Ogłoszenie

Zwiń
No announcement yet.

Systemy treningu na siłę/masę/wytrzymałość- plany, opisy, kalk. EXCEL! 2016.07.29!!

Zwiń
Ten temat jest zamknięty
X
To jest podklejony temat.
X
X
 
  • Filtr
  • Czas
  • Pokaż
Wyczyść wszystko
new posts

  • Systemy treningu na siłę/masę/wytrzymałość- plany, opisy, kalk. EXCEL! 2016.07.29!!

    LEGENDA:

    NIEBIESKI = przede wszystkim SI?A
    ZIELONY = przede wszystkim MASA

    Nie musz? dodawa?, ?e MASA zale?y od bilansu kalorii (dodatni), TRENING to tylko ma?e uzupe?nienie i impuls wzrostu mi??ni. "Mas?" robisz w KUCHNI, nie w si?owni. W wielu z tych treningów progres masy i si?y jest nierozerwalnie ze sob? zwi?zany, nie da si? okre?li? - co wzro?nie bardziej.

    REDUKCJA/RZE?BA/WYTRZYMA?O??- ka?dy z tych treningów si? sprawdzi, doda? nale?y tylko interwa?y, aeroby. Redukcja, rze?ba- z kolei tak?e zale?y od diety (ujemny bilans kaloryczny) – nic nie pomog? np. wyt??one ?wiczenia mi??ni brzucha.


    Zamieszczone przez pytanie
    CZY mog? zmieni? ten trening, doda? serii, powtórze?, zmieni? rodzaje ?wicze? i kolejno???
    NIE, nie mo?esz.

    Je?li nie masz wieloletniego do?wiadczenia, NIC NIE ZMIENIAJ.

    Je?li nie znasz filozofii danego treningu, NIC NIE ZMIENIAJ.

    Je?li masz zamiar da? maszyny i izolacje (np ?ci?ganie dr??ka wyci?gu do klatki zamiast podci?gania) - zepsujesz dobry trening.

    Widzia?em wiele spieprzonych, wyj?ciowo dobrych treningów.

    1. KLASYCZNY TRENING HST - Hypertrophy Specific Training (dzi?ki NIWIX!) [ 2014.09.02 ]

      Czytaj: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=156

    2. TRENING OBWODOWY DLA POCZ?TKUJ?CYCH I ZAAWANSOWANYCH BY _KNIFE_ [2016.07.29 ] -

      Opisa?em w artykule http://kulturystyka.pl/trening-obwod...jego-warianty/

      Zamieszczone przez pocz?tkuj?cy
      POCZ?TKUJ?CY:
      1. przysiady bez ci??aru lub z symbolicznym ci??arem (nauka techniki) 8-10 powtórze? na 50% ci??aru maksymalnego,
      2. przyci?ganie dr??ka wyci?gu do klatki piersiowej lub inverted rows (odwrotne podci?ganie) 8-10 powtórze? na 50% ci??aru maksymalnego,
      3. wykroki chodzone – nauka techniki, symboliczny ci??ar, 8-10 powtórze? na 50% ci??aru maksymalnego,
      4. przyci?ganie linek wyci?gu do brzucha, 8-10 powtórze? na 50% ci??aru maksymalnego,
      5. wyciskanie sztangielkami le??c na ?awce poziomej, 8-10 powtórze? na 50% ci??aru maksymalnego,
      6. unoszenie tu?owia z opadu, 8-10 powtórze?
      7. wyciskanie sztangi siedz?c, nad g?ow?, 8-10 powtórze? na 50% ci??aru maksymalnego,
      8. wchodzenie na podwy?szenie, 8-10 powtórze?
      9. wznosy ramion przodem, 8-10 powtórze? na 50% ci??aru maksymalnego,
      10. uginanie ramion ze sztang? ?aman? podchwytem 8-10 powtórze? na 50% ci??aru maksymalnego,
      11. prostowanie ramion na wyci?gu, zza g?owy, 8-10 powtórze? na 50% ci??aru maksymalnego,
      12. wspi?cia na palce, stoj?c 8-10 powtórze? na 50% ci??aru maksymalnego,
      13. krótkie spi?cia brzucha le??c, 8-10 powtórze?
      Zamieszczone przez zaawansowani
      ZAAWANSOWANI:
      1. przysiady ze sztang? na barkach, pe?nozakresowe, 12-15 powtórze? na 50% CM,
      2. podci?ganie na dr??ku, 12-15 powtórze? na 50% CM,
      3. wykroki ze sztang?, 12-15 powtórze? na 50% CM,
      4. wios?owanie sztang? w opadzie tu?owia, 12-15 powtórze? na 50% CM,
      5. wyciskanie sztangielkami le??c na ?awce poziomej, 12-15 powtórze? na 50% CM,
      6. martwy ci?g na prostych nogach, 12-15 powtórze? na 50% CM,
      7. wyciskanie sztangi siedz?c, nad g?ow? lub wyciskanie sztangielkami, 12-15 powtórze? na 50% CM,
      8. pompki na w?skich por?czach, 12-15 powtórze? na 50% CM,
      9. przyci?ganie sztangi do mostka, ze zwisu, szerokim chwytem (ang. high pull) 12-15 powtórze? na 50% CM,
      10. uginanie ramion ze sztang? ?aman? podchwytem, 12-15 powtórze? na 50% CM,
      11. wspi?cia na palce, stoj?c 12-15 powtórze? na 50% CM,
      12. przyci?ganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na dr??ku, 12-15 powtórze?
      OPIS: http://kulturystyka.pl/trening-obwod...jego-warianty/

    3. Roczny plan treningowy Christiana Thibaudeau (dzi?ki GURTH!) [ 2014.09.02 ]

      MEZOCYKL I – FAZA 1

      Poniedzia?ek – klatka/barki/triceps (du?e obci??enia)
      Wtorek – czworog?owe/dwug?owe/?ydki (du?e obci??enia)
      ?roda – plecy/biceps/ty? barków/kaptury
      Czwartek – wolne/brzuch
      Friday – klatka/barki/triceps (ma?a obj?to??)
      Saturday – plecy/biceps/ty? barków/kaptury (ma?a obj?to??)
      Niedziela – wolne/brzuch


      Poniedzia?ek:
      A. Wycisk hantli skos 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; 30 stopniowy skos
      B1. Wycisk sztangi le??c (szeroko) 4 x 6 - 8; ?okcie na zewn?trz
      B2. ¾ rozpi?tki 4 x 8 - 10; 2min przerwy; pe?ne rozci?gni?cie; wykonujemy do po?owy zakresu ruchu
      C. Pompki na por?czach 3 x 4-6+max+max, 2min przerwy;
      D. Rozci?ganie klatki 1 x 60-90s. EQI* 1 min; pe?ne rozci?gni?cie
      E1. Wycisk hantli siedz?c (chwyt m?otkowy) 5 x 4 - 6
      E2. Wznosy ramion bokiem siedz?c 5 x 6 - 8; 2min przerwy; ma?y palec wy?ej ni? kciuk
      F. Rozci?ganie barków 1 x 60-90s. EQI 1 min przerwy; pe?ne rozci?gni?cie
      G. Czacho?amacze dó? skos (lekki skos) 5 x 4 - 6; 90s przerwy

      Wtorek:
      A. Przysiad 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szeroko?? barków
      B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; 90s przerwy; w?ski rozstaw stóp
      C. Hack przysiady 4 x 12 - 15; 60s przerwy; kolana na zewn?trz
      D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie; 90s przerwy; stopy lekko na zewn?trz
      E. Rozci?ganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozci?gni?cie
      F1. Martwy ci?g na prostych nogach 5 x 6 - 8; pó?toraki (dó?, góra do po?owy ruchu, dó?, góra do ko?ca)
      F2. Uginania nóg le??c 5 x 8; 2 min przerwy; 1,2,5,6 powtórzenie - tempo 604; 3,4,7,8 - tempo 20X
      G. Rozci?ganie dwójek 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozci?gni?cie
      H1. ?ydki siedz?c 3 x 20 - 30 ; utrzyma? rozci?gniecie przez 2s
      H2. ?ydki stoj?c 3 x 6 - 8; 90s przerwy; eksplozywne powtórzenia

      ?roda:
      A. Cz??ciowy martwy ci?g 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; (wysoko?? kolan)
      B1. Wios?owanie hantlami (podparta klatka) 4 x 6 - 8; ?okcie przy ciele
      B2. ?ci?ganie dr??ka wyci?gu górnego 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; staramy si? trzyma? ?okcie przy ?ebrach
      C. Podci?ganie podchwyt 3 x 4-6+max+max; 2 min przerwy; kontrolowany ruch
      D. Rozci?ganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozci?gni?cie
      E1. Modlitewnik szeroko 5x 6 - 8 ; 5s dó? , 5s góra
      E2. Uginanie ramion ze sztang? (w?ski chwyt) 5 x 6 - 8 ; 2 min przerwy; 5s w dó?, 5s w gór?
      F. Rozci?ganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozci?gni?cie
      G1. Szrugsy z hantlami 4 x 4 - 6; utrzyma? w napi?ciu przez 2s
      G2. Wznosy ramion w opadzie 4 x 8 - 10; 90s przerwy; kciuki skierowane ku pod?odze

      Pi?tek:
      A. Wycisk na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami
      B. Krzy?owanie linek 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy si? uzyska? 30-35 powt
      C. Wyciskanie siedz?c na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
      D. Wznosy bokiem stoj?c 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy si? uzyska? 30-35 powt
      E. Wycisk w?sko na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
      F. Prostowanie ramion na wyci?gu 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy si? uzyska? 30-35 powt

      Sobota:
      A. Wios?owanie na wyci?gu siedz?c (do brzucha) 3 x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napi?cie przy ka?dym powt.
      B. ?ci?ganie dr??ka wyciagu górnego (w?sko) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy si? uzyska? 30-35 powt
      C. Wios?owanie na wyci?gu linkami (do twarzy) 3x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napi?cie przy ka?dym powt.
      D. Odwrotne rozpi?tki na maszynie 2 x 10 - 12 + 3 droperie; 2 min przerwy; staramy si? uzyska? 30-35 powt
      E. Uginanie ramion ze sztang? (cluster)3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
      F. Modlitewnik 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy si? uzyska? 30-35 powt
      Ci?g dalszy: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2783


    4. CA?KIEM NOWY TRENING NA BUDOW? SI?Y BAZUJ?CY NA METODZIE Christiana Thibaudeau; OPRACOWANIE: _KNIFE_ WERSJA 2016.07.04



      SCHEMAT I OPIS METODY ci??koatletycznej na 4 dni


      Poniedzia?ek: barki, triceps
      1. rozgrzewka + odpowiednia liczba serii rozgrzewkowych danego ?wiczenia,
      2. wyciskanie ?o?nierskie, wyciskanie szerokim chwytem stoj?c lub siedz?c, co drugi tydzie? push press (wyciskopodrzut); 3 serie z ci??arami 80-85% maksimum, w zakresie 3-5 powtórze?, nast?pnie 3-5 serii z ci??arami 85-95% w zakresie 1-3 powtórze?
      3. dociskanie siedz?c, szerokim chwytem (od czubka g?owy lub z ogranicznika, w klatce) 3-4 serie x 4-6 powtórze? (si?a) lub 3-4 serie x 6-10 powtórze? (hipertrofia)
      4. wyciskanie sztangi w?skim chwytem, z zatrzymaniem na klatce piersiowej 3-5 serii x 4-6 powtórze?
      5. wyciskanie francuskie sztangi 3-5 serii x 8-12 powtórze? (dodatkowy bój uzupe?niaj?cy, nastawiony na hipertrofi?)
      6. wysoki ci?g ze zwisu, do mostka, chwytem rwaniowym 3 x 6-8 powtórze?,
      7. w razie potrzeby 1-2 serie wznosów przodem, bokiem w opadzie,
      8. ewentualne ?wiczenia zdrowotne dla barków – rotacje wewn?trzne i zewn?trzne, praca nad mobilno?ci? itd.
      9. sch?adzanie,


      Wtorek: czworog?owe uda, po?ladki, brzuch,
      1. rozgrzewka + odpowiednia liczba serii rozgrzewkowych danego ?wiczenia,
      2. przysiady ze sztang? trzyman? z ty?u, pe?nozakresowe, w ?rednim rozstawie stóp, sztanga trzymana wysoko na plecach (olimpijskie) lub przysiady przednie, pe?ne, 3 serie z ci??arami 80-85% maksimum, w zakresie 3-5 powtórze?, nast?pnie 3-5 serii z ci??arami 85-95% w zakresie 2-3 powtórze? (zaawansowani 5 serii po 1-2 powtórzenia, blisko maksimum),
      3. box przysiady (do ?awki lub skrzyni) 3 serie po 3-5 powtórze?, bez zatrzymania na ?awce (touch and go),
      4. spacer farmera 2 odcinki po 20-25 m,
      5. wyciskanie nogami na suwnicy 2-3 serie x 12-15 powtórze? (hipertrofia),
      6. wykroki chodzone, 3 serie po 8-12 powtórze? na nog? (g?ównie po?ladki, ty? uda, czworog?owe),
      7. unoszenie prostych nóg w zwisie na dr??ku, z „kopni?ciem” w sufit,
      8. sch?adzanie,


      Czwartek: klatka piersiowa z tricepsem
      1. rozgrzewka + odpowiednia liczba serii rozgrzewkowych danego ?wiczenia,
      2. wyciskanie sztangi le??c szerokim chwytem z pauz? na klatce, 3 serie z ci??arami 80-85% maksimum, w zakresie 3-5 powtórze?, nast?pnie 3-5 serii z ci??arami 85-95% w zakresie 2-3 powtórze? (zaawansowani 5 serii po 1-2 powtórzenia, blisko maksimum),
      3. dociskanie sztangi do deski 5-10 cm, le??c (w zale?no?ci od s?abego punktu w ruchu) 3 serie x 3-5 powtórze?,
      4. pompki na w?skich por?czach z pauz? na dole 3-5 serii x 4-6 powtórze?, co drugi tydzie? w zakresie 6-8 powtórze?,
      5. rozpi?tki 1-2 serie po 8-12 powtórze? (kosmetyka),
      6. sch?adzanie,


