Cobra / dziennik / Rehabilitacja ciezarowca

[Cobra]

WTOREK

A. Wybicie zza karku

4x60
3x80
2x90
2x100
1x110

4x90
3x100
2x110

4x95
3x105
2x115
2x120

B. Rwanie ze zwisu

4x50
3x60
2x70
1x80
1x85

4x65
3x75
2x85

4x70
2x80
2x90

C. Przysiad przedni

3x60
3x80
2x100
1x120
1x130

4x100
3x120
2x140

4x105
3x125
2x145

D. Plank po 45s

1xCC
1x5kg
1x10kg

Komentarz

Wybicie wychodziło bardzo dobrze. Nie miałem dużo czasu na trening więc skróciłem fale. 120 poszło jak na mnie idealną techniką.

Rwanie ze zwisu tak sobie szło, ale ostatni ciężar fali zawsze najlepiej wychodził. Podejścia na 85 i 90 najlepsze.

Siady pierwszy raz falą robiłem. 145 było lżejsze niż 140. Następnym razem ide 150.

[lukullus]

Zza karku wybijasz na nożyce?

[Krisss_zaw]

te skoki w falach nie za duże ? teraz przednie będę leciał podobnym schematem.

[WODYN]

Jednak będe na 2 dniowym seminarium i treningach z Johnem Brozem,

wywiad

amerykańskim spadkobiercą szkoły Bułgarskiej (jego trenerem był Antonio Krastev)


na pewno widziałeś filmiki z kanału Johna Broz'a

Pat Mendes

PONIEDZIAŁEK

A. Rwanie

4x50
4x60
3x70
2x80
1x85
1x90

3x75
2x85
1x90

3x80
2x90
1x95

3x85
2x90
1x100
0x105

kiedy juzbedziesz mial 1,25kg (bez nich jesteś skazany na techniczne zastoje) wychodziłoby w tym samym dniu :

4x50
3x60
2x70
1x80

3x65
2x75
1x85
1x90

koniec rozgrzewki

fale - cel - dotarcie do 105 na koniec 3ciej fali

85 x3
95 x2
100x1

87,5 x3
97,5 x3
102,5 x3

90x3
100x2
105x1

jest jeszcze opcja poczwornych fal typu 3211

tutaj powiedzmy masz wiecej mozliwosci odsapnięcia.

75x3
85x2
95x1
100x1

77,5 x3
87,5x2
97,5x1
102,5x1

80 x3
90 x2
100 x1
105 x1


pomiedzy 1 a 1 dlem tu 5kg roznicy ale bardzo mozliwe ze lepiej wyjdziesz na 2,5kg roznicy

np


87,5x 2-3
97,5x2
102,5x1
105x1



masz kilka dobrych opcji, mieszja je, az poznasz je dobrze

B. Podrzut

3x60
3x80
2x90
2x100
1x110
1x115

3x100
2x110
1x115

3x105
2x115
1x120
0x125 (tylko zarzut)

po tylu falach rwania nie oczekuj rekordów, dlatego w inny dzien masz podrzut jako pierwszy

C-1. Depth jump z 50cm
5x5
C-2. Rotacja zewnętrzna na wyciągu dolnym
5x5x20

Komentarz

Rwanie rzeczywiście lepiej się robiło niż ostatnio. Nie miałem dostępu do 1.25kg kółek także takie skoki wyszły.

wiem jak to zabrzmi ale kup sobie zarowno 1,25 jak i 0,75. dużo miejsa w plecaku to one nie zajmą

Najładniejsze podejścia były na 95kg i 100kg. 105kg minimalnie nie weszło.

zebys mial 102,5 a w kolejnej fali 105 to mogloby to wyglądać inaczej

W podrzucie słaby byłem. Zarzut wolny i wybicie takie sobie.

drugi bój w ciagu dnia traktuj ulgowo, w dodtaku zrob sobie przerwe nawet 30 min pomiedzy bojami, niech neuroprzekaźniki sie zresetują. jakiś szejk potreningowy w polowie dawki moze pójść bo i tak na 100% uklad nerwowy już nie bedzie pracował

Zamiast skoków na skrzynie (bo jej nie mamy) dałem depth jump. Nada się? Wodyn.

to wskakuj na te 50cm skrzynie ze sztanga, trzymana w zwisie jak do rwania

nie laduj duzo, tak ze 20-25-30kg

[PSYCHOLEK]

Cobra mam pytanie w kwestii tego roller'a.

