Armagedon – trening ramion

Armagedon został zaprojektowany dla wszystkich osób, których celem jest przełamanie stagnacji w rozwoju mięśni ramion. Adresowany jest głównie dla osób zaawansowanych, które pomimo stosowania różnych technik treningowych, mają problem z rozwojem mięśni dwugłowych, jak i trójgłowych ramion. Jednak schemat dotyczy również mięśni naramiennych, jak i przedramion, więc obejmuje całą kończynę górną wraz z obręczą barkową.

Całość schematu treningowego skonstruowana jest z dwóch faz, gdzie każda trwa po 3 tygodnie, po których to powinna nastąpić przerwa (po 6 tygodniach treningu), aby odpocząć od tego typu stymulowania, które w konsekwencji może zahamowac efekty. Treningi rozpoczynamy oczywiście od fazy 1. Każda faza zbudowana jest z 8 ćwiczeń, których podział prezentuje się w sposób następujący: 3 ćwiczenia na mięśnie trójgłowe ramion, 2 na bicepsy, 1 na mięśnie barków oraz 2 na przedramiona. Każdą serię wykonujemy do upadku mięśniowego.

Niech nie zdziwi Was ilość ćwiczeń na poszczególne partie, gdyż trening został zaprojektowany tak, aby występowała pomiędzy nimi pewna synergia. Mięśnie ramion trenujemy w superseriach, co pozwala nie tylko dostarczyć odpowiedniego bodźca treningowego, ale i zaoszczędzić nieco na czasie. Jeżeli przekroczymy zakładaną liczbę powtórzeń bez uzyskania efektu załamania, to w nastepnym treningu dokładamy obciążenia. Przerwy między seriami powinny trwać maksymalnie 2 minuty.

Podział dni treningowych w skali tygodnia:

• Dzień I trening pierwszy
• Dzień II armagedon
• Dzień III wolne
• Dzień IV trening drugi
• Dzień V armagedon
• Dzień VI wolne
• Dzień VII wolne

Ilość dni treningowych: 4

Cel: masa mięśniowa

Stopień zaawansowania: zaawansowani

Plan treningowy:

Faza I tygodnie I-III

Dzień I trening pierwszy

• Skłony w leżeniu głową w dół (brzuch) 3×20
• Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc 3×8-10
• Wiosłowanie sztangą nachwytem 3×8-10
• Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3×8-10
• Wznosy boczne z hantlami 3×8-10

Dzień II armagedon I

• Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2×20, 3×12/10/8
• Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 1×20, 3×10/8/6
• Prostowanie przedramion nachwytem na wyciągu 3×12/10/8
• Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3×12/10/8
• Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3×12/10/8
• Wznosy przednie z hantlami 3×12/10/8
• Uginanie nadgarstków podchwytem+nachwytem superseria 3×15

Dzień IV trening drugi

• Wspięcia na palce stojąc 3×12
• Przysiady klasyczne 3×8-10
• Wypychanie na suwnicy 3×8-10
• Uginanie nóg leżąc 3×12
• Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3×8-10
• Rozpiętki 3×8-10

Dzień V armagedon I

• Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2×20, 3×12/10/8
• Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 1×20, 3×10/8/6
• Prostowanie przedramion nachwytem na wyciągu 3×12/10/8
• Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3×12/10/8
• Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3×12/10/8
• Wznosy przednie z hantlami 3×12/10/8
• Uginanie nadgarstków podchwytem+nachwytem superseria 3×15

Faza II tygodnie IV-VI

Dzień I trening pierwszy

• Skłony w leżeniu głową w dół (brzuch) 3×20
• Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc 3×8-10
• Wiosłowanie sztangą nachwytem 3×8-10
• Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3×8-10
• Wznosy boczne z hantlami 3×8-10

Dzień II armagedon II

• Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 2×20, 3×10/8/6
• Uginanie przedramion naprzemienne na ławce skośnej z hantlami 1×20, 3×8,6,6
• Prostowanie przedramion na wyciągu górnym nachwytem 3×10/8/6
• Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą 3×10/8/6
• Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3×10/8/6
• Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3×8/6/6
• Uginanie nadgarstków podchwytem+nachwytem superseria 3×15

Dzień IV trening drugi

• Wspięcia na palce stojąc 3×12
• Przysiady klasyczne 3×8-10
• Wypychanie na suwnicy 3×8-10
• Uginanie nóg leżąc 3×12
• Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3×8-10
• Rozpiętki 3×8-10

Dzień V armagedon II

• Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 2×20, 3×10/8/6
• Uginanie przedramion naprzemienne na ławce skośnej z hantlami 1×20, 3×8,6,6
• Prostowanie przedramion na wyciągu górnym nachwytem 3×10/8/6
• Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą 3×10/8/6
• Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3×10/8/6
• Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3×8/6/6
• Uginanie nadgarstków podchwytem+nachwytem superseria 3×15