      Sobota: plecy, biceps
      1. rozgrzewka + odpowiednia liczba serii rozgrzewkowych danego ?wiczenia,
      2. zarzut si?owy na klatk? piersiow?, ze zwisu 3-5 serii x 1-3 powtórzenia (dynamiczne ?wiczenie anga?uj?ce górna partie grzbietu, ty? uda, m. naramienne), co drugi tydzie? zarzut si?owy na klatk? piersiow?, z ziemi (je?eli nie znasz techniki, pomi? to ?wiczenie),
      3. podci?ganie na dr??ku (pe?nozakresowe) z ci??arem podwieszanym u pasa; 3 serie z ci??arami 80-85% maksimum, w zakresie 3-5 powtórze?, nast?pnie 3-5 serii z ci??arami 85-95% w zakresie 2-3 powtórze?
      4. martwy ci?g pe?nozakresowy, ?rednim chwytem, klasyczny lub sumo 3 serie z ci??arami 80-85% maksimum, w zakresie 3-5 powtórze?, nast?pnie 3-5 serii z ci??arami 85-95% w zakresie 2-3 powtórze?, co drugi tydzie? mo?na umie?ci? tutaj doci?ganie (martwy ci?g z wysoko?ci kolan), na ci??arach w docelowych seriach wi?kszych ni? w martwym ci?gu z ziemi,
      5. martwy ci?g chwytem rwaniowym 2 serie x 3 powtórzenia (zaawansowani!)
      6. wios?owanie ci??k? sztangielk? w podparciu o ?awk? lub sztang? le??c na ?awce 3 serie x 6-10 powtórze?,
      7. uginanie ramion stoj?c, ze sztang? ?aman?, zró?nicowany chwyt 3 x 8-12 powtórze?,
      8. uginanie zottmana 2 x 6-8 powtórze? (pauza 1-2 sekundy na górze),
      9. sch?adzanie,
      WI?CEJ:


      SCHEMAT I OPIS METODY ci??koatletycznej na 4 dni





    5. MASOWY SPLIT NA 4 DNI METOD? UPPER/LOWER _KNIFE_ WERSJA 2016.04.29

      W skali tygodnia trening góra/dó? wygl?da nast?puj?co:

      1. Poniedzia?ek: góra cia?a A
      2. Wtorek: dó? cia?a A
      3. ?roda: WOLNE
      4. Czwartek: góra cia?a B
      5. Pi?tek: dó? cia?a B
      6. Sobota: WOLNE
      7. Niedziela: WOLNE

      Poniedzia?ek: góra cia?a sesja A

      1. wyciskanie sztang? le??c g?ow? w gór? LUB wyciskanie sztangielkami le??c g?ow? w gór? – 3-5 serii x 8-12 powtórze?
      2. podci?ganie na dr??ku ?rednim nachwytem 3 serii x 6-8 powtórze?
      3. wios?owanie sztang? w opadzie, obur?cz, ?rednim nachwytem 3 serie x 12-15 powtórze?
      4. wyciskanie sztangi szerokim chwytem, od klatki nad g?ow? - siedz?c 3 x 12-15 powtórze?
      5. uginanie ramion ze sztang? ?aman?, stoj?c 3 x 12-15 powtórze?
      6. wyciskanie francuskie sztang? ?aman?, le??c 3 x 12-15 powtórze?
      7. wznosy ramion w opadzie, wznosy ramion przodem, wznosy ramion bokiem 3 serie x 10 powtórze? (serie ??czone)

      Wtorek: dó? cia?a sesja A

      1. przysiady ze sztang? trzyman? z ty?u 4-6 serii x 10-12 powtórze?
      2. wykroki ze sztang? 3 serie x 8-10 powtórze? (na ka?d? nog?)
      3. wyciskanie nogami na suwnicy 3 serie x 20 powtórze?
      4. uginanie nóg le??c/siedz?c 3 x 12-15 powtórze?
      5. cz??ciowy martwy ci?g (spod kolan) 3 x 8 powtórze?
      6. wspi?cia na palce stoj?c 2 x 50 powtórze?,
      7. scyzoryki le??c 1-2 x 50 powtórze?

      Czwartek: góra cia?a sesja B

      1. inverted rows – odwrotne wios?owanie (przyci?gania cia?a do dr??ka) 3 serie x 10-15 powtórze? – je?li jest za lekko, dodaj obci??enia.
      2. pompki na por?czach 2-3 serie x 8-10 powtórze? (je?li ?wiczenie bez obci??enia jest za ?atwe – dodaj obci??enia roboczego 2,5-10 kg),
      3. wios?owanie pó?-sztang? jednor?cz lub ci??k? sztangielk? – 3-5 serii x 8-12 powtórze?,
      4. wyciskanie sztangielkami le??c na ?awce poziomej 3 x 10-12 powtórze?,
      5. podci?ganie sztangi do mostka, ze zwisu 3 x 6-8 powtórze? (ang. hang high pull),
      6. wyciskanie sztangi ?o?nierskie, stoj?c 3 serie x 8-10 powtórze?
      7. uginanie ramion ze sztangielkami, z supinacj?, siedz?c 3 x 8-12 powtórze?,
      8. wyciskanie sztangi w?skim chwytem, siedz?c 3 x 6-8 powtórze?,
      9. przedrami? – 1 ?wiczenie wedle uznania (np. zwijanie linki),

      Pi?tek: dó? cia?a- sesja B

      1. przysiady ze sztang? trzyman? z przodu 4-6 serii x 6-8 powtórze? (przysiady pe?nozakresowe)
      2. przysiady bu?garskie, ze sztang? 3 x 6-8 powtórze?
      3. wchodzenie na podwy?szenie (np. na ?awk?) 3 x 6 powtórze? na nog?
      4. prostowanie nóg siedz?c na maszynie 3 x 12-15 powtórze?
      5. martwy ci?g na prostych nogach 3-4 x 8-10 powtórze?
      6. wspi?cia na palce stoj?c 2 x 50 powtórze?,
      7. wznosy prostych nóg w zwisie na dr??ku 3 x 15-20 powtórze?
      UWAGI:
      • trening celowo zawiera du?o ?wicze?, na pocz?tku wystarczy 1 podstawowy bój na dan? parti? mi??niow? – np. przysiady (przednia cz??? uda), martwy ci?g na prostych nogach (ty? uda) oraz 1 ?wiczenia na ?ydki, z czasem dodajesz prostowania i uginania nóg siedz?c, wchodzenie na podwy?szenie i podobne ?wiczenia,
      • to samo dotyczy np. góry cia?a- pocz?tkowo starczy 1 ?wiczenie na klatk? piersiow? (wyciskanie le??c), 1 ?wiczenie na plecy (np. wios?owanie/dr??ek), 1 ?wiczenie na barki (np. wyciskanie nad g?ow?), 1 ?wiczenie bicepsa (np. warianty ugina?) oraz 1 ?wiczenia na tricepsa (np. wyciskanie w?sko, por?cze w?sko, wyciskanie francuskie),
      • do maksymalnej obj?to?ci dojdziesz w ci?gu 8-12 tygodni ?wicze?,
      • progresja obci??e? – je?li czujesz, ?e masz zapas 2 ruchów w ostatniej serii, ?mia?o, dok?adaj ci??arów,
      • w ka?dym ?wiczeniu z?o?onym, wielostawowym przerwy mog? by? d?u?sze 120-180 sekund,
      • w ?wiczeniach jednostawowych, izolowanych – skracaj przerwy nawet do 45-60 sekund,
      • je?eli masz problem ze stabilizacj? ci??aru – u?ywaj sztangi zamiast sztangielek,
      • je?li masz problem z podci?ganiem na dr??ku – skorzystaj z gumy u?atwiaj?cej ?wiczenie lub wykonuj tylko powoln? faz? negatywn? ruchu,



    6. MASOWY SPLIT NA 5 DNI WG _KNIFE_ WERSJA 2016.04.29

      ?wiczenia: poniedzia?ek (przednia cz??? uda, tylna cz??? uda, ?ydki, przywodziciele, po?ladki, brzuch)

      1. przysiady ze sztang? trzyman? z ty?u 4-6 serii x 10-12 powtórze? (przysiady pe?nozakresowe); (alternatywne ?wiczenia: przysiady ze sztang? trzyman? z przodu)
      2. wykroki ze sztang? 3 serie x 8-10 powtórze? (na ka?d? nog?) (alternatywa: przysiady bu?garskie)
      3. wyciskanie nogami na suwnicy 3 serie x 20 powtórze?
      4. martwy ci?g na prostych nogach 3-4 x 8-10 powtórze?
      5. super serie: Prostowanie nóg siedz?c + uginanie nóg le??c/siedz?c 3 super-serie x 12-15 powtórze?
      6. wspi?cia na palce stoj?c 2 x 50 powtórze?,
      7. scyzoryki le??c (proste nogi i r?ce spotykaj? si? w po?owie ruchu, ?wiczenie wykonujemy le??c na plecach) lub wznosy prostych nóg w zwisie na dr??ku 3 x 15-20 powtórze?

      ?wiczenia: wtorek (klatka piersiowa)

      1. wyciskanie sztang? le??c g?ow? w gór? LUB wyciskanie sztangielkami le??c g?ow? w gór? – 3-5 serii x 8-12 powtórze?
      2. pompki na por?czach 2-3 serie x 8-10 powtórze? (je?li ?wiczenie bez obci??enia jest za ?atwe – dodaj obci??enia roboczego 2,5-10 kg),
      3. wyciskanie sztangielkami le??c na ?awce poziomej 2 x 8 powtórze?
      4. rozpi?tki ze sztangielkami 2-3 serie x 8-10 powtórze? lub krzy?owanie linek wyci?gu w bramie

      ?wiczenia: ?roda (plecy)


      1. podci?ganie na dr??ku pe?nozakresowe 3-5 serii x 8-10 powtórze? (je?li nie dajesz rady, zastosuj gum? która zabiera cz??? masy cia?a lub skorzystaj z pomocy partnera), je?li to zbyt ?atwe – dodaj obci??enia (2-10 kg),
      2. wios?owanie sztang? w opadzie tu?owia lub wios?owanie sztangielk? jednor?cz 3-4 serie x 8-12 powtórze? (zamiennik: wios?owanie renegata lub wios?owanie pó?-sztang? jednor?cz),
      3. ?ciaganie dr??ka do klatki piersiowej 3 serie x 12-15 powtórze?
      4. high pull do mostka ze zwisu – wysokie podci?ganie sztangi 3 serie x 6-8 powtórze?
      5. martwy ci?g sumo 3 serie x 6-8 powtórze?

      ?wiczenia: pi?tek (barki)

      1. wyciskanie sztangi szerokim chwytem, siedz?c lub wyciskanie sztangielkami siedz?c 3 serie x 8-12 powtórze?
      2. podci?ganie sztangi chwytem rwaniowym do mostka czyli wysokie podci?ganie sztangi szerokim chwytem 3 serie x 8-12 powtórze?
      3. Wznosy ramion przodem 3 serie x 8-12 powtórze?
      4. Wznosy ramion przodem 3 serie x 8-12 powtórze?
      5. Wznosy ramion w opadzie 3 serie x 8-12 powtórze?

      ?wiczenia: sobota (biceps, triceps)
      1. Wyciskanie sztangi w?skim chwytem, na ?awce poziomej 3 x 6-8 powtórze?; (mo?esz tak?e da? zamienniki: pompki w w?skim rozstawie r?k lub pompki na w?skich por?czach),
      2. Uginanie ramion ze sztang?, stoj?c 3 x 8-12 powtórze?
      3. Wyciskanie francuskie ze sztangielk?, zza karku, siedz?c 3 x 8-12 powtórze?
      4. Uginanie ramienia w podparciu ?okciem o udo lub uginanie na modlitewniku 3 x 8-12 powtórze?
      UWAGI:
      • w ka?dym ?wiczeniu z?o?onym, wielostawowym przerwy mog? by? d?u?sze 120-180 sekund,
      • w ?wiczeniach jednostawowych, izolowanych – skracaj przerwy nawet do 45-60 sekund,
      • tempo: faza ekscentryczna 2 sekundy, faza koncentryczna 1 sekunda, w ?wiczeniach izolowanych, na mniejsze grupy mi??ni tempo mo?na zwolni? np. faz? ekscentryczn? do 3-4 sekund, wskazane s? np. spi?cia izometryczne oraz pauzy w ró?nych cz??ciach ruchu (np. w uginaniu ramion stoj?c),
      • niektóre ?wiczenia np. wznosy ramion przodem, bokiem oraz w opadzie mo?na po??czy? w serie ??czone,
      • niektóre ?wiczenia mog? by? zaliczone zarówno do treningu nóg jak i pleców (np. martwy ci?g – w zale?no?ci od wersji),
      • niektóre ?wiczenia mog? by? zaliczone do treningu barków jak i pleców np. high pull – wysoki ci?g – anga?uje wszystkie aktony m. naramiennego (barki), ale jednocze?nie zmusza do pracy kaptury (szczególnie ?rodkow? i górn? cz???),
      • ?wiczenia ze sztangielkami s? trudniejsze pod wzgl?dem stabilizacji,
      • sugerowana liczba serii dotyczy tych g?ównych, ROBOCZYCH, serii rozgrzewkowych mo?e by? nawet 3-5 (ma to szczególne znaczenie dla bardziej zaawansowanych pa?),
      • nale?y co tydzie? zwi?ksza? obci??enie robocze w wybranych, g?ównych ?wiczeniach np. o 2-2,5 kg w przysiadzie, wios?owaniu, martwym ci?gu czy wykrokach,


    7. BILL STARR 5X5 + POLSKI KALKULATOR W EXCELU!!!

      CZYTAJ PE?NY OPIS TRENINGU I POLSKI KALKULATOR DO PLANU TUTAJ -> http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=91

      Tak wygl?da mniej wi?cej ten plan:

      PON
      Przysiad (KLASYCZNY, PE?NY SZTANGA Z TY?U) 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
      Wyciskanie le??c, pozioma 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
      Wios?owanie obur?cz 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
      Dodatki - sk?ony tu?owia z obci??eniem x 2, kolana do klatki w zwisie x 3 - po 15-25 powt.

      SR
      Przysiad (KLASYCZNY, PE?NY SZTANGA Z TY?U) 4 x 5 - 60%, 70%, 80%, 80%
      Wyciskanie le??c g?ow? w gór? lub ?o?nierskie, stoj?c 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
      Martwy Ci?g klasyczny/sumo 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
      Dodatki - podci?ganie na dr??ku, pompki na por?czach - 6-8 w trzech seriach*

      PT

      Przysiad (KLASYCZNY, PE?NY SZTANGA Z TY?U) 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (TO ZNACZY: 4 SERIE PO 5 POWTÓRZE? NA ODPOWIEDNIO: 60, 70, 80, 90 %, NAST?PNIE JEDNA SERIA 3 POWTÓRZENIA NA 102,5%, nast?pnie jedna seria na 8 powtórze? na 80 %).
      Wyciskanie le??c, pozioma 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
      Wios?owanie obur?cz 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
      Dodatki - Wspi?cia na ?ydki na stoj?co ze sztang? - 20-40 powt w trzech seriach
      UWAGA! 100 % w tym planie nie oznacza 100% CI??ARU MAKSYMALNEGO, A 100% ci??aru roboczego w danym tygodniu! Zanim cokolwiek napiszesz, przeczytaj temat na forum i ?ci?gnij kalkulator! ZACZYNASZ Z ZANI?ONYCH WARTO?CI, POLSKI KALKULATOR W EXCELU DO PLANU ZNAJDZIESZ TUTAJ -> http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=91

      (w za??czniku POSTA!)


    8. PHAT - Power Hypertrophy Adaptive Training

      Czyli stare metody, w nowej ods?onie. T?umaczenie AI.

