Ogłoszenie

Zwiń
No announcement yet.

[TREN] PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training

Zwiń
X
 
  • Filtr
  • Czas
  • Pokaż
Wyczyść wszystko
new posts

  • [TREN] PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training

    [
    PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training
    T?UMACZONE BY A_I


    Istniej? pewne podstawowe argumenty w kulturystyce, Mówi? o tych które widzimy na okr?g?o. Ile bia?ka powinienem je??? Jakiego splitu u?ywa?? Jak cz?sto powinienem trenowa?? Jaki zakres powtórze? jest najlepszy dla wzrostu mi??ni? Jaka obj?to?? treningowa najlepiej stymuluj? wzrost? Wi?kszo?? ludzi uwa?a ?e wszystko dotycz?ce tych zagadnie? jest albo czarne albo bia?e i nie dopuszcza do siebie my?li i? istnieje jednak pewna po?rednia szara strefa.

    We?my dla przyk?adu zakres powtórze?. Jak cz?sto s?yszysz powiniene? ?wiczy? na zakresie od X do Y bo to jest najlepszy zakres do wzrostu mi??ni. Jednak nast?pnego dnia widzisz ?wietne zbudowanego kulturyst? który ?wiczy na innych zakresach powtórze?, wi?c komu tu w ko?cu wierzy??
    Niedawno powsta?o troch? negatywnych artyku?ów kulturystycznych dotycz?cych podnoszenia w niskim zakresie powtórze? z wi?kszym ci??arem. Niektórzy badacze i kultury?ci chcieliby by? uwierzy? ?e niski zakres powtórze? jest bezu?yteczny dla kulturystów.

    Ja my?l? i? trójboi?ci mogliby nauczy? tego i owego kulturystów w pewnych przypadkach. Cass, Frankl, Krockzaleski, Byrd, Konstantinovs mogliby bez problemu po paru miesi?cach diety wyst?pi? na scenie z bardzo dobrymi rezultatami. Stan Efferding i Johnnie Jackson obaj utrzymuj? rekordy ?wiata w trójboju i rywalizuj? jako profesjonalni kultury?ci IFBB.

    Wielu kulturystów jak Arnold Schwarzenegger , Franco Columbo budowali swoje podstawy w trójboju. Ronnie Coleman jeden z najwi?kszych kulturystów wszech-czasów jemu tak?e nie by?o obce ogromne ci??ary.
    Jest trening wypuszczony na Dvd gdzie siada z 360 kg oraz wyci?ga je w martwym ci?gu.

    Bez w?tpliwo?ci wysokie zakresy powtórze? i pompa ma swoje miejsce w treningu kulturystycznym ale tak samo jak ci??ki trening si?owy.



    CZ?STOTLIWO?? TRENINGU:

    Jako osoba która wspó?zawodniczy?a w trójboju i kulturystyce mog? wam powiedzie? ?e ci??ki trening si?owy zrobi? ze mnie lepszego kulturyst?. Przez d?u?szy czas moje nogi by?y moim s?abym punktem. na moim pierwszym wyst?pie obwód mojego uda ledwie mierzy? 53 cm.
    By?y dramatyczne i s?ysza?em to od ka?dego,a w szczególno?ci na forum.
    Wo?ali na mnie "kurze nogi" i by?o to wkurwiaj?ce. Trenowa?em je naprawd? ci??ko i szed?em za radami tak zwanych "Kulturystycznych ekspertów", upewniaj?c si? by trenowa? je z maksymaln? intensywno?ci? 1x w tygodniu ale dawa? im du?o czasu na odpoczynek, by mie? pewno?? ?e nie b?d? przetrenowane.

    Powiedziano mi ?e nie musz? robi? przysiadów ani martwego ci?gu by moje nogi uros?y i mi to pasowa?o poniewa? przysiady bol? i wola?em ich nie robi?. Po paru latach kr?cenia si? wko?o przyjaciel przekona? mnie do hybrydowego planu treningowego w którym musia?em ?wiczy? naprawd? ci??ko ( siady, martwy, wyciskania) po??czony z l?ejszym hipertroficznym pompuj?cym treningiem.

