Siła w TS i szczypta masy - DT

[Cajmer]

Mocne siady. Dobrze Ci się siada z pasem? Ja jak zakładam to muszę odjąć 20kg od ciężaru

[Axoz]

Ew. jak masz opcje to robi się progresję na na skosnej platformie (zaczepiona gruba deska) i regulujesz tylko nachylenie.

Taka bieda na siłowni, że nawet TRX nie mają. Spróbuję z powerbandem na pewno i dragon flag, a co tureckiego, to kettli też nie ma oczywiście, więc trzeba będzie z hantlem. Dzięki!

[Axoz]

Mocne siady. Dobrze Ci się siada z pasem? Ja jak zakładam to muszę odjąć 20kg od ciężaru

Może za mocno pas dopinasz? Z pasem czuję lepsze napiecie zdecydowanie. Jak siadłem sobie bez pasa 200x3, a potem to samo w pasie, było o niebo wygodniej, tzn nie martwiłem się, że tak łatwo coś spieprzę, bo ogólnie cały ruch bardziej sztywny. Wkurzają tylko siniaki na biodrach

[Cajmer]

Albo jestem po prostu pizda na siady

[Mawashi]

Albo jestem po prostu pizda na siady

Może źle pas zakladasz, albo w siadach bardziej ci przeszkadza niż pomaga. Ja np. w ciagach gorzej oddycham i nie moge dobrze ogarnąć manewru Valsalvy, w siadach za to pomaga.

Wodyn

[Axoz]

Środa

Martwy ciąg klasyczny

- 20kg 1x8
- 60kg 2x8
- 90kg 1x6
- 120kg 1x3
- 160kg 3x3

Dzisiaj sztanga mi trochę uciekała do przodu, ale ogólnie nie najgorzej.

Martwy ciąg klasyczny (z deficytu)

- 100kg 1x5
- 130kg 2x5

Podciąganie na drążku nachwytem

- 1x12
- 10kg 1x5
- 15kg 1x3

Przyciąganie drążka do klatki piersiowej (wyciąg górny)

- 60kg 3x8

Uginanie na modlitewniku

- 15kg (na uchwyt) 3x8

Uginanie z hantlami chywtem młotkowym

- 15kg 3x8

Ab wheel

- 1x7
- ze stania, z powerbandem na biodrach 3x5

Rotacje tułowia, uchwyt wyciąg górny

- 50kg 1x8, 1x6
- 35kg 1x10

Ośle wspięcia i wspiećia na pięty

- 40kg 4x12 i 4x15

Wspięcia siedząc i wspięcia jednonóż stojąć

- 30kg 3x12-14 i 2x10 (+1x20 na obu nogach)

Rozciągnaie

[Axoz]

Piątek

Siady

- 20kg 1x8
- 60kg 1x6
- 100kg 1x4
- 140kg 1x3
- 180kg 3x3

Siady weszły dzisiaj lepiej, niż ostatnio. Zmieniłem ustawienie pasa i mam wrażenie, że jestem bardzie sztywny. Nie licząc faktu, że nie raz nie wiedzieć czemu postanowiłem siąść dużo niżej, a pręty był ustawione wysoko, mało się nie wyjebałem. Bardzo chętnie przyjmę opinię, czy coś się poprawiło!

Przysiad ze sztangą nad głową

- 60kg 1x5
- 80kg 1x2

Dwugłowe na maszynie siedząc

- 3x8

WL, 1 powtórzenie z zatrzymaniem

- 20kg 2x10
- 60kg 1x6
- 80kg 1x3
- 97.5 3x3

Rozpiętki na maszynie siedząc

- 30kg 1x10
- 35kg 1x10

Poliquin flies

- 4kg 1x10

Rotacje tułowia na wyciągu

- 30kg 1x15
- 35kg 1x15

Ab wheel ze stania, z power bandem

- 3x5

Oddychanie przeponą z hantlem na brzuchu (leżąc na ławce, nie mam pojęcia, jak to)

- 3x8

Wznosy kolan do klatki w zwisie z hantlem na stopach

- 3x8

Ośle wspięcia i wspięcia na pięty

- 40kg 3x13 i 3x15

Wspięcia siedząc

- 30kg 3x15

Wspięcia na palce stojac

- 2-3x20

Rozciąganie

Znowu zabrakło sił na cardio, ni cholery mi się już nie chce.
Co do żarcia, to dziennie wchodzi +- 3k kcal, czasem 2.5. Nie żebym się odchudzał, ale brak apetytu.