      TRENING PHAT:

      G - ?wiczenie g?ówne
      A- Asystuj?ce ?wiczenie
      P - Pomocnicze ?wiczenie
      D - Dynamicznie ?wiczenie
      H - Hipertroficzne ?wiczenie

      Dzie? 1 : Góra cia?a >>SILA<<

      G1: Wios?owanie nachwytem lub Wios?owanie Pendlay`a [3s x 3-5]
      A. Podci?ganie z obci??eniem [2s x 6-10]
      P: Rack Chins [2s x 10-60] *( Po?owiczne podci?ganie zapraszam na You Tube)

      G2: Wyciskanie na ?awce poziomej (sztanga lub hantle) [3s x 3-5]
      A: Pompki na por?czach z obci??eniem [2s x 10-6]
      P: Wyciskanie siedz?c ( sztanga lub hantle) [3s x 10-6]

      P: Uginanie ramion ze sztang? ?aman? [3s x 10-6]
      P: Czacho?amacze [3s x 6-10]



      DZIEN 2 : DÓ? CIA?A>> SI?A<<

      G: Przysiad [3s x 3-5]
      A: Hack przysiad [ 2s x 6-10]
      A: Prostowanie nóg na maszynie siedz?c [ 2s x 6-10]
      A: Martwy ci?g na prostych nogach [3s x 5-8]
      A: Uginanie nóg le??c [2s x 6-10]
      P: Wspi?cia na place stoj?c [3s x 6-10]
      P: Wspi?cia na place siedz?c [2s x 6-10]

      Dzie? 3 : OFF

      Dzie? 4 : PLECY I BARKI >>HIPERTROFIA<<

      D: Wios?owanie nachwytem lub Wios?owanie Pendlay`a [6s x 3]
      ( 65-70% ci??aru z zakresu 3-5 powtórze?}

      H: Rack chins [3s x 8-12]
      H: Wios?owanie na wyci?gu dolnym siedz?c [3s x 8-12]
      H: Wios?owanie hantl? lub Szrugsy [2s x 12-15]
      H: ?ci?ganie wyci?gu górnego, w?ski chwyt [2s x 15-20] ( Trójk?t tu b?dzie najlepsz? opcj?)
      H: Wyciskanie hantli siedz?c [3s x 8-12]
      H: Podci?ganie sztangi do brody [ 2s x 12-15]
      H: Wznosy bokiem hantle lub linka [3s x 12-20]



      DZIEN 5 : DÓ? CIALA >>HIPERTROFIA<<

      D: Przysiad [6s x 3]
      ( 65-70% ci??aru z zakresu 3-5 powtórze?}

      H: Hack Przysiady [3s x 8-12]
      H: Wyciskanie na suwnicy [2s x 12-15]
      H: Prostowanie nóg na maszynie siedz?c [3s x 15-20]
      H: RDL [3s x 8-12]
      H: Uginanie nóg le??c [2s x 12-15]
      H: Uginanie nóg siedz?c [2s x 15-20]
      H: Wspi?cia na palce stoj?c [4s x 10-15]
      H: Wspi?cia na palce siedz?? [3s x 15-20]



      DZIEN 6 : KLATKA I RAMIONA >>HIPERTROFIA<<

      D: Wyciskanie na ?awce poziomej (sztanga lub hantle) [6s x 3]
      ( 65-70% ci??aru z zakresu 3-5 powtórze?}

      H: Wyciskanie na ?awce sko?nej dodatniej hantli [3s x 8-12]
      H: Wyciskanie na klatk? Hammer [3s x 12-15]
      H: Rozpi?tki na ?awce sko?nej dodatniej linki [2s 15-20]
      H: Uginianie sztang? ?aman? na modlitewniku [3s x 8-12]
      H: Uginanie w oparciu o kolano hantl? [2s - 12-15]
      H: Uginanie hantlami podchwytem na ?awce sko?nej [2s x 15-20]
      ( K?adziemy si? klatk? na ?awce sko?nej dodatniej i robimy uginania na bica}
      H: Wyciskanie francuskie sztang? ?aman? siedz?c [3s 8-12]
      H: Prostowanie ramion ze sznurem na wyci?gu górnym [2s x 12-15]
      H: Prostowanie ramienia w opadzie tu?owia z linka wyci?gu [2s 15-20]

      DZIEN 7 : OFF
      Wi?cej: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=15530



    9. ”LOADED GUNS” - BICEPS + TRICEPS- oporne ramiona wg LAYN’A NORTON’A [ 2013.12. 30 ]:

      * Wszystkie ?wiczenia poprzedza 1-2 serie rozgrzewkowe
      TRENING #1

      SS1:
      A1:Wyciskanie francuskie siedz?c lub Wyciskanie hantla zza g?owy siedz?c obur?cz: 2s x 6-12 rep do za?amania
      B1:Uginanie sztang? stoj?c: 2s x 6-12 rep do za?amania

      SS2:
      A2: Prostowanie ramion na wyci?gu w p?aszczy?nie poziomej stoj?c ( u?ywaj?c liny) : 2s x 8-15 rep do za?amania
      B2:Uginanie sztangi ?amanej na modlitewniku: 2s x 6-12 rep do za?amania


      SS3:
      A3: Prostowanie ramienia jednor?cz podchwytem na wyci?gu : 2 s x 6-12 rep do za?amania
      B3: Uginanie hantl? w oparciu o kolano : 2s x 6-12 rep do za?amania


      SS4:
      A4: Prostowanie ramienia jednor?cz z hantl? w opadzie: 1s x 6-12 do za?amania
      B4: Uginianie sztang? : 1s x (u?ywamy metody 21)



      TRENING #2


      SS1:
      A1: Czacho?amacze na ujemnym skosie : 2 s x 6-12 rep do za?amania
      B1: Uginanie sztang? : 2s x 6-12 rep do za?amania

      SS2:
      A2: Prostowanie ramion na wyci?gu ( lina) : 2s x 6-12 rep do za?amania
      B2: Uginanie hantlami podchwytem : 2s x 6-12 rep do za?amania

      ( Wyja?nienie: Nie trzymamy hantli jak przy uginaniu m?otkowym, kciuk ma by? skierowany na zewn?trz, tak by? widzia? wewn?trzn? stron? swojego przedramienia. )

      SS3:
      A3: Prostowanie ramion na wyci?gu podchwytem (dr??ek): 2s x 6-12rep do za?amania
      B3: Uginanie jednor?cz hantl? na modlitewniku : 2s x 6-12 rep do za?amania

      SS4:
      A4: Prostowanie ramienia z hantl? w opadzie tu?owia: 1s 8-15 rep do za?amania
      B4: Uginanie na wyci?gu (dr??ek)podchwytem: 1s 8-15 rep do za?amania
      WI?CEJ I OPIS: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=15590



    10. PROGRAM 3 X 3 Stephan Korte [ 2013.08. 24 ] :

      Z programu korzysta?o wielu zawodników trójboju si?owego w Niemczech m.in. mistrzowie ?wiata IPF Ralf Gierz oraz Michael Bruegger.

      Ci??ka metoda, dla zaawansowanych. Dla wi?kszo?ci ludzi niewykonalna lub niepraktyczna.

      Jest to bardziej ciekawostka. Trening obejmuje dwie fazy - obj?to?ciow? (1-4 tygodnie) i startow? (zawody - tygodnie 5-8). Trening jest pozbawiony bojów uzupe?niaj?cych.

      Zamieszczone przez FAZA I

      DZIE? PIERWSZY

      PRZYSIADY: 5-8x5
      WYCISKANIE LE??C: 6-8x6
      MARTWY CI?G:5-8x5

      (body-factory)

      DZIE? DRUGI
      PRZYSIADY:5-8x5
      WYCISKANIE LE??C: 6-8x6
      MARTWY CI?G: 5-8x5

      DZIE? TRZECI
      PRZYSIADY: 5-8x5
      WYCISKANIE LE??C: 6-8x6
      MARTWY CI?G: 5-8x5

      Zamieszczone przez FAZA II - STARTOWA
      DZIE? PIERWSZY
      PRZYSIADY: 3x3
      WYCISKANIE LE??C: 5x4
      MARTWY CI?G: 1-2x1

      DZIE? DRUGI
      PRZYSIADY: 3x3
      WYCISKANIE LE??C: 1-2x1
      MARTWY CI?G: 3x3

      (body-factory)

      DZIE? TRZECI
      PRZYSIADY: 1-2x1
      WYCISKANIE LE??C: 5x4
      MARTWY CI?G: 3x3
      Wi?cej: http://www.deepsquatter.com/strength/archives/korte.htm


    11. HSS- 100 - Christian Thibaudeau [ 2014.09.01 ] :

      http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=640

      H(eavy) – ciezkie cwiczenie
      S(uper set) – seria laczona
      S(pecial technique or special exercise) – cwiczenie izolowane lub cwiczenie specjalne
      100 - jedna seria po sto powtorzen


      1) Pierwsze cwiczenie powinno byc wielostawowe, wykonywane najlepiej na wolnych ciezarach. Autor podaje cwiczenia glowne na:

      Uda: tylni lub przedni przysiad
      Prostowniki: martwy ciag na prostych nogach lub dzien dobry
      Plecy: wioslowanie oburacz w opadzie tulowia lub wioslowanie hantlami lezac na laweczce
      Klatka: wycisk sztangi lub hantli pod roznymi katami
      Barki: Push and Press, wyciskanie zolnierskie, wyciskanie hantli
      Bicepsy: uginanie ramion ze sztanga
      Triceps: wyciskanie sztangi na wasko

      2) Cwiczenie drugie powinno sie skladac z serii laczonej:
      a) izolowane + wielostawowe
      b) wielostawowe + izolowane
      c) izolowane + wielostawowe + wielostawowe

      3) Cwiczenie izolowane lub cwiczenie specjalne (http://www.t-nation.com/free_online_...ogram_ever&cr=)

      4) 1 seria cwiczenia po 100 powtorzen – ma na celu zwiekszenie regeneracji


      Przykladowy cykl treningowy podany przez autora:

      Akumulacja (4 tyg)

      Ciezkie cwiczenie: 4-5 serii po 6-8 powtorzen
      Seria laczona:
      A1) cwiczenie izolowane:3 serie po 10-12 powtorzen
      A2) cwiczenie wielostawowe:3 serie po 8-10 powtorzen
      Cwiczenie specjalne: 3-4 serie po 10-12 powtorzen
      1 seria po 100 powtorzen

      Intensyfikacja (4tyg)
      Ciezkie cwiczenie: 4-5 serii po 4-6 powtorzen
      A1) cwiczenie wielostawowe: 3 serie po 6-8 powtorzen
      A2) cwiczenie izolowane: 3 serie po 8-10 powtorzen
      Cwiczenie specjalne: 3-4 serie po 8-10 powtorzen
      1 seria po 100 powtorzen

      Zwiekszenie objetosci (4tyg)
      Ciezkie cwiczenie: 4-5 serii po 8-10 powtorzen
      A1) cwiczenie izolowane:1-2 serie po 10-12 powtorzen
      A2) cwiczenie wielostawowe:1-2 serie po 8-10 powtorzen
      A3) cwiczenie izolowane:1-2 serie po 12-15 powtorzen
      Cwiczenie specjalne: 3-4 serie po 6-8 powtorzen
      1 seria po 100 powtorzen

      Maksymalna si?a (4tyg)
      Ciezki cwiczenie: 4-5 serii po 1-3 powtorzen
      A1) cwiczenie wielostawowe: 3 serie po 4-6 powtorzen
      A2) cwiczenie izolowane: 3 serie po 6-8 powtorzen
      Cwiczenie specjalne: 3-4 serie po 6-8 powtorzen
      1 serie po 100 powtorzen


      Przyk?adowy plan treningowy.

      Dzien 1

      Przysiad 5x6-8
      Wykroki + uginanie nog 3x8-10
      Przysiad bulgarski 3-4x10-12
      Przysiad 1x100

      Push and press 5x6-8
      Zarzut + unoszenie hantli bokiem 3x8-10
      Face pull 3-4x10-12
      Wycisk sztangi na barki 1x100

      Dzien 2

      Wycisk sztangi na plaskiej 5x6-8
      Wycisk sztangi na skosie + rozpietki 3x8-10
      Wyciskanie sztangi z supinacja 3-4x10-12
      Wycisk sztangi skos dolny 1x100

      Uginanie ramion ze sztanga 5x6-8
      Mlotki + modlitewnik 3x8-10
      Uginanie ramion technika Jettisona 3-4x10-12
      Uginanie ramion ze sztanga 1x100

      Dzien 3
      Martwy ciag 5x6-8
      Podciaganie na drazku w szerokim nachwycie + wioslowanie hantlem w oparciu o lawke 3x8-10
      Przyciaganie liny siedzac 3-4x10-12
      Wioslowanie sztanga w opadzie 1x100

      Wycisk wasko 5x6-8
      Pompki na poreczach + prostowanie ramion na wyciagu 3x8-10
      francuzy hantlami na skosie dolnym 3-4x10-12
      wycisk wasko 1x100
      Wi?cej: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=640


    12. Superhuman strength - dzi?ki GURTH:

      CZYTAJ PE?NY OPIS TRENINGU TUTAJ -> http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=9705

      ?ród?o orygina?u: http://www.muscleandstrength.com/art...rong-fast.html

      Plan opiera sie na metodach treningowych John Christy’ego, Marka Rippetoe i Doug’a Hepburn’a.

      W przypadku ?wiczen g?ównych zaczynamy od ci??aru równego 15RM. ?wiczenia dodatkowe 10RM, a w drugorz?dnych 15RM.

      Poniedzia?ek:
      Martwy ci?g (G?ówne) 3x8
      Wios?owanie sztang? (Dodatkowe) 3x6-10
      Podci?ganie lub przyci?ganie dr??ka wyci?gu górnego (Dodatkowe) 3x6-10
      Uginanie ramion ze sztang? (Dodatkowe) 3x6-10

      Wtorek:
      Wyciskanie sztangi le??c (G?ówne) 3x8
      Wyciskanie sztangi w?sko (Dodatkowe) 3x6-10
      Pompki na por?czach lub wycisk hantli le??c (Dodatkowe) 3x6-10
      Sk?ony boczne z hantlami (Drugorz?dne) 3x6-10

      Czwartek:
      Przysiad (G?ówne) 3x8
      RDL (Dodatkowe) 3x6-10
      Standing Barbell Calf Raise (Drugorz?dne) 3x10-15
      Sk?ony z obci??eniem (Drugorz?dne) 3x10-15

      Pi?tek:
      Wyciskanie ?o?nierskie (Major) 3x8
      Przyci?ganie sztangi wzd?u? tu?owia (Dodatkowe) 3x6-10
      Wznosy ramion w opadzie (Drugorz?dne) 3x10-15
      Unoszenie nóg wisz?c (Drugorz?dne) 3x10-15

      Faza 2:

      By okre?li? ci??ar jakim b?dziemy wykonywa? 4 g?ówne ?wiczenia nale?y od ci??aru którym sko?czyli?my faz? 1 odj?? 10kg.

