Ogłoszenie

Zwiń
No announcement yet.

5/3/1 Jima Wendlera

Zwiń
X
 
  • Filtr
  • Czas
  • Pokaż
Wyczyść wszystko
new posts

  • 5/3/1 Jima Wendlera

    Trening ten jest przewidziany na 3-4 dni.
    Cykl treningowy trwa 4 tygodnie

    Przyk?adowe dni treningowe:
    Pn/wt/czw/pt
    Nd/pn/?r/pt

    Trening skupia si? na czterech ?wiczeniach g?ównych:
    - Wyciskaniu ?o?nierskim


    - Martwym ci?gu


    - Wyciskaniu sztangi le??c


    - Przysiadzie


    Jeden dzie? po?wi?cony jest wyciskaniu ?o?nierskiemu, drugi martwemu ci?gowi itd.

    Tydzien 1: to 3 serie po 5 powt (3x5)
    Tydzien 2: 3x3
    Tydzie? 3: 1x5, 1x3, 1x1 (5/3/1)
    Tydzien 4: roztrenowanie

    Przyk?adowe dni treningowe:
    Pn/wt/czw/pt
    Nd/pn/?r/pt

    Zaczynamy od wyznaczenia 1RM. Ma to by? aktualny rekord nie sprzed pó? roku czy ?yciówka z cyklu
    Mo?esz pos?u?y? si? wzorem:
    Ci??ar x ilo?? powtórze? x 0,0333 + ci??ar = 1RM

    90% obci??enia maksymalnego b?dzie nowym maksem. To od niego obliczamy obci??enia których b?dziemy u?ywa?.

    Opcja pierwsza:
    Tydzie? 1
    65% x 5 powt
    75% x 5 powt
    85% x 5 lub wi?cej powt *

    Tydzie? 2
    70% x 3 powt
    80% x 3 powt
    90% x 3 lub wi?cej powt

    Tydzie? 3
    75% x 5 powt
    85% x 3 powt
    95% x 1 lub wi?cej powt

    Tydzie? 4
    40% x 5 powt
    50% x 5 powt
    60% x 5 powt

    Opcja druga:
    Tydzie? 1
    75% x 5 powt
    80% x 5 powt
    85% x 5 lub wi?cej powt

    Tydzie? 2
    80% x 3 powt
    85% x 3 powt
    90% x 3 lub wi?cej powt

    Tydzie? 3
    75% x 5 powt
    85% x 3 powt
    95% x 1 lub wi?cej powt

    Tydzie? 4
    40% x 5 powt
    50% x 5 powt
    60% x 5 powt

    *Staramy si? wykona? tyle powtórze? ile tylko jeste?my w stanie.

    Po 4 tygodniach zwi?kszamy ci??ar o 2,5 kg w wyciskach i o 5kg w przysiadzie i ci?gu.

    Rozgrzewka:
    • 1x5 40%
    • 1x5 50%
    • 1x3 60%
    • serie robocze

    ?wiczenia dodatkowe:
    1. Boring but big

    Pn
    Wyciskanie ?o?nierskie – 5/3/1 (lub 3x3 czy 3x5 zale?nie od tygodnia)
    Wyciskanie ?o?nierskie – 5x10powt
    Podci?ganie – 5x10powt

    Wt
    Martwy ci?g– 5/3/1 powt (lub 3x3 czy 3x5 zale?nie od tygodnia)
    Martwy ci?g – 5x10 powt
    Wznosy nóg wisz?c – 5x15 powt

    Cz
    Wyciskanie sztangi le??c - 5/3/1 (lub 3x3 czy 3x5 zale?nie od tygodnia)
    Wyciskanie sztangi le??c – 5x10 powt
    Wios?owanie hantelk? – 5x10 powt

    Pt
    Przysiad- 5/3/1 powt (lub 3x3 czy 3x5 zale?nie od tygodnia)
    Przysiad – 5x10 powt
    Uginanie nóg – 5x10 powt

