Cobra / dziennik / Rehabilitacja ciezarowca

[kondek]

szkoda że filmiku z rwania na 100 kg nie ma Graty maxów!

[Koras]

mógłbyś wrzucić filmik z antyszrugsem?

[lukullus]

Nice. Ile najwięcej siadałeś z przodu/ szacujesz siły?

[Cobra]

szkoda że filmiku z rwania na 100 kg nie ma Graty maxów!

Dzięki. Nie miałem komu dać żeby nagrał i żeby mnie to nie rozpraszało. Często jak ktoś nagrywał mi podejście to paliłem, potem podchodziłem bez kamery i zaliczałem. Dlatego wolałem nie ryzykować. A zarzut to dla mnie formalność, choć technicznie mogło być lepiej.

mógłbyś wrzucić filmik z antyszrugsem?

antyszrugs

Nice. Ile najwięcej siadałeś z przodu/ szacujesz siły?

Chyba 150kg było.

[Cobra]

Ostatni trening przed przerwą

A. Zejścia rwaniowe

2x3x40kg
2x3x50kg
3x3x60kg

B-1. Trap3 oburącz na ławce skośnej 5x8x10kg
B-2. Rotacja zewnętrzna na wyciągu (ramie przy tułowiu) 5x8x20kg

C-1. Przenoszenie hantla jednorącz leząc na boku 3x8x7kg
C-2. Antyszrugs na wyciągu 3x8x100kg
C-3. Pompki Plus 3x15

D. Przysiad tylny 3x60 3x80 3x100 3x120 2x130 1x140 1x150 1x160 1x150 1x160

E. Plank 2x1min
F. Side Plank 2x30s (każda strona 2x)

Komentarz

Dzisiaj trening "wyciszający" . Rozgrzewka z szybkich zejść rwaniowych. Potem dużo rehabilitacji barków i łopatek. Wybrałem same najlepsze ćwiczenia na to, jak by ktoś potrzebował. Potem przysiad, obciążenie nie było max bo chciałem jeszcze zachować dobrą dynamikę w nim. Pod boje bardziej się to przyda niż żyłowanie 1RM.

[Spetz]

140kg zarzut, super! A z ciekawości jaki masz rekord w clean & jerk?

[Cobra]

PONIEDZIALEK
(wypiska bez rozgrzewkowych serii)

A. wybicia rwaniowe i między seriami antyszrugs

4x70
3x75
2x80

4x70
3x75
2x80



B. Przysiad i po każdej serii natychmiast 3 wyskoki dosiężne

5x5x130

C-1. Wyciskanie z przodu w pozycji nożyc 2x5x50
C-2. Rotacja zewnętrzna na wyciągu 3x5x20
C-3. Pompki plus 15x3

Komentarz

Lekki trening rozruchowy. Pierwszy tydzień będą skrócone treningi i z mniejszym tonażem.
W wybiciach druga fala lepiej, z automatu. Siady lekko.

Spetz, na poprzedniej stronie jest.

[Cobra]

SRODA

A. Rwanie z klocków i między seriami antyszrugs.
3x70
2x75
2x75

3x70
2x75
2x80

B. Wybicia sztangi nad głowę zza karku (z zarzutem i odłożeniem na stojaki)

4x90
2x95
2x100

4x90
2x95
2x100

C. Wykroki ze sztangą z tyłu

zapomniałem

D-1. Trap-3 oburącz na ławce skośnej 5x5x7kg
D-2. Przenoszenie hantla leżąc bokiem 5x5x6kg
D-3. Pompki z klaśnięciem 5x10

Komentarz

Zamieniłem rwanie na wersje z klocków. Łatwiej ustawić prawidłową pozycję w tej wersji. Wychodziło idealnie.
Wybicie spoko.
Wiedziałem, że czegoś zapomniałem i teraz zobaczyłem że jeszcze miały być wykroki.

