Trening w domowych warunkach
Czasami brak dostępu do siłowni, czy brak czasu skłaniają nas do tego, aby zrobić trening w domu. Trening tego typu nie wymaga nakładów specjalistycznego sprzętu, jest prosty, a cała istota opiera się na formule obwodowej. Jedyne co nam się przyda to kilka butelek z wodą, drążek rozporowy, czy też guma treningowa. Jeżeli będzie zależało nam na tym, aby trening był nieco bardziej profesjonalny, można pokusić się o zakup hantli lub odważników kulowych.
Z treningu tego typu korzystają również osoby początkujące, którym zależy na tym, aby rozpocząć aktywność w domu, zanim wybiorą się na siłownię.
Jak zostało wspomniane wcześniej, system opiera się na formule ACT, czyli podstawowym treningu obwodowym. Mając nieco więcej sprzętu oraz w późniejszym etapie, gdy wdrożymy się już w wysiłek, całość podzielić można na dwa schematy, w którym to będziemy trenować na jednej sesji górne partie ciała, a na kolejnej dolne.
Trening wykonujemy minimum trzy razy w tygodniu, pamiętając, aby był dość intensywny, co pozwoli na dostarczenie odpowiedniego bodźca treningowego. Pamiętać należy, że, pomimo że trening wykonujemy w domu, to powinien rządzić się takimi samymi prawami jak trening na siłowni. Trzeba wykonać solidną rozgrzewkę, a sam trening ma być treściwy. Po treningowo natomiast można wdrożyć lekki stretching, który pomoże w przywróceniu homeostazy.
Na początek można wykonywać trening w formie obwodowej. Trzy obwody na start, wykonywane trzy razy w tygodniu w zupełności powinny wystarczyć do tego, by przygotować organizm do cięższego wysiłku. Osoby bardziej doświadczone z powodzeniem mogą dojść nawet do liczby pięciu obwodów na jednej sesji treningowej. Przerwy wykonujemy dopiero po zakończeniu całego obwodu, a ich długość wynosi maksymalnie 2 minuty.
Podział dni treningowych w skali tygodnia:
Poniedziałek trening I
Wtorek wolne
Środa trening II
Czwartek wolne
Piątek trening III
Sobota wolne
Niedziela wolne
Ilość dni treningowych: 3
Cel: masa mięśniowa, siła
Stopień zaawansowania: początkujący
Plan treningowy:
-Przysiady klasyczne 15 powtórzeń
-Żuraw 10 powtórzeń
-Wykroki 15 powtórzeń
-Podciąganie na drążku, jak nie mamy to wiosłowanie bańką z wodą lub gumą 15 powtórzeń
-Pompki klasyczne 12 powtórzeń
-Wznosy boczne z butelkami 12 powtórzeń
-Odwrotne pompki 12 powtórzeń
-Uginanie przedramion z butelkami z wodą lub gumą 12 powtórzeń
-Spięcia brzucha leżąc x20