Tweet
W?a?nie tutaj zak?adam swój pierwszy w ?yciu blog/dziennik. Jako? nigdy nie czu?em takiej potrzeby, teraz po tylu latach ?wicze? postanowi?em spróbowa? dla motywacji, utrwalenia post?pów (lub ich braku), wymiany pogl?dów, etc.
Krótko o mnie:
30 lat
184 cm wzrostu
aktualnie 88 kg wagi
szacowany bf 10% na podstawie pomiaru fa?d skórnych
Pierwsze treningi wykona?em w 95 lub 96 roku. Ogólnie od zawsze a? do dzisiaj uprawiam ró?ne sporty, od SW porzez pi?k? no?na i siatkówk? po bilard (ósemka). Kiedy? mia?em zosta? kucharzem, ale pozosta?a tylko pasja gotowania i lepsze sposoby na zarabianie na chlebek
Z zakresu sportu: posiadam uprawnienia instruktora kulturystyki, oraz trenera personalnego. Dodatkowo ca?y czas doskonale si? w zakresie terapii manualnej w szczególno?ci kr?gos?upa. Na www.sfd.pl jestem praktycznie od pocz?tku, czyli prze?omu 2000/2001 roku i moderowa?em dzia? trening, pó?niej ró?ne jego odmiany, aktualnie Trening w domowych warunkach (tak, tak na pocz?tku by? tylko jeden dzia? Trening). Na body-factory do??czy?em dosy? niedawno.
W swojej karierze przetestowa?em sporo ró?nych metod treningowych, splity, FBW, HST, HIT, w okresie wiosna-jesie? uzupe?niam treningi na si?owni treningami w terenie 1-2x/tydz.
Aktualnie postanowi?em ?wiczy? wg planu 15/10/5 ABCD WODYNA, który jest idealny do moich potrzeb i mo?liwo?ci. Do tego jestem przekonany o jego skuteczno?ci i zach?ca mnie jego prostota. Do tego zawiera ?wiczenia które ??cz? to co uwa?am za kwintesencj? sportów si?owych: ?wiczenia z?o?one typowo si?owe, ogólnorozwojowe, oraz te z obci??eniem cia?a.
Cel: utrzymanie w ryzach bf-u (aktualnie po mierzeniu fa?d 10%), oraz ogólnej wagi cia?a.
Zachowanie sportowej formy (sprawno??, si?a, wydolno??, estetyczny wygl?d).
Poprawa si?y absolutnej.
Jak wida? cel nie jest stricte kulturystyczny. Post?py b?d? ocenia? po samopoczuciu, osi?gach treningowych i formy w innych rodzajach aktywno?ci sportowej.
Aktualn? foty dorobi? na 100% w tym tygodniu, bo chce mie? zapis post?pów.
Teraz troch? przesz?o?ci dalszej i bli?szej:
Forma 2002 r i zajawka na mas?
sb.jpg
Wakacje 2009
002.jpg
DSC08556.jpg
DIETA
Kcal: ~2500-2700, ale nie licz? zbytnio.
Ogólnie b?d? stosowa? uproszczony carb cycling.
W?gle w dni treningowe, 3x 100-120 gr owsianych/ry?u basmanti + 30-40 gr w shakeu po treningu
W?gle w dni nie treningowe ograniczone do 30-50 gr (w wi?kszo?ci z warzyw)
Bia?ko: staram si? utrzyma? na poziomie 2,5 gr ze ?róde? zwierz?cych. Jaja, mi?so i ryby, sporadycznie produkty mleczne gdy? surowa kazeina dzia?a u mnie ?luzop?dnie
T?uszcze: oliwa, do uzupe?nienia kcal w dni LC. O3 non stop 15-20 gr dziennie.
SUPLEMENTACJA
Gold Omega
BCAA 10 gr przed i w trakcie treningu
Super Pump 2 miarki przed treningiem
VitC 500 mg przed i po si?owym, oraz przed aerobami.
WPC najcz??ciej 1x dziennie.
Mam zamiar ?wiczy? si?owo 2-3x/tydzie? tym planem, do tego minimum 3x/tydz w dni wolne b?d? wykonwa? aero (stepper) lub jak?? odmian? interwa?ów.
Foty wklej? jak zrobi?, mo?e dzisiaj.
TRENING
Schemat wygl?da tak:
Trening A
-push press
-przysiad
+++podci?ganie na dr??ku do czo?a
Trening B
-martwy ci?g
-wyciskanie le??c w?sko
+++podci?ganie sztangi do brody
Trening C
-podrzut si?owy
-wios?owanie jednor?cz
+++pompki na por?czach
Trening D
-Wyciskanie le??c
- hack przysiad ze sztanga za nogami
+++wios?owanie podchwytem
Za sob? mam pierwszy trening, który wykona?em nieco zachowawczo, ale co trzeba zosta?o osi?gni?te.
