Metoda 5-10-20 – Radka Słodkiewicza
Metoda 5-10-20 to nie tyle system treningowy, co sposób, w jaki trenujemy grupę mięśniową w danym schemacie treningowym. Metodę rozpropagował Radosław Słodkiewicz, który zaleca tego typu strategię w wykorzystywać w treningu dużych grup mięśniowych, gdyż jak twierdzi autor, najlepiej wtedy się sprawdza.
Sposób wykonania na przykładzie mięśni piersiowych:
- wybieramy 3 ćwiczenia, które będziemy wykonywać w zakresie 5, 10 i 20 powtórzeń. Najlepiej dobrać je tak, aby początkowe było ciężkie wielostawowe ćwiczenie jak wyciskanie, a na serie 20 powtórzeń wykorzystać izolacje.
- dobieramy więc przykładowo, wyciskanie sztangi leżąc, pompki na poręczach i rozpiętki
- ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim: 5 powtórzeń wyciskania sztangi leżąc, 10 powtórzeń pompek oraz 20 powtórzeń rozpiętek i to jest koniec pierwszego obwodu/serii.
- wykonujemy około 3-4 obwody na grupę mięśniową.
Schemat możemy wykorzystywać przez okres około 6 tygodni lub sporadycznie wplątać go w nasz obecny system treningowy. Idealnie nadaje się podczas zastoju, aby zainicjować dalsze postępy treningowe. Trzeba jednak uważać, bo zbyt częste korzystanie ze schematu może zakończyć się przetrenowaniem i ograniczeniem efektów.
Ilość dni treningowych: wykonujemy na wybranych grupach jako dodatkowy bodziec
Cel: budowa masy mięśniowej i siły
Stopień zaawansowania: średniozaawansowani, zaawansowany
Treningi i schemat przykładowych połączeń:
Mięśnie piersiowe
- Wyciskanie sztangi ławka pozioma 5 powtórzeń
- Wyciskanie sztangielek skos dodatni 10 powtórzeń
- Rozpiętki /przenoszenie sztangielki za głowę/ pompki 20 powtórzeń
całość wykonujemy w 3-4 obwodach
Grzbiet
- Wiosłowanie sztangą nachwytem 5 powtórzeń
- Ściąganie linki wyciągu górnego/ podciąganie na drążku nachwyt 10 powtórzeń
- Wiosłowanie oburącz sztangielkami chwytem młotkowym / przyciąganie linki siedząc 20 powtórzeń
całość wykonujemy w 3-4 obwodach
Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki 5 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek bokiem 10 powtórzeń
- Wznosy przednie z talerzem 20 powtórzeń
całość wykonujemy w 2-3 obwodach
Nogi
- Wyciskanie na maszynie 5 powtórzeń
- Przysiady 10 powtórzeń
- Prostowanie nóg siedząc 20 powtórzeń
całość wykonujemy w 3-4 obwodach