Ogłoszenie

Zwiń
No announcement yet.

Siła w TS i szczypta masy - DT

Zwiń
X
 
  • Filtr
  • Czas
  • Pokaż
Wyczyść wszystko
new posts

  • Axoz
    odpowiedział(a)
    ?roda

    MC klasyk

    - 20kg 1x12
    - 60kg 2x8
    - 100kg 1x6
    - 140kg 1x3
    - 175kg 3x3

    MC z deficytu

    - 100kg 1x5
    - 135kg 1x5 i 1x3

    Podci?ganie nachywt

    - 20kg 3x4

    ?ci?gnie dr??ka wyci?gu górnego szeroko

    - 60kg 1x10

    Przyci?ganie dr??ka do klatki (ze zwi?kszonym zakresem ruchu)

    - 60kg 3x8

    Uginanie, chwyt m?otkowy

    - 15kg 3x8

    Uginanie stoj?c z hantlami

    - 11kg 3x8-10

    Brzuch

    Rozci?ganie


    Pi?tek

    - 20kg 1x8
    - 60kg 1x6
    - 100kg 1x4
    - 130kg 1x3
    - 160kg 1x3
    - 185kg 3x3

    Pierwsze dwie serie posz?y ci??ko, ostatnia bardzo lekko.

    Dzie? dobry siedz?c

    - 20kg 1x8
    - 40kg 2x8

    WL 1 powt z zatrzymaniem

    - 20kg 1x8
    - 60kg 1x8
    - 80kg 1x3
    - 105kg 3x3

    ?ci?ganie (krzy?owanie) linek wyci?gu górnego

    - 20kg 1x10
    - 25kg 2x8-10

    Push press (dla zabawy, bo nigdy nie robi?em w pasie i chcia?em spróbowa?)

    - 60kg 1x3
    - 90kg 1x1-2

    Dragon flag opuszczanie

    - 2x4 i 1x3( opuszczanie do pewnego poziomu i podnoszenie [nogi zgi?te w ostatniej serii)

    Plank

    - 3x40s (+20kg)

    Oddychanie przepon? z hantlem na niej

    - 25kg 1x10
    - 35kg 2x10

    Brzuszki ze gryfem nad g?ow?

    - 20kg 2x10

    Wznosy hantla bokiem, le??c na skosie + na boku

    - 6kg 3x8

    O?le wspi?cia i wspiecia na pi?ty

    - 80kg 4x10-11 i 2-3x3(ka?de powtórzenie 15s)

    Wspi?cia siedz?c i wspiecia stoj?c

    - 50kg 3-4x10 i 2-3x10

    Rozci?ganie

    Od wstorku zamykaj? w Oslo si?ownie i ca?y progres idzie si? jeba?. Jestem cholernie niezadowolony. Je?eli uda mi si? ogarn?? kas?, to b?d? je?dzi? do innego miasta na si?owni?.

    Zostaw komentarz:


  • Axoz
    odpowiedział(a)
    Poniedzia?ek

    WL

    - 20kg
    - 60kg 1x8
    - 90kg 1x4
    - 120kg 1x2 i 1x1
    - 110kg 2x3

    Wyciskanie posz?o kompletnie do dupy. Brak si?y i asekuracji, wi?c nie szar?owa?em. Klatka jak zawsze s?absza od reszty, ale obstawiam, ?e to przez bardzo d?ugie ?apy.

    WL na komendy

    - 82.5kg 2x3
    - 105kg 1x3
    - 100kg 1x3

    Wyciskanie hantli na skosie +

    - 32.5kg 1x7 i 2x8

    W. francuskie hantlami le??c

    - 15kg 3x6-8

    Prostowanie r?k na wyci?gu (sznur)

    - 50kg 3x8

    Przysiad ze sztang? nad g?ow? (chwyt rwaniowy)

    - 60kg 1x3 i 2x5

    Thruster

    - 60kg 1x5

    Allahy

    - 85kg 3-4x8-11

    Dragon flag opuszczanie

    - 3x3

    Oddychanie przepon? z hantlem na brzuchu

    - 20kg 1x10
    - 25kg 2x8-10

    Rozci?ganie

    Zostaw komentarz:


