Ogłoszenie

Zwiń
No announcement yet.

Interwały od A do Z poradnik teoria i praktyka cz.1

Zwiń
X
 
  • Filtr
  • Czas
  • Pokaż
Wyczyść wszystko
new posts

  • [Trening] Interwały od A do Z poradnik teoria i praktyka cz.1

    Interwa?y od A do Z - poradnik
    teoria i praktyka cz. 1

    Wst?pu s?ów kilka...

    Witam Was gor?co!
    Wyjrzyjmy teraz za okno. Ok? Zima. Jednak koniec ju? bliski. Coraz cieplej, s?oneczko wychodzi, dziewczyny wychodz? odziane w mniejsz? ilo?? ubra?, wi?c wypada?oby równie? co nieco pokaza?. W ko?cu ko?czymy powoli „zimowe masowanie” (ech nienawidz? tego terminu) i dorobili?my si? cia?a, które sprawia, ?e koszulki XL staj? si? „flexfit”. Zaraz... czemu ci?gle stoisz w bluzie? Aaa zima nie by?a ?askawa? A raczej „ostra zimowa masa” nie wysz?a tak dobrze jakby? chcia? i „co?” wchodzi pierwsze, a potem dopiero Ty? Ciasteczko Bracie?
    No có?... Te? kiedy? tak mia?em, ale s?uchaj, mam dla Ciebie w zanadrzu par? sztuczek, trików i patentów, które mo?esz wykorzysta? ?eby pozby? si? tego i owego. Gotowy?

    Kim jestem? Znasz mnie z cyklu artyku?ów o HST, jestem zwyk?ym go?ciem jak miliony innych, z przeci?tn? albo i gorsz? genetyk?. Tak jak Ty kocham ?elazn? gr? i mam swoje w?asne marzenia i kompleksy odno?nie wygl?du. Czemu masz mnie pos?ucha?? Bo wiem, co zrobi? ?eby ca?a ta oponka wyparowa?a. Uda?o mi si? to udowodni? na sobie. Co zrobimy? Przedstawi? Ci pewien rodzaj treningu, który mo?esz wykorzysta? id?c na wojn? z tkank? t?uszczow?, bo to jest prawdziwa wojna, i to My tym razem wygramy. Wygramy po kolei ka?d? bitw? i za pomoc? technik i strategii, o jakich zaczniesz zaraz czyta?, wygramy ca?? wojn?. Poni?ej opowiem Ci o tym wszystkim, bez ?ciem i z jak najwi?ksz? dawk? praktycznego do?wiadczenia.

    Uwaga: je?li poczujesz md?o?ci, zawroty g?owy, Twoje t?tno osi?gnie górn? granic? etc. natychmiast przerwij wysi?ek i skonsultuj si? z instruktorem(...)”

    Widzia?e? te napisy na maszynach?
    Na pewno tak.
    S? prawdziwe?
    Teoretycznie...

    B?dziesz to wszystko czu?, nie przerwiemy, to dopiero pocz?tek. Zwariowa?em? Nie!
    Witaj w ?wiecie INTERWA?ÓW!


    Jeszcze szybko zanim zaczniemy. Artyku? ten kieruj? do osób zainteresowanych popraw? sylwetki jako celem nadrz?dnym. Nie jest to materia? dla atletów szukaj?cych sposobu na popraw? wyników w swoich konkurencjach, mimo i? metoda ta mo?e by? stosowana w bardzo wielu dyscyplinach oraz mo?e przynosi? korzystne rezultaty, poprawiaj?c zdolno?ci wysi?kowe etc. Naszym priorytetem b?dzie tkanka t?uszczowa i jej utrata. Artyku? ten bierze pod uwag? stan fizjologiczny organizmu sportowca b?d?cego na diecie zbilansowanej. W przypadku diet niskow?glowodanowych , ketogennych, czy po ?adowaniach w?glowodanami powoduje drastyczne i diametralne ró?nice w fizjologii wysi?ku. Wzmianki praktyczne pojawi? si? w drugiej cz??ci artyku?u. Wchodzenie w detale wymaga napisania ksi??ki.

    Kilka Definicji
    czyli jak mam to wszystko rozumie??

    Trening aerobowy o sta?ej intensywno?ci – Ka?da forma treningu aerobowego, gdzie sta?a intensywno?? (pr?dko??, obci??enie) jest utrzymywana przez pewien okres czasu. Najcz?stsza forma to 20–60 minut wysi?ku o sta?ym t?tnie ok 140-150 bpm (mniej lub wi?cej równie? zale?nie od osoby). Trening aerobowy, czy cardio. Ot tak.

