Kuchnia chińska
 
stare 05-02-11, 11:51   #1
_Knife_
Gwiezdna Gwardia
 
Avatar _Knife_
 
Zarejestrowany: Sep 2008
Skąd: strefa 51
Postów: 8,816
Cool #Największe mity treningu siłowego - OBALAMY DOGMATY! 2015!#AKTUALIZACJA 2016.05.07

Uwaga – na przygotowaniu tego opracowania spędziłem wiele długich miesięcy, na uzupełnianiu go badaniami – kolejne lata. Stało się to możliwe głównie dzięki firmie SFD S.A dzięki której mogłem tłumaczyć kolejne dziesiątki badań naukowych oraz publikować treści na łamach portalu potreningu.pl Leniwi trenerzy personalni i „profesjonalni dziennikarze” – często kopiują tę pracę w kawałkach, niektórzy są na tyle bezczelni, iż wklejają ją w całości na forach, blogach czy stronach WWW bez podania źródła. Niejeden „autor” kłócił się o nowe badania naukowe których jedyne tłumaczenie wykonałem osobiście – więc byłem pewny ich źródła. To jedyna autoryzowana i aktualizowana wersja tekstu! Jeśli korzystasz z innych źródeł tego artykułu - musisz wiedzieć, że informacje "ukradzione" mogą być zmienione, oszukane. Wszelkie materiały zamieszczone w poniższym artykule (w szczególności grafiki, tłumaczenia artykułów) są chronione przepisami ustawy z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych oraz ustawy z dnia 27 lipca 2001 r. o ochronie baz danych. Jeśli korzystasz tego artykułu (dowolnie małego fragmentu), PODAJ AUTORA, REFERENCJE, ŹRÓDŁO (np. www.body-factory.pl; _KNIFE_)! Dziękuję złodziejom z portali fitness – za notoryczne wklejanie fragmentów tego tekstu na facebook’u jako „wypowiedzi ekspertów”. m.in. portal warsawcoach czy fizjo4life... Niektórzy kopiują ten tekst w całości - np. ciemna strona mocy.

WERSJA PDF TEKSTU ORAZ DODATKOWE MATERIAŁY DO POBRANIA POD ADRESEM:

BODY-FACTORY na CHOMIKUJ.PL


Cytat:
1. „Mówią, że nienawidzisz kulturystów i trenujesz tylko pod kątem siły - czy to prawda?”
Wierzysz we wszystkie bzdury jakie wypisują o mnie zazdrosne nastolatki, panowie z brzuszkiem, z kompleksami, korzystający z „anonimowości” w Internecie (patrz fora oraz wykop.pl?) Im masz większą siłę i masę tym więcej będzie jadu płynącego ze strony osób, których jedynym dokonaniem jest klikanie w Internecie. To naturalne. Np. ZYZZ – napotkał na setki ataków w Internecie (komentarze pod filmami na youtube). Kup sobie najnowsze audi lub BMW- poleje się fala zawiści. Wyjeżdżaj regularnie za granicę = efekt będzie taki sam.

Tymczasem:
• 40-70% (w zależności od cyklu) w moim treningu stanowią klasyczne metody kulturystyczne,
• uważam, że wygląd sylwetki, odtłuszczenie, proporcje są równie ważne jak siła, czyli znowu: kulturystyka!
• większość artykułów jakie napisałem nawiązuje do metod i filozofii mistrzów kulturystyki np. Doriana Yatesa, Arnolda Schwarzeneggera czy też Ronniego Colemana,
• większość filmów jakie wklejam w artykułach dotyczy właśnie treningów kulturystów,
• jakby tego było mało zaczynałem treningi metodami dzielonymi (split) oraz regularnie używam podobnych metod,
• mam znajomych kulturystów, trójboistów i strongmanów,
szanuję każdego rodzaju ciężką pracę na treningu – obojętne czy to pływanie, bieganie, jazda na rowerze, trening siłowy ciężarowca, kulturystyka, sport walki czy rugby!

Mam natomiast problem z „kulturystyką” prezentowaną na siłowniach, przez amatorów. Dlaczego? Obecni ludzie są w większości zbyt leniwi – aby porządnie trenować.

Ile razy widziałeś, aby ktoś wykonywał:
• przysiady,
• martwy ciąg,
• wyciskanie sztangi stojąc,
• wiosłowanie,
• podciąganie na drążku?

Ile widziałeś odtłuszczonych, „pociętych sylwetek”?

Z reguły „siłowniowy paker” wygląda tak:



A powinien wyglądać (pod względem odtłuszczenia) tak:



To co było esencją treningu mistrzów np. Schwarzeneggera, obecnie jest zapomniane. W czasach Arnolda liczył się nie tylko wygląd, ale i ciężary. Obecnie wielu chłopów "wielkich jak szafa" – dźwiga gorzej niż kobiety. Dlaczego tak się stało? Stara szkoła bazowała na wolnych ciężarach – bojach podstawowych. Bardzo często kulturyści obok treningu nastawionego na poprawę sylwetki, podnosili ciężary (rwanie, podrzut) - spotykało się także zawodników wykonujących zaawansowane boje gimnastyczne. Wielu współczesnych „kulturystów” amatorów cały trening sprowadziło do maszyn, dźwigni, przekładni... treningu klatki, brzucha, bicepsa, tricepsa i barków. Przysiady? Nie, „kolana mnie bolą”. Martwy ciąg? „Plecy mnie bolą”. Silni są tylko w jednym ćwiczeniu – wyciskaniu sztangi leżąc. Brak ćwiczeń nóg, brak pleców, brak siły funkcjonalnej, sprawności – patologiczna wydolność. Ale to nie wszystko, na domiar złego ich sylwetki są zalane tłuszczem - co jest ANTYKULTURYSTYKĄ.

Pamiętasz hasło: siła, sprawność, piękno? Ono definiuje kulturystykę. Współcześni są słabi, niewydolni, na domiar złego - często zalani tłuszczem jak młode wieprzki. Jeżeli nazywasz budowanie niesymetrycznej, niefunkcjonalnej, kalekiej, często zatłuszczonej sylwetki: „kulturystyką” – to owszem, uważam to za koszmarny pomysł! Jeżeli nie rozumiesz o czym mówię- w przeglądarce poszukaj fotografii pod hasłami: Arnold Schwarzenegger, Clancy Ross, Vince Gironda, Franco Columbu, Lou Ferrigno, Serge Nubret.

To samo dotyczy stosowania dopingu. Nie ma nic złego w stosowaniu farmakologii, przez osobę która 5,7 czy 10 lat regularnie i ciężko trenowała siłowo, całe ciało, waży 90 czy 100 kg, ma odpowiednio duże obwody ramion, ud i pasa. Jednak bardzo często po SAA sięgają dzieciaki, które mają problem z wyciskaniem 90 kg na ławeczce, nie robią przysiadów, martwego ciągu ani podciągania. Podobni młodzieńcy biorą testosteron, winstrol czy metanabol - dużo, jak najwięcej, jak najszybciejl! "No muszę wziąć metkę, bo lato idzie i brak mi masy?" Taki sam sens ma stosowanie ciężkich spalaczy, beta-mimetyków -a następnie obżeranie się w McDONALD's. Próbujesz "koksem" łatać elementarne dziury treningowe czy żywieniowe = jesteś idiotą. Bierzesz sterydy, a masz spory "brzuszek" i zatłuszczenie godne osoby nieaktywnej fizycznie? Nie oczekuj poklasku. Trenujesz tylko po to by pokazywać się w dyskotekach, bierzesz SAA, a dodatkowo pijesz alkohol i bierzesz narkotyki - pewnie wkrótce umrzesz (jak ZYZZ - w badaniach naukowych wykazano wyjątkową śmiertelność przy jednoczesnym braniu SAA i narkotyków).

Cytat:
2. “A skąd mogę wiedzieć, że masz rację?”
Tu nie chodzi o rację, ale o fakty. Do obalenia każdego z mitów przytaczam od kilku do kilkudziesięciu badań naukowych, opieram się na najnowszych eksperymentach oraz solidnej literaturze (patrz bibliografia). Uwaga: wiedza wielu instruktorów i trenerów personalnych zatrzymała się na latach 70-80 XX wieku. Stąd osoby te promują np. "długotrwałe sesje aerobowe", "trening na rzeźbę" czy "system weidera". Wynika to po prostu z braku aktualizacji informacji. Uprawnienia trenera kulturystyki może (po krótkim kursie) zdobyć każdy - w tym tkwi największy problem. Często osoby bez elementarnej wiedzy, nie mające kontaktu z "przerzucaniem żelastwa" - kończą podobne szkolenia i ... zaczynają "błyszczeć wiedzą" - dawno obalonymi mitami na temat treningu, diety i suplementacji.

Przykłady, wzięte prosto z życia:

Cytat:
"Ty masz ujemny poziom tłuszczu!"
Cytat:
"Przy martwym ciągu trzeba skręcać głowę i obserwować czy mamy proste plecy”
Cytat:
”Martwy ciąg trzeba wykonywać przechwytem”
Więcej w tekście: Jak rozpoznać dobrego trenera/trenerkę fitness, kulturystyki czy sportów walki?

Jak znaleźć osobę godną zaufania? Kieruj się wyglądem sylwetki danej osoby, osiągnięciami na zawodach (dwubój, trójbój, kulturystyka) oraz wiedzą - opartą na solidnych podstawach. Mający 105 cm w pasie, zatłuszczony "ekspert" mówiący o "sześciopaku" nie jest zbyt wiarygodny? Szczegółowe wytyczne TUTAJ

Podobnie wielu lekarzy "z założenia" zabrania treningu siłowego młodym zawodnikom, po odniesieniu kontuzji czy też stosowania suplementów (które wg obiegowych opinii są "niezwykle szkodliwe dla zdrowia").

Spędziłem wiele intensywnych lat na siłowni oraz na matach, rozbudowałem swoją siłę i masę. Jeśli masz odwrotne badania naukowe i podparcie literaturą zapraszam do dyskusji. Zauważ, że większość opisanych przeze mnie mitów znajduje potwierdzenie np. u Charlesa Poliquina czy Christiana Thibaudeau. Jeśli potrzebujesz autorytetów by uwierzyć, sprawdź w google kim jest Charles – dla ułatwienia: http://www.charlespoliquin.com/

Nie wierzysz mi? Nie musisz – podaję link do angielskojęzycznych źródeł. Jakby tego było mało - przytaczam przykłady najlepszych kulturystów, strongmanów, dwuboistów i trójboistów wszechczasów.

Kwestionuj wszystko co przeczytasz w Internecie – obecna sieć to śmietnik, pełen reklam i tekstów pisanych przez przypadkowe osoby. Bardzo często napotkasz tam na marketingowy bełkot i zwykłe kłamstwa. Cały rynek suplementów, leków, odżywek, samochodów, kosmetyków, preparatów prozdrowotnych – opiera się na oszustwie. Dla korporacji nie jesteś człowiekiem, tylko konsumentem! Im więcej kupujesz, tym lepiej. Wmawiają Ci że schudniesz, „zwiększysz masę”, będziesz młodszy (młodsza), sprawniejszy (sprawniejsza), piękniejszy (piękniejsza).

Masz kupować wszystko, w maksymalnej ilości – od pierwszych lat życia (zakupy finansowane przez rodziców), aż do później starości. Zmieniają się tylko zarobki oraz grupy produktów. Nieważne czy chcą Ci wcisnąć kreatynę, białko, kredyt, cyfrowy telewizor, samochód czy piwo – to wszystko ma uczynić z Ciebie niewolnika, potulnego konsumenta.

Stara rzecz się zużyła?

KUP NOWĄ! Kup dwie, trzecią dostaniesz gratis! Kupuj wszystko, aż umrzesz i niczego ze sobą nie zabierzesz, ani grosza, ani jednego produktu. W tym szaleństwie proponuję złoty środek - często osoby żyjące w ciągłym stresie nie dożywają wieku gdy mogłyby zacząć cieszyć się z sylwetki, domu czy samochodu.

Cytat:
Napisał ”KAZIK Staszewski”
Najlepsze jest to co się sprzeda, chujowe to co sprzedać się nie da”
Obejrzyj dowolną reklamę!
  • Pijesz piwo – będziesz bardziej atrakcyjny, męski, poznasz kobiety, nagle wokół pojawi się pełno ludzi!
  • Kupisz samochód X – również, szybko przyciągniesz uwagę płci przeciwnej.
  • Nabędziesz „najnowszy preparat przedtreningowy o niezwykłej mocy” – będziesz wyglądał jak osoby z reklam tychże środków (stosujące sterydy i farmakologiczne spalacze np. beta mimetyki - od kilkunastu lat).
  • Kupisz preparat wspomagający erekcję – w łóżku zamienisz się w supermana!
  • Nabądź najnowszy telefon marki Y – a nagle będziesz w centrum zainteresowania!
  • Pasta wybielająca sprawi, że będziesz mieć olśniewający uśmiech...
  • Zioła stanowiące „wyciąg z polskich chwastów” – sprawią, że błyskawicznie schudniesz!
  • Zjedz batonik, nagle poprawi ci się nastrój,

Głupota ludzka nie zna granic, więc w internecie spotkasz:
  • ludzi co sądzą, że samoloty pasażerskie niosą śmierć tzw. "chemtrails" (smugi kondensacyjne które zostawiają samoloty biorą za dowód używania broni masowego rażenia - mają się tam znajdować substancje chemiczne, bakterie itd.). Gdyby to była prawda, gdzie masowe mogiły ofiar zrzutów chemicznych i biologicznych substancji? Pokażcie mi zgony, pokażcie mi zmarłych? Nie ma? Dlaczego? Każde skuteczne użycie broni ABC - wiąże się co najmniej z powstaniem sterty trupów. Przykład - użycie sarinu w Japonii w metrze 20 marca 1995 roku - rozpylono 4,5 kg sarinu (gazu bojowego). Efekt? 12 ofiar, 5500-6000 rannych (różne dane). Paradoksalnie - sekta "najwyższa prawda" pokazała, że użycie broni chemicznej i biologicznej jest BARDZO SKOMPLIKOWANE. Terroryści z tej sekty przeprowadzili TRZY NIEUDANE ataki wąglikiem i toksyną botulinową. Referencje: Rzadkie i niezwykłe choroby na nowo odkryte przez terrorystów.
  • ruchy antyszczepionkowe ("szczepionki to ludobójstwo") – oparte o bezmyślne kopiowanie wstępnych wniosków z badania, w którym w ostatecznej wersji sam autor nie wykazał związku pomiędzy autyzmem, a tiomersalem (MIT 35); znowu zadam pytanie gdzie są masowe mogiły ofiar szczepionek? Dlaczego postęp medycyny i szczepionki uratowały miliony ludzi, a skutki uboczne są niezwykle rzadkie?
  • ludzi głoszących teorie, że "fluor w wodzie pitnej i pastach do zębów zabija". Tak, w nadmiarze zabija nawet woda mineralna i sól kuchenna! Mimo setek i tysięcy długoletnich badań naukowych nie udało się wykazać żadnego związku między fluorowaniem wody pitnej, a chorobami! Ba, jakby tego było mało, jedyny efekt jaki stwierdzono, to mniej usuwanych i chorych zębów np. "110 dzieci które miały fluor w wodzie przez całe życie miało 35% mniej ubytków i uszkodzeń zębów w porównaniu do grupy kontrolnej. 122 które dostawały suplementację fluorem, 26% mniej ubytków - w por. do grupy kontrolnej". Źródło: Effects of lifelong consumption of fluoridated water or use of fluoride supplements on dental caries prevalence.
  • "Ludzi wierzących, iż istnieje lekarstwo na raka - a koncerny farmaceutyczne spiskują, by zabijać pacjentów leczeniem np. chemioterapią, operacjami czy naświetlaniami - choć na pewno mają lek". "Przemysł" farmaceutyczny wcale nie musi na nikim zarabiać na raku. Nie, bo leczenie samych chorób serca, cukrzycy i zespołów metabolicznych - pochłania MILIARDY dolarów rocznie. Nie muszę dodawać, że ludzie w większości sami pracują na te choroby - co udowodniono w badaniach naukowych (tryb życia i dieta, otyłość, brak ruchu - bardzo mało z tych przypadków wynika z uwarunkowań takich jak w cukrzycy typu I). Rak to jedna z wielu, wielu chorób. Doszukiwanie się tu spisku jest idiotyczne. W samej Polsce leczenie cukrzycy pochłania 2.6 mld złotych (całkowite koszty szacuje się na 6 mld złotych), a chorych jest 3 mln osób. W 2010 roku zdiagnozowano tylko ... 140,5 tys zachorowań na raka w Polsce, tymczasem choroby układu krążenia zabiły ponad 174 tysiące osób w 2010 roku (Źródło: http://stat.gov.pl/). 140,5 tysiąca vs ponad 174 tysiące - a na raka wcale nie umierają wszystkie osoby u których go zdiagnozowano.
  • TERAPIA RAKA, przykład pierwszy: uszkodzenia ciała i śmierć wskutek stosowania "terapii Gersona": "Między 1980 a 1986 rokiem zostało dowiedzione, że 13 pacjentów leczonych terapią Gersona w obszarze szpitala w San Diego zachorowało na sepsę spowodowaną Campylobacter fetus, co miało związek z iniekcjami wątrobowymi. Żaden pacjent nie był wyleczony z nowotworu, jeden zmarł z powodu zjadliwego charakteru choroby w przeciągu tygodnia. Pięciu pacjentów było w stanie śpiączki wskutek niskiego poziomu sodu, przypuszczalnie jako wynik niestosowania sodu w dietetycznych zasadach Gersona. To przyczyniło się, że personel medyczny Gersona zmodyfikował techniki podawania surowych produktów wątroby i produktów biologicznych. Jednakże terapia Gersona czyni nadal znaczne szkody w organizmie człowieka, ponieważ informowano o poważnych infekcjach i śmierci pacjentów z powodu braku elektrolitów wskutek używania lewatyw z kawy (3, 8)". Referencje: © Borgis - Nowa Medycyna 2/2008, s. 16-25 *Małgorzata Kardasz, Danuta Pawłowska Dyskusyjne metody terapii alternatywnej u osób z chorobą nowotworową
  • kłamstwa na temat metod leczenia raka i innych chorób (np. witamina B17, homeopatia, zioła, leczenie wodą, głodówkami, poprzez dotyk, picie soków owocowych, cudowne minerały, akupunktura, ...),
  • metody leczenia raka (ciąg dalszy)– w rodzaju witaminy B17 („Jedną z takich witamin jest witamina B17,która według badań przeprowadzanych przez co raz większe rzesze wybitnych i szanowanych lekarzy na całym świecie”); jeżeli ktoś używa sformułowania „coraz większe rzesze” bez przytoczenia kilkudziesięciu badań o tej tematyce, wraz ze źródłami to jest albo wyjątkowo głupi albo jest oszustem. Gdyby leczenie raka było możliwe, nie sądzisz, że STEVE JOBS (współzałożyciel Apple) z majątkiem 8.3 miliarda dolarów (!) nie zapłaciłby każdej sumy za lekarstwo? Jobs zmarł w 2011 roku - wniosek wyciągnij samodzielnie,
  • ruchy „antychemiczne” – gdzie „specjaliści” nie odróżniają niegroźnych dodatków do żywności (np. aspartam, acesulfam), od trucizn; a tymczasem nawet nadmiar soli kuchennej czy wody może zabić! (MIT 28),
  • ruchy kwestionujące współczesną medycynę,
  • ruchy wegańskie - oparte o błędne badania, fałszywe przesłanki i mity żywieniowe takie jak: "cholesterol cię zabija" (tymczasem podlega on regulacji wewnętrznej, ten dostarczany z diety ma minimalny wpływ na endogenny), "czerwone mięso cię zabija" (nie wykazano związku), "nasycone kwasy tłuszczowe powodują choroby serca" (wykazano brak związku), "czerwone mięso powoduje raka", "diety niskowęglowodanowe są szkodliwe", "możesz dostarczyć wszystkich składników odżywczych z roślin" (wykazano ogromne deficyty np. witaminy B12, kwasów omega-3 czy witaminy D u stosujących diety wegańskie); więcej: http://anabolicminds.com/forum/conte...argument-6428/
  • metody „detoksykacji” organizmu poprzez picie soku z warzyw, owoców czy też głodówki - (w większości sprzeczne z obowiązującą wiedzą naukową); organizm nie potrzebuje żadnej detoksykacji. Te prawdziwe toksyny (np. ołów w kościach i mózgu, rtęć w mózgu, kadm w cebulkach włosów) nie dadzą się usunąć ŻADNYM znanym ludzkości sposobem; REFERENCJE: D. Kondej „Metale ciężkie”
  • zioła lecznicze – ale ... w dawkach mikro, nieskuteczne ponieważ nieaktywne w organizmie człowieka (zioła działają, ale np. w ustandaryzowanych wyciągach, przy odpowiednim dawkowaniu),
  • homeopatię – czyli stary pomysł szarlatanerii, w istocie placebo (wrzuć lekarstwo do rzeki, nabierz z niej wody 10 km dalej - uzyskasz stężenie homeopatyczne),
  • detoksykacja, ciąg dalszy –XVIII/XIX wieczny pomysł w nowej odsłonie: lewatywy z kawy, ziół czy też soku cytrynowego (jeśli jesteś analnym fetyszystą to rób to dla przyjemności. Dla zdrowia i detoksykacji podobne zabawy nie mają żadnego znaczenia – powodują wyniszczenie flory bakteryjnej, rozregulowują organizm, prowadzą do choroby. W jelicie nic nie zalega (np. złogi, toksyny), jest perfekcyjnie i automatycznie czyszczone – referencje: „Colonic Irrigation and the Theory of Autointoxication: A Triumph of Ignorance over Science”
  • cudowne „diety” powodujące wyniszczenie organizmu (Dukan, Kwaśniewski, Montignac, diety 1000-1200 kcal, owocowe i setki innych pomysłów),
  • idiotyzmy na temat treningu i suplementacji (np. poradniki z allegro, przykład tutaj http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2492 )
  • kompletne bzdury na temat dopingu (np. programy przygotowane na kanałach youtube),
  • treningi dla "kobiet" (np. E. Chodakowska) - nie muszę pisać, że skoki, przysiady, pompki i inne ćwiczenia bez ciężaru to strata czasu,

Ba, nawet w prasie kulturystycznej bardzo często wypisywane są „wyssane z palca” informacje sprzeczne z metodyką i fizjologią.

"KULTURYSTYKA I FITNESS": kilkanaście przykładów rażących błędów w artykułach, zamieszczanych w ostatnich kilku latach: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=15053


Cytat:
3. „A dlaczego nie podpisujesz się imieniem i nazwiskiem?”
Moje imię i nazwisko nie ma żadnego znaczenia. Znaczenie mają badania naukowe które tłumaczę i są tu umieszczone. Setki bzdurnych artykułów w sieci jest podpisanych przez różne osoby – czy to coś zmienia? Znam lekarzy co opowiadają niezwykłe rzeczy o suplementach i treningu siłowym. Pewna specjalistka okazała wielkie zdziwienie, po co stosuję kreatynę! Kolejny lekarz przed zawodami straszył mnie „trwałym uszczerbkiem na zdrowiu” („chce pan kaleką zostać?”). Większość lekarzy na słowa „odżywki” i „suplementy diety” reaguje jak diabeł na święconą wodę, co nie przeszkadza im zapisywać pacjentom szkodliwych leków, o całej gamie skutków ubocznych (np. NLPZ). Znam instruktorów na siłowniach z papierami państwowymi którzy nie wiedzą najbardziej elementarnych rzeczy dotyczących ćwiczeń. Można napisać książkę na ten temat.

Nie chcesz wierzyć mi, nie musisz patrz punkt 1. Zamiast siedzieć w Internecie czy oglądać telewizję zacznij czytać najnowsze opracowania naukowe medycyny sportowej, fizjologii, biochemii, treningu siłowego, suplementacji (odsyłam do księgarni)...

Cytat:
4. „A kolega z siłowni/zawodnik/wpisz dowolne mówi, że jest inaczej niż napisałeś?! Kto ma rację?”
Czasem wdrożenie nowych metod treningowych zajmuje dziesiątki lat. Przez długie stulecia nikt nie zdawał sobie sprawy z konieczności mycia przez lekarzy rąk oraz dezynfekowania narzędzi chirurgicznych. Nawet gdy pojawiło się rozwiązanie, nikt go nie zaakceptował.

Rys historyczny: w XIX wieku do 15% kobiet umierało po porodzie wskutek „gorączki połogowej”. Ignaz Semmelweis (węgierski położnik) odkrył, że mycie rąk roztworem chlorku wapnia pięciokrotnie obniża śmiertelność po porodzie! Badacz niezbicie stwierdził to już w roku 1847. Żaden ze współczesnych mu chirurgów NIE ZASTOSOWAŁ tej metody. Dopiero od roku 1890 wprowadzono antyseptykę na sale chirurgiczne. Semmelweis zakończył życie w szpitalu dla obłąkanych. (Źródło: „Historia Medycyny”, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 1995).

Myślisz, że stosujący idiotyczne cykle dopingowe kulturyści doby Arnolda Schwarzeneggera i Franco Columbu (brak testosteronu jako bazy cyklu oraz brak PCT- terapii po cyklu!) – uwierzyli by, gdyby chcieć ich przekonać argumentami? A ich trening? Też był bezsensowny, objętość była dostosowana do konia wyścigowego, nie do człowieka! Tamci zawodnicy trenowali po 4-6 h dziennie, niektórzy nawet 2-3x dziennie, wielu 6-7x tygodniu!

Cytat:
Arnold miał rzekomo wykonywać 32 serie na klatkę piersiową i to 3x w tygodniu (poniedziałki, środy i piątki)! Łącznie, bagatela 96 serii tygodniowo!
Źródło: Treningi gwiazd: Schwarzenegger.



