Ogłoszenie

Zwiń
No announcement yet.

Grani / DZIENNIK - Most Massive Journal on BF %-)

Zwiń
X
 
  • Filtr
  • Czas
  • Pokaż
Wyczyść wszystko
new posts

  • Dzie? 27
    Tydzie? 5


    Dzisiaj, nie szala?em z ci??arami, bo ?okie? jeszcze boli. Podczas pompek w drugiej serii co? poczu?em w ?okciu to odpu?ci?em sobie. Franzuca nawet nie próbowa?em robi?, zrobi?em wyciskanie w?sko i dobrze posz?o, lekko i ?okie? nie bola?.
    TRICES/BICEPS

    A1 Pompki na por?czach 5x5 P (2 ostatnie sta?y) (ostatnio 15kg)

    5 x 0kg
    4 x 5kg


    A2 Uginanie ramion ze sztang? stoj?c 5x6 P (2 ostatnie sta?y) (ostatnio 37,5kg) Rekord
    6 x 20kg
    6 x 30kg
    6 x 35kg
    5 x 37,5kg
    5 x 37,5kg

    B1 Wyciskanie w?skie 4x8 S
    8 x 20kg
    8 x 30kg
    8 x 40kg

    8 x 50kg
    8 x 50kg
    8 x 50kg
    8 x 50kg

    B2 Uginanie ramienia z hantl? na modlitewniku 4x10 S (ost. 12kg)
    10 x 12kg
    10 x 12kg
    10 x 12kg
    10 x 12kg

    C1 Prostowanie ramion na wyci?gu 2x8+8+8 (drop-set) ( ost. 10szt.+ 7szt. + 5szt.) Rekord
    8 x 11szt. + 8 x 7szt. + 8 x 6szt.
    8 x 11szt. + 8 x 8szt. + 8 x 6szt.

    C2 Uginanie ramion m?otkowo na ?awce sko?nej 2x15 (rest-pause 8-10 CM) (ost. 8kg)
    22 + 8 x (2 x 10kg)
    16+ 14 x (2 x 10kg)

    D Unoszenia nóg w podporze + Allachy kl?cz??
    12 + 15 x 14szt
    12 + 15 x 15szt

    Po trenignu
    + Statyczne rozci?ganie ramion

    Komentarz:
    A1: ?okie? bola?.
    A2: Dzisiaj mocy nie by?o.
    B1: Lekko wszystko.
    B2: Ci??ko sz?o dzisiaj o dziwo.
    C1: Bardzo dobrze.
    C2: Tu wko?cu by?o dobrze.
    D: Brzuch strasznie si? spompowa?. Na allachach ju? mi tylko jedna sztabka do ko?ca zosta?a, a nie by?o tak ci??ko.
    Ostatnio edytowany przez Grani; [ARG:4 UNDEFINED].

    Komentarz


    • Dzie? 40
      Tydzie? 6



      Dzisiaj mocy nie by?o, ?okie? bola? podczas treningu to po 2 serii wyciskania hantli odpu?ci?em. Kolano bola?o przez cay tydzie? bola?o to nie robi?em nóg dzisiaj. Jedynie martwy dobrze poszed?.

      Ko?cze dzisiaj cykl i robi? tydzie? przerwy. Mia? trwa? 2 tygodnie, ale ?okie? mnie teraz boli ca?y czas i kolano. Jutro zrobie jakie? podsumowanie.

      Wypiska:
      BARKI/NOGI
      A Wyciskanie sztangi do czubka g?owy 3x6 P dzisiaj na wolnym ci??arze.
      6 x 20kg
      6 x 30kg
      6 x 40kg
      6 x 50kg
      6 x 60kg
      6 x 65kg
      6 x 70kg

      BWyciskanie hantli siedz?c + Unoszenie hantli przodem 3x8 + 3x10 S

      8 x 21kg + 10 x 6kg
      8 x 21kg + 10 x 6kg
      4 x 15kg + 10 x 6kg
      + 10 x 6kg

      C Unoszenie ramion siedz?c 3x15 (rest-pause 8-10RM)
      10 + 5 x 6kg
      8 + 7+x 6kg

      D Przysiad 4x6 P (ostatnio 50kg.)
      nie zrobi?em

      E Ci?g rumu?ski 4x8 S (ostatnio 55kg )

      8 x 20kg
      8 x 45kg
      8 x 65kg
      8 x 65kg
      8 x 65kg
      8 x 65kg


      Komentarz:
      A: Ci??ko.
      B: ?okie? trzasn?? w 2 serii to zmniejszy?em ci??ar, ale juz ca?y czas bola? i nie da?o si? robi?.
      C: Dobrze technicznie.
      D:
      E: Ci??ko ju? nawet by?o, powoli wracam do ci??arów.

