Ogłoszenie

Zwiń
No announcement yet.

HST - Hypertrophy Specific Training

Zwiń
X
 
  • Filtr
  • Czas
  • Pokaż
Wyczyść wszystko
new posts

  • [Trening] HST - Hypertrophy Specific Training

    Hypertrophy Specific Training

    Có? to jest , to HST...

    HST to metoda stopniowego przeci??ania mi?sni , stosowana w celu wywo?ania maksymalnego ich wzrostu- hipertrofii.
    Metoda ta , tak odmienna od tradycyjnych systemów dzielonych, wykorzystuje treningi ca?ego cia?a , 3 razy w tygodniu , co max 48 godzin. Jak to ? Co drugi dzie? mam katowa? klatke ? Odpowied? brzmi tak i nie...
    Tak masz trenowac klatke , plecy , nogi , barki i ramiona co drugi dzie?, jednak nie mo?esz ich katowa?. Zwi?kszenie cz?sto?ci sesji z ci??arami odbija si? na obj?to?ci treningów , zak?adaj?c ?e robi?e? 9 serii na klatke , teraz wykonasz po 2-3 serie , ale 3 razy w tygodniu, i powiem Ci , jest w tym sens.
    Zapytacie co z tymi 48 godzinami ? Jest to czas umo?liwiaj?cy maksymalizacje syntezy protein przez nasz organizm po wysi?ku, ale o tym juz pare linijek ni?ej.
    W metodzie tej , obci?zenie wzrasta z treningu na trening. Jest to mozliwe bo nigdy nie zaczynasz od 100% swoich mo?liwo?ci , ale dochodzisz do nich ,poprzez stopniowe przeci??anie mi??ni, w ci?gu 2 tygodni ( 6 treningów ) w ka?dym z cykli. Gdy progresja b?dzie narasta?a, ilo?? powtrze? do wykonania b?dzie male? aby dostosowa? si? do coraz wi?kszych obci??e?.
    Obj?to?? treningu , utrzymywana jest na niskim poziomie , tak , by odpowiada?a cz?sto?ci sesji z ci??arami w ci?gu tygodnia.

    Co wiemy z tego wst?pu ?

    Wiemy ?e
    - musimy doprowadzi? do mechanicznego obci??enia mi?sni trenuj?c ca?e cia?o na jednej sesji z ci?zarami

    - ?wiczymy co drugi dzien ( lub np. w pn ?r i pt ) aby zachowa? maksymalne mozliwo?ci anaboliczne organizmu

    - stosujemy stopniowe przeci??enie mi??ni , inaczej, zaplanowan? progresj?

    - ?wiczymy w 2 tygodniowych cyklach o tej samej obj?to?ci , ale zmiennym obci??eniu i liczbie powtórze?

    Czy co? jeszcze musimy wiedzie? ?
    Tak , musimy wiedzie? czemu organizm ma zareagowa? na zani?one ci??ary z którymi b?dziemy trenowa?.
    Strategiczne roztrenowanie ( strategic deconditioning ) jest ostatni? z zasad HST , która jest bardzo istotna i na która musimy zwróci? du?? uwage chc?c trenowa? tym systemem , i osi?ga? zadowalaj?ce rezultaty.
    ?adnie brzmi , ale z czym to sie je ?
    SD , jest to przerwa w treningach , trwaj?ca 9-12 dni , która ma na celu oduczy? nasze mi?snie od reakcji na bod?ce treningowe, sprawiaj?c ?e mniejsze obci??enie mechaniczne , wywo?a efekt anaboliczny na nasz? muskulature. Czym rózni si? to od tygodnia regeneracyjnego ?
    Tym ?e SD robimy ZAWSZE po sko?czonym cyklu treningowym i przed rozpocz?ciem kolejnego , a nie wtedy kiedy czujemy si? zm?czeni czy ?apiemy drobne kontuzje, ma natomiast uwrazliwi? nasze mi?snie na bod?ce pochodz?ce z ?wicze? na si?owni.

    Troche nauki ...


