Siła w TS i szczypta masy - DT

[Axoz]

?roda

MC klasyk

- 20kg 1x12
- 60kg 2x8
- 100kg 1x6
- 140kg 1x3
- 175kg 3x3

MC z deficytu

- 100kg 1x5
- 135kg 1x5 i 1x3

Podci?ganie nachywt

- 20kg 3x4

?ci?gnie dr??ka wyci?gu górnego szeroko

- 60kg 1x10

Przyci?ganie dr??ka do klatki (ze zwi?kszonym zakresem ruchu)

- 60kg 3x8

Uginanie, chwyt m?otkowy

- 15kg 3x8

Uginanie stoj?c z hantlami

- 11kg 3x8-10

Brzuch

Rozci?ganie


Pi?tek

- 20kg 1x8
- 60kg 1x6
- 100kg 1x4
- 130kg 1x3
- 160kg 1x3
- 185kg 3x3

Pierwsze dwie serie posz?y ci??ko, ostatnia bardzo lekko.

Dzie? dobry siedz?c

- 20kg 1x8
- 40kg 2x8

WL 1 powt z zatrzymaniem

- 20kg 1x8
- 60kg 1x8
- 80kg 1x3
- 105kg 3x3

?ci?ganie (krzy?owanie) linek wyci?gu górnego

- 20kg 1x10
- 25kg 2x8-10

Push press (dla zabawy, bo nigdy nie robi?em w pasie i chcia?em spróbowa?)

- 60kg 1x3
- 90kg 1x1-2

Dragon flag opuszczanie

- 2x4 i 1x3( opuszczanie do pewnego poziomu i podnoszenie [nogi zgi?te w ostatniej serii)

Plank

- 3x40s (+20kg)

Oddychanie przepon? z hantlem na niej

- 25kg 1x10
- 35kg 2x10

Brzuszki ze gryfem nad g?ow?

- 20kg 2x10

Wznosy hantla bokiem, le??c na skosie + na boku

- 6kg 3x8

O?le wspi?cia i wspiecia na pi?ty

- 80kg 4x10-11 i 2-3x3(ka?de powtórzenie 15s)

Wspi?cia siedz?c i wspiecia stoj?c

- 50kg 3-4x10 i 2-3x10

Rozci?ganie

Od wstorku zamykaj? w Oslo si?ownie i ca?y progres idzie si? jeba?. Jestem cholernie niezadowolony. Je?eli uda mi si? ogarn?? kas?, to b?d? je?dzi? do innego miasta na si?owni?.

[Axoz]

Poniedzia?ek

WL

- 20kg
- 60kg 1x8
- 90kg 1x4
- 120kg 1x2 i 1x1
- 110kg 2x3

Wyciskanie posz?o kompletnie do dupy. Brak si?y i asekuracji, wi?c nie szar?owa?em. Klatka jak zawsze s?absza od reszty, ale obstawiam, ?e to przez bardzo d?ugie ?apy.

WL na komendy

- 82.5kg 2x3
- 105kg 1x3
- 100kg 1x3

Wyciskanie hantli na skosie +

- 32.5kg 1x7 i 2x8

W. francuskie hantlami le??c

- 15kg 3x6-8

Prostowanie r?k na wyci?gu (sznur)

- 50kg 3x8

Przysiad ze sztang? nad g?ow? (chwyt rwaniowy)

- 60kg 1x3 i 2x5

Thruster

- 60kg 1x5

Allahy

- 85kg 3-4x8-11

Dragon flag opuszczanie

- 3x3

Oddychanie przepon? z hantlem na brzuchu

- 20kg 1x10
- 25kg 2x8-10

Rozci?ganie

[Axoz]

Sobota

Przysiady

- 20kg 1x8
- 60kg 1x8
- 100kg 1x4
- 140kg 1x3
- 170kg 1x3
- 180kg 1x5 i 1x1

Siady posz?y dosy? s?abo, liczy?em na wi?cej powtórze?, a w drugiej seri ju? w ogóle ola?em po pierwszym. S?aby trening poprzedzony ci??imi dniami wcze?niej.Zakwasy po ?rodzie dobi?em 11h noszenia szaf i innych cholerstw przy przeprowadzkach. Silny ból pleców wróci?, bynajmniej nie spowodowany przez si?owni?, ale noszenie tych gratów. Dzisiaj ju? lepiej, ale stara?em si? nie przecholowa? na treningu, ?eby ból nie wraca?.

