Ogłoszenie

Zwiń
No announcement yet.

Siła, kondycja, suple, CROSSFIT, bieganie - w sportach walki. UPDATE: 2016.08.04

Zwiń
Ten temat jest zamknięty
X
X
 
  • Filtr
  • Czas
  • Pokaż
Wyczyść wszystko
new posts

  • [Trening] Siła, kondycja, suple, CROSSFIT, bieganie - w sportach walki. UPDATE: 2016.08.04

    [ Trening si?owy i kondycyjny/wytrzyma?o?ciowy w sportach walki – FAQ - ca?kiem nowe opracowanie, prosz? go nie kopiowa?. Podaj link do ?ród?a, napisz kto jest autorem, nie kopiuj tekstu! Poni?sze opracowanie jest masowo powielane bez mojej zgody w sieci. cz??? opracowa? jest nieaktualna. jedyna oryginalna wersja znajduje si? tutaj oraz w pliku pdf: Artyku?y na chomikuj.pl



    SPIS ZAGADNIE? W ARTYKULE!.

    1. Czy istnieje jaki? idealny program treningu si?owego dla osoby trenuj?cej sporty walki?
    2. Co mam robi? na si?owni pod sporty walki? Mas?, si??, wytrzyma?o??, rze?b??
    3. Jak budowa? si?? funkcjonaln??
    4. Czy przy treningach sportów walki mog? budowa? mas? i jak to robi??
    5. Czy trening na si?owni mo?e spowalnia??
    6. Jaki by? wybra? trening pod sporty walki? Najcz?stsze b??dy w uk?adaniu planu pod SW.
    7. Treningi crossfit – kompleksy sztangowe, sprinty, budowanie kondycji, si?y, wytrzyma?o?ci itd.
    8. Kompleksy sztangowe
    9. Zabójcza kondycja i jak osi?gn?? rekordowy czas na 1 km!
    10. Jak u?o?y? bieganie i trening podci?gania,10 x 10?
    11. Jak zrobi? rekord w podci?ganiu na dr??ku? trening jana ?uki!
    12. Suplementacja w sportach walki
    13. Stacyjki – obwodówka pod MMA wg Brocka Lesnara!




    1. Czy istnieje jaki? idealny program treningu si?owego dla osoby trenuj?cej sporty walki? .

    Odpowied?: Nie! Ka?dy zawodnik musi dobra? sobie indywidualnie plan treningowy (u?o?y? od „zera” lub zmodyfikowa? istniej?ce schematy), gdy? ma inny rodzaj aktywno?ci, w ró?nej ilo?ci, intensywno?ci itd.. Z tego powodu kopiowanie programów treningowych w z sieci nie musi by? dobrym pomys?em. Uwzgl?dnij to, ?e wi?kszo?? profesjonalnych zawodników K-1, MMA/Vale Tudo, boksu, zapasów czy thaiboxingu ostro wspomaga si? farmakologicznie! S? to: SAA, hormony peptydowe, czynniki wzrostu (GH/IGF-1), ?rodki antyestrogenowe, SERMY, narkotyki, stymulanty, beta-mimetyki itd. Tak wi?c kopiowanie planu treningowego zawodowca jest skrajn? g?upot?. Nie prze?yjesz podobnego re?imu treningowego bez solidnych dawek sterydów i innych ?rodków.

    Warto przytoczy? równie? dane dotycz?ce dopingu w MMA.

    Oto lista wpadek dopingowych czo?owych zawodników i zawodniczek w MMA - ?rodki które stosowa?y te osoby nale?? do ulubionych przez kulturystów np. nandrolone, boldenone, stanazolol, masteron, trenbolone.
    • Tim Sylvia (stanozolol; UFC 44), dosta? 10000$ kary i zosta? zawieszony,
    • Josh Burnett (boldenone, nandrolone oraz fluoxymesterone/halotestin) – wpadka w 2002 roku, wpad? tak?e w 2001 roku, dosta? ostrze?enie,
    • Vitor Belfort (4-hydroxytestosterone), dosta? 10000$ kary i zosta? zawieszony,
    • Johnnie Morton (zaburzone proporcje T/E (testosterone) wspó?czynnik — 83.9) – normalnie oko?o 6,
    • Nate Marquardt – wpad? w 2005 roku (nandrolone),
    • Kimo Leopoldo (stanozolol/winstrol), wpad? dwa razy: w 2004 roku, po przegranej walce z Kenem Shamrockiem oraz w 2006 roku przed walk? z Basem Ruttenem,
    • Pawe? Nastula (nandrolone), wpad? w 2006 roku - 6500$ kary i zawieszenie,
    • Stephan Bonnar (boldenone), wpad? w 2006 roku, po przegranej z Forrestem Griffinem,
    • Kita Cope (boldenone), wpad? w 2007 roku,
    • Royce Gracie (nandrolone); wpad? w 2007 roku kara grzywna 2500$ + zawieszenie,
    • Jorge Ortiz (nandrolone) – wpad? w 2007 roku, 2500$ kary + zawieszenie,
    • Phil Baroni (boldenone oraz stanozolol) – wpad? w 2007 roku, 2500$ kary + zawieszenie,
    • Sean Sherk (nandrolone; UFC 73) – wpad? w 2007 roku, 2500$ kary + zawieszenie,
    • Hermes Franca (drostalonone/masteron) – wpad? w 2007 roku po UFC 73, 2500$ kary + zawieszenie,
    • Anthony Torres (boldenone) – wpad? w 2007 roku, po UFC 75, zosta? wyrzucony z federacji UFC,
    • Bill Mahood - (drostalonone/masteron) – wpad? w 2007 roku po gali strikeforce, 2500$ kary + zawieszenie,
    • Adam Smith – (nandrolone oraz stanozolol/winstrol) – wpad? w 2007 roku po gali strikeforce, dodatkowo wykryto u niego kokain? i marihuan?, 4000$ kary + zawieszenie,
    • Jason Winthers – (stanozolol, trenbolone) – wpad? w 2007 roku, dodatkowo bra? narkotyki – metadon i morfin?; 4000$ kary + zawieszenie
    • Ruben Villareal – (4-hydroxytestosterone) – wpad? w 2007 roku, 2500$ kary + zawieszenie,
    • Dennis Hallman - (drostalonone/masteron + nandrolone) – wpad? w 2007 roku, 2500$ kary + zawieszenie,
    • Alexander Crispim (indywidualnie projektowany steryd –DMT / madol/ desoxymethyltestosterone) – wpad? w 2007 roku, 2500$ kary + zawieszenie,
    • Carina Damm – zawodniczka MMA; wpad?a 15 maja 2008 roku; stosowa?a NANDROLONE; kara? grzywna 2500$, zawieszenie na rok licencji,
    • Alexandre Nogueira (boldenone), wpad? w 2008 roku,
    • Antonio Silva (boldenone), wpad? w 2008 roku, grzywna 2500$ + zawieszenie,
    • Edwin Dewees (nandrolone), wpad? w 2008 roku
    • Chris Leben (winstrol/stanazolol) – wpad? po gali UFC 89 w 2008 roku, straci? 1/3 kasy za walk? i zosta? zawieszony,
    • Kirill Sidelnikov (winstrol/stanazolol), wpad? w 2009 roku, grzywna 2500$ + zawieszenie,
    • Ken Shamrock (19-Norandrosterone, 19-Noretiocholanolone oraz stanozolol/winstrol) - wpad? w 2009 roku - grzywna 2500$ + zawieszenie,
    • Josh Burnett (drostalonone/masteron) – trzecia wpadka zawodnika mia?a miejsce w 2009 roku, 11 dni przed walk? z Fedorem Emelianenko,
    • Cole Province (methasterone, superdrol – PH), wpad? po gali WEC 42, grzywna 4000$ + anulowanie walki,
    • Vinicius Quieroz (stanazolol) – wpad? w 2010 roku,
    • James Irvin (epitrenbolone), wpad? w 2011 roku,
    • Cristiane „Cris Cyborg” Santos (czo?owa ?wiatowa zawodniczka damskiego MMA, federacja STRIKEFORCE) – STANAZOLOL (WINSTROL); 16 grudnia 2011 roku po walce z Hiroko Yamanaka wykryto u niej SAA; zosta?a ukarana grzywn? 2500$ oraz odebrano jej licencj?, zawieszono na 12 miesi?cy. Dodatkowo odebrano jej tytu? mistrzowski
    • Muhammad ‘King Mo’ Lawal- (drostalonone/masteron) wpad? w 2012 roku,
    • Stephan Bonnar -(drostalonone/masteron), druga wpadka dopingowa zawodnika mia?a miejsce w 2012 roku,
    • Denis Silver (hCG), po UFC 168, wpad? w 2013 roku,
    • Joey Beltran -(nandrolone), wpad? w 2013 roku,
    • Ali Bagautinov (DMAA, czyli geranium - do niedawna g?ówny sk?adnik "przedtreningówek"), wpad? tak?e na braniu EPO, po UFC 174, w 2014 roku,
    • Thiago Tavares -(drostalonone/masteron) - wpad? w 2014 roku,
    • Herman Tetrado -(drostalonone/masteron) - wpad? w 2014 roku,
    • Kevin Casey - (drostalonone/masteron), wpad? w 2014 roku,
    • Mike King-(nandrolone), wpad? w 2014 roku po gali UFC fight night 46,
    • Brian Ortega - (drostalonone/masteron), wpad? w 2014 roku,
    • Piotr Hallman- (drostalonone/masteron), wpad? w 2014 roku, po gali UFC fight night 51,
    WI?CEJ: DOPING W PRAKTYCE - OPRACOWANIE _KNIFE_

    Oraz

    Ponadto na 28 wypadków ujawnienia dopingu (9 to sterydy), a? 17 dotyczy?o w?a?nie walk MMA!” (i to tylko w okresie 31 marca 2007 do 6 lipca 2007)
    Wg raportu CSAC:
    1. Wpadki dopingowe w MMA: 20
    2. Wpadki w boksie: 5
    3. Wpadki w kickboxingu: 2

    Najcz??ciej wykrywano:
    • Wiele sterydów: 4 przypadki,
    • Zaburzone proporcje (T/E – testosteron/epitestosteron) – 4
    • Metabolity winstrolu – 3
    • Metabolity boldenonu – 2
    • Metabolity nandrolone’u” 2
    • Metabolity prostanozolu – 1
    • Estra-4 9-dien-3 17-dione: 1
    • Desoxymethyltestosteron: 1
    • Marihuana: 13
    • Kokaina: 2
    • Metaamfetamina: 1
    • Amfetamina 1
    Wi?cej: Dyscypliny sportowe najbardziej nasycone dopingiem!

    Jeszcze gorszym rozwi?zaniem jest tworzenie w?asnych planów bez paroletniego sta?u na si?owni (wtedy wychodz? absurdy w rodzaju treningu biceps + triceps -> o podobnych, nie do ko?ca trafnych treningach dzielonych przeczytasz TUTAJ).

    Jedna osoba ?wicz?c modelem FBW i maj?c 4 treningi sportów walki szybko si? przetrenuje, inna b?dzie czu?a zbyt ma?e obci??enie. Jeden zawodnik nie b?dzie w stanie robi? nic poza si?owni?, inny do?o?y codziennie kolejn? sesj?. Dla wielu - same, codzienne treningi sportów walki b?d? stanowi?y wystarczaj?ce obci??enie.

