Ogłoszenie

Zwiń
No announcement yet.

Superhuman strength

Zwiń
X
 
  • Filtr
  • Czas
  • Pokaż
Wyczyść wszystko
new posts

  • Superhuman strength

    Plan opiera sie na metodach treningowych John Christy’ego, Marka Rippetoe i Doug’a Hepburn’a.
    Podobnie jak trening 5/3/1 Wendlera sk?ada si? na 4 podstawowych ?wicze?: martwego ci?gu, przysiadu, wyciskania le??c i wyciskania nad g?ow?.

    Sk?ada si? z dwóch faz.
    Faza 1 – szybki start – progresja liniowa
    Faza 2 – sta?y progres – dodawanie po jednym powtorzeniu

    Faza 1:

    Wykonujemy 3 serie po 8 powtórze?. Co tydzie? zale?nie od ?wiczenia dodajemy od 2,5 do 5kg. Gdy nie b?dziemy w stanie wykonac 3 serii po 8 powtórze? zmieniamy zakres na 3 serie po 5powt i kontynuujemy zwiekszanie ci??aru. I analogicznie gdy nie b?dziemy w stanie wykonac 3 serii po 5 powtorze?, przechodzimy na 4 serie po 3 powtórzenia i ponownie zwiekszamy obci??enie. Gdy i tutaj nie wykonamy zamierzonej ilo?ci serii po 3 powtórzenia przechodzmy do fazy 2. Dotyczy to tylko tego ?wiczenia w którym sko?czy? si? progres.
    Nie wykonujemy wi?cej powtórze? ni? jest to okre?lone.

    Cwiczenia podzielone s? na 3 kategorie: g?owne, dodatkowe i drugorz?dne.
    Cwiczenia g?ówne – przysiad i martwy ci?g – zwiekszamy ci??ar o 5kg.
    Cwiczenia g?owne – wycisk le?ac i wycisk nad g?owe – zwi?kszamy ci??ar o 2,5kg.
    Cwiczenia dodatkowe – zakres powtórzen to 6-10. Gdy jeste?my w stanie wykonac 10powt we wszytkich seriach, zwiekszamy ciezar o 2,5kg.
    Cwiczenia drugorz?dne – wykonujemy w zakresie 10-15powt. Gdy jeste?my w stanie wykonac 15powt we wszystkich seriach zwiekszamy ci??ar o 2,5kg.

    W przypadku ?wiczen g?ównych zaczynamy od ci??aru równego 15RM. ?wiczenia dodatkowe 10RM, a w drugorz?dnych 15RM.

    Poniedzia?ek:
    Martwy ci?g (G?ówne) 3x8
    Wios?owanie sztang? (Dodatkowe) 3x6-10
    Podci?ganie lub przyci?ganie dr??ka wyci?gu górnego (Dodatkowe) 3x6-10
    Uginanie ramion ze sztang? (Dodatkowe) 3x6-10

    Wtorek:
    Wyciskanie sztangi le??c (G?ówne) 3x8
    Wyciskanie sztangi w?sko (Dodatkowe) 3x6-10
    Pompki na por?czach lub wycisk hantli le??c (Dodatkowe) 3x6-10
    Sk?ony boczne z hantlami (Drugorz?dne) 3x6-10

    Czwartek:
    Przysiad (G?ówne) 3x8
    RDL (Dodatkowe) 3x6-10
    Standing Barbell Calf Raise (Drugorz?dne) 3x10-15
    Sk?ony z obci??eniem (Drugorz?dne) 3x10-15

    Pi?tek:
    Wyciskanie ?o?nierskie (Major) 3x8
    Przyci?ganie sztangi wzd?u? tu?owia (Dodatkowe) 3x6-10
    Wznosy ramion w opadzie (Drugorz?dne) 3x10-15
    Unoszenie nóg wisz?c (Drugorz?dne) 3x10-15

    Faza 2:

    By okre?li? ci??ar jakim b?dziemy wykonywa? 4 g?ówne ?wiczenia nale?y od ci??aru którym sko?czyli?my faz? 1 odj?? 10kg.

    W fazie drugiej ka?de g?ówne ?wiczenie sk?ada si? z 6 tygodniowych cykli. Po zako?czeniu cyklu dla przysiadu i martwego ci?gu zwi?kszamy ci??ar o 5kg, a w przypadku wycisków o 2,5kg i rozpoczynamy cykl od nowa.
    Schemat powtórze?:
    Tydzie? 1 - 3,2,2,2,2,2
    Tydzie? 2 - 3,3,2,2,2,2
    Tydzie? 3 - 3,3,3,2,2,2
    Tydzie? 4 - 3,3,3,3,2,2
    Tydzie? 5 - 3,3,3,3,3,2
    Tydzie? 6 - 3,3,3,3,3,3

    W przypadku ?wicze? dodatkowych I drugorz?dnych progresja wygl?da identycznie jak w fazie 1.

    Poniedzia?ek:
    Martwy ci?g (G?ówne) 6x2-3*
    Przysiad przedni (Dodatkowe) 3x6-10
    Wios?owanie sztang? (Dodatkowe) 3x6-10
    Podci?ganie lub przyci?ganie dr??ka wyci?gu górnego (Dodatkowe) 3x6-10
    Uginanie ramion ze sztang? (Dodatkowe) 3x6-10

    Wtorek:
    Wyciskanie sztangi le??c (G?ówne) 6x2-3*
    Wyciskanie sztangi w?sko (Dodatkowe) 3x6-10
    Pompki na por?czach lub wycisk hantli le??c (Dodatkowe) 3x6-10
    Czacho?amacze (Dodatkowe) 3x6-10
    Sk?ony boczne z hantlami (Drugorz?dne) 3x6-10


    Czwartek:
    Przysiad (G?ówne) 6x2-3*
    Dzie? dobry (Dodatkowe) 3x6-10
    RDL (Dodatkowe) 3x6-10
    Standing Barbell Calf Raise (Drugorz?dne) 3x10-15
    Sk?ony z obci??eniem (Drugorz?dne) 3x10-15

    Pi?tek:
    Wyciskanie ?o?nierskie (G?ówne) 6x2-3*
    Wyciskanie hantli siedz?c (Dodatkowe) 3x6-10
    Szrugsy (Dodatkowe) 3x6-10
    Wznosy ramion w opadzie (Drugorz?dne) 3x10-15
    Unoszenie nóg wisz?c (Drugorz?dne) 3x10-15

    Autor Steve Shaw
    Inteligentny, mądry, błyskotliwy moderator, usuwa posty tylko tych, którzy są innego zdania

  • #2
    spróbowa?bym ch?tnie ale mam troche okrojony wachlarz cwiczen na rok przez ?rub? w kostce.

    plan rozs?dny wg mnie.

    Komentarz

    Pracuję...
    X