Lutador-FBW 15/10/5 by Wodyn sila/masa

[LutadoR]

Po co taki trening (Troubleshooting)?
Ani to nie jest jakoś szczególnie "masowe" a siłowe już w ogóle. Podobnie przedostatni trening- 50 kg w MC x 5 powtórzeń?? (chyba że z podwyższenia na prostych nogach, to jeszcze rozumiem, ale jak klasyk to trochę mało).

IMO za często zmieniasz plany, cele, priorytety. Zrób przez dłuższy okres czasu konsekwentnie jeden plan oparty na prostych wielostawowych ćwiczeniach, najlepiej jakiś gotowy- 5x5, WS4SB czy coś w ten deseń, siła powinna pójść, masa jeśli będziesz jeść też, dynamika również.
pozdro

50x5 ale 8 serii Plan wydawal mi sie ok i chcialem nim pociagnac ze 2-3 miechy i nabrac troche miecha ale chyba zaczne ten co mowisz,bo kazdy go krytykuje.I pisalem dlaczego takie zmiany Od poniedzialku bedzie sala,beda treningi mma wiec wszystko wroci do normy narazie tylko 2x na tydzien nam wypozyczyli ale i tak jest ok.

Wiec jaki plan proponujesz Einherjer ?

[LutadoR]

Zapomnialem o planie Knife'a

Dzisiaj zrobie pierwszy trening (normalnie bedzie on w czwartek) i ten powininen byc ok.Pozniej dam wypiske

[LutadoR]

Czwartek:

1. Zarzut: 5x3 powt
40 kg

2. Martwy ciąg (klasyczny): 5x5
55 kg

3. Push Press: 5x6
30 kg

4. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem: 4x 12
30 kg

5. Wznosy przodem na barki sztangielkami w opadzie tułowia siedząc 3 x 10
5 kg hantel

Za tydzien zwiekszam ciezary w kazdym cwiczeniu

[LutadoR]

Moje nowe poręcze

[LutadoR]

Dzisiaj waga pokazała 73 wiec jest + 6 kg

[LutadoR]

Trening przełożony na jutro,bo mam wymieniane okna,a pozniej ide do dziewczyny wiec ... Wolalbym zrobic siłke

[LutadoR]

Jednak przyjda jutro dokonczyc te okna wiec moglem zrobic trening

Sobota:
Przed kazdy cwiczeniem 2-3 serie rozgrzewkowe

1. High pulls 4x 6
30 kg *6

2. (przysiad tylny): 5x5+kg 3,+kg 2,+kg 1
40( kg )*5

50*3

60*2

70*1

3. Wyciskanie sztangi leżąc na skosie w górę 3x5
40 kg *5

4. Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4x12


5. Wiosłowanie sztangielką jednorącz: 5x8 + kg do ostatniej serii
25 kg *8
28 kg *5

6. Ciężkie szrugsy 3 x max
60 kg

8.biceps stojac 3x max
30 kg

9.porecze zeby wyprubowac i dopompowac lape

Wypilem chyba z 4 L wody Fajny trening chodz ciezki. Nastepny trening albo poniedzialek albo we wtorek zalezy jak treningi MMA

[_Knife_]

Jeśli to ma być mój plan to NIE WOLNO dodawać sobie ćwiczeń na klatę, plecy BO TRACI ON SENS.

Nie ma dodawania poręczy na końcu treningu! Nie wolno!

Podobnie jak jest PODRZUT TO NIE WOLNO robić osobno zarzutu i wyciskopodrzutu BO PLAN TRACI SENS.

Więc decyduj się, albo robisz schemat przez 8-16 tygodni - albo rób splita.

A I NAJWAŻNIEJSZE: PRZEZ JAK DŁUGO SIĘ DA NIE RÓB MNIEJ NIŻ 5 POWTÓRZEŃ. Robisz tylko albo 5 albo 10 powtórzeń. Dopiero po wielu tygodniach możesz schodzić na niższe wartości. Czyli NIE MA SCHODZENIA NA 1-3 RUCHY W PRZYSIADZIE!!!

Jedyny wyjątek to ćwiczenia dynamiczne: rwanie, high pulls, podrzut itd.

[LutadoR]

Jeśli to ma być mój plan to NIE WOLNO dodawać sobie ćwiczeń na klatę, plecy BO TRACI ON SENS.

Nie ma dodawania poręczy na końcu treningu! Nie wolno!

Podobnie jak jest PODRZUT TO NIE WOLNO robić osobno zarzutu i wyciskopodrzutu BO PLAN TRACI SENS.

Więc decyduj się, albo robisz schemat przez 8-16 tygodni - albo rób splita.

A I NAJWAŻNIEJSZE: PRZEZ JAK DŁUGO SIĘ DA NIE RÓB MNIEJ NIŻ 5 POWTÓRZEŃ. Robisz tylko albo 5 albo 10 powtórzeń. Dopiero po wielu tygodniach możesz schodzić na niższe wartości. Czyli NIE MA SCHODZENIA NA 1-3 RUCHY W PRZYSIADZIE!!!

Jedyny wyjątek to ćwiczenia dynamiczne: rwanie, high pulls, podrzut itd.

NIe rozumiem tylko tego :

Podobnie jak jest PODRZUT TO NIE WOLNO robić osobno zarzutu i wyciskopodrzutu BO PLAN TRACI SENS. - tzn zeby nie robic podrzutu i pp na 1 treningu tylko wybrac 1 z cwiczen ?

Nie chce splita,jade Twoim planem tylko moze nie do konca go rozumiem


Na plecy,klate nic nie dodalem.

