Cobra / dziennik / Rehabilitacja ciezarowca

[Cobra]

ok ponagrywam podrzut i rwanie niedługo ;]

Miętowy - codziennie wieczorem po 2 cycki rozmiaru C ;]

[Clever]

Mientus do kogo to pytanie?

[WODYN]

15tki - roztrenowanie , unikaj tu dynamiki

wszedzie

wykroki trzymajac sztange ponad glowa [któtkie ale kolanem do podlogi] 8+8p
dzieńdobry
przysiady z podwojnym dnem
uginanie ramion nachwytem siedząc, [z podkrcaniem nadgarstka jak w zarzucie]
wyciskanie z kaptura siedząc , wąsko
rotacja barku
podciaganie na drążku podchwytem
pompki na poręczach
-"szrugso-wpięcia-na-palce" 30 powt

rozciaganie jak do rwania





8ki - przygotowanie i baza

rozgrzewka: rozciaganie jak do rwania gryfem za plecami
wyciskanie gryfem
wspiecia na palce kucając
nadgarstki

Dynamika/ srednia intensywnosc, pomiedzy powrorzeniami nawet do 10 sek odpoczynku

Rwanie : rampa po 3 powt
podrzut: rampa po 3 powt

baza:

przysiad 4x8 powt
wyciskanie srednim chwytem ok 60cm na skosnej lawie 45stopni 4x8p
MC rwaniowy 4x8p
mlotki jednorącz 4x8p
przenoszenie sztangielki za głowy leżąc 4x8p




2ki - SIŁA!!!

rozgrzewka: rozciaganie jak do rwania gryfem za plecami
wyciskanie gryfem
wspiecia na palce kucając
nadgarstki

Dynamika/duża intensywnosc, kazdy ciezar który uważasz za nieidealnie zaliczony powtórz

Rwanie : rampa po 1 powt
podrzut: rampa po 1 powt

baza:

przysiad przedni rampa po 2 p
Pullover and press rampa 2p
MC klasykrampa 2p
wioslo jednoracz polowa sztangi [wykorzystaj sztange po MC bez zmian] dowolna ilosc serii i powt

OPCJONALNY dzien przygotowawczy - czyli wszystko na 55% x5x5 z wyjatkiem bojów gdzie ma byc 85% na 3 powt

OPCJONALNY dzien sprawdzianu - sam wiesz jak


od nowa

[Cobra]

15tki - roztrenowanie , unikaj tu dynamiki

wszedzie

wykroki trzymajac sztange ponad glowa [któtkie ale kolanem do podlogi] 8+8p
dzieńdobry
przysiady z podwojnym dnem //ja pierdole, chcesz mnie zabić ale ok
uginanie ramion nachwytem siedząc, [z podkrcaniem nadgarstka jak w zarzucie]
wyciskanie z kaptura siedząc , wąsko // wąsko bedzie cięzko z uwagi na słabą mobilność barków w tej pozycji, ale potestuje
rotacja barku
podciaganie na drążku podchwytem
pompki na poręczach
-"szrugso-wpięcia-na-palce" 30 powt

rozciaganie jak do rwania





8ki - przygotowanie i baza

rozgrzewka: rozciaganie jak do rwania gryfem za plecami
wyciskanie gryfem
wspiecia na palce kucając
nadgarstki

Dynamika/ srednia intensywnosc, pomiedzy powrorzeniami nawet do 10 sek odpoczynku

Rwanie : rampa po 3 powt
podrzut: rampa po 3 powt

baza:

przysiad 4x8 powt
wyciskanie srednim chwytem ok 60cm na skosnej lawie 45stopni 4x8p
MC rwaniowy 4x8p
mlotki jednorącz 4x8p
przenoszenie sztangielki za głowy leżąc 4x8p




2ki - SIŁA!!!

rozgrzewka: rozciaganie jak do rwania gryfem za plecami
wyciskanie gryfem
wspiecia na palce kucając
nadgarstki

Dynamika/duża intensywnosc, kazdy ciezar który uważasz za nieidealnie zaliczony powtórz

Rwanie : rampa po 1 powt
podrzut: rampa po 1 powt

baza:

przysiad przedni rampa po 2 p
Pullover and press rampa 2p
MC klasykrampa 2p
wioslo jednoracz polowa sztangi [wykorzystaj sztange po MC bez zmian] dowolna ilosc serii i powt


OPCJONALNY dzien przygotowawczy - czyli wszystko na 55% x5x5 z wyjatkiem bojów gdzie ma byc 85% na 3 powt

OPCJONALNY dzien sprawdzianu - sam wiesz jak


od nowa

Plan mi sie podoba, ale mam uwagę do ciągów . Nie lepiej by dać klasyk na 8ki a rwaniowy na 2jki w moim przypadku ? . Do podrzutu ciąg mam mocny wystarczająco, a w rwaniu tak średnio.

