Ogłoszenie

Zwiń
No announcement yet.

Hardened - blog treningowy

Zwiń
X
 
  • Filtr
  • Czas
  • Pokaż
Wyczyść wszystko
new posts

  • Hardened - blog treningowy

    Poniższy dziennik jest kontynuacją dziennika założonego na sfd 2 tygodnie wcześniej. W dużym skrócie: od startu relacji dołożyłem 2,5kg masy (głównie na brzuchu) i.. to w sumie najważniejsze. Poniżej wrzucam pierwszy post, pozostałe brakujące możecie przeczytać pod adresem:
    http://www.sfd.pl/Hardened_%2F_Powr%...i-t435529.html

    Dalsze wpisy będą się już tutaj pojawiać na bieżąco, poczynając od dziś...



    Powrót do przyszłości

    Życie lubi czasem płatać różne figle i ostatnio postanowiło takowy spłatać mi. Szykowałem się do wyjazdu nad Morze Czarne na zasłużony urlop, w głowie miałem już listę rzeczy do spakowania, a regularnie trenowane mięśnie wyczekiwały na planowane 2 tygodnie regeneracji... gdy nagle dopadł mnie nocny ostry atak wyrostka robaczkowego.

    Szczegółów opisywał nie będę, bo nie jest miło do tego wracać, w każdym razie dzień później leżałem na łóżku szpitalnym, świeżo po operacji, z pociętym brzuchem i drenem (pojemnikiem na krew i osocze) przyczepionym do brzucha. Jednym słowem, sprawy potoczyły się w zupełnie niespodziewanym kierunku...

    Zaistniała sytuacja spowodowała, że życiowa forma (82kg przy dobrej jakości mięsa tj. boczki wylewają się tylko troszkę) stała się wspomnieniem, bowiem pobyt w szpitalu i przymusowa dieta (oraz codzienne lewatywy) spowodowały błyskawiczne pozbycie się 5kg mięsa. Co więcej, okazało się, że przez pierwszy miesiąc po operacji należy unikać wszelkiego wysiłku, a przez drugi: wszelkiego wysiłku obciążającego mięśnie brzucha. Nie respektowanie tej zasady może doprowadzić do przepukliny, czyli poluzowania ponacinanych podczas operacji mięśni brzucha, przez które wybebeszą się na zewnątrz flaki, utrzymywane jedynie przez skórę. Mało zachęcające, nieprawdaż?

    Ja jednak nieco zaryzykowałem i na siłowni pojawiłem się po 2 tygodniach, wykonując leciutkie ćwiczenia obwodowe przez 3 tygodnie i łagodnego splita (nie angażującego mięśni brzucha) przez kolejne 3. Flaki nie wyszły w tym czasie na wierzch, udało się uniknąć obrośnięcia sadłem i od chwili obecnej jestem gotów – przynajmniej taką mam nadzieję - do powrotu do przyszłości, czyli do formy w jakiej jeszcze zupełnie niedawno byłem.

    Lekkie ćwiczenia umożliwiły odbudowanie 1,5 kg mięśni (obecnie ważę marne 78,5kg), a w połączeniu z HIIT’em na orbitreku pozwoliły na uniknięcie zatłuszczenia i utrzymanie nie ćwiczonego brzucha w wizualnie dobrej formie. Celem jest więc odzyskanie 3,5kg chudego mięsa, gdyż najlepiej czuję się w okolicach wagi 82kg; nie cierpię na gigantomanię i nie czuję potrzeby tuczenia się, by komukolwiek imponować masą mięśniową lub ciągot, by wzbudzać respekt kwadratową sylwetką ;-)

    Utrudnieniem będzie fakt, że brzuch mam obecnie bardzo słaby i muszę go wraz z rozpoczęciem ostrzejszego programu treningowego – a będzie nim zmodyfikowany i niezwykle skuteczny program „15-10-5 Rehab” autorstwa WODYNA – istotnie wzmocnić, gdyż przy niektórych ćwiczeniach spójność powłoki brzusznej zostanie mocno przetestowana. Dodatkową przeszkodą jest intensywna i stresująca praca umysłowa i ogólna trudność z budowaniem masy (jestem hardgainerem)... ale do tego już przywykłem ;-).

