Ogłoszenie

Zwiń
No announcement yet.

Siła, siła, siła!!! - FAQ - metodyka, plany treningowe, suplementacja. 2014.07.23

Zwiń
X
 
  • Filtr
  • Czas
  • Pokaż
Wyczyść wszystko
new posts

  • [Trening] Siła, siła, siła!!! - FAQ - metodyka, plany treningowe, suplementacja. 2014.07.23

    Przygotowa?em ma?e FAQ, wszelkie uwagi, modyfikacje, dyskusje mile widziane.

    Zanim zaczniesz trening si?owy wykonaj badania lekarskie (im wi?cej, tym lepiej). Przeciwskazania do ?wicze? to m.in. wady serca, wady postawy/ wady kr?gos?upa i inne problemy ortopedyczne. Wskazane jest wykonanie RTG kr?gos?upa, bada? statycznych i wysi?kowych serca.

    Krótkowzroczno?? dotyczy raczej osób maj?cych wady w granicach 10 i wi?cej dioptrii na minusie.


    SPIS ZAGADNIE? W ARTYKULE:
    1. Czym jest, a czym nie jest mostek w wyciskaniu le??c. Dlaczego nale?y robi? mostek przy wyciskaniu sztangi le??c?
    2. Dlaczego kulturystyczny trening mo?e przyczynia? si? do spadku si?y? Czyli nie taki split efektywny jak go maluj?...
    3. Jak u?o?y? plan treningowy pod k?tem si?y, dlaczego plany kulturystyczne nie nadaj? si? do wypracowania si?y?!
    4. Mam 13, 14, 15... 16 lat (wstaw dowolny mniejszy wiek). Jak trenowa? na si???
    5. Jak nie rozwali? sobie organizmu kontuzjami?
    6. A jakie stosowa? suplementy i od?ywki w treningu na si???
    7. Czy mo?na po??czy? si?? z redukcj??
    8. Czy mo?na po??czy? si?? z mas?? Jaki to jest zakres powtórze? na si??, a jaki na mas?? Czy mo?na bez wzrostu masy cia?a budowa? si???
    9. Jak trenowa? partie mi??niowe pod k?tem maksymalnego przyrostu si?y - teoria & praktyka
    10. Czy bez treningu nóg b?dziesz silny? Inne kwestie zwi?zane z nogami.
    11. Gdzie si?a spotyka wytrzyma?o?? czyli kondycja i wytrzyma?o?? si?owa.
    12. Mo?liwe przyczyny przetrenowania i spadku si?y!
    13. Mitologia si?y chwytu i przedramiona.
    14. Trening lekki, ci??ki, najci??szy!
    15. Kiedy u?ywa? pasa treningowego?
    16. A ile ja powinienem wyciska? na klatk?? A robi? 10 x 100 kg, dlaczego nie mog? wycisn?? 120 kg? Robi? 7 x 160 kg w martwym ci?gu, dlaczego nie mog? podnie?? wi?cej ni? 180 kg?
    17. A mój znajomy... (nie ma diety i dobrze wygl?da / ?wiczy tylko klatk? i du?o podnosi - a ja z dobrym planem treningowym FBW mam gorsze post?py od niego / ma super rze?b? tylko na suplementach, jest silny .... wpisz dowolne)"


    Si?a, a si?a – czyli....

    Artyku? zosta? napisany przede wszystkim pod k?tem si?y w 3-BOJU, STRONGMAN itd. Je?li trenujesz inne dyscypliny (sporty walki, bieganie, p?ywanie, wio?larstwo, siatkówka, pi?ka no?na itd.) to za ka?dym razem chodzi o inne aspekty si?y! Czyli np. w sportach walki ma?o istotne s? maksymalne osi?gi np. w wyciskaniu le??c, martwym ci?gu czy przysiadzie - najwa?niejsza jest wytrzyma?o?? si?owa. Je?li tego nie rozumiesz - wykonaj pompki zapa?nicze - zaczynasz od 5 powtórze?, od razu 6,7 a? do osi?gni?cia 15 powtórze?; pó?niej o 15 w dó? do pi?ciu. BEZ PRZERWY. To pozwoli ci zrozumie?, ?e wyciskanie le??c na ?awce "na maxa" nie ma nic wspólnego z d?ugotrwa?? prac? charakterystyczn? dla sportów walki. Analogicznie jest z wi?kszo?ci? dyscyplin. W tym przypadku s?owo SI?A ma zupe?nie inne znaczenie, oznacza zupe?nie inny trening!

    JE?LI SZUKASZ TRENINGU POD SPORTY WALKI? -> KLIKNIJ TUTAJ <-




    1. Czym jest, a czym nie jest mostek w wyciskaniu le??c. Dlaczego nale?y robi? mostek przy wyciskaniu sztangi le??c? (AKA - 99% ludzi ?le wyciska sztang?...) AKTUALIZACJA : 2014.07.23 ]

    Podobnie jak z "zakwasami" utar?y si? obiegowe mity o mostkowaniu. Bóle odczuwane 24-48 h po treningu nie maj? nic wspólnego z kwasem mlekowym. S? to mikrouszkodzenia tkanki mi??niowej (ang. DOMS - Delay Oneset Muscle Soreness). Organizm je naprawia, w ten sposób nast?puje regeneracja tkanki mi??niowej po wysi?ku.

    Wi?kszo?? bywalców si?owni uwa?a mostkowanie czy mostek za ruch dynamiczny, czyli le?ymy na ?awce i w trakcie wyciskania sztangi odrywamy ty?ek i mocno pracujemy nogami. To niestety nie jest mostek (to jest mostkowanie w zapasach czy brazylijskim jiu-jitsu, nie w wyciskaniu sztangi le??c). Mostek to pozycja statyczna (k?adziemy si?, mocno wbijamy w ?awk? górn? cz??ci? pleców, wyginamy plecy w ?uk, stopy mocno zapieramy na ziemi), ty?ek ma stale kontakt z ?awk?. W innym wypadku odrywanie ty?ka powoduje "spalenie" boju na zawodach. Na marginesie - "si?owniowe" rekordy wyciskania le??c (z odrywanym ty?kiem i/lub stopami, bez zatrzymania sztangi na klacie, z silnym jej odbijaniem od klatki czy z nierównym wyci?ni?ciem) nie by?yby zaliczone na zawodach. Podobnie jak przysiady 1/4 g??boko?ci

    Tak wygl?da mocny mostek przy wyciskaniu le??c


    WARTO te? zerkn?? jak wyciskaj? jedni z najlepszych - FILMY WZORKA na YOUTUBE -> http://www.youtube.com/user/wzorek4

    => Frederik "Superhurri" Smulter http://www.youtube.com/user/superhurri#g/u

    Z przepisów s?dziowania:

    http://www.powerlifting.pl/referees/rules/p_boje.html

    " Przyczyny nie uznania wyciskania le??c

    [...] Ka?da zmiana pozycji podczas wykonywania w?a?ciwego boju, tj. jakikolwiek ruch podniesienia barków, po?ladków od ?aweczki lub stóp od pomostu/bloków-talerzy czy boczne ruchy d?oni na gryfie.
    Dozwolone s? drobne ruchy stóp i ich bardzo ma?e poruszenia. Podeszwa i obcas musz? pozostawa? w kontakcie z pomostem/blokami.


    Obraz – zaanga?owanie mi??ni w trakcie wyciskania sztangi le??c. Sticking point – punkt krytyczny – lekkie za?amanie ruchu.



    Dlaczego przy ka?dym wyciskaniu sztangi le??c nale?y robi? mostek?

    Aby:
    • W niedawno opublikowanych badaniach naukowych z Norwegii wykazano (J Hum Kinet. 2013), ?e barki i tricepsy w trakcie wyciskania sztangi le??c wykonuj? ogromn? prac? w najci??szej cz??ci ruchu (ang. sticking point). W szczególno?ci g?owa boczna i przy?rodkowa tricepsa oraz przednia i ?rodkowa cz??? m. naramiennego by?y anga?owany coraz silniej tu? przed punktem krytycznym. Zaanga?owanie bicepsa spada?o, klatka piersiowa równie? wykonywa?a wi?ksz? prac? (ale nieznacznie). Mostek pozwala na lepsze zaanga?owanie najsilniejszych mi??ni, wspomagaj?cych wyciskanie le??c.
      Referencje: J Hum Kinet. 2013 “A comparison of muscle activity in concentric and counter movement maximum bench press.”
    • [b]aby zoptymalizowa? ruch wyciskania przez anga?owanie tricepsów i wewn?trznej cz??ci klatki piersiowej (najsilniejszej) oraz skrócenie toru ruchu/b] = maksymalne wyniki w wyciskaniu le??c. Je?li prowadzisz sztang? na szyj? lub na gór? klatki piersiowej - w wi?kszym stopniu anga?ujesz barki i górn? cz??? klatki (s?absz?), co prze?o?y si? na gorszy wynik w wyciskaniu le??c. Sztang? nale?y prowadzi? bardziej w kierunku brzucha (delikatnie poni?ej mostka), zachowuj?c mostek, nogi musz? mie? stale kontakt z pod?o?em, a ty?ek stale musi mie? kontakt z ?awk?. Po wej?ciu w sprz?t (koszulka do wyciskania) ni?sze prowadzenie sztangi i tak zostanie wymuszone,
    • chroni? stawy barkowe wyciskaj?c bez mostka nara?asz si? na uszkodzenie bardzo s?abo umocowanego stawu barkowego; pozycja jest nieoptymalna,


    Czy mostek powinni robi? wszyscy?

    Tak, bez wyj?tku. Niewa?ne czy jeste? strongmanem, kulturyst? czy 3-boist?.

    Wyciskasz sztang? le??c - rób mostek.

    Je?li chcesz poprawi? wynik w wyciskaniu - a nie robisz mostka - to tak jakby? chcia? poprawi? skok wzwy? - wybijaj?c si? z wykopanej przez siebie dziury. Mo?esz tylko obni?y? swoje wyniki. Niestety, 99% bywalców si?owni wyciskanie na ?awce poziomej robi "plackiem" kulturystycznie - czyli le??c na ?awce ca?? powierzchni? pleców, bez mostka. Co prowadzi u wielu osób w pewnej perspektywie czasu do powa?nych kontuzji barków. Je?li zobaczysz na prze?wietleniu rentgenowskim jak jest umocowany staw barkowy - natychmiast zaczniesz robi? mostek przy WL! Plecy i kr?gos?up w porównaniu do stawów barkowych stanowi? pot??n? struktur? (je?li regularnie wykonujesz przysiady i martwy ci?g - nieprawdopodobne jest uszkodzenie kr?gos?upa przy wykonywaniu mostka - poniewa? ci??ary u?ywane w wyciskaniu s? o wiele mniejsze ni? w przysiadzie czy MC (pomi?my tutaj mo?e rekordzistów wyciskaj?cych ponad 300 kg, gdy? stanowi? garstk? z populacji ?wicz?cych...).


    Jak si? nauczy? robi? mostek przy wyciskaniu sztangi?

    UWAGA: wykonuj?c trening wyciskania z zatrzymaniem na klatce zmniejsz swoje robocze obci??enie o 10-15% . Je?li uczysz si? mostka, za?ó? 65-75% CM.

    1. Najpierw po?wicz rozci?gni?cie pleców na "sucho". Po dok?adnej rozgrzewce zacznij robi? sk?ony, skr?tosk?ony, sk?ony w siadze prostym, sk?ony w siadzie p?otkarskim, mostek gimnastyczny na r?kach, mostek na g?owie (zapa?niczy), rolowania karku.

    2. Po przyj?ciu na si?owni? wykonaj mostek na ?awce, mocno doci?nij kaptury do ?awki (stale w trakcie wyciskania masz czu? du?y nacisk na górn? cz??? pleców), podejd? nogami jak najbli?ej ty?ka. Zablokuj nogi na pod?o?u (ca?a stopa styka si? z pod?o?em). Delikatnie przesuwaj si? w kierunku swoich nóg, zwi?kszaj?c mostek. W ko?cowej fazie pomi?dzy kr?gos?upem, a powierzchni? ?awki ma by? przynajmniej kilka centymetrów luzu. Ty?ek musi zawsze mie? kontakt z ?awk? (jego oderwanie = spalenie boju), nogi maj? by? mocno podparte na ziemi (równie? - kraw?dziowanie i przesuwanie - mo?e spali? bój), ca?? powierzchni? stóp, a górna cz??? pleców ?ci?le przylega do ?awki.

    3. Nie odrywaj nóg z ziemi, pleców i ty?ka od ?awki - niech asekurant poda ci sztang?. W momencie gdy sam ?ci?gasz sztang? ze stojaków, odrywasz plecy, tracisz mostek - wszystkie powy?sze zabiegi staj? si? bezsensowne.

    4. Wolno opuszczaj sztang? (faza ekscentryczna 2-3 sekundy) lekko poni?ej mostka (nie na gór? klatki lub szyj?!), zatrzymaj j? na klatce. Zapomnij o pseudo-wyciskaniu kulturystycznym bez dotykania sztang? klatki lub doprostowywania ?okci w górnej fazie. To nie ma sensu.

    Je?li po zatrzymaniu sztangi na klatce musisz oderwa? ty?ek od ?awki, ?eby podnie?? ci??ar - zmniejsz obci??enie robocze!.

    5. Dynamicznie wyci?nij sztang? do pe?nego wyprostu ?okci (jest to sankcjonowane przepisami)


    Czy mostek przy wyciskaniu sztangi nie zmniejszy zaanga?owania klatki piersiowej?

    Wyciskanie sztangi le??c jest z?ym ?wiczeniem pod k?tem budowania masy klatki piersiowej! Wi?cej przyniesie wyciskanie le??c na skosie w gór? i w dó? - np. sztangielkami. Sztanga powinna by? tylko okresowo obecna w planie treningowym osoby trenuj?cej "na mas?". W treningu na si?? sztanga jest niezb?dna z innego powodu - nie mo?esz bezpiecznie ?wiczy? np. dwiema sztangielkami wa??cymi 70-90 kg. Kto poda?by ci takie ci??ary? Jak bardzo ryzykowa?by? przy ich wyciskaniu?

    U?ycie sztangi sprawia, ?e wyciskanie jest (wzgl?dnie) bezpiecznym ?wiczeniem.

    Wracaj?c do kwestii zasadniczej - paradoksalnie mostek ... zwi?ksza zaanga?owanie klatki piersiowej przy wyciskaniu le??c. Jak to? Otó? spora cz??? zawodników wyciska sztang? bez mostka, prowadz?c gryf na gór? klatki i barki - co odci??? mi??nie piersiowe (lekkie zaanga?owanie góry klatki przy tzw. wyciskaniu gilotynowym), a anga?uje ... mi??nie naramienne (barki).

    DAVE TATE o wyciskaniu le??c, o mostku - wszystko co napisa?em wy?ej dobrze zilustrowane



    2. Dlaczego kulturystyczny trening mo?e przyczynia? si? do spadku si?y? Czyli nie taki split efektywny jak go maluj?...

    Czy wolisz zje?? 6 mniejszych posi?ków czy jeden, gigantyczny posi?ek dziennie? A co wol? twoje mi??nie i uk?ad nerwowy? Jak my?lisz, czy "zbombardowanie" np. pleców po kolei: podci?ganiem na dr??ku, wios?owaniem sztangielk?/sztang?, martwym ci?giem, martwym ci?giem na prostych nogach, "dzie? dobry" i ?wiczeniami na maszynach w kilkunastu seriach (w tym w wielu seriach do za?amania mi??niowego) przyczyni si? do wzrostu si?y?! I za?ó?my, ?e "dzie? pleców" jest tylko jeden w tygodniu (jak w sztandarowym treningu: klatka + biceps, plecy + triceps, barki + nogi).

    Co si? dzieje po takim treningu?