FOTO: 6-krotny Mr Olympia Dorian YATES.

Efekty? Były. 20 lat później okazało się, że można trenować wielokrotnie krócej i rzadziej, a budować większe, silniejsze i pełniejsze sylwetki (Dorian Yates). Dorian – wykonywał … 12 serii na klatkę piersiową, Arnold Schwarzenegger – 96 serii! Dorian – 6 serii na bicepsa, Arnold – 54 (tak, pięćdziesiąt cztery serie!). Dorian – obwód ramienia 53 cm, Arnold rzekomo 55-56 cm na „pompie”, w praktyce pewnie mocno zawyżył obwód – podobnie jak dodał sobie kilka cm wzrostu. Można przyjąć, iż Arnold miał ramię porównywalne do Yatesa. Wniosek wyciągnij samodzielnie.

Jeżeli spotkasz osobę, która głosi dziwaczne teorie o żywieniu, treningu czy dopingu – odeślij ją do literatury - badań naukowych i najnowszych opracowań. „Kolega i jego teorie” nie mają podparcia w badaniach naukowych i literaturze? Dziękuję, niech „specjalista z pakerni” siądzie do książek – zamiast wypowiadać się o sprawach o których nie ma pojęcia. Znam ludzi, którzy spędzili masę lat na siłowni, mają pewną siłę i masę – a np. krzewią mity o przysiadach, martwym ciągu czy suplementacji sportowej. Największe bzdury często opowiadają osoby o imponujących sylwetkach!

Przykłady w 2 artykułach:

BAJANIA NA SIŁOWNIACH - bzdury o dopingu, metodyce i żywieniu jakie ciągle słyszę w klubach – CZ. I

BAJANIA NA SIŁOWNIACH - bzdury o dopingu, metodyce i żywieniu jakie ciągle słyszę w klubach – CZ. II

Słyszałem także opowieści rodzaju: „kreatyna działa jak testosteron”, „nie wolno ćwiczyć brzucha po treningu pleców”, „nie wolno ćwiczyć wszystkich grup mięśniowych na jednym treningu”, „martwy ciąg sumo nie rozwija pleców, tylko nogi”, „martwy ciąg sumo jest tylko pod zawody w 3-boju”. Wiele z tych mitów zostało obalonych w tym artykule.

Cytat:
5. „A czemu te suplementy które wg ciebie nie działają są ciągle w sprzedaży?!”
„A dlaczego kulturyści stosują glutaminę, carbo, l-karnitynę skoro nie działają?!”
Joe Weider – ma wiele zasług dla kulturystyki, ale zrobił równie dużo złego. Już w czasach Arnolda – zaczął się kłamliwy marketing – urządzeń treningowych (np. sprężyny), systemów, poradników, później pojawiła się prasa kulturystyczna i ... odżywki oraz suplementy. Żelazo się nie sprzedaje. Kupisz dobrej klasy sztangę, ławkę, stojaki i ciężary – wystarczą do końca życia. A suplementy i odżywki? Co miesiąc musisz grzecznie kupić następną porcję! Nieskończone źródło zysku dla chciwych sprzedawców! Dlaczego pół znanej gazety Muscular Development stanowią reklamy suplementów?! A dlaczego osobnicy na zdjęciach reklamujących „mega-dopalacze przedtreningowe” i inne suplementy swoją wagę, siłę, masę i pompę – zawdzięczają tylko i wyłącznie sterydom anabolicznym, insulinie, hormonowi wzrostu - a nie środkom które reklamują?

90% suplementów dostępnych na rynku nie działa na człowieka lub wręcz szkodzi! (nie wierzysz, czytaj mit dziewiąty na tej stronie!)

Tego nie przeczytasz w Muscular Development (prawdopodobnie najlepszej tego typu gazecie na rynku), bo kulturystyka i rzesze ludzi trenujących na siłowniach to wielkie źródło dochodów dla producentów suplementów i odżywek.
Cytat:
"Przykładowo, sprzedaż samych preparatów kreatyny przez ostatnią dekadę XX wieku wzrosła z zera do 3.1 mln kilogramów, a obroty suplementami z HMB w roku 2000 sięgnęły kwoty 30-50 mln dolarów amerykańskich (przy zerowym poziomie w 1995 roku). W 2000 roku wartość rynku odżywek w Stanach Zjednoczonych oszacowano na 16,7 miliardów USD , a w Niemczech na 1 miliard USD" [ Źródło: R. Maughan. The scope of nutritional supplement use in sport. Health and doping risks of nutritional supplements and social drugs. International Symposium 18 July 2002]
Nie mogą podcinać gałęzi na której sami siedzą. Tak więc: w reklamie umieszczamy zdjęcie wielkiego kulturysty obok odżywki lub suplementu diety – sugerując, że zastosowanie reklamowanego produktu da nam wymarzony wygląd. Niestety, po wielu miesiącach okazuje się, że z obietnic nic nie zostało, a jedyna droga do idealnej sylwetki wiedzie przez czarny rynek i nielegalne środki.

Ludzie stosują dziesiątki nieskutecznych produktów żywnościowych (cudowne soki NONI, tajemnicze zioła, środki odchudzające), szkodliwe lekarstwa, zupełnie obojętne dla człowieka suplementy diety. L-karnityna, glutamina, tribulus terrestris, nowe formy kreatyny – to tylko czubek góry lodowej. Gdyby te wszystkie suplementy i odżywki były tak skuteczne jak obiecują reklamy – nikt by ich dalej nie stosował i producenci szybko by zbankrutowali! Jeśli zachorujesz i dzięki zastosowaniu lekarstwa ozdrowiejesz, nie przychodzisz kupić następnego opakowania, prawda? (chyba, że znów zachorujesz). A w ten sposób przychodzisz po kolejne opakowania białek, carbo, gainerów, kreatyny, tribulusa, glutaminy, BCAA – a setki tysięcy złotych płyną szerokim strumieniem... Sterydy są szkodliwe dla zdrowia, ale przynajmniej działają na wzrost siły i masy. 90% suplementów i odżywek to placebo.



***

Mit pierwszy: przysiady, martwy ciąg i inne ciężkie ćwiczenia wielostawowe, nie powinny być wykonywane przez początkujących (lub osoby młode).

"Martwy ciąg niszczy kręgosłup",

„TRENING przysiadów, martwego ciągu i inne ciężkie ćwiczenia hamują wzrost nastolatka!” Aktualizacja: 2014.12.06


Argument nr 1: "wzrost najlepszych zawodników zawodów STRONG MAN, 3BOJU, CIĘŻAROWCÓW".

Profesjonalni sportowcy często zaczynają trenować w wieku 12-14 lat np. SVEND KARLSEN, MIKHAIL KOKLYAEV, ANDREY MALANICHEV. Ba, z samej swojej natury, w dyscyplinach siłowych bardzo często stosowane są sterydy anaboliczne, hormon wzrostu i inne środki dopingujące. SAA powodują przedwczesne zamykanie nasad kości – hamują wzrost. W NRD rozpoczynano podawanie sterydów (głównie oralnych) 12-14 latkom (obu płci). Mimo to, często zawodnicy osiągają imponujący wzrost (Koklyaev 193 cm, Karlsen 188 cm, Brian Shaw 204 cm).

Mikhail Koklyaev (6-krotny mistrz Rosji w podnoszeniu ciężarów) już w wieku 15 lat rwał 125 kg, a podrzucał 155 kg. W wieku 18 lat Mikhail zaliczył RWANIE: 179 kg oraz podrzut 190 kg. W wieku 20 lat - rwanie 190 kg, podrzut 232 kg. Jego najlepszy wynik w trójboju (bez sprzętu to): przysiad 360 kg, wyciskanie 230 kg, martwy ciąg 417,5 kg.

Źródło: Mikhail Koklyaev Interview at GPA Worlds
  • SVEND KARLSEN (rocznik 1967) rozpoczął treningi siłowe w wieku 14 lat,
  • MARIUSZ PUDZIANOWSKI (rocznik 1977) - rozpoczął trening siłowy w wieku 13 lat, 7 grudnia 1990 roku. Starty w zawodach strongman rozpoczął w 1999 roku, a zakończył w 2010 roku. Czyli 11 lat rywalizacji w strongman + 9 lat przygotowań - to lekko licząc 20 lat wyczynowej harówki. Źródło: PUDZIAN.PL/biografia
  • MIKHAIL KOKLYAEV (rocznik 1978) - rozpoczął trening w wieku 11 lat (boks), później karate, trening siłowy rozpoczął mając 14-15 lat,
  • ANDREY MALANICHEV (rocznik 1978) - rozpoczął treningi w wieku 14/15 lat, w klubie w wieku 16 lat,
  • DEREK POUNDSTONE (rocznik 1981)- rozpoczął treningi w wieku 13 lat,
  • HAFTUR JULIUS BJORNSSON (rocznik 1988) - na poważnie trening siłowy rozpoczął w 2008 roku, gdyż w wieku 20 lat doznał urazu kolana, był zawodowym koszykarzem. Po kilku latach jest w ścisłej światowej czołówce (2gi w WSM 2014, trzeci w roku 2015).

Gdyby trening siłowy hamował wzrost, wszyscy najlepsi ciężarowcy, strongmani, trójboiści - byliby karzełkami!

Tymczasem tak wygląda wzrost wielu wybitnych zawodników oraz ich wynik w martwym ciągu (lista wg wzrostu):

Uwaga – rekord świata w martwym ciągu z ziemi, przy użyciu zwykłej sztangi wynosi 465 kg, osoby które podnoszą 500-523 kg – używają innego gryfu oraz opon samochodowych – co ułatwia zadanie.
  • Haftur Julius Bjornsson - 206 cm (MC 450 kg),
  • Brian Shaw - 203 cm (MC 400 kg!)
  • Dave Ostlund 201 cm (MC 376 kg),
  • Terry Hollands - 200 cm (MC 470 kg !)
  • Sebastian Wenta 200 cm (MC 330 kg),
  • Janne Virtanen 196 cm (MC 380 kg)
  • Mark Felix - 193 cm (MC 405 kg),
  • Mikhail Koklyaev 192 cm (MC 417.5 kg RAW, 3 x 400 kg),
  • Zydrunas Savickas 191 cm (MC 445kg zwykły, 523 kg - opony Hummera),
  • Eddie Hall - 190 cm (MC 465 kg, rekord świata, poprawiony w marcu 2016 r.),
  • Svend Karlsen 188 cm (MC 3 x 370 kg; 1 x 410 kg),
  • Krzysztof Radzikowski - 186 cm (MC 350 kg),
  • Mariusz Pudzianowski - 185 cm (MC 415 kg),
  • Derek Poundstone - 185 cm (MC ~ 455 kg na treningu),
  • Andrey Malanichev- 180 cm (MC 400 kg bez sprzętu),

Jak szybko można podnieść ciężary równe rekordowi świata?

Cytat:
Jak myślisz, ile lat treningu należy poświęcić, by podnosić 400% masy ciała w martwym ciągu? Przykładowo rosyjski rekordzista Andrey Malanichev wyczynowo dźwiga żelazo od 1993 roku, czyli przez ponad 20 lat! I to na poziomie nieosiągalnym dla większości ludzi, nieporównywalnie ciężej niż najlepsi amatorzy. M.in. Malanichev zaliczył 1120 kg w trójboju, bez sprzętu (przysiad 460 kg, wyciskanie 260 kg, martwy ciąg 400 kg). W najlepszej próbie w sprzęcie Andrey „szarpnął” w martwym ciągu 420 kg.
Źródło: PLECY JAK SZAFA, CZĘŚĆ
II




Foto: Svend Karlsen - spacer farmera.

Svend KARLSEN (legendarny trójboista, strongman, kulturysta) - uzyskał następujące wyniki w trójboju siłowym:
  • 400 kg w przysiadzie,
  • 260 kg w wyciskaniu leżąc,
  • 410 kg w martwym ciągu,

Ile lat trenował?

KARLSEN urodził się w 1967 roku, trenował od 14 roku życia (1981 roku). Wycofał się z rywalizacji w World’s Strongest Men i Arnold Classic dopiero w 2006 roku. To dwadzieścia pięć lat wyczynowej harówki!

W tym:

- lata 80' - TRÓJBOISTA (ustanowił 30 rekordów Norwegii, 3 rekordy Europy oraz 1 rekord świata w trójboju; 3-krotny mistrz Norwegii, 3 miejsce w Europie i na świecie),
- 1990-1996- KULTURYSTA,
- w latach 1996 - 2006 -startował jako STRONGMAN (wygrał zawody w 2001 roku),

Źródło: Wywiad ze Svenem Karlsenem.


A ile lat musiał trenować Andrey BELYAEV (rocznik 1983), by pobić 30 letni rekord (Eda Coana) w martwym ciągu?

Andrey zaliczył 395 kg w martwym ciągu, przy wadze ciała 90 kg, w roku 2014. Musiał trenować już mając kilkanaście lat.

Jeśli martwy ciąg jest "śmiertelnie niebezpieczny dla kręgosłupa" - to dlaczego zawodnicy są w stanie dźwigać tak niewyobrażalne ciężary, przez 20-30 lat?





Argument nr 2: "martwy ciąg to naturalny ruch, podnoszenia ciężaru; kontuzje wynikają zaś z błędnej techniki!”

Martwy ciąg to najbardziej naturalny dla człowieka ruch - podnoszenia ciężaru. Jest przy tym uznawany za najbardziej niebezpieczny - co stanowi absurd! To prawda – niebezpieczne może być dźwiganie 300-400% masy ciała przez wyczynowych trójboistów czy strongmanów, przy farmakologicznym wspomaganiu, przez dziesiątki lat. Przykładowo Rosjanka Inna Filomonowa – podniosła 2 x 220 kg w martwym ciągu, przy wadze ciała 56 kg (392% masy ciała; w sprzęcie). Koklyaev zaliczył 3 x 400 kg, przy wadze ciała 162 kg. Jest to „jedynie” 246% masy ciała. Z pewnością, nie są to ciężary rekreacyjne. Ale ... każdy sport siłowy uprawiany wyczynowo prowadzi co degeneracji organizmu. Kolarstwo, bieganie, piłka nożna, sporty walki, triatlon – pojawia się ta sama kwestia. Zacznij uprawiać sport wyczynowo – zniszczysz sobie zdrowie.

OK, co w takim razie z amatorami, sporadycznie podnoszącymi w martwym ciągu 180-250% masy ciała? Również, takie dźwiganie może być groźne dla kręgosłupa! Dlaczego? Większość filmów zamieszczanych w Internecie pokazuje jak nie należy wykonywać martwego ciągu! Nie chodzi o to, że martwy ciąg jest niebezpiecznym ćwiczeniem – tylko, że nagminnie spotyka się błędne wykonanie. W klubach poprawny martwy ciąg – jest równie prawdopodobny jak pełne przysiady olimpijskie lub podrzut. Najczęściej spotykany błąd to "koci grzbiet" brak zachowania naturalnej krzywizny kręgosłupa – co wywołuje co najmniej kilkusetkilogramowe przeciążenia. Równie często spotyka się „wózek” – czyli „pompowanie plecami” – nie mogąc wciągnąć ciężaru poprawnie, ruchem jednostajnym – zawodnik szarpie ciężar całym ciałem (kolejne, gigantyczne przeciążenia grzbietu)..

Film – 217 kg w martwym ciągu – okazało się o wiele zbyt dużym ciężarem dla tego zawodnika.

”dieseweasel – 217 kg w martwym ciągu”


Mimo wszystko takie dźwiganie nie skończyło się dla większości „rekordzistów” kontuzją. To tylko świadczy o ogromnej wytrzymałości kręgosłupa i doskonałym rozkładaniu się sił w mięśniach grzbietu. Najczęstsza przyczyna wykrzywienia techniki wynika z chęci podnoszenia jak największego ciężaru – nieważne jak! Celują w tym młodzi ludzie. Pewnego razu zapytałem pewnego „pakera” – czemu nie wykonuje przysiadów? „no właśnie, bo mnie plecy bolą!” (zawodnik ten praktycznie od najlżejszych serii – nie dość, że dźwigał mając zgięte plecy – w odcinku lędźwiowym, to jeszcze używał pasków oraz robił wózek). I tak tworzą się mity i legendy – jak to „martwy ciąg jest zabójcą kręgosłupa”, a „przysiady ze sztangą to śmierć dla kolan!”.

Ile razy dźwigałeś zakupy, podnosiłeś narzędzia, paczki? Za każdym razem wykonujesz martwy ciąg. Najlepsi na świecie trójboiści i strongmani dźwigają ponad 400 kg w martwym ciągu bez sprzętu (np. Koklyaev zaliczył 415 kg RAW). Gdyby ten bój był tak niebezpieczny – nikt nie mógłby go wykonywać przez kilkanaście-kilkadziesiąt lat. Przysiady ze sztangą? Podobnie, są wykonywane przez każdego, setki razy (siadanie na krześle = częściowy przysiad). Również wg obiegowych opinii - przysiady "niszczą kręgosłup" i "stawy kolanowe".

W rzeczywistości dużo bardziej kontuzjogenne dla osoby początkującej mogą być ćwiczenia takie jak:
  1. prostowanie nóg siedząc na maszynie,
  2. „przysiady” na suwnicy smith’a,
  3. wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej,
  4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (wąskim chwytem, kulturystycznie),
  5. „rozpiętki” (ćwiczenie rozciągające klatkę piersiową)
  6. wznosy ramion: przodem, bokiem, w opadzie (w zbyt dużym zakresie ruchu),
  7. wyciskanie sztangi zza karku,
  8. ściąganie drążka wyciągu do karku

Boisz się ćwiczyć – a nie obawiasz się wielogodzinnej pracy przy komputerze lub siedzenia przed konsolą/telewizorem?

Bezsprzecznie stwierdzono, że jedną z najgroźniejszych czynności dla kręgosłupa jest ... siedzenie na krześle!
Cytat:
„Obliczono, że siedząc z plecami opartymi o krzesło, na 3. krążek międzykręgowy, znajdujący się między 3. a 4. kręgiem lędźwiowym, wywierany jest nacisk rzędu 140 kg. Przy lekkim pochyleniu do przodu nacisk ten zwiększa się do ok. 175 kg, aby w czasie głębszego pochylenia wzrosnąć do 250-275 kg. Zresztą właśnie wtedy dochodzi najczęściej do tzw. wypadnięcia dysku. Dla porównania w innych pozycjach wielkość nacisku na ten sam krążek międzykręgowy wynosi:
- kiedy stoimy - ok. 100 kg,
- kiedy stojąc pochylamy się do przodu - ok. 150-200 kg,
- leżąc na boku - ok. 75 kg,
- leżąc na wznak - ok. 25 kg.”.
Źródło: MEDSERWIS.pl

Większość początkujących przychodzących na siłownię jest narażonych na dziesiątki kontuzji, gdyż nie stosują oszczędzających stawy trików. Co zapobiega uszkodzeniom barków przy wyciskaniu sztangi leżąc? Tzw. mostek (ang. bridge). Jak wykonać mostek? Ściągasz łopatki, mocno układasz się na ławie, wbijasz górną częścią pleców w ławkę i lekko wyginasz kręgosłup w niewielki łuk. W trakcie wyciskania sztangi przy użyciu tej techniki niedozwolony jest jakikolwiek ruch pośladków lub nóg = „spalenie” boju na zawodach.

JAK należy robić mostek przy wyciskaniu sztangi leżąc? Dziadek TATE wyjaśni ;)


Zdecydowana większość bywalców siłowni wyciska techniką kulturystyczną, co może prowadzić do uszkodzenia barków (powodujemy nienaturalne naprężenia w stawie barkowym). A ilu początkujących przygodę z żelazem zaczyna od wyciskania sztangi leżąc? Prawie wszyscy? I od treningu bicepsa (tzw. "trening plażowy" lub "zestaw dyskotekowy"). Na pewno mało osób próbuje np. przysiadów czy martwego ciągu.

Dlaczego unoszenia ramion przodem, bokiem, w opadzie mogą być niebezpieczne? (ten sam mechanizm dotyczy podciągania sztangi wzdłuż tułowia, metodą kulturystyczną)

Cytat:
Napisał konflikt podbarkowo-kruczy
Jak pisze F. Delavier: „podczas unoszenia ramion w przód lub w bok u niektórych osób następuje tarcie i ściskanie ścięgna mięśnia nadgrzebieniowego między głową kości ramiennej i sklepieniem kostno-wiązadłowym”. Wspomniane ścięgno przechodzi pod wyrostkiem kostnym na szczycie barku. Jeżeli przestrzeń jest zbyt ciasna – prowadzi to do stanu zapalnego. Jeśli zapalenie nie jest leczone („a mnie zawsze boli jak ćwiczę”) stan zapalny pojawia się również w ścięgnach m. podgrzebieniowego z tyłu i głowie długiej mięśnie dwugłowego z przodu. Po pewnym czasie doprowadza to np. do nieodwracalnego uszkodzenia ścięgna mięśnia nagrzebieniowego.
Źródło: Jak zbudować szerokie barki?

Dlaczego warianty ćwiczeń zza karku mogą być szkodliwe dla barków?

Cytat:
W badaniach amerykańskich naukowców z 2012 r. stwierdzono zależność pomiędzy wykonywaniem wariantów ćwiczeń (wyciskanie sztangi zza karku oraz ściąganie drążka wyciągu do karku), a występowaniem niestabilności przedniej barku (AI ang. anterior instability). Jeśli cierpisz na dolegliwości bólowe zrezygnuj z wyciskania zza karku, podciągania się w wariancie do karku oraz ściągania drążka wyciągu do karku. Ta sama zasada dotyczy wznosów ramion (wysokich) oraz podciągania sztangi wzdłuż tułowia (wąskim chwytem, powyżej mostka).
Źródło: Tuning ćwiczeń – czyli trening na 100% - część druga!

Więcej: czytaj serię artykułów „DESTRUKCJA SIŁOWA”:

I. Przysiady na suwnicy, przysiady na jednej nodze, wszelkie ruchy wykonywane podchywtem np. uginania na bicepsa, wiosłowanie

]II. Wyciskania zza karku, wybicia, ściąganie drążka do karku, wysokie wznosy, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ...

III. Martwy ciąg Oraz wyciskanie sztangi leżąc.

IV. Przysiady Zerchera, Wyciskanie Francuskie, Brzuszki

V. „Rozpiętki”, WL wąsko/szeroko, poręcze. Czemu prostowanie nóg siedząc jest groźniejsze niż przysiady?


Czy przysiady i MC można szybko opanować?

Z własnego doświadczenia - człowieka w wieku 33 czy 35 lat, który nigdy nie robił przysiadów - można było nauczyć techniki w ciągu kilku sesji. Nadal robi przysiady dość siermiężnie, ale skutecznie. Nie ma tu może finezji 3-boisty, ale efekt treningowy - jak najbardziej.

Czy każdy może robić przysiady i martwy ciąg?

Jeden z weteranów 3-boju, w filmie "POWER UNLIMITED" opisuje przypadek niepełnosprawnej dziewczynki, która nie była w stanie samodzielnie chodzić, a mogła ona robić przysiady ze sztangą i skwitował to następująco:

Cytat:
”ta dziewczyna była w stanie robić przysiady, a ty opowiadasz o swoich chorych kolanach?!"
FILM: POWER UNLIMITED – DOKUMENT


Przy wielu kontuzjach stawów kolanowych, o różnej etiologii = możliwy jest trening siłowy, w tym wykonywanie przysiadów (np. w ograniczonym zakresie ruchu – box squats). Co gorsza – zaprzestanie treningu nóg po kontuzji – to droga do jeszcze większych uszkodzeń stawu! Trenujesz nadal górną część ciała – więc obciążenie kolan systematycznie wzrasta (zwiększasz masę ciała!).



Wracając do podstawowego zagadnienia: czy początkujący i osoby młode powinny robić przysiady, martwy ciąg?


Oczywiście.

1. Pod nadzorem instruktora przez pierwsze 3-4 treningi (uwaga: wielu instruktorów na siłowniach, nawet legitymujących się papierami państwowymi posiada skromną wiedzę o technice treningu siłowego. Najlepszym przykładem jest Sławomir Cypel i jego niesławny filmik instruktażowy o martwym ciągu (do obejrzenia
TUTAJ ). Dopuszczono się tam szeregu poważnych błędów – m.in. zawodnik pokazujący ćwiczenie występował w klapkach, robił przeprost, wg wspomnianego instruktora „w martwym ciągu zawsze używamy pasa!” – co jest nonsensem, pokazano jako „jedyny i poprawny MC” – wersję na prostych nogach – co oczywiście jest nieprawdą i szereg innych niedociągnięć),
2. Na wolnym ciężarze (tylko i wyłącznie sztanga!).
3. Przy zachowaniu odpowiedniej techniki

Aby uniknąć kontuzji, początkujący nie będzie stosować największego możliwego obciążenia. Wręcz przeciwnie, zacznie od symbolicznego ciężaru („kij od szczotki”) – w celu nauczenia się poprawnej techniki. Jednak odradzam trening samym gryfem, gdyż te ćwiczenia wymagają odczuwania pewnego ciężaru. Zbyt małe obciążenie prowadzi do zniekształcenia techniki i błędów.

Już dawno obalono mit, że ćwiczenia siłowe negatywnie wpływają na wzrost nastolatka czy nawet dziecka (w sensie hamowania wzrostu!) Można ćwiczyć w każdym wieku, jest to nawet wskazane dla wzmocnienia kości (obciążenie stymuluje rozwój kości, zwiększa się ich grubość). Jak wspomniałem – trening powinien być prowadzony przez doświadczonego instruktora, na niewielkich obciążeniach.

Co gorsza – okazuje się, że hiperplazja (wzrost ilości włókien mięśniowych, wg niektórych teorii) przebiega w największej mierze właśnie w okresie pokwitania. Jeśli zawodnik „prześpi” ten okres nie prowadząc treningu siłowego, jego osiągi będą dużo gorsze w momencie zakończenia dojrzewania płciowego! W późniejszym okresie możliwy będzie głównie przyrost hipertroficzny – czyli powiększanie się włókien mięśniowych (ale ich ilość nie wzrasta).

Co na ten temat mówią naukowcy?

Wiemy, że na hamowanie wzrostu mogą mieć wpływ:
  • nadużywanie farmakologii; np. sterydy anaboliczno-androgenne zamykają nasady kości,
  • nadmierny trening siłowy, prowadzony bez nadzoru i rozsądku,
  • skoki, lądowania – sporty gdzie siły działające na stawy i kości 7-12 krotnie przekraczają masę ciała (np. sporty walki, skok w dal),
  • głód, wyniszczenie organizmu,

Cytat:
Napisał Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects - 2010 rok; Faigenbaum i Myer
Przegląd 3 badań, w których uczestniczyły dzieci (6-12 lat) oraz nastolatkowie (do 16 roku życia) przynoszą zaskakująco niski wskaźnik kontuzji:
  • 18 chłopców, w wieku 8.3 +/- 1.2 roku: 0.176 kontuzji na 100 godzin treningu,
  • 52 osobowa grupa eksperymentalna oraz 39 osobowa - kontrolna: 0.053 kontuzji na 100 godzin treningu,
  • grupa eksperymentalna 27 chłopców, wiek 9.2 ± 0.3 roku, obserwacje prowadzono przez 2 lata szkolne (21 miesięcy treningu), trening dwa razy w tygodniu – 0.055 kontuzji na 100 godzin treningu
Źródło: "Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects"

Cytat:
Pierce zbadał 70 wyczynowych dwuboistów w wieku 7-16 lat. W ciągu roku wykonali oni 1224 boje na zawodach (rwanie, podrzut). Nie stwierdzono ani jednej kontuzji!
Źródło: "Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects"

Cytat:
„Zanalizowano 22 badania obejmujące trening oporowy (siłowy), obejmujący osoby przed i we wczesnym etapie dojrzewania płciowego. Rezultaty: stwierdzono wyraźny przyrost siły mięśniowej w czasie dzieciństwa i wczesnego dojrzewania. Trening siłowy nie miał żadnego wpływu na hamowanie wzrostu dziecka ani nastolatka. W 10 badaniach prowadzono monitoring odniesionych urazów, zanotowano jedynie TRZY przypadki kontuzji w trakcie prowadzenia obserwacji. Wskaźnik urazowości treningu siłowego był minimalny.
Źródło: Weight training in youth-growth, maturation, and safety: an evidence-based review. Clin J Sport Med. 2006 Nov;16(6):478-87

Cytat:
Napisał Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects
Urazu chrząstek wzrostowych w kościach NIE ODNOTOWANO w żadnym z badań dotyczących treningu oporowego młodych ludzi (jeśli zapewniony był nadzór i odpowiedni instruktaż dotyczący ćwiczeń siłowych). W kilku przypadkach odnotowano uszkodzenie chrząstek wzrostowych w kościach - jednak było to spowodowane niepoprawną techniką, zbyt dużym ciężarem roboczym i/lub brakiem nadzoru osoby dorosłej. W żadnym z badań nie stwierdzono, by trening siłowy zakłócał wzrost dziecka czy nastolatka. Jednocześnie naukowcy podkreślają, że groźne dla płytek wzrostowych mogą być skoki i lądowania - gdzie siły działające przy lądowaniu 5-7 krotnie przekraczają masę ciała zawodnika (np. sporty walki - obejmujące skoki np. taekwono-do, plyometria, koszykówka, skok w dal, skok wzwyż)
Źródło: "Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects"


Cytat:
[ „Wcześniejsza literatura sugerowała, że trening siłowy mógł zaszkodzić chrząstkom wzrostowym w kościach. Jednakże, nowe badania sugerują, że właściwe prowadzony trening oporowy, jest nie tylko bezpieczny, ale też pomaga zmniejszyć ryzyko urazu u młodych sportowców.
Źródło: Strength training and the immature athlete: an overview. Pediatr Nurs. 1993 Jul-Aug;19(4):325-32.


Cytat:
Nie występują żadne bariery wiekowe, które mogłyby ograniczyć trening siły mięśniowej. [...] Ćwiczenia takie jak przysiady ze sztangą, martwy ciąg, rwanie czy podrzut oraz wszelkiego rodzaju wyciskania na wolnych ciężarach powinny być integralną częścią treningu młodych zawodników [...]. Pod warunkiem, że zostanie opanowana prawidłowa technika”
Źródło: [ Faigenbaum i Polakowski 1999 ]

Cytat:
„W treningu siły mięśniowej [...] wykorzystującym sztangi, hantle [..] mogą uczestniczyć już nawet 6 letnie dzieci!”
Źródło: [ Falk i Mor 1996; Faigenbaum i wsp. 1999 ]

Cytat:
„Regularny trening siły mięśniowej, ze zwiększoną ilością spożywanego wapnia- wpływa na wzmocnienie kości trenujących dzieci, ograniczając przez to ryzyko doznania poważnych urazów, a zwłaszcza złamań”
Źródło: [Loucks 1988 ]

Kiedy jest najlepszy moment na naukę nowych języków? Kiedy jesteś młody (małe dzieci automatycznie mogą nauczyć się nawet kilku języków – jeśli ich rodzice posługują się nimi). Im później, tym nauka kolejnego języka przychodzi coraz trudniej.

Cytat:
Przykładowo z 56,691 urazów odnotowanych w Kanadzie w latach 2007-2010 (wśród dzieci i młodzieży): 11,941 (21%) było spowodowanych przez grę w piłkę nożną [11]

Kolejne miejsca zajmują:
hokej 9413 (16.6%),
kolarstwo 8935 (15.8%),
koszykówka 7,698 (13.6%),
futbol 6141 (10.8%),
snowboard 3,194 (5.6%),
jazda na nartach,
saneczkarstwo,
rugby,
baseball,
siatkówka,
lacrosse.

Próżno szukać tutaj trójboju, dwuboju czy kulturystyki. A przecież podnoszenie ciężarów trenują nawet 12-14 latkowie, a w grupie 18-latków spotyka się imponujące ciężary. Przykładowo w kategorii wiekowej do 18 lat, a wagowej do 83 kg - rekord Polski w martwym ciągu wynosi 260 kg, w przysiadzie 240 kg, a w wyciskaniu leżąc 165 kg [12].
Źródło: Najgłupsze, zakorzenione mity dotyczące siłowni – CZĘŚĆ I

Im wcześniej nauczysz się właściwej techniki przysiadów, wyciskania leżąc, martwego ciągu, podrzutu czy rwania,– tym łatwiej będzie ci z tego korzystać w przyszłości!



Mit drugi: Bez założonego pasa, nie powinieneś wchodzić na siłownię! Nie wolno wykonywać martwego ciągu i przysiadów bez pasa!

„Stosuję pas treningowy, by ograniczyć przyrost mięśni brzucha. Nadmierny przyrost mięśni brzucha, zakłóci proporcje obręcz barkowa – pas” [ AKTUALIZACJA 2014.03.18]


Pseudo-kulturystyka, noszenie rękawiczek, wkładania pasa już przed rozpoczęciem treningu (a nawet przed rozgrzewką!) sprawia, że na siłowni ćwiczą „prawdziwi animale”. Jak chcesz być silny i masywny, jeśli już na początku zaprzepaszczasz swoje szanse – używając pasa?! Myślisz, że pas chroni cię przed kontuzjami kręgosłupa czy przepukliną? Nic podobnego. On jedynie usztywnia odcinek lędźwiowy i zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej (tłocznia).

Dane naukowe mówią o zwiększonym ryzyku odniesienia kontuzji przy stosowaniu pasa treningowego np. u trójboistów!

Cytat:
Napisał Injuries and overuse syndromes in powerlifting
Analiza danych od 245 startujących w zawodach trójboistów (w tym elitarnych zawodników) Dobrano zawodników z 97 klubów trójboju siłowego. [...] Oszacowane ryzyko wynosiło jedynie 0.3 kontuzji na rok ćwiczeń, to znaczy tysiąc godzin treningu = 1 kontuzja! [...] Użycie pasa treningowego ZWIĘKSZAŁO ryzyko odniesienia kontuzji kręgosłupa w odcinku lędźwiowym!
Źródło: Injuries and overuse syndromes in powerlifting.

To nie wszystko. Wiemy, że użycie pasa zwiększa ciśnienie wewnątrz-brzuszne...

Cytat:
Napisał Gadżety czy niezbędne wyposażenie treningowe?
Pas z pewnością przyczynia się do znacznego wzrostu ciśnienia wewnątrz-brzusznego. W kolejnym z badań u osób używających pasa zanotowano poziom ciśnienia wewnątrz-brzusznego (IAP) 120 mmHg, ćwiczący bez pasa 99 mmHg – w trakcie przysiadów ze stosunkowo niewielkim obciążeniem 72.7 do 90.9 kg. Sytuację pogarszało wstrzymywanie powietrza w trakcie boju (obojętne – z pasem czy bez niego). W jednym z badań z 2006 roku sprawdzono jakie znaczenie ma użycie pasa dla zawodników podnoszenia ciężarów (podnoszenie ciężaru rzędu 75% masy ciała). Wniosek? Tylko nabranie powietrza z zastosowaniem specjalnego pasa zmniejsza nacisk na kręgosłup (o ok. 10%).
Źródło: Gadżety czy niezbędne wyposażenie treningowe?

Równie dobrze możesz odnieść kontuzję kręgosłupa jeśli masz złą technikę w martwym ciągu i przysiadach np. robiąc „koci grzbiet” (powstają przeciążenia liczone w setkach, a nawet i w tysiącach kilogramów). Dodatkowo urazy mogą powstać w żaden sposób nie chronionej szyjnej części kręgosłupa, w stawach kolanowym czy biodrowym. Przepuklina jest głównie uwarunkowana predyspozycjami. Jeśli jesteś zdrowy – nic Ci nie grozi (w razie wątpliwości co do swojego stanu zdrowia – wykonaj kompleksowe badania lekarskie uwzględniające np. ciśnienie krwi, RTG kręgosłupa / rezonans magnetyczny, morfologię krwi, cholesterol, frakcje HDL/LDL, ALAT, ASPAT, GGTP, bilirubina, glukoza oraz skonsultuj się z ortopedą i lekarzem sportowym.)

Cytat:
Napisał Gadżety czy niezbędne wyposażenie treningowe?
stosowanie pasa treningowego [...] powoduje osłabienie mięśni stabilizujących (w tym warstwy głębokiej, mięśnie zespołu wewnętrznego: poprzeczny brzucha, dna miednicy oraz przepona oraz zespołu zewnętrznego składającego z się z „modułów”: skośne przednie i tylne, boczne i głębokie podłużne). Pas zabiera pracę mięśniom leżącym głębiej oraz warstwom „powierzchniowym”. Zaszkodziłeś sobie, ale możesz pogorszyć swój stan... Na przykład – zastosujesz program „aerobicznej szóstki weidera”, „8 minute ABS training” lub inny wynalazek – „katujący brzuch”. Wykonujesz setki brzuszków, skłonów, spięć? Szkodzisz swoim mięśniom stabilizującym, nadmiernie obciążasz kręgosłup. Mięśnie brzucha i grzbietu w trakcie ćwiczeń siłowych służą przeciwdziałaniu zginaniu kręgosłupa w odcinku piersiom i lędźwiowym (napięta, usztywniona sylwetka). Wykonywanie brzuszków jest zaprzeczeniem funkcji mięśni brzucha. Wykonaj klasyczne przysiady ze sztangą, bez pasa, zrozumiesz o czym mowa powyżej. Zresztą wystarczy, że zobaczysz filmy z osobami zawodowo zajmującymi się wyciskaniem sztangi leżąc, przysiadami, martwym ciągiem czy podrzutem. Zauważ, że najlepsi dążą do idealnej, całkowicie zwartej sylwetki – silne napięcie mięśni, idealny tor ruchu, żadnych zbędnych ruchów. Nieważne, czy będzie to podciąganie na drążku, pompki na poręczach, przysiady ze sztangą czy martwy ciąg. Nadmierny trening mięśni brzucha uniemożliwi Ci prawidłowe wykonanie każdego ćwiczenia siłowego. Ba, skrajnie trudne stanie się nawet bieganie, pływanie czy wykonywanie kopnięć.
Źródło: Gadżety czy niezbędne wyposażenie treningowe?

Cytat:
Ale ja mam 12,14,16 / wpisz dowolne / X lat – muszę używać pasa!”
Nie. Jak już wyjaśniłem, pas nie chroni cię przed kontuzjami. Jeśli masz dobrą technikę – będziesz dźwigał bez bólu wiele lat. Jeśli wykonujesz dane ćwiczenie błędnie – szybko zapłacisz za błędy uszkodzeniami stawów, naderwaniami mięśni czy wiązadeł– nieważne czy użyjesz pasa, bandaży, koszulki do wyciskania czy kostiumu 3-bojowego do MC / przysiadów.

Cytat:
Napisał Gadżety czy niezbędne wyposażenie treningowe?
Dla osób których praca jest związana z silnymi przeciążeniami w kręgosłupie – użycie pasa i innego wyposażenia okazało się nie mieć znaczenia dla przeciwdziałania bólom pleców [ BMJ 2008 ]. W trakcie z jednego eksperymentów sprawdzono, jaki wpływ ma noszenie pasa na przeciążenia w kręgach L4/L5 (w trakcie zginanie i prostowanie tułowia oraz boczne zginania kręgosłupa). Ani dla stabilności kręgosłupa (wynikającej z pracy mięśni), ani sił działających na kręgi L4/L5 użycie pasa nie miało żadnego znaczenia. Użycia pasa poprawiło jedynie „pasywną” stabilność kręgosłupa [Ergonomics. 2002 ] Wniosek z kolejnego badania? Specjalne pasy są przydatne w treningu rehabilitacyjnym dla osób po poważnym urazie kręgosłupa.
Źródło: Gadżety czy niezbędne wyposażenie treningowe?

Podsumowując: staraj się nie używać pasa do 80-85% CM (ciężaru maksymalnego) w przysiadzie, martwym ciągu, podrzucie, push press. Jeśli masz rekord 200 kg w przysiadzie mnożysz 0,8*200 kg = 160 kg, 0,85 * 200 = 170 kg. Czyli do ciężaru 170 kg włącznie powinieneś robić przysiady bez pasa. Sprawi to, że nauczysz się prawidłowej techniki, zdecydowanie wzmocnisz mięśnie pleców (prostowniki!) i brzuch. Używanie pasa do każdego ciężaru (poczynając od serii rozgrzewkowych) sprawi, że będziesz słaby (czytaj: Twoje ciężary pozostaną mizerne).

Mistrz Świata w 3-boju Daniel „Żubr” Grabowski – nie używa pasa do treningów przysiadów RAW (czyli bez sprzętu). Od kiedy nie używa pasa, jest silniejszy (zrobił przysiad z ciężarem 445 kg – słownie: czterysta czterdzieści pięć kilogramów!).

Podobnie Kamil Jarota , 3-boista - który ustanowił kilka rekordów Polski nie używał pasa przy większości swoich treningów RAW (czyli bez dodatkowych bandaży, koszulek, kostiumów). Jak sam wspomina, pas zakładał dopiero od 200 kg wzwyż. Najlepsi na świecie ciężarowcy – większość bojów wykonywali bez pasa (przysiady, rwanie, podrzut, wyciskopodrzut).

Przysiady bez pasa są o wiele trudniejsze, stąd niechęć ludzi do wykonywania ich bez założonego „skórzanego wspomagacza”. Oczywiście, do bicia rekordów (90-100% ciężaru maksymalnego) warto użyć pasa. Ale nie używaj go do każdego podejścia, wyłącznie do „maksów”.

Cytat:
A Karol Małecki/zawodnik XXX/wpisz dowolne robi większość ćwiczeń w pasie?
Nie patrz na zawodowców, wyczynowców, kulturystów. Rzeczy które promują- często są patologią zdrowego życia, odżywiania (np. wyrzucanie żółtek) czy metodyki sportowej. Począwszy od kosmicznych dawek dopingu, przez użycie zbędnego wyposażenia treningowego (pas, paski, haki, rękawiczki) i reklamowanie bezużytecznych suplementów i odżywek diety ("przed treningiem koniecznie glutamina, BCAA, węglowodany!"). Zawodowcy dostają grube pieniądze za oszukiwanie ludzi - występują w reklamach - co napędza sprzedaż nie działających na człowieka odżywek i suplementów diety.

Aeroby 10 x w tygodniu, sesje "cardio" 2-3 x dziennie? "Cardio co najmniej 60 minut dziennie?" Tak - podobne sprzeczne z metodyką treningową "sposoby" są promowane przez kulturystów! Zauważ, że im większa masa danej osoby - tym z reguły więcej "oszukiwania", w większości ćwiczeń. Zobacz, jak Arnold wykonywał ćwiczenia na bicepsa, jak Coleman trenuje nogi czy plecy? Ronnie – zasłynął np. ze stosowania kostiumów do MC, bandaży i kostiumów do przysiadów – co nie ma nic wspólnego z treningiem kulturystycznym (można więcej podnieść, kosztem mniejszej pracy mięśni). Dorian Yates? Mimo, iż jest uznawany za jednego z najlepszych zawodowców wszechczasów, ze wzorową techniką w większości ćwiczeń używał trików np. stosował mocno oszukane uginania ramion stojąc ze sztangą! Nawet wspomniany Karol Małecki – w jednym z filmów pokazał szrugsy, zamiast wiosłowania oburącz (co nie zmienia faktu, że dysponuje wzorową techniką wiosła – na mniejszych ciężarach).

Np. decydujesz się (zainspirowany zawodowcami) na stosowania pasków czy haków do martwego ciągu, szrugsów czy wiosłowania. Jak chcesz mieć silny chwyt, jeśli już na początku używasz pasków oraz haków które osłabiają chwyt?! Znam zawodników ważących po 115 kg – którzy nie byli w stanie wiosłować jednorącz 80 kg – gdyż sztanga wypadała im z dłoni; którzy już od 140 kg w martwym ciągu – nie potrafili dźwigać bez pasków czy haków. Nie jesteś strongmanem który robi martwy ciąg z ciężarami 300-420 kg (zawodowcy dążą do maksymalnego wyniku w ciężarze i/lub w ilości powtórzeń – używanie pasków jest oczywiste)! Ty nie potrzebujesz pasków, lepiej kup magnezję (w każdym sklepie wspinaczkowym i na allegro). Wyrzuć rękawiczki, paski – nie używaj pasa – bądź silny (większa siła = większa masa)! Aby wzmocnić chwyt musisz przede wszystkim dużo się podciągać na drążku (z obciążeniem!), robić ciężki martwy ciąg nachwytem (150-250% swojej wagi ciała!), wiosło nachwytem (100-180% wagi ciała), wiosło jednorącz (80-120% wagi ciała) itd.

Kolejnym mitem powielanym w Internecie jest konieczność noszenia pasa, ze względu na rzekomy przerost mięśni brzucha (np. prostych czy skośnych).

Mam złe nowiny.

Cytat:
Napisał Gadżety czy niezbędne wyposażenie treningowe?
[w jednym z badań z 2002 roku osoby stosujące pas zanotowały od 8 do 11% mniejsze zaangażowanie prostowników grzbietu w trakcie ćwiczeń i 15-21% mniejsze zaangażowanie m. najszerszych grzbietu (!), za to wzrost zaangażowania mięśni brzucha od 3 do 5% (mięśnie proste 4%, skośne zewnętrzne 3-5%!) Wniosek? Użycie pasa w trakcie treningu jest mocno kontrowersyjne.
Źródło badania naukowego: Effect of belt pressure and breath held on trunk electromyography.

Wnioski?

• Jeśli decydujesz się na użycie pasa, to stosuj go do podejść maksymalnych w przysiadzie (np. 170-180% masy ciała i więcej), martwym ciągu (250-300% masy ciała) czy podobnych ćwiczeniach siłowych.
• Nie stosuj pasa do treningu bicepsa, tricepsa, łydek, przedramion czy klatki piersiowej,
• Pas (paradoksalnie) może prowadzić do odniesienia kontuzji w trakcie treningu siłowego w długim horyzoncie czasowym,
• Zawodowcy używają pasa do maksymalizowania wyniku, głównie do podejść maksymalnych,
• Pas wcale nie musi zapobiegać rozrostowi mięśni brzucha – paradoksalnie może zwiększać zaangażowanie m. brzucha, a osłabiać mięśnie grzbietu,
• Wyczynowcy, zawodowi kulturyści, strongmani nie są żadnym wyznacznikiem stosowania sprzętu treningowego czy suplementacji,

Więcej na temat stosowania pasa i pozostałego sprzętu treningowego:

Gadżety czy niezbędne wyposażenie treningowe?

Cytat:
Napisał ”WODYN”
Druga sprawa to stabilzaicja. Niektorym przysiady wydaja sie byc cwiczeniem miesni czworoglowych ud. Innym wydaja sie cwiczeniem calych ud. Jeszcze inni widza w nich dodatkowo prace prostownikow grzbietu . Ale na tym nie koniec! Jesli wykonasz przysiady z duzym ciezarem bez pasa , oczywiscie jesli juz kiedys byłes w miare silnym "przysiadaczem" to po przerwie od cwiczen powinienes poczuc silne "zakwasy" . Nie badź zdziwiony jesli poczujesz te zakwasy w miesniach brzucha! Noszenie pasa trenigowego odbiera Ci w wielkim stopniu rozwoj miesni stabilizujacych tułów a zkolalizowanych wlasnie na brzuchu i w jego wnetrzu! Niesprawiedliwy jest poglad ze nie chcemy rozrostu tych miesni aby talia była wąska! w takim razie czemu robimy brzuszki i skretoskłony? Zeby wykorzystac pol godziny na silowni w czasie ktorych moglibysmy wykonac jakies solidniejsze cwiczenie? Pas treningowy? Jesli nauczysz sie techniki bez niego to bedzie cipotrzebny wylacznie do bicia rekordow!! WYLACZNIE!
Jesli nauczysz sie funkcjonowac jedynie w pasie to bez niego bedziesz troche "kaleka" a na codzien nie bedzies przeciez odbierał sobie mozliwosci oddychania.
http://www.sfd.pl/Przysiad_z_przys%C...e-t605678.html


Mit trzeci: pełne przysiady są niszczące dla twoich kolan! [ AKTUALIZACJA 2014.07.22]

Wszyscy o tym słyszeliśmy, w momencie gdy będziesz robił pełne przysiady, twoje kolana eksplodują i wylądują na stoliku recepcji twojej siłowni! To nieprawda. Dwuboiści, 3-boiści, strongmeni w większości, całą swoją karierę robią przysiady dużo, dużo głębiej niż przeciętny kulturysta i ich kolana mają się dobrze (wielu strongmanów, trójboistów czy sztangistów doznaje urazów mięśni i stawów z powodu gigantycznych przeciążeń i stosowania dopingu – ale to zupełnie inny temat). Większość najlepszych zawodników na świecie rozpoczynała treningi siłowe w wieku 12-15 lat, nierzadko wspomagając się farmakologią.

pełne przysiady, atg; misha koklyaev


Argument nr 1: „pełne przysiady wykonują najlepsi na świecie kulturyści!”

Wielu kulturystów z polskiego podwórka głosi nie poparte żadnymi badaniami opinie na temat szkodliwości przysiadów. Na nic przywoływanie przykładów najlepszych zawodowców wszechczasów. „Bo mój kolega robił przysiady i uszkodził sobie kolano”. A uwzględniasz to, że kulturyści przez dziesiątki lat nadużywają środków farmakologicznych, które osłabiają stawy, wiązadła (np. środki nie-aromatyzujące np. trenbolone, oxandrolone, masteron, winstrol?) W przypadku ekspozycji na podobne preparaty i przy braku odpowiedniej ilości estrogenów kontuzja jest bardzo prawdopodobna. W rzeczywistości: gdyby pełne przysiady były choć w części tak szkodliwe jak jest to mówione, żaden kulturysta samodzielnie nie byłby w stanie chodzić, a pokazy kulturystyczne odbywały by się wyłącznie na wózkach inwalidzkich!

Chcesz trenować ciężko, a stosujesz pół-zakres lub ćwierć-zakres przysiadów? Nie tędy droga...

Evan Centopani oraz PJ BRAUN trenują nogi. Zwróć uwagę, że robią nie tylko przysiady pełnozakresowe, ale PJ zatrzymuje się na samym dole – jak ciężarowcy!


Tom PLATZ (posiadacz jednych z najlepszych ud wszechczasów) – wykonywał tylko przysiady pełnozakresowe!

