Ogłoszenie

Zwiń
No announcement yet.

Interwały od A do Z - poradnik teoria i praktyka cz. 3

Zwiń
X
 
  • Filtr
  • Czas
  • Pokaż
Wyczyść wszystko
new posts

  • [Trening] Interwały od A do Z - poradnik teoria i praktyka cz. 3

    Interwa?y od A do Z - poradnik
    teoria i praktyka cz. 3


    Cze?? !
    Krótko zwi??le i na temat bo wiem ?e nie mo?esz si? doczeka? tego co dla Ciebie przygotowa?em zatem do czytania i na sale !

    jak wybra? ?wiczenia ?
    Jakie powinny by? ?wiczenia by by?y odpowiednie do treningu interwa?owego ?
    Powinny
    - anga?owa? maksymaln? ilo?? grup mi??niowych
    - dawa? nam mo?liwo?? progresji
    - by? bezpiecznymi i ma?o kontuzyjnymi
    - mie? mo?liwo?? powtarzania i kontroli wyników
    - stanowi? rodzaj wysi?ku jaki nam si? podoba

    zatem jakie mamy mo?liwo?ci ? przedstawi? Wam krótk? list? ?wicze? jakie mo?ecie wykonywa? , nazwy s? po polsku lub angielsku aby ?atwiej znale?? je w serwisach takich jak np. YOUTUBE gdzie jest multum klipów z poni?szymi ?wiczeniami.
    wykonywane w pomieszczeniach

    o maszyny cardio – dowolna maszyna cardio czyli bie?nia , rowerki stacjonarne , maszyny eliptyczne , ergo wios?a , steppery i wszystko co mo?esz znale?? na sali fitness. Warunek ? Pe?na , szybka regulacja obci??enia , b?d? manualnie ustawiane treningi interwa?owe.

    o sztanga / sztangielki – ?wiczenia takie jak:
    - thrusters
    - przysiady przednie / tylne
    - wymachy / swings
    - wyskoki ze sztang?
    - kompleksy ( patrz pkt treningi metaboliczne )


    o ci?zar cia?a

    - burpess
    - bieg bokserski
    - wyskok dosi??ny
    - sprawl
    - przysiady
    - wszelakie kombinacje powy?szych ?wicze? , zebranych w obwody w celu unikni?cia obci??ania jednej i tej samej grupy mi??ni
    o przybory

    - pi?ka lekarska
    o wymachy / swings
    o slam`y


    - zaj?ce / obci??enie na kostki , nadgarstki
    - kamizelki z obci??eniem
    - uderzenia m?otem w opony ( popularne w USA )
    - wchodzenie/wskakiwanie na stopie? / step

    wykonywane na ?wie?ym powietrzu
    o biegowe
    - biegi po p?askim
    - biegi pod górk?
    - bie?nia / 400 m
    - sprinty 60/100m

    o inne

    pami?taj?c o podstawowych kryteriach , multum ?wicze? nadaje si? do tego rodzaju treningu. Odradzam np skakank? ( chyba ?e kto? jest prawdziwym mistrzem w skakaniu ) czy np p?ywanie ( gdzie trudno kontrolowac t?tno ). Zach?cam do przegl?dania for internetowych oraz puszczenia wodzy fantazji przy wybieraniu ?wicze?. Nie dajcie si? zamkn?? w ciasne schematy biegania i truchtania ;-)



    kompleksy sztangowe – treningi metaboliczne

    Specyficznym rodzajem treningu interwa?owego s? treningi metaboliczne i/lub kompleksy sztangowe. Na czym to polega ? Wykonujesz obwody ze sztang? anga?uj?ce wszystkie grupy mi??niowe z niewielkim ci??arem w okre?lonym czasie pracy lub z za?o?on? ilo?ci? powtórze? a sztanga nie dotyka ziemi przed zako?czeniem „obwodu” . Odpoczywasz tyle ile zaj??o Ci zrobieniu kompleksu lub po?ow? tego czasu ( czyli tak , jak w treningu interwa?owym ) Jak to mo?e wygl?da? ?

    Zanim przejdziemy do sedna chcia?bym tylko doda? ?e twórc? pierwszych kompleksów sztangowych by? Istvan "Steve" Javorek , a inni tworzyli w?asne wariacje ( które znajdziecie poni?ej )

    Kompleks A
    Wios?owanie
    Zarzut
    Przysiad przedni
    Wyciskanie ?o?nierskie
    Przysiad tylny
    Dzie?dobry

    Kompleks B
    Martwy ci?g
    Highpull chwytem jak w zarzucie
    Rwanie chwytem jak w zarzucie
    Przysiad Tylny
    Dzie?dobry
    Wios?owanie

    Kompleks C
    Rwanie ze zwisu
    Przysiad rwaniowy
    Przysiad tylny
    Dzie?dobry
    Wios?owanie
    Martwy ci?g

    Kompleks D
    Podci?ganie sztangi wzd?u? tu?owia
    Rwanie chwytem jak w zarzucie
    Przysiad tylny
    Wyciskanie zza karku
    Dzie?dobry
    Wios?owanie

