Hardened - blog treningowy

[Hardened]

Poni?szy dziennik jest kontynuacj? dziennika za?o?onego na sfd 2 tygodnie wcze?niej. W du?ym skrócie: od startu relacji do?o?y?em 2,5kg masy (g?ównie na brzuchu) i.. to w sumie najwa?niejsze. Poni?ej wrzucam pierwszy post, pozosta?e brakuj?ce mo?ecie przeczyta? pod adresem:
http://www.sfd.pl/Hardened_%2F_Powr%...i-t435529.html
Dalsze wpisy b?d? si? ju? tutaj pojawia? na bie??co, poczynaj?c od dzi?...


Powrót do przysz?o?ci

?ycie lubi czasem p?ata? ró?ne figle i ostatnio postanowi?o takowy sp?ata? mi. Szykowa?em si? do wyjazdu nad Morze Czarne na zas?u?ony urlop, w g?owie mia?em ju? list? rzeczy do spakowania, a regularnie trenowane mi??nie wyczekiwa?y na planowane 2 tygodnie regeneracji... gdy nagle dopad? mnie nocny ostry atak wyrostka robaczkowego.

Szczegó?ów opisywa? nie b?d?, bo nie jest mi?o do tego wraca?, w ka?dym razie dzie? pó?niej le?a?em na ?ó?ku szpitalnym, ?wie?o po operacji, z poci?tym brzuchem i drenem (pojemnikiem na krew i osocze) przyczepionym do brzucha. Jednym s?owem, sprawy potoczy?y si? w zupe?nie niespodziewanym kierunku...

Zaistnia?a sytuacja spowodowa?a, ?e ?yciowa forma (82kg przy dobrej jako?ci mi?sa tj. boczki wylewaj? si? tylko troszk?) sta?a si? wspomnieniem, bowiem pobyt w szpitalu i przymusowa dieta (oraz codzienne lewatywy) spowodowa?y b?yskawiczne pozbycie si? 5kg mi?sa. Co wi?cej, okaza?o si?, ?e przez pierwszy miesi?c po operacji nale?y unika? wszelkiego wysi?ku, a przez drugi: wszelkiego wysi?ku obci??aj?cego mi??nie brzucha. Nie respektowanie tej zasady mo?e doprowadzi? do przepukliny, czyli poluzowania ponacinanych podczas operacji mi??ni brzucha, przez które wybebesz? si? na zewn?trz flaki, utrzymywane jedynie przez skór?. Ma?o zach?caj?ce, nieprawda??

Ja jednak nieco zaryzykowa?em i na si?owni pojawi?em si? po 2 tygodniach, wykonuj?c leciutkie ?wiczenia obwodowe przez 3 tygodnie i ?agodnego splita (nie anga?uj?cego mi??ni brzucha) przez kolejne 3. Flaki nie wysz?y w tym czasie na wierzch, uda?o si? unikn?? obro?ni?cia sad?em i od chwili obecnej jestem gotów – przynajmniej tak? mam nadziej? - do powrotu do przysz?o?ci, czyli do formy w jakiej jeszcze zupe?nie niedawno by?em.

Lekkie ?wiczenia umo?liwi?y odbudowanie 1,5 kg mi??ni (obecnie wa?? marne 78,5kg), a w po??czeniu z HIIT’em na orbitreku pozwoli?y na unikni?cie zat?uszczenia i utrzymanie nie ?wiczonego brzucha w wizualnie dobrej formie. Celem jest wi?c odzyskanie 3,5kg chudego mi?sa, gdy? najlepiej czuj? si? w okolicach wagi 82kg; nie cierpi? na gigantomani? i nie czuj? potrzeby tuczenia si?, by komukolwiek imponowa? mas? mi??niow? lub ci?got, by wzbudza? respekt kwadratow? sylwetk? ;-)

Utrudnieniem b?dzie fakt, ?e brzuch mam obecnie bardzo s?aby i musz? go wraz z rozpocz?ciem ostrzejszego programu treningowego – a b?dzie nim zmodyfikowany i niezwykle skuteczny program „15-10-5 Rehab” autorstwa WODYNA – istotnie wzmocni?, gdy? przy niektórych ?wiczeniach spójno?? pow?oki brzusznej zostanie mocno przetestowana. Dodatkow? przeszkod? jest intensywna i stresuj?ca praca umys?owa i ogólna trudno?? z budowaniem masy (jestem hardgainerem)... ale do tego ju? przywyk?em ;-).