TOM PLATZ – 23 PEŁNE przysiady z ciężarem 227,5 kg

Cytat:
Pełnozakresowe przysiady ze sztangą wykonywali m.in.
  1. Ronnie Coleman – jeden z najsilniejszych, najcięższych i najlepszych kulturystów wszechczasów, ośmiokrotny Mr. Olympia (1998-2005),
  2. Dorian Yates - jeden z najlepszych kulturystów wszechczasów, sześciokrotny Mr. Olympia (1992,1993, 1994, 1995, 1996, 1997),
  3. Arnold Schwarzenegger – siedmiokrotny Mr. Olympia; raczej nie wymaga prezentacji – żywa legenda kulturystyki – sam podkreśla, że wykonywał tylko przysiady pełnozakresowe („Gdy startowałem, wykonywałem przysiady 2x w tygodniu, każdorazowo z ciężarem większych niż 180 kg w seriach. Często wykonywałem przysiady boso – aby mieć lepszy kontakt z podłożem, a moi partnerzy treningowi: Franco Columbu, Ken Waller czy Dave Draper nie zaliczali mi powtórzeń, jeśli moje pośladki nie stykały się z moimi kostkami” ),
  4. Amit Sapir - znakomity zawodnik IFBB wywodzący się z podnoszenia ciężarów,
  5. Svend Karlsen – legendarny trójboista, profesjonaly kulturysta IFBB i strongman (mistrz WSM 2001, wicemistrz 2000; ustanowił dziesiątki rekordów m.in. w podrzucie belki),
  6. Tom Platz – legenda kulturystyki, posiadacz jednych z najlepszych ud wszechczasów, wykonał 23 pełne przysiady z ciężarem 227,5 kg,
  7. Kai Greene – jeden z najlepszych światowych kulturystów, m.in. zajmował czołowe miejsca w zawodach Arnold Classic czy Mr. Olympia (m.in. zajął II miejsca na zawodach Arnold Classic Europe w roku 2013) [ 7],
  8. Roelly Winklaar – ważący 130 kg zawodowiec, ścisła, światowa czołówka IFBB,
  9. Evan Centopani – jedna z ikon współczesnej kulturystyki,
  10. PJ BRAUN (Philip Drew Braun Jr), zawodowy kulturysta,
  11. Mike Liberatore – zajmuje wysokie miejsca w wielu prestiżowych zawodach IFBB [ 8],
  12. Mark Alvisi- uczestnik wielu zawodów NPC i IFBB,
Źródło: Czy przysiady ze sztangą zniszczą moje kolana?
oraz „Arnold Schwarzenegger's Squat Tips”

Co na ten temat mówi sam Arnold Schwarzenegger?

Cytat:
Napisał Arnold Schwarzenegger
Ze wszystkich czynników które uniemożliwiają ludziom zwiększenie wymiarów ud, na jednym z pierwszych miejsc należałoby postawić SKRÓCONY ZAKRES RUCHU. Zbyt wielu trenujących używa niewłaściwego zakresu ruchu np. schodzi tylko na głębokość połowicznego przysiadu, a czasem nawet jeszcze płycej. To samo można zaobserwować, gdy wykonują wyciskanie nogami czy hack-przysiady. NIGDY nie uzyskasz maksymalnego przyrostu masy mięśni czworogłowych, jeśli będziesz wykonywał pół-przysiady. [...] Jestem zwolennikiem schodzenie głębiej, niż w przypadku gdy uda znajdują się równolegle do podłoża (nawet tak, aby pośladki dotykały kostek stóp), nawet gdy oznacza to używanie mniejszego ciężaru
Źródło: Arnold Schwarzenegger's Tips for Bigger Quads

Najlepsi na świecie kulturyści wykonują przysiady pełnozakresowe np. MARK ALVISI: czy MIKE LIBERATORE:

Cytat:
Napisał Mark Alvisi
NIGDY nie osiągniesz pewnego poziomu rozwoju nóg, jeśli nie robisz przysiadów i to do samego dołu! Przez całe lata obawiałem się schodzić nawet do poziomu równoległego do podłogi, bo bałem się o kolana [...] zacząłem robić przysiady, zaczynając od podstaw- mały ciężar i niskie zejście. Generalnie od kiedy zacząłem robić przysiady poprawiłem masę, okrągłość i szerokość mięśni czworogłowych
Cytat:
Napisał Mike Liberatore
Trzeba robić siady. [...] Ja robiłem za mało przysiadów! Jaki błąd jest najczęściej popełniany w trakcie treningu ud?

NIE WYKORZYSTANIE PEŁNEGO ZAKRESU RUCHU. Gdy ja robię przysiady klasyczne lub ze sztangą z przodu - dotykam tyłkiem pięt! [...] Wielu ludzi używa dużych ciężarów popisując się swoją siłą, ale nie robią pełnego zakresu ruchu, więc i przyrosty są mniejsze!
Źródło: „Muscular Development”, Lipiec/Sierpień 2009, strona 91



Cytat:
Napisał AMIT SAPIR
Wykonuj ćwiczenia w PEŁNYM ZAKRESIE RUCHU. Przysiady wykonuj aż do samego dołu, wyciskanie od dotknięcia klatki - aż po zablokowanie łokci, podciąganie na drążku: od samego dołu po samą górę. Pełny zakres oddziałuje znacznie silniej na hipertrofię w porównaniu do ruchów częściowych. Zawsze trenowałem z wykorzystaniem pełnego zakresu ruchu i pewnie dlatego NIGDY nie miałem żadnych poważnych kontuzji.
Źródło: "Top 10 Tips from a Pro Bodybuilder", Amit Sapir

Czy więc pełne przysiady niszczą kolana? To kolejny, wielki mit, powtarzany przez wszystkich, a nikt nie zastanowił się, czy to prawda? Faktem jest, że pół-przysiady i ćwierć-przysiady widziane na siłowniach w Polsce – mogą prowadzić do kontuzji kolan! Pełne przysiady zabezpieczają Twoje stawy!


Argument nr 2: pełne przysiady wykonują najlepsi na świecie zawodnicy olimpijskiego podnoszenia ciężarów!

Koklyaev – wyciskopodrzut zza karku chwytem rwaniowym oraz przysiady rwaniowe – 190 kg!


Dwubój ciężarowy (ang. weightling, OLY LIFTING) to niezmiernie popularna dyscyplina (olimpijska):

• Większość ciężarowców wykonuje wyłącznie pełne przysiady ze sztangą (wyjątkiem od reguły jest jeden z najlepszych ciężarowców w klasie 94 kg, dwukrotny mistrz olimpijski Ilya Ilyin - robi on często przysiady niepełnozakresowe; istnieją także doniesienia o chińskich zawodnikach - którzy stosują niepełne przysiady po zasadniczej sesji treningowej),
Co więcej, dwuboiści nieraz robią bardzo silne odbicie z dołu przy podrzucie (pierwsza faza podrzutu – zarzut z podsiadem ang. clean to nic innego jak pełny przysiad przedni!) – a współczynnik urazowości dla dwuboju jest bardzo niski,
• Każde powtórzenie rwania i podrzutu (nie licząc wersji siłowych) zawiera w sobie ... pełny przysiad (przedni),
• Ciężarowcy – starej szkoły (bułgarskiej, radzieckiej), trenowali kilka razy dziennie – 5-7 dni w tygodniu, czyli tak naprawdę wykonywali przysiady ze sztangą 2-3 x dziennie, przez większość dni w tygodniu!
• Gdyby pełne przysiady były choć w części tak szkodliwe jak jest to mówione, nikt nie mógłby podnosić ciężarów!
Ciężarowcy powinni mieć setki kontuzji? Nic podobnego: Pierce zbadał 70 wyczynowych dwuboistów w wieku 7-16 lat. W ciągu roku wykonali oni 1224 boje na zawodach (rwanie, podrzut). Nie stwierdzono ani jednej kontuzji!
wskaźnik urazów dla podnoszenia ciężarów wynosi ledwie 3.3 kontuzji na 1000 godzin treningu,
• W jednym z badań wskaźnik urazów na 100h treningu jednego uczestnika wynosił: 0.8000 dla rugby, 0.0035 dla treningu oporowego (kulturystycznego) oraz 0.0017 dla podnoszenia ciężarów. Jak widać podnoszenie ciężarów okazało się bezpieczniejsze od rugby i od klasycznego treningu oporowego, a wskaźnik urazów jest wielokrotnie niższy niż w trójboju siłowym (0,017 urazów na 1000 h treningu)

Referencje: Czy przysiady ze sztangą zniszczą moje kolana?


PEŁNE PRZYSIADY – elity ciężarowej na świecie:

IVAN CHAKAROV – jak należy robić przysiady?


PYRROS DIMAS m.in.przysiady przednie z ciężarem 200 kg



Argument nr 3: pełne przysiady wykonują najlepsi na świecie trójboiści.

Super głęboki przysiad z ciężarem 475 kg, w wykonaniu Andrey’a Malanichev’a



Trójbój (ang. powerlifting) obejmuje 3 ćwiczenia:
• Przysiady,
• Wyciskanie,
• Martwy ciąg,

Gdyby pełne przysiady były tak szkodliwe, żaden trójboista nie mógłby spokojnie trenować! Pamiętajmy, że najlepsi na świecie trójboiści wykonują przysiad z ciężarem większym niż 480 kg (tylni) i 300 kg (przysiad przedni) – używając sprzętu (bandaże, kostium). Przysiady tylne - bez sprzętu – za doskonały wynik uchodzi ponad 360 kg Koklyaeva, zaliczone na zawodach trójboju.

Martwy ciąg? Ruch w którym przeciążenia kolan także są gigantyczne: najlepsi na świecie podnoszą:
  • od 480 do 500 kg (w zależności od zastosowanego gryfu, wysokości ciężaru nad ziemią oraz użytego kostiumu do martwego ciągu)
  • 415-430 kg w martwym ciągu, bez sprzętu (bez kostiumu, pasków, haków; tylko z pasem),

Gdyby pełne przysiady były choć w części tak szkodliwe jak jest to powtarzane, żaden człowiek nie mógłby trenować podnoszenia ciężarów ani 3-boju. A trenują tysiące, setki tysięcy osób i robią to latami! Wnioski wyciągnij samodzielnie. Dane naukowe mówią o minimalnym ryzyku związanym z wyczynowym trenowaniem trójboju - a co dopiero mówić o amatorach!

Statystyki mówią zupełnie co innego o bezpieczeństwie uprawiania trójboju siłowego.

Cytat:
Napisał Injuries and overuse syndromes in powerlifting
Przykładowo analiza danych od 245 startujących w zawodach trójboistów (w tym elitarnych zawodników) przynosi zaskakujące rezultaty. Dobrano zawodników z 97 klubów trójboju siłowego. 43.3% zgłaszało ból podczas codziennych treningów. Jednak oszacowane ryzyko wynosiło jedynie 0.3 kontuzji na rok ćwiczeń, to znaczy tysiąc godzin treningu = 1 kontuzja! Najczęstsze kontuzje dotyczyły barków, dolnego grzbietu oraz kolana. Użycie pasa treningowego ZWIĘKSZAŁO ryzyko odniesienia kontuzji kręgosłupa w odcinku lędźwiowym!
Źródło: Injuries and overuse syndromes in powerlifting.

Kolejne dane, nieco wyższy wskaźnik urazów, ale nadal minimalne ryzyko:

Cytat:
Napisał Retrospective injury epidemiology of one hundred one competitive Oceania power lifters: the effects of age, body mass, competitive standard, and gender.

Zebrano dane z 1 roku dotyczące wybranych zawodników trójboju siłowego, na podstawie 4 stronicowego arkusza. W badaniu wzięło udział 82 mężczyzn oraz 18 kobiet, zróżnicowany był wiek, waga ciała oraz doświadczenie zawodnicze (narodowe i międzynarodowe). Odnotowano 118 kontuzji, czyli 1.2 +/- 1.1 kontuzji na rok ćwiczeń i 4.4 +/- 4.8 na tysiąc godzin treningu. Najczęściej urazy dotyczyły barków (36%), dolnej części grzbietu (24%), łokcia (11%), kolana (9%). Większość urazów pojawiała się nagle (59%), nie były to zmiany długotrwałe, chroniczne (41%). Rywalizujący na szczeblu krajowym odnosili 5.8 +/- 4.9 kontuzji na tysiąc godzin treningu. Startujący międzynarodowo tylko 3.6 +/- 3.6 kontuzji na tysiąc godzin treningu.

Trójbój siłowy wiąże się z niewielkim ryzykiem niezależnie od płci, wieku, wagi czy doświadczenia.
Źródło: "Retrospective injury epidemiology of one hundred one competitive Oceania power lifters: the effects of age, body mass, competitive standard, and gender".


Argument nr 4: pełne przysiady zabezpieczają kolano, częściowe mogą je niszczyć!
"Prostowanie nóg siedząc jest groźniejsze dla kolan niż przysiady ze sztangą!"


Częściowy zakres ruchu zachęca nas do używania większego obciążenia do takiego pół-lub ćwierć-przysiadu co może spotęgować odniesione urazy kolana (błędy techniczne). Jeśli pozwala ci na to twoje rozciągnięcie (stopy mają pełny kontakt z podłożem, a korpus nie wychyla się poza kąt 45 stopni względem pionu), pełny przysiad jest znacznie bezpieczniejszy dla twoich kolan niż tradycyjnie polecane pół-przysiady kulturystyczne. Mówią o tym nawet badania naukowe z 2013 roku, Medycyna Sportowa:

Cytat:
W wielkim przeglądzie uwzględniono 164 badania dotyczące sił działających na staw kolanowy w trakcie przysiadów.

Stwierdzono, że przy zgięciu kolana ok. 90 stopni – siły ściskające są największe.
Potwierdza to poprzednie badania naukowe: „największe obciążenie stawów kolanowych w trakcie przysiadów występuje przy 91 stopniowym zgięciu kolana (tam gdzie wg większości „ekspertów” powinno kończyć się przysiad ze sztangą) – wynosi 6139 +/- 1708 N” [ 12]. Wraz z rosnącą głębokością przysiadów – siły są rozpraszane na większą powierzchnię stawu. Wniosek? Im głębszy przysiad- tym większe bezpieczeństwo stawu kolanowego. Zatrzymanie ruchu w najbardziej niekorzystnym dla stawów miejscu – nie należy do najzdrowszych posunięć.
Jakby tego było mało łąkotki, ścięgna, chrząstki oraz kości – są podatne na procesy metaboliczne – adaptują się do rosnącego obciążenia. Obawy o zmiany zwyrodnieniowe stawu kolanowego, chondromalację czy zapalenie kostno-stawowe związane z wykonywaniem głębokich przysiadów są bezpodstawne. Przysiady ćwierć i pół-zakresowe wykonywane z tym samym ciężarem będą sprzyjać zmianom zwyrodnieniowym stawu kolanowego. Pełny przysiad zabezpiecza stawy kolanowe oraz kręgosłup.
Źródła:
Czy przysiady ze sztangą zniszczą moje kolana? oraz
Sports Med. 2013 Oct;43(10):993-1008. doi: 10.1007/s40279-013-0073-6. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load.

Kolano posiada 4 główne więzadła, które chronią staw kolanowy (ACL, PCL, MCL, LCL). Te więzadła stanowią najbardziej skuteczną ochronę w momencie gdy kolano jest w pełni zgięte lub w pełni wyprostowane. Pełny wyprost w stawie kolanowym następuje w momencie gdy stoisz, pełne zgięcie wtedy gdy pomiędzy tylną częścią uda a łydką nie ma wolnej przestrzeni.

Gdy robisz „przysiady kulturystyczne” owe ochronne struktury więzadeł pozostają luźne = kolano jest słabo chronione

Źródło: badanie naukowe: Zatsiorsky V. Kinematics of human motion. 1998 - published by Human Kinetics - p.301).

Jeśli chodzi o współdziałanie mięśni – to w przysiadzie biorą udział zarówno mięśnie przedniej jak i tylnej strony uda, pośladki, mięśnie brzucha i prostowniki grzbietu. Wykres momentów siły zginaczy i prostowników stawu kolanowego z książki Tadeusz Bobera i Jerzego Zawadzkiego "Biomechanika układu ruchu człowieka" pokazuje nam, dlaczego warto schodzić głębiej w przysiadzie.

Niestety sprawa nie jest prosta i wymaga powrotu do anatomicznej budowy mięśni ud.

W zgięciu kolana uczestniczy grupy mięśni:

• mięsień dwugłowy uda (biceps femoris),

• półścięgnisty (semitendiunosus)

• półbłoniasty (semimembranosus)

• smukły (gracilis)

• m. krawiecki (sartorius)

• m. podkolanowy,

• m. brzuchaty łydki,


W prostowaniu stawu kolanowego uczestniczy:

• m. czworogłowy uda (quadriceps femoris),


Jednocześnie, część mięśni zginających kolano – odpowiada za zgięcie stawu biodrowego (przesunięcie uda do przodu):

• mięsień biodrowo-lędźwiowy (iliopsoas)

• mięsień napinacz powięzi szerokiej (tensor fasciae latae)

• mięsień prosty uda (rectus femoris)

• m. krawiecki (sartorius)

• m. przywodziciel długi (adductor longus)

• m. przywodziciel krótki (adductor brevis)

• mięsień grzebieniowy (pectineus)


Prostowanie stawu biodrowego (czyli ruch przesuwania uda w tył):

• mięsień pośladkowy, wielki (gluteus maximus)

• półścięgnisty (semitendiunosus)

• półbłoniasty (semimembranosus)

• m. dwugłowy uda – głowa długa (biceps femoris)

• mięsień przywodziciel wielki (Adductor Magnus; część)


Źródło: Trening na 100% - tylna część uda



Gdy zatrzymamy się w połowie przysiadu – wiązadła słabo chronią kolana, a co gorsza mamy mniejszą siłę (nie osiągamy momentu siły dla prostowników stawu kolanowego!) Niestety, z niewiadomych względów przyjęło się polecać ten najbardziej niekorzystny dla kolan punkt jako idealny do kończenia ruchu w przysiadzie. W konsekwencji to najgorsze miejsce do rozpoczęcia pracy koncentrycznej w przysiadzie (odwrócenia ruchu – ze schodzenia w dół, do podnoszenia się z przysiadów), szczególnie pod obciążeniem. Owszem, na samym dole w przysiadzie również występuje bardzo ciężki do przejścia punkt – dlatego tak powszechna jest niechęć ćwiczących do wykonywania poprawnych, pełnych przysiadów.

Co więcej, w badaniach naukowych stwierdzono, że w większości maszyn (np. prostowanie nóg siedząc) – kąt w którym rozpoczynasz ruch sprawia, że obciążenie kolan jest największe. Tak więc paradoksalnie, pełne przysiady są bezpieczniejsze dla twoich stawów kolanowych niż prostowania nóg siedząc.

Cytat:
W badaniach z 1996 roku wykazano, że w trakcie prostowania nóg siedząc obciążenie wiązadła krzyżowego, przedniego występowało w bardzo szerokim zakresie ruchu (od 40 stopni do pełnego wyprostu nogi). Siła ściskająca działająca na staw kolanowy w trakcie prostowania nóg siedząc wynosiła 4598 +/- 2546 N (szczyt przy zgięciu wynoszącym około 90 stopni).

Dla porównania: największe obciążenie stawów kolanowych w trakcie przysiadów występuje przy 91 stopniowym zgięciu kolana (tam gdzie wg większości „ekspertów” powinno kończyć się przysiad ze sztangą) – wynosi 6139 +/- 1708 N. Jeśli ograniczasz zakres ruchu w przysiadzie = kończysz ćwiczenie w momencie, gdy obciążenie stawu kolanowego jest największe, a działanie ochronne wiązadeł (ACL, PCL, MCL, LCL) jest najmniejsze.
Źródło: Destrukcja siłowa- część V

Oraz ”A comparison of tibiofemoral joint forces and electromyographic activity during open and closed kinetic chain exercises”.


Argument nr 5: pełne przysiady dobrze rozwijają mięśni ud i pośladków, zaś przysiady częściowe przyczyniają się do ich słabego wykształcenia! (na spłycaniu przysiadów ucierpi mięsień obszerny przyśrodkowy (VMO), m. prosty uda, dwugłowy czy pośladkowy wielki )

Cytat:
Napisał J Strength Cond Res. 2002
„Celem badania było określenie zaangażowania 4 mięśni bioder u i ud w trakcie wykonywania 3 różnych rodzajów przysiadów ze sztangą. Doświadczeni zawodnicy w losowych próbach wykonywali przysiad częściowy (lekkie ugięcie kolan), tzw. kulturystyczny (tylna część uda znajduje się nieco wyżej niż kolano) oraz pełny przysiad (tzw. ATG, ciężarowy). Używano obciążeń 100-125% wagi ciała (dla osoby ważącej 100 kg, ciężar do ćwiczenia wynosił od 100 do 125 kg). Rozmieszczono elektrody i badano aktywność mięśni w trakcie różnego rodzaju przysiadów. Zbadano następujące mięśnie: vastus medialis (mięsień obszerny przyśrodkowy – jedna z głów mięśnia czworogłowego uda, przednia część uda), vastus lateralis (mięsień obszerny boczny – jedna z głów mięśnia czworogłowego uda, przednia część uda), biceps femoris (mięsień dwugłowy uda – tylna część mięśni uda) oraz mięsień pośladkowy, wielki (gluteus maximus). Stwierdzono największe zaangażowanie mięśni pośladkowych w trakcie przysiadów ciężarowych (pełnych) (35,4%), mniejsze w trakcie przysiadów kulturystycznych (28%) oraz najmniejsze w trakcie częściowych (16,9%).
[J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):428-32.]

W fazie ekscentrycznej ruchu zaangażowanie mięśnia dwugłowego uda było największe w wersji ciężarowej, pośladków wersji kulturystycznej, a mięśnia przyśrodkowego uda prawie identyczne w przysiadzie częściowym (26,9%) i pełnym (25,2%). Dla mięśnia obszernego, bocznego pełny przysiad okazał się praktycznie najlepszym rozwiązaniem, wynik jest lepszy (21,3%) niż w wersji kulturystycznej (19,7%). Jeśli chodzi o zaangażowanie mięśni przyśrodkowych – w powyższym badaniu, w fazie schodzenia w dół pełny przysiad wywoływał większe zaangażowanie mięśnia przyśrodkowego (25,2%), niż wersja kulturystyczna (23,6%).

WIĘCEJ: Parę rzeczy których nie wiedzieliście o przysiadach ze sztangą.

Cytat:
Napisał ”CHARLES POLIQUIN”
VMO (mięsień obszerny przyśrodkowy) należy do grupy przedniej mięśni uda i uformowany jest na podobieństwo łzy. Mięsień przechodzi przez staw kolanowy, dlatego odgrywa kluczową rolę w stabilizacji stawu kolanowego. Poświęcam dużo uwagi w trakcie moich seminariów PICP 2 na testowanie siły tego mięśnia i specyficznie dobrane ćwiczenia dla poprawy jego siły.

Kiedy przestudiujecie budowę tych sportowców, którzy rzadko uginają swoje stawy kolanowe do poziomu, tak jak na przykład siatkarze, to stwierdzicie wzrost umięśnienia w górnych partiach ud oraz brak ukształtowanego VMO. Natomiast w świecie sportów "żelaznych", ciężarowcy (którzy wykonują przysiad do samego dołu niejednokrotnie jeszcze pogłębiając go poprzez wykonanie odbicia w tej pozycji) charakteryzują się lepszym rozwojem muskulatury VMO, niż trójboiści. Podobnie jak kulturysta Tom Platz, który wykonał 23 powtórzenia pełnego przysiadu ATG z ciężarem 539 funtów ( podczas wystawy w Niemczech w 1993 roku przy owacji 10000 widzów). Rozwój jego niesamowitych VMO uważany za najlepszy w historii.
Cytat:
Napisał ”CHARLES POLIQUIN”
Urazy kolana są dość powszechne wśród amerykańskich sportowców. Podejrzewam, że główną przyczyną jest nieprawidłowy rozkład sił pomiędzy wszystkimi głowami mięśnia czworogłowego uda a tylną grupą mięśnia uda. Zaburzony rozkład sił w głównej mierze jest tworzony przez wszelkiego typu przysiady o niepełnym zakresie ruchu, które możemy dziś zaobserwować (wykonywane przez owładniętych obsesją trenerów, którzy lubią pochwalić się dużą ilość powtórzeń w przysiadzie)...]Ponadto zgodnie z doniesieniami naukowca Andrew Fry, długotrwałe wykonywanie niepełnozakresowych przysiadów może obniżyć poziom priopriorecepcji oraz mobilności w stawach. [
Źródło: Jak zbudować silne nogi i zdrowe kolana? Charles Poliquin!


Argument nr 6: pełne przysiady budują dynamikę, moc i siłę, przysiady częściowe o wiele słabiej poprawiają te cechy!

Wynik osiągany w pełnym przysiadzie stanowi punkt odniesienia do szybkości sprintu.

Cytat:
M.in. w badaniu amerykańskich naukowców z 2009 roku dowiedziono, że u dorosłych graczy futbolu amerykańskiego wynik osiągany w przysiadzie znalazł bezpośrednie przełożenie na szybkość sprintu na 40 (~36,6 m) i 10 jardów (~9,1 m).
Pełne przysiady lepiej niż częściowe kształtują skoczność, dynamikę i moc zawodnika.

Cytat:
[...] w kolejnym z badań porównano głębokie przysiady przednie, głębokie przysiady tylne oraz częściowe przysiady tylne (1/4 zakresu ruchu). Trening prowadzono przez 10 tygodni, co zwiększyło wynik na 1 powtórzenie w przysiadzie. Przysiady przedni i tylny zaowocowały wyraźnym zwiększeniem wyniku w skoku wzwyż (zaczynanym z pozycji pół-przysiadu – squat jump) oraz skoku wzwyż ze zmianą kierunku ruchu (zaczynanego z pozycji stojącej, następnie schodzimy do bardzo płytkiego przysiadu – lekkie ugięcie kolan i wybijamy się maksymalnie w górę, pracując także rękoma – ang. countermovement jump).