  • Axoz
    odpowiedział(a)
    Sobota

    Przysiady

    - 20kg 1x8
    - 60kg 1x8
    - 100kg 1x4
    - 140kg 1x3
    - 170kg 1x3
    - 180kg 1x5 i 1x1



    Siady posz?y dosy? s?abo, liczy?em na wi?cej powtórze?, a w drugiej seri ju? w ogóle ola?em po pierwszym. S?aby trening poprzedzony ci??imi dniami wcze?niej.Zakwasy po ?rodzie dobi?em 11h noszenia szaf i innych cholerstw przy przeprowadzkach. Silny ból pleców wróci?, bynajmniej nie spowodowany przez si?owni?, ale noszenie tych gratów. Dzisiaj ju? lepiej, ale stara?em si? nie przecholowa? na treningu, ?eby ból nie wraca?.

    Dzie? dobry siedz?c

    - 20kg 1x8
    - 40kg 2x6

    Wykonane bardziej pod k?tem rozci?gania, bez wi?kszych ci??arów.

    WL (1 powt. z zatrzymaniem)

    - 20kg 1x10
    - 60kg 1x6
    - 80kg 1x3
    - 102.5kg 3x3

    Rozpi?tki na skosie +

    - 12.5-15kg 1x10

    Poliquin fly

    - 4kg 2x7

    Rotacje tu?owia na wyci?gu górnym

    - 35kg 2x12

    O?le wspi?cia i wspi?cia sied?c

    - 80kg 3x8-10 i 50kg 3x8-10

    Rozci?ganie

    Wreszcie zacz??em czu?, ?e potrzebuj? wi?cej ?re?. Niestety z ubytków finansowych zjadam ton? parówek, dzi?ki czmeu pod koniec dnia l?duj? z ~3.5-4k kcal i w tym 150-200g t?uszczu. Fajnie by?oby co? zmieni?, ale tylko tak idzie dostarczy? troch? bia?ka, a i tak wychodzi go zwykle 150g. Obecna waga - nie mam zielonego poj?cia, czyj? si? na 95-97. Ostatnio zaczynam bawi? si? z vacuum i nawet to wychodzi. Najbli?sze dwa tygodnie, dalej stopniowe zwi?kszanie ci??aru. Nie wiem jak dalej, bo si? karnet sko?czy. A no i trzeba poprawi? mobilno?? do?u pleców.

    Zostaw komentarz:


  • Axoz
    odpowiedział(a)
    ?roda

    Martwy ci?g

    - 20kg 1x10
    - 60kg 2x8
    - 90kg 1x6
    - 130kg 1x3
    - 167.5kg 3x3

    Martwy wchodzi lekko, bez problemu. Niestety na nagraniach zauwa?y?em, ?e zacz??o si? chrzani? u?o?enie do?u kr?gos?upa, tu? nad dup?, wi?c mo?e trzeba b?dzie popracowa? nad tym.

    Martwy ci?g z deficytu

    - 100kg 1x5
    - 130kg 2x5

    Podci?ganie

    - 1x3
    - +15kg 3x5

    ?ci?ganie dr??ka wyci?gu górnego do klatki

    - 75kg 1x7

    Przyci?ganie dr??ka wyci?gu poziomego do klatki

    - 55kg 3x8 (powoli, dok?adnie)

    Ugianie z hantlami, m?otkowo

    - 17kg 2x8 i 1x6

    Ugianie na modlitewniku, osobne uchwyty

    - 10kg 1x10 i 2x8

    Uginanie, uchwyty wyci?gu górnego

    - cholera wie ile kg 3x8

    Allahy

    - 80kg 3x10

    G??bokie wdechy (napi?cie przepony) z hantlem na miejscu pasa

    - 20kg 3x8-10

    Dragon falg opuszczanie

    - 2x2 i 1x3

    Ab wheel z kolan

    - 2x6

    O?le wspi?cia i wspi?cia jednonó? na pi?t?

    - 80kg 3x8 i 3x8

    Wspi?cia siedz?c i wspi??ia stoj?c jednonó?

    - 35kg 3x8-9 i 3x8

    Bird dog

    - 1x14

    Dead bug

    - 1x14

    Rozci?ganie

    Zostaw komentarz:


  • Axoz
    odpowiedział(a)
    ?roda

    Martwy ci?g

    - 60kg 1x8
    - 90kg 1x6
    - 110kg 3x5

    Podci?ganie na dr??ku

    - 1x10, 1x8, 2x5 (szeroko)

    Uginanie z hantlami siedz?c 1x10
    Uginanie na modlitewniku 1x10
    Uginanie na bramie 1x10


    dodatki + 20min rowerka

    Pi?tek

    Siady

    - 20kg 1x10
    - 60kg 1x6
    - 90kg 1x4
    - 120kg 3x3

    Przysiad ze sztang? nad g?ow?

    - 60kg 1x5

    Push jerk( do pe?nego przysiadu, chwyt rwaniowy. Nie wiem, mo?e jako? to si? inaczej nazywa)

    - 60kg 2x3

    dwug?owy na maszynie stoj?c

    2x10

    Wyciskanie na skosie +

    - 20kg 1x10
    - 60kg 2x6

    Rozpi?tki na skosie + (baardzo g??bokie)

    10kg 2x10

    Poniedzialek

    WL

    - 20kg 2x10
    - 60kg 1x8
    - 90kg 1x4
    - 115kg 3x3 i 1x2

    Ostatniej trójki nie doko?czy?em, bo nie by?o asekuracji.

    Wyciskanie na komendy

    - 82.5kg 2x3
    - 100kg 2x3

    Wyciskanie hantli na skosie +

    - 32.5kg 3x8

    Wyciskanie hantli w?sko le??c

    - 19kg 3x6

    Prostowanie na wyci?gu

    - 60kg 1x6
    - 55kg 1x7
    - 45kg 1x7

    Siady

    - 20kg 1x10
    - 60kg 1x8
    - 90kg 1x5
    - 150kg 1x3

    Wznosy hantla bokiem, le??c na ?awce + na boku i face pull, linka z do?u

    - 6kg 2x8 (wolne opuszczanie 4s) i 30kg 2x8

    Allahy

    - 80kg 3x8-10

    Plank

    - 2x75s

    Plank bokiem

    - 2x45s

    ?ydki

    Rozci?ganie

    Rowerek 20min
    Ostatnio edytowany przez Axoz; [ARG:4 UNDEFINED].

    Zostaw komentarz:


  • Axoz
    odpowiedział(a)
    Poniedzi?ek - Deload

    WL

    - 20kg 2x10
    - 60kg 1x8
    - 72.5kg 5x3

    Przysiad high bar (powolne i g??bokie)

    - 20kg 1x10
    - 60kg 3x6

    Wznosy hantla bokiem, w le?eniu bokiem na ?awce +

    - 5kg 3x8

    Allahy stoj?c

    - 60kg 1x8
    - 80kg 2x8

    Ab wheel

    - 2-3x7

    O?le wspi?cia

    - 40kg 3x12

    Wspi?cia stoj?c

    - 3x20

    Rozci?ganie

    Rowerek 20 minut
    Ostatnio edytowany przez Axoz; [ARG:4 UNDEFINED].

    Zostaw komentarz:


  • Axoz
    odpowiedział(a)
    Pi?tek

    Siady

    - 20kg 1x8
    - 60kg 1x6
    - 100kg 1x4
    - 140kg 1x3
    - 180kg 3x3



    Siady wesz?y dzisiaj lepiej, ni? ostatnio. Zmieni?em ustawienie pasa i mam wra?enie, ?e jestem bardzie sztywny. Nie licz?c faktu, ?e nie raz nie wiedzie? czemu postanowi?em si??? du?o ni?ej, a pr?ty by? ustawione wysoko, ma?o si? nie wyjeba?em. Bardzo ch?tnie przyjm? opini?, czy co? si? poprawi?o!