    Kompleks E
    Zarzut si?owy
    Wyciskanie ?o?nierskie
    Przysiad tylny
    Dzie?dobry
    Wyciskanie zza karku
    Przysiad przedni

    Kompleks F
    Przysiad rwaniowy
    Przysiad tylny
    Dzie?dobry
    Przysiad przedni
    Wios?owanie
    Martwy Ci?g

    Kompleks G
    Martwy ci?g na prostych nogach
    Wios?owanie
    Przysiad przedni
    Push press
    Przysiad tylny
    Wykroki

    Zakres powtórze? – zale?ny jest tutaj od czasu pracy jak? sobi? za?o?yli?my , odpowiednim zakresem powtórze? jest zakres 8-3 powtórzenia ( gdzie 6`stki sprawdzaj? si? w wi?kszo?ci przypadków najlepiej )
    Ilo?? obwodów – minimum wydaj? si? by? 3 obwody , inna szko?a ( sprawdzana przeze mnie ) zak?ada czas pracy jak typowy trening interwa?owy 4-10 minut.
    Przerwy – stosunek pracy 1:1 b?d? 1:0,5 jest odpowiedni I zale?y jedynie od naszych mo?liwo?ci wysi?kowych oraz celu / intensywno?ci jak? sobie za?o?yli?my.
    Prosty schemat – wybierz jeden z kompleksów , wykonaj po 6 powtórze? ka?dego ?wiczenia najszybciej ( w poprawnej formie ) jak potrafisz I odpocznij zgodnie z powy?szymi za?o?eniami. Powtarzaj do osi?gni?cia czasu pracy równego od 4 do 10 minut.

    systemy interwa?owe

    - IBUR
    Interval build-up running – jak widzicie na schemacie jest to ci??ka metoda w której przechodzimy przez ka?dy rodzaj wysi?ku jaki spotykamy przy pracy interwa?owej , zaczynaj?c od krótkich opieraj?cych si? o fosfageny wysi?kach do tych , akumuluj?cych maksymaln? ilo?? mleczanów. Metoda bardzo wymagaj?ca , nie polecam umieszcza? jej w dniach o niskich w?glowodanach , po lub pomi?dzy treningami nóg. Nazwa mówi „running” , jednak?e nie jest konieczno?ci? tylko i wy?acznie bieganie ( mimo ?e to ?wietny sposób ;-) ) ale metoda ta b. dobrze sprawdza si? tak?e na rowerkach stacjonarych i innych maszynach cardio.

    1a odpoczynek 30 sekund

    1b praca 20 s

    2a odpoczynek 60 sekund

    2b praca 30 s

    3a odpoczynek 90 sekund

    3b praca 40 s

    4a odpoczynek 120 sekund

    4b praca 50 s

    5a odpoczynek 150 sekund

    5b praca 60 s

    6a odpoczynek 180 sekund

    6b praca 70 s


    razem 15 minut

    *metoda popularyzowana przez trenera Christiana Thibaudeau

    - TABATA
    czyli 240 sekund w piekle... tabata to 4 minutowy trening metaboliczny opracowany przez japo?skiego naukowca dla olimpijczyków. Mia? za zadanie poprawia? wydolno?? tlenow? i beztlenow? a tak?e maksymalnie nakr?ca? metabolizm. W oryginalnych za?o?eniach wykonywany by? raz w miesi?cu... Nie jeste?my w oryginalnych za?o?eniach ;-) maksymalnie zalecam jednak stosowac ten trening RAZ w tygodniu. Na czym to polega ?
    Wybierasz ?wiczenie które anga?uje jak najwi?cej grup mi??niowych czyli np THRUSTERS – przysiady ze sztangielkami z wyciskaniem sztangielek , i wykonujesz je przez 20 sekund.
    Nie liczysz powtórze? robisz max ile mo?esz , je?li nie zrobisz 8-10 powt znaczy ze wzi??e? za du?y ci??ar , a nie jest to konieczno?ci? , je?li zrobi?e? 20 znaczy ?e ci??ar jest za ma?y. Po 20 sekundach , nie odk?adaj?c sztangielek , odpoczywasz 10 sekund , nie gadasz o dupie maryni , nie pijesz wody , nie rozgl?dasz si? za kole?ankami , patrzysz prosto w tarcze zegara. Po 10 sekundach znowu? pracujesz 20 , i powtarzasz ca?o?? 8 razy... Proste prawda ? no to sam spróbuj i pami?taj ?e 240 sekund piek?a to nie jest „ubarwienie” tematu...

    20 sekund pracy
    10 sekund odpoczynku

    powtórzy? 8 razy ( 4 minuty )


    - HIIT
    High intensity interval training – trening interwa?owy o wysokiej intensywno?ci
    15 sekund pracy
    45 ekund odpoczynku

    powtórz 5 razy
    5 minut... spoko prawda ? no pewnie... tylko literka H i literka I mówi nam o HIGH INTENSITY – 15 sekund dajesz z siebie absolutnie wszystko staraj?c si? si?gn?? 90-100% HR max , kr?cenie na rowerku odpada... ci??kie przysiady , thrusters , czy biegi pod górk? , to powiniene? wybra?. Je?li po sko?czeniu pracy nie chce Ci si? wymiotowa? , lepiej zjedz mandarynke bo nie by?o wysokiej intensywno?ci...


