Ogłoszenie

Zwiń
No announcement yet.

5x5 Bill Star + POLSKI KALKULATOR EXCEL!!!

Zwiń
X
 
  • Filtr
  • Czas
  • Pokaż
Wyczyść wszystko
new posts

  • 5x5 Bill Star + POLSKI KALKULATOR EXCEL!!!

    2011.02.20 - DODA?EM POLSKI KALKULATOR OBCI??E? - W ZA??CZNIKU, _KNIFE_

    ***

    Wyznaczenie celu

    Wi?kszo?? osób uto?samia treningi stricte masowe, b?d? te? masowo-si?owe z planami dzielonymi, polegaj?cymi na atakowaniu jednej, lub kilku grup mi??niowych podczas jednej sesji i to sporym zestawem ?wicze?. Wszystkim wydaje si? to podoba?, ale pomy?lmy o tym co najkorzystniej wp?ywa na rozwój masy mi??niowej i si?y. Czy s? to ?wiczenia izolowane, w których u?ywa si? ?miesznych obci??e?, czy te? najci??sze znane wam ruchy z?o?one, wymagaj?ce cz?sto pracy cz?sto niemal ca?ego cia?a? W planie dzielonym najcz??ciej znajdziecie ruchy wielostawowe cz?sto wykonywane ze sporym dodatkiem innych ?wicze? pomocniczych - wie wiem jak wy, ale dla mnie sprawa jest jasna ?e wykonywanie np. przysiadów wraz z jakimi? wyprostami, ugi?ciami i wypychaniem suwnicy to do?? badziewny sposób na poprawienie swoich wyników w tym ?wiczeniu. Je?eli jakie? ?wiczenia s? skuteczniejsze od innych i same w sobie potrafi? dawa? bardzo dobre przyrosty zarówno masy mi??niowej i si?y - to dlaczego si? na nich nie skoncentrowa?? Nie mo?na mie? wszystkiego na raz - tu pojawia si? pytanie: "Czy chcesz by? bardzo dobry w jednej rzeczy, czy przeci?tny we wszystkim?" - wykonywanie calej masy ?wicze? w celu poprawy jednego naprawd? nie wydaje si? by? najlepszym rozwi?zaniem.

    Cz?stotliwo??

    Tutaj ujawni si? kolejna przewaga metod typu fullbody albo most-of-the-body workouts - mianowicie rozs?dne dawkowanie wysi?ku. Powiedzmy ?e mamy do czynienia ze standardowym planem dzielonym np. treningiem nóg - kto? zacznie wykonywa? wyprosty nóg, nast?pnie przysiady i potem uginanie podudzi, do tego dorzuci ze dwa ?wiczenia na ?ydki i co? na brzuch. No dobra - i co z tego wynika? Powiedzmy ?e oko?o 12-15 serii po kilka, kilkana?cie powtórze? na ten sam obszar cia?a i powiedzmy ?e w sumie wykona?o si? oko?o stu, lub wi?cej powtórze? a niektóre serie b?d? ko?czy? si? upadkiem mi??niowym - to straszna ilo?? wysi?ku jak na jedn? sesj? treningow?. Uk?ad nerwowy dostaje potwornego kopniaka, sporo czasu zajmie zanim si? zregeneruje - oczywi?cie mamy kilka kolejnych dni na to, ale czy to najlepsza mo?liwa metoda? Odpowied? jest prosta - nie. Tutaj trzeba podej?? do sprawy logicznie. Powiedzmy ?e mamy zje?? 3000 kalorii w przeci?gu 24 godzin - co b?dzie lepsze - zjedzenie dwóch pot??nych posi?ków po 1500 które sprawi? ?e nie b?dziemy ju? mogli wi?cej, czy te? sze?ciu po 500, które zje si? bez wysi?ku? Nie trzeba tutaj geniusza by wskaza? poprawn? odpowied?. Tak samo dzia?a ró?nica pomi?dzy metodami tupu fulldoby i split - rozs?dne dawkowanie obci??enia treningowego bez doprowadzania do upadku mi??niowego zapewni dostateczn? ilo?? bod?ców dla wywo?ania upragnionych post?pów, a jednocze?nie zapewni dobr? regeneracj? i mo?liwo?? szybszego przyst?pienia do ponownego treningu tej samej cz??ci cia?a.