    Wbrew wszystkiemu co przeczyta?em zacz??em trenowa? ka?da parti? cia?a 2x w tygodniu. To sta?o si? podstawowym szablonem co pó?niej ewoluowa?o w PHAT, forma nielinearnej periodyzacji treningu.
    Nogi uros?y bardziej w 4 miesi?ce ni? przez ostatnie 4 lata.


    W kolejnych wyst?pach osi?gn??y ok 60 cm w obwodzie, ci?gle bardzo ma?e jak na standardy kulturystyczne, jednak odnotowa?em znaczn? popraw? nie to co przez ostatnie par? lat.

    Dwa lata pó?niej zdoby?em swoj? kart? naturalnego pro i obwód mojej nogi zwi?kszy? si? do 63 cm po tym samym treningu który robi?em, by?y ci?gle lepsze, ale nie wystarczaj?co aby walczy? z najlepszymi.



    CI??KIE ?ELAZO:


    Jedn? z rzeczy która przekona?a mnie by u?ywa? du?ych ci??arów by?o to i? szuka?em chudych osób które przysiadaj? lub wyci?gaj? w martwym ci?gu bardzo du?e ci??ary.
    Odkry?em i? bardzo trudno mie? kurze nogi i mie? dobry wynik w przysiadzie. Powiedzia?em sobie " B?d? siada? 230 kg w seriach poniewa? nie ma opcji by to zrobi? maj?c ma?e i chude nó?ki"
    Jestem pewien ?e takie osoby na pewno by si? znalaz?y jednak ja na ten moment takich nie spotka?em.
    Obra?em sobie cel siada? 230 kg i wyci?ga? w martwym 280 kg.

    Z czasem dopasowywa?em mój trening coraz bardziej i bardziej do czystego d?wigania ci??arów i co odkry?em zszokowa?o mnie. Zacz??em u?ywa? ?a?cuchów by stawa? si? silniejszym robi?em przysiady do skrzyni, przysiady dynamiczne, martwy ci?g z podwy?szenia oraz ci?gu z racka.

    Nie zna?em tych ?wicze? do tej pory.

    A wynik?

    Jak siedzimy tutaj dzi? moje nogi mierz? ponad 71 cm ponadto odnotowa?em i? moje plecy niesamowicie uros?y.

    Jestem tak?e rekordzist? federacji AAPF American w przysiadzie oraz martwym ci?gu, z rekordami 253kg i 317kg w kategorii do 100kg.

    Obecnie siadam z ci??arem 238kg na trzy powtórzenia oraz 229 kg na 5powtórze?.
    Uplasowa?em si? w top 5 w moich pierwszych czterech pokazach dla naturalnych pro w IFPA Pro Natural World Championships i wygra?em wag? ci??k? w IFTP International.
    Na ka?dych pokazach kulturystycznych s?dziowie chwalili mnie za progres jaki poczyni?em szczególnie w rozwoju pleców oraz nóg od czasu gdy zosta?em zawodowcem.
    Moje nogi mo?liwe ?e nigdy nie b?d? wygl?da? najlepiej na scenie ze wzgl?du na ich kszta?t oraz struktur?, ale ci??kie treningi si?owe utwierdzi?y mnie w mojej teorii, ?e nie dam rady zrobi? przysiadu z 230kg maj?c chude nogi.



    ANABOLICZNY EFEKT:


    Teraz podniesiesz lub nie podniesiesz nigdy w martwym ci?gu 300 kg , jednak nie znaczy to i? nie mo?esz zrobi? drastycznego progresu ??cz?c trening si?owy z hipertroficznym.
    Najprawdopodobniej najwa?niejsz? rzecz? któr? ci??ki trening si?owy mo?e spowodowa? jest zwi?kszenie twojej ogólnej zdolno?ci do rozrostu mi??ni przez znacz?cy przyp?yw si?y.