    Moje aktualne - stan na 13.09.2008 - gabaryty to:
    Wzrost = 175cm
    Waga = 78,5kg
    Kark = 41,5cm
    Barki = 130cm
    Klatka = 112cm
    Ramiona = 40,2cm
    Talia = 82,0cm
    Uda = 59,5cm
    Łydki = 38,5cm

    Zgubiłem więc w największym stopniu łydki i ramiona.

    Wygląda to mnie więcej tak (również stan na 13.09.2008):




    Program treningowy prezentuje się następująco:



    ... i będzie realizowany wg schematu 15A-15B-10A-10B-5A-5B i od nowa...


    W kwestii diety sprawa jest prosta, bowiem kulturystyczne przysmaki mam w głębokim poważaniu i wsuwam po prostu regularnie ok. 4-5 posiłków dziennie, uzupełniając je WPC oraz izolatem białka, oliwą z oliwek, Omegą-3 oraz witaminami i minerałami. Słodycze jadam rzadko, alkoholu pijam niewiele (aczkolwiek abstynentem nie jestem ;- ) ). Siłownia jest moim hobby, a nie celem życiowym, wiec podchodzę do niej z dystansem i próby przekonania mnie do diety kurczakowo-ryżowej skazane są na niepowodzenie :P. Zresztą mam 31 lat, wiec na sportową karierę już zdecydowanie za późno.

    Na moją suplementację składa się – poza substancjami podanymi powyżej – glutamina S-R firmy MHP (5g rano na czczo i 5g na pół godziny przed snem), potreningowy Torrent lub Anabolic Window oraz stała suplementacja ZMA (2/3 porcji 0,5 godziny przed snem). W chwili gdy Olimp podeśle mi suplementy za punkty, jakie im podesłałem, uzupełnię suplementację AAKG oraz jabłczanem kreatyny. W przypadku obu będzie to stała suplementacja niewielkimi porcjami. Dorzucania żadnych stacków potrzeby nie widzę, przedtreningowo będę jedynie wsuwał pół porcji osławionej pierwszej wersji Xtreme Stacka Kaizena. Osławionej dlatego, że siecze okrutnie i wywołuje słynny efekt laksacyjny a’la Knife )


    Postaci, jakie mogą się pojawić w moim blogu treningowym to:


    Hugo – mój najlepszy przyjaciel i zarazem partner treningowy. Były „kravaciarz”, próbujący obecnie sił na siłowni (jakkolwiek to brzmi). Co ciekawe, nie interesuje go muskularna sylwetka, lecz ogólna sprawność i powstrzymanie tendencji ciążowej okolic pasa pojawiającej się u większości panów po 30-tce ;-). Biorąc pod uwagę jego upór w treningach, będzie musiał jednak jakoś przywyknąć do rosnących mięśni.
    Cechy charakterystyczne: to jedyny nieprzeklinający osobnik na siłowni.

    Knife – znany i kochany niczym Pszczółka Maja, człowiek pretendujący do miana najbardziej niebezpiecznego mieszkańca Szczecina. Potencjalny następca Pudziana, postrach okolicznych bankowców (podczas jego ćwiczeń strop oddziałów bankowych, znajdujących się pod siłownią, niebezpiecznie trzeszczy w szwach) oraz władca Lasku Arkońskiego, którego teren regularnie przemierza truchtem, wzbudzając groźnym warczeniem liczne zawały serca u spokojnie spacerujących tam staruszek.
    Cechy charakterystyczne: powarkiwanie, odlicza ciężary metodą „k....wo-ch...ów”.

    Nitrobolon – partner treningowy Knife’a, wyróżniający się przerośniętymi barkami i ramionami. Zagorzały fan siłowni, wielbiciel Arnolda i postrach okolicznych fast foodów. W przypadku nie stawienia się Knife’a na treningu, z lubością ukierunkowuje plan treningowy na partie plażowe i z radosnym pomrukiwaniem katuje zestaw ramiono-barkowo-klatowy. Fenomen treningowy, albowiem sylwetkę rozbudował przy zerowej wiedzy żywieniowej i suplementacyjnej.
    Cechy charakterystyczne: rzuca tekstami lotnymi niczym cegły (głowa boli od słuchania).