    Tolerancja obci??enia treningowego zale?y od:
    • Ilo?ci czasu przeznaczonego na regeneracj? (sen, drzemka, odpoczynek w nocy i w ci?gu dnia),
    • Diety (im lepsza, tym ci??ej mo?esz trenowa? i szybciej si? regenerowa?),
    • Rodzaju aktywno?ci fizycznej (krótka aktywno?? o niewielkim nat??eniu mo?e by? prowadzona nawet 7-8 x tygodniowo – krótkie biegi, pompki, brzuszki, lekkie podci?ganie, ale spróbuj zrobi? 7-8 x tygodniowo ci??kie przysiady, martwy ci?g czy interwa?y...),
    • Suplementacji (wiele ?rodków wp?ywa na regeneracj?, szczególnie BCAA/EAA oraz kreatyna mono),
    • Stosowania dopingu (w ogromnym stopniu SAA przyspieszaj? regeneracj? powysi?kow?), czytaj: [DOPING] FARMAKOLOGICZNE wspomaganie wysi?ku: mity, k?amstwa i pó?-prawdy
    • Twojego wieku (im jeste? m?odszy, tym wi?cej hormonu wzrostu i testosteronu = lepsza czyli szybsza regeneracja!),
    • Wytrenowania (im lepsze wytrenowanie, tym wi?cej ci??kich treningów mo?esz przeprowadzi? w ci?gu tygodnia),
    • Poziomu tkanki t?uszczowej (im mniej, tym lepiej),



    2. Co mam robi? na si?owni pod sporty walki? Mas?, si??, wytrzyma?o??, rze?b??

    Pod k?tem sportów walki:
    • Mo?esz wykonywa? trening "na mas?" (FBW lub dzielony, 4-5 serii na parti? mi??niow? w jednostce treningowej, ci??ar 75-85% CM, 6-12 powtórze?, 12-16 serii na du?e partie tygodniowo, 6-10 na ma?e partie tygodniowo) – je?li chcesz zwi?kszy? wag? cia?a. Jednak w d?u?ej perspektywie czasu - mo?e ci? to znacznie spowolni?, w szczególno?ci je?li trenujesz systemem dzielonym, Weidera - SPLIT oraz korzystasz z maszyn treningowych.
    • Mo?esz wykonywa? trening na si?? / mas? (FBW lub dzielony, 4-10 serii na parti? mi??niow? na sesj?, ci??ar 85-100% CM, zakres 1-8 powtórze?) – w ograniczonym zakresie np. podczas wakacji – okresu wolnego od treningów SW (nie dasz rady pogodzi? treningu pod dwubój, 3-bój czy strongman z treningami sportów walki – zbyt du?e obci??enie organizmu!),
    • Mo?esz próbowa? treningów CROSSFIT/metabolicznych, z wykorzystaniem sztangi, sztangielek, kettlebells, linek TRX, worków z piaskiem (lub ?wiczenia wykonywany z partnerem),
    • Nie ma dla ciebie sensu trening wytrzyma?o?ci lokalnej (3-6 serii na parti? mi??niow?, 50-70% CM, 12-15 i wi?cej powtórze?, w ?wiczeniach typu przysiad, WL, MC); je?li decydujesz si? na podobne treningi – wybierz FBW lub CROSSFIT. Pami?taj – ma?e ci??ary = niewielkie obci??enie mi??ni i uk?adu nerwowego, ma?e efekty,
    • Nie ma dla ciebie sensu trening z obci??eniem w?asnego cia?a (dr??ek, pompki, brzuszki – w d?u?szym horyzoncie czasowym niewiele osi?gniesz; przyk?ady: olivier lafay, paul wade i podobne. ),
      To znaczy, s? (nieliczni) zawodnicy MMA którzy bazuj? na takich rozwi?zaniach, ale to ?aden argument! Oni tylko podtrzymuj? okre?lone cechy motoryczne - nie rozwijaj? si? dalej. Gros zawodników bazuje mimo wszystko, na klasycznej si?owni. Je?li jeste? zawodowcem z niskiej kategorii wagowej (np. 60-70 kg) - to w ogóle mo?esz bazowa? tylko na tym co wypracowa?e? wieloletnim treningiem sportów walki, na ?wiczeniach z kettebells, gumach, manekinach zapa?niczych itd.
    • Nie ma dla ciebie sensu trening „na rze?b?” – jak ju? wyja?nia?em – przy „rze?bie” wykonujemy klasyczny trening si?owy „na mas?” – dodaj?c jedynie aktywno?ci aerobowe (np. bieganie) i beztlenowe (np. crossfit/ trening metaboliczny /interwa?y) oraz modyfikuj?c diet?,


    Wytrzyma?o?? – jest wa?niejsza ni? si?a w sportach walki. Niestety, wytrzyma?o?? oznacza kilka ró?nych cech (i cz?sto s? one mylone).

    Jedna to kondycja – czyli wytrzyma?o?? ogólna (tlenowa i beztlenowa) zawodnika. Przejawia si? w mo?liwo?ci kontynuowania walki przez np. 5 rund po 3 minuty (w muay thai/MMA) lub przez 10 lub wi?cej minut walki grapplingowej.



    Wytrzyma?o??, kondycja w walce wynika z:
    1. Ilo?ci hematokrytu i hemoglobiny – we krwi – im wi?cej, tym wi?ksze przenoszenie tlenu do mi??ni (np. wp?yw III generacji EPO oraz innych leków),
    2. Twojego pu?apu tlenowego - VO2 max. (maksymalnego poboru tlenu u danej osoby; im wi?kszy pobór tlenu, tym lepiej),
    3. Zasobów energetycznych Twojego organizmu (ilo?ci glikogenu),
    4. Ekonomiczno?ci i szybko?ci regeneracji (im jeste? bardziej ekonomiczny, tym d?u?ej b?dziesz móg? kontynuowa? bieg, walk?, p?ywanie czy wspinaczk?),
    5. Wydolno?ci beztlenowej organizmu = wytrenowania. Przy jakim % maksymalnego t?tna i % VO2 max. osi?gasz próg mleczanowy? Zasada: im Twój próg mleczanowy le?y wy?ej, tym lepiej dla Ciebie. Próg mleczanowy oznacza, ?e organizm przechodzi na metabolizm beztlenowy (systemy: ATP/CP czyli fosfokreatyna -> kreatyna oraz GLIKOLIZA czyli: glukoza -> kwas mlekowy. Tworz? si? ogromne ilo?ci kwasu mlekowego. Powstaj? substraty energetyczne, po pewnym czasie nie jeste? kontynuowa? wysi?ku z zadan? intensywno?ci?). Posiadaj?c dobr? wydolno?? beztlenow? b?dziesz móg? bardziej intensywnie walczy?, nadal znajduj?c si? w strefie tlenowej lub szybciej biec nie wchodz?c w stref? beztlenow? np. wytrenowany biegacz - marato?czyk mo?e biec 19 km/h bez wchodzenia w stref? beztlenow? – kilka godzin, dla przeci?tnego cz?owieka PPA le?y przy 12-14 km/h biegu – i szybsze tempo oznacza niemo?liwo?? kontynuowania pracy,


    Do celu wypracowania kondycji s?u??:
    1. Wszelkie rodzaje biegu (w szczególno?ci interwa?y VO2 max, podbiegi, fartlek!),
    2. Wszelkie treningi CROSSFIT oraz treningi obwodowe („stacje” – patrz INTERWA?OWE PIEK?O),
    3. Wszelkiego rodzaju kompleksy sztangowe (patrz ni?ej du?o linków),
    4. Wszelkie rodzaje sparingu zadaniowego, w tym sparingi ze zmian? zawodników na „?wie?ych” po ka?dej rundzie (sparing kuba?ski), walki na pozycje, walki na wyko?czenia ze specyficznych pozycji (np. zaczynamy z pozycji bocznej lub z dosiadu),
    5. Wszelkie ?wiczenia dedykowane danej dyscyplinie (w postaci stacji lub jako pojedyncze ?wiczenie) np. wej?cia do rzutów, bieganie z partnerem na barku/na plecach/nios?c go na r?kach, „wynoszenia” na ilo??, obalenia na ilo??, sprawle na ilo??, pompki na ilo??, podrzuty na ilo??, przechodzenie w klinczu tajskim lub zapa?niczym na ilo??.
    6. Wszelkie specjalistyczne treningi na tarczach, workach NP. masakra kondycjna wg CHAO PRAYA ACADEMY -> http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3503


    trening SAKURABY - super interwa?!


    Zamieszczone przez trening sakuraby – minutowy hardcore!
    1. Kilka sekund wyskoki z dotkni?ciem kolanami do klatki piersiowej
    2. Krótkie, szybkie sprawle (wyrzuty nóg; przysiad, podpór jak do pompki – wyrzut nóg do ty?u, powrót do przysiadu, wysoki wyskok w gór?) – nogi szeroko
    3. Naprzemienne wyrzuty nóg do ty?u, w podporze przodem
    4. Naprzemienne przej?cia nogami w poziomie, w podporze przodem
    5. Szybki skip (bieg z wysokim unoszeniem kolan)
    6. Krótkie, szybkie sprawle (wyrzuty nóg) – nogi szeroko
    7. Szybkie, krótkie pompki
    8. Szybkie, krótkie spi?cia brzucha
    9. Szybkie, krótkie spi?cia pleców (le??c na brzuchu, unosimy jednocze?nie tu?ów i nogi w gór?; tzw. Delfinek)
    10. Naprzemienne wyrzuty nóg do ty?u, w podporze przodem
    11. Szybki skip (bieg z wysokim unoszeniem kolan)

    Kolejna wytrzyma?o?? dotyczy stricte si?owni – wytrzyma?o?? si?owa –i tu uwaga: wytrzyma?o?? si?owa (lokalna) nie musi oznacza? dobrej kondycji (wytrzyma?o?ci beztlenowej) danego zawodnika. Oznacza jedynie, ?e przy danym ci??arze zawodnik jest w stanie d?ugo kontynuowa? prac? (np. wiele razy wyciska? sztang? le??c czy wykona? du?? liczb? podci?gni??). Jednak wykonanie tego typu zadania wcale nie oznacza wysokiej wydolno?ci organizmu!

    Nale?y te? obali? mit, zgodnie z którym wykonanie du?ej liczby podci?gni?? oznacza du?? si?? danej osoby. Mylone s? tu dwie cechy motoryczne. Si?a w podci?ganiu na dr??ku mo?e by? sprawdzona przy podwieszaniu obci??enia (i jeden zawodnik podci?gnie si? z ci??arem 40 kg, a drugi 50 kg - je?li pominiemy tu wag? cia?a i wspó?czynniki np. wilksa - ten drugi b?dzie silniejszy). Je?li natomiast - jedna osoba robi 18 podci?gni?? bez obci??enia, a druga 22 - ta druga ma wi?ksz? wytrzyma?o??, nie si??!



    3. Jak budowa? si?? FUNKCJONALN??

    Si?a- w sportach walki si?a maksymalna „absolutna” (rekordy na 1 powtórzenie w przysiadzie, wyciskaniu le??c, martwym ci?gu, podrzucie) jest mniej istotna (wa?na, ale nie najwa?niejsza). Dlaczego? Niestety, si?a bez kondycji znaczy niewiele. Silny zawodnik bardzo szybko mo?e „straci? energi?” (wi??e si? to z przemianami wewn?trznymi w mi??niach, zasobami energetycznymi np. glikogen, zwi?zane z uk?adem kr??enia – t?tnem [ HR ] i uk?. nerwowym) co prowadzi do jego bezsilno?ci w walce. Zapomnij wi?c o treningach 3-bojowych, strongman i dwubojowych gdzie operujesz ci??arami 90-100% CM (i wi?kszymi, trening ekscentryczny) w zakresie powtórze? 1-3. Wy?y?owanie rekordu absolutnego (na 1 powt.) sprawi, ?e na najbli?szym treningu SW b?dziesz zbyt zm?czony. Takie „maksowanie” powoduje, ?e uk?ad nerwowy wymaga wielokrotnie d?u?szego czasu regeneracji, ni? mi??nie! Je?li tego nie rozumiesz, obejrzyj walki Mariusza Pudzianowskiego w MMA (szczególnie pierwsze, zanim nieco poprawi? swoj? wydolno??).