Wyniki:
• badaniu grupa kontrolna oraz wykonująca przysiady częściowe (w 1/4 zakresu ruchu) nie zanotowały poprawy wyniku w skoku wzwyż z pozycji przysiadu oraz skoku wzwyż ze zmianą kierunku ruchu,
Przysiady przednie i tylne dały o wiele wyższą poprawę wyników w skoku wzwyż w porównaniu do grupy kontrolnej,
• co ciekawe, przysiady tylne (głębokie) i przysiady tylne w 1/4 zakresu ruchu nie różniły się zbytnio pod względem osiągów w ćwiczeniu skok z pozycji pół-przysiadu.
• przysiady przednie przyczyniły się do większej poprawy w wysokości skoku wzwyż z pozycji pół-przysiadu.

W podsumowaniu badacze stwierdzili także, że głębokie przysiady przednie i tylne przyniosły większe efekty w skoku wzwyż ze zmianą kierunku ruchu (CMJ) w porównaniu do przysiadów częściowych (1/4 zakresu ruchu) oraz grupy kontrolnej.

Stwierdzono, że:
• grupa wykonujące przysiady częściowe osiągnęła o wiele gorsze wyniki pod względem maksymalnego poziomu generowanej siły (ang. maximal rate of force development) oraz dowolnego skurczu maksymalnego (MVC).

W podsumowaniu badacze sugerują, że głębokie przysiady przednie i tylne lepiej nadają się do rozwoju zawodnika pod względem poprawy szybkościowo-dynamicznej – prostowników stawu biodrowego (m.in. m. pośladkowy wielki, m. półścięgnisty, m. półbłoniasty, głowa długa mięśnia dwugłowego uda, przywodziciel wielki) i prostowników stawu kolanowego (mięsień czworogłowy) oraz zwiększania siły tych grup mięśniowych.
WIĘCEJ: „Jedno, najlepsze ćwiczenie – przysiady ze sztangą!


Argument nr 7: „pełne przysiady są lepsze dla biegaczy”.


Cytat:
W badaniu z 2012 roku naukowcy sprawdzili jak przysiady w poszczególnym zakresie ruchu sprawdzają się dla biegaczy przełajowych. Zbadano aktywność mięśni (metodą EMG) w trakcie częściowych (płytkich) i kulturystycznych (głębszych) przysiadów. W eksperymencie wzięło udział dziesięć kobiet i dziesięciu mężczyzn, wytrenowanych biegaczy. Założono, że głębsze przysiady przyczynią się do większej aktywacji tylnej części uda oraz prostowników grzbietu. Dodatkowo sprawdzono czy występują różnice dla płci. Badani wykonywali 6 powtórzeń (na ciężarze z którym mogli wykonać ok. 10 powtórzeń, tj. 10 RM).
Zbadano aktywację mięśni:
• prawego m. prostego uda (rectus femoris),
• dwugłowego uda (biceps femoris),
• prostowników grzbietu (lumbar erector spinae),
• głowy bocznej mięśnia brzuchatego łydki (gastrocnemius)

Wyniki?

Im głębszy przysiad – tym większa praca mięśnia prostego uda (0.18±0.01 dla kulturystycznego vs. 0.14±0.01 mV dla częściowego przysiadu) oraz większe zaangażowanie prostowników grzbietu – odpowiednio przysiad kulturystyczny: 0.16±0.01 vs. przysiad częściowy: 0.13±0.01 mV Zaangażowanie mięśnia dwugłowego uda rosło wraz z większym zakresem ruchu. Tylko dla głowy bocznej m. brzuchatego łydki zaobserwowano większe zaangażowanie włókien przy przysiadzie częściowym. Nie stwierdzono różnic w rekrutacji poszczególnych mięśni w grupach kobiet i mężczyzn. Przed eksperymentem wykazano, że biegacze mają zaburzone proporcje siły mięśni dwugłowych (tylnej części uda) w stosunku do czworogłowych (przedniej części uda).
Powyższe dane potwierdzają wcześniejsze badania gdzie np. w fazie koncentrycznej mięsień dwugłowy uda był rekrutowany w następujący sposób: przysiad częściowy – 13%, przysiad kulturystyczny – 15%, przysiad pełny, ciężarowy – 15%. Wniosek? Im głębszy przysiad tym większe zaangażowanie mięśni tylnej części uda, pośladków i prostowników grzbietu – co zapobiega kontuzjom u biegaczy i kształtuje mięśnie istotne przy wbieganiu pod górę oraz stabilizacji w trakcie treningu.

Źródło:

The effect of squat depth on multiarticular muscle activation in collegiate cross-country runners


Argument nr 8: dla kolan najgroźniejsze są skoki oraz lądowania – nie przysiady ze sztangą!

Cytat:
Przysiady wykonywane bez ciężaru (np. siadanie na krześle) wywołują obciążenie (staw udowo-rzepkowy): od 2,5 do 7,6 krotności wagi ciała oraz 2,5 do 7,3 krotności wagi ciała (staw udowo piszczelowy). Co to znaczy? Osoba ważąca 100 kg wykonująca klasyczny przysiad, bez ciężaru – obciąża staw udowo-rzepkowy z siłą 250 – 760 kg, a staw udowo piszczelowy: 250 – 730 kg. Ale to nie wszystko. Mówimy o względnie bezpiecznym, statycznym ruchu.
A co z przeciążeniami w trakcie skoków – występującymi powszechnie w wielu dziedzinach sportu? Są jeszcze większe –wynoszą od 6 do 10 krotności masy ciała! Najgorsze obciążenia przynosi skok w dal z lądowaniem na jednej nodze - przykładowo Simpson (1996) Simpson i Kanter (1997) oraz Simpson i Pettit (1997) odkryli, że siły w trakcie skoku w dal z lądowaniem na jednej nodze działające na rzepkę (staw udowo-rzepkowy) wynoszą 10,4 razy masy ciała, a na staw udowo-piszczelowy aż do 16.8 krotności masa ciała (dla osoby ważącej 80 kg jest to 1,34 tony!).
Metody plyometryczne? Również to diabelnie niebezpieczne dla zdrowia – wykonując np. skoki głębokościowe balansujesz na granicy kontuzji i wytrzymałości wiązadeł.
Przeciążenia w trakcie truchtu i podobnych aktywności sportowych
Również w wielu badaniach stwierdzono siły działające na kolano rzędu 3 – 4,5 krotności masy ciała zawodnika – w trakcie joggingu, gry w golfa czy tenisa
Źródło: Czy przysiady ze sztangą zniszczą moje kolana?

Czyli nigdy nie wykonywać pół-przysiadów?

Nie!

Czy zawsze doznam kontuzji w trakcie pół-przysiadów?

Nie!

Po prostu zwróć uwagę, że ten mit “pełnych przysiadów” jest w gruncie rzeczy niebezpieczny dla twoich kolan.

I jeszcze słowo o przysiadach "90 stopni" - nieważny jest kąt. Głębokość przysiadu określa się poprzez odniesienie położenia górnej części uda i kolana. Im niżej jest tylna część uda względem stawu, tym głębiej przysiadamy. W skrajnym przypadku dotykamy tylną częścią uda łydki - jest to przysiad ATG = ass to grass (ang. dosłownie dupa do trawy).

Podkładki pod pięty. Wg jednych źródeł - spowodują one nadmierne obciążenie kolan. Wg innych zwiększają zaangażowanie np. mięśnia przyśrodkowego uda. Aby osiągnąć pełną głębokość – stań szerzej, a sztangę umieść wyżej na barkach.



Mit czwarty:
“Więcej znaczy lepiej, dlatego należy trenować jak największą objętością!”
„Musisz wykonywać po 12-16 serii na duże grupy i po 6-10 na małe grupy"
„Duże partie mięśniowe potrzebują 5-8 dni na regenerację”
„Muszę trenować 5-7x w tygodniowo!”
[ AKTUALIZACJA: 2014.12.07 ].


Czy trening wg modelu dzielongo jest zły? W czym tkwi problem z dzieleniem ciała?
UWAGA: dzielenie ciała na części w treningu nie jest złe. Jest niezbędne. Większość średnio i bardziej zaawansowanych nie może trenować inaczej, niż np. jednego dnia wykonując sesję nóg, kolejnego klatki piersiowej, następnego pleców czy też w systemie góra/dół (np. 2 sesje nóg: przód, tył uda, łydki, pośladki oraz 2 sesje góry ciała: plecy, klatka, ramiona, brzuch). Dla zaawansowanych osób trening całego ciała na jednej sesji będzie nieefektywny, ba, wręcz niemożliwy do zrealizowania (wyobraź sobie trening trwający 3 godziny zegarowe – chyba nie trzeba nic więcej dodawać; sam trening nóg zajmie nie mniej niż 45-60 minut). Czy np. nogi można poruszyć jednym ćwiczeniem, nawet najlepszym? To niewykonalne, gdyż mięśnie nóg są zbudowane z wielu różnych włókien mięśniowych, a w układzie znajduje się dziesiątki mięśni: przednia część (m. czworogłowy, przywodziciele, krawiecki), tylna (dwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty), łydki.

A co w takim razie z treningiem wg modelu dzielonego (Split)?

Początkujący owszem, stosują trening dzielony ... na zasadzie – na klatkę piersiową 16 serii, na bicepsa nawet kilkanaście serii, na nogi ... 3-4 serie i to wyłącznie na maszynach (prostowanie i uginanie nóg). Znam osoby które są w stanie przez godzinę wykonywać tylko ćwiczenia klatki piersiowej np. 20-30 serii! Większość przychodzących do klubu w ogóle nie trenuje nóg, a plecy ćwiczy wyłącznie na maszynach (np. przyciąganie linki wyciągu do klatki, przyciąganie do brzucha). To samo dotyczy jednej z najmniejszych partii mięśniowych czyli barków: młodzi chętnie wykonują 16-20 serii, a na jedną z największych grup mięśniowych w ciele, czyli plecy: 4-5 symbolicznych serii. Taka zaburzona objętość treningu poszczególnych partii mięśniowych prowadzi do karykaturalnej sylwetki, kiepskiej siły oraz problemów zdrowotnych (kontuzje).

Z badań naukowych wiadomo, że trening dzielony partia raz w tygodniu może być równie skuteczny jak FBW (przynajmniej dla osób początkujących i średniozaawansowanych) – czytaj MIT 32. Ale tylko pod warunkiem, że zastosujesz odpowiednią objętość dla wszystkich partii mięśniowych.

Jeżeli chcesz dzielić ciało na części – model klasyczny, pokutujący na dziesiątkach siłowni - gdzie partia mięśniowa jest trenowana raz w tygodniu (np. klatka + biceps, plecy + triceps, barki + nogi) – to jeszcze gorsze rozwiązanie niż FBW! Wiele z opisanych poniżej wad – odnosi się zarówno do treningu split, jak i FBW.

Jeśli nie rośniesz na treningu dzielonym – popraw odżywianie, następnie spróbuj zmienić plan treningowy, dla odmiany kilka tygodni potrenuj FBW. Jeśli nie masz efektów na treningu FBW – przemyśl dlaczego. Wiele planów „całego ciała na jednej sesji” nie sprawdzi się, z różnych przyczyn – zwykle z winy „użytkownika” (zła technika ćwiczeń, odżywianie, progresja, za małe obciążenia, złe proporcje ćwiczeń, objętość itd.)

Więcej, nie znaczy lepiej! A Ilu młodych ludzi wykonuje 30-40 serii na bicepsa czy klatkę tygodniowo?
Jeden ze słynnych kulturystów, Mike Mentzer wspomina w swojej publikacji „Heavy duty”:

Cytat:
Napisał ”Mike Mentzer”
Przeczytałem wiele magazynów kulturystycznych i zastosowałem wskazówki w nich zawarte. Posługiwałem się zasadą „więcej znaczy lepiej!”. Wykonywałem po trzydzieści serii na każdą grupę mięśniową, trenowałem po trzy godziny dziennie, sześć razy w tygodniu! Po kilku miesiącach bez żadnego progresu, moja psychika była tak skrzywiona, że miałem już zamiar rzucić w diabły kulturystykę. Pomyślałem, że skoro 3 godziny treningu to za mało – będę trenował po cztery godziny! Na szczęście na zawodach Mr America poznałem Casey’ego Viatora. Ten, zaledwie 19 letni zawodnik, wygrał! Podczas gdy Schwarzenegger, Franco Columbu, Dave Draper trenowali nawet do 5 godzin każdego dnia, Casey poświęcał na trening mniej niż 3 godziny tygodniowo!
Wspomiany Dorian Yates czy Mike Mentzer – stosowali metodę maksymalnej efektywności – minimalną objętość treningową, a maksymalną intensywność. Yates był w stanie wykonać trening w 45 minut. Wielu zawodowców epoki Arnolda trenowało po wiele godzin dziennie. Ja robię 30 serii na bicepsa? I co dalej?

Cytat:
Pisał o tym m.in. Radosław Słodkiewicz w kontekście treningu ramion: „robiłem każde możliwe ćwiczenie, pod wszystkimi możliwymi kątami, stosowałem dużo powtórzeń, mało powtórzeń, z lepszą techniką, z ruchami oszukanymi [...] próbowałem wszystkiego i nic. W końcu postanowiłem odpocząć. Kiedy wróciłem do treningów, na bicepsy i tricepsy robiłem tylko po 2 ćwiczenia i trzy-cztery serie, a moje ramiona zareagowały wzrostem” Dało mi to przyrost prawie 3 cm w ciągu 15 tygodni”. [1]
Cytat:
Powiecie – co tam Słodkiewicz, proszę bardzo – oto jeden z najwybitniejszych kulturystów wszechczasów Dorian Yates (6-krotny Mr Olympia) i jego trening ramion: „trenowałem bicepsa przez 10 minut, jedną sesję w tygodniu. Tak, oczy was nie mylą, raz w tygodniu, 10 minut.” [2] Co więcej Dorian dodaje: „Nigdy nie trenowałem bicepsa poza granicę załamania. Ruchy negatywne, powtórzenia częściowe oraz wymuszone stosowałem np. w treningu pleców czy ud. Trening bicepsa kończyłem na ostatnim powtórzeniu wykonanym samodzielnie. Czasem po zakończeniu serii do załamania, odkładałem ciężar i po 10 sekundach wykonywałem kolejne 1-2 ruchy. Nadmierne przeciążenie przy treningu bicepsa może skutkować uszkodzeniem stawu oraz włókien” [2] Wyjaśnienie – załamanie oznacza brak możliwości samodzielnego wykonania powtórzenia.
Dorian Yates stosował następując trening bicepsa:
• Naprzemienne uginanie ramion (rozgrzewka) 1 seria x 30 powtórzeń,
• Uginanie ramienia w podparciu łokciem o udo (2 serie); 1 seria x 10 (rozgrzewka), 1 seria robocza: 6-8 powtórzeń,
• Uginanie ramion ze sztangą prostą (trening zasadniczy) 1 seria x 6-8 powtórzeń,
• Uginanie ramion ze sztangą łamaną 1 seria x 6-8 powtórzeń,

Jak widać, cały trening dla m. dwugłowego ramienia u tego wybitnego zawodowca, kulturysty to ledwie 5 serii, w tym dwie serie rozgrzewkowe i trzy robocze.

Obecnie nadal w prasie kulturystycznej i internecie promuje się trening split jako idealny. Robisz tylko 5-8 serii na nogi na treningu? To za mało, zrób 16 serii! Robisz tylko 4 serie na bicepsa? Zrób przynajmniej 8! „Więcej znaczy lepiej” może zniweczyć twoje osiągi. Po przekroczeniu pewnego progu, pogarszasz swoją regenerację (owszem, zawodowcy – kulturyści mogą dzięki końskim dawkom dopingu farmakologicznego – trenować w większej objętości, częściej i mocniej, ty nie stosując chemii nie dasz rady). Trening można porównać do szczepionki – jeśli stosujesz osłabione lub martwe wirusy, organizm uodporni się na nie. Jeśli zastosujesz żywe wirusy – zachorujesz. Jeśli przesadzisz z objętością treningu (ilością ćwiczeń oraz serii), mikrourazy jakich doznasz będą zbyt poważne i na zbyt długo uniemożliwią ci kolejny trening danej partii mięśniowej.

Większość mięśni w organizmie współpracuje ze sobą.

Spowodowanie mikrourazów mięśni:
  1. tylnej części uda (np. przez wykonanie rumuńskiego martwego ciągu)– poważnie utrudni trening przysiadów oraz martwego ciągu,
  2. prostowników czy brzucha – bardzo zaszkodzi przy wykonywaniu wiosłowania, przysiadów czy dowolnych innych ćwiczeń wymagających stabilizacji sylwetki np. dynamicznych;
  3. tricepsa może zniweczyć trening barków czy klatki piersiowej,
  4. bicepsa - trening pleców,

Ważne uwaga dotycząca: Romanian DeadLift; uwaga słowo roman znaczy rzymski, romanian – znaczy rumuński.

Jak stwierdzić czy wykonuję za dużo serii? Jeśli stale nie dokładasz obciążenia w swoim treningu, to znaczy, że wykonujesz o wiele za dużo serii! Na początek spróbuj zmienić system treningowy na „mniej, a częściej”. W dalszej części artykułu dowiesz się, jak to zrobić. Początkującym wcale nie potrzeba aż 6 różnych ćwiczeń na mięśnie ud. Maksymalne zróżnicowanie zostaw bardziej zaawansowanym. Wystarczą przysiady (przednie, tylne lub karlsena), wspięcia na palce i jakieś ćwiczenie na tylną część uda (np. martwy ciąg na prostych nogach, „żuraw”). Najlepiej jeśli zapomnisz o uginaniu nóg leżąc jako podstawowym ćwiczeniu na tył uda – to ciekawe ćwiczenie, uzupełniające – nie bazowe. Aby poruszyć swoją tylną część uda potrzebujesz znacznie większych obciążeń). Wcale nie potrzeba 8 ćwiczeń na plecy, starczą podstawowe – podciąganie (z obciążeniem!), wiosłowanie (do 50% ciężaru z martwego ciągu; podnosisz 240 kg w martwym, wiosłujesz oburącz co najmniej 120 kg oraz jednorącz co najmniej 70 kg), martwy ciąg.

Początkującym wcale nie potrzeba 6-8 ćwiczeń na klatkę piersiową- starczą pompki na poręczach, rozpiętki oraz warianty wyciskania głową w górę i w dół (najlepiej sztangielkami).

Jeśli podzielisz trening tak, aby co 2-3 dni stymulować każdą partię mięśniową –okaże się, że możesz wykonywać ćwiczenia na każdą partię 3x w tygodniu, a nie 1x jak w klasycznym treningu dzielonym. Bez problemu możesz podciągać się i wiosłować sztangą dwa razy w tygodniu, dwukrotnie wykonywać przysiady oraz trzykrotnie trenować klatkę piersiową. W nowoczesnych schematach treningu dzielonego partię stymulujesz także więcej niż raz w tygodniu (np. push – pull, góra – dół, trening wg metodyki westside barbell).

Ale ja nie mogę tak trenować, bez farmakologii? Nieprawda, możesz trenować codziennie, a nawet dwa razy dziennie nawet bez SAA - jeśli dobierzesz odpowiednią objętość i intensywność (patrz: treningi ciężarowców czy zawodników MMA). Oczywiście, dla większości ludzi trening siłowy 4x w tygodniu to zbytek luksusu. Więcej sesji nie przyniesie żadnej poprawy.
Często początkujący trenują w sposób godny zawodowców z wieloletnim stażem –to znaczy 5-6 x w tygodniu! Mięśnie ćwiczony w sposób właściwy – uniemożliwią kolejny trening danej partii - bodźce bólowe (mikrourazy). Jeśli jesteś w stanie trenować 5 x w tygodniu – znaczy to tylko, że marnujesz masę swojego cennego czasu. Dla 90% populacji trening 3-4x w tygodniu jest maksimum. Większą objętość treningu zostaw zawodowcom i wyczynowcom.

Trening dzielony? tak, będzie skuteczny - gdy uwzględnisz w nim głównie podstawowe ćwiczenia, nie izolacje i kosmetykę!

Powinieneś skupić się wyłącznie na ćwiczeniach które odpowiadają za wzrost twojej siły i masy ciała.

Najlepsze i najskuteczniejsze są ćwiczenia złożone z wolnymi ciężarami, takie jak:
  1. przysiady ze sztangą z przodu / z tyłu / Karlsena,
  2. martwy ciąg klasyczny, romanian dead lift (RDL), martwy ciąg sumo lub chwytem rwaniowym,
  3. podciąganie na drążku,
  4. wyciskanie żołnierskie, wyciskopodrzut (ang. push press),
  5. wysokie ciągi ang. high pulls,
  6. wiosłowanie pół-sztangą jednorącz,
  7. wiosłowanie sztangą oburącz,
  8. rwanie siłowe,
  9. pompki na pierścieniach,
  10. wspinaczka po linie,
  11. wybicia na nożyce,
  12. zarzuty i podrzuty siłowe,
  13. wyciskanie leżąc sztangą i sztangielkami (skos górny i dolny),


Im więcej czasu poświęcasz na izolację, czyli: maszyny do ćwiczenia nóg, klatki piersiowej, ramion i pleców, wyciągi, rozpiętki, szrugsy, modlitewniki, suwnice - tym będziesz słabszy, twoja siła efektywna będzie mniejsza.

Jak sprawdzić czy masz elementarną sprawność fizyczną?

Cytat:
Napisał ”podstawowa sprawność fizyczna”
Wystarczy wykonać 3 ćwiczenia. Nie - nie jest to trojboj silowy.
-przysiady ATG [ass to grass] ciezar = wadze ciała x 20 powtórzeń.
- podciąganie na drążku podchwytem z pelnego zwisu i do pelnego ugięcia x 12 powtórzeń
- pompki na poręczach do pełnego rozciągnięcia x 20 powtórzeń
Komentarz: przysiad atg = pełny przysiad olimpijski. Większość trenujących wykonuje pseudo-przysiady w których nie osiąga nawet 1/3 właściwej głębokości! Jedyny poprawny przysiad to taki, w którym twoja łydka styka się z tylną częścią uda (siadasz najgłębiej jak tylko pozwala twoje rozciągnięcie i proporcje kończyn – więcej czytaj w micie trzecim.).

Jeśli w którymkolwiek z ćwiczeń testowych nie jesteś w stanie wykonać zadanej ilości powtórzeń – jest źle i masz poważne błędy w planie treningowym.

PODSTAWOWA sprawność fizyczna - TEST

Zobacz też: Najwydajniesze ćwiczenia wg CHARLES’a Poliquina

Trening split z reguły nie buduje siły funkcjonalnej. Wzrost mięśni następuje także na drodze hipertrofii sarkoplazmatycznej.

OK, trenujesz na siłowni, twoje mięśnie rosną. Ale wiesz co? Trening kulturystyczny przypomina tuningowanie samochodu przez malowanie go w ładne paski, doczepianie spojlerów, zderzaków, nowych rur wydechowych, przyciemnienie szyb, zamontowanie nowego systemu audio, wymianę reflektorów – a nie dotykasz silnika, czyli tego co ma największy wpływ na twoje osiągi! Tak „stuningowany” samochód wygląda jakby mógł zaraz startować w rajdzie, ale jego moc silnika jest nikła, a osiągi wręcz się pogarszają. Im dłużej będziesz trenować „kosmetykę”: w izolacji, małymi ciężarami, powodując przyrost niefunkcjonalnej masy ciała – tym będziesz słabszy w przeliczeniu na kg masy ciała!

Wzrost mięśni następuje na drodze:
- Hipertrofii (zwiększenie wielkości włókien),
- Hiperplazji (zwiększenie ilości włókien mięśniowych; głównie w okresie dojrzewania i wcześniej),

Hipertrofia sakroplazmatyczna to negatywne pod kątem siły funkcjonalnej zjawisko (za to jest dobrodziejstwem pod względów przyrostu obwodów). Na czym polega? Następuje przyrost objętości tkanki wokół włókien mięśniowych, ale niestety nie powiększenie samych włókien mięśniowych! Tak sztucznie zwiększone obwody nie mają żadnego przełożenia na siłę zawodnika. Najczęściej taka hipertrofia występuje w zakresie obciążeń 50-70% CM (i przy dużej liczbie powtórzeń: 12-15 i więcej) oraz w pewnym stopniu w zakresie 70-80% CM. Optimum dla budowania masy pozostaje więc zakres 75-85% CM i 6-12 powtórzeń. Zarówno zbyt duża jak i zbyt mała liczba powtórzeń może być mniej efektywna.

Na podstawie: Christian Thibaudeau, Anthony Roberts ”Dr Jekyll and Mr Hyde – Body transformation from both sides of the force”.

Trening split, partia trenowana raz w tygodniu? Zbyt intensywnie i zbyt rzadko trenujesz daną grupę mięśniową.

Zacząć należałoby od tego, że split partia 1x w tygodniu dla wielu osób będzie złym treningiem - gdyż partia mięśniowa jest najpierw mocno przeciążana, a później brakuje stymulacji. Z tego samego powodu trening FBW jest nieporozumieniem dla zaawansowanych – zbyt często i zbyt lekko trenujemy każdą partię mięśniową!



Cytat:
Czy wolisz zjeść 6 mniejszych posiłków czy jeden, gigantyczny posiłek dziennie? A co wolą Twoje mięśnie i układ nerwowy? Jak myślisz, czy "zbombardowanie" np. pleców po kolei: podciąganiem na drążku, wiosłowaniem sztangielką/sztangą, martwym ciągiem, martwym ciągiem na prostych nogach, "dzień dobry" i ćwiczeniami na maszynach w kilkunastu seriach (w tym w wielu seriach do załamania mięśniowego) przyczyni się do wzrostu siły?! I załóżmy, że "dzień pleców" jest tylko jeden w tygodniu (jak w sztandarowym treningu: klatka + biceps, plecy + triceps, barki + nogi).

Co się dzieje po takim treningu?