    Po kilku dniach po "bombardowaniu" prze?adowanym treningiem split plecy i uk?ad nerwowy ju? si? zregenerowa?y... W planie treningowym po "dniu pleców" nie ma ju? ?adnych ?wicze? na t? grup? mi??ni, za to jest z pewno?ci? biceps, triceps, przedramiona, ?ydki, barki i inne ma?o istotne partie). Zamiast korzysta? z efektu superkompensacji po-treningowej wykonuj?c kolejny trening pleców, zostawiasz dodatkowy czas na "regeneracj?", co przyczynia si? do s?abych wyników (mi??nie i uk?ad nerwowy nie dostaj? przez kolejne dni ?adnych bod?ców; czyli stosuj?c analogi? z pocz?tku tego podpunktu: najpierw jesz gigantyczny posi?ek, a potem masz 8 h przerwy od jedzenia). Przychodzisz na kolejny trening "pleców", wykonujesz "bombardowanie" i cykl si? zamyka...

    Je?li zrobisz nawet sensownie u?o?ony plan na si?? (czyli zapomnij od razu o wszelkich tuningowanych planach body-building - czytaj punkt 3 poni?ej), ale w wi?kszo?ci ?wicze? w tym planie od razu zaczniesz trening na maksymalnych ci??arach, na jeden-dwa powtórzenia w serii i/lub do za?amania mi??niowego - to pozostaniesz równie silny jak jeste? obecnie. A niewykluczone, ?e po pewnym czasie twoje osi?gi si?owe paradoksalnie pogorsz? si? (przeci??enie mi??ni i uk?adu nerwowego).

    Je?li zrobisz 2 gigantyczne treningi pleców w tygodniu (to co w zwyk?ym treningu dzielonym przemnó? przez 2) to wpadniesz z deszczu pod rynn?. Obci??enie mi??ni i uk?adu nerwowego przy dwóch wielkich, intensywnych sesjach treningowych szybko doprowadzi do przetrenowania.

    Co gorsza, po zrobieniu ci??kiego mc plecy nie s? w stanie efektywnie pracowa? przy wios?owaniu i kolejnych ?wiczeniach "z puli plecy" (zm?czenie prostowników wp?ywa fatalnie na ich prac? przy wios?owaniu jednor?cz/obur?cz). Po zrobieniu ci??kich przysiadów masz o wiele gorsz? pozycj? wyj?ciow? do robienia wykroków. Po ci??kim treningu klatki triceps jest ju? zm?czony.

    Jak rozwi?za? problem?

    Rozwi?zanie jest oczywiste i rozwini?te w dalszych punktach.

    Trenuj ka?d? parti? mi??niow? w mniejszej ilo?ci serii i ?wicze? na danej sesji, a cz??ciej powtarzaj sesje treningowe!. Zrób np. 10-12 serii na parti?, ale tygodniowo.

    Z podobnego za?o?enia wyszli twórcy koncepcji treningu FBW (mniej serii, ró?ne ?wiczenia, a cz?ste sesje treningowe).

    I teraz - dobór planu zale?y od indywidualnych braków zawodnika i tempa regeneracji. Je?li chcesz poprawi? barki - wykonaj dwie drobniejsze sesje tygodniowo. W poni?szym schemacie nacisk po?o?ony jest na nogi i klatk? piersiow? oraz plecy.

    Kto? mo?e si? zdziwi?, czemu nie ma konsekwencji i na ka?dym treningu nie dorzucamy bicepsa, tricepsa i barków? Ze wzgl?du na zaanga?owanie tych partii mi??niowych w trakcie treningu innych grup. Np. tricepsa anga?ujemy ju? w trakcie ka?dego wyciskania le??c sztangi, wyciskania na barki. Bicepsa anga?ujemy w trakcie wios?owania, podci?gania na dr??ku itd. Barki te? maj? swój udzia? w WL, przy ca?o?ciowych ?wiczeniach (w rodzaju high pulls, podrzutu itd.) Poza tym mniejsza grupa nie wymaga takiego nacisku.

    Przyk?adowy trening wg koncepcji „mniej, a cz??ciej” wygl?da nast?puj?co:

    CM = CI??AR MAKSYMALNY NA 1 TECHNICZNE POWTÓRZENIE.

    Np. poniedzia?ek:
    1. klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na por?czach (ci??ko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
    2. przysiad ze sztang? z ty?u lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej ni? w pi?tek), RAMPA, 4-8 powt.
    3. wios?owanie sztang? 5 serii (ci??ko 85-90% CM), RAMPA, 6-10 powt.
    4. biceps 3-5 serii (lekko; pocz?tkuj?cy wykonuj? mniej serii, bardziej zaawansowani wi?cej), 8-12 powt.
    5. wspi?cia na palce 2 serie (lekko), 75-85% CM, 20-40 powt.


    ?roda:
    1. Wyciskopodrzut (push press) 3-6 serii x 3-6 powt (75-90% CM), RAMPA
    2. martwy ci?g klasyczny lub sumo 5 serii (jeden tydzie? lekko 75-85% CM, drugi ci??ko 85-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
    3. podci?ganie na dr??ku 4-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
    4. wyciskanie sztangi siedz?c, do czo?a (barki; ?awka 70-90 stopni) 3-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
    5. wyciskanie sztangi w?skim chwytem 3-4 serie (lub podobne ci??kie ?wiczenie anga?uj?ce tricepsa np. pompki w podporze ty?em z ci??arem, pompki na por?czach; (80-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
    6. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie ka?dego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt.


    pi?tek:
    1. wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na por?czach (10% mniej ni? w poniedzia?ek czyli 75-85% CM), RAMPA, 4-8 powt.
    2. przysiad ze sztang? z ty?u lub z przodu 5 serii (ci??ko 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
    3. wios?owanie sztang? obur?cz lub pó?-sztang? jednor?cz 5 serii (lekko 75-80% CM), RAMPA, 5-10 powt.
    4. podci?ganie na dr??ku podchwytem 2-3 serie z obci??eniem (80-90% CM), 5-10 powt.
    5. biceps 2 serie (lekko; ze wzgl?du na wios?o, dr??ek), 6-12 powt.
    6. wspi?cia na palce 2 serie (ci??ko), 20-40 powt.

    W dzie? wyciskania le??c mo?esz zrobi? np. dodatkowo przysiady i wios?owanie. To samo powtarzasz w pi?tek. A ?rod? przeznaczasz na martwy ci?g. Analogicznie rozdziel martwy ci?g od wios?owania, dr??ka, maszyn - i zrób ??cznie 10-14 serii na plecy tygodniowo.

    W takim modelu - twoje osi?gi w wios?owaniu, martwym ci?gu, wyciskaniu, przysiadzie - b?d? maksymalne - gdy? b?dziesz ca?kiem ?wie?y podchodzi? do ka?dego boju.

    Na samym dole art. znajdziesz przyk?adowe plany treningowe wg tej koncepcji.




    3. JAK u?o?y? plan treningowy pod k?tem si?y, dlaczego plany kulturystyczne nie nadaj? si? do wypracowania si?y?! [ AKTUALIZACJA : 2014.07.23 ]

    - Przychodzi pacjent do specjalisty, panie doktorze u?o?y?em trening na si??? Czy b?d? silny?
    - Nie, takim planem nigdy pan nie zwi?kszy si?y!

    DLACZEGO? Czytaj ni?ej...


    Jeszcze tylko s?owo o "tuningowanych" planach body-building. Najcz??ciej widzi si? plany kulturystyczne przerobione na "si?owe" metod? redukcji powtórze? (co ciekawe, najpopularniejsze przerobione plany s? wrzucane na SFD przez osoby które jeszcze przez 2-3 lata nie powinny interesowa? si? robieniem si?y!)

    Czyli poniedzia?ek w ver. BB wygl?da? nast?puj?co:

    Klatka + Biceps
    1. Wyciskanie sztangi le??c na ?awce poziomej 5 serii x 12,10, 10, 8, 8 powt.
    2. Wyciskanie sztangi/sztangielek na skosie 4-5 serii x 12,10,8, 6 powt.
    3. Rozpi?tki 4 x 8-15 powt.
    4. Por?cze 3-4 x 5-15 powt.

    1. Uginanie ramion ze sztang? 5 serii x 12-15 powt.
    2. Uginanie ze sztangielkami 4-5 serii x 10-15 powt.
    3. ... (itd.)


    W wersji pseudo-si?owej:

    1. Wyciskanie sztangi le??c na ?awce poziomej 6 , 6 , 6 , 4 , 4 , 3 , 2
    2. Wyciskanie sztangi na skosie 8 , 6 , 6 , 4 , 4 , 2
    3. Rozpi?tki 8 , 6 , 6 , 4 , 4 , 2
    4. Por?cze 6 , 4 , 4 , 3 , 2

    1. Uginanie ramion ze sztang? 5 serii x 6 , 6 , 6 , 4 , 4 powt.
    2. Uginanie ze sztangielkami 4-5 serii x 6 , 6 , 6 , 4 , 4 powt.
    3. ... (itd.)


    A oto jeden z najgorszych treningów "si?owych" jakie widzia?em kiedykolwiek. Jest tak z?y, ?e postanowi?em go zapisa?

    KLATKA PIERSIOWA - TRICEPS
    WL 1 tydz 10X 60% 6 X 70 % 5 X 80 % 4 x 85 % 2 X 90%
    2 tydz 10X 60% 6 X 80 % 3 X 85 % 3 x90 % 1 x 100%
    3 tydz 10X 60% 6 X 80 % 3 X 90 % 2 x 100 % 2 x 95 %
    4 tydz 10X 60% 6 X 70 % 5 X 80 % 4 x 85 % 2 X 90%
    WL Skos 8,6,6
    Rozpietki 3 x 12-8
    Francuskie wyciskanie 4 x 10,8,6,6
    Francuskie jednoracz 10,8,6,6

    PLECY - BICEPS
    Podciaganie szerokim uchwytem 4 x max
    Wioslowanie sztanga 4 x 12,10,8,6
    MC 1 tydz 12 x 30% 8x 60% 6 x 70% 4 x 80 % 85% x 2
    2 tydz 12X 30% 8x 60% 6 X 80 % 4 x85 % 1 x 100%
    3 tydz 12X 30% 8x 60% 6 X 85 % 3 x 100 % 2 x 100% 2 x 90%
    4 tydz 12 x 30% 8x 60% 6 x 70% 4 x 80 % 85% x 2
    Szrugsy 4 x 15,12,8,8,
    Uginanie ramion ze sztanga stojac 4 x 10,8,6,4
    Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt m?otkowy 4 x 10,6,6,6

    Ewentualnie mozesz zrobic przedramie

    Barki
    Wyciskanie sztangi z przed klatki piersiowej
    1 tydz 12 x 30% 8 x 60% 6 x 70 % 5 x 80% 4 x 85 % 2 x 90%
    2 tydz 12X 30% 8x 60% 6 X 80 % 3 x85 % 3 x 90%
    3 tydz 12X 30% 8x 60% 6 X 80 % 3 x 90 % 2 x 100% 2 x 95%
    4 tydz 12 x 30% 8x 60% 6 x 70% 5 x 80 % 4 x 85 %

    Wznosy ramion bokiem w góre 3 x 8
    Wznoszy ramion bokiem w opadzie tulowia 3 x 8

    nogi

    Przysiady ze sztanga
    1 tydz 12 x 30% 8 x 60% 6 x 70 % 5 x 80% 4 x 85 % 2 x 90%
    2 tydz 12X 30% 8x 60% 6 X 80 % 3 x85 % 3 x 90%
    3 tydz 12X 30% 8x 60% 6 X 80 % 3 x 90 % 2 x 100% 2 x 95%
    4 tydz 12 x 30% 8x 60% 6 x 70% 5 x 80 % 4 x 85 %

    Suwnica 4 x 8,6,6,6
    Uginanie na maszynie lezac przodem 4 x 8,6,6,6
    Wspiecia na palcach sztanga 4 x 15

    Brzuch 2 x w tyg dowolnie
    KOMENTARZ:

    1. Pierwsze co si? w rzuca w oczy to "profesjonalna" rozpiska ci??arów - niestety w ?rodku s? same brednie. Np. wg tego planu w klasycznym wyciskaniu le??c nale?a?oby na pierwszym treningu doj?? do 90% ci??aru maksymalnego (rekordu), ale ju? w drugim tygodniu dochodzimy do 100% naszego rekordu, a w trzecim tygodniu treningu nie wiadomo w jaki magiczny sposób osi?gamy nasz rekordowy ci??ar, ale ju? na dwa powtórzenia.

    2. Po??czenie klatki z tricepsem w treningu na si?? jest kiepskim pomys?em (mo?na to zrobi?, ale trzeba wiedzie? jak – konieczne jest ograniczenie obj?to?ci i intensywno?ci w wybranych ?wiczeniach).

    3. Martwy ci?g: znowu powtarza si? sytuacja z wyciskania le??c. W pierwszym tygodniu osi?gamy 85% maksa na 2 powtórzenia. Ale ju? drugi tydzie? to 100% naszego ci??aru maksymalnego, a w trzecim tygodniu nasz rekordowy ci??ar w mc podnosimy a? trzy razy. Je?li kto? zna sterydy które tak dzia?aj? na cz?owieka, ?e swój ?yciowy rekord jest w stanie podnie?? 3x ju? w 3 tygodniu stosowania - to bez w?tpienia nale?y si? co najmniej nagroda Nobla.


    Kolejny ciekawy trening, prosto z SFD

    Poniedzia?ek
    Siad 8/12/15
    WL 8/12/15
    MC 8/12/15
    + wios?owanie 15/15/15, co? na biceps 15/15/15 i triceps 15/15/15

    ?roda
    Siad 5/6/8/10
    WL 5/6/8/10
    MC 5/6/8/10
    + wios?owanie 10/10/10/10, co? na biceps 10/10/10/10 i triceps 10/10/10/10

    Pi?tek
    Siad 5/4/3/4/5
    WL 5/4/3/4/5
    MC 5/4/3/4/5
    + wios?owanie 5/5/5/5/5, co? na biceps 5/5/5/5/5 i triceps 5/5/5/5/5

    B??DY:

    1. Najwi?kszy b??d tego "treningu" to ?wiczenie 3 bojów na ka?dej sesji! Doprowadzi to w ci?gu 2 tygodni do przetrenowania i powa?nego spadku si?y!

    2. Liczba powtórze? jest dobrana bezsensownie. 15 powtórze?? Odwrotna piramidka? Absurd.

    3. Nie wymaga dalszego omawiania.

    Trening nadaje si? jedynie dla osób pocz?tkuj?cych, do treningu na minimalnych ci??arach - w celu ... nauczenia si? techniki. Dla pozosta?ych zawodników b?dzie nieprzydatny - szkodliwy!

    OTO KOLEJNY PRZYK?AD BEZSENOWNEGO TRENINGU:

    1.Poniedzia?ek

    *Rano Barki
    Wyciskanie sztangi sprzed g?owy 6-4-2
    Wyciskanie sztangi zza g?owy 6-4-2
    Unoszenie sztangielek w opadzie 8-6-4
    Unoszenie sztangielek na boki 8-6-4

    *Wieczorem Klata
    Wyciskanie sztangi p?asko 8-6-4-2
    Wyciskanie sztangi skos 8-6-4-2
    Rozpi?tki ze sztangielkami skos 10-8-6-4

    2.Wtorek
    *Plecy
    Martwy ci?g 6-4-4-2
    Podciaganie na drazku nachwytem 6-4-4-4 (dokladam obciazenie)
    Wios?owanie sztang? 6-6-4-4
    Wznosy ramion 12-10-8

    *Biceps
    Uginanie ramion ze sztang? stoj?c 6-4-4-2
    Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemian 8-6-4
    Uginanie ramion ze sztabgielkami m?otkowe 8-6-4

    3.Sroda
    *Nogi
    Przysiad ze sztanga 8-6-4-2
    Wykroki ze sztanga 6-4-4-2
    Uginanie pod udzi na maszynie 8-6-4-4
    Wspiecia na palce stoja 8-6-4-4

    4.Czwartek
    *Triceps
    Wyciskanie francuskie sztangi lezac 6-4-4
    Wyciskanie francuskie sztangielek 6-4-4
    Pompki na poreczach 6-4-2 (tak?e dokladam obciazenie)
    B??DY:

    1. Ka?da partia w treningu na si?? powinna by? trenowana 2-3 x w tygodniu, ma?? ilo?ci? serii. Trening wg metodologii split (partia raz w tygodniu) nie ma sensu - patrz plany treningowe na ko?cu artyku?u oraz czytaj kilka akapitów wcze?niej - mniej, a cz??ciej..