    Trening interwa?owy – Generalnie ka?da aktywno??, która charakteryzuje si? zmienn? intensywno?ci? wysi?ku, czyli np. okresowym przyspieszaniem i zwalnianiem. Technicznie typowy trening si?owy jest treningiem interwa?owym albowiem ma charakter praca – odpoczynek – praca, jednak to temat na inn? dyskusj? i zostanie on pomini?ty. Ograniczymy si? do typowych interwa?ów i treningu aerobowego. Sporty ogólnorozwojowe, to tak?e przyk?ad treningu interwa?owego bieg – chód – bieg i to jest ju? bli?sze naszej (ludzi dbaj?cych o sylwetk?) koncepcji tego? treningu. Rdze? treningu interwa?owego opiera si? o wykonywanie pracy w czasie 15-90 sekund ( i wi?cej) naprzemiennie z odpoczynkiem trwaj?cym 15-90 sekund ( i wi?cej). Odpoczynek mo?emy podzieli? na pasywny i aktywny, czyli siedzimy i nie robimy nic, b?d? wykonujemy lekk? prac?. Czas pracy dzielimy bior?c pod uwag? rodzaj wysi?ku jaki jest podejmowany , ?eby zrozumie? to zagadnienie zag??bimy si? troszk? w ludzkie cia?o.

    Fizjologia wysi?ku w mega-skrócie

    czyli co jest potrzebne do zrozumienia zagadnienia tego artyku?u.

    Zasoby fosfagenowe – mi??nie s? zasilane tylko i wy??cznie przez ATP. Ka?dy system dostarczania energii ostatecznie produkuje ATP, które podczas skurczu mi??nia rozpada si? do ADP + fosforu i energii, z pomoc? enzymu ATPazy.

    Zasoby ATP w mi??niach wystarczaj? na ok 6 sekund pracy, pó?niej musz? zosta? odtworzone. Tutaj z pomoc? przychodzi fosforan kreatyny (CP) zgromadzony w mi??niach, który dostarcza potrzebnej jednostki fosforu do zregenerowania ADP -> ATP za pomoc? enzymu, zwanego kinaz? kreatynow?.
    CP wystarcza na 20 sekund pracy. Musimy zwróci? tu uwag?, i? system ten dzia?a w warunkach beztlenowych i bardzo szybko dostarcza wymaganej energii do mi??ni. System ten dostarcza relatywnie ma?o energii ze wzgl?du na niedu?e zasoby organizmu. Zatem wysi?ki maksymalne o czasie pracy ok. 20 sekund bardzo szybko opró?niaj? nasze zasoby, jednak?e odnawiaj? si? one po 3-4 minutach odpoczynku (st?d np. praca sprinterów sprint – d?ugi odpoczynek – sprint).

    Nast?pnym etapem, który dostarcza? nam b?dzie energii jest glikoliza - tlenowa i beztlenowa.
    Glikoliza jest procesem, w którym w?glowodany dostarczaj? energii do pracy. ?ród?em jest tu glikogen mi??niowy i w?trobowy, a tak?e glukoza kr???ca we krwi.

    W wysi?kach poni?ej progu tlenowego (bez udzia?u kwasu mlekowego) glikogen rozbijany jest do pirogronianu. Ten w mitochondriach zamieniany jest na ATP, a tak?e w?druje do w?troby gdzie ponownie konwertowany jest do glukozy (proces glukonegogenezy).

    W trakcie trwania wysi?ku o wy?szej intensywno?ci (anaerobowym) pirogronian przekszta?ca si? w kwas mlekowy, (co obni?a pH w mi??niach i wywo?uje palenie – TO S? ZAKWASY!! A nie to, co boli dzie? po :-) w?a?nie obali?em mit) który nast?pnie rozbijany jest na mleczany i jony wodorowe.
    Zwi?kszenie st??enia jonów H+ obni?a dalej pH w mi??niach zatrzymuj?c produkcj? energii, przez co wysokie poziomy kwasu mlekowego/mleczanów powoduj? zm?czenie.

