Ogłoszenie

Zwiń
No announcement yet.

Roczny plan treningowy Christiana Thibaudeau

Zwiń
X
 
  • Filtr
  • Czas
  • Pokaż
Wyczyść wszystko
new posts

  • [Trening] Roczny plan treningowy Christiana Thibaudeau

    Trening dla przynamniej ?redniozaawansowanych. Suplementacja wymagana i niezb?dna. Dobra dieta i góra BCAA i/lub cos mocniejszego

    Cykle/fazy treningowe


    MEZOCYKLl I – MAKSYMALNA MASA (18 tygodni)
    Faza 1 (4 tygodnie): Ogólne budowanie masy
    Faza 2 (4 tygodnie): Priorytet na klatke i barki
    Faza 3: (4 tygodnie): Priorytet na plecy
    Faza 4: (4 tygodnie): Priorytet na ramiona
    Faza 5: (2 tygodnie): Trening o ma?ej obj?to?ci - Roztrenowanie/regeneracja

    Podczas faz 1 i 5 dieta wysokow?glowodanowa (70-80% kalorii z dziennego zapotrzebowania pomniejszonego o bia?ko ma pochodzi? z w?glowodanów). Podczas faz 2-4 carb cycling (dni z priorytetem s? dniami wysokoweglwodanowymi, w pozosta?e dni treningowe dieta zbilansowana, a w dni wolne dieta t?uszczowa).
    Kalorie na poziomie 125-130% dziennego zapotrzebowania.


    MEZOCYKL II – SUCHA MASA (14 tygodni)
    Faza 6 (4 tygodnie): Du?e obci??enia
    Faza 7 (4 tygodnie): Obj?to??
    Faza 8 (4 tygodnie): G??to??
    Faza 9 (2 tygodnie): Trening o ma?ej obj?to?ci - Roztrenowanie/regeneracja

    Zbilansowana dieta (berardi, dzienne zapotrzebowanie pomniejszone o bia?ko rozk?adamy równomiernie na w?glowodany i t?uszcze 50/50, nie mieszaj?c ich jednak w jednym posi?ku) na poziomie 115-120% dziennego zapotrzebowania.


    MEZOCYKL III – WST?PNA REDUKCJA (8 tygodni)
    Faza 10 (4 tygodnie): Obj?to?? + umiarkowane cardio
    Faza 11 (4 tygodnie): G??to?? + umiarkowane cardio

    Zbilansowana dieta (berrardi, dzienne zapotrzebowanie pomniejszone o bia?ko dzielimy rozk?adamy równomiernie na w?glowodany i t?uszcze 50/50, nie mieszaj?c ich jednak w jednym posi?ku) na poziomie 80-85% dziennego zapotrzebowania.


    MEZOCYKL IV – MAKSYMALNA REDUKCJA (10 tygodni)
    Faza 12 (3 tygodnie): Du?e obci??enia + high cardio
    Faza 13: (3 tygodnie): Obj?to?? + high cardio
    Faza 14 (3 tygodnie): G??to?? + high cardio
    Faza 15 (1 tydzie?): Szczyt formy

    Dieta t?uszczowa (80-90% kalorii z dziennego zapotrzebowania pomniejszonego o bia?ko ma pochodzi? z t?uszczu). Kalorie na poziomie 70-75% dziennego zapotrzebowania. ?adowanie w?glami raz na 2 tygodnie.





    MEZOCYKL I – FAZA 1

    Poniedzia?ek – klatka/barki/triceps (du?e obci??enia)
    Wtorek – czworog?owe/dwug?owe/?ydki (du?e obci??enia)
    ?roda – plecy/biceps/ty? barków/kaptury
    Czwartek – wolne/brzuch
    Friday – klatka/barki/triceps (ma?a obj?to??)
    Saturday – plecy/biceps/ty? barków/kaptury (ma?a obj?to??)
    Niedziela – wolne/brzuch


    Poniedzia?ek:
    A. Wycisk hantli skos 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; 30 stopniowy skos
    B1. Wycisk sztangi le??c (szeroko) 4 x 6 - 8; ?okcie na zewn?trz
    B2. ¾ rozpi?tki 4 x 8 - 10; 2min przerwy; pe?ne rozci?gni?cie; wykonujemy do po?owy zakresu ruchu
    C. Pompki na por?czach 3 x 4-6+max+max, 2min przerwy;
    D. Rozci?ganie klatki 1 x 60-90s. EQI* 1 min; pe?ne rozci?gni?cie
    E1. Wycisk hantli siedz?c (chwyt m?otkowy) 5 x 4 - 6
    E2. Wznosy ramion bokiem siedz?c 5 x 6 - 8; 2min przerwy; ma?y palec wy?ej ni? kciuk
    F. Rozci?ganie barków 1 x 60-90s. EQI 1 min przerwy; pe?ne rozci?gni?cie
    G. Czacho?amacze dó? skos (lekki skos) 5 x 4 - 6; 90s przerwy

    Wtorek:
    A. Przysiad 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szeroko?? barków
    B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; 90s przerwy; w?ski rozstaw stóp
    C. Hack przysiady 4 x 12 - 15; 60s przerwy; kolana na zewn?trz
    D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie; 90s przerwy; stopy lekko na zewn?trz
    E. Rozci?ganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozci?gni?cie
    F1. Martwy ci?g na prostych nogach 5 x 6 - 8; pó?toraki (dó?, góra do po?owy ruchu, dó?, góra do ko?ca)
    F2. Uginania nóg le??c 5 x 8; 2 min przerwy; 1,2,5,6 powtórzenie - tempo 604; 3,4,7,8 - tempo 20X
    G. Rozci?ganie dwójek 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozci?gni?cie
    H1. ?ydki siedz?c 3 x 20 - 30 ; utrzyma? rozci?gniecie przez 2s
    H2. ?ydki stoj?c 3 x 6 - 8; 90s przerwy; eksplozywne powtórzenia