    2. Trening si?y pozbawiony na ka?dej sesji treningowej przysiadów, martwego ci?gu, podrzutu lub podobnego ci??kiego ?wiczenia nie ma sensu. NIE trenujemy tylko ramion i barków czy ?ydek i przedramion. Na ka?dej sesji musisz anga?owa? nogi i plecy (poprzez przysiady lub martwy ci?g), klatk? (wyciskanie sztangi).

    3. Nie nale?y trenowa? barków przed klatk? lub klatki przed barkami. Zaowocuje to niefektywnym treningiem. Równie?, takie po??czenia s? mo?liwe – ale przy ograniczonej intensywno?ci i obj?to?ci danej partii.

    4. Trening w zakresie powtórze? poni?ej 6 w serii dla barków, bicepsa czy ?ydek - nie ma sensu (sk?ad mi??ni docelowych). Tym bardziej nie ma sensu schodzenie na niskie powtórzenia w ?wiczeniach izolowanych.

    5. ?wiczenia w rodzaju rozpi?tek, ?wiczenia na maszynach - nie maj? sensu w treningu na si??.

    6. Nie ma ?adnego sensu robienie ?wicze? izolowanych przed ?wiczeniami g?ównymi - czyli jak w planie wy?ej - wyciskania francuskiego przed pompkami na por?czach.

    To tak pokrótce, podobnych "oryginalnych inaczej" planów treningowych jest w sieci multum. ?wicz sprawdzonymi planami treningowymi, patrz na koniec artyku?u.



    A teraz porównaj powy?szy, pseudo-kulturystyczny plan si?owy z rasowym planem si?owym (http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=91)

    Zamieszczone przez BILL STARR 5 X 5

    PON.
    Przysiad 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
    Wyciskanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
    Wios?owanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
    Dodatki - sk?ony tu?owia z obci??eniem x 2, spi?cia z obci??enien x 3 - po 12-15 powt.

    ?RODA
    Przysiad 5x4 - 60%, 70%, 80%, 80%
    Wyciskanie w skosie lub na stoj?co 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100%
    Martwy Ci?g 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100%
    Dodatki - podci?ganie na dr??ku, pompki na por?czach - 6-8 w trzech seriach*

    PI?TEK

    Przysiad 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
    Wyciskanie 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
    Wios?owanie 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
    Dodatki - Wspi?cia na ?ydki na stoj?co ze sztang? - 12-15 powt w trzech seriach

    * Mo?na zacz?? z samym obci??eniem cia?a, je?eli zrobi si? w serii wi?cej ni? pi?tna?cie powtórze?, to schodzi si? do 6-8 ale dodaje si? obci??enie.
    Czy widzisz jak?? ró?nic? w podej?ciu do ?wicze? podstawowych?



    Kolejny plan treningowy typu: "krok w dobr? stron?, ale nadal daleko do idea?u":

    nogi
    - przysiad//przysiad ci??arowy//hack-przysiad//przysiad z zatrzymaniem(3sek.) 3x3
    wypychanie na suwnicy 3x10-12 czasami 1x20
    zginanie podudzi le??c//martwy ci?g na prostych nogach 3x6-8
    ?ydki 3x15-20
    brzuch 4x12-20

    ?r
    klatka
    - wycisk p?asko//wycisk skos góra//wycisk w?sko//wycisk skos dó? 3x3
    wyciskanie hantli góra//dociskanie ze stojaków 3x6
    pompki na por?czach//francuskie le??c 2x10
    wznosy bokiem 3x8-10
    szrugsy 3x10-12

    pt
    plecy
    - martwy ci?g//mc z podstawek//cz??ciowy mc//mc z platformy 3x3
    wios?owanie sztang?//sztangielk?//pó?sztang? 3x6-8
    podci?ganie na dr??ku//?ci?ganie na wyci?gu 3x8-10
    uginanie ramion ze sztang? 3x6-10
    brzuch 3x20-30
    Plan jest nieco lepszy ni? inne gotowce z internetu, ALE ...

    1. Wykonujemy tylko 6 serii na UDA w poniedzia?ek, to mo?e by? za ma?o przy niskiej liczbie powtórze?. Nale?a?oby zrobi? przynajmniej 8-10 serii. Na tyln? stron? uda mamy 3 serie, na przód 6- rodzi to dysproporcj?. 3 serie przysiadów to za ma?o by wej?? na konkretne ci??ary. Wej?cie od razu na pocz?tku planu na 3 powtórzenia (i na du?e ci??ary) - to prosta droga do spadku si?y! Je?li autor mia? na my?li serie rozgrzewkowe, to wida? ?e wysz?oby znacznie wi?cej serii przysiadów.

    Nie wiadomo dlaczego, ?ydki w zakresie 15-20 powtórze? - czyli o wiele za ma?o w stosunku do w?ókien mi??niowych w tej partii. Ale nie jest to ju? jaki? powa?ny b??d.

    2. ?rodowy trening: 8 serii na klatk?, zero zaanga?owania nóg, pleców. Brak ci??kich, podstawowych ?wicze? w rodzaju podrzutu, zarzutu si?owego, wyciskopodrzutu. I znów tajemnicze 3 serie wyciskania, za ma?o by co? osi?gn??: serii i powtórze??

    3. Pi?tek wg wzorców split, znów atakujemy tylko w?a?ciwie tylko jedn? parti? mi??ni. Nieznaczne zaanga?owanie nóg.

    W konsekwencji w takim planie:

    - dajemy mi??niom nadmiernie d?ugi czas na regeneracj?,
    - nie korzystamy z superkompensacji potreningowej (brak realnego wzrostu si?y - po pobudzeniu danej partii mi??niowej, w ci?gu kilku dni brakuje nast?pnego impulsu -> stagnacja, spadek si?y),
    - nie stosujemy podstawowej zasady treningu na si??, stopniowania obci??e? treningowych w ramach tygodnia ?wicze?, czyli roz?o?enia treningów na ca?y tydzie?, nie umieszczania wszystkich ?wicze? na dan? parti? jednego dnia, ka?dorazowo inna progresja (% CM), inna liczba serii, inna obj?to?? treningowa,
    - brakuje jakichkolwiek podstawowych ?wicze? dynamicznych, buduj?cych si?? (podrzut, wyciskopodrzut, zarzut itd.),




    Kolejny trening animala prosto z sfd


    Poniedzia?ek:

    Mi??nie czworog?owe/dwug?owe/?ydki

    1. Prostowanie nóg na maszynie: 3 serie x 15 powtórze? (lekkie)

    2. Martwy ci?g na sztywnych nogach / Superseria z uginaniem nóg le??c: 3 serie x 15 powtórze?

    3. Przysiady ze sztang? na karku: 5 serii x 10 powtórze? (mo?esz tak?e stosowa? przysiady "power" na maszynie), "hi-bar" (z wysok? sztang?), ze sztang? na maszynie bezpiecze?stwa lub przysiady ze sztang? na klatce piersiowej

    4. Przysiady na hack maszynie / Superseria z prostowaniem nóg na maszynie: 1 seria x 25 powtórze?, 1 seria x 15 powtórze?, 1 seria x 10 powtórze?

    5. Stawanie na palce z pozycji siedz?cej / Superseria z stawaniem na palce w pozycji pochy?ej: 3 serie x 20 powtórze?
    Jak wida? NAJPIERW zaje?d?amy tyln? i przedni? cz??? uda, pó?niej robimy jeszcze przysiady (do których
    musimy mie? "swie?e" mi??nie dwug?owe i czworog?owe aby unikn?? kontuzji kolan!). ?eby by?o ma?o... Mamy wykona? kolejne przysiady na hack maszynie w serii ??czonej z prostowaniem nóg.W sumie dobrych kilkana?cie serii na uda.

    ABY TEN TRENING MIA? JAKI? SENS, POWINIEN WYGL?DA? NAST?PUJ?CO:


    1. PRZYSIADY ZE SZTANG? Z TY?U 4-6 x 5-10 powt. (mamy ?wie?utki nogi do NAJWA?NIEJSZEGO ?wiczenia buduj?cego si??)
    2. PRZYSIADY NA HACK MASZYNIE (KARLSEN SQUAT) 3 X 10-15 POWT. (tutaj atakujemy uda na wi?kszej liczbie powt, jako dobitka)
    3. MC NA PROSTYCH NOGACH 3 x 5-10 POWT. (DOPIERO TERAZ atakujemy tyln? cz??? uda)
    4. Wspi?cia na palce 3 x MAX. (ma?o wa?ne ?wiczenia na ?ydki zawsze na ko?cu treningu)


    i to wszystko...

    OK, jedziemy dalej. Robi si? coraz ciekawiej.


    Wtorek:

    Bicepsy/Tricepsy

    1. Uginanie r?k z hantlami naprzemian stoj?c /Superseria z prostowaniem r?k na maszynie: 3 serie po 15 powtórze? na uginanie i 25 powtórze? na prostowanie

    2. Uginanie r?k ze sztang? gi?t? /Superseria z francuskim wyciskaniem sztangi le??c: 1 seria x 10 powtórze?,
    1 seria x 8 powtórze?, 1 seria x 6 powtórze?

    3. Naprzemienne uginanie r?k na maszynie / Superseria z prostowaniem jednor?cz z sztangielk? nad g?ow?:
    3serie x 15, 12 i 10 powtórze? na biceps, 10 powtórze? na triceps
    OK ZAJECHALI?MY BICEPSA I TRICEPSA... I CO Z TEGO SKORO ...

    NAST?PNEGO DNIA MAMY PLECY - PRZY KTÓRYCH BICEPS TE? POPRACUJE:


    ?roda:

    Plecy

    1. Martwy ci?g: 1 seria x 10 powtórze?, 1 seria x 6 powtórze?, 1 seria x 4 powtórzenia (od kolan w gór?)
    Unoszenie ramion ze sztang? "szrugsy" : 3 serie x 15 powtórze?

    2. Podci?ganie z szerokim uchwytem: 3 serie x 8 powtórze? (mo?na zast?pi? przy pomocy opuszcze?)

    3. Wios?owanie na siedz?co /Superseria z wios?owaniem hantl? jednor?cz: 3 serie x 8 powtórze?

    4. Wios?owanie ze sztang? nachwytem na szeroko?? barków /Superseria z wios?owaniem sztang? ?aman? : 3 serie x 8 powtórze?

    5.Prostowanie tu?owia na ?awie rzymskiej /Lekka superseria z wios?owaniem sztang? ?aman? : 3 serie x 8 powtórze?
    I tu znowu rewelacje... Najpierw MC od kolan atakuj?cy bezpo?rednio górn? cz??? grzbietu (mniejsza praca cz??ci l?d?wiowej, prostowników grzbietu przez skrócony zakres ruchu), a znacznie wi?ksza mi??ni czworobocznych (tzw. kapturów). Po czym dublujemy w?a?nie zrobiony MC poprzez szrugsy... OK, zm?czyli?my sobie troch? górn? cz??? grzbietu. czas zabi? doln? cz???. Najpierw podci?ganie - OK. Ale za chwil? 5 ró?nych wios?owa?, w ró?nych seriach ??czonych. Wszystkiego trzykrotnie za du?o.

    Dodatkowo nie wiadomo po co zdublowane unoszenie tu?owia z opadu, po??czone z wios?owaniem.

    Aby ten trening mia? jakikolwiek sens - nale?a?oby zostawi?:

    1. MARTWY CI?G klasyk/sumo 4-6 serii x 4-6 powt.
    2. Podci?ganie na dr??ku 3 serie x 5-10 powt.
    3. Wios?owanie sztang? w opadzie 3-4 serie x 8-15 powt.


    Ewentualnie najpierw wykonaliby?my dr??ek, dalej wios?owanie i MC (czy szrugsy) na samym ko?cu treningu.

    Czwartek:

    Klatka piersiowa/barki

    Wyciskanie na ?awce p?askiej /Superseria z rozpi?tkami: 5 serii x 10 powtórze?
    Wyciskanie na ?awce sko?nej / Superseria z rozpi?tkami na maszynie "batterfly" : 3 serie x 10 powtórze?
    ?ci?ganie linek na bramie stoj?c /Superseria z przenoszeniem hantelki za g?ow?: 3 serie x 10 powtórze?
    Wyciskanie hantli siedz?c : 1 seria x 10 powtórze?, 1 seria x 8 powtórze?, 1 seria x 6 powtórze?
    Podci?ganie sztangi wzd?u? tu?owia /Superseria z unoszeniem hantli przodem : 3 seria x 8 powtórze?
    Unoszenie hantli bokiem: 1 seria x 10 powtórze?, 1 seria x 8 powtórze?, 1 seria x 6 powtórze?
    Unoszenie hantli ty?em: 1 seria x 10 powtórze?, 1 seria x 8 powtórze?, 1 seria x 6 powtórze?
    Barki pracuj? przy ka?dym ?wiczeniu na klatk?. Jak wida? sam podzia? tego animalskiego treningu jest po prostu z?y.

    Wyciskanie po??czone z rozpi?tkami - ZABIJE nasz? si??!

    Klatka b?dzie ju? "zajechana". Ale my musimy ?wiczy? dalej. Wi?c uszkadzamy kolejne w?ókna mi??niowe wyciskaniem na skosie i kolejnymi rozpi?tkami. Pó?niej - JAKBY BY?O MA?O dwóch w?a?nie wykonanych, ró?nych rozpi?tek (!!!), robimy dodatkowo to samo ?wiczenie na bramie (?ci?ganie linek) i przenoszenie sztangielki.

    Na koniec dobijamy barki.

    Czy tym treningu zbudujemy si???

    NIGDY. Parti? atakujemy dwukrotnie za du?? obj?to?ci?, k?ad?c nacisk na niew?a?ciwe ?wiczenia.

    Za to bez w?tpienia na takim treningu mo?emy doczeka? si? wielu kontuzji.


    Czy plany kulturystyczne przerobione na si?owe dzia?aj?? W jaki? sposób na pewno, ale nie jest to optymalne rozwi?zanie. W treningu si?y wcale nie potrzeba umieszcza? wielkiej ilo?ci serii na dan? parti? skondensowanej na 1 treningu w tygodniu. Umieszczanie w sesji treningowej np. samych barków, ?ydek, bicepsa i tricepsa (w dowolnej konfiguracji) jest nieporozumieniem. Ale o tym przeczytasz na pocz?tku artyku?u.

    Prze?led?my plan trenera kadry narodowej w trójboju si?owym Romana Szymkowiaka (umieszczony na ko?cu artyku?u).

    Jak wida?, wyciskanie sztangi, martwy ci?g i przysiad s? 2 sesje tygodniowo (uwzgl?dniaj?c wyciskanie w?sko - mamy 3 treningi na "klatk?"). Reszta to ?wiczenia uzupe?niaj?ce, pomocnicze.

    Podobnie jest w planie BILL STARR 5X5
    ( http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=91 ), w tamtym treningu wyciskanie le??c i wios?owanie sztang? wykonuje si? dwa razy w tygodniu. Przysiady s? obecne na ka?dym treningu, ale ze stopniowanym obci??eniem. Martwy ci?g wykonuje si? tylko jeden raz.

    Plan WODYNA (na 3 dni)- PRZYSIAD i martwy ci?g (3x) czyli na ka?dej sesji treningowej, a wyciskanie 2x.

    Czy s?dzisz, ?e to zbieg okoliczno?ci?

    Niestety, to ?e umie?cisz w planie liczb? powtórze? "si?ow?" wcale nie oznacza, ?e trenujesz aby zdoby? si??! Co gorsza - partie w rodzaju barków, bicepsa, tricepsa, ?ydek - potrzebuj? wi?kszej liczby powtórze? w serii (?ydki nawet 20-50 powt.). Dobór "si?owej" liczby powt. na bicepsa to nieporozumienie.

    Paradoks?

