Tweet
Interwały FAQ: bieganie / HIIT, sprinty, crossfit, tabata, IBUR - 2018.06.19!!
PROSZ? NIE KOPIOWA? TEGO OPRACOWANIA. A JAK COKOLWIEK KOPIUJESZ TO PODAJ AUTORA, ?RÓD?O!!!
I w ramach ciekawostki - co na ten temat powiedzia? jeden z najlepszych kulturystów na ?wiecie- JAY CUTLER?
?ród?o: MD, s 203. Nr lipiec/sierpie? 2013; Jay Cutler - ?wiatowa elita BB, wielokrotny Mr Olympia
CO to s? INTERWA?Y? Jak si? dziel? interwa?y?
Trening interwa?owy polega na pracy w strefie niskiej intensywno?ci naprzemiennie z wysok? intensywno?ci?. Mo?e by? to równie dobrze trening dla emeryta polegaj?cy na 5 minutach szybszego marszu i 2 minutach wolniejszego marszu lub trening dla d?ugodystansowca – gdzie jeden interwa? trwa 5 minut, z 5 minutow? przerw?.
Dlatego interwa?y dzielimy na:
• tlenowe,
• mieszane,
• beztlenowe (VO2 max – poprawiaj?ce maksymalne poch?anianie tlenu),
Interwa?y tlenowe – nie wykraczasz poza próg mleczanowy – to znaczy, ?e intensywno?? pracy przebiega w strefie zwyk?ych aerobów. Dla przeci?tnego m??czyzny oznacza to nie wykraczanie poza pr?dko?? 12 km/h w bieganiu, dla dobrze wytrenowanego biegacza nie przekraczanie 14-17 km/h, dla ?wiatowej elity w maratonie nie wykraczanie poza 19-20 km/h.
Przyk?ad treningu interwa?owego niskiej intensywno?ci:
• bieg 1 minuta,
• marsz 1 minuta
powtarzasz cykl 10-20x (20-40 minut pracy).
Interwa?y mieszane – przebiegaj? w cz??ci w strefie niskiej intensywno?ci, z momentami wchodzenia poza próg mleczanowy. Czyli jest to klasyczny trening o zmiennej intensywno?ci.
Przyk?ad treningu interwa?owego – mieszanego
• 30 sekund biegu w tempie 5 minut/km (12 km/h)
• 20 sekund biegu w tempie 4:30 minuty/km (13.3 km/h),
• 10 sekund biegu w tempie 3 minut/km (20 km/h),
• Odpoczynek aktywny – trucht 2 minuty
powtarzasz cykl od 5 do 15 razy – w zale?no?ci od wytrenowania.
Treningu interwa?owy beztlenowy (VO2 max) – stanowi najwi?ksze wyzwanie kondycyjne. Nie mo?esz podchodzi? do takiej aktywno?ci bez wielomiesi?cznej adaptacji (biegania czy p?ywania). Rozs?dny próg wydolno?ci dla biegacza to mo?liwo?? utrzymania przez 30 minut tempa poni?ej 5 min na km (?rednio biegniesz szybciej ni? 12 km/h).
Przyk?ad treningu interwa?owego beztlenowego VO2 MAX, biegowego:
• 10 sekund biegu z pr?dko?ci? 25-30 km/h,
• 10 sekund truchtu,
Ca?o?? powtórz 10-20 razy. Mo?e to by? te? np. powtarzany bieg na 400 m w tempie bliskim startowemu (4-6 x 400 m) – z krótkimi przerwami wypoczynkowymi.
Przyk?ad treningu interwa?owego beztlenowego VO2 MAX, w wodzie:
• 25 m kraul sprint w tempie zawodów,
Powtórz 5 x.
Przyk?ad treningu interwa?owego VO2 MAX, na worku:
• 30 sekund jak najszybsze ciosy r?koma,
• 10 sekund pajacyki,
• 30 sekund jak najszybsze kopni?cia okr??ne,
Powtórz 5-10x.
Ka?dy z opisanych tutaj treningów sprawdzi si? przy redukcji tkanki t?uszczowej, o ile zastosujesz odpowiedni? diet? z ujemnym bilansem kalorii.
Wi?cej o klasyfikacji i podziale treningów interwa?owych w artykule:
INTERWA?Y: tlenowe, mieszane oraz VO2 MAX. Co, jak, kiedy i dlaczego?
Jakie interwa?y s? najlepsze? Interwa?y vs aeroby? Interwa?y a tolerancja w?glowodanów, wra?liwo?? insulinowa.
Skuteczno?? treningu zale?y m.in. od wywo?ywania efektu EPOC - spalania t?uszczu po wysi?ku (d?ug tlenowy), t?tna w czasie pracy, ilo?ci mleczanów, pu?apu tlenowego VO2 max., wp?ywu na hormony - noradrenalin? i adrenalin?.
Dowiedziono, i? tylko trening wysokiej intensywno?ci ma wp?yw na przywrócenie wra?liwo?ci insulinowej, ekspresj? CaMKII, aktywacj? kinazy AMPK i fosforylacj? bia?ka AS160:
U osób wytrenowanych aktywacja ?cie?ek (IRS-1, PI3-K, PDK, ?PKC) nast?puje tylko przy wysi?ku o wysokiej intensywno?ci , za? u osób niewytrenowanych wystarczy ?rednia- wysoka intensywno??. DANE TUTAJ: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti...62/table/tab1/
REF.
1. http://potreningu.pl/articles/4761/name
2. http://potreningu.pl/articles/4781/t...ornosc--cz--ii
Mo?na przyj?? i?:
bieganie w terenie >= p?ywanie >= jazda na rowerze, w terenie >= maszyny
MIEJSCE 1: najci??sza praca, najlepsze efekty, zarezerwowane dla elity (wymagaj? WIELOMIESI?CZNEJ ADAPTACJI, w postaci treningu ni?szej intensywno?ci)
MIEJSCE 2: tego typu aktywno?ci stanowi? bardzo dobry trening adaptacyjny przed spróbowaniem czegokolwiek z 1 miejsca z listy
MIEJSCE 3:
MIEJSCE 4: najmniej skuteczne
PYTANIE: CZY MOG? WYKONYWA? INTERWA?Y JE?LI NIE TRENUJ? REGULARNIE?
Je?li nie biega?e? przez ostatnie 6-8 tygodni, po 30-40 minut NIE mo?esz wykonywa? interwa?ów VO2 max - masz za s?ab? kondycj?! Nie dasz rady zrobi? te? sesji TABATY.
czytaj: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568
PYTANIE: CZY INTERWA?Y MOG? WYKONYWA? NA ELEKTRONICZNEJ BIE?NI?
Nie, nie mo?esz, taki trening ani troch? nie przypomina interwa?ów. Bie?nia zbyt wolno si? rozp?dza, biegaj?c z du?? pr?dko?ci? by? j? po prostu rozwali?. Wyjd? w teren, pobiegaj, wykonaj interwa?y 15 sekund sprintu, 15 sekund odpoczynku - porównaj odczucia.
PYTANIE: CO TO JEST TRENING INTERWA?OWY VO2 max?
Jest to praca w strefie wysokiej oraz najwy?szej intensywno?ci (np. sprint) i aktywny wypoczynek w o niskiej intensywno?ci (trucht/marsz, podskoki) lub pasywny wypoczynek (np. przerwa stoj?c w miejscu). Odpoczywamy, pozwalaj?c by t?tno uzyska?o ni?szy poziom. Np. robocze t?tno interwa?owe (np. dla protoko?u 15/15) mie?ci si? w przedziale 180-200 uderze? serca/min (dla wytrenowanych, m?odych zawodników). Odpoczynek to zej?cie do poziomu 140-150 uderze? serca/min
Np. w najprostszej formie trening interwa?owy ma nast?puj?c? struktur?:
- rozruch kilka minut bieg, niska intensywno?? (np. tempo 10-12 km/h)
- interwa?y biegowe (np. przyspieszenia 19-25 km/h); 10-15 sekund sprint, 30 sekund odpoczynek, powtarzamy sekwencj? 10 x
- bieg sta?ym tempem, niska intensywno?? (10-13 km/h) przez 20-30 minut,
Uwaga: wykonywanie zbyt wolnych przyspiesze? oznacza, ?e trening interwa?owy jest nieskuteczny! Je?li nie odczuwasz zm?czenia po 10 interwa?ach oznacza to jedynie, ?e zbyt wolno biegasz. Wejd? na pr?dko?? rz?du 20-30 km/h, na t?tno 170-200 uderze? na minut? – przekonasz si?, ?e interwa?y s? bardzo ci??kim treningiem.
PYTANIE: CZY WARTO BIEGA? "NA CZCZO"?
Nie warto, jest to b??d z wielu powodów.
Przede wszystkim dlatego, ?e trening aerobowy jest gorszy od interwa?owego - a tego ostatniego nie wolno wykonywa? na czczo.
Uwaga: je?li zjesz na kolacj? 200-300 g makaronu i mi?so - trening który wykonujesz rano NIE JEST NA CZCZO.
Je?li przed treningiem podajesz BCAA, bia?ko czy w?glowodany - trening który wykonujesz rano NIE JEST NA CZCZO.
Pracowicie budujesz mi??nie treningiem si?owym (rozbudowujesz w?ókna „si?owe” IIa i IIx), trenuj „na czczo” – niszcz?c je.
„Cardio wykonywane rano, bez posi?ku” to b??d z wielu powodów:
• Zysk z treningu „na czczo” w badaniach Horowitza wyst?pi? dopiero po 90 minutach nieprzerwanego wysi?ku aerobowego (w porównaniu do grupy której podano w?glowodany, o wysokim IG). Je?li nie wykonujesz wielogodzinnych treningów aerobowych, trening „na czczo” nie ma wi?kszego sensu (drobnym wyj?tkiem s? osoby stosuj?ce diety typu IF – ale dotyczy to promila ?wicz?cych),
• Zjedzenie ?niadania wcale nie upo?ledza spalania tkanki t?uszczowej! Febbraio sprawdzi? jak spo?ywanie w?glowodanów wp?ynie na utlenianie t?uszczy. Wytrenowani kolarze je?dzili na rowerze przez 120 minut, e ?redni? moc? rz?du 63% maksymalnej, nast?pnie wykonywali „czasówk?” polegaj?c? na zu?yciu 7 kJ energii na ka?dy kilogram cia?a. Próby wykonywano w ró?nych warunkach: placebo przed i w trakcie treningu, placebo 30 minut przed i w?glowodany w trakcie treningu (co 15 minut), w?glowodany 30 minut przed treningiem oraz placebo w trakcie treningu (co 15 minut), w?glowodany 30 minut przed treningiem oraz w trakcie treningu (co 15 minut), Nie stwierdzono zmniejszonego „spalania” tkanki t?uszczowej zwi?zanego z podawaniem w?glowodanów przed i w trakcie treningu,
?ród?o: “Effects of carbohydrate ingestion before and during exercise on glucose kinetics and performance.”
• TRENING po posi?ku spala wi?cej tkanki t?uszczowej nawet 24 h po zako?czeniu treningu! 8 m?odych m??czyzn wykonywa?o dwa ró?ne treningi: 36 minut powolnego cardio z t?tnem rz?du 65% maksymalnego, na czczo. Druga grupa: 36 minut powolnego cardio z t?tn?m rz?du 65% maksymalnego, zaraz po NIEWIELKIM posi?ku, Sprawdzono wp?yw na pobór tlenu (VO2), utylizacj? substratów energetycznych w trakcie oraz 24 godziny po zako?czeniu treningu aerobowego. 24 h po zako?czeniu treningu grupa spo?ywaj?ca posi?ek przed treningiem spala?a wi?cej tkanki t?uszczowej oraz wi?cej kalorii od grupy trenuj?cej na czczo (wi?ksza konsumpcja tlenu). Naukowcy wysnuli wniosek, ?e trening po posi?ku jest bardziej skuteczny w spalaniu tkanki t?uszczowej.
?ród?o: Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training.”
• ROZPAD MI??NI – KATABOLIZM. Rano masz najwy?szy poziom kortyzolu (= nast?puje najwi?kszy rozpad mi??ni). Im wi?cej mi??ni, tym szybszy podstawowy metabolizm spoczynkowy. Im wi?cej mi??ni stracisz – tym gorzej b?dziesz pozbywa? si? t?uszczu! Owszem, kortyzol nasila te? spalanie t?uszczu, ale to skórka nie warta wyprawki. Jak szacuj? Lemon i Mullin – utrata bia?ka (tkanki mi??niowej) by?a ponad dwukrotnie wi?ksza w trakcie treningu przy zmniejszonych zasobach glikogenu (czytaj: „na czczo” lub po intensywnym treningu si?owym). Taka praca spowodowa?a utrat? oko?o 10,4% licz?c z ca?kowitego wydatku energetycznego w trakcie 1 godzinnego treningu na rowerze z intensywno?ci? rz?du 61% VO2 max.
