Ogłoszenie

Zwiń
No announcement yet.

Destroy the Opposition by Jamie Lewis

Zwiń
X
 
  • Filtr
  • Czas
  • Pokaż
Wyczyść wszystko
new posts

  • Destroy the Opposition by Jamie Lewis

    Jamie Lewis rekordzista świata w TŚ z wynikiem 774kg przy wadze 82,5kg autor bloga chaos and pain.
    774kg w TS


    Jego wizja treingu:

    Trening dla "początkujących"


    Wybór ćwiczeń:
    Wyciskanie nad głowę - żołnierskie lub jeśli wyciskanie Klokova*
    Przyciąganie - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
    Wyciskanie ćw. dodatkowe - czachołamacze, wyprosty ramion na wyciągu, pompki na poręczach
    Przyciąganie ćw. dodatkowe - podciąganie, uginanie ramion
    Góra ciała ćw. dodatkowe - cokolwiek od przedramion po szyje, duża ilość powtórzeń,
    Dół ciała ćw. dodatkow - j.w. mogą to być uginania nóg, ghr, łydki

    Trening dla średniozaawansowanych:

    nacisk na martwy ciąg



    nacisk na przysiad


    C (cieżko) 6-10 serii po 2-4 powt z ciężarem w granicach 85-90%, można np. skorzystac z metody hepburna (plan B: 8x2 --->8x3)
    S (średnio) – 4-6 serii po 6 powt; 8RM. Gdy nie jesteś w stanie wykonać 6 powt kończysz ćw. Jeśli możesz wykonać 6 serii, zwiekszasz ciężar.
    L (lekko) – 3 x 8
    O (opcja) - opcjonalny lekki trening,

    Przysiad - tylni, w dni lekkie można robic przednie
    Martwy ciąg - jakakolwiek wersja
    Wyciskanie leżąc - wyciskanie na ławce poziomej, wycisk skos lub pompki z obciązeniem opcjonalnie w dni lekkie
    Wyciskanie nad głowe - Klokov press, wyciskopodrzut, wyciskanie żołnierskie
    Przyciąganie - wiosłowania, szrugsy, high pull'e
    Wyciskanie ćw. dodatkowe - czachołamacze, wyprosty ramion, pompki na poręczach z obciażeniem
    Przyciąganie ćw. dodatkowe - uginania ramion, podciaganie
    Góra ciała – ćw. dodatkowe - przedramiona, szyja dowolny wybór ćwiczeń,
    Dół ciała – ćw. dodatkowe - dwugłowe, łydki, j.w. dowolny wybór ćwiczeń

    trening dla zaawansowanych

    naciska na martwy ciąg



    nacisk na przysiad


    C (cieżko) 6-15 serii po 1-4 powt z ciężarem w granicach 85-95%, można np. skorzystac z metody hepburna (plan A: 1x1 ---.>3-5 x1 lub 4x1 --->10x1 )
    S (średnio) – 4-6 serii po 6 powt; 8RM. Gdy nie jesteś w stanie wykonać 6 powt kończysz ćw. Jeśli możesz wykonać 6 serii, zwiekszasz ciężar.
    L (lekko) – 3 x 8

    Przysiad - tylni lub częściowy w dni ciężkie, w pozostałe dni jakibądź. Na tym poziomie trzeba wiedzieć juz co działa
    Martwy ciąg - jakakolwiek wersja
    Wyciskanie leżąc - wyciskanie na ławce poziomej w dni ciężkie, wycisk skos lub pompki z obciązeniem opcjonalnie w poziostałe
    Wyciskanie nad głowe - Klokov press, wyciskopodrzut, wyciskanie żołnierskie
    Przyciąganie - wiosłowania, szrugsy, high pull'e, cokolwiek na plecy z użyciem wolnych ciężarów
    Wyciskanie ćw. dodatkowe - czachołamacze, wyprosty ramion, pompki na poręczach z obciażeniem
    Przyciąganie ćw. dodatkowe - uginania ramion, podciaganie
    Góra ciała – ćw. dodatkowe - przedramiona, szyja dowolny wybór ćwiczeń,
    Dół ciała – ćw. dodatkowe - dwugłowe, łydki, j.w. dowolny wybór ćwiczeń


    *
    wyciskanie zza karku Klokova
    Ostatnio edytowany przez Gurth; [ARG:4 UNDEFINED].
    Inteligentny, mądry, błyskotliwy moderator, usuwa posty tylko tych, którzy są innego zdania

  • #2
    o co chodzi z ta metodą hepburna? nigdzie nie znalazłem po polsku wyjasnienia...
    Dude, I'm too strong. I don't need to squat anymore!

