Trening strongman

Trening STRONGMAN bazuje na bojach, jakie do zaliczenia mają siłacze uczestniczący w zawodach tego typu. Przedstawiony niżej schemat, ukazuje jak trenował Norweg Svend Karlsen podczas przygotowań do turnieju. Oprócz ćwiczeń bazowych, w planie znajdziemy dodatkowo ćwiczenia uzupełniające, jak i te, które występują na zawodach STRONGMAN.

Trening skonstruowany jest tak, że zawiera tylko serie robocze w rozpisce, które poprzedzone są jeszcze seriami wstępnymi z zastosowaniem progresji obciążenia. Można więc powiedzieć, że osoby te trenują z ogromną objętością treningową, a wysiłek, jaki wkładają w trening, jest morderczy.

Svend Karlsen Trenował 5 razy w tygodniu, jednak jego schemat był zaprogramowany tak, by uwzględnić minimum jeden dzień przerwy pomiędzy dwiema sesjami treningowymi, a cały schemat nie zaczynał się co tydzień tak samo, lecz był przesunięty o jeden dzień.

Podział dni treningowych w skali tygodnia:

Poniedziałek dzień treningowy 1

Wtorek dzień treningowy 2

Środa cardio

Czwartek dzień treningowy 3

Piątek dzień treningowy 4

Sobota cardio

Niedziela dzień treningowy 5

Poniedziałek odpoczynek, odnowa biologiczna

Wtorek cały schemat od początku

Ilość dni treningowych: 5

Cel: budowa siły mięśniowej

Stopień zaawansowania: zaawansowany

Trening:

DZIEŃ TRENINGOWY 1

-Uginanie przedramion ze sztangą lub logiem 2-3×6-12

-Przerzucanie opony 400-500 kg 3×6,8,10

-Wrzucanie kamieni na podest (150-180 kg) 3×5

-Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem: 1×4-6 + 1×10-14

-Wyciskanie francuskie 2×8-12

-Prostowanie ramion na wyciągu 2×8-12

-Brzuszki z obciążeniem 3×12

DZIEŃ TRENINGOWY 2

-Przysiad przedni 2×4-6

-KARLSEN SQUAT 3×8-12

-Prostowanie nóg 3×12-16

-Wspięcia na palce 3×20

-Wiosłowanie na ergometrze 3 serie po 500 m jak najszybciej.

DZIEŃ TRENINGOWY 3

-Podrzut z gryfem APOLLONA (ang. Apollon axle) 1×1-3 + 1×6-10

-Podrzut z belką (log lift) 1×4-8 + 1×8-12 powt.

-Wznosy bokiem ze sztangielkami 1x max ciężko

-Krucyfiks KARLSENA (Karlsen Crusefix flies) 1×24

-High pulls 2×8-12

-Wyciskanie belki siedząc, na skosie w górę 1×3-6 powt + 1x max

-Krzyżowanie linek wyciągu 3×8-12

DZIEŃ TRENINGOWY 4

-Martwy ciąg 2×3-6

-Wiosłowanie siedząc 3×8-12

-Ściąganie drążka wyciągu górnego 3×8-12

-CIĘŻKIE SZRUGSY (220 kg) 3 serie po 12 i więcej powt.

-Wznosy na boki ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 serie x 8-12 powt.

DZIEŃ TRENINGOWY 5

-Spacer buszmena – YOK 3×25 m

-Spacer FARMERA 2x2x35 m

-Conan’s wheel (CZYLI po polsku ZEGAR) 2×3 okrążenia

-Szrugsy 3×12

-Przeciąganie tira 3×5-10 m.

-Ładowanie obciążeń na platformę: 3×5 beczek (dystans 5-10 m)