Trening w domowych warunkach

Czasami brak dostępu do siłowni, czy brak czasu skłaniają nas do tego, aby zrobić trening w domu. Trening tego typu nie wymaga nakładów specjalistycznego sprzętu, jest prosty, a cała istota opiera się na formule obwodowej. Jedyne co nam się przyda to kilka butelek z wodą, drążek rozporowy, czy też guma treningowa. Jeżeli będzie zależało nam na tym, aby trening był nieco bardziej profesjonalny, można pokusić się o zakup hantli lub odważników kulowych.

Z treningu tego typu korzystają również osoby początkujące, którym zależy na tym, aby rozpocząć aktywność w domu, zanim wybiorą się na siłownię.

Jak zostało wspomniane wcześniej, system opiera się na formule ACT, czyli podstawowym treningu obwodowym. Mając nieco więcej sprzętu oraz w późniejszym etapie, gdy wdrożymy się już w wysiłek, całość podzielić można na dwa schematy, w którym to będziemy trenować na jednej sesji górne partie ciała, a na kolejnej dolne.

Trening wykonujemy minimum trzy razy w tygodniu, pamiętając, aby był dość intensywny, co pozwoli na dostarczenie odpowiedniego bodźca treningowego. Pamiętać należy, że, pomimo że trening wykonujemy w domu, to powinien rządzić się takimi samymi prawami jak trening na siłowni. Trzeba wykonać solidną rozgrzewkę, a sam trening ma być treściwy. Po treningowo natomiast można wdrożyć lekki stretching, który pomoże w przywróceniu homeostazy.

Na początek można wykonywać trening w formie obwodowej. Trzy obwody na start, wykonywane trzy razy w tygodniu w zupełności powinny wystarczyć do tego, by przygotować organizm do cięższego wysiłku. Osoby bardziej doświadczone z powodzeniem mogą dojść nawet do liczby pięciu obwodów na jednej sesji treningowej. Przerwy wykonujemy dopiero po zakończeniu całego obwodu, a ich długość wynosi maksymalnie 2 minuty.

Podział dni treningowych w skali tygodnia:

Poniedziałek    trening I

Wtorek wolne

Środa    trening II

Czwartek wolne

Piątek    trening III

Sobota wolne

Niedziela wolne

Ilość dni treningowych: 3

Cel: masa mięśniowa, siła

Stopień zaawansowania: początkujący

Plan treningowy:

-Przysiady klasyczne 15 powtórzeń
-Żuraw 10 powtórzeń
-Wykroki 15 powtórzeń
-Podciąganie na drążku, jak nie mamy to wiosłowanie bańką z wodą lub gumą 15 powtórzeń
-Pompki klasyczne 12 powtórzeń
-Wznosy boczne z butelkami 12 powtórzeń
-Odwrotne pompki 12 powtórzeń
-Uginanie przedramion z butelkami z wodą lub gumą 12 powtórzeń
-Spięcia brzucha leżąc x20