Trening trójfazowy – zasady i plan treningowy
Trening trójfazowy jest to system treningowy, który został zaprojektowany tak, aby każda faza tej metody pobudza mięśnie z większą częstotliwością. Oznacza to, że każdą z 3 faz charakteryzuje inny rodzaj stymulacji, głównie związany ze zmianą częstotliwości treningu.
- Faza I – wykonujemy trening podobnie do klasycznego splita, trenując jedna partie raz w tygodniu.
- Faza II – zwiększamy częstotliwość stymulacji, trenując jedną partię mięśniową 2 razy w tygodniu
- Faza III – podobna jest z kolei do FBW, pobudzając mięsień 3 razy w tygodniu.
Ważne jest, aby nie trenować do załamania mięśniowego, co ma pozwolić na stałą progresją obciążenia, jak i efektów masowych. Fazy zmieniamy co 3-4 tygodnie w zależności od odczuć. Program nadaje się zarówno do budowania masy mięśniowej, jak i siły, gdzie przy fazie trzeciej, można poddać go modyfikacji, wprowadzając niższe zakresy powtórzeń, które doskonale sprawdzą się przy budowie siły.
Wiele osób wprowadza również modyfikacje polegające na zmianie liczby powtórzeń w treningach poszczególnych faz, zaczynając od wysokich zakresów po 15-20 powtórzeń, w fazie II przechodząc poprzez zakresy typowo hipertroficzne 8-12, a kończąc na typowej siłowej pracy po 3-5 powtórzeń w fazie III.
Podział dni treningowych w skali tygodnia:
Zależny od fazy treningu, od 4 do 3.
Ilość dni treningowych: 4
Cel: masa mięśniowa
Stopień zaawansowania: średniozaawansowani, zaawansowani
Plan treningowy:
Faza I
Dzień I mięsnie piersiowe, naramienne
- wyciskanie leżąc skos dodatni 7×8-12
- dipsy 5×8
- wyciskanie hantli siedząc 4×10 + podciąganie hantli wzdłuż tułowia 4×8
Dzień II mięśnie grzbietu
- podciąganie na drążku 5×8
- wiosłowanie sztangą 10×10
- dzień dobry 3×10
Dzień III nogi
- przysiady klasyczne 5×8
- wypychanie na suwnicy 4×12
- martwy ciąg na prostych nogach 5×12
- wspięcia na palce stojąc 10×20
Dzień IV ramiona
- wyciskanie sztangi wąskim chwytem 7×8
- uginanie przedramion ze sztangą 6×10
- uginanie nadgarstków za plecami ze sztangą stojąc 5×15
Faza II
Podział A1, B2, A2, B1
A1 Mięsnie piersiowe, naramienne, tricepsy – ciężko
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5×10
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5×8
- ściąganie na bramie dolne linki 3×12
- wyciskanie żołnierskie 3×10
- wznosy boczne 3×15
- wyciskanie sztangi wąsko głową w dół 4×12
B2 Mięśnie grzbietu, nóg, bicepsy – ciężko
- wiosłowanie sztangą nachwyt 6×8
- wiosłowanie hantlą 7×10
- przysiad klasyczny 5×8
- prostowanie nóg siedząc 3×12
- uginanie w leżeniu podudzi 4×12
- wspięcia na palce siedząc 5×15
- podciąganie na drążku chwyt wąski podchwyt 4×12
A2 Mięsnie piersiowe, naramienne, tricepsy
- wyciskanie hantli skos dodatni 3×12
- wyciskanie hantli skos ujemny 3×10
- rozpiętki ławka pozioma 3×12
- wznosy boczne + wznosy w opadzie tułowia 4×10
- wyciskanie francuskie siedząc 5×12
B1 Mięśnie grzbietu, nóg, bicepsy – ciężko
- podciąganie na drążku 4×10
- ściąganie wyciąg dolny wąsko 4×12
- grzbietki 4×12
- wypychanie na suwnicy 5×8
- wykroki 3×12
- wspięcia stojąc 5×15
- uginanie młotkowe 3×10
Faza III
Podział na schemat A, B, C
A
- wyciskanie sztangi ławka pozioma 3×8
- wiosłowanie sztangą 3×10
- wyciskanie żołnierskie 4×10
- przysiady ze sztangą 4×8
- podciąganie na drążku wąski podchwyt+dipsy w wersji na triceps 2×12
- wspięcia stojąc 4×15
B
- wyciskanie sztangielek skos dodatni 3×10
- wiosłowanie hantlą jednorącz 3×10
- wznosy boczne+podciąganie hantli 2×12
- wypychanie suwnica 5×12
- uginanie młotkowe+wyciskanie wąsko 2×12
- wspięcia siedząc 3×15
C
- wyciskanie sztangi głowa w dół 3×10
- ściąganie wyciąg górny 3×12
- wznosu w przód z hantlami 3×12
- martwy ciąg na prostych nogach 4×10
- wyciskanie francuskie jednorącz + uginanie siedząc na ławce skośnej 3×10