Porecze ok tylko raz w drodze wyjatku zeby sprobwac wiecej nie dodam



Przysiad zrozumialem

[_Knife_]

W WERSJI DYNAMICZNEJ PLAN WYGLĄDA NASTĘPUJĄCO:

Plan dla osób zainteresowanych ćwiczeniami dynamicznymi, elementy dwuboju ciężarowego.

Poniedziałek:

1. Rwanie siłowe sztangi 3-5 serii x 1-5 powt. (FILM: http://www.youtube.com/watch?v=9nc4DpIzns8 od 1 minuty wyjaśnione niuanse rwania siłowego sztangi)
2. Przysiady rwaniowe - 2-3 serie x 1-5 powt.
3. Przysiady ze sztangą z tyłu: 5 serii zasadniczych (5-10 powt.; później 3-jki, 2-jki i jedynki - jak w planie podstawowym)
4. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej: 5 serii zasadniczych (od 6 do 3 powtórzeń)
5. Podciąganie na drążku wąskim podchwytem z obciążeniem 3-5 serii x 1-10 powt. połączone z POMPKAMI NA PORĘCZACH (3-5 serii x 3-10 powt.)


Środa

1. Zarzut siłowy (FILM: http://www.youtube.com/watch?v=6TlbDQUWs0s) /podrzut siłowy sztangi lub wyciskopodrzut. UWAGA: jeśli tutaj robisz ćwiczenie dynamiczne, to w punkcie 3 planu rób wyciskanie statyczne, innym słowy nie dubluj ćwiczeń dynamicznych.
(FILM: http://www.youtube.com/watch?v=-HU8MYQYSYY): 4-5 zasadniczych serii 1-6 powt w każdej.
2. Martwy ciąg (klasyczny lub sumo): 5 serii zasadniczych
3. Częściowy wycisk sztangą do czoła siedząc (z przodu): 5 serii zasadniczych 5-10 powtórzeń (zmieniamy co tydzień) FILM: http://www.youtube.com/watch?v=laSsX1GiHmE
(można zastąpić: wyciskaniem żołnierskim, ciężkim wyciskaniem sztangielkami siedząc).
4. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem: 3-5 serii zasadniczych - po 5-15 powt.
5. Po 1-2 serie wznosów bokiem, przodem i w opadzie tułowia ze sztangielkami (10-30 powt.)


Piątek

1. High pulls - wysokie ciągi ze sztangą 3-5 serii x 3-6 powt.
2. Przysiady ze sztangą z przodu (front squats): 5 serii zasadniczych (5 lub 10 powtórzeń; co tydzień dokładamy + 2,5 lub + 5 kg do ciężaru - analogicznie do przysiadów tylnich: na 5-tkach, 3-jkach i w końcu na 1 powtórzenie)
3. Wyciskanie sztangi leżąc na skosie w dół lub w górę; bądź też kolejny raz wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - tym razem lekko (np. 10% mniej niż w poniedziałek).
4. Podciąganie na drążku szerokim chwytem (3-5 serii zasadniczych po 5-15 powtórzeń; zaawansowani z obciążeniem u pasa)
5. Wiosłowanie sztangą jednorącz: 5 serii zasadniczych (5 lub 10 powtórzeń; co tydzień dokładamy + 2,5 lub + 5 kg do ciężaru - w ostatniej serii); co drugi tydzień można robić wiosłowanie oburącz
6. Ciężkie szrugsy 3-5 serii po 10-30 powtórzeń (albo na maxa)
7. Ciężkie wspięcia na palce 3-5 serii po 30-60 powtórzeń (albo na maxa)
*8. Tutaj jak starczy czasu można umieścić jakieś ćwiczenie na bicepsa itd. w razie potrzeby

Jak robisz jedno ćwiczenie dynamiczne, to starczy. Dodałem komentarz do Środy, żeby nie było nieporozumień.

[LutadoR]

Ok jesli mam zarzut i PP to zamiast PP zrobic do czola ? sorki,ze tak pytam ale chce wiedziec dokladnie

[_Knife_]

Jak w 1 robisz podrzut (czyli zarzut + wybicie na nożyce lub zarzut + wyciskopodrzut) to w 3 ćwiczeniu robisz np. wyciskanie częściowe na suwnicy lub ze sztangielkami.

[LutadoR]

14.09.09

Trening

1. Rwanie siłowe sztangi ze zwisu 5x3
30*3

...

40x3

2. Przysiady rwaniowe - 2 x 10 powt.
20 kg ( ze wzgledu na technika, nie potrafie utrzymac rownowagi )

3. Przysiady ze sztangą z tyłu: (5x5)
20*5
30*5
40*5
50*5
60*5
4. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej: 5x3
tutaj cos pomylilem w ostatniej serii mialem 60 kg zamiast 55 ale poszlo

5a). Podciąganie podchwyt
4*10+5 kg
5b)porecze
4x10 + 5 kg

Trening jak dla mnie mistrzowski Bardzo fajnie sie go robi Ciezko ale tak lubie

Sa w nim moje ulubione cwiczenia oprocz tych przysiadow rwaniowych ale z czasem bedzie lepiej ( mam nadzieje )

[_Knife_]

Na klatkę rób po 6 powtórzeń, na 3-jki wchodzisz dopiero po X tygodniach, jak wyczerpiesz progres na 5,4 powt. NIE WCZEŚNIEJ.

[LutadoR]

Na klatkę rób po 6 powtórzeń, na 3-jki wchodzisz dopiero po X tygodniach, jak wyczerpiesz progres na 5,4 powt. NIE WCZEŚNIEJ.

Aha z klatką tak samo jak z nogami ok dzieki,że pomagasz