[WODYN]

wlasnie dlatego masz go na 8kach , na 2jkach zaklocic latwiej prawidlowa rwaniowa "pionowość" moze byc nawet w paskach

[Cobra]

Ok, dzięki za plan. Myślałem, że tylko mi podpowiesz czy robić maxy czy nie a tu niespodzianka ;]

dzień przygotowawczy ma być wzięty z 2jek ?

może jeszcze dodać do przysiadu przedniego na koniec końcówkę przysiadu przedniego w rampie ?

[WODYN]

dzień przygotowawczy ma być wzięty z 2jek ?

TAK

może jeszcze dodać do przysiadu przedniego na koniec końcówkę przysiadu przedniego w rampie ?

nie zaszkodzi

[Cobra]

15

wykroki trzymajac sztange ponad glowa 70kg
dzieńdobry 75kg
przysiady z podwojnym dnem 90kg
uginanie ramion nachwytem siedząc 35kg
wyciskanie z kaptura siedząc , wąsko 40kg
rotacja barku 12kg
podciaganie na drążku podchwytem 15kg
pompki na poręczach 15kg
-"szrugso-wpięcia-na-palce" 30 powt 100kg

rozciaganie jak do rwania

komentarz

dzisiaj na wyczucie wszystko, ale trafiłem z ciężarami dobrze, wszędzie po 3 serie (progresja)

przysiady z podwójnym dnem dają ogromną pompę tak jak i uginanie ramion nachwytem i wyciskanie z kaptura (tutaj przez pompę nie dawałem więcej kg)
szrugso-wspięcia bardzo na wyrzucie ale 100kg na 30pow dało niezłe palenie w łydkach, dla kapturów to nie był duży ciężar

[Cobra]

8ki

rozgrzewka
rozciąganie gryfem za plecy
wyciskanie gryfu
wspięcia w siadzie

rwanie rampa po 3pow 85kg
podrzut rampa po 3 pow 105kg

przysiady tylne 3x8x120kg
wyciskanie średnio skos 45 3x8x80kg
ciąg rwaniowy 3x8x105kg

komentarz

dzisiaj pierwszy raz boje techniczne których nie robiłem od pół roku

w rwaniu poszło bardzo dobrze, tyle robiłem przed przerwą, a tutaj bez problemów na pierwszym treningu tyle samo

podrzut, zarzut lekko, wybicie trochę słabo i mało dynamicznie, ale nie robiłem w końcu kompletnie wybicia na nożyce przez pół roku, więc myślę że się rozkręci,

reszta na szybko po 3 serie główne bo się spieszyłem

w piątek raczej coś ponagrywam, dzisiaj mi bateria padła

[WODYN]

Nie za malo na te siady?

[Cobra]

no mało, ale krótkie przerwy robiłem i bym się nie wyrobił w czasie

będę dokładać po 5kg co tydz do zawodów

[Cobra]

dzisiaj cały dzień zamulony chodziłem, do momentu godzinnej drzemki która postawiła mnie na nogi

czuje zakwasy na mięśniach piszczelowych przednich i trochę na górnej klacie

zwiększam dawkę etracenu do 3kap

[Cobra]

rozgrzewka: rozciaganie jak do rwania gryfem za plecami
wyciskanie gryfem
wspiecia na palce kucając
nadgarstki


Rwanie : rampa po 1 powt 2x1x90kg
podrzut: rampa po 1 powt 2x1x110kg

baza:

przysiad przedni rampa po 2 p 130kg + końcówka siadu przedniego rampa po 2p 190kg
Pullover and press rampa 2p 95kg
MC podrzutowy rampa 2p 165kg
wioslo jednoracz polowa sztangi z MC 3x5

komentarz

rwanie wydawało się ok na początku, nagrywałem podejścia, pierwsze podejście na 90 mogło być ale powtórzyłem i już było dużo lepsze (w pierwszym wspięcia na palcach nie zrobiłem i za wolno było wszystko) 95kg podchodziłem 3 razy, za trzecim było już bardzo blisko ale znów za wolny ciąg i podsiad, słaba dynamika

80kg

skrócony ciąg, brak wspięcia

90kg pierwsze gorsze podejście

za wolny ciąg i podsiad

potem chwycił mnie skurcz w lewym prostowniku w lędźwiach i podrzut robiłem z zaciśniętymi zębami, zarzut lekko, ale przy wybiciu bolało

w siadzie przednim na dole rwący ból także odpuściłem , końcówka ok

przy ciągach podrzutowych po seri na 150kg odziwo jakby zelżał ból i jakoś dociągnąłem z zapasem przy szrugsie i wspięciu

na poniedziałek jestem umówiony z masażystą

[kondek]

w wpisce widze Mc klasyk a nie podrzutowy więc jak było? Chciałbym mieć taką technike rwania a ty wybrzydzasz

[Cobra]

podrzutowy robie

co do rwania to robiłem już dużo lepiej, ale to dopiero 2gi trening techniczny więc luz