Cobra / dziennik / Rehabilitacja ciezarowca

[WODYN]

ja dam rady

[Cobra]

trening A

wykroki ze sztang? nad g?ow? 8+8p 15x65kg (ost 15x62.5kg)
dzie?dobry 15x75kg (ost 15x72.5kg)
przysiady z podwójnym dnem 15x95kg (ost 15x92.5kg)
wyciskanie w?sko z kaptura siedz?c 15x45kg (ost 15x42.5kg)
uginanie nachwytem sztang? 15x40kg (ost 15x37.5kg)
rotacja 4x8x12kg (ost tak samo)
podci?ganie w?sko 15x12.5kg (ost tak samo)
pompki na por?czach 15x12.5kg (ost tak samo)
szrugso-wspi?cia na palcach 15x107.5kg (ost 15x105kg)
"supermen" 2x20s

komentarz

chyba przez pogod? ca?y dzie? dzisiaj nic mi si? nie chcia?o, ale na treningu moc by?a ok, wszystko z zapasem (oprócz w wyciskania z kaptura -tutaj na styk)

Wodyn - ja mam za du?y nacisk na d?onie i nie przesun?, musia?bym podbija? sztang?
(PS -da rad? co? z tym GVT lub rampa+fala u?o?y? ? )

[WODYN]

zalozmy ze podnosisz max 95 w rwaniu i 125 w podrzucie , pomiedzy podejsciami minimalne przerwy

PONIEDZIA?EK ....


Rozgrzewka : przenoszenie sztagi za plecy na prostych r?kach stoj?c x5
10 sek przerwy
Martwy ci?g na jednej nodze z pustym gryfem, chwyt rwaniowy X5
30 sek przerwy
POWTORZ X5


Fala
A High pull rwaniowego + Rwania si?owego + przysiadu rwaniowego
B ; w ktorym? momencie rampy przejdz do High pull rwaniowego + rwania na podsiad kiedy poczujesz ?e to juz naturalnie si? wkr?ca

60x2
65x2
70x1
75x2 - powiedzmy ?e gdzie? tu zaczynasz ju? automatycznie podsiada?
itd
za?ó?my ?e ko?czysz na 90x1-2

COFKA

Techniczne Rwanie na podsiad

62,5x1
67,5x1
72,5x1
itd
92,5x1 - Od tego miejsca dok?adasz po 2,5kg poniewa? w pierwszej fali mia?e? o 2,5kg mniej na szczycie rampy
95x0-1
97,5x0-1 - nie dok?adaj za wiele


Fala:
A: jeden Zarzut si?owy i 2 push pressy: 1 z przodu i jeden z karku
B: w którym? momencie rampy poczujesz ?e zarzut naturalnie "si? wkr?ca" na podsiad - wówczas zacznij podsiada?. w którym? momencie zauwa?ysz ?e wybicie naturalnie "si? wkr?ca" zamiast Push press - wówczas przejd? na wybicie x2 [obie nogi]

60x1
70x1
80x1
90x1
100x1 - tu ju? kusi by zarzuca? na podsiad / wybija? na nozyce
105x1 - wi?c od tad ju? dodajesz po 5kg
110x1
115x1
120x1
itd


COFKA:


Techniczny podrzut [jak na zawody]

62,5x1
72,5x1
82,5x1
92,5x1
102,5x1
112,5x1
117,5x1
122,5x1 - od t?d ju? dodajesz po 2,5kg poniewa? w naszym przyk?adzie w pierwszej fali doszed?e? do 120
125x0-1
127,5x0-1 - nie dok?adaj za wiele



KONIEC PONIEDZIA?KU

[Cobra]

dzi?ki, wygl?da fajnie (rozumiem ?e dalsza cz?sc w krótce, bo to ca?kiem nowy plan b?dzie ? )

a co z obecnym planem ? doko?czy? go do treningu C i tydz przerwy ? czy jak

[WODYN]

nie wiem co z obecnym

w pi?tek trzeba bedzie tam da? trening si?y statycznej w kluczowych rejonach

Przysiad przedni, MC rwaniowy , na sko?nej ?awie te? by si? przyda?o

wszystko w przedziale 3-5p


w ?rod? 8 powt w siadzie tylnim, dr??ku, por?czach, wyciskaniu na bary

wcisnac gdzies rozgrzewki z elementami techniki i mobilno?ci
przykladowo
low clean, wyciskanie z kaptura w przysiadzie, wykroki ze sztanga nad g?ow?

cos wios?uj?cego jak Pendlay Rows, , jaki? inny "pierdolnik"


z?ó? co? na ?r i pt wg tych wskazówek , moze nawet juzw te sr i pt zacznij ale daj mi zerknac ...

[Cobra]

ok jutro napisz?

a rwanie i podrzut w ?r i pt jak ?

[WODYN]

rozgrzewkowo

[Cobra]

takie co?

?r
Rozgrzewka
Wyciskanie z kaptura w przysiadzie
Low clean
Rwanie
Podrzut

Wykroki ze sztang? nad g?ow? 4x8p
Przysiad tylni 4x8p
PP 4x8p
Ci?g podrzutowy 4x8p
Podci?ganie w?sko 4x8p
Pompki na por?czach 4x8p

Pt
Rozgrzewka
Wykroki ze sztang? nad g?ow?
Low clean
Rwanie
Podrzut

Wyciskanie siedz?c z kaptura 5x5
Przysiad przedni 5x5
Wyciskanie skos 5x5
Ci?g rwaniowy 5x5
Wios?o jednor?cz pó?sztang? 5x5

komentarz

Nie wiem tylko czy w ?rode dawa? wszystko 4x8p czy da? ramp? 8p

[WODYN]

Cobra moze tak - dzisiaj full body bez zadnej dynamiki 4 serie po 8 powt, cwiczenia bazowe, niekoniecznie bezposrednio zwiazne z PC


przysiad / moze z podwojnym dnem/ moze trojbojowy
wyc lezac / waskie / porecze
MC/ mc z podstwki/ wioslo pendlaya podchwyt
wyciskanie nad glowe jednoracz / lub inne
drazek podchwytem wasko/sredni/neutralem
-cokolwiek jak np skladanka na bary, uginanie nog , brzuch z ciezarem


nic specyficznie 2bojowego

[Cobra]

ok ale na bary musi by? sztanga, pp 1p + 7p dociskania albo pp z kaptura ?

[WODYN]

moze byc i sztangielka, to dzien budowania podstaw, masy mi??niowej a nie nasladownictwa specyfiki PC

[Cobra]

trening

rwanie 2x40 2x50 2x50 2x60 2x65 1x70 1x75 1x80 1x85 1x90
podrzut 2x50 2x60 2x70 2x80 1x90 1x100 1x110
przysiady tylnie 4x100 4x120 4x8x132.5
pompki na por?czach 8x 8x20 4x8x40
martwy ci?g 4x100 4x120 4x8x135
pp 1p + dociskanie 7p 8x60 8x70 4x8x80
podci?ganie w?sko 8x 8x20 4x8x30

komentarz

Niestety trener by? jeszcze i musia?em zrobi? rwanie i podrzut, wchodzi?o lekko, siady lepiej ni? ostatnio na 130, ale i tak pod koniec mi?kko si? siada?o, por?cze lekko, ci?gi zapas ale m?cz?ce, pp i podci?ganie ju? wym?czone chocia? ch?ci na dalszy trening by?y (agresja treningowa ca?y czas by?a wysoka)

[WODYN]

trzeba bylo bardziej po?ciemnia? w 2 bojach

[Cobra]

tym razem si? nie da?o

[Cobra]

jutrzejszy trening jak ?