    ?roda:
    A. Cz??ciowy martwy ci?g 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; (wysoko?? kolan)
    B1. Wios?owanie hantlami (podparta klatka) 4 x 6 - 8; ?okcie przy ciele
    B2. ?ci?ganie dr??ka wyci?gu górnego 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; staramy si? trzyma? ?okcie przy ?ebrach
    C. Podci?ganie podchwyt 3 x 4-6+max+max; 2 min przerwy; kontrolowany ruch
    D. Rozci?ganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozci?gni?cie
    E1. Modlitewnik szeroko 5x 6 - 8 ; 5s dó? , 5s góra
    E2. Uginanie ramion ze sztang? (w?ski chwyt) 5 x 6 - 8 ; 2 min przerwy; 5s w dó?, 5s w gór?
    F. Rozci?ganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozci?gni?cie
    G1. Szrugsy z hantlami 4 x 4 - 6; utrzyma? w napi?ciu przez 2s
    G2. Wznosy ramion w opadzie 4 x 8 - 10; 90s przerwy; kciuki skierowane ku pod?odze

    Pi?tek:
    A. Wycisk na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami
    B. Krzy?owanie linek 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy si? uzyska? 30-35 powt
    C. Wyciskanie siedz?c na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
    D. Wznosy bokiem stoj?c 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy si? uzyska? 30-35 powt
    E. Wycisk w?sko na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
    F. Prostowanie ramion na wyci?gu 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy si? uzyska? 30-35 powt

    Sobota:
    A. Wios?owanie na wyci?gu siedz?c (do brzucha) 3 x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napi?cie przy ka?dym powt.
    B. ?ci?ganie dr??ka wyciagu górnego (w?sko) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy si? uzyska? 30-35 powt
    C. Wios?owanie na wyci?gu linkami (do twarzy) 3x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napi?cie przy ka?dym powt.
    D. Odwrotne rozpi?tki na maszynie 2 x 10 - 12 + 3 droperie; 2 min przerwy; staramy si? uzyska? 30-35 powt
    E. Uginanie ramion ze sztang? (cluster)3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
    F. Modlitewnik 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy si? uzyska? 30-35 powt



    MEZOCYKL I – FAZA 2

    Poniedzia?ek – klatka/barki (du?e obci??enia)
    Wtorek – nogi (ma?a obj?to??)
    ?roda – klatka/barki (g?sto??)
    Czwartek – wolne/brzuch
    Pi?tek – klatka/barki (du?a obj?to??)
    Sobota – plecy/biceps/triceps (ma?a obj?to??)
    Sunday – OFF/ Abs


    Poniedzia?ek:
    A. Wyciskanie sztangi le??c (skos - 45stopni) 6 x 7/5/3/7/5/3; 2 min przerwy; opuszczamy do obojczyka
    B. Wyciskopodrzut 6 x 7/5/3/7/5/3; 2 min przerwy;
    C. Wyciskanie hantli le??c (skos – 30stopni) 4 x 8/6/4/15; 2 min przerwy; ?okcie na zewn?trz
    D. Wyciskanie hantli siedz?c (chwyt neutralny) 4x 8/6/4/15; 2 min przerwy; 2,5-5cm od wyprostu od ca?kowitego ramion

    Wtorek:
    A1. Przysiad z hantlami 3 x 10 - 12; w?ski rozstaw stóp
    A2. Wyprosty nóg 3 x 12 - 15; 2 min przerwy; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    B1. Martwy ci?g na prostych nogach hantlami 3 x 10 - 12; staramy si? wypchn?? biodra do ty?u
    B2. Uginanie nóg le??c - Girondy 3 x 12 - 15; 2 min przerwy; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu

    ?roda:
    A1. Wyciskanie sztangi le??c 4 x 8 - 10
    A2. Pompki na por?czach 4 x 6 - 8
    A3. Rozpi?tki dó? skos (ma?y skos) 4 x 15 - 20; 2 min przerwy;
    B1. Wyciskanie sztangi siedz?c 3 x 8 - 10; 2,5-5cm od ca?kowitego wyprostu ramio
    B2. Wznosy sztangi przodem 3 x 8 - 10; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    B3. Wznosy hantli bokiem siedz?c 3 x 15 - 20; 2 min przerwy; ma?y palec wy?ej ni? kciuk

    Pi?tek:
    A. Wyciskanie sztangi dó? skos 4 x 4 - 6; 2 min przerwy;
    B1. Wyciskanie hantli le??c 4 x 6 - 8; bez ca?kowitego wyprostu ramion
    B2. Pompki 4 x max; 2 min przerwy; 2,5-5cm przed ca?kowitym wyprostem ramion
    C. Krzy?owanie linek 4 x 6-8 + 2 dropserie; 1 min przerwy; staramy si? uzyska? 15-20 powt
    D. Rozci?ganie klatki 1x 60-90s EQI 1 min przerwy; maksymalne rozci?gni?cie
    E. Wyciskanie hantli siedz?c 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; 2,5-5cm od ca?kowitego wyprostu ramion
    B1. DB front raise 4 x 8 - 10; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    B2. Standing lateral raise 4 x 8 - 10 ; 2 min przerwy; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    C. Gironda dumbbell swing 4 x 6-8 + 2 dropserie; 1 min przerwy; staramy si? uzyska? 15-20 powt
    D. Loaded shoulder stretch 1 x 60-90s EQI 1 min przerwy; maksymalne rozci?gni?cie

    Sobota:
    A. Wios?owanie sztangi w opadzie 3 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    B. ?ci?ganie dr??ka wyci?gu górnego 3 x 10 - 12; 60s przerwy; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    C. Szrugsy Haney’a 3 x 15 - 20; 45 s. sztang? trzymana za plecami; podnosimy jak najwy?ej
    D. Wyprosty ramion z hantlami le??c (skos w dó?) 4 x 8 - 10; 60s przerwy;
    E. Uginanie ramion na modlitewniku (szeroko) 4 x 8 - 10; 60s przerwy; 3s w dó?, 3s w gór?