      W fazie drugiej ka?de g?ówne ?wiczenie sk?ada si? z 6 tygodniowych cykli. Po zako?czeniu cyklu dla przysiadu i martwego ci?gu zwi?kszamy ci??ar o 5kg, a w przypadku wycisków o 2,5kg i rozpoczynamy cykl od nowa.
      Schemat powtórze?:
      Tydzie? 1 - 3,2,2,2,2,2
      Tydzie? 2 - 3,3,2,2,2,2
      Tydzie? 3 - 3,3,3,2,2,2
      Tydzie? 4 - 3,3,3,3,2,2
      Tydzie? 5 - 3,3,3,3,3,2
      Tydzie? 6 - 3,3,3,3,3,3

      W przypadku ?wicze? dodatkowych I drugorz?dnych progresja wygl?da identycznie jak w fazie 1.

      Poniedzia?ek:
      Martwy ci?g (G?ówne) 6x2-3*
      Przysiad przedni (Dodatkowe) 3x6-10
      Wios?owanie sztang? (Dodatkowe) 3x6-10
      Podci?ganie lub przyci?ganie dr??ka wyci?gu górnego (Dodatkowe) 3x6-10
      Uginanie ramion ze sztang? (Dodatkowe) 3x6-10

      Wtorek:
      Wyciskanie sztangi le??c (G?ówne) 6x2-3*
      Wyciskanie sztangi w?sko (Dodatkowe) 3x6-10
      Pompki na por?czach lub wycisk hantli le??c (Dodatkowe) 3x6-10
      Czacho?amacze (Dodatkowe) 3x6-10
      Sk?ony boczne z hantlami (Drugorz?dne) 3x6-10


      Czwartek:
      Przysiad (G?ówne) 6x2-3*
      Dzie? dobry (Dodatkowe) 3x6-10
      RDL (Dodatkowe) 3x6-10
      Standing Barbell Calf Raise (Drugorz?dne) 3x10-15
      Sk?ony z obci??eniem (Drugorz?dne) 3x10-15

      Pi?tek:
      Wyciskanie ?o?nierskie (G?ówne) 6x2-3*
      Wyciskanie hantli siedz?c (Dodatkowe) 3x6-10
      Szrugsy (Dodatkowe) 3x6-10
      Wznosy ramion w opadzie (Drugorz?dne) 3x10-15
      Unoszenie nóg wisz?c (Drugorz?dne) 3x10-15
      CZYTAJ PE?NY OPIS TRENINGU TUTAJ -> http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=9705

      lub ANG.

      http://www.muscleandstrength.com/art...rong-fast.html



    13. HALF BODY WORKOUT - 15/10/5- SPLIT WG WODYNA NA 4 DNI


      5 A

      A-1. Wyciskanie sztangielek poziom chwyt neutral 3x15p
      A-2. Wioslowanie podchwytem 3x15p

      B-1. Wyciskanie Sztangielek skos, chwyt neutral 3x15p
      B-2. drazek szeroko 3x15p

      C-1. Pompki na poreczach 3x15p
      C-2. Uginanie ramion lawka skos 45stropni 3x15p

      CWICZENIA "X"-1 i "X"-2, gdzie X moze oznaczac A lub B lub C :
      wykonuj je w superserii
      np
      A-1 x 15p
      minuta do dwoch odpoczynku
      A-2 x 15p
      minuta do dwoch odpoczynku
      od nowa , powtorzyc razy 3

      D-1. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie
      D-2. unoszenei sztangielek bokiem stojac
      D-3. wyciskanie sztangielek nad glowe stojac , pelen zakr
      D-4. rozpietki lawa pozioma
      D-5. podciaganie sztangielek do brody stojac

      CWICZENIA "D" wykonaj jednym ciagiem po 10-15 powt , pomiedzy nimi masz do 10 sek na odpoczynek. Po cw D-5 odpocznij 2 minuty. Cala gigantserie powtorz 3 razy.


      jesli masz 3 serie w planie to znaczy ze 1wsza seria jest "rozgrzewkowa", druga jest "dogrzewkowa" a trzecia jest juz "wlasciwa/ciezka"

      odpowiednio wiec dobierz ciezary


      15 B

      A-1. Wykroki ze sztangielkami 3x (8-8)p
      A-2. uginanie nog 3x15p

      B-1. Przysiady ze sztangielkami 3x15p
      B-2. unoszenie nog w zwisie 3x15p

      C-1. Martwy ciag na jednej nodze , tylna noga stoi na lawce 3x15p
      C-2. to samo ale druga noga 3x15p

      D-1. wspiecia na palce 3x30p
      D-2. uginanie nadgarstkow nachwytem 3x15p
      D-3. Prostowanie nadgarstkow nachwytem 3x15p



      8-10 A

      A-1. Wyciskanie na skosnej lawce 4x 8-10p
      A-2. Uginanie ramion na skosnej lawce 4x 8-10p

      B-1. Wyciskanie lezac 4x 8-10p
      B-2. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x 8-10p
      B-2. Uginanie na kolanie 4x 8-10p

      C-1. Wyciskanie sztangielek siedzac bez oparcia 4x 8-10p
      C-2. Unoszenie sztangielek bokiem siedzac 4x 8-10p
      C-3. Wioslowanie jednoracz naprzemienne 4x 8-10p


      D-1. Podciaganie na drazku podchwytem 4x 8-10p
      D-2. Face pull 4x 8-10p
      D-2. Prostowanie ramion do dolu na wyciagu 4x 8-10p


      8-10 B

      A-1. Przysiad ATG ze sztanga 4x 8-10p
      A-2. Wspiecia na palce z ciezarem o 20kg wiekszym niz przysiad 4x 20-30p

      B-1. Martwy ciag stojac na podium 4x 8-10p
      B-2. Wyprosty karku 4x 8-10p

      C-1. Przysiad przedni 4x 8-10p
      C-2. Uginanie nog, stopy na zewnatrz 4x 8-10p

      D-1. Brzuszki z ciezarem na karku 4x 8-10p
      D-2. Nadgarstki nachwytem 4x 8-10p
      D-3. Nadgarstki podchwytem 4x 8-10p



      2-5 A

      A-1. Wyciskanie lezac 5-8s x 2-5p
      A-2. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 5-8s x 5p

      B-1. Wyciskanie stojac/push-press 5-8s x 2-5p
      B-2. unoszenie sztangielek bokiem, stojac 5-8s x 5p
      B-2. Podciaganie na drazku podchwytem 5-8s x 2-5p

      C-1. Prostowanie karku 5-8s x 5p
      C-2. modlitewnik sztanga lamana, waski chwyt 5-8s x 2-5p
      C-3. Francuz stojac, sztanga lamana , waski chwyt 5-8s x 2-5p

      2-5 B

      A-1. Przysiad przedni 5-8s x 2-5p
      A-2. Wspiecia na palce ze sztanga z przodu, ciezar o 20kg wiekszy niz w przysiadzie przednim w danej serii 5-8s x 5-10p

      B-1. Martwy Ciag 5-8s x 2-5p
      B-2. rozciaganie zginaczy bioder 5-8s x 15 sekund na noge

      C-1. Uginanie nog , stopy do wewnatrz 5-8s x 2-5p
      C-2. Renegade Rows (wyglada jak wioslo ale traktujemy ze to na brzuch) 5-8s x (5+5)p
      SZCZEGÓ?OWY OPIS I PLANOWANIE PROGRESJI - TUTAJ: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=10414


    14. TRENING BYDLAKÓW- Christian Thibaudeau

      OPIS:

      Pierwsza seria A1
      przerwa 60 sekund
      Pierwsza seria A2
      przerwa 60 sekund
      Druga seria A1
      przerwa 60 sekund
      Druga seria A2
      przerwa 60 sekund
      ….
      …..
      ……

      Harmonogram tygodniowy wygl?da? mo?e tak
      Dzie? 1: Klatka i plecy
      Dzie? 2: Dó? cia?a
      Dzie? 3: wolne
      Dzie? 4: Ramiona (biceps i triceps)
      Dzie? 5: wolne
      Dzie? 6: Barki (front/lateral deltoids and rear delt/traps)
      Dzie? 7: wolne

      WI?CEJ: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1809


    15. TRENING NA SI?? 5/3/1/ WG JIMA WENDLERA! - dzi?ki GURTH:

      http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3736

      1. Boring but big

      Pn
      Wyciskanie ?o?nierskie – 5/3/1 (lub 3x3 czy 3x5 zale?nie od tygodnia)
      Wyciskanie ?o?nierskie – 5x10powt
      Podci?ganie – 5x10powt

      Wt
      Martwy ci?g– 5/3/1 powt (lub 3x3 czy 3x5 zale?nie od tygodnia)
      Martwy ci?g – 5x10 powt
      Wznosy nóg wisz?c – 5x15 powt

      Cz
      Wyciskanie sztangi le??c - 5/3/1 (lub 3x3 czy 3x5 zale?nie od tygodnia)
      Wyciskanie sztangi le??c – 5x10 powt
      Wios?owanie hantelk? – 5x10 powt

      Pt
      Przysiad- 5/3/1 powt (lub 3x3 czy 3x5 zale?nie od tygodnia)
      Przysiad – 5x10 powt
      Uginanie nóg – 5x10 powt

      2. Triumvirate

      Pn
      Wyciskanie ?o?nierskie – 5/3/1
      Pompki na por?czach – 5 x 15 powt
      Podci?ganie – 5 x10 powt

      Wt
      Martwy ci?g– 5/3/1
      Dzie? dobry – 5 x 12 powt
      Wznosy nóg wisz?c – 5 x 15 powt

      Czw
      Wyciskanie sztangi le??c - 5/3/1
      Wyciskanie hantli – 5 x 15 powt
      Wios?owanie hantelk? – 5 x 10 powt

      Pt
      Przysiad - 5/3/1
      Wypychanie na suwnicy – 5 x 15 powt
      Uginanie nóg – 5 x 10 powt
      http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3736


    16. TRENING DINOZAURA. BROOKS KUBIK [ 2013.04.06 ]

      Poniedzia?ek

      1. Skakanka 3 x 100 razy jako ogólna rozgrzewka

      2. przysiad pe?ny (ATG) 5 x 5

      3. Rwanie hantla lub podrzut hantla 5 x 5

      4. 50 razy podnie?? worek piasku na jak?? platform? i ?ci?gn??. worek ma wa?y? 50 - 80 kg

      (body-factory)


      ?roda

      (rozgrzewka)

      1. wyciskanie na dolnym skosie sztangi lub hantli. Do wyboru por?cze 5 x 5

      2. wios?owanie w opadzie 5 x 5

      3. RWANIE LUB PODRZUT HANTLA 5 x 5 na ka?d? ?ap?

      4. brzuszki 20-30



      Sobota

      Rozgrzewka

      1.rwania, podrzuty, martwe ci?gi, ci?gi na prostych nogach itp - ?wiczenie do wyboru 5 x 5

      2. biceps grub? sztang? (odpowiedni gryf) albo biceps nachwytem 5 x 5

      3. spacer farmera 2 x max dystans. Ci??ar dobra? tak ?eby nie przekroczy? 100 m

      4. biegi sprinterskie pod gór? 4 x 50 m , 2 x 100 m , 1 x 200 m

      Je?li czujesz ?? si? przetrenowujesz, roz?ó? ten plan na 10 dni.


    17. Przyk?adowy, czterodniowy schemat treningu dzielonego - wg metod ulepszonego niemieckiego treningu obj?to?ciowego. SPLIT wg Christiana Thibaudeau ("Black book of training secrets"). DODANE: 2013.02.23

      Ulepszona wersja niemieckiego treningu obj?to?ciowego (ang. optimized volume training). Je?li stosujesz trening dzielony - staraj si? nie dzieli? cia?a na 3 dni. Nie dasz rady wykona? porz?dnego treningu. St?d wi?kszo?? bywalców klubów w Polsce trenuje ?le, klasyczn? rozpisk? 3x w tygodniu (klatka biceps, plecy triceps, barki nogi). Zauwa?, ?e mimo i? jest to trening dzielony opiera si? o same podstawowe ?wiczenia – przysiad, martwy ci?g, wios?owanie, wyciskanie. ?wiczenia izolowane i na maszynach stanowi? tylko dope?nienie treningu. Zastosowana obj?to?? i intensywno?? ?wicze? pozwala w pe?ni wykorzysta? trening danej partii mi??niowej. Zauwa?my, ?e autor zastosowa? „jedynie” 5 powtórze? – ale przy tempie fazy ekscentrycznej sze?? sekund (!) b?dzie to bardzo d?uga (i bolesna) seria. TRENING NIE JEST PRZEZNACZONY DLA OSÓB POCZ?TKUJ?CYCH. Osi?gnij odpowiedni próg masy i si?y, zanim wypróbujesz podobne rozwi?zanie!

      PODZIA?

      1. Klatka i plecy
      2. Nogi i brzuch
      3. WOLNE
      4. BICEPS + TRICEPS
      5. WOLNE
      6. Barki
      7. WOLNE

      Klatka i plecy - metod? serii ??czonych!

      A1. Wyciskanie na ?awce poziomej 5 x 5 TEMPO 201 ODPOCZYNEK Brak
      A2. Rozpi?tki ze sztangielkami 5 x 5 TEMPO 602 ODPOCZYNEK 120

      B1. Wyciskanie na ?awce sko?nej (g?ow? w gór?) 5 x5 TEMPO 201 Brak
      B2. Rozpi?tki ze sztangielkami, g?ow? w gór? 5 x 5 TEMPO 602 120

      C1. ?ci?ganie dr??ka szerokim chwytem lub podci?ganie na dr??ku szerokim chwytem 5 5 201 Brak
      C2. Wios?owanie jednor?cz 5 5 602 120

      D1. Wios?owanie sztang? w opadzie tu?owia 5 5 201 Brak
      D2. Wios?owanie siedz?c (?ci?ganie r?czki wyci?gu do brzucha) 5 5 602 120
      NOGI I BRZUCH:

      ?WICZENIE / LICZBA SERII / POWTÓRZE? / TEMPO / ODPOCZYNEK
      A1. Przysiad przedni 5 x 5 201 Brak
      A2. Wykroki ze sztang? 5 x 5 602 120

      B1. Prostowanie jednonó? 5 x 5 201 Brak
      B2. Uginanie nogi le??c 5 x 5 602 120

      C1. Martwy ci?g sumo 5 x5 201 Brak
      C2. Rumu?ski Martwy ci?g 5 x5 602 120

      BICEPS + TRICEPS


      ?WICZENIE / LICZBA SERII / POWTÓRZE? / TEMPO / ODPOCZYNEK
      A1. Uginanie ramion ze sztang? 5 5 201 Brak
      A2. Uginanie ramion ze sztangielkami 5 5 602 120

      B1. Modlitewnik m?otkowo 5 5 201 Brak
      B2. M?otki stoj?c 5 5 602 120

      C1. Pompki na por?czach 5 5 201 Brak
      C2. Prostowanie ramion z lin? wyci?gu 5 5 602 120

      D1. Wyciskanie francuskie 5 5 201 Brak
      D2. Prostowanie ramion na wyci?gu – w dó? 5 5 602 120
      Barki

      ?WICZENIE / LICZBA SERII / POWTÓRZE? / TEMPO / ODPOCZYNEK

      A1. Wyciskanie ?o?nierskie 5 5 201 Brak
      A2. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 5 5 602 120

      B1. Wyciskanie sztangielkami, siedz?c 5 5 201 Brak
      B2. Wznosy ramion przodem z r?czk? wyci?gu 5 5 602 120

      C1. Podci?ganie r?czki wyci?gu wzd?u? cia?a 5 5 201 Brak
      C2. Wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie tu?owia 5 5 602 120


    18. Przyk?adowy trening FBW na 3 dni przeznaczony dla osób pocz?tkuj?cych - _KNIFE_ [ ZMIANY: 2016.06.05 ]

      TRENING A,B,A - stosujesz bez zmian dopóki mo?esz osi?ga? progres si?y i masy! PROGRESJA -2 - 2,5 kg co trening.