    2. Triumvirate

    Pn
    Wyciskanie ?o?nierskie – 5/3/1
    Pompki na por?czach – 5 x 15 powt
    Podci?ganie – 5 x10 powt

    Wt
    Martwy ci?g– 5/3/1
    Dzie? dobry – 5 x 12 powt
    Wznosy nóg wisz?c – 5 x 15 powt

    Czw
    Wyciskanie sztangi le??c - 5/3/1
    Wyciskanie hantli – 5 x 15 powt
    Wios?owanie hantelk? – 5 x 10 powt

    Pt
    Przysiad - 5/3/1
    Wypychanie na suwnicy – 5 x 15 powt
    Uginanie nóg – 5 x 10 powt

    3. I’m Not Doing Jack Shit

    Nie robimy nic poza ?wiczeniami g?ównymi.

    4. Trening Dave’a Tate’a z „Periodization Bible, Part 1”

    Pn
    Wyciskanie ?o?nierkie (5/3/1)
    Barki lub klatka – 5 x 10-20 powt (wyciskanie hantli p?asko, na skosie, wyciskanie zo?nierskie hantlami, wyciskanie sztangi skos, pompki, pompki na por?czach)
    Plecy – 5 x 10-20 powt (wios?owanie hantl?, wios?owanie sztang?, podci?ganie, przysi?ganie dr??ka wyci?gu górnego, dolnego, szrugsy, face pulls )
    Triceps – 5 x 10-20 powt (prostowanie ramion na wyci?gu. Wyprosty ramion ze sztangielkami)

    Wt
    Martwy ci?g (5/3/1)
    • Dwug?owe uda – 5 x 10-20 powt (uginanie nóg, GHR)
    • Czworog?owe uda – 5 sx 10-20 powt (wypychanie na suwnicy, wykroki, hack przysiady)
    • Brzuch – 5 x 10-20 powt (brzuszki, wznosy nóg wisz?c, Ab Wheel)

    Czw
    Wyciskanie sztangi le??c (5/3/1)
    • Barki lub klatka – 5 x 10-20 powt (wyciskanie hantli p?asko, na skosie, wyciskanie zo?nierskie hantlami, wyciskanie sztangi skos, pompki, pompki na por?czach)
    • Plecy – 5 x 10-20 powt (wios?owanie hantl?, wios?owanie sztang?, podci?ganie, przysi?ganie dr??ka wyci?gu górnego, dolnego, szrugsy, face pulls)
    • Triceps – 5 x 10-20 powt (prostowanie ramion na wyci?gu, wyprosty ramion ze sztangielkami)

    Pt
    Przysiad (5/3/1)
    • Dó? pleców – 5 x 10-20 powt (Reverse Hyper, wznosy tu?owia, dzie? dobry)
    • Czworog?owe uda – 5 x 10-20 powt (Wypychanie na suwnicy, wykroki, hack przysiady)
    • Brzuch – 5 x 10-20 powt (brzuszki, wznosy nóg wisz?c, Ab Wheel)

    5. Waga cia?a

    Pn
    Wyciskanie ?o?nierskie – 5/3/1
    Podci?ganie*
    Pompki na por?czach*

    Wt
    Martwy ci?g – 5/3/1
    GHR*
    Wznosy nóg*

    Czw
    Wyciskanie sztangi le??c – 5/3/1
    Podci?ganie*
    Pompki*

    Pt
    Przysiad – 5/3/1
    Przysiad jednonó?*
    Brzuszki*

    * Wykonujemy nie mniej ni? 75powt na ?wiczenie.


    GHR

    reverse hypers


    reverse hypers bez maszyny
    Ostatnio edytowany przez Gurth; [ARG:4 UNDEFINED].
    Inteligentny, mądry, błyskotliwy moderator, usuwa posty tylko tych, którzy są innego zdania
Pracuję...
X