    Hipertrofia, czyli mówiac po polsku wzrost. Z medycznego punktu widzenia mo?emy odró?ni? dwa „typu” wzrostu. Hipertrofia czyli wzrost poprzez powiekszanie rozmiaru komórek i hiperplazja czyli wzrost poprzez zwieszenie ich liczby.
    Fakt wyst?powania hiperplazji w organizmie ludzkim jest jeszcze ci?gle spraw? dyskusyjn?. Du?a cz??? ?rodowiska naukowego kategorycznie nie zgadza si? z tym, ?? taki proces ma miejsce u cz?owieka, niektó®e badanie wskazuj? jednak co? zgo?a innego. W do?wiadczeniu wykonanym przez G. Kelley zrobione biopsje mi??ni czworobocznych sportowców w celu sprwadzenia ilo?? komórek satelitarnych i w?okien mi??niowych. Wyniki wskazywa?y na to, ?e hipertrofia zachodzi w organizmie ludzkim pod wp?ywem treningu si?owego.
    Natomiast co do wyst?powania hipertrofii nie ma najmniejszych w?tpliwo??i. Hipertrofie mo?emy podzieli? ogólnie na dwa rodzaje:

    1.) sarkoplazmatyczn?
    2.) miofibrylarn?

    Z czym to si? je? Pierwszy rodzaj hipertori polega na powi?kszeniu si? ilo??i p?ynu komórkowego w komórce. Powoduje to wzrost, ale nie daje wydajno?ci, nie ma wp?ywu na si?e naszych mi??ni. Drugi typ hipertrofii, czyli hipertrofia miofibryllarna powoduje wzorst naszej si?y.

    Celem ka?dego kulturysty jest zmaksymalizowa? tempo hipertrofii przy zminimalizowanym t?pie rozpadu mi??ni. Trening HST jak sama jego nazwa nam na to wskazuje jest nakierowany na utrzymanie hipertrofii mi??niowej stale na wysokim poziomie. Dzieje si? to dzi?ki swoim czterem zasadom: stopniowemu przeci??aniu
    mi??ni, treningowi si?owemu, strategicznemu roztrenowaniu i cz?stemu treningowi.

    HST pozwala nam równie? w du?o szybszy i ?atwiejszy sposób osi?gn?? tak zwan? nadkompensacje. Polea to an tym, ?e zapasy glikogenu uszczuplone po treningu si?owym zostaj? odbudowane w nadmiarze. Powiecie pewnie, ?e po zwyk?ym Splicie te? mo?e to nast?pi?. Odpowiedz jest prosta: pewnie, ale nie az tak jak po HST. Ka?demu si? zda?y?o, ?e jednego dnia na treningu czu? si? jak m?ody bóg i by? w stanie rzuci? si? z motyka na s?o?ce, a w inny dzie? na sam? my?l o ci??kiej serii mieli?cie ochote ucieka? z si?ownii. Pytacie teraz pewnie, co ma to wspolnego z HST? Ma i to bardzo du?o. Jak wiecei jedna z podstawowych zasad HST jest progresja z treningu na trening. ??cz?c te dwa fakty mamy bardzo prosty ?a?cuch przyczynowo-skutkowy. Trening wymusza zu?ycie glikogenu z mi??ni, organizm, który zawsze d?zy do homeostazy, b?dzie stara? si? t? róznice wyrówna? poprzez procesy anaboliczne, wtedy my uderzamy z nast?pnym treningiem z wi?kszym obci??eniem co wymusza regeneracje jeszcze wi?kszej ilo??i materia?ow zapasowych. Tym sposobem zapwnieamy sobie nadkompensacje i wzrost wydajno??i z treningu na trening.


    Kolejnym wa?nym aspektem treningu i budowy masy mi??niowej sa hormony. Nasz organizm jest istn? fabryk? ?rodków anabolicznych pomagaj?cych nam budowa? nasze mi??nie a naszym najwi?kszym sprzymierze?cem jest bia?kowy czynnik IGF-1. Jest to bardzo mocno anaboliczny hormon wytwarzany w w?trobie i innych tkankach na wskutek dzia?ania somatotropiny. Przyspiesza on podzia?y komórek satelitarnych mi??ni jak i samej hipertrofii. Wydzielanie tego hormonu jest zwiekszone do 36 godzin po treningu si?owym. Cz?stotliwo?? treningó3.) w HST powoduje maksymalna stymulacje IGF-1, co daje nam znaczne polepszenie wyników na si?owni.