• Rano organizm w najwi?kszym stopniu korzysta z t?uszczu ?ródmi??niowego! (IMTG) Hurley szacuje ?e u wytrenowanej osoby zasoby IMTG s? tak du?e, ?e mog? zaspokoi? 80% potrzeb energetycznych w czasie ?rednio-intensywnego, 120 minutowego treningu wytrzyma?o?ciowego! Czyli w trakcie „cardio” spalasz t?uszcz, ale NIE podskórny, a ?ródmi??niowy (oraz zasoby glikogenu)!
• Nasilasz STAN ZAPALNY. Trening aerobowy nasila wyrzut kortyzolu, co w d?u?szym horyzoncie czasowym prowadzi do odk?adania si? t?uszczu (np. na brzuchu i wokó? narz?dów wewn?trznych) Dlaczego? Kortyzol przyczynia si? do odk?adania najgorszego rodzaju t?uszczu trzewnego oraz spalania mi??ni ramion i ud. Charakterystyczne dla kortyzolu ot?uszczenie jest umiejscowione na brzuchu (pas), karku, twarzy! Wi?cej: Trening si?owy w czasie redukcji, kortyzol
• Ka?dy rodzaj trening aerobowego nasila wyrzut kortyzolu – zamiast wybierz trening interwa?owy, on obni?a poziom kortyzolu,
• Liczy si? ogólny wp?yw na metabolizm, nie to, czy trening wykonasz na czczo czy po kilku posi?kach! Aeroby maj? nik?y wp?yw na metabolizm, interwa?y – bardzo du?y (nawet wykonywane po popo?udniu).
• Trening aerobowy wykonany rano sprawia, ?e mi??nie i uk?ad nerwowy ucz? si? „powolnej”, d?ugotrwa?ej pracy. Wieczorna sesja si?owa b?dzie mniej efektywna, im wi?cej „cardio” tym gorsze efekty,
• D?ugotrwa?y trening cardio niskiej intensywno?ci to, dos?ownie, strata czasu! Trenuj?c interwa?owo mo?esz trzykrotnie zmniejszy? czas trwania treningów. Nawet wytrenowane osoby przy ograniczeniu tygodniowego przebieganego dystansu o 65% - by?y w stanie zachowa? swoj? wytrzyma?o?? w biegu na 10 km!
Wi?cej na ten temat:
PYTANIE: JAKIE ?WICZENIA MOG? WYKORZYSTA? DO TRENINGU INTERWA?OWEGO, NA SI?OWNI?
Trening TABATA - wg KLOKOVA.
Tabata to 20 sekund pracy i 10 sekund odpoczynku - powtarzane 6-8 x w jednym obwodzie ?wicze?.
MOJE WERSJE TABATY
Bardzo ci??ki trening, wygl?daj?cy niewinnie. Nie próbuj, bez wielomiesi?cznej adaptacji do treningu si?owego i interwa?owego!
Przyk?adowy trening TABATA dla osób które nie maj? do?wiadczenia z ?wiczeniami dynamicznymi:
Przerwy mi?dzy ?wiczeniami 10 sekund.
Przyk?adowy trening TABATA dla osób maj? do?wiadczenia z ?wiczeniami dynamicznymi:
Przerwy mi?dzy ?wiczeniami 10 sekund.
GRAPPLER by si? porzyga?.
NP. zastosuj plan "GRAPPLER by si? porzyga?!
Wi?cej: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=10651
##
TRENING TNT ORAZ TOMAHAWK - MOJEGO AUTORSTWA
ROZPISKA NUMER 1- TNT
OBWÓD 4 ?WICZE? BEZ PRZERWY, NAST?PNIE 1 MINUTA PRZERWY
CZYLI:
6 x THRUSTERS + 6 x PODCI?GNI?? NA DR??KU + 6 x POMPKI NA POR?CZACH + 6 x SPRAWLE, 1 MINUTA PRZERWY.
CA?O?? POWTÓRZ ILE DASZ RAD?, np. 5 X - jak w wypisce.
JAK DOBRA? CI??AR?
1. THRUSTERS – dobierz 60-80% MAKSIMUM. Masz rekord 110 kg na 1 powtórzenie w THRUSTERS, dobierz 0,6*110 = 66 kg. Masz rekord 100 kg na 1 powtórzenie, dobierz 60 kg itd. Jak pojecha?em po bandzie, dobra?em raz 80 kg, za drugim razem 85 kg ... i by?o bardzo ci??ko.
2. DR??EK– dobierz 45-60% MAKSIMUM. Jeste? w stanie podci?gn?? si? raz z ci??arem 55 kg u pasa, dobierz 0,45*50 = 24.75 (ok. 25 kg). Zrobisz jedno powtórzenie z ci??arem 30 kg, dobierz 13,5 kg (od 12 do 14 kg).
3. POR?CZE – ten sam ci??ar co na dr??ku.
4. SPRAWLE – bez obci??enia.
TRENING "300" - SPARTA!!!
ARTYKU? O TRENINGU 300
CZYTAJ:
http://potreningu.pl/artykuly/787/tr...roli-leonidasa
http://potreningu.pl/artykuly/383/in...ane-polaczenie
PYTANIE: CZY INTERWA?Y MOG? ROBI? "W MIEJSCU", BEZ ZMIANY STACJI/URZ?DZE??
Tak, np sk?adanki:
- sprawle (np. 100 powtórze? w 4 minuty, 150 powtórze? w 5 minut itd.),
- bieg bokserski,
- przysiady,
- pompki,
- podskoki,
- podrzuty,
- rwania,
- wios?owanie,
- skoki na skrzyni?,
- wyskoki z kolanami do klatki
MO?ESZ wykonywa? w miejscu - potrzebujesz tylko troch? wolnej przestrzeni.
CO JEST LEPSZE - CARDIO - CZY INTERWA?Y?
OK, zgodnie z t? teori? w trakcie wysi?ku o intensywno?ci 65-70% t?tna maksymalnego a? 60% energii pochodzi? b?dzie z t?uszczy, a 40% z w?glowodanów. Jest to prawda, potwierdza to szereg bada? naukowych (m.in. MacKenzie, 2001). Przy intensywno?ci 85% - a? 80% energii pochodzi z w?glowodanów, a 20% z t?uszczy. Na pierwszy rzut oka – eureka – najlepszy trening to powolne cardio, przypominaj?ce cz?apanie staruszka, najlepiej tak, aby móc rozmawia?. Wtedy t?uszcz automatycznie zostanie wytopiony z cia?a. Je?li nie chcesz pozna? prawdy, zmie? stron? w przegl?darce i ?yj w b?ogiej nie?wiadomo?ci. Zastanów si?, ile znasz osób dzie? w dzie?, miesi?c w miesi?c drepcz?cych na bie?niach, je?d??cych na rowerkach, powoli wykonuj?cych jogging które schud?y? Niewiele, dlaczego? Pomi?my elementarne zaniedbania ?ywieniowe (np. nadmiar w?glowodanów, niezdrowe t?uszcze, s?odycze, przek?ski, alkohol itd.)
?ród?a energii do dla pracy mi??ni, na podstawie badania naukowego Van Loon i WSP. 2001: J Physiol. Oct 1, 2001 “The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans”
Matematyka: intensywny wysi?ek przypomina przyciskanie peda?u gazu na maxa, zu?ywane s? pot??ne ilo?ci paliwa. Wolne, powolne cardio to nuda, zu?ywana ilo?? paliwa jest minimalna. Przyk?adowo ma?o intensywny aerobik to wydatek ok. 300-400 kcal na godzin? – dla m??czyzny wa??cego 65 kg. Intensywny bieg (14-16 km/h) mo?e oznacza? wydatek 1000-1200 kcal na godzin? dla tej samej osoby.
Kalkulator: przy wysi?ku niskiej intensywno?ci „a?” 60% energii powinna by? czerpana z t?uszczy - czyli dla aerobiku, w najlepszym wypadku jest to 240 kcal.
Przy intensywnej pracy (np. szybkie bieganie), z t?uszczy pochodzi? b?dzie „tylko” 20%, ale ... ile to jest 20% z 1000 kcal? Wychodzi 200 kcal, w najlepszym razie wychodzi identyczny wynik 240 kcal.
Czyli jak wida?, owe „procenty” i strefy spalania s? dobre tylko na krótk? met?.
POZA TYM popatrz na wykresy powy?ej. W kontek?cie spalania tkanki podskórnej interesuje nas ilo?? wolnych kwasów t?uszczowych. Niestety, w „ulubionej strefie leniwego cardio” (65-75% HR) – tylko 25-31% energii pochodzi z t?uszczy w postaci WKT. Reszta to mi??niowe triacyloglicerole, lipoproteiny w osoczu oraz w?glowodany (glikogen oraz glukoza we krwi).
Czyli:
- 80 kg m??czyzna wydatkuje 804 kcal na godzin? w tempie 5 min / km (200 m na minut?),
- 60 kg kobieta wydatkuje 603 kcal w trakcie godziny biegu w tempie 5 min / km (200 m na minut?),
Jednak nale?y przyj??, ?e wi?kszo?? ludzi truchta - wi?c ich realne u?ycie kalorii wynosie ledwie:
- 80 kg -> 650 kcal,
- 60 kg kobieta -> 488 kcal,
Z tego 25% to t?uszcze w postaci WKT (osocze), czyli godzina biegu to wydatek 162,5 kcal dla 80 kg m??czyzn oraz 122 kcal z t?uszczy w postaci WKT dla kobiety.
1 kg t?uszczu w ciele = 7000 kcal.
Czyli uwzgl?dniaj?c tylko spalanie WKT uwolnionych z adipocytów - musisz po?wi?ci?, lekko licz?c:
- 43 h biegu wa??c 80 kg,
- 57 h biegu wa??c 60 kg,
Uwzgl?dniaj?c wszystkie ?ród?a t?uszczowe (lipoproteiny + IMTG oraz WKT w osoczu krwi) spalenie 1 kg t?uszczu wymaga:
- 21 h biegu dla m??czyzny wa??cego 80 kg,
- 29 h biegu dla kobiety wa??cej 60 kg,
Uwzgl?dniaj?c ca?kowity wydatek energetyczny (t?uszcze + w?glowodany), teoretycznie do spalenia 7000 kcal z t?uszczy wystarczy:
- 10 h biegu dla m??czyzny 80 kg,
- nieco ponad 14 h dla kobiety 60 kg,
Innymi s?owy - t?uszcz w postaci IMTG i lipoproteiny zapewniaj? od 30 do 50% energii w trakcie aerobów o intensywno?ci 65-79% HR.
Oczywi?cie, celowo i drastycznie sp?yci?em temat – gdy? t?uszcz zapasowy jest te? u?ytkowany:
• na odbudow? powysi?kow? substratów energetycznych (np. IMTG w mi??niach, glikogen mi??niowy),
• na naprawd? mikrouszkodze? mi??ni (DOMS, stan zapalny),
• jako ?ród?o energii w spoczynku (glukoza i w?a?nie wolne kwasy t?uszczowe w osoczu krwi); t?uszcze s? utleniane i daj? ok. 56 +/- 11% energii w spoczynku, 44% pochodzi w?glowodanów (Van Loon 2001),
• biosyntezy wielu zwi?zków np. hormonów (np. s? prekursorami syntezy hormonów steroidowych (cholesterolu) kory nadnerczy i hormonów p?ciowych ?ród?o: http://dieta.mp.pl/zasady/show.html?id=67338),
Tak wi?c mo?na przyj??, ?e efektywno?? aerobów jest wy?sza.
?ród?o:
T?uszczowe oszustwo – czyli co najlepiej spala t?uszcz?
ORAZ
Trening aerobowy: kontrowersje. Teoria vs praktyka. IMTG vs spalanie t?uszczu. Dlaczego trening aerobowy jest kiepski? Interwa?y VS aeroby pod wzgl?dem fizjologicznym, hormonalnym i praktycznym. ?ród?a energii dla pracy mi??niowej [2015.01.09]
A jak umie?ci? HIIT w skali tygodnia?
Rozk?ad – same treningi biegowe, w tym 1 x interwa?y:
Mo?esz tak?e zastosowa? zmodyfikowany schemat.
Rozk?ad – same treningi biegowe, w tym 2 x interwa?y:
A co z treningiem si?owym i bieganiem?
Wi?cej: http://potreningu.pl/artykuly/1714/h...poczatkujacych
Jak umie?ci? trening HIIT w ramach tygodnia? - ?REDNIOZAAWANSOWANI
Zró?nicowane interwa?y – wykonywane w ramach sesji si?owych i biegowe:
Klasyczny trening si?owy (2x) + sesje interwa?owe (2x) z ci??arami:
Trening si?owy PUSH PULL (4x) + sesje interwa?owe (1x):
WI?CEJ: http://potreningu.pl/artykuly/1760/h...zaawansowanych
TRENING OPOROWY + TABATA
Wi?cej: WYPALANIE T?USZCZU - TABATA
PYTANIE: CZY INTERWA?Y MOG? PRZEBIEGA? TYLKO W STREFIE BEZTLENOWEJ?
NIE! Interwa?y to równie dobrze mo?e praca w strefie tlenowej np. szybki marsz 2 minuty oraz wolny marsz 1 minuta - protokó? dla 70-latków, osób chorych.
