Siła w TS i szczypta masy - DT

[siwy800]

Nieraz zagl?dam na jego dziennik tego goscia to widzia?em wypiski, jak na redukcji bra? w siadzie 250 kg na 3 razy i filmy te? jakie? by?y. Teraz chyba nie robi siadów, ?eby da? odpocz?? plecom i kolanom.

Zacz??em wczoraj robi? MC na jednej nodze z hantlami - ma potencja? to ?wiczenie.

Ok, nie zag??bia?em si?. MC jednonó? polecam oczywi?cie.

[siwy800]

ja po prostu po d?entelme?sku wsadzam kij w mrowisko

Izolator Boguchwa?a, boi si? nas Polska ca?a!

[Axoz]

W ostatnich miesi?cach znowu masa zmian i treningów. Przez miesi?c udawa?o mi si? ?azi? na boks, ale niestety pojawi? si? wirus i po moich planach. Zdarza?o si? co tydzie? pój?? na si?owni? (mo?e te? przez miesi?c) - nie przekracza?em 180kg i plecy nie bola?y. Ostatni miesi?c do zabawy na dr??kach (tzn przed zakazem), nawet wreszcie uda?o mi si? zrobi? muscle upa. Teraz jestem zmuszony bawi? si? w domu maj?c do dyspozycji tylko 72kg wi?c trzeba si? sporo namacha?. Ale to nic, ciesz? si?, ?e mam chocia? tyle.

Dzisiejszy trening by? ca?kowicie dla zabawy, ale zm?czy?em si? jak cholera.

Padnij powsta? - czas 28 minut 300 powtórze?.
Rwanie kettla z ziemi 17kg po 50 powtórze? na r?k?, ca?o?? w czasie 10 minut.
wznosy nóg w le?eniu na plecach 50 powtórze?
Rowerki na plecach 50 powtórze?
Brzuszki 50 powtórze?
Wios?owanie 72kg 100 powtórze? w 10 minut

Podoba? mi si? ten trening, fajna odmiana. Oczywi?cie to nie jest jaki? program zaplanowany, tylko zabawa bez ?adu i sk?adu.
Obecna waga oko?o 103kg
Ogólnie staram si? ?wiczy? 5x w tyg, w tym 2-3 dni bardziej kondycyjnie.

[Axoz]

Poniedzia?ek

Wyciskanie na ?awce poziomej:

- 20kg 2x10
- 50kg 1x8
- 100 kg 4x3

Wyciskanie za pauzami (jak komendy na zawodach):

- 80kg 2x3
- 90kg 2x3

Wyciskanie hantli na skosie:

- cholera wie ile wa?y?y te hantle, obstawiam 22kg 3x8

Arnoldki

- 17kg? 3x8

Wyciskanie francuskie le??c:

- 12.5kg? 3x8

Prostowanie r?k, wyci?g górny

- ? 3x8

Lekkie siady

- 20kg 1x10
- 50kg 1x5
- 90kg 1x3
- 130kg 1x3

Co? na ?ydki i brzuch
Rozci?ganie
Rowerek 20 minut

?roda

Martwy sumo

- 20kg 1x10
- 60kg 2x6-8
- 90kg 1x6
- 120kg 1x3
- 140kg 3x3

Z deficytu:

- 80kg 1x5
- 120kg 2x5

Podci?ganie na dr??ku:

- 1x5
- 1x5 + 10kg
- 2x5 + 15kg

Przyci?ganie uchwytu wyci?gu do brzucha (wyci?g poziomy):

- 55kg? 3x8

Ab wheel:

2x8

Rotacje tu?owia (wyci?g górny):

2x6

Co? na ?ydki
Bie?nia 20 minut
Rozci?gnaie.