    WODYN. „Jestem piękny i mam wspaniałe mięśnie” – tak niegdyś charakteryzował sam siebie. Jego wiedza treningowa równać się może jedynie skłonności do wdawania w niekończące polemiki. Wiking, który kilkakrotnie swoimi cennymi wskazówkami umożliwił mi odzyskanie sprawności po uciążliwych kontuzjach.
    Cechy charakterystyczne: wyłącznie takie! Nie drażnić!
    268
    Dobij do 82kg i szlifuj siłę
    13,06%
    35
    Masuj dopóki się nie zaczniesz zalewać
    19,03%
    51
    Bądź dzikiem, przymasuj jak WODYN! %-)
    67,91%
    182
    Ostatnio edytowany przez Hardened; [ARG:4 UNDEFINED].
    Mój dziennik treningowy

  • #2
    TRENING 15A:

    1) WYCISKANIE LEŻĄC / progresja co 10kg po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń / dodatkowo 1 seria docisku z dorzuconymi 10kg - 15x45kg, 15x55kg, 15x65kg, 15x75kg + docisk 15x85kg (poprzednio 15x70kg + docisk 15x80kg)
    Łączone z:
    2) SZRUGSY ZE SZTANGĄ z ciężarem jak wyżej - 15x45kg, 15x55kg, 15x65kg, 15x75kg, 15x85kg (poprzednio max 15x80kg)

    Superseria:
    3) WYCISKANIE SZEROKO OD CZUBKA / progresja po 10kg na 15 lub 10 lub 5 powtórzeń / dodatkowo 1 seria docisku z dorzuconymi 10kg - 15x45kg, 15x55kg, 15x65kg, 15x75kg + docisk 15x85kg (poprzednio 15x70kg + docisk 15x80kg)
    +
    4) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO na luzie 3 serie po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń - 15,15,15x 9 sztabek (poprzednio 15,15,15x 8 sztabek)

    5) WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ NA TYLNYCH BARKACH / 1 seria, 100 powtórzeń - 100x72kg (poprzednio 100x70kg)

    Seria składana tymi samymi hantlami i tą samą liczbą powtórzeń (3 x):
    6) UNOSZENIE BOKIEM - 15,15,15 x 8kg
    7) UNOSZENIE BOKIEM W OPADZIE - 15,15,15 x 8kg
    8) PODCIĄGANIE DO BRODY - 15,15,15 x 8kg (poprzednio wszystko z 7kg)
    BRZUCH - pomiędzy powyższymi seriami łączonymi na barki / serie po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń - 15,15,15 x wznosy tułowia na skośnej ławce, pozycja startowa głową w dół

    Superseria:
    8) PROSTOWANIE RAMION /na luzie 3 serie po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń - 15,15,15 x 9 sztabek (poprzednio 15,15,15 x 8 sztabek)
    9) UGINANIE RAMION (tempem 4s. góra + 4s. dół) na luzie 3 serie po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń - 15,15,15 x 17kg (poprzednio 15,15,15 x 16kg)

    Komentarz:
    Oba wyciskania z dużym zapasem. Niestety przy superserii prostowania i uginania ramion niespodziewania zeszła ze mnie w 90% energia i trening dokończyłem słaniając się na nogach i w ślimaczym tempie (100 minut). Przyczyną może być zbyt duży odstęp od posiłku przedtreningowego, 3/4 porcji Xtreme Stacka (wcześniej brałem 1/2) lub pojawiająca się choroba (pobolewa mnie gardło). Jutro wszystko się wyklaruje.


    PS. Zapraszam do lektury, ankiety i komentowania.
    Ostatnio edytowany przez Hardened; [ARG:4 UNDEFINED].
    Mój dziennik treningowy

    Komentarz


    • #3
      Na sfd już koniec z dziennikiem czy będziesz dawać wypiski w obu ???

      Trening dobry

      pozdro

      Komentarz


      • #4
        Tutaj będzie wszystko na bieżąco na 100%, na sfd póki co będę kontynuował i zadecyduję wraz z upływem czasu.
        Mój dziennik treningowy

        Komentarz


        • #5
          Dawaj Hardziu, dawaj!

          Komentarz


          • #6
            Dobry zawodnik, solidny co pokazał już nie raz.
            Będę zaglądał, także ze względu na urzekające opowieści
            Kłopot polega na tym, że jeżeli w ogóle nie ryzykujesz, ryzykujesz jeszcze bardziej.
            J.B.