Po kilku dniach po "bombardowaniu" przeładowanym treningiem split plecy i układ nerwowy już się zregenerowały... W planie treningowym po "dniu pleców" nie ma już żadnych ćwiczeń na tą grupę mięśni, za to jest z pewnością biceps, triceps, przedramiona, łydki, barki i inne mało istotne partie. Zamiast korzystać z efektu superkompensacji po-treningowej wykonując kolejny trening pleców (nawet lekki), zostawiasz dodatkowy czas na "regenerację", co przyczynia się do słabych wyników (mięśnie i układ nerwowy nie dostają przez kolejne dni żadnych bodźców; czyli stosując analogię z początku tego podpunktu: najpierw jesz gigantyczny posiłek, a potem masz 8 h przerwy od jedzenia). Przychodzisz na kolejny trening "pleców", wykonujesz "bombardowanie" i cykl się zamyka...
Więcej: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284

W treningu split (partia raz w tygodniu) nie ma podstawowej zasady treningowej: stopniowania obciążeń. Nie ma i nie może być, gdyż trenujesz partię mięśniową raz w tygodniu. Stopniowanie jest możliwe tylko przy dwu-trzy krotnym treningu danej partii każdego tygodnia (jak w nowoczesnych odmianach treningu dzielonego):

Np.

PONIEDZIAŁEK

PRZYSIADY CIĘŻKO (85-90% CM)

PIĄTEK

PRZYSIADY LEKKO (75-80% CM)


„Piramida”? Wymyślono nowsze systemy.

Piramidka to archaiczny pomysł na wykonanie treningu w rodzaju

5-8 serii danego ćwiczenia w sekwencji 15, 12, 10, 8, 8, 6, 6 ... powtórzeń.

W konsekwencji na tyle męczysz swoje mięśnie i układ nerwowy początkowymi, długimi seriami (po 12,15 czy nawet 20 powtórzeń!), że nie masz siły podnosić większych ciężarów, po zejściu na zakres 8-6 powtórzeń. Co gorsza większość trenujących treningiem dzielonym wykonuje wiele serii (i to nie jednego, ale wielu ćwiczeń!) do załamania mięśniowego. Owocem jest koszmarny spadek siły i nadmierne uszkodzenia mięśni. Owszem, być może rozbudujesz swoje mięśnie, ale przy nikłym wzroście siły. Dodatkowo jak napisałem na samym początku, zakres powtórzeń i ciężarów w początkowych seriach na 15,12 powtórzeń powoduje przyrost masy niefunkcjonalnej. Z punktu widzenia siły i osiągów jest to balast.

Dla wielu osób lepszą metodą od piramidki jest rampa – wykonujemy np. 6-10 serii danego ćwiczenia, ale każdorazowo robimy 1-5 powtórzeń z dużym zapasem (np. możemy zrobić 6 powtórzeń na danym ciężarze, a robimy 2-3). Przy stałym zwiększaniu obciążeń nie wykonujemy ani jednej serii do załamania mięśniowego. Dopiero po wejściu na duże ciężary – wykonujemy jedną serię na maksimum powtórzeń (ewentualnie do załamania mięśniowego - przedostatnia lub ostatnia seria.).

Schemat rampy może wyglądać następująco:

5,5,3,3,2,2,MAX. powt.

Dla CM (ciężaru maksymalnego na 1 powtórzenie) = 200 kg

5 x 50% CM => 5 x 110 kg
5 x 60% CM => 5 x 120 kg
3 x 70% CM => 3 x 140 kg
3 x 75% CM => 3 x 160 kg
2 x 85% CM => 2 x 170 kg
MAX. POWT. x 90 CM => MAX. x 180 kg (robimy tyle powtórzeń, ile możemy)

W rampie siłowej w seriach pośrednich stosujemy mniej powtórzeń (1-3). W wersji masowej liczba powtórzeń może być stała (w zakresie: 4-6).


Split (trening dzielony) może angażować zbyt mało mięśni na jednej sesji treningowej.

Co gorsza – czy w jakiejkolwiek aktywności sportowej używasz tylko klatki i bicepsa, nóg i barków czy też pleców i tricepsa? Oczywiście, że nie – zawsze używasz całego ciała. To dlaczego na siłowni postępujesz odwrotnie?!. Nawet biegając angażujesz łydki, uda; plecy, brzuch (stabilizacja!), nawet w pewnym stopniu ramiona. Pływasz? Angażujesz nogi, plecy, brzuch, klatkę piersiową, ramiona. Trenujesz boks tajski? Angażujesz nogi (w szczególności mięsień czworogłowy i łydki), brzuch, plecy, w pewnym stopniu barki i tricepsa. Podnoszenie ciężarów? Angażujesz całe ciało – każdy element podrzutu i rwania obciąża większość mięśni w organiźmie – poczynając od łydki (wspięcie na palce), przez mięśnie ud, brzuch, plecy, kończąc na barkach i ramionach. Najbardziej koszmarne mikrourazy mięśnia kapturowego (czworobocznego; trapezius) daje wyciskopodrzut zza karku – typowe ćwiczenie dynamiczne.

Im większych mięśni używasz w treningu, tym mocniejszy impuls hormonalny wywołujesz. Największe partie mięśniowe w ciele? Mięśnie nóg i pleców! Niestety, z badań wynika, że co prawda trening nóg wywołuje wielokrotnie silniejsze oddziaływanie na hormony niż trening bicepsa, ale nie ma to przełożenia na hipertrofię. Nie jest to do końca wyjaśniony mechanizm potrzeba większej ilości badań.

Cytat:
Napisał ”badanie z 2009 roku”
Celem badania było ustalenie, czy trening oporowy i związane z nim podniesienie poziomu hormonów anabolicznych ma wpływ na siłę mięśni i przyrost obwodów. Dwunastu młodych ludzi (wiek 21,8 +/- 1,2 lata, BMI = 23.1 ± 0.6 kg m-2) – trenowało bicepsy przez 15 tygodni, w różne dni, przy różnych warunkach hormonalnych. Sesje treningowe dla prawej i lewej ręki dzieliło co najmniej 72 h odstępu. W jeden dzień uczestnicy wykonywali tylko izolowane uginanie ramienia, dzień Niskich Hormonów (NH). W inny dzień uczestnicy wykonywali identyczne ćwiczenie dla bicepsa (drugiego ramienia) po którym przystępowali do ćwiczenia nóg, mającego podnieść ilość hormonów (Wysokie Hormony = WH). W dzień wysokich hormonów badani wykonywali 5 serii po 10 powtórzeń wyciskania nogami (suwnica) oraz 3 superserie: po 12 powtórzeń prostowania nóg na maszynie oraz uginania nóg leżąc (czworogłowe i dwugłowe uda), z obciążeniem 90% maksimum na 10 powt.

Wyniki: trening nóg wywołał ponad pięciokrotnie większe stężenie kwasu mlekowego (10,5 mmol) vs biceps (2 mmol). Zarówno poziom wolnego jak i całkowitego testosteronu był kilkukrotnie wyższy przy treningu WH (nogi). Wzrost siły izometrycznej był porównywalny (20 vs 19%). Wzrost rekordu na 1 powt był nieznacznie większy dla grupy WH.
Po treningu NH (samego bicepsa) nie odnotowano zwiększania ilości hormonu wzrostu, IGF-1 czy testosteronu. Po treningu WH odnotowano wysoki wzrost GH, IGF-1 oraz testosteronu 15 i 30 minut po zakończeniu sesji WH. Przekrój mięśni zwiększył się o 12% przy treningu NH i o 10% w grupie WH. Nie stwierdzono znaczących różnic w przyrostach.”
Na podstawie: Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors

Kolejne badanie, podobne rezultaty:

Cytat:
Napisał ”badanie 2011, NORWEGIA”
Tym razem, 11 zawodników w wieku 20-34 lata wykonywało 4 treningi siłowe tygodniowo (naprzemiennie: raz jedna ręka, raz druga ręka), przez 11 tygodni. Żaden z badanych nie trenował w ciągu ostatnich 6 miesięcy. W dwóch sesjach badani dodatkowo trenowali nogi – aby zwiększyć ilość hormonów (przed treningiem jednego z bicepsów) – sesję oznaczono jako: Nogi + Ramiona. Na pozostałych dwóch treningach druga ręka była trenowana osobno, bez poprzedzającego treningu nóg. Zachowano takie same warunki żywieniowe. Zmierzono poziom testosteronu i hormonu wzrostu. Wyniki? Tylko 9 badanych ukończyło test. W trakcie treningu nóg na suwnicy badani mieli nie napinać mięśni rąk (aby uniknąć zafałszowania wyników przez dodatkowy trening izometryczny).

Trening nóg obejmował: wyciskanie nogami na suwnicy, prostowanie nóg na maszynie (czworogłowe uda) i zginanie leżąc (m.in. dwugłowe uda). Trening rąk obejmował 2 serie uginania ramienia ze sztangielką młotkowo oraz nachwytem. Trening obejmował 3 serie po 10 powt. (ciężaru maksymalnego) oraz 8 powtórzeń w kolejnej serii, z odstępem 60-90 sekund między seriami. W tygodniu 6-10 zmniejszono ilość powtórzeń do 8 i 6 (ciężaru maksymalnego).

Pod względem siły – badani zwiększyli siłę wyciskania nogami o 23%. Dla ramienia trenowanego osobno siła wzrosła od 39.2 kg do 44.7 kg w ciągu 11 tygodni. Dla grupy NOGI + RAMIONA – wzrost siły wyniósł: 37,5 do 45,3 kg. Jak widać, pod względem siły grupy różnił niecały kilogram. Pod względem przyrostów masy mięśniowej (obwodów ramienia) nie było istotnych różnic, tyle tylko że w grupie nogi + ramiona, ramię w niektórych miejscach było grubsze. Różnica może wynikać np. z mimowolnego napinania mięśni ramienia w trakcie wyciskania nogami na suwnicy lub błędu pomiaru.”
Źródło: “Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation.” [ Eur J Appl Physiol. 2011 ]

Czyli niekoniecznie wykonywanie przysiadów przyczyni się do zwiększenia obwodu ramienia, ale ... dla spalania tłuszczu, ogólnego wzrostu siły i masy mięśniowej – rola ćwiczeń wielostawowych, złożonych jest nie do przecenienia. Pamiętaj, że im więcej kwasu mlekowego wydzielane jest w trakcie treningu, tym więcej hormonu wzrostu, testosteronu, adrenaliny, noradrenaliny = szybsze spalanie tłuszczu. Dodatkowo, w każdym teście obejmującym dowolne ćwiczenia ogólnorozwojowe – trening nóg i pleców będzie odgrywał wielką rolę. Pomijasz podciąganie na drążku, wybierasz maszyny – nie będziesz się dobrze podciągał, pomijasz przysiady, martwy ciąg, pompki na poręczach – pozostaniesz słaby. Dowolna konkurencja strongman – noszenie walizek (spacer farmera), yok (spacer buszmena), podrzut ze sztangą obnaży twoje słabości. Stąd trening strongmanów nie skupia się na maszynach i ćwiczeniach izolowanych – a na podstawach: przysiady, ciągi, wiosło, podrzut, wyciskopodrzut. Podobnie ciężarowcy nie dotykają maszyn, gimnastycy – trenują całe ciało, w najcięższy możliwy sposób. Maszyny i izolacja – to droga do budowy może i ładnej, ale kompletnie niefunkcjonalnej muskulatury.

Nie chcesz być sprawny, szybki, mieć niskiego poziomu tłuszczu i móc wyzwalać dużo energii w krótkim czasie (moc)? Rób dalej splita w rodzaju biceps + triceps albo przedramiona + barki.

Sam zastanów się – jakie efekty przyniesie pracowite pompowanie bicepsa w stosunku do wielokrotnie większej grupy np. tylnej części uda (dwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty i inne). Nie wspominając o najważniejszej kwestii: rozwoju siły efektywnej. Każda kolejna seria martwego ciągu, wiosłowania, podciągania na drążku, przysiadów, pompek na poręczach – sprawia, że jesteś silniejszy (czyli możesz używać większego ciężaru w treningu = większa stymulacja mięśni i układu nerwowego!). W tym kontekście ćwiczenia bicepsa, tricepsa, przedramion, łydek – stanowią miłe urozmaicenie, ale nie rozwiną cię jako zawodnika.

Proste obliczenia:

W treningu bicepsa użyjesz sztangi z obciążeniem 50-70 kg, wykonasz
Np.

Cytat:
40 x 10
50 x 10
55 x 10
65 x 8
70 x 6
50 x 15
Daje nam to 3 tony przerzuconej w ćwiczeniu. Teraz porównaj obciążenie w przysiadach:

Cytat:
90 x 10
120 x 10
140 x 8
150 x 8
170 x 6
200 x 4
170 x 5
Daje nam to ponad 7 ton.

Wpływ na organizm jest wielokrotnie większy. Większy ciężar = cięższa praca = większy wpływ na mięsnie i układ nerwowy. Dodatkowo w uginaniu ramion angażujesz jedynie bicepsa, w niewielkim stopniu przedramiona, przy przysiadach pracuje całe ciało.


Trening dzielony partia raz w tygodniu - nie musi być najlepszym rozwiązaniem pod kątem budowy siły zawodnika.

Jak wielu pisze na forach dyskusyjnych rozpaczliwe posty, że osiągnęli pułap 90, 100, 120 kg w wyciskaniu i w żaden sposób nie mogą przekroczyć tej magicznej granicy. Wtedy zwykle pada pytanie: a jakim treningiem trenujesz? I sakramentalna odpowiedź: splitem (w sensie - partia raz w tygodniu)!

Jeśli masz problem z budową siły, wypróbuj inne systemy, niż partia raz w tygodniu. Zalecane są np. trening dzielony partia dwa razy w tygodniu, góra-dół, przód-tył, push pull. Nie sugeruj się zawodowcami, którzy stosują takie dawki dopingu, przy których nawet bieganie stymulowało by rozwój ud. Może się okazać, że szybszy wzrost siły przyniesie częstszy trening danych partii mięśniowych (np. przysiady 2x w tygodniu, drążek 2-3x w tygodniu, wyciskanie 2-3x w tygodniu). Spróbuj wszystkie partie mięśniowe pobudzać co 2-3 dni, małą ilością serii, a nie katować je maksymalną ilością serii co tydzień! Możesz to także osiągnąć treningiem dzielonym, ale odpowiednio rozplanowanym.

W klasycznym treningu „na masę” musisz stosować obciążenie w granicach 75-85% CM i zakres 5-12 powt., przy priorytecie siła – ciężar jest zwiększony w granicach 80-100% CM, zakres powtórzeń 1-8. Ale uwaga! Są to ogólne wytyczne i nie sprawdzają się w każdym przypadku. Można budować masę w teoretycznie "siłowym" zakresie jak i siłę np. na 10-12 powtórzeniach.

Przykładowy trening wg koncepcji „mniej, a częściej” wygląda następująco:


Cytat:
4 jednostki treningowe w skali tygodnia korzystając z metod westside barbell:

Poniedziałek - ME góra ciała


A. Ćwiczenie ME - dochodzimy do maksa serii 3-5 powtórzeń:
- wyciskanie z podłogi (floor press) 4-8 serii x 3-5 powtórzeń lub klasyczne wyciskanie sztangi leżąc (ta sama zasada)
- podciąganie na drążku chwytem neutralnym, podchwytem lub nachwytem 4-6 x 4-8 powt.

B. Ćwiczenia dodatkowe - 2 x maks w 1 z tych ćwiczeń (obciążenie, które pozwoli ci wykonać 15-20 powtórzeń w 1 serii, w drugiej używasz takiego samego jak w 1szej. Przerwa 3-4 minuty)
• wyciskanie hantli górny skos (dłonie tak lub tak) 2 x 15-20 powtórzeń
lub
• pompki na poręczach

C. Poziome ciągnięcie / tylne barki - superseria
3-4 super serie

• wiosłowanie sztangą + wznosy ramion w opadzie

D. Kaptury
• Szrugsy sztangą 3-4 x 8-15 (lub np. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwytem rwaniowym)

E. Na zginacze łokcia (elbow flexor)
• Uginanie ze sztangą (zwykła lub gruba sztanga) 3-4 x 8-15, jedno ćwiczenie


Wtorek – Dynamic Effort - dół ciała

A. Trening wyskoku
• Skok na skrzynię 5-8 x 1-3 skoki.
lub
• Skok w dal/przód z miejsca 5-8 x 1-3 skoki.

B. Ćwiczenie na 1 nodze (ze zwiększonym zakresem ruchu)
wybierz 1 ćwiczenie i zrób 2-3 serie x 8-10 powt.
• Bułgarski dzielony przysiad z przednią nogą też na podwyższeniu z hantlami lub sztangą
lub
• Wykroki w tył, przednia noga podwyższona


C. Ćwiczenie związane z prostowaniem bioder
• RDL - Rumuński Martwy Ciąg - Romanian deadlift 3 serie x 8-12 powtórzeń: • Ciągnięcie

D. Brzuch z obciążeniem

• Rosyjskie skręty ze sztangą – russian twist 4 x 10-15
lub
podciąganie nóg w zwisie 4 x 10-15


Czwartek - Repetition/Powtórzenia – góra ciała

A. Ćwiczenie metodą powtórzeń
• Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 x 12-15:

B. Pionowe ciągnięcie w superserii z tylnymi barkami
zrób 3-4 superserie po 8-12 powtórzeń
Grupa 1:
• Podciąganie podchwytem (nie jeżeli wybrałeś na główne ćw)
+
• Przyciąganie do twarzy -face pulls

C. Środkowy akton barków
• Wznosy bokiem 4 x 8-12

D. Kaptury / ramiona- superseria
zrób 3 superserie
Grupa 1
• podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwytem rwaniowym 3 x 6-8 powt.
+
• uginanie hantle 3 x 8-10 powtórzeń

E. Chwyt / Przedramię
• Trzymanie kilku talerzy (2-3 x 2-3)


Piątek - ME – dół ciała


A. Ćwiczenie ME
• Przysiad klasyczny lub przedni 4-8 serii x 3-5 powtórzeń

B. Ćwiczenie na 1 nodze
• Wykroki chodząc 3 x 6-12 powt.

C. Dwugłowe / mięśnie z tył

• Romanian deadlifts 3 x 8-12

D. Na ziemi, obwodowy trening brzucha, dużo powtórzeń
przykład:
scyzoryki, krótkie spięcia, naprzemienne wyrzuty nóg w podporze, 3 obwody
Więcej: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625

CM = CIĘŻAR MAKSYMALNY NA 1 TECHNICZNE POWTÓRZENIE.

Cytat:
Np. poniedziałek:
  1. klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
  2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt.
  3. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), RAMPA, 6-10 powt.
  4. biceps 3-5 serii (lekko; początkujący wykonują mniej serii, bardziej zaawansowani więcej), 8-12 powt.
  5. wspięcia na palce 2 serie (lekko), 75-85% CM, 20-40 powt.

środa:
  1. Wyciskopodrzut (push press) 3-6 serii x 3-6 powt (75-90% CM), RAMPA
  2. martwy ciąg klasyczny lub sumo 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM, drugi ciężko 85-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
  3. podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
  4. wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (barki; ławka 70-90 stopni) 3-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
  5. wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące tricepsa np. pompki w podporze tyłem z ciężarem, pompki na poręczach; (80-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
  6. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt.

piątek:
  1. wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% mniej niż w poniedziałek czyli 75-85% CM), RAMPA, 4-8 powt.
  2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (ciężko 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
  3. wiosłowanie sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz 5 serii (lekko 75-80% CM), RAMPA, 5-10 powt.
  4. podciąganie na drążku podchwytem 2-3 serie z obciążeniem (80-90% CM), 5-10 powt.
  5. biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek), 6-12 powt.
  6. wspięcia na palce 2 serie (ciężko), 20-40 powt.
Dużo lepszym wyborem dla niektórych będą treningi FBW lub TRENING DZIELONY PARTIA 2X w tygodniu (np. PUSH PULL, westside barbell). Jeśli chodzi o ilość serii to sprawa jest tak indywidualna, że w każdym przypadku odpowiedź będzie inna. Przykładowo zmiana tempa i techniki bardzo dużo zmienia. Osoby dobre technicznie mogą przećwiczyć mięśnie w kilku seriach, jednego ćwiczenia. Początkujący, robiąc trening „bez pojęcia” (z niewłaściwą techniką) będzie potrzebować 2-5 x tyle serii i ćwiczeń.

Więcej o nieefektywności SPLITA przeczytasz w poniższym linku:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284

Czy każdy trening dzielony jest zły?

NIE.

Istnieje wiele treningów (np. góra/dół; rano/wieczorem) które dadzą znakomite efekty. Czy wykonasz przysiady rano i resztę treningu wieczorem –czy wszystko w ramach jednej, porannej sesji - efekt ogólny będzie podobny.

Dlaczego kulturyści trenują systemem dzielonym, a nie FBW? I dlaczego nie należy sugerować się treningiem zawodowców PRO-BB?
  1. Osoba zaawansowana nie może trenować systemem FBW – niemożliwe jest odpowiednie przetrenowanie całego ciała,
  2. Zawodowcy mają do dyspozycji 7 dni w tygodniu – niektórzy trenują kilkanaście razy w tygodniu (trening siłowy 5-7 sesji, cardio 4-10 sesji),
  3. Budowanie masy to co innego niż podtrzymywanie! Nigdy nie wiesz jak dany zawodnik trenował przez lata. Wielu (w tym Arnold Schwarzenegger) trenowało całe ciało na jednej sesji. Bywa, że po osiągnięciu pewnego pułapu masy i obwodów – trening dzielony ma głównie funkcję podtrzymującą. Oba podejścia różnią się diametralnie,
  4. Treningi dzielone zasadniczo się różnią – niektóre oparte o ćwiczenia podstawowe są doskonałe (np. push pull), inne – źle ułożone, po prostu się nie sprawdzają (nasycenie treningu maszynami i ćwiczeniami izolowanymi),
  5. Doping farmakologiczny. Wtedy dla stymulacji wzrostu mięśni wystarczy nawet niewielki impuls, niekonieczne są duże ciężary i specjalne systemy treningowe (co ciekawe, w jednym z badań naukowych ochotnicy BEZ PROWADZENIA TRENINGU po 20 tygodniach na testosteronie enanthate przybrali 8-9 kg mięśni, tracąc 1-2 kg tłuszczu!) Bez treningu, a co dopiero mówić o ultra-ciężkich treningach zawodowców BB i ich końskich ilościach dopingu. http://ajpendo.physiology.org/cgi/reprint/281/6/E1172 Niemniej istnieje wiele przykładów osób, które największe efekty osiągnęły trenując całe ciało na jednej sesji (np. systemem HST).
  6. Czołówka body building to genetyczne wyjątki. Wielu wyglądało masywnie, jeszcze zanim rozpoczęli przygodę z kulturystyką. Działa na nich niemal każdy rodzaj treningu (który u reszty populacji spowodowałby załamanie po 1 sesji treningowej – Arnoldowi przypisywane są treningi, które zajęłyby bite 3-4 godziny pracy!)

Trening split to dobre rozwiązanie – jeśli:
  1. potrzebujesz uderzyć w oporne mięśnie (np. słabo rosnące łydki, barki, bicepsa, tricepsa, tylną część uda), wbrew obiegowym opiniom podciąganie podchwytem czy wiosłowanie sztangą nie przyczyni się do rozwoju bicepsa, a wyciskanie leżąc i stojąc – tricepsa; przysiady – również przyczyniają się do zaniedbania rozwoju m. dwugłowego, półścięgnistego i półbłoniastego,
  2. stosujesz nowoczesne plany np. push pull, push pull legs, góra-dół itd.,
  3. masz niewiele czasu na trening (możesz pójść 4-5 x w tygodniu na 45-60 minut, ale nie pozwolisz sobie na dwugodzinną sesję treningową),
  4. jesteś na tyle zaawansowany, że aby poruszyć mięśnie wymagasz wielu ćwiczeń dodatkowych,
  5. jesteś na tyle silny i masz rozbudowaną masę mięśniową – możesz skupić się na detalach i niuansach w sylwetce (np. proporcje),
  6. poruszasz każdą partię mięśniową częściej niż raz co 7 dni (np. split góra – dół, przód – tył x 2 w tygodniu),
  7. ćwiczysz na tyle dużą objętością treningu, że możesz pozwolić sobie na stymulację partii mięśniowej raz na 7 dni (np. German Volume Training),
  8. obok ćwiczeń izolowanych – stosujesz złożone,
  9. 90% czasu poświęcasz na ćwiczenia wielostawowe i izolowane na wolnych ciężarach, nie na maszynach!

Podsumowując: nie sugeruj się tym jak ćwiczą zawodowcy, tylko dobierz objętość i intensywność treningu do własnego organizmu. Drugorzędową sprawą będzie – czy to trening w formie FBW czy split.



Mit piąty: kolana nie mogą wychodzić poza linię palców stóp przy przysiadachAKTUALIZACJA:[2015.01.06]



FOTO: "Idź, powiedz mu, że źle robi przysiad przedni"

Mit który wynika z błędnej analizy biomechaniki. W życiu codziennym i aktywności sportowej nie unikniesz ruchu w którym twoje kolano przekracza linię palców (spróbuj wejść po schodach lub pod wzniesienie – tak by twoje kolano pozostawało nie wychodziło do przodu, powodzenia). Robisz to setki razy i nie doznajesz kontuzji. Analogicznie setki razy robisz pełny przysiad i czy twoje kolano funkcjonuje poprawnie? Wychodzenie kolan poza linię palców wcale nie musi być groźne, o ile wzmocnisz mięśnie, ścięgna i wiązadła w okolicach stawu. Jak to zrobić? Pozwolić, aby kolano popracowało w ... „zakazanej strefie”. Wtedy nauczysz swój organizm lepszej ochrony kolana. Gapiąc się na swoje kolano i palce stóp w trakcie przysiadów doprowadzi cię zapewne do dużo większej kontuzji np. kręgosłupa niż teoretycznie możliwy uraz stawu kolanowego.

