Armagedon – trening ramion
Armagedon został zaprojektowany dla wszystkich osób, których celem jest przełamanie stagnacji w rozwoju mięśni ramion. Adresowany jest głównie dla osób zaawansowanych, które pomimo stosowania różnych technik treningowych, mają problem z rozwojem mięśni dwugłowych, jak i trójgłowych ramion. Jednak schemat dotyczy również mięśni naramiennych, jak i przedramion, więc obejmuje całą kończynę górną wraz z obręczą barkową.
Całość schematu treningowego skonstruowana jest z dwóch faz, gdzie każda trwa po 3 tygodnie, po których to powinna nastąpić przerwa (po 6 tygodniach treningu), aby odpocząć od tego typu stymulowania, które w konsekwencji może zahamowac efekty. Treningi rozpoczynamy oczywiście od fazy 1. Każda faza zbudowana jest z 8 ćwiczeń, których podział prezentuje się w sposób następujący: 3 ćwiczenia na mięśnie trójgłowe ramion, 2 na bicepsy, 1 na mięśnie barków oraz 2 na przedramiona. Każdą serię wykonujemy do upadku mięśniowego.
Niech nie zdziwi Was ilość ćwiczeń na poszczególne partie, gdyż trening został zaprojektowany tak, aby występowała pomiędzy nimi pewna synergia. Mięśnie ramion trenujemy w superseriach, co pozwala nie tylko dostarczyć odpowiedniego bodźca treningowego, ale i zaoszczędzić nieco na czasie. Jeżeli przekroczymy zakładaną liczbę powtórzeń bez uzyskania efektu załamania, to w nastepnym treningu dokładamy obciążenia. Przerwy między seriami powinny trwać maksymalnie 2 minuty.
Podział dni treningowych w skali tygodnia:
- Dzień I trening pierwszy
- Dzień II armagedon
- Dzień III wolne
- Dzień IV trening drugi
- Dzień V armagedon
- Dzień VI wolne
- Dzień VII wolne
Ilość dni treningowych: 4
Cel: masa mięśniowa
Stopień zaawansowania: zaawansowani
Plan treningowy:
Faza I tygodnie I-III
Dzień I trening pierwszy
- Skłony w leżeniu głową w dół (brzuch) 3×20
- Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc 3×8-10
- Wiosłowanie sztangą nachwytem 3×8-10
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3×8-10
- Wznosy boczne z hantlami 3×8-10
Dzień II armagedon I
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2×20, 3×12/10/8
- Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 1×20, 3×10/8/6
- Prostowanie przedramion nachwytem na wyciągu 3×12/10/8
- Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3×12/10/8
- Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3×12/10/8
- Wznosy przednie z hantlami 3×12/10/8
- Uginanie nadgarstków podchwytem+nachwytem superseria 3×15
Dzień IV trening drugi
- Wspięcia na palce stojąc 3×12
- Przysiady klasyczne 3×8-10
- Wypychanie na suwnicy 3×8-10
- Uginanie nóg leżąc 3×12
- Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3×8-10
- Rozpiętki 3×8-10
Dzień V armagedon I
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2×20, 3×12/10/8
- Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 1×20, 3×10/8/6
- Prostowanie przedramion nachwytem na wyciągu 3×12/10/8
- Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3×12/10/8
- Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3×12/10/8
- Wznosy przednie z hantlami 3×12/10/8
- Uginanie nadgarstków podchwytem+nachwytem superseria 3×15
Faza II tygodnie IV-VI
Dzień I trening pierwszy
- Skłony w leżeniu głową w dół (brzuch) 3×20
- Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc 3×8-10
- Wiosłowanie sztangą nachwytem 3×8-10
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3×8-10
- Wznosy boczne z hantlami 3×8-10
Dzień II armagedon II
- Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 2×20, 3×10/8/6
- Uginanie przedramion naprzemienne na ławce skośnej z hantlami 1×20, 3×8,6,6
- Prostowanie przedramion na wyciągu górnym nachwytem 3×10/8/6
- Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą 3×10/8/6
- Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3×10/8/6
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3×8/6/6
- Uginanie nadgarstków podchwytem+nachwytem superseria 3×15
Dzień IV trening drugi
- Wspięcia na palce stojąc 3×12
- Przysiady klasyczne 3×8-10
- Wypychanie na suwnicy 3×8-10
- Uginanie nóg leżąc 3×12
- Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3×8-10
- Rozpiętki 3×8-10
Dzień V armagedon II
- Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 2×20, 3×10/8/6
- Uginanie przedramion naprzemienne na ławce skośnej z hantlami 1×20, 3×8,6,6
- Prostowanie przedramion na wyciągu górnym nachwytem 3×10/8/6
- Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą 3×10/8/6
- Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3×10/8/6
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3×8/6/6
- Uginanie nadgarstków podchwytem+nachwytem superseria 3×15