Trening SPLIT – klasyczny
Split – odmian tego treningu jest dużo. Wszystkie one są ukierunkowane na budowanie masy mięśniowej i tak jest również w tym przypadku. Split to klasyczny trening kulturystyczny, który wykonujemy 3 razy w tygodniu. Świetnie nadaje się dla osób rozpoczynających swoją przygodę z ciężarami ze względu na to, że w każdy dzień treningowy ćwiczona jest inna partia mięśniowa. Ze względu na to, że celem Splita jest uzyskanie zjawiska hipertrofii ilość powtórzeń w serii powinna oscylować w granicach 8-12 ruchów. Cały schemat treningowy możemy wykonywać od 8 do 12 tygodni.
Należy pamiętać, że podczas ćwiczenia większych partii mięśniowych ilość serii powinna być większa niż podczas ćwiczenia mniejszych partii mięśniowych. W splicie dla tych pierwszych ilość serii wynosi 4, a dla tych drugich 3. Jest to uzasadnione tym, że większe partie potrzebują większego bodźca do wzrostu.
Zasada o jakiej jeszcze powinniśmy pamiętać podczas trenowania tym systemem to bazowanie na ćwiczeniach angażujących wiele stawów, czyli tzw.: ćwiczenia wielostawowe. Są to takie ćwiczenia jak przysiady, martwy ciąg czy wiosłowanie.
Podział dni treningowych w skali tygodnia:
Poniedziałek- dzień 1
Wtorek -wolne
Środa- dzień 2
Czwartek- wolne
Piątek- dzień 3
Sobota -wolne
Niedziela- wolne
Ilość dni treningowych: 3
Cel: budowa masy mięśniowej
Stopień zaawansowania: początkujący, średniozaawansowani
Trening:
Dzień 1
Mięśnie piersiowe, mięśnie naramienne, tricepsy, brzuch
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4×12
-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4×10
-Pompki na poręczach 4×10
-Wyciskanie żołnierskie 4×8-10
-Odwodzenia (wznosy boczne) 4×12-15
-Wyciskanie francuskie leżąc 4×10
-Wyprosty przedramion na wyciągu górnym 3×12
-AB Roller 3×12
-Plank boczny (side plank) 3x max
Dzień 2
Nogi
-Przysiady ze sztangą 4×12
-Zbieranie grzybków 4×12
-Wykroki z prostym tułowiem 4×10
-Uginanie podudzi w leżeniu 4×12
-Wypychanie na suwnicy 4×10
-Wspięcia na palce stojąc 3x 25
-Wspięcia na palce w siadzie 3×20
Dzień 3
Mięśnie grzbietu, mięśnie naramienne tylne aktony, bicepsy
-Podciąganie na drążku nachwytem 4×8
-Wiosłowanie hantlą 4×10
-Martwy ciąg klasyczny 4×8
-Ściąganie wyciąg górny na prostych ramionach 4×12
-Szrugsy 4×12
-Odwrotne rozpiętki 3×12
-Uginanie młotkowe hantli 3×8
-Uginanie hantli w oparciu o kolano z supinacją 3×12