Ogłoszenie

Zwiń
No announcement yet.

15/10/5 HBW 4 dniowe - z wieksza iloscia cwiczen

Zwiń
X
 
  • Filtr
  • Czas
  • Pokaż
Wyczyść wszystko
new posts

  • 15/10/5 HBW 4 dniowe - z wieksza iloscia cwiczen

    15 A



    A-1. Wyciskanie sztangielek poziom chwyt neutral 3x15p
    A-2. Wioslowanie podchwytem 3x15p

    B-1. Wyciskanie Sztangielek skos, chwyt neutral 3x15p
    B-2. drazek szeroko 3x15p

    C-1. Pompki na poreczach 3x15p
    C-2. Uginanie ramion lawka skos 45stropni 3x15p

    CWICZENIA "X"-1 i "X"-2, gdzie X moze oznaczac A lub B lub C :
    wykonuj je w superserii
    np
    A-1 x 15p
    minuta do dwoch odpoczynku
    A-2 x 15p
    minuta do dwoch odpoczynku
    od nowa , powtorzyc razy 3

    D-1. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie
    D-2. unoszenei sztangielek bokiem stojac
    D-3. wyciskanie sztangielek nad glowe stojac , pelen zakr
    D-4. rozpietki lawa pozioma
    D-5. podciaganie sztangielek do brody stojac

    CWICZENIA "D" wykonaj jednym ciagiem po 10-15 powt , pomiedzy nimi masz do 10 sek na odpoczynek. Po cw D-5 odpocznij 2 minuty. Cala gigantserie powtorz 3 razy.


    jesli masz 3 serie w planie to znaczy ze 1wsza seria jest "rozgrzewkowa", druga jest "dogrzewkowa" a trzecia jest juz "wlasciwa/ciezka"

    odpowiednio wiec dobierz ciezary


    15 B

    A-1. Wykroki ze sztangielkami 3x (8-8)p
    A-2. uginanie nog 3x15p

    B-1. Przysiady ze sztangielkami 3x15p
    B-2. unoszenie nog w zwisie 3x15p

    C-1. Martwy ciag na jednej nodze , tylna noga stoi na lawce 3x15p
    C-2. to samo ale druga noga 3x15p

    D-1. wspiecia na palce 3x30p
    D-2. uginanie nadgarstkow nachwytem 3x15p
    D-3. Prostowanie nadgarstkow nachwytem 3x15p



    8-10 A

    A-1. Wyciskanie na skosnej lawce 4x 8-10p
    A-2. Uginanie ramion na skosnej lawce 4x 8-10p

    B-1. Wyciskanie lezac 4x 8-10p
    B-2. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x 8-10p
    B-2. Uginanie na kolanie 4x 8-10p

    C-1. Wyciskanie sztangielek siedzac bez oparcia 4x 8-10p
    C-2. Unoszenie sztangielek bokiem siedzac 4x 8-10p
    C-3. Wioslowanie jednoracz naprzemienne 4x 8-10p


    D-1. Podciaganie na drazku podchwytem 4x 8-10p
    D-2. Face pull 4x 8-10p
    D-2. Prostowanie ramion do dolu na wyciagu 4x 8-10p


    8-10 B

    A-1. Przysiad ATG ze sztanga 4x 8-10p
    A-2. Wspiecia na palce z ciezarem o 20kg wiekszym niz przysiad 4x 20-30p

    B-1. Martwy ciag stojac na podium 4x 8-10p
    B-2. Wyprosty karku 4x 8-10p

    C-1. Przysiad przedni 4x 8-10p
    C-2. Uginanie nog, stopy na zewnatrz 4x 8-10p

    D-1. Brzuszki z ciezarem na karku 4x 8-10p
    D-2. Nadgarstki nachwytem 4x 8-10p
    D-3. Nadgarstki podchwytem 4x 8-10p



    2-5 A

    A-1. Wyciskanie lezac 5-8s x 2-5p
    A-2. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 5-8s x 5p

    B-1. Wyciskanie stojac/push-press 5-8s x 2-5p
    B-2. unoszenie sztangielek bokiem, stojac 5-8s x 5p
    B-2. Podciaganie na drazku podchwytem 5-8s x 2-5p