Ostatnio wróci?em na si?owni?, bo na zewn?trz ci??ko ?wiczy? (obecnie mieszkam w Oslo). Przez minione 3 miesi?ce 3 dni trenigowe na dr??kach + 2 (od miesi?ca lub dwóch) bieganie. Teraz zacz??em sobie lu?ne treningi (nie licz?c pierwszego treningu na si?owni, gdzie nie b?d?c na niej od marca postanowi?em sobie zrobi? 3 siady na 180, które na szcz??cie wesz?y dosy? g?adko) i chcia?bym troszk? si?? odbudowa?, chyba, ?e pojawi? si? bóle pleców. Mam w planach skupi? si? mocno na ca?ym rdzeniu i zrobi? silny brzuch, bo licz?, ?e w jaki? sposób pozwoli to zapobiec bólom. Teraz zastanawiam si? nad wyborem ci?gu. Wiem, ?e klasyk mam silniejszy, ale od bardzo dawna go nie robi?em (sko?czy?em w wieku 17 - 18, gdzie posz?o 230 - dla porównania sumo dwa lata temu przy wadze wi?kszej o prawie 15kg 242.5). Z tego co wyczyta?em, sumo by?by dla mnie bezpieczniejszy - 10% mniejsze u?ycie prostowników i krótsza droga ruchu - z drugiej jednak strony mo?e dobra technika pomo?e si? nie rozsypa?. Plany s? takie: najbli?sze dwa miesi?ce odbudowa si?y bez rozwalenia pleców, potem powrót na muay thai (poszed?ybm odrazu, ale nie mam kasy, ani d nummer, który jest potrzebny do zrobienia konta bankowego) i 1-2 treningi w tyg. na si?owni. Wyciskanie to zawsze by? mój najs?abszy bój, wi?c postaram si? na nim bardziej skupi? (czemu moz? przeszkodzi? zjebane stanowiso na si?owni - zjebana, w?ska ?awka). Za tydzie? lub dwa dodam bieganie 2x na tydzie?. Obecna waga: nie mam poj?cia, ale obstawiam 97-99 kg.

[Axoz]

Pi?tek

Przysiad:

- 20kg 1x12
- 60kg 1x6
- 100kg 1x4
- 130kg 1x3
- 167.5kg 3x3

Siady chujowo, jak wy?ej. Chyba za bardzo si? k?ad? i odginam jak wstaj?. Ch?tnie przyjm? cenne wskazówki, bo sporo mam do poprawy.


Wypychanie na suwnicy (nogi w?sko):

- 120kg 1x8
- 150kg 1x6

Uginanie nogi na maszynie, stoj?c:

- 30kg 3x8
- 25kg 1x10

Wyciskanie z zatrzymaniem na ostatnim powtórzeniu:

- 20kg 1x10
- 60kg 1x6
- 80kg 1x3
- 90kg 3x3

Wyciskanie ?o?nierskie:

- 20kg 1x10
- 50kg 1x6
- 40kg 2x8

Barki dodatkowo, wi?c lekko.

Rozpi?tki na maszynie

- 2x10 i 1x8 30kg

Co? na ?ydki, rotacje (wyci?g) na brzuch, ab wheel, troch? ?a?enia z hantlem, wznosy hantla (4kg) w le?eniu bokiem na ?awce, face pull 2x8

Orbitrek 20 minut, t?tno ~160

Rozci?ganie

[Axoz]

Poniedzia?ek

Wyciskanie le??c:

- 20kg 2x12
- 50kg 1x8
- 80kg 1x6
- 105kg 4x3

Wyciskanie z zatrzymaniem (tam, gdzie komendy):

- 82.5kg 2x3
- 92.5kg 2x3

Wyciskanie hantli na skosie +:

- 22.5kg 2x8
- 27.5kg 1x8

Wyciskanie hantli na skosie + w?sko:

- 17.5 1x8, 1x6

Wyciskanie hantli na ?awce poziomej, w?sko:

- 17.5kg 1x8

Prostowanie ramion na wyci?gu (dr??ek prosty):

- 55kg 1x8
- 60kg 2x8

Wznosy hantla bokiem ku górze, le??c na skosie+ (na boku):

- 4kg 3x8

Face pull:

- 25kg 2x10
- 30kg 1x10

Brzuch:

Rotacje na wyci?gu 40kg 3x8, ab wheel 2x8, dead bug 1x10

?ydki:

O?le wspi?cia (40kg) i wspi?cia na pi?tach w superseriach, 3x10
Wspi?cia siedz?c (30kg 2x10 i 15 kg 1x16) i wspi?cia na palce jednonó? 3x10-12, superserie.
?wiczenia wykonane z wyd?u?onym tempem.

Rozci?ganie.