    Je?li po?o?ysz nacisk na bicepsa, tricepsa i barki to z czego ta si?a ma si? wzi???!

    Niestety, trening na si?? jest bardzo wymagaj?cy i stanowi ogromne obci??enie dla organizmu (st?d wi?kszo?? "pakerów" unika jak ognia martwego ci?gu i przysiadów).


    Je?li:

    - nie b?dziesz konsekwentny, trenuj?c przez wiele miesi?cy - nawet nie zaczynaj "zabawy" z si??,

    - nie chcesz lub nie mo?esz robi? MC lub przysiadów (ci??ko trenowa? pleców i nóg) - nawet nie zaczynaj treningu na si??! To tak jakby? chcia? p?ywa?, a nie lubi? wchodzi? do wody. Chyba, ?e zajmiesz si? wy??cznie wyciskaniem sztangi le??c, wtedy faktycznie nogi nie b?d? dla ciebie takie istotne.

    - bardziej interesuje ci? sylwetka ni? si?a, taki trening zastosujesz co najwy?ej przez kilka tygodni,





    4. "Mam 13, 14, 15... 16 lat (wstaw dowolny mniejszy wiek). Jak trenowa? na si???"

    O ile nie zajmujesz si? ju? w tym momencie podnoszeniem ci??arów (dwubój, czyli rwanie i podrzut sztangi) w klubie lub nie uprawiasz 3-boju (tutaj mamy 3 boje: przysiad ze sztang?, wyciskanie sztangi le??c oraz martwy ci?g; w takiej te? kolejno?ci podaje si? osi?gi zawodnika 3-boju) - jest dla ciebie za wcze?nie na trening si?owy. Je?li maj?c 17-18 lat decydujesz si? na ci??kie treningi (wyczynowe) to by? mo?e zap?acisz za to cen? (kontuzje i zmiany np. stawów, kr?gos?upa). Ale decyzja zale?y od ciebie. Generalnie ?aden sport uprawiany wyczynowo/zawodowo nie jest zdrowy. Niszczy stawy, powoduje urazy, zwyrodnienia. To cena za wieloletnie obci??enia, przekraczaj?ce mo?liwo?ci organizmu. Dodatkowo sprawy nie polepsza stosowanie ?rodków dopinguj?cych (ale to temat na osobny artyku?).

    Je?li trenujesz rekreacyjnie, na si?owni lub w piwnicy i nagle przysz?a ci my?l: "SI?A" (no tak, ka?dy chce by? silny jak superman) to musisz zdawa? sobie spraw?, ?e zazwyczaj dopiero wraz ze wzrostem masy cia?a ro?nie si?a zawodnika (st?d si?a strongmanów). Póki nie osi?gniesz pewnego progu masy cia?a i obwodów, trening "na si??" jest chybionym kierunkiem.

    Tak wi?c osoba maj?ca np. 180 cm wzrostu, wa??ca 60 kg - powinna najpierw nabra? masy cia?a (mi??ni, nie t?uszczu) trenuj?c zwyk?ymi planami treningowymi (split/FBW), du?o jedz?c i zapewniaj?c regeneracj?. Dopiero od pu?apu 80 kg przy tym wzro?cie i odpowiednich osi?gach si?owych warto zainteresowa? si? typowym kierunkiem si?owym, specjalistycznymi planami treningowymi itd.

    "ODPOWIEDNIE" OSI?GI SI?OWE I KIEDY WARTO ZACZYNA? SI??.
    • WAGA minimum 80 KG
    • PRZYSIAD min. 150 KG (górna cz??? uda poni?ej kolana)
    • WYCISKANIE LE??C min. 110 KG
    • MARTWY CI?G minimum 170 KG
    • MINIMALNY sta? na si?owni (trening z przysiadami i mc!) 1.5 roku regularnych treningów.


    Wyj?tek od tej regu?y to osoby wykazuj?ce du?e predyspozycje si?owe, a wolno nabieraj?ce masy cia?a. Wtedy dedykowany trening znajdzie uzasadnienie (dodatkowo mniejsza waga cia?a w stosunku do podnoszonych ci??arów b?dzie du?ym atutem). Ale przede wszystkim dotyczy to osób ju? zajmuj?cych si? sportem wyczynowo.




    5. Jak nie rozwali? sobie organizmu kontuzjami? [ AKTUALIZACJA 2011.01.15 ]

    Kontuzjogenne i/lub szkodliwe ?wiczenia:

    - Przysiad wykonywany z silnym odbiciem po pe?nym zej?ciu [schod? wolniej i kontroluj ci??ar ],

    - Przysiad wykonywany na suwnicy smith'a [ wykonuj na wolnym ci??arze, chyba, ?e prosisz si? o kontuzj? - suwnica wymusza nienaturalny tor ruchu, co mo?e przyczyni? si? do urazów kr?gos?upa i kolan; si?y rozk?adaj? si? nierównomiernie ] ,

    - PRZYSIAD ZE ZBYT W?SKIM U?O?ENIEM STÓP (je?li postawisz stopy w?ziej ni? na szeroko?? barków - górna fotografia) - zbyt mocno eksploatujesz kolana, [ ustawiaj stopy sporo szerzej ni? twoja szeroko?? barków, ]



    - przysiad ze stopami skierowanymi do przodu, nie na boki -> dolna fotografia <- ( stopy powinny by? przynajmniej pod k?tem 40-45 stopni!) - - kolejny raz zbyt du?y nacisk k?adziesz na kolana. Ustaw stopy mocno na zewn?trz,

    FOTO: Stuart Mc Roberts - WEIGHT TRAINING TECHNIQUES


    - Przysiad "lambada" (z mocn? prac? kolan w p?aszczy?nie poziomej np. schodzenie si? kolan do ?rodka i inne ruchy boczne) [pilnuj po?o?enia stóp i stabilnej pracy kolan, stopy kieruj zawsze zdecydowanie na zewn?trz ~ 40-45 stopni ],



    FOTO: Stuart Mc Roberts - WEIGHT TRAINING TECHNIQUES


    - NA KONIEC W?A?CIWY ROZSTAW STÓP I K?T PRZY PRZYSIADACH:





    WYCISKANIE LE??C:

    - Wyciskanie le??c bez mostka (czytaj PKT 1!) [ takie wyciskanie mo?e nadmierne eksploatowa? stawy barkowe !], [ wykonuj mostek w trakcie wyciskania ]

    - Wyciskanie le??c z prowadzeniem sztangi na górn? cz??? klatki lub na szyj? [ NISZCZY STAWY BARKOWE !] - PROWAD? SZTANG? LEKKO PONI?EJ MOSTKA, W KIERUNKU BRZUCHA!

    - WYCISKANIE LE??C prowadz?c ?okcie bez flarowania, blisko cia?a- -> os?abiasz wyciskanie, nadmierne obci??asz ?okcie, prowad? ?okcie SZEROKO, na zewn?trz, nie przy ciele!



    - Wyciskanie le??c z silnym odbijaniem sztangi od klatki [ nie wymaga komentarza ],

    - "Rozpi?tki" [ wykonuj wolno i w ograniczonym zakresie ruchu albo zrezygnuj z tego ?wiczenia ] ,


    INNE:

    - Wysokie wznosy ramion ze sztangielkami (powy?ej 60-70 stopni) (przodem, bokiem, w opadzie itd.) [ ogranicz zakres ruchu, dla wielu osób wysokie wznosy s? zabójcze dla stawów barkowych, wyst?puje zespó? konfliktu podbarkowo-kruczego ],

    - Wyciskanie sztangi zza karku, [ zamie? na wyciskanie sprzed g?owy lub ogranicz zakres ruchu ],

    - ?le wykonywane ?wiczenia takie jak: wyciskanie ?o?nierskie; wyciskopodrzut czyli push press oraz push jerk/power jerk (filmy w dalszej cz??ci artyku?u).

    Co to znaczy ?le wykonywane?

    [b]Je?li odginasz si? mocno w ty?, w trakcie wykonywania wyciskania nad g?ow? jest to bardzo gro?ne dla twojego kr?gos?upa. [ Widzia?em w internecie zdanie, ?e go?? kwestionowa? push press ze wzgl?du na wygi?cie kr?gos?upa. G?upota do kwadratu, gdy? wygi?cie kr?gos?upa to patologia wyciskopodrzutu, nie prawid?owa forma tego ?wiczenia! Z powodu odchylania si? zawodników w trakcie wyciskania ci??aru nad g?ow? z puli ?wicze? olimpijskich wykluczono wyciskanie stoj?c - podkre?lam- wyciskanie stoj?c z mocnym odchylaniem si? - niemal do poziomu - NIE kulturystyczne wyciskanie ?o?nierskie! (tak powsta? dwubój ci??arowy - czyli podrzut i rwanie).]

    W prawid?owej formie push press (wyciskopodrzut sztangi), power jerk (wybicie na unik), split jerk (wybicie na no?yce) czy military press to znakomite, najwa?niejsze ?wiczenia buduj?ce si?? ca?ego cia?a.

    [ Nigdy nie odchylaj si? mocno do ty?u w trakcie podnoszenia ci??aru nad g?ow?, ],

    - Wysokie podci?ganie sztangi wzd?u? tu?owia [ ogranicz zakres ruchu podci?gania sztangi do mostka ],

    - Martwy ci?g z kocim grzbietem (zgi?tymi w ?uk plecami) [ trzymaj plecy proste ],

    - Martwy ci?g z odbijaniem ci??aru od pod?o?a [ staraj si? zatrzymywa? ci??ar na ziemi]

    - ?ci?ganie dr??ka wyci?gu zza karku (potencjalnie mo?e by? kontuzjogenne),

    A ja trenuj? na si?owni tyle lat i nie mia?em kontuzji, a ty masz ci?gle kontuzje?
    Porównanie treningu wyczynowego (oboj?tne: z ci??arami, p?ywackiego, biegowego, kolarskiego, sportów walki) z treningiem rekreacyjnym ma taki sens, jak zestawianie jazdy po mie?cie samochodem z wy?cigami formu?y pierwszej czy terenowymi. ?wicz?c jak emeryt oczywi?cie masz wielokrotnie mniejsze szanse na odniesienie kontuzji, ale te? zbyt wiele nie osi?gniesz na si?owni. Kontuzja to cena któr? p?acisz za osi?gni?cia.

    Wi?cej na temat kontuzji i niebezpiecznych ?wicze?: czytaj seri? artyku?ów „DESTRUKCJA SI?OWA”:

    I. Przysiady na suwnicy, przysiady na jednej nodze, wszelkie ruchy wykonywane podchywtem np. uginania na bicepsa, wios?owanie

    ]II. Wyciskania zza karku, wybicia, ?ci?ganie dr??ka do karku, wysokie wznosy, podci?ganie sztangi wzd?u? tu?owia ...

    III. Martwy ci?g Oraz wyciskanie sztangi le??c.

    IV. Przysiady Zerchera, Wyciskanie Francuskie, Brzuszki

    V. „Rozpi?tki”, WL w?sko/szeroko, por?cze. Czemu prostowanie nóg siedz?c jest gro?niejsze ni? przysiady?




    6. "A jakie stosowa? suplementy i od?ywki w treningu na si???"

    Standardowy lub rozbudowany zestaw. Wszystko zale?y od zasobno?ci twojego portfela. Rynek jest wprost zalany produktami dla kulturystów. Wiele z nich znajdzie zastosowanie w treningu na si??. UWAGA: wi?kszo?? suplementów dost?pnych na rynku NIE MA ?adnego dzia?ania na cz?owieka -> http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1364

    Je?li masz podej?cie - zastosuj? byle jaki trening (a wi?kszo?? osób które "chc? robi? si??" - stosuje pseudo-kulturystyczne treningi o zredukowanej liczbie powtórze?, co jest nonsensem - wi?cej przeczytasz w punkcie dziewi?tym), b?d? jad? byle co - to ?aden suplement, ?adne sterydy nie zwi?ksz? twojej si?y.

    Aby budowa? si?? musisz mie? przede wszystkim dobry plan treningowy (punkt 8), dobr? diet? i ... na samym ko?cu s? suplementy/od?ywki.

    1. Kreatyna (dowolna forma). Rzekomy wi?kszy wp?yw "na si??" jab?czanu kreatyny w porównaniu np. do monohydratu to mit. Mo?esz stosowa? monohydrat, orotan, jab?czan (TCM), stacki kreatynowe. Nie odczujesz róznic w dzia?aniu, jedynie finansowe. Monohydrat kreatyny to nieodmiennie najta?sza, najlepiej sprawdzona w badaniach naukowych forma kreatyny (czego nie mo?na powiedzie? o jab?czanie, orotania, chelatach itd.) Wnioski wyci?gnij sam. Je?li ?le tolerujesz substancje pompuj?ce (np. AAKG, jab?czan cytruliny i inne) unikaj stacków. Zbyt du?a "pompa" mo?e przeszkadza? w treningu.

    Cykle na kreatynie trwaj? 6-8 tygodni, potem 6-8 tygodni przerwy. Mo?liwa jest te? sta?a suplementacja np. 0.03 g na kg m.c. – dziennie przez wiele miesi?cy,

    2. Bia?ko/gainer - wg braków w diecie, oko?otreningowo,

    3. BCAA - oko?otreningowo, tak?e w trakcie d?ugich treningów (np. mo?na zastosowa? razem z w?glowodanami, zaraz po ci??kim treningu). Nale?y doda?, i? wi?kszo?? nowych bada? nie wskazuje, i? aminokwasy rozga??zione przynosz? korzy?ci np. w biegach ultramarato?skich,

    4. "Spalacz" np. TIGHT, SCORCH, VENOM - do utrzymywania niskiego poziomu t?uszczu w organizmie i/lub jako pobudzenie przed treningiem,

    5. Suplementy "na stawy" – z regu?y nie zaszkodz?, a mog? pomóc. Wiele z nich nie dzia?a na cz?owieka,

    6. Mo?esz opcjonalnie zast?pi? gainer / bia?ko po treningu rozwi?zaniem kompleksowym (stackiem potreningowym) w rodzaju: REVIVE, TORRENT, ANABOLIC WINDOW, XTEND, GOLDEN FINISH (dobierz produkt wg swoich potrzeb),

    Anabolic WINDOW, TORRENT oraz Golden Finish zapewniaj? w?glowodany i bia?ko (maj? te? wiele innych sk?adników). XTEND oraz REVIVE to g?ównie aminokwasy rozga??zione.

    Wi?cej w artykule o SUPLEMENTACJI W SPORCIE:

    http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=948



    7. "Czy mo?na po??czy? si?? z redukcj??

    Je?li uwa?asz, ?e samochód sportowy mo?e je?dzi? z zaci?gni?tym hamulcem r?cznym to ... mo?esz. Na deficycie kalorii mo?esz robi? co najwy?ej spadki si?y, nie si??. S? to raczej sprzeczne kierunki. W specyficznych warunkach przy dodatnim bilansie kalorii mo?na co najwy?ej wspomóc si? spalaczem t?uszczu. W treningu na si?? potrzebujesz ogromnej ilo?ci jedzenia i regeneracji.

    Dodatkowo du?a ilo?? aerobów/interwa?ów (typowa dla redukcji) mo?e kolidowa? z wielodniow? restytucj? powysi?kow? (typow? dla treningu si?owego).

    Tylko w wyj?tkowych wypadkach, przy zapewnieniu odpowiedniej suplementacji i obci??enia treningowego uda si? znale?? kompromis.

    Podobne osi?gni?cia s? mo?liwe dla stosuj?cych ekstremalne ?rodki dopinguj?ce typu trenbolone i inne pochodne DHT.

    Wi?cej w artykule o dopingu w sporcie: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=16612



    8. Czy mo?na po??czy? si?? z mas?? Jaki to jest zakres powtórze? na si??, a jaki na mas?? Czy mo?na bez wzrostu masy cia?a budowa? si??? [ AKTUALIZACJA: 2014.07.23 ]

    Wiele treningów "na mas?" powoduje wzrost si?y. W treningu "na si??" wzrost masy cia?a przy zapewnieniu odpowiedniej poda?y kalorii i regeneracji jest tak?e mo?liwy. Jednak nigdy na "prze?adowanym" treningu body building nie osi?gniesz tyle co na specjalistycznym, si?owym.