    C-1. Prostowanie karku 5-8s x 5p
    C-2. modlitewnik sztanga lamana, waski chwyt 5-8s x 2-5p
    C-3. Francuz stojac, sztanga lamana , waski chwyt 5-8s x 2-5p

    2-5 B

    A-1. Przysiad przedni 5-8s x 2-5p
    A-2. Wspiecia na palce ze sztanga z przodu, ciezar o 20kg wiekszy niz w przysiadzie przednim w danej serii 5-8s x 5-10p

    B-1. Martwy Ciag 5-8s x 2-5p
    B-2. rozciaganie zginaczy bioder 5-8s x 15 sekund na noge

    C-1. Uginanie nog , stopy do wewnatrz 5-8s x 2-5p
    C-2. Renegade Rows (wyglada jak wioslo ale traktujemy ze to na brzuch) 5-8s x (5+5)p




    ************************

    tydzien ZERO = tydzien przerwy


    tydzien 1:

    pn 15 A
    wt 15B

    czw 10A
    pt 10B

    tydzien 2:

    pn 5A
    wt 5B

    czw 15A
    pt 15B

    tydzien 3:

    pn 10A
    wt 10B

    czw 4A
    pt 4B

    tydzien 4:

    pn 15A
    wt 15B

    czw 9A
    pt 9B

    tydzien 5:

    pn 3A
    wt 3B

    czw 15A
    pt 15B

    tydzien 6:

    pn 8A
    wt 8B

    czw 2A
    pt 2B

    tydzien 7 = tydzien przerwy


    ***************************************

    sugerowane ilosci serii w poszczegolnych dniach:

    15tki = 3 serie po 15p , rampa: np 60kg x15p - 70kg x 15p - 80kg x 15p

    10tki = 4 serie po 10 powt, rampa
    9tki = 4x 9p
    8ki = 4-5 serii po 8 powt

    5tki = 5 x 5p
    4ki = 6s x 4p
    3ki = 7s x 3p
    2ki = 8s x 2 powt


    *******************************



    SI£A!!!
    Ostatnio edytowany przez WODYN; [ARG:4 UNDEFINED].
    Dorzeźbionych Świąt Bożego Narodzenia
    oraz Silnego Nowego Roku

  • #2
    Wiadomo ile powinny zajmowa? takie treningi dla poszczególnych ilo?ci powtórze??
    Np: 15- 1.5h 10-2h itd?
    74 str. Powrót po 3 latach, cel 250kg w martwym ciągu http://tiny.pl/g4d5k

    Komentarz


    • #3
      idealnie do godziny
      ale mozemy przyjac ze ciezary ponizej 70% maxa sa rozgrzewkowymi i nie wliczaja sie w czas treningu
      Dorzeźbionych Świąt Bożego Narodzenia
      oraz Silnego Nowego Roku

      Komentarz


      • #4
        Zwyk?em liczy? czas treningu od momentu pierwszego podniesienia sztangi do momentu ostatniego od?o?enia, widz? ?e nie tak to powinno wygl?da? tak?
        74 str. Powrót po 3 latach, cel 250kg w martwym ciągu http://tiny.pl/g4d5k

        Komentarz


        • #5
          15 A

          B-2. drazek szeroko 3x15p
          Nie podciagne sie nachwytem 15 razy, wi?c?

          C-1. Pompki na poreczach 3x15p
          Tricepsowe - ?okcie w?sko ?
          1. seria bez obci??enia
          2. seria 5kg
          3. seria 10kg

          si?

          D-3. wyciskanie sztangielek nad glowe stojac , pelen zakr
          M?otkowo?

          15 B

          A-1. Wykroki ze sztangielkami 3x (8-8)p
          Naprzemiennie?

          B-1. Przysiady ze sztangielkami 3x15p
          Sztangielki kierowa? lekko w przód schodz?c w dó? czy trzyma? po bokach?

          D-1. wspiecia na palce 3x30p
          Jak? Mo?e siedz?c na maszynie?

          D-2. uginanie nadgarstkow nachwytem 3x15p
          Jest wiele wersji..mo?e jaki? film instrukta?owy?

          D-3. Prostowanie nadgarstkow nachwytem 3x15p
          ? Nie rozumiem CHyba, ?e wkrad? si? b??d i mia? by? podchwyt?