Jak, kiedy, ile trwa taka sesja, ile razy w tyg można, czy w dniach wolnych od treningu robić masaż czy po treningu, "całe" ( prawie) ciało tym masuje + jakieś wskazówki od siebie co zaobserwowałeś. Trochę czytałem, ale ciekawy jestem jak Ty to robisz a teoria teorią a praktyka to praktyka i co mógłbyś przekazać przyda się na pewno.

Z góry dziękuję.

[WODYN]

http://www.getnarked.net/forum/showthread.php?t=12412

http://evolutionaryathletics.com/blo...aining-system/

[Cobra]

Wodyn, ok przyjąłem zalecenia. Jeśli chodzi o poniedziałkowy podrzut to zapomniałem napisać, że miałem bardzo mocno spięte prostowniki, jak kamienie. To głównie mi przeszkadzała zrobić wynik. Masaż wałkiem po treningu pomógł i we wtorek już nic nie przeszkadzało.

Co do wyjazdu to świetnie. Czekam na relacje.

Śledziłem kiedyś kanał Johna Broza i dużo jego zawodników na treningach osiąga imponujące wyniki.

Kiedyś czytałem wywiad z nim, ale nie cały. Przestałem kiedy napisał, że takie coś jak przetrenowanie nie istnieje.

[Cobra]

Zza karku wybijasz na nożyce?

Oczywiście

te skoki w falach nie za duże ? teraz przednie będę leciał podobnym schematem.

Robiłem mniejsze skoki i większe. Jednak większe są lepsze.

Zauważ że w rozgrzewce osiągasz już ciężar na tyle duży, że można sobie potem w falach pozwolić na takie skoki.

Cobra mam pytanie w kwestii tego roller'a.

Jak, kiedy, ile trwa taka sesja, ile razy w tyg można, czy w dniach wolnych od treningu robić masaż czy po treningu, "całe" ( prawie) ciało tym masuje + jakieś wskazówki od siebie co zaobserwowałeś. Trochę czytałem, ale ciekawy jestem jak Ty to robisz a teoria teorią a praktyka to praktyka i co mógłbyś przekazać przyda się na pewno.

Z góry dziękuję.

Różnie to robię. Czasem wystarczy 3min a czasem 10min (mówię o samym masażu pleców). Górny odcinek pleców wystarczy jak się położysz na wałku i przesuwasz się siłą nóg. Jeśli chcesz wymasować dolny odcinek zgięte nogi połóż na podwyższeniu, np na kanapie. Masujesz nie tylko leżąc prosto ale też przekręcając się na lewo i prawo, wtedy wchodzi mocniej w każdy prostownik z osobna.

[Cobra]

Wodyn, a nie zatrzymasz się czasem w Kalifornii ?

Wiedziałeś, że Ivan Abadjiev ma tam szkołę ?

eleiko academy

[WODYN]

Wodyn, ok przyjąłem zalecenia. Jeśli chodzi o poniedziałkowy podrzut to zapomniałem napisać, że miałem bardzo mocno spięte prostowniki, jak kamienie. To głównie mi przeszkadzała zrobić wynik. Masaż wałkiem po treningu pomógł i we wtorek już nic nie przeszkadzało.

Co do wyjazdu to świetnie. Czekam na relacje.

Śledziłem kiedyś kanał Johna Broza i dużo jego zawodników na treningach osiąga imponujące wyniki.