Dzie? dobry siedz?c

- 20kg 1x8
- 40kg 2x6

Wykonane bardziej pod k?tem rozci?gania, bez wi?kszych ci??arów.

WL (1 powt. z zatrzymaniem)

- 20kg 1x10
- 60kg 1x6
- 80kg 1x3
- 102.5kg 3x3

Rozpi?tki na skosie +

- 12.5-15kg 1x10

Poliquin fly

- 4kg 2x7

Rotacje tu?owia na wyci?gu górnym

- 35kg 2x12

O?le wspi?cia i wspi?cia sied?c

- 80kg 3x8-10 i 50kg 3x8-10

Rozci?ganie

Wreszcie zacz??em czu?, ?e potrzebuj? wi?cej ?re?. Niestety z ubytków finansowych zjadam ton? parówek, dzi?ki czmeu pod koniec dnia l?duj? z ~3.5-4k kcal i w tym 150-200g t?uszczu. Fajnie by?oby co? zmieni?, ale tylko tak idzie dostarczy? troch? bia?ka, a i tak wychodzi go zwykle 150g. Obecna waga - nie mam zielonego poj?cia, czyj? si? na 95-97. Ostatnio zaczynam bawi? si? z vacuum i nawet to wychodzi. Najbli?sze dwa tygodnie, dalej stopniowe zwi?kszanie ci??aru. Nie wiem jak dalej, bo si? karnet sko?czy. A no i trzeba poprawi? mobilno?? do?u pleców.

[Axoz]

?roda

Martwy ci?g

- 20kg 1x10
- 60kg 2x8
- 90kg 1x6
- 130kg 1x3
- 167.5kg 3x3

Martwy wchodzi lekko, bez problemu. Niestety na nagraniach zauwa?y?em, ?e zacz??o si? chrzani? u?o?enie do?u kr?gos?upa, tu? nad dup?, wi?c mo?e trzeba b?dzie popracowa? nad tym.

Martwy ci?g z deficytu

- 100kg 1x5
- 130kg 2x5

Podci?ganie

- 1x3
- +15kg 3x5

?ci?ganie dr??ka wyci?gu górnego do klatki

- 75kg 1x7

Przyci?ganie dr??ka wyci?gu poziomego do klatki

- 55kg 3x8 (powoli, dok?adnie)

Ugianie z hantlami, m?otkowo

- 17kg 2x8 i 1x6

Ugianie na modlitewniku, osobne uchwyty

- 10kg 1x10 i 2x8

Uginanie, uchwyty wyci?gu górnego

- cholera wie ile kg 3x8

Allahy

- 80kg 3x10

G??bokie wdechy (napi?cie przepony) z hantlem na miejscu pasa

- 20kg 3x8-10

Dragon falg opuszczanie

- 2x2 i 1x3

Ab wheel z kolan

- 2x6

O?le wspi?cia i wspi?cia jednonó? na pi?t?

- 80kg 3x8 i 3x8

Wspi?cia siedz?c i wspi??ia stoj?c jednonó?

- 35kg 3x8-9 i 3x8

Bird dog

- 1x14

Dead bug

- 1x14

Rozci?ganie

[Axoz]

?roda

Martwy ci?g

- 60kg 1x8
- 90kg 1x6
- 110kg 3x5

Podci?ganie na dr??ku

- 1x10, 1x8, 2x5 (szeroko)

Uginanie z hantlami siedz?c 1x10
Uginanie na modlitewniku 1x10
Uginanie na bramie 1x10

dodatki + 20min rowerka

Pi?tek

Siady

- 20kg 1x10
- 60kg 1x6
- 90kg 1x4
- 120kg 3x3

Przysiad ze sztang? nad g?ow?

- 60kg 1x5

Push jerk( do pe?nego przysiadu, chwyt rwaniowy. Nie wiem, mo?e jako? to si? inaczej nazywa)

- 60kg 2x3

dwug?owy na maszynie stoj?c

2x10

Wyciskanie na skosie +

- 20kg 1x10
- 60kg 2x6

Rozpi?tki na skosie + (baardzo g??bokie)

10kg 2x10

Poniedzialek

WL

- 20kg 2x10
- 60kg 1x8
- 90kg 1x4
- 115kg 3x3 i 1x2

Ostatniej trójki nie doko?czy?em, bo nie by?o asekuracji.