[Axoz]

Poniedziłek - Deload

WL

- 20kg 2x10
- 60kg 1x8
- 72.5kg 5x3

Przysiad high bar (powolne i głębokie)

- 20kg 1x10
- 60kg 3x6

Wznosy hantla bokiem, w leżeniu bokiem na ławce +

- 5kg 3x8

Allahy stojąc

- 60kg 1x8
- 80kg 2x8

Ab wheel

- 2-3x7

Ośle wspięcia

- 40kg 3x12

Wspięcia stojąc

- 3x20

Rozciąganie

Rowerek 20 minut

[Axoz]

Środa

Martwy ciąg

- 60kg 1x8
- 90kg 1x6
- 110kg 3x5

Podciąganie na drążku

- 1x10, 1x8, 2x5 (szeroko)

Uginanie z hantlami siedząc 1x10
Uginanie na modlitewniku 1x10
Uginanie na bramie 1x10

dodatki + 20min rowerka

Piątek

Siady

- 20kg 1x10
- 60kg 1x6
- 90kg 1x4
- 120kg 3x3

Przysiad ze sztangą nad głową

- 60kg 1x5

Push jerk( do pełnego przysiadu, chwyt rwaniowy. Nie wiem, może jakoś to się inaczej nazywa)

- 60kg 2x3

dwugłowy na maszynie stojąc

2x10

Wyciskanie na skosie +

- 20kg 1x10
- 60kg 2x6

Rozpiętki na skosie + (baardzo głębokie)

10kg 2x10

Poniedzialek

WL

- 20kg 2x10
- 60kg 1x8
- 90kg 1x4
- 115kg 3x3 i 1x2

Ostatniej trójki nie dokończyłem, bo nie było asekuracji.

Wyciskanie na komendy

- 82.5kg 2x3
- 100kg 2x3

Wyciskanie hantli na skosie +

- 32.5kg 3x8

Wyciskanie hantli wąsko leżąc

- 19kg 3x6

Prostowanie na wyciągu

- 60kg 1x6
- 55kg 1x7
- 45kg 1x7

Siady

- 20kg 1x10
- 60kg 1x8
- 90kg 1x5
- 150kg 1x3

Wznosy hantla bokiem, leżąc na ławce + na boku i face pull, linka z dołu

- 6kg 2x8 (wolne opuszczanie 4s) i 30kg 2x8

Allahy

- 80kg 3x8-10

Plank

- 2x75s

Plank bokiem

- 2x45s

Łydki

Rozciąganie

Rowerek 20min

[Axoz]

Środa

Martwy ciąg

- 20kg 1x10
- 60kg 2x8
- 90kg 1x6
- 130kg 1x3
- 167.5kg 3x3

Martwy wchodzi lekko, bez problemu. Niestety na nagraniach zauważyłem, że zaczęło się chrzanić ułożenie dołu kręgosłupa, tuż nad dupą, więc może trzeba będzie popracować nad tym.

Martwy ciąg z deficytu

- 100kg 1x5
- 130kg 2x5

Podciąganie

- 1x3
- +15kg 3x5

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki

- 75kg 1x7

Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do klatki

- 55kg 3x8 (powoli, dokładnie)

Ugianie z hantlami, młotkowo

- 17kg 2x8 i 1x6

Ugianie na modlitewniku, osobne uchwyty

- 10kg 1x10 i 2x8

Uginanie, uchwyty wyciągu górnego

- cholera wie ile kg 3x8

Allahy

- 80kg 3x10

Głębokie wdechy (napięcie przepony) z hantlem na miejscu pasa

- 20kg 3x8-10

Dragon falg opuszczanie

- 2x2 i 1x3

Ab wheel z kolan

- 2x6

Ośle wspięcia i wspięcia jednonóż na piętę

- 80kg 3x8 i 3x8

Wspięcia siedząc i wspięćia stojąc jednonóż

- 35kg 3x8-9 i 3x8

Bird dog

- 1x14

Dead bug

- 1x14

Rozciąganie

[Axoz]

Sobota

Przysiady

- 20kg 1x8
- 60kg 1x8
- 100kg 1x4
- 140kg 1x3
- 170kg 1x3
- 180kg 1x5 i 1x1

Siady poszły dosyć słabo, liczyłem na więcej powtórzeń, a w drugiej seri już w ogóle olałem po pierwszym. Słaby trening poprzedzony ciężimi dniami wcześniej.Zakwasy po środzie dobiłem 11h noszenia szaf i innych cholerstw przy przeprowadzkach. Silny ból pleców wrócił, bynajmniej nie spowodowany przez siłownię, ale noszenie tych gratów. Dzisiaj już lepiej, ale starałem się nie przecholować na treningu, żeby ból nie wracał.

Dzień dobry siedząc

- 20kg 1x8
- 40kg 2x6

Wykonane bardziej pod kątem rozciągania, bez większych ciężarów.