      Trening A: (PONIEDZIA?EK)

      Przysiad ze sztang? 3 serie x 15 powtórze?
      Wios?owanie sztang? 3 serie x 15 powtórze?
      Wyciskanie sztangielkami, le??c 3 serie x 15 powtórze?
      Podci?ganie na dr??ku chwytem neutralnym 3 serie x 15 powtórze?
      BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie stoj?c lub siedz?c)
      BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stoj?c ze sztang? ?aman?)
      TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. w?skie pompki na por?czach, wyciskanie francuskie)
      ?YDKI – 1 x 100 powtórze? wspi?? na palce

      Trening B: (?RODA)

      Wykroki ze sztang? lub przysiady bu?garskie 4 serie x 10 powt.
      Martwy ci?g ze sztang? 4 serie x 10 powt.
      Wyciskanie sztangi w?skim chwytem 4 serie x 10 powt.
      Wyciskanie na barki, siedz?c, do czo?a 4 serie x 10 powt.
      Wios?owanie jednor?cz 4 serie x 10 powt.
      Podci?ganie sztangi do mostka, ze zwisu (hang high pull) 2 x 10 powt.
      Wznosy ramion, przodem, bokiem i w opadzie 3 serie x 10 powt.

      TRENING A (PI?TEK; to samo co w poniedzia?ek, z modyfikacj?)

      Przysiad ze sztang? 5 serii x 5 powtórze?
      Podci?ganie na dr??ku nachwytem 5 serii x 5 powtórze?
      Wyciskanie sztangi le??c 5 serii x 5 powtórze?
      Wios?owanie sztang? 5 serii x 5 powtórze?
      BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie siedz?c)
      BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stoj?c ze sztangielkami)
      TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. dociskanie le??c, w?sko)
      ?YDKI – 1 x 100 powtórze? wspi?? na palce

      SZCZEGÓ?OWY OPIS POST?POWANIA W KOLEJNYCH TYGODNIACH MEZOCYKLU TRENINGOWEGO: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=10272


    19. Reg Park’s Beginner’s Routine - SCHEMAT FBW DLA POCZ?TKUJ?CEGO [ DODANE: 2013.03. 09 ]

      Reg Park’s SCHEMAT DLA POCZ?TKUJ?CEGO - T?UMACZENIE TRENINGU _KNIFE_

      TRENING A:
      Przysiady ze sztang? z ty?u 5×5
      Podci?ganie na dr??ku (nachwyt lub podchwyt) 5×5
      Pompki na por?czach lub wyciskanie sztangi l???c 5×5
      Uginanie ramion ze sztang?, stoj?c 2×10
      Przedrami? (np. uginania) 2×10
      ?ydki (np. wspi?cia na palce stoj?c) 2×15-20

      TRENING B:
      Przysiady przednie ze sztang? 5×5
      Wios?owanie sztang? 5×5
      Wyciskanie sztangi stoj?c (np. ?o?nierskie) 5×5
      Martwy ci?g 3×5 (2 serie rozgrzewkowe i 1 "stabilizuj?ca")
      Przedrami? (np. uginania) 2×10
      ?ydki (np. wspi?cia na palce stoj?c) 2×15-20

      ROZPISKA TRENINGU:

      TYDZIE? 1: A, B, A

      TYDZIE? 2: B, A, B

      TYDZIE? 3: A, B, A

      i tak dalej

      WI?CEJ:
      http://oldschooltrainer.com/reg-parks-beginner-routine/



    20. Bill Starr - Glenn Pendlay 5x5 - wersja z periodyzacj? dla ZAAWANSOWANYCH.

      OPIS NA STRONIE:

      http://stronglifts.com/madcow/5x5_Pr...odized_5x5.htm

      + KALKULATOR:

      http://cdn.stronglifts.com/wp-conten...5-advanced.zip


    21. WESTSIDE BARBELL FOR SKINNY BASTARDS!

      WESTSIDE BARBELL FOR SKINNY BASTARDS!


      PONIEDZIA?EK:
      ME - maximal effort - góra

      WTOREK:
      DE - Dynamika - dó?

      ?RODA:
      Wolne

      CZWARTEK:
      RE - repetittive effort - góra

      PI?TEK:
      ME - maximal effort - dó?

      SOBOTA:
      Wolne

      NIEDZIELA:
      Wolne

      Zamieszczone przez przyk?adowy schemat 4 jednostki treningowe, _KNIFE
      4 jednostki treningowe w skali tygodnia korzystaj?c z metod westside barbell:

      Poniedzia?ek - ME góra cia?a
      A. ?wiczenie ME - dochodzimy do maksa serii 3-5 powtórze?:
      - wyciskanie z pod?ogi (floor press) 4-8 serii x 3-5 powtórze? lub klasyczne wyciskanie sztangi le??c (ta sama zasada)
      - podci?ganie na dr??ku chwytem neutralnym, podchwytem lub nachwytem 4-6 x 4-8 powt.

      B. ?wiczenia dodatkowe - 2 x maks w 1 z tych ?wicze? (obci??enie, które pozwoli ci wykona? 15-20 powtórze? w 1 serii, w drugiej u?ywasz takiego samego jak w 1szej. Przerwa 3-4 minuty)
      • wyciskanie hantli górny skos (d?onie tak lub tak) 2 x 15-20 powtórze?
      lub
      • pompki na por?czach

      C. Poziome ci?gni?cie / tylne barki - superseria
      3-4 super serie

      • wios?owanie sztang? + wznosy ramion w opadzie

      D. Kaptury
      • Szrugsy sztang? 3-4 x 8-15 (lub np. podci?ganie sztangi wzd?u? tu?owia chwytem rwaniowym)

      E. Na zginacze ?okcia (elbow flexor)
      • Uginanie ze sztang? (zwyk?a lub gruba sztanga) 3-4 x 8-15, jedno ?wiczenie


      Wtorek – Dynamic Effort - dó? cia?a

      A. Trening wyskoku
      • Skok na skrzyni? 5-8 x 1-3 skoki.
      lub
      • Skok w dal/przód z miejsca 5-8 x 1-3 skoki.

      B. ?wiczenie na 1 nodze (ze zwi?kszonym zakresem ruchu)
      wybierz 1 ?wiczenie i zrób 2-3 serie x 8-10 powt.
      • Bu?garski dzielony przysiad z przedni? nog? te? na podwy?szeniu z hantlami lub sztang?
      lub
      • Wykroki w ty?, przednia noga podwy?szona


      C. ?wiczenie zwi?zane z prostowaniem bioder
      • RDL - Rumu?ski Martwy Ci?g - Romanian deadlift 3 serie x 8-12 powtórze?: • Ci?gni?cie

      D. Brzuch z obci??eniem

      • Rosyjskie skr?ty ze sztang? – russian twist 4 x 10-15
      lub
      podci?ganie nóg w zwisie 4 x 10-15


      Czwartek - Repetition/Powtórzenia – góra cia?a

      A. ?wiczenie metod? powtórze?
      • Wyciskanie hantli na ?awce poziomej 4 x 12-15:

      B. Pionowe ci?gni?cie w superserii z tylnymi barkami
      zrób 3-4 superserie po 8-12 powtórze?
      Grupa 1:
      • Podci?ganie podchwytem (nie je?eli wybra?e? na g?ówne ?w)
      +
      • Przyci?ganie do twarzy -face pulls

      C. ?rodkowy akton barków
      • Wznosy bokiem 4 x 8-12

      D. Kaptury / ramiona- superseria
      zrób 3 superserie
      Grupa 1
      • podci?ganie sztangi wzd?u? tu?owia chwytem rwaniowym 3 x 6-8 powt.
      +
      • uginanie hantle 3 x 8-10 powtórze?

      E. Chwyt / Przedrami?
      • Trzymanie kilku talerzy (2-3 x 2-3)


      Pi?tek - ME – dó? cia?a

      A. ?wiczenie ME
      • Przysiad klasyczny lub przedni 4-8 serii x 3-5 powtórze?

      B. ?wiczenie na 1 nodze
      • Wykroki chodz?c 3 x 6-12 powt.

      C. Dwug?owe / mi??nie z ty?

      • Romanian deadlifts 3 x 8-12

      D. Na ziemi, obwodowy trening brzucha, du?o powtórze?
      przyk?ad:
      scyzoryki, krótkie spi?cia, naprzemienne wyrzuty nóg w podporze, 3 obwody

      WI?CEJ: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1652


    22. DESTROY THE OPPOSITION BY JAMIE LEWIS (si?a!)

      Jamie Lewis rekordzista ?wiata w T? z wynikiem 774kg przy wadze 82,5kg autor bloga chaos and pain.

      http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=13294

      Trening dla "pocz?tkuj?cych"


      Wybór ?wicze?:
      Wyciskanie nad g?ow? - ?o?nierskie lub je?li wyciskanie Klokova*
      Przyci?ganie - wios?owanie sztang? w opadzie tu?owia
      Wyciskanie ?w. dodatkowe - czacho?amacze, wyprosty ramion na wyci?gu, pompki na por?czach
      Przyci?ganie ?w. dodatkowe - podci?ganie, uginanie ramion
      Góra cia?a ?w. dodatkowe - cokolwiek od przedramion po szyje, du?a ilo?? powtórze?,
      Dó? cia?a ?w. dodatkow - j.w. mog? to by? uginania nóg, ghr, ?ydki

      CI?G DALSZY: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=13294


    23. NAJPROSTSZE FBW - WG CHADA WATERBURY'EGO!

      Poniedzia?ek

      1 A Podci?ganie na dr??ku 8 serii x 3 powtórzenia
      1 B: wyciskanie sztangielek, le??c g?ow? w dó? 8 serii x 3 powtórzenia
      1 C: przysiad przedni 8 serii x 3 powtórzenia

      ?roda
      1 A: podci?ganie na dr??ku podchwytem (na szeroko?? barków) 5 serii x 5 powtórze?
      1 B: pompki na por?czach 5 serii x 5 powtórze?
      1 C: martwy ci?g ze sztang?, z ziemi 5 serii x 5 powtórze?

      Pi?tek:

      1 A: wios?owanie sztangielk? jednor?cz 4 serie x 10 powtórze?
      1 B: wyciskanie sztangielki jednor?cz, stoj?c 4 serie x 10 powtórze?
      1 C: wykroki ze sztang? lub sztangielkami 4 serie x 10 powtórze?
      ?ród?o: http://chadwaterbury.com/full-body-training-part-1/


    24. TRENINGI CROSSFIT, KOMPLEKSOWE, METABOLICZNE, INTERWA?OWE.KONDYCJA/REDUKCJA T?USZCZU/ SPORTY WALKI - OGROMNY ZBIÓR TRENINGÓW[ 2013.05.01 ]

      TRENINGI CROSSFIT OD A DO Z: technika wykonania ?wicze?, jak ??czy? bieganie, si?owni?, crossfit?

      POCZ?TKUJ?CY:

      CZ??? PIERWSZA: przyk?adowe schematy crossfit dla pocz?tkuj?cych

      CZ??? DRUGA: FBW + CROSSFIT, ró?nicowanie sesji, filmy - technika ?wicze?!

      CZ??? TRZECIA: Wariant I: 2x Trening dzielony+ 1xFBW+ 2x Crossfit


      ?REDNIOZAAWANSOWANI:

      CZ??? PIERWSZA: crossfit dla ?redniozaawansowanych: trening dwa razy dziennie, schematy

      CZ??? DRUGA: crossfit dla ?redniozaawansowanych: WARIANT #1 TRENING DZIELONY 4x + 1 x CROSSFIT

      CZ??? TRZECIA: crossfit dla ?redniozaawansowanych: CROSSFIT dla efektywnej redukcji t?uszczu!



      Pozosta?e treningi i artyku?y crossfit:

      ZBIÓR TRENINGÓW INTERWA?OWYCH, KOMPLEKSOWYCH, CROSSFIT, WSZYSTKO I INTERWA?ACH, RYTMACH, IBUR, FARTLEK, BIEGANIU, SYSTEMACH ENERGETYCZNYCH PODCZAS WYSI?KU, ODPOWIEDZI HORMONALNEJ ITD.

      CROSSFIT, DZIESI?TKI PLANÓW TRENINGOWYCH: TRENINGI KOMPLEKSOWE, METABOLICZNE, INTERWA?OWE. JAK PO??CZY? Z TRENINGIEM SI?OWYM?

      EXTREME INTENSITY CIRCUIT TRAINING - jazda na maxa. - EKSTREMALNE TRENINGI OBWODOWE-SI?OWE: TNT I TOMAHAWK, REDUKCJA T?USZCZU I WYDOLNO?? DLA ZAAWANSOWANYCH!

      Dziesi?tki treningów CROSSFIT, dla ró?nych stopni zaawansowania. JAK PO??CZY? Z TRENINGIEM SI?OWYM?)

      TRENING SI?OWY W SPORTACH WALKI, JAK U?O?Y?, JAK PLANOWA? + dziesi?tki treningów CROSSFIT.

      Dziesi?tki treninów CROSSFIT!


      TRENING 300 SPARTAN, CROSSFIT! KLIKNIJ!

      KOMPLEKSY METABOLICZNE

      KOMPLEKSY METABOLICZNE 2.0 - DUDEK

      Masakra kondycyjna wg CHAO PRAYA ACADEMY - MUAY THAI)



      Zamieszczone przez TRENING FBW POD SPORTY WALKI, na 2 dni w tygodniu _KNIFE_

      TRENING A:
      1. POWER CLEAN (zarzut si?owy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, ca?o?ciowe ?wiczenie - plecy, nogi; w szczególno?ci kaptury, prostowniki grzbietu)
      2. PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, cz??ciowo plecy, brzuch)
      3. SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 (=> PLECY - w szczególno?ci prostowniki grzbietu, cz??ciowo brzuch)
      4. PODCI?GANIE NA DR??KU 3-5 x 10 (=> PLECY)
      5. POMPKI NA POR?CZACH (dips) 5 x 5 (=> KLATKA, TRICEPS)


      (body-factory)

      TRENING B:
      1. CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 x 5 (=> MOC, ca?o?ciowe ?wiczenie - plecy, nogi, r?ce;, barki w szczególno?ci kaptury, prostowniki grzbietu)
      2. PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI, cz??ciowo plecy, brzuch)
      3. WYCISKANIE SZTANGI LE??C 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
      4. WIOS?OWANIE sztang? obur?cz lub pó?-sztang? jednor?cz (barbell rowing) 3-5 X 15 (=> PLECY)

      Zamieszczone przez TRENING POD SPORTY WALKI NA 3 DNI W TYGODNIU - WERSJA 2013.04.28 _KNIFE_

      TRENING A:
      1. POWER CLEAN (zarzut si?owy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, ca?o?ciowe ?wiczenie - plecy, nogi; w szczególno?ci kaptury, prostowniki grzbietu, wszystkie aktony barków, plecy, brzuch)
      2. PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, cz??ciowo plecy, brzuch)
      3. PODCI?GANIE NA DR??KU 3 x 5-10 (=> PLECY, SZEROKO??)
      4. POMPKI NA POR?CZACH (dips) 5 x 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
      5. UGINANIE RAMION ZE SZTANG? 3-5 x 8-15 powtórze?
      6. WYMACH SZTANGIELK? + RWANIE SZTANGIELKI + PODRZUT SZTANGIELKI + SPRAWLE (pracuje ca?e cia?o) -
        1,1,1,2;
        2,2,2,4
        3,3,3,8,
        4,4,4,16
        ITD.