      Komentarz


      • Plan u?o?ony przez Wodyna dla Wuchta34, ale z ma?ymi poprawki b?dzie i dla mnie pod WL oraz MC:

        "objasnienia;

        -zapis 55% oznacza 55%C.M. czyli Ciezaru Maksymalnego [z jakim mozemy wykonac tylko 1 powtorzenie]
        -zapis 3x5 oznacza 3 serie po 5 powtorzen
        -zapis 55%x5x5 oznacza ze zakladamy ciezar 55%CM i robimy 5 serii, w kazdej 5 powt, odpoczynek taki by wykonac nastepna serie z zapasem sily


        -zapis "L-wyciskanie" oznacza L-ekkie wyciskanie
        -"dociskanie lezac" oznacza wyciskanie lezac ale tylko w gornej polowce ruchu, dziala glownie na gorna klate i tricepsy

        -"supinowane" czyli z supinacj?, ruchem obrotowym nadgarstka gdzie maly palec idzie w gore , przykladowozaczynamy ruch uginania sztangielki
        chwytem mlotkowym/neutralnym , w czasie ruchu zginania w lokciu supinujemu nadgarstek tak ze na koniec ruchu w gore trzymamy sztangielke podchwytem

        **********************

        PODZIAL

        PONIEDZIALEK
        -L-wyciskanie lezac 55%x3x5powt
        -L-dociskanie lezac 60%x3x5powt [tutaj CM bierzemy z pelnego wyciskania lezac]
        -pompki na poreczach [waga ciala] 3x5->8powt

        BARY zestaw "A" LUB zestaw "B"

        PRZEDRAMIONA

        -uginanie nadgarstkow ze sztanga malpim podchwytem , nadgarstki szerzej niz lokcie, lokcie sciskamy udami
        grzbiety dloni leza na laweczce wiec nie ma mowy o opuszczaniu ponizej poziomu lawki

        tydzien 1: 3x10powt
        tydzien 2: 3x30powt
        tydzien 3: 3x50powt
        tydzien 4: 3x40powt
        tydzien 5: 3x20powt


        -prostowanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga stojac, lokcie zgiete pod katem 90stopni, sztanga dotyka brzucha w pozycji poczatkowej
        ruch jest nieco "oszukany" i przypomina nieco zwolnione zarzucanie sztangi z gornego brzucha na bary, szerokosc chwytu kjak przy zarzucie olimpijskim


        tydzien 1: 3x10powt
        tydzien 2: 3x30powt
        tydzien 3: 3x50powt
        tydzien 4: 3x40powt
        tydzien 5: 3x20powt


        LYDKI
        -wspiecia na jednej nodze 4x30powt zesztangielka trzymana w dloni
        rozciaganie w dole i przytrzymanie na gorze, kiedy sztangielka bedzie za lekkka nalezy ja zwiekszyc, a kiedy za ciezka nalezy ja zmniejszyc
        stosuj podwyzszenie pod palce i rozciagaj delikatnie lydke, nie narzekaj na palenie w przerdramieniu bo to takze cwiczenie przedramion


        SRODA

        -L-martwy ciag ze szrugsem, nachwyt 55%x5x5 [pod koniec ruchu sztanga nie zwalnia i wykorzystujesz jej p?d do wykoniania szrugsa]
        ---pomiedzy seriami martwego ciagu pompki z kla?ni?ciami 5x5
        -L-podciaganie na drazku podchwytem[waga ciala] 5x5-8p ... podciagaj sie tylko do czo?a, NAJWAZNIEJSZE by cwiczenie bylo lekkie, ciezki trening plecow za dni


        KLATA+TRICEPSY zestaw "A" LUB zestaw "B"


        PIATEK

        -L-unszenie sztangielek bokiem w opadzie 2x30powt [jedna rozgrzewka + 1 seria glowna, ciezar taki by poczuc palenie w miesniach]
        -L-wyciskanie stojac 3*20powt [krotka progresja po 20p, wyciskasz tylko czubka nosa w gore- trzymaj sztange na nosie przez pol sekundy zanim wycisniesz do samej gory ]