    MEZOCYKL I - FAZA 3

    Poniedzia?ek – plecy grubo??
    Wtorek – nogi, barki
    ?roda – plecy szeroko??
    Czwartek – wolne/brzuch
    Pi?tek – czworoboczny, ty? barków
    Sobota- klatka, biceps, triceps
    Niedziela – wolne/brzuch


    Poniedzia?ek:
    A. Martwy ci?g 6 x 5/4/3/5/4/3 powt; 2 min przerwy
    B. Wios?owanie sztangielkami le??c 4 x 6 - 8; 90 s przerwy
    C. Wios?owanie na wyci?gu siedz?c do brzucha 4 x 8 - 10; 60 s przerwy
    D. Wios?owanie siedz?c na wyci?gu do po?owy klatki linkami 4 x 12 - 15; 45s przerwy

    Wtorek:
    A1. Wypychanie na suwnicy (stopy w?sko) 3 x 12 - 15;
    A2. Wyprosty nóg 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt ??cznie) 2 min przerwy
    B1. Martwy ci?g na prostych nogach hantlami 3 x 12 - 15
    B2. Uginanie nóg na maszynie 3 x 12 to 15 + 2 dropserie; (25-30 powt ??cznie) 2 min przerwy
    C1. Wycisk hantli siedz?c 3 x 12 - 15;
    C2. Wznosy bokiem 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt ??cznie) 2 min przerwy

    ?roda:
    A. Podci?ganie podchwyt 6 x 5/4/3/5/4/3; 2 min. przerwy
    B. Wios?owanie motocyklowe* opcja 5 x 8 to 10; 60s przerwy
    C. Przyci?ganie dr??ka wyci?gu górnego na prostych r?kach 5 x 10 - 12; 45s przerwy; 3s w do? i 3s w góre

    Pi?tek:
    A. Szrugsy 6 x 4 - 6;
    B. Szrugsy na maszynie do ?ydek 4 x 6 - 8; 90s przerwy
    C. Wyprosty tu?owia 4 x 8 - 10; 60 s przerwy
    D. Wios?owanie na wyci?gu siedz?c linkami do twarzy 4 x 10; 60s przerwy
    E. Wznosy bokiem w opadzie 4 x 12 - 15; 45 s kciuki skierowanie ku pod?odze

    Sobota:
    A1. Wycisk sztangi szeroko 3 x 12 - 15;
    A2. Krzy?owanie linek 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt ??cznie); 2 min przerwy
    B1. Uginanie ramion sztang? 3 12 - 15;
    B2. Modlitewnik 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt ??cznie); 2 min przerwy
    C1. Wycisk w?sko 3 x 12 - 15;
    C2. Wyprosty ramion na wyci?gu 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt ??cznie); 2 min przerwy



    MEZOCYKL I – FAZA 4

    Poniedzia?ek – biceps/triceps (du?e obci??enia)
    Wtorek – nogi (ma?a obj?to??)
    ?roda – biceps/triceps (g?sto??)
    Czwartek – wolne/brzuch
    Pi?tek – biceps/triceps (du?a obj?to??)
    Sobota – plecy/klatka/barki (ma?a obj?to??)
    Niedziela – wolne/brzuch


    Poniedzia?ek:
    A. Wyciskanie szntagi w?sko 6 x 7/5/3/7/5/3; 2 min przerwy; utrzymujemy ?okcie przy ciele
    B. Uginanie ramion ze sztang? 6 x 7/5/3/7/5/3; 2 min przerwy; lekko pomagamy sobie plecami
    C. Cz?sciowy wycisk w?sko 4 x 5/4/3/2; 90s przerwy; opuszczamy sztang? tylko do po?owy
    D. Uginanie ramion na modlitewniku (w?ski chwyt) 4 x 4 - 6; 90s przerwy;
    E. Czacho?amacze dó? skos 4 x 8/6/4/15; 2 min przerwy; d?onie 15-20cm od siebie
    F. Uginanie ramion hantlami (chwyt m?otkowy) 4 x 8/6/4/15; 2 min przerwy; nie prostujemy r?k

    Wtorek:
    A1. Przysiad przedni 3 x 10 - 12; rozstaw stóp na szeroko?? barków
    A2. Przysiad z hantlami 3 x 6 - 8; 2 min przerwy; w?ski rozstaw stóp
    B1. Dzie? dobry 3 x 10 - 12; lekko zgi?te nogi
    B2. Uginanie nóg le??c 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; 2 min przerwy; staramy si? uzyska? 15-20 powt

    ?roda:
    A1. Uginanie ramion ze sztang? ?aman? 4 x 8 - 10; opuszczamy przez 5s
    A2. Wyprosty ramion z hantlami le??c 4 x 6 - 8; opuszczamy przez 5s
    A3. Uginanie ramion na wyci?gu 4 x 15 - 20; 2 min przerwy;
    B1. Wyciskanie sztangi w?sko dó? skos 3 x 8 - 10; opuszczamy przez 5s
    B2. Uginanie ramion z hantlami (chwyt m?otkowy) 3 x 8 - 10;
    B3. Pompki (w?ski rozstaw d?oni) 3x max; 2 min przerwy; 2,5-5cm przed ca?kowitym wyprostem ramion

    Pi?tek:
    A. Wyciskanie sztangi dó? skos 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; ?okcie przy ciele
    B1. Czacho?amacze 4 x 6 - 8; d?onie 15-20cm od siebie
    B2. Wyprosty ramion na wyci?gu 4 x 10 - 12; 2 min przerwy; 2,5-5cm przed ca?kowitym wyprostem ramion
    C. Tate Press le??c 4 x 6-8; 1 min przerwy; 5s w dó?, 5s w gór?
    D. Rozci?ganie tricepsu 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozci?gni?cie
    E. Uginanie ramion ze sztang? (szeroki chwyt) 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; 2,5-5cm przed ca?kowitym wyprostem ramion
    F1. Uginanie ramion ze sztang? na modlitewniku 4 x 8 - 1;0 3s w dó?, 3s w gór?
    F2. Uginanie ramion nachwytem 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; 3s w dó?, 3s w gór?
    G. Uginanie ramion z hantlami stoj?c 4 x 21; 1 min przerwy; 7 pe?nych powt, 7 dolnych po?ówek, 7 górnych
    H. Rozci?ganie bicepsu 1x 60-90s EQI 1 min maksymalne rozci?gni?cie

    Sobota:
    A1. ?ci?ganie dr??ka wyci?gu górnego 3 x 10 - 12; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    A2. Przenoszenie hantli 3 x 15 - 20; 2 min przerwy; pe?ne rozci?gniecie pleców
    B1. Wyciskanie hantli le?ac (ma?y skos – 30 stopni) 3 x 10 - 12;
    B2. Rozpi?tki na maszynie 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; 2 min przerwy; ; staramy si? uzyska? 25-30 powt
    C1. Wyciskanie ?o?nierskie stoj?c 3 x 8 - 10;
    C2. Wznosy bokiem stoj?c 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; 2 min przerwy; ; staramy si? uzyska? 25-30 powt