    Przysiad ze sztang? nad g?ow?

    - 60kg 1x5
    - 80kg 1x2

    Dwug?owe na maszynie siedz?c

    - 3x8

    WL, 1 powtórzenie z zatrzymaniem

    - 20kg 2x10
    - 60kg 1x6
    - 80kg 1x3
    - 97.5 3x3

    Rozpi?tki na maszynie siedz?c

    - 30kg 1x10
    - 35kg 1x10

    Poliquin flies

    - 4kg 1x10

    Rotacje tu?owia na wyci?gu

    - 30kg 1x15
    - 35kg 1x15

    Ab wheel ze stania, z power bandem

    - 3x5

    Oddychanie przepon? z hantlem na brzuchu (le??c na ?awce, nie mam poj?cia, jak to)

    - 3x8

    Wznosy kolan do klatki w zwisie z hantlem na stopach

    - 3x8

    O?le wspi?cia i wspi?cia na pi?ty

    - 40kg 3x13 i 3x15

    Wspi?cia siedz?c

    - 30kg 3x15

    Wspi?cia na palce stojac

    - 2-3x20

    Rozci?ganie

    Znowu zabrak?o si? na cardio, ni cholery mi si? ju? nie chce.
    Co do ?arcia, to dziennie wchodzi +- 3k kcal, czasem 2.5. Nie ?ebym si? odchudza?, ale brak apetytu.
    Ostatnio edytowany przez Axoz; [ARG:4 UNDEFINED].

    Zostaw komentarz:


  • Axoz
    odpowiedział(a)
    ?roda

    Martwy ci?g klasyczny

    - 20kg 1x8
    - 60kg 2x8
    - 90kg 1x6
    - 120kg 1x3
    - 160kg 3x3



    Dzisiaj sztanga mi troch? ucieka?a do przodu, ale ogólnie nie najgorzej.

    Martwy ci?g klasyczny (z deficytu)

    - 100kg 1x5
    - 130kg 2x5

    Podci?ganie na dr??ku nachwytem

    - 1x12
    - 10kg 1x5
    - 15kg 1x3

    Przyci?ganie dr??ka do klatki piersiowej (wyci?g górny)

    - 60kg 3x8

    Uginanie na modlitewniku

    - 15kg (na uchwyt) 3x8

    Uginanie z hantlami chywtem m?otkowym

    - 15kg 3x8

    Ab wheel

    - 1x7
    - ze stania, z powerbandem na biodrach 3x5

    Rotacje tu?owia, uchwyt wyci?g górny

    - 50kg 1x8, 1x6
    - 35kg 1x10

    O?le wspi?cia i wspie?ia na pi?ty

    - 40kg 4x12 i 4x15

    Wspi?cia siedz?c i wspi?cia jednonó? stoj??

    - 30kg 3x12-14 i 2x10 (+1x20 na obu nogach)

    Rozci?gnaie

    Zostaw komentarz:


  • Mawashi
    odpowiedział(a)
    Zamieszczone przez Cajmer Zobacz posta
    Albo jestem po prostu pizda na siady
    Mo?e ?le pas zakladasz, albo w siadach bardziej ci przeszkadza ni? pomaga. Ja np. w ciagach gorzej oddycham i nie moge dobrze ogarn?? manewru Valsalvy, w siadach za to pomaga.

    Wodyn
    Ostatnio edytowany przez Mawashi; [ARG:4 UNDEFINED].

    Zostaw komentarz:


  • Cajmer
    odpowiedział(a)
    Albo jestem po prostu pizda na siady

    Zostaw komentarz:


  • Axoz
    odpowiedział(a)
    Zamieszczone przez Cajmer Zobacz posta
    Mocne siady. Dobrze Ci si? siada z pasem? Ja jak zak?adam to musz? odj?? 20kg od ci??aru
    Mo?e za mocno pas dopinasz? Z pasem czuj? lepsze napiecie zdecydowanie. Jak siad?em sobie bez pasa 200x3, a potem to samo w pasie, by?o o niebo wygodniej, tzn nie martwi?em si?, ?e tak ?atwo co? spieprz?, bo ogólnie ca?y ruch bardziej sztywny. Wkurzaj? tylko siniaki na biodrach
    Ostatnio edytowany przez Axoz; [ARG:4 UNDEFINED].