INTERWA?Y W STREFIE TLENOWEJ - to ka?da praca gdzie t?tno i szybko?? np. biegu nie powoduje przekroczenia progu mleczanowego.
INTERWA?Y BEZTLENOWE - to ka?da praca wysokiej intensywno?ci np. TABATA, IBUR, interwa?y 15/15, 15/30 itd.
PROTOKO?Y WYSOKIEJ INTENSYWNO?CI!
http://potreningu.pl/artykuly/856/sp...ria-i-praktyka
PYTANIE: "Czy musz? biega? bez przerwy przez 40 minut by spala? t?uszcz?"
WI?CEJ:
http://potreningu.pl/artykuly/493/ws...ie-sie-zapytac
Czy na treningu interwa?owym (crossfit, bootcamp, stacyjnym, obwodowym) zbuduj? mas? mi??niow??
WI?CEJ: http://potreningu.pl/artykuly/1633/c...mase-miesniowa
PYTANIE: CZY AEROBY I INTERWA?Y SPAL? MOJE MI??NIE?
NIE!
Cho? nadmierna ilo?? aerobów MO?E PROWADZI? do utraty najcenniejszych w?ókie? mi??niowych - nast?puje konwersja IIx -> IIA oraz IIa -> I. Nie zmienia si? ilo?? tkanki mi??niowej, ale znacz?co spada jej jako?? (patrz?c pod k?tem osi?gów: si?y i mocy mi??niowej).
WI?CEJ:
http://potreningu.pl/artykuly/642/bo...ngu-silowego--
http://potreningu.pl/artykuly/529/cz...cie-kata-fobia
PYTANIE: CZY AEROBY NA "MASZYNACH CARDIO" S? SKUTECZNE?
- Niestety, s? du?o skuteczniejsze treningi. Bezpo?rednio z t?tnem w trakcie wysi?ku zwi?zana jest odpowied? hormonalna, m.in. wyrzut hormonu wzrostu, testosteronu, glukagonu, kortyzolu, obni?enie poziomu insuliny itd. Je?li zawsze pracujesz na niskim t?tnie, niewiele osi?gniesz.
PYTANIE: CZY INTERWA?Y MOG? WYKONYWA? PO TRENINGU SI?OWYM?
Z regu?y nie. Porz?dny trening si?owy uniemo?liwi ci robienie interwa?ów.
CZYTAJ:
http://potreningu.pl/artykuly/383/in...ane-polaczenie
I w ramach ciekawostki - co na ten temat powiedzia? jeden z najlepszych kulturystów na ?wiecie- JAY CUTLER?
Zamieszczone przez Jay Cutler
- Opracowa?em przekrój bada? dotycz?cych interwa?ów u dobrze wytrenowanych i elitarnych sportowców ró?nych dyscyplin: kolarstwo, triatlon, zapasy, karate. [ 2018.06.11]
- Interwa?y po treningu si?owym - kiedy, dla kogo, jak + aspekty fizjologiczne adaptacji do aerobów. Dodatkowo o tym, ?e trening w zimnie spala tylko wi?cej IMTG, nie FFA/NEFA. [2017.09.26]
- Aeroby i sylwetka skinny fat? -> MIT.
- Trenuj na czczo gdy masz niski poziom glikogenu? -> MIT. Dodatkowo o innych bzdurach które s? wypisywane w sieci w kontek?cie glikogenu. [2017.07.03]
- PROPOZYCJE interwa?ów i aerobów dla osób które nie lubi?/nie mog? biega?. [2017.05.04]
- Badanie które pokazuje, i? aeroby po si?owni nie dzia?aj?, za to w osobny dzie? - tak. [2017.01.30]
- W ko?cu KIEDY da? te aeroby i dlaczego czasem nie op?aca si? robi? interwa?ów? [2016.09.07]
- Jak aeroby i interwa?y koliduj? z treningiem si?owym? m.in. stwierdzono, ?e biegacze odnosili du?o wi?ksze uszkodzenia mi??ni od rowerzystów. [2016.08.25]
- Badania z serii - czy HIIT SZKODZI PO TRENINGU SI?OWYM, CZY NIE?
- Czy trening na czczo spala wi?cej tkanki t?uszczowej? Kolejne badania mówi?ce o niewielkim zysku p?yn?cym z wykonywania aerobów na czczo! [2016.07.22 ]
- TRENING, A INSULINOOPORNO?? - CZ??? II: dlaczego interwa?y > aeroby w tym kontek?cie? [2016.06.18]
- TRENING, A INSULINOOPORNO?? CZ??? I [ 2016.06.05 ]
- Jak pozby? si? t?uszczu? Jaka jest szybko?? przemian metabolicznych w trakcie spoczynku po treningu si?owym, aerobowym i aerobowych interwa?ach? [ 2016.05.29]
- INTERWA?Y: tlenowe, mieszane oraz VO2 MAX. Co, jak, kiedy i dlaczego? [2016.05.05]
- TABATA w formie treningu si?owego - jakie ?wiczenia, kiedy, ile, po co? [2016.04.18]
- Jak pogodzi? bieganie i trening si?owy cz??? II - przyk?adowy plan ??cz?cy interwa?y VO2 max, rytmy, trening si?owy i wybiegania [2016.04.18]
- Jak pogodzi? bieganie i trening si?owy? Wszystko o ?ród?ach energii do pracy w poszczególnych rodzajach wysi?ku, badania na pi?karzach. Trening si?owy vs poprawa wyników pi?karza. [2016.04.13]
- Jak rozpocz?? bieganie. PLAN OD ZERA DO BOHATERA- od adaptacji do interwa?ów - CZ??? I [2016.04.12]
- "GRAPPLER by si? porzyga?", bardzo dobry trening interwa?owy na ci??arach - wg WODYNA
- DLACZEGO HIIT nie dzia?a, czyli jak niektóre badania k?ami? - bo s? ?le zaprojektowane- tempo jest za wolne lub przyspiesze? jest za ma?o. Co nieco o przyczynach hormonalnych "zastoju" i stosowanych SAA, estrogeny vs tolerancja w?glowodanów. [2016.04.06]
- Jak interwa?y, trening si?owy i aeroby wp?ywaj? na metabolizm - czy jest to przeceniane zjawisko? Polemika z K. Mizer? CZ II. [2016.03.13 ]
- Interwa?y VS tolerancja w?glowodanów (INSULINOOPORNO??) -wp?yw interwa?ów oraz podawania testosteronu - na gospodark? w?glowodanow?, nowe opracowanie! [2016.03.13 ]
- Dlaczego d?ugotrwa?e aeroby s? z?ym pomys?em dla kulturysty? Jak szybko i z jakich ?róde? regeneruje si? glikogen mi??niowy? [2016.03.07]
- CZY trening si?owy przynosi takie same efekty jak interwa?y VO2 max? Czy D. PAROL i jego teorie... [2016.02.22]
- Przestarza?e metody: AEROBY- jaka jest ich realna skuteczno?? w badanianiach naukowych? [2016.02.07]
- KRÓL PLA?Y - jak po??czy? interwa?y z treningiem si?owym? [2016.01.24]
- SPALANIE T?USZCZU BEZ BIEGANIA- czyli wysokointensywne interwa?y w praktyce. Czemu treningiem nigdy nie jeste? w stanie przebi? z?ej diety? [ 2015.11.23]
- NAJGORSZE pomys?y na robienie HIIT- czyli odwrotne proporcje, interwa?y po si?owni i inne wynalazki [2015.05.26 ]
- POST EXERCISE OXYGEN CONSUMPTION (EPOC)// Excess Post-exercise oxygen consumption - czyli odpowied? na pytanie czemu cardio s?abo spala t?uszcz. Porównanie w badaniu z lutego 2015 r. SI?OWY VS INTERWA?Y (TLENOWE) VS CARDIO.[2015.03.16]
- Trening aerobowy: kontrowersje. Teoria vs praktyka. IMTG vs spalanie t?uszczu. Dlaczego trening aerobowy jest kiepski? Interwa?y VS aeroby pod wzgl?dem fizjologicznym, hormonalnym i praktycznym. ?ród?a energii dla pracy mi??niowej [2015.01.09]
- Cardio i interwa?y -OK, ale nie wszystkie pomys?y s? dobre! "Pas neoprenowy, grube ubrania i inne techniki odwadniania", "Cardio przed, w trakcie i po treningu si?owym", "Obci??niki na kostki", "Bieganie przy ruchliwych drogach", "Bieganie na czczo". [ 2014.10.24 ]
- Ile energii w trakcie cardio pochodzi z t?uszczy, a ile "pal?" interwa?y - czyli dlaczego "strefa niskiego t?tna 65-75% HR" to mit? [ 2014.10.24 ]
- Potencjalne problemy zdrowotne jakie niesie nadmiar treningu wytrzyma?o?ciowego - uszkodzenia nerek, rozpad mi??ni, spadek mocy i si?y mi??ni, uszkodzenia stawów, przeci??enia. Czyli maratony i pó?maratony s? polecane nielicznym...
- CZY TRENING CARDIO SPRAWI, ?E B?DZIESZ GRUBY? Podsumowanie bada? o aerobach, interwa?ach, wp?ywie diety. Ile realnie mo?na schudn?? na farmakologii? (efedryna, topiramat, tesofensyna, sibutramina, bupropion SR)? [ 2014.06.26 ]
- WITAMINA C, E oraz inne antyoksydanty mog? upo?ledza? adaptacj? do treningu aerobowego i interwa?owego - na poziomie komórki! [ 2014.03.02 ]
- Czy warto trenowa? "NA CZCZO"? Jakie substraty energetyczne s? spalane rano w trakcie aerobów, a jakie w trakcie interwa?ów? Co to jest IMTG i jaki ma wp?yw na ot?uszczenie sylwetki? Jak kortyzol wp?ywa na wygl?d cia?a?[ 2014.01.24 ]
- "Lokalne spalanie t?uszczu z brzucha czy istnieje? Czemu AEROBICZNA 6 WEIDERA NIE DZIA?A? Nowe badania naukowe, troch? o t?uszczu ?ródmi??niowym i ciemnej stronie cardio"
- Czy istnieje „strefa spalania t?uszczu” (np. 60-70% t?tna maksymalnego?) Czy da si? wyliczy? t?tno maksymalnego wg wieku danej osoby? Czy warto trenowa? aerobowo?
- BIEGANIE, SPRINTY, PODBIEGI
- Nie masz czasu na trening? Wybierz interwa?y! Kolejne badania które pokazuj?, ile czasu mo?na oszcz?dzi? treningiem interwa?owym!
- Lyle McDonald "THE STUBBORN FAT SOLUTION" - protoko?y opornego t?uszczu WERSJA 1.0 i 2.0. Jak poprawi? czas w biegu na 3 km? Co to jest "Maksymalne pu?ap tlenowy, czyli VO(2max)"? Co to jest "Próg mleczanowy (LT, lactate threshold)"? Co to jest "Pr?dko?? powi?zana z maksymalnym pu?apem tlenowym - czyli v.VO(2max)"? Jak super skutecznie spala? t?uszcz?
- GERMAN BODY COMPOSITION (niemiecka kompozycja cia?a) czyli spalanie t?uszczu bez AEROBÓW. Teoria i praktyka. GBC podstawowe i zaawansowane! Art. JUNIOR
- Czy bieganie "na czczo" jest skuteczne w redukcji tkanki t?uszczowej? Po jakim czasie zaczyna si? "spala?" t?uszcz? Jak w?glowodany mog? zniweczy? trening aerobowy i interwa?owy.
- Druga cz??? artyku?u: TRENING SI?OWY VS AEROBY VS INTERWA?Y - jak aeroby, interwa?y i trening si?owy wp?ywaj? na spalanie kalorii w trakcie i wiele godzin po zako?czeniu wysi?ku? Jak zmaksymalizowa? efekty treningu redukcyjnego? Ile kalorii spali marsz, a ile bieganie? Co to jest próg przemian anaerobowych i przy jakiej pr?dko?ci wyst?puje?
- TRENING SI?OWY VS AEROBY VS INTERWA?Y w czasie redukcji. Jak dobra? aktywno?? pod k?tem zmniejszenia ilo?ci kortyzolu? Dlaczego aeroby mog? przyczynia? si? do ot?uszczania zawodnika? Ile mam biega? i jak trenowa? si?owo? Badania nt. ilo?ci kortyzolu u zawodników sportów wytrzyma?o?ciowych!
- Metoda rest pause - treningi GERMAN BODY COMPOSITION / POLIQUIN /
- WOREK Z PIASKIEM / interwaly, trening funkcjonalny. Wszystko na temat!
- REDUKCJA opornego t?uszczu powi?zanego z kortyzolem, insulin?. Jak si? tego pozby??
- NAJWI?KSZE BZDURY JAKIE PISZ? O SPALANIU T?USZCZU W PRASIE KULTURYSTYCZNEJ I W INTERNECIE!
- SKAKANKA jako trening aerobowy i interwa?owy, przerywnik do crossfit itd.
- Wady (Liczne) Treningu Tlenowego - jeden z najlepszych artyku?ów o "ciemnej stronie treningu aerobowego" - jaki czyta?em!
