Ogłoszenie

Zwiń
No announcement yet.

superhero

Zwiń
X
 
  • Filtr
  • Czas
  • Pokaż
Wyczyść wszystko
new posts

  • superhero

    by Christian Thibaudeau; t?umaczenie Gurth; ?ród?o t-nation.com

    Tygodnie 1-4:

    Poniedzia?ek (Barki/Kaptury)
    A. Wycisk hantli siedz?c
    4 x 6-8 powt.
    B1. Podci?ganie sztangi wzd?u? tu?owia
    3 x 10-12 powt.
    B2. Wznosy bokiem siedz?c
    3 x 10-12 powt.
    C. Arnoldki
    3 x 8-10 powt.
    D. Wznosy bokiem siedz?c
    1 x 100 powt. (przerwy je?li konieczne)
    E. Power shrugs
    5 x 5 powt.

    Wtorek (Nogi/Biceps/Triceps)
    A1. Przysiad ze sztang?
    1 x 15, 1 x 12, 1 x 8, 1 x 20 powt.
    A2. Martwy na prostych nogach
    1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 15 powt.
    B1. Uginanie ramion ze sztang?
    3 x 6-8 powt.
    B2. Wycisk w?sko dó? skos
    3 x 6-8 powt.
    C1. Uginanie ramion (modlitewnik)
    3 x 10-12 powt.
    C2. Wyciskanie francuski hantlami le??c
    3 x 10-12 powt.
    D1. M?otki
    3 x 12-15 powt.
    D2. Prostowanie ramion na wyci?gu
    3 x 12-15 powt.

    Czwartek (Kaptury/Barki)
    A. Szrugsy sztang?
    4 x 6-8 powt.
    B1.Szrugsy na smith’cie ty?em
    3 x 10-12 powt.
    B2. Podci?ganie sztangi wzd?u?
    3 x 10-12 powt.
    C. Szrugsy ma maszynie do ?ydek
    3 x 8-10 powt.
    D. Butterfly ty?em
    1 x 100 powt.
    E. Wyciskanie ?o?nierskie
    5 x 5 powt.


    Sobota (Klatka/Plecy)
    A1. Wycisk sztangi góra skos
    3 x 6-8 powt.
    A2. Wios?owanie sztang?
    3 x 6-8 powt.
    B1. Wycisk hantli p?asko
    3 x 10-12 powt.
    B2. ?ci?ganie dr??ka wyci?gu górnego
    3 x 10-12 powt.
    C1. Wycisk dó? skos
    3 x 12-15 powt.
    C2. Wios?owanie siedz?c
    3 x 12-15 powt.

    TYGODNIE 5-8

    Poniedzia?ek (Klatka/Biceps)
    A. Wycisk sztangi góra skos
    4 x 6-8 powt.
    B1. Wycisk hantli lekki skos (bez blokowania)
    3 x 10-12 powt.
    B2. Rozpietki skos (brama)
    3 x 10-12 powt.
    C. Krzy?owanie linek
    3 x 8-10 powt.
    D. Wycisk sztangi
    1 x 100 powt. (przerwy je?li konieczne)
    E. uginanie ramion ze sztang?
    5 x 5 powt.

    Wtorek (Czworog?owy/Dwug?owy)
    A1. Przysiad
    1 x 15, 1 x 12, 1 x 8, 1 x 20 powt.
    A2. Martwy ci?g na prostych nogach
    1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 15 powt.
    B1. Suwnica
    3 x 10-12 powt.
    B2. Uginanie nóg Gironda (uginanie z uniesionym tu?owiem tak jak przy pompkach)
    3 x 10-12 powt.
    C. Uginanie nóg
    1 x 100 powt.

    Czwartek (Biceps/Klatka)
    A. Uginanie ramion ze sztang?
    4 x 6-8 powt.
    B1. Modlitewnik nachwyt
    3 x 10-12 powt.
    B2. M?otki
    3 x 10-12 powt.
    C. Uginanie na wyciagu “pó?toraki” (opuszczamy ci??ar przez 5s)
    3 x 5-6 powt.
    D. modlitewnik
    1 x 100 powt.
    E. wycisk hantli du?y skos
    5 x 5 powt.

    Sobota (Plecy/Triceps)
    A1.Wios?owanie sztang?
    3 x 6-8 powt.
    A2. Podci?ganie
    3 x max
    B1. Podciaganie podchwyt
    3 x 6-8 powt.
    B2. ?ciaganie dr??ka wyci?gu górnego
    3 x 10-12 powt.
    C1. Wyciskanie francuskie sztang? dó? skos
    5 x 6-8 powt.
    C2. Prostowanie ramion na wyci?gu (linki)
    5 x 12-15 powt.

    TYGODNIE 9-12

    Poniedzia?ek (Czworog?owy/Dwug?owy)
    A. Przysiad ze sztang?
    1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10 powt.
    B1. Wycisk na suwnicy
    3 x 10-12 powt.
    B2. Uginanie nóg
    3 x 10-12 powt.
    C. Martwy ci?g na prostych nogach
    1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10 powt.

    Wtorek (Barki/Plecy)
    A1. Podciaganie sztangi wzd?u? tu?owia
    1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10 powt.
    A2. Wznosy bokiem siedz?c (góra skos)
    4 x 12-15 powt.
    B. Wznosy bokiem jednor?cz na wyci?gu
    3 x 15-20 powt. na strone
    C1. Wios?owanie sztang?
    1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10 powt.
    C2. ?ci?ganie dr?zka wyci?gu
    1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10 powt.
    E. Szrugsy na smith’cie ty?em
    3 x 12-15 powt.