    Dodatkowo drugi pojawiaj?cy si? problem to niedopasowanie ?wicze? do charakteru walki. Na macie czy ringu nie robisz martwego ci?gu, przysiadu czy wyciskania le??c – konieczne s? zupe?nie inne ?wiczenia - dodatkowo dla ka?dej dyscypliny b?d? inne. Jednak ogólnorozwojowo: przysiady, martwy ci?g i wyciskanie s? niezast?pione do budowania masy i si?y.

    Kwestia si?y absolutnej jest ju? wyja?niona, teraz dowiesz si? czemu si?a nie znaczy nic bez szybko?ci!


    Jak pogodzi? si?? z szybko?ci??
    1. Wykonuj biegi interwa?owe oraz treningi szybko?ciowe (metody powtórzeniowe, interwa?y VO2 max i podobne),
    2. Wykonuj ?wiczenia dynamiczne (podrzut, zarzut, rwanie, wymach ze sztangielk?, high pulls, burpees/sprawle, sprinty, skoki itd.)
    3. Je?li pracujesz na ni?szej liczbie powtórze? (na wi?kszych ci??arach: 75-85% CM , 3-6 powt., liczba serii 5-10, wi?ksze przerwy mi?dzy seriami, powt. dynamiczne), to nie pomijaj zakresu MOCY (na mniejszych ci??arach 30-50% CM, 3-6 powt, 4-6 serii, eksplozywnie)
    4. Nie zaniedbuj rozci?gania, ca?ego cia?a,
    5. Nie zaniedbuj treningu szybko?ciowego
      Metoda powtórzeniowa opiera si? na nast?puj?cych zasadach:
      1. pr?dko?? wykonania ka?dego powtórzenia zadania jest maksymalna,
      2. zadanie realizowane jest tylko w takim przedziale czasu, w którym mo?liwe jest utrzymanie maksymalnej szybko?ci jego realizacji,
      3. ilo?? powtórze? jest tak okre?lona, by ka?de z nich by?o wykonane rzeczywi?cie z maksymaln? szybko?ci?,
      4. czas przerw ustala si? w takich granicach, by ka?de powtórzenie po nich nast?puj?ce mog?o by? podj?te z maksymaln? szybko?ci?,
      5. zawodnik w ka?dym ?wiczeniu d??y do przekroczenia dotychczas wypracowanego poziomu szybko?ci.
      Np. taki trening
      15 sek pracy 45 sekund odpoczynku, 6 powtórze?
      10 sek pracy 50 sekund odpoczynku, 6 powtórze?
      5 sek pracy 55 sekund odpoczynku, 6 powtórze?
      Uderzenia na tarcz? 5 sekund - 30 sekund przerwy, uderzenia 10 sekund - 50 sekund przerwy etc.


    Wiadomo, ?e si?? budujemy TRENINGIEM:


    Dla ka?dego dobre b?dzie inne rozwi?zanie. Je?li pytasz mnie co jest lepsze split czy FBW – to zapytam czy wolisz je?? banana czy jab?ka, bu?ki czy chleb? Jest to sprawa indywidualnych preferencji, wi?c podobne pytania nie maj? sensu.

    Jednak chcia?bym zwróci? uwag?, na konieczno?? oparcia si? w treningu pod sporty walki o podstawowe ruchy, ?wiczenia wielo-stawowe (tj. przysiad, martwy ci?g, wyciskanie, wios?owanie sztang?) uzupe?nione ?wiczeniami dynamicznymi pod sporty walki, na wolnych ci??arach (wyciskopodrzut, rwanie, podrzut, high pulls itd.)

    Czy ?wiczenia dynamiczne maj? sens, skoro w walce wykonujemy inne ruchy? Tak, gdy? uczysz cia?o eksplozywno?ci i anga?owania maksymalnej ilo?ci jednostek motorycznych w ci?gu u?amka sekundy. Przeciwie?stwem jest trening kulturystyczny. Izolowanymi treningami i ?wiczeniami nigdy nie zbudujesz si?y, a „pi?kne mi??nie” nie maj?ce si?y funkcjonalnej, wytrzyma?o?ci, nie generuj?ce dynamiki s? w walce bezu?yteczne. Mo?esz wygl?da? jak kolos, ale twoje mi??nie b?d? dla ciebie tylko balastem (mniejsza szybko??, wi?ksze obci??enie serca – pompuj?cego krew do nadmiernie rozbudowanych mi??ni).

    W ka?dym razie treningi pod 3-bój/strongman mog? by? dobre przed uprawianiem sportów walki. Nie pogodzisz ich z du?? liczb? aktywno?ci w SW. Sprawa jest prosta: albo po?wi?casz si? si?owni (wyczynowo) albo sportom walki. Nie pogodzisz jednego z drugim. Na wy?szym poziomie restytucja po treningu si?owym skutecznie uniemo?liwia trening SW i analogicznie odwrotnie (przy codziennych treningach SW bardzo ci??ko jest w planie umie?ci? si?owni?).

    Rozwi?zane to budowanie si?y w okresie bez treningów SW – wakacje b?d? specjalistyczne treningi dobrane pod konkretn? osob? / rozk?ad treningów.


    4. Czy przy treningach sportów walki mog? budowa? mas? i jak to robi??

    Tak, da si? budowa? mas? przy treningu sportów walki:

    Konieczne warunki:
    • w?a?ciwie rozpisany trening masowy na si?owni: FBW/SPLIT , 75-85% CM, 3-6 serii na parti? mi??niow? w jednostce treningowej, w zakresie 6-12 powtórze?, 2-3x w tygodniu - oparty o ?wiczenia podstawowe (przysiad, wyciskanie, wios?owanie, martwy ci?g), nie o maszyny!
    • odpowiednia dieta - bilans kaloryczny dodatni, w?a?ciwa ilo?? bia?ka, w?glowodanów i t?uszczu w pokarmie (przynajmniej 1,5-2 g bia?ka dziennie na kg masy cia?a!)
    • dobra regeneracja po-treningowa (minimum 8 godzin snu),
    • ewentualnie dodatkowa suplementacja (czytaj dalej),
    • odpowiedni wiek (im jeste? m?odszy, tym lepiej)


    Ale zawsze zapytaj si?, czy budowanie masy ma sens? W wi?kszo?ci wypadków zawodnikom chodzi o zrzucanie wagi („zbijanie”) aby mie?ci? si? w ni?szych kategoriach wagowych! Id?c „w gór?” z wag? zawsze trafiasz na silniejszych zawodników,



    5. Czy trening na si?owni mo?e spowalnia??

    Mo?e albo znacznie spowolni? zawodnika albo sporo polepszy? jego parametry wysi?kowe. Nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Znacznie spowalniaj? np. „zakwasy” (mikrourazy mi??niowe), zbytnie przybranie na wadze itd. Z drugiej strony wytrenowany mi?sie? (i uk?ad nerwowy) szybciej reaguje. Prze?wicz kilkaset razy dany ruch – b?dziesz wykonywa? go szybciej i dok?adniej – prawda? Na tej samej zasadzie dzia?a trening si?owy.

    Jednak, im d?u?ej b?dziesz trenowa? kulturystycznie (ci??ary 60-80% CM , du?a liczba serii 12-16 na parti?, treningi wykonywane rzadko, powolne ruchy, izolacja, nacisk na ma?e partie mi??niowe) tym skuteczniej uczysz swój uk?ad nerwowy i mi??nie rekrutacji w?ókien w sposób nie wyzwalaj?cy du?ej mocy! Co gorsza, mniejsze ci??ary i du?a liczba powtórze? mog? prowadzi? do wzrostu si?y niefunkcjonalnej (hipertrofia sarkoplazmatyczna – wi?cej na ten temat tutaj -> http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 ).

    Nie oznacza to, ?e trening dzielony jest z?y. W treningu dzielonym mo?esz zawrze? wzorowy trening pod sporty walki. Z?e jest nadmierne przeci??anie mi??ni i uk?adu nerwowego (zbyt du?? obj?to??), powolne ruchy i maszyny – to wszystko sprawi, ?e w walce b?dziesz s?aby.



    6. Jaki by? wybra? trening pod sporty walki?

    Wszelkie treningi oparte o ruchy podstawowe (martwy ci?g, przysiad, wyciskanie, wios?owanie itd.) np. okrojone FBW, odpowiednio dobrany split.

    Uwaga: trening pod sporty walki musi by? okrojony i dopasowany pod wzgl?dem progresji i ci??arów do obci??enia tygodniowego. np. bill starr 5x5 to znakomity trening- ale niekoniecznie przy intensywnych treningach sportów walki- gdy? b?dzie bardzo ci??ki do wykonania (przysiady 3x w tygodniu + obci??enie nóg w sportach walki = przetrenowanie).



    Traktujemy cia?o jako ca?o??, na jednej sesji anga?ujemy wi?kszo?? najwa?niejszych grup mi??niowych:


    nogi -> przysiad tylny lub przedni + ?ydki 1x. zamiast przysiadu mo?emy zrobi? bardziej z?o?one ?wiczenie ang. thrusters (czyli przysiad + wyciskopodrzut).
    plecy -> jedna sesja mc, druga wios?owanie; dr??ek mo?e by? na ka?dej sesji
    klatka -> wyciskanie le??c lub pompki na por?czach
    barki -> wyciskopodrzut lub pe?ny podrzut; zarzut si?owy
    bic/tric-> je?li trzeba ?wiczenia podstawowe - uginania i prostowania


    To tylko przyk?ad -du?o wi?cej treningów znajdziesz w dalszej cz??ci artyku?u.

    Zamieszczone przez TRENING FBW POD SPORTY WALKI, na 2 dni w tygodniu _KNIFE_

    TRENING A:
    1. POWER CLEAN (zarzut si?owy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, ca?o?ciowe ?wiczenie - plecy, nogi; w szczególno?ci kaptury, prostowniki grzbietu)
    2. PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, cz??ciowo plecy, brzuch)
    3. SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 (=> PLECY - w szczególno?ci prostowniki grzbietu, cz??ciowo brzuch)
    4. PODCI?GANIE NA DR??KU 3-5 x 10 (=> PLECY)
    5. POMPKI NA POR?CZACH (dips) 5 x 5 (=> KLATKA, TRICEPS)



    TRENING B:
    1. CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 x 5 (=> MOC, ca?o?ciowe ?wiczenie - plecy, nogi, r?ce;, barki w szczególno?ci kaptury, prostowniki grzbietu)
    2. PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI, cz??ciowo plecy, brzuch)
    3. WYCISKANIE SZTANGI LE??C 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
    4. WIOS?OWANIE sztang? obur?cz lub pó?-sztang? jednor?cz (barbell rowing) 3-5 X 15 (=> PLECY)

    Zamieszczone przez TRENING POD SPORTY WALKI NA 3 DNI W TYGODNIU - WERSJA 2013.04.28 _KNIFE_

    TRENING A:
    1. POWER CLEAN (zarzut si?owy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, ca?o?ciowe ?wiczenie - plecy, nogi; w szczególno?ci kaptury, prostowniki grzbietu, wszystkie aktony barków, plecy, brzuch)
    2. PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, cz??ciowo plecy, brzuch)
    3. PODCI?GANIE NA DR??KU 3 x 5-10 (=> PLECY, SZEROKO??)
    4. POMPKI NA POR?CZACH (dips) 5 x 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
    5. UGINANIE RAMION ZE SZTANG? 3-5 x 8-15 powtórze?
    6. WYMACH SZTANGIELK? + RWANIE SZTANGIELKI + PODRZUT SZTANGIELKI + SPRAWLE (pracuje ca?e cia?o) -
      1,1,1,2;
      2,2,2,4
      3,3,3,8,
      4,4,4,16
      ITD.