            Komentarz


            • #7
              Dzisiaj lekkie zakwasy w kapturach i bardzo konkretne w bocznych aktonach barków. Seria składana ze śmiesznymi 8-kilogramowymi hantlami daje popalić z uwagi na masakrycznie dłużące się 45 ruchów w jednym ciągu. Po 10-kach i 5-kach takich zakwasów nie mam, mimo że naturalnie ciężary są większe. Podobnie ryje psychę 15-cie 8-sekundowych (licząc obie fazy ruchu) powtórzeń z 17-kilogramami. Ciężar banalny, ale TUT konkretny i pod koniec czuć jak rozrywa mięśnie.
              Mój dziennik treningowy

              Komentarz


              • #8
                Zdrowia!!

                będe śledził na bieżąco

                Komentarz


                • #9
                  Jeszcze na sfd wspomniałem, że zamierzam wypróbować metodę podkręcania wrażliwości insulinowej tkanki mięśniowej, o jakiej wspomniał Junior w teście Solarosa. Metoda ta przedstawia się następująco:


                  Look Better Naked by Increasing Muscle Insulin Sensitivity / by Christian Thibaudeau

                  Insulin sensitivity is crucial to body composition. Being insulin sensitive — as opposed to insulin resistant — will help you pack on the muscle and drop the fat.

                  How's that possible?

                  Pretty simple.

                  Without going too much into the boring physiology, the insulin sensitivity of a structure or tissue refers to how it responds to insulin. If a tissue has a high degree of insulin sensitivity, it'll respond easily to insulin so that only a small amount is needed to do the job. It also means that if one tissue is more sensitive to insulin than another, it'll respond to a greater degree.

                  Basically, if your muscles have a higher level of insulin sensitivity than your fat cells, the nutrients you eat will be preferentially shuttled to your muscles.

                  This is because insulin is the hormone that tells the body's storing facilities to open up. The three main facilities are the muscles, adipocytes (fat cells), and liver. If one of these facilities responds more effectively to insulin, then it'll accept more of the incoming nutrients.

                  Insulin is like a flow of keys running through your body looking for locks to unlock. The main storing facilities all have locks, and when insulin comes into contact with these locks, it opens up the door to the facility, allowing the nutrients to flow in. Now, if a facility has more doors, then insulin will unlock more doors, and as a result more nutrients will come in.

                  If your muscles have more locks than your fat cells, that's a damn good thing. When insulin is released, you'll shuttle more of the ingested nutrients into your muscles, and less will be left to be stored in fat cells. The end result? You're one big, ripped sumbitch.

                  In the opposite situation, where your fat cells have more locks, you'll have an easier time storing fat and building muscle will be that much harder. A bodybuilder's worst nightmare!
                  female body

                  Insulin is friendly, as long as it's opening up the right locks.

                  Muscle insulin sensitivity depends on several factors. Genetics do play a role, but so does your current physical condition, activity level, and nutritional approach.

                  For example, the leaner you are, the more your muscles will be sensitive to insulin (fatter individuals have, you guessed it, more sensitive fat cells). Someone with more muscle mass will also be more insulin sensitive simply because there's more tissue to put locks on.

                  So, right off the bat, if you're adding muscle, you're bettering your insulin situation. Similarly, if you lean down to under 10% body fat, you'll also increase your muscle's sensitivity.

                  Physical activity also plays a role in insulin sensitivity of various tissues. When you're inactive, which is most of the day, your fat cells increase their insulin sensitivity (not good) and your muscles reduce theirs (not good either). Right after a bout of intense physical activity, especially strength training, the situation is the opposite: Your muscles become sensitive (which is the reason why post-workout nutrition is so important) and fat cells become less.

                  See, your body is thrifty and adjusts itself depending on the current demands. If you're inactive, your muscles aren't tired, and they don't need to be repaired or refueled. So, in the name of survival, the body puts priority on storing energy for the long-term (fat). On the other hand, right after hard physical work, the priority switches to restoring the expended energy and repairing the damaged muscle. These things require energy and nutrients. So, the body increases muscle insulin sensitivity to divert more of the energy flow to the muscles, where it's needed the most.

                  With all of that accounted for, it's easy to see that a muscular, lean, and active individual handles insulin better than a skinny-fat sedentary clerk!