    Komentarz


    • #3
      Metoda Hepburna to tylko propozycja. Możesz po prostu zrobić serie w wymaganym zakresie powtórzeń. Ważne jest by zachować zapas. Nie doprowadzać do upadku. Byc w stanie wykonać wszystkie serie i powtórzenia. Jeśli w martwym podnosisz 200kg na 2powt to Twoim treningowym maksem powinno byc 180-185kg.

      Metode Hepburna opisałem wcześniej w tym temacie: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=9722
      "Zaczynamy od 8 serii po 2 powtórzeń i staramy co trening dodać po jednym powtórzeniu by uzyskać 8 serii po 3 powtórzenia. Przerwa miedzy seriami to 120s.
      Gdy jesteśmy w stanie wykonać 8 serii po 3 powtórzenia zwiększamy obciążenie." Przykładowo:
      2/2/2/2/2/2/2/2
      3/2/2/2/2/2/2/2
      3/3/2/2/2/2/2/2
      ....
      3/3/3/3/3/3/3/3

      Innym pomysłem Hepburna na progresje było wykonanie 4 serii po 1 powt. Zaczynasz od ciężaru ~90% 1RM. Co trening zwiększasz o jedną serie. Gdy jesteś w stanie wykonać 10 serii zwiększasz ciężar o 2,5kg w wyciskach i 5kg w przysiadzie i martwym ciągu. Gdy osiągniesz stagnacje możesz przejść na 4 serie po 3 i tak jak wcześniej zwiększasz ilość serii az do 10 i zwiększasz ciężar.
      Ostatnio edytowany przez Gurth; [ARG:4 UNDEFINED].
      Inteligentny, mądry, błyskotliwy moderator, usuwa posty tylko tych, którzy są innego zdania

      Komentarz


      • #5
        wielkie dzięki! teraz już wszystko jasne
        Dude, I'm too strong. I don't need to squat anymore!

        Komentarz


        • #6
          Rozpisane jest do 14 dni od wersji dla średnio, co dalej? Powtarzanie cykli wydaje się dość ciężkie, weźmy na przykład 13 dzień dla średniozaaw z prio na przysiad, gdzie wykonujemy ciężkie siady, po czym mamy dzień przerwy. Gdyby zrobić pętle z cykli na 2 dzień znów wypadałby ciężki trening siadów. Mord w biały dzień, masz więcej info?
          Ostatnio edytowany przez liarf; [ARG:4 UNDEFINED].

          Komentarz


          • #7
            Zaczynasz od początku.
            Póki nie spróbujesz to sie nie przekonasz.
            Jakie informacje Cie interesują?

            Niektórzy lubią trenować ciężko i często i ich organizmy dobrze to znoszą.

            Dla takich ludzi jest powyższy trening jak i trening hepburna ukierunkowany na wzrost siły:

            Pn- Przysiad, martwy ciąg
            Wt - Wyciska leżąc, uginanie ramion
            Sr - Przysiad martwy ciąć
            Czw - Wyciskanie stojąc, uginanie ramion
            Pt - Przysiad, martwy ciąg
            Sb- Wyciskanie leżąc, uginanie ramion
            Nd - Wyciskanie stojąc

            gdzie w kazdym ćwiczeniu po rozgrzewce wykonujesz 4 serie po 1 powtórzeniu za kazdym razem zwiększajac cięzar aż do uzyskania treningowego maksa (TM). Co trening zwiekszasz o jedną ilosc serii wykonanać tym ciężarem aż uda Ci sie wykonac 3 serie.
            Przykład dla norwegów:
            1x1 powt --> 3x1 powt

            Potem zmniejszasz ciężar i wykonujesz 5 serii po 3 powt i co trening dodajesz jedno powtórzenie tak by wykonac 5 serii po 5 powt:
            5x3 --> 5x5

            W tym treningu nie ma dnia wolnego.
            Ostatnio edytowany przez Gurth; [ARG:4 UNDEFINED].
            Inteligentny, mądry, błyskotliwy moderator, usuwa posty tylko tych, którzy są innego zdania

            Komentarz


            • #8
              Witam planuję rozpocząć ten plan dla średnio zaawansowanych z priorytetem na siady. jednak nie mam pewności co do metody treningowej w treningu Ciężkim mam wykonywać po rozgrzewce 4 serie po 1 powt z progresją ciężaru powiedzmy 100 x 1 110 x 1 120 x 1 130 x 1 i co trening dodaje + jedną serie maksymalnym ciężarem treningowym czyli 130 x 1 130 x 1 130 x 1 po czym robię 5 s na 3 ruchy dodając co tydzień 1 powt aż dojdę do 5x5 rozumiem że ciężar ma tu być stały. Dla siadów to założenie wykonam w 2 tyg po tym dodaję ciężar i rozpoczynam od początku ze zwiększonym obciążeniem tak ? mógł by mi ktoś podać przykładową rozpiskę jak mają się do siebie ciężary w tych seriach? np jeśli dla 1 powt TM mam 150 kg to 5x3 -> 5x5 będzie ok 120 130 kg?

