Ogłoszenie

Zwiń
No announcement yet.

Grieg - Train on the nerve

Zwiń
X
 
  • Filtr
  • Czas
  • Pokaż
Wyczyść wszystko
new posts

  • Grieg - Train on the nerve

    Witam,

    Od dawna czaiłem się z założeniem tu dziennika. Z partyzanta śledziłem inne i doszedłem do wniosku, że przyniesie to wiele korzyści dla mnie (oby dla Was też) .



    O mnie:

    Wiek: 27 lat
    Staż: 3 lata
    Wzrost 167 cm
    Kg 67,5


    Trening:


    MC – w sumie dawno nie robiłem klasyka. Wolę MC z podium (podwyższenie z 2 talerzy 25kg) i tu idzie 150x5.
    Siady – dopiero ostatnio zacząłem robić tylne, a tak to trzaskałem fronty na 100x5
    WL – nie robię bo nienawidzę tego ćw. Wolę ...
    dips – w wersji klatkowej 45x5 a zwykłe 52,5x5
    Podciąganie nachwytem – 25x5
    P&P – 72,5x3

    Bardzo pasują mi treningi z partią 2x week typu góra/dół. Niedawno zacząłem PPL z 4DT push-pull-HIIT-legs-push-HIIT-off itd. Właśnie skończyłem redukcję, która się trochę przeciągnęła, bo nie chciałem tak nisko schodzić z wagą (zszedłem z 74 kg – też niedużo, ale mam dziwną obsesję, że jak tylko zaczyna się pojawiać lekka oponka to ścinam kcal i nici z masowania). Leciałem GBC wujka Poliquina a potem spróbowałem Indigo wujka Thibaudeau. Typowe splity jak i FBW nie specjalnie mi leżą. Najbardziej lubię wielostawy i tu nie mam problemu z nadmiarem izolacji. Problemem jest tendencja do przeładowywania planów – w myśl zasady więcej pracy, większe efekty.

    Obecny plan:

    PUSH

    A chest dips 6x4-6, regres(ćwiczenie główne)
    B wyciskanie hantli skos+ 4x6-8, przerwy 30sek
    C wyciskanie h siedząc 4x6-8, przerwy 30sek
    D ściąganie liny wyciągu górnego 4x6-8, przerwy 30sek

    PULL
    A MC z podium 6x4-6 (ćwiczenie główne)
    B podciąganie nachwyt 4x6-8, regres ~15p
    C Muscle snatch from full squat 3x6 KLIK
    D wiosło 1x15
    E uginanie ramion hantle skos 3x8-10

    LEGS
    A Siady tylne 6x4-6
    B Fonty 1½ 3x6-8
    C przysiad bułgarski hantle 1x15
    D hip thrust 6x4-6 KLIK
    E uginanie leżąc 3x6-10
    F dzień dobry 1x15

    Co do HIIT to robię 2 typy: z ciężarem ciała typu burpees+worek+ coś tam jeszcze np 30sek praca 1ćw:30sek praca 2ćw:30 odpoczynek i orbitek np 30s praca: 30s odpoczynek. Po HIIT 10 min intensywnego orbiteka/bieżni. Jak jest cieplej to idę biegać. Nigdy nie wyszedłem z tętnem poza 185, więc chyba tę wartość można przyjąć za maxHR.

    Z czasem będę zwiększał ilość powt, dodawał dropy, clustery. Ćw główne opierają się na double progresion.

    Dieta:

    I chyba tu jest pies pogrzebany. Jestem fanatycznym zjadaczem tłuszczu i węgle praktycznie dla mnie mogłyby nie istnieć. Cały problem polega na tym, że na samym tłuszczu nie notuję zadowalających przyrostów mięśni. Dlatego sukcesywnie staram się włączać W do diety w postaci ryżu, kaszy gryczanej, jaglanej, kleiku ryżowego i płatków kukurydzianych. 90% węgli idzie bezpośrednio po treningu.

    Od jutra wprowadzam podział
    4xHC w DT(190g, 2,8g/kgmc) - 3200kcal,
    2xMC w HIIT (100g 1,5g/kgmc) - 2900kcal i
    1xLC w DNT (60g, 0,9g/kgmc) - 2200kcal.

    Tygodniowo wychodzi W-2 g/kgmc, B-3, T-2,6 - 3200 kcal
    Źródła białka: kura, świnia, jaja, twaróg, WPC.
    Źródła tłuszczu: wiórki kokosowe, masło, śmietana, gorzka czekolada, oliwa, smalec.

    Z czasem będę wprowadzał więcej W kosztem T, choć jak wspomniałem odpycha mnie od węgli. Na T czuję się dobrze – zero zamuły umysłowej, fizycznej, brak ciągotek do podjadania itp. (wyjątkiem było GBC Poliquina – nie mogłem spać i byłem jak zombie – trening wyjątkowo nie na LC) Jak tylko dodam W to włącza się ssanie i senność, ale mam nadzieję, że to wkrótce minie jak organizm się przyzwyczai. Te 190g W jak narazie to absolutny max.
    Rozkład posiłków wygląda tak:

    B+T
    trening
    B+W
    B+T
    B+T
    B+T
    B+W

    Na koniec fotki poglądowe, coby szaro nie było. Zapraszam do komentowania
    Załączone pliki
    Train on the nerve

  • #2
    Eleganckie 67.5kg. Ostatnimi czasy zazdroszcze niskim, nizszym? (nie wiem jak jest politycznie poprawnie &-)). Dieta oparta glownie na tluszczach tez ostatnio jest wsrod moich zainteresowan bo zauwazylem zdecydowana poprawe samopoczucia na wysokich tluszczach. Powodzenia.

    Komentarz


    • #3
      Dobra sylwetka!

      Czwóki konkret!

      Powodzenia!

      Komentarz


      • #4
        Zamieszczone przez noodle Zobacz posta
        Eleganckie 67.5kg. Ostatnimi czasy zazdroszcze niskim, nizszym? (nie wiem jak jest politycznie poprawnie &-)). Dieta oparta glownie na tluszczach tez ostatnio jest wsrod moich zainteresowan bo zauwazylem zdecydowana poprawe samopoczucia na wysokich tluszczach. Powodzenia.
        Na T funkcjonuje mi się bardzo dobrze, ale z łapaniem masy jest już gorzej. Tzn do pewnego czasu (wolno) idzie, ale potem pojawia się zastój, pojawia się oponka, wchodzimy na redu, a po redu widzimy, że tak naprawdę to mało mięsa złapaliśmy. Dlatego teraz będę próbował opcji z większą ilością W. Może wpadnie malcerz i coś skrobnie.

        Zamieszczone przez Pawełx115 Zobacz posta
        Dobra sylwetka!

        Czwóki konkret!

        Powodzenia!
        Dzięki, ale czwórki to będą dobre jak dołożę na nie parę(naście) cm. Czwórki mogę trenować właściwie cały czas. Moja ulubiona "rozrywka".



        Mała poprawka - mam 3000kcal a nie 3200.

        Co do supli to właściwie podstawy - magnez, wit. D3 i C, WPC, gliceryna przed treningiem, od niedawna leucyna po i właściwie to wszystko.

        Jeśli chodzi o wymiary (bo nie podałem):
        bic - 37,5
        klatka napięta - 100
        pas - 75
        udo napięte - 56
        łydka - 40
        fałda brzuszka mierzona metodą suwmiarkową () - 6mm
        Ostatnio edytowany przez Grieg; [ARG:4 UNDEFINED].
        Train on the nerve

        Komentarz


        • #5
          Dobra sylwetka, niski BF, bardzo estetycznie to wygląda.

          Z tłuszczami mam podobnie, ale masy to na tym się nie zrobi, też od pewnego czasu, po powrocie z kontuzji zacząłem dawać wungla, zobaczymy.

          Powodzenia!

          Komentarz


          • #6
            26.01.12

            TRENING

            Rano – PULL (65 min)

            A P&P *
            40x8
            50x5
            60x3
            67,5x3
            67,5x3
            67,5x3 FILM

            B MC z podium
            90x8
            110x5
            130x2
            140x6
            140x6 FILM
            140x5
            140x5
            140x5 FILM
            140x4

            C podciąganie nachwyt
            ccx8
            10x5
            15x5
            15x5
            15x5
            15x5
            15x5
            ccx6 (1 1/2 powt czyli połówka dół i całe to 1powt)

            D Muscle snatch from full squat
            27,5x6
            27,5x6
            27,5x6

            E wiosło Tbar
            40x14

            F uginanie w oparciu o kolano

            17,5x8
            17,5x8

            G podchwyt hantle skos
            11x12

            * Od pewnego czasu stosuję to ćwiczenie na początku każdego treningu, żeby obudzić CUN, a przy okazji poprawić barki. Idea pochodzi z Indigo, gdzie rozpisana jest fajna progresja. Każde powtórzenie lekko.

            MC – Dziś dość ciężkawo. Fajnie czułem prostowniki, ale jakoś gorzej z dopięciem łopatek. Tak czy inaczej nie dokładam kg, ale zgodnie z zasadą double progresion będę dążył do zaliczenia 6x140x6.
            podciągnie – nie mogę się zdecydować czy dać rampę 5, 4x8 czy 5x5+regres. Dziś poszło 5x5.
            Snatch – ostro styrało czworoboczne i tył barków. Mega ćwiczenie. Ciężar kosmetyczny
            Wiosło dla przyjemności i lepszej pompki
            Bicek jak bicek. Nie ma co pisać. Ogólnie to nie go lubię ćwiczyć.