    Musisz co? wybra?.

    Rozwi?zanie wszystko w jednym niestety pozostaj? w sferze teorii.

    Je?li chodzi o zakres powtórze? to cz?sto ludzie pos?uguj? si? gotowcem ze strony kulturystyka.pl... W treningu na si?? wcale nie musisz stosowa? liczby powtórze? mniejszej ni? 6 w serii, a w treningu "na mas?" 6-12 powt. Mo?na z powodzeniem budowa? si?? w zakresie 10-20 powtórze? (np. barki; serie ??czone) i mas? na mniejszej ni? 6 liczbie powtórze? (lub wi?kszej ni? 12 powtórze?). Wszystko zale?y JAK wykonujesz dan? seri? ?wiczenia, najbardziej istotny jest czas pod napi?ciem (TUT = time under tension) i tempo. Aby odczu? na w?asnej skórze ró?nic?, zrób 5 powtórze? wios?owania sztang? obur?cz na ci??arze 80% CM, bardzo szybko obie fazy. A potem wykonaj to samo ?wiczenie podnosz?c ci??ar 2 sekundy i opuszczaj?c 3 sekundy... Wra?enia s? niezapomniane. Podobnie wykonaj uginanie na bicepsa ze sztang? w szybkim tempie, a potem wykonaj jak najszybciej faz? koncentryczn? (podnoszenie), a opuszczanie zwolnij do 3-4 sekund (zaczynasz ruch opuszczania powolutku i liczysz w my?lach do 3 lub 4).

    Podsumowuj?c: niekoniecznie wielka liczba powtórze? zapewni bodziec dla mi??nia. Mo?na osi?gn?? to samo na znacznie mniejszych warto?ciach. Modyfikuj szczególnie tempo opuszczania (faz? negatywn?). Je?li wykonasz 10 serii po 3-4 powtórzenia na du?ych ci??arach (80-90% CM) to zapewnisz mi??niom znaczny wysi?ek, owocuj?cy mikrourazami co pozwoli na ich wzrost.

    Z regu?y w treningu na si?? chodzi nam o jak najszybsze wykonanie fazy koncentrycznej (np. ruch wyciskania le??c, wstawanie w przysiadach, podnoszenie ci??aru w martwym ci?gu). Faz? ekscentryczn? mo?na zwolni? np. przy wyciskaniu i odnie?? z tego korzy?ci (lepsza kontrola ci??aru).


    Czy mo?na bez wzrostu masy cia?a budowa? si???

    Mo?na, ale dotyczy to przewa?nie:

    - osób trenuj?cych ju? od d?ugiego czasu (kilkuletni sta?, przemy?lane treningi),
    - stosuj?cych suplementy i/lub ?rodki dopinguj?ce,
    - maj?cych znaczn? mas? cia?a,
    - stosuj?cych sprz?t (kostiumy, banda?e itd.),

    Si?a mo?e wzrasta? przez adaptacj? uk?adu nerwowego i efektywno?? wykorzystania mi??ni oraz popraw? techniki ?wiczenia. Dla 95% osób zaczynaj?cych treningi wzrost si?y bez wzrostu masy cia?a b?dzie bardzo ci??ki do uzyskania. Przy wi?kszym sta?u treningowym i masie cia?a - z regu?y po osi?gni?ciu pewnego progu si?y w danym boju, dalsze dok?adanie kg jest skrajnie trudne.


    Czy ze wzrostem si?y wi??e si? wzrost mi??ni?

    Niekoniecznie. Znam przypadki gdzie przy spadku masy cia?a wzrasta?a si?a lub bez wzrostu masy cia?a ros?a si?a.

    Czy ze wzrostem mi??ni wi??e si? wzrost si?y?

    Znów, niekoniecznie. Je?li trenujesz ?le technicznie i kulturystycznie - to si?a b?dzie wzrasta? w niewielkim stopniu.



    9. Jak trenowa? partie mi??niowe pod k?tem maksymalnego przyrostu si?y - teoria & praktyka.

    Musisz mie? silne podstawy czyli w pierwszej kolejno?ci: nogi. PO CO TRENOWA? NOGI, SKORO MI ZALE?Y NA SILE klatki, tricepsa, barków czy pleców? Czytaj dalsz? cz??? artyku?u, to si? dowiesz. Poczytaj te? artyku? WODYNA http://www.sfd.pl/Przysiad_z_przys%C...e-t605678.html

    NOGI = solidny trening przysiadów, 2x w tygodniu lub wr?cz na ka?dym treningu (wtedy stopniujesz intensywno?? i obj?to?? np. ci??ko - lekko). NIE ROBIMY planu kulturystycznego z przysiadami, wykrokami czy uginaniami i prostowaniami na maszynach na jednej sesji treningowej. To prosta droga do spadku si?y. Wykonujemy 10-12 serii na górn? cz??? nóg, ale TYGODNIOWO. Czyli np. na jednym treningu przysiad ci??ko (5-6 serii do 85% CM), a na drugim przysiad lekko (4-5 serii do 60-70% CM). Mo?liwe jest te? po??cznie: PRZYSIAD TYLNY, druga sesja przysiad przedni/hack-przysiad.

    ?ydki mo?emy wykona? jako uzupe?nienie 2 x w tygodniu. W razie potrzeby i ch?ci mo?na osobno wykona? MC na prostych nogach (akcentuj?c prac? tylnej cz??ci uda).

    Je?li w jednym z treningów bez przysiadów umie?cisz np. martwy ci?g (szczególnie ten w wersji sumo) nogi wykonaj? spor? prac?. Trzeba uwa?a? na obci??enie pleców (prostowników) przy przysiadach i martwym ci?gu (nale?y tak dobra? ci??ary i ilo?? serii by by? w stanie wykona? przysiady i martwy ci?g na danych, nast?puj?cych po sobie sesjach treningowych).

    Przysiad ze sztang? trzyman? z ty?u


    Dla zawodników 3-boju podstaw? s? przysiady tylne, u ci??arowców i strongmenów spotyka si? tak?e przysiady przednie. Warto wypróbowa? obie wersje tych ?wicze?. Przysiad tylny mo?e by? w wi?kszym stopniu wykonywany "plecami" (znacznie pochylenie si? do przodu, co oznacza tak?e "wstawanie" z wi?kszymi obci??eniami). Jednak zale?y to od sposobu wykonania boju (po?o?enie sztangi na plecach: wysoko lub nisko, rozstaw stóp, g??boko??, stosowanie podk?adek, u?ycie banda?y / kostiumów/innego wspomagaj?cego sprz?tu, rodzaj obuwia itd.)

    UWAGA: aby przysiad mia? jakikolwiek sens, musi by? wykonywany tak, aby górna cz??? twojego uda znalaz?a si? poni?ej twojego kolana. Innymi s?owy - robisz przysiad najg??biej jak si? da.

    Przysiad przedni jest preferowany przez ci??arowców gdy? podobny ruch wykonywany jest przy zarzucie sztangi z pe?nym podsiadem (pierwsza faza podrzutu ang. clean). Dobry wynik w przysiadzie przednim mo?e oznacza? mo?liwo?? zarzucenia na pier? wi?kszego ci??aru (przyk?ad: MIKHAIL KOKLYAEV podrzuca 240-250 kg, a robi przysiad przedni z ci??arem 300 kg).

    PRZYSIAD PRZEDNI 300 KG


    Dla pragn?cych wyzwa? polecam przysiady Zerchera - wtedy sztang? trzymamy na wysoko?ci brzucha (jak strongmani robi?cy "zegar").

    W przysiadach dla wyniku du?e znaczenie mog? mie? akcesoria tzw. sprz?t. Np. banda?e pozwalaj? zwi?kszy? wynik o wiele kg (dla ka?dej osoby to sprawa indywidualna). Im d?u?ej mo?na, tym lepiej wykonywa? przysiady RAW (czyli co najwy?ej z pasem; a i ten lepiej zak?ada? dopiero w dalszych seriach).

    Granica u?ycia sprz?tu mo?e wynosi? np. 80-85% CM (dla wyniku max na 1 powtórzenie wynosz?cego 225 kg jest to ~ 190 kg).


    Cz??ciowy przysiad - wzmacniamy wybran? przez nas cz??? przysiadu, oswajamy si? z du?ym ci??arem umieszczonym na plecach.

    CZ??CIOWY PRZYSIAD - czyli squat lockouts



    Uzupe?niaj?cy trening ?ydek to np. wspi?cia na palce, z du?ymi obci??eniami (w zakresie 100-120% (lub nawet wi?cej %) obci??enia z ko?cowych serii przysiadów). Przyzwyczajasz si? w ten sposób do du?ych ci??arów znajduj?cych si? na plecach (w zale?no?ci od preferencji ci??ar mo?esz trzyma? z ty?u lub z przodu). Zakres powtórze? albo bardzo du?y, z ma?ym ci?zarem (30-100 powt w serii, albo niewielki z ogromnym obci??eniem 10-20 powt).


    Kolejny element si?owej uk?adanki to PLECY.

    Tutaj najwa?niejszym ?wiczeniem jest martwy ci?g.

    MARTWY CI?G


    ("If you can't deadlift you can't be world strongest man" - SVEND KARLSEN)

    W planach kulturystycznych cz?sto spotyka si? "dzie? pleców":
    Martwy ci?g
    Dr??ek
    Wios?owanie
    Maszyny...

    nie musi by? to najlepsze rozwi?zanie...

    Szczególnie ci??ko ??czy si? si?owe wios?o jednor?cz (lub obur?cz) z martwym ci?giem (ze wzgl?du na du?? prac? prostowników w trakcie wios?owania). Zm?czone prostowniki szybko odmówi? wspó?pracy przy kolejnym ?wiczeniu. Natomiast w odwrotnej kolejno?ci osi?gi w martwym ci?gu mog? by? o wiele s?absze.

    Podobnym wyzwaniem jest po??czenie przysiadów z martwym ci?giem na jednej sesji (jest to jednak praktykowane przez wielu ?wicz?cych). Przysiady (w szczególno?ci tylne) mocno obci??aj? plecy. Niewykluczone, ?e po 5-7 seriach ci??kich przysiadów poczujesz na drugi-trzeci dzie? mikro-urazy w prostownikach.

    Martwy ci?g wykonujemy z wielu zakresach. Skrócony martwy ci?g, czyli doci?ganie (ang. lockouts) z wysoko?ci kolan lub spod kolan ma na celu oswojenie z du?ymi ci??arami oraz wzmocnienie ostatniej fazy martwego ci?gu. Mo?na wykonywa? to ?wiczenie z ?awki, klocków, ze specjalnych ram (klatek) / podwy?sze? lub u?ywaj?c kr??ków z obci??eniem jako podwy?szenia.

    CZ??CIOWY MARTWY CI?G - lockouts


    Martwy ci?g wykonujemy jak d?ugo si? da nachwytem... warto nauczy? si? uchwytu zamkowego (hakowego) (palce wskazuj?cy i ?rodkowy oplataj? kciuka). Najlepiej martwy ci?g wykonywa? ... martwy. Je?li zaczynamy "odbija?" ci??ar od pod?o?a znacznie u?atwiamy sobie zadanie, mo?e by? to jednak niebezpieczne dla naszego grzbietu (i pod?o?a). Je?li nie odk?adamy sztangi po ka?dym powtórzeniu na ziemi? - równie? mo?emy wyrobi? sobie z?e nawyki.

    Najwa?niejsze w martwym ci?gu jest zachowanie w?a?ciwej krzywizny kr?gos?upa. W tym ?wiczeniu przeci??enia kr?gos?upa wynosz? setki kilogramów! Je?li nie chcesz mie? powa?nych problemów ze zdrowiem, naucz si? poprawnej techniki i nagrywaj z boku swoje "boje" do oceny. Regularna kontrola kr?gos?upa (np. konsultacje ortopedyczne, prze?wietlenia pleców s? wskazane). Wszelkie bóle nale?y diagnozowa? i eliminowa?.

    Uwaga - je?li robisz martwy ci?g 2x w tygodniu musisz bardzo ostro?nie dobra? obci??enia i ilo?? serii (ze wzgl?du na np. przysiady). Je?li oprócz MC robisz doci?gania to mo?esz rozdzieli? te treningi lub robi? doci?gania po "pe?nym" MC (traktujemy MC jako rozgrzewk? do zasadniczego treningu doci?ga?). Je?li masz w planie HIGH PULLS (pe?ny, z ziemi) mo?esz potraktowa? to ?wiczenie jako l?ejszy trening ci?gów.

    MARTWY CI?G ma 2 wersje:

    - klasyczn? (nogi w?sko, r?ce na zewn?trz),
    - sumo (nogi szeroko, r?ce w ?rodku),

    Dobór wersji MC jest indywidualny dla ka?dego zawodnika, zale?y od proporcji ko?czyn, rozci?gni?cia itd.

    Wios?owanie - odsy?am tutaj do art. WODYNA http://kulturystyka.pl/old-scool-wioslowanie-by-wodyn/

    Unikalnym rodzajem wios?owania jest wersja jednor?cz, pó? sztang? Pó?-sztanga = normalna sztanga olimpijska obci??ona z obu ko?ców; po jednej stronie umieszczamy przeciwwag? - np. 40 kg, po drugiej nasz roboczy ci??ar czyli 50-150 kg, stajemy szeroko, trzymamy plecy proste i ci?gniemy ci??ar trzymaj?c koniec gryfu w kierunku cia?a, w miar? mo?liwo?ci zachowuj?c ustawienie cia?a (du?e pochylenie). Jedna r?ka pracuje, drug? opieramy si? o kolano lub jaki? przedmiot. Dlaczego wybieramy pó?-sztang?? Gdy? na wielu si?owniach najwi?ksze sztangielki s? w granicach 45-60 kg, a to za ma?y ci??ar aby stymulowa? plecy. Je?li masz sztangielk? regulowan?, mo?esz ni? wios?owa? jednor?cz do ci??arów rz?du 100-130 kg (ale nie w oparciu nog? o ?awk? - tylko obie nogi lekko zgi?te, jedn? r?k? opieramy si? np. o ?awk? i wykonujemy normalny ruch wios?owania). W wios?owaniu jednor?cz przyda si? magnezja i na dalszym etapie paski.

    ?wicz?c pod k?tem si?y mo?esz stosowa? w treningu wios?owania bardzo wysokie ci??ary. Wios?o obur?cz mo?e wtedy zacz?? przypomina? szrugsy, a jednor?cz- martwy ci?g jednor?cz. Jednak wraz ze wzrostem obci??enia - w seriach na mniejszych ci??arach prawid?owa technika b?dzie ?atwiejsza do zachowania.

    Aby popracowa? troch? w izolacji - warto wypróbowa? wios?owanie le??c na ?awce. Wykonujemy ?wiczenie nachwytem, sta?e ustawienie cia?a jest wymuszone przez ?awk?, mo?liwo?? "zarzucania ci??aru" jest wyeliminowana.

    Wios?owanie le??c, uniemo?liwia zarzucanie ci??aru cia?em


    Podci?ganie na dr??ku - nachwytem, podchwytem, chwytem neutralnym, z obci??eniem lub bez. Jedno z najlepszych ?wicze?.


    KLATKA PIERSIOWA - regu?a ta sama co w przypadku nóg - trenujemy klatk? przynajmniej 2x w tygodniu. W wielu planach klatka jest nawet 3 x w tygodniu. I znowu prosz? nie pomyli? si? z doborem serii i ?wicze?.

    NIE robimy kulturystycznego schematu (czyli du?ych ilo?ci serii i ?wicze? na jednej sesji treningowej w tygodniu np. wyciskanie sztangi le??c, wyciskanie g?ow? w dó?, wyciskanie g?ow? w gór?, rozpi?tki 12-16 serii). TO najprostsza droga to przetrenowania, kontuzji oraz ZNACZNEGO SPADKU SI?Y. Trzymamy si? 10-12 serii na parti? ale TYGODNIOWO (czyli np. 5 serii w poniedzia?ek i 5-7 serii w pi?tek). Robimy niewiele serii na danym treningu, ale tych treningów robimy 2-3 w tygodniu. Dla wyciskacza niezwykle istotny jest triceps.