      Rosn?ca liczba powtórze?; sprawle - 2x wi?cej ni? pozosta?e ?wiczenia. Rób, ile dasz rad?.


      TRENING B:
      1. THRUSTERS ("DOPALACZE") 5 x 5 (=> NOGI, PLECY, BARKI, BRZUCH)
      2. SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 (=> PLECY + ty? uda + po?ladki + ca?e barki; - w szczególno?ci prostowniki grzbietu, cz??ciowo brzuch)
      3. PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI - g?ównie czworog?owy uda, cz??ciowo plecy, brzuch)
      4. WYCISKANIE SZTANGI LE??C 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
      5. PODCI?GANIE NA DR??KU CHWYTEM NEUTRALNYM LUB PODCHWYTEM 3 x 5-10 (=> PLECY, SZEROKO??)
      6. WYCISKANIE W?SKIM CHWYTEM DO DESKI 3-5 x 6-8 powt. (=> KLATKA, TRICEPS, cz??ciowo barki)


      (body-factory)

      TRENING C:
      1. PE?NY PODRZUT X serii x 3 (np. 3 x 3 powt.; 5 x 3 powt; ca?e cia?o, z naciskiem na plecy, ty? uda, barki, triceps)
      2. RWANIE + PRZYSIADY RWANIOWE X serii x 3 powt. (np. 5x3; 4 x 3)
      3. WYKROKI 3-5 x 8-10 powt. (=> CZWOROG?OWE, PO?LADKI, PRZYWODZICIELE)
      4. WIOS?OWANIE sztang? obur?cz lub pó?-sztang? jednor?cz (barbell rowing) 3-5 X 12-15 (=> PLECY)
      5. PODRZUT SZTANGIELKI JEDNOR?CZ - po 50 powtórze? na r?k?


      Zamieszczone przez TRENING SPLIT POD SPORTY WALKI, na 2 dni w tygodniu - KNIFE

      TRENING A: nogi, barki, plecy
      1. A1 Przysiad przedni + wyciskopodrzut 3 x 3-6 powt. 70-85% CM (ang. thrusters)
      2. A2 Podci?ganie na dr??ku 3 x 4-8 powt. 70-85% CM (ang. pull ups)
      3. B1 Wymach sztangielk? 3 x 4-6 powt. 60-80% CM (ang. swing)
      4. B2 Wios?owanie renegata 3 x 6-8 powt. 75-85% CM (ang. renegade rows)
        (wykonujesz A1 + A2 – nast?pnie 60 sekund przerwy, B1 + B2 – nast?pnie 60 sekund przerwy)
      5. SPRAWLE NA ILO?? 50-100 POWTÓRZE?


      TRENING B: kaptury, ty? uda, klatka, ramiona (OPRACOWANIE: _KNIFE_)
      1. A1 Zarzut si?owy ze zwisu 3 x 3-6 powt. 60-85% (ang. hang power clean)
      2. A2 Martwy ci?g na prostych nogach 3 x 6-8 powt. 75-85% (ang. straight leg deadlift)
      3. B1 Pompki na por?czach 3 x 6-8 powt. 70-85% (ang. dips)
      4. B2 Uginanie ramion ze sztangielkami siedz?c 3 x 10-12 powt. 70-80%
        (wykonujesz A1 + A2 – nast?pnie 60 sekund przerwy, B1 + B2 – nast?pnie 60 sekund przerwy)
      5. Przysiad + wyskok 50-100 powtórze?

      Zamieszczone przez prosty trening 2 dni pod SW, wg JUNIORA

      Trening A

      1 Wymachy hantl? 2x15
      2 Przysiad 5x6 (progresja)
      3A Wios?owanie hantl? 4x8
      3B Wyciskanie p?asko 4x8
      4A Wyciskanie francuskie 3x10
      4B podci?ganie sztangi wzd?u? ty?owia 3x10

      Trening B
      1 Push press 2x15
      2 Martwy ci?g 5x6 (progresja)
      3A Podci?ganie nachwytem 4x6
      3B Wyciskanie w?sko 4x6
      4A Uginanie ramion ze sztang? stoj?c 3x10
      4B Szrugsy hantlami 3x15

      PRZYK?ADOWE TRENINGI WG METODOLOGII CROSS FIT (kliknij, aby powi?kszy?):







    25. SPALANIE T?USZCZU BEZ AEROBÓW - Charles Poliquin - GERMAN BODY COMPOSITION - WERSJA PODSTAWOWA I ZAAWANSOWANA.

      ORYGINALNY ART.:

      http://www.t-nation.com/free_online_...g_for_fat_loss

      12 przysiadów (12 CM)
      60 sekund przerwy
      12 podci?gni?? (12 CM)
      60 sekund przerwy
      12 ci?gów (12 CM)
      60 sekund przerwy
      12 pompek na por?czach (12 CM)
      60 sekund przerwy

      3 OBWODY. Po pewnym czasie - mo?esz wypróbowa? taki trening:


      Zamieszczone przez advanced
      The Advanced GBC Program – Trening w?a?ciwy

      B?dziesz u?ywa? nast?puj?cego podzia?u:

      Dzie? 1: klatka/plecy
      Dzie? 2: nogi
      Dzie? 3: - wolne
      Dzie? 4: ramiona/barki
      Dzie? 5: - wolne
      powtórka

      Cykl powinien by? wykonany ??cznie nie wi?cej ni? 6 razy – d?u?sze prowadzenie tego treningu nie jest wskazane.

      Dzie? 1: klatka/plecy
      A1. Wycisk hantlami na skosie (45 stopni) 3x6
      odpoczynek 10 s
      A2. Wycisk sztangi na skosie (45 stopni) 3x12
      odpoczynek 10 s
      A3. Wycisk hantli na skosie ujemnym 3x25
      odpoczynek 2 minuty

      B1. podci?ganie podchwytem z obci??eniem 3x6
      odpoczynek 10 s
      B2. Wios?owanie sztang? 3x12
      odpoczynek 10 s
      B3. Wios?owanie na wyci?gu dolnym (do klatki) 3x25
      odpoczynek 2 minuty

      Dzie? 2: nogi
      A1. Przysiady 3x6
      odpoczynek 10 s
      A2. Wykroki 3x12
      odpoczynek 10 s
      A3. Wyprosty nóg 3x25
      odpoczynek 2 minuty

      B1. Uginanie nóg w le?eniu 3x6
      odpoczynek 10 s
      B2. Rumu?ski martwy ci?g 3x12
      odpoczynek 10 s
      B3. Wyprosty tu?owia 3x25
      odpoczynek 2 minuty

      Dzie? 4: ramiona/barki
      A1. Wyciskanie hantli siedz?c 3x6
      odpoczynek 10 s
      A2. Unoszenie ramion siedz?c 3x12
      odpoczynek 10 s
      A3. Unoszenie ramion z linkami wyci?gu 3x25
      odpoczynek 2 minuty

      B1. Pompki na por?czach lub wyciskanie w?sko 3x6
      odpoczynek 10 s
      B2. Wyciskanie francuskie 3x12
      odpoczynek 10 s
      B3. Wyprosty ramion na wyci?gu 3x25
      odpoczynek 2 minuty

      C1. Uginanie ramion na skosie 3x6
      odpoczynek 10 s
      C2. Uginanie ramion ze sztang? stoj?c 3x12
      odpoczynek 10 s
      C3. Uginanie ramion z dr??kiem wyci?gu dolnego 3x25
      odpoczynek 2 minuty
      ?ród?o: http://www.body-factory.pl/showthread.php?p=51469

      ORYGINALNY ART.:

      http://www.t-nation.com/free_online_...g_for_fat_loss



    26. STARTING STRENGTH - MARK RIPPETOE:

      PONIEDZIA?EK
      3x5 PRZYSIADY ZE SZTANG?
      3x5 WYCISKANIE SZTANGI LE??C (?AWA POZIOMA)
      PODCI?GANIE PODCHWYTEM NA DR??KU, 3 serie, ka?da na maksa. Dodajesz obci??enie je?li jeste? w stanie wykona? > 15 powt.


      ?RODA
      3x5 PRZYSIADY ZE SZTANG?
      3x5 WYCISKANIE STOJ?C NA BARKI / WYCISKANIE SZTANGI LE??C (?AWA POZIOMA)
      1x5 MARTWY CI?G (CO TO ZNACZY 1 X 5? Dowolnie du?o serii rozgrzewkowych i JEDNA ZASADNICZA na 5 powt.)

      PI?TEK
      3x5 PRZYSIADY ZE SZTANG?
      3x5 WYCISKANIE SZTANGI LE??C (?AWA POZIOMA)
      PODCI?GANIE NACHWYTEM: 3 serie, ka?da na maksa. Dodajesz obci??enie je?li jeste? w stanie wykona? > 15 powt.
      WI?CEJ: http://startingstrength.wikia.com/wi...inner_Programs

    27. TRENING DZIELONY WG JUNIORA, SI?A Z ELEMENTAMI DYNAMIKI I TECHNIKI.



      Zgodny z celami.

      Etap I - si?a z elementami dynamiki i techniki.

      Trening I Góra cia?a - dynamika i si?a
      1. Wybicie na no?yce (do 80% CM) ?x3
      2. Wyciskanie le??c ?x5 + max
      3. Podci?ganie podchwytem ?x6
      + izolacja w razie potrzeby/ch?ci


      Trening II Dó? cia?a - dynamika i si?a
      1. Rwanie ?x3
      2. Przysiad ?x3
      3. Martwy ci?g na prostych z hantlami 4x8
      4. Wyprosty tu?owia 3x10
      + dodatki w razie potrzeby/ch?ci



      Trening III Góra cia?a - dynamika i si?a
      1. Push press (do 70% CM) ?x3
      2. Wios?o sztang? ?x6 + max
      3. Wyciskanie w?sko ?x6
      + izolacja w razie potrzeby/ch?ci


      Trening IV FBW
      1. Zarzut ?x3
      2. Martwy ci?g ?x5
      3. Wyciskanie na ?awce sko?nej 4x8
      + izolacja w razie potrzeby/ch?ci

    28. SUPERHERO - CHRISTIAN THIBAUDEAU [ 2012.03.24 ]

      http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=107

    29. GRAPPLER BY SI? PORZYGA? - WODYN[ 2012.03.24 ]

      eXTREMALNA redukcja t?uszczu i wydolno??.

      zrob cos takiego

      A-1. wyciskanie nad glowe stojac sztangielkami
      10 powtorzen ,
      -10 sek przerwy

      A-2. podciaganie na drazku podchwytem z ciezarem 10 powtorzen
      -10 sek przerwy

      A-3. Przysiad ATG z podwojnym dnem 10powt
      -10 sek przerwy

      A-4. Pompki na poreczach z ciezarem 10 powt
      - 120 sek przerwy

      calosc obwodu zrob 4 krotnie
      ciezar jaki masz zalozyc to taki z ktorym zrobisz 10 powt a nie taki z jakim mozesz zrobic 20 powt, ostatnie powtorzenie ma byc ciezko
      WI?CEJ: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=10651

    30. NAJPROSTSZY TRENING DZIELONY, WG JUNIORA

      KLATKA/PLECY
      A Rwanie 5x3 (potraktuj to jako rozgrzewk?, nie walcz z ciezarami)
      B1 Wyciskanie lez?c 5x4 + 1x max (75% CM)
      B2 Podci?ganie podchwyt 5x5 + 1x max (waga cia?a)
      C1 Wyciskanie sztangi na skosie 4x8
      C2 Wios?owanie sztang? 4x8
      D1 Krzy?owanie linek w bramie 1x15 (rest-pause)
      D2 Wios?owanie pó?sztang? jednor?cz 1x6 (cluster)

      NOGI
      A Zarzut si?owy (lub do przysiadu) 3x3
      B Przysiad przedni 4x5 + przysiad tylny 1x5
      C Rumu?ski MC 5x4
      D Uginanie nóg + wyprosty tu?owia 3x6 + 3x12
      E1 Sk?ony na wyci?gu 4x10
      E2 Wznosy ?ydek 4x50

      RAMIONA
      A1 Wyciskanie w?sko 5x5
      A2 Uginania na modlitewniku 5x5
      B1 Pompki na por?czach 3x8
      B2 Uginanie na ?awce sko?nej 3x8
      C1 Francuz hantlami 3x12
      C2 Uginanie ramion na wyci?gu dolnym 3x12

      BARKI/KAPTURY
      A Wyciskanie na smith-maszynie 4x6 (progresja)
      B1 Wyciskanie hantla jednor?cz stoj?c 3x8
      B2 Face pull 3x12
      C1 Szrugsy sztang? 3x12
      C2 Unoszenie ramion siedz?c 3x12
      D1 Przyci?ganie sztangi do klatki 2x15
      D2 Rotacja obr?czy barkowej 2x8


    31. PLAN FBW - ANTOS:

      Plan Antosia (1 zestaw 3 x w tygodniu):

      UWAGA: nie wolno przesadzi? z liczb? serii, plan zawiera wiele ci??kich ?wicze?, powtarzanych 3x w tygodniu. Przeznaczony dla pocz?tkuj?cych, którzy opanowali technik? ?wicze?.

      W rampie przynajmniej 3-4 serie

      Przysiady rampa 12
      Syzyfki - 2x max
      ?uraw - 3x max
      Martwy na sztywnych- rampa 12
      Dr??ek - 2x max
      Wios?owanie w opadzie- rampa 12
      Wyciskanie sztangi na ?awce sko?nej dodatniej- rampa 12
      Rozpi?tki na ?awce poziomej 2x 15
      Wyciskanie sztang? stoj?c - rampa 12
      Francuz za g?ow?- rampa 12
      Uginanie ramion ze sztang? stoj?c rampa 12
      Wspi?cia na palce - 3x max


    32. NAJPROSTSZY TRENING PUSH - PULL NA 4 DNI - AKTUALIZACJA 2013.08.28

      ze schematem PUSH PULL (PP).