    Pami?tajmy jednak, ?e kwas mlekowy ZAWSZE jest produkowany podczas wysi?ku. Jego ilo?? zale?y od intensywno?ci. Cia?o ma ograniczone zdolno?ci do buforowania kwasu mlekowego. Wraz ze wzrostem intensywno?ci wysi?ku a? do progu przemian tlenowych i powy?ej , st??enie mleczanów we krwi zaczyna wzrasta?do poziomu z którym organizm nei mo?e sobie poradzi?. Mleczny zaczynaj? by? akumulowane we krwi powoduj?c zm?czenie. U osób niewytrenowanych mo?e to nast?pi? nawet przy 50 % hr max, gdzie u wytrenowanych sportowców wynosi on nawet 85-90%. Spokojnie... próg ten mo?emy podnosi? za pomoc? odpowiedniego treningu.

    Istotne jest równie? to, ?e w trening interwa?owy zaanga?owane s? wszystkie rodzaje w?ókien mi??niowych. Te, które pracuj? przy treningu aerobowym oraz te u?ywane przy treningach si?owych. Czy to dobrze rokuje? I tak i nie. Zale?nie od budowy Twoich mi??ni. Jeste? stworzony do rozbudowy masy lub nie, a tak?e do wykonywania sprintów b?d? biegania maratonów. Nie przejmuj si? jednak. Ze wszystkim mo?na wygra?! Istotne jest, ?e interwa?y „mog?” si? przyczyni? do rozwoju Twoich mi??ni, a cokolwiek mo?e nam pomóc, jest mile widziane w naszym arsenale.

    Podsumujmy to szybko!

    1. Wysi?ek beztlenowy poni?ej progu przemian mleczanowych – wysoka intensywno??, czas krótszy ni? 25 sekund
    ?ród?o energii : fosfageny
    2. Wysi?ek beztlenowy powy?ej progu przemian mleczanowych – bardzo wysoka intensywno??, czas pracy od 25 sekund do 3 minut
    ?ród?o energii : glikoliza beztlenowa
    3. Wysi?ek tlenowy (glikoliza) – niska/?rednia intensywno??, czas pracy powy?ej 12-15 minut do godziny ( i d?u?ej)
    ?ród?o energii :glikoliza tlenowa + wolne kwasy t?uszczowe
    4. Wysi?ek tlenowy (lipoliza) – niska intensywno?? czas pracy powy?ej 20 minut.
    ?ród?o energii : wolne kwasy t?uszczowe

    Ludzkie cia?o korzysta tak?e z cia? ketonowych , protein ( aminokwasów ) oraz wewn?trzmi??niowych triglicerydów w pewnym stopniu oraz w okre?lonych warunkach.

    Typow? prac? dla treningów interwa?owych jest wysi?ek beztlenowy oparty o glikoliz? i/lub przemiany fosfagenowe.


    Hej to wszystko mia?o by? w skrócie!
    Uwierzcie mi, ?e staram si? jak mog?. Nie wierzycie? Spójrzcie na obrazek!






    Odpowied? hormonalna na trening interwa?owy

    czyli fizjologii wysi?ku ci?g dalszy. Co si? ze mn? dzieje?

    Insulina – Poziom tego hormonu drastycznie spada, dzieje si? tak poprzez ogromny wzrost poziomu m. in. adrenaliny. Powoduje to uwalnianie wolnych kwasów t?uszczowych z komórek, uwalnianie glikogenu z w?troby i mi??ni, wzrost st??enia glukozy we krwi. Wra?liwo?? insulinowa wzrasta drastycznie po treningu, co pozwala nam spo?y? du?o w?glowodanów bez obawy o tkank? t?uszczow? (to do tych na dietach o ?redniej poda?y w?glowodanów, czytelnicy na dietach ketogennych, low carb i innych dostan? ode mnie szereg informacji w cz??ci praktycznej).

    Glukagon – jako lustrzany hormon insuliny, jego poziom wzrasta zwi?kszaj?c ilo?? glukozy we krwi.

    Hormon wzrostu – tak tak moi drodzy, s?ynny hormon. Jego st??enie wzrasta podczas wysi?ku i jest WPROST PROPORCJONALNE DO ILO?CI KWASU MLEKOWEGO i mleczanów powsta?ych w trakcie wysi?ku. Przepis na wyci?t? sylwetk? i mega-antykatabolizm? Przemy?lany trening powoduj?cy wzrost st??enia mleczanów we krwi.