    W HST nale?y unika? upadku mie?niowego, czyli trenowania do takiego momentu, ?e nie jeste?my w stanie wykona? ani jednego potów®zenia wiecej. Wyda wam si? to nielogiczne, w ko?cu trenuj?c z ca?ych si? powinni?my osi?ga? lepsze rezultaty. Tak jednak nie jest. TO nie zm?czenie powoduje rozrost mi??ni tylko praca przez nie wykonana, napi?cie. Upadek mi??niowy niesamowicie przeci??a uk?ad nerwowy,a to on tak naprawd? odpowiedzialny jest za nasza si??. Skoro nie b?dzie mo?liwe zregenerowa? go do tego stopnia, ?eby na nast?pnym treningu nasze nerwy by?y w stanie pobudzi? mi?snie do odpowiednio ci??kiej pracy, spowodujemy, ?e nasz trening nie b?dzie wydajny. Ograniczymy zatem wzrost mi??ni.


    Je?eli ju? wiemy jakie s? podstawowe zasady HST , nast?pnym krokiem jest...

    TEORETYCZNY CYKL HST

    Wszystko pi?knie ?adnie tylko jak to wygl?da ? Ju? Wam t?umacze co po kolei nale?y wykona? , a na koniec , podam przyk?ad podstawowego treningu.
    Narazie zak?adamy ?e ju? mamy wybrane ?wiczenia

    Krok 1
    Musisz zna? swoje 15,10 i 5 RM
    Zatem maj?c ju? swój plan , co drugi dzien odwiedzasz si?ownie i sprawdzasz po kolei w ka?dym ?wiczeniu , z jakim ci??arem MAKSYMALNYM jeste? w stanie wykona? za?ozon? ilo?? powtórze?. Czyli np k?adziesz si? na ?awce , robisz rozgrzewke i zak?adasz 100kg ,
    wycisn??es paczke 14 razy. Mo?emy przyj?? ?e po 2 tygodniach cyklu , dasz rade zrobi?15 powt. Zatem przechodzisz do nastepnego ?wiczenia , i tak dalej. Nastepnym razem powtarzasz to dla 10 , a potem dla 5 powt. Wszystko dok?adnie notuj?c.
    Mo?esz tutaj wykorzysta? swoje notatki treningowe , b?d? oszacowa? ci??ar wykonuj?c np 12-13 czy 17 i wi?cej powt. Jednak poleca?bym wykonac KOMPLETNY pomiar maxów , ?eby unikn?? przykrych niespodzianek w trakcie cyklu.

    Krok 2
    Musisz przej?c przez SD
    W zale?no?ci od poprzedniego cyklu , wykonujesz 9 do 12 dni "nicnierobienia" , maj?cego za zadanie przygotowac Twoje mi?snie do wzrostu w trakcie trwania cyklu.

    Krok 3
    musisz zaplanowa? swoj? progresje

    Planowana progresja , jak pisa?em wcz?sniej , to jedna z zasad HST , na naszym forum , mo?esz znale?? kalkulatory do obliczania progresji , co znacznie u?atwia zadanie ;-)
    Je?li lubisz robi? wszystko "w?asnor?cznie" , we? kartke i licz
    Wycisn??e? 100 kg na ?awce , 15 razy
    zatem jest to Twój max , do ktróego dojdziesz na ostatnim ( 6 ) treningu 15`stek , wi?c progresja b?dzie wygl?da? nast?puj?ca

    trening / obci?zenie
    1-75kg
    2-80kg
    3-85kg
    4-90kg
    5-95kg
    6-100kg x 15 powt

    analogicznie post?pujesz z reszta "maxów" w zaplanowanych przez siebie ?wiczeniach.
    stosuj?c 5% progresje ci??aru z treningu na trening , lub co 5-10 kg , w ci?zkich ?wiczeniach , gdzie skoki mog? wyj?? zbyt du?e ( 15-20kg ) b?d? zbyt ma?e (2,5kg)

    To wszystko , masz zaplanowany cykl , który wygl?da tak

    pomiar maxów
    9-12 dni SD
    2 tygodnie ( 6 treningów ) na 15 powtórzeniach
    2 tygodnie na 10 powtórzeniach
    2 tygodnie na 5 powtórzeniach
    2 tygodnie na 5 powtórzeniach b?d? negatywach.
    Chemiczny Ali - Naczelny toksykolog

    Nie odpowiadam na PW, pytania w adekwatnych tematach, linki w dzienniku. Będę mógł, odpowiem. Cheers!