    W wyciskaniu le??c pod k?tem si?y stosujemy DOCISKANIE czyli wyciskanie w skróconym zakresie ruchu, do deski/desek (jest to odpowiednik lockoutów w martwym ci?gu, przysiadach i cz??ciowego wyciskania na barki). Dociskanie pozwala u?ywa? ci??arów wi?kszych ni? CM w WL, oswaja? si? z du?ym ci??arem, co procentuje przy pe?nym wyciskaniu le??c do klatki. W zale?no?ci od s?abych stron zawodnika (s?abych faz ruchu) stosujemy klocki od kiku do kilkunastu cm.

    Wyciskanie le??c do deski, czyli DOCISKANIE - ?UBR - 310 kg x 3!!!



    BARKI - o treningu si?owym tej partii pisa?em ju? - tak wi?c ode?l? do gotowego artyku?u. http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1572

    W ka?dym razie w planie treningowym powinny znale?? si? ?wiczenia - podrzut, wyciskopodrzut, high pulls, ci??kie wyciskania cz??ciowe i pe?ne siedz?c. Opisy i filmy w powy?szym temacie.

    Podstawowe rodzaje ?wicze? na barki i ró?nice mi?dzy nimi:

    1. Wyciskanie ?o?nierskie (ang. military press) - w tym boju ANGA?UJEMY tylko i wy??cznie górn? cz??? cia?a. Niedozwolony jest jakikolwiek ruch nogami. Czasem spotyka si? opis "wyciskanie ?o?nierskie z ruchem z nóg". Brzmi to mniej wi?cej jak: "wyciskanie le??c, ale stoj?c". Je?li wykonujesz jakikolwiek ruch nogami TO NIE JEST TO ju? wyciskanie ?o?nierskie (tylko np. push press lub push jerk - czytaj ni?ej!) W wyciskaniu ?o?nierskim wykonujemy pe?ny ruch od klatki piersiowej, a? do zablokowania ci??aru nad g?ow?. Wersja ta jest nieoptymalna ze wzgl?du na martwe punkty.

    OPIS I ANIMACJA: http://www.exrx.net/WeightExercises/...taryPress.html

    Wyciskanie ?o?nierskie sztangi, stoj?c


    http://www.exrx.net/WeightExercises/...taryPress.html


    2. Wyciskopodrzut (ang. push press) - tutaj anga?ujemy mocno nogi. Najpierw wykonujemy ugi?cie nóg, potem dynamiczne wyrzucenie ci??aru nad g?ow?. Wersja optymalna, ci??ary znacznie wi?ksze ni? w wyciskaniu ?o?nierskim.

    WYCISKOPODRZUT SZTANGI ZE STOJAKÓW - MIKHAIL KOKLYAEV - jeden z najsilniejszych ludzi na ziemi; WIECEMISTRZ ?WIATA 2010 WSM



    3. Wybicie na unik (ang. power jerk lub push jerk) - najbardziej zaawansowana wersja. Ró?nica w stosunku do wyciskopodrzutu to dodatkowy unik wykonywany przed zablokowaniem ?okci. Ci??ary znacznie wi?ksze w porównaniu do wyciskopodrzutu czyli push press.

    4. Wybicie na no?yce (ang. split jerk) - ci??arowe. Wykonujemy no?yce, wracamy nogami na jedn? lini?. W ten sposób podniesiemy najwi?ksze ci??ary.

    Wybicie na no?yce, zza karku


    5. Cz??ciowe wyciskanie sztangi siedz?c (do czo?a nosa

    Cz??ciowe wyciskanie siedz?c


    6. High pulls

    HIGH PULLS/PARTIAL / wersja ci??arowa z podwy?szenia, podci?gania sztangi wzd?u? tu?owia chwytem rwaniowym



    BICEPS-[ AKTUALIZACJA : 2009.05.14 ] tutaj nie robimy wymy?lnych ?wicze? na niskim zakresie powtórze?. Nie t?dy droga. Stosujemy normalny trening uzupe?niaj?cy (uginania ramion ze sztang?, ze sztangielkami, na wyci?gu ... ). Zakres mo?e wynosi? 10-20 powt. w serii. Generalnie biceps jest ju? obci??any w trakcie podci?gania na dr??ku, wios?owania itd. - wi?c nie musimy robi? rozbudowanego, osobnego treningu tej partii. Zreszt? dla wyciskacza czy 3-boisty bardziej istotny b?dzie silny triceps (wyciskanie sztangi le??c). Biceps ze wzgl?dów estetyki i proporcji, co najwy?ej

    Ile ?wicze? i serii?

    Wi?kszo?? ludzi my?li, ?e ilo?? przechodzi w jako?? - wi?c wykonuj? 3-4 ?wiczenia po 3-4 serie ka?dego, na tak ma?? i nieistotn? grup? mi??niow? jak biceps, a na podstawowe grupy (nogi, plecy) wykonuj? o wiele mniej ?wicze? i serii.

    Wystarcz? ju? 3 serie ?wiczenia na bicepsa.

    JAK TO? "A ja zawsze robi?em 4 ?wiczenia, po 4 serie?"

    Spróbuj na pewien czas robi? 1 ?wiczenie np. uginania ramion ze sztang? stoj?c, w 3 seriach. Ale skup si? na technice, nie na ci??arze.Najwa?niejsze jest spowolnienie fazy negatywnej ruchu (opuszczania sztangi), tak aby ten ruch zajmowa? 3-4 sekundy.

    I w ten sposób (ka?dorazowo do?? szybko podnosz?c ci??ar, a powolutku opuszczaj?c) wykonaj 3 pe?ne serie, ka?d? na maksimum powtórze?. Stosuj?c przerwy 1.5 - 2 minuty.

    Gwarantuj?, ?e zdziwisz si? odczuciami w tym ?wiczeniu i mikrourazami mi??ni.

    Reszt? treningu bicepsa "za?atwi" ci??kie wios?owanie, du?a liczba podci?gania na dr??ku itd.


    TRICEPS - stawiamy na ?wiczenia z?o?one, z du?ymi obci??eniami: czyli pompki na por?czach z podwieszanym obci??eniem u pasa (do kilkudziesi?ciu kg) wyciskanie sztangi w?skim chwytem (niepe?nozakresowe i pe?ne) oraz dociskanie w?sko od deski (a to wszystko pod k?tem budowania si?y w wyciskaniu le??c).

    Triceps mocno pracuje przy wszelkich wyciskaniach (le??c, siedz?c na barki, jednor?cz ...). Bierzemy to pod uwag? przy budowaniu planu treningowego i ?wiczeniach dodatkowych.


    BRZUCH - stosujemy trening uzupe?niaj?cy (brzuszki z obci??eniem, skr?ty tu?owia itd.) 1-2 x w tygodniu.




    10. Czy bez treningu nóg b?dziesz silny? Inne kwestie zwi?zane z nogami AKTUALIZACJA : 2010.11.20 ]

    Tak,ale ... cz??ciowo: mo?esz wypracowa? si?? górnej cz??ci cia?a - ale ko?czyny dolne pozostan? s?abym ogniwem. Z punktu widzenia fizjologii treningu nogi stanowi? bardzo wa?ny element stymuluj?cy wzrost ca?ego cia?a. Je?li przyjdzie moment gdy b?dziesz chcia? u?y? ca?kowitej si?y swojego cia?a (np. ?wiczeniach w rodzaju: spaceru farmera, spaceru buszmena, wrzucania kul na podest, przerzucania lub ci?gni?cia opony, podrzutu, rwania, zarzutu si?owego, martwego ci?gu, wios?owania sztang?), stoj?c na "cienkich" nó?kach b?dzie to bardzo trudne do wykonania. Nie wspominaj?c o przysiadach - które b?d? niewykonalne z nieco wi?kszym obci??eniem.

    Je?li kiedykolwiek interesowa?e? si? sportami walki, to zapewne zdajesz sobie spraw?, ?e silne ko?czyny dolne s? niezb?dne dla zawodnika thaiboxingu (do przyjmowania i zadawania lowkicków) oraz dla grapplerów (jako fundament przy wi?kszo?ci technik grapplerskich oraz do walki gard?). Paradoksalnie - nawet w sportach gdzie nie zadaje ani nie przyjmuje si? ciosów na nogi - musz? by? one w znakomitej kondycji (np. boks, zapasy)


    Ale, czy mog? zmodyfikowa? trening eliminuj?c z niego przysiady?

    Mo?esz, ale nie nazywaj takiego treningu si?owym. Przysiad to król ?wicze? i musi by? w planie treningowym.


    "Ale ja du?o gram w pi?k?, biegam, je?d?? na rowerze, gram w siatkówk?, uprawiam sporty walki ... / wpisz dowolne. Czy musz? ?wiczy? nogi na si?owni?"

    Niestety nogi nie urosn? od aktywno?ci aerobowych. Bez ci??kiego, wielomiesi?cznego treningu ud i ?ydek na si?owni nie zwi?kszysz ich obwodu oraz si?y. Podobnie nie rozbuduj? masy ?wiczenia z obci??eniem w?asnego cia?a, gdzie wykonujesz wi?cej ni? 30 powt w serii (np. pompki, przysiady bez ci??aru).

    Je?li s?dzisz, ?e masz ju? silne nogi i nie potrzebujesz ich ?wiczy? wykonaj 10 pe?nych przysiadów z ci??arem równym 120% masy cia?a (dla osoby wa??cej 90 kg => 1.2 x 90 kg = 110 kg).


    "Ale ja nie mog? ?wiczy? nóg, bo mam je za du?e w stosunku do reszty cia?a"

    "Ale ja nie mog? mog? ?wiczy? nóg, bo nie znajd? pó?niej spodni"


    Je?li s?dzisz, ?e masz masywne nogi to zmierz ich obwód i porównaj z obwodem r?ki. Jako? nie zdarzy?o mi si? spotka? osoby która by s?dzi?a, ?e ma za du?y obwód r?ki i nie musi ju? wi?cej ?wiczy? bicepsa czy tricepsa. Wr?cz przeciwnie, wi?kszo?? ludzi ma obsesj? na punkcie klatki piersiowej i ramion. Mog? wykonywa? na te partie po kilkana?cie serii tych samych ?wicze? i to na ka?dej sesji treningowej. Jak przychodzi do o wiele ci??szego treningu nóg, to najcz??ciej s?yszy si? wymówk?, ?e "?wicz?c nogi, nie b?d? móg? znale?? dla siebie spodni". Kto u?ywa tego argumentu - ju? w tym momencie niech przestanie ?wiczy? bicepsa i tricepsa - gdy? zgodnie z t? logik?, ju? wkrótce "nie b?dziesz móg? znale?? w?a?ciwej koszulki, nie wspominaj?c o koszulach, garniturach....". Ale z treningu bicepsa/tricepsa nikt nie zrezygnuje bo jest ?atwy i przyjemny, a z treningu ud i ?ydek - ka?dy bardzo ch?tnie - bo to m?czarnia.

    Podobnie wygl?da sprawa podci?gania na dr??ku: okupowane s? maszyny do ?ci?gania dr??ka wyci?gu do klatki czy do karku, a klasyczne, najskuteczniejsze podci?ganie jest zarzucane.


    "Ale ja nie mog? ?wiczy? nóg, bo mam kontuzj?"

    Je?li masz kontuzj?, to musisz zrobi? USG/rezonans lub inne badania wskazane przez ortoped?. W wi?kszo?ci wypadków MO?LIWY JEST TRENING np. ruchy cz??ciowe - tj. np. squat lockouts (patrz wy?ej).


    "CZY przysiadami mo?na naprawi? kolana?"

    Paradoksalnie ... tak! Wiele kontuzji wyleczy?em w?a?nie treningiem si?owym (np. ból w okolicach ??kotki poprzez BOX - PRZYSIADY). Obci??enie stymuluje stawy do regeneracji, usprawnia ich prac?, sprawia, ?e panewki stawowe s? dobrze "naoliwione".

    UWAGA: w 99% przypadków po odniesieniu kontuzji - lekarze nakazuj? zawodnikowi zaprzesta? treningów si?owych. Nie jest to dobre podej?cie.

    Co mo?e bole??

    - Je?li masz ból w ?rodkowej cz??ci kolana lub kolana si? "blokuj?"- zapewne jest to uszkodzenie ??kotki (np. niewielkie naderwanie powierzchni ??kotek),

    - Ból po bokach kolan, "wyskakiwanie", "przeskakiwanie" kolana - wi?zad?a.

    Zawsze przy kontuzji utrzymuj?cej si? d?u?ej ni? 2 tygodnie - id? do lekarza (dobrego ORTOPEDY) i przeprowad? badanie stawu. USG (ultrasonografia) - jest ma?o dok?adna, ale ju? mo?e co? wskaza?. Najlepszy by?by rezonans magnetyczny. Artroskopia - to ju? otwarcie kolana metod? inwazyjn? (operacyjn?), wi?c jest to niepo??dane.

    Próbuj leczy? kolano ?wiczeniami z obci??eniem.

    Wi?cej:

    http://www.sfd.pl/OLD_SCHOOL_%3A_STA...284100-s1.html



    11. Gdzie si?a spotyka wytrzyma?o?? czyli kondycja i wytrzyma?o?? si?owa. [ AKTUALIZACJA : 2009.07.18 ]

    Czy bardzo silny cz?owiek mo?e mie? s?ab? wydolno???

    Tak.

    Nie myl poj?cia SI?Y z wytrzyma?o?ci?/kondycj?/wydolno?ci?!

    Je?li nie pracujesz nad aspektem kondycji b?dziesz silny, ale nie b?dziesz w stanie d?ugotrwale biec, skaka?, p?yn??, jecha? na rowerze, wspina? si?, wios?owa?, podci?ga? si?... Podobnie osoby o ogromnej wytrzyma?o?ci wcale nie musz? mie? du?ej si?y np. to ?e jeste? w stanie zrobi? 100 pompek, przebiec maraton, wykona? 300 przysiadów bez obci??enia, przep?yn?? jezioro, jecha? na rowerze 300 km wcale nie ?wiadczy o twojej sile!

    Jest to najcz?stsze nieporozumienie.

    Czy da si? po??czy? si?? i wytrzyma?o???

    Zale?y o jakiej wytrzyma?o?ci mowa. Do pewnego poziomu jest to osi?galne. D?ugotrwa?e biegi, p?ywanie, jazda na rowerze mog? jednak pogorszy? regeneracj? i osi?gi si?owe zawodnika.

    Je?li tylko ?wiczysz na si?owni, nie skupiaj?c si? zupe?nie na kondycji - to tylko w minimalnym stopniu poprawisz swoj? wydolno?? tlenow?/beztlenow?. W wielu ?wiczeniach natychmiast ujawni? si? twoje braki kondycyjne.

    Przyk?adowo: zmierz si? z treningami

    1. WG METODOLOGII CROSSFIT
    2. JEDNOR?KIM MORDERC? AKA DUMBBELL CHALLENGE
    LUB 3. INTERWA?OWYM PIEK?EM

    PRZYK?ADOWE TRENINGI WG METODOLOGII CROSS FIT (kliknij, aby powi?kszy?):





    NIESTETY du?a masa cia?a ("sucha", czyli nawet nie licz?c t?uszczu) w znakomitej wi?kszo?ci przypadków upo?ledza twoje mo?liwo?ci kondycyjno-szybko?ciowe (nawet nie wspominam tutaj o osobach maj?cych w wi?kszo?ci t?uszcz - bo one z samego za?o?enia s? na straconej pozycji je?li chodzi o si??, szybko?? czy wytrzyma?o??) . Je?li nie zgadzasz si? z tym twierdzeniem, wykonaj bieg na 1 km i porównaj swoje wyniki z osi?gami biegaczy. W 99% wypadków niemo?liwe b?dzie dla ciebie zej?cie z czasem poni?ej 3 minut na tym dystansie. Mo?esz te? spróbowa? podci?gania si?owego na dr??ku, w 90% wypadków nie wyjdziesz poza kilkana?cie pe?nych powtórze? si?owych. UWAGA! Powtórzenia "bujane" przy pe?nej pracy cia?em by?y dla mnie osi?galne do poziomu 50-60 powtórze? w serii! Przy próbach podci?gania si?owego MAX. w zale?no?ci od chwytu to by?o od 17 do 30 powtórze?. UWAGA NR 2: podci?ganie bardzo ró?ni si? od podci?gania.