    Aminy katecholowe – adrenalina i noradrenalina – obie z tych amin odpowiadaj? za inhibicj? insuliny, wzrost ci?nienia krwi i przyspieszenie akcji serca. Stymuluj? tak?e rozpad tkanki t?uszczowej, a ich ilo?? zale?na jest od intensywno?ci wysi?ku. Gro noradrenaliny produkowane jest w czasie wysi?ków o niskiej intensywno?ci, gdzie poziom adrenaliny wzrasta powoli, a? do osi?gni?cia progu przemian tlenowych, gdzie po przej?ciu na prac? beztlenow? jej poziom kolosalnie wzrasta. Adrenalina bardzo szybko powoduje wyp?ukiwanie glikogenu w?trobowego oraz glikogenu w mi??niach.
    PO TRENINGU poziom adrenaliny spada do?? szybko, ale POZIOM NORADRENALINY POZOSTAJE PODNIESIONY, CO MO?E SKUTKOWA? WI?KSZ? ILO?CI? KCAL SPALONYCH PO ZAKO?CZENIU PRACY.

    Kortyzol – poziom tego “strasznego” hormonu tak?e wzrasta, powoduj?c uwalnianie wolnych kwasów t?uszczowych oraz stymuluj?c rozpad glikogenu.


    Metabolizm tkanki t?uszczowej
    czyli jak palimy ca?y smalec!

    Organizm odk?ada tkank? t?uszczow? w postaci trójglicerydów zbudowanych z glicerolu oraz WKT (wolnych kwasów t?uszczowych). Zawarte s? one zarówno w tkance t?uszczowej jak i w mi??niach szkieletowych (IMTG).
    IMTG mog? zosta? u?yte bezpo?rednio do zasilania wysi?ku, a TG musz? zosta? rozbite na glicerol i WKT - dopiero te mog? zosta? spalone po wprowadzeniu do krwioobiegu.
    Glicerol jest transportowany do w?troby i tam w procesie glukoneogenezy konwertowany jest do glukozy która ( w skrócie ) mo?e zosta? u?yta jako ?ród?o energii.
    Rozpad TG stymulowany jest przez enzym HSL (lipaza lipoproteinowa), który regulowany jest przez insulin? (a raczej jej niski poziom) oraz aminy katecholowe (ich wysoki poziom).
    WKT s? wprowadzane do krwioobiegu i transportowane do w?troby b?d? pracuj?cych mi??ni (mitochondriów), gdzie dostarczaj? energii. Tak to wygl?da w du?ym skrócie.
    Co istotne, WKT mog? zosta? wykorzystane do uzupe?nienia IMTG tak jak w?glowodany do uzupe?nienia zasobów glikogenu.

    Zmiany w metabolizmie podczas wysi?ku
    czyli kilka ciekawostek.

    Zasadniczo, im wysi?ek bardziej intensywny, tym wi?cej kalorii spalamy. Niestety intensywno?? i jej ci?g?e podnoszenie mo?e by? z?udne. Jest to trudne zagadnienie i ma na nie w znacznej mierze wp?yw Wasza dieta oraz posi?ki przed i potreningowe. Interesuje nas jedna rzecz...
    Podczas wysi?ków na poziomie oraz powy?ej progu tlenowego, rozpad i wykorzystanie WKT przez mi??nie ulega inhibicji przez kwas mlekowy. CO?! Chcesz powiedzie? ?e podczas tego treningu nie spalam t?uszczu ?!!? I tak i nie. Podczas wysi?ku mleczany oraz niskie pH, a tak?e klika innych czynników nie pozwalaj? na wykorzystanie t?uszczu i blokuj? je w komórkach. Jednak faktem jest, i? po zako?czeniu wysi?ku wyrzut wolnych kwasów t?uszczowych jest OGROMNY! Mo?emy je wykorzysta? na wiele sposobów nie pozwalaj?c od?o?y? si? ponownie w tkance t?uszczowej np. :
    - synteza protein – jako substrat energetyczny
    - uzupe?nianie IMTG - poprzez de novo lipogenez?
    1. uzupe?nianie glikogenu mi?sniowego – poprzez glicerol i glukoneogeneze

    Jak widzisz, nasza praca nie pójdzie na marne :-) No i pami?taj ?e dotyczy to tylko wysi?ków powy?ej poziomu przemian tlenowych. Jak zastosowa? t? informacj? w praktyce? Dowiesz si? w cz??ci praktycznej.


    EPOC exceed post-excercise oxygen consumption

    ?e co?!