- Jaki wp?yw maj? aeroby na pobudzanie metabolizmu? Jaki wp?yw maj? aeroby na budowanie mi??ni? Czyli dlaczego interwa?y > aeroby?
- HIIT dla ?redniozaawansowanych! Metoda schodkowa – budowanie maksymalnego pu?apu tlenowego (HIIT) Jak umie?ci? trening HIIT w ramach tygodnia? HIIT, HIIRT, SPORTY WALKI, BIEGANIE, SI?OWNIA- jak to po??czy??
- Jaki wp?yw maj? aeroby na pobudzanie metabolizmu? A jaki wp?yw maj? aeroby na budowanie mi??ni?
- Czy ka?dy trening interwa?owy musi przebiega? w strefie beztlenowej?
- INTERWA?Y mog? podnie?? testosteron ca?kowity o 19%, a wolny o 8% - a kortyzol zmniejszy? o 13%!
- HIIT dla pocz?tkuj?cych! Jak w??czy? interwa?y do treningu si?owego i biegowego? Plan biegacza na 8 tygodni!
- Aeroby wykonywane przed treningiem si?owym - spowalniaj? czas regeneracji, a po treningu si?owym - zaburzaj? wzrost mi??ni i nasilaj? ich rozpad!
- Czy interwa?y mog? przyczyni? si? do wzrostu masy mi??niowej?
- HIIT/HIIRT vs AEROBY - badania naukowe!
- CZY zawodnicy UFC (najwi?kszej organizacji MMA na ?wiecie) byliby w stanie zmierzy? si? z torami przeszkód MARINES (filmy)?
- "Po 22 godzinach w grupie si?owego treningu interwa?owego odnotowano 24% wzrost spalania kalorii, z poziomu 1909 do poziomu 2362 / dzie?! Dla grupy klasycznego treningu si?owego zanotowano wzrost o 5%!"
- Czy na treningu interwa?owym (crossfit, bootcamp, stacyjnym, obwodowym) zbuduj? mas? mi??niow??
- INTERWA?Y lepsze dla osób z chorobami serca?
- TRENING NAVY SEALS - INTERWA?Y NA L?DZIE I W WODZIE
- Czym jest trening interwa?owy VO2 max? Czy trening interwa?owy musi polega? na bieganiu? „Dla najlepszych efektów, nie ??czymy treningu interwa?owego z treningiem aerobowym i si?owym tego samego dnia" i inne mity o treningu interwa?owym!
- EXTREME INTENSITY CIRCUIT TRAINING - trening obwodowy dla zaawansowanych, ekstremalne interwa?y na redukcj? t?uszczu i wydolno??!
- INTERWA?Y A-Z NIWIX - CZ??? 1 -teoria, wprowadzenie, ?ród?a energii dla pracy mi??niowej, odpowied? hormonalna na wysi?ek.
- INTERWA?Y A-Z NIWIX - CZ??? 2 - podzia? interwa?ów
- INTERWA?Y A-Z NIWIX -CZ??? 3. JAKIE STOSOWA? PROTOKO?Y INTERWA?OWE, RODZAJE TRENINGÓW (kompleksy sztangowe, treningi metaboliczne, IBUR, TABATA, HIIT, FARTLEK).
- Co si? dzieje z kortyzolem, testosteronem, hormonem wzrostu i insulin? po treningu interwa?owym, si?owym, biegowym, crossfit? ADAPTACJA HORMONALNA DO WYSI?KU. CZ??? I
Co si? dzieje z hormonami tarczycy, adrenalin? i noradrenalin? po wysi?ku? CZ??? II.- Przyk?adowe WODY (treningi dnia) CROSSFIT - extremalne treningi interwa?owe - dla ambitnych!
- Treningi pozwalaj?ce spala? t?uszcz BEZ AEROBÓW.
- KOMPLEKSY METABOLICZNE 2.0 - DUDEK
- CZY trening aerobowy "GRYZIE SI?" Z TRENINGIEM SI?OWYM - np. na mas??
- CZY bieganie, jazda na rowerze i interwa?y mog? zast?pi? przysiady, wykroki i inny trening nóg, na si?owni?
- CZY INTERWA?Y MOG? WYKONYWA? NA CZCZO?
- Jakie s? rodzaje w?ókien mi??niowych? Ile maj? glikogenu, t?uszczu, jak? si??, jakie jednostki motoryczne?
- „ka?dy regularny i d?ugotrwa?y trening zmienia proporcje w?ókien mi??niowych"?
- Czy interwa?y mog? wykonywa? na bie?niach elektronicznych?
- TRENINGI INTERWA?OWE jakie mo?esz wykonywa? z obci??eniem w?asnego cia?a i z partnerem: przysiady, biegi, burpees, trening kondycyjny pod MMA Renato "Babalu" Sobrala
- „praca wytrzyma?o?ciowa (np. wykonywanie aerobów) nie sprzyja rozwojowi mi??ni szybkich (przyrostowi masy mi??niowej)!".
- „Najskuteczniejszym treningiem poprawiaj?cym wytrzyma?o?? tlenow? i beztlenow? – jest taki, w którym oscylujemy wokó? progu mleczanowego".
- Robi?c interwa?y mo?esz biega? 65% krócej, a da to taki sam efekt jak d?ugotrwa?e aeroby! -> BADANIA NAUKOWE <-
- Kiedy wydzielane jest najwi?cej kwasu mlekowego w treningu si?owym?
- Czy interwa?y mog? wykonywa? w wodzie? Co wybra? basen czy jezioro?
- Kiedy wydzielane jest najwi?cej kwasu mlekowego w treningu biegowym?
- Czy mog? zamieni? np. podci?ganie na „?ci?ganie dr??ka wyci?gu do klatki piersiowej?" w treningu interwa?owym?
- DZIA? CROSSFIT I PALEO NA SFD!
- ANAERBOWE SPALANIE T?USZCZU – TRENING GBC
- PORÓWNANIE PROTOKO?ÓW: bieganie vs p?ywanie - rytmy, interwa?y tlenowe, interwa?y VO2 max, bieg progowy, bieg spokojny
- ANAERBOWE SPALANIE T?USZCZU – TRENING INTERWA?OWY- PROTOKO?Y
- INTERWA?Y, AEROBY - A SPALANIE MI??NI W TRAKCIE WYSI?KU
- „A co z glikogenem – po treningu musz? szybko wzi?? w?glowodany, bo spal? si? mi??nie!?"
- „A co z w?glowodanami i bia?kiem przed treningiem si?owym?"
- Jak zacz?? bieganie? Jak doj?? do wykonywania interwa?ów? PROGRAM TRENINGOWY DLA BIEGACZY.
- „A co ze spalaniem mi??ni, przy d?ugim treningu si?owym (np. powy?ej 1.5 h)?"
- ""Co to jest strefa tlenowa i beztlenowa w bieganiu?"
- Czy trening aerobowy i interwa?owy mog? zrobi? bez wychodzenia z domu?
- "Czy musz? biega? bez przerwy przez 40 minut by spala? t?uszcz?"
- ""Czy musz? biega? na czczo by spala? t?uszcz?"
- ""Ile treningów biegowych mam wykonywa? w tygodniu i jak d?ugo mam biega? aby pozby? si? tkanki t?uszczowej?”
- ""Czy przed i po treningu biegowym musz? dostarczy? bia?ko i w?glowodany?”
- ""Mam biega? rano czy wieczorem?”
- " "Czy na spalanie tkanki t?uszczowej wp?ywa tylko bieganie w strefie tlenowej?"
- CZY WOLNO WYKONYWA? INTERWA?Y PO TRENINGU SI?OWYM?
- Trening biegowy –biegi spokojne, progowe, rytmy, interwa?y, tempówki – o co tu chodzi? Próg mleczanowy, biegi tempowe oraz interwa?y tempowe.
- CO TO JEST FARTLEK I CZYM SI? RÓ?NI OD INTERWA?ÓW?
- Co to jest jednor?ki morderca? Jak zrobi? interwa?y przy wykorzystaniu sztangielki lub kettlebell?
- MAGIC 50 - interwa?owy trening ROSSA ENAMAIT
- INTERWA?OWE PIEK?O - TRENING DLA AMBITNYCH
CO to s? INTERWA?Y? Jak si? dziel? interwa?y?
Trening interwa?owy polega na pracy w strefie niskiej intensywno?ci naprzemiennie z wysok? intensywno?ci?. Mo?e by? to równie dobrze trening dla emeryta polegaj?cy na 5 minutach szybszego marszu i 2 minutach wolniejszego marszu lub trening dla d?ugodystansowca – gdzie jeden interwa? trwa 5 minut, z 5 minutow? przerw?.
Dlatego interwa?y dzielimy na:
• tlenowe,
• mieszane,
• beztlenowe (VO2 max – poprawiaj?ce maksymalne poch?anianie tlenu),
Interwa?y tlenowe – nie wykraczasz poza próg mleczanowy – to znaczy, ?e intensywno?? pracy przebiega w strefie zwyk?ych aerobów. Dla przeci?tnego m??czyzny oznacza to nie wykraczanie poza pr?dko?? 12 km/h w bieganiu, dla dobrze wytrenowanego biegacza nie przekraczanie 14-17 km/h, dla ?wiatowej elity w maratonie nie wykraczanie poza 19-20 km/h.
Przyk?ad treningu interwa?owego niskiej intensywno?ci:
• bieg 1 minuta,
• marsz 1 minuta
powtarzasz cykl 10-20x (20-40 minut pracy).
Progi przemian tlenowych i beztlenowych s? zwi?zane z pozyskiwaniem energii z ró?nych systemów energetycznych. Wysoka intensywno?? to inaczej przemiany beztlenowe - ?ród?a stanowi? energii fosfokreatyna i glukoza (np. sprinty/interwa?y, trening si?owy, zadawanie kilku ciosów). W przemianach tlenowych ?ród?o energii stanowi? glukoza (praca po kilku minutach jest zaopatrywana w wi?kszo?ci z systemu tlenowego) oraz t?uszcz (szczególnie wysi?ek wielogodzinny). Uwaga: dla ka?dej osoby próg mleczanowy zaczyna si? przy ró?nej pr?dko?ci biegu! Wg J. Górskiego w publikacji „Fizjologiczne podstawy wysi?ku fizycznego": „m?odzi, zdrowi ludzie mog? osi?gn?? próg mleczanowy ju? przy pr?dko?ci biegu 9-12 km/h, podczas gdy biegacze na ?rednie dystanse 14-17 km/h, a marato?czycy i biegacze na d?ugie dystanse dopiero przy pr?dko?ciach 16-20 km/h!". Im masz wy?szy próg mleczanowy - tym lepsz? wydolno?? posiadasz. Oznacza to zdolno?? do szybkiego biegu, utrzymywanego przez wiele km.
Przyk?ad treningu interwa?owego – mieszanego
• 30 sekund biegu w tempie 5 minut/km (12 km/h)
• 20 sekund biegu w tempie 4:30 minuty/km (13.3 km/h),
• 10 sekund biegu w tempie 3 minut/km (20 km/h),
• Odpoczynek aktywny – trucht 2 minuty
powtarzasz cykl od 5 do 15 razy – w zale?no?ci od wytrenowania.
Treningu interwa?owy beztlenowy (VO2 max) – stanowi najwi?ksze wyzwanie kondycyjne. Nie mo?esz podchodzi? do takiej aktywno?ci bez wielomiesi?cznej adaptacji (biegania czy p?ywania). Rozs?dny próg wydolno?ci dla biegacza to mo?liwo?? utrzymania przez 30 minut tempa poni?ej 5 min na km (?rednio biegniesz szybciej ni? 12 km/h).
Przyk?ad treningu interwa?owego beztlenowego VO2 MAX, biegowego:
• 10 sekund biegu z pr?dko?ci? 25-30 km/h,
• 10 sekund truchtu,
Ca?o?? powtórz 10-20 razy. Mo?e to by? te? np. powtarzany bieg na 400 m w tempie bliskim startowemu (4-6 x 400 m) – z krótkimi przerwami wypoczynkowymi.
Przyk?ad treningu interwa?owego beztlenowego VO2 MAX, w wodzie:
• 25 m kraul sprint w tempie zawodów,
Powtórz 5 x.
Przyk?ad treningu interwa?owego VO2 MAX, na worku:
• 30 sekund jak najszybsze ciosy r?koma,
• 10 sekund pajacyki,
• 30 sekund jak najszybsze kopni?cia okr??ne,
Powtórz 5-10x.
Ka?dy z opisanych tutaj treningów sprawdzi si? przy redukcji tkanki t?uszczowej, o ile zastosujesz odpowiedni? diet? z ujemnym bilansem kalorii.
Wi?cej o klasyfikacji i podziale treningów interwa?owych w artykule:
INTERWA?Y: tlenowe, mieszane oraz VO2 MAX. Co, jak, kiedy i dlaczego?
Jakie interwa?y s? najlepsze? Interwa?y vs aeroby? Interwa?y a tolerancja w?glowodanów, wra?liwo?? insulinowa.