  • #2
    JAK TO WYGL?DA W PRAKTYCE ? czyli jak u?o?y? plan i zacz?? treningi

    Ka?dy wie ?e najlepsze na rozwój masy s? ci??kie , podstawowe ?wiczenia ( o czym wspomina? kolega Hardened w poprzednim artykule )

    zatem wybieramy

    przysiady i martwe ci?gi
    wios?owania i wyciskania
    podci?gania i pompki na por?czach
    uginania i wyciskania francuskie

    wi?c jak to powinno wygl?da? ? dla ?rednio zaawansowanego osobnika , bo dla takich jest ta metoda treningowa , plan mo?e prezentowac si? nastepuj?co

    przysiady ze sztang? / martwy ci?g *
    wyciskanie sztangi na ?awce sko?nej
    wios?owania sztang?
    wyciskanie sztangi zza karku
    pompki na por?czach **
    podci?ganie na dr?zku w?skim podchwytem **

    brzuch i ?ydki , mo?na trenowa? wg metod HST ( osobi?cie , podoba m isie ten sposób treningu tych partii )
    np.

    spi?cia przy wyci?gu
    wspi?cia na palce w siadzie

    *?wiczenia te stosujemy wymiennie na ka?dym treningu , ze wzgl?du na obci?zenie dolnego odcinka kr?gos?upa np siady - mc - siady
    ** je?eli nei jeste?my w stanie wykona? prawid?owej progresji ( tzn doczepiac ci??aru ) to mo?emy wymienic te ?wiczenia na inne podstawowe , np wyciskanie francuskie i uginanie ze sztang?.

    Mamy plan , ale ile serii wykonywac ?
    S? ludzie , którzy dziel? ilo?? serii z tradycyjnego treningu , na ilo?? sesji ca?ego cia?a
    i wykonuj? je w 1 lub 2 ?wiczeniach.
    Nie polecam tego pocz?tkuj?cym , bo musimy wzi?? pod uwage ?e
    a) trenujemy ca?e cia?o
    b) trenujemy du?o cz??ciej

    S? te? tacy , którzy zwi?kszaj? ilo?? seri w ka?dym cyklu z 1 w 15`stkach do 3 w 5`tkach
    Jednak tego równie? nie polecam na 1 kontakt z t? metoda treningu , poniewa? musimy pozna? reakcje swojego organizmu

    Proponuje wykonywa? przy pierwszy kontakcie z HST
    2 serie na du?e grupy mi??niowe przez ca?y cykl , oraz
    1 serie na ma?e grupy , tak?e przez ca?y czas trwania cyklu.

    Pami?tajcie , ?e obj?to?? treningu nie jest tak istotna jak planowana progresja , SD , mechaniczne obci??enie , czy cz?sto?? treningu.

    Jak si? dobrze rozgrza? ?
    najpierw tradycyjna rozgrzewka np 5 minut na rowerku , i rozgrzewka gimnastyczna.
    W?a?ciwa rozgrzewka z ci??arami to :
    dla 15 powt. nie jest wymagana , ze wzgl?du na ma?e obci??enie
    dla 10 powt 1 seria , 5 powt , 70 % ci??aru roboczego na dany trening
    dla 5 powt
    1 seria 5 powt 50% CR
    1 seria 3 powt 70% CR
    1 seria 2-3 powt 80% CR
    i opcjonalnie
    1 seria 1 powt 90% CR

    Jak szybko wykonywa? powtrzenia ?
    Podczas 15`stek , zacznij od wolnych ruchów , a gdy palenie w mi??niach mo?e obniza? zdolno?ci si?owe , przyspiesz.
    Podczas 10`tek , ?wicz do?? wolno na pierwszych treningach a? do czasu gdy mo?esz nie wycisn?? dnaego ci?zaru dan? ilo?? powtórze? , wtedy po prostu zwieksz tempo. Jednak staraj si? nie zwalnia? zbyt mocno.
    Podczas 5`tek ruch powinien by? spokojny i kontrolowany w fazie negatywnej , oraz dynamiczny w fazie koncentrycznej , oczywi?cie wiadomo ?e blisko 5RM , b?dzie to do?? trudne.

    Jak d?ugo odpoczywa? ?