    Trening na niskich zakresach powtórze? i du?ych obci??eniach stymuluj? znacznie lepiej wzrost si?y ni? trening na wysokich zakresach z wi?ksz? ilo?ci? powtórze?.

    Ale jak to wygl?da anabolicznie?

    Jestem pewny ?e my?lisz " Jestem kulturyst?, mam w dupi? ile podnosz?!.


    Jednak przez podnoszenie swojej si?y zwi?kszasz tak?e ci??ar jakim b?dziesz operowa? na wysokich zakresach powtórze? w typowo kulturystycznym treningu, który b?dzie zwi?ksza? twój potencja? na wzrost.
    Dla przyk?adu: Je?eli trenujesz tylko na wysokich zakresach powtórze? (15-20) w jakim? danym ?wiczeniu dajmy na to w przysiadzie mo?esz sko?czy? na 130kg na 15 powtórze? ( to tylko przyk?ad) . Je?eli w??czysz trening si?owy do swojego planu zrobisz si? silniejszy i b?dziesz móg? przysiada? 180 kg na 15 powtórze?.

    Jak s?dzisz który kto b?dzie mia? lepszy potencja? na zwi?kszenie masy w d?ugoterminowym wymiarze?

    Najprawdopodobniej b?dzie to osoba która u?ywa wi?kszych ci??arów poniewa? wywo?a wi?ksze prze?adowanie i wi?ksze mikrouszkodzenia mi??ni.

    Kiedy czysty w klasycznym stylu trening kulturystyczny mo?e da? ci wi?kszy wzrost w krótkim okresie czasu, kombinacja niskich i wysokich zakresów powtórze? oraz du?ych i ma?ych obci??e? d?ugoterminowo da ci wi?cej mi??ni zwi?kszaj?c twój potencja? do wzrostu. To s? podstawy PHAT.


    ZASADY:


    Jest wiele tuzinów i odmian programu PHAT jednak baza ta sama.
    Ka?da grupa mi??niowa jest trenowana 2x w tygodniu.
    Pierwsze dwa dni tygodnia to trening który dzieli parti? na Gór? i Dó? w dniach w których trenujemy si?owo.
    Po nim nast?puj? dzie? przerwy, a nastepnie trzy dni tradycyjnego kulturystycznego treningu.


    Dla przyk?adu:

    • Dzie? 1: Góra Cia?a Si?a
    • Dzie? 2: Dó? Cia?a Si?a
    • Dzie? 3: OFF
    • Dzie? 4: Plecy i Barki Hipertrofia
    • Dzie? 5: Dó? Cia?a Hipertrofia
    • Dzie? 6: Klatka i Ramiona Hipertrofia
    • Dzie? 7: OFF



    DNI SI?OWE ( DZIE? 1 i 2)


    Podczas pierwszych 2 dni tygodnia skupimy si? na solidnych ?wiczeniach si?owych na Gór? jak i Dó? cia?a takich jak:

    *DÓ? CIA?A: Przysiady, Fronty ( przysiad przedni), martwy ci?g, martwy ci?g z podstawek, przysiady do skrzyni

    *GÓRA CIA?A: Wyciskania hantli, sztangi, Wios?owania, Podci?ganie z obci??eniem


    Twoim celem powinno by? trzymanie si? w zakresach 3-5 powtórze? od 3 do 5 serii dla ?wicze? z?o?onych ( u?ywaj tylko jednego ze z?otych ?wicze? si?owych dla do?u cia?a, nie dubluj jak robisz Przysiad nie rób po nim Przysiadu przedniego. Tak samo sprawa ma si? z Wyciskaniami czy wios?owaniem/ podci?ganiem.)

    Upewnij si? ?e odpoczywasz wystarczaj?co miedzy kolejnymi seriami by? si? w pe?ni zregenerowa? i by? gotowy na kolejn? ci??k? seri?. je?eli to znaczy ?e potrzebujesz 5 minut miedzy seriami niech i tak b?dzie, poniewa? celem tego treningu jest by podnoszenie jak najwi?kszego ci??aru.

    Zachowaj krótkie przerwy dla dni Hipertroficznych.

    W tych dniach masz mie? nastawienie trójboisty. Targaj wielkie ci??ary !! Cho?by? mia? porzyga? si? po serii zrób j?! do ostatniego powtórzenia!
    Dobr? drog? by utrzymywa? progres ci??arów jest rotowanie ?wiczeniami co 2-3 tygodnie.
    Par? serii asystuj?cych ?wicze? mo?na wykona? dla mniejszych partii mi??niowych jak dwug?owe, ?ydki, barki i ?apy.

    Dla przyk?adu par? ?wicze? asystuj?cych: Dzie? dobry, Wyciskanie na suwnicy, Wspi?cia na palce, Wyciskanie hantli, Podci?ganie sztangi do brody, Uginanie ze sztang?, Czacho?amacze



    DNI HIPERTROFICZNE ( DZIE? 4,5,6)


    W dniu hipertrofii powinno si? wykonywa? ?wiczenia dynamiczne(6-8 serii po 3 powtórzenia) z 65-70% twojego zakresu powtórze? 3-5max z pocz?tku tygodnia gdy robimy dni si?y.
    Dla przyk?adu gdy robi?e? 3 serie po 3-5 powtórze? przysiadu na 130 kg z pocz?tku tygodnia. Wtedy powiniene? zrobi? 6 serii po 3 powtórzenia na 90 kg.
    Skupiaj?c si? na tym by? faz? koncentryczn?( pozytywna) wykonywa? jak najszybciej to mo?liwe.
    Nie szalej z ci??arem na ?wiczeniach dynamicznych je?eli nie jeste? w stanie wykonywa? ?wiczenia eksplozywnie znaczy ?e ci??ar jest za du?y.
    Nie odpoczywaj d?u?ej ni? 90 sekund miedzy seriami w ?wiczeniach dynamicznych. Buduj? to eksplozywno?? i szybko?? i mo?e stymulowa? tak?e rozrost mi??ni.
    Mimo ?e u?ywasz mniejszych ci??arów dalej powiniene? atakowa? ci??ar jakby to by? twój co najmniej rekord. Pe?na Moc!.
    By wyja?ni? ten aspekt mo?esz u?y? tej samej si?y przy 100 kg której u?ywasz przy 150 kg wtedy po prostu 100 kg b?dzie szybciej si? porusza? i to jest klucz, chcesz by twoje cia?o by?o eksplozywne. Je?eli masz dost?p do gum i ?a?cuchów mog? by? one bardzo pomocne przy budowaniu eksplozywno?ci.


    WA?NIEJSZE NOTKI:


    Gdy sko?czysz trening dynamiczny na ten dzie? powiniene? dalej trenowa? tak jak zazwyczaj trenuj? kultury?ci.
    Twój zakres powtórze? powinien znajdowa? si? w okolicy 8-20 powtórze? a przerwy miedzy seriami od 1-2 minuty.
    Zwi?kszy?bym obj?to?? tych sesji treningowych o oko?o 50-75% w porównaniu do treningów w dniach si?owych.
    Upewnij si? ?e nie nadu?ywasz ?wiczenia do upadku mi??niowego w dniach treningu Hipertroficznego inaczej wypalisz si? bardzo szybko.
    Zalecam by i?? na ca?o?? w ostatnich dwóch seriach ka?dego ?wiczenia gdy masz pewno?? ?e organizm zaadoptowa? si? do treningu.
    We wszystkich pozosta?ych seriach zatrzymaj si? 1-2 powtórzenia przed upadkiem mi??niowym.

    Mo?e to si? wydawa? sprzeczne ale pomo?e osi?gn?? wi?ksz? si?? oraz pozwoli na utrzymanie w?a?ciwej obj?to?ci.

    Najwa?niejszym jednak jest to i? uchroni nas to przed przem?czeniem uk?adu nerwowego i wypalenia. Przez pierwsze 2-4 tyg nie powiniene? trenowa? do upadku mi??niowego, a? do czasu kiedy twój organizm przyzwyczai si? do obj?to?ci i cz?stotliwo?ci treningu.



    PRZETRENOWANIE::



    Wiem co teraz my?lisz " przetrenuj? si? ?wicz?c ka?d? parti? 2x w tygodniu"
    W pierwszych tygodniach b?dziesz czu? si? zm?czony, senny, obola?y. Kiedy przejdziesz 4-6 tygodni odkryjesz ?e twoje cia?o zaadaptowa?o si? do zwi?kszonej cz?stotliwo?ci bóle potreningowe b?dzie ci??ej uzyska? a i krócej b?d? si? utrzymywa?.

    Zauwa?ysz tak?e ?e si?a zacznie szybowa? w gór? jak rakieta. Zalecam deload co ka?de 6-12 tygodni.

    DELOAD powinien trwa? 1-3 tygodnie a ci??ary oscylowa? w okolicach 60-70% normalnych obci??e?.

    B?dzie to wystarczaj?ce by utrzyma? si?? a jednocze?nie wystarczaj?co lekkie by aktywnie wypoczywa? i da? oddech mi??niom i uk?adowi nerwowemu.

    Pami?taj zaczynaj?c ten trening, nie jest on dla osób o s?aby sercu, ci??kie ?elazo jest niczym w porównaniu do ?elaznej woli. Je?eli jeste? silny psychicznie jak i fizycznie zmusisz cia?o do nowych przyrostów.



    Troch? wi?cej konkretów






    TRENING PHAT:

    G - ?wiczenie g?ówne
    A- Asystuj?ce ?wiczenie
    P - Pomocnicze ?wiczenie
    D - Dynamicznie ?wiczenie
    H - Hipertroficzne ?wiczenie





    Dzie? 1 : Góra cia?a >>SILA<<


    G1: Wios?owanie nachwytem lub Wios?owanie Pendlay`a [3s x 3-5]
    A. Podci?ganie z obci??eniem [2s x 6-10]
    P: Rack Chins [2s x 10-60] *( Po?owiczne podci?ganie zapraszam na You Tube)

    G2: Wyciskanie na ?awce poziomej (sztanga lub hantle) [3s x 3-5]
    A: Pompki na por?czach z obci??eniem [2s x 10-6]
    P: Wyciskanie siedz?c ( sztanga lub hantle) [3s x 10-6]

    P: Uginanie ramion ze sztang? ?aman? [3s x 10-6]
    P: Czacho?amacze [3s x 6-10]



    DZIEN 2 : DÓ? CIA?A>> SI?A<<

    G: Przysiad [3s x 3-5]
    A: Hack przysiad [ 2s x 6-10]
    A: Prostowanie nóg na maszynie siedz?c [ 2s x 6-10]
    A: Martwy ci?g na prostych nogach [3s x 5-8]
    A: Uginanie nóg le??c [2s x 6-10]
    P: Wspi?cia na place stoj?c [3s x 6-10]
    P: Wspi?cia na place siedz?c [2s x 6-10]

    Dzie? 3 : OFF

    Dzie? 4 : PLECY I BARKI >>HIPERTROFIA<<


    D: Wios?owanie nachwytem lub Wios?owanie Pendlay`a [6s x 3]
    ( 65-70% ci??aru z zakresu 3-5 powtórze?}

    H: Rack chins [3s x 8-12]
    H: Wios?owanie na wyci?gu dolnym siedz?c [3s x 8-12]
    H: Wios?owanie hantl? lub Szrugsy [2s x 12-15]
    H: ?ci?ganie wyci?gu górnego, w?ski chwyt [2s x 15-20] ( Trójk?t tu b?dzie najlepsz? opcj?)
    H: Wyciskanie hantli siedz?c [3s x 8-12]
    H: Podci?ganie sztangi do brody [ 2s x 12-15]
    H: Wznosy bokiem hantle lub linka [3s x 12-20]