Moje aktualne - stan na 13.09.2008 - gabaryty to:
Wzrost = 175cm
Waga = 78,5kg
Kark = 41,5cm
Barki = 130cm
Klatka = 112cm
Ramiona = 40,2cm
Talia = 82,0cm
Uda = 59,5cm
?ydki = 38,5cm

Zgubi?em wi?c w najwi?kszym stopniu ?ydki i ramiona.

Wygl?da to mnie wi?cej tak (równie? stan na 13.09.2008):




Program treningowy prezentuje si? nast?puj?co:



... i b?dzie realizowany wg schematu 15A-15B-10A-10B-5A-5B i od nowa...


W kwestii diety sprawa jest prosta, bowiem kulturystyczne przysmaki mam w g??bokim powa?aniu i wsuwam po prostu regularnie ok. 4-5 posi?ków dziennie, uzupe?niaj?c je WPC oraz izolatem bia?ka, oliw? z oliwek, Omeg?-3 oraz witaminami i minera?ami. S?odycze jadam rzadko, alkoholu pijam niewiele (aczkolwiek abstynentem nie jestem ;- ) ). Si?ownia jest moim hobby, a nie celem ?yciowym, wiec podchodz? do niej z dystansem i próby przekonania mnie do diety kurczakowo-ry?owej skazane s? na niepowodzenie :P. Zreszt? mam 31 lat, wiec na sportow? karier? ju? zdecydowanie za pó?no.

Na moj? suplementacj? sk?ada si? – poza substancjami podanymi powy?ej – glutamina S-R firmy MHP (5g rano na czczo i 5g na pó? godziny przed snem), potreningowy Torrent lub Anabolic Window oraz sta?a suplementacja ZMA (2/3 porcji 0,5 godziny przed snem). W chwili gdy Olimp pode?le mi suplementy za punkty, jakie im podes?a?em, uzupe?ni? suplementacj? AAKG oraz jab?czanem kreatyny. W przypadku obu b?dzie to sta?a suplementacja niewielkimi porcjami. Dorzucania ?adnych stacków potrzeby nie widz?, przedtreningowo b?d? jedynie wsuwa? pó? porcji os?awionej pierwszej wersji Xtreme Stacka Kaizena. Os?awionej dlatego, ?e siecze okrutnie i wywo?uje s?ynny efekt laksacyjny a’la Knife )


Postaci, jakie mog? si? pojawi? w moim blogu treningowym to:

Hugo – mój najlepszy przyjaciel i zarazem partner treningowy. By?y „kravaciarz”, próbuj?cy obecnie si? na si?owni (jakkolwiek to brzmi). Co ciekawe, nie interesuje go muskularna sylwetka, lecz ogólna sprawno?? i powstrzymanie tendencji ci??owej okolic pasa pojawiaj?cej si? u wi?kszo?ci panów po 30-tce ;-). Bior?c pod uwag? jego upór w treningach, b?dzie musia? jednak jako? przywykn?? do rosn?cych mi??ni.
Cechy charakterystyczne: to jedyny nieprzeklinaj?cy osobnik na si?owni.

Knife – znany i kochany niczym Pszczó?ka Maja, cz?owiek pretenduj?cy do miana najbardziej niebezpiecznego mieszka?ca Szczecina. Potencjalny nast?pca Pudziana, postrach okolicznych bankowców (podczas jego ?wicze? strop oddzia?ów bankowych, znajduj?cych si? pod si?owni?, niebezpiecznie trzeszczy w szwach) oraz w?adca Lasku Arko?skiego, którego teren regularnie przemierza truchtem, wzbudzaj?c gro?nym warczeniem liczne zawa?y serca u spokojnie spaceruj?cych tam staruszek.
Cechy charakterystyczne: powarkiwanie, odlicza ci??ary metod? „k....wo-ch...ów”.