    MEZOCYKL I – FAZA 5

    Poniedzia?ek – ca?e cia?o
    Wtorek – wolne/brzuch
    ?roda – ca?e cia?o
    Cwartek – wolne/brzuch
    Pi?tek – ca?e cia?o
    Sobota – wolne/brzuch
    Niedziela - wolne


    Poniedzia?ek:
    A. Przysiad 5 x 4 - 6; 2 przerwy; rozstaw stóp na szeroko?? barków
    B. Wyciskanie sztangi le??c 5 x 4 - 6; 2 min przerwy;
    C. Martwy ci?g 5 x 4 - 6; 2 min przerwy;

    ?roda:
    A. Wyprosty nóg 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    B. Uginania nóg le??c 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    C. Wios?owanie siedz?c 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    D. Rozpi?tki na maszynie 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    E. Wyciskanie siedz?c na maszynie 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2,5-5cm przed ca?kowitym wyprostem ramion
    F. Uginanie ramion z hantlami siedz?c 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2,5-5cm przed ca?kowitym wyprostem ramion
    G. Wyprosty ramion na wyci?gu linkami 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu

    Pi?tek:
    A. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; w?ski rozstaw stóp
    B. Wyciskanie sztangi skos 4 x 8 - 10; 2 min przerwy;
    C. Wios?owanie sztang? w opadzie 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    D. Wyciskanie ?o?nierskie stoj?c 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; 2,5-5cm przed ca?kowitym wyprostem ramion



    MEZOCYKL II – FAZA 6

    Poniedzia?ek – dó? cia?a (czworog?owy)
    Wtorek – góra cia?a (ruch poziomy) + cardio
    ?roda – wolne/brzuch
    Czwartek – dó? cia?a (dwug?owy)
    Pi?tek – wolne/brzuch
    Sobota – góra cia?a (ruch pionowy) + cardio
    Niedziela - wolne


    Poniedzia?ek
    A. Przysiad 6 x 5/4/3/5/4/3; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szeroko?? barków
    B. Wypychanie (cluster) 5 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5powt. 10s przerwy mi?dzy kazdym powtórzeniem
    C. Hack przysiady 3 x 4-6 + max+max; 2 min przerwy; 4-6powt, 10s przerwy, max powt, 10s przerwy, max powt;
    D. Wykroki z hantlami 3 x 6 - 8 /na strone; 2 min przerwy;

    Wtorek:
    A1. Wyciskanie sztangi p?asko 6 x 5/4/3/5/4/3; 60s przerwy;
    A2*. Wios?owanie do klatki siedz?c 6 x 4 - 6; 60s przerwy; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    B1. Wyciskanie hantli le??c (ma?y skos - 15stopni) 4 x 4 - 6; 60s przerwy;
    B2. Wios?owanie do brzucha siedz?c 4 x 4 - 6; 60s przerwy; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    C1. Wycisk w?sko 6 x 5/4/3/5/4/3; 60s przerwy;
    C2. Uginanie ramion na modlitewniku szeroko 6 x 4 - 6; 60s przerwy; 3s w dó?, 3s w gór?
    D. Wznosy hantli w opadzie 4 x 8 - 10; 45s przerwy; kciuk skierowany ku pod?odze

    Czwartek:
    A. Martwy ci?g na prostych nogach 6 x 5/4/3/5/4/3; 2 min przerwy;
    B. Wypychanie na suwnicy (stopy wysoko na platformie) 5 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5powt. 10s przerwy mi?dzy kazdym powtórzeniem
    C. Uginanie nóg le??c 3 x 4-6 + max+max; 2 min przerwy; 4-6powt, 10s przerwy, max powt, 10s przerwy, max powt;
    D. Standing leg curl 3 x 6 - 8 /na stron?; 2 min przerwy; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu

    Sobota:
    A1. Wyciskopodrzut 6 x 5/4/3/5/4/3; 60s przerwy;
    A2*. Podci?ganie podchwytem 6 x 4 - 6; 60s przerwy; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    B1. Wyciskanie hantli le??c (du?y skos - 60stopni) 4 x 4 - 6; 60s przerwy;
    B2. ?ci?ganie dr??ka wyci?gu górnego do karku 4 x 4 - 6; 60s przerwy; przyciagamy dr??ek do poziomu uszu
    C1. Czacho?amacze dó? skos 6 x 5/4/3/5/4/3; 60s przerwy; stromy skos
    C2. Standing barbell curl 6 x 4 - 6; 60s przerwy; 3s w dó?, 3s w gór?
    D. Podci?ganie sztangi wzd?u? tu?owia (do mostka) 4 x 8 - 10; 45s przerwy;



    MEZOCYKL II – FAZA 7

    Poniedzia?ek - czworog?owy
    Wtorek - plecy/biceps/ty? barków/kaptury
    ?roda - wolne/brzuch
    Wtorek - dwug?owy
    Pi?tek - wolne/brzuch
    Sobota - klatka/barki/triceps
    Niedziela - wolne


    Poniedzia?ek:
    A. Hack przysiady 10 x 8 - 10; 1 min przerwy; w?ski rozstaw stóp
    B. Wypychanie na suwnicy 3 x 12 - 15; 1 min przerwy; szerkoki rozstaw stóp, stopy odwrócone o 45stopni na zewn?trz
    C. Wyprosty nóg 1 x 30-45s; Utrzymac w napi?cie przez 30-45s

    Wtorek:
    A1. Wios?owanie hantlami w le?eniu na ?awce sko?nej 8 x 8 - 10; 30s przerwy; ?okcie przy ciele
    A2*. ?ci?ganie dr??ka wyci?gu górnego do klatki 8 x 8 - 10; 30s przerwy; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    B. Uginanie ramion na modlitewniku 5 x 8-10+burns; 45s przerwy; wykonujemy po?ówki ruchu gdy nie jestesmy w stanie wykonac pe?nego powtórzenia (dolne po?ówki)
    C. Uginanie ramion ze sztang? stoj?c (w?ski chwyt) 5 x 8-10+burns; 45s przerwy; wykonujemy po?ówki ruchu gdy nie jestesmy w stanie wykonac pe?nego powtórzenia (górne po?ówki)
    D. Wznosy hantli bokiem w le?eniu na ?awce sko?nej 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    E. Szrugsy Haney'a 3 x 12 - 15; 45s przerwy; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu

    Czwartek:
    A. Martwy ci?g na prostych nogach hantlami 10 x 8 - 10; 1 min przerwy; nogi rozci?gni?te
    B. Wypychanie na suwnicy (stopy wysoko na platformie) 3 x 12 - 15; 1 min przerwy; szerkoki rozstaw stóp, stopy odwrócone o 45stopni na zewn?trz
    C. Uginanie nóg le??c- Girondyl 1 x 30-45s; Utrzymac w napi?cie przez 30-45s

    Sobota:
    A1. Wyciskanie sztangi le??c 8 x 8 - 10; 30s przerwy;
    A2*.1/2 rozpi?tek 8 x 8 - 10; 30s przerwy; 3s w dó?, 3s w gór?
    B. Wyciskanie hantli siedz?c (chwyt neutralny) 5 x 8-10; 4s przerwy; 5 s. 2,5-5cm przed ca?kowitym wyprostem ramion
    C. Wznosy bokiem 5 x 8-10+trzymanie; 45s przerwy; utrzyma? w napi?ciu jak najd?uzej przy ostatnim powtórzeniu
    D. Czacho?amacze 3 x 10 - 12; 30s przerwy; 3s w dó?, 3s w gór?
    E. Prostowanie ramion na wyciagu (zza g?owy) 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu



    MEZOCYKL II – FAZA 8

    Poniedzia?ek - plecy/biceps/ty? barków
    Wtorek - nogi
    ?roda - klatka/barki
    Czwartek - wolne/brzuch
    Pi?tek - plecy/biceps/kaptury
    Sobota - klatka/triceps
    Niedziela - wolne/brzuch


    Poniedzia?ek:
    A1. Wios?owanie motocyklowe 3 x 8 - 10; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    A2. Wios?owanie siedz?c do brzucha 3 x 6 - 8; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    A3. Przyci?ganie dr??ka wyciagu górnego na prostych r?kach 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 3s w dó?, 3s w gór?
    B1. Wide-grip preacher curl 3 x 8 - 10; 3s w dó?, 3s w gór?
    B2. Standing barbell curl 3 x 6 - 8;
    B3. Uginanie ramion hantlami siedz?c na ?awce skos 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeni
    C. Wios?owanie na wyci?gu siedz?c do twarzy 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu u
    C. Wios?owanie na wyci?gu siedz?c do twarzy 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu

    Wtorek:
    A1. Przysiad z hantlami (w?ski rozstaw stóp) 3 x 8 - 10; 3s w dó?, 3s w gór?
    A2. Wypychanie na suwnicy 3 x 6 - 8; 3s w dó?, 3s w gór?
    A3. Wyprsoty nóg 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    B1. Uginanie nóg le??c 3 x 8 - 10; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    B2. Martwy ci?g na prostych nogach hantlami 3 x 6 - 8; 3s w dó?, 3s w gór?
    B3. Uginanie nóg le??c - Gironda 3 x 10 - 12; 2 min 2 przerwy; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    C. ?ydki stoj?c 3 x 15 - 20; 30s przerwy; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu

    ?roda:
    A1. Rozpi?tki dó? skos 3 x 8 - 10; 3s w dó?, 3s w gór?
    A2. Wycisk dó? skos 3 x 6 - 8; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    A3. Pompki 3 x max; 2 min przerwy; bez ca?kowitego wyprostu ramion
    B1. Wznosy hantli bokiem 3 x 8 - 10; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    B2. Wyciskanie hantli siedz?c 3 x 6 - 8; 3s w dó?, 3s w gór?
    B3. Wznosy hantli przodem stoj?c 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu

    Pi?tek:
    A1. Wios?owanie hantl? w opadzie 3 x 8 - 10; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    A2. Wios?owanie na wyci?gu do klatki 3 x 6 - 8; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    A3. Przenoszenie hantla le??c 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 3s w dó?, 3s w gór?
    B1. Uginanie ramion nachwytem 3 x 8 - 10; 3s w dó?, 3s w gór?
    B2. Uginanie ramion chwyt m?otkowy 3 x 6 - 8;
    B3. Uginanie ramion na wyciagu 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    C. Szrugsy hantlami 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu

    Sobota:
    A1. Krzy?owanie linek 3 x 8 - 10; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    A2. Pompki na por?czach 3 x 6 - 8;
    A3. Po?owiczne rozp?tki 3x max; 2 min przerwy; 3s w dó?, 3s w gór?
    B1. Wyprosty ramion z hantlami le??c 3 x 8 - 10; 3s w dó?, 3s w gór?
    B2. Wycisk sztangi w?sko 3 x 6 - 8; 3s w dó?, 3s w gór?
    B3. Tate press *** 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 3s w dó?, 3s w gór?



    MEZOCYKL II – FAZA 9

    Poniedzia?ek – ca?e cia?o
    Wtorek – wolne/brzuch
    ?roda – ca?e cia?o
    Czwartek – wolne/brzuch
    Pi?tek – ca?e cia?o
    Sobota – wolne/brzuch
    Niedziela - wolne


    Poniedzia?ek:
    A. Przysiad przedni 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szeroko?? barków
    B. Wycisk hantli le??c 5 x 4 - 6; 2 min przerwy;
    C. Cz??ciowy martwy ci?g (2cm powy?ej kolan) 5 x 4 - 6; 2 min przerwy;

    ?roda:
    A. Przysiad jednonó? 3 x 8 - 10 /na stron?; 1 min przerwy; 3s w dó?, 3s w gór?
    B. Uginanie nóg le??c 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    C. Wios?owanie hantl? jednor?cz 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    D. Krzy?owanie linek 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    E. Wznosy sztangi przodem 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    F. Modlitewnik szeroko 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2,5-5cm przed ca?kowitym wyprostem ramion
    G. Wyprosty ramion hantlami dó? skos 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 3s w dó?, 3s w gór?