Trening dosy? lekki. Niestety nie zd??y?em z cardio. Pó?niej pojawi?y si? dosy? mocne bóle pleców - stawiam na mostek w wyciskaniu, który postaram si? znacznie zredukowa?.

Przysiady:

- 20kg 2x8
- 60kg 1x8
- 90kg 1x5
- 137.5kg 3x3

Wtorek

Ból pleców utrzymywa? si?, wi?c ogarn??em sobie lekki rehab. G?ównie ?wiczenia na core, rozci?ganie bioder, dwug?owych itp. Po ca?o?ciu ból ust?pi?.

[Mawashi]

Siadasz lowbarem, wi?c pochylenie jest ok. Wa?ne ?eby biodro wstawa?o razem z barkiem, wi?c ogólnie ok. W drugim powtórzeniu zobacz, ?e biodro troch? szybciej posz?o ni? barki. Mo?e warto dorzuci? fronty jako drugie siady?
?le nie jest.
Jeszcze niewyra?nie wida? czy wykorzystujesz pas dobrze, bo chyba nie do ko?ca manewr Valsalvy robisz. Masz szeroki pas, a buja ci? w core za mocno co?. Przynajmniej tyle co filmu mo?na wywnioskowa?.

[Koxik]

A po co te SBD ? Czy to tylko w takim samym charakterze jak gacie CK na fotach z IG ?
Wed?ug mnie powiniene? popracowa? nad core, doda? fronty ewentualnie, zamiast si? obwi?za? tym wszystkim jak cygan z?otem.
Tak jak Mawashi pisze - pas szeroki, nakolanniki, soksy do kompletu a buja Tob? strasznie. ?ci?gnij pas, zdejmij SBD, ?ci?gniesz wtedy z 20-30kg ze sztangi - chyba, ?e nie potrafisz oddycha? to ró?nica 10kg b?dzie, ale wtedy to wgl ju? bez sensu by?o kupowa? te dodatki.

PS. To s? d?insy ?

[Axoz]

Dzi?ki za wskazówki! - Dodam fronty i wi?cej pracy nad core, Pas nie spe?nia? swojej roli, obstawiam, ?e za mocno zapi??em, bo z obecn? wag? mam opcje - albo za mocno, albo za lu?no. Przerzucam si? na lu?niejsze zapi?cie.

[Axoz]

A po co te SBD ? Czy to tylko w takim samym charakterze jak gacie CK na fotach z IG ?
Wed?ug mnie powiniene? popracowa? nad core, doda? fronty ewentualnie, zamiast si? obwi?za? tym wszystkim jak cygan z?otem.
Tak jak Mawashi pisze - pas szeroki, nakolanniki, soksy do kompletu a buja Tob? strasznie. ?ci?gnij pas, zdejmij SBD, ?ci?gniesz wtedy z 20-30kg ze sztangi - chyba, ?e nie potrafisz oddycha? to ró?nica 10kg b?dzie, ale wtedy to wgl ju? bez sensu by?o kupowa? te dodatki.

PS. To s? d?insy ?

U?ywam sprz?tu SBD, bo lubi?. Nie jest to kwestia chwalenia si? - staram si? inwestowa? w rzeczy do sportu wi?kszo?? kasy. Na codzie? ubieram si? w ubrania gorszej jako?ci (obecnie posiadam jedn? par? dziurawych spodni, co niebawem si? zmieni, jak dostan? pensj?. Nie martw si?, pior? cz?sto!). Dodatkowo ochraniacze na kolana kupi?em na swoje piersze zawody, a pas dopiero, jak przysiad?em 225. Akurat mia?em wi?cej kasy i zamiast przechla?, wola?em wyda? na to. Tak, na filmie s? jeansy, ale s? bardzo spr??yste. Bardzo wygodnie mi si? w nich ?wiczy. Wol? takie rzeczy, które s? po prostu wygodnie, niekoniecznie stworzone do sportu

W sprz?t ubieram si? na tych ci??arach, bo za par? tyg, jak b?d? wi?ksze, chcia?bym mie? ju? ogarni?te u?ycie pasa. To nie tak, ?e nie potrafi? siada? bez tych rzeczy. Technika kijowa, bo zacz??em ?wiczy? 2 tyg temu, ale po prostu licz? na to, ?e zadzia?a pami?? i cia?o sobie przypomni

[Axoz]

?roda

Martwy ci?g klasyk

- 20kg 2x10
- 60kg 2x8
- 90kg 1x5
- 120kg 1x3
- 150kg 3x3

Ci?gi wesz?y bardzo lekko i dynamicznie. Musz? ogarn??, ?eby nie odgina? si? na górze, a ca?e ustawienie uczyni? mniej chaotycznym. Obstawia?em, ?e b?dzie gorzej, bo ci?gów klasycznych wieki nie robi?em. Co do w?a?ciwego wykorzystania pasa, dzisiaj prawdopodobnie lepiej. Wskazówki mile widziane!

