Trening strongman
Trening STRONGMAN bazuje na bojach, jakie do zaliczenia mają siłacze uczestniczący w zawodach tego typu. Przedstawiony niżej schemat, ukazuje jak trenował Norweg Svend Karlsen podczas przygotowań do turnieju. Oprócz ćwiczeń bazowych, w planie znajdziemy dodatkowo ćwiczenia uzupełniające, jak i te, które występują na zawodach STRONGMAN.
Trening skonstruowany jest tak, że zawiera tylko serie robocze w rozpisce, które poprzedzone są jeszcze seriami wstępnymi z zastosowaniem progresji obciążenia. Można więc powiedzieć, że osoby te trenują z ogromną objętością treningową, a wysiłek, jaki wkładają w trening, jest morderczy.
Svend Karlsen Trenował 5 razy w tygodniu, jednak jego schemat był zaprogramowany tak, by uwzględnić minimum jeden dzień przerwy pomiędzy dwiema sesjami treningowymi, a cały schemat nie zaczynał się co tydzień tak samo, lecz był przesunięty o jeden dzień.
Podział dni treningowych w skali tygodnia:
Poniedziałek dzień treningowy 1
Wtorek dzień treningowy 2
Środa cardio
Czwartek dzień treningowy 3
Piątek dzień treningowy 4
Sobota cardio
Niedziela dzień treningowy 5
Poniedziałek odpoczynek, odnowa biologiczna
Wtorek cały schemat od początku
Ilość dni treningowych: 5
Cel: budowa siły mięśniowej
Stopień zaawansowania: zaawansowany
Trening:
DZIEŃ TRENINGOWY 1
-Uginanie przedramion ze sztangą lub logiem 2-3×6-12
-Przerzucanie opony 400-500 kg 3×6,8,10
-Wrzucanie kamieni na podest (150-180 kg) 3×5
-Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem: 1×4-6 + 1×10-14
-Wyciskanie francuskie 2×8-12
-Prostowanie ramion na wyciągu 2×8-12
-Brzuszki z obciążeniem 3×12
DZIEŃ TRENINGOWY 2
-Przysiad przedni 2×4-6
-KARLSEN SQUAT 3×8-12
-Prostowanie nóg 3×12-16
-Wspięcia na palce 3×20
-Wiosłowanie na ergometrze 3 serie po 500 m jak najszybciej.
DZIEŃ TRENINGOWY 3
-Podrzut z gryfem APOLLONA (ang. Apollon axle) 1×1-3 + 1×6-10
-Podrzut z belką (log lift) 1×4-8 + 1×8-12 powt.
-Wznosy bokiem ze sztangielkami 1x max ciężko
-Krucyfiks KARLSENA (Karlsen Crusefix flies) 1×24
-High pulls 2×8-12
-Wyciskanie belki siedząc, na skosie w górę 1×3-6 powt + 1x max
-Krzyżowanie linek wyciągu 3×8-12
DZIEŃ TRENINGOWY 4
-Martwy ciąg 2×3-6
-Wiosłowanie siedząc 3×8-12
-Ściąganie drążka wyciągu górnego 3×8-12
-CIĘŻKIE SZRUGSY (220 kg) 3 serie po 12 i więcej powt.
-Wznosy na boki ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 serie x 8-12 powt.
DZIEŃ TRENINGOWY 5
-Spacer buszmena – YOK 3×25 m
-Spacer FARMERA 2x2x35 m
-Conan’s wheel (CZYLI po polsku ZEGAR) 2×3 okrążenia
-Szrugsy 3×12
-Przeciąganie tira 3×5-10 m.
-Ładowanie obciążeń na platformę: 3×5 beczek (dystans 5-10 m)