    Czwartek (Biceps/Triceps)
    A1. Modlitewnik
    4 x 8-10 powt.
    A2. Uginanie ramion z hantlami
    4 x 10-12 powt. na r?k?
    A3. Uginanie ramion z hantlami nachwytem
    4 x 12-15 powt.
    B1. Wycisk w?sko
    4 x 8-10 powt.
    B2. Wyprosty ramion hantlami le??c (chwyt neutralny)
    4 x 10-12 powt.
    B3. Linki
    4 x 12-15 powt.

    Sobota (Klatka/Barki)

    A1. Wycisk hantli dó? skos
    3 x 8-10 powt.
    A2. Dipsy
    3 x max
    A3. Krzy?owanie linek
    3 x 12-15 powt.
    B1. Wycisk hantli siedz?c
    4 x 8-10 powt.
    B2. Wznosy bokiem stoj?c
    4 x 10-12 powt.
    B3. Wznosy hantli przodem
    4 x 12-15 powt.
    Ostatnio edytowany przez Gurth; [ARG:4 UNDEFINED].
    Inteligentny, mądry, błyskotliwy moderator, usuwa posty tylko tych, którzy są innego zdania

  • #2
    Ciekawy plan moze sie na niego zdecyduje bo mysle jeszcze nad FBW .

    Komentarz


    • #3
      plan na wycinke , na niez?ym towarze
      Chemiczny Ali - Naczelny toksykolog

      Nie odpowiadam na PW, pytania w adekwatnych tematach, linki w dzienniku. Będę mógł, odpowiem. Cheers!

      Komentarz


      • #4
        robi? ten trening
        od tygodnia 5-8, bo akurat tak mi pasowalo

        do?? ci??ki trening, trzeba by? ju? dobrze zapoznanym z ?wiczeniami

        zastanawia?em si?, czy by nie wrzuci? na koniec ka?dego treningu po 1 ?wiczeniu plyo na dan? grup? mi??niow?...
        czy to bezsensowne b?dzie?

        Komentarz


        • #5
          zalezy co chcesz osiagnac, ale osobiscie uwazam, ze mija sie to z sensem.
          http://www.youtube.com/watch?v=zhAZ7ICogxY
          inspired by najsuchszy szczur.

          Komentarz


          • #6
            ja dzis zaczynam 5tydz. i jestem zadowolony po tej czesci z prio na barki, zobaczymy jak zareaguje klatka...

            Komentarz


            • #7
              ty bys pokazal w jakiej formie jestes ;>
              http://www.youtube.com/watch?v=zhAZ7ICogxY

              Komentarz


              • #8
                oj tam Fucznik, jak skoncze te 12 tyg to wrzuce fote z dedami dla Ciebie teraz musze dowalic do pieca, w koncu dieta zaskoczyla, wiec sie powiekszam

                Komentarz


                • #9
                  Sory, ?e odkopuje temat ale mam pytanie. Czy ten trening mo?na stosowa? na diecie LeanGain? Chodzi mi o to, ?e tutaj treningi s? jak wida? Pn/Wt/Czw/Pt a w LG chodzi 'podobno' o to, ?eby by? jeden dzie? ?adowania naprzemiennie z jednym dniem ujemnego bilansu. Co o tym s?dzicie? Albo mo?e s? lepsze treningi? Np Push/Pull?

                  Komentarz


                  • #10
                    Na lean gain trening z za?o?enia ma by? krótki.

                    Komentarz


                    • #11
                      Czemu nie trenujemy barków w tygodniach 5-8?

                      Komentarz


                      • #12
                        Dobry plan tylko pytanie mam:] Mi?dzy ?wiczeniami i seriami robi? 90 sekund przerwy?
                        i w ka?dym ?wiczeniu progres czy robi? jednym ci??arem i w nastepny dzien treningu zwi?kszy???

                        Komentarz


                        • #13
                          Witam

                          Sory za archeologi? ale przegl?da?em forum w poszukiwaniu konkretnego treningu (masówka) i tak oto si? znalaz?em tutaj

                          Teraz pytanie z serii tych tre?ciwych: kto? zrobi? go ca?ego? jak efekty? da rad? to zrobi? bez zastrzyków? Dlaczego w dniu nóg s? te? inne partie skoro mówi si?, ?e na nogi powinien by? ca?kowicie oddzielny dzie??fakt, 2 ?wiczenia to nie du?o.....

                          Ostatnio zrobi?em si?owy 5x5, je?eli kto? si? nad nim zastanawia to naprawd? polecam, si?a idzie!


                          Ps. Dodam, ?e forum przegl?dam od d?u?szego czasu ale zarejestrowa? zdecydowa?em si? dzisiaj. Je?eli chodzi o sta? to dobrych pare lat, 6-7....Co do efektów to troch? gorzej. Niestety mieszkamy w kraju gdzie si? sporo pije i ci??ko to wyeliminowa? z ?ycia. Okresy abstynencji i treningu przeplataj? si? z okresami dobrych baletów itp...

                          Komentarz


                          • #14
                            trening uk?adany pod redukcj? ;-)
                            Chemiczny Ali - Naczelny toksykolog

                            Nie odpowiadam na PW, pytania w adekwatnych tematach, linki w dzienniku. Będę mógł, odpowiem. Cheers!

                            Komentarz


                            • #15
                              uk?adany na potrzeby pla?y

                              Ostatnio edytowany przez Gurth; [ARG:4 UNDEFINED].
                              Inteligentny, mądry, błyskotliwy moderator, usuwa posty tylko tych, którzy są innego zdania

                              Komentarz

                              Pracuję...
                              X