    Rosn?ca liczba powtórze?; sprawle - 2x wi?cej ni? pozosta?e ?wiczenia. Rób, ile dasz rad?.


    TRENING B:
    1. THRUSTERS ("DOPALACZE") 5 x 5 (=> NOGI, PLECY, BARKI, BRZUCH)
    2. SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 (=> PLECY + ty? uda + po?ladki + ca?e barki; - w szczególno?ci prostowniki grzbietu, cz??ciowo brzuch)
    3. PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI - g?ównie czworog?owy uda, cz??ciowo plecy, brzuch)
    4. WYCISKANIE SZTANGI LE??C 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
    5. PODCI?GANIE NA DR??KU CHWYTEM NEUTRALNYM LUB PODCHWYTEM 3 x 5-10 (=> PLECY, SZEROKO??)
    6. WYCISKANIE W?SKIM CHWYTEM DO DESKI 3-5 x 6-8 powt. (=> KLATKA, TRICEPS, cz??ciowo barki)



    TRENING C:
    1. PE?NY PODRZUT X serii x 3 (np. 3 x 3 powt.; 5 x 3 powt; ca?e cia?o, z naciskiem na plecy, ty? uda, barki, triceps)
    2. RWANIE + PRZYSIADY RWANIOWE X serii x 3 powt. (np. 5x3; 4 x 3)
    3. WYKROKI 3-5 x 8-10 powt. (=> CZWOROG?OWE, PO?LADKI, PRZYWODZICIELE)
    4. WIOS?OWANIE sztang? obur?cz lub pó?-sztang? jednor?cz (barbell rowing) 3-5 X 12-15 (=> PLECY)
    5. PODRZUT SZTANGIELKI JEDNOR?CZ - po 50 powtórze? na r?k?


    Zamieszczone przez TRENING SPLIT POD SPORTY WALKI, na 2 dni w tygodniu

    TRENING A: nogi, barki, plecy
    1. A1 Przysiad przedni + wyciskopodrzut 3 x 3-6 powt. 70-85% CM (ang. thrusters)
    2. A2 Podci?ganie na dr??ku 3 x 4-8 powt. 70-85% CM (ang. pull ups)
    3. B1 Wymach sztangielk? 3 x 4-6 powt. 60-80% CM (ang. swing)
    4. B2 Wios?owanie renegata 3 x 6-8 powt. 75-85% CM (ang. renegade rows)
      (wykonujesz A1 + A2 – nast?pnie 60 sekund przerwy, B1 + B2 – nast?pnie 60 sekund przerwy)
    5. SPRAWLE NA ILO?? 50-100 POWTÓRZE?


    TRENING B: kaptury, ty? uda, klatka, ramiona
    1. A1 Zarzut si?owy ze zwisu 3 x 3-6 powt. 60-85% (ang. hang power clean)
    2. A2 Martwy ci?g na prostych nogach 3 x 6-8 powt. 75-85% (ang. straight leg deadlift)
    3. B1 Pompki na por?czach 3 x 6-8 powt. 70-85% (ang. dips)
    4. B2 Uginanie ramion ze sztangielkami siedz?c 3 x 10-12 powt. 70-80%
      (wykonujesz A1 + A2 – nast?pnie 60 sekund przerwy, B1 + B2 – nast?pnie 60 sekund przerwy)
    5. Przysiad + wyskok 50-100 powtórze?

    Zamieszczone przez ”Kolejny trening wg juniora”

    Trening A

    1 Wymachy hantl? 2x15
    2 Przysiad 5x6 (progresja)
    3A Wios?owanie hantl? 4x8
    3B Wyciskanie p?asko 4x8
    4A Wyciskanie francuskie 3x10
    4B podci?ganie sztangi wzd?u? ty?owia 3x10

    Trening B
    1 Push press 2x15
    2 Martwy ci?g 5x6 (progresja)
    3A Podci?ganie nachwytem 4x6
    3B Wyciskanie w?sko 4x6
    4A Uginanie ramion ze sztang? stoj?c 3x10
    4B Szrugsy hantlami 3x15

    FILMY I WYKONANIE NIEKTÓRYCH ?WICZE?:

    POWER CLEAN


    THRUSTERS


    Kompleks metaboliczny: zarzut si?owy + martwy ci?g + renegade rows + sprawle


    Sk?adanka ?wicze? pod sporty walki




    UWAGA:

    Je?li masz bardzo du?o treningów stójki (boks, thaiboxing, kickboxing itd.) lub parteru (BJJ, judo, sambo itd.) to uwierz, ?e b?dzie ci bardzo ci??ko ?wiczy? na macie po sesji wykonanej poprzedniego dnia (mikro-urazy mi??ni brzucha, pleców, ramion czy ud - skutecznie zniech?caj? do kolejnego treningu).

    Rozwi?zanie?

    Skup si? na metabolizmie, wytrzyma?o?ci/kondycji – przy mniejszym potencjalne si?owym i bez nacisku na wzrost masy cia?a np. rób trening obwodowy wg wzorców crossfit journal - czytaj kolejny punkt.


    Jak pogodzi? bieganie z si?owni? i sportami walki?

    Si?ownia 3x w tygodniu
    Bieganie 3x w tygodniu
    SW 3 x w tygodniu

    Na przyk?ad

    PONIEDZIA?EK

    SI?OWNIA FBW, po treningu 20 minut aeroby

    WTOREK

    rano bieganie (20-30 minut) lub jednor?ki morderca / inne interwa?y/ stacje / crossfit; wieczorem sporty walki,

    ?RODA

    SI?OWNIA FBW, po treningu 20 minut aeroby

    CZWARTEK

    wieczorem sporty walki,

    PI?TEK

    SI?OWNIA FBW, po treningu 20 minut aeroby

    SOBOTA

    rano bieganie (30-35 minut) ; aeroby + interwa?y

    NIEDZIELA

    WOLNE

    Bieganie interwa?owe, HIIRT i sporty walki (brazylijskie jujitsu / zapasy / MMA):
    Poniedzia?ek: rano trening metaboliczny (15-20 minut) lub HIIT; BJJ wieczorem
    Wtorek: BJJ wieczorem
    ?roda: RANO: sesja interwa?y VO2 max. (HIIT): 10 x interwa?y 15/30 + bieg spokojny (ca?a sesja trwa 25-30 minut) LUB trening HIIRT; WIECZOREM: BJJ/MMA
    Czwartek: WOLNE
    Pi?tek: Rano trening biegowy -25-35 minut. WIECZOREM: boks/thaibox.
    Sobota: WOLNE
    Niedziela: WOLNE
    Bieganie interwa?owe, HIIRT i sporty walki (thaiboxing, boks):
    Poniedzia?ek: rano trening metaboliczny (15-20 minut) lub HIIT; thaiboxing wieczorem
    Wtorek: boks wieczorem
    ?roda: RANO: trening si?owy (A); WIECZOREM: thaiboxing
    Czwartek: WOLNE lub boks
    Pi?tek: RANO: trening si?owy (B); WIECZOREM: thaiboxing
    Sobota: Bieg spokojny 20 minut + sesja HIIT
    Niedziela: WOLNE


    6A. Najcz?stsze b??dy w uk?adaniu planu si?owego pod sporty walki [ AKTUALIZACJA 2011.09.18 ]

    1. ?wiczenia dynamiczne umieszczone na ko?cu treningu. Ze wzgl?du na maksymaln? rekrutacj? uk?adu nerwowego i zm?czenie - ?wiczenia dynamiczne, podstawowe w rodzaju podrzutu, zarzutu, rwania, high pulls, wyciskopodrzutu - umieszczamy na pocz?tku treningu. Nigdy na ko?cu. Wyj?tkiem od zasady s? interwa?owe treningi obwodowe/stacyjne, zawieraj?ce ?wiczenia dynamiczne.

    2. Zbyt du?a ilo?? ?wicze? dynamicznych umieszczona jednego dnia np. je?li umieszczasz podrzut, to umieszczanie zarzutu si?owego nie ma sensu. Je?li umieszczasz rwanie, to nie dawaj wymachu sztangielk?; je?li jest wyciskopodrzut, to nie dawaj podrzutu itd.

    3. Brak ?wicze? podstawowych, z?o?onych, za to wyst?puj? ?wiczenia izolowane. Brakuje: przysiadu, martwego ci?gu, wios?owania, podci?gania na dr??ku; za to w planie treningowym wyst?puj?: "rozpi?tki", ?ci?ganie dr??ka, uginanie ramion ze sztang?, wyciskanie francuskie. izolacj? nigdy nie zbudujesz si?y i masy.

    4. zbyt du?a ilo?? ?wicze? z?o?onych, wielostawowych, zbyt ci??kie treningi.

    Np.
    Zamieszczone przez bezsensowny trening, prowadz?cy do przetrenowania
    A
    Podrzut jednor?cz 5s x 4-8powt 75-95%CM
    Przysiady ze sztang? na barkach 5s x 4-8powt 75-95%CM
    MC 5s x 4-8powt 75-95%CM
    Wyciskanie hantli na skosie dolnym 5s x 4-8powt 75-95%CM
    Wyciskanie francuskie le??c 5s 6-12powt 70-90 %CM
    Uginanie przedramion stoj?c ma?pim chwytem 4s x ok 25powt (ci??ar taki aby pieczenie by?o przy ok20 powt )
    Wspi?cia na palce 5s x 20powt

    B
    Wios?owanie sztang? 5s x 4-8powt 75-95% CM
    MC na prostych nogach 5s x 4-8powt 75-90% CM
    Uginanie ramion ze sztang? 5s 6-12powt 70-90% CM
    WL 5s x 4-8powt 75-95% CM
    Wyciskanie zza g?owy 5s 6-12powt 70-90% CM
    Uginanie nadgarstków w siadzie 3s x 25-30powt
    Zwis na dr??ku 2s x 50 sek (na wyprostowanie pleców i polepszenia chwytu )
    KOMENTARZ:

    1. Do powy?szego "treningu" zawodnik planowa? do??czy? treningi sportów walki, podsumowuj?c: 5 dni treningów non stop! Oczywiste jest, ?e szybko by si? przetrenowa? przy tak intensywnej pracy.

    2. Dodatkowo, w planie mia?y by? 4 ?wiczenia na brzuch (co spowodowa?o by ogromne przetrenowanie mi??ni chroni?cych przed kontuzjami).

