3 dniowy plan treningowy na masę

Mając do dyspozycji trzy dni treningowe w tygodniu, często zastanawiamy się jakie partie mięśniowe połączyć ze sobą by miał on sens.  Doskonale podczas trzech dni w tygodniu sprawdzi się system PUSH, PULL, LEGS, który dostarczy kompleksowego bodźca wszystkim grupom mięśniowym do wzrostu.

plan-3-dni-w

Trening wykonujemy trzy razy w tygodniu, dbając o jeden dzień przerwy pomiędzy sesjami treningowymi. Rozkład w skali tygodnia możemy dobrać tak, by trening nóg wykonać po 2 dniach przerwy od treningu PULL.  Przykładowo: poniedziałek PUSH, środa PULL, sobota LEGS. Zapewni to nam maksymalną regenerację i gotowość na ciężki trening. Obciążenie treningowe dobieramy tak, by balansować na granicy 8-12 powtórzeń, które zapewnią nam optymalne przyrosty masy mięśniowej.

Plan treningowy:

Dzień 1 PUSH

Mięśnie piersiowe, mięśnie naramienne, tricepsy, brzuch
-Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4×12
-Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4×8
-Rozpiętki 3×12
-Wyciskanie hantli siedząc 4×12
-Wznosy boczne 4×12
-Wyciskanie francuskie hantli siedząc 3×12
-Odwrotne pompki 3×12
-Plank klasyczny 3x max
-Spięcia leżąc 3×20

Dzień 2 PULL

Mięśnie grzbietu, tylny akton mięśnia naramiennego, bicepsy
-Podciąganie na drążku 4×8
-Wiosłowanie sztangą 4×10
-Martwy ciąg 4×10
-Szrugsy ze sztangą 4×12
-Wznosy w opadzie tułowia 3×12
-Uginanie naprzemienne hantli z supinacją 3×12
-Uginanie przedramion ze sztanga 3×8

Dzień 3 LEGS

-Przysiad klasyczny 4×8
-Wykroki 4×12
-Wyprosty 4×12-15
-Zbieranie grzybków 4×10
-Uginanie leżąc podudzi jednonóż naprzemiennie 4×12
-Żuraw 3×12
-Wspięcia stojąc 3×20
-Wspięcia siedząc 3×20
Trening wykonywać można przez okres 8-10 tygodni lub tak długo, jak uzyskujemy przyrosty masy mięśniowej czy siły.

Może Ci się również spodoba

1 Odpowiedź

  1. godzilla pisze:

    fajna rozpiska, muszę przetestować. Do tej pory na masę ogarniałem trening i rady z forum http://www.sfd.pl/Plan_treningowy_na_mase-t517070.html ale Twoja propozycja wygląda całkiem całkiem 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *