[tren] push- pull

[jwr]

A_I, mog? da? zamiast WL dipsy, a zamiast dipsów w asy?cie wycisk w?sko? o wiele lepiej czuje klate przy ci??kich dipsach.

[Pogosek]

Czysto pogl?dowo:
Waga: 75kg, SQ: 130kg BP: 100kg DL: 170kg, chcia?bym teraz urosn??, nie skupiaj?c si? czysto na sile (na pocz?tku lecia?o Starting Strength i plany typowo pod trójbój).

Mam zamiar wzi?? si? za ten plan po wyj?ciu z redukcji. Chcia?bym na nim zrobi? kilka cykli, tylko zastanawiam si?, w jaki sposób dok?ada? obci??enie z cyklu na cykl. Czy robi? jaki? deload po 8 tygodniach i pó?niej startowa? po tygodniu l?ejszych treningów z obci??eniami liczonymi z ostatniego tygodnia treningowego, czy po prostu +5/10 kg po jednym cyklu i próbowa? dalej?

[pin54]

Czy nie b?dzie za ci??ko je?eli trening czwartkowy b?dzie w ?rod?? Inaczej nie mog?, tylko i wy??cznie PN, WT, ?R, PT.

[BlackAdder]

Odwali?em co? takiego w tym tygodniu. Jednorazowo mo?e si? uda? ale i tak wyjdzie co? kosztem czego?. W d?u?szej perspektywie absolutnie nie ma to sensu. Spróbuj, przekonaj si? sam.

[Zalmanll]

Zaczynam tym planem pytanko mam.

D-E1: wyciskanie w?sko 3x10
D-E2: wspi?cia siedz?c 3x15
D-F : Rotacja zewn?trzna 2x20

1) De1,e2 to jedno ?wiczenie za drugim odpoczynek i dopiero jakby kolejna seria tych dwóch ?wicze??
2) Nigdzie nie mog? znale?? co to jest ta rotacja zewn?trzna. Co to takiego?


D-F1: unoszenie talerzy na bok 3x15
D-F1: unoszenie talerzy na bok w opadzie 3x15
D-G: Plank & Side plank 3x20

3) D f1,f1 to superseria?
4) 3x20, 20 to sekundy mam rozumie??

[Zalmanll]

Okej, ju? mam odpowiedzi. Lecia? kto? tym planem i progres zauwa?alny?

[Zalmanll]

Sam jestem na ostatnim tygodniu, powiem wam, ?e plan sztos. Pierwszy raz w ?yciu widz? go?ym okiem progress.

[smoke]

Jak wygl?da ta rotacja zewnetrzna?

[robmen]

By?o has?o by rozwija? forum i zamieszcza? dla potomnych.

Wrzucam sprawdzony trening którym ?wiczy?em i z czystym sumieniem mog? go poleci?:


Pull A: Pn
G-A: Martwy ci?g 1x5
G-B: Dr??ek z obci??eniem podchwyt 5x5
A-C: dzie? dobry 3x10
A-D: Wios?o pó?sztang? jednor?cz 4x10
D-E: uginanie ramion w staniu - sztanga 3x10
D-F1: unoszenie talerzy na bok 3x15
D-F1: unoszenie talerzy na bok w opadzie 3x15
D-G: Plank & Side plank 3x20

Push A: Wt
G-A: Przysiad 5x5:
G-B: ?olnierskie 5x5
A-C: przysiad bu?garski 3x10
A-D: por?cze 4x10
D-E1: wspi?cia stoj?c 3x10
D-E2: ?ciaganie sznura 3x15
D-F : Rotacja zewn?trzna 2x20


Pull B: Czw
G-A: wios?o nachytem 5x5
A-B: RDL 4x10
A-C: Dr??ek nachwyt 4x10 lub 40 powtórze? ( w tylu seriach ile potrzeba)
A-D: uginanie nóg 3x10
D-E1: Face Pull 3x10
D-E2: uginanie hantlami 3x15
D-F: Abwheel + Russian Twist 3x20

