Cobra / dziennik / Rehabilitacja ciezarowca

[WODYN]

na ostatnich treningach tak zrobiłem

można to pod plyometrykę podciągnać nawet

owszem mozna

poza tym jak robisz to lekie rwanie to spedz minimum 10 sek w pozycji przysiady e sztanga nad glowa zeby dojsc do stanu gdy ta pozycja stanie sie najwygodniejszym punktem ruchu (brzmi dziwnie na poczatku, ale rzeczywiscie cos w tym jest, John Broz tego uczył)


do planu dobrze dodac "muscle snatch" oraz "muscle clean"

jesli masz fatgripzy to sproboj wyciskania stojac z FG, czasem zdejmują one nacisk z nadgarstkow.

ja dzis rwalem znacznie znacznie wezej niz zwykle i mimo ze to pierwszy raz to udawalo sie bardzo stabilnie wylapywac rwanie , nie bolaly ani barki ani nadgarstki.

zrobilem wiec

PP z karku od 60 do 120kg co 10kg

tak samo w PP z karku z wpychajac sie pod sztange jak w rwaniu wyłapując ją na proste ręce zeskokiem

w tym od 60 do 110kg

nastepnie rwania na podsiad do 90

niby mam stary rekord 100 w rwaniu silowym ale to bylo kiedys , teraz musze oszczedzac tez hamstringi po ostatnim urazie


jutro
muscle clean press
power clean press z blokow
clean and press z podsiadem


zamiast press moze byc po prostu jerk

jesli press to pozniej probuje przysiadu z wycisnieta nad glowa sztanga w chwycie podrzutowym

[Loko]

Uporałeś się już z bólem pleców w odcinku lędźwiowym?

[Cobra]

Mały błąd. W ostatniej wypisce trening był w PIĄTEK a nie WTOREK.

owszem mozna

poza tym jak robisz to lekie rwanie to spedz minimum 10 sek w pozycji przysiady e sztanga nad glowa zeby dojsc do stanu gdy ta pozycja stanie sie najwygodniejszym punktem ruchu (brzmi dziwnie na poczatku, ale rzeczywiscie cos w tym jest, John Broz tego uczył)

czasem tak robie

ogólnie mam też problem z psychą

na średnich ciężarach się nie staram i technika jest też średnia

za to na 95% i więcej mam lepsza technikę

jesli press to pozniej probuje przysiadu z wycisnieta nad glowa sztanga w chwycie podrzutowym

to jest dla mnie masakra, robiłem tak kiedyś i po kilku seriach pełnego rwania chwytem podrzutowym dopiero potrafiłem jako tako usiąść

ciężko mi barki wysunąć w tył

Uporałeś się już z bólem pleców w odcinku lędźwiowym?

czasem ból się odzywa (np ostatnio po siadzie z tyłu), ale ogólnie jest ok

[Cobra]

PONIEDZIAŁEK

A. Rwanie

4x50
4x60
3x70
2x80
1x85
1x90

3x80
2x90
1x95
0x100

3x85
2x95
1x100
1x105
0x110
0x110


B. Podrzut

3x60
3x80
2x90
2x100
1x110
1x120

3x100
2x115
1x125
1x130

C. Skoki na skrzynie 70cm z 25kg talerzem

6x3

Komentarz

Rwanie całkiem nieźle. W drugiej fali dopiero się rozkręciłem i 100 i 105 ładną techniką. Miałem mało czasu to poszedłem od razu na 110. Zablokowałem sztangę nad głową ale pociągło mnie na palce i upadłem na kolana. Za drugim razem już nie wyciągnąłem. Przedramie ok.

W podrzucie przedramie odezwało się po 120kg, nie za mocno ale już czułem. Potem ból utrzymywał się ale był na niskim poziomie. Przed świętami zrobię przerwę i odpocznę to się zaleczy.

[WODYN]

nie polegałbym na zaleczeniach, raczej cwicz przedramiona.

w rwaniu jak zwykle trzeba zalatwic talerze 1,25kg

jesli kolejne dni tygodnia pocwiczysz jak poprzedni tyddzien to w kolejny poniedzialek bolu w nadgarstku moze w ogole nie byc

ale to nie znaczy ze nie nalezaloby go cwiczyc

jesli nie potrafisz przysiasc ze sztanga nad glowa chwytem podrzutowym, to nie dlatego ze barkow w tyl nie wysunales tylko dlatego ze nie zrobiles czegoś ala "pullover" stojąc - tak zeby klata i motyl blokowaly dalszy ruch barkow

[Loko]

czasem ból się odzywa (np ostatnio po siadzie z tyłu), ale ogólnie jest ok

Głównie czemu to zawdzięczasz?
Plank, windmill, a może czemuś innemu?

[Cobra]

WTOREK

A. Wybicie zza karku

4x60
3x80
2x90
2x100
1x110
1x120

4x100
3x120
2x130

B. Rwanie ze zwisu

4x50
3x60
2x70
1x80
1x85

4x70
3x80
2x90

4x75
3x85
1;0x95

C. Przysiad przedni

3x60
3x80
2x100
1x120
1x130
1x140

4x120
3x140
2x150

4x125
3x145
2x155

D-1. Uginanie nadgarstków hantlem podchwytem 5x5x12kg
D-2. Uginanie nadgarstków hantlem nachwytem 5x5x12kg

E. Plank po 40s

1x
1x10kg
1x15kg

Komentarz

Przedramię w miarę dobrze, ale skróciłem fale bo już zaczynałem je czuć.