Nitrobolon – partner treningowy Knife’a, wyró?niaj?cy si? przero?ni?tymi barkami i ramionami. Zagorza?y fan si?owni, wielbiciel Arnolda i postrach okolicznych fast foodów. W przypadku nie stawienia si? Knife’a na treningu, z lubo?ci? ukierunkowuje plan treningowy na partie pla?owe i z radosnym pomrukiwaniem katuje zestaw ramiono-barkowo-klatowy. Fenomen treningowy, albowiem sylwetk? rozbudowa? przy zerowej wiedzy ?ywieniowej i suplementacyjnej.
Cechy charakterystyczne: rzuca tekstami lotnymi niczym ceg?y (g?owa boli od s?uchania).

WODYN. „Jestem pi?kny i mam wspania?e mi??nie” – tak niegdy? charakteryzowa? sam siebie. Jego wiedza treningowa równa? si? mo?e jedynie sk?onno?ci do wdawania w nieko?cz?ce polemiki. Wiking, który kilkakrotnie swoimi cennymi wskazówkami umo?liwi? mi odzyskanie sprawno?ci po uci??liwych kontuzjach.
Cechy charakterystyczne: wy??cznie takie! Nie dra?ni?!

[Hardened]

TRENING 15A:

1) WYCISKANIE LE??C / progresja co 10kg po 15 lub 10 lub 5 powtórze? / dodatkowo 1 seria docisku z dorzuconymi 10kg - 15x45kg, 15x55kg, 15x65kg, 15x75kg + docisk 15x85kg (poprzednio 15x70kg + docisk 15x80kg)
??czone z:
2) SZRUGSY ZE SZTANG? z ci??arem jak wy?ej - 15x45kg, 15x55kg, 15x65kg, 15x75kg, 15x85kg (poprzednio max 15x80kg)

Superseria:
3) WYCISKANIE SZEROKO OD CZUBKA / progresja po 10kg na 15 lub 10 lub 5 powtórze? / dodatkowo 1 seria docisku z dorzuconymi 10kg - 15x45kg, 15x55kg, 15x65kg, 15x75kg + docisk 15x85kg (poprzednio 15x70kg + docisk 15x80kg)
+
4) ?CI?GANIE DR??KA WYCI?GU GÓRNEGO na luzie 3 serie po 15 lub 10 lub 5 powtórze? - 15,15,15x 9 sztabek (poprzednio 15,15,15x 8 sztabek)

5) WSPI?CIA NA PALCE ZE SZTANG? NA TYLNYCH BARKACH / 1 seria, 100 powtórze? - 100x72kg (poprzednio 100x70kg)

Seria sk?adana tymi samymi hantlami i t? sam? liczb? powtórze? (3 x):
6) UNOSZENIE BOKIEM - 15,15,15 x 8kg
7) UNOSZENIE BOKIEM W OPADZIE - 15,15,15 x 8kg
8) PODCI?GANIE DO BRODY - 15,15,15 x 8kg (poprzednio wszystko z 7kg)
BRZUCH - pomi?dzy powy?szymi seriami ??czonymi na barki / serie po 15 lub 10 lub 5 powtórze? - 15,15,15 x wznosy tu?owia na sko?nej ?awce, pozycja startowa g?ow? w dó?

Superseria:
8) PROSTOWANIE RAMION /na luzie 3 serie po 15 lub 10 lub 5 powtórze? - 15,15,15 x 9 sztabek (poprzednio 15,15,15 x 8 sztabek)
9) UGINANIE RAMION (tempem 4s. góra + 4s. dó?) na luzie 3 serie po 15 lub 10 lub 5 powtórze? - 15,15,15 x 17kg (poprzednio 15,15,15 x 16kg)

Komentarz:
Oba wyciskania z du?ym zapasem. Niestety przy superserii prostowania i uginania ramion niespodziewania zesz?a ze mnie w 90% energia i trening doko?czy?em s?aniaj?c si? na nogach i w ?limaczym tempie (100 minut). Przyczyn? mo?e by? zbyt du?y odst?p od posi?ku przedtreningowego, 3/4 porcji Xtreme Stacka (wcze?niej bra?em 1/2) lub pojawiaj?ca si? choroba (pobolewa mnie gard?o). Jutro wszystko si? wyklaruje.


PS. Zapraszam do lektury, ankiety i komentowania.