    3. Jak wida? ?wiczenia s? ?le u?o?one (nie ma kolejno?ci dynamiczne -> ci??sze, wielostawowe -> l?ejsze), ogólnie za du?o ci??kiej pracy.

    aby ten trening mia? jaki? sens, powinien wygl?da? nast?puj?co:

    Zamieszczone przez poprawka, fbw na 2 dni w tygodniu
    A
    Podrzut jednor?cz 5s x 4-6powt, 80-90%CM
    Przysiady ze sztang? na barkach 5s x 4-8powt, 75-85%CM
    Wyciskanie sztangielkami le??c 5 x 6-8 powt., 80-90% CM
    Wios?owanie sztang? 5s x 4-8powt 80-90% CM

    B
    Zarzut si?owy 3-6 x 3-6 powt, 80-90% CM
    MC 5s x 4-6powt 80-90%CM
    Podci?ganie podchwytem lub chwytem neutralnym 3-5 x 4-8 powt, 80-90% CM
    Pompki na por?czach 3 x 4-6 powt, 80-90% CM
    I dopiero po kilku tygodniach treningów podobnym schematem - dok?adamy (lekko) serii w poszczególnych ?wiczeniach (zwi?kszamy obj?to?? treningu), ewentualnie dodajemy 1-2 ?wiczenia do planu!

    Podsumowuj?c: je?li nie masz kilkuletniego do?wiadczenia na si?owni, nie uk?adaj planów treningowych samodzielnie!





    7. TRENINGI CROSSFIT [ AKTUALIZACJA 2012.07.23 ]

    w tym dziale obszernie czerpi? z publikacji crossfit journal. odwied?: http://www.crossfit.com/

    UWAGA: te treningi wygl?daj? niewinnie, ale stanowi? ogromne wyzwanie dla organizmu. Bardzo cz?sto twoje t?tno osi?gnie 170-190 uderze? na minut?, co dla ?rednio-wytrenowanej osoby mo?e sko?czy? si? fatalnie. W 33 numerze CROSSFIT JOURNAL przytoczona jest historia zapa?nika, RANGERA i cz?onka oddzia?u antyterrorystycznego SWAT -BRIANA- który po wykonaniu treningu CROSSFIT (wymachy sztangielk? - ang. swings w seriach po 50 powtórze?) - dozna? ROZPADU MI??NI SZKIELETOWYCH (rabdomiolizy) - co sko?czy?o si? dla niego pobytem w szpitalu, katastrofalnym bólem i konieczno?ci? podawania 16 mg morfiny co dwie godziny!

    Znacznikiem rabdomiolizy jest poziom CPK czyli enzymu wyst?puj?cego g?ównie w mi??niach, sercu, mózgu. Podwy?szony poziom CPK ?wiadczy o uszkodzeniu mi??ni. Normalna warto?? oscyluje wokó? 200 (s?ownie: dwustu jednostek). w momencie przyj?cia do szpitala u briana cpk wynosi?o 22 000. W ci?gu dwóch dni wzros?o do 98 000!

    Co ciekawe, u 25 uczestników pó?-triathlonu ?elaznego cz?owieka (iron man triathlone; 1.92 km p?ywanie + 90 km na rowerze + 21 km biegu) stwierdzono podwy?szony poziom mioglobiny - co ?wiadczy o pocz?tkowym etapie rabdomiolizy!

    WI?CEJ O RABDOMIOLIZIE PRZECZYTASZ TUTAJ:

    http://potreningu.pl/artykuly/938/ra...in--treningiem

    ***

    Warto równie? zobaczy? DZIA? CROSSFIT I PALEO NA SFD

    A WI?C, ZACZYNAMY:
    Thrusters ("dopalacz" czyli przysiad + wyciskopodrzut) 43-45 kg
    + od razu
    Podci?ganie na dr??ku


    W systemie 21 powtórze? / 15 powtórze? / 9 powtórze? – bez przerwy mi?dzy ?wiczeniami

    TAK TO WYGL?DA NA FILMIE

    THRUSTERS + PODCI?GANIE W SYSTEMIE 21 / 15 /9



    KOLEJNA PROPOZYCJA:

    Sprint 400 m / 2 minuty odpoczynku
    Rwanie sztangielki 21 x pod rz?d / 2 minuty odpoczynku
    12 podci?gni?? na dr??ku / 2 minuty odpoczynku


    KOLEJNA PROPOZYCJA:
    5 RUND - NA CZAS:

    BIEG 400 M
    50 RZUTÓW PI?K? LEKARSK? (np. w ?cian?)
    30 pompek
    PRZYSIADY 8 x 4 (85% CM)
    WYCISKANIE SZTANGI 8 x 4 (85% CM)


    KOLEJNY TRENING




    KOLEJNY TRENING CROSSFIT - HARDCORE
    Dedykowany trening CROSSFIT

    Trening wygl?da niewinnie.

    Sk?ada si? z 2 stacji:

    STACJA PIERWSZA: minuta biegu z obci??eniem 50 kg na barkach (30 sekund biegu, nawrót i powrót równie? 30 sekund); 50 kg to nieco wi?cej ni? po?owa mojej wagi cia?a. Je?li wa?ysz 120 kg - dobierz 65-70 kg, je?li wa?ysz 60 kg, dobierz 30 kg itd.

    STACJA DRUGA: podci?ganie na dr??ku wysokim (2.2 m) nachwytem, si?owe na maxa.

    SCHEMAT:

    1 minuta biegu z obci??eniem 50 kg, MAKSYMALNA LICZBA podci?gni?? na dr??ku + OD RAZU
    1 minuta biegu z obci??eniem 50 kg, MAKSYMALNA LICZBA podci?gni?? na dr??ku + OD RAZU
    1 minuta biegu z obci??eniem 50 kg, MAKSYMALNA LICZBA podci?gni?? na dr??ku
    POWTARZAMY OBWODY DO CA?KOWITEGO WYCZERPANIA


    KOLEJNY TRENING Z CROSSFIT JOURNAL





    Kolejny przyk?ad:
    12 burpess (sprawle; tj przysiad, wyrzut nóg w podporze, powrót do podporu, wyskok w gór?)
    Sprint 30 metrów
    10 pompek z kla?ni?ciem

    Ca?o?? 6-8 x



    Kolejny przyk?ad:
    Podrzut si?owy sztangi 60-70% CM, 30 powtórze? na czas

    Jednor?ki morderca (5-15 minut pracy, na czas) - WI?CEJ O TYM TRENINGU http://www.sfd.pl/_KNIFE__dumbbell_c..._-t502563.html

    Jednor?ki morderca, kiedy? zrobi?em 72 powtórzenia sztangielk? 45 kg




    Kolejny trening:
    Bieg 400 m
    25 x martwy ci?g
    Bieg 400 m
    25 x thrusters
    Bieg 400 m
    25 przysiadów przednich
    Bieg 400 m
    25 x push press
    Bieg 400 m

    Kolejny trening:

    NA CZAS:
    Wios?owanie 1000 metrów (je?li nie masz maszyny przebiegnij 1.6 km)
    21 x thruster z ci??arem 43 kg
    21 podci?gni?? na dr??ku
    Wios?owanie 750 metrów(je?li nie masz maszyny przebiegnij 800 m)
    15 x thruster z ci??arem 43 kg
    15 podci?gni?? na dr??ku
    Wios?owanie 500 metrów (je?li nie masz maszyny przebiegnij 400 m)
    9 x thruster z ci??arem 43 kg
    9 podci?gni?? na dr??ku

    PROSTO Z: http://www.crossfit.com/

    Kolejny trening:

    Bieg na 800 m
    Thrusters na 21 powtórze? (~ 35 kg)
    L-PODCI?GANIE – 21 POWTÓRZE? (podci?ganie z nogami wyprostowanymi – tak aby cia?o by?o w kszta?cie L) – bez przerwy mi?dzy ?wiczeniami


    Kolejny trening:
    Podci?ganie na dr??ku
    Pompki
    Przysiady

    W systemie 5 / 10 / 15 powtórze? – bez przerwy mi?dzy ?wiczeniami


    ROSS ENAMAIT MAGIC 50

    http://www.rosstraining.com/articles/themagic50.html

    ORAZ

    ARTYKU?Y ROSS'a http://www.rosstraining.com/articles.html



    8. KOMPLEKSY SZTANGOWE

    KOMPLEKS SZTANGOWY


    Takich treningów s? dziesi?tki. S? to po??czenia ró?nych ?wicze? w mini-obwody – przy u?yciu tego samego ci??aru i tego samego sprz?tu. Mog? by? wykonywane ze sztang?, sztangielkami, z partnerem, z pi?k? lekarsk?, z kamieniem itd.

    1. Kompleksy sztangowe (http://www.sfd.pl/Kompleks_Sztangowy-t50046.html )

    2. W poni?szym opracowaniu niwixa (W CZ??CI TRZECIEJ!) tak?e znajduj? si? ró?ne kompleksy sztangowe.

    INTERWA?Y OD A DO Z: OPRACOWANIE NIWIXA - CZ III -> http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2359

    Zamieszczone przez kompleksy sztangowe z III art. NIWIXA O INTERWA?ACH
    Kompleks A
    Wios?owanie
    Zarzut
    Przysiad przedni
    Wyciskanie ?o?nierskie
    Przysiad tylny
    Dzie?dobry

    Kompleks B
    Martwy ci?g
    Highpull chwytem jak w zarzucie
    Rwanie chwytem jak w zarzucie
    Przysiad Tylny
    Dzie?dobry
    Wios?owanie

    Kompleks C
    Rwanie ze zwisu
    Przysiad rwaniowy
    Przysiad tylny
    Dzie?dobry
    Wios?owanie
    Martwy ci?g
    http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1710
    http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1979
    http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2359

    ORAZ

    http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=12105

    3. Kolejne opracowanie:

    http://www.alwyncosgrove.com/complexes.html





    9. Zabójcza kondycja i jak osi?gn?? rekordowy czas na 1 km!

    UWAGA:

    Nie biegamy na bie?niach elektronicznych i innych maszynach - TYLKO I WY??CZNIE W TERENIE. Bie?nie nie maj? wielkiego prze?o?enia na nasze osi?gi w terenie. Najlepiej biega? w lesie, nie po asfalcie (stawy kolanowe!).

    UWAGA 2: nie biegamy na czczo. Zawsze zapewniamy w?glowodany i bia?ko (w formie WPC) przed i po wysi?ku. A jeszcze lepiej w?glowodany + BCAA.


    ISTNIEJ? ZWOLENNICY DWÓCH TEORII:

    - biegania d?ugodystansowego, raczej sta?ym tempem (powy?ej 4 km),
    - biegania krótkodystansowego (za to z interwa?ami, co najwy?ej kilka kilometrów),

    W relacjach z Tajlandii przewija si? w?tek biegania kilku km dziennie (5-7 km), jako poranny rozruch. Najprawdopodobniej dystanse te s? pokonywane sta?ym tempem. Podobnie Fedor Emelianenko biega d?u?sze dystanse i te? raczej bez interwa?ów.

    Napisa? Alexander Vasilievich Michov - TRENER FEDORA EMELIANENKO SHERDOG.COM
    Jaki rodzaj treningu wykonuje Fedor odk?d nie przygotowuje si? szczególnie pod walke ?
    Fedor ma swój w?asny system treningowy. Sk??da si? na niego codzienny , conajmniej 15 kilometrowy bieg.
    Jednak nale?y rozwa?y? czy takie bieganie ma sens.

    Niestety walka nie ma wiele wspólnego z wysi?kiem ma?ej intensywno?ci, trwaj?cym bardzo d?ugo. Wr?cz przeciwnie. W WALCE MASZ WYSI?EK KRÓTKOTRWA?Y (np. 3 rundy X 2 minuty w boksie tajskim amatorów), za to o ogromnym nat??eniu. D?UGIE BIEGANIE ZOSTAW MARATO?CZYKOM. To w walce si? nie sprawdzi.

    JAK WI?C TRENOWA??


    1. LEVEL 1 – cienizna

    BRAK BAZY KONDYCYJNEJ, WYTRZYMA?O?CIOWEJ, BAZY W STREFIE TLENOWEJ.

    Nie dajesz rady biec d?ugotrwale i szybko, nie dajesz rady biec pod gór?, nie jeste? w stanie robi? sprintów po 30-60 sekund z ma?ymi przerwami, nawet bieg sta?ym tempem (12-14 km/h) przez 15 minut jest dla ciebie ci??kim zadaniem.

    Có?, zaczynamy od zera.

    PROGRAM DLA LEVELU 1:
    • 2 tygodnie marsze po 1-2 h ka?dorazowo ; 3-4 x w tygodniu
    • 2 tygodnie: marszobiegi – biegniesz kilka minut, maszerujesz 2 minuty, biegniesz kilka minut
    • 3 tygodnie: biegi sta?ym tempem, co sesj? starasz si? „podkr?ci?” tempo (bieg?e? 10 km/h -> pobiegnij 12 km /h) oraz czas pracy (bieg?e? 10 minut -> pobiegnij 15 minut; bieg?e? 20 minut -> biegnij 25 minut itd.)

    Po uko?czeniu tego etapu powiniene? by? w stanie przebiec 30-40 minut non stop, do?? dobrym tempem.


    LEVEL 2: zaczynamy jazd? na powa?nie:

    Na tym levelu bieg sta?ym tempem zale?y ju? tylko od twojego humoru, mo?esz biec i biec. OK., czas na pocz?tek ci??szego treningu:

    PROGRAM DLA LEVELU 2:
    INTERWA?Y:

    Robimy sesje biegowe po 20-40 minut (jak dotychczas sta?ym tempem), ale WPLATAMY W NIE INTERWA?Y.

    CZYLI TRENING WYGL?DA TAK:

    -> rozruch biegowy 5-8 minut w tempie (12-14 km /h).
    -> 5 interwa?ów 15/45 (sprint/trucht) = 5 minut,
    -> bieg sta?ym tempem 15-20 minut,


    CO TO ZNACZY 15/45?

    CZAS PRACY: 15 SEKUND SPRINTU (czyli co najmniej tempo 25-30 km/h), CZAS ODPOCZYNKU: 45 SEKUND (ZAPISUJEMY TO W POSTACI KODU: 15/45)

    UWAGA: ROBIENIE INTERWA?ÓW (PRZY?PIESZE?) WOLNIEJ NI? W NASZYM TEMPIE MAKSYMALNYM LUB SUBMAKSYMALNYM MIJA SI? Z CELEM.

    UWAGA 2: INTERWA?Y W CI??SZEJ WERSJI (O JAK? NAM CHODZI) TO CI?G?A PRACA Z RÓ?N? INTENSYWNO?CI?, INNYMI S?OWY - W TRAKCIE "ODPOCZYNKU" W INTERWA?ACH NIE ZATRZYMUJEMY SI?! Je?li nasze robocze tempo wynosi?o np. 18-21 km/h - w "odpoczynku" (ci?gle biegn?c) zwalniamy do 9-14 km/h.

    Je?li robisz interwa?y praca/zatrzymanie – b?dzie to o wiele mniej wymagaj?cy trening.

    Mo?esz pos?u?y? si? miernikiem t?tna (zak?adanym na klatk? piersiow?). Je?li nie wychodzisz na level 170-190 uderze? serca na minut? w trakcie interwa?ów – LEPIEJ zmie? dyscyplin?, bo taki trening nie ma sensu. Musisz wchodzi? w „ostry beztlen” – musisz czu? palenie w mi??niach, totalne wyczerpanie, mog? pojawi? si? mroczki przed oczami, cz?sto po zrobieniu interwa?ów poczujesz, ?e chce ci si? wymiotowa?. Nie powiniene? by? w stanie wykona? wi?cej ni? np. 10 sprintów z maksymaln? szybko?ci? z przerwami po 15 sek.

    Wi?c je?li kto? mówi ?e „robi interwa?y i nie czuje zm?czenia” znaczy tylko, ?e biegnie o wiele za wolno w stosunku do swoich mo?liwo?ci i robi za d?ugie przerwy.

    Interwa?ami by?em w stanie zm?czy? si? zawsze, w kilka minut – mimo, i? móg?bym biec przez ponad godzin? sta?ym tempem w terenie.

    Zagadka: ile znasz osób co robi? interwa?y? A ile setek razy widzia?e? ludzi truchtaj?cych? Dlaczego? Bo ka?dy woli ?atwy, szybki i przyjemny trening. Nikt nie lubi katorgi, a interwa?y to katorga fizyczna i psychiczna.

    Na kolejnym treningu wykonujemy ka?dorazowo wi?cej interwa?ów. Robili?my 5 (15/45) staramy si? zrobi? 6, zrobili?my 9, staramy si? zrobi? 10.

    LEVEL 2 ko?czymy na robieniu p?ynnie 10 interwa?ów 15/45.

    Wi?cej o interwa?ach: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=12105



    LEVEL 3:

    Tutaj robimy wszystko jak wcze?niej. Sesja trwa 20-40 minut. Tym razem wykonujemy:
    1. Najpierw interwa?y 15/45 (5 x )
    2. Dalej wprowadzamy interwa?y 15/30 (zaczynamy od 5 x)
    3. Staramy si? doj?? do 10 interwa?ów 15/30
    4. Wprowadzamy interwa?y 15/15 (5 x )
    5. Staramy si? doj?? do 10 interwa?ów 15/15
    6. Wprowadzamy interwa?y 25/15 (wyd?u?amy czas pracy do 25 sekund, przerwa pozostaje 15 sekund)
    7. Staramy si? doj?? do 10 interwa?ów 25/15
    8. Wprowadzamy interwa?y 30/15
    I TAK DALEJ
    CZYLI TRENING WYGL?DA NP. TAK:

    -> rozruch biegowy 5-8 minut w tempie (12-14 km /h).
    -> 5 interwa?ów 15/45 (sprint/trucht) = 5 minut,
    -> 5 interwa?ów 15/30 (sprint/trucht) = 3 minuty 45 sekund (w tym sprintu: 75 sekund)
    -> 5 interwa?ów 15/15 (sprint/trucht) = 2 minuty 30 sekund (w tym sprintu: 75 sekund)
    -> bieg sta?ym tempem 15-20 minut,

    PO UZYSKANIU PROGRESU KONDYCYJNEGO - NIE ROBIMY d?u?ej interwa?ów 15/45 - zaczynamy trening od 15/30 lub 15/15.
    CZYLI TRENING WYGL?DA NP. TAK:

    -> rozruch biegowy 5-8 minut w tempie (12-14 km /h).
    -> 5 interwa?ów 15/30 (sprint/trucht) = 3 minuty 45 sekund (w tym sprintu: 75 sekund)
    -> 5 interwa?ów 15/15 (sprint/trucht) = 2 minuty 30 sekund (w tym sprintu: 75 sekund)
    -> 5 interwa?ów 30/15 (sprint/trucht) = 3 minuty 45 sekund (w tym sprintu: 150 sekund)
    -> bieg sta?ym tempem 15-20 minut,

    A? dojdziemy do robienia interwa?ów 45-60/15 (tj. 45-60 sekund szybkiego biegu i 15 sekund wypoczynku; to jeden interwa?)

    Je?li przerwa 15 sekund to za ma?o (przy czasie pracy 45-60 sekund) – wyd?u?amy j? do 30 sekund.

    Przyk?adowy interwa?:

    60/30 x 5

    Aby utrudni? „zabaw?” interwa?y mierzymy czasem i odleg?o?ci?. Np. wykonujemy 5 interwa?ów po 60 sekund biegu i mierzymy dystans jaki robimy w ka?dym z podej??. W kolejnych podej?ciach staramy si? utrzyma? dystans zrobiony w 1 podej?ciu. Np. w pierwszym podej?ciu przebieg?em 360 m w ci?gu minuty, odpoczywam 30-60 sekund. W kolejnym podej?ciu trwaj?cym minut? staram si? przebiec kolejny raz 360 m. I tak do skutku, a? do ca?kowitego wyczerpania – spadku tempa i dystansu.

    Aby nie wpa?? w rutyn? i nie straci? szybko?ci – od czasu do czasu wykonujemy wi?cej, ale krótszych interwa?ów np. 15/15, 30/15, 30/10.


    LEVEL 4:

    Startuj?c do tego etapu jeste? w stanie przebiec w dobrym tempie przynajmniej kilka odcinków po 500-1000 m , z minimalnymi przerwami mi?dzy podej?ciami.

    Co dalej?

    Oczywi?cie, mo?na utrudni? ca?? zabaw?.

    Pierwszy sposób to zamontowanie obci??enia np. w plecaku – wykonujemy interwa?y jak wcze?niej. Jako obci??enie mo?esz u?y? partnera treningowego (przek?adaj?c go na barkach – ale ostrzegam, ?e w ten sposób przebiegni?cie nawet kilkuset metrów b?dzie skrajnie trudne!).

    Drugi sposób to bieganie pod gór? – patrz trening na schodach.

    Po prostu wyznaczamy sobie np. 3 minuty pracy i biegamy jak najszybciej po schodach. Ani na chwil? nie mo?emy zwolni?. Po pierwszym sko?czonym podej?ciu zapami?tujemy swój czas; w drugim podej?ciu staramy si? go pobi?.

    Je?li wybierzemy prac? przez 3 minuty - b?dzie to ?wiczenie wytrzyma?o?ciowe.

    Je?li popracujemy przez minut? - k?adziemy akcent na szybko??.

    Ma?o który trening tak daje w ko?? jak te biegi, zach?cam do spróbowania...

    CZYLI TRENING WYGL?DA NP. TAK:

    -> rozruch biegowy 5-8 minut w tempie (12-14 km /h).
    -> 5 interwa?ów BIEGN?C POD GÓR? 15/30 (sprint/trucht) = 3 minuty 45 sekund (w tym sprintu: 75 sekund)
    -> 5 interwa?ów BIEGN?C POD GÓR? 15/15 (sprint/trucht) = 2 minuty 30 sekund (w tym sprintu: 75 sekund)
    -> 2 ODCINKI X 200-400 m z obci??eniem 50 kg na plecach - JAK NAJSZYBCIEJ,
    -> bieg sta?ym tempem 15-20 minut,


    WI?CEJ O TRENINGU INTERWA?OWYM TUTAJ:

    http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=12105



    JAK POPRAWI? CZAS NA 1 KM?

    BIEGAMY KILKA MIESI?CY WG POWY?SZEGO SCHEMATU (OD LEVELU 1 DO 4).

    RAZ NA DWA TYGODNIE WYKONUJEMY TRENING TESTOWY - BIEGN?C JAK NAJSZYBCIEJ NA 1 KM (po zrobeniu 5-8 minutowej rozgrzewki w tempie 10-13 km/h).

    JE?LI TWÓJ CZAS WYNOSI:


    JE?LI JEST GORSZY NI? 3 MINUTY 30 SEKUND:

    WYKONUJ TRENINGI INTERWA?OWE DO LEVELU 4 W??CZNIE, NIC WI?CEJ CHWILOWO NIE POTRZEBA.