Zamówiłem takie coś



Lubie testować nowości, a pterostilben naturalnie występujący w jagodach to wg budowy podwójne metylowany resveratrol (czyli super wchłanialny, lepiej działający). Może pomoże z moim estrogenem (na granicy max normy) i wspomoże serce bo coś ostatnio szwankuje. Podczas pobytu w górach przed snem każdej nocy miałem kołatanie serca ,dodatkowe skurcze, przyśpieszony puls. Co prawda było dużo chodzenia, pierwszy dzień 7 godzin, aż zakwasy łapały w udach i piszczelowych. Potem średnio po 3h chodzenia. Magnez ani tauryna które wziąłem ze sobą nie pomagały. Do treningów dorzucę też aero w sobotę (w sumie najważniejsza rzecz). Zacznę od 15min średnim tempem i będę obserwować.

[Cobra]

PIĄTEK
A. Rwanie i między seriami antyszrugs.

3x75
2x80
1x85

3x80
2x85
1x90

B. Podrzut

3x90
2x100
1x110

3x90
2x100
1x110


D. Ściąganie drążka nachwyt 2x5p 2sztabki zostały
E. Ściąganie drążka podchwyt 3x5p cały stos

F-1. Pompki z obciążeniem rampa 5p do 50kg
F-2. face pull rampa do 5x40kg

Komentarz
Rwanie idealnie wychodziło, wszystkie serie lekko.
W wybiciu bolał lewy mięsień lędźwiowy większy. Rozciągałem go wczoraj i nic, dalej się spina.

[Cobra]

SOBOTA

Bieganie 15min .Pierwsze 5 min katorga, potem mógłbym już biec do rana ;] .

PONIEDZIAŁEK
(wypiska bez rozgrzewkowych serii)

A. wybicia rwaniowe i między seriami antyszrugs

4x70
3x75
2x80

4x70
3x75
2x80

4x75
3x80
2x85



B. Przysiad i po każdej serii natychmiast 3 wyskoki dosiężne

5x5x135

C-1. Wyciskanie z przodu w pozycji nożyc zapomniałem
C-2. Rotacja zewnętrzna na wyciągu 3x5x20
C-3. Pompki plus 15x3

D. Plank

1x1min
2x1min +5kg na lędźwie

Komentarz
Lekko wszystko. Barki są wypoczęte i nie skatowane to i sztangę łatwo się trzyma nad głową.

[rafal08109]

Jak tam nowy supelek, czuć coś?

[Cobra]

jeszcze nie doszło, za tydzień powinno być

z iherb.com średnio idzie 11dni

[kondek]

Ja bym zamiast tego biegania dał aero w formie zwykłych przysiadów,Wodyn pisał pare razy że lepiej żeby staw pracował w pełnym zakresie ruchu,bo jak biegasz to szlifujesz staw w ruchu częściowym,oczywiście bieganie raz w tygodniu raczej nie zaszkodzi ale w zime tylko się przeziębisz
Wodyn polecał robić siady z rana i dojść do ok 300 powt.

[neox210]

kondek - dało by radę o linka bo też bym się skusił o taką wersję aero tylko od razu ja jakimś FAQ, jak to się ma do ciężkich ćwiczeń nóg i ciężkich ciągów. A opcja 300 przysiadów to chyba w jakiś seriach np. po 50 z przerwami po 30/60 sek ? Będę wdzięczny za odesłanie do jakiś postów/artów

[kondek]

kondek - dało by radę o linka bo też bym się skusił o taką wersję aero tylko od razu ja jakimś FAQ, jak to się ma do ciężkich ćwiczeń nóg i ciężkich ciągów. A opcja 300 przysiadów to chyba w jakiś seriach np. po 50 z przerwami po 30/60 sek ? Będę wdzięczny za odesłanie do jakiś postów/artów

Było w starym dzienniku Wodyna na SFD,mam cytat:


jak zaczac przysiady....???

-zakladam ze kazdy moze wykonac 20 pelnych przysiadow bez ciezaru
-pierwszego dnia w serii glownej wykonujemy przysiadow
-kazdego nastepnego dnia dodajemy po 2 przysiady az osiagniemy 100
-jesli czujesz ze mozesz dodac wiecej niz 2 przysiady, nadal wolno dodac tylko 2, w przeciwnym razie latwo "sie wypalic"
-kiedy osiagniesz 100 prysiadow spedz na tym poziomie 3 miesiace, jesli nie zauwazysz poprawy w sylwetce mozesz nadal dodawac po 2 przysiady diennie az osiagniesz 250