Cobra / dziennik / Rehabilitacja ciezarowca

[Spetz]

Cześć Cobra, widzimy się na treningu jak tylko będziesz w krk

[Cobra]

Siema, to w piątek 22 o 19 trenujemy, bo jednak zawodów ligowych nie mamy.

[Spetz]

Dla mnie spoko

[Cobra]

PIĄTEK

A. Rwanie z podium

4x50
3x60
2x70
2x80
1x85

4x70
3x80
2x90

B. Siad z tyłu

5x5x140

C-1.Wyciskanie hanti leząc 4x8x35kg
C-2.Podciąganie szeroko do karku 4x8

D. Superman 3x30s

Komentarz
W rwaniu trochę sztanga odchodziła ale chyba przez to, że ćwiczyłem na ostrym gryfie i miałem krótkie spodenki przez co zdarłem większość włosów z ud.
W siadach duży spadek siły ale co seria było lżej.
Poręcze miałem nieczynne więc padło na wyciskanie hantalmi. 35kg nic nie ważyło a niestety następne hantle miały 50kg, próbowałem wycisnąć, siłowo dało by radę ale nie dałem rady rąk prosto prowadzić, także z obawy o przemodelowanie twarzy odpuściłem.

[Cobra]

Skoro wynik ma pójść o 20kg w górę w 2 miesiące to nie ma innego wyjścia niż bułgarska szkoła. Jednak jako, że dopiero się wdrażam w trening to plan będzie ewoluował stopniowo.
Plan jest mój, będę nim ćwiczyć, chyba, że Wodyn coś zaproponuje niedługo.

Codziennie rano rwanie i podrzut na małych ciężarach (rwanie 60kg podrzut 80kg max) jako przygotowanie ciała do treningu po południu.

Treningi popołudniowe

PON rwanie 321 podrzut 321 siad przedni 321
WT wybicie 321 rwanie ze zwisu 432 skoki na skrzynie
ŚR rwanie 432 podrzut 432 siad przedni 432
CZ wybicie zza karku 432 rwanie na wysoko 543 skoki na skrzynie
PT rwanie 543 podrzut 543 siad siad tylni 543

[Krisss_zaw]

hello, masz może jakiegoś pdfa o treningu Bułgarów ?

[Cobra]

Nie, opieram się na tym co znajdę w necie na rożnych stronach.

Ogólnie plany są proste jeśli chodzi o dobór i rozkład ćwiczeń. Diabeł tkwi w doborze intensywności i objętości na konkretny trening i tydzień treningowy.

Tutaj np plan Pawła Najdka przed mistrzostwami świata na których podrzucił 250kg. Tak, czołówka Polskiej kadry ćwiczy bułgarskimi planami, zmodyfikowanymi, ale bardzo podobnymi.

[Cobra]

PONIEDZIAŁEK

Po południu

A. Rwanie

4x50
3x60
2x70
2x80
1x90

3x75
2x85
1x95
1x100

3x80
2x90
1x95
0x100
0x100

3x80
2x90
1x100

B. Podrzut

3x60
2x80
2x90
2x100
1x110
1x120

3x100
2x110
1x120
0x125
1x125

C. Siad przedni

3x100
2x120
1x130
1x140

3x120
2x130
1x140
1x150

Komentarz
Rwanie zaczynało się dobrze. Ciąg ładny ale ręce nie dawały rady ustawiać dobrze sztangi nad głową.
W podrzucie moc chociaż było już czuć zmęczenie po rwaniu.
Siady już na zmęczeniu ale ok.

Jutro dopiero będę załatwiać sztangę i obciążenie do domu, także od środy będą poranne treningi.

[Cobra]

WTOREK

A. Wybicie ze stojaków

4x60
3x80
2x90
1x100
1x110

3x90
2x100
1x110

B. Rwanie ze zwisu (bez wliczania 1pow MC rwaniowego)

4x50
3x60
3x70
3x80
2x85

4x65
3x75
2x85
1x90

Komentarz

Wybicie cienko szło bo powyżej 100kg mroczyło mnie. Miałem chyba za duże ciśnienie tego dnia.
Rwanie ok.

[Krisss_zaw]

Widzę, że też masz coś z sercem/ciśnieniem ? u mnie od jakiegoś czasu ciśnienie skurczowe w górnej granicy normy, nie wiem czemu. tętno spoczynkowe też wysokie.

[Cobra]

Wczoraj po treningu miałem arytmie jak cholera. Serce waliło, przestawało, przyspieszało, zwalniało, kilka skurczy na raz potem stop. Masakra. Wydaje mi się, że to jest na tle nerwowym, bo wczoraj trochę się wkurzałem.

Na szczęśce przeszło po 4g tauryny 0.5g magnezu i kroplach nasercowych. Biorę też głóg ale na razie nic nie daje. Dzisiaj dokupiłem potas i jest ok narazie.

3dni temu mierzyłem ciśnienie i było 120/87 także idealnie, a wczoraj 150/90. Na ekg nic mi nie wychodzi i lekarz powiedział, że musiałby zrobić holtera (monitoring po wysiłku przez 24h).