Martwy ci?g klasyczny z deficytu

- 90kg 1x5
- 120kg 2x5

https://www.youtube.com/watch?v=m9Ev...ature=youtu.be

Z deficytu te? robi?o si? doys? fajnie, chocia? ustawia?em si? d?uugo.

Podci?ganie nachwytem

- 1x5
- 10kg 1x5
- 15kg 1x5
- 20kg 1x5

?ci?ganie dr??ka wyci?gu górnego

- 70kg 1x8

Przyci?ganie dr??ka wyci?gu poziomego

- 55kg 1x8 (do do?u brzucha)
- 55kg 2x8 (do do?u klatki)

Push press

- 20kg 1x8
- 50kg 1x5
- 70kg 1x3
- 75kg 2x3

Push press jako dodatek, dosy? lekko. Barki ogólnie mam za s?abe. Zjeba?em, bo sufit na si?owni w polsce by? niski i nie robi?em ?o?nierskiego

Uginanie z hantlam chwytem m?otkowym

- 10kg 2x10, 1x8 (zabawa z tempem)

Uginanie - linki wyci?gu górnego

- 30kg 2x8 i 1x6

Wznosy hantla w le?eniu bokiem, na ?awce sko?niej (ty? barku)

- 4kg 4x8 (2s opuszczanie, 1s w gór?, 1s na górze)

Co? na ty? barku, który u mnie nie istnieje.

Ab wheel

- 2x8 (3?)

Rotacje tu?owia, wyci?g górny (poziomego ni ma)

- 40kg 3x8 (4?)

?ydki:

Superserie: o?le wspi?cia 3x10 50kg, wspi?cia na pi?ty 3x12, oraz Wspi?cia siedz?c 30kg 3x12 i wspi?cia jednonó?, stoj?c 3x12

Rozci?ganie, delikatny rehab.

Bie?nia:

20 minut, w zakresie od 10-14 km/h + sch?odzenie.

[Axoz]

Pi?tek

Siady

- 20kg 1x10
- 60kg 1x6
- 100kg 1x4
- 140kg 1x3
- 175kg 3x3

Siady wesz?y dzisiaj w porz?dku. Mam wra?enie, ?e by?o stabilniej ni? ostatnim razem. Rady mile widziane.

Fronty

- 60kg 1x6
- 90kg 1x4

Przysiady ze sztang? z przodu doda?em na lekkich obci??eniach, ?eby sobie technik? przypomnie? w ogóle.

Suwnica, nogi w?sko

- 120kg 1x6
- 160kg 1x6

Kolejnym razem j? sobi? odpuszcz? - moje plecy nie by?y zadowolone.

Dwug?owy na maszynie, stoj?c

- 20kg 1x8

Wyciskanie, ostatnie powtórzenie z zatrzymaniem

- 20kg 2x10
- 60kg 1x6
- 80kg 1x3
- 92.5kg 3x3

Rozpi?tki na skosie +

- 17.5kg 2x10 i 1x8

Na zmian?: wyciskanie ?o?nierskie + rotacje tu?owia na wyci?gu

- 20kg 1x10, 40kg 4x8 + 40kg 4x8 (Wyciskanie + rotacje)

Face Pull + Allahy


- 25kg 3x8 + 60kg 1x8, 80kg 2x6
- 30kg 1x8


Rehabilitacja

Bie?nia

10 minut 8km/h (tylko tyle, bo musia?em biega? boso)

Rowerek

10 minut

Rozci?ganie

[Axoz]

Poniedzia?ek

Wyciskanie na ?awce poziomej

- 20kg 1x10
- 60kg 1x8
- 85kg 1x6
- 110kg 4x3

Wyciskanie posz?o nie?le, chocia? si?y dalej za ma?o. W drugiej serii go?ciu ca?y czas dotyka? mi sztangi, co przysporzy?o mnie o stres znaczny.

