Cobra / dziennik / Rehabilitacja ciezarowca

[Cobra]

ok ponagrywam podrzut i rwanie nied?ugo ;]

Mi?towy - codziennie wieczorem po 2 cycki rozmiaru C ;]

[Clever]

Mientus do kogo to pytanie?

[WODYN]

15tki - roztrenowanie , unikaj tu dynamiki

wszedzie

wykroki trzymajac sztange ponad glowa [któtkie ale kolanem do podlogi] 8+8p
dzie?dobry
przysiady z podwojnym dnem
uginanie ramion nachwytem siedz?c, [z podkrcaniem nadgarstka jak w zarzucie]
wyciskanie z kaptura siedz?c , w?sko
rotacja barku
podciaganie na dr??ku podchwytem
pompki na por?czach
-"szrugso-wpi?cia-na-palce" 30 powt

rozciaganie jak do rwania





8ki - przygotowanie i baza

rozgrzewka: rozciaganie jak do rwania gryfem za plecami
wyciskanie gryfem
wspiecia na palce kucaj?c
nadgarstki

Dynamika/ srednia intensywnosc, pomiedzy powrorzeniami nawet do 10 sek odpoczynku

Rwanie : rampa po 3 powt
podrzut: rampa po 3 powt

baza:

przysiad 4x8 powt
wyciskanie srednim chwytem ok 60cm na skosnej lawie 45stopni 4x8p
MC rwaniowy 4x8p
mlotki jednor?cz 4x8p
przenoszenie sztangielki za g?owy le??c 4x8p




2ki - SI?A!!!

rozgrzewka: rozciaganie jak do rwania gryfem za plecami
wyciskanie gryfem
wspiecia na palce kucaj?c
nadgarstki

Dynamika/du?a intensywnosc, kazdy ciezar który uwa?asz za nieidealnie zaliczony powtórz

Rwanie : rampa po 1 powt
podrzut: rampa po 1 powt

baza:

przysiad przedni rampa po 2 p
Pullover and press rampa 2p
MC klasykrampa 2p
wioslo jednoracz polowa sztangi [wykorzystaj sztange po MC bez zmian] dowolna ilosc serii i powt

OPCJONALNY dzien przygotowawczy - czyli wszystko na 55% x5x5 z wyjatkiem bojów gdzie ma byc 85% na 3 powt

OPCJONALNY dzien sprawdzianu - sam wiesz jak


od nowa

[Cobra]

15tki - roztrenowanie , unikaj tu dynamiki

wszedzie

wykroki trzymajac sztange ponad glowa [któtkie ale kolanem do podlogi] 8+8p
dzie?dobry
przysiady z podwojnym dnem //ja pierdole, chcesz mnie zabi? ale ok
uginanie ramion nachwytem siedz?c, [z podkrcaniem nadgarstka jak w zarzucie]
wyciskanie z kaptura siedz?c , w?sko // w?sko bedzie ci?zko z uwagi na s?ab? mobilno?? barków w tej pozycji, ale potestuje
rotacja barku
podciaganie na dr??ku podchwytem
pompki na por?czach
-"szrugso-wpi?cia-na-palce" 30 powt

rozciaganie jak do rwania





8ki - przygotowanie i baza

rozgrzewka: rozciaganie jak do rwania gryfem za plecami
wyciskanie gryfem
wspiecia na palce kucaj?c
nadgarstki

Dynamika/ srednia intensywnosc, pomiedzy powrorzeniami nawet do 10 sek odpoczynku

Rwanie : rampa po 3 powt
podrzut: rampa po 3 powt

baza:

przysiad 4x8 powt
wyciskanie srednim chwytem ok 60cm na skosnej lawie 45stopni 4x8p
MC rwaniowy 4x8p
mlotki jednor?cz 4x8p
przenoszenie sztangielki za g?owy le??c 4x8p




2ki - SI?A!!!

rozgrzewka: rozciaganie jak do rwania gryfem za plecami
wyciskanie gryfem
wspiecia na palce kucaj?c
nadgarstki

Dynamika/du?a intensywnosc, kazdy ciezar który uwa?asz za nieidealnie zaliczony powtórz

Rwanie : rampa po 1 powt
podrzut: rampa po 1 powt

baza:

przysiad przedni rampa po 2 p
Pullover and press rampa 2p
MC klasykrampa 2p
wioslo jednoracz polowa sztangi [wykorzystaj sztange po MC bez zmian] dowolna ilosc serii i powt


OPCJONALNY dzien przygotowawczy - czyli wszystko na 55% x5x5 z wyjatkiem bojów gdzie ma byc 85% na 3 powt

OPCJONALNY dzien sprawdzianu - sam wiesz jak


od nowa

Plan mi sie podoba, ale mam uwag? do ci?gów . Nie lepiej by da? klasyk na 8ki a rwaniowy na 2jki w moim przypadku ? . Do podrzutu ci?g mam mocny wystarczaj?co, a w rwaniu tak ?rednio.