15.03.2010
A 15
push press
25x 15
30x 15
35x 15
40x 15
45x 15
50x 15
55x 14
przysiad
40x 15
45x 15
50x 15
55x 15
60x 15
65x 15
70x 15
podciaganie podchwytem na szeroko?ci barków do czo?a
x15
x12
x9
x9
x8
1. po 50 my?la?em ?e 60 pójdzie bez problemu. Jednak na 55 po 12-tym powótrzeniu zrobi?o si? niemi?osiernie ci??ko. 14 poszed? z wielkim wysi?kiem, ale oczekuje szybkiej adaptacji w tym zakresie powtórze?. Dawno si? w tych zakresach nie porusza?em.
2. sz?o ok. Mog?em wi?cej ci?gn?? dalej, ale po tylu seriach walczy?em ze sob? a nie z ci??arem. 70 by?o ci??kie, ale raczej kondycyjnie i z r?k? na sercu mog?em jeszcze do?o?y?. Postaram si? nast?pnym razem, zaczynaj?c od nieco wi?kszego ci??aru, bo nie mia?em poj?cia jak go dobra? i wysz?o sporo serii jak na 15-tki.
3. pierwsze dwie serie optymistycznie. kolejne ogie? w ob?ych i przedramionach, oraz niemoc w bicepsach.
Ogólnie jestem bardzo zadowolony. Spompowany ca?y, po PP czu?em bary, górn? klat? i górne plecy oraz lekko triceps. Nogi przesadzi?em obj?to?ciowo, poprawie si?. Podci?ganie na drazku ?adnie uzupe?ni?o ca?y trening.
1. 5 jaj
120 gr owsianki
jab?ko
ogórek zielony
2. Pol?dwica wieprzowa 300 gr
ry? basmanti 120 gr
pó? sa?aty lodowej
3. 100 gr owsianych
50 gr WPC
Trening
bcaa 10g + 2 miarki SP
w czasie treningu 10 gr bcaa
po trneingu 40gr wpc + 30 gr ww + 500 mg witC
4. duszone warzywa (kapusta, w?oszczyzna)
kura 300 gr
Wiem, ?e mo?e si? wydawa? i? posi?ki mog?y by by? mniejsze i cz?strze, ale ja nie czuje takiej potrzeby. Jak b?d? odczuwa? negatywne skutki takiego jedzenia, to b?d? sobie drobi? na mikroporcje.
Krótko o mnie:
30 lat
184 cm wzrostu
aktualnie 88 kg wagi
szacowany bf 10% na podstawie pomiaru fa?d skórnych
Pierwsze treningi wykona?em w 95 lub 96 roku. Ogólnie od zawsze a? do dzisiaj uprawiam ró?ne sporty, od SW porzez pi?k? no?na i siatkówk? po bilard (ósemka). Kiedy? mia?em zosta? kucharzem, ale pozosta?a tylko pasja gotowania i lepsze sposoby na zarabianie na chlebek
Z zakresu sportu: posiadam uprawnienia instruktora kulturystyki, oraz trenera personalnego. Dodatkowo ca?y czas doskonale si? w zakresie terapii manualnej w szczególno?ci kr?gos?upa. Na www.sfd.pl jestem praktycznie od pocz?tku, czyli prze?omu 2000/2001 roku i moderowa?em dzia? trening, pó?niej ró?ne jego odmiany, aktualnie Trening w domowych warunkach (tak, tak na pocz?tku by? tylko jeden dzia? Trening). Na body-factory do??czy?em dosy? niedawno.W swojej karierze przetestowa?em sporo ró?nych metod treningowych, splity, FBW, HST, HIT, w okresie wiosna-jesie? uzupe?niam treningi na si?owni treningami w terenie 1-2x/tydz.
Aktualnie postanowi?em ?wiczy? wg planu 15/10/5 ABCD WODYNA, który jest idealny do moich potrzeb i mo?liwo?ci. Do tego jestem przekonany o jego skuteczno?ci i zach?ca mnie jego prostota. Do tego zawiera ?wiczenia które ??cz? to co uwa?am za kwintesencj? sportów si?owych: ?wiczenia z?o?one typowo si?owe, ogólnorozwojowe, oraz te z obci??eniem cia?a.
Cel: utrzymanie w ryzach bf-u (aktualnie po mierzeniu fa?d 10%), oraz ogólnej wagi cia?a.
Zachowanie sportowej formy (sprawno??, si?a, wydolno??, estetyczny wygl?d).
Poprawa si?y absolutnej.
Jak wida? cel nie jest stricte kulturystyczny. Post?py b?d? ocenia? po samopoczuciu, osi?gach treningowych i formy w innych rodzajach aktywno?ci sportowej.
