Ogłoszenie

Zwiń
No announcement yet.

Trening na drążku i kółkach gimnastyczncyh

Zwiń
X
 
  • Filtr
  • Czas
  • Pokaż
Wyczyść wszystko
new posts

  • Trening na drążku i kółkach gimnastyczncyh

    Witam wszystkich


    Prosz? o ocen? planu opartego na domowych ?wiczeniach na dr??ku, kó?kach gimnastycznych, gumach oporowych i ma?ym obci??eniu (dwa odwa?niki 5 i 10 kg).

    Celem jest progresja, o ile mo?liwe to zbudowanie troch? mi??ni ?

    Wiek 32 lata, 178 cm wzrostu, 73 kg wagi, sta? kilka lat który niestety nie zosta? dobrze przepracowany i wykorzystany.


    Odno?nie planu:

    * ?wicz? 3 razy w tygodniu,

    * ka?dy dzie? jest podzielony na zestaw A i B,

    * na treningu robi? po dwa obwody A i B, tj. ??cznie 4 obwody,

    * zestawy s? robione na zasadzie treningu obwodowego, tj. zestaw A, 2 min przerwy, Zestaw A, 2 min przerwy, Zestaw B, 2 min przerwy, zestaw B, koniec.



    WTOREK:

    Zestaw A:


    Chin ups

    Pompki na kó?kach + skrzy?owanie r?k

    Over head squad + 10 kg

    Spider Man plank

    Zestaw B:

    Podci?ganie australijskie

    Pseudo push ups

    Jaskó?ka + 10 kg

    Superman z obrotem r?k za plecy,

    Banded psoas march (core) + 10 kg

    Pistol squats



    CZWARTEK:

    Zestaw A:


    Pull ups

    Ring dips

    Przysiad bu?garski + 15 kg

    Plank i uginanie nogi do przeciwleg?ej r?ki

    Zestaw B:

    Podci?ganie australijskie

    Diamond push ups

    Hip trust na jednej nodze – 5kg

    Serratus Wall slides – banded

    TRX coponhagen hip adduction – 5 kg

    Hip hinge



    WEEKEND:

    Zestaw A:


    Podci?ganie na kó?kach

    Explosive negative push ups

    Wykroki + zakrok + 15 kg

    Uginanie nóg wisz?c

    Zestaw B:

    Podci?ganie australijskie

    Archer push ups

    Jaskó?ka + 10 kg

    No monay

    Side bridge clamshell – stopy roz??czone

    Mostek + sk?on tu?owia siedz?c


    Jak oceniacie plan pod k?tem zdroworozs?dkowym? da si? na tym zrobi? progres sylwetkowy?


    Pozdrawiam

  • #2
    Zdroworozs?dkowo to warunkiem hipertrofii jest bodziec i dieta. Jesli nie zbli?asz si? do swoich mo?liwo?ci w kolejnych ?wiczeniach, to bod?ca b?dzie brakowa?. Odpowiedz sobie sam na pytanie czy wykroki/bulgary z 15 kg albo kilka (?) pistoletów to ju? jest odpowiedni bodziec dla Ciebie.

    Komentarz


    • #3
      I ?eby nie by?o, tymi ?wiczeniami mo?na pi?kne treningi nóg zrobi?, tylko chyba warto kupi? kamizelk? obci??eniow?- przyda Ci si? bardzo pod inne ?wiczenia. Bushido robi takie do 30 kg,regulacja co 2.5 kg. Jeden zakup pewnie na reszt? ?ycia.

      Komentarz


      • #4
        Dieta jest ok. Mam na my?li w?a?nie bodziec - czy taka ilo?? serii b?dzie odpowiednia pod hipertrofie i budow? mi??nia ?

        Komentarz


        • #5
          Zamieszczone przez Darius_2508 Zobacz posta
          Dieta jest ok. Mam na my?li w?a?nie bodziec - czy taka ilo?? serii b?dzie odpowiednia pod hipertrofie i budow? mi??nia ?
          Dwie serie na przod uda trzy razy w tygodniu? Najpewniej za ma?o. Tak ze dw-trzy razy. Na hip hinge z tego co widz? te? masz podobn? liczb? serii. Jaskó?ka czy tam martwy jednonó? jest genialnym ?wiczeniem, ale 10 kg to si? dziewczynom daje na start. I tak dalej. Ja mam te? ograniczenia sprz?towe, bo w domu ?wicze bez sztangi, wiec rozumiem sytuacj?. Ale za par? stow da si? to obejsc (kamizelka lub/i XBAG). Chyba ?e handle sobie kup po prostu.

          Komentarz


          • #6
            Rozumiem, ?e obci??enie nie jest wielkie, ale serie s? robione stosunkowo ci??kie, 1-2 powtórzenia w zapasie, czasami do upadku, liczba powtórze? do 10, a nie po 30 wi?c to chyba te? ma znaczenie... ?

            Komentarz


            • #7
              Zamieszczone przez Darius_2508 Zobacz posta
              Rozumiem, ?e obci??enie nie jest wielkie, ale serie s? robione stosunkowo ci??kie, 1-2 powtórzenia w zapasie, czasami do upadku, liczba powtórze? do 10, a nie po 30 wi?c to chyba te? ma znaczenie... ?
              Chyba ?e tak, to luz. Zasugerowa?em si? sob?, bo martwy jednonó? robi? z 50+ kg, a dopiero wracam do formy, zreszta nigdy silaczem nie by?em. Ale zrob test si?owy na jakiej? si?ce, bo nie wierz? ?e robi?c gimnastyk? ci??ar 10 kg jest wyzwaniem. To "za?amanie mi??niowe" si? zapewne bierze z braku ?wie?o?ci, bo masz nogi na koniec obwodu.

