Ogłoszenie

Zwiń
No announcement yet.

Hardened - blog treningowy

Zwiń
X
 
  • Filtr
  • Czas
  • Pokaż
Wyczyść wszystko
new posts

  • Canet de Mar na Costa Bravas. 50 metrów do morza i jednocześnie 50 minut koleją nadmorską do Barcelony.
    Mój dziennik treningowy

    Komentarz


    • myślałem nad Costa Bravą...
      jednak wybrałem Riwierę Turecką..

      no ale co sie odwlecze to nie uciecze.

      Proszę, zrelacjonuj podróż, może uda się jeszcze we wrześniu jakieś last-minute wychaczyć.
      www.kundelpolski.pl - POMAGAĆ

      Komentarz


      • Przedstawiam orientacyjny plan działań na najbliższe 10 tygodni.

        Cel: estetyczna (mało tłuszczu) i zarazem atletyczna (nie za mało mięśni) sylwetka. Coś w stylu: sześciopak na brzuchu i widoczne na zimo żyły na ramionach przy wadze nie niższej niż 82kg.

        Tydzień 1: Rozruch

        Plan 5x5:

        - Wąski wycisk sztangi leżąc
        - Martwy ciąg
        - Ściąganie szerokim nachwytem drążka wyciągu górnego, siedząc
        - Wycisk hantli/sztangi (na Smith’ie) nad głowę, siedząc
        - Uginanie ramion, wyciąg dolny, tempo 4s+4s
        - Przysiady tylne
        - Wspięcia na palce ze sztangę 1s, max. ilośc powtórzeń


        Tygodnie 2-10: Rekompozycja

        Plan 15-10-5 AB

        DZIEŃ I:

        1) WYCISKANIE LEŻĄC / progresja co 10kg po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń / dodatkowo 1 seria docisku z dorzuconymi 10kg

        - łączone ze:

        2) SZRUGSY ZE SZTANGĄ z ciężarem jak wyżej

        Superseria:
        3) WYCISKANIE SZEROKO OD CZUBKA / progresja po 10kg na 15 lub 10 lub 5 powtórzeń / dodatkowo 1 seria docisku z dorzuconymi 10kg
        +
        4) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO na luzie 3 serie po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń

        5) WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ NA TYLNYCH BARKACH / 1 seria, 100 powtórzeń

        Seria składana tymi samymi hantlami i tą samą liczbą powtórzeń (3 x):
        6) UNOSZENIE BOKIEM
        7) UNOSZENIE BOKIEM W OPADZIE
        8) PODCIĄGANIE DO BRODY

        BRZUCH - pomiędzy powyższymi seriami łączonymi na barki / serie po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń

        Superseria:
        8) PROSTOWANIE RAMION /na luzie 3 serie po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń
        9) UGINANIE RAMION (tempem 4s. góra + 4s. dół) na luzie 3 serie po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń

        DZIEŃ II:

        1) PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA TYLNYCH BARKACH / progresja co 10kg po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń

        2) WSPIĘCIA NA PALCE / 1 seria ze sztangą z tyłu, ciężar z ostatniej serii (max ilość powt).

        3) MARTWY CIĄG / progresja co 10kg po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń

        4) UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NACHWYTEM POD KĄTEM 90st, 3 serie po 30 lub 20 lub 10 powtórzeń

        5) UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ, PODCHWYT / na luzie, 3 serie po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń



        Dodatkowe założenia:


        1. Dieta:
        - Zastąpienie zestawu z 10.45 (2 bułki + serek grani) sałatką warzywno-sycącą (przeróżne warzywa + jajka / mozarella)
        - Zastąpienie – stosowanego w dni treningowe - gainera o 14-tej, poprzez serek grani
        - Zastąpienie potreningowego torrenta poprzez zestaw: porcja WPC + banan
        - Maksymalne ograniczenie węgli w wieczornych posiłkach
        - 3x3 kapsy Omega-3 każdego dnia

        2. Spalacze
        - Lekki Olimpowy spalacz (Therm Line II, którego nie dojadła żona ) na ostatnie 6 tygodni planu

        3. Aeroby
        Na początek niedzielne 10-15 minut biegu, w razie potrzeby częstsze przebieżki tego typu również w dni nietreningowe w dalszych tygodniach planu

        Reasumując
        : moje ciało lubi rzeźbę, mam zamiar po prostu przestać mu w tym przeszkadzać, nie głodząc się przy tym i nie gubiąc mięśni (w tym akurat mam zamiar ciału poprzeszkadzać). Zdam się na efekt przyspieszonego metabolizmu i podkręconej gospodarki hormonalnej, jaką gwarantuje plan 15-10-5, dodatkowo oczyszczę jedzenie ze „śmieci” i będę się ruszał nieco więcej, niż zwykle. Liczę również na to, że stopniując bodźce (późniejsze dorzucenie aerobów, spalacz) skłonię ciało do ciągłej do nich adaptacji. Nie oczekuję spektakularnych efektów i takowych nie potrzebuję. Poprawiłem siłę, teraz popracuję nad estetyką i zregeneruję prawe ramię, a po wakacjach dalej powalczę o progresję siłową, za pomocą typowego planu siłowego. Wiem: plan nie zawiera masy aerobów, spektakularnych supli i mocnych spalaczy i w zasadzie nie rokuje szans na powodzenie. Zobaczymy; po pierwszych tygodniach będę wiedział czy idę w dobrym kierunku.

        Foty poglądowe i ważenie w niedzielę, po tygodniu rozruchu. Dziś jestem już po pierwszym treningu 5x5 na małych ciężarach. Zajął 70 minut.


