Ogłoszenie

Zwiń
No announcement yet.

Westside 4 Skinny Bastards III - rozpiska

Zwiń
X
 
  • Filtr
  • Czas
  • Pokaż
Wyczyść wszystko
new posts

  • [Trening] Westside 4 Skinny Bastards III - rozpiska

    WS4SB III – pe?na rozpiska


    by Joe DeFranco



    Pierwotna wersja przewidywa?a 3 dni treningu si?owego, opcjonalnie 4. Rozpiska 3 dniowa jest wystarczaj?ca do budowy si?y i masy, ale coraz wi?cej osób ma czas i ch?? na wi?cej treningów.

    WS4SB III jest rozpisane na 4 dni, co bardziej przypomina tradycyjn? rozpisk? Westside

    Rozdk?ad dni wygl?da?by tak:

    PONIEDZIA?EK:
    ME - maximal effort - góra

    WTOREK:
    DE - Dynamika - dó?

    ?RODA:
    Wolne

    CZWARTEK:
    RE - repetittive effort - góra


    PI?TEK:
    ME - maximal effort - dó?


    SOBOTA:

    Wolne

    NIEDZIELA:

    Wolne




    Lub:



    PONIEDZIA?EK:
    ME - dó?


    WTOREK:
    Wolne

    ?RODA:
    ME - góra


    CZWARTEK:
    Wolne

    PI?TEK:
    DE - dó?


    SOBOTA:
    Wolne

    NIEDZIELA:
    RE - góra



    ME - Max-Effort Upper Body - Maksowanie Góra Cia?a
    Wykonujemy 1 ?wiczenie do maksa na 3-5 powtórze? (a nie do 1CM, jak w oryginalnym WESTSIDE) Jedno co si? zmieni?o to drugie ?wiczenie. Wykonujemy 2 serie z du?? ilo?ci? powtórze? od razu po ?wiczeniu ME.
    Na to ?wiczenie wybieramy ?wiczenie podobne do ME. Np. je?eli kto? robi? wyciskanie sztangi jako g?ówne ?wiczenie to potem robi 2 serie wyciskania hantli.

    DE - Dynamic-Effort Lower Body - Dynamika Dó? Cia?a
    Tutaj najwi?ksza zmiana - wcze?niej nie bylo dnia dynamicznego.
    Celem ca?ego treningu nadal jest si?a i masa, ale jak pokaza?o do??wiadczenie, dzie? DE okaza? si? w tym bardzo pomocny.
    Nie jest to jednak DE taki jak ?wicz? trójboi?ci Louiego Simmonsa. Nie robimy box przysiadów. Przysiady 2x w tygodniu okaza?y si? zbyt wyczerpuj?ce dla pocz?tkuj?cych i ?redniozaawansowanych.
    Wi?c zamiast box przysiadu, Joe wprowadza podstawowy trening skoczno?ci w pierwszym ?wiczeniu tego dnia.
    Kolejnym pozytywnym aspektem skakania jest to ?e nie ma si? po nim takich zakwasów jak po przysiadach. To jest wa?ne bo nie chcemy aby dzie? DE przeszkadza? w dniu ME. W przyk?adowych treningach obj?to?? jest bardzo niska w dodatkowych ?wiczeniach w dniu DE.