    DZIEN 5 : DÓ? CIALA >>HIPERTROFIA<<

    D: Przysiad [6s x 3]
    ( 65-70% ci??aru z zakresu 3-5 powtórze?}

    H: Hack Przysiady [3s x 8-12]
    H: Wyciskanie na suwnicy [2s x 12-15]
    H: Prostowanie nóg na maszynie siedz?c [3s x 15-20]
    H: RDL [3s x 8-12]
    H: Uginanie nóg le??c [2s x 12-15]
    H: Uginanie nóg siedz?c [2s x 15-20]
    H: Wspi?cia na palce stoj?c [4s x 10-15]
    H: Wspi?cia na palce siedz?? [3s x 15-20]



    DZIEN 6 : KLATKA I RAMIONA >>HIPERTROFIA<<

    D: Wyciskanie na ?awce poziomej (sztanga lub hantle) [6s x 3]
    ( 65-70% ci??aru z zakresu 3-5 powtórze?}

    H: Wyciskanie na ?awce sko?nej dodatniej hantli [3s x 8-12]
    H: Wyciskanie na klatk? Hammer [3s x 12-15]
    H: Rozpi?tki na ?awce sko?nej dodatniej linki [2s 15-20]
    H: Uginianie sztang? ?aman? na modlitewniku [3s x 8-12]
    H: Uginanie w oparciu o kolano hantl? [2s - 12-15]
    H: Uginanie hantlami podchwytem na ?awce sko?nej [2s x 15-20]
    ( K?adziemy si? klatk? na ?awce sko?nej dodatniej i robimy uginania na bica}
    H: Wyciskanie francuskie sztang? ?aman? siedz?c [3s 8-12]
    H: Prostowanie ramion ze sznurem na wyci?gu górnym [2s x 12-15]
    H: Prostowanie ramienia w opadzie tu?owia z linka wyci?gu [2s 15-20]

    DZIEN 7 : OFF



    ===

    Miejcie na wzgl?dzie jest dla osób które s? zaadaptowane do du?ej obj?to?ci treningowej i cz?stotliwo?ci, mo?esz chcie? obci?? ?wiczenia Asystuj?ce/ Pomocnicze w ka?dy dniu zanim cia?o sie nie zaadoptuj? do treningu.

    Mo?emy wykonywa? cardio podczas tego treningu, jednak je?eli to pierwsza twoja styczno?? z tym treningiem polecam 1 x w tygodniu zanim cia?o si? nie zaadoptuje.



    ?ród?o:
    http://www.simplyshredded.com/mega-f...ated-2011.html
    Ostatnio edytowany przez A_I; [ARG:4 UNDEFINED].
    Szukasz treningu...wejdź tu...

    http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=15624

  • #2
    Lece miesi?c dok?adnie na tym powy?szym PHAT'cie.
    Pod koniec miesi?ca opisze wra?enia

    Dobre t?umaczenie, nie tak chaotyczne jak to na animalpaku

    Komentarz


    • #3
      Nom lepiej przetlumaczone ni? na animalu czy ***. Tylko na wszystkich 3 jest wzmianka o tych poczatkowych ?wiczeniach dynamicznych w dni hipertrofii. Nie do ko?ca to rozumiem bo tu pisze tylko i wy??cznie ?e pierwsze ?wiczenie ma by? dyamiczne a ja spotka?em sie na innych forach z opini? ?e te ?wiczenia dynamiczne maja by? tylko przez pierwsze kilka tygodni. Potem zamieniaj? si? na stricte kulturystyczne czyt. w zakresie 12-20 powtórze?. I powiedzcie co ma na celu wyciskanie dynamiczne w zakresie 3 powtórze? po 6 serii przy 65-80% si?y z poprzednich dni? Ja np staram si? ?wiczy? jak najbardziej dynamicznie w dni si?y- tak jestem wyuczony. Prosz? o odpowied? do czego si? przyczynia ta dynamika na pocz?tku dni hipertroficznych?? AAA i jeszcze jedna kwestia czemu w dni si?y rack chins jest w ilo?ci powtórze? 10-60? CZemu np nie dok?ada si? ci??aru skoro to s? dni si?y? a ju? w dni hipertrofii zakres powtórze? jest 8-12? To sie troch? kupy nie trzyma. I ostatnia kwestia czysto techniczna. Analizowa?em rdl i martwy ci?g na prostych nogach. Niby wida? jak?? delikatn? róznic? ale do ko?ca nie wiem jak si? za niego zabra?. Mo?e jaki? zamiennik? Albo kto? wyjasni na ch?opski rozum jak go wykonac poprawnie? w?asciwie to która parti? powinien najbardziej aga?owa?? Dwug?owe? Prostowiniki?