    Przerwa powinna trwa? tyle , ile czasu potrzebujesz aby wykona? kolejn? serie z zak?adanym ci?zarem o okreslonej ilo?ci powtórze? ?rednio to minuta - 1,5
    wiadomo ?e dla 5`tek , i np serii przysiadów blisko 5RM , moze to by? od 2 do nawet 5 minut

    Dobrym pomys?em jest , przeplatanie przeciwstawnych grup mi?sniowych np
    klatka
    plecy
    klatka
    plecy
    i odpczywanie oko?o 30-60 sekund miedzy nimi , teoretycznie powiniene? mie? mniej si?. Praktcyznie masz krótsze przerwy mi?dzy ?wiczeniami , ale d?u?sze pomi?dzy ka?d? parti?.

    Tutaj ju? sami decydujemy co nam bardziej odpowiada.

    Co z tymi negatywami ?
    4 mikrocyklem w cyklu HST , s? negatywy = powtórzenia ekscentryczne.
    Jednak nie poleca si? wykonywa? tego :
    a) nie zaawansowanym
    b) w kazdym ?wiczeniu ( np martwym ci?gu )

    wyst?puje tu kilka mo?liwo?ci treningowych przytocze tylko 3 , najpopularniejsze z nich

    1) w ostatnich 2 tygodniach , operujesz tym samym ci??arem , jaki wynosi Twoje 5RM
    2) w ostatnich 2 tygodniach , je?li czujesz ?e nabra?e? si? , mo?esz spróbowa? regresji do przedostatniego treningu 5`tek , i dalszej progresji co 1-2 treningi
    np .
    1 95% 5RM
    2 100% 5RM
    3 100%5RM + 2,5 kg
    4 takij jak 3
    5 + 2,5 kg
    6 taki jak 5 lub + 2,5kg

    3) Wykonujesz powtórzenia ekscentryczne tam gdzie mo?esz , czyli
    a) z partnerem treningowym
    b) mo?esz tak oszuka? ruch koncentryczny ( np wybicie z nóg ) ?e wykonujesz samemu tylko ekscentryka ( tylko dla ZAAWANSOWANYCH ! )


    Zatem jesli ju? wiesz , na jakich naukowych pdostawach opiera si? HST , wiesz czemu trenujesz tak nei inaczej , umiesz u?o?y? plan , a tak?e rozumiesz czym jest SD , mierzenie maxów nie jest problemem , i nie mo?esz doczeka? si? co z tego wyjdzie ...

    sprawd? maxy,
    odpocznij i zaplanuj wszystko
    id? na si?ownie ze swoim planem HST
    trenuj i po prostu ro?nij

    a ju? za miesi?c zdradzimy Ci jak pokombinowa? ze swoim HST , ?eby si? nie znudzi? oraz jaki sposób ?ywienia i suplementacji najlepiej sprawdza si? przy tej metodzie,

    Powodzenia !

    Autorem HST czyli Hipertrophy Specific Training jest Bryan Haycock. Zacza? on swoj? przygod? z ci?zarami w 1978 roku. Przez ponad 23 lata treningów rozwijal swoja pasje jaka jest kulturystyka jednoczesnie kszta?ca? si? jako fizjolog i konsultant rynku suplementow. W 2000 roku opisa? on trening, który wg naukowcó1) mia? w najwi?kszym stopniu pobudzac hipertrofie miesni. Jak si? okaza?o efekty jakie uzyskiwa? Bryan i jego klienci by?y niesamowite. Nazwa? on go HST. w 2002 rokuuruchomi? Official-HIpertrophy-Specific, strone internetow? zawieraj?c? wszelki informacje na temat tej metody treningowej i jej podstaw naukowych, zaj?? si? te? promowanim HST i HSN w ?wiecie.
    oficjalna strona www.hypertrophy-specific.com

    Maciek "trzy kawki" Mazurek
    Konrad "niwix" Topolski


    DYSKUSJA
    http://www.body-factory.pl/showthrea...1134#post91134
    Ostatnio edytowany przez niwix; [ARG:4 UNDEFINED].
    Chemiczny Ali - Naczelny toksykolog

    Nie odpowiadam na PW, pytania w adekwatnych tematach, linki w dzienniku. Będę mógł, odpowiem. Cheers!

    Komentarz


    • #3
      up up

      Komentarz


      • #4
        siema. Ma mo?e kto? Z Was kalkulator progresji do HST?

        Komentarz

        Pracuję...
        X