    Pi?tek:
    A. Hack przysiady 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; w?sko, bez przeprostowania
    B. Wyciskanie hantli lekki skos 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; 3s w dó?, 3s w gór?
    C. Wios?owanie siedz?c do brzucha 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    D. Wyciskanie ?o?nierskie stoj?c 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; zatrzymujemy ruch 2,5-5cm przed ca?kowitym wyprostem ramion
    Inteligentny, mądry, błyskotliwy moderator, usuwa posty tylko tych, którzy są innego zdania

  • #2
    MEZOCYKL III - FAZA 10

    Poniedzia?ek – dó? cia?a (czworog?owy)
    Wtorek – góra cia?a (ruch poziomy) + cardio
    ?roda – wolne/brzuch
    Czwartek – dó? cia?a (dwug?owy)
    Pi?tek – wolne/brzuch
    Sobota – góra cia?a (ruch pionowy) + cardio
    Niedziela - wolne


    Poniedzia?ek:
    A. Przysiad 4 x 8; tempo 604; powt: 1,2,5,6 - tempo 20X powt: 3,4,7,8; powt 1 min przerwy; w?sko
    B1. Wypychanie na suwnicy 4 x 10 - 12; szeroki rozstaw stóp
    B2. Przysiad z hantlami 4 x 15 - 20; 90s przerwy; szeroki rozstaw stóp
    C. Wykroki chodz?c – d?ugie kroki 2 x 10 wykroków na nog?; 60s przerwy; nie prostujemy nóg do ko?ca
    D. Wykroki chodz?c – krótkie kroki 2 x 10 wykroków na nog?; 60s przerwy; nie prostujemy nóg do ko?ca
    E. Wyprosty nóg 1 x 100

    Wtorek:
    A. Wyciskanie sztangi lez?c szeroko (pó?toraki) 4 x 8 - 10; 1 min przerwy; ?redni chwyt
    B. Wios?owanie sztang? w opadzie (pó?toraki) 4 x 8 - 10; 1 min przerwy; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    C1. Wios?owanie siedz?c do brzucha 4 x 10 - 12; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    C2. Wyciskanie hantli skos 4 x 10 - 12; 60s przerwy;
    D1. Wyciskanie sztangi w?sko 4 x 10 - 12; 3s w dó?, 3s w gór?
    D2. Uginanie ramion ze sztang? wzd?u? cia?a 4 x 10 - 12; 60s przerwy;
    Cardio 35min

    Czwartek:
    A. Martwy ci?g na prostych nogach 4 x 8; tempo 604; powt: 1,2,5,6 - tempo 20X powt: 3,4,7,8; powt 1 min przerwy;
    B1. Wypychanie na suwnicy (nogi wysoko na pode?cie) 4 x 10 - 12;
    B2. Martwy ci?g na prostych nogach hantlami 4 x 15 - 20; 90s przerwy;
    C. Uginanie nóg le??c 4 x 8 1 min przerwy; powtórzenia 1,2,5,6 tempo 604, powtórzenia 3,4,7,8 20X
    D. Uginanie nóg stoj?c 4 x 8 - 10/na strone 1 min przerwy;

    Sobota:
    A. Wyciskanie ?o?nierskie stoj?c (pó?toraki) 4 x 8 - 10; 1 min przerwy; bez pe?nego wyprostu nawet przy pe?nych powtórzeniach
    B. ?ciaganie dr??ka wyci?gu górnego (pó?toraki) 4 x 8 - 10; 1 min przerwy; ?redni chwyt
    C1. Przyci?ganie dr??ka wyci?gu górnego na prostych r?kach 4 x 10 - 12; 3s w dó?, 3s w gór?
    C2. Wyciskanie hantli (duzy skos – 60stopni) 4 x 10 - 12; 60s przerwy; ?okcie na zewn?trz
    D1. Wyprosty ramion hantlami dó? skos 4 x 10 - 12; 3s w dó?, 3s w gór?
    D2. Uginanie ramion chwyt m?otkowy 4 x 10 - 12; 60s przerwy; 3s w dó?, 3s w gór?
    Cardio 35min

    MEZOCYKL III – FAZA 11

    Poniedzia?ek – dó? cia?a (czworog?owy)
    Wtorek – góra cia?a (ruch poziomy) + cardio
    ?roda – wolne/brzuch
    Czwartek – dó? cia?a (dwug?owy)
    Pi?tek – wolne/brzuch
    Sobota – góra cia?a (ruch pionowy) + cardio
    Niedziela - wolne


    Poniedzia?ek:
    A1. Przysiad 3 x 12 - 15; 30s przerwy; rozstaw stóp na szeroko?? barków
    A2. Przysiad jednonó? – prawa noga 3 x 12 - 15; 30s przerwy; Bez pe?nego wyprostu
    A3. Przysiad jednonó? – lewa noga 3 x 12 - 15; 30s przerwy; Bez pe?nego wyprostu
    A4. Przysiad z hantlami 3 x 15 - 20; 30s przerwy; stopy w?sko
    A5. Wyprosty nóg 3 x 15 - 20; 3 min przerwy; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu

    Wtorek:
    A1. Wyciskanie le??c szeroko 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dó?, 3s w gór?
    A2. Wios?owanie hantl? 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    A3. Rozpi?tki 3 x 15 - 20; 30s przerwy;
    A4. Wznosy hantli w opadzie 3 x 15 - 20; 30s przerwy; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    A5. Wyprosty ramion z hantlami 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dó?, 3s w gór?
    A6. Uginanie ramion z hantlami stoj?c 3 x 12 - 15; 3 min przerwy; 3s w dó?, 3s w gór?
    Cardio 35min

    Czwartek:
    A1. Martwy ci?g na prostych nogach 3 x 12 - 15; 30s przerwy;
    A2. Uginanie prawa noga 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    A3. Uginanie lewa noga 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    A4. Wykroki boczne prawa noga 3 x 15 - 20; 30s przerwy; biodra i tu?ów skierowane do przodu
    A5. Wykroki boczne lewa noga 3 x 15 - 20; 3 min przerwy; biodra i tu?ów skierowane do przodu

    Sobota:
    A1. Wycisk hantli siedz?c (chwyt neutralny) 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dó?, 3s w gór?
    A2. Przyciaganie szntagi wzd?u? 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    A3. Wycisk hantli (du?y skos – 60stopni) 3 x 12 - 15; 30s przerwy; ?okcie na zewn?trz
    A4. Szrugsy hantlami 3 x 15 - 20; 30s przerwy; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    A5.Wyprosty ramion z hantlami stoj?c 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dó?, 3s w gór?
    A6. Uginanie ramion chwyt m?okowy 3 x 12 - 15; 3 min przerwy; 3s w dó?, 3s w gór?
    Cardio 35min



    MEZOCYKL IV – FAZA 12

    Poniedzia?ek – dó? cia?a (czworog?owy)
    Wtorek – góra cia?a (ruch poziomy) + cardio
    ?roda – Cardio/brzuch
    Czwartek – dó? cia?a (dwug?owy)
    Pi?tek – Cardio/brzuch
    Sobota – góra cia?a (ruch pionowy) + cardio
    Niedziela - wolne