    - 400m
    Biegi na 400 metrów...có? mam wi?cej powiedzie?...? „ biegnij Forrest... biegnij...„;-)



    x razy 400m – praca , staramy si? i?? „na maxa”
    czas na dole wiersza okresla odpoczynek w tym wypadku stoimy i nic nie robimy ( ruszamy si? delikatnie )

    *metoda popularyzowana przez trenera Christiana Thibaudeau


    - Fartlek
    Jest to skandynwska „zabawa biegowa” oparta o interwa?y.



    D?ugo?c interwa?ów jak i czas odpoczynku jest zale?ny od stopnia zaawansowania / wytrenowania , osoby lepiej przystosowane wybieraj? d?u?szy czas pracy i krótszy odpoczynku ( je?eli pasuje to do ich celów oczywi?cie )
    Odpoczywamy na ok 60% Hr max

    Fartlek jest ?wietnym sposobem na zapoznanie si? z treningiem interwa?owym ze wzgl?du na zró?nicowanie treningów i spor? dowolno?? w doborze czasu pracy / odpoczynku. Pokazuje nam tak?e w jaki sposób mo?emy planowa? progresj? w treningach interwa?owych. Polecam szczególnie ?rednio-zaawansowanym jako „wst?p” do interwa?ów.

    Jesli mia?bym z tych gotowych systemów stworzy? ranking „trudno?ci” wygl?da?oby to tak

    1. TABATA – ze wzgl?du na stosunek pracy do odpoczynku
    2. 400m – baardzo d?ugi czas pracy , mleczany i intensywno?? mog? powodowa? siln? ch?? zwrócenia posi?ku
    3. IBUR – ze wzgl?du na bolesn? akumulacj? mleczanów i narastaj?ce drastycznie zm?czenie
    4. HIIT – ze wzgl?du na intensywno?? pracy
    5. fartlek

    planowanie progresji
    Dobra... znasz ?wiczenia , znasz ró?ne systemy , masz ?eb na karku ale... dalej nie wiesz jak u?o?y? cykl pod siebie.
    Czym mo?emy manipulowa? planuj?c progresj? ?

    -ilo?? interwa?ów / czas pracy – mo?emy zostawi? wszystko jakim jest czyli np 15/45 , i co sesje lub co tydzien dodawa? 1 interwa?. Czemu tak ? Je?eli mia?e? za?o?ony czas pracy który mia? Ci? utrzymywa? w strefie pracy np na fosfagenach , nie chcesz wyd?u?a? czasu pracy bo mog?oby Ci? to wprowadzi? w inn? stref? zasobów energetycznych. Wraz z wyd?u?aniem si? wysi?ku , spada jego intensywno?? a Ty za?o?y?es sobie prac? pomi?dzy 90-100% hr max wi?c pozostawanie w tej strefie ogranicza Ci? do pracy przez 15 sekund. Progresja jest spraw? istotn? zatem mo?esz dodawa? tylko powoli ilo?? interwa?ów , zwi?kszaj?c ilo?? wykonanej pracy ale nie zmieniaj?c zupe?nie innych za?o?e?.

    -zmiana proporcji praca – odpoczynek – je?eli pracujesz w systemie 1:4 , ?mia?o , zmie? to na 1:3 , za lekko ? 1:2 , jeste? twardy i czujesz moc ? 1:1
    Mniej odpoczynku , wi?cej kwasu mlekowego , mocniejsza odpowied? hormonalna.

    -wyd?u?enie czasu pracy – pracujesz 15 sekund , walcz ze sob? , pracuj 20 i powoli dodawaj 5 sekund pracy co tydzie?. Czym to si? ró?ni od powy?szego ? tutaj równie? zmieniasz stosunek praca / odpoczynek , ale pracujesz w kolejnych ( trudniejszych ) zakresach czasu pracy gdzie gromadzisz wi?cej kwasu mlekowego. Wyd?u?aj?c czas pracy , staraj si? jednak utrzymywac tak? sam? intensywno?? ( stara? si? , nie utrzymywac , bo czasem to po prostu niemo?liwe ;-) )

    -zwi?kszenie obci??enia – pracujesz z 20 kg sztang? ? biegniesz tylko w spodenkach ? u?ywasz 5 kg hantli ? Robiz wymachy z 2 kg pi?k? lekarsk? ? Jediesz na 4 poziomie na rowerku ?
    + 1- 2,5 czy 5 kg , czy przeskok na poziom 5 , sprawi ?e odnajdziesz w ko?cu próg swojego bólu ;-) nie przesadzaj ! pami?taj ?e trening interwa?owy nie wymaga sta?ej progresji OBCI??ENIA a zwi?kszenia ilo?ci pracy ! skoki 1 kg czy nawet 0,5 kg ( jak np „zaj?ce” na nadgasrtkach czy kostkach ) s? dobre. Chcia?bym tutaj tak?e zaznaczy? ?e ten punkt nie jest
    konieczny i powinien by? ostatnim pomys?em jaki dok?adasz do swoich treningów. Po co o tym wspominam ? bo jak widzisz chce Ci przekaza? wszystko...