A co z przysiadami?



Cytat:
W jednym z badań doświadczonych zawodników nagrano podczas przysiadów z obciążeniem równym wadze ciała. W jednym przypadku pozwolono robić przysiad naturalnie, kolano mogło wychodzić daleko poza palce stóp. W drugim - zabroniono ruchu kolana (drewniany ogranicznik).

W przysiadzie naturalnym, gdzie nie ograniczano ruchu kolana do przodu, siły działające na stawy były następujące:

- staw kolanowy: 150.1 +/- 50.8
- staw biodrowy: 28.2 +/- 65.0

Dla przysiadu z ograniczonym ruchem kolana do przodu:
- staw kolanowy: 117.3 +/- 34.2
- staw biodrowy: 302.7 +/- 71.2

WNIOSKI?
-> Jeżeli bardzo chcesz mieć problemy zdrowotne, wykonuj przysiady ograniczając ruch kolana, z pewnością doczekasz się problemów z biodrami i dolnym odcinkiem grzbietu.
- > Jak widać obciążenie stawu biodrowego w przysiadzie "sztucznym" wzrosło o ponad 1000% (słownie TYSIĄC PROCENT!) Obciążenie kolana zmalało nieproporcjonalnie mało, tylko o 22%.
REFERENCJE:

Effect of Knee Position on Hip and Knee Torques During the Barbell Squat

Jedyne o czy musisz pamiętać – to aby twoje kolano zawsze pracowało zgodnie z ułożeniem twoich palców stóp. Wszelkie ruchy skrętne są zabójcze dla stawu kolanowego. Im szerzej staniesz i mocniej skierujesz palce stóp na zewnątrz w przysiadach (minimum 45 stopni) tym zdrowiej dla twoich stawów.

Paradoksalnie – im więcej czasu spędzisz trenując tak aby twoje kolano przechodziło poza linię palców stóp, tym bardziej nauczysz swój układ nerwowy aktywacji tkanki miękkiej wokół stawu co przyczyni się do przeciwdziałania urazowi kolana w sporcie. (PUBLIKACJA: Supertraining, Siff & Verkoshansky, 1993).

Cytat:
Napisał ”WODYN”
Na koniec jeszcze jedno
naucza sie ze kolana nie moga wyjść poza linie palcow, ale to bzdura, tak sie mowi poczatkującym jedynie w celu nauczenia ich ze piety musza stac zawsze na ziemi i ze to na pietach spoczywa gross cieżaru

oczywiscie jak to ze wszystkim, przez iles pokolen powtarzane przykazy stały sie "dogmatem" i nikt juz sie nie zastanawia dlaczego taki przykaz zaistniał. Niestety, jesli nie wysuniesz kolan odpowiednio a nie masz idealnej budowy ciała do przysiadania duzych ciezarow [bo srednie kazdy może], to mając krotkie sopy i dlugie kosci udowe bedziemy maxymalnie pochylac plecy dla skompensowania braku rownowagi wyniklej z tego niedorzecznego przykazania

Mit szósty: nie powinieneś robić mostka przy wyciskaniu sztangi leżąc...

zobacz jak wyciska weteran i legenda 3-boju w polsce, Jan Wegiera.ponad 20 lat treningu!


.... bo „uszkodzisz sobie plecy”, „doznasz kontuzji”. Ilu znasz wyciskaczy co trenują 10,20,30 lat? Jeśli masz okazję, zobacz jak taka osoba wyciska sztangę leżąc na ławce poziomej (na marginesie: nie istnieje coś takiego jak „ławka płaska”. „Płaska” może być jezdnia lub jakaś podobna powierzchnia, ławka do wyciskania znacznie wystaje ponad podłoże, więc nie jest płaska). Ilu widziałeś ludzi wyciskających ponad 250 kg bez mostka? Ja, przyznam się - ani jednego (pomijając przypadek niepełnosprawnego zawodnika który .... nie miał nóg).

jeden z najsilniejszych wyciskaczy (bez sprzętu) ROSJANIN KIRIL SARYCHEV - 300 KG NA ŁAWIE


KIRIL BIJE REKORD ŚWIATA NA ZAWODACH - wycisnął 335 kg, BEZ KOSZULKI DO WYCISKANIA


Andrey BELYAEV oraz imponujące 240 kg, bez koszulki do wyciskania, przy wadze ciała 91 kg


jeden z najsilniejszych trójboistów w kat. 100 kg – i jego mostek


Praktycznie wszyscy wyciskacze rekordziści trójboju czy wyciskania leżąc - stosują mostek.

Dlaczego?


Bo:
1. zezwalają na to przepisy zawodów w wyciskaniu leżąc czy trójboju siłowym. A w ten sposób można podnosić jak największe ciężary.
2. mostek stanowi ochronę stawów barkowych,
3. zapewniona jest optymalna dźwignia, tor i zakres ruchu.

Wyjaśnienia:

1. Stosując mostek skracasz zakres ruchu wyciskania leżąc, czyli znacznie poprawisz swój wynik! Tu nie chodzi o "maksymalną pracę mięśni", ich rozciąganie i czucie - tylko o przeniesienie ciężaru z z punktu A do punktu B. Nie porównuj metod i ćwiczeń kulturystycznych z trójbojowymi - bo to nie ma sensu. Podobnie przysiad kulturystyczny i trójbojowy wyglądają kompletnie inaczej oraz mają inne zadanie.

2. bez mostka stawy barkowe rekordzistów już dawno by się rozsypały, wskutek zmuszania stawu do nie-fizjologicznej pracy pod obciążeniem. Mostek stanowi najlepszą ochronę twoich stawów barkowych. Plecy, a w szczególności ich dolna część, potrafią znieść gigantyczne przeciążenia. Twoje barki zostaną uszkodzone już przy stosunkowo niewielkich ciężarach.

3. Ustawiając ciało w pozycji ze ściągniętymi łopatkami oraz lekko wygiętymi plecami - zapewniasz optymalną dźwignię - tam jesteś najsilniejszy. Jesteś najsilniejszy i dodatkowo ciężar ma najkrótszą drogę - wniosek raczej prosty... Chcesz być słaby? Połóż się na ławce jak naleśnik i spraw by ciężar miał do pokonania jak najdłuższą drogę.

Lekki mostek robimy zawsze, już poczynając od pierwszej, najlżejszej serii rozgrzewkowej (budujemy właściwe nawyki wyciskania!). Mostek stosujemy do wyciskania leżąc na ławce poziomej, względnie do rozpiętek. Dyskusyjne jest zastosowanie do wyciskania głową w dół, na skosie w górę i przy wyciskaniach na barki. W swojej istocie ławka do wyciskania głową w dół symuluje mostek.

Bywalcy siłowni - mylą mostek, z mostkowaniem. Mostkowanie = praca tyłkiem i nogami, tyłek ląduje wysoko w górze - owszem, to może być kontuzjogenne. Ruch mostkowania jest zaczerpnięty z zapasów, judo i brazylijskiego jiu-jitsu (tam służy zrzucaniu przeciwnika – który uzyskał pozycję dominującą, wysoko punktowaną – czyli dosiad). Natomiast mostek w trakcie wyciskania = statyczna praca. Ruch pośladków i nóg jest niezauważalny (oznacza „spalenie” boju na zawodach)

JAK robić mostek i czym różni się techniczny mostek od mostkowania – przeczytasz tu -> http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284



Mit siódmy: treningiem na niskiej liczbie powtórzeń („na siłę”) nie zbudujesz masy mięśniowej. [ aktualizacja: 2015.10.18 ]

Nie ulega wątpliwości, że do budowania obwodów najlepszy jest trening hipertroficzny (metody kulturystyczne) - tzw. "trening na masę" (jest to mylące, błędne określenie - gdyż tak naprawdę "na masę" wpływa dieta, trening to trzeciorzędna kwestia). Do budowania siły najlepsze są metody ciężarowców, strongmanów czy trójboistów. "Obóz kulturystyczny" i "siłowy" dzieli głęboka przepaść. Ta sama sztanga jest używana w 3 dyscyplinach które mają ze sobą tyle wspólnego co mini-van, bolid formuły 1 oraz samochód terenowy. Niby jest silnik i koła, ale różnią się wszystkim! Nie można porównywać kulturysty, trójboisty i ciężarowca - bo to nie ma sensu. Ale ... jeżeli już to robisz - dojdziesz do zaskakujących wniosków.

Istnieje wiele zawodników dyscyplin siłowych z doskonałymi, dopieszczonymi sylwetkami, pełnymi detali, separacją i waskularyzacją. W maju 2015 roku na scenie kulturystycznej zadebiutował ... Dymitry Klokov - wybitny rosyjski ciężarowiec. W latach 90' w kulturystyce sukcesy odnosił norweski trójboista - Svend Karlsen (patrz początek MITU NR 1). Jednocześnie nie można mówić, że do uzyskania sylwetki kulturystycznej najlepszych jest trening ciężarowca czy trójboisty. To po prostu różne narzędzia! Czy lepszy jest młotek czy siekiera? Nóż czy piła? Małokalibrowy karabinek Kałasznikowa (np. AK-74), wielkokalibrowy karabin wyborowy (np. M-82) czy wyspecjalizowany pistolet maszynowy (np. H&K MP-5)? Do każdej pracy wymagane jest inne narzędzie. Podobne pytania i porównania nie mają żadnego sensu.

Zacznijmy od wyjaśnienia:
• trening hipertroficzny (kulturysty) jest nastawiony na wzrost włókien i otaczających je tkanek (MASA), siła jest mało istona; ważna jest wytrzymałość oraz definicja sylwetki; KLUCZOWE JEST ODTŁUSZCZENIE (w fazie startu wielu zawodników ma tylko 3-4% tkanki tłuszczowej!) oraz proporcje,
• trening siłowy (ciężarowca)– ma na celu na poprawę szybkości, koordynacji, techniki, adaptację motoneuronów – poprawę pracy układu nerwowego, nieistotna jest wytrzymałość czy masa mięśni, ilość tłuszczu ma małe znaczenie. Ciężarowiec ma podnosić jak najwięcej w rwaniu czy podrzucie względem swojej wagi ciała. Jak wygląda sylwetka jest bez znaczenia.
• trening siłowy (strongmana) – ma na celu poprawę siły, mocy, wytrzymałości, szybkości – ale też wzrost masy mięśniowej (hybryda); ilość tłuszczu składowanego w ciele ma minimalne znaczenie,
• trening siłowy (trójboisty) – ma na celu poprawę siły, masy, koordynacji i techniki koniecznej w 3 bojach: przysiad, wyciskanie leżąc, martwy ciąg (bardzo często przy użyciu sprzętu – koszulki do wyciskania, bandaże, kostiumy do mc/przysiadów). Szybkość ma znikome znaczenie, wytrzymałość również niewielkie, ilość tłuszczu w ciele ma małe znaczenie,

Każda z tych dyscyplin to osobny świat rządzący się swoimi prawami. Ale należałoby zadać pytanie: czy kulturyści mają monopol na „masę” i mocne sylwetki? Myślisz, że trening kulturystyczny to jedyna droga do mistrzowskiej sylwetki?

Oto kilka przykładów:

ZAWODNIK K-1 I MMA – Alistair OVEREEM (116 kg wagi przy 196 cm wzrostu):



Svend karlsen 3-boista, kulturysta i strongman- w pełnej krasie (na tamtą chwilę 117 kg wagi przy 188 cm wzrostu):



Wspominany Norweg, SVEND KARLSEN swoje pierwsze zawody kulturystyczne („Mr Norway”) wygrał przechodząc tam bezpośrednio z trójboju siłowego (którego trening stanowi zaprzeczenie metod kulturystycznych).

STRONGMAN i światowej klasy trójboista – DEREK POUNDSTONE (155 kg wagi przy 185 cm wzrostu):



Kolejny przykład: elitarny dwuboista światowej klasy Rosjanin– Dymitry KLOKOV – 99% bywalców siłowni nigdy nie osiągnie połowy wyników siłowych tego zawodnika, nie mówiąc już o sylwetce.




POLSKA SIŁA- MARIUSZ PUDZIANOWSKI (zdjęcie z bodyflex):



Widziałeś sylwetki elitarnych trójboistów? Ciężarowców? Strongmanów? Istnieją dziesiątki przykładów osób spoza kręgu kulturystyki - mających ogromną masę mięśniową. Wielu strongmanów ma 150-185 kg wagi startowej! Pamiętasz niemal wzorcową, proporcjonalną i odtłuszczoną sylwetkę Mariusza Pudzianowskiego?

Ilu „potężnych” kulturystów choć raz podrzuci nad głowę 155 kg? Nie mówiąć już o wykonaniu kilkunastu powtórzeń z tym ciężarem?

FILM:
”KLOKOV i crossfit – zabawa na 155 kilogramach”


Wielu zawodników wywodzących się z nurtu kalisteniki używa w treningu potężnych ciężarów - nie na miejscu jest mówienie, że „tą masę mięśniową zbudowali trenując z ciężarem własnego ciała". Przykładem podobnej argumentacji jest wklejania filmów z „Hannibalem” czy przedstawicieli „bar brothers” i pisanie, że zawodnik X tą masę zrobił treningiem z ciężarem własnego ciała. Hannibal i jemu podobni – nie dość, że pół życia spędzili na siłowni, to wspomagali się setkami ampułek z testosteronem i podobnymi środkami! Myślisz, że cyrkowe sztuczki na drążkach czy poręczach – rozbudują Twoją masę jak kulturystę? Zbudujesz nieco mięśni, ale nie licz na wielką masę. Nie tędy droga. Zresztą, Hannibal poświęcił aż 19 lat na osiągnięcie wyników - w tym czasie mógłby ważyć już 140 kg - i mieć sylwetkę godną Ronniego Colemana.

FILM:
”ADAM RAW - ilu kulturystów wykona choć jedno ćwiczenie z podobnym ciężarem?”


Możesz podnosić ciężary, trenować sporty walki, stosować metody kalisteniczne (rozwinięte o klasyczny trening siłowy) lub trenować jak gimnastycy – na przyrządach. W badaniach naukowych notowano wzrost mięśni w ciągu kilku tygodni (u osób początkujących) nawet przy jeździe na rowerku stacjonarnym (interwały)! Inna sprawa, jak duże efekty osiągniesz po przekroczeniu pewnego progu siły i masy ciała. Jednak mówienie, że „jakaś liczba powtórzeń” lub „jakiś, niewielki ciężar” nie budują mięśni – to mit. Do pewnego etapu nawet jazda na rowerze i bieganie (np. podbiegi) będą stymulowały wzrost mięśni.

Stwierdzano również przyrosty mięśni BEZ ĆWICZEŃ:

Cytat:
Przy 600 mg testosteronu enanthate tygodniowo, w ciągu 20 tygodni zawodnik zyskał 8 lub 9 kg (w zależności od przyjętej metody mierzenia masy) beztłuszczowej masy (mięśnie). Jednocześnie stracił 1-2 kg tłuszczu” I to bez prowadzenia treningu!
Źródło:Testosterone dose-response relationships in healthy young men


A jak ma się "trening na siłę" do "treningu na masę"?


W swojej istocie trening „na siłę” w wielu okresach makrocyklu może stanowić w 90% trening "na masę"! Przykładowo, M. Kruszewski dokonał analizy metod w podnoszeniu ciężarów i kulturystyce. W ramach makrocyklu:

Metoda body-building: podnoszenie ciężarów 23,2% VS kulturystyka: 24,6%
Metoda ciężkoatletyczna: podnoszenie ciężarów 26,8% VS kulturystyka: 6,5%
Metoda ekscentryczna: podnoszenie ciężarów 19,6% VS kulturystyka: 19,7%
Metoda izometryczna: podnoszenie ciężarów 3,6% VS kulturystyka: 24,6%
Metoda mieszana: podnoszenie ciężarów 26,8% VS kulturystyka: 16,5%

W okresie przygotowawczym, kulturyści bazują w 100% na metodach body-building, ciężarowcy „jedynie” w prawie 90%.

Na podstawie książki: „Podnoszenie ciężarów i kulturystyka” M. Kruszewski, Warszawa 2005

Nieprawdą jest, że trening na siłę to tylko:
• Ćwiczenia w zakresie 1-5 powtórzeń,
• Wielka liczba serii,
• Mała liczba ćwiczeń (przysiad, martwy ciąg, wyciskanie),
• Mała objętość treningowa,
• Brak ćwiczeń uzupełniających i na maszynach,

W ramach treningu na siłę zdarzało mi się wykonywać serie przysiadów, martwego ciągu na 15-20 powtórzeń – a barki czy tricepsa trenować nawet w zakresie 20-30 powtórzeń w serii, używając metod szokowych, serii ze zrzucanym obciążeniem (dropset) czy łączonych. Mit „treningu na siłę” jest powielany przez osoby które nigdy NIE TRENOWAŁY siłowo.

Nie istnieje coś takiego jak jeden model „treningu na siłę”. Każde rozwiązanie kolosalnie się różni – bywają treningi dzielone (na 4-6 dni w tygodniu), FBW (na 2-3 dni) – niektórzy trenują dwa razy w tygodniu, inni dziesięć razy tygodniowo (np. bułgarska szkoła podnoszenia ciężarów). W skrajnych przypadkach trening prowadzi się trzy razy dziennie (bułgarska, radziecka szkoła podnoszenia ciężarów). Do treningów siłowych zaliczamy np. schematy w rodzaju bill starr 5x5, starting strength, hted, 15-10-5 – systemy treningowe znajdziesz pod adresem -> http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625).

Jeśli chodzi o budowę "masy": znam wiele przypadków osób które klasycznym treningiem siłowym, w zakresie powtórzeń (2-6), o dużej liczbie serii – z powodzeniem budowały masę mięśniową, wzrastały obwody ud, barków, klatki czy ramion. Dotyczy to szczególnie początkujących. Nawet minimalistyczny trening ciężarowy (rwanie, podrzut, 2-3 boje uzupełniające) - może zaowocować wzrostem mięśni! W badaniach naukowych odnotowano wzrost mięśni nawet przy interwałowej jeździe na rowerze stacjonarnym, a co dopiero mówić o treningu siłowym!

Z teorii: wzrost mięśni w największym stopniu zależy od:
- Napięcia wewnątrz-mięśniowego (ang. intramuscular tension)
- TUT (czasu pod napięciem ang. time under tension);

Napięcie wewnątrz-mięśniowe zależy w największej mierze od typu pracy mięśniowej (koncentryczna, ekscentryczna, izometryczna) oraz od zastosowanego obciążenia.

Na TUT największy wpływ ma liczba wykonanych powtórzeń oraz tempo podnoszenia i opuszczania ciężaru. Trening powoduje mikro uszkodzenia mięśni – które organizm „naprawia” – tak następuje wzrost tkanki mięśniowej.

Niewielką liczbę powtórzeń w treningu siłowym można łatwo wyrównać duża liczbą serii. Z tego powodu przy treningu na 2-3 powtórzenia liczba serii to aż 8-10. W ten sposób kumulatywny TUT może stymulować wzrost mięśni (jest to teoria z książki „Black book of training secrets” Christiana Thibaudeau, do wglądu tutaj: http://www.scribd.com/doc/14283461/C...aining-Secrets )

Aby zmaksymalizować mikro-urazy mięśni w treningu pod kątem masy można zastosować dwie strategie:
  1. Ciężar 80-85% CM, 6-8 powtórzeń
  2. Ciężar 70-80% CM, 9-12 powtórzeń

Ciężar w zakresie 85-100% CM może być mniej efektywny, zastosowane obciążenie powoduje duże urazy, ale pracujesz zbyt krótko (1-3 powtórzenia). Jednak łatwo zwiększyć kumulatywny TUT – albo dużą liczbą serii (np. 10 serii x 2-3 powtórzenia) bądź też jedną serią na 8-10 powtórzeń wykonaną na koniec treningu w zakresie 1-5 powt. Ciężar poniżej 70% CM też jest mniej skuteczny, gdyż powoduje zbyt małe napięcie wewnątrz-mięśniowe (pomimo, że bardzo długo możesz pracować pod obciążeniem). Ciężary w zakresie 50-70% CM powodują głównie przyrost tkanki poprzez hipertrofię sarkoplazmatyczną – co np. dla ektomorfików jest błogosławieństwem. Taką osobę interesuje przyrost masy – a nie jej „efektywność”.

Na podstawie: Christian Thibaudeau, Anthony Roberts ”Dr Jekyll and Mr Hyde – Body transformation from both sides of the force”.


Co na ten temat mówią badania naukowe?

DOWÓD NR 1: "7 serii po 3 powtórzenia daje porówywalne przyrosty jak 3 serie po 10 powtórzeń u średnio-zaawansowanych". Jakim cudem w "zakresie siłowym" notuje się przyrosty? Jakim cudem w "zakresie masowym" możliwe jest znaczne poprawianie wyników w wyciskaniu i przysiadach?

Cytat:
W eksperymencie z 2014 roku [5, 6] porównano trening kulturystyczny i trójbojowy. 17 młodych mężczyzn losowo przydzielono do grup:
• hipertrofii: 3 serie po 10 powtórzeń, z przerwą 90 sekund,
• siłowej: 7 serii po 3 powtórzenia, z przerwą 3 minuty,
• mężczyźni ćwiczyli 3 x w tygodniu,
• jedna grupa stosowała 3 x w tygodniu pseudo-FBW (nogi, push, pull), druga stosowała trening przypominający 3 dniowego splita (klatka, plecy, nogi)


Mężczyźni trenowali średnio 4.2±2.4 roku, ich całkowity staż wynosił od 1,5 do 10 lat treningu.

Grupa siłowa stosowała następujący trening:

Cytat:
PONIEDZIAŁEK:
• Wyciskanie sztangi leżąc głową w górę (ruch pchający, push) 7 x 3,
• Wyciskanie nogami na suwnicy (ruch pchający, push, nogi), 7 x 3,
• Ściąganie drążka wyciągu do klatki szerokim chwytem (ruch przyciągania, pull), 7 x 3,

ŚRODA:
• Wyciskanie sztangielkami na ławce poziomej (ruch pchający, push), 7 x 3,
• Przysiad ze sztangą z tyłu (ruch pchający, push, nogi), 7 x 3,
• Ściąganie drążka wyciągu do klatki wąskim chwytem (ruch przyciągania, pull), 7 x 3,

PIĄTEK:
• Wyciskanie chwytem młotkowym (ruch pchający, push), 7 x 3,
• Prostowanie nóg siedząc (ruch pchający, push, nogi), 7 x 3,
• Przyciąganie drążka wyciągu do brzucha (ruch przyciągania, pull), 7 x 3,
Grupa hipertrofii stosowała następujący trening:

Cytat:
PONIEDZIAŁEK: KLATKA PIERSIOWA
• Wyciskanie sztangi leżąc głową w górę (ruch pchający, push) 3 x 10,
• Wyciskanie sztangielkami na ławce poziomej (ruch pchający, push) 3 x 10,
• Wyciskanie chwytem młotkowym (ruch pchający, push) 3 x 10,

ŚRODA: PLECY
• Ściąganie drążka wyciągu do klatki szerokim chwytem (ruch przyciągania, pull) 3 x 10,
• Ściąganie drążka wyciągu do klatki wąskim chwytem (ruch przyciągania, pull) 3 x 10,
• Przyciąganie drążka wyciągu do brzucha (ruch przyciągania, pull) 3 x 10,

PIĄTEK: NOGI
• Przysiad ze sztangą z tyłu (ruch pchający, push, nogi) 3 x 10,
• Prostowanie nóg siedząc (ruch pchający, push, nogi) 3 x 10,
• Wyciskanie nogami na suwnicy (ruch pchający, push, nogi) 3 x 10,

Wyniki?
• Grupa siłowa poprawiła wyciskanie sztangi leżąc o 13% (początkowo: 104.8±26.6 kg, na końcu: 115.9±21.5 kg),
• Grupa kulturystyczna poprawiła wyciskanie sztangi leżąc o 9,1% (97.1±20.6 na 105.1±18 kg),
• Przysiad: grupa siłowa wzrost o 25,9% (109.6±59.7 kg na 147.7±40.9 kg),
• Przysiad: grupa kulturystyczna wzrost o 22,2% (z 114.5±36.5 kg do 136.1±30.6 kg)
• Rozmiar ramienia, grupa siłowa na początku: 35.3 ± 5.7 cm na koniec: 39.6 ± 5.1 cm (wzrost o 12,7%),
• Rozmiar ramienia, grupa kulturystyczna: na początku: 34.5 ± 4.2 cm na koniec: 38.7 ± 4.3 cm (wzrost o 12,6%),


Po 8 tygodniach mężczyźni z grupy „siłowej” osiągnęli lepsze rezultaty w wyciskaniu sztangi leżąc oraz w przysiadzie. Nie stwierdzono różnic w gęstości mięśni oraz przyrostach m. dwugłowego ramienia.
Jak widać można znacząco zwiększać siłę w zakresie typowo “hipertroficznym” jak i poprawiać obwód ramienia nie ćwicząc go bezpośrednio (programy były pozbawione ćwiczeń izolowanych bicepsa i tricepsa!). Nie istnieje program który będzie zwiększał „tylko siłę” lub „tylko masę” zawodnika (pomijając kwestie żywieniowo-dopingowe). Najsilniej będzie to widoczne u początkujących. Tam sprawdzają się nawet szczątkowe programy siłowe, pozbawione 90% kulturystycznych wodotrysków (np. 5x5). Ale ... czy taki trening jest w stanie poruszyć mięśnie zaawansowanego? No właśnie...

