Ogłoszenie

Zwiń
No announcement yet.

Regresje wg Wodyna, Plan dla Baldurana Październik 2011

Zwiń
X
 
  • Filtr
  • Czas
  • Pokaż
Wyczyść wszystko
new posts

  • Regresje wg Wodyna, Plan dla Baldurana Październik 2011

    Mimo ze plan jest dla Baldurana kazdy moze skorzystac, priorytety w nim zawarte towynik w trojboju silowym, poprawa wynikow w pompkach na poreczachi podciaganiu na drazku, co nieco nauki rwania ze sztanga , poprawa umiesnienia (plan nie jest czysto si?owy)


    Dzie? 1:

    1) Podciaganie na drazku 10 serii po 3 lub 4 lub 5 lub 6 itd powt - zaliczyszwszy 10x3 w nastepnym treningu proba na 10x4 itd
    przerwy 2 min

    ****Pomiedzy seriami rozciaganie zginaczy bioder za pomoca obszernego wykroku z docisnieciem biodr naj najnizej do podlogi 15 sekund statycznego rociagniecia na kazda noge po kazdej serii podciagania na drazku


    2) Przysiad PRO-REG
    2a) po najciezszej serii przysiadu dokladasz i robisz 1 serie wspiec na palce 30-50 powt

    3)SUPERSERIA:
    -Wyciskanie lezac x5 @55%
    -chila przerwy
    -Wioslowanie ze sztanga podchwyt ten sam ciezar x5p
    -chwila przerwy
    -powtorzyc 5 razy

    4) SUPERSERIA
    -wyciskanie siedzac x5 @ 40% wyciskania lezac
    -chwilka przerwy
    -wioslowanie ultraszeroko do klaty ten sam ciezar x5
    -chwilka przerwy
    -powtorzyc 5 x

    5) SUPERSERIA
    -uginanie ramion ze sztanga nachwytem siedzac @30% WLezac
    -chwilka przerwy
    -czacholamacze ten sam ciezar
    -chwilka przerwy
    -powtorzyc 5 x





    Dzien 2:

    1) wioslowanie ze sztanga od ?awki 5x5 w miare ciezko

    2) Wyciskanie lezac PRO-REG

    3) MC chwytem rwaniowym na cala szerokosc 5x5 w miare ciezko

    4) wyciskanie od czo?a stojac (pierwsze powt pelne, kolejne juz od czola) PRO-REG

    5) SKLADANKA
    -rotacja zewnetrzna stojac x8p
    -unoszenie bokiem w opadzie x8-12p
    -unoszenie bokiem stojac x 8-12p
    -wyciskanie sztangielek stojac x8-12p




    Dzien 3


    1) Rwanie na podsiad 10 podejsc po 3 powt (nauka, rozciaganie m piersiowych itp)

    2) Dociaganie od kolan PRO-REG

    3) Brzuszki z ciezarem na karku 3-4 serie po 10-15powt

    4) Uginanie nog z "podwojnym szczytem" PRREG



    Dzien 4:


    1) Uginanie ramion ze sztangielkami lawa skos 45 stopni PRO-REG

    2) Pompki na poreczach 10 serii po 3 lub 4 lub 5 lub 6 itd powt - zaliczyszwszy 10x3 w nastepnym treningu proba na 10x4 itd
    przerwy 2 min

    3) Przysiad 4x8p @ 55%

    4) Dziendobry z podwojnym dnem 5x5 @40% przysiadu

    5) Wykroki 3s x (5+5)p @ 35% przysiadu

    *********************

    PRO- REG polega na:


    10 serii rozgrzewkowych po 2 powt

    ostatnia seria rozgrzewkowa powinna byc rowna z zeria glowna, ale wykonujesz 2 powt zamiast 3-6 - w ten sposob do ciezaru wlasciwego jestes doslownie w 100% rozgrzany

    seria zasadnicza z ciezarem ostatniej serii rozgrzewkowej 3-6 powt
    odpocznij
    zdejmij 10% ciezaru i wykonaj pare powt wiecej : 5-8 p
    odpocznij
    zdejmij 10% ciezaru i wykonaj pare powt wiecej : 7-10p
    odpocznij
    zdejmij 10% ciezaru i wykonaj pare powt wiecej : 9-12p

    nie przekraczaj 12 powt, jesli za lekko to spowolnij tempo opuszczania/ekscentycznej czesci ruchu,
    lacznie 4 serie ze zwiekszajaca sie liczba powtorzen powinno Cie mocno sponiewiera?

    jesli w glownej serii zrobisz 1 lub 2 powt to znak ze jest za ciezko i na nastepnej sesji treningowej odejmij 5 kg w serii glownej

    jesli w serii glownej wykonasz 3-5 powt to na nastepnym treningu dodaj 2,5kg, niezaleznie czy wykonales 3 czy 4 czy 5 powt

    jesli w serii glownej wykonales 6 powt, znaczy ze jest za lekko i na nastepnym treningu dodaj 5 powt


    przykladowa sesja siadow:

    1: 60x5
    2: 80x2
    3: 100x2
    4: 120x2
    5: 140x2
    6: 160x2
    7:170x2
    8: 180x2
    9:190x2
    10: 200x2
    seria glowna
    200 x 3-6p

    regresje
    180x5-8p
    160x7-10p
    140x9-12p


    co kilka tygodni warto wziasc tydzien przerwy, szczegolnie wobec objawow przetrenowania i zniechecenia czy wypalenia postepow



    SI?A!!!
    Dorzeźbionych Świąt Bożego Narodzenia
    oraz Silnego Nowego Roku

  • #2
    Bardzo ciekawe, dorzucam do podwieszonych.

    Dziwi mnie tylko dzie? 4 i rozpocz?cie od uginania ze sztangielkami.

    ?e dr??ek, siady, rwanie, por?cze to rozumiem Ale uginania?
    Lekarze chcą nas zabić, COVID to ściema, szczepionki nie działają, witamina C leczy raka, tiomersal wywołuje autyzm i inne #mity medyczne 2020!

    "Co tam znowu bierzesz? Kreatynę monohydrat, bo jabłczanu to się trochę boję"

    Największe zestawienie tekstów o interwałach wszelakich: TABATA, interwały VO2 MAX, IBUR, jak biegać - od A do Z.

    Komentarz


    • #3
      Pytasz o kolejnosc cwiczen czy o wybor cw sily bica?
      Dorzeźbionych Świąt Bożego Narodzenia
      oraz Silnego Nowego Roku

      Komentarz


      • #5
        1. Wg badan uginania w pozycji jak ze sztanga stojac daja mniejsza aktywacje jednostek motorycznych w bicepsach
        2. Rozciagniecie bicepsa oznacza silniejszy triceps
        3. Wstepne zmeczenie bicepsa oznacza silniejszy triceps (chwilowo)
        4. Balduran ma niemal zerowe doswiadczenie w tym cwiczeniu, wiec samo w sobie poprawi mu koordynacje

        To chyba tyle
        Dorzeźbionych Świąt Bożego Narodzenia
        oraz Silnego Nowego Roku

        Komentarz

        Pracuję...
        X