Orzechy, pestki, nasiona – podstawa zdrowych tłuszczów
Każdy z nas wie jak istotne są tłuszcze w diecie człowieka. Szczególnie w żywieniu osób dbających o swoje zdrowie i sylwetkę. Aspektem, na który należy zwrócić szczególną uwagę, komponując dobrze zbilansowaną dietę, są obecne w niej źródła tłuszczów. Należy je dobierać tak, aby zachować odpowiednie proporcje kwasów tłuszczowych: jednonienasyconych, wielonienasyconych i nasyconych w stosunku do siebie. Bardzo ważne są również proporcje kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3 względem omega 6. Na tym jednak skupimy się innym razem.
Orzechy, pestki, nasiona to w dużej części źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Zawierają one spore ilości potasu, magnezu, selenu, wapnia, cynku, fosforu, omega 3, omega 6, białka, błonnika, czy witamin z różnych grup. W ich skład wchodzą również liczne garbniki i flawonoidy (działające przeciwzapalnie).
Spis treści
Jakie więc włączyć do naszej diety, a których unikać?
Aby to stwierdzić należy zwrócić uwagę przede wszystkim na zawartość kwasów tłuszczowych omega 6 wchodzących w ich skład. Kwasy te w diecie występują w sporych ilościach, co niestety zaburza zalecaną proporcję względem omega 3 (według różnych źródeł 4:1, 2:1 lub nawet 1:1). Z kolei kwasy tłuszczowe omega 3 z grupy EPA i DHA występują w zasadzie tylko w tłustych rybach morskich, które z różnych powodów nie są spożywane zbyt często. Skutki złej proporcji kwasów tłuszczowych w diecie mogą mieć za sobą liczne konsekwencje zdrowotne, które ciężko będzie zdiagnozować. Zaczynając od zwiększonych stanów zapalnych stawów, układu trawiennego, poprzez problemy z cerą, czy regeneracją mięśni.
Wśród omawianych produktów warto, aby w urozmaiconej diecie znalazły się:
- orzechy włoskie,
- laskowe,
- brazylijskie,
- nerkowce,
- migdały,
- pekan,
- pinii,
- makadamia,
- wiórki kokosowe,
- szałwia hiszpańska (chia),
- pestki z dyni,
- siemię lniane.
Jedz z umiarem
Jak ze wszystkim, również i w przypadków orzechów, nasion należy zachować umiar. Chociażby z powodu obecności w ich składzie fitynianów, które utrudniają przyswajanie składników mineralnych, takich jak wapń, czy magnez. Jednym ze sposobów, aby pozbyć się ich jest namaczanie orzechów dzień wcześniej. W celu uzyskania lepszego efektu, do wody możemy dodać trochę soku z cytryny. Kolejnym minusem jest spora ilość omega 6. Dlatego też pestki słonecznika, orzechy arachidowe powinny być wyeliminowane z diety. Z kolei pestki z dyni spożywane z umiarem. Istotne są proporcje i na nie powinniśmy zwrócić szczególną uwagę komponując dietę.
Autor:
Łukasz Domeracki
- mgr inż. technologii żywności i żywienia człowieka
- Instruktor sportu