    RE - Repetition Upper Body - Powtórzenia - góra cia?a
    Tak jak w poprzednich wersjach,l wykonujemy g?ówne ?wiczenie w ten sam sposób jak by?o to opisane w pierwszej wersji programu - 3 serie maksymalnej liczby powtórze? z krótkimi przerwami. Nie jest to jednak prawdziwy maks w ka?dej serii. W dwóch pierwszych seriach powinno si? zostawi? sobie w zapasie 1-2 powtórzenia. W ostatniej, trzeciej serii mo?na i?? do oporu (upadku mi??niowego). Przerwy mi?dzy seriami to 90-180 s.
    Nast?pna zmiana jest taka, ?e nie zawsze wykonujemy 3 serie w g?ównym ?wiczeniu tego dnia. Czasami robimy typowe "kulturystyczne" 4 serie po 12 powtórze? z przerwami 2-3 minuty. Robienie maksymalnych powtórze? w zakresie 20-25 powtórze? z tygodnia na tydzie?, mog?oby prowadzi? do przetrenowania.
    Ostatnio robi? 2-3 tygodniowe cykle z "kulturystycznym" zakresem powtórze? w dniu RE co 4-6 tygodni.
    Np 2 tygodnie maksymalnych powtórze? na pompkach, 2 tygodnie max powtórze? na wyciskaniu na skosie i na koniec 2 tygodnie wyciskanie hantli p?asko w zakresie 4x12 powtórze?.

    ME - Max-Effort Lower Body - Maksymalny wysi?ek - dó?
    Tutaj nie ma zmian, maksujemy w podstawowym ?wiczeniu, a potem wykonujemy ?wiczenia uzupe?niaj?ce na nogi i brzuch.


    Rozpiska (wybór ?wicze?):




    Poniedzia?ek - ME góra

    A. ?wiczenie ME - dochodzimy do maksa serii 3-5 powtórze?:
    - wyciskanie p?asko
    - wyciskanie z pod?ogi (floor press)
    - dociski w power racku
    - wyciskanie sztangi na skosie (chwyt zwyk?y lub w?ski)
    - wyciskanie w?sko
    - podci?gnie podchwytem z obci??eniem
    - wyciskanie z deskami lub wyciskanie z piank? (przypisek: na youtubie na filmikach WSB wida? ?e ostatnio cz?sto u?ywaj? pianek pod ?okcie albo np. na skrzyni do przysiadów)
    • Wyciskanie z ?a?cuchami (zalecane nie dla pocz?tkuj?cych)
    • Wyciskanie z opaskami gumowymi (zalecane nie dla pocz?tkuj?cych)
    • Wyciskanie z odwrotnie za?o?onymi opaskami (zalecane nie dla pocz?tkuj?cych)

    B. ?wiczenia dodatkowe - 2 x maks w 1 z tych ?wicze? (obci??enie, które pozwoli ci wykona? 15-20 powtórze? w 1 serii, w drugiej u?ywasz takiego samego jak w 1szej. Przerwa 3-4 minuty)
    • Wyciskanie hantli p?asko (d?onie normalnie lub chwyt m?otkowy)
    • Wyciskanie hantli górny skos (d?onie tak lub tak)
    • Wyciskanie hantli z pod?ogi (chwyt m?otkowy)
    • Pompki do sztangi (z kamizelk? z obci??eniem)
    • Pompki z paskami Blast Strap (z kamizelk?)
    • Pompki z ?a?cuahmi
    • “Triceps death” - "?mier? Tricepsów" ( http://youtube.com/watch?v=9Spg8rk2Ouk )
    • Podci?ganie podchwytem (nie rób je?eli to by?o twoje g?ówne ?wiczenie

    C. Poziome ci?gni?cie / tylne barki - superseria
    wybierz 1 ?wiczenie z Grupy 1 i i 1 z Grupy 2 i zrób 3-4 superserie po 8-12 powtórze? ka?dego ?wiczenia.
    Grupa 1:
    • Wios?owanie hantlami
    • Wios?owanie sztang?
    • Siedz?c wios?owanie na wyci?gu (ro?ne ko?cówki)
    • Wios?owanie T-bar
    • Wios?owanie z opart? klatk?