    Poniedzia?ek:
    A. Przysiad 6 x 8/8/6/6/4/4; 90s przerwy; rozstaw stóp na szeroko?? barków
    B. Wypychanie na suwnicy 4 x 10/8/6/6; 90s przerwy; bardzo w?ski rozstaw stóp
    C. Hack przysiady 3 x 6 - 8; 90s przerwy; Bez pe?nego wyprostu
    D. Wyprosty nóg 3 x 6-8+max+max; 90s przerwy; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu

    Wtorek:
    A1. Wyciskanie sztangi le??c 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy;
    A2. Wios?owanie sztangi w opadzie 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    B1. Wycisk hantli dó? skos 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; ?okcie na zewn?trz
    B2. Wios?owanie siedz?c do brzucha 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    C1. Wycisk w?sko (lekki skos) 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; ?okcie blisko cia?a
    C2. Uginanie ramion chwyt m?otkowy w podporze 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    Cardio 35min

    ?roda:
    Cardio 40min

    Czwartek:
    A. Martwy ci?g na prostych nogach 6 x 8/8/6/6/4/4; 90s przerwy;
    B. Martwy ci?g sumo 6 x 8/8/6/6/4/4; 90s przerwy; stopy szeroko
    C. Uginanie nóg le??c 4 x 6 - 8; 90s przerwy; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu

    Pi?tek:
    Cardio 35min

    Sobota:
    A1. Wyciskanie siedz?c na smith’cie 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; Bez pe?nego wyprostu
    A2. Szrugsy na smith’cie 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    B1. Wycisk hantli (du?y skos – 60stopni) 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; ?okcie na zewn?trz
    B2. ?ci?ganie dr??ka wyci?gu górnego (chwyt neutralny) 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    C1. Noso?amacze dó? skos 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; ?okcie blisko cia?a
    C2. Uginanie ramion ze sztang? stoj?c 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 3s w dó?, 3s w gór?
    Cardio 35min



    MEZOCYKL IV – FAZA 13

    Poniedzia?ek – klatka/barki/triceps A + cardio
    Wtorek – czworog?owy/dwug?owy/?ydki
    ?roda – plecy/biceps/ty? barków A + cardio
    Czwartek – cardio/brzuch
    Pi?tek – klatka/barki/triceps B + cardio
    Sobota – plecy/biceps/ty? barków B + cardio
    Niedziela – wolne/brzuch


    Poniedzia?ek:
    A1. Krzy?owanie linek 5 x 12 - 15; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    A2. Wyciskanie sztangi lez?c 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pe?nego wyprostu
    B1. Wznosy hantli bokiem siedz?c 5 x 12 - 15; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    B2. Wyciskanie hantli siedz?c (chwyt neutralny) 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pe?nego wyprostu
    C1. Wyprosty ramion z hantlami le??c (chwyt neutralny) 5 x 12 - 15; 3s w dó?, 3s w gór?
    C2. Wycisk sztangi w?sko 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 3s w dó?, 3s w gór?
    Cardio 35min

    Wtorek:
    A1. Wyprosty nóg 5 x 12 - 15; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    A2. Przysiad 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pe?nego wyprostu
    B1. Uginanie nóg le??c 5 x 12 - 15; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    B2. Martwy ci?g na prostych nogach 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pe?nego wyprostu
    C1. ?ydki siedz?c 5 x 12 - 15; 3s w dó?, 3s w gór?
    C2. ?ydki stoj?c 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu

    ?roda:
    A1. Wios?owanie siedz?c na wyci?gu do klatki 5 x 12 - 15; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    A2. Wios?owanie siedz?c na wyci?gu do brzucha 5x 8 - 10 ; 90s przerwy; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    B1. Modlitewnik szeroko 5 x 12 - 15; 3s w dó?, 3s w gór?
    B2. Uginanie ramion ze sztang? stoj?c 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pe?nego wyprostu
    C1. Wznosy hantli bokiem w opadzie 5 x 12 - 15; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    C2. Wios?owanie na wyci?gu siedz?c linkami do twarzy 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    Cardio 35min


    Czwartek:
    Cardio 35min

    Pi?tek:
    A1. Rozpi?tki skos 5 x 12 - 15; 3s w dó?, 3s w gór?
    A2. Wyciskanie hantli skos 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pe?nego wyprostu
    B1. Wznosy hantli przodem 5 x 12 - 15; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    B2. Wyciskanie ?o?nierskie stoj?c 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pe?nego wyprostu
    C1. Prostowanie ramion na wyci?gu linkami 5 x 12 - 15; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    C2. Wycisk w?sko dó? skos 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 3s w dó?, 3s w gór?
    Cardio 35min

    Sobota:
    A1. ?ci?ganie dr??ka wyci?gu górnego na prostych r?kach 5 x 12 - 15; 3s w dó?, 3s w gór?
    A2. ?ci?ganie dr??ka wyci?gu górnego 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    B1. Uginanie ramion siedz?c na ?awce skos 5 x 12 - 15; 3s w dó?, 3s w gór?
    B2. Uginanie ramion hantlami (chwyt m?otkowy) 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pe?nego wyprostu
    C1. Szrugsy na maszynie do ?ydek 5 x 12 - 15; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    C2. Szrugsy ze sztang? 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    Cardio 35 min



    MEZOCYKL IV – FAZA 14

    Poniedzia?ek - ca?e cia?o A + cardio
    Wtorek – cardio/brzuch
    ?roda - ca?e cia?o B + cardio
    Czwartek – cardio / brzuch
    Pi?tek - ca?e cia?o C + cardio
    Sobota – cardio / brzuch
    Niedziela - wolne


    Poniedzia?ek:
    A1. Wycisk sztangi lez?c 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pe?nego wyprostu
    A2. Przysiad z hantlami 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pe?nego wyprostu
    B1. Wios?owanie sztangi w opadzie 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    B2. Martwy ci?g na prostych nogach 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pe?nego wyprostu
    C1. Wyciskanie ?o?nierskie stoj?c 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pe?nego wyprostu
    C2. Wypychanie na suwnicy 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pe?nego wyprostu
    D1. Modlitewnik szeroko 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pe?nego wyprostu
    D2. Wyciskanie francuskie sztangi stoj?c. 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pe?nego wyprostu
    Cardio 35min