            P&P 3s 67,5x3

            Teraz nie zwracać uwagi na widownię
            MC z podium 2s 140x6


            MC z podium 5s 140x5




            Popołudnie – coś tam, coś tam i aero (mam urlop i mnie nosiło)

            Lekko zrobiłem przedramię (uginanie przedramion ze sztangą małpim nachwytem) i brzuch wznosy nóg wisząc, skos itp). Jakieś tam pierdółki. Potem 15 min aero z HR ok 150 dla relaksu.


            DIETA

            Na śniadanko łopatka, masło, wiórki kokosowe, gorzka czekolada.
            Trening
            Bezpośrednio po 120g rozgotowanego ryżu paraboiled+200g kefiru+WPC+kakao+stevia. Całkiem smaczne, ale jak godzinę później dorwałem się do jajek na boczku na maśle, to myślałem że odpłynę.
            Dalej makrela, łopatka i gouda – stały zestaw.
            Na kolację zblenderowany twaróg, kefir, WPC i 35g owsa. Wolałem opcję ze śmietaną zamiast płatków.


            Ogólnie dzień średni. Od rana ból głowy. Pewnie przez glicerynę, która podniosła mi ciśnienie.
            Train on the nerve

            Komentarz


            • #7
              27.01.15



              TRENING

              LEGS (69min)

              A P&P
              40x8
              50x5
              60x3
              67,5x3
              67,5x3
              67,5x3

              B Siady tylne
              65x10
              85x7
              95x3
              105x6
              105x6
              105x6
              105x6
              105x6 FILM
              105x6
              120x1x3 FILM (cluster jako bonus – 1p i 30 sek. przerwy)

              C Fronty
              80x8
              80x8
              80x8 FILM

              D przysiad bułgarski sztanga
              40x15

              E hip thrust
              90x8
              105x5
              115x6
              115x6 FILM
              115x6
              115x6
              115x6
              115x6

              F uginanie leżąc 4|0|X|1
              10sztx7
              9sztx6

              G DD szeroko
              40x15



              BSq 5s 105x6


              BSq cluster


              FSq 3s 80x8


              Hip thr. 2s 115x6




              Komentarz:

              Przysiad poszedł całkiem OK. Daję małą deskę pod pięty, nie tyle z powodu braku mobilności, ale po prostu lepiej angażuję czwórki i nie przechyla mnie tak do przodu. Dałem clustery jako bonus. Czułem się na siłach i miałem ochotę - tu pojawia się tendencja do przeładowywania planaów
              Fronty – tu jak widać pochyla mnie do przodu, ale bardzo fajnie tyra czwórki.
              Bułgara ze sztangą pewnie zamienię na wersję z hantlami. Fajne dopompowanie na koniec.
              Hip thr – łapały skurcze w pośladkach. Dwójki też swoje dostały.
              Uginanie leżąc – negatyw 4s, więc pełna izolacja i pełna kontrola.
              DD szeroko – podobnie jak w bułgarze i żeby uzupełnić trening dwójek o coś co je rozciągnie.
              Ostatnio edytowany przez Grieg; [ARG:4 UNDEFINED].
              Train on the nerve

              Komentarz


              • #8
                TRENING

                LEGS (69min)
                Pedancik

                Komentarz


                • #9
                  Ciągi:
                  1) za mała mobilność w biodrach. Zmniejsz podium, zacznij się rozciągać
                  2) pilnuj żeby Ci dupa nie uciekała do góry, bo czasem nie blokujesz biodra

                  Siad:
                  1) nie za duża ta podkładka? W dolnej części ruchu lecisz na palce. Zacznij się rozciągać, bo widzę bardzo małą ruchomość w stawie skokowym.
                  2) Metoda cluster/rest-pause jest niewskazana na siadach. No chyba, że masz dobrą klatke.
                  Ja bym nie ryzykował.
                  3) fronty po tylnym? Dlaczego?

                  Komentarz


                  • #10
                    Zamieszczone przez Pawełx115 Zobacz posta
                    Pedancik
                    Wypraszam sobie

                    Ciągi:

                    ad1: Robię zestaw Mawashiego, a przed treningiem rozciąganie dynamiczne.
                    ad2: Którą fazę ruchu masz na myśli? Chodzi Ci o to, że na początku ruchu podnoszę tyłek, zamiast ciągnąć nogami?