              Komentarz


              • #9
                Wybierz jedną metodę. Pojedyczne powtórzenia zostaw na plan zaawansowany. Spróbuj 8x2-3 hepburna, gdzie masz z góry zaplanowaną progresję
                Inteligentny, mądry, błyskotliwy moderator, usuwa posty tylko tych, którzy są innego zdania

                Komentarz


                • #10
                  Nie do konca podoba mi sie ta matoda. Nalezy co trening dodawac jedna serie 3 powt tak? Czyli progres ciezaru np na klatke wykonam.dopiero po kilku dobrych treningach. Czy moge probowac dodawac po kilka s? Np dzis robie 2 2 2 2 2 2 2 2 a na nastepnym treningu np 3 3 3 2 2 2 2 2 a na kolejnym np 3 3 3 3 3 2 2 2 ?

                  Komentarz


                  • #11
                    A co jest złego w tym ze zaczynasz zapasem?
                    Możesz zacząć od cięzaru ok. 3RM, tak jak zalecał Hepburn tylko miej na uwadze ze zjadal 18 jajek na posilek i spał 10-12 godzin dziennie.
                    Ostatnio edytowany przez Gurth; [ARG:4 UNDEFINED].
                    Inteligentny, mądry, błyskotliwy moderator, usuwa posty tylko tych, którzy są innego zdania

                    Komentarz


                    • #12
                      Chodzi mi o to ze trening bedzie monotonny np na przysiady przy tej.metodzie ciezar zwieksze dopiero po 5 tygodniach zakladajac ze to priorytet a na np wyciskanie czy mc ten progres bedzie jeszcze bardziej wydluzony. A nie do.konca o cos takiego mi chodzi. Wolal bym cos z czestsza zmiana obciazen. Np jak w bill star. Oczywiscie nie doslownie.

                      Komentarz


                      • #13
                        Gurth@

                        Właśnie czytam "Destroy" i widzę,że w tych tabelkach,które tutaj podałeś brakuje zaznaczonych ćwiczeń dodatkowych.Przykładowo dzień 1 dla średnich na MC dodatkowo powinny być zaznaczone przyciąganie i dół ciała.
                        Ostatnio edytowany przez Saint; [ARG:4 UNDEFINED].

                        Komentarz


                        • #14
                          Jako,że Gurth nie zaktualizował tabelek to podam osobno dla każdego planu rozkład ćwiczeń dodatkowych.

                          ŚREDNIOZAWANSOWANY MARTWY CIĄG:

                          Dzień 1 - przyciąganie dodatkowe/dół ciała
                          Dzień 2 - wyciskanie dodatkowe/góra ciała
                          Dzień 3 - przyciąganie dodatkowe/góra/dół
                          Dzień 4 - dokładnie jak w tabelce
                          Dzień 5 - przyciąganie dodatkowe/dół
                          Dzień 6 - wyciskanie dodatkowe/góra
                          Dzień 7 - wolne
                          Dzień 8 - dół ciała
                          Dzień 9 - wyciskanie i przyciąganie dodatkowe
                          Dzień 10 - jak w tabelce
                          Dzień 11 - góra ciała
                          Dzień 12 - wyciskanie dodatkowe/przyciąganie dodatkowe/dół ciała
                          Dzień 13 - góra/dół

                          ŚREDNIOZAAWANSOWANY PRZYSIAD

                          Dzień 1 - wyciskanie dodatkowe/dół
                          Dzień 2 - przyciąganie dodatkowe/góra
                          Dzień 3 - dół
                          Dzień 4 - jak w tabelce
                          Dzień 5 - przyciąganie dodatkowe/dół
                          Dzień 6 - wyciskanie dodatkowe/góra
                          Dzień 7 - wolne
                          Dzień 8 - góra
                          Dzień 9 - przyciąganie dodatkowe/dół
                          Dzień 10 - jak w tabelce
                          Dzień 11 - wyciskanie dodatkowe/góra
                          Dzień 12 - przyciąganie dodatkowe/dół
                          Dzień 13 - wyciskanie dodatkowe/dół

                          1.Od jutra zaczynam średni martwy ciąg - nie wiem czy dobrze zrozumiałem sprawdzian w 7 tygodniu.Powiedzmy robię 8x3 - potem dalej 3 aż nie będę w stanie zrobić i wchodzę na 1 gdzie mam 3 próby.Jeżeli dam radę to dokładam.

                          2.W dodatkowych ilość serii powinna nadal wynosić 3 czy można zwiększyć do 4 lub 5?

                          Komentarz


                          • #15
                            Będzie dobre na taki recomp/redukcje ? Low carb na spalaczu + kreatyna ?

                            Komentarz

                            Pracuję...
                            X