        PLECY+BICEPSY zestaw "A" LUB zestaw "B"

        ************************************************** ************

        BARY zestaw "A"

        -unoszenie bokiem w opadzie jednoracz [odpoczywasz 60sek po kazdej r?ce] 4x12p
        -unoszenie bokiem stojac jednoracz, wyciag dolny [odpoczywasz 60sek po kazdej r?ce] 4x12p
        -wyciskanie stojac 5*8powt


        BARY zestaw "B"

        -wyciskanie stojac 3*8powt
        -wyciskanie siedzac od czubka glowy 3*12p
        -SUPERSERIA unoszenie bokiem stojac+unoszenie bokiem w opadzie+wyciskanie sztangielek stojac 3x[15+15+15]powt
        w tej superserii uzywasz jednej pary sztangielek , tzn nie bierzesz wiecej do wyciskania niz do unoszenia bokiem itd

        ***************

        KLATA+TRICEPSY zestaw "A"
        -wyciskanie waskim chwytem[szer barkow] , progresja po 5 powt [nie wiem ile serii ale sporo]
        -wyciskanie sztangi na skosnej lawie 4x8p
        -dociskanie lezac 3x10powt
        -prostowanie ramienia do dolu na wyciagu, jednoracz 3x12p
        -francuskie wyciskanie jednoracz siedzac 3x15powt


        KLATA+TRICEPSY zestaw "B"

        -wyciskanie lezac, progresja po 3 powt [nie wiem ile serii ale sporo]
        -skos glowa w gore waskim chwytem 4*6p
        -pompki na poreczach 3*9powt
        -francuskie wyciskanie sztangielki jednoracz 3*12p [druga reka trzyma ?okie? od wewn?trz, odpoczywasz minute po kazdej rece]
        -przenoszenie sztangielki lezac za g?ow? [na ?awie, obur?cz, raczej bez wyczynów] 3*15p


        ***************************


        PLECY+BICEPSY zestaw "A"

        -martwy ciag progresja po 6 powt [nie wiem ile serii ale sporo]
        -wioslowanie podchwytem 5*9p
        -sciaganie drazka wyc gornego podchwytem 4x12p
        -modlitewnik podchwytem 4x15p
        -"dziendobry" 4x12p


        PLECY+BICEPSY zestaw "B"

        -martwy ciag z ?awki progresja po 3 powt [nie wiem ile serii ale sporo]
        -naprzemienne supinowane oszukane uginanie ze sztangielkami stojac 5x[6+6]powt
        -wioslowanie jednor?cz , pó?sztanga 5x9powt
        -sciaganie dr?zka z gory, szerko 4x12powt
        -MC na prostych/sztywnych nogach 4x8p
        -modlitewnik nachwytem 3x15p

        ************************************************** **********

        NOGI, BRZUCH I AEROBY

        jako ze plan jest pisany dla kogos z kolanami w fazie rehabilitacji silnych przy prostych nogach
        a slabych przy zgietych nogach
        trening przysiadow posluzy tu za aeroby


        brzuch - najlepiej wzmacnia sie od ciezkich przysiadow lub martwych ciagow, wiec lekkie cw nabrzuch traktujmy jako dodatek/urozmaicenie

        -----------------

        codzienny PLAN poranny

        -pobudka
        -troche wody [a jak ktos osiada to tez aminokwasow/antykatabolikow]
        -toaleta [bez prysznica rozumie sie]
        - 20 przysiadow
        - 20-40 brzuszkow lub unoszen nog
        -seria glowna przysiadow, docelowo w przedziale 100-250 powtorzen, dodajemy przysiady na dzien
        -prysznic i lekkie, pozywne i raczej ma?e sniadanie, wiekszy posilek po ok 3-ch godzinach


        jak zaczac przysiady....???

        -zakladam ze kazdy moze wykonac 20 pelnych przysiadow bez ciezaru
        -pierwszego dnia w serii glownej wykonujemy przysiadow
        -kazdego nastepnego dnia dodajemy po 2 przysiady az osiagniemy 100
        -jesli czujesz ze mozesz dodac wiecej niz 2 przysiady, nadal wolno dodac tylko 2, w przeciwnym razie latwo "sie wypalic"
        -kiedy osiagniesz 100 prysiadow spedz na tym poziomie 3 miesiace, jesli nie zauwazysz poprawy w sylwetce mozesz nadal dodawac po 2 przysiady diennie az osiagniesz 250

        plan przewiduje przynajmniej pol roku takich porannych przysiadow" by Wodyn

        Komentarz


        • <<<<<<<<<<< Barki A >>>>>>>>>>>>>>>

          Klatka lekko :

          a) wyciskanie le??c 55%x5x3 serie
          20kg x 5
          45kg x 5
          45kg x 5
          45kg x 5

          b) dociskanie 60%x5x3 serie
          50kg x 5
          50kg x 5
          50kg x 5

          Triceps lekko :

          a) por?cze bez ci??aru 3x5powtrz.