Skuteczno?? treningu zale?y m.in. od wywo?ywania efektu EPOC - spalania t?uszczu po wysi?ku (d?ug tlenowy), t?tna w czasie pracy, ilo?ci mleczanów, pu?apu tlenowego VO2 max., wp?ywu na hormony - noradrenalin? i adrenalin?.
Dowiedziono, i? tylko trening wysokiej intensywno?ci ma wp?yw na przywrócenie wra?liwo?ci insulinowej, ekspresj? CaMKII, aktywacj? kinazy AMPK i fosforylacj? bia?ka AS160:
U osób wytrenowanych aktywacja ?cie?ek (IRS-1, PI3-K, PDK, ?PKC) nast?puje tylko przy wysi?ku o wysokiej intensywno?ci , za? u osób niewytrenowanych wystarczy ?rednia- wysoka intensywno??. DANE TUTAJ: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti...62/table/tab1/
Informacja praktyczna: niskiej intensywno?ci trening aerobowy (40% VO2 max.; 63% t?tna maksymalnego) nie ma znaczenia dla istotnego uwalniania jonów wapnia oraz fosforylacji CaKMII (zale?nej od kalmoduliny kinazy bia?kowej). [5] Wysi?ek wysokiej intensywno?ci (80% VO2 max. czyli 89% t?tna maksymalnego) zwi?kszy? fosforylacj? o 84%. Dodatkowo stwierdzono, i? znaczenie ma tak?e czas trwania wysi?ku – podczas 90 minutowej jazdy na rowerze obserwowano progresywne zwi?kszenie si? aktywno?ci CaKMII, ze szczytem w okolicach 90 minuty pracy.
osoby z cukrzyc? musz? trenowa? z wi?ksz? intensywno?ci? w porównaniu do zdrowych: „Stopie? zwi?kszenia aktywno?ci AMPK, a zatem i fosforylacji AS160 jest zale?ny od czasu trwania oraz intensywno?ci wysi?ku. Zaobserwowano, ?e reakcja ta jest ograniczona u chorych na cukrzyc? typu 2 po??czon? z oty?o?ci?, dlatego te? uzyskanie porównywalnego wyniku do osób szczup?ych wymaga wysi?ku o wi?kszej intensywno?ci”. [4]
Jakby tego by?o ma?o, sesja o intensywno?ci 80% VO2 max – czyli 89% t?tna maksymalnego (jazda na rowerze), przy tym samym wydatku energetycznym (400 kcal), spowodowa?a wy?sz? aktywacj? ?cie?ek sygna?owych w porównaniu do intensywno?ci 40% VO2 max (63% t?tna maksymalnego). To jeszcze jeden powód, by ograniczy? sesje niskiej intensywno?ci (cardio) na rzecz TABATY, HIIT, HIIRT i innych form interwa?ów.
1. http://potreningu.pl/articles/4761/name
2. http://potreningu.pl/articles/4781/t...ornosc--cz--ii
Mo?na przyj?? i?:
bieganie w terenie >= p?ywanie >= jazda na rowerze, w terenie >= maszyny
MIEJSCE 1: najci??sza praca, najlepsze efekty, zarezerwowane dla elity (wymagaj? WIELOMIESI?CZNEJ ADAPTACJI, w postaci treningu ni?szej intensywno?ci)
- interwa?y biegowe np. 30 sekund pracy na 70% maxa, 20 sekund na 80%, 10 sekund na 95-100 %, odpoczynek w postaci 1-2 minut truchtu -ca?y cykl powtarzasz kilka razy. Ca?o?? uzupe?niasz "wypalaniem" 15-30 minut aerobów na 65-85% HR max.
- HIIT biegowy (np. 15 sekund sprintu, 15-30 sekund odpoczynku - ca?o?? 10-15 razy) ca?o?? uzupe?niasz "wypalaniem" 15-30 minut aerobów na 65-85% HR max.
- podbiegi np. wybierasz górk? i powtarzasz wbieganie po 30-100 m jednorazowo, zbiegasz lub schodzisz, to jeden cykl,
- przeci?ganie ci??aru (np. powtarzane sprinty z platform? np. 10 x 25 m z ci??arem, odpoczynek 50 m truchtu),
- powtarzane biegi na 400 m, np. 6 x 400 m z przerw? 2-3 minuty mi?dzy,
- TABATA (20 sekund pracy-10 sekund odpoczynku; cykl powtarzany 4x w z ci??arami).
- Interwa?y w wodzie (np. 25 m szybko, 25 m wolno; ca?o?? 10-20 razy),
MIEJSCE 2: tego typu aktywno?ci stanowi? bardzo dobry trening adaptacyjny przed spróbowaniem czegokolwiek z 1 miejsca z listy
- interwa?y aerobowe np. 5 minut szybszego biegu, 3 minuty wolniejszego biegu - ca?o?? 3-4 razy,
- trening aerobowy w postaci biegania w terenie np. 30-40 minut sta?ym tempem, 2-3x w tygodniu,
- p?ywanie jednostajnym tempem, w basenie, 3-4 x po 15-30 minut,
- podjazdy pod gór?, na rowerze, np. 5 x 500-1000 m,
- trening na rowerze spinningowym,
MIEJSCE 3:
- wszelkie aeroby na maszynach, bie?nie elektroniczne, orbitreki, wio?larz, rowerki stacjonarne,
MIEJSCE 4: najmniej skuteczne
- wszelkie grupowe zaj?cia - aerobik, aqua-aerobik, zumba, body-pump, aero-boxing i inne wynalazki dla leniwych kobiet,
PYTANIE: CZY MOG? WYKONYWA? INTERWA?Y JE?LI NIE TRENUJ? REGULARNIE?
Je?li nie biega?e? przez ostatnie 6-8 tygodni, po 30-40 minut NIE mo?esz wykonywa? interwa?ów VO2 max - masz za s?ab? kondycj?! Nie dasz rady zrobi? te? sesji TABATY.
czytaj: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568
PYTANIE: CZY INTERWA?Y MOG? WYKONYWA? NA ELEKTRONICZNEJ BIE?NI?
Nie, nie mo?esz, taki trening ani troch? nie przypomina interwa?ów. Bie?nia zbyt wolno si? rozp?dza, biegaj?c z du?? pr?dko?ci? by? j? po prostu rozwali?. Wyjd? w teren, pobiegaj, wykonaj interwa?y 15 sekund sprintu, 15 sekund odpoczynku - porównaj odczucia.
PYTANIE: CO TO JEST TRENING INTERWA?OWY VO2 max?
Jest to praca w strefie wysokiej oraz najwy?szej intensywno?ci (np. sprint) i aktywny wypoczynek w o niskiej intensywno?ci (trucht/marsz, podskoki) lub pasywny wypoczynek (np. przerwa stoj?c w miejscu). Odpoczywamy, pozwalaj?c by t?tno uzyska?o ni?szy poziom. Np. robocze t?tno interwa?owe (np. dla protoko?u 15/15) mie?ci si? w przedziale 180-200 uderze? serca/min (dla wytrenowanych, m?odych zawodników). Odpoczynek to zej?cie do poziomu 140-150 uderze? serca/min
Np. w najprostszej formie trening interwa?owy ma nast?puj?c? struktur?:
- rozruch kilka minut bieg, niska intensywno?? (np. tempo 10-12 km/h)
- interwa?y biegowe (np. przyspieszenia 19-25 km/h); 10-15 sekund sprint, 30 sekund odpoczynek, powtarzamy sekwencj? 10 x
- bieg sta?ym tempem, niska intensywno?? (10-13 km/h) przez 20-30 minut,
Uwaga: wykonywanie zbyt wolnych przyspiesze? oznacza, ?e trening interwa?owy jest nieskuteczny! Je?li nie odczuwasz zm?czenia po 10 interwa?ach oznacza to jedynie, ?e zbyt wolno biegasz. Wejd? na pr?dko?? rz?du 20-30 km/h, na t?tno 170-200 uderze? na minut? – przekonasz si?, ?e interwa?y s? bardzo ci??kim treningiem.
PYTANIE: CZY WARTO BIEGA? "NA CZCZO"?
Nie warto, jest to b??d z wielu powodów.
Przede wszystkim dlatego, ?e trening aerobowy jest gorszy od interwa?owego - a tego ostatniego nie wolno wykonywa? na czczo.
Uwaga: je?li zjesz na kolacj? 200-300 g makaronu i mi?so - trening który wykonujesz rano NIE JEST NA CZCZO.
Je?li przed treningiem podajesz BCAA, bia?ko czy w?glowodany - trening który wykonujesz rano NIE JEST NA CZCZO.
Pracowicie budujesz mi??nie treningiem si?owym (rozbudowujesz w?ókna „si?owe” IIa i IIx), trenuj „na czczo” – niszcz?c je.
„Cardio wykonywane rano, bez posi?ku” to b??d z wielu powodów:
• Zysk z treningu „na czczo” w badaniach Horowitza wyst?pi? dopiero po 90 minutach nieprzerwanego wysi?ku aerobowego (w porównaniu do grupy której podano w?glowodany, o wysokim IG). Je?li nie wykonujesz wielogodzinnych treningów aerobowych, trening „na czczo” nie ma wi?kszego sensu (drobnym wyj?tkiem s? osoby stosuj?ce diety typu IF – ale dotyczy to promila ?wicz?cych),
• Zjedzenie ?niadania wcale nie upo?ledza spalania tkanki t?uszczowej! Febbraio sprawdzi? jak spo?ywanie w?glowodanów wp?ynie na utlenianie t?uszczy. Wytrenowani kolarze je?dzili na rowerze przez 120 minut, e ?redni? moc? rz?du 63% maksymalnej, nast?pnie wykonywali „czasówk?” polegaj?c? na zu?yciu 7 kJ energii na ka?dy kilogram cia?a. Próby wykonywano w ró?nych warunkach: placebo przed i w trakcie treningu, placebo 30 minut przed i w?glowodany w trakcie treningu (co 15 minut), w?glowodany 30 minut przed treningiem oraz placebo w trakcie treningu (co 15 minut), w?glowodany 30 minut przed treningiem oraz w trakcie treningu (co 15 minut), Nie stwierdzono zmniejszonego „spalania” tkanki t?uszczowej zwi?zanego z podawaniem w?glowodanów przed i w trakcie treningu,
?ród?o: “Effects of carbohydrate ingestion before and during exercise on glucose kinetics and performance.”
• TRENING po posi?ku spala wi?cej tkanki t?uszczowej nawet 24 h po zako?czeniu treningu! 8 m?odych m??czyzn wykonywa?o dwa ró?ne treningi: 36 minut powolnego cardio z t?tnem rz?du 65% maksymalnego, na czczo. Druga grupa: 36 minut powolnego cardio z t?tn?m rz?du 65% maksymalnego, zaraz po NIEWIELKIM posi?ku, Sprawdzono wp?yw na pobór tlenu (VO2), utylizacj? substratów energetycznych w trakcie oraz 24 godziny po zako?czeniu treningu aerobowego. 24 h po zako?czeniu treningu grupa spo?ywaj?ca posi?ek przed treningiem spala?a wi?cej tkanki t?uszczowej oraz wi?cej kalorii od grupy trenuj?cej na czczo (wi?ksza konsumpcja tlenu). Naukowcy wysnuli wniosek, ?e trening po posi?ku jest bardziej skuteczny w spalaniu tkanki t?uszczowej.
?ród?o: Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training.”
• ROZPAD MI??NI – KATABOLIZM. Rano masz najwy?szy poziom kortyzolu (= nast?puje najwi?kszy rozpad mi??ni). Im wi?cej mi??ni, tym szybszy podstawowy metabolizm spoczynkowy. Im wi?cej mi??ni stracisz – tym gorzej b?dziesz pozbywa? si? t?uszczu! Owszem, kortyzol nasila te? spalanie t?uszczu, ale to skórka nie warta wyprawki. Jak szacuj? Lemon i Mullin – utrata bia?ka (tkanki mi??niowej) by?a ponad dwukrotnie wi?ksza w trakcie treningu przy zmniejszonych zasobach glikogenu (czytaj: „na czczo” lub po intensywnym treningu si?owym). Taka praca spowodowa?a utrat? oko?o 10,4% licz?c z ca?kowitego wydatku energetycznego w trakcie 1 godzinnego treningu na rowerze z intensywno?ci? rz?du 61% VO2 max.
• Rano organizm w najwi?kszym stopniu korzysta z t?uszczu ?ródmi??niowego! (IMTG) Hurley szacuje ?e u wytrenowanej osoby zasoby IMTG s? tak du?e, ?e mog? zaspokoi? 80% potrzeb energetycznych w czasie ?rednio-intensywnego, 120 minutowego treningu wytrzyma?o?ciowego! Czyli w trakcie „cardio” spalasz t?uszcz, ale NIE podskórny, a ?ródmi??niowy (oraz zasoby glikogenu)!