Wyciskanie na komendy

- 82.5kg 2x3
- 100kg 2x3

Wyciskanie hantli na skosie +

- 32.5kg 3x8

Wyciskanie hantli w?sko le??c

- 19kg 3x6

Prostowanie na wyci?gu

- 60kg 1x6
- 55kg 1x7
- 45kg 1x7

Siady

- 20kg 1x10
- 60kg 1x8
- 90kg 1x5
- 150kg 1x3

Wznosy hantla bokiem, le??c na ?awce + na boku i face pull, linka z do?u

- 6kg 2x8 (wolne opuszczanie 4s) i 30kg 2x8

Allahy

- 80kg 3x8-10

Plank

- 2x75s

Plank bokiem

- 2x45s

?ydki

Rozci?ganie

Rowerek 20min

[Axoz]

Poniedzi?ek - Deload

WL

- 20kg 2x10
- 60kg 1x8
- 72.5kg 5x3

Przysiad high bar (powolne i g??bokie)

- 20kg 1x10
- 60kg 3x6

Wznosy hantla bokiem, w le?eniu bokiem na ?awce +

- 5kg 3x8

Allahy stoj?c

- 60kg 1x8
- 80kg 2x8

Ab wheel

- 2-3x7

O?le wspi?cia

- 40kg 3x12

Wspi?cia stoj?c

- 3x20

Rozci?ganie

Rowerek 20 minut

[Axoz]

Pi?tek

Siady

- 20kg 1x8
- 60kg 1x6
- 100kg 1x4
- 140kg 1x3
- 180kg 3x3

Siady wesz?y dzisiaj lepiej, ni? ostatnio. Zmieni?em ustawienie pasa i mam wra?enie, ?e jestem bardzie sztywny. Nie licz?c faktu, ?e nie raz nie wiedzie? czemu postanowi?em si??? du?o ni?ej, a pr?ty by? ustawione wysoko, ma?o si? nie wyjeba?em. Bardzo ch?tnie przyjm? opini?, czy co? si? poprawi?o!

Przysiad ze sztang? nad g?ow?

- 60kg 1x5
- 80kg 1x2

Dwug?owe na maszynie siedz?c

- 3x8

WL, 1 powtórzenie z zatrzymaniem

- 20kg 2x10
- 60kg 1x6
- 80kg 1x3
- 97.5 3x3

Rozpi?tki na maszynie siedz?c

- 30kg 1x10
- 35kg 1x10

Poliquin flies

- 4kg 1x10

Rotacje tu?owia na wyci?gu

- 30kg 1x15
- 35kg 1x15

Ab wheel ze stania, z power bandem

- 3x5

Oddychanie przepon? z hantlem na brzuchu (le??c na ?awce, nie mam poj?cia, jak to)

- 3x8

Wznosy kolan do klatki w zwisie z hantlem na stopach

- 3x8

O?le wspi?cia i wspi?cia na pi?ty

- 40kg 3x13 i 3x15

Wspi?cia siedz?c

- 30kg 3x15

Wspi?cia na palce stojac

- 2-3x20

Rozci?ganie

Znowu zabrak?o si? na cardio, ni cholery mi si? ju? nie chce.
Co do ?arcia, to dziennie wchodzi +- 3k kcal, czasem 2.5. Nie ?ebym si? odchudza?, ale brak apetytu.

[Axoz]

?roda

Martwy ci?g klasyczny

- 20kg 1x8
- 60kg 2x8
- 90kg 1x6
- 120kg 1x3
- 160kg 3x3

Dzisiaj sztanga mi troch? ucieka?a do przodu, ale ogólnie nie najgorzej.

Martwy ci?g klasyczny (z deficytu)

- 100kg 1x5
- 130kg 2x5

Podci?ganie na dr??ku nachwytem

- 1x12
- 10kg 1x5
- 15kg 1x3

Przyci?ganie dr??ka do klatki piersiowej (wyci?g górny)

- 60kg 3x8

Uginanie na modlitewniku

- 15kg (na uchwyt) 3x8

Uginanie z hantlami chywtem m?otkowym

- 15kg 3x8

Ab wheel

- 1x7
- ze stania, z powerbandem na biodrach 3x5

Rotacje tu?owia, uchwyt wyci?g górny

- 50kg 1x8, 1x6
- 35kg 1x10

O?le wspi?cia i wspie?ia na pi?ty

- 40kg 4x12 i 4x15

Wspi?cia siedz?c i wspi?cia jednonó? stoj??