    W GRANICACH: 3 MINUT 15 SEKUND <-> 3 MINUT 30 SEKUND

    WYKONUJ TRENING SZYBKO?CIOWY- DZIEL?C DYSTANS NA DWA ODCINKI PO 500 m, mi?dzy podej?ciami daj 1.5-3 minuty przerwy. Wykonaj np. 3 podej?cia x 500 m = 1.5 km jak najszybszego biegu, reszta treningu powinna by? okrojona.


    JE?LI MASZ CZAS LEPSZY NI? 3 MINUTY 15 SEKUND:

    WYKONUJ TRENING SZYBKO?CIOWY- DZIEL?C DYSTANS NA ODCINKI PO 1 minut?, 1:15 sekund, 1:30 sekund, 2 minuty, 2 i pó? minuty lub wzgl?dem okr??e?. W wyznaczonym czasie starasz si? przebiec jak najwi?kszy dystans.


    JE?LI MASZ CZAS LEPSZY NI? 2 MINUTY 50 SEKUND:

    Poszukaj dedykowanego treningu wyczynowego dla biegaczy. Zapytaj trenera w klubie lub innego specjalisty.


    No tak, zapytasz - ale czy to dzia?a?

    W ci?gu paru miesi?cy przygotowa? do egzaminu do WSOWL - z pocz?tkowego czasu na 1 km który wynosi? 3 minuty 27 sek. - uzyska?em czas 3 minuty i 3 sekundy - co by?o raczej niez?ym wynikiem jak dla osoby wa??cej 97 kg. W momencie przyst?powania do egzaminu wa?y?em 92 kg. Je?li jeste? lekki (masz 60-70 kg) i biegasz wyczynowo - zastosujesz zupe?nie inne metody. Szukaj wtedy treningów i porad np. na http://www.bieganie.pl i innych stronach.


    JAK U?O?Y? BIEGANIE I TRENING PODCI?GANIA ORAZ 10 X 10?

    NP.

    PONIEDZIA?EK

    Sta?e tempo 30-40 minut, np. 5 min / km dla osoby wytrenowanej.

    WTOREK

    -Dr??ek 3 podej?cia x MAX powtórze?,
    - bieg wahad?owy 10 x 10 - dwie próby,
    - 5-7 interwa?ów po 50-100 m sprintu z odpoczynkiem 100-150 m + 20 min. bieg sta?e tempo np. 5 min / km dla osoby wytrenowanej.


    ?RODA:

    Sta?e tempo 30 minut, np. 5 min / km dla osoby wytrenowanej.


    CZWARTEK

    WOLNE

    PI?TEK

    - Dr??ek, 3 podej?cia maksymalne,
    - 10 x 10, bieg wahad?owy, 2 próby,
    - interwa?y np. 5-7 x po 100 m pracy / 150 m wypoczynku + 15-25 min. sta?e tempo biegu np. 5 min / km dla osoby wytrenowanej.

    SOBOTA:

    Sta?e tempo 30-40 minut, np. 5 min / km dla osoby wytrenowanej.

    ND

    WOLNE


    10. JAK zrobi? rekord w podci?ganiu na dr??ku?

    W 90% interesuje to osoby zdaj?ce do policji, SG, WSOWL itd.
    1. Zorientuj si?, czy na sprawdzianie masz podci?ga? si? SI?OWO czy TECHNICZNIE. Si?owo to znaczy bez pracy cia?em (zabronione „bujanie”) pracuj? wy??cznie mi?snie ramion i grzbiet, technicznie – dozwolone wszelkie ruchy cia?em –mocno pracuj? m.in. nogi, byle broda znalaz?a si? nad dr??kiem (tak jak na egzaminach w wojsku polskim).
    2. Zredukuj wag? cia?a, im mniej kg – tym lepszy wynik na dr??ku.
    3. Zakup magnezj? w sklepie wspinaczkowym lub na allegro. Nie musz? dodawa?, ?e si?a chwytu jest kluczowa dla wyniku na egzaminie.
    4. Zaplanuj 3 sesje podci?gania tygodniowo – wygl?daj?ce mniej wi?cej tak

    SESJA 1:

    3-5 SERII, MAX. podci?gni?? wg egzaminu, nachwytem, szeroko

    SESJA 2:

    3-5 SERII, MAX. podci?gni?? wg egzaminu, chwytem neutralnym, w?sko.

    SESJA 3:

    3-5 SERII, MAX. podci?gni?? wg egzaminu, nachwytem, szeroko

    Nie trzeba tu ?adnych specjalnych planów Armstronga, planów na 50 podci?gni?? itd.


    Je?li:

    Podci?gasz si? rekordowo < 5 powtórze? Tragedia. Rób podci?ganie z partnerem albo z ?awk? – podk?adasz podwy?szenie pod nogi i wykonujesz maksymaln? liczb? podci?gni??. Dobr? metod? jest te? wybijanie si? techniczne wysoko nad dr??ek, a opuszczanie powoli – faza ekscentryczna 3-6 sekund. Wykonujesz ka?dorazowo 4-5 serii takiego podci?gania.

    Podci?gasz si? rekordowo w zakresie 6-10 powtórze? Rób podci?ganie wg metody zwi?kszania powtórze? co seri?. Czyli:

    3 powtórzenia, 1 minuta przerwy, 4 powt, 1 min, 5 powt, 1 min, 6 powt, 1,5 min, 7 powt, 1,5 min, 8 powt itd.

    Co sesj? zwi?kszasz ilo?? podci?gni??.

    Podci?gasz si? rekordowo w zakresie 10-15 powtórze? – wykonuj kilka serii podci?gania z obci??eniem (podwieszasz na pasie i sznurze/?a?cuchu 5-30 kg) i jedn?, dwie serie – maksymalne bez obci??enia.

    Podci?gasz si? rekordowo w zakresie > 15 powtórze? – tutaj mo?esz zwi?ksza? liczb? podci?gni?? ró?nicuj?c chwyt na dr??ku i stosuj?c zaawansowane treningi na plecy. Czytaj ni?ej o treningu JANA ?UKI. Moim treningiem by?o podci?ganie si?owe 3 serie i techniczne 2 serie – tak aby w 5 seriach wykona? co najmniej 100 powtórze?.

    Tutaj masz podci?ganie wg metodyki JANA ?UKI http://kulturystyka.pl/unies-sie-czy...art-by-czawaj/
    Swoje przygotowania do bicia tego rekordu Jan ?uka podzieli? na 2 cykle.
    Cykl I
    Tydzie? I
    Trening 2 x w tygodniu
    Podci?ganie na dr??ku podchwytem (d?onie razem) bez obci??enia dodatkowego 10 serii po 10 powtórze?
    Tydzie? II
    Trening 2 x w tygodniu
    Podci?ganie na dr??ku podchwytem (d?onie razem) 5 serii po 5 powtórze?
    z obci??eniem 60kg
    Tydzie? III i IV
    Trening 2 x w tygodniu
    Podci?ganie na dr??ku podchwytem (d?onie razem) 3 - 4 serie rozgrzewkowe po 10 ruchów bez dodatkowego obci??enia + 3 serie po 10 powtórze? z dodatkowym obci??eniem dochodz?c w progresji ci??aru do 100% maksymalnego dla 10 ruchów.
    Na koniec 1 seria 10 powtórze? z ci??arem 60kg
    Cykl II
    Tydzie? I
    Trening 1 x w tygodniu
    Próba wyniku:
    Podci?ganie na dr??ku podchwytem (d?onie razem) 13 podej?? po 1 powtórzeniu z obci??eniem dodatkowym 80kg wykonane w czasie 40 minut
    Tydzie? II
    Trening 1 x w tygodniu
    Podci?ganie na dr??ku podchwytem (d?onie razem) 3 - 4 serie rozgrzewkowe po 10 ruchów bez dodatkowego obci??enia + 3 serie po 3 powtórze? z dodatkowym obci??eniem 70kg
    Tydzie? III (2 tygodnie przed startem)
    Trening 1 x w tygodniu
    Sprawdzian generalny wyniku:
    Podci?ganie na dr??ku podchwytem (d?onie razem) 3 serie rozgrzewkowe po 10 ruchów bez dodatkowego obci??enia + 5 podej?? po 1 powtórzeniu z dodatkowym obci??eniem dochodz?c do 100kg w ostatnim.
    Nast?pnie “próba w?a?ciwa” polegaj?ca na wykonaniu 12 podej?? po 1 ruchu ze sta?ym obci??eniem dodatkowym = 85kg
    Tydzie? IV (ostatni tydzie? do startu) - regeneracja
    W tym czasie Pan Jan wykona? tylko 1 lekki trening sk?adaj?cy si? z 3 - 4 serii rozgrzewkowych po 10 powtórze? bez dodatkowego obci??enia i 4 podej?? po 1 powtórzeniu z dodatkowym obci??eniem dochodz?c do 80% ci??aru maksymalnego w ostatnim. [kulturystyka.pl]

    Je?li:


    11. SUPLEMENTACJA W SPORTACH WALKI

    Jest dok?adnie taka sama jak w kulturystyce czy innych sportach si?owych. Zwracam uwag?, ?e 80% suplementów dost?pnych na rynku nie dzia?a (np. HMB, glutamina, tribulus terrestris – wi?cej w temacie -> http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1364 )

    Po drugie zastanów si?, czy na ni?szym poziomie potrzebujesz jakichkolwiek „wynalazków”. Dopiero przy du?ym nat??eniu treningów (5-7 treningów tygodniowo) warto rozgl?da? si? za suplementami i od?ywkami.

    UWAGA: BEZ uporz?dkowanej diety stosowanie suplementów nie ma wielkiego sensu. Np. chcesz zrzuci? wag? – w pierwszej kolejno?ci musisz wdro?y? diet? z ujemnym bilansem kalorii i odpowiedni trening, a NIE kupowa? spalacze t?uszczu.

    Bardzo cz?sto zadawane pytanie:

    JAKIE WZI?? OD?YWKI/SUPLEMETY NA POPRAW? KONDYCJI/WYTRZYMA?O?CI W SPORTACH WALKI?

    Suplementy i od?ywki NIE WP?YWAJ? na kondycj?/wytrzyma?o?? tlenow? i beztlenow?. Jedynie kreatyna mo?e w pewnym stopniu wp?yn?? na si?? i wydolno?? beztlenow? (ale wcale nie musi). Jej stosowanie bez treningów na si?owni nie ma jednak wi?kszego sensu.

    Dla kondycji/wytrzyma?o?ci najwa?niejszy jest trening.


    WKLEJAM GOTOWE OPRACOWANIE Z TEMATU SI?A, SI?A, SI?A (http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284)

    1. Kreatyna (dowolna forma). Rzekomy wi?kszy wp?yw "na si??" jab?czanu kreatyny w porównaniu np. do monohydratu to mit. Mo?esz stosowa? monohydrat, orotan, jab?czan (TCM), stacki kreatynowe. Nie odczujesz róznic w dzia?aniu, jedynie finansowe. Je?li ?le tolerujesz substancje pompuj?ce (np. AAKG, jab?czan cytruliny i inne) unikaj stacków. Zbyt du?a "pompa" mo?e przeszkadza? w treningu.