    EPOC – s? to kalorie, jakie organizm mo?e spali? PO ZAKO?CZENIU pracy. Wywo?ane jest to pozbywaniem si? kwasu mlekowego, podniesionym poziomem hormonów, a tak?e wieloma innymi czynnikami. Faktem jest, ?e mo?e to trwa? wiele godzin po wysi?ku. Faktem jest, ?e wielu speców powo?uje si? na ten mechanizm. Faktem równie? jest, ?e pozwala to spala? dodatkowe kalorie. Niestety, ilo?? spalonych kalorii w ten sposób jest tak niewielka, ?e nie b?dziemy tego u?ywa? jako argumentu. Po co to pisz?? Bo jestem z Wami szczery, a nie lubi? te? mitów (przepraszam speców i innych guru, ?e psuje im wizerunek).

    Apetyt i jego kontrola
    Ogromna odpowied? hormonalna na trening interwa?owy ma swoje konsekwencje w mocnym t?umieniu apetytu. Efekt ten jest du?o wy?szy ni? przy treningu aerobowym. Kilka bada? pokaza?o, ?e mo?e to mie? znacz?cy wp?yw na przewag? interwa?ów nad wysi?kiem o niskiej intensywno?ci... Jest to jeden z plusów, ale czy mo?emy mówi? o przewadze? Porównajmy te rodzaje wysi?ków



    Za i przeciw – aeroby, czy interwa?y?

    Aeroby o sta?ej intensywno?ci

    ZA

    - zale?nie od intensywno?ci, aeroby spalaj? wi?cej kalorii podczas pracy ni? interwa?,
    - s? du?o bardziej odpowiednie dla pocz?tkuj?cych,
    - mog? by? robione du?o cz??ciej ni? interwa?y.
    PRZECIW
    - wi?kszo?? z tego rodzaju pracy jest cholernie nudna; szczególnie godzinna sesja aerobowa (dodatkowo w zamkni?tym pomieszczeniu),
    - wysi?ek o zbyt du?ej intensywno?ci, zbyt blisko progu przemian mleczanowych, trwaj?cy zbyt d?ugo mo?e prowadzi? do utraty masy mi??niowej podczas diet redukcyjnych,
    - sta?y, d?ugi, cykliczny wysi?ek mo?e prowadzi? do zu?ycia w obr?bie jednego stawu (np. problemy z kolanami u rowerzystów),
    - wi?kszo?? osób b?dzie mia?a problemy ze spaleniem znacznych ilo?ci kalorii w stosunkowo nawet d?ugim czasie ze wzgl?du na brak odpowiedniego przygotowania.
    - Cykliczny trening aerobowy doprowadza do zmian w obr?bie w?ókien mi?sniowych dostosowuj?c w?ókna si?owe ( typ IIa i IIb ) do wysi?ku aerobowego ( typ I ) czyli z si?aczy stajemy si? powoli marato?czykami.
    - Regularny wysi?ek aerobowy prowadzi do spadku masy mi?sniowej która przeszkadza organizmowi w efektywnym podejmowaniu d?ugotrwa?ego wysi?ku o niskiej intensywno?ci.

    Interwa?y
    ZA
    - poprawiamy wydolno?? tlenowa i beztlenow?,
    - oszcz?dno?? czasu,
    - czas up?ywa du?o szybciej przy zmiennej intensywno?ci.
    PRZECIW
    - intensywno??, z jak? wi??? si? sesje interwa?owe nie jest odpowiednia dla pocz?tkuj?cych; brak tej?e intensywno?ci powoduje, i? tego rodzaju trening jest bezcelowy,
    - intensywno?? tego treningu mo?e doprowadzi? do przetrenowania lub kontuzji u ju? intensywnie trenuj?cych,
    - wi?ksze ryzyko kontuzji np. podczas sprintów,
    - ograniczenie w ilo?ci sesji w tygodniu, co wi??e si? z ogólnym wydatkiem kalorii,
    - interwa?y... po prostu bol?; treningi, podczas których wytwarzane s? ogromne ilo?ci kwasu mlekowego to tortura, a nie przyjemno??.

    Na tym etapie sko?czymy cz??? pierwsz? naszej podró?y, przemy?l to wszystko, poszukaj wi?cej informacji i uzupe?nij podstawow? wiedz?. Zainteresowa?em Ci?? Do zobaczenia za miesi?c w sekcji praktycznej!


    Konrad "niwix" Topolski
    SDW Nr2 ( 87 ) Luty 2009



    link do dyskusji
    http://www.body-factory.pl/showthrea...8549#post58549
    Ostatnio edytowany przez niwix; [ARG:4 UNDEFINED].
    Chemiczny Ali - Naczelny toksykolog

    Nie odpowiadam na PW, pytania w adekwatnych tematach, linki w dzienniku. Będę mógł, odpowiem. Cheers!
Pracuję...
X