    Progresja zak?ada tutaj przechodzenie tygodniami , jednak?e mo?esz skróci? ten czas do kolejnych treningów b?d? zacz?? dalej ni? pocz?tkuj?cy.



    kiedy wprowadza? treningi interwa?owe ?

    Pytanie na które jednoznaczna odpowied? jest ci??ka , postaram si? najuczciwiej jak si? da. Je?li redukujesz jaki? czas , masz dobra diet? , trening , regeneracje , robisz regularnie cardio i nic ju? nie mo?esz poprawi?... ani te? nie redukujesz kolejny miesi?c na g?odówce ;-) dodaj JEDEN trening interwa?owy w tygodniu i obserwuj co si? dzieje. Zale?nie od miejsca w którym jeste? i miejsca w którym chcesz by? , planuj treningi interwa?owe jako ELEMENT ca?ego schematu redukcyjnego i b?d? ze sob? szczery do bólu... treningi interwa?owe czy protoko?y jakie przedstawi? Ci poni?ej s? wymagaj?ce i mog? stanowi? pot??n? bro? w celu pozbycia si? RESZTEK tkanki t?uszczowej. Spójrz na to z tej strony , s? go?cie robi?cy tylko cardio i b?d?cy poci?ci do ko?ci , s? tacy którzy wprowadzaj? interwa?y ( z zaplanowan? progresj? ) na 8 tygodni z 16 redukcyjnych. S? te? tacy którzy maj? niski poziom t?uszczu i trac? du?o masy mi?sniowej robi?c cardio wi?c od pocz?tku jad? interwa?. Spójrz bardzo realnie na siebie , swoje treningi , diet? i inne czynniki poza interwa?ami i zadaj sobie pytanie , czy robie wszystko ok ? czy potrzebuje interwa?ów ? na kiedy chce zrobi? form? ? jak mocno chce si? odt?u?ci? ? i wtedy pomy?l ?e d?u?ej jak 8 tygodni nie robisz interwa?ów... a na ostatnie 2-3 wrzucasz wszystkie znane sposoby...dalej nie wiesz ? zajrzyj na forum body-factory.pl lub z?ap kontakt do mnie i zatrudnij jako trenera , pomog? Ci dokona? wyboru.

    kiedy wykonywa? ?
    na czczo – wykonywanie treningu interwa?owego na czczo jest genialnym pomys?em !
    na utrate masy mi?sniowej oraz prze?ycie hipoglikemi... NIGDY i to PRZENIGDY nie rób interwa?ów na czczo. Zjedz MINIMUM jeden posi?ek jaki przewiduje Twoja dieta , b?d? zejd? wzrokiem troszk? ni?ej i sprawd? co proponuje. Na czczo mo?esz wykonywa? lekkie treningi cardio je?li tego potrzebujesz.
    po treningu – kiedy? zaleca?em treningi interwa?owe po treningu , aktualnie jestem ostrozny w dawaniu takich zalece?. Mo?esz wykonywac trening interaw?owy / metaboliczny po treningu si?owym , jednak zale?nie od grupy mi??niowej jak? trenowa?e? , intensywno?ci oraz kolejnego dnia treningowego dobieraj ?wiczenia jakie pozwol? Ci przede wszystkim unikn?c kontuzji i przetrenowania. Robi?e? nogi ? nie biegaj. Robi?e? plecy ? nie rób wymachów. Robi?e? gór? ? nie rób thrusters. Mi?dzy ka?dym Twoim treningiem istnieje zwi?zek przyczynowo-skutkowy o którym musisz pami?ta?. Niestety , nie dam Ci recepty jak to dok?adnie u?o?y? bo niektórzy twierdz? ?e nie jestem cz?owiekiem... czemu ? zaraz opowiem ;-). Jesli masz doskona?? regeneracj? próbuj ka?dego rodzaju treningu ( pomijaj?c te dynamiczne / niestabilne jak np bieganie ). Zalecam jednak ostro?no??.
    w dni wolne – Dzie? wolny , najlepiej taki który poprzedza trening góry cia?a i taki w którym czujesz si? dobrze zregenerowany. Czemu ? bo masz kompletn? dowolno?? w doborze ?wiczenia , intensywno?ci i ew uzupe?nienia treningu interwa?owego. Daje Ci to tak?e mozliwo?? prawdziwego „pój?cia na max” w ka?dym dowolnym ?wiczeniu.

    stubborn fat protocols
    Protoko?y te , w swych podstawowych za?o?eniach s? znane od bardzo dawna , sam jeden z nich wykonywa?em i od dawna o nim opowiada?em a dopiero pó?niej wpad?em na nie w ksi??ce Lyle`a McDonalda pt „THE STUBBORN FAT SOLUTION” gdzie autor doskonale opisuje czym takowe protoko?y s? i jak dzia?aj?. Nie jestem alfa i omeg? , nie jestem twórca tych protoko?ów , zach?cam Was do przeczytania ksi??ki a tak?e samokszta?cenia w zakresie metodyki treningowej i fizjologii. Zaznacz? tylko jeszcze ?e oryginalne protoko?y to tak?e dietetyka oraz suplementacja , jednak nas interesuje tylko metodyka treningowa któr? mo?emy zaadoptowac do w?asnych potrzeb.
    1.0
    - 5-10 minut rogrzewki
    - 10 minut interwa?ów lub do 20 minut treningu metabolicznego , interwa?y od 10x 15/45 do 5x 1/1 , ka?dy interwa? w tym przedziale robiony na maks b?dzie odpowiedni ( mo?e by? tak?e tabata )
    - 5 minut kompletnego odpoczynku
    - 20-40 minut treningu cardio o niskiej intensywno?ci ( 65-70% hr max )

    2.0
    - 5-10 minut rogrzewki
    - 5-10 minut interwa?ów lub do 20 minut treningu metabolicznego , interwa?y od 10x 15/45 do 5x 1/1 , ka?dy interwa? w tym przedziale robiony na maks b?dzie odpowiedni ( mo?e by? tak?e tabata ). 5 standardowo , je?li masz niesamowit? zdolno?? regeneracji mo?esz próbowa? 10 minut.
    - 5 minut kompletnego odpoczynku
    - 20-40 minut treningu cardio o niskiej intensywno?ci ( 65-70% hr max )
    - 5-10 minut d?ugich interwa?ów wszystko od 5x 30/30 do 5x1/1 , maj? byc d?uugie interwa?y o ni?szej intensywno?ci ni? 1`sze

    Czy to dzia?a ?
    tak.
    Czy jest konieczne ?
    nie.

    Pami?taj , ta metoda to OSTATECZNO?? na KONIEC redukcji , ostatnie szlify i zdzieranie opornego t?uszczu. Nie b?d? obja?nia? wszystkiego , zach?cam do zadawania pyta? , szukania ksi??ki pana McDonalda , inaczej musia?bym po?wi?ci? ca?y numer gazety na t?umaczenie co jak i dlaczego ;-)

    dieta i wp?yw na trening interwa?owy
    high carb / wysokow?glowodanowa – pe?ne zasoby glikogenu , du?o energii do pracy , mocno odsuni?te w czasie odczuwanie zm?czenia – dzi?ki tym profitom z diety HC mo?emy wykonywac mocniejsze i bardziej intensywne treningi , jednakze wysoki poziom insuliny i w?a?nie pe?ne zasoby glikogenu które s? szybko uzupe?nianie nie musz? by? najlepsz? metod? na spalanie tkanki t?uszczowej oraz 100% wykorzystanie treningu interwa?owego. Sam musisz sprawdzi? czy udaje Ci si? redukowac na wysokich w?glach czy nie. Je?li redukcja przebiega dobrze z w?glowodanami , powoli staraj si? je obcina? dodaj?c treningi interwa?owe. Wysoka poda? w?gli i zapasy glikogenu mog? chroni? Twoj? muskulatur? podczas intensywnych sesji treningowych które przeprowadzisz równie? dzi?ki w?glowodanom. Niestety nie ka?demu udaje si? redukowa? jedz?c du?o w?gli.

    low carb / niskow?glowodanowa – dieta o obni?onej poda?y w?gli wydaje si? by? ?wietn? przy treningach interwa?owych , uczymy organizm czerpa? energi? z t?uszczów , zapewniamy sobie w?glowodany do regeneracji po treningach a takze udaje nam si? manipulowa? zasobami glikogenu zale?nie od naszych potrzeb. Niskie spo?ycie w?gli nei przeszkadza nam utrzymywa? wysokiej intensywno?ci treningowej , chroni przed utrat? masy mi??niowej i uzupe?nia zasoby glikogenu. Obni?enie poda?y w?gli jest odpowiednie dla wi?kszo?ci trenuj?cych , chc?cych prowadzi? trening redukcyjny. Ilo?? w?gli wynika z Twojej budowy cia?a , poda?y kcal , rozk?adu reszty makrosk?adników a tak?e jakie treningi przeprowadzasz. ?rednia ilo?? osculuj?ca wokó? 100-150 gr ww jest odpowiednia.

    niskow?glowodanowa ketogenna – dla jednych jest to najbardziej odpowiednia dieta do pozbycia si? resztek t?uszczu i osi?gni?cie mikro warto?ci tkanki t?uszczowej w organizmie , a zarazem najmniej odpowiednia i najbardziej ryzykowna dieta przy mocnych treningach si?owych i interwa?owych. Niestety , chc?c zniszczy? resztki t?uszczu przy ?redniej / kiepskiej genetyce , musimy wej?? w ketoz? , minusem tego jest spadek tempa regeneracji , zwi?kszone ryzyko hipoglikemii , problemy z intensywno?ci? treningow?. Co moge poradzi? ? póki nie musisz , nie schod? z w?glami do 30-50 gr dziennie. Je?li musisz , uwa?aj na treningi interwa?owe. Je?eli stosujesz takow? diet? , rób interwa?y po ?adowaniach w?glami lub nied?ugo po nich.