[Cobra]

CZWARTEK

A. Podrzut

3x60
3x80
2x90
2x100
1x110
1x120

4x100
3x110
2x120
0;0x130

B. Rwanie

5x50
4x60
3x70
2x80
1x85
1x90

4x75
3x85
2x95
2x100


C. Skoki na skrzynie 70cm z 25kg talerzem

3x6

Komentarz

W podrzucie zero mocy. Ani w zarzucie a w wybicu tak sobie. 130 same zarzucone, pierwsze prawie weszło ale spadła przy wstawaniu z nożyc.

W rwaniu za to podczas fali poczułem niezłą moc i 95 i 100 dwa razy ładnie poszły.

[Cobra]

PIĄTEK

A. Rwanie z podium

3x50
3x60
2x70
2x80
1x85

4x70
3x80
2x90

B. Przysiad tylni

5x5x155

C. Wyciskanie skos w dół

5x5x90kg

D-1. Wyciskanie w siadzie zza karku średnio

4x8x50kg

D-2. Podciąganie szeroko

4x8

E-1. Uginanie hantlami nachwytem 4x8x12kg
E-2. Uginanie hantlami podchwytem 4x8x12kg

F. Plank po 20s
1x
1x10kg
1x15kg
1x25kg

Komentarz

Zwykły trening, w poniedziałek chce zrobić sprawdzian.

Wodyn, zapomniałem dopisać, że zastosowałem się do porady aby w rwaniu na mniejszych cięzarach posiedzieć z nią 10s. Świetna rada, sprawdziło się bardzo dobrze. Teraz podsiad mam dużo stabilniejszy i szybszy.

[WODYN]

CZWARTEK

A. Podrzut

3x60
3x80
2x90
2x100
1x110
1x120

4x100
3x110
2x120
0;0x130
.

pomiedzy przedostatnia a ostatnia seria w fali nie dawaj takich kroków milowych jak 10kg !!

w rwaniu 2,5 powinno byc

w podrzucie 5 max obecnie.

przykladowo w tym treningu mialbys

3x60
3x80
2x90
2x100
1x110
1x120 - zakladamy ze tu juz bylo ciezko
1x130 - fail (zakładamy)

4 kroki w tył

4x100
3x110
2x120
1x125 - tu masz duza szanse

4 kroki w tył

4x105
3x115
2x125
1x130


na tej zasadzie buduj fale - ostatni skok znacznie mniejszy , nie leń się dodać serii

[WODYN]

PIĄTEK

A. Rwanie z podium

3x50
3x60
2x70
2x80
1x85

4x70
3x80
2x90

B. Przysiad tylni

5x5x155

C. Wyciskanie skos w dół

5x5x90kg

D-1. Wyciskanie w siadzie zza karku średnio

4x8x50kg

D-2. Podciąganie szeroko

4x8

E-1. Uginanie hantlami nachwytem 4x8x12kg
E-2. Uginanie hantlami podchwytem 4x8x12kg

F. Plank po 20s
1x
1x10kg
1x15kg
1x25kg

Komentarz

Zwykły trening, w poniedziałek chce zrobić sprawdzian.

Wodyn, zapomniałem dopisać, że zastosowałem się do porady aby w rwaniu na mniejszych cięzarach posiedzieć z nią 10s. Świetna rada, sprawdziło się bardzo dobrze. Teraz podsiad mam dużo stabilniejszy i szybszy.

jak chcesz zrobic sprawdzian to sugerowalbym wtorek



w poniedzialek zrobilbys trening przygotowawczy

rwanie do 90
np
60x5
70x4
80x3
90x2

podrzut do 110kg

60x5
80x4
100x3
110x2

przysiad tylni

100x3 ponizej 5 sek
120x3 ponizej 5 sek
130x3 ponizej 5sek
120x3 ponizej 5 sek

[WODYN]

podczas sprawdzianu

w rwaniu dojdz do 100x1
pozniej dodawaj po 2,5kg na serie

moze byc 2 fale

w podrzucie dojdz do 120x1
pozniej dokladaj po 2,5kg

nie wiecej niz 2 fale

[Cobra]

WTOREK

Rwanie

5x50
4x60
3x70
2x80
1x90
0x95
1x95

3x80
2x90
1x95
0x100
1x100

3x85
2x95
1x100
0x105
1x105

Podrzut

4x60
3x80
2x90
2x100
1x110
1x120
1x125

2x110
1x120
1x130
1x135 REKORD

Komentarz

W poniedziałek był trening taki jak Wodyn napisał. Wszystko lekko i pewnie. Było czuć moc.

Dzisiaj w rwaniu zero dynamiki i techniki. 105kg cudem wyrwane. Ogólnie od rana miałem przeczucie, że rwanie nie pójdzie a podrzut wejdzie dobrze. I się spełniło mimo chęci i walki. A krążki 1.5kg ktoś zajebał, ale wątpie, żeby coś to zmieniło bo jak 95kg mi spada to rekordów być nie może.

W podrzucie do 130kg ładna technika. 135kg trochę wybicie zeszło w lewo, ale utrzymałem. Ogólnie jestem zadowolony.

130kg

135kg

[kondek]

W podrzucie rekord,w rwaniu prawie rekord a wpiska coś mało optymistyczna
Gratki maksa w podrzucie.

[Cobra]

Dzięki

A ostatnie zdanie z wypiski to co, mało optymistyczne? ;] ale po prostu czułem, że gdybym wczoraj zrobił trening to bym wyrwał 110kg.

Tric jest mocny, to w barki nie wchodzi.