WL (1 powt. z zatrzymaniem)

- 20kg 1x10
- 60kg 1x6
- 80kg 1x3
- 102.5kg 3x3

Rozpiętki na skosie +

- 12.5-15kg 1x10

Poliquin fly

- 4kg 2x7

Rotacje tułowia na wyciągu górnym

- 35kg 2x12

Ośle wspięcia i wspięcia siedąc

- 80kg 3x8-10 i 50kg 3x8-10

Rozciąganie

Wreszcie zacząłem czuć, że potrzebuję więcej żreć. Niestety z ubytków finansowych zjadam tonę parówek, dzięki czmeu pod koniec dnia ląduję z ~3.5-4k kcal i w tym 150-200g tłuszczu. Fajnie byłoby coś zmienić, ale tylko tak idzie dostarczyć trochę białka, a i tak wychodzi go zwykle 150g. Obecna waga - nie mam zielonego pojęcia, czyję się na 95-97. Ostatnio zaczynam bawić się z vacuum i nawet to wychodzi. Najbliższe dwa tygodnie, dalej stopniowe zwiększanie ciężaru. Nie wiem jak dalej, bo się karnet skończy. A no i trzeba poprawić mobilność dołu pleców.

[Axoz]

Poniedziałek

WL

- 20kg
- 60kg 1x8
- 90kg 1x4
- 120kg 1x2 i 1x1
- 110kg 2x3

Wyciskanie poszło kompletnie do dupy. Brak siły i asekuracji, więc nie szarżowałem. Klatka jak zawsze słabsza od reszty, ale obstawiam, że to przez bardzo długie łapy.

WL na komendy

- 82.5kg 2x3
- 105kg 1x3
- 100kg 1x3

Wyciskanie hantli na skosie +

- 32.5kg 1x7 i 2x8

W. francuskie hantlami leżąc

- 15kg 3x6-8

Prostowanie rąk na wyciągu (sznur)

- 50kg 3x8

Przysiad ze sztangą nad głową (chwyt rwaniowy)

- 60kg 1x3 i 2x5

Thruster

- 60kg 1x5

Allahy

- 85kg 3-4x8-11

Dragon flag opuszczanie

- 3x3

Oddychanie przeponą z hantlem na brzuchu

- 20kg 1x10
- 25kg 2x8-10

Rozciąganie

[Axoz]

Środa

MC klasyk

- 20kg 1x12
- 60kg 2x8
- 100kg 1x6
- 140kg 1x3
- 175kg 3x3

MC z deficytu

- 100kg 1x5
- 135kg 1x5 i 1x3

Podciąganie nachywt

- 20kg 3x4

Ściągnie drążka wyciągu górnego szeroko

- 60kg 1x10

Przyciąganie drążka do klatki (ze zwiększonym zakresem ruchu)

- 60kg 3x8

Uginanie, chwyt młotkowy

- 15kg 3x8

Uginanie stojąc z hantlami

- 11kg 3x8-10

Brzuch

Rozciąganie


Piątek

- 20kg 1x8
- 60kg 1x6
- 100kg 1x4
- 130kg 1x3
- 160kg 1x3
- 185kg 3x3

Pierwsze dwie serie poszły ciężko, ostatnia bardzo lekko.

Dzień dobry siedząc

- 20kg 1x8
- 40kg 2x8

WL 1 powt z zatrzymaniem

- 20kg 1x8
- 60kg 1x8
- 80kg 1x3
- 105kg 3x3

Ściąganie (krzyżowanie) linek wyciągu górnego

- 20kg 1x10
- 25kg 2x8-10

Push press (dla zabawy, bo nigdy nie robiłem w pasie i chciałem spróbować)

- 60kg 1x3
- 90kg 1x1-2

Dragon flag opuszczanie

- 2x4 i 1x3( opuszczanie do pewnego poziomu i podnoszenie [nogi zgięte w ostatniej serii)

Plank

- 3x40s (+20kg)

Oddychanie przeponą z hantlem na niej

- 25kg 1x10
- 35kg 2x10

Brzuszki ze gryfem nad głową

- 20kg 2x10

Wznosy hantla bokiem, leżąc na skosie + na boku

- 6kg 3x8

Ośle wspięcia i wspiecia na pięty

- 80kg 4x10-11 i 2-3x3(każde powtórzenie 15s)

Wspięcia siedząc i wspiecia stojąc

- 50kg 3-4x10 i 2-3x10

Rozciąganie

Od wstorku zamykają w Oslo siłownie i cały progres idzie się jebać. Jestem cholernie niezadowolony. Jeżeli uda mi się ogarnąć kasę, to będę jeździł do innego miasta na siłownię.