Metoda 5-10-20 – Radka Słodkiewicza

Metoda 5-10-20 to nie tyle system treningowy, co sposób, w jaki trenujemy grupę mięśniową w danym schemacie treningowym. Metodę rozpropagował Radosław Słodkiewicz, który zaleca tego typu strategię w wykorzystywać w treningu dużych grup mięśniowych, gdyż jak twierdzi autor, najlepiej wtedy się sprawdza.

Sposób wykonania na przykładzie mięśni piersiowych:

• wybieramy 3 ćwiczenia, które będziemy wykonywać w zakresie 5, 10 i 20 powtórzeń. Najlepiej dobrać je tak, aby początkowe było ciężkie wielostawowe ćwiczenie jak wyciskanie, a na serie 20 powtórzeń wykorzystać izolacje.
• dobieramy więc przykładowo, wyciskanie sztangi leżąc, pompki na poręczach i rozpiętki
• ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim: 5 powtórzeń wyciskania sztangi leżąc, 10 powtórzeń pompek oraz 20 powtórzeń rozpiętek i to jest koniec pierwszego obwodu/serii.
• wykonujemy około 3-4 obwody na grupę mięśniową.

Schemat możemy wykorzystywać przez okres około 6 tygodni lub sporadycznie wplątać go w nasz obecny system treningowy. Idealnie nadaje się podczas zastoju, aby zainicjować dalsze postępy treningowe. Trzeba jednak uważać, bo zbyt częste korzystanie ze schematu może zakończyć się przetrenowaniem i ograniczeniem efektów.

Ilość dni treningowych: wykonujemy na wybranych grupach jako dodatkowy bodziec

Cel: budowa masy mięśniowej i siły

Stopień zaawansowania: średniozaawansowani, zaawansowany

Treningi i schemat przykładowych połączeń:

Mięśnie piersiowe

1. Wyciskanie sztangi ławka pozioma 5 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangielek skos dodatni 10 powtórzeń
3. Rozpiętki /przenoszenie sztangielki za głowę/ pompki 20 powtórzeń

całość wykonujemy w 3-4 obwodach

Grzbiet

1. Wiosłowanie sztangą nachwytem 5 powtórzeń
2. Ściąganie linki wyciągu górnego/ podciąganie na drążku nachwyt 10 powtórzeń
3. Wiosłowanie oburącz sztangielkami chwytem młotkowym / przyciąganie linki siedząc 20 powtórzeń

całość wykonujemy w 3-4 obwodach

Barki

1. Wyciskanie sztangi z klatki 5 powtórzeń
2. Unoszenie sztangielek bokiem 10 powtórzeń
3. Wznosy przednie z talerzem 20 powtórzeń

całość wykonujemy w 2-3 obwodach

Nogi

1. Wyciskanie na maszynie 5 powtórzeń
2. Przysiady 10 powtórzeń
3. Prostowanie nóg siedząc 20 powtórzeń

całość wykonujemy w 3-4 obwodach