      Poniedzia?ek – TRENING A – PUSH (pchanie/wyciskanie)
      Wtorek – TRENING B – PULL (ci?gni?cie)
      ?roda – WOLNE
      Czwartek – WOLNE
      Pi?tek – TRENING A
      Sobota – TRENING B
      Niedziela - WOLNE

      TRENING A)
      1. Przysiady przednie/tylne/Karlsena 3 serie + od razu wspi?cia na palce 3 serie (+20 kg do przysiadów)
      2.Wyciskanie sztangi g?ow? w dó? 3 serie
      3. Wykroki ze sztang? 3 serie (lub, do wyboru: przysiady bu?garskie, wchodzenie na podwy?szenie)
      4. Wyciskanie sztangielek na skosie, g?ow? w gór? 3 serie
      5. Wyciskanie sztangi z klatki (?o?nierskie) 3 serie
      6. Wyciskanie francuskie le??c lub w?skim chwytem 3 serie


      TRENING B)
      1. Podci?ganie na dr??ku nachwytem 3 serie (do wyboru chwytem neutralnym/podchwytem)
      2. Wios?owanie sztang? obur?cz lub jednor?cz 3 serie
      3. Martwy ci?g klasyczny lub sumo 3 serie
      4. Uginanie nóg le??c 3 serie (lub "?uraw" / dzie? dobry, RDL lub inne ?wiczenie na ty? uda; uwzgl?dnij wykonanie MC jako 3-go ?wiczenia)
      5. Uginanie ramion ze sztang? 3 serie (lub dowolne ?wiczenie na bicepsa, np. zottman curl)
      6. Szrugsy 3 serie (lub podci?ganie sztangi wzd?u? tu?owia chwytem rwaniowym)
      UWAGA- trening rozpoczynamy minimaln? obj?to?ci?, pami?taj?c o ró?nicowaniu bod?ców. MAMY 2 SESJE, wi?c mo?na zrobi? A- ci??ko, B - lekko, nast?pnie przerwa i A - lekko, B- ci??ko. Z czasem mo?na doda? serii w ka?dym ?wiczeniu. Wyj?ciowo np. przysiadów i wykroków mamy 12 serii tygodniowo (2 treningi x 6 serii na ka?dym).

      POWTÓRZENIA, ZAKRES:

      np. A1 - 4-6
      B1 - 5-8
      A2 - 6-10
      B2 - 10-15


    33. HBW - HALF BODY WORKOUT NA 4 DNI WG WODYNA

      http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=10414



    34. Regresje wg Wodyna, Plan dla Baldurana Pa?dziernik 2011

      PLAN NA POPRAW? SI?Y w 3-boju, dodatkowo w podci?ganiu, rwaniu, pompkach na por?czach.

      OPIS TUTAJ: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=10065



      GERMAN VOLUME TRAINING - CZYLI GVT

    35. GVT WG WODYNA NA 2 DNI

      OPIS TUTAJ: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=8679



    36. GVT SPLIT NA 4 DNI - PRIORYTET RAMIONA

      OPIS TUTAJ: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=9634



    37. PLAN TRENINGOWY który wykonuj? od dawna ("HARD TRAINING EVERY DAY") - AKA HTED V 3.0! + OPIS + KALKULATOR W EXCELU!:

      CZYTAJ PE?NY OPIS TRENINGU TUTAJ -> http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7465



    38. Push-Pull, asymetria, SILA i regresje wg Wodyna :

      http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=9993




    39. PROSTE FBW 3X W TYGODNIU A,B,A - PON, ?R, PT, _KNIFE_:

      W SEKWENCJI A,B,A. Nie wolno zmienia? kolejno?ci.

      TRENING A - PONIEDZIA?EK RAMPA NA 5 POWTÓRZE? PRZYSIADY
      TRENING A - PI?TEK RAMPA NA 10 POWTÓRZE? PRZYSIADY

      Analogicznie pompki na por?czach np. trening A - PONIEDZIA?EK RAMPA NA 10, PI?TEK - RAMPA NA 5 POWT.

      TRENING A:

      1. PRZYSIADY 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
      2. POMPKI NA POR?CZACH 5-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt.
      3. WIOS?OWANIE SZTANG? 5-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt.
      4. UGINANIE RAMION ZE SZTANG?: 4-6 serii, 75-85% CM, 8-12 powt.

      TRENING B:

      1. PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt.
      2. MARTWY CI?G 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow.
      3. PODCI?GANIE NA DR??KU ?REDNIM NACHWYTEM 5-8 serii, 75-90% CM, 3-10 powt.
      4. WYCISKANIE W?SKIM CHWYTEM 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.



    40. PROSTE FBW 3X W TYGODNIU, WG TRAKTORA (SFD):

      3 x tyg. (co najmniej 1 dz przerwy pomiedzy sesjami),czyli np.tradycyjnie: poniedzialek/sroda/piatek .

      1. przysiad
      2. rdl (rumunski martwy ciag)
      3. wyciskanie na lawce
      4. wioslowanie
      5. wyciskanie w staniu
      6. podciaganie na drazku (podchwyt)
      TO JEST TWOJA BAZA ,czyli najwazniejsze cwiczenia,dzieki ktorym staniesz sie silniejszy i wiekszy.

      kazde z cwiczen wykonujesz wg schematu:

      rozgrzewka:
      1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p
      1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p
      1 seria na 75% CD x 15p

      serie docelowe(zasadnicze;robocze);
      1 seria na 100% CD x 12-15p
      ciezar musisz tak dobrac,aby zmiescic sie w zalozonym przedziale powtorzen. jesli wykonasz mniej,.niz 12p poprawnych technicznie,bez pomocy partnera,bez ruchow oszukanych,tzn.,ze zalozyles za duzy ciezar. jesli wykonasz 15p,to znak,ze na nastepnej sesji mozesz zwiekszyc ciezar.

      o ile?

      wszystko zalezy od konkretnego cwiczenia oraz Twoich wlasnych mozliwosci.
      logicznie-w przypadku bojow,gdzie pracuje wiecej muskulatury(np.przysiad) bedziesz mogl dolozyc wiecej,niz np.w slabym wyciskaniu w staniu (barki).

      troche inaczej bedzie sprawa wygladala przy drazku.
      tutaj zaloz sobie jakas docelowa serie podciagniec TOTAL i wykonaj tyle serii,az ten total osiagniesz. zacznij od TOTAL=15p (chyba,ze juz jestes niezly,bo np.masz niezly poziom sily wzglednej,to 30,a pozniej nawet 50) jesli jestes w stanie wykonac wiecej,niz 15p - dowieszaj dodatkowy ciezar.

      trzymaj tempo treningu.
      nie rozpraszaj sie!
      max przerwa pomiedzy seriami - 90s (przed docelowymi;w ciezkich cwiczeniach,itd.)
      pomiedzy cwiczeniami - tyle,aby przygotowac nastepne stanowisko.

      do sugerowanego ukladu cwiczen mozesz(lecz wcale nie musisz-przynajmniej na poczatku) dolozyc cos na brzuch/lydki i wykonywac 1 cw pod koniec kazdej sesji. 2-3s x 15-20p (brzuch), lydki wg ukladu przedstawionego wyzej.

      czyli:

      pon - wykonasz cos na brzuch
      sro - cos na lydki
      pia - znowu cos na brzuch

      kolejny tydzien,

      pon - cos na lydki
      ....
      itd.

      trzymaj sie wybranych cwiczen-nie zmieniaj co trening.




    41. 15-10-5 ALTERNATYWNE PROGRESJE WODYNA

      http://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_%3A...E-t297420.html


      UWAGI WSTEPNE:

      -jest to jedna z odmian "metody 15-10-5" o ktorej mam jeszcze zamiar pisac

      -ten plan koncentruje sie na podstawach, jesli sadzisz ze np martwy ciag przepracowuje tylko prostowniki to coz... reszte mozesz czytac w celach poznania metody(ewentualnie jej skladowych) w zastosowaniu do innych cwiczen/miesni...

      -to samo sie tyczy tych co uwazja ze 10 czy 15 powt jest na sile

      -przedstawiona rozpiska nadaje sie przede wszystkim do mozliwie najszybszego powrotu do max sily , masy i wytrzymalosci silowej po przerwie lub zakonczeniu regeneracji po cyklu czysto silowym/zawodach... ale jesli ktos np biegal maratony i mial przerwe niech nie liczy na powrot az takiej wytrzymalosci, to samo moze sie tyczyc masy i sily. Mozna wiec to traktowac jako szybki powrot do ogolnej sprawnosci...

      -po pierwszym cyklu odnotowuje sie ok 10% wzrost sily. Moze byc oczywiscie wiecej lub mniej!

      -po dolaczeniu aerobow w dni bez silowni daje dobre rezultaty w spalaniu tluszczy bez stosowania diet redukcyjnych!!!

      -przy odpowiednio obfitym odzywianiu masa rosne wrecz skokowo...

      -plan mozna porownac do holistycznego, tyle ze sprzeczne bodzce wytrzymalosci i sily sa rozdzielone w czasie poltoratygodniowego mikrocyklu. CALY CYKL ZAWSZE ZACZYNAMY OD 15POWT I ZAWSZE KONCZYMY NA 5POWT!!!

      - plan wykonujemy tak dlugo jak sa postepy, pozniej z uwagi na duza roznorodnosc i sile bodzcow nalezy zrobic tydzien lub czasem 2 przerwy, BY ROZPOCZAC INNY PLAN!

      - postepy trwaja przynajmniej 3 tygodnie. Co dziwne zauwazylem ze nie wazne jak dlugo trwaja i tak koncza sie na tym ze stare ciezary max podnosimy na koniec progresji po 5 powt, tzn tak sie dzieje w wiekszosci przypadkow osob sredniozaawansowanych. Zaawansowani silowo koncza nieco wczesniej. Poczatkujacy roznie, bo to niemaly sprawdzian twardego charakteru a jak wiadomo nie wszyscy poczatkujacy sa twardzi!

      -mozna stosowac jej haotyczna forme w planach typu "Full Body Workout" , np:
      PON: 15powt,
      SR: 10powt ,
      PT: 5powt

      -pierwszy tydzien/cykl powinien byc raczej lekki i najlepiej poprzedzony mala przerwa w treningach.

      -slowo "ciag" uzyte jest w znaczeniu matematycznym(nie jako "martwy ciag"), ma wyrazac kolejno po sobie nastepujace obciazenia w progresji.


      PONIEDZIALEK :
      -wyciskanie lezac PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
      -wyc szeroko od czubka glowy PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
      -sciaganie drazka wyc gornego NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
      -prostowanie ramion NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
      -uginanie ramion NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT

      WTOREK :
      -przysiady PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
      -martwy ciag PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
      -lydki NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
      -przedramiona NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
      -brzuch NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT


      CZWARTEK :
      ***TAK JAK PONIEDZIALEK, ALE NASTEPNA LICZBA POWT W PROGRESJI*

      PIATEK :
      ***TAK JAK WTOREK, ALE NASTEPNA LICZBA POWT W PROGRESJI*


      *LICZBY POWTORZEN W PROGRESJI tworza ciag 15-10-5 - 15-10-5 ITD :

      DODATKOWO ZMIENIA SIE CIEZAR W KAZDEJ SERII PRZY ZACHOWANIU TYCH SAMYCH SKOKOW CIEZARU. SA WIEC CIAGI OBCIAZEN "A" ORAZ "B", NP

      CIAG "A"
      50,60,70,80....
      CIAG "B"
      55,65,75,85...

      Progresje zaczynaja sie od polowy maksa zaokraglajac w dol. Moze wyjsc calkiem spora liczba serii, ale tym lepiej.. Dla kogos kto podnosi ponizej 200kg w przysiadzie(specjalnie pomijam martwy ciag bo tu zacznamy od tych samych ciezarow co w przysiadach), i ponizej 200 w wyciskaniu lezac, a ponizej 100kg na barki uwazam ze progresja powinna wygladac mniej-wiecej tak:

      wyc lezac "A" 50, 60 ,70, 80,... "porazka"*
      wyc lezac "B" 55, 65, 75, 85, .... "porazka"*
      wyc na barki "A" 40, 45, 50, 55, .... "porazka"*
      wyc na barki "B" 42,5 / 47,5 / 52,5 / 57,5 .... "porazka"*
      siady "A" 50, 60 ,70, 80,... "porazka"*
      siady "B" 55, 65, 75, 85, .... "porazka"*
      ciagi "A" 50, 60 ,70, 80,... "porazka"*
      ciagi "B" 55, 65, 75, 85, .... "porazka"*

      Progresje zaczynamy od ok. polowy maxa, a podane ciagi musialem od czegos zaczac dla przykladu. Jesli wiec Twoj max to 200kg to progresja powinna wygladac mniej-wiecej tak: 100, 120, 140, 150, 160, 170, 180, .... , "porazka"* .


      * "porazka" oznacza niewykonanie zalozonej liczby powtorzen w ktorejs serii. W planach na sile nalezy unikac narzucania sobie granic poprzez ostatnie powtorzenia. 15-10-5 jest jednak wyjatkiem. Jestes juz po tylu seriach ze kiedy dochodzisz do ostatniej ze nie pomyslisz sobie ze to kres mozliwosci. Pomyslisz sobie ze stac Cie na wiecej!
      Zepsuta technika ostatnich powtorzen jak sam zauwazysz przestanie istniec. Ruchy nabiora duzego automatyzmu i naturalnosci! Nawet jesli w tej chwili popelniasz bledy techniczne instynktownie ukierunkujesz sile na naturalny biomechanicznie tor ruchu! Sam zobaszysz!

      PO POLACZENIU MAMY WIEC:

      1)CIAG "A" PO 15 POWT
      2)CIAG "A" PO 10POWT
      3)CIAG "A" PO 5 POWT
      4)CIAG "B" PO 15POWT
      5)CIAG "B" PO 10POWT
      6)CIAG "B" PO 5 POWT
      7)=1)ITD [/quote]

      WI?CEJ: http://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_%3A...E-t297420.html


    42. D?ugofalowy schemat trójboju si?owego dla ka?dego by SENEGROTH

      http://www.sfd.pl/D%C5%82ugofalowy_s...o-t422032.html

      UWAGA: PLAN SENEGROTHA nie podoba mi si? w pewnych aspektach, opisanych w artykule- zmodyfikowa? bym go nast?puj?co. Ka?dy oczywi?cie ma woln? wol? i wybierze co zechce

      Zamieszczone przez moja przeróbka planu SENEGROTHA

      PON
      WL 30%/10 40%/8 50%/8 60%/6 70%/6,6,6,6
      Przysiad z przodu 8,8,8 (lekko, siady tylne na 2 giej sesji robimy ci??ko)
      Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8
      Dr??ek nachwytem 3 x max z ci??arem u pasa
      Biceps dowolnie 3-5 S. x MAX.
      Brzuch dowolnie


      ?R
      Push press / pe?ny podrzut 3-5 serii x 2-5 powt.
      MC 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzie? do4x6 +2,5kg)
      Ewentualnie MC spod kolan (4-6 powt.) x 3-4 serie
      Wyciskanie w?sko 8,6,6,6,4
      Ewentualna izolacja na trica (np. francuz ) 2-3 serie

      PT
      WL wszystkie serie 10% mniej ni? w poniedzia?ek
      Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6
      Ci??kie wios?owanie obur?cz w opadzie tu?owia 15,15,10,10
      Unoszenie na boki 8,8,8
      Unoszenie na boki w opadzie tu?owia 10,10,10
      Rotacja ze sztangielk?