Kiedyś czytałem wywiad z nim, ale nie cały. Przestałem kiedy napisał, że takie coś jak przetrenowanie nie istnieje.

jak trenujesz 2 x dziennie boje i siady to uważam iż nie cwiczysz już na 100% tylko Ci sie wydaje.

w takim ukladzie masz coraz lepszy timing, coraz lepsze unerwienie itp, trening staje sie codzienną praca, taśmówką. az do znudzenia i dalej.

pomyśl sobie - idziesz do pracy w fabryce na taśmie, pierwszego dnia masz stresa ze nie wyrabiasz, pierwszy tydzien czy 2 cierpisz, po miesiacu jestes szybki i mozesz gadac z innymi robiac te prace, adrenalina czy krtyzol juz temu nie towarzyszy. Innymi slowy jesli przetrenowanie ma byc to w pierwszych dniach. pozneij po prostu sie juz nie spinasz


zauwaz ze np trojboisci poniewaz nie trenuja tak czesto i sa bardziej wypoczaeci - sa nakreceni przd podejsciem.

wiekszosc weightlifterow trenuje te boje do znudzenia i wychodza do pomostu po prostu skupieni, ale nie nakręceni emocjonalnie , przynajmniej nie do takiego stopnia jak trójboiści



podobnie w innych sportach gdzie dziennie powtarza sie czynnośc wielokrotnie, popatrz na takie pchniecie kulą , wiecej skupienia niz adrenaliny


stad tez moj wniosek taki - przetrenowanie owszem jest, ale w bulgarskim systemie jestes zbyt zamulony by sie wbic na max obroty i sie przetrenowac

[WODYN]

jesli prostowniki sa sztywne to moze oznaczac ze nie uzywasz hamstringow dostatecznie(czyli pozostale elementy posterior chain probuja kompensować) . maszyna do uginania nog powinna byc rozwiazaniem



ponadto to z uzycia tylnych ud bierze sie power i speed

ja mam podobne problemy. czworoglowe dominuja nad "hamami"

ja np robilem dzis

przysiad tylni x2
-czas na przejscie, i zmiane ciezaru na maszynie ok 30 sek
uginanie nog na maszynie siedzac x3
-czas na przejscie i zmiane ciezaru +10kg na sztandze (zaczynalem od 100kg)

i tak w kolko az mialem poczucie ze zbliza sie kryzys, to przestalem , jutro wylot i chce mieć na czym siedzieć 8h

[michal2602]

podobnie w innych sportach gdzie dziennie powtarza sie czynnośc wielokrotnie, popatrz na takie pchniecie kulą , wiecej skupienia niz adrenaliny

tak jest w większosci wszystkich sportow,a smiem watpic ze,we wszystkich sportach olimpijskich.Nie da się dojśc na szczyt(ba, nawet na poziom zawodowy) w praktycznie zadnym sporcie bez codziennych wielogodzinnych treningów(pomijajac jakis freak'ow genetycznych).
Samo zjawisko przetrenowania mocno przesadzone IMO.

[Cobra]

jak trenujesz 2 x dziennie boje i siady to uważam iż nie cwiczysz już na 100% tylko Ci sie wydaje.

w takim ukladzie masz coraz lepszy timing, coraz lepsze unerwienie itp, trening staje sie codzienną praca, taśmówką. az do znudzenia i dalej.

pomyśl sobie - idziesz do pracy w fabryce na taśmie, pierwszego dnia masz stresa ze nie wyrabiasz, pierwszy tydzien czy 2 cierpisz, po miesiacu jestes szybki i mozesz gadac z innymi robiac te prace, adrenalina czy krtyzol juz temu nie towarzyszy. Innymi slowy jesli przetrenowanie ma byc to w pierwszych dniach. pozneij po prostu sie juz nie spinasz


zauwaz ze np trojboisci poniewaz nie trenuja tak czesto i sa bardziej wypoczaeci - sa nakreceni przd podejsciem.