    Wersja si?owa podci?gania na dr??ku, to:
    1. Brak wyra?nej pracy nogami, korpusem w celu "rozp?dzania" cia?a (tj. nogi musz? lu?no zwisa?, nie mog? pracowa? przy podci?ganiu)
    2. Wykonywanie podci?gania od pe?nego zwisu (stawy ?okciowe w pe?ni wyprostowane),
    3. Wyra?ne wyj?cie czo?em/brod?/klatk? piersiow? nad dr??ek,



    Du?a waga cia?a = du?y ci??ar musisz wci?ga? wisz?c na dr??ku.


    12. Mo?liwe przyczyny przetrenowania i spadku si?y!

    Co ciekawe - najcz??ciej:

    * brak regeneracji,
    * zbyt cz?sty i intensywny trening danej partii mi??niowej,
    * ?wiczenie do za?amania mi??niowego w ka?dej serii (tj. nie mo?esz np. wycisn?? sztangi sam, bo mi??nie nie daj? ju? rady i asekurant musi pomóc wyci?ga? ci sztang?),
    * ogromna liczba treningów tygodniowo (5-6),
    * bardzo d?ugie sesje treningowe (powy?ej 2h ka?dorazowo)
    * ogromna liczba ?wicze? na dan? parti? i serii (np. 16-20 serii na klatk? piersiow?, 4-6 ?wicze? - tak tak - s? tacy ludzie )
    *?wiczenie na 1-2 powtórzenia w ka?dej serii,

    PRZYCZYNIAJ? SI? DO PRZETRENOWANIA I ZNACZNEGO SPADKU SI?Y


    CHCESZ BY? SILNY?

    * wi?cej wypoczywaj, a mniej ?wicz (tak, tak - paradoks!)
    * trenuj parti? mi??niow? cz??ciej, a przy mniejszej ilo?ci serii w ka?dej sesji (np. poniedzia?ek klatka ci??ko 4-5 zasadniczych serii, pi?tek klatka lekko 4-5 zasadniczych serii; poniedzia?ek nogi lekko 5-6 serii, pi?tek nogi ci??ko 5-6 serii itd.),
    * nie ?wicz do za?amania mi??niowego. Dok?adaj 2-5 kg tygodniowo do zaplanowanej ilo?ci powtórze? MAJ?C ZAPAS; zapas si?y to ?wietny wska?nik. Im d?u?ej mo?esz dok?ada? ci??aru i utrzyma? progresj? - tym lepiej trenujesz,
    * nie przekraczaj 3-4 treningów w tygodniu,
    * twój trening niech nie przekracza 1.5-2h (w wyj?tkowych wypadkach - zaawansowanych u?ywaj?cych kostiumów, desek itd. - trening mo?e trwa? powy?ej 3 h- ale na tym poziomie ju? sam b?dziesz wiedzia? co jest dla ciebie dobre i jak d?ugo mo?esz trenowa?),
    * nie przekraczaj 10-12 serii tygodniowo na du?? parti? mi??ni i 6-9 na mniejsz? (tzn. sumujesz np. poniedzia?ek 5 serii przysiadów, pi?tek 5 serii przysiadów => ??cznie masz 10 serii tygodniowo),
    * nie schod? poni?ej 3 powtórze? w serii (je?li wiesz co robisz i jeste? zaawansowany mo?esz robi? ?wiczenia na 1-2 powtórzenia, do za?amania, ogólnie jednak staraj si? nie "?y?owa?" wyników. Coraz mniejsza liczba powtórze? i coraz ci??ej = coraz wi?ksze ryzyko, ?e post?py si? wyczerpi?),
    * NIE PIJ ALKOHOLU ; nawet niewielkie ilo?ci alkoholu niwecz? efekty treningu poprzez negatywny wp?yw na ustrój (hormony, regeneracja itd.)
    * NIE STOSUJ POCHOPNIE ?RODKÓW PRZECIWZAPALNYCH/PRZECIWBÓLOWYCH - mog? mie? negatywny wp?yw na przyrosty i si??,


    13. Mitologia si?y chwytu i przedramiona.

    Je?li stosujesz magnezj? i robisz od d?u?szego czasu MC, wios?owanie (szczególnie jednor?cz), podci?ganie na dr??ku - twoja si?a chwytu powinna by? wystarczaj?ca dla ka?dego boju do którego podchodzisz na treningu. Osobny, dedykowany trening chwytu/przedramion wcale nie jest potrzebny.

    Je?li musisz - oto zestaw ?wicze?:

    http://www.sfd.pl/Si%C5%82a_chwytu%2....-t422299.html

    PRZEDRAMI? wg MISHY KOKLYAEVA

    Niestety, obecnie ludzie trenuj? w r?kawiczkach, przy MC nie stosuj? nachwytu, tylko od razu przechwyt; zamiast magnezji u?ywaj? wyposa?enia w rodzaju pasków czy haków. Jest to idiotyczne dzia?anie. Stosuj?c paski, haki - jeszcze bardziej os?abiasz to co masz ju? s?abe - czyli si?? chwytu.

    Podci?gaj si? po 3-5 serii na maksimum 3 x w tygodniu, uzupe?nij podci?ganie zwisaniem na czas oraz przechodzeniem na r?kach po drabinach ("a'la tarzan") - po kilku miesi?cach twoja si?a chwytu wzro?nie niepomiernie.


    14. Trening lekki, ci??ki, najci??szy!" DODANE: 2009.04.29 ]



    A: RODZAJ ?WICZE?

    Niestety nie sama ilo?? ?wicze?, serii i powtórze? ?wiadczy o obci??eniu zawodnika i trudno?ci treningu.

    ?wiczenia przede wszystkim bardzo ró?ni? si? jako?ciowo, oddzia?ywaniem na zawodnika.

    Je?li tego nie rozumiesz - wykonaj 20 serii na klatk? piersiow? (?wiczenia w rodzaju: "rozpi?tki", wyciskania na skosie, g?ow? w gór?, g?ow? w dó?, przenoszenie sztangielki za g?ow? itd.), a pó?niej na innej sesji wykonaj 20 serii przysiadów po 10 powtórze? w ka?dej.

    Gwarantuj?, ?e przysiady odczujesz o wiele silniej. Anga?uj? one o wiele wi?ksze grupy mi??niowe (oprócz mi??ni uda m.in. plecy, brzuch) i zmuszaj? cia?o do ci??szej pracy.

    Z tego powodu wi?kszo?? ludzi lubi trening dzielony np. poniedzia?ek: klatka + biceps + przedramiona - gdy? nie wymaga od nich wi?kszego wysi?ku. I z tego w?a?nie powodu znakomita wi?kszo?? ?wicz?cych na si?ownia jak ognia unika ?wiczenia nóg (np. przysiady).

    Je?li by stworzy? skal? trudno?ci i obci??enia zawodnika to na pierwszym miejscu bez w?tpienia pojawi?yby si?:

    1. Ci??kie ?wiczenia dynamiczne (podrzut, zarzut sztangi, wyciskopodrzut, high pulls) - im wi?kszy ci??ar, d?u?sza seria i wi?cej powtórze? tym bardziej m?cz?ca. Je?li nie rozumiesz dlaczego te ?wiczenia s? na pierwszym miejscu - wykonaj seri? 15 podrzutów sztangi ci??arem równym twojej masie cia?a (wa?ysz 100 kg - za?ó? na sztang? 100 kg).

    2. Ci??kie ?wiczenia wielostawowe: przysiady ze sztang?: przednie/tylne/Zerchera, martwy ci?g, wios?owanie sztang?/pó?-sztang?, podci?ganie na dr??ku, wyciskanie sztangi le??c i siedz?c, pompki na por?czach i inne, podobne.

    3. ?wiczenia na mniejsze grupy mi??niowe, izolowane, na wolnych ci??arach - wszelkie uginania ramion ze sztang?, wyciskania francuskie, wznosy ze sztangielkami (przodem, bokiem, w opadzie tu?owia), szrugsy, rotacje ze sztangielk?, wspi?cia na palce, ?wiczenia przedramion itd.

    4. ?wiczenia na mniejsze grupy mi??niowe, izolowane, na maszynach: jak w punkcie trzecim, ale odpowiedniki na maszynach np. wznosy ramion stoj?c bokiem przy wyci?gu, uginanie ramion na wyci?gu, prostowanie ramion z lin? itd.

    Tak wi?c osoby które maj? trening uginaj?cy si? od .... ?wicze? izolowanych, nie mog? nic powiedzie? o ci??kim treningu.

    Z tego wzgl?du:

    -> w ?wiczeniach dynamicznych, wielostawowych (grupy 1 i 2):
    - nie pozwalamy sobie na za?amanie mi??niowe w seriach,
    - nie ??czymy ich z innymi ?wiczeniami w super serie, serie ??czone,
    - nie robimy wst?pnego zm?czenia mi??ni,

    -> ?wiczenia dynamiczne i najci??sze (wielostawowe) umieszczamy na pocz?tku treningu,

    -> robimy d?ugie przerwy czasowe mi?dzy seriami ?wicze? dyn. i wielostawowych,

    -> drobniejsze grupy mi??niowe ?wiczymy dopiero po zrobieniu wi?kszych (czyli nie najpierw przedrami?, a potem przysiady, lecz odwrotnie robimy najci??sze ?wiczenia, a potem lekkie),

    -> ?wiczenia izolowane na maszynach i wolnych ci??arach mo?emy ??czy? w super serie, serie ??czone itd.

    -> w ?wiczeniach izolowanych / l?ejszych mo?emy robi? drop serie, do za?amania mi??niowego itd.

    -> w ?wiczeniach izolowanych mo?emy do minimum skraca? odst?py czasowe mi?dzy seriami,


    B: INTENSYWNO??, czyli co oddziela m??czyzn od ch?opców

    Intensywno?? - zale?y od ca?ej grupy czynników. Najwa?niejsze s? % CM (zak?adane obci??enia) i przerwy czasowe mi?dzy poszczególnymi seriami.

    Mo?esz zrobi? ca?y trening na zani?onych ci??arach, mi?dzy seriami prowadzi? pogaduszki z kumplami - i wyjdziesz niemal wypocz?ty z treningu.

    Ale spróbuj kiedy? zrobi? 8 serii przysiadów, po 5-10 powtórze? z ZEGARKIEM W R?KU - odmierzaj?c 90-120 sekund mi?dzy seriami, w ka?dej dok?adaj?c obci??enia. Nagle stwierdzisz, ?e jest bardzo, ale to bardzo ci??ko.

    To samo dotyczy treningu interwa?owego. Je?li jest za lekko - to znaczy tylko, ?e za wolno robisz przy?pieszenia (np. odcinki sprintu, serie ?wicze? z ci??arami), za d?ugo odpoczywasz. Zmniejsz przerwy, rób ka?de podej?cie na maxa - dopiero wtedy trening b?dzie efektywny.



    15. Kiedy u?ywa? pasa treningowego?

    Tylko do maksymalnych podej?? w przysiadach, MC, wyciskopodrzucie, wios?owaniu (maksymalne podej?cia mniej wi?cej > 85% CM). Wiele osób ma za?o?onych pas ca?y trening - co jest bezsensowne.

    I tu wa?na uwaga: pas nie chroni ci? przed kontuzjami je?li robisz powa?ne b??dy techniczne np. koci grzbiet przy martwym ci?gu. Równie ?atwo mo?esz zyska? kontuzj? u?ywaj?c pasa.

    Dane naukowe mówi? o zwi?kszonym ryzyku odniesienia kontuzji przy stosowaniu pasa treningowego np. u trójboistów!

    Zamieszczone przez Injuries and overuse syndromes in powerlifting
    Analiza danych od 245 startuj?cych w zawodach trójboistów (w tym elitarnych zawodników) Dobrano zawodników z 97 klubów trójboju si?owego. [...] Oszacowane ryzyko wynosi?o jedynie 0.3 kontuzji na rok ?wicze?, to znaczy tysi?c godzin treningu = 1 kontuzja! [...] U?ycie pasa treningowego ZWI?KSZA?O ryzyko odniesienia kontuzji kr?gos?upa w odcinku l?d?wiowym!
    ?ród?o: Injuries and overuse syndromes in powerlifting.

    To nie wszystko. Wiemy, ?e u?ycie pasa zwi?ksza ci?nienie wewn?trz-brzuszne...

    Zamieszczone przez Gad?ety czy niezb?dne wyposa?enie treningowe?
    Pas z pewno?ci? przyczynia si? do znacznego wzrostu ci?nienia wewn?trz-brzusznego. W kolejnym z bada? u osób u?ywaj?cych pasa zanotowano poziom ci?nienia wewn?trz-brzusznego (IAP) 120 mmHg, ?wicz?cy bez pasa 99 mmHg – w trakcie przysiadów ze stosunkowo niewielkim obci??eniem 72.7 do 90.9 kg. Sytuacj? pogarsza?o wstrzymywanie powietrza w trakcie boju (oboj?tne – z pasem czy bez niego). W jednym z bada? z 2006 roku sprawdzono jakie znaczenie ma u?ycie pasa dla zawodników podnoszenia ci??arów (podnoszenie ci??aru rz?du 75% masy cia?a). Wniosek? Tylko nabranie powietrza z zastosowaniem specjalnego pasa zmniejsza nacisk na kr?gos?up (o ok. 10%).
    ?ród?o: Gad?ety czy niezb?dne wyposa?enie treningowe?

    Równie dobrze mo?esz odnie?? kontuzj? kr?gos?upa je?li masz z?? technik? w martwym ci?gu i przysiadach np. robi?c „koci grzbiet” (powstaj? przeci??enia liczone w setkach, a nawet i w tysi?cach kilogramów). Dodatkowo urazy mog? powsta? w ?aden sposób nie chronionej szyjnej cz??ci kr?gos?upa, w stawach kolanowym czy biodrowym. Przepuklina jest g?ównie uwarunkowana predyspozycjami.

    WI?CEJ: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 (MIT DRUGI)


    16. A ile ja powinienem wyciska? na klatk?? A robi? 10 x 100 kg, dlaczego nie mog? wycisn?? 120 kg? Robi? 7 x 160 kg w martwym ci?gu, dlaczego nie mog? podnie?? wi?cej ni? 180 kg?

    Przeliczniki i kalkulatory tak si? maj? do rzeczywisto?ci jak obliczanie mo?liwo?ci si?owych zawodnika na podstawie obwodu uda, ?ydki, bicepsa. NIE musi mie? to ?adnego prze?o?enia. Stosunkowo "du?y" (obwodami) zawodnik mo?e mie? niewielk? si??, a niepozorny mo?ne podnosi? ogromne ci??ary.

    O sile decyduj?:
    • mi??nie (przekrój, ich budowa, proporcje w?ókien wolnych, szybkich i mieszanych)
    • uk?ad nerwowy, jego adaptacja do wysi?ku
    • rodzaj stosowanego treningu.
    .

    Tak wi?c mo?e si? zdarzy?, ?e osoba maj?ca du?? wytrzyma?o?? si?ow? podniesie ci??ar kilka razy wi?cej ni? ty, za to przy próbach maksowania (ci??ar na 1 powtórzenie) oka?e si? znacznie s?absza od ciebie.

    KTO LUBI TABELKI, PORÓWNYWANIA I OBLICZENIA?

    TEN znajdzie TUTAJ => NORMY SI?Y W MC, WYCISKANIU, ZARZUCIE SI?OWYM; wzgl?dem wagi cia?a, sta?u itd.