Wyciskanie na komendy

- 80kg 2x3
- 95kg 2x3

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim

- 37.5kg 1x6
- 22.5kg (zajebali mi hantle) 1x10
- 32.5kg 1x6

Wyciskanie francuskie hantli le??c

- ~15kg 3x6

Prostowanie ramion na wyci?gu (dr??ek)

- 55kg 1x8
- 60kg? 2x8

Lekkie siady

- 20kg 1x8
- 60kg 1x8
- 110kg 1x5
- 145kg 2x3

Prawdopodobnie z?? technika.

Push press

- 20kg 1x8
- 60kg 1x5
- 80kg 2x3

Wznosy hantla bokiem, w le?eniu na skosie +, bokiem

- 5kg 3x8

Face pull

- 30kg 2-3x8

Rotacje tu?owia (wyci?g górny, z braku mo?liwo?ci regulacji)

- 45kg 3x8

Ab wheel

- 2x6-8 z kolan
- 1x5 rozje?d?anie si? ze stania do progu

Zej?cia ze stania (Plank Walkout)

- 2x3


O?le wspi?cia i wspiecia na pi?ty (superserie)

- 50kg 4x10 i 4x14 (ka?da faza, prócz koncentrycznej ~2s)

Wspi?cia na palce siedz?? i wspi?cia na palce jednonó? stoj?c (superserie)

- 30kg 3x12-14 i 3x12 (ka?da faza, prócz koncentrycznej ~2s)

Rozci?ganie/rehab

Plan jest taki, ?eby zrobi? sobie mocny core. Cel to ?wiczenie na ab wheel ze stania.

[siwy800]

Poniedzia?ek

Wyciskanie na ?awce poziomej

- 20kg 1x10
- 60kg 1x8
- 85kg 1x6
- 110kg 4x3

Wyciskanie posz?o nie?le, chocia? si?y dalej za ma?o. W drugiej serii go?ciu ca?y czas dotyka? mi sztangi, co przysporzy?o mnie o stres znaczny.

Wyciskanie na komendy

- 80kg 2x3
- 95kg 2x3

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim

- 37.5kg 1x6
- 22.5kg (zajebali mi hantle) 1x10
- 32.5kg 1x6

Wyciskanie francuskie hantli le??c

- ~15kg 3x6

Prostowanie ramion na wyci?gu (dr??ek)

- 55kg 1x8
- 60kg? 2x8

Lekkie siady

- 20kg 1x8
- 60kg 1x8
- 110kg 1x5
- 145kg 2x3

Prawdopodobnie z?? technika.

Push press

- 20kg 1x8
- 60kg 1x5
- 80kg 2x3

Wznosy hantla bokiem, w le?eniu na skosie +, bokiem

- 5kg 3x8

Face pull

- 30kg 2-3x8

Rotacje tu?owia (wyci?g górny, z braku mo?liwo?ci regulacji)

- 45kg 3x8

Ab wheel

- 2x6-8 z kolan
- 1x5 rozje?d?anie si? ze stania do progu

Zej?cia ze stania (Plank Walkout)

- 2x3


O?le wspi?cia i wspiecia na pi?ty (superserie)

- 50kg 4x10 i 4x14 (ka?da faza, prócz koncentrycznej ~2s)

Wspi?cia na palce siedz?? i wspi?cia na palce jednonó? stoj?c (superserie)

- 30kg 3x12-14 i 3x12 (ka?da faza, prócz koncentrycznej ~2s)

Rozci?ganie/rehab

Plan jest taki, ?eby zrobi? sobie mocny core. Cel to ?wiczenie na ab wheel ze stania.

Abwheel ze stania warto robi? przez stopniowa progresje, bo mi?dzy ?wiczeniem z kolan i ze stania jest przepasc. Zaczep sobie na biodra od ty?u powerbanda i to b?dzie krok po?redni. Na core jest doskonale tureckie wstawanie i dragon flag oraz TRX side push.

[siwy800]

Ew. jak masz opcje to robi si? progresj? na na skosnej platformie (zaczepiona gruba deska) i regulujesz tylko nachylenie.