[WODYN]

wlasnie dlatego masz go na 8kach , na 2jkach zaklocic latwiej prawidlowa rwaniowa "pionowo??" moze byc nawet w paskach

[Cobra]

Ok, dzi?ki za plan. My?la?em, ?e tylko mi podpowiesz czy robi? maxy czy nie a tu niespodzianka ;]

dzie? przygotowawczy ma by? wzi?ty z 2jek ?

mo?e jeszcze doda? do przysiadu przedniego na koniec ko?cówk? przysiadu przedniego w rampie ?

[WODYN]

dzie? przygotowawczy ma by? wzi?ty z 2jek ?

TAK

mo?e jeszcze doda? do przysiadu przedniego na koniec ko?cówk? przysiadu przedniego w rampie ?

nie zaszkodzi

[Cobra]

15

wykroki trzymajac sztange ponad glowa 70kg
dzie?dobry 75kg
przysiady z podwojnym dnem 90kg
uginanie ramion nachwytem siedz?c 35kg
wyciskanie z kaptura siedz?c , w?sko 40kg
rotacja barku 12kg
podciaganie na dr??ku podchwytem 15kg
pompki na por?czach 15kg
-"szrugso-wpi?cia-na-palce" 30 powt 100kg

rozciaganie jak do rwania

komentarz

dzisiaj na wyczucie wszystko, ale trafi?em z ci??arami dobrze, wsz?dzie po 3 serie (progresja)

przysiady z podwójnym dnem daj? ogromn? pomp? tak jak i uginanie ramion nachwytem i wyciskanie z kaptura (tutaj przez pomp? nie dawa?em wi?cej kg)
szrugso-wspi?cia bardzo na wyrzucie ale 100kg na 30pow da?o niez?e palenie w ?ydkach, dla kapturów to nie by? du?y ci??ar

[Cobra]

8ki

rozgrzewka
rozci?ganie gryfem za plecy
wyciskanie gryfu
wspi?cia w siadzie

rwanie rampa po 3pow 85kg
podrzut rampa po 3 pow 105kg

przysiady tylne 3x8x120kg
wyciskanie ?rednio skos 45 3x8x80kg
ci?g rwaniowy 3x8x105kg

komentarz

dzisiaj pierwszy raz boje techniczne których nie robi?em od pó? roku

w rwaniu posz?o bardzo dobrze, tyle robi?em przed przerw?, a tutaj bez problemów na pierwszym treningu tyle samo

podrzut, zarzut lekko, wybicie troch? s?abo i ma?o dynamicznie, ale nie robi?em w ko?cu kompletnie wybicia na no?yce przez pó? roku, wi?c my?l? ?e si? rozkr?ci,

reszta na szybko po 3 serie g?ówne bo si? spieszy?em

w pi?tek raczej co? ponagrywam, dzisiaj mi bateria pad?a

[WODYN]

Nie za malo na te siady?

[Cobra]

no ma?o, ale krótkie przerwy robi?em i bym si? nie wyrobi? w czasie

b?d? dok?ada? po 5kg co tydz do zawodów

[Cobra]

dzisiaj ca?y dzie? zamulony chodzi?em, do momentu godzinnej drzemki która postawi?a mnie na nogi

czuje zakwasy na mi??niach piszczelowych przednich i troch? na górnej klacie

zwi?kszam dawk? etracenu do 3kap

[Cobra]

rozgrzewka: rozciaganie jak do rwania gryfem za plecami
wyciskanie gryfem
wspiecia na palce kucaj?c
nadgarstki


Rwanie : rampa po 1 powt 2x1x90kg
podrzut: rampa po 1 powt 2x1x110kg

baza:

przysiad przedni rampa po 2 p 130kg + ko?cówka siadu przedniego rampa po 2p 190kg
Pullover and press rampa 2p 95kg
MC podrzutowy rampa 2p 165kg
wioslo jednoracz polowa sztangi z MC 3x5

komentarz

rwanie wydawa?o si? ok na pocz?tku, nagrywa?em podej?cia, pierwsze podej?cie na 90 mog?o by? ale powtórzy?em i ju? by?o du?o lepsze (w pierwszym wspi?cia na palcach nie zrobi?em i za wolno by?o wszystko) 95kg podchodzi?em 3 razy, za trzecim by?o ju? bardzo blisko ale znów za wolny ci?g i podsiad, s?aba dynamika

80kg

skrócony ci?g, brak wspi?cia

90kg pierwsze gorsze podej?cie

za wolny ci?g i podsiad

potem chwyci? mnie skurcz w lewym prostowniku w l?d?wiach i podrzut robi?em z zaci?ni?tymi z?bami, zarzut lekko, ale przy wybiciu bola?o

w siadzie przednim na dole rw?cy ból tak?e odpu?ci?em , ko?cówka ok

przy ci?gach podrzutowych po seri na 150kg odziwo jakby zel?a? ból i jako? doci?gn??em z zapasem przy szrugsie i wspi?ciu

na poniedzia?ek jestem umówiony z masa?yst?

[kondek]

w wpisce widze Mc klasyk a nie podrzutowy wi?c jak by?o? Chcia?bym mie? tak? technike rwania a ty wybrzydzasz

[Cobra]

podrzutowy robie

co do rwania to robi?em ju? du?o lepiej, ale to dopiero 2gi trening techniczny wi?c luz