          Barki trening A :

          a) unoszenia jednor?cz sztangielk? w opadzie 4x12 - 8kg

          b) unoszenia bokiem na wyci?gu jednor?cz 3x12 - 1sztabka

          c) Push Press 5x8
          20kg x 8
          30kg x 8
          40kg x 8
          40kg x 8
          40kg x 5

          Przedramiona :

          a) podchwyt ma?pi chwyt 3x10 - 20kg

          b) nachwyt 3x10 - 15-25kg


          ?ydki :

          a) wspi?cia na jednej nodze 4x30 - 21kg

          Wra?enia :

          Niestety tak jak przeczuwa?em ?okie? dawa? o sobie zna? na treningu
          Najpierw lekko go czu?em przy 1 serii na 45kg, ale potem usta?o. My?le ?e jakbym zrobi? wcze?niej serie na 30kg to by by?o dobrze.
          Na pompkach mnie nie bola?, ale po 3 serii jak zszed?em z por?czy to bola? przez 10 minut.
          Unoszenia lekko, a wyciskanie ci??ko.
          Tylko niewiem jak mam robi? przedramiona, pisa?e? Wodyn ?e przy podchwycie grzbiety d?oni maj? by? na ?awce, ale przecie? nie moge ich po?o?y? na ?awce bo wtedy kr??ki b?d? na ?awce i gryf b?dzie ponad ni?. Wi?c wysun??em je przed ?awke. A i ?okcie mia?y by? mi?dzy udami, ale za wysoko mam ?awke i ?okcie s? na wysoko?ci brzucha.
          Ca?y trening trwa? 75minut.

          Komentarz


          • Dzie? 4
            Tydzie? 1
            Plecy i biceps lekko, klatka, triceps ci??ko


            --- MC ze szrugsem na 55% maksa.
            5 x 20kg
            5 x 45kg
            5 x 45kg
            5 x 45kg
            5 x 45kg
            +++ pompki z kla?ni?ciem pomi?dzy seriami ci?gu 5x5
            --- podci?ganie na dr??ku podchwytem 8x3


            --- Wyciskanie w?skie [szeroko?? barków] x5
            5 x 25kg
            5 x 35kg
            5 x 45kg
            5 x 50kg
            5 x 55kg

            --- wyciskanie g?ow? do góry szeroko 4x8
            8 x 20kg
            8 x 30kg
            8 x 40kg
            8 x 40kg

            --- dociskanie 3x10
            10 x 40kg
            10 x 45kg
            10 x 50kg

            --- wyci?g jednor?cz nachwytem 3x12
            12 x 2 sztabka
            12 x 3 sztabka
            12 x 3 sztabka

            --- fr. jednor?cz siedz?c 2x12

            12 x 5kg
            12 x 5kg


            Jak by?o :

            Jednym s?owem dobrze, wsz?dzie zostawi?em zapas, na wyciskaniach ?okcie nie bola?y
            Ale niestety nie by?o co chwali? dnia przed zachodem s?o?ca, bo w francuzie zacz?? bole? to od?o?y?em i musze to na co? zamieni?.

            w wyciskaniu g?ow? do góry, zapas spory, wszystko sz?o leciutko z uwagi na ?okie?.

            dociskanie - Lekko te?.

            wyci?g - Tutaj b?dzie ci??ko dok?ada?, cho? obur?cz robie 11sztabk?.

            fr. jednor?cz - To musze zmieni?, bo od tego mnie ?okie? boli.

            Filmy:

            Martwy ci?g z szrugsem 5 x 45kg

            Wyciskanie w?sko 5 x 55kg

            Komentarz


            • te mc ze szrugsem, ze wzgledu na maly ciezar
              to bym u gory wyprostowal sie i dopiero zrobil mocny szrugs
              bo tak szybko robisz, ze go nawet nie widac; )
              cos sie konczy, cos zaczyna.

