Trening SPLIT – klasyczny

Split – odmian tego treningu jest dużo. Wszystkie one są ukierunkowane na budowanie masy mięśniowej i tak jest również w tym przypadku. Split to klasyczny trening kulturystyczny, który wykonujemy 3 razy w tygodniu. Świetnie nadaje się dla osób rozpoczynających swoją przygodę z ciężarami ze względu na to, że w każdy dzień treningowy ćwiczona jest inna partia mięśniowa. Ze względu na to, że celem Splita jest uzyskanie zjawiska hipertrofii ilość powtórzeń w serii powinna oscylować w granicach 8-12 ruchów. Cały schemat treningowy możemy wykonywać od 8 do 12 tygodni.

Należy pamiętać, że podczas ćwiczenia większych partii mięśniowych ilość serii powinna być większa niż podczas ćwiczenia mniejszych partii mięśniowych. W splicie dla tych pierwszych ilość serii wynosi 4, a dla tych drugich 3. Jest to uzasadnione tym, że większe partie potrzebują większego bodźca do wzrostu.

Zasada o jakiej jeszcze powinniśmy pamiętać podczas trenowania tym systemem to bazowanie na ćwiczeniach angażujących wiele stawów, czyli tzw.: ćwiczenia wielostawowe. Są to takie ćwiczenia jak przysiady, martwy ciąg czy wiosłowanie.

Podział dni treningowych w skali tygodnia:

Poniedziałek- dzień 1

Wtorek    -wolne

Środa-    dzień 2

Czwartek- wolne

Piątek-    dzień 3

Sobota    -wolne

Niedziela- wolne

Ilość dni treningowych: 3

Cel: budowa masy mięśniowej

Stopień zaawansowania: początkujący, średniozaawansowani

Trening:

Dzień 1

Mięśnie piersiowe, mięśnie naramienne, tricepsy, brzuch

-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4×12

-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4×10

-Pompki na poręczach 4×10

-Wyciskanie żołnierskie 4×8-10

-Odwodzenia (wznosy boczne) 4×12-15

-Wyciskanie francuskie leżąc 4×10

-Wyprosty przedramion na wyciągu górnym 3×12

-AB Roller 3×12

-Plank boczny (side plank) 3x max

Dzień 2

Nogi

-Przysiady ze sztangą 4×12

-Zbieranie grzybków 4×12

-Wykroki z prostym tułowiem 4×10

-Uginanie podudzi w leżeniu 4×12

-Wypychanie na suwnicy 4×10

-Wspięcia na palce stojąc 3x 25

-Wspięcia na palce w siadzie 3×20

Dzień 3

Mięśnie grzbietu, mięśnie naramienne tylne aktony, bicepsy

-Podciąganie na drążku nachwytem 4×8

-Wiosłowanie hantlą 4×10

-Martwy ciąg klasyczny 4×8

-Ściąganie wyciąg górny na prostych ramionach 4×12

-Szrugsy 4×12

-Odwrotne rozpiętki 3×12

-Uginanie młotkowe hantli 3×8

-Uginanie hantli w oparciu o kolano z supinacją 3×12