- 30kg 3x12-14 i 2x10 (+1x20 na obu nogach)

Rozci?gnaie

[Mawashi]

Albo jestem po prostu pizda na siady

Mo?e ?le pas zakladasz, albo w siadach bardziej ci przeszkadza ni? pomaga. Ja np. w ciagach gorzej oddycham i nie moge dobrze ogarn?? manewru Valsalvy, w siadach za to pomaga.

Wodyn

[Cajmer]

Albo jestem po prostu pizda na siady

[Axoz]

Mocne siady. Dobrze Ci si? siada z pasem? Ja jak zak?adam to musz? odj?? 20kg od ci??aru

Mo?e za mocno pas dopinasz? Z pasem czuj? lepsze napiecie zdecydowanie. Jak siad?em sobie bez pasa 200x3, a potem to samo w pasie, by?o o niebo wygodniej, tzn nie martwi?em si?, ?e tak ?atwo co? spieprz?, bo ogólnie ca?y ruch bardziej sztywny. Wkurzaj? tylko siniaki na biodrach

[Axoz]

Ew. jak masz opcje to robi si? progresj? na na skosnej platformie (zaczepiona gruba deska) i regulujesz tylko nachylenie.

Taka bieda na si?owni, ?e nawet TRX nie maj?. Spróbuj? z powerbandem na pewno i dragon flag, a co tureckiego, to kettli te? nie ma oczywi?cie, wi?c trzeba b?dzie z hantlem. Dzi?ki!

[Cajmer]

Mocne siady. Dobrze Ci si? siada z pasem? Ja jak zak?adam to musz? odj?? 20kg od ci??aru

[siwy800]

Ew. jak masz opcje to robi si? progresj? na na skosnej platformie (zaczepiona gruba deska) i regulujesz tylko nachylenie.

[siwy800]

Poniedzia?ek

Wyciskanie na ?awce poziomej

- 20kg 1x10
- 60kg 1x8
- 85kg 1x6
- 110kg 4x3

Wyciskanie posz?o nie?le, chocia? si?y dalej za ma?o. W drugiej serii go?ciu ca?y czas dotyka? mi sztangi, co przysporzy?o mnie o stres znaczny.

Wyciskanie na komendy

- 80kg 2x3
- 95kg 2x3

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim

- 37.5kg 1x6
- 22.5kg (zajebali mi hantle) 1x10
- 32.5kg 1x6

Wyciskanie francuskie hantli le??c

- ~15kg 3x6

Prostowanie ramion na wyci?gu (dr??ek)

- 55kg 1x8
- 60kg? 2x8

Lekkie siady

- 20kg 1x8
- 60kg 1x8
- 110kg 1x5
- 145kg 2x3

Prawdopodobnie z?? technika.

Push press

- 20kg 1x8
- 60kg 1x5
- 80kg 2x3

Wznosy hantla bokiem, w le?eniu na skosie +, bokiem

- 5kg 3x8

Face pull

- 30kg 2-3x8

Rotacje tu?owia (wyci?g górny, z braku mo?liwo?ci regulacji)

- 45kg 3x8

Ab wheel

- 2x6-8 z kolan
- 1x5 rozje?d?anie si? ze stania do progu

Zej?cia ze stania (Plank Walkout)

- 2x3


O?le wspi?cia i wspiecia na pi?ty (superserie)

- 50kg 4x10 i 4x14 (ka?da faza, prócz koncentrycznej ~2s)

Wspi?cia na palce siedz?? i wspi?cia na palce jednonó? stoj?c (superserie)

- 30kg 3x12-14 i 3x12 (ka?da faza, prócz koncentrycznej ~2s)

Rozci?ganie/rehab

Plan jest taki, ?eby zrobi? sobie mocny core. Cel to ?wiczenie na ab wheel ze stania.

Abwheel ze stania warto robi? przez stopniowa progresje, bo mi?dzy ?wiczeniem z kolan i ze stania jest przepasc. Zaczep sobie na biodra od ty?u powerbanda i to b?dzie krok po?redni. Na core jest doskonale tureckie wstawanie i dragon flag oraz TRX side push.