[Rion]

Na sfd ju? koniec z dziennikiem czy b?dziesz dawa? wypiski w obu ???

Trening dobry

pozdro

[Hardened]

Tutaj b?dzie wszystko na bie??co na 100%, na sfd póki co b?d? kontynuowa? i zadecyduj? wraz z up?ywem czasu.

[Juby]

Dawaj Hardziu, dawaj!

[vhailor]

Dobry zawodnik, solidny co pokaza? ju? nie raz.
B?d? zagl?da?, tak?e ze wzgl?du na urzekaj?ce opowie?ci

[Hardened]

Dzisiaj lekkie zakwasy w kapturach i bardzo konkretne w bocznych aktonach barków. Seria sk?adana ze ?miesznymi 8-kilogramowymi hantlami daje popali? z uwagi na masakrycznie d?u??ce si? 45 ruchów w jednym ci?gu. Po 10-kach i 5-kach takich zakwasów nie mam, mimo ?e naturalnie ci??ary s? wi?ksze. Podobnie ryje psych? 15-cie 8-sekundowych (licz?c obie fazy ruchu) powtórze? z 17-kilogramami. Ci??ar banalny, ale TUT konkretny i pod koniec czu? jak rozrywa mi??nie.

[dufia]

Zdrowia!!

b?de ?ledzi? na bie??co

[Hardened]

Jeszcze na sfd wspomnia?em, ?e zamierzam wypróbowa? metod? podkr?cania wra?liwo?ci insulinowej tkanki mi??niowej, o jakiej wspomnia? Junior w te?cie Solarosa. Metoda ta przedstawia si? nast?puj?co:

Look Better Naked by Increasing Muscle Insulin Sensitivity / by Christian Thibaudeau

Insulin sensitivity is crucial to body composition. Being insulin sensitive — as opposed to insulin resistant — will help you pack on the muscle and drop the fat.

How's that possible?

Pretty simple.

Without going too much into the boring physiology, the insulin sensitivity of a structure or tissue refers to how it responds to insulin. If a tissue has a high degree of insulin sensitivity, it'll respond easily to insulin so that only a small amount is needed to do the job. It also means that if one tissue is more sensitive to insulin than another, it'll respond to a greater degree.

Basically, if your muscles have a higher level of insulin sensitivity than your fat cells, the nutrients you eat will be preferentially shuttled to your muscles.

This is because insulin is the hormone that tells the body's storing facilities to open up. The three main facilities are the muscles, adipocytes (fat cells), and liver. If one of these facilities responds more effectively to insulin, then it'll accept more of the incoming nutrients.

Insulin is like a flow of keys running through your body looking for locks to unlock. The main storing facilities all have locks, and when insulin comes into contact with these locks, it opens up the door to the facility, allowing the nutrients to flow in. Now, if a facility has more doors, then insulin will unlock more doors, and as a result more nutrients will come in.

If your muscles have more locks than your fat cells, that's a damn good thing. When insulin is released, you'll shuttle more of the ingested nutrients into your muscles, and less will be left to be stored in fat cells. The end result? You're one big, ripped sumbitch.

In the opposite situation, where your fat cells have more locks, you'll have an easier time storing fat and building muscle will be that much harder. A bodybuilder's worst nightmare!
female body

Insulin is friendly, as long as it's opening up the right locks.

Muscle insulin sensitivity depends on several factors. Genetics do play a role, but so does your current physical condition, activity level, and nutritional approach.

For example, the leaner you are, the more your muscles will be sensitive to insulin (fatter individuals have, you guessed it, more sensitive fat cells). Someone with more muscle mass will also be more insulin sensitive simply because there's more tissue to put locks on.

So, right off the bat, if you're adding muscle, you're bettering your insulin situation. Similarly, if you lean down to under 10% body fat, you'll also increase your muscle's sensitivity.

Physical activity also plays a role in insulin sensitivity of various tissues. When you're inactive, which is most of the day, your fat cells increase their insulin sensitivity (not good) and your muscles reduce theirs (not good either). Right after a bout of intense physical activity, especially strength training, the situation is the opposite: Your muscles become sensitive (which is the reason why post-workout nutrition is so important) and fat cells become less.