• Nasilasz STAN ZAPALNY. Trening aerobowy nasila wyrzut kortyzolu, co w d?u?szym horyzoncie czasowym prowadzi do odk?adania si? t?uszczu (np. na brzuchu i wokó? narz?dów wewn?trznych) Dlaczego? Kortyzol przyczynia si? do odk?adania najgorszego rodzaju t?uszczu trzewnego oraz spalania mi??ni ramion i ud. Charakterystyczne dla kortyzolu ot?uszczenie jest umiejscowione na brzuchu (pas), karku, twarzy! Wi?cej: Trening si?owy w czasie redukcji, kortyzol
• Ka?dy rodzaj trening aerobowego nasila wyrzut kortyzolu – zamiast wybierz trening interwa?owy, on obni?a poziom kortyzolu,
• Liczy si? ogólny wp?yw na metabolizm, nie to, czy trening wykonasz na czczo czy po kilku posi?kach! Aeroby maj? nik?y wp?yw na metabolizm, interwa?y – bardzo du?y (nawet wykonywane po popo?udniu).
• Trening aerobowy wykonany rano sprawia, ?e mi??nie i uk?ad nerwowy ucz? si? „powolnej”, d?ugotrwa?ej pracy. Wieczorna sesja si?owa b?dzie mniej efektywna, im wi?cej „cardio” tym gorsze efekty,
• D?ugotrwa?y trening cardio niskiej intensywno?ci to, dos?ownie, strata czasu! Trenuj?c interwa?owo mo?esz trzykrotnie zmniejszy? czas trwania treningów. Nawet wytrenowane osoby przy ograniczeniu tygodniowego przebieganego dystansu o 65% - by?y w stanie zachowa? swoj? wytrzyma?o?? w biegu na 10 km!
Wi?cej na ten temat:
- "Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss?" Brad Schoenfeld, Strength and Conditioning Journal, February 2011 Volume 33, Number 1, pages 23-25 => KLIKNIJ PDF DO POBRANIA!
- Czy trening na czczo spala wi?cej tkanki t?uszczowej? Kolejne badania mówi?ce o niewielkim zysku p?yn?cym z wykonywania aerobów na czczo! [2016.07.22 ]
- Czy warto trenowa? "NA CZCZO"? Jakie substraty energetyczne s? spalane rano w trakcie aerobów, a jakie w trakcie interwa?ów? Co to jest IMTG i jaki ma wp?yw na ot?uszczenie sylwetki? Jak kortyzol wp?ywa na wygl?d cia?a?[ 2014.01.24 ]
- Najwi?ksze mity treningu si?owego
- SPRAW, by trening “CARDIO” pracowa? dla Ciebie!
PYTANIE: JAKIE ?WICZENIA MOG? WYKORZYSTA? DO TRENINGU INTERWA?OWEGO, NA SI?OWNI?
Trening TABATA - wg KLOKOVA.
Tabata to 20 sekund pracy i 10 sekund odpoczynku - powtarzane 6-8 x w jednym obwodzie ?wicze?.
KOLEJNY PRZYK?AD – TABATA wg KLOKOVA:
- rwanie si?owe sztangi (20 sekund pracy)
- 10 sekund przerwy
- martwy ci?g chwytem rwaniowym (20 sekund),
- 10 sekund przerwy,
- podci?ganie sztangi szerokim chwytem do mostka (20 sekund)
- 10 sekund przerwy,
- wyciskanie sztangi zza karku szerokim chwytem (20 sekund),
- 10 sekund przerwy,
- unoszenie tu?owia z opadu (20 sekund),
- 10 sekund przerwy,
- pompki w staniu na r?kach przy ?cianie (20 sekund),
- 10 sekund
- thrusters – przysiad + wyciskopodrzut (20 sekund)
- 10 sekund
- przysiady z wyskokiem (20 sekund),
| TABATA KLOKOVA | |
MOJE WERSJE TABATY
Bardzo ci??ki trening, wygl?daj?cy niewinnie. Nie próbuj, bez wielomiesi?cznej adaptacji do treningu si?owego i interwa?owego!
| TABATA w formie treningu plyometrycznego | |
Przyk?adowy trening TABATA dla osób które nie maj? do?wiadczenia z ?wiczeniami dynamicznymi:
- Podci?ganie sztangi do mostka, ze zwisu, 20 sekund
- Wyciskanie sztangi stoj?c, szerokim chwytem, 20 sekund
- Przysiady pe?ne, ze sztang?, 20 sekund
- Wykroki w miejscu, naprzemienne, 20 sekund
- Sk?ony dzie? dobry, 20 sekund
- Wios?owanie w opadzie, 20 sekund
- Martwy ci?g sumo, 20 sekund
- Pompki na por?czach, 20 sekund
Przyk?adowy trening TABATA dla osób maj? do?wiadczenia z ?wiczeniami dynamicznymi:
- Zarzut sztangi na klatk?, z ziemi lub rwanie si?owe, 20 sekund
- Martwy ci?g klasyczny, 20 sekund
- Podci?ganie sztangi do mostka chwytem rwaniowym, 20 sekund
- Martwy ci?g sumo, 20 sekund
- Wyciskanie na barki, stoj?c 20 sekund
- Przysiady tylne, 20 sekund
- Wios?owanie w opadzie, 20 sekund
- Pe?ny podrzut sztangi, 20 sekund[
GRAPPLER by si? porzyga?.
NP. zastosuj plan "GRAPPLER by si? porzyga?!
zrob cos takiego
A-1. wyciskanie nad glowe stojac sztangielkami
10 powtorzen ,
-10 sek przerwy
A-2. podciaganie na drazku podchwytem z ciezarem 10 powtorzen
-10 sek przerwy
A-3. Przysiad ATG z podwojnym dnem 10powt
-10 sek przerwy
A-4. Pompki na poreczach z ciezarem 10 powt
- 120 sek przerwy
calosc obwodu zrob 4 krotnie
ciezar jaki masz zalozyc to taki z ktorym zrobisz 10 powt a nie taki z jakim mozesz zrobic 20 powt, ostatnie powtorzenie ma byc ciezako
pomiedzy obwodami mozesz zmniejszac ciezary o okolo 5%
A-1. wyciskanie nad glowe stojac sztangielkami
10 powtorzen ,
-10 sek przerwy
A-2. podciaganie na drazku podchwytem z ciezarem 10 powtorzen
-10 sek przerwy
A-3. Przysiad ATG z podwojnym dnem 10powt
-10 sek przerwy
A-4. Pompki na poreczach z ciezarem 10 powt
- 120 sek przerwy
calosc obwodu zrob 4 krotnie
ciezar jaki masz zalozyc to taki z ktorym zrobisz 10 powt a nie taki z jakim mozesz zrobic 20 powt, ostatnie powtorzenie ma byc ciezako
pomiedzy obwodami mozesz zmniejszac ciezary o okolo 5%
##
TRENING TNT ORAZ TOMAHAWK - MOJEGO AUTORSTWA
ROZPISKA NUMER 1- TNT
OBWÓD 4 ?WICZE? BEZ PRZERWY, NAST?PNIE 1 MINUTA PRZERWY
CZYLI:
6 x THRUSTERS + 6 x PODCI?GNI?? NA DR??KU + 6 x POMPKI NA POR?CZACH + 6 x SPRAWLE, 1 MINUTA PRZERWY.
CA?O?? POWTÓRZ ILE DASZ RAD?, np. 5 X - jak w wypisce.
JAK DOBRA? CI??AR?
1. THRUSTERS – dobierz 60-80% MAKSIMUM. Masz rekord 110 kg na 1 powtórzenie w THRUSTERS, dobierz 0,6*110 = 66 kg. Masz rekord 100 kg na 1 powtórzenie, dobierz 60 kg itd. Jak pojecha?em po bandzie, dobra?em raz 80 kg, za drugim razem 85 kg ... i by?o bardzo ci??ko.
2. DR??EK– dobierz 45-60% MAKSIMUM. Jeste? w stanie podci?gn?? si? raz z ci??arem 55 kg u pasa, dobierz 0,45*50 = 24.75 (ok. 25 kg). Zrobisz jedno powtórzenie z ci??arem 30 kg, dobierz 13,5 kg (od 12 do 14 kg).
3. POR?CZE – ten sam ci??ar co na dr??ku.
4. SPRAWLE – bez obci??enia.
TRENING "300" - SPARTA!!!
ARTYKU? O TRENINGU 300
| TRENING 300 | |
Najlepsze s? ?wiczenia wielostawowe, z?o?one tylko one mog? pos?u?y? jako baza do interwa?ów. Nie ma ?adnego sensu próba wykonywania interwa?ów poprzez wykorzystanie maszyn i ?wicze? izolowanych. Musimy zaanga?owa? jak najwi?cej mi??ni w jak najkrótszym czasie. Tak wi?c, wybieramy ?wiczenia w rodzaju:
- przysiady ze sztang? trzyman? z przodu (front squats),
- thrusters (czyli: pe?ny przysiad przedni + wyciskopodrzut sztangi),
- zarzut si?owy sztangi,
- podrzut si?owy jednor?cz i obur?cz,
- rwanie,
- wymach sztangielk? (swing),
- burpees/sprawl (sprawle; tj przysiad, wyrzut nóg w podporze, powrót do podporu, wyskok w gór?)
- martwy ci?g,
- wios?owanie sztang?,
- podci?ganie na dr??ku,
- przeskoki przez przeszkody,
- skok wzwy? (np. naskok na przeszkod? i zeskok),
- rzuty pi?k? lekarsk?,
- sprinty z obci??eniem trzymanym z przodu,
- przysiady ze sztang? trzyman? z przodu (front squats),
- thrusters (czyli: pe?ny przysiad przedni + wyciskopodrzut sztangi),
- zarzut si?owy sztangi,
- podrzut si?owy jednor?cz i obur?cz,
- rwanie,
- wymach sztangielk? (swing),
- burpees/sprawl (sprawle; tj przysiad, wyrzut nóg w podporze, powrót do podporu, wyskok w gór?)
- martwy ci?g,
- wios?owanie sztang?,
- podci?ganie na dr??ku,
- przeskoki przez przeszkody,
- skok wzwy? (np. naskok na przeszkod? i zeskok),
- rzuty pi?k? lekarsk?,
- sprinty z obci??eniem trzymanym z przodu,
http://potreningu.pl/artykuly/787/tr...roli-leonidasa
http://potreningu.pl/artykuly/383/in...ane-polaczenie
PYTANIE: CZY INTERWA?Y MOG? ROBI? "W MIEJSCU", BEZ ZMIANY STACJI/URZ?DZE??
Tak, np sk?adanki:
- sprawle (np. 100 powtórze? w 4 minuty, 150 powtórze? w 5 minut itd.),
- bieg bokserski,
- przysiady,
- pompki,
- podskoki,
- podrzuty,
- rwania,
- wios?owanie,
- skoki na skrzyni?,
- wyskoki z kolanami do klatki
MO?ESZ wykonywa? w miejscu - potrzebujesz tylko troch? wolnej przestrzeni.
| SK?ADANKA BEZ CI??ARU | |
| KOMPLEKS SZTANGOWY | |
CO JEST LEPSZE - CARDIO - CZY INTERWA?Y?
Aby skutecznie spala? t?uszcz, nale?y utrzymywa? t?tno 65-75% HR przez co najmniej 45 minut (dopiero po 20–25 minutach zaczyna si? pobieranie zasobów z t?uszczów)."
?ród?a energii do dla pracy mi??ni, na podstawie badania naukowego Van Loon i WSP. 2001: J Physiol. Oct 1, 2001 “The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans”
ODPOWIEDNIO w powy?szym eksperymencie:
Intensywno?? 40% = 66% t?tna maksymalnego (HR)
55% = 74% t?tna maksymalnego (HR)
75% = 84 % t?tna maksymalnego (HR)
Intensywno?? 40% = 66% t?tna maksymalnego (HR)
55% = 74% t?tna maksymalnego (HR)
75% = 84 % t?tna maksymalnego (HR)
Kalkulator: przy wysi?ku niskiej intensywno?ci „a?” 60% energii powinna by? czerpana z t?uszczy - czyli dla aerobiku, w najlepszym wypadku jest to 240 kcal.
Przy intensywnej pracy (np. szybkie bieganie), z t?uszczy pochodzi? b?dzie „tylko” 20%, ale ... ile to jest 20% z 1000 kcal? Wychodzi 200 kcal, w najlepszym razie wychodzi identyczny wynik 240 kcal.
Czyli jak wida?, owe „procenty” i strefy spalania s? dobre tylko na krótk? met?.
POZA TYM popatrz na wykresy powy?ej. W kontek?cie spalania tkanki podskórnej interesuje nas ilo?? wolnych kwasów t?uszczowych. Niestety, w „ulubionej strefie leniwego cardio” (65-75% HR) – tylko 25-31% energii pochodzi z t?uszczy w postaci WKT. Reszta to mi??niowe triacyloglicerole, lipoproteiny w osoczu oraz w?glowodany (glikogen oraz glukoza we krwi).