      SB
      Zarzut si?owy ze zwisu (hang power clean) 3-5 serii x 3-5 powt.
      Przysiad 30%/10 40%/8 50%/8 60%/6 70%/6,6,6,6 (co tydzie? do 4x6 +2,5kg)
      Uginanie nóg 10,10,10,10
      Wspi?cia na palce 4-5xMAX
      Brzuch


    43. Plan JANA WEGIERY

      poniedzia?ek

      przysiad x/10 x/8 x/6 x/4 x/2,2 x/3,3
      wyciskanie klas x/10 x/8 x/6 x/4 x/2,2 x/3,3
      opuszczanie aktywne x/3 x/2 x/1 (miesiac przed zawodami x/1,1,1)
      rozpietki 3x6

      wtorek

      wyciskanie wasko x/10 x/8 x/6 x/3,3 x/5,5,5
      barki wyciskanie 5x5
      biceps 5x8

      ?roda

      wyciskanie klasyczne x/10 x/8 x/6 x/4 x/2 x/5,5,5
      wyciskanie gl w dól x/10 x/8 x/6 x/3,3,3
      rozpietki 5x6
      martwy ciag x/10 x/8 x/6 x/4 x/2,2 x/3,3
      sk?ony ze sztanga 5x5

      czwartek wolne

      Piatek
      Przysiad x/10 x/8 x/6 x/4 x/2,2,2 x/1,1
      odejscia x/3 x/2 x/1
      1/3 przysiadu x/3 x/2 x/1
      wyciakanie klasyczne x/10 x/8 x/6 x/4 x/2,2,2 x/1,1
      dociskanie x/3 x/2 x/1(miesiac przed zawodami x/1,1,1)

      sobota
      wyciskanie wasko x/10 x/8 x/6 x/4,4,4
      martwy ciag x/10 x/8 x/6 x/4,4,4
      martwy z podstawek x/3 x/2 x/1
      http://power_lublin.republika.pl/trening1.html




    44. PRZYK?ADOWY PLAN trenera kadry narodowej w trójboju si?owym Romana Szymkowiaka.

      WERSJA 1:

      Poniedzia?ek

      przysiad 50/8x2 60/6 70/3 80/3 90/2,2,2
      1/3 przysiadu x/2,2,2(zamiennie z odej?ciami)
      wyciskanie klas 50/10 60/6 70/4 75/3x4
      wyciskanie wasko x/5,4,5
      wyciskanie franc. x/10x/4
      brzuch x/10,4
      rozci?ganie

      ?roda

      Martwy ci?g 50/8 60/6 70/3 80/3 90/2,2,2
      M.c z podstawek x/2,2,2 (zamiennie z odrywaniem)
      wios?owanie w opadzie ze sztang? x/8,6,6(zamiennie z wyci?giem z do?u)
      sk?ony ze szytang? x/6,6,6
      brzuch x/10,4
      rozci?ganie



      Pi?tek

      Przysiad klas 50/10x2 60/6 70/4 75/3x4
      suwnica x/6,6,6
      wyciskanie klas 50/8x2 60/6 70/3 80/3 90/2,2,2
      dociskanie x/3,3,3
      por?cze x/5,5(zamiennie z rozpi?tkami)
      brzuch x/10,4
      rozciaganie
      http://power_lublin.republika.pl/trening1.html





      WERSJA 2:[



      1 tydzie?

      Poniedzia?ek
      -wycisk.klas. 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/5x3
      -dociskanie x/6 x/5x3
      -zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
      -martwy ci?g z podstawek 70%/6 80/5x3
      -biceps x/10 x4

      ?roda
      -wycisk.w?sko x/6 x/6 x/5 x/5 x3
      -por?cze x/10 x/8 x/6 x3
      -wyciskanie z przodu (barki) x/8 x/6 x/4 x3
      -przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
      -mi??nie brzucha 6 serii

      Pi?tek
      -przysiad klas. 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/5 x3
      -wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
      -martwy ci?g 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/5 x2
      -przedramiona x/6 x/4 x3


      2 tydzie?

      Poniedzia?ek
      -wycisk.klas.50% /6 60/6 65/5 70/5 75/5x3
      -dociskanie x/6 x/5x3
      -zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
      -martwy ci?g z podstawek 70%/6 80/5x3
      -biceps x/10 x4

      ?roda
      -wycisk.w?sko x/6 x/6 x/5 x/5 x3
      -por?cze x/10 x/8 x/6 x3
      -wyciskanie z ty?u (barki) x/8 x/6 x/4 x3
      -przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
      -mi??nie brzucha 6 serii

      Pi?tek
      -martwy ci?g 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/5 x3
      -wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
      -przysiad klas. 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/5 x2
      -przedramiona x/6 x/4 x3



      3 tydzie?

      Poniedzia?ek
      -wycisk.klas.50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4 x3
      -dociskanie x/6 x/5 x/4x2
      -zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
      -martwy ci?g z podstawek 70%/6 80/4 85/4x3
      -biceps x/10 x4

      ?roda
      -wycisk.w?sko x/6 x/6 x/5 x/4 x3
      -por?cze x/10 x/8 x/6 x3
      -wyciskanie z przodu (barki) x/8 x/6 x/4 x3
      -przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
      -mi??nie brzucha 6 serii

      Pi?tek
      -przysiad klas. 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4x3
      -wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
      -martwy ci?g 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4x2
      -przedramiona x/6 x/4 x2



      4 tydzie?

      Poniedzia?ek
      -wycisk.klas.50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4 x3
      -dociskanie x/6 x/5 x/4 x2
      -zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
      -martwy ci?g z podstawek 70%/6 80/4 85/4x3
      -biceps x/10 x4

      ?roda
      -wycisk.w?sko x/6 x/6 x/5 x/4 x3
      -por?cze x/10 x/8 x/6 x3
      -wyciskanie z ty?u (barki) x/8 x/6 x/4 x3
      -przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
      -mi??nie brzucha 6 serii

      Pi?tek
      -martwy ci?g 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4x3
      -wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
      -przysiad klas. 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4x2
      -przedramiona x/6 x/4 x3


      5 tydzie?

      Poniedzia?ek
      -wycisk.klas.50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4 x3
      -dociskanie x/6 x/5 x/4x2
      -zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
      -martwy ci?g z podstawek 70%/6 80/4 85/4x3
      -biceps x/10 x4

      ?roda
      -wycisk.w?sko x/6 x/6 x/5 x/4 x3
      -por?cze x/10 x/8 x/6 x3
      -wyciskanie z przodu (barki) x/8 x/6 x/4 x3
      -przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
      -mi??nie brzucha 6 serii

      Pi?tek
      -przysiad klas. 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4x3
      -wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
      -martwy ci?g 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4x2
      -przedramiona x/6 x/4 x2



      6 tydzie?

      Poniedzia?ek
      -wycisk.klas.50% /6 60/6 70/5 75/4 80/3 85/3x3
      -dociskanie x/5 x/4 x/3x2
      -zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
      -martwy ci?g z podstawek 70%/6 80/4 90/3x3
      -biceps x/10 x4

      ?roda
      -wycisk.w?sko x/6 x/5 x/4 x/3 x3
      -por?cze x/8 x/6 x/4x3
      -wyciskanie z ty?u (barki) x/6 x/4 x/3x3
      -przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
      -mi??nie brzucha 6 serii

      Pi?tek
      -martwy ci?g 50% /6 60/6 70/4 75/4 80/3 85/3x3
      -wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
      -przysiad klas. 50% /6 60/6 70/5 75/4 80/3 85/3x2
      -przedramiona x/6 x/4 x3




      7 tydzie?

      Poniedzia?ek
      -wycisk.klas.50%/6 60/6 70/4 75/4 80/3 85/3x3
      -dociskanie x/5 x/4 x/3x2
      -zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
      -martwy ci?g z podstawek 70%/6 80/4 90/3x3
      -biceps x/10 x4

      ?roda
      -wycisk.w?sko x/6 x/5 x/4 x/3x3
      -por?cze x/8 x/6 x/4 x3
      -wyciskanie z przodu (barki) x/6 x/4 x/3 x3
      -przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
      -mi??nie brzucha 6 serii

      Pi?tek
      -przysiad klas. 50% /6 60/6 70/5 75/4 80/3 85/3x3
      -wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
      -martwy ci?g 50% /6 60/6 70/5 75/4 80/3 85/3x2
      -przedramiona x/6 x/4 x2



      8 tydzie?

      Poniedzia?ek
      -wycisk.klas.50% /6 60/6 70/5 75/4 80/3 85/3x3
      -dociskanie x/5 x/4 x/3x2
      -zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
      -martwy ci?g z podstawek 70%/6 80/4 90/3x3
      -biceps x/10 x4

      ?roda
      -wycisk.w?sko x/6 x/5 x/4 x/3 x3
      -por?cze x/8 x/6 x/4x3
      -wyciskanie z ty?u (barki) x/6 x/4 x/3x3
      -przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
      -mi??nie brzucha 6 serii

      Pi?tek
      -martwy ci?g 50% /6 60/6 70/4 75/4 80/3 85/3x3
      -wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
      -przysiad klas. 50% /6 60/6 70/5 75/4 80/3 85/3x2
      -przedramiona x/6 x/4 x3



      9 tydzie?

      Poniedzia?ek
      -wycisk.klas.50%/ 5 60/4 70/3 80/3 85/2 x3
      -dociskanie x/5 x/4 x/3x2 lub gumy x/4 x/3 x/2x3
      -zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
      -martwy ci?g z podstawek 80%/4 90/2 100/2x3
      -biceps x/10 x4

      ?roda
      -wycisk.w?sko x/5 x/4 x/3 x/2x2
      -por?cze x/6 x/4 x3
      -wyciskanie z przodu (barki) x/6 x/4 x/3 x3
      -przysiad z przodu x/4 x/3 x/2x3
      -mi??nie brzucha 6 serii

      Pi?tek
      -przysiad klas. 50% /5 60/4 70/3 80/2 90/2x3
      -wyciskanie klas.50%/6 60/5 65/5 70/4x2
      -martwy ci?g 50% /5 60/4 70/3 80/2 90/2x2
      -przedramiona x/6 x/4 x2



      10 tydzie?

      Poniedzia?ek
      -wycisk.klas.50%/ 5 60/4 70/3 80/3 85/2 x3
      -dociskanie x/5 x/4 x/3x2 lub gumy x/4 x/3 x/2x3
      -zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
      -martwy ci?g z podstawek 80%/4 90/2 100/2x2
      -biceps x/10 x4

      ?roda
      -wycisk.w?sko x/5 x/4 x/3 x/2x2
      -por?cze x/6 x/4 x3
      -wyciskanie z ty?u (barki) x/6 x/4 x/3 x3
      -przysiad z przodu x/4 x/3 x/2x3
      -mi??nie brzucha 6 serii

      Pi?tek
      -martwy ci?g 50% /5 60/4 70/3 80/2 90/2x3
      -wyciskanie klas.50%/6 60/5 65/5 70/4x2
      -przysiad klas. 50% /5 60/4 70/3 80/2 90/2x2
      -przedramiona x/6 x/4 x2



      11 tydzie?

      Poniedzia?ek
      -wycisk.klas.50%/ 5 60/4 70/3 80/2 85/2 90/2x2
      -dociskanie x/4 x/3 x/2x2 lub gumy x/4 x/3 x/2x2
      -zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/2
      -martwy ci?g z podstawek 80%/4 90/2 100/2x2
      -biceps x/10 x4

      ?roda
      -wycisk.w?sko x/5 x/4 x/3 x/2x2
      -por?cze x/6 x/4x3
      -wyciskanie z przodu (barki) x/6 x/4 x/3 x2
      -przysiad z przodu x/4 x/3 x/2x3
      -mi??nie brzucha 6 serii

      Pi?tek
      -przysiad klas. 50% /5 60/4 70/3 80/2 90/2x2
      -wyciskanie klas.50%/6 60/5 65/5 70/4x2
      -martwy ci?g 50% /5 60/4 70/3 80/2 90/2
      -przedramiona x/6 x/4 x2



      12 tydzie?

      Poniedzia?ek
      -wycisk.klas.50%/ 5 60/4 70/3 80/2 85/2 90/2 95/2
      -zarzut na wysoko x/3 x/2/2 lekko
      -martwy ci?g z podstawek 70%/4 90/2
      -biceps x/10 x4

      ?roda
      -wycisk.w?sko x/5 x/4 x/3 x/2x2
      -przysiad z przodu x/4 x/3 x/2x3 lekko
      -mi??nie brzucha 4 serie

      Pi?tek
      -przysiad klas. 50% /5 60/4 70/3 80/2 90/2 95/2
      -wyciskanie klas.50%/6 60/5 65/5 70/4x2
      -martwy ci?g 70%/3 85/2 95/2



      13 tydzie?

      Poniedzia?ek
      -wycisk.klas. x/6 x/4 x/3 x/2 x2 bardzo lekko do 70%
      -przysiad klas. X6 x/4 x/3 x/2x2 bardzo lekko do 60%

      ?roda
      -wycisk.klas. x/6 x/4 x/3 x/2 x2 bardzo lekko do 60%
      -przysiad klas. X6 x/4 x/3 x/2x2 bardzo lekko do 50%


      Sobota lub niedziela START!!!!!!

      Uwagi:
      -przy dociskaniu zaczynamy od ci??aru 2,5kg wi?kszego ni? ostatni ci??ar wyciskania klasycznego, w nast?pnej serii dodajemy jeszcze 5kg.

      -ci?g z podstawek ci??ar na wysoko?ci kolan( tylko doci?gamy bez pasków) ci??ar musi by? wi?kszy o 10 do 20kg od ci??aru maksymalnego martwego ci?gu z tego tygodnia. Oczywi?cie do ci?gów i przysiadów u?ywamy pe?en komplet sprz?tu, w wyciskaniu i dociskaniu u?ywamy koszulek. W/w sprz?t wprowadzamy w trening od 5 tygodnia (mo?na i wcze?niej w zale?no?ci od potrzeb).
      ?ród?o: PrzemoTychy


    ***


    PRZYK?ADOWE TRENINGI WG METODOLOGII CROSS FIT (kliknij, aby powi?kszy?):

    w za??czniku

    wi?cej o treningach crossfit-> http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568
    Za??czone pliki
    Ostatnio edytowany przez _Knife_; [ARG:4 UNDEFINED].
    Lekarze chcą nas zabić, COVID to ściema, szczepionki nie działają, witamina C leczy raka, tiomersal wywołuje autyzm i inne #mity medyczne 2020!

    "Co tam znowu bierzesz? Kreatynę monohydrat, bo jabłczanu to się trochę boję"

    Największe zestawienie tekstów o interwałach wszelakich: TABATA, interwały VO2 MAX, IBUR, jak biegać - od A do Z.
Pracuję...
X