wiekszosc weightlifterow trenuje te boje do znudzenia i wychodza do pomostu po prostu skupieni, ale nie nakręceni emocjonalnie , przynajmniej nie do takiego stopnia jak trójboiści



podobnie w innych sportach gdzie dziennie powtarza sie czynnośc wielokrotnie, popatrz na takie pchniecie kulą , wiecej skupienia niz adrenaliny


stad tez moj wniosek taki - przetrenowanie owszem jest, ale w bulgarskim systemie jestes zbyt zamulony by sie wbic na max obroty i sie przetrenowac

teraz to zaczyna mieć dla mnie sens

czyli paradoksalnie im częstszy trening i o bardzo dużej intensywności tym mniej musimy się bać o przetrenowanie bo organizm robi to za nas

oczywiście tzw "recovery agents" ;] też się przydają, z resztą, niezależnie od szkoły, systemu treningowego czy dyscypliny

jesli prostowniki sa sztywne to moze oznaczac ze nie uzywasz hamstringow dostatecznie(czyli pozostale elementy posterior chain probuja kompensować) . maszyna do uginania nog powinna byc rozwiazaniem



ponadto to z uzycia tylnych ud bierze sie power i speed

ja mam podobne problemy. czworoglowe dominuja nad "hamami"

ja np robilem dzis

przysiad tylni x2
-czas na przejscie, i zmiane ciezaru na maszynie ok 30 sek
uginanie nog na maszynie siedzac x3
-czas na przejscie i zmiane ciezaru +10kg na sztandze (zaczynalem od 100kg)

i tak w kolko az mialem poczucie ze zbliza sie kryzys, to przestalem , jutro wylot i chce mieć na czym siedzieć 8h

pierwszy raz mi się takie coś zdarzyło, u mnie zawsze MC dominował i 2nd pull mam zawsze bardzo silny

jednak długie godziny siedzenia czy to w autobusie czy na uczelni dają taki efekt

po treningu gdy mam spiete lędźwie efekt daje od razu zrobienie kilku serii plank z obciążeniem i poizometrycznej relaksacji mięsni prostowników

[WODYN]

juz kiedys miales posztywniale biodra, a to element posterior chain

hamstringi to 1st pull.

MC dominuje z roznych powodow, np z powodu zlego skladania sie do siadow albo z powodu długich rak.

proporcje czworek do Hamów najlepiej określić proporcja

prawidłowo powinieneś siadać w przednim 85% tego co w tylnim siadzie. jeśli siadasz w przednim ponizej tych 85% tylniego to rzeczywiście - hamsy dominują nad czworogłowymi

[Cobra]

PIĄTEK

A. Podrzut

3x60
3x80
2x90
2x100
1x110
1x115

4x100
3x110
2x120

4x105
3x115
1x125 (drugi tylko zarzut)

1x110
1x120

B. Rwanie

3x50
3x60
2x70
1x80
1x85
0x90

4x70
3x80
2x90

4x75
3x85
2x95

C. Skoki na skrzynie 60cm z 20kg talerzem

3x6

Komentarz

Podrzut bardzo dobrze wychodził. Wybicie ładne i pewne. Po 120 myślałem sobie, że 130 może pójść dzisiaj. Wszystko zjebało to, że ktoś lakierował kawałek podłogi na sali i potem ktoś inny w to wdepnął i rozniósł lakier po pomostach. Podczas drugiego podejścia na 125 wdepnąłem w ten lakier i przy wybiciu się rozjechałem na nim, ledwo ustałem. Po takim czymś nie ma już szans iść na rekord. Chciałem zrobić jeszcze jedną szybką falę ale wybicie miałem już do dupy.

Rwanie tak sobie, siłowo byłem już rozgrzany, ale dopiero ostatnie podejścia na 95 były ładne.