Trening trójfazowy – zasady i plan treningowy

Trening trójfazowy jest to system treningowy, który został zaprojektowany tak, aby każda faza tej metody pobudza mięśnie z większą częstotliwością. Oznacza to, że każdą z 3 faz charakteryzuje inny rodzaj stymulacji, głównie związany ze zmianą częstotliwości treningu.

• Faza I – wykonujemy trening podobnie do klasycznego splita, trenując jedna partie raz w tygodniu.
• Faza II – zwiększamy częstotliwość stymulacji, trenując jedną partię mięśniową 2 razy w tygodniu
• Faza III – podobna jest z kolei do FBW, pobudzając mięsień 3 razy w tygodniu.

Ważne jest, aby nie trenować do załamania mięśniowego, co ma pozwolić na stałą progresją obciążenia, jak i efektów masowych. Fazy zmieniamy co 3-4 tygodnie w zależności od odczuć. Program nadaje się zarówno do budowania masy mięśniowej, jak i siły, gdzie przy fazie trzeciej, można poddać go modyfikacji, wprowadzając niższe zakresy powtórzeń, które doskonale sprawdzą się przy budowie siły.

Wiele osób wprowadza również modyfikacje polegające na zmianie liczby powtórzeń w treningach poszczególnych faz, zaczynając od wysokich zakresów po 15-20 powtórzeń, w fazie II przechodząc poprzez zakresy typowo hipertroficzne 8-12, a kończąc na typowej siłowej pracy po 3-5 powtórzeń w fazie III.

Podział dni treningowych w skali tygodnia:

Zależny od fazy treningu, od 4 do 3.

Ilość dni treningowych: 4

Cel: masa mięśniowa

Stopień zaawansowania: średniozaawansowani, zaawansowani

Plan treningowy:

Faza I

Dzień I mięsnie piersiowe, naramienne

• wyciskanie leżąc skos dodatni 7×8-12
• dipsy 5×8
• wyciskanie hantli siedząc 4×10 + podciąganie hantli wzdłuż tułowia 4×8

Dzień II mięśnie grzbietu

• podciąganie na drążku 5×8
• wiosłowanie sztangą 10×10
• dzień dobry 3×10

Dzień III nogi

• przysiady klasyczne 5×8
• wypychanie na suwnicy 4×12
• martwy ciąg na prostych nogach 5×12
• wspięcia na palce stojąc 10×20

Dzień IV ramiona

• wyciskanie sztangi wąskim chwytem 7×8
• uginanie przedramion ze sztangą 6×10
• uginanie nadgarstków za plecami ze sztangą stojąc 5×15

Faza II

Podział A1, B2, A2, B1

A1 Mięsnie piersiowe, naramienne, tricepsy – ciężko

• wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5×10
• wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5×8
• ściąganie na bramie dolne linki 3×12
• wyciskanie żołnierskie 3×10
• wznosy boczne 3×15
• wyciskanie sztangi wąsko głową w dół 4×12

B2 Mięśnie grzbietu, nóg, bicepsy – ciężko

• wiosłowanie sztangą nachwyt 6×8
• wiosłowanie hantlą 7×10
• przysiad klasyczny 5×8
• prostowanie nóg siedząc 3×12
• uginanie w leżeniu podudzi 4×12
• wspięcia na palce siedząc 5×15
• podciąganie na drążku chwyt wąski podchwyt 4×12

A2 Mięsnie piersiowe, naramienne, tricepsy

• wyciskanie hantli skos dodatni 3×12
• wyciskanie hantli skos ujemny 3×10
• rozpiętki ławka pozioma 3×12
• wznosy boczne + wznosy w opadzie tułowia 4×10
• wyciskanie francuskie siedząc 5×12

B1 Mięśnie grzbietu, nóg, bicepsy – ciężko

• podciąganie na drążku 4×10
• ściąganie wyciąg dolny wąsko 4×12
• grzbietki 4×12
• wypychanie na suwnicy 5×8
• wykroki 3×12
• wspięcia stojąc 5×15
• uginanie młotkowe 3×10

Faza III

Podział na schemat A, B, C

A

• wyciskanie sztangi ławka pozioma 3×8
• wiosłowanie sztangą 3×10
• wyciskanie żołnierskie 4×10
• przysiady ze sztangą 4×8
• podciąganie na drążku wąski podchwyt+dipsy w wersji na triceps 2×12
• wspięcia stojąc 4×15

B

• wyciskanie sztangielek skos dodatni 3×10
• wiosłowanie hantlą jednorącz 3×10
• wznosy boczne+podciąganie hantli 2×12
• wypychanie suwnica 5×12
• uginanie młotkowe+wyciskanie wąsko 2×12
• wspięcia siedząc 3×15

C

• wyciskanie sztangi głowa w dół 3×10
• ściąganie wyciąg górny 3×12
• wznosu w przód z hantlami 3×12
• martwy ciąg na prostych nogach 4×10
• wyciskanie francuskie jednorącz + uginanie siedząc na ławce skośnej 3×10