          8-10 A

          C-1. Wyciskanie sztangielek siedzac bez oparcia 4x 8-10p
          M?otkowo?

          D-1. Podciaganie na drazku podchwytem 4x 8-10p
          Pe?ny zakres? Jaka szeroko?? chwytu?

          8-10 B

          A-1. Przysiad ATG ze sztanga 4x 8-10p
          A-2. Wspiecia na palce z ciezarem o 20kg wiekszym niz przysiad 4x 20-30p
          Seria przysiadów - dok?adam 20kg robie wspi?cia - ?ci?gam 20kg?

          B-1. Martwy ciag stojac na podium 4x 8-10p
          Bez odk?adania?

          Komentarz


          • #6
            Trening idealny dla kogo? kto ma ma?o czasu i nie mo?e by? d?u?ej ni? 60 minut na si?ce.
            Jak tylko wróc? mi normalne dni ?ycia si?gn? po niego by podda? si? dyscyplinie Wodynowj

            Komentarz


            • #7
              Zamieszczone przez Ziomal Zobacz posta
              Zwyk?em liczy? czas treningu od momentu pierwszego podniesienia sztangi do momentu ostatniego od?o?enia, widz? ?e nie tak to powinno wygl?da? tak?
              i tak i nie

              na przyklad w szkole Bulgarskiej masz powiedzmy 2,5 godziny treningu w ciagu dnia. itak dzien w dzien. ale skoro kazda sesja trwa 30 minut a pomiedzy sesjami jest minimum 30 minut przerwy na regenracje to cialo nie przetrenowuje sie, a mialoby to miejsce na jednej 2.5h sesji

              Zamieszczone przez Eclipse21 Zobacz posta
              15 A


              Nie podciagne sie nachwytem 15 razy, wi?c?
              wiec zrob na wyciagu gornym


              Tricepsowe - ?okcie w?sko ?
              1. seria bez obci??enia
              2. seria 5kg
              3. seria 10kg

              si?
              wle nie dzielic na tricepsowe i klatkowe , po prostu zrob takie jakie czujesz jako NAJNATURALNIEJSZE a zapewniam ze zarowno klata jak i tric jak i przednie naramienne mocno popracuja


              progresja jaka opisales moze byc
              M?otkowo?

              15 B
              jedynie sluszne ze zdrowotnego pkt widzenia - owszem


              Naprzemiennie?
              tak
              LewaPrawaLPLPLPLPLPLPLP

              Sztangielki kierowa? lekko w przód schodz?c w dó? czy trzyma? po bokach?
              po bokach, nie pochylaj sie, i rozciagaj zginacze bioder
              Jak? Mo?e siedz?c na maszynie?
              dowolnie, zmieniaj co 15tki

              Jest wiele wersji..mo?e jaki? film instrukta?owy?
              dowolna, zmieniaj co 15tki

              ? Nie rozumiem CHyba, ?e wkrad? si? b??d i mia? by? podchwyt?
              tak podchwyt jako drugi, sorry
              8-10 A


              M?otkowo?
              tak

              Pe?ny zakres? Jaka szeroko?? chwytu?
              pelny, wezej niz barki

              8-10 B


              Seria przysiadów - dok?adam 20kg robie wspi?cia - ?ci?gam 20kg?

              np
              siady 100
              wspiecia 120
              siady 110
              wspiecia 130
              siady 120
              wspiecia 140
              siady 130
              wspiecia 150






              Bez odk?adania?
              po to stoisz na podium zeby mocniej rozciagnac miesnie

              wiec z odkladaniem oczywiscie

              Zamieszczone przez demolub Zobacz posta
              Trening idealny dla kogo? kto ma ma?o czasu i nie mo?e by? d?u?ej ni? 60 minut na si?ce.
              Jak tylko wróc? mi normalne dni ?ycia si?gn? po niego by podda? si? dyscyplinie Wodynowj
              o ile szybko zmieniasz ciezary
              Dorzeźbionych Świąt Bożego Narodzenia
              oraz Silnego Nowego Roku

              Komentarz


              • #8
                Zamieszczone przez WODYN Zobacz posta
                C-1. Martwy ciag na jednej nodze , tylna noga stoi na lawce 3x15p
                a to jak rozumie??
                ze noga (ta lu?na) jest oparta kolanem o ?awke z ty?u czy jak ?