[WODYN]

Siema

Wracam do prowadzenia dziennika. Po ostatnim sprawdzianie moje plecy przestały nadawać się do dźwigania. Stan zapalny w odcinku lędźwiowym, pospinane prostowniki, biodrowo-lędźwiowy, czworogłowe. Odpuściłem całkowicie przysiady i podrzut na 3 tygodnie.

Robiłem tylko rwanie, wykroki (wersje z hantlami, ze sztangą nad głową, klasyczne), uginania podudzi, i kilka podstawowych ćwiczeń na resztę ciała. Oprócz tego codzienne rozciągania i masaże spiętych mięśni. Wszystkie ćwiczenia z kanału http://www.youtube.com/user/sanfranciscocrossfit .

Mięśnie są już w miarę rozluźnione. Podrzut i siady nie sprawiają już bólu. Robiłbym jeszcze rehabilitacje ale prawdopodobnie za 3tyg mam zawody ligowe. Za 2.5 miesiąca mam AMP na których mi najbardziej zależy a do dwuboju muszę dołożyć min 20kg, żeby powalczyć.

WODYN, jeśli znalazłbyś chwilę, ułożyłbyś mi plan na 5-6 dni w tyg? Pon-Sob ( a najwięcej czasu na trening bym miał w Pon, Pt, Sob do 3h godzin, w resztę dni Wt, Śr, Czw 1.5-2h)

Dzisiejsza wypiska
PONIEDZIAŁEk

Rwanie

5x50
4x60
3x70
2x80
1x90

3x75
2x85
1x95
1x100

Podrzut

4x60
3x80
2x90
2x100
1x110
1x115

3x100
2x110
1x120
0x125 (zarzut)
1x125

Skoki na talerze (wysokośc pod klate)
3x7

Jesli miales to co miales z plecami ...

PON
rwanie x2
wybicie x2
zarzut x2

WT.
Przysiad Przedni x2
Trap3 5x5
Face Pull 5x5
Podciaganie na drazku podchwytem 3x max

SR
rwanie z podium x4
push press x5
zarzut z bloczkow x4

CZW
Przysiad tylni buty plaskie x3
Trap3 6x6
Face Pull 6x6
Podciaganie na drazku do klaty 3x max

PT
rwanie x3
wybicie x4
zarzut x3

SOB
Przysiad tylni buty ciezarowe 5x5
Trap3 4x8p
Face Pull 4x8p
Podciaganie na drazku do karku 3x max

[WODYN]

Wczoraj po treningu miałem arytmie jak cholera. Serce waliło, przestawało, przyspieszało, zwalniało, kilka skurczy na raz potem stop. Masakra. Wydaje mi się, że to jest na tle nerwowym, bo wczoraj trochę się wkurzałem.

Na szczęśce przeszło po 4g tauryny 0.5g magnezu i kroplach nasercowych. Biorę też głóg ale na razie nic nie daje. Dzisiaj dokupiłem potas i jest ok narazie.

3dni temu mierzyłem ciśnienie i było 120/87 także idealnie, a wczoraj 150/90. Na ekg nic mi nie wychodzi i lekarz powiedział, że musiałby zrobić holtera (monitoring po wysiłku przez 24h).

zrob masakrycznie gleboki wydech i trzymaj go az sece przestanie koatac. jak przestaje to juz traci sie powoli przytomnosc. wowczas NIE WOLNO Ci nabrac powietrza szybko wiec palcem przytkaj nos by bardzo powoli nabrac powietrza.

procedure byc moze bedziesz musial pwtorzyc ze 2-3 razy, zaleznie od tego jak dlugo wytrzymasz bez powietrza

[Cobra]

ŚRODA.

A. Rwanie

4x50
4x60
3x70
2x80

3x65
2x75
2x85
1x90

4x75
3x85
2x95

B. Podrzut

4x60
3x80
2x90
2x100
1x110
1x115

4x90
3x100
2x110
2x120

C. Siad przedni

3x90
3x100
2x110
2x120
2x130
2x140

Komentarz

Rwanie dzisiaj dobrze się robiło, bardziej dynamicznie oraz technicznie.

W podrzucie różnie serie wychodziły, raz lepiej raz gorzej, ale gdy się skupiłem i podszedłem na spokojnie do 120 to poszło bez problemów.

[Cobra]

Jesli miales to co miales z plecami ...

PON
rwanie x2
wybicie x2
zarzut x2

WT.
Przysiad Przedni x2
Trap3 5x5
Face Pull 5x5
Podciaganie na drazku podchwytem 3x max

SR
rwanie z podium x4
push press x5
zarzut z bloczkow x4

CZW
Przysiad tylni buty plaskie x3
Trap3 6x6
Face Pull 6x6
Podciaganie na drazku do klaty 3x max

PT
rwanie x3
wybicie x4
zarzut x3

SOB
Przysiad tylni buty ciezarowe 5x5
Trap3 4x8p
Face Pull 4x8p
Podciaganie na drazku do karku 3x max

Wodyn, plecy już przeszły. Oczywiście cały czas wykonuje odpowiednie ćwiczenia masujące, rozciągające i ustawiające, żeby nie było nawrotu. Z AMP nie rezygnuje i jestem zdecydowany na plan bułgarski bo inaczej nie widzę żeby tak szybko wynik poprawić.