    posi?ki przed i po interwa?ach
    Posi?ki przed interwa?ami tak naprawd? zale?? od rodzaju diety jak? stosujesz. Co bym proponowa? przede wszystkim to posi?ki odsuni?te od treningu o 1,5 – 2 godziny , lekkostrawne oparte g?ównie o bia?ko zdrowe t?uszcze i ilo?? w?gli ( lub ich brak ) zale?n? od diety , dnak w rozs?dnych ilo?ciach by móc posi?ek spokojnie przetrawi? i nei mie? problemów ?o??dkowych w trakcie treningu. Je?eli nie mo?esz je?? przed interwa?ami , proponuj? shake proteinowy z dodatkiem t?uszczy w formie p?ynnej ( np olej mct dla diet nisko ww ) lyb odrobin? glukozy i maltodekstryny dla diet high-carb. Posi?ek p?ynny mo?e by? bli?szy treningowi od 60 do 45 minut przed.

    suplementy
    Czyli jakie proszki ?yka? i koktajle miksowac ?eby to mia?o r?ce i nogi...

    przed – solidna dawka BCAA , standardowy spalacz t?uszczu , ew johimbina , to wszystko czego potrzebujesz przed treningiem interwa?owym. Jesli nie jesz sta?ego posi?ku , shake z od?ywki bia?kowej + olej mct / w?glowodany równie? s? odpowiednie. Dodatek antyoksydantów jak witamina C i E , fosfadylseryna , cynk , zielona herbata , rezweratrol czy koenzym q10 s? równie? mile widziane. Je?eli nastawiasz si? na maksymaln? popraw? wydolno?ci dodatek l-karnityny w dawce 3-4 gr oraz jab?czanu cytruliny mo?e pomóc Ci to osi?gn??. Podstaw? jednak pami?taj , s? wg mnie bcaa i ew spalacz t?uszczu.

    w trakcie – zale?nie od potrzeb i celu , mo?esz popija? wod? , wod? i bcaa , lub napó izotoniczny czy napój + bcaa. W trakcie tego rodzaju treningu nie potrzebujesz nic wi?cej.

    po – znowu? , solidna dawka BCAA , od?ywka bia?kowa / bia?ko + w?gle , antyoksydanty s? wskazane. Po treningu interwa?owym jesli spo?ywasz shake`i , zjedz posi?kach po 1-2 godzinach , je?li nie spo?ywasz , staraj si? zje?? posi?ek zgodny z Twoj? diet? jak najwcze?niej pozwoli Ci apetyt.

    treningi nóg a interwa?y
    powiedzmy sobie jasno , robi?c nogi 3x w tygodniu i chc?c dorzuci? interwa?y ryzyko kontuzji wzrasta drastycznie... Mo?esz próbowac to omin?? robi?c interwa?y np na ergometrze wio?larskim , jednak moj? propozycj? jest ograniczenie treningu nóg do 1x w tygodniu b?d? maksymalnie 2x w tygodniu gdzie trening 1`szy skupia si? na przedniej c???ci ud , drugi na tylnej co pozwoli nam tak dobra? ?wiczenia w naszych treningach interwa?owych aby tak?e jedne „atakowa?y” przód nóg , drugie ty?. Jest to jedyna opcja pozwalaj?ca nam na odpowiedni? regeneracj? mi??ni oraz unikni?cia kontuzji. Jak wspomnia?em wcze?niej , wykonywanie treningów biegowych dzie? po treningu nóg mo?e by? ryzykowne tak samo jak i od razu po treningu ( co wydaje mi si? teraz bardzo kiepskim posmy?em... ) je?li masz „dobre” nogi , mo?esz je robi? 2-3x tygodniowo , ale zejd? z obj?to?ci treningu si?owego i wlicz interwa?y z adekwatnymi metodami do tych?e treningów. Je?li nie , obetnij ilo?? treningów do?u w tygodniu oraz je?li musisz , zmniejsz obj?to?? / intensywno?? treningów.

    praktyka
    NIE POLECAM NIKOMU TEGO NA?LADOWA? , JEST TO EKSTREMUM JAKIE OSI?GN??EM W TRAKCIE SWOICH TRENINGÓW I NIE STOSOWA?EM GO D?UGO.
    max w tygodniu – 4x intensywny trening interwa?owy + 4x trening si?owy ca?ego cia?a + 11 x 60`cio minutowy trening cardio , pami?taj , to jest ekstremum do którego dochodzi?em 6 tygodni obserwuj?c organizm, znaj?c siebie i manipulj?c ?wiczeniami.

    minimum w tygodniu –1 trening interwa?owy ;-) zacznij od tego , nic wi?cej.