    Wtorek:
    Interwa?y 1 x 10 interwa?ów 30s szybko/60s wolno

    ?roda:
    A1. Wycisk sztangi dó? skos 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pe?nego wyprostu
    A2. Wykroki 4 x 12 - 15/na strone; 15s przerwy; Bez pe?nego wyprostu
    B1. ?ci?ganie dr??ka wyci?gu górnego 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    B2. Martwy ci?g na prostych nogach 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pe?nego wyprostu
    C1. Wyciskanie hantli siedz?c 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pe?nego wyprostu
    C2. Hack przysiady 4 x 12 - 15 ; 15s przerwy; Bez pe?nego wyprostu
    D1. Uginanie ramion ze sztang? wzd?ó? cia?a 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 3s w dó?, 3s w gór?
    D2. Wycisk w?sko 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 3s w dó?, 3s w gór?
    Cardio 35min

    Czwartek:
    Interwa?y 1 x 10 interwa?ów 30s szybko/60s wolno

    Pi?tek:
    A1. Wycisk hantli skos 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pe?nego wyprostu
    A2. Przysiad jednonóz 4 x 12 - 15/na strone; 15s przerwy; Bez pe?nego wyprostu
    B1. Wios?owanie siedz?c do klatki 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    B2. Uginanie nóg le??c 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    C1. Wznosy bokiem stoj?c 4 x 12 - 15 ; 15s przerwy; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    C2. Wyprosty nóg 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    D1. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 3s w dó?, 3s w gór?
    D2. Prostowanie ramion na wyci?gu 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    Cardio 1 x 35 min

    Sobota:
    Interwa?y 1 x 10 interwa?ów 30s szybko, 60s wolno



    MEZOCYKL IV – FAZA 15

    Poniedzia?ek - FBW A (depletion)
    Wtorek – FBW B (depletion)
    ?roda - FBW C (depletion)
    Czwartek - Góra (depletion)
    Pi?tek - wolne (carb up)
    Sobota - wolne (carb up)
    Niedziela - wolne (carb up)


    Poniedzia?ek:
    A1. Wyciskanie sztangi le??c 2 x 15 - 20; 15s przerwy; Bez pe?nego wyprostu
    A2. Przysiad z hantlami 2 x 15 - 20; 15s przerwy; Bez pe?nego wyprostu
    B1. Wios?owanie sztangi w opadzie 2 x 15 - 20; 15s przerwy; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    B2. Martwy ci?g na prostych nogach 2 x 15 - 20; 15s przerwy; Bez pe?nego wyprostu
    C1. Wyciskanie ?o?nierskie 2 x 15 - 20; 15s przerwy; Bez pe?nego wyprostu
    C2. Wypychanie na suwnicy 2 x 15 - 20; 15s przerwy; Bez pe?nego wyprostu
    D1. Ugiananie ramion na modlitewniku (szeroko) 2 x 15 - 20; 15s przerwy; Bez pe?nego wyprostu
    D2. Wyciskanie francuskie sztangi stoj?c. 2 x 15 - 20; 15s przerwy; Bez pe?nego wyprostu
    A1, 15s przerwy, A2, 15s przerwy, A1 itd

    Wtorek:
    A1. Wyciskanie sztangi dó? skos 3 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pe?nego wyprostu
    A2. Wykroki 3 x 12 - 15/na strone; 15 s Bez pe?nego wyprostu
    B1. Sci?ganie dr??ka wyci?gu górnego 3 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    B2. Martwy ci?g na prostych nogach hantlami 3 x 12 - 1;5 15s przerwy; Bez pe?nego wyprostu
    C1. Wyciskanie hantli siedz?c 3 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pe?nego wyprostu
    C2. Hack przysiady 3 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pe?nego wyprostu
    D1. Drag curl 3 x 12 - 15; 15s przerwy; 3 s. up, 3 s. down
    D2. Wyciskanie szntangi w?sko 3 x 12 - 15; 15s przerwy; 3s w dó?, 3s w gór?

    ?roda:
    A1. Wyciskanie hantli skos 4 x 10 - 12; 15s przerwy; Bez pe?nego wyprostu
    A2. Przysiad jednonó? 4 x 10 - 12/na strone; 15s przerwy; Bez pe?nego wyprostu
    B1. Wios?owanie na wyci?gu siedz?c do klatki 4 x 10 - 12; 15s przerwy; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    B2. Uginanie nóg le??c 4 x 10 - 12; 15s przerwy; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    C1. Wznosy bokiem stoj?c 4 x 10 - 12; 15s przerwy; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    C2. Wyprosty nóg 4 x 10 - 12; 15s przerwy; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    D1. Naprzemienne uginanie ramion hantlami 4 x 10 - 12; 15s przerwy; 3 s. up, 3 s. down
    D2. Prostowanie ramion na wyci?gu 4 x 10 - 12; 15s przerwy; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu

    Czwartek:
    A1. Wyciskanie sztangi le??c 3 x 8 - 10; 15s przerwy; Bez pe?nego wyprostu
    A2. Wios?owanie hantl? 3 x 8 - 10; 15s przerwy; Bez pe?nego wyprostu
    B1. Rozpi?tki na maszynie 3 x 8 - 10; 15s przerwy; 2sekundowe napi?cie przy ka?dym powtórzeniu
    B2. Odwrotne rozpi?tki na maszynie 3 x 8 - 10; 15s przerwy; Bez pe?nego wyprostu
    C1. Wyciskanie ?o?nierskie 3 x 8 - 10; 15s przerwy; Bez pe?nego wyprostu
    C2. Podci?ganie sztangi wzd?u? tu?owia 3 x 8 - 10; 15s przerwy; Bez pe?nego wyprostu
    D1. Uginanie ramion na wyci?gu 3 x 8 - 10; 15s przerwy; bez pe?nego wyprostu
    D2. Prostowanie ramion na wyci?gu (linkami). 3 x 8 - 10; 15s przerwy; bez pe?nego wyprostu




    EQI - eccentric quasi-isometrics - bardzo powolne rozci?ganie mi??ni np dla klatki piersiowej:
    http://www.youtube.com/watch?v=OYL_b...eature=related

    Tate press:


    Szrugsy Haney'a:


    Wios?owanie motocyklowe:
    Inteligentny, mądry, błyskotliwy moderator, usuwa posty tylko tych, którzy są innego zdania

    Komentarz

    Pracuję...
    X