    Zostaw komentarz:


  • Axoz
    odpowiedział(a)
    Zamieszczone przez siwy800 Zobacz posta
    Ew. jak masz opcje to robi si? progresj? na na skosnej platformie (zaczepiona gruba deska) i regulujesz tylko nachylenie.
    Taka bieda na si?owni, ?e nawet TRX nie maj?. Spróbuj? z powerbandem na pewno i dragon flag, a co tureckiego, to kettli te? nie ma oczywi?cie, wi?c trzeba b?dzie z hantlem. Dzi?ki!

    Zostaw komentarz:


  • Cajmer
    odpowiedział(a)
    Mocne siady. Dobrze Ci si? siada z pasem? Ja jak zak?adam to musz? odj?? 20kg od ci??aru

    Zostaw komentarz:


  • siwy800
    odpowiedział(a)
    Ew. jak masz opcje to robi si? progresj? na na skosnej platformie (zaczepiona gruba deska) i regulujesz tylko nachylenie.

    Zostaw komentarz:


  • siwy800
    odpowiedział(a)
    Zamieszczone przez Axoz Zobacz posta
    Poniedzia?ek

    Wyciskanie na ?awce poziomej

    - 20kg 1x10
    - 60kg 1x8
    - 85kg 1x6
    - 110kg 4x3

    Wyciskanie posz?o nie?le, chocia? si?y dalej za ma?o. W drugiej serii go?ciu ca?y czas dotyka? mi sztangi, co przysporzy?o mnie o stres znaczny.

    Wyciskanie na komendy

    - 80kg 2x3
    - 95kg 2x3

    Wyciskanie hantli na skosie dodatnim

    - 37.5kg 1x6
    - 22.5kg (zajebali mi hantle) 1x10
    - 32.5kg 1x6

    Wyciskanie francuskie hantli le??c

    - ~15kg 3x6

    Prostowanie ramion na wyci?gu (dr??ek)

    - 55kg 1x8
    - 60kg? 2x8

    Lekkie siady

    - 20kg 1x8
    - 60kg 1x8
    - 110kg 1x5
    - 145kg 2x3

    Prawdopodobnie z?? technika.

    Push press

    - 20kg 1x8
    - 60kg 1x5
    - 80kg 2x3

    Wznosy hantla bokiem, w le?eniu na skosie +, bokiem

    - 5kg 3x8

    Face pull

    - 30kg 2-3x8

    Rotacje tu?owia (wyci?g górny, z braku mo?liwo?ci regulacji)

    - 45kg 3x8

    Ab wheel

    - 2x6-8 z kolan
    - 1x5 rozje?d?anie si? ze stania do progu

    Zej?cia ze stania (Plank Walkout)

    - 2x3


    O?le wspi?cia i wspiecia na pi?ty (superserie)

    - 50kg 4x10 i 4x14 (ka?da faza, prócz koncentrycznej ~2s)

    Wspi?cia na palce siedz?? i wspi?cia na palce jednonó? stoj?c (superserie)

    - 30kg 3x12-14 i 3x12 (ka?da faza, prócz koncentrycznej ~2s)

    Rozci?ganie/rehab

    Plan jest taki, ?eby zrobi? sobie mocny core. Cel to ?wiczenie na ab wheel ze stania.
    Abwheel ze stania warto robi? przez stopniowa progresje, bo mi?dzy ?wiczeniem z kolan i ze stania jest przepasc. Zaczep sobie na biodra od ty?u powerbanda i to b?dzie krok po?redni. Na core jest doskonale tureckie wstawanie i dragon flag oraz TRX side push.

    Zostaw komentarz:

Pracuję...
X