              Komentarz


              • dok?adnie i we? przytrzymaj szrugsa z 1s
                Dziennik treningowy - http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=8401

                Komentarz


                • Zamieszczone przez RafaL Zobacz posta
                  te mc ze szrugsem, ze wzgledu na maly ciezar
                  to bym u gory wyprostowal sie i dopiero zrobil mocny szrugs
                  bo tak szybko robisz, ze go nawet nie widac; )
                  -L-martwy ciag ze szrugsem, nachwyt 55%x5x5 [pod koniec ruchu sztanga nie zwalnia i wykorzystujesz jej p?d do wykoniania szrugsa]
                  Tak Wodyn napisa? w planie i tego si? trzymam.

                  Zamieszczone przez Cobra Zobacz posta
                  dok?adnie i we? przytrzymaj szrugsa z 1s
                  Ok, to b?de przytrzymywa?, bo s?abo dzisiaj czu?em kaptury.

                  Komentarz


                  • Dzie? 6
                    Tydzie? 1


                    lekko barki, plecy i biceps ci??ko

                    Barki :

                    - unoszenie sztangielek w opadzie 2x30powtrz -
                    2,5kg x 30,
                    2,5kg x 30
                    - wyciskanie stoj?c od czubka nosa 3x15p
                    20kg x 15
                    25kg x 15
                    30kg x 15

                    Plecy, biceps :

                    - Martwy ci?g na 6 powt.
                    30kg x 6
                    40kg x 6
                    50kg x 6
                    60kg x 6
                    70kg x 6

                    - wios?owanie w opadzie podchwyt 5x9p
                    40kg x 9
                    40kg x 9
                    40kg x 9
                    40kg x 9
                    40kg x 9

                    - ?ci?ganie z góry wyci?gu podchwyt 4x12

                    50kg x 12
                    50kg x 11
                    45kg x 11
                    40kg x 12

                    - modlitewnik podchwytem 4x15
                    15kg x 15
                    20kg x 13
                    15kg x 15
                    15kg x 15

                    - dzie? dobry 2x15
                    20kg x 15
                    30kg x 15

                    Wra?enia :

                    Od pocz?tku.
                    Barki lekko - tylko w nazwie 30powtórze? masakra, pieczenie palenie w mi??niu jak cholera, raczej cudów w obci??eniu nie spodziewam si?.
                    Martwy ci?g - Jeszcze bym da? rade do?o?y?, ale wola?em nie ?y?owa?.
                    Wios?o podchwytem - zapomnia?em ?e mia?o by? podchwytem i zrobi?em nachwytem. Plecy by?y tak zm?czone po martwym ci?gu ?e wola?em da? jaki? lekki ci??ar. Zapas napewno jest.

                    wyci?g z góry - Ci??ko by?o, zrobi?em po modlitewniku.

                    modlitewnik - Ci??ko, po 10p odchodz? si?y. Ostatnio robi?em to na 4p, wi?c nic dziwnego w sumie

                    Dzie? dobry - Ju? tak plecy bola?y ?e wola?em nie robi? dalej.


                    Podsumowanie pierwszego tygodnia treningów A :

                    Czu? du?a ilo?? powtórze?, zw?aszcza ?e ostatnio robi?em po maks 12, a teraz to nawet 30p jest. Zakwasy nast?pnego dnia zawsze s?.
                    Dzisiaj ?okcie nie bola?y prawie, tylko przy wyciskaniu lekko. Ogólnie zadowolony jestem bardzo

                    Komentarz


                    • Prosz? o zmiane tematu na:
                      SPLIT 3-dzielny dwufazowy z dniem przygotowawczym Wodyna str.21

                      Komentarz


                      • <<<<<<<<<<<<<<<<<< Wczorajszy ogie? >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

                        <<<<<<<<<<<<<<<<<< Klatka, triceps lekko, barki ci??ko B >>>>>>>>>>>>>>>

                        WL: (55%maxa)

                        25kg x 5
                        35kg x 5
                        45kg x 5
                        45kg x 5
                        45kg x 5

                        Dociskanie
                        50kg x 5
                        50kg x 5
                        50kg x 5

                        Por?cze
                        waga cia?a x 3

                        Barki B :

                        - wyciskanie stoj?c
                        20kg x 8
                        30kg x 8
                        40kg x 8
                        45kg x 8
                        45kg x 3

                        - wyciskanie od czubka g?owy 3x12
                        45kg x 12
                        45kg x 12
                        45kg x 12