    Progresja obci??enia z sesji na sesj?

    W przypadku tej wersji metody 5x5 mamy do czynienia z progresj? linearn?, czyli ze sta?ymi skokami obci??enia z treningu na trening - wraz z ka?dym tygodniem obci??enie w g?ównych ?wiczeniach ma wzrasta? o 2.5, lub jak kto woli o 2.5 kg, nie ma tu ?adnych zmian obj?to?ci i cz?stotliwo?ci treningu - od pocz?tku do ko?ca w wyznacznikach procentowych dla maksymalnych obci??e? dla pi?ciu powtórze? wygl?da on dok?adnie tak samo - zmienia si? jedynie obci??enie jakie wykorzystujemy podczas treningów.

    Progresja pomi?dzy seriami

    To program dla ?rednio zaawansowanych, tutaj chyba nikt nie wyobra?a sobie wykonywania kilku serii z obci??eniem maksymalnym dla pi?ciu powtórze? - organizm tego nie wytrzyma. Zamiast sta?ego obci??enia robimy skoki wraz z ka?d? seri?. Ile maj? one wynosi?? Có?, minimun 10%, mo?e by? nieco wi?cej, jak komu wygodniej. W prostym przeliczniku dla pi?ciu serii b?dzie to wygl?da? nast?puj?co 60%, 70%, 80%, 90%, 100% - czyli powoli dochodzimy do naszego maksimum, dopiero ostatnia seria jest prawdziwym sprawdzianem si?y.

    Pytania...

    Jak zaczynam? - To proste - z podanych przeze mnie ?wicze? sprawdza si? maksy dla pi?ciu powtórze? a nast?pnie odejmuje si? od tej warto?ci jakie? 7.5%-10% - tak ?eby rekordy bi?o si? dopiero w okolicach czwartego, pi?tego tygodnia - potem trenuje si? tak d?ugo jak tylko mo?na wykonywa? sta?? progresj? obci??enia z treningu na trening.

    Mia?em upadek mi??niowy podczas ostatniej serii - Proste, trenuj na tym samym obci??eniu tak d?ugo a? w ko?cu b?dziesz je w stanie unie?? tyle razy ile masz je podnie??, nie podno? ci??aru je?eli nie potrafisz go zaliczy?.

    Czuj? ?e mog? doda? wi?cej ni? 2.5%, czy mog? to zrobi?? - Nie, ten plan polega na ma?ych skokach na d?ugiej przestrzeni czasu, a nie na wielkich zmianach obci??enia w przeci?gu kilku tygodni. ?adnych drastycznych zmian obci??enia, posuwamy si? do przodu o 2.5% i kropka!

    Jak d?ugo go stosowa?? - Nie ma na to jednoznacznej odpowiedzi, jest tylko jedna zasada - nie robisz post?pów, to przerywasz program i cofasz si? o kilkana?cie kilo wstecz, i zaczynasz na nowo.

    Chc? redukowa? tkank? t?uszczow?, czy ten plan jest dla mnie? - Jak najbardziej, jedyna zmiana powinna polega? na zaczynaniu od nieco mniejszego obci??enia - do maksów dochodzi? powinno si? dopiero oko?o siódmego tygodnia.

    ?ongluj? ?wiczeniami które poda?e?, mog? tak robi?? - Nie, tutaj zamiana jednego ?wiczenia na zupe?nie inne nie jest do ko?ca wskazane - pami?taj ?e np. podczas wios?owania i si?owego zarzuty pracuj? inne grypy mi?sniowe, mimo ?e to ogólnie ?wiczenia na grzbiet - wymieniaj?c je z ka?dym planem nie b?dzie si? naprawd? dobrym w ?adnym z nich - wybierasz jakie? ?wiczenia - zostajesz przy nich, nawet je?eli oznacza to robienie tego samego przez prawie rok.

