Trening na duże bicepsy

Duże, pękate bicepsy są marzeniem każdego trenującego osobnika płci męskiej. Czasem dość przesadnie poświęcamy uwagę tej partii mięśniowej, sprawiając, że dostaje zbyt silne bodźce treningowe. Przedstawimy Wam plan treningowy, który będzie w sposób optymalny stymulował mięśnie ramion do wzrostu.

trening-bicepsy

Przykładem takiego planu jest split 4 dniowy z priorytetem na ramiona. Plan treningowy zakłada wykonywanie treningu ramion 2 razy w tygodniu. Reszta partii mięśniowych jest trenowana raz w tygodniu. Nie jest to typowy plan priorytetowy, gdyż uwzględnia rozwój całej sylwetki, a nie tylko wybranej, jednej grupy. Zakresy powtórzeń dobieramy tak, by celować w zakresy hipertroficzne, budujące masę mięśni, czyli 8-12 powtórzeń. Średnio po 4 serię na duże grupy mięśniowe, a po 3 serię na mniejsze.

Plan treningowy:

Poniedziałek

Mięśnie piersiowe, barki, tricepsy, brzuch
-wyciskanie sztangi leżąc na skosie dodatnim 4×12
-wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4×8
-pompki na poręczach 3×12
-rozpiętki 3×12
-wyciskanie hantli siedząc 4×12
-wznosy boczne 3×15
-wyprosty z linką wyciągu górnego 4×12
-spięcia w leżeniu 4×20
-plank boczny 3x max czas

Wtorek

Nogi
-przysiad ze sztanga klasyczny 4×12
-wykroki chodzone 4×10
-zbieranie grzybków 4×12
-uginanie podudzi leżąc 4×12
-wznosy bioder 3×10
-wypychanie na suwnicy 4×10
-wspięcia stojąc 3×25
-wspięcia siedząc 3×20

Czwartek

Plecy, tył naramiennego, bicepsy
– Podciąganie na drążku 3×8
– Wiosłowanie sztangą suwnica Smitha nachwyt 4×10
– Ściąganie wyciąg dolny chwyt wąski neutralny 3×12
– Szrugsy 4×8
– Martwy ciąg klasyczny 4×8
– Face Pull 3×12
– Uginanie przedramion z hantlą w oparciu o kolano 4×12

Sobota

Bicepsy, Tricepsy
– Wyciskanie wąsko sztangi 4×8
– Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4×12
– Wyciskanie francuskie hantli jednorącz siedząc 3×8
– Uginanie młotkowe 3×8
– Wyprosty jednorącz na wyciągu podchwytem 3×12
– Uginanie na modlitewniku jednorącz 3×12
Kluczowy jest trening sobotni, przed którym jest dzień odpoczynku, jak i po. Całą niedzielę powinniśmy wypoczywać, by dostarczyć jak najwięcej składników budulcowych do regeneracji i mieć siłę na trening poniedziałkowy. Plan wykonujemy przez okres 6-8 tygodni, kontrolując czy nie dochodzi do przetrenowania i zahamowania efektów.

Może Ci się również spodoba

2 komentarze

  1. trening biceps pisze:

    Podciąganie to nachwytem czy podchwytem?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *