Ogłoszenie

Zwiń
No announcement yet.

4 dniowy split, PRIORYTET RAMIONA, bazuje na GVT

Zwiń
X
 
  • Filtr
  • Czas
  • Pokaż
Wyczyść wszystko
new posts

  • 4 dniowy split, PRIORYTET RAMIONA, bazuje na GVT

    plan zaczynamy od tygodnia nietrenowania

    cwiczyymy nim kilka tygodni, zazwyczaj 6 . Zdarza sie ciagnac taki plan d?uzej lub krocej, zaleznie od doboru obciazen w pierwszym tygodniu.
    zaczynamy od ciezarow ktore pozwola na zaliczenie wszystkich serii i wszystkich pwtorzen z widocznym zapasem, pozneij z tygodnia na tydzien dokladamy odrobinke ciezaru.

    w momencie kiedy nie robimy juz postepow w ciezarach nalezy zrobic sobie tydzien przerwy.


    ***********************

    Pon: Bary BIC
    Wt: Nogi

    OFF

    Czw: Klata, TRIC
    Pt: Plecy

    OFF
    OFF

    **************

    ale OK, chcia?e? planu który Ci? zmasakruje, to masz:



    Pon:

    1) Mod Wod podchwyt, sztangielka laduje na lawce za kazdym razem luzujesz ramie przed nastepnym dzwignieciem : 10x3 powt,
    lewa
    minuta
    prawa
    minuta
    od nowa x10 serii, staly ciezar

    PAMIETAJ ZE JESLI NIE OBUDZISZ USPIONYCH WLOKIEN SZYBKICH W BICEPSACH TO NIE MOZESZ LICZYC NA ROZWOJ BICEPSOW , BO TO WLASNIE WLOKNA SZYBKIE NAJBARDZIEJ SIE MOGA ROZRASTAC



    2)Wyciskanie naprzemienne stojac sztangielkami , chwyt neutralny.. reka "czekajaca" czeka w pozycji zablokowanej ponad glowa
    10 serii po 6+6 powt, przerwy 90 sek

    BARKI SA NIEJAKO PRZERWYWNIKIEM I W JAKIMS ZENSIE ANTAGONISTA PRACY BICEPSA (TRIC UCZESTNICZY W WYCISKANIU )

    3) uginanie na lawie skos 45 stopni PÓLTORAKI

    10 serii po 5 powt , odpoczynek 2 min

    PAMIETAJ ZE 5 POWT PÓ?TORAKOW MOZE BYC POROWNANE DO 8-12 POWT NORMALNYCH W ZASLEZNOSCI OD STYLU/TEMPA

    Wtorek

    1) Uginanie nóg lezac 5x5
    2) wspiecia na palce stojac 5x10p

    W TYCH 2CH CW NA NOGI ZALOZ BARDZO DUZE CIEZARY, PONIEWAZ POZNEIJ W METODZIE 10X10 CIEZAR JEST RZEDU 60% MAXA


    3) TRISET: x3-4 serie
    -unoszenie sztangielek bokiem stojac x8-12
    -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie x8-12
    -podciaganie sztangielek do brody stojac x8-12

    nie zmieniaj ciezaru pomiedzy 3ma skladowymi trisetu

    ZALEGLE PARTIE BARKOW, ODKRYLEM ZE WYKONANIE IZOLACJI NA BARY NA DRUGI DZIEN PO WYCISKANIACH NAD GLOWE DAJE LEPSZE EFEKTY NIZ WSZYSTKO JEDNEGO DNIA



    4) Prysiad ATG z podwójnym dnem
    10x10
    , 2 minuty przerwy
    zacznij gdzies od polowy maxa






    Czwartek:
    1)pompki na poreczach 10s x 3 powt, staly ciezar po 3 powt, sta?y ciezar, 120 sek przerwy

    PIERWSZE CWICZENIE AKTYWUJE WLOKNA SZYBKOKURCZLIWE W TRICEPSACH, ALE NIE TYLKO , BO KLATKA CZY PRZEDNIE BARKI TEZ DOSWIADCZA NESAMOWITEGO NAPIECIA
    PRZYPOMINAM ZE JESLI RAMIONA SA OPORNE TO WLASNIE NAJCZESCIEJ PRZEZ NIEDOCIERANIE DO WLOKIEN SZYBKOKURCZLIWYCH.


    2) TRISET x3-4 serie
    -rotacja zewn?trzna stoj?c , sztangielki, ko?ci ramienne poziomo do pod?ogi, ?okcie 90stopni, co? a'la ?rodkowa faza "Cuban Press" x10powt
    -rotacja wewn?trzna do ?rodka, le?ysz w poprzek ?awki lub na pod?odze, ?okcie dotykaj? ?eber, x5powt
    -rozpi?tki na poziomej ?awie x 5powt
    -sta?y ci??ar, 90sek przerwy

    WIEM, WIEM. NIE JEST TO TYPOWY TRENING NA KLATE. ALE PO PIERWSZE WIELOSTAWOWYM CWICZENIEM NA KLATE SA POMPKI NA PORECZACH, PO DRUGIE NIEMAL KAZDY MA ZANIEDBANE ROTATORY. SLABE ROTATORY ZAWSZE BLOKUJA SILE SKURCZU MIESNI PIERSIOWYCH. TAK JAK SLABE HAMULCE W SAMOCHODZIE ODSTRASZAJA KIEROWCE OD NACISNIECIA GAZU "DO DECHY", TAK SLABE ROTATORY ODSTRASZAJA UKLAD NERWOWY PRZED PE?NYM WLACZENIEM MIESNI PIERSIOWYCH, KTORE NOTABENE TEZ SA ROTATORAMI, OBRACJAJA KOSC RAMIENN? DO WEWN?TRZ...

    ROZPIETKI SA WYBOREM KONIECZNYM. UZYWAJA BICEPSA ZAMIAST TRICEPSA CO POZAWALA TRICEPSOM ODPOCZAC PO POMPKACH NA PORECZACH. PONADTO AKTYWACJA BICEPSA ZNIESIE CZESCIOWO NERWOW? BLOKAD? Z TRICEPSA, I FAKT TEN WYKORZYSTAMY W KOLEJNYM CWICZENIU.

    CZEMU NIE ROZPIETKI NA LAWCE SKO?NEJ?
    ZWYCZAJNIE CHCIA?EM ZMINIMALIZOWA? PRACE PRZEDNICH NARAMIENNYCH, A TAKZE OSZCZ?DZI? GRZEBANIA SIE W ZMNIENIANIU SKOSU ?AWKI. JEDNOCZESNIE ROTACJA WEWNETRZNA KONCENTRUJE SIE NA DOLNYCH WLOKNACH MIESNI PIERSIOWYCH WIEC 5+5 POWT DA 10 POWT .. JESLI KOMUS BARDZO ZALEZY MOZE ZMIENIC NA SKOSNA LAWKE, ALE NIE UWAZAM TEGO ZA W PE?NI UZASADNIONE.



    3) SKLADANKA x10serii
    -francuz stojac sztanga lamana - mocne rozciaganie za kark x5powt
    -czacholamacz lezac x5powt
    -sta?y ci??ar, 90 sek przerwy

    W WYC FRANCUSKIM STOJAC NA MAKSA ROZCIAGAJCIE TRICEPSY, PROBUJCIE OPUSCIC ZTANGE JAK NAJNIZEJ WZDLUZ KREGOS?UPA SZYJNEGO/PIERSIOWEGO. UZYWAJCIE WASKIEGO CHWYTU.
    NATYCHMIAST PRZECHODZAC DO CZACHO?AMACZA MOZNA MIEC RECE NADAL WASKO NA SZTANDZE LUB W SREDNIM ROZSTAWIE
    ODRADZAM PRZESADZANIE Z CIEZARAMI, NIE DAJCIE SIE ZWIE?? 5MA POWTORZENIAMI..






    Piatek:

    1) podciaganie na drazku nachwt 5x5
    2) wios?owanie jednor?cz (cho?by na maszynie z oparciem o klate ale jednor?cz, chodzi o to zeby prostowniki by?y w miar? ?wie?e do MC ) 4x8p

    TAK PRZYGOTOWANE "NA CI??KO" PLECY SA GOTOWE NA PRZYJECIE OBJ?TO?CIÓWKI W POSTACI 10X10 MC

    3)MC ??czony ze szrugsem 10x10, sta?y ciezar, 2 minutowe przerwy

    MC zacznij w pierwszym tygodniu gdzies od po?owy maxa

    4)nadgarstki nachwyt 3x10p
    5)nadgastki podchwyt 3x10p


    pos?owie:
    WIEM ZE MASAKRA, ALE TAKIE JEST ?YCIE
    Dorzeźbionych Świąt Bożego Narodzenia
    oraz Silnego Nowego Roku

  • #2
    W dupe..dziwny trening

    1) Mod Wod podchwyt - mozna zwiekszyc do 4-5 powtórze??
    nie mam mozliwo?ci skr?cania hantli, a gotowe to (...27,5-30-35), podejrzewam, ?e moge zacz?? ten plan od 27,5 x 10serii, co jak skoncza sie hantle ?

    3) uginanie na lawie skos 45 stopni PÓLTORAKI
    sta?y ci??ar ?

    3) TRISET: x3-4 serie
    -unoszenie sztangielek bokiem stojac x8-12
    -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie x8-12
    -podciaganie sztangielek do brody stojac x8-12

    progresja ? podci?ganie sztangielek w?sko-prawie z??czone czy szeroko ?

    4) Prysiad ATG z podwójnym dnem
    10x10

    W moim przypadku - bezpieczne?

    2) TRISET x3-4 serie
    -rotacja zewn?trzna stoj?c , sztangielki, ko?ci ramienne poziomo do pod?ogi, ?okcie 90stopni, co? a'la ?rodkowa faza "Cuban Press" x10powt
    -rotacja wewn?trzna do ?rodka, le?ysz w poprzek ?awki lub na pod?odze, ?okcie dotykaj? ?eber, x5powt
    -rozpi?tki na poziomej ?awie x 5powt
    -sta?y ci??ar, 90sek przerwy

    rotacja wewn?trzna - nie moge sobie tego wyobrazi??
    rozpi?tki - nie mam ich robi? chyba tym samym ci??arem co rotacje ? na 5 powt spokojnie moge wzi?? 17,5-25kg, a do rotacji pewnie co? do 10kg

    3) SKLADANKA x10serii
    -francuz stojac sztanga lamana - mocne rozciaganie za kark x5powt
    -czacholamacz lezac x5powt
    -sta?y ci??ar, 90 sek przerwy

    ta sama sztanga - ten sam ciezar?

    3)MC ??czony ze szrugsem 10x10, sta?y ciezar, 2 minutowe przerwy

    i znów jak przy przysiadach - ja + moje plecy + mc = ?

    -----------------------------------

    mo?na po ka?dym treningu dorzuci? co? od siebie, tj. jak?? izolacje ulubion? ?

    Komentarz


    • #3
      Zamieszczone przez Eclipse21 Zobacz posta
      W dupe..dziwny trening
      ka?dy trening z priorytetem jest "dziwny"

      1) Mod Wod podchwyt - mozna zwiekszyc do 4-5 powtórze??
      nie mam mozliwo?ci skr?cania hantli, a gotowe to (...27,5-30-35), podejrzewam, ?e moge zacz?? ten plan od 27,5 x 10serii, co jak skoncza sie hantle ?
      nie wolno zwiekszyc liczby powt
      jesli wykonasz 10 serii po 3 powt to przejdz na to cwiczenie:

      alternatywa dla Mod Wod


      3) uginanie na lawie skos 45 stopni PÓLTORAKI
      sta?y ci??ar ?
      sta?y, wi?c dobierz odpowiednio MA?Y
      3) TRISET: x3-4 serie
      -unoszenie sztangielek bokiem stojac x8-12
      -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie x8-12
      -podciaganie sztangielek do brody stojac x8-12

      progresja ? podci?ganie sztangielek w?sko-prawie z??czone czy szeroko ?
      moze byc progresja
      podc sztangielek szeroko?? barkow , po prostu naturalnie szeroko bez wydziwiania

      4) Prysiad ATG z podwójnym dnem
      10x10

      W moim przypadku - bezpieczne?
      wiesz co? juz kilku kregos?upom pomog?y
      ciezar bedzie ma?y
      sztanga bedzie wysoko na kapturze, niemal na szyi
      bedziesz parzy? w sufit
      kolana bedziesz wysuwa? daleko w przod
      jesli masz sztywne ?ydki to postaw pi?ty na 2ch z??czonych talerzach po 5kg
      WSZYSTKIE TE WARUNKI MUSZA BYC SPE?NIONE
      2) TRISET x3-4 serie
      -rotacja zewn?trzna stoj?c , sztangielki, ko?ci ramienne poziomo do pod?ogi, ?okcie 90stopni, co? a'la ?rodkowa faza "Cuban Press" x10powt
      -rotacja wewn?trzna do ?rodka, le?ysz w poprzek ?awki lub na pod?odze, ?okcie dotykaj? ?eber, x5powt
      -rozpi?tki na poziomej ?awie x 5powt
      -sta?y ci??ar, 90sek przerwy

      rotacja wewn?trzna - nie moge sobie tego wyobrazi??
      po?óz si? na pod?odze lub na ?awce w poprzek
      chwyc 2 sztangielki
      przytul ?okcie do ?eber
      tricepsy przez ca?e cwiczenie nie trac? kontaktu z ?ebrami
      przez ca?e ?wiczenie ?okcie/tricepsy dotykaj? pod?ogi/?awki
      przez ca?e ?wiczenie k?t zgi?cia w ?okciu =90stopni

      opu?? sztangielki na pod?og?/?awk?(pami?taj ?e le?ysz w poprzek) robi?c ruch po ?uku na zewn?trz, rotacja odbywa si? wokó? osi ko?ci ramiennej
      w czasie opuszczania powinienes poczu? rozci?ganie mi??nia piersiowego i prace paru innych rotarotow

      http://www.getbodysmart.com/ap/muscu.../tutorial.html


      http://www.getbodysmart.com/ap/muscu.../tutorial.html


      http://www.getbodysmart.com/ap/muscu.../tutorial.html


      http://www.getbodysmart.com/ap/muscu.../tutorial.html





      rozpi?tki - nie mam ich robi? chyba tym samym ci??arem co rotacje ? na 5 powt spokojnie moge wzi?? 17,5-25kg, a do rotacji pewnie co? do 10kg
      ten rodzaj rotacji (wewn?trzna a nie zewn?trzna) przypomina armwrestling wiec jest silnym ruchem.

      kiedys wyciska?em 130kg i mialem zastój, wymy?li?em wi?c ?wiczenie asystuj?ce ktorego przedtem nie wykonywa?em, (w?a?nie ów rotacj?) , i z miejsca wykona?em trening na blisko 30kg ... w rozpi?tkach na poziomej nie wi?cej...

      pare dni pozniej po raz pierwszy w zyciu wycisn??em 135kg.

      dlatego s?dz? ?e bez wi?kszego problemu zrobisz ten sam ciezar. Moze byc dziwnie w pierwszych seriach bo to w koncu nowo??.



      rotacja zewnetrzna, to pierwsze cwiczenie sk?adanki wykonywane na stoj?co po 10 powt oczywi?cie ma?ym ciezarem, nie zdziwie sie ze dasz rady tylko 5kg

      3) SKLADANKA x10serii
      -francuz stojac sztanga lamana - mocne rozciaganie za kark x5powt
      -czacholamacz lezac x5powt
      -sta?y ci??ar, 90 sek przerwy

      ta sama sztanga - ten sam ciezar?
      tak, dlatego masz uporzadkowanie od s?abszego ?wiczenia do silniejszego. Zmieniamy d?wigni? z mniej wydajnej na bardziej wydajn? zamiast zdejmowania ciezaru(Drop Set). Nazywa sie to czasem MDS (Mechanical Drop Set)
      3)MC ??czony ze szrugsem 10x10, sta?y ciezar, 2 minutowe przerwy

      i znów jak przy przysiadach - ja + moje plecy + mc = ?
      znow mnie nie doceniasz.
      10x10 oznacza ze na smiesznym ciezarze bedzie mega efekt.
      Intencja wykonanai szrugsa powoduje ze plecy sa prostsze.
      patrz w gór?

      zacznij sobie na 60kg. Serio tak ma?o. ale nie miej bo musia?by? za?o?y? ma?ej ?rednicy talerze co mog?oby Cie kosztowa? wyginanie pleców..

      -----------------------------------

      mo?na po ka?dym treningu dorzuci? co? od siebie, tj. jak?? izolacje ulubion? ?
      [/quote]

      mozesz dodac wy?acznie
      -co? na brzuch
      -cos na przedramiona
      -co? na kark

      cw karku i przedramion moga odblokowa? unerwienie ramion, a to z nimi masz wieczny problem.

      polecam te? zaopatrzenie si? w FatGripz - dopiero poczujesz co to jest zmasakrowa? ?ap?, nawet ?miesznym ci??arem.

      http://www.fatgripz.com/
      Ostatnio edytowany przez WODYN; [ARG:4 UNDEFINED].
      Dorzeźbionych Świąt Bożego Narodzenia
      oraz Silnego Nowego Roku

      Komentarz


      • #4
        Czego? takiego szuka?em, jestem po przerwie, zaczn? dzisiaj ten trening, na koniec zdam relacje.

        Komentarz


        • #5
          To porzadnie pozanizaj ciezary, bo mozesz miec wrazenie ze bic/tric od kosci sie odkleja hehe
          Dorzeźbionych Świąt Bożego Narodzenia
          oraz Silnego Nowego Roku

          Komentarz


          • #6
            Heh, dla mnie chyba troch? za bardzo hardcorowo

            ale nie przecz?, ciekawie
            It's the final cut down - UD 2.0 by AzAzElKK

            Komentarz


            • #7
              Dobiera sie zanizone ciezary, ot co. pozniej mozlonie sie je podwyzsza. I wowczas nie ma az tak ?le
              Dorzeźbionych Świąt Bożego Narodzenia
              oraz Silnego Nowego Roku

              Komentarz


              • #8
                po?óz si? na pod?odze lub na ?awce w poprzek
                chwyc 2 sztangielki
                przytul ?okcie do ?eber
                tricepsy przez ca?e cwiczenie nie trac? kontaktu z ?ebrami
                przez ca?e ?wiczenie ?okcie/tricepsy dotykaj? pod?ogi/?awki
                przez ca?e ?wiczenie k?t zgi?cia w ?okciu =90stopni
                prosze o filmik
                co? ju? niby rozumiem i symulowa?em, ale nie jestem pewny czy o to Ci chodzi.

                rotacja zewnetrzna, to pierwsze cwiczenie sk?adanki wykonywane na stoj?co po 10 powt oczywi?cie ma?ym ciezarem, nie zdziwie sie ze dasz rady tylko 5kg
                mam zaczynac od momentu, w ktorym ?okcie zwisaj? czy mam je przed sob??

                polecam te? zaopatrzenie si? w FatGripz - dopiero poczujesz co to jest zmasakrowa? ?ap?, nawet ?miesznym ci??arem.
                zast?pi? czym? innym/dost?pniejszym/ta?szym?

                Komentarz


                • #9
                  Stary, dosc czasu spedzam piszac I objasniajac plan, jeszcze filmy bede nagrywal? Sam nakrec jakis do poprawki.
                  Dorzeźbionych Świąt Bożego Narodzenia
                  oraz Silnego Nowego Roku

                  Komentarz


                  • #10
                    Dobra dobra ! %)
                    Na youtube nie ma nic co by pomog?o w wyja?nieniu tej zagadki?
                    czy to ma by? krótki ruch przypominaj?cy w jakim? tam ma?y stopniu rozpi?tki?

                    pozosta?e pytania..? :>

                    Komentarz


                    • #11
                      Zamieszczone przez Eclipse21 Zobacz posta
                      prosze o filmik
                      co? ju? niby rozumiem i symulowa?em, ale nie jestem pewny czy o to Ci chodzi.
                      opisów ju? nastuka?em, nie wymy?l? lepszych s?ów, czas na dzia?anie , filmuj do poprawki
                      mam zaczynac od momentu, w ktorym ?okcie zwisaj? czy mam je przed sob??
                      ani zwisaja (bo sa na wysokosci barkow)
                      ani nie masz przed soba (bo masz je po bokach)

                      lokcie odwiedzione na boki, ramiona w poziomie, lokcie zgiete 90stopni
                      zast?pi? czym? innym/dost?pniejszym/ta?szym?
                      rzu? fajki.
                      koszt taki jak spora puszka bia?ka, a zast?powac nie warto niczym tanszym jesli Ci na prawde zalezy na ?apie

                      Jesli Ci nie zale?y to ... 2 grube g?bki samochodowe
                      Dorzeźbionych Świąt Bożego Narodzenia
                      oraz Silnego Nowego Roku

                      Komentarz


                      • #12
                        Zrobi?em dzisiaj barki+bic

                        1. Mod-wod
                        10x3 x25kg - z du?ym zapasem, ?adnie wesz?o, cwiczylem cierpliwo??
                        2. Wyciskanie hantli
                        10x6+6 x 20kg - z zapasem, nie spodziewa??m sie, ?e tak ?adnie spompuje bary, zw?aszcza przedni akton
                        3. Pó?toraki na ?awce sko?nej
                        wzi??em hantle 10kg i sko?czy?em na 8 seriach %) - cofnac ciezar czy powtorzyc?

                        Komentarz


                        • #13
                          mysle ze skonczyles na 8 seriach bo ogolna objetosc treningu byla ogromna. bylo 5 powt polotorakow rozumiem?

                          jesli tak to powtorz, do objetosci bedziesz juz przygotowany, za to doloz po kilogramie do cw 1 i 2

                          jak ze stabilnoscia wyciskania naprzemiennego?

                          jak bic sie czu? ?
                          Ostatnio edytowany przez WODYN; [ARG:4 UNDEFINED].
                          Dorzeźbionych Świąt Bożego Narodzenia
                          oraz Silnego Nowego Roku

                          Komentarz


                          • #14
                            By?o po 5 pó?toraków
                            je?li dobrze rozumiem pó?toraki - pe?ne powtórzenie + po?owa od do?u do po?owy?

                            W wyicskaniu momentami ciezko by?o utrzyma? r?ke czekaj?c? napi?t? (zablokowan? w ?ókciu), ale ci??ar nie by? na tyle du?y ?eby musia? wybija? hantle z nóg.

                            Bic spompowany fajnie, taki pe?ny, mi??ie? ramienny te?, pospina?o mi troche przedramie i musia?em porozci?ga?

                            Komentarz


                            • #15
                              No to maly UPDATE - jeden poltorak to jeden pelny I polowka gorna a nie dolna
                              Dorzeźbionych Świąt Bożego Narodzenia
                              oraz Silnego Nowego Roku

                              Komentarz

                              Pracuję...
                              X