    Chc? pozamienia? ?wiczenia na inne - Teraz id? na dach i si? z niego zrzu? - ?adnych maszyn, ?adnych sztangielek czy innego badziewia - trening ma by? wykonywany na wolnym obci??eniu! Powtarzaj - nie b?d? wymienia? ?wicze?, nie b?d? wymienia? ?wicze?...

    Tak wygl?da mniej wi?cej ten plan:

    PON
    Przysiad (KLASYCZNY, PE?NY SZTANGA Z TY?U) 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
    Wyciskanie le??c, pozioma 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
    Wios?owanie obur?cz 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
    Dodatki - sk?ony tu?owia z obci??eniem x 2, kolana do klatki w zwisie x 3 - po 15-25 powt.
    MO?NA doda? tutaj 3-5 serii uginania ramion lub innego ?wiczenia na bicepsa LUB podci?ganie podchwytem 3-4 serie x 5-10 POWT z obci??eniem

    SR
    Przysiad (KLASYCZNY, PE?NY SZTANGA Z TY?U) 4 x 5 - 60%, 70%, 80%, 80%
    Wyciskanie le??c g?ow? w gór? lub ?o?nierskie, stoj?c 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
    Martwy Ci?g klasyczny/sumo 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
    Dodatki - podci?ganie na dr??ku (np. podchwytem), pompki na por?czach - 6-8 w trzech seriach*

    PT

    Przysiad (KLASYCZNY, PE?NY SZTANGA Z TY?U) 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (TO ZNACZY: 4 SERIE PO 5 POWTÓRZE? NA ODPOWIEDNIO: 60, 70, 80, 90 %, NAST?PNIE JEDNA SERIA 3 POWTÓRZENIA NA 102,5%, nast?pnie jedna seria na 8 powtórze? na 80 %).
    Wyciskanie le??c, pozioma 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
    Wios?owanie obur?cz 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
    Dodatki - Wspi?cia na ?ydki na stoj?co ze sztang? - 20-40 powt w trzech seriach

    * Mo?na zacz?? z samym obci??eniem cia?a, je?eli zrobi si? w serii wi?cej ni? pi?tna?cie powtórze?, to schodzi si? do 6-8 ale dodaje si? obci??enie.

    Obci??enie w pi?tek, na trzech powtórzeniach (to na 102,5% w przysiadzie, wyciskaniu i wios?owaniu) staje si? obci??eniem dla pi?ciu powtórze? w poniedzia?ek
    - potem znowu dodajemy obci??enie, i tak w kó?ko, je?eli nie damy rady wykona? za?o?onej ilo?ci powtórze?, to zatrzymujemy si? na tym obci??eniu, a? uda si? nam je pokona? . PO PROSTU w pi?tek dodajemy 2,5% do ci??aru i w poniedzia?ek mamy nowy ci??ar 100%.

    Obci??eniem dla o?miu powtórze? jest to wykorzystane w trzeciej serii, uwaga, bo ten punkt treningu potrafi by? wyj?tkowo wyczerpuj?cy, dajcie sobie mi?dzy ka?d? seri? dwie minuty przerwy, mo?e nawet nieco wi?cej, je?eli nie czujecie si? zregenerowani.


    ?wiczenia

    Przysiad - tutaj ?adnych krety?skich kulturystycznych wersji polegaj?cych na zej?ciu do równoleg?ej, przysiad ma by? pe?ny - dupskiem do ziemi, najlepiej w stylu olimpijskim - czyli nogi rozstawione na szeroko?? barków, palce nóg skierowana lekko na zewn?trz, sztanga trzymana wysoko na karku. Pe?ny i kontrolowany ruch od pocz?tku do ko?ca.

    Wyciskanie - ruch powinien by? taki jaki wam najbardziej odpowiada, jednak w pierwszych seriach polecam robi? go na ca?ej d?ugo?ci. Je?eli kto? ma w ostatniej serii problemy, to niech skróci nieco zakres ruchu by zlikwidowa? tzw. martwe punkty.

    Wyciskanie na stoj?co - to bardzo wa?ny dodatek, to ?wiczenie stymuluje rozwój niemal ca?ego cia?a - jest na pewno jednym z najbardziej uniwersalnych, dobre dope?nienie planu w którym wyciskanie odgrywa tak wa?n? rol?. W wersji z olimpijskimi ?wiczeniami polecam zamieni? na push press. WTEDY wykonujemy je jako pierwsze w kolejno?ci, NP. w ?rod?:

    SR
    Push press (wyciskopodrzut) 3-6 serii x 3-6 powt. 70%, 80%, 80%
    Przysiad (KLASYCZNY, PE?NY SZTANGA Z TY?U) 4 x 5 - 60%, 70%, 80%, 80%
    Wyciskanie le??c g?ow? w gór? lub ?o?nierskie, stoj?c 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
    Martwy Ci?g klasyczny/sumo 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
    Dodatki - podci?ganie na dr??ku, pompki na por?czach - 6-8 w trzech seriach*

    Martwy ci?g - Za ka?dym razem obci??enie powinno by? odk?adane na ziemi, w tym ?wiczeniu chodzi o pokonywanie "martwego" ci??aru a nie na?ladowanie wa?ki wsta?ki.


    Wios?owanie - Tu jak kto woli, ja osobi?cie polecam Pendlay rows - jedna z najskuteczniejszych wersji tego ?wiczenia. ?wiczenie ma by? wykonywane dynamicznie, ?limacze ruchy zostawmy laikom. UWAGA: power clean - zarzut si?owy nie mo?e zast?pi? wios?owania. Zupe?nie inny ruch!


    - http://www.youtube.com/watch?v=UlFZ-nWXxy0

    High pull

    - http://www.youtube.com/watch?v=QvyHyDnh9U8 - Tutaj warto zobaczy? jeszcze dynamiczne wios?owanie, gor?co polecam to ?wiczenie.

    Military press

    - http://www.youtube.com/watch?v=xDulY9AJc_c

    - http://www.youtube.com/watch?v=-sQjX8Z_guU

    Front squat

    - http://www.youtube.com/watch?v=nYJ_DT9-eJg

    - http://www.youtube.com/watch?v=IwrMXrfQLWw


    Pendlay Rows

    - http://www.youtube.com/watch?v=CDS2bk3vjRs


    Dodawanie ruchów olimpijskich - Tu uprzedzam, kto? przy tym mo?e po?kn?? bakcyla weightliftingowego. Je?eli komu? zale?y na dynamicznej sile, to niech wios?owanie zamieni na si?owy zarzut (power clean), martwy ci?g na ci?g rwaniowy (high pull) a wyciskanie na stoj?co na wybicie (push press) - dodatkowo w ?rody mo?na zamiast klasycznych przysiadów wykonywa? siady przednie, ale z ma?ym obci??eniem - dobranym tak, ?eby do samego ko?ca cyklu nie zbli?a? si? do swoich maksów.

    Czas mi?dzy ?wiczeniami - Tak d?ugi jak tylko trzeba, dla l?ejszych serii mog? to by? oko?o dwie minuty - przed tymi najci??szymi poczekajcie nawet trzy lub cztery - trzeba by? w pe?ni zregenerowanym - ogólnie, odpoczywacie tyle ile czujecie ?e trzeba, ale bez obijania si?.

    P.S.Nie pamietam kto tlumaczy?


    UWAGA: ZACZYNASZ Z ZANI?ONYCH WARTO?CI, KALKULATOR W EXCELU DO PLANU ZNAJDZIESZ TUTAJ -> http://madcow.hostzi.com/5x5_Program...diate_v0.3.zip

    http://madcow.hostzi.com/5x5_Program/Linear_5x5.htm

    UWAGA: POLSKA WERSJA KALKULATORA W EXCELU W ZA??CZNIKU _KNIFE_
    Za??czone pliki
    Ostatnio edytowany przez _Knife_; [ARG:4 UNDEFINED].

  • #2
    super
    znów b-f na chodzi
    i ten superowy plan
    szuka?em go na innych forach, ale tylko u nas jest w tej wersji

    BTW:
    robi?em ten trening i z przyrostu si?y by?em b.zadowolony zreszt? sylwetka te? na +

    Pozdrawiam

    Komentarz


    • #3
      to byl post Kruszka

      Komentarz


      • #4
        bede robi? FBW
        na 5x5

        <yes>

        zobaczymy ile warte
        Chemiczny Ali - Naczelny toksykolog

        Nie odpowiadam na PW, pytania w adekwatnych tematach, linki w dzienniku. Będę mógł, odpowiem. Cheers!

        Komentarz


        • #5
          bardzo dobry trening. robi ju? od kilku miesi?cy i efekty si?owe bardzo zadowalaj?ce. polecam

          Komentarz


          • #6
            fajne

            Komentarz


            • #7
              to równie? moja ulubiona metoda treningowa. Skuteczna tak przy redukcji jak i przy nabieraniu masy, wraz z systematycznym wzrostem si?y.

              Komentarz


              • #8
                dla mnie to b?dzie 1 ci??ki trening w tygodniu na max obci??eniach

                "power training" w ud 2.0 <yes>
                Chemiczny Ali - Naczelny toksykolog

                Nie odpowiadam na PW, pytania w adekwatnych tematach, linki w dzienniku. Będę mógł, odpowiem. Cheers!

                Komentarz


                • #9
                  Chc? pozamienia? ?wiczenia na inne - Teraz id? na dach i si? z niego zrzu? - ?adnych maszyn, ?adnych sztangielek czy innego badziewia - trening ma by? wykonywany na wolnym obci??eniu!

                  Dobrze wiedziec, ze sztangielki nie sa wolnym ciezarem.
                  A i ze sa BADZIEWIEM. <yes>






                  Komentarz


                  • #10
                    bo 45 czy 60 ` tki
                    to te? ró?owe hantelki


                    hrhr
                    Chemiczny Ali - Naczelny toksykolog

                    Nie odpowiadam na PW, pytania w adekwatnych tematach, linki w dzienniku. Będę mógł, odpowiem. Cheers!

                    Komentarz


                    • #11
                      jak se sam pomalujesz

                      Komentarz


                      • #12
                        ja po masie, bede pewnie 5x5 robil.
                        zobaczymy
                        www.Mr-Trener.pl - Trener Personalny Warszawa i okolice

                        Komentarz


                        • #13
                          Je?eli komu? zale?y na dynamicznej sile, to niech wios?owanie zamieni na si?owy zarzut (power clean), martwy ci?g na ci?g rwaniowy (high pull) a wyciskanie na stoj?co na wybicie (push press)
                          Niestety power clean w ?aden sposób nie zast?pi wios?a, a high pulls ... operuje si? za ma?ym ci??arem by zast?pi?o martwy ci?g. Polecam plan hybrydowy.
                          Lekarze chcą nas zabić, COVID to ściema, szczepionki nie działają, witamina C leczy raka, tiomersal wywołuje autyzm i inne #mity medyczne 2020!

                          "Co tam znowu bierzesz? Kreatynę monohydrat, bo jabłczanu to się trochę boję"

                          Największe zestawienie tekstów o interwałach wszelakich: TABATA, interwały VO2 MAX, IBUR, jak biegać - od A do Z.

                          Komentarz


                          • #14
                            Albo poprostu przeplatac cykle.

                            Jade na roznych wersjach tego planu juz od roku i jest idealny dla mnie.
                            Ciekawym rozwiazaniem jest
                            TR1
                            PC, MC, WL
                            TR2
                            Wybicie(PP?), HP, SQ
                            TR3
                            PC, MC, WL

                            Plecy i kaptury masakrycznie rozwala

                            Komentarz


                            • #15
                              Jak post?py si?owe i sylwetkowo-masowe?
                              Mój dziennik treningowy

                              Komentarz

                              Pracuję...
                              X