                  Okay, so what's the trick? Is it simply to "get muscular, lean, and train hard?"

                  Not really.

                  Being more insulin sensitive after a workout is a given. What we want to do to improve body composition is make your muscles more insulin sensitive throughout the day.

                  Obviously, this means limiting carb intake when inactive, especially cutting out "bad carbs" like sugar. But, here are four simple and cheap steps you can take to switch the daily balance toward a better body:

                  1. Use one or two tablespoon(s) of ground cinnamon prior to every meal (and mix it in your shakes). Cinnamon, on top of having a myriad of other health benefits, improves insulin sensitivity, insulin management, and glucose disposal. It doesn't contain any calories, has a high level of several minerals, as well as fiber, and tastes great!

                  But, don't go twisting that. I'm talking about adding cinnamon to your meals, not cinnamon buns!

                  2. Use one teaspoon of apple cider vinegar with every meal. (Don't mix it into your shakes, though; the stuff tastes horrible!) Just like cinnamon, apple cider vinegar is a great natural and cheap way to improve the insulin sensitivity of your muscles.

                  3. Use a fish oil supplement. I can't believe that with all the data supporting fish oil's health and body composition benefits, there are still people not using it. It boggles my mind.


                  For body composition purposes, a good dose is one gram of fish oil per percent of body fat. If you're 15% body fat, then 15 grams of fish oil per day would fit the bill.

                  Zakupiłem więc ocet jabłkowy i stosuję go od paru dni wg powyższych wskazówek wraz z cynamonem oraz Omegą 3. Zobaczymy czy uda się dzięki temu uniknąć ostrego przyrostu bebzona, obecnie tors - przy wadze 81kg - wygląda tak jak na wczorajszej wieczornej focie:

                  Ostatnio edytowany przez Hardened; [ARG:4 UNDEFINED].
                  Mój dziennik treningowy

                  Komentarz


                  • #10
                    z tego co zrozumiałem to do każdego posiłku mamy spożywać ocet jabłkowy,cynamon i omege 3??

                    Komentarz


                    • #11
                      masuj jak berserk

                      %)
                      powodzenia

                      %)
                      Chemiczny Ali - Naczelny toksykolog

                      Nie odpowiadam na PW, pytania w adekwatnych tematach, linki w dzienniku. Będę mógł, odpowiem. Cheers!

                      Komentarz


                      • #12
                        ciekawe
                        ciekawe

                        Komentarz


                        • #13
                          tedzik: tak, chociaż myślę, że jak 3 razy dziennie walniesz taki zestaw, to wystarczy, by zadziałał.

                          niwix: heh, no właśnie widzę, że lud chce bym przymasował jak dziki. A potem będą po mnie jechać jak po WODYNIE, że za tlusto .

                          Don: koszt takiej zabawy jest znikomy - ocet jabłkowy to 7zł - więc można spróbować. Zwłaszcza, że moja "dieta" odbiega, khm, od kulturystycznych standardów .
                          Mój dziennik treningowy

                          Komentarz


                          • #14
                            a co za róznica
                            mięsień czy tłuszcz
                            Chemiczny Ali - Naczelny toksykolog

                            Nie odpowiadam na PW, pytania w adekwatnych tematach, linki w dzienniku. Będę mógł, odpowiem. Cheers!

                            Komentarz


                            • #15
                              Dziś na koszu jakiś zdechły byłem. Mimo wszystko moc i siła powraca, miałem niezłą zbiórkę (również ofensywną), przechwyty i asysty, a po starciach ze mną gość mnie kryjący 2 razy zaliczył glebę, podobnie jak inny, który 2 razy wpadł na moje zasłony . Najpopularniejsze komentarzem do tych starć było wystękane "O k...a!!!" . Motoryka się poprawia, ale wzrok już nie ten. Mam chyba krótkowzroczność -1,0 i rzuty z dystansu zdecydowanie odbiegają od tego, co kiedyś prezentowałem. Cóż, ciężko się rzuca, gdy nie można oszacować poprawnie odległości od kosza. Braki w rzutach z dystansu nadrabiałem rzadkimi, acz ekwilibrystycznymi wejściami pod kosz.

                              Zmęczony jestem na max, prostowniki natomiast coraz bardziej dają o sobie znać.
                              Mój dziennik treningowy

                              Komentarz

                              Pracuję...
                              X