    ocena w?asna mo?liwo?ci / na co zwraca? uwag? – je?eli przy treningach nóg , b?d? partiach mi??niowych których u?ywasz w swoich interwa?ach zauwa?ysz spadek mo?liwo?ci wysi?kowych , zluzuj z inetrwa?ami. Je?eli nie jeste? w stanie wyrobi? takiej samej ilo?ci powtórze? ( minimum ) na ka?dym treningu interwa?owym , odpocznij od interwa?ów , tak samo je?li zauwa?asz ?e nie regenerujesz si? odpowiednio , krócej wytrzymujesz intensywn? prac? b?d? nei mo?esz osi?gn?? odpowiedniego HR , znaczy ?e zaczynasz wchodzi? w przem?czenie / przetrenowanie.

    max czas trwania – nie polecam wykonywac treningu interwa?owego d?u?ej , jak 20 minut. Mija si? to absolutnie z celem. Je?li ??czysz to z cardio b?d? treningiem si?owym , skró? do 10-15 minut ( przy dobrej regeneracji )

    max obci??enie tygodniowe – moje ? masz powy?ej , Twoje ? nie wiem... pamietaj , im mniej kalorii spo?ywasz i ci??ej trenujesz na si?owni i masz kiepsk? regeneracj? tym mniejsza ilo?? pracy interwa?owej w tygodniu. Zawsze zaczynaj od MINIMUM co tydzie? dodaj?c sobie pracy w takiej ilo?ci , jak? czujesz ?e b?zie dla Ciebie odpowiednia. St?d te? artyku? ten skierowany jest do takiej nie innej grupy osób... Ci do których to kieruje , doskonale zdaj? sobie spraw? ile mog? wytrzyma?.

    jak d?ugo redukowa? ?

    Zale?nie od Twojego poziomu ot?uszczenia , oraz poziomu do jakiego chcesz zej?? powiniene? zaplanowa? cykl redukcyjny na 12-16 tygodni , niektórzy „wytn?” si? w 8 , inni po 16 nie b?d? w tym miejscu w którym chc? , daj sobie 2 tygodnie „zapasu”. Nie jest to jednak artyku? o tym jak planowac redukcje ale o metodzie treningowej wi?c nie b?dziemy dalej rozwijac tego w?tku. Nikomu nie zalecam stosowa? metody interwa?owej 12-16 tygodni. Mimo ?e tyle zalecam na okres redukcyjny.

    jak d?ugo wykonywa? interwa?y w cyklu ?

    Jest to zale?ne od tego jak? form? treningu wybierzesz , jak? intensywno?? oraz cz?stotliwo??. Im wi?cej d?ugich intensywnych treningów w tygodniu przy mniejszej ilo?ci w?glowodanów i/lub kalorii w diecie wraz z treningami nóg na si?owni , tym krócej trwa blok treningów interwa?owych. Realnie ? nie widze sensu wprowadzania tego typu treningów na mniej ni? 4 tygodnie a za maximum uwa?am 10 tygodniowy okres ( gdzie 1-2 tygodnie to „wst?p” do realnego treningu ). Jednak?e proponowa?bym raczej obserwowa? organizm i s?ucha? wewn?trznych sygna?ów + odpowiednio zaplanowa? progresj? w cyklu ani?eli z góry cokolwiek zak?ada?. Je?li przyjrzysz si? „gotowym” programom , przewidziane s? one na okres 8 tygodni. Co? w tym musi by? , prawda ?

    hipoglikemia – objawy / sposób dzia?ania

    Hipoglikemia to stan w którym wystepuje niedocukrzenie organizmu czyli st??enie glukozy spada poni?ej normy. Czemu o tym pisze ? Przeszed?em przez to zarówno lekkie objawy jak i ci??sze ( na tyle ?e si? nie?le wystraszy?em... ) , znam równie? kilka osób maj?cych równie? lekkie objawy niedocukrzenia. OK ale to dotyczy cukrzyków... Widzisz trening interwa?owy , szczególnie bardzo intensywny wykonywany w cyklach redukcyjnych na dietach z minimaln? ilo?ci? w?gli mo?e szybko doprowadzi? do wyczerpania zasobów organizmu wprowadzaj?c nas w ten?e , niestety , niebezpieczny stan. Nie strasz? Was , ani nie chce zniech?ci? chce Was jedynie u?wiadomi? ?e takie rzeczy si? zdarzaj?. W przypadku gdy widzisz kilka z poni?szych objawów i nasilaj? si? w krótkim czasie spo?yj 5-20 gr cukru / szybkich w?glowodanów wraz z najlepiej od?ywk? bia?kow? co powinno wyprowadzi? Ci? z hipoglikemii , je?li jednak objawy nie mijaj? skonsultuj si? szybko z lekarzem.

    Objawy
    · ze strony uk?adu przywspó?czulnego:
    o silne uczucie g?odu
    o os?abienie
    o nudno?ci i wymioty
    · ze strony uk?adu wspó?czulnego:
    o niepokój
    o zlewne poty
    o tachykardia
    o dr?enie i wzrost napi?cia mi??niowego
    o rozszerzenie ?renic
    · ze strony o?rodkowego uk?adu nerwowego:
    o "endokrynny zespó? psychotyczny" (depresja, dysforia, spl?tanie, zaburzenia koncentracji)
    o zaburzenia koordynacji ruchowej
    o wyst?pienie prymitywnych automatyzmów
    o drgawki
    o objawy ogniskowe
    o senno??
    o ?pi?czka
    o podwójne widzenie
    o zaburzenia oddechu
    o zaburzenia kr??enia.