Aktualn? foty dorobi? na 100% w tym tygodniu, bo chce mie? zapis post?pów.
Teraz troch? przesz?o?ci dalszej i bli?szej:
Forma 2002 r i zajawka na mas?
sb.jpg
Wakacje 2009
002.jpg
DSC08556.jpg
DIETA
Kcal: ~2500-2700, ale nie licz? zbytnio.
Ogólnie b?d? stosowa? uproszczony carb cycling.
W?gle w dni treningowe, 3x 100-120 gr owsianych/ry?u basmanti + 30-40 gr w shakeu po treningu
W?gle w dni nie treningowe ograniczone do 30-50 gr (w wi?kszo?ci z warzyw)
Bia?ko: staram si? utrzyma? na poziomie 2,5 gr ze ?róde? zwierz?cych. Jaja, mi?so i ryby, sporadycznie produkty mleczne gdy? surowa kazeina dzia?a u mnie ?luzop?dnie
T?uszcze: oliwa, do uzupe?nienia kcal w dni LC. O3 non stop 15-20 gr dziennie.
SUPLEMENTACJA
Gold Omega
BCAA 10 gr przed i w trakcie treningu
Super Pump 2 miarki przed treningiem
VitC 500 mg przed i po si?owym, oraz przed aerobami.
WPC najcz??ciej 1x dziennie.
Mam zamiar ?wiczy? si?owo 2-3x/tydzie? tym planem, do tego minimum 3x/tydz w dni wolne b?d? wykonwa? aero (stepper) lub jak?? odmian? interwa?ów.
Foty wklej? jak zrobi?, mo?e dzisiaj.
TRENING
Schemat wygl?da tak:
Trening A
-push press
-przysiad
+++podci?ganie na dr??ku do czo?a
Trening B
-martwy ci?g
-wyciskanie le??c w?sko
+++podci?ganie sztangi do brody
Trening C
-podrzut si?owy
-wios?owanie jednor?cz
+++pompki na por?czach
Trening D
-Wyciskanie le??c
- hack przysiad ze sztanga za nogami
+++wios?owanie podchwytem
Za sob? mam pierwszy trening, który wykona?em nieco zachowawczo, ale co trzeba zosta?o osi?gni?te.
WYPISKA
15.03.2010
A 15
push press
25x 15
30x 15
35x 15
40x 15
45x 15
50x 15
55x 14
przysiad
40x 15
45x 15
50x 15
55x 15
60x 15
65x 15
70x 15
podciaganie podchwytem na szeroko?ci barków do czo?a
x15
x12
x9
x9
x8
1. po 50 my?la?em ?e 60 pójdzie bez problemu. Jednak na 55 po 12-tym powótrzeniu zrobi?o si? niemi?osiernie ci??ko. 14 poszed? z wielkim wysi?kiem, ale oczekuje szybkiej adaptacji w tym zakresie powtórze?. Dawno si? w tych zakresach nie porusza?em.
2. sz?o ok. Mog?em wi?cej ci?gn?? dalej, ale po tylu seriach walczy?em ze sob? a nie z ci??arem. 70 by?o ci??kie, ale raczej kondycyjnie i z r?k? na sercu mog?em jeszcze do?o?y?. Postaram si? nast?pnym razem, zaczynaj?c od nieco wi?kszego ci??aru, bo nie mia?em poj?cia jak go dobra? i wysz?o sporo serii jak na 15-tki.
3. pierwsze dwie serie optymistycznie. kolejne ogie? w ob?ych i przedramionach, oraz niemoc w bicepsach.
Ogólnie jestem bardzo zadowolony. Spompowany ca?y, po PP czu?em bary, górn? klat? i górne plecy oraz lekko triceps. Nogi przesadzi?em obj?to?ciowo, poprawie si?. Podci?ganie na drazku ?adnie uzupe?ni?o ca?y trening.
DIETA
1. 5 jaj
120 gr owsianki
jab?ko
ogórek zielony
2. Pol?dwica wieprzowa 300 gr
ry? basmanti 120 gr
pó? sa?aty lodowej
3. 100 gr owsianych
50 gr WPC
Trening
bcaa 10g + 2 miarki SP
w czasie treningu 10 gr bcaa
po trneingu 40gr wpc + 30 gr ww + 500 mg witC
4. duszone warzywa (kapusta, w?oszczyzna)
kura 300 gr
Wiem, ?e mo?e si? wydawa? i? posi?ki mog?y by by? mniejsze i cz?strze, ale ja nie czuje takiej potrzeby. Jak b?d? odczuwa? negatywne skutki takiego jedzenia, to b?d? sobie drobi? na mikroporcje.
Komentarz