    Grupa 2:

    • Unoszenie na tylne barki
    • Scarecrows ( http://youtube.com/watch?v=JY0TMsw7W74 )
    • Przyci?ganie do twarzy ( http://youtube.com/watch?v=kexr7CqnVng - najlepiej neutral grip)
    • Siedz?c hantlami Power Clean ( http://youtube.com/watch?v=kvVEz-tBgvg )
    • Rozci?ganie gumowej opaski ( http://youtube.com/watch?v=DUPsw1TqOu0 )

    D. Kaptury - 3-4 x 8-15 - wybierz 1 ?wiczenie
    • Szrugusy hantlami
    • Szrugusy sztang?
    • Szrugusy sztang? Safety Squat Bar
    • Szrugusy ze sztang? za plecami

    E. Na zginacze ?okcia (elbow flexor) 3-4 x 8-15, jedno ?wiczenie
    • Uginanie ze sztang? (zwyk?a lub gruba sztanga)
    • Uginanie z hantlami stoj?c
    • Uginanie z hantlami siedz?c pod skosem
    • Uginanie chwyt m?otkowy
    • Uginanie Zottmanna - Zottmann curls
    • Statyczne trzymanie hantla





    Wtorek - DE - dó?
    A. Trening wyskoku - wybierz 1 z tych ?wicze?, 5-8 serii x 1-3 wyskoki
    • Skok na skrzyni?
    • Skok w dal/przód z miejsca
    • Skok przez p?otek (z miejsca przeskocz i wyl?duj na ziemi)
    • Przysiad do skrzyni i wyskok ( http://youtube.com/watch?v=7FPujQKfoSU )
    • Z wysoko?ci na skrzyni? ( http://youtube.com/watch?v=S6664b4UrGs )
    • Podskok i skok na skrzyni? z obci??eniem ( http://youtube.com/watch?v=jIgEXOiF0Mk )

    B. ?wiczenie na 1 nodze (ze zwi?kszonym zakresem ruchu)
    wybierz 1 ?wiczenie i zrób 2-3 serie x 8-10 powt.
    • Bu?garski dzielony przysiad z przedni? nog? te? na podwy?szeniu z hantlami lub sztang? ( http://youtube.com/watch?v=RZlodHgCipk )
    • Wykroki w ty?, przednia noga podwy?szona
    • Wykroki w ty?, przednia noga podwy?szona, kl?kaj?c (nie znalaz?em wideo, chyba chodzi o to ?eby zej?? na tyle nisko ?eby oprze? si? na kolanie i wtedy podnie??)
    • Wej?cia na box (wysoko?? boxu lekko ponad kolanami http://youtube.com/watch?v=OLaJaqYqKXs )

    C. ?wiczenie zwi?zane z prostowaniem bioder
    wybierz 1 ?wiczenie i zrób 3 serie x 8-12 powtórze?:
    • unoszenie tu?owia
    • odwrotne unoszenie - Reverse hyperextensions
    • Pull-throughs ( http://bestie.pl/polecane-cwiczenia-...video-t27.html - na dole)
    • Swiss ball back bridge + leg curl ( http://youtube.com/watch?v=Gl--2lCJ_jQ )
    • Glute-ham raises (video tam gdzie pull throughs)
    • RDL - Rumu?ski Martwy Ci?g - Romanian deadlift ( http://youtube.com/watch?v=PnBREGM7pE0 )
    • Ci?gni?cie Sled-a do przodu, wyprostowana postawa (3 x 27 metrów)

    D. Brzuch z obci??eniem
    wybierz 1 ?wiczenie i zrób 4 x 10-15
    • Sk?ony boczne z hantlem
    • Sk?ony boczne ze sztang? ( http://youtube.com/watch?v=4EyA8GhMxrw )
    • Rosyjskie skr?ty ze sztang? ( http://youtube.com/watch?v=Q11Uj_MpgP0 - tutaj pokazane siedz?c na ?awce i bez sztangi ale wiadomo o co chodzi)
    • Low cable or band pull-ins (niestety nie znalaz?em)
    • Wisz?c podci?ganie nóg
    • Brzuszki na pi?ce Swiss Ball z obci??eniem
    • Spread-eagle sit-ups z hantlem ( http://www.weightliftingdiscussion.com/spreadeagle.html )
    • Stoj?c sk?ony w dó? trzymaj?c link? górnego wyci?gu lub opask? gumow?