Push B: PT
G-A: Wyciskanie 5x5
A-B: Przysiad przód 4x10
A-C: wyciskanie hantle skos dodatni 4x10
A-D: wykroki chodzone z hantlami 3x10
D-E1: wyciskanie w?sko 3x10
D-E2: wspi?cia siedz?c 3x15
D-F : Rotacja zewn?trzna 2x20



Tydzie? 1 i 2:
G?ÓWNE: 5x5 - 1 tydz:80%,2 tyg 82,5% (tempo 3/0/X - przerwy do 3-5 minut)
ASYSTUJ?CE: 4x10 (lub 3x8 dla niektórych) ( tempo 3-4/0/1 - przerwy do 2-3 minut)
DODATKOWE: (tempo 3/0/2 - przerwy do 1-2 minut)
Martwy ci?g : 5 powtórze?

Tydzie? 3 i 4:
G?ÓWNE: 4x5 - 3 tydz:85%,4 tyg 87,5% (tempo 3/0/X - przerwy do 3-5 minut)
ASYSTUJ?CE: 4x8 (lub 3x10 dla niektórych) ( tempo 3-4/0/1 - przerwy do 2-3 minut)
DODATKOWE: (tempo 3/0/2 - przerwy do 1-2 minut)
Martwy ci?g : 4 powtórze?

Tydzie? 5 i 6:
G?ÓWNE: 3x5 - 5 tydz:90% ,6 tydz: 92,5% (tempo 3/0/X - przerwy do 3-5 minut)
ASYSTUJ?CE: 3x10 ( tempo 3-4/0/1 - przerwy do 2-3 minut)
DODATKOWE: (tempo 3/0/2 - przerwy do 1-2 minut)
Martwy ci?g : 3 powtórze?

Tydzie? 7 i 8:
G?ÓWNE: 3x3 - 7 tydz:95%,8 tydz:97,5% (tempo 3/0/X - przerwy do 3-5 minut)
ASYSTUJ?CE: 3x8 (lub 3x10 dla niektórych) ( tempo 3-4/0/1 - przerwy do 2-3 minut)
DODATKOWE: (tempo 3/0/2 - przerwy do 1-2 minut)
Martwy ci?g : 3 powtórze?


Wyja?nienia:

G= ?wiczenia G?ówne
A = Asystuj?ce
D = Dodatkowe

Martwy ci?g jest rozpisany tylko g?ówna seria, przed ni? tyle serii ile potrzebujesz rozgrzewkowych.

Pracujemy na procentach wyci?ganych z maksymalnego ci??aru roboczego(CR), nie z 1RM ( rekord max na 1 powt)

jak obliczy? max CR ?

1 KROK:
Ten wzór pozwala obliczy? mniej wi?cej twój max (1RM) ale ja preferuje raczej sprawdzi? sam na si?owni dla ?wicze? g?ównych dlatego ?e nie jest to dok?adne i za du?o sk?adowych wchodzi w rachub?( jednak dla leniwych zamieszczam)
: ci??ar x liczba powtórze? x 0,0333 + ci??ar = 1 RM - przybli?ony maks na 1 powtórzenie czyli RM

1 RM = 80 x 8 x 0,0333 + 80 = 100 kg



2 KROK:

Teraz jak mamy ju? maxa na 1 powt ( 1 RM) na dane ?wiczenie obliczamy 100% CR, czyli max ile w seriach zrobisz.

1 RM x 0,9 = 1 CR - ci??ar roboczy (100%) czyli np
100kg x 0,9 = 90 CR (100% )
czyli przy maxie 100 kg serie jeste? w stanie robi? maksymalnie na 90kg. Proste?Proste

3 KROK:

Trening u?ywa potem okre?le? dla ?wicze? g?ównych np.
1 tydz:70%
czyli jak 90kg jest naszym 100% CR to z tego obliczy? 70% ju? jest prosto.Ale zademonstruj?
CR x nasz procent ( 70 % w tym wypadku) / 100 = ...kg
czyli wygl?da to tak
90kg x 70 : 100 = 63 kg

Czyli w 1 tygodniu w ?wiczeniu g?ównym robimy serie na 63 kg



W ?wiczeniach g?ównych nie stosujemy Progresji z serii na seri? ( wyj?tkiem jest Martwy Ci?g w której mo?emy zastosowa? Ramp?).
Na ?wiczeniach g?ównych robisz serie na sta?ym wyliczonym ci??arze i po zaliczeniu na nim danej ilo?ci serii w danej jednostce treningowej w nast?pnym tygodniu dopiero dorzucasz i znowu robisz wyznaczon? ilo?? serii na sta?ym ci??arze.
Podsumowuj?c progresja z treningu na trening nie z serii na seri? w ?wiczeniach g?ównych
Asysty, Dodatki tutaj mo?emy stosowa? progresj? z serii na seri?.

Podci?ganie na dr??ku, najpro?ciej zacz?? od ci??aru cia?a, i co trening dowiesza? obci??enie, i wykona? dan? ilo?? serii
1 tydz = C.C
2 tydz = 2,5 kg
3 tydzie? = 5 kg

i tak dalej...

Co je?eli nie jeste? w stanie do wiesza? ci??aru bo podci?ganie jest za s?abe? W ?adnym wypadku nie polecam zamienia? go na ?ci?ganie dr??ka na wyci?gu. Lepiej jest zrobi? 40 powtórze? w tylu seriach ile b?dziesz potrzebowa?, efekt zdecydowanie lepszy.

Widzicie tak?e w nawiasach tempo wykonywania ?wicze? obja?ni? je jak to odczytywa? np na os?awionym wyciskaniu le??c

Tak wygl?daj? zapisy tempa:


3/0/X

faza negatywna( czyli jak d?ugo opuszczamy sztang? w tym wypadku 3 sekundy)/ Pauza( zatrzymanie sztangi na klatce 0 = brak pauzy)/ Faza pozytywna( wypchni?cie sztangi X= dynamiczne)


Zapis "X" zamiast cyferki okre?la i? wypychamy sztang? dynamicznie jak najszybciej.
0 - wiadomo brak pauzy; po jej opuszczeniu p?ynne przej?cie w wyci?ni?cie ci??aru. Je?eli by w tym miejscu by?a 2 wtedy musieliby?my przytrzyma? sztang? 2 sekundy zanim wypchniemy ja z klatki.

Powodzenia i ?ycz? Przyrostów ! :]











-


-

Witam.
O jakiej rotacji jest mowa w push 2x20?
Czy jest to rotacja zewnetrzna na triceps?
Bo cwiczenie poprzedzajace jest sciaganie sznura z rotacja
na zewnatrz.Moglby ktos rozwiac moje watpliwosci?

[fazzeerr]

To nie jest na triceps, to jest na mi??nie wykonuj?ce rotacj? zewn?trzn? barku. Wpiszesz w google/yt to znajdziesz filmy. Ja bym jednak tego nie robi?, tylko da? face pull z wyci?giem lub gum?.

[robmen]

To nie jest na triceps, to jest na mi??nie wykonuj?ce rotacj? zewn?trzn? barku. Wpiszesz w google/yt to znajdziesz filmy. Ja bym jednak tego nie robi?, tylko da? face pull z wyci?giem lub gum?.

Skoro jest to rotacja zew,na bark,tyl barku to wykonuje je w celu
stabilizacji barku plus rotacje zewn.i wewn.guma.
A face pull leci w tym planie w push,gdzie wykonuje go guma i jest git.
Dzieki za info.
Pozdrawiam.

[Random]

Rozpoczynam ?wiczenia tym treningiem. My?la?em ?eby przysiad i ?o?nierskie robi? w super serii ?eby skróci? czas treningu. Robi? bym to tak: przysiad, 20 sekund przerwy na zmian? obci??enia, ?o?nierski, 3 minuty przerwy. Jak to widzicie?

Push A: Wt
G-A: Przysiad 5x5:
G-B: ?olnierskie 5x5