      2 formy stosowania:

      - 6-8 tygodni (10-20 g dziennie przez 5 dni, pó?niej 0.03-00.5 g na kilogram masy cia?a zawodnika, codziennie), potem 6-8 tygodni przerwy

      lub

      - sta?a suplementacja kreatyn? 8-12 miesi?cy po 3-5 g dziennie (nie wi?cej),
    2. BETA ALANINA - 3-5 dziennie przez kilka miesi?cy (wytrzyma?o??)
    3. BCAA - oko?otreningowo (przed ?wiczeniami i w trakcie treningu), tak?e w trakcie d?ugich treningów (np. razem z w?glowodanami) - cho? wiele bada? mówi o braku zysku w stosowaniu aminokwasów,
    4. Bia?ko - wg braków w diecie, oko?otreningowo lub na noc,
    5. "Spalacz" np. TIGHT, SCORCH - do utrzymywania niskiego poziomu t?uszczu w organizmie i/lub jako pobudzenie przed treningiem.
    6. Suplementy "na stawy" - nie zaszkodz?, a mog? pomóc. Wi?kszo?? substancji w tych produktach ma znikome dzia?anie na cz?owieka,
    7. Mo?esz opcjonalnie zast?pi? gainer / bia?ko po treningu rozwi?zaniem kompleksowym (stackiem potreningowym) w rodzaju: REVIVE, TORRENT, ANABOLIC WINDOW, XTEND, GOLDEN FINISH (dobierz produkt wg swoich potrzeb).
      Anabolic WINDOW, TORRENT oraz Golden Finish zapewniaj? w?glowodany i bia?ko (maj? te? wiele innych sk?adników). XTEND oraz REVIVE to g?ównie aminokwasy rozga??zione.



    WI?CEJ:

    1.http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284 ORAZ
    2. W TEMACIE "SEEEZON" http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=948

    Jednak, niestety kreatyna (a w szczególno?ci stacki kreatynowe) znajd? o wiele mniejsze zastosowanie w sportach walki ni? przy ?wiczeniach si?owych.

    Dlaczego?

    Gdy? wszelkie „pompery” (AAKG, jab?czan cytruliny i inne zwi?zki) mog? utrudni? trening sportów walki. Podkre?lam, MOG?, a nie MUSZ?. Znów jest to sprawa indywidualna. Jeden zawodnik nie odczuje negatywnych efektów, drugi b?dzie „spompowany” – co mo?e przeszkadza? w ka?dym rodzaju walki. Je?li nie rozumiesz tego stwierdzenia – wykonaj 3 serie uginania ramion ze sztang? stoj?c, po 15 powtórze? maksymalnym ci??arem, a nast?pnie spróbuj wykonywa? walk? z cieniem.

    Kreatyna zwi?ksza si?? i regeneracj? – OK. To na pewno przyda si? w sportach walki. Jednak system energetyczny zasilany przez kreatyn? niekoniecznie musi by? wykorzystywany w sportach walki. Tam gdzie u?ywasz procesów tlenowych dzia?anie kreatyny jest bez znaczenia. Kreatyna wspiera aktywno?ci wykorzystuj?ce beztlenowy system ATP – CP.

    Tak wi?c oczywi?cie – kreatyna jak najbardziej si? przyda, ale nie ka?demu.


    12. TRENING STACYJKI A'LA BROCK LESNAR - ZMODYFIKOWANY - WYTRZYMA?O??/KONDYCJA/SI?A



    LESNAR TRENING STACJE



    >> RUNDA I: 5 MINUT pracy = 5 stacji x 1 minuta ka?da

    Stacja 1: Spiderman's pushups. Ustawiasz si? w podporze jak do zwyk?ej pompki. Równocze?nie z ugi?ciem ramion (?okcie prowadzisz szerzej, na boki), wysuwasz jedn?, podkurczon? nog? wzd?u? cia?a.

    Stacja druga: plyometryczna pompka (plyo push up with depth jump): czyli robimy jedn? pompk? szeroko na ziemi, wskakujemy na przeszkod? robimy pompk? w?sko - zeskakujemy na ziemi? i powtarzamy cykl.

    Stacja trzecia: zwyk?e ciosy z dosiadu, siedz?c na worku

    Stacja czwarta: bieganie ze sklinczowanym workiem bokserskim (odcinki po 10-20 m, z nawrotem).

    Stacja pi?ta: hand switch ("zmiana r?k" - czyli opieramy si? o przeszkod? np. pi?k? lekarsk? w podporze - jak do zwyk?ej pompki. Zamiast robi? pompki po prostu przeskakujemy r?koma przez przeszkod?, zmieniaj?c r?ce.)

    MINUTA PRZERWY



    >> RUNDA II: 5 MINUT pracy; 5 stacji, a ka?da trwa 1 minut?
    Stacja 1: przeskoki obunó? przez przeszkod?.

    Stacja 2: równoczesne wznosy tu?owia i nóg le??c ("delfinek")

    Stacja 3: zwyk?e ciosy z dosiadu, siedz?c na worku.

    Stacja 4: przechodzenie (wywalczanie pozycji) w klinczu 1 minuta (neck wrestling)

    Stacja 5: wjazd w nogi i wyniesienie partnera na wysoko?? barków.

    MINUTA PRZERWY


    >> Runda III: mieszana - 6 minut pracy
    Stacja 1 (2 minuty): 3 pompki w?sko + jak najszybsze ciosy z dosiadu - i ca?y czas tak jak najszybciej, przez 2 minuty.

    LUB

    CIOSY Z DOSIADU + SPRAWLE JAK NAJSZYBCIEJ!

    Stacja 2 (2 minuty): wywalczanie pozycji w klinczu (neck wrestling)

    Stacja 3 (2 minuty): wjazd w nogi i wyniesienie partnera na wysoko?? barków;

    Potem po ca?ej sesji ze 3 minuty przerwy.

    ***

    LEKTURA UZUPE?NIAJ?CA:
    1. Dodatkowe materia?y do pobrania, ksi??ki, programy treningowe, badania naukowe, si?a ciosu – chomikuj.pl
    2. [DOPING] FARMAKOLOGICZNE wspomaganie wysi?ku: mity, k?amstwa i pó?-prawdy
    3. Dyscypliny sportowe najbardziej nasycone dopingiem!
    4. CROSSFIT JOURNAL - NIEWYCZERPANE ?RÓD?O TRENINGÓW http://www.crossfit.com/
    5. BOKS + SI?OWNIA - duu?y temat o treningu si?owym w SW.
    6. SEEEZON - czyli wszystko o suplementach, treningu, diecie - co powiniene? wiedzie? na pocz?tku...
    7. Najwi?ksze mity treningu si?owego 2011, obalamy dogmaty!
    8. SI?A, SI?A, SI?A - wszystko o budowaniu si?y pod 3-BÓJ/STRONGMAN
    9. INTERWA?Y W PRAKTYCE - ART. NIWIXA
      http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1710
      http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1979
      http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2359
    10. ARTYKU?Y ROSS'a ENAMAIT http://www.rosstraining.com/articles.html
    11. INTERWA?OWE PIEK?O
    12. JEDNOR?KI MORDERCA - TRENING INTERWA?OWY
    13. SUPLEMENTACJA W SPORTACH WALKI - OPRACOWANIA Z SFD:
      praca Kamiru:
      http://www.sfd.pl/%5BART%5DSuplement...u-t395341.html

      praca Pitt Bull'a:
      http://www.sfd.pl/%5BART%5DSuplement...l-t395342.html

      praca faftaq'a:
      http://www.sfd.pl/%5BART%5DSuplement...q-t395344.html



    BIBLIOGRAFIA:
    1. Christian Thibaudeau, Anthony Roberts ”Dr Jekyll and Mr Hyde – Body transformation from both sides of the force”.
    2. Christian Thibaudeau “Black book of training secrets”
    3. Frederic Delavier „Atlas treningu si?owego”, WYDAWNICTWO LEKARSKIE PZWL, rok 2007.
    4. Guzek J. „Patofizjologia cz?owieka w zarysie” WYDAWNICTWO LEKARSKIE PZWL, rok 2005.
    5. W?adys?aw Z. Traczyk, Andrzej Trzebski „Fizjologia cz?owieka z elementami fizjologii stosowanej i klinicznej” Wydanie III WYDAWNICTWO LEKARSKIE PZWL, rok 2004.
    6. Tadeusz Bober Jerzy Zawadzki "Biomechanika uk?adu ruchu cz?owieka"
    7. Adam Zaj?c, Micha? Wilk, Stanis?aw Poprz?cki, Bogdan Bacik, Remigiusz Rzepka, Kazimierz Miko?ajec, Karina Nowak ”Wspó?czesny trening si?y mi??niowej” . wyd II, Katowice 2010
    8. Koz?owski S. „Wprowadzenie do fizjologii klinicznej”
    9. M. Kruszewski „Metody treningu i podstawy ?ywienia w sportach si?owych” Warszawa 2007
    10. J. Górski „Fizjologiczne podstawy wysi?ku fizycznego”
    11. ”Hormony trzustki” artyku? lek. med. Barbary Zalewskiej z Warszawskiego Centrum Osteoporozy "Osteomed" http://www.resmedica.pl/pl/archiwum/zdart9996.html
    12. Stuart McRobert – ”Weight Training Techniques”, 2000
    13. Mike Mentzer “Heavy duty”
    14. Wilk K et al. A comparison of tibiofemoral joint forces and electromyographic activity during open and closed kinetic chain exercises. Am J Sports Med; 24(4):518-527).
    15. Supertraining, Siff & Verkoshansky, 1993
    16. ”Strength training and the immature athlete: an overview”. Pediatr Nurs. 1993 Jul-Aug;19(4):325-32. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8414719
    17. ””Weight training in youth-growth, maturation, and safety: an evidence-based review”. Clin J Sport Med. 2006 Nov;16(6):478-87. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17119361
    18. ””Very short intermittent vs continuous bouts of activity in sedentary adults”. Macfarlane DJ, Taylor LH, Cuddihy TF. Institute of Human Performance, The University of Hong Kong, Pokfulam, Hong Kong. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16875724
    19. ””Accumulated versus continuous exercise for health benefit: a review of empirical studies” Murphy MH, Blair SN, Murtagh EM. Sport and Exercise Sciences Research Institute, University of Ulster, Newtownabbey, County Antrim, Northern Ireland Sports Med. 2009; [url] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19093694[/url[
    20. ” “Prescribing exercise in multiple short bouts versus one continuous bout: effects on adherence, cardiorespiratory fitness, and weight loss in overweight women”. Jakicic JM, Wing RR, Butler BA, Robertson RJ. Western Psychiatric Institute and Clinic, University of Pittsburgh School of Medicine, Pennsylvania 15213, USA Int J Obes Relat Metab Disord. 1995 Dec;19(12):893-901. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8963358
    21. AEROBY I par? rzeczy o których wie niewiele osób http://www.charlespoliquin.com/Blog/...e-clients.aspx
    22. R. Maughan.”The scope of nutritional supplement use in sport. Health and doping risks of nutritional supplements and social drugs”. International Symposium 18 July 2002



    DODATKOWO PLANY TRENINGOWE DAJ? W ZA?ACZNIKU POSTA W POSTACI ZIP, BO IMAGESHACK BYWA ?E "GUBI" ZDJ?CIA.
    Za??czone pliki
    Ostatnio edytowany przez _Knife_; [ARG:4 UNDEFINED].
    Lekarze chcą nas zabić, COVID to ściema, szczepionki nie działają, witamina C leczy raka, tiomersal wywołuje autyzm i inne #mity medyczne 2020!

    "Co tam znowu bierzesz? Kreatynę monohydrat, bo jabłczanu to się trochę boję"

    Największe zestawienie tekstów o interwałach wszelakich: TABATA, interwały VO2 MAX, IBUR, jak biegać - od A do Z.
Pracuję...
X