      Komentarz


      • #4
        lecialem tym treningiem i bylen bardzo zadowolony, po nowym roku tez chyba znowu na niego wejde
        Mój DT http://body-factory.pl/showthread.php?t=17440

        Komentarz


        • #5
          Eclipse : Ja cie ?adnie prosz? od?wie? dzienniczek z ch?cia zobacz? ten trening w praniu je?eli tylko masz czas. Jako ?e jeste? trenerem, mam do ciebie pytanie czy ma sens uk?adanie go na 4 dni i jakby? to ewentualnie widzia?. Dzi?kuj?, stara?em si? to moje drugie t?umaczenie, wi?c prosz? o wyrozumia?o?? mog? by? malutkie b??dy.

          Kenioosd: Ja zauwa?y?em chocia? na t?umaczeniu *** ?e sens zdania w niektórych warunkach jest zmieniony bo omin?li jedno czy dwa s?owa. A dzi?ki nim zdanie ma ca?kowicie inny kontekst. Tak samo jak co? by?o nie do ko?ca zrozumia?e to to omijali, lub dodawali od siebie swoj? my?l czasem ca?kowicie nie maj?c? zwi?zku.
          Masz tu oryginalny tekst plus oryginalny trening nie ma tam ?adnej wzmianki o tym co piszesz na temat dynamicznych ?wicze?. Nic si? nie zmienia po paru tygodniach. Widocznie kto? ?le co? przet?umaczy?.
          Na twoje pytanie jaki maj? cel ?wiczenia dynamiczne, masz odpowied? w tek?cie przeczytaj jeszcze raz.

          CO do Rack Chins jest to ?wiczenie pomocnicze i dlatego, inaczej dobijaj?ce mi?sie?.Czy zawiesza? obci?zenie to zale?y ju? od twojej si?y.
          Wszystko jak najbardziej trzyma si? kupy w tym treningu.

          Jest ogromna ró?nica miedzy RDL a MC na prostych.
          Je?eli jej nie widzisz nigdy nie zrobi?e? we w?a?ciwy sposób RDL-u.

          W RDL- pracujesz biodrami na niezblokowanych kolanach.

          RDL vs Stiff leg DL
          Ostatnio edytowany przez A_I; [ARG:4 UNDEFINED].
          Szukasz treningu...wejdź tu...

          http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=15624

          Komentarz


          • #6
            AI zgodze si? ze wszystkim co napisa?e?. Ja generalnie wczoraj pierwszy raz rozkminai?em martwy ci?g na prostych nogach i si? zastanawia?em jak wykona? poprawnie RDL. Nigdy go nie wykonywa?em w ogóle wi?c nie mo?na napisa? ?e nigdy we w?a?ciwy sposób nie zrobi?em RDL'u bo go po prostu nie robi?em stad pytanie o obja?nienie. Mimo wszystko przyda?by si? kto? kto by je zademonstrowa?. Chodz?c po youtube i interpretuj?c to ?wiczenie mam wra?enie ?e s? pokazane ?ywcem z 3 wersje z czego dwie s? podobne do marwego na prostych. Skupi?em si? na tym co rippetoe pokazuje na swoich filmikach- biodra do ty?u ca?a reszta do przodu. Niby w teorii wiem czym si? charateryzuje aczkolwiek u mnie na si?owni nie jest praktykowany- wi?c nie ma mnie kto skorygowa?.