Bieg z pr?dko?ci? 200 m na minut? (5 minut / km, czyli 12 km/h) to wydatek energetyczny 10,05 kcal / kg m.c. (I. Celejowa)
- 80 kg m??czyzna wydatkuje 804 kcal na godzin? w tempie 5 min / km (200 m na minut?),
- 60 kg kobieta wydatkuje 603 kcal w trakcie godziny biegu w tempie 5 min / km (200 m na minut?),
Jednak nale?y przyj??, ?e wi?kszo?? ludzi truchta - wi?c ich realne u?ycie kalorii wynosie ledwie:
- 80 kg -> 650 kcal,
- 60 kg kobieta -> 488 kcal,
Z tego 25% to t?uszcze w postaci WKT (osocze), czyli godzina biegu to wydatek 162,5 kcal dla 80 kg m??czyzn oraz 122 kcal z t?uszczy w postaci WKT dla kobiety.
1 kg t?uszczu w ciele = 7000 kcal.
Czyli uwzgl?dniaj?c tylko spalanie WKT uwolnionych z adipocytów - musisz po?wi?ci?, lekko licz?c:
- 43 h biegu wa??c 80 kg,
- 57 h biegu wa??c 60 kg,
Uwzgl?dniaj?c wszystkie ?ród?a t?uszczowe (lipoproteiny + IMTG oraz WKT w osoczu krwi) spalenie 1 kg t?uszczu wymaga:
- 21 h biegu dla m??czyzny wa??cego 80 kg,
- 29 h biegu dla kobiety wa??cej 60 kg,
Uwzgl?dniaj?c ca?kowity wydatek energetyczny (t?uszcze + w?glowodany), teoretycznie do spalenia 7000 kcal z t?uszczy wystarczy:
- 10 h biegu dla m??czyzny 80 kg,
- nieco ponad 14 h dla kobiety 60 kg,
Innymi s?owy - t?uszcz w postaci IMTG i lipoproteiny zapewniaj? od 30 do 50% energii w trakcie aerobów o intensywno?ci 65-79% HR.
Oczywi?cie, celowo i drastycznie sp?yci?em temat – gdy? t?uszcz zapasowy jest te? u?ytkowany:
• na odbudow? powysi?kow? substratów energetycznych (np. IMTG w mi??niach, glikogen mi??niowy),
• na naprawd? mikrouszkodze? mi??ni (DOMS, stan zapalny),
• jako ?ród?o energii w spoczynku (glukoza i w?a?nie wolne kwasy t?uszczowe w osoczu krwi); t?uszcze s? utleniane i daj? ok. 56 +/- 11% energii w spoczynku, 44% pochodzi w?glowodanów (Van Loon 2001),
• biosyntezy wielu zwi?zków np. hormonów (np. s? prekursorami syntezy hormonów steroidowych (cholesterolu) kory nadnerczy i hormonów p?ciowych ?ród?o: http://dieta.mp.pl/zasady/show.html?id=67338),
Tak wi?c mo?na przyj??, ?e efektywno?? aerobów jest wy?sza.
?ród?o:
T?uszczowe oszustwo – czyli co najlepiej spala t?uszcz?
ORAZ
Trening aerobowy: kontrowersje. Teoria vs praktyka. IMTG vs spalanie t?uszczu. Dlaczego trening aerobowy jest kiepski? Interwa?y VS aeroby pod wzgl?dem fizjologicznym, hormonalnym i praktycznym. ?ród?a energii dla pracy mi??niowej [2015.01.09]
A jak umie?ci? HIIT w skali tygodnia?
Rozk?ad – same treningi biegowe, w tym 1 x interwa?y:
Poniedzia?ek: Bieg sta?ym tempem (spokojny) przez 30-40 minut
Wtorek: WOLNE
?roda: bieg spokojny + 10 x interwa?y 15/45 (ca?a sesja trwa 20-30 minut)
Czwartek: WOLNE
Pi?tek: Bieg sta?ym tempem (spokojny) przez 30-40 minut
SB/ND - WOLNE
Wtorek: WOLNE
?roda: bieg spokojny + 10 x interwa?y 15/45 (ca?a sesja trwa 20-30 minut)
Czwartek: WOLNE
Pi?tek: Bieg sta?ym tempem (spokojny) przez 30-40 minut
SB/ND - WOLNE
Mo?esz tak?e zastosowa? zmodyfikowany schemat.
Rozk?ad – same treningi biegowe, w tym 2 x interwa?y:
Poniedzia?ek: Bieg sta?ym tempem (spokojny) + interwa?y SESJA A (10 x 15/45); ca?o?? 20-30 minut
Wtorek: Bieg spokojny 30-40 minut
?roda: WOLNE
Czwartek: Bieg sta?ym tempem (spokojny) + interwa?y SESJA B (10 x 15/45); ca?o?? 20-30 minut
Pi?tek: WOLNE
Sobota: WOLNE
Niedziela: WOLNE
Wtorek: Bieg spokojny 30-40 minut
?roda: WOLNE
Czwartek: Bieg sta?ym tempem (spokojny) + interwa?y SESJA B (10 x 15/45); ca?o?? 20-30 minut
Pi?tek: WOLNE
Sobota: WOLNE
Niedziela: WOLNE
A co z treningiem si?owym i bieganiem?
Rozk?ad w skali tygodnia: 3x trening si?owy + 2x bieganie interwa?owo
Poniedzia?ek: trening si?owy 60-70 minut (sesja A)
Wtorek: Bieg sta?ym tempem (spokojny) + interwa?y SESJA A (10 x 15/45); ca?o?? 20-30 minut
?roda: WOLNE
Czwartek: trening si?owy 60-70 minut (sesja B)
Pi?tek: Bieg sta?ym tempem (spokojny) + interwa?y SESJA B (10 x 15/45); ca?o?? 20-30 minut
Sobota: trening si?owy 60-70 minut (sesja C)
Niedziela: WOLNE
Poniedzia?ek: trening si?owy 60-70 minut (sesja A)
Wtorek: Bieg sta?ym tempem (spokojny) + interwa?y SESJA A (10 x 15/45); ca?o?? 20-30 minut
?roda: WOLNE
Czwartek: trening si?owy 60-70 minut (sesja B)
Pi?tek: Bieg sta?ym tempem (spokojny) + interwa?y SESJA B (10 x 15/45); ca?o?? 20-30 minut
Sobota: trening si?owy 60-70 minut (sesja C)
Niedziela: WOLNE
Jak umie?ci? trening HIIT w ramach tygodnia? - ?REDNIOZAAWANSOWANI
Rozk?ad – 4 treningi biegowe, w tym 1x rytmy, 2 x interwa?y, 1 x bieg spokojny:
Poniedzia?ek: Bieg sta?ym tempem (spokojny) przez 35-45 minut
Wtorek: Rytmy – 10 x 1 minuta pracy + wypoczynek (do pe?nej regeneracji) + bieg spokojny 15-20 minut
?roda: Sesja interwa?y VO2 max. - 10 x interwa?y 15/30 + bieg spokojny (ca?a sesja trwa 25-30 minut)
Czwartek: WOLNE
Pi?tek: Sesja interwa?y VO2 max. - 15 x interwa?y „metod? schodkow?” + bieg spokojny (ca?a sesja trwa 25-30 minut)
SB/ND - WOLNE
Poniedzia?ek: Bieg sta?ym tempem (spokojny) przez 35-45 minut
Wtorek: Rytmy – 10 x 1 minuta pracy + wypoczynek (do pe?nej regeneracji) + bieg spokojny 15-20 minut
?roda: Sesja interwa?y VO2 max. - 10 x interwa?y 15/30 + bieg spokojny (ca?a sesja trwa 25-30 minut)
Czwartek: WOLNE
Pi?tek: Sesja interwa?y VO2 max. - 15 x interwa?y „metod? schodkow?” + bieg spokojny (ca?a sesja trwa 25-30 minut)
SB/ND - WOLNE
Zró?nicowane interwa?y – wykonywane w ramach sesji si?owych i biegowe:
Poniedzia?ek: Trening interwa?owy – si?owy (HIIRT) przez 15-20 minut + sch?adzanie i trening ni?szej intensywno?ci przez 10-15 minut
Wtorek: Bieg spokojny – 35-45 minut
?roda: Sesja interwa?y VO2 max. - 10 x interwa?y 15/30 + bieg spokojny (ca?a sesja trwa 25-30 minut)
Czwartek: WOLNE
Pi?tek: Trening interwa?owy – si?owy (HIIRT) przez 15-20 minut + sch?adzanie i trening ni?szej intensywno?ci przez 10-15 minut
SB/ND - WOLNE
Wtorek: Bieg spokojny – 35-45 minut
?roda: Sesja interwa?y VO2 max. - 10 x interwa?y 15/30 + bieg spokojny (ca?a sesja trwa 25-30 minut)
Czwartek: WOLNE
Pi?tek: Trening interwa?owy – si?owy (HIIRT) przez 15-20 minut + sch?adzanie i trening ni?szej intensywno?ci przez 10-15 minut
SB/ND - WOLNE
Klasyczny trening si?owy (2x) + sesje interwa?owe (2x) z ci??arami:
Poniedzia?ek: trening si?owy 60-70 minut (sesja A)
Wtorek: Trening interwa?owy – si?owy (HIIRT) przez 15-20 minut + sch?adzanie i trening ni?szej intensywno?ci przez 10-15 minut
?roda: WOLNE
Czwartek: trening si?owy 60-70 minut (sesja B)
Pi?tek: Trening interwa?owy – si?owy (HIIRT) przez 15-20 minut + sch?adzanie i trening
Sobota: WOLNE
Niedziela: WOLNE
Wtorek: Trening interwa?owy – si?owy (HIIRT) przez 15-20 minut + sch?adzanie i trening ni?szej intensywno?ci przez 10-15 minut
?roda: WOLNE
Czwartek: trening si?owy 60-70 minut (sesja B)
Pi?tek: Trening interwa?owy – si?owy (HIIRT) przez 15-20 minut + sch?adzanie i trening
Sobota: WOLNE
Niedziela: WOLNE
Trening si?owy PUSH PULL (4x) + sesje interwa?owe (1x):
Poniedzia?ek: trening si?owy 60-70 minut (sesja A; np. push)
Wtorek: trening si?owy 60-70 minut (sesja B; np. pull)
?roda: WOLNE
Czwartek: Sesja interwa?y VO2 max. (HIIT): 10 x interwa?y 15/30 + bieg spokojny (ca?a sesja trwa 25-30 minut) LUB trening HIIRT
Pi?tek: trening si?owy 60-70 minut (sesja A; np. push)
Sobota: trening si?owy 60-70 minut (sesja B; np. pull)
Niedziela: WOLNE
Wtorek: trening si?owy 60-70 minut (sesja B; np. pull)
?roda: WOLNE
Czwartek: Sesja interwa?y VO2 max. (HIIT): 10 x interwa?y 15/30 + bieg spokojny (ca?a sesja trwa 25-30 minut) LUB trening HIIRT
Pi?tek: trening si?owy 60-70 minut (sesja A; np. push)
Sobota: trening si?owy 60-70 minut (sesja B; np. pull)
Niedziela: WOLNE
WI?CEJ: http://potreningu.pl/artykuly/1760/h...zaawansowanych
TRENING OPOROWY + TABATA
Je?li chcesz by? perfekcjonist? i jeste? dobrze wytrenowany – ca?a struktura treningu mo?e wygl?da? nast?puj?co:
Je?eli jest to dla Ciebie za ci??kie – sesj? TABATY przenie? w dzie? wolny od treningu si?owego (pami?taj?c, i? w interwa?ach z ci??arami pracuj? wszystkie g?ówne partie mi??ni – wi?c trening nóg czy pleców w przeddzie? TABATY nie nale?y do najlepszych pomys?ów).
- Kilka ?wicze? dynamicznych – np. skoki przez skrzyni?, skoki na skrzyni?, przysiad i wyskok, skok w dal, pompki plymetryczne, podrzut, rwanie,
- Kilka ?wicze? statycznych – wyciskania, przysiady, martwy ci?g, wios?owanie,
- 5 minut przerwy
- TABATA 3-4 rundy,
- 5 minut przerwy
- 15-20 minut cardio (70-80% t?tna maksymalnego),
Je?eli jest to dla Ciebie za ci??kie – sesj? TABATY przenie? w dzie? wolny od treningu si?owego (pami?taj?c, i? w interwa?ach z ci??arami pracuj? wszystkie g?ówne partie mi??ni – wi?c trening nóg czy pleców w przeddzie? TABATY nie nale?y do najlepszych pomys?ów).
PYTANIE: CZY INTERWA?Y MOG? PRZEBIEGA? TYLKO W STREFIE BEZTLENOWEJ?
NIE! Interwa?y to równie dobrze mo?e praca w strefie tlenowej np. szybki marsz 2 minuty oraz wolny marsz 1 minuta - protokó? dla 70-latków, osób chorych.
INTERWA?Y W STREFIE TLENOWEJ - to ka?da praca gdzie t?tno i szybko?? np. biegu nie powoduje przekroczenia progu mleczanowego.
INTERWA?Y BEZTLENOWE - to ka?da praca wysokiej intensywno?ci np. TABATA, IBUR, interwa?y 15/15, 15/30 itd.
PROTOKO?Y WYSOKIEJ INTENSYWNO?CI!
Interwa?y – 15-45 sekund sprintu, 15-45 sekund odpoczynku.