    Czwartek - Repetition/Powtórzenia - góra
    A. ?wiczenie metod? powtórze?
    wybierz 1 ?wiczenie, 3 x max lub 4 x 12-15:
    • Wyciskanie hantli p?asko
    • Wyciskanie hantli górny skos]
    • Wyciskanie hantli na Swiss Ball
    • Wyciskanie hantli z pod?ogi (d?onie wzd?u? tu?owia)
    • Pompki (dowolna odmiana)
    • Podci?ganie pochwytem
    • Wyciskanie sztangi (55-60% 1RM)

    B. Pionowe ci?gni?cie w superserii z tylnymi barkami
    wybierz po 1 ?wiczeniu i zrób 3-4 superserie po 8-12 powtórze?
    Grupa 1:
    • ?ci?ganie wyci?gu (ró?ne uchwyty)
    • Podci?ganie podchwytem (nie je?eli wybra?e? na g?ówne ?w)
    • ?ci?ganie wyci?gu prostymi r?kami
    Grupa 2:
    • Unoszenie na tylne barki
    • Scarecrows
    • Przyci?ganie do twarzy - Face pulls
    • Seated DB “power cleans”
    • Band pull-aparts

    C. ?rodkowy akton barków
    jedno ?wiczenie, 4 x 8-12:
    • Wznosy bok
    • Wznosy bok z ?okciami zgi?tymi
    • Wznosy linkami wyci?gu
    • Wyciskanie hantli
    • Wyciskanie ze zgi?ciem ( http://youtube.com/watch?v=uuCD1iEuqIg - u?yj hantla)

    D. Kaptury / ramiona- superseria
    zrób 3 superserie, po 1 ?wiczeniu
    Grupa 1 (8-10 powtórze?):
    • Szrugusy hantlami
    • Szrugusy sztang?
    • Szrugusy ze sztang? Safety Squat Bar
    • Szrugusy sztang? za plecami
    Grupa 2:
    • Uginanie sztanga (8-10 powt)
    • Uginanie hantle (8-10)
    • Siedz?c górny skos uginanie hantli (8-10)
    • Uginanie chwyt m?otkowy (8-10)
    • Zottmann curls (8-10)
    • Przytrzymanie zgi?tych r?k z hantlami (8-10)
    • Prostowanie na tric hantlami (10-15)
    • Prostowanie na wyci?gu (15-25)

    E. Chwyt / Przedrami?
    wybierz 1 ?wiczenie
    • Wrist Roller (2-3 serie x 2-3 powtórzenia http://youtube.com/watch?v=RivK_45jlVE )
    • Utrzymanie na czas ci??kiej, grubej sztangi lub hantli (2-3 serie x max czasu)
    • Trzymanie kilku talerzy (2-3 x 2-3)
    • ?ciskacz "Captains of Crush gripper" (to jest nazwa tego ?ciskacza, u nas chyba nie ma a? tak mocnych ?ciskaczy - 3 x max, tylko te Captains ... oni tam maj? kilka do wyboru, i to nie s? te jak u nas z marketu ?e mo?na kilkadziesi?t razy ?cisn??)
    • Kopanie w ry?u (3 x na czas - wsypujesz do czego? ry?, zanurzasz r?ce i ruszasz na ró?ne strony, podobno m?czy max)
    * NIE ?wicz chwytu/przedramion, je?eli w nast?pny dzie? chcesz robi? martwy ci?g





    Pi?tek - ME - dó?