    Odczuwanie hipoglikemii jest zale?ne od obszarów mózgu (niedocukrzenie odczuwa przede wszystkim j?dro podstawno-brzuszne nadwzgórza)


    optymalna rozgrzewka przed interwa?ami

    Trening interwa?owy wymaga bardzo solidnej rozgrzewki ze wzgl?du na jego drastyczne oddzia?ywanie na ca?y aparatt ruchowy oraz sercowo-naczyniowy.
    - 5-10 minut rozruchu w miejscu – podskoki , sprzet cardio , bieg w miejscu s? odpowiednie
    - rozgrzewka gimnastyczna – kr??enia / wymachy , od stóp do g?ów
    - rozruch adekwatny do planowanego treningu – przebie?ka czy wymachy z pi?k? lekarsk? etc.

    Interwa?y na masie , warto ?

    Kiedy? bym powiedzia? OCZYWI?CIE ! teraz lepsz? opcj? s? dla mnie treningi cardio oraz treningi kondycyjne ni? trening stricte interwa?owy. Zawodowi sportowcy stosuj? treningi interwa?owe 1-2x w roku , do 3x w tygodniu. Uwa?asz ?e potrzebujesz wi?cej ?

    t?tno – jak mierzy? ?

    Realnie , istniej? 2 metody mierzenia t?tna
    - palpacyjna czyli za pomoc? palcy przy?ozonych do t?tnic – szyjnej b?d? na nadgarstku. Niestety przy 15 sekundowym sprincie wydaje si? to ma?o realne... Mozna mierzy? t?tno tu? po zako?czeniu pracy co da nam pewne wyobra?enie o tym w jakim punkcie si? znajdujemy.
    - paski polar – pasek polar + zegarek z pomiarem pulsu wydaje si? najlepszym rozwi?zaniem do pomiaru t?tna w trakcie wysi?ku , podstawowe zegarki nie kosztuj? wcale bardzo du?o a mog? u?atwi? i uprzyjemmni? nam treningi.

    aerobowy trening interwa?owy

    Dla osób które znalaz?y si? w grupie dla której typowy trening interwa?owy nie okaza? si? odpowiedni zaproponuje pewn? hybryd? treningow?. Aerobowy trening interwa?owy jest po??czeniem treningu cardio i metody interwa?owej który polega na pozostawaniu w strefie wysi?ku tlenowego lecz o zmiennej intensywno?ci. Metoda ta sprawdza si? dobrze w przypadku osób zaczynaj?cych przygod? z si?owni? , b?d?cych w kiepskiej kondycji fizycznej ale chc?cych spróbowa? „lekkiego” treningu interwa?owgo. Nie jest przeszkod? podbicie „na chwile” t?tna do wysokich warto?ci jednak uwaznie dobiera?bym tutaj ?wiczenia i ograniczy? si? np. do rowerka stacjonarnego czy steppera.

    przyk?adowy cykl redukcyjny z wykorzystaniem interwa?ów



    Tak mo?e wygl?da? PRZYK?ADOWY schemat redukcji w którym zak?adamy schodzenie ze sporego %bf do minimum swoich mo?liwo?ci.Zak?adamy powoln? progresj? zarówno treningów cardio , si?owych jak i powolne wprowadzanie interwa?ów. Co musisz wiedzie? z tego schematu ? Mo?e si? okaza? kilka rzeczy
    - nie potrzebujesz tyle cardio
    - nie potrzebujesz tyle interwa?ów
    - nie potrzebujesz finalnych protoko?ów
    - mo?e by? to zbyt du?o pracy i nie dasz rady si? regenerowa?
    - mo?e to by?za ma?o pracy by? osi?gn?? swój cel...

    Pomijam diet? ( b?d?c? kluczem do sukcesu przy schodzeniu z t?uszczem do minimalnych warto?ci ) oraz suplementacj? trzymaj?c? mózg i cia?o na wysokich obrotach , bo jest to poza tematem tego artyku?u.

    Mam nadziej? ?e teraz zapytany o interwa?y masz ju? wszystkie odpowiedzi na nurtuj?ce innych pytania , a i sam wiesz co zrobi? ?eby spali? ton? smalcu i na pla?y wygl?da? jak rasowy fitness-model... powodzenia w d??eniu do doskona?o?ci !




    Konrad Topolski
    SDW nr 4 (89) Kwiecie? 2009



    DYSKUSJA TUTAJ !
    http://www.body-factory.pl/showthrea...8549#post58549
    Ostatnio edytowany przez niwix; [ARG:4 UNDEFINED].
    Chemiczny Ali - Naczelny toksykolog

    Nie odpowiadam na PW, pytania w adekwatnych tematach, linki w dzienniku. Będę mógł, odpowiem. Cheers!
Pracuję...
X