See, your body is thrifty and adjusts itself depending on the current demands. If you're inactive, your muscles aren't tired, and they don't need to be repaired or refueled. So, in the name of survival, the body puts priority on storing energy for the long-term (fat). On the other hand, right after hard physical work, the priority switches to restoring the expended energy and repairing the damaged muscle. These things require energy and nutrients. So, the body increases muscle insulin sensitivity to divert more of the energy flow to the muscles, where it's needed the most.

With all of that accounted for, it's easy to see that a muscular, lean, and active individual handles insulin better than a skinny-fat sedentary clerk!

Okay, so what's the trick? Is it simply to "get muscular, lean, and train hard?"

Not really.

Being more insulin sensitive after a workout is a given. What we want to do to improve body composition is make your muscles more insulin sensitive throughout the day.

Obviously, this means limiting carb intake when inactive, especially cutting out "bad carbs" like sugar. But, here are four simple and cheap steps you can take to switch the daily balance toward a better body:

1. Use one or two tablespoon(s) of ground cinnamon prior to every meal (and mix it in your shakes). Cinnamon, on top of having a myriad of other health benefits, improves insulin sensitivity, insulin management, and glucose disposal. It doesn't contain any calories, has a high level of several minerals, as well as fiber, and tastes great!

But, don't go twisting that. I'm talking about adding cinnamon to your meals, not cinnamon buns!

2. Use one teaspoon of apple cider vinegar with every meal. (Don't mix it into your shakes, though; the stuff tastes horrible!) Just like cinnamon, apple cider vinegar is a great natural and cheap way to improve the insulin sensitivity of your muscles.

3. Use a fish oil supplement. I can't believe that with all the data supporting fish oil's health and body composition benefits, there are still people not using it. It boggles my mind.

For body composition purposes, a good dose is one gram of fish oil per percent of body fat. If you're 15% body fat, then 15 grams of fish oil per day would fit the bill.

Zakupi?em wi?c ocet jab?kowy i stosuj? go od paru dni wg powy?szych wskazówek wraz z cynamonem oraz Omeg? 3. Zobaczymy czy uda si? dzi?ki temu unikn?? ostrego przyrostu bebzona, obecnie tors - przy wadze 81kg - wygl?da tak jak na wczorajszej wieczornej focie:

[tedzik]

z tego co zrozumia?em to do ka?dego posi?ku mamy spo?ywa? ocet jab?kowy,cynamon i omege 3??

[niwix]

masuj jak berserk

%)
powodzenia

%)

[Don Garcia]

ciekawe
ciekawe

[Hardened]

tedzik: tak, chocia? my?l?, ?e jak 3 razy dziennie walniesz taki zestaw, to wystarczy, by zadzia?a?.

niwix: heh, no w?a?nie widz?, ?e lud chce bym przymasowa? jak dziki. A potem b?d? po mnie jecha? jak po WODYNIE, ?e za tlusto .

Don: koszt takiej zabawy jest znikomy - ocet jab?kowy to 7z? - wi?c mo?na spróbowa?. Zw?aszcza, ?e moja "dieta" odbiega, khm, od kulturystycznych standardów .

[niwix]

a co za róznica
mi?sie? czy t?uszcz

[Hardened]

Dzi? na koszu jaki? zdech?y by?em. Mimo wszystko moc i si?a powraca, mia?em niez?? zbiórk? (równie? ofensywn?), przechwyty i asysty, a po starciach ze mn? go?? mnie kryj?cy 2 razy zaliczy? gleb?, podobnie jak inny, który 2 razy wpad? na moje zas?ony . Najpopularniejsze komentarzem do tych star? by?o wyst?kane "O k...a!!!" . Motoryka si? poprawia, ale wzrok ju? nie ten. Mam chyba krótkowzroczno?? -1,0 i rzuty z dystansu zdecydowanie odbiegaj? od tego, co kiedy? prezentowa?em. Có?, ci??ko si? rzuca, gdy nie mo?na oszacowa? poprawnie odleg?o?ci od kosza. Braki w rzutach z dystansu nadrabia?em rzadkimi, acz ekwilibrystycznymi wej?ciami pod kosz.

Zm?czony jestem na max, prostowniki natomiast coraz bardziej daj? o sobie zna?.