                Komentarz


                • #9
                  A mo?na ten plan wykonywa? z lekko mniejsz? cz?stotliwo?ci?? Pracuje tak ?e w jednym tyg móg?bym trenowa? 3x a w nast?pnym 4x. treningi wykonywa? bym kolejno? Da?o by rade? my?le ?e bez wi?kszych problemów.

                  Komentarz


                  • #10
                    Fosa - pewnie pozycja jak przy bulgarian squat (http://www.youtube.com/watch?v=1CvEs-TOIKM)
                    Tak, Wodyn?

                    Komentarz


                    • #11
                      Zamieszczone przez fosa Zobacz posta
                      a to jak rozumie??
                      ze noga (ta lu?na) jest oparta kolanem o ?awke z ty?u czy jak ?

                      stop? nie kolanem

                      Zamieszczone przez rafal08109 Zobacz posta
                      A mo?na ten plan wykonywa? z lekko mniejsz? cz?stotliwo?ci?? Pracuje tak ?e w jednym tyg móg?bym trenowa? 3x a w nast?pnym 4x. treningi wykonywa? bym kolejno? Da?o by rade? my?le ?e bez wi?kszych problemów.
                      nie jest to najlepszy pomys?, wi?c jak by to powiedzie?... na w?asn? odpowiedzialno??

                      Zamieszczone przez Eclipse21 Zobacz posta
                      Fosa - pewnie pozycja jak przy bulgarian squat (http://www.youtube.com/watch?v=1CvEs-TOIKM)
                      Tak, Wodyn?

                      tak tylko ze sztangielki opuszcasz przed noga a nie po bokach, kolano zablokowane, ruch tylko w stawie biodrowym
                      Dorzeźbionych Świąt Bożego Narodzenia
                      oraz Silnego Nowego Roku

                      Komentarz


                      • #12
                        A-1. Wyciskanie sztangielek poziom chwyt neutral 3x15p
                        A-2. Wioslowanie podchwytem 3x15p
                        Jakie skoki ci??arów?
                        A-1. 20kg, 22,5kg, 25kg ?
                        A-2. 40kg, 50kg, 60kg ?

                        D-1. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie
                        D-2. unoszenei sztangielek bokiem stojac
                        D-3. wyciskanie sztangielek nad glowe stojac , pelen zakr
                        D-4. rozpietki lawa pozioma
                        D-5. podciaganie sztangielek do brody stojac
                        Sta?y ci??ar czy progresja ?

                        Komentarz


                        • #13
                          Zamieszczone przez Eclipse21 Zobacz posta
                          Jakie skoki ci??arów?
                          A-1. 20kg, 22,5kg, 25kg ?
                          A-2. 40kg, 50kg, 60kg ?
                          powiem tak - na oko

                          pierwsza seria jest zeby poczuc cwiczenie - ok 40%-50% maxa
                          druga seria jest zeby na 100% zaliczyc 15 powt ok 50%-60% maxa
                          trzecia seria jest nieco ciezsza - ok 60%-70% maxa



                          Sta?y ci??ar czy progresja ?
                          progresja/rampa
                          Dorzeźbionych Świąt Bożego Narodzenia
                          oraz Silnego Nowego Roku

                          Komentarz


                          • #14
                            Ok
                            Tak sobie pomy?la?em..przeniesienie wtorkowych treningów na ?rode jest mo?liwe i sensowne ?
                            We wtorki pracuje u siebie na si?owni od 8.30 do 12 i od 17 do 21:30.

                            Trening moge zrobi? tylko w trakcie okienka..co jest uci??liwe, bo do domu wracam na ledwo 3 godziny i w ten sposób prawie ca?y dzie? jestem w pracy. Ostatnie 2 miesi?ce tak trenowa?em..ale gdyby by?a mo?liwo??.. ?

                            Komentarz


                            • #15
                              jesli mialbys miec treningi:

                              pon A
                              -
                              sr B
                              -
                              pt A
                              sob B
                              -
                              Ostatnio edytowany przez WODYN; [ARG:4 UNDEFINED].
                              Dorzeźbionych Świąt Bożego Narodzenia
                              oraz Silnego Nowego Roku

                              Komentarz

                              Pracuję...
                              X