    17. A mój znajomy... (nie ma diety i dobrze wygl?da / ?wiczy tylko klatk? i du?o podnosi - a ja z dobrym planem treningowym FBW mam gorsze post?py od niego / ma super rze?b? tylko na suplementach, jest silny .... wpisz dowolne)"

    Najcz??ciej ludzie maj?cy s?abe predyspozycje do robienia masy/si?y robi? porównania z "szybko rosn?cymi" i silniejszymi od nich osobnikami X. Dlaczego s? one bezsensowne?

    To tak jakby porównywa? nie-wysterowany samolot my?liwski ("osobnik X") z samolotem pasa?erskim. Zdarzaj? si? przypadki osób maj?cych bardzo dobre predyspozycje do si?y/masy/wygl?du/danej dyscypliny. I je?li taki "OSOBNIK X" notuje du?e post?py (si?y/masy itd.) trenuj?c w Z?YCH WARUNKACH (tj. przy braku dobrego planu treningowego, braku diety, braku suplementacji, braku metodyki treningowej itd. itd. ) to osi?gn??by WIELOKROTNIE WI?CEJ przy DOBRYCH WARUNKACH.

    Je?li nie masz predyspozycji ani do masy, ani do si?y i frustruje ci? "osobnik X" co ma lepsze wyniki mimo braku warunków treningowych jakie masz ty - to zmie? dyscyplin? i przesta? si? m?czy?.

    Druga kategoria osób to trenuj?cy < 1 rok. Wtedy nawet w bardzo z?ym otoczeniu (tak samo jak wy?ej - czyli przy braku kompletnego treningu, przy jedzeniu "byle czego" np. fast foody, przy chaotycznej suplementacji) s? szybkie post?py. Ale wystarczy poczeka? do osi?gni?cia przez zawodnika pewnego poziomu - i wtedy wida? kto ma fundamenty do budowania masy czy si?y. Wielu ludzi nigdy nie przekroczy X kg w MC, wyciskaniu le??c, podrzucie czy przysiadzie (bo maj? fatalne plany treningowe - chaotyczne, za ma?o jedz?, za du?o trenuj? itd.) Je?li przyjrzysz si? osobom ?wicz?cym na si?owni to bardzo wielu z nich stanowi antyreklam? kulturystyki przez "zalanie" - tj. bardzo du?y poziom t?uszczu w organizmie. Rozbudowane sylwetki przy niskim poziomie t?uszczu to rzadko??.

    Przyk?ad z ?ycia: zawodnik bez stosowania diety (jedz?c "u Chi?czyka"), NIE robi?c przysiadów (oraz ?adnych ?wicze? na nogi!) czy te? martwego ci?gu - doszed? (stosuj?c suplementy) do 45 cm obwodu r?ki. Do tego nie "zalewaj?c si?" (nie zwi?kszaj?c poziomu t?uszczu) w znacz?cym stopniu. Jednak ile taka osoba by uzyska?a, gdyby ?wiczy?a ca?e cia?o?

    Dodane: 2010.04.23

    Jesli chcesz podnosic duze ciezary musisz opanowac podstawowa zasade treningu sily - eliminacje niepozadanych czynnikow. Jednym z najgrozniejszych dla cwiczacego jest ruch ciezaru. Jak to? Przeciez w kazdym boju chodzi o podniesienie ciezaru, poprzez wprawienie go w ruch? Owszem, przezwyciezamy sile grawitacji praca miesni i ... to wszystko - inne sily nalezy z ruchu wyeliminowac. Przeanalizuj przyklad:

    Samochod ciezarowy wiezie wielotonowy ladunek na pace. Niestety mocowania wiezionego towaru okazaly sie zbyt slabe. Ladunek zaczyna sie poruszac. W najgorszym wypadku moze doprowadzic to do katastrofy I przewrocenia sie pojazdu.

    W kazdym cwiczeniu ruch ciezaru musi byc jak najkrotszy (ale nie kosztem np. glebokosci przysiadow!) i pod kontrola. Jesli nie kontrolujesz ciezaru - nie masz szans go podniesc.

    W praktyce najlatwiej zaobserwowac to w przysiadach:

    1. Plecy I brzuch cwiczacego sa usztywnione, sztanga spoczywa nieruchomo na dolnej czesci kapturow lub tylnych barkach (w met. olimpijskiej sztanga jest wyzej; w 3-bojowej spoczywa nisko).

    2. Stawy kolanowe pracuja tylko na okreslonym odcinku - przy minimalizowaniu ruchow bocznych,

    3. Lokcie sa zablokowane na gryfie ("sylwetka wbita w sztange").

    Cwiczacy przed odejsciem ze stojakow powinien miec ciezar pod idealna kontrola. Odejscie powinno byc krotkie i bez "zrywania". Kazde "rozbujanie" ciezaru moze uniemozliwic podejscie lub wrecz doprowadzic do ciezkiej kontuzji.


    Spacer farmera:

    Najtrudniejsze sa nawroty - jesli ciezar wytraci cie z rownowagi - daleko go nie przeniesiesz. Staraj sie zwalniac przed zakrecaniem I kompensuj ruch walizek.

    Wyciskanie sztangi lezac:

    1. Glowa i lopatki mocno przylegaja do lawki, stopy sa zablokowane na podescie.

    2. Tylek przylega do lawki, nogi nie wykonuja dodatkowych ruchow.

    3. R?ce sa zablokowane na gryfie.

    4. Lopatki sa ?ciagniete, cialo wymostkowane (plecy zgi?te w lekki ?uk).

    5. Faza ekscentryczna wyciskania przebiega wolno, faza koncentryczna eksplozywnie, szybko. Cwicz wyciskanie zatrzymujac ciezar na klatce piersiowej na 1-2 sekundy - nauczysz sie "wybuchac" - generowac duza moc, a to znajdzie przelozenie na duze ciezary.


    Martwy ciag:

    Tu drobny wyjatek - mozliwe jest rozpedzenie sztangi przed wlasciwym podnoszeniem ciezaru. Ale caly pozostaly ruch w tym cwiczeniu musi przebiegac pod najkrotszej drodze, bez "bujania" ciezarem. Utrata rownowagi = duza utrata sily badz trudnosci w ukonczeniu boju.

    Cialo w pozycji wyjsciowej zablokowane: plecy proste, brak ruchu w stawach lokciowych, stopy mocno przylegaja do podloza, rece zablokowane na gryfie.

    Pompki na poreczach:

    Tutaj statyczne polozenie obciazenia jest krytyczne. Kazdy ruch wahadlowy I "rozbujanie" korpusu cwiczacego uniemozliwia wejscie na duze ciezary.

    Chcesz duzo podnosic na poreczach? Maksymalnie skroc linke (jesli podwieszasz ciezar w ten sposob), zablokuj cialo na poreczach, pracuj nad pozycja.

    Jesli nie wierzysz, rozbujaj maksymalnie 20 kg I sprobuj wykonac choc krotka serie pompek. Zadanie bedzie kilka razy trudniejsze niz gdy ciezar pozostaje nieruchomy wzgledem cwiczacego.

    Podobne zasady odnosza sie do kazdego cwiczenia, jednak wnioski kazdy moze wyciagnac sam.

    ###

    NA KONIEC rzecz o internetowych kozakach i rekordach

    W internecie spotyka si? du?o ludzi wypisuj?cych androny na temat swoich osi?gów si?owych - co drugi bierze tam 150 kg w wyciskaniu na ?aweczce (i to w seriach!), 120 kg w podrzucie, 200 kg w przysiadzie itd. Przyk?ady mo?na d?ugo by mno?y?. Podobnie jest z filmami z u?ytymi ci??arami domowej roboty- tam za?o?one rzekomo 140 kg - mo?e by? w rzeczywisto?ci 100-110 kilogramami (brak standaryzacji). I potem s? rekordy w wieku 15-17 lat... których nie powstydziliby si? 3boi?ci

    Bardzo ciekawe, ?e b?d?c na dziesi?tkach si?owni w ró?nej cz??ci Polski nie spotka?em ani jednego podobnego, m?odego si?acza, który u?ywa?by podobnych obci??e? w treningu. Zapewne domowe ci??ary nie znajduj? ?adnego prze?o?enia na te u?ywane na si?owniach (wagowe).

    Bardziej profesjonalni oszu?ci w rodzaju VALANTINA DIKULA - wrzucaj? swoje "boje" z oszukanymi ci??arami - niestety - na youtube siedzi tak wielu idiotów, ?e wierz? oni w takie nagrania.

    Trzeba by? idiot? by wierzy?, ?e ten emeryt podnosi deklarowane ci??ary...


    NAJLEPSI SQUATERZY na ?wiecie s? nieraz przygniatani przez ci??ary rz?du 400 kg... Najwi?kszy ci??ar jaki widzia?em w przysiadzie (w sprz?cie!) w wykonaniu skoksowanego po uszy Rosjanina MALANICHEVA to 480 kg... Nale?y zwróci? uwag? na ci??ary podnoszone na OFICJALNYCH zawodach (np. IPF lub inne 3-bojowe), z s?dziami, ekranami, punktacj?, na zweryfikowanych ci??arach, gryfach wyczynowych wg specyfikacji, przy zwa?onych zawodnikach, przy sankcjonowaniu techniki itd. Jedynie takie ci??ary, osi?gni?te na podobnych zawodach mog? by? punktem odniesienia do czegokolwiek.

    480 kg w przysiadzie w wykonaniu MALANICHEVA


    Jeden z najsilniejszych dwuboistów, strogmanów i 3-boista - MIKHAIL KOKLYAEV - osi?gn?? "ledwie" 415 kg w martwym ci?gu... z wielkim wysi?kiem, a na filmie z Diculem bez najmniejszego trudu podnosi on 460 kg... Wniosek oczywisty dla ka?dego

    Tylko ?mia? mo?na si? te? z opowie?ci np. o GREGU KOVACSie:

    Wyniki ci??arowe

    ?wiczenie Powtórzenia Ci??ar

    Wyciskanie nogami 20 X 920 kg
    Przysiady ze sztang? 15 X 350 kg
    Wyciskanie na ?aweczce sko?nej 6 X 305 kg
    Przysiady ze sztang? 25 X 275 kg
    Wios?owanie sztang? w opadzie 7 X 265 kg
    Wyciskanie zza karku 5 X 225 kg
    Wyciskanie zza karku 10 X 205 kg
    Szrugsy ze sztangielkami 25 X 180 kg
    Wyciskanie sztangielek w siadzie 12 X 180 kg
    Rozpi?tki na ?awce sko?nej 12 X 150 kg
    Unoszenie na boki ze sztangielkami 12 X 100 kg
    Podczas gdy ?wiatowa elita STRONGMAN nie mo?e sobie pozwoli? nawet na osi?gni?cie nawet cz??ci takich wyników.

    Wnioski wyci?gnijcie sami - je?li kto? ma w?tpliwo?ci - to odsy?am do akapitu wy?ej dotycz?cego wyników osi?ganych na oficjalnych zawodach, wg wszelkich zasad.

    Du?o rozs?dku ?ycz?.

    PLANY TRENINGOWE ZNAJDZIESZ TUTAJ: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625
    ***


    PRZYK?ADOWE TRENINGI WG METODOLOGII CROSS FIT (kliknij, aby powi?kszy?):





    wi?cej o treningach crossfit-> http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568



    JE?LI POTRZEBA W?TKU DO DYSKUSJI TO TUTAJ

    http://www.body-factory.pl/showthrea...4279#post84279


    ***



    DO POCZYTANIA I OBEJRZENIA:
    1. NAJWI?KSZE MITY TRENINGU SI?OWEGO.
    2. WSZYSTKO O TRENINGU CROSSFIT I TRENINGU SI?OWYM W SPORTACH WALKI!!
    3. ?ELAZNY UCHWYT, FILMY, ?WICZENIA
    4. DZIENNIK REKORDZISTY POLSKI, 3-BOISTY KAMILA JAROTY
    5. DZIENNIK MISTRZA ?WIATA W 3-BOJU DANIELA "?UBRA" GRABOWSKIEGO
    6. INTERWA?Y OD A-Z - ARTYKU?Y NIWIXA:
      http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1710
      http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1979
      http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2359
    7. NIESKUTECZNE SUPLEMENTY DIETY- OBALAMY MIT GLUTAMINY, HMB, L-KARNITYNY http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1364
    8. JEDEN Z NAJSILNIEJSZYCH LUDZI NA ZIEMI - MIKHAIL KOKLYAEV I JEGO FILMY NA YOUTUBE http://www.youtube.com/user/koklyaevmisha#g/u
    9. MARIUSZ PUDZIANOWSKI I SVEND KARLSEN - HARDCORE TRENING SI?OWY: http://www.youtube.com/watch?v=-2rH4_rfCyQ
    10. TRENINGI FBW -> HST!
    11. TRENINGI FBW -> BILL STARR 5 X 5
    12. TRENINGI: WESTSIDE BARBELL FOR SKINNY BASTARDS!


    DESTRUKCJA SI?OWA:

    I. Przysiady na suwnicy, przysiady na jednej nodze, wszelkie ruchy wykonywane podchywtem np. uginania na bicepsa, wios?owanie

    ]II. Wyciskania zza karku, wybicia, ?ci?ganie dr??ka do karku, wysokie wznosy, podci?ganie sztangi wzd?u? tu?owia ...

    III. Martwy ci?g Oraz wyciskanie sztangi le??c.

    IV. Przysiady Zerchera, Wyciskanie Francuskie, Brzuszki

    V. „Rozpi?tki”, WL w?sko/szeroko, por?cze. Czemu prostowanie nóg siedz?c jest gro?niejsze ni? przysiady?


    BIBLIOGRAFIA:
    1. Doping i jego zastosowanie w sporcie wyczynowym – fakty, nie mity!
    2. Christian Thibaudeau, Anthony Roberts ”Dr Jekyll and Mr Hyde – Body transformation from both sides of the force”.
    3. Christian Thibaudeau “Black book of training secrets”
    4. Frederic Delavier „Atlas treningu si?owego”, WYDAWNICTWO LEKARSKIE PZWL, rok 2007
    5. Mike Mentzer “Heavy duty”
    6. Tadeusz Bober Jerzy Zawadzki "Biomechanika uk?adu ruchu cz?owieka"
    7. Adam Zaj?c, Micha? Wilk, Stanis?aw Poprz?cki, Bogdan Bacik, Remigiusz Rzepka, Kazimierz Miko?ajec, Karina Nowak ”Wspó?czesny trening si?y mi??niowej” . wyd II, Katowice 2010
    8. Koz?owski S. „Wprowadzenie do fizjologii klinicznej”
    9. M. Kruszewski „Metody treningu i podstawy ?ywienia w sportach si?owych” Warszawa 2007
    10. J. Górski „Fizjologiczne podstawy wysi?ku fizycznego”
    11. W?adys?aw Z. Traczyk, Andrzej Trzebski „Fizjologia cz?owieka z elementami fizjologii stosowanej i klinicznej” Wydanie III WYDAWNICTWO LEKARSKIE PZWL, rok 2004.
    12. Stuart McRobert – ”Weight Training Techniques”, 2000
    13. Wilk K et al. A comparison of tibiofemoral joint forces and electromyographic activity during open and closed kinetic chain exercises. Am J Sports Med; 24(4):518-527).
    14. Supertraining, Siff & Verkoshansky, 1993
    15. Strength training and the immature athlete: an overview. Pediatr Nurs. 1993 Jul-Aug;19(4):325-32. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8414719
    16. Weight training in youth-growth, maturation, and safety: an evidence-based review. Clin J Sport Med. 2006 Nov;16(6):478-87.
    17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17119361
    18. J Hum Kinet. 2013 “A comparison of muscle activity in concentric and counter movement maximum bench press.”
    19. Injuries and overuse syndromes in powerlifting.
    Ostatnio edytowany przez _Knife_; [ARG:4 UNDEFINED].
    Lekarze chcą nas zabić, COVID to ściema, szczepionki nie działają, witamina C leczy raka, tiomersal wywołuje autyzm i inne #mity medyczne 2020!

    "Co tam znowu bierzesz? Kreatynę monohydrat, bo jabłczanu to się trochę boję"

    Największe zestawienie tekstów o interwałach wszelakich: TABATA, interwały VO2 MAX, IBUR, jak biegać - od A do Z.
Pracuję...
X