            Wracajac do dynamiki. Je?eli ci chodzi o tekst "Buduj? to eksplozywno?? i szybko?? i mo?e stymulowa? tak?e rozrost mi??ni. " to gho czyta?em ju? z 10 razy. Po prostu si? zastanawia?em czy jest to abslutnie konieczne bo jak wspomnia?em chyba na animalu widzia?em wersje ?e zosta?o to zastpi?ne jako TUT po 12 powtórze? to dane ?wiczenie. Nom ale skoro mo?e si? to przyczyni? jako? znacz?co do wolniejszego przyrostu masy/si?y to zrobi? tak jak w orginale.

            PS. Co do rack chins po treningu si?owym zaskoczeniem by?o dla mnie to ?e zazwyczaj trenuj?c si?? stara?em si? dowali? ci?zaru. A tu szok mo?liwo?c zrobienia a? 60 powtórze?. Nie widiza?em w tym sensu bo je?eli kto? ma si?e zrobi? 60 powtórze? rack chins to chyba lepiej wrzuci? na siebie te 20-30 kg i zrobi? 10-12. Czy mo?e si? myl? i zakres powtórze? ma tu spore znaczenie?

            Komentarz


            • #7
              Super, sam zamierza?em na ten trening wej?? za 2 tygodnie ;-), kawa? dobrej roboty!

              Komentarz


              • #8
                Kenioosd mniej rozkmin które ma?o wa?ne s? zrób program i wtedy go oceniaj i rozwa?aj.
                Czysto teoretyczne rozwa?ania ma?o daj?, sprawd? w praktyce i wtedy mo?na podebatowa?.

                Patrol Dzi?ki te? zamierzam na niego wej?? ale nie ukrywam ?e 4 dniowy trening bardziej by pasowa? do mojego ?ycia i szukam jaki? modyfikacji w miar? ogarni?tych by to mia?o r?ce i nogi.
                Jak ju? na niego wchodzisz to za?ó? dziennik i b?dziemy ?ledzi? wra?enia.
                Szukasz treningu...wejdź tu...

                http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=15624

                Komentarz


                • #9
                  Robie. Zrezygnowa?em ze starting strength i za?za?em ten. Drugi dzie? za mn?. Organizm ju? odczuwa obj?to?? po dwóch dniach. Zobczaymy efekty po 8 tygdoniach. pozdrawiam

                  Komentarz


                  • #10
                    mo?e sobie wskocz? od nowego roku, bo na FST mi si? poma?u wyczerpuje potencja?

                    Komentarz


                    • #11
                      Przecie? dopiero co zacza?e?;-) chyba ?e go ciagniesz d?u?ej ni? w dzienniku
                      Szukasz treningu...wejdź tu...

                      http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=15624

                      Komentarz


                      • #12
                        Zamieszczone przez A_I Zobacz posta
                        Przecie? dopiero co zacza?e?;-) chyba ?e go ciagniesz d?u?ej ni? w dzienniku
                        D?u?ej, od sierpnia lece FST

                        Komentarz


                        • #13
                          Czy jest opcja wrzucenia priorytetu na jak?? parti??

                          Komentarz


                          • #14
                            Ostatnio w zakladkach natrafilem na ten trening http://forums.steroid.com/lifting-te...y-routine.html i potem znalazlem rowniez PHAT, zastanawiam sie nad jednym z nich od nowego roku.

                            Trening jest dla bardzo zaawansowanych? 4 letni staz wystarczy?
                            -25% NA ZAMÓWIENIE BULKPOWDERS - http://referme.to/LNir1ao

                            Komentarz


                            • #15
                              po 4 latach treningu dalej mo?esz by? pocz?tkuj?cym ci??ko oceni? sam wiesz ?e to bardzo rozmyta granica.

                              Ja wi?cej Góra dó? splitu nie tykam, do teraz lecz? bark, ?okcie i nadgarstki dosz?y ju? do siebie.
                              Zbyt du?o w jednym dniu, szczególnie je?eli wi?kszo?? to ci??kie ?wiczenia.
                              Szukasz treningu...wejdź tu...

                              http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=15624

                              Komentarz

                              Pracuję...
                              X