Pocz?tkuj?cy: 15 sekund sprintu, 45 sekund odpoczynku. Cykl powtórz 10-15 razy.
?redniozaawansowani: 15 sekund sprintu, 30 sekund odpoczynku. Cykl powtórz 10-15 razy.
Zaawansowani: 15 sekund sprintu, 15 sekund odpoczynku. Cykl powtórz 10-20 razy.
Wyczynowcy, profesjonalni sportowcy: 30 sekund sprintu, 15 sekund odpoczynku, powtórz 15-30 razy.
Z czasem nale?y zwi?ksza? szybko?? biegu oraz ilo?? interwa?ów. UWAGA: ?wiczenie traci sens w momencie gdy wykonujesz je na elektronicznej bie?ni. Biegaj w terenie. Nie ma tak?e ?adnego sensu wykonywanie „sprintu” z pr?dko?ci? 15 km/h. Masz biec co najmniej z pr?dko?ci? 21 km/h, optymalne tempo to 23-33 km/h w przyspieszeniach.
Pocz?tkuj?cy: 15 sekund sprintu, 45 sekund odpoczynku. Cykl powtórz 10-15 razy.
?redniozaawansowani: 15 sekund sprintu, 30 sekund odpoczynku. Cykl powtórz 10-15 razy.
Zaawansowani: 15 sekund sprintu, 15 sekund odpoczynku. Cykl powtórz 10-20 razy.
Wyczynowcy, profesjonalni sportowcy: 30 sekund sprintu, 15 sekund odpoczynku, powtórz 15-30 razy.
Z czasem nale?y zwi?ksza? szybko?? biegu oraz ilo?? interwa?ów. UWAGA: ?wiczenie traci sens w momencie gdy wykonujesz je na elektronicznej bie?ni. Biegaj w terenie. Nie ma tak?e ?adnego sensu wykonywanie „sprintu” z pr?dko?ci? 15 km/h. Masz biec co najmniej z pr?dko?ci? 21 km/h, optymalne tempo to 23-33 km/h w przyspieszeniach.
PYTANIE: "Czy musz? biega? bez przerwy przez 40 minut by spala? t?uszcz?"
Nie. To jeden z najsilniej zakorzenionych mitów dotycz?cych wykonywania aerobów. Szereg bada? naukowych nie potwierdza takiej konieczno?ci. W przypadku treningu interwa?owego ogólny czas pracy ma o wiele mniejsze znaczenie – liczy si? obci??enie uk?adu kr??enia, nerwowego, mi??ni – w?a?ciwie t?tno, intensywno?? – wp?yw na metabolizm. Np. badaniu z 1995 roku, w Szkole Medycyny, Uniwersytetu w Pittsburgh’u (USA) sprawdzono jaki wp?yw maj? krótkie sesje treningowe w porównaniu do wysi?ku ci?g?ego. Obie grupy liczy?y 28 osób (oty?ych kobiet). Badanie prowadzono 20 tygodni. Obie grupy trenowa?y pi?? razy tygodniowo, od 20 do 40 minut dziennie. Jedna grupa wykonywa?a wysi?ek ci?g?y, druga podzielony na kilka sesji po 10 minut. Zastosowano diet? 1200-1500 kcal, ze zmniejszeniem ilo?ci t?uszczu o 20% Paradoksalnie okaza?o si?, ?e osoby z grupy wykonuj?cej krótkie sesje treningowe (SB = short bouts) straci?y wi?cej t?uszczu ni? te z grupy stosuj?cej pojedyncze sesje treningowe (LB = long bouts)! SB (-8.9 +/- 5.3 kg) w porównaniu do grupy wykonuj?cej jedn?, d?ug? sesj? treningow? (-6.4 +/- 4.5 kg; P < 0.07). Pu?ap tlenowy zwi?kszy? si? w podobny sposób w obu grupach (5% dla SB vs 5.6% LB). Naukowcy wysnuli wniosek, ?e krótsze wielokrotne sesje treningowe s? bardziej korzystne dla redukcji t?uszczu!
http://potreningu.pl/artykuly/493/ws...ie-sie-zapytac
Czy na treningu interwa?owym (crossfit, bootcamp, stacyjnym, obwodowym) zbuduj? mas? mi??niow??
W badaniach naukowych z 2008 roku Du?czycy prowadzili obserwacj? przez 12 tygodni. 11 m??czyzn (w wieku 25 lat +/- 1 rok) trenowa?o jedn? nog? z ci??arem rz?du 70% maksymalnego, a drug? z obci??eniem 16% ci??aru maksymalnego. Trening prowadzono 3 x w tygodniu. Przed i po sprawdzono mi??nie przy u?yciu rezonansu magnetycznego, pobrano próbki mi??ni z mi??nia obszernego, bocznego. Sprawdzono równie? wzrost si?y (m.in. przy wykorzystaniu dynamometru). Wyniki? Obwód mi??nia czworog?owego uda dla grupy trenuj?cej ze wi?kszym obci??eniem (70% maksymalnego) wzrós? o 8%, dla grupy ma?ego ci??aru (16% ci??aru maksymalnego) o 3%. Si?a wzros?a w grupie wi?kszego obci??enia o 36% +/- 5%, w grupie ma?ych ci??arów o 19 +/- 2%. Si?a mierzona na dynamometrze wzros?a o 13 +/- 5% w grupie wi?kszego obci??enia, w grupie ma?ych ci??arów wynik by? pomijalny. Naukowcy podsumowali: ?wiczenia z du?ym obci??eniem s? najpot??niejszym narz?dziem do wzrostu obrotu bia?kowego (zwi?kszenie syntezy mi??ni) oraz przyrostu mi??ni. Ma?e ci??ary mog? nieco zwi?ksza? anabolizm (pod warunkiem dostarczania odpowiedniej ilo?ci protein), ale nie nale?y liczy? na du?y wzrost masy mi??niowej.
PYTANIE: CZY AEROBY I INTERWA?Y SPAL? MOJE MI??NIE?
NIE!
Cho? nadmierna ilo?? aerobów MO?E PROWADZI? do utraty najcenniejszych w?ókie? mi??niowych - nast?puje konwersja IIx -> IIA oraz IIa -> I. Nie zmienia si? ilo?? tkanki mi??niowej, ale znacz?co spada jej jako?? (patrz?c pod k?tem osi?gów: si?y i mocy mi??niowej).
istnieje badanie naukowe, prowadzone na wytrenowanych zawodnikach, w czasie biegu na 4500 km (to nie pomy?ka w druku, s?ownie: cztery i pó? tysi?ca kilometrów!). Biegacze po tym gigantycznym dystansie stracili ?rednio 11 lb (5kg) t?uszczu i 2.5 lbs (1.1kg) mi??ni. Nale?y wzi?? pod uwag?, ?e byli to wyczynowcy – ale ... Ca?y biznes suplementacyjny bazuje na strachu konsumentów przez katabolizmem. St?d „antykataboliki" (np. BCAA) sprzedaj? si? znakomicie. Niestety, z praktycznego punktu widzenia strach przed katabolizmem i paleniem si? mi??ni nie ma ?adnego racjonalnego uzasadnienia. Co gorsza, w badaniach naukowych wi?kszo?? sprzedawanych preparatów okaza?a si? nie mie? deklarowanego dzia?ania „ochronnego" dla mi??ni (np. HMB, glutamina).
A co z glikogenem – po treningu musz? szybko wzi?? w?glowodany, bo spal? si? mi??nie!?"
U niewytrenowanego m??czyzny, wa??cego 70 kg zasoby glikogenu w organizmie maj? ok. 1600 kcal (licz?c sam glikogen zmagazynowany w mi??niach!). W postaci t?uszczu zmagazynowane jest 110 000 (sto dziesi?? tysi?cy kalorii!). W wysi?ku wytrzyma?o?ciowym ju? po kilku minutach udzia? procesów tlenowych jest przewa?aj?cy. W biegu na 5 km udzia? procesów tlenowych wynosi a? 87%, na 10 km ju? 97% (w tych procesach upraszczaj?c ?ród?em energii s? w?a?nie zmagazynowany t?uszcz i glikogen).
„Rezerwy triacylogliceroli (t?uszczu) zgromadzone w organizmie cz?owieka s? tak du?e, ?e ich ubytek w czasie ca?odniowej pracy jest znikomy, a ich wyczerpanie nawet w kilkana?cie godzin jest niemo?liwe. Zasoby glikogenu natomiast w czasie intensywnej pracy (oko?o 70% VO2max) mog? zosta? zu?yte ju? po 90 minutach" (?ród?o: „Fizjologiczne podstawy wysi?ku fizycznego", J. Górski )
Co to oznacza? Nie musisz si? obawia? drastycznego spadku ilo?ci glikogenu mi??niowego oraz sypa? w?glowodanów (carbo, vitargo i podobnych) na ka?de 30 minut pracy. Dostarczanie w?glowodanów w trakcie wysi?ku rozwa? dopiero po wi?cej ni? godzinie np. biegu, p?ywania czy jazdy na rowerze (innej pracy wytrzyma?o?ciowej)! Wcze?niejsze ich podawanie nie ma ?adnego uzasadnienia. Wa??cy 91 kg m??czyzna, w trakcie biegu o tempie 16 km/h spali w ci?gu 1 godziny trwania jedynie 1125 kcal. Trening kulturystyczny (70-80% CM) dla m??czyzny wa??cego 100 kg to wydatek rz?du 630-700 kcal w ci?gu godziny. Jak wida? zasoby glikogenu w mi??niach bez trudu wystarcz? na pokrycie intensywnego treningu si?owego trwaj?cego nawet 2 godziny, im ci??szy i lepiej wytrenowany zawodnik – tym wi?ksze zasoby glikogenu posiada! Szybkie uzupe?nianie glikogenu? Kolejny mit obalony.
U niewytrenowanego m??czyzny, wa??cego 70 kg zasoby glikogenu w organizmie maj? ok. 1600 kcal (licz?c sam glikogen zmagazynowany w mi??niach!). W postaci t?uszczu zmagazynowane jest 110 000 (sto dziesi?? tysi?cy kalorii!). W wysi?ku wytrzyma?o?ciowym ju? po kilku minutach udzia? procesów tlenowych jest przewa?aj?cy. W biegu na 5 km udzia? procesów tlenowych wynosi a? 87%, na 10 km ju? 97% (w tych procesach upraszczaj?c ?ród?em energii s? w?a?nie zmagazynowany t?uszcz i glikogen).
„Rezerwy triacylogliceroli (t?uszczu) zgromadzone w organizmie cz?owieka s? tak du?e, ?e ich ubytek w czasie ca?odniowej pracy jest znikomy, a ich wyczerpanie nawet w kilkana?cie godzin jest niemo?liwe. Zasoby glikogenu natomiast w czasie intensywnej pracy (oko?o 70% VO2max) mog? zosta? zu?yte ju? po 90 minutach" (?ród?o: „Fizjologiczne podstawy wysi?ku fizycznego", J. Górski )
Co to oznacza? Nie musisz si? obawia? drastycznego spadku ilo?ci glikogenu mi??niowego oraz sypa? w?glowodanów (carbo, vitargo i podobnych) na ka?de 30 minut pracy. Dostarczanie w?glowodanów w trakcie wysi?ku rozwa? dopiero po wi?cej ni? godzinie np. biegu, p?ywania czy jazdy na rowerze (innej pracy wytrzyma?o?ciowej)! Wcze?niejsze ich podawanie nie ma ?adnego uzasadnienia. Wa??cy 91 kg m??czyzna, w trakcie biegu o tempie 16 km/h spali w ci?gu 1 godziny trwania jedynie 1125 kcal. Trening kulturystyczny (70-80% CM) dla m??czyzny wa??cego 100 kg to wydatek rz?du 630-700 kcal w ci?gu godziny. Jak wida? zasoby glikogenu w mi??niach bez trudu wystarcz? na pokrycie intensywnego treningu si?owego trwaj?cego nawet 2 godziny, im ci??szy i lepiej wytrenowany zawodnik – tym wi?ksze zasoby glikogenu posiada! Szybkie uzupe?nianie glikogenu? Kolejny mit obalony.
http://potreningu.pl/artykuly/642/bo...ngu-silowego--
http://potreningu.pl/artykuly/529/cz...cie-kata-fobia
PYTANIE: CZY AEROBY NA "MASZYNACH CARDIO" S? SKUTECZNE?
- Niestety, s? du?o skuteczniejsze treningi. Bezpo?rednio z t?tnem w trakcie wysi?ku zwi?zana jest odpowied? hormonalna, m.in. wyrzut hormonu wzrostu, testosteronu, glukagonu, kortyzolu, obni?enie poziomu insuliny itd. Je?li zawsze pracujesz na niskim t?tnie, niewiele osi?gniesz.
PYTANIE: CZY INTERWA?Y MOG? WYKONYWA? PO TRENINGU SI?OWYM?
Z regu?y nie. Porz?dny trening si?owy uniemo?liwi ci robienie interwa?ów.
CZYTAJ:
http://potreningu.pl/artykuly/383/in...ane-polaczenie
Komentarz