Duże, pękate bicepsy są marzeniem każdego trenującego osobnika płci męskiej. Czasem dość przesadnie poświęcamy uwagę tej partii mięśniowej, sprawiając, że dostaje zbyt silne bodźce treningowe. Przedstawimy Wam plan treningowy, który będzie w sposób optymalny stymulował mięśnie ramion do wzrostu.
Przykładem takiego planu jest split 4 dniowy z priorytetem na ramiona. Plan treningowy zakłada wykonywanie treningu ramion 2 razy w tygodniu. Reszta partii mięśniowych jest trenowana raz w tygodniu. Nie jest to typowy plan priorytetowy, gdyż uwzględnia rozwój całej sylwetki, a nie tylko wybranej, jednej grupy. Zakresy powtórzeń dobieramy tak, by celować w zakresy hipertroficzne, budujące masę mięśni, czyli 8-12 powtórzeń. Średnio po 4 serię na duże grupy mięśniowe, a po 3 serię na mniejsze.
Plan treningowy:
Poniedziałek
Mięśnie piersiowe, barki, tricepsy, brzuch
-wyciskanie sztangi leżąc na skosie dodatnim 4×12
-wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4×8
-pompki na poręczach 3×12
-rozpiętki 3×12
-wyciskanie hantli siedząc 4×12
-wznosy boczne 3×15
-wyprosty z linką wyciągu górnego 4×12
-spięcia w leżeniu 4×20
-plank boczny 3x max czas
Wtorek
Nogi
-przysiad ze sztanga klasyczny 4×12
-wykroki chodzone 4×10
-zbieranie grzybków 4×12
-uginanie podudzi leżąc 4×12
-wznosy bioder 3×10
-wypychanie na suwnicy 4×10
-wspięcia stojąc 3×25
-wspięcia siedząc 3×20
Czwartek
Plecy, tył naramiennego, bicepsy
– Podciąganie na drążku 3×8
– Wiosłowanie sztangą suwnica Smitha nachwyt 4×10
– Ściąganie wyciąg dolny chwyt wąski neutralny 3×12
– Szrugsy 4×8
– Martwy ciąg klasyczny 4×8
– Face Pull 3×12
– Uginanie przedramion z hantlą w oparciu o kolano 4×12
Sobota
Bicepsy, Tricepsy
– Wyciskanie wąsko sztangi 4×8
– Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4×12
– Wyciskanie francuskie hantli jednorącz siedząc 3×8
– Uginanie młotkowe 3×8
– Wyprosty jednorącz na wyciągu podchwytem 3×12
– Uginanie na modlitewniku jednorącz 3×12
Kluczowy jest trening sobotni, przed którym jest dzień odpoczynku, jak i po. Całą niedzielę powinniśmy wypoczywać, by dostarczyć jak najwięcej składników budulcowych do regeneracji i mieć siłę na trening poniedziałkowy. Plan wykonujemy przez okres 6-8 tygodni, kontrolując czy nie dochodzi do przetrenowania i zahamowania efektów.
Podciąganie to nachwytem czy podchwytem?
Tradycyjnie, podchwytem. Można z czasem zmodyfikować i zmienić ćwiczenie.