                        - SS wznosy bokiem + w opadzie + wyciskanie 3x15+15+15
                        6kgx15x15x15
                        6kgx15x15x15


                        Przedrami? 3x30 - nachwyt (25kg) i podchwyt (20kg)


                        ?ydka - 4x30x25kg

                        Wra?enia :

                        W wyciskaniu na klacie i triceps wiadomo luzik.
                        Przy por?czach ?okie? bola?, wi?c nie robi?em.
                        W push press uda?o si? do?o?y? 5kg.
                        Wyciskanie od czubka g?owy - aaale piek?o po od?o?eniu sztangi
                        SS - to ju? by? ogie? na maxa, ale w unoszeniu w opadzie du?o skrócony ruch, bo nie dawa?em rady wy?ej, a l?ejszych hantli nie mam.
                        Przedrami? i ?ydka zgodnie z rozpisk?.

                        Komentarz


                        • wyciskasz p?asko ok. 90 kg?

                          Komentarz


                          • To jest 55% maksa na 1 powtórzenie. Czyli z 80kg.

                            Komentarz


                            • PIATEK:

                              PLECY+BICEPSY zestaw "B"

                              -martwy ciag z ?awki progresja po 3 powt [nie wiem ile serii ale sporo]
                              20kg x 5
                              30kg x 4
                              40kg x 3
                              50kg x 3
                              60kg x 3
                              70kg x 3
                              80kg x 3
                              90kg x 3

                              -naprzemienne supinowane oszukane uginanie ze sztangielkami stojac 5x[6+6]powt


                              8kg x [6+6]
                              10kg x [6+6]
                              12kg x [6+6]
                              12kg x [6+6]
                              12kg x [6+6]

                              -wioslowanie jednor?cz , pó?sztanga 5x9powt

                              30kg x 9
                              30kg x 9
                              30kg x 9
                              30kg x 9

                              -sciaganie dr?zka z gory, szerko 4x12powt

                              30kg x 12
                              35kg x 12
                              40kg x 12
                              45kg x 12

                              -MC na prostych/sztywnych nogach 4x8p

                              50kg x 8
                              50kg x 8
                              50kg x 8
                              50kg x 8

                              -modlitewnik nachwytem 3x15p

                              20kg x 15
                              20kg x 15

                              Komentarz:
                              Doci?ganie pierwszy raz w ?yciu robi?em. Sztanga by?a pod kolanami. Zapas jeszcze jest.
                              Uginanie - Lekki zapas, ale nast?pne sztangielki to 15kg :/
                              Wios?o jednor?cz - plecy by?y ju? tak styrane ?e nie zrobi?em ostatniej serii.
                              ?ciagnaie dr??ka - Z zapasem
                              MC na prostych - aaa bola?o Musze nagra?, bo niewiem czy dobrze robie.
                              Modlitewnik. co? mnie bola?o w prawym bicu w po wewn?trznej stronie to ju? odpu?ci?em 3 serie.

                              Kilka zmian w treningu:]

                              W poniedzia?ek dorzucam squat lockouts , niewiem jeszcze na ile powtórze?.
                              W ?rode b?de robi? tylko jeden zestaw z uwagi na ?okcie i b?dzie to:
                              Wyciskanie w?sko na 5 powt.
                              Dociskanie na lawce prostej na 10p
                              ?ci?ganie dr??ka 4x12p tempo 4+4

                              Komentarz


                              • <<<<<<<<<<< Barki A >>>>>>>>>>>>>>>

                                Barki trening A :

                                a) unoszenia jednor?cz sztangielk? w opadzie 4x12 - 12kg

                                b) unoszenia bokiem na wyci?gu jednor?cz 4x8 - 1sztabka

                                c) Push Press 5x8
                                25kg x 8
                                35kg x 8

                                d) Wyciskanie siedz?c do czubka g?wy
                                25kg x 8
                                35kg x 8

                                Przedramiona :

                                a) podchwyt ma?pi chwyt 3x50 - 15kg

                                b) nachwyt 1x30 - 15kg


                                ?ydki :

                                a) wspi?cia na jednej nodze 4x30 - 31kg

                                Wra?enia :


                                W push press ?okie? zacz?? strzela? to odpu?ci?em, potem zacze?em wyciska? do czubka g?owy siedz?c to by?o lepiej i chyba przy tym pozostane.

                                Ca?y trening trwa? 80minut.
                                __________________

                                Komentarz

                                Pracuję...
                                X