        Zamieszczone przez Junior_Battle Zobacz posta
        myślałem nad Costa Bravą...
        jednak wybrałem Riwierę Turecką..

        no ale co sie odwlecze to nie uciecze.

        Proszę, zrelacjonuj podróż, może uda się jeszcze we wrześniu jakieś last-minute wychaczyć.
        OK
        Ostatnio edytowany przez Hardened; [ARG:4 UNDEFINED].
        Mój dziennik treningowy

        Komentarz


        • dzień przed zawodami miałem 82 kg
          żyły na zimno i kratke

          tylko pewnie za mało muskli
          Chemiczny Ali - Naczelny toksykolog

          Nie odpowiadam na PW, pytania w adekwatnych tematach, linki w dzienniku. Będę mógł, odpowiem. Cheers!

          Komentarz


          • Hard

            sorry ze tak pozno


            prawde mowiac zrobilbym kilka tygodni tego planu ktorym rok czy wiecej temu zaleczyles sobie lokcie

            no moze z kosmetycznymi zmianami

            albo zamiana wersji z 4 dniowej na 3dniowa
            Dorzeźbionych Świąt Bożego Narodzenia
            oraz Silnego Nowego Roku

            Komentarz


            • ok wlasnie ten plan tylko ze w wersji w jakiej podales to na 4 dni ma sens a nie ma tak dobrych skutkow na 3 dni
              Dorzeźbionych Świąt Bożego Narodzenia
              oraz Silnego Nowego Roku

              Komentarz


              • Niwix: u Ciebie jednak proporcjonalnie znacznie większa ilość masy ulokowana jest w udach i jesteś jakieś porażające 2 cm wyższy, więc myślę, że przy podanej wadze będę wyglądał ok. Zresztą 85kg to ja ważyłem 2 tygodnie temu, na sam koniec mikrocyklu siłowego i na kreatynie. Po wyjeździe i włoskich przerwach międzyposiłkowych na pewno poleciałem na masie i nie zdziwię się, jeśli waga pokaże w niedzielę 83kg. Tak już mam: absolutny brak problemów z gubieniem masy.

                Wodyn: zdaję sobie sprawę, że przy 3 treningach w tygodniu ten plan nie będzie tak efektywny jak przy 4, niemniej to najlepsza z dostępnych/znanych mi koncepcji, jaka mi przychodzi obecnie do głowy. W tym planie zastąpiłem siady przednie tylnymi, by nieco mocniej się dotyrać i aby uniknąć konieczności mocnego uginania rąk w stawach łokciowych podczas podtrzymywania sztangi na barkach. Ponadto ten plan najlepiej rozbudowuje mi wspomniane barki... a tych przecież nigdy za wiele.
                Mój dziennik treningowy

                Komentarz


                • sprawdź siady przednie w paskach
                  u Ojana , albo u Czorci o tym było

                  stestowałem na kilku cięższych przypadkach
                  gra i trąbi jak ta lala
                  Chemiczny Ali - Naczelny toksykolog

                  Nie odpowiadam na PW, pytania w adekwatnych tematach, linki w dzienniku. Będę mógł, odpowiem. Cheers!

                  Komentarz


                  • dokladnie
                    paski!
                    Dorzeźbionych Świąt Bożego Narodzenia
                    oraz Silnego Nowego Roku

                    Komentarz


                    • genialna sprawa
                      moi klienci mają przeyebane teraz %)
                      Chemiczny Ali - Naczelny toksykolog

                      Nie odpowiadam na PW, pytania w adekwatnych tematach, linki w dzienniku. Będę mógł, odpowiem. Cheers!

                      Komentarz


                      • Cel ambitny. 82kg przy kracie na brzuchu i żyłach na zimno, no, no. Miałeś już taką formę kiedyś? Jak tak, to chętnie zlukam, jeśli gdzieś jest foto. Link plz.

                        Joł.

                        Komentarz


                        • Obecnie mam apetyt na tylne siady.

                          Zmiany w diecie na razie sobie chwale, sałatka jest zaskakująco smaczna i syta. Obawy, że po godzinie będę głodny, okazały się bezpodstawne.

                          Po poniedziałkowych ćwiczeniach jestem dość dokładnie zakwaszony, jednak ruszać się mogę, czyli udało się dostarczyć sensownego pierwszego impulsu treningowego. Dziś znowu 5x5, z tym, że na ciut większych ciężarach.

                          Zamieszczone przez saib Zobacz posta
                          Cel ambitny. 82kg przy kracie na brzuchu i żyłach na zimno, no, no. Miałeś już taką formę kiedyś? Jak tak, to chętnie zlukam, jeśli gdzieś jest foto. Link plz.

                          Joł.
                          Nie miałem. Ale też wcześniej na masie dociągałem do 83kg, a teraz udało się do 85kg.


                          PS. Skusiłem się ostatnio na pakiet akcji PZU i dziś je odsprzedałem z ponad 12% zyskiem. Fajnie, to lubię!
                          Ostatnio edytowany przez Hardened; [ARG:4 UNDEFINED].
                          Mój dziennik treningowy

                          Komentarz


                          • Zamieszczone przez Hardened Zobacz posta
                            PS. Skusiłem się ostatnio na pakiet akcji PZU i dziś je odsprzedałem z ponad 12% zyskiem. Fajnie, to lubię!
                            Szkoda że 3% z tego zjada podatek i prowizje, ale i tak niezla okazja byla

                            Komentarz


                            • Rafax to Ty w avku na torze?

                              zdr

                              Komentarz


                              • cos sie konczy, cos zaczyna.

                                Komentarz

                                Pracuję...
                                X