    A. ?wiczenie ME
    dojd? do 1 maks serii 3-5 powtórze?, wybierz 1 ?wiczenie:
    • Przysiad do skrzyni (mo?e by? ró?n? sztang?)
    • Przysiad (mo?e by? ró?n? sztang?)
    • Martwy lub Martwy sumo
    • Martwy sztang? Trap Bar
    • Cz??ciowy martwy - Rack Deadlift
    • Obracanie opony (pami?taj, twoje ?wiczenie ME nie musi by? koniecznie ze sztang?)
    *Opaski lub ?a?cuchy mog? doda? bardziej zaawansowani

    B. ?wiczenie na 1 nodze
    wybierz 1 ?w. i zrób 3 x 6-12
    • Bu?garski dzielony przysiad, dowolna odmiana
    • Wykroki w ty?, dowolna odmiana
    • Wej?cia na box, dowolna odmiana
    • Wykroki chodz?c
    • Ci?gni?cie Sled-a w ty? (3 x 27 metrów)
    • Ci?gni?cie Sled-a w przód, pochylony o 45 stopni (3 x 27 metrów)

    C. Dwug?owe / mi??nie z ty?
    1 ?w. 3 x 8-12:
    • Wznosy tu?owia
    • Odwrotne unoszenie
    • Pull-throughs
    • Swiss ball back bridge + leg curl
    • Glute-ham raises
    • Romanian deadlifts
    • Ci?gni?cie Sled-a w przód, pionowa postawa

    D. Na ziemi, obwodowy trening brzucha, du?o powtórze?
    przyk?ad:
    sprinter sit-ups, V-ups, toe touches, hip thrusts - nie znam nazw polskich ale jest filmik w?a?nie z tym obwodem
    zrób 10-20 powtórze? ka?dego ?wiczenia, zrób obwód 2-3 razy, 1-2 minuty przerwy mi?dzy obwodami:





    Kilka s?ów na temat serii rozgrzewkowych:
    Jak wida? nie zamie?ci?em serii rozgrzewkowych dla g?ównych ?wicze? ME i RE. Zamiast tego pisz? 'dojd? do', dlatego ?e ilo?? serii rozgrzewkowych zale?y od tego jak silny jeste?! Im jeste? silniejszy, tym wi?cej serii potrzebujesz aby doj?? do maksymalnego obci??enia. Jestem za wieloma seriami rozgrzewkowymi z ma?? ilo?ci? powtórze? w dniu ME i 1-2 serie 6-8 powtórze? przed g?ównym ?wiczeniem RE górnego cia?a.
    Jednak zanim rozgrzejesz si? z obci??eniem, powiniene? zrobi? 5-15 minut ogólnej rozgrzewki. Upewnij si? ?e jeste? leciutko spocony zanim we?miesz sztang?.
    A tu jest 'doj?cie do' maksymalnej serii 3 powtórze? w przysiadzie do skrzyni, zak?adaj?c ?e osoba ta zrobi 3 powtórzenia z 143 kg (315 lbs). Tak mo?e wygl?da? przyk?adowa rozgrzewka:

    43 x 5
    61 x 5
    84 x 3
    100 x 3
    125 x 3
    134 x 3
    143 x 3


    Oczywi?cie to tylko sugestia. Niektórzy lubi? robi? wi?ksze skoki obci??enia, inni mniejsze. TY musisz ustali? co dzia?a najlepiej na CIEBIE.
    Jedno co sugeruj?, to je?eli jeste? chudzielcem, ?eby? robi? przynajmniej 5 serii (w sumie) w ?wiczeniu ME. Leszcze potrzebuj? troch? wi?kszej obj?to?ci wiec rób tych 5 serii i mniejsze skoki.
    W dniu RE góra, gdy robisz 3 x maks to nie musisz robi? du?o serii na rozgrzewk?, bo nie u?ywasz maksymalnych ci??arów.
    Np. wyciskaj?c hantle, chcesz zrobi? w pierwszej serii 25 powtórze? z 30 kg. Wtedy sugeruj? zrobi? 1-2 serie po 6-8 powtórze?. Np. 20 kg x 8 i 25 x 6. Inna mo?liwo?? to 22 x 8 i tyle. Tak samo to TY musisz ustali?, jak jest lepiej dla CIEBIE.


    ile-do.pl oraz Kuchnia wietnamska

  • #2
    dyskusja w temacie z linka:

    http://www.body-factory.pl/showthread.php?p=55763
    ile-do.pl oraz Kuchnia wietnamska

    Komentarz

    Pracuję...
    X