                    Sq

                    ad1: Przy siadach zawsze się pochylałem do przodu. Przyczyny nie upatrywałbym w stawie skokowym/achillesie tylko w słabych czwórkach w stosunku do posterior chain. Podkładka na pewni nie wyższa niż obcas w butach ciężarowych. Odkąd zacząłem ją stosować, to o wiele lepiej czuję czwórki.
                    ad2: Tu akurat mam bardzo dobre odczucia. Rack jest przykręcony do podłogi.
                    ad3: Traktowałem to ćw bardziej hipertroficznie niż siłowo. To moje ulubione ćwiczenie i bardzo trudno mi z niego zrezygnować. Dotychczas robiłem je w zakresie 1-5p, więc teraz dołożyłem powtórzeń kosztem kg.
                    Train on the nerve

                    Komentarz


                    • #11
                      Zapowiada sie dobrze, bede sledzil. Wymiary podobne do moich tylko u mnie wiecej fatu i miesni sporo mniej: P
                      Ale mam nadzieje, ze do maja tez wejde na squat w okolicach 120 i MC 150 :P

                      Komentarz


                      • #12
                        przy siadach tylnych pieta faktycznie mocno ciągnie do góry. spróbuj sobie z mniejszym ciężarem kilka razy wstawać z pięt. nagraj filmik i porównaj.

                        Komentarz


                        • #13
                          Następnym razem zrobię siady bez podkładki. Jestem przekonany, że pięta się nie oderwie od ziemi, ale będę się bardziej pochylał do przodu (coś jak w DD).

                          Tymczasem po południu znów aero 15min i jakieś pierdółki typu rotacje, łydki i przedramię. Złapało mnie takie ssanie, że opyliłem trochę wiórek kokosowych, kiwi i udko z kurczaka Cały dzień boli mnie głowa. Po nogach byłem nie do życia, ale 20 min kimania i było lepiej.
                          Ostatnio edytowany przez Grieg; [ARG:4 UNDEFINED].
                          Train on the nerve

                          Komentarz


                          • #14
                            28.01.15


                            HIIT


                            A Rozgrzewka: dynamiczne rozciąganie + orbitek 5 min

                            B naprzemian burpees+worek (prawa, lewa, prawa, lewa, low)
                            1. 20on:10off x8 (tabata)
                            2. 20on:20off x8
                            3. 40on burpees+40on worek

                            Wszystko oczywiście jednym ciągiem. Całość zajęła 9:40 min. maxHR 183.

                            C Intensywne aero bieżnia. Ok 9km/h z ~HR 160.


                            Nie przepadam za tak krótką pracą. Następnym razem zamiast 20sek on dam pewnie 60on:30off. 3 część najlepsza: operacja się udała – pacjent zmarł .


                            Dieta

                            Na śniadanko kura, masło, śmietana i wiórki kokosowe.
                            HIIT
                            Jakieś 30 min po 100g kaszy gryczanej+kura+jakiś sos. [Było pycha, ale 30 min później zgon – senność, ból głowy, osłabienie, czyli typowe objawy jak po W. Masakra . Wcześniej leciałem na T – głównie MCT i śmietana i byłem jak młody Bóg]
                            Potem B+T.

                            B – 200; T – 185; W – 110; 2900kcal
                            Train on the nerve

                            Komentarz


                            • #15
                              Zamieszczone przez Grieg Zobacz posta
                              jawia się oponka, wchodzimy na redu, a po redu widzimy, że tak naprawdę to mało mięsa złapaliśmy. Dlatego teraz będę próbował opcji z większą ilością W. Może wpadnie malcerz i coś skrobnie.
                              Przy takim niskim BFie to zdecydowanie możesz ciągnąć na węglach.
                              Nie musisz się katować złożonymi - ryżami czy czymś tam. Po treningu wal proste, najlepiej na początek ~10 min po treningu szejka ~WPC 30g+ 100g glukozy (nie jakiegoś tam carbo tylko zwykłej glukozy). Potem po ~30 minutach jakieś owoce - jabłko i/lub banan a potem posiłek potreningowy. Jakieś węgle które by ci podeszły - biały ryż?
                              A jak dasz radę to przed spaniem woreczek ciemnego ryży na maślance i jakimś dodatkiem smakowym. Może być zwykły słodzik, może być trochę dżemu. Tak 300g węgli wciągniesz na luzie.
                              Preferuj trening w godzinach popołudniowych 15 lub później.
                              W DNT węgle tylko wieczorem przed spaniem, najlepiej po 3h od poprzedniego posiłku B+T.
                              Rób coś w stylu CC.
                              Jak zobaczysz że zalewa to dorzuć jakieś interwały.

                              Komentarz

                              Pracuję...
                              X