              Ale tak czy tak, te 12 serii na przód ud i 12 na tyl to by? sobie machn??, nawet jak nie s? priorytetem.
              Ostatnio edytowany przez siwy800; [ARG:4 UNDEFINED].

              Komentarz


              • #8
                50 kg na martwy jednonó? nie jeste? si?aczem ? wow
                Ci??aru b?d? dok?ada? stopniowo, mam przynajmniej tak? nadziej?.
                10 kg nie jest wyzwaniem. Wyzwaniem jest raczej utrzymanie równowagi

                Rozumiem, ?e po 12 serii w skali tygodnia, tak?

                Czy obj?to?? na "gór?" jest odpowiednia, przy za?o?eniu liczby powtórze? 7-10 ?

                Priorytetem jest góra. Dó? dla zachowania równowagi, sprawno?ci i zdrowia

                Komentarz


                • #9
                  Nie powiem Ci o górze bo cz??ci ?wicze? nawet nie znam. 12 w skali tygodnia, tak. To jest oczywi?cie przybli?ona liczba, mo?e by? trzeba wi?cej.

                  Komentarz


                  • #10
                    ehh od zawsze mia?em problem z wybraniem odpowiedniej obj?to?ci i s?uchaniem w?asnego cia?a. Dlatego te? w wieku 32 lat, i wielu latach na si?owni efekty bardzo s?abe. Zawsze by?o mi ma?o i chcia?em robi? wi?cej i przesadza?em z obj?to?ci?

                    Komentarz


                    • #11
                      Zamieszczone przez Darius_2508 Zobacz posta
                      ehh od zawsze mia?em problem z wybraniem odpowiedniej obj?to?ci i s?uchaniem w?asnego cia?a. Dlatego te? w wieku 32 lat, i wielu latach na si?owni efekty bardzo s?abe. Zawsze by?o mi ma?o i chcia?em robi? wi?cej i przesadza?em z obj?to?ci?
                      Dla osoby z ma?ymi wynikami/ma?ym do?wiadczeniem jest bardzo dobra moim zdaniem obj?to?? jak z planu Knife'a dla pocz?tkuj?cych. Tam chyba jest w ci?gu tygodnia 3x15, 4x10, 5x5 na g?ówne boje i to si? sprawdza. Ale nie znam prostego prze?o?enia na gimnastyk?. 15 pistoletów na nog? bez asysty to ju? jest du?o. Optymalnie by?oby chyba 5x5 pistolety z ciezarem, 4x10 wykroki/wej?cia na pudlo/nawet front squat z ci??arkami (tylko wypada?oby mie? te ok. 100 kg w domu w d?u?szej perspektywie ?eby by?o jak progresowa?) i 3x15 jakie? inne ?wiczenie, np. bu?gary. Tudzie? bu?gary p
                      4*10 i fronty po 15 powt. I analogicznie: backup extention 3*15, jaka? wariacja hip thrust 4*10 jaskó?ka 5x5. Ja robi? te? RDL i swingi z XBAGiem. Ogólnie, zw?aszcza jak cwiczysz w domu ogolnorozwojowo, to si? swietnie sprawdza ró?nicowanie obj?to?ci, podobnie jak ró?nicowanie celu treningu (raz si?a, raz hipertrofia, raz eksplozywnosc czy co tam trzeba itd). Ale nie wiem jak jest stricte w gimnastyce.
                      Jak pisalem, XBAG i kamizelka daj? Ci spore mo?liwo?ci je?li nie chcesz sk?adowa? hantli. Dwa pe?ne XBAGI i kamizelka to 110 kg,wiec z Twoj? wag? to d?ugo bedzesz móg? cisn?? nawet trójki i jedynki. A nawet jeden XBAG z 40 kg to ju? spoko opcja na unilateralne.
                      Ostatnio edytowany przez siwy800; [ARG:4 UNDEFINED].

                      Komentarz


                      • #12
                        Kalistenicy maj? form? bo z czasem dodaj? obci??enia do wszystkiego - Jeff Wade cho?by - + robi? coraz ci??sze formy prostych ?wicze?, planche, levery, muscle upy z obci??eniem.

                        Nie oszukujmy si?, na sfd go?cie robi? wyczynowo pompki i dipy - np DRAZEKM, WYCWIEL - ale oni robi? du?? obj?to??, ci??kie formy ?wicze? + robi? normalne ?wiczenia ze sztang?/hantlami.

                        Gimnastycy: to samo tylko wi?cej. Ich zaawansowane formy ?wicze? + si?ownia sprawiaj?, ?e mimo ma?ej wagi, s? zajebi?cie wyrze?bieni, du?a g?sto?? mi??nia.

                        Sorry, ale kalistenika to przedszkole w porównaniu do gimnastyki olimpijskiej, na Jutubie masz miliony filmików jak wygl?da trening DZIECIAKÓW którzy skillem zjadaj? czarnych kalisteników z getta. Murzyny góruj? tylko mas?, bo nie rze?b?.

                        Podsumowuj?c:
                        Jak zredukujesz to b?dzie kratka na brzuszku, ale wielkiej masy mi??niowej niet.

                        Szykuj si? na dodawanie obci??enia do swojej kalisteniki, na dodawanie normalnych sesji na si?owni + robienie progresji w figurach.

                        Bo za kilka lat b?dzie to samo co z si?owni?

                        Komentarz


                        • #13
                          ok, panowie dzi?ki za pomoc

                          Komentarz

                          Pracuję...
                          X