Referencje: J Strength Cond Res. 2014 Oct;28(10):2909-18. doi: 10.1519/JSC.0000000000000480. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men.


DOWÓD NR 2: "70% (objętość) VS 90% (intensywność) ciężaru maksymalnego: efekt? Wyciskanie sztangi leżąc – wzrost o 14.8 ± 9.7% zaś w grupie objętości tylko o 6.9 ± 9.0%. Sucha masa ramion (mięśnie) – w grupie intensywności poprawa o 5.2 ± 2.9%, w grupie objętości poprawa o 2.2 ± 5.6%,

W jednym z badań opublikowanych 13 sierpnia 2015 roku - 33 aktywnych fizycznie, wytrenowanych siłowo mężczyzn:
• wiek 24.0 ± 3.0 roku,
• waga: 90 ± 13.8 kg,
• wzrost: 174.9 ± 20.7 cm,
zakwalifikowano do eksperymentu.

Mężczyźni przez co najmniej 2 lata trenowali siłowo, dla całej grupy średnia stażu wyniosła 5.7 ± 2.2 roku. Panowie w czasie eksperymentu trenowali przez 10 tygodni wg ustalonego schematu. Przed zasadniczym eksperymentem mężczyźni przeszli trening adaptacyjny trwający 2 tygodnie – sześć sesji, czyli jeden pełny tydzień zawierający 4 treningi oraz kolejny, z dwoma treningami.

W fazie przygotowawczej zastosowano następujące parametry treningu:
• ciężar: 80–85% 1RM
• 4 serie po 6-8 powtórzeń,
• 1-2 minuty przerwy między seriami,

Następnie mężczyźni przeszli do zasadniczej części treningu.

Po zakończeniu 2 tygodniowego okresu adaptacji mężczyzn podzielono:
• 14 przydzielono do grupy objętościowej (VOL),
• 15 przydzielono do grupy intensywności (INT),

W grupie objętościowej zastosowano następujące parametry treningu:
• ciężar: 70% 1RM
• 4 serie po 10-12 powtórzeń,
• 1 minuty przerwy między seriami,

W grupie intensywności zastosowano następujące parametry treningu:
• ciężar: 90% 1RM
• 4 serie po 3-5 powtórzeń,
• 3 minuty przerwy między seriami,

TRENING:

Cytat:
Dzień pierwszy (poniedziałek):
• przysiady ze sztangą z tyłu,
• martwy ciąg,
• wyciskanie nogami,
• ściąganie drążka wyciągu do klatki,
• wiosłowanie sztangą w opadzie,
• uginanie ramion stojąc, ze sztangą,

Dzień drugi (wtorek):
• wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej,
• wyciskanie sztangi leżąc na ławce ukośnej,
• rozpiętki ze sztangielkami, ławka pozioma,
• wyciskanie na barki, szerokim chwytem, siedząc,
• wznosy ramion bokiem, ze sztangielkami,
• prostowanie ramion na wyciągu,

Dzień trzeci (czwartek):
• przysiady ze sztangą,
• martwy ciąg,
• wykroki ze sztangą,
• wiosłowanie siedząc,
• przenoszenie sztangielki w leżeniu,
• uginanie ramion ze sztangielkami,

Dzień czwarty (piątek):
• wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej,
• wyciskanie sztangi leżąc na ławce ukośnej,
• rozpiętki ze sztangielkami, na ławce ukośnej,
• wyciskanie na barki, szerokim chwytem, siedząc,
• wznosy ramion bokiem, ze sztangielkami,
• prostowanie ramion na wyciągu,
Efekty?

Wyniki eksperymentu:
• Wyciskanie sztangi leżąc na ławce, grupa objętościowa; PRZED: 104,5 ± 19.2 kg, PO zakończeniu: 110.9 ± 17.5 kg,
• Wyciskanie sztangi leżąc na ławce, grupa intensywności; PRZED: 108.8 ± 31.8 kg, PO zakończeniu: 123.8 ± 34.1 kg,
• Procentowo była to poprawa w grupie intensywności o 14.8 ± 9.7% zaś w grupie objętości o 6.9 ± 9.0%,
• Sucha masa ramion (mięśnie) – w grupie intensywności poprawa o 5.2 ± 2.9%, w grupie objętości poprawa o 2.2 ± 5.6%,

• Dodatkowo, u 93.3% uczestników w grupie intensywności wzrost masy ramion był większy niż minimalna zmiana („MD”, wynosząca 0.23 kg),
• W grupie objętości tylko u 64.3% uczestników wzrost masy ramion był większy niż minimalna zmiana „MD” wynosząca 0.23 kg,
• Sucha masa nóg (mięśnie) w grupie intensywności u 46,7% uczestników odnotowało wzrost większy niż minimalna zmiana (MD wyniosła 0,91 kg),
• Sucha masa nóg (mięśnie) w grupie objętości u 21,4% uczestników odnotowano wzrost większy niż minimalna zmiana, (MD wyniosła 0,91 kg),
• Przekrój mięśnia obszernego bocznego – minimalna zmiana wynosiła 3.05 cm2. Dla grupy intensywności poprawę większą niż poziom minimalny odnotowano u 50% uczestników, dla grupy objętości większy wzrost niż 3.05 cm2 przekroju zanotowano tylko u 21,4% uczestników,
• Wzrost masy ciała w grupie objętości; przed: 90 ± 13.8 kg, po: 90.7 ± 13.2 kg,
• Wzrost masy ciała w grupie intensywności; przed: 90 ± 13.8 kg, po: 91.2 ± 15.2 kg,
• Tłuszcz (BF) - w grupie objętości; przed: 20,3%, po: 21.4 ± 6.0,
• Tłuszcz (BF) - w grupie intensywności; przed: 20,3%, po: 19.7 ± 8.2,
• Sucha masa ciała (mięśnie) - w grupie objętości; przed: 68,5 kg, po: 68.6 ± 7.9 kg,
• Sucha masa ciała (mięśnie) - w grupie intensywności; przed 68,5 kg po: 69.9 ± 7.5 kg,
Jak widać – w tym badaniu ciężar 90% zmiażdżył (dosłownie) grupę stosującą obciążenie 70% maksymalnego.

Referencje: Objętość czy intensywność dla maksymalnych efektów – siły i masy?


DOWÓD NR 3: "MASĘ BUDUJE M.IN. CIĘŻAR. Małe ciężary są mniej skuteczne do budowania masy i siły mięśni."

Cytat:
Napisał Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity.
W badaniach naukowych z 2008 roku Duńczycy prowadzili obserwację przez 12 tygodni. 11 mężczyzn (w wieku 25 lat +/- 1 rok) trenowało jedną nogę z ciężarem rzędu 70% maksymalnego, a drugą z obciążeniem 16% ciężaru maksymalnego. Trening prowadzono 3 x w tygodniu. Przed i po sprawdzono mięśnie przy użyciu rezonansu magnetycznego, pobrano próbki mięśni z mięśnia obszernego, bocznego. Sprawdzono również wzrost siły (m.in. przy awykorzystaniu dynamometru). Wyniki? Obwód mięśnia czworogłowego uda dla grupy trenującej ze większym obciążeniem (70% maksymalnego) wzrósł o 8%, dla grupy małego ciężaru (16% ciężaru maksymalnego) o 3%. Siła wzrosła w grupie większego obciążenia o 36% +/- 5%, w grupie małych ciężarów o 19 +/- 2%. Siła mierzona na dynamometrze wzrosła o 13 +/- 5% w grupie większego obciążenia, w grupie małych ciężarów wynik był pomijalny. Naukowcy podsumowali: ćwiczenia z dużym obciążeniem są najpotężniejszym narzędziem do wzrostu obrotu białkowego (zwiększenie syntezy mięśni) oraz przyrostu mięśni. Małe ciężary mogą nieco zwiększać anabolizm (pod warunkiem dostarczania odpowiedniej ilości protein), ale nie należy liczyć na duży wzrost masy mięśniowej.

Więcej:
"Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity".


DOWÓD NR 4: "Okazało się, że niska liczba powtórzeń (zakres 3-5) jest tak samo skuteczna w budowaniu masy jak umiarkowana (9-11 powtórzeń), w przypadku osób zaczynających trening. "

Cytat:
Napisał ” Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones”
Amerykańscy naukowcy postanowili zbadać jak 3 rodzaje treningu, o różnej liczbie powtórzeń wpływają na przyrost masy mięśniowej mężczyzn. 32 niewytrenowanych mężczyzn w wieku 22,5 (+/- 5,8 roku), wysokości 178,3 (+/- 7,2 cm) oraz masie ciała 77,8 kg (+/- 11,9 kg) uczestniczyło w 8 tygodniowym treningu siłowym. Zostali podzielni na trzy grupy – niskich powtórzeń (9 mężczyzn), trenujących w zakresie 3-5 powtórzeń, 4 serie z 3 minutową przerwą pomiędzy seriami i ćwiczeniami; średnich powtórzeń (11 mężczyzn), wykonujących 9-11 powtórzeń w 3 seriach z 2 minutowymi przerwami oraz wysokich powtórzeń (7 mężczyzn) wykonujących po 20-28 powtórzeń, w 2 seriach z przerwami 1 minuta oraz grupa kontrolna (5 mężczyzn). Mężczyźni wykonywali 3 ćwiczenia – wyciskanie nogami, przysiad ze sztangą oraz prostowania nóg siedząc. Zastosowano 2 dni treningowe, przez pierwsze 4 tygodnie oraz 3 dni treningowe w kolejnych 4 tygodniach ćwiczeń. Zmierzono siłę maksymalną (1 powtórzenie), lokalną wytrzymałość mięśniową (maksimum powtórzeń z ciężarem 60% maksimum) oraz różne parametry fizjologiczne (np. maksymalny pułap tlenowy – VO2 max, wentylację płucną, maksymalną moc aerobową – praca do wyczerpania). Pomiary zostały przeprowadzone przed i po eksperymencie. Dodatkowo pobrano próbki mięśni w celu analizy składu – rodzaju włókien mięśniowych, przyrostu (przekroju), zmian w ilości naczyń włosowatych. Wyniki? Bez zaskoczenia – siła najbardziej wzrosła w grupie niskich powtórzeń, liczba powtórzeń z ciężarem 60% maksimum była największa w grupie wysokich powtórzeń. Pod względem długości pracy w strefie aerobowej (do wyczerpania) zmiany zaszły tylko w grupie wysokich powtórzeń (20-28 powt.) Zanotowano przyrost wszystkie trzech rodzaje włókien mięśniowych (I, IIa i IIb) w grupie niskich i średnich powtórzeń. Nie zaobserwowano przyrostu dla grupy kontrolnej (nie ćwiczącej) oraz wysokich powtórzeń. Jednakże stwierdzono zmniejszenie się ilości włókien IIb oraz wzrost ilości włókien IIa – dla wszystkich trzech grup ćwiczących. Pomimo, że opisane zmiany zachodziły w każdej z grup, największe przyrosty mięśni zaobserwowano w grupach o niskiej i średniej liczbie powtórzeń.
Więcej: „Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones.”, 2002


DOWÓD NR 5: "Zbyt mały ciężar może dawać przyrosty obwodów, ale wzrost siły będzie katastrofalnie niski! "

W jednym z ciekawszych eksperymentów opublikowanych 3 kwietnia 2015 roku [1] Schoenfeld wybrał 18 mężczyzn, których średni staż treningowy wynosił 3 lata.

Cytat:
Wykonywali 7 podstawowych ćwiczeń takich jak:
• wyciskanie sztangi leżąc,
• wyciskanie żołnierskie,
• ściąganie drążka wyciągu,
• wiosłowanie na maszynie,
• przysiad,
• wyciskanie nogami,
• prostowanie nóg siedząc.
Wykonywali po 3 serie do załamania, każdego z ćwiczeń. Mężczyźni trenowali 3 razy w tygodniu, obserwacje prowadzono przez 8 tygodni.

Schoenfeld podzielił ich na dwie grupy:
• 70-80% ciężaru maksymalnego; wykonywali 8-12 powtórzeń,
• 30-50% ciężaru maksymalnego; wykonywali 25-35 powtórzeń,
WYNIKI?

Po 8 tygodniach:
• Przyrost w bicepsie w grupie wysokiego ciężaru wynosił 2,5 mm,
• Przyrost w bicepsie w grupie niskiego ciężaru wynosił 3,6 mm,
• Przyrost w tricepsie w grupie wysokiego ciężaru wynosił 2,7 mm,
• Przyrost w tricepsie w grupie niskiego ciężaru 2,4 mm,
• Przyrost w udzie wynosił 5,2 mm w obu grupach,
Nie ma róży bez kolców, przyrost siły:
• w grupie wysokiego ciężaru dla wyciskania leżąc 6,6 kg (6,5%) zaś dla przysiadu 23,7 kg (poprawa o 19,6%),
• w grupie niskiego ciężaru dla wyciskania leżąc 2 kg (2%), zaś dla przysiadu 10,7 kg (poprawa o 8,8%),[/b]

Jak widać poprawa wyniku dla wyciskania sztangi leżąc wynik w grupie wysokiego ciężaru (70-80% CM) była ponad trzykrotnie wyższa, zaś dla przysiadu ponad dwukrotnie wyższa w porównaniu do grupy 30-50% CM.

Więcej: „HIPERTROFIA- jaki jest optymalny zakres powtórzeń?”.

Wnioski? Dla przyrostów masy mięśniowej stosuj niski i średni zakres powtórzeń. Podawane w literaturze wartości 8-15 powtórzeń w serii oraz obciążeń (75-85% ciężaru maksymalnego) będą optymalne dla większości trenujących. Należy uwzględnić, że ta sama liczba powtórzeń, z tym samym ciężarem – przy różnym tempie wywoła kompletnie odmienny efekt treningowy. Dla wzrostu mięśni ważny jest także czas w jakim włókna pozostają pod napięciem (TUT = time under tension), nie sama liczba powtórzeń czy stosowany ciężar. Nie należy zapominać, że ogromne znaczenie ma także przerwa wypoczynkowa pomiędzy kolejnymi seriami, proporcje włókien mięśniowych w trenowanej partii, zakres ruchu (szeroko rozumiana technika – angażowanie właściwych mięśni) oraz adaptacja układu nerwowego. Dla przyrostów masy i siły ważną rolę gra właściwa dieta, stąd hasło: „masę robisz w kuchni, nie na siłowni”.

Wspomniany 3-boista Kamil Jarota, trenujący wyłącznie pod kątem siły –przy wadze 141 kg ma udo 80 cm, podobnie mistrz świata w 3-boju Daniel „Żubr” Grabowski, tyle samo obwodu posiadał 3-boista, kulturysta i mistrz świata strongman 2001 Svend Karlsen. Oczywiście, obrońcy kulturystycznych dogmatów podniosą krzyk, że „nie sam obwód, a jakość mięśnia się liczy i niski poziom tłuszczu”. Zgoda, ale dziwnym trafem większość strongmanów posiada wielkie obwody każdej partii mięśniowej, a niektórzy jakością mięśnia też mogą zaskoczyć (przypomnieć definicję Mariusza Pudzianowskiego oraz Svenda Karlsena – byłego PRO BB, co ciekawe również Robert Burneika – był przez krótki okres czasu strongmanem i zajmował się wyciskaniem leżąc!).

Tak więc, nie do końca sugeruj się ludźmi, którzy będą ci wmawiać, że na treningu pod siłę nie urośniesz. Atakujesz mięśnie kilka razy w tygodniu najcięższymi ćwiczeniami znanymi człowiekowi, jeśli one nie działają – to zmień dyscyplinę np. na szachy. Okresowo trening na siłę stanowi znakomitą odskocznię od nastawionego na hipertrofię, kulturystycznego.


Mit ósmy: „trening na rzeźbę”

„na rzeźbę/redukcję wykonujemy 12-15 lub 20-30 powtórzeń”.

„W treningu na rzeźbę stosujemy przerwy 30-60 sekund w celu spalania tłuszczu”

„Da się równocześnie zwiększać masę ciała i redukować tłuszcz”

„Jedną partię robię na rzeźbę/redukuję, resztę na masę”

„Wysmuklanie, rzeźbienie, podkreślanie, ujędrnianie sylwetki u kobiet”


Zacznijmy od wyjaśnienia.

Nie istnieje coś takiego jak „trening na rzeźbę”. Dlaczego? Bo nie istnieje coś takiego jak „rzeźba”. Rzeźbić można drzewo albo skałę, przy użyciu narzędzi.

Nie istnieje też „trening na masę”! „Masa” zależy w największej mierze od tego, jak się odżywiasz. W początkowym okresie treningów zwiększasz masę ciała nawet wtedy, gdy nie trenujesz – po prostu odpowiednio się odżywiasz. Możesz walczyć z ciężarami jak tytan – jeśli będziesz na deficycie kalorycznym (za mało jesz!) - mięśnie tylko minimalnie się poprawią (wzrost siły, lichy wzrost obwodów). Ten sam trening siłowy może być używany w celu poprawy siły i rozmiaru mięśni, jak i poprawy ich gęstości i jakości.

Możesz wykonywać trening interwałowy i budować masę mięśniową. Możesz też nie zbudować ani grama mięśni na „super treningu masowym” (jeśli nie zaczniesz odpowiednio jeść).

Mięśnie mogą jedynie:
Powiększać swoje rozmiary (hipertrofia) – czyli następuje wzrost włókien mięśniowych+ otaczających je tkanek, zwiększanie się ilości glikogenu, nasycanie mięśni wodą itd., WZROST OBWODÓW
Zmniejszać swoje rozmiary (katabolizm; spowodowany deficytem kalorycznym, zaburzeniami hormonalnymi np. spadkiem ilości testosteronu, brakiem treningu, spadek ilości wody, glikogenu itd.) SPADEK OBWODÓW
Poprawiać swoją gęstość, strukturę, waskularyzację, odtłuszczać się (tłuszcz podskórny i wewnątrzmięśniowy) (to jest efektem diety i odpowiedniego treningu), POPRAWA JAKOŚCI, GĘSTOŚCI

Kolejny, niezrozumiały fakt – to paniczny lęk kobiet przed używaniem fachowego słownictwa. Zamiast postawić sprawę jasno: mój cel? „Chcę ZWIĘKSZYĆ MASĘ MIĘŚNIOWĄ!” – panie zaczynają opowiadać o „rzeźbieniu”, „ujędrnianiu”, „wysmuklaniu”, „podkreślaniu mięśni”. Nieważne czy nazwiesz to obróbką cieplną, termiczną, przygotowaniem pokarmu czy gotowaniem. Chodzi o jedno i to samo – o budowanie masy mięśniowej.

Cytat:
Napisał ”mity fitness”
„Kobiety jedynie rzeźbią ciało, a mężczyźni budują mięśnie”.
Jedna i druga grupa ma dokładnie ten sam cel. Zbudować mięśnie i pozbyć się tłuszczu, przez co sylwetka zaczyna ładnie wyglądać. Panie boją się „przerostu mięśni” – więc używają do określenia swojego celu treningowego zwrotów w rodzaju: „pięknie podkreślić (lekko wyrzeźbić) kształt ramion, ud, brzucha oraz pośladków”. Tak naprawdę żadna kobieta bez farmakologicznego wspomagania (m.in. pochodne testosteronu, hormon wzrostu, insulina) nie jest w stanie osiągnąć „nadmiernie rozbudowanej sylwetki” czy „przerostu mięśni”.
Więcej: Najpopularniejsze mity fitness!

Wygląd mięśni (ich jakość) zależy od diety (bilansu kalorycznego), a legendarna „rzeźba” jest wynikiem wysokiego odtłuszczenia = widoczności żył (waskularyzacji) + dobrej gęstości umięśnienia. Jeśli masz duży poziom tłuszczu – możesz całe życie wykonywać dużo powtórzeń w seriach – nie przyniesie to żadnych rezultatów.

Siła mięśni wynika z wielu składowych – i również ten sam trening przy minimalnej zmianie parametrów może zwiększać siłę i masę danej osoby.

Młodzi ludzie często oglądają kulturystów, nie wiedząc że za wyglądem mięśni stoją lata harówki... Nie miesiące, nie dni, lata. Lata stosowania farmakologii, setki treningów siłowych, aerobowych, ścisła dieta, setki wyrzeczeń. Nie masz najmniejszych szans by zbudować mięśnie w tej ilości i jakości co zawodowcy.

Przychodzę na siłownię i „chcę robić rzeźbę”. Co dalej?

NIC.

To błąd.

Musisz poświęcić kilka lat na budowanie masy mięśniowej – hipertrofia.

Dlaczego?

Ważysz 50-70 kg – innymi słowy masz do zbudowania 20-40 kg masy. Im masz więcej wzrostu, tym więcej masy mięśniowej musisz dobudować!


1. Jeślli chcesz wyglądać jak osobnicy z okładek prasy dla mężczyzn ... najpierw zdobywasz masę mięśniową: ułóż dietę z nadwyżką kaloryczną! Bez diety osiągniesz zbyt wiele (w początkowym okresie „urośniesz” – schody zaczną się za kilka miesięcy),
2. Ułóż trening lub weź gotowy stąd: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625
3. Trenuj 3-4x w tygodniu po 60-70 minut,
4. Dodawaj obciążenia co tydzień np. 2,5 kg,
5. Zapewnij ciału wypoczynek po treningu (sen),
6. Jedz, śpij, trenuj, wypoczywaj – rośnij,

[DIETA PRZY CELU „MASOWYM” POWINNA MIEĆ NASTĘPUJĄCE PROPORCJE: ]
2.3-3.1 g / kilogram masy ciała dobrej jakości białka – wołowina, wieprzowina, indyk, ryby, nabiał (absolutnie należy wykluczyć z diety parówki, kiełbasę itd.);
3-10 g / kg m.c. węglowodanów – ryż brążowy, makaron razowy, kasze
1-1,5 g / kg m.c. tłuszczy: oliwa z oliwek, olej lniany, pestki, nasiona, orzechy itd.

Zobacz także: Ile białka, tłuszczy i węglowodanów dla kulturystów przygotowujących się do startu?


[TRENING PRZY CELU „MASOWYM” (HIPERTROFIA MIĘŚNIOWA) POWINIEN MIEĆ NASTĘPUJĄCE PARAMETRY: ]

1. Trening split 4-5 x w tygodniu lub FBW 3x w tygodniu „na masę”,
2. obciążenia: 75-85% ciężaru maksymalnego,
3. od 8 do 15 powtórzeń w seriach,
4. 3-6 serii na partię mięśniową na sesji,
5. 12-16 serii na duże partie tygodniowo, 8-10 serii na mniejsze partie,
6. czas odpoczynku miedzy seriami 1-3 minuty (wedle potrzeby)
7. aeroby/interwały – wg potrzeby,

Dopiero po zyskaniu odpowiedniej wagi ciała (np. dla 180 cm wzrostu od 80-85 kg wzwyż) ukierunkowujesz swój trening na poprawę jakości umięśnienia (pozbycie się tkanki tłuszczowej).


[DIETA PRZY CELU POPRAWY JAKOŚCI/DEFINICJI/GĘSTOŚCI POWINNA MIEĆ NASTĘPUJĄCE PROPORCJE: ]

2,64-3,3 g / kilogram masy ciała dobrej jakości białka
1-3 g / kg m.c. węglowodanów
0,5-1 g / kg m.c. tłuszczy: oliwa z oliwek, olej lniany, pestki, nasiona, orzechy itd.

Cytat:
Podaż białka. uszczegóławiając zagadnienie, Norton przyjął dla:

-sylwetki ektomorficznej: 2.64 g – 2.86 g białka na kilogram masy ciała,
- sylwetki mezomorficznej: 3,08 – 3,52 g białka na kilogram masy ciała,
- sylwetki endomorficznej: 3,08 – 3,3 g białka na kilogram masy ciała [ 2],
Cytat:
-Sylwetki ektomorficzne: 24-28% z tłuszczy,
-Sylwetki mezomorficzne 17-23% z tłuszczy,
-Sylwetki endomorficzne 23%-28% z tłuszczy,
Źródło: Ile białka, tłuszczy i węglowodanów dla kulturystów przygotowujących się do startu?

[TRENING PRZY CELU POPRAWY JAKOŚCI/DEFINICJI/ GĘSTOŚCI POWINIEN MIEĆ NASTĘPUJĄCE PARAMETRY: ]

1. Aeroby od 3 do 10 sesji tygodniowo, od 30 do 60 minut każda lub
2. Trening interwałowy 2-3x w tygodniu + AEROBY,
3. Trening split 4-5 x w tygodniu lub FBW 3x w tygodniu,
4. obciążenia: 75-85% ciężaru maksymalnego,
5. od 6 do 15 powtórzeń w seriach,
6. 3-6 serii na partię mięśniową na sesji,
7. 12-16 serii na duże partie tygodniowo, 8-10 serii na mniejsze partie,
8. czas odpoczynku miedzy seriami 1-2 minuty,

Jak widać trening siłowy „przy masie” i przy „poprawie jakości” może być identyczny.

Różnica będzie tylko w diecie (mniejsza podaż węglowodanów w trakcie poprawy jakości, większa ilość protein) oraz w treningu interwałowym i aerobowym (co pomaga pozbyć się tkanki tłuszczowej).

Jednocześnie należy zdecydowanie oddzielić hasło REDUKCJA od „POPRAWA JAKOŚCI/DEFINICJI”. Redukcja może dotyczyć pozbywania się tłuszczu u osób otyłych. Nie ma nic wspólnego z dążeniem do 4-6% poziomu tkanki tłuszczowej u kulturystów.

Efektem redukcji będzie odtłuszczony, ale mający kiepskie mięśnie i jeszcze gorsze proporcje człowiek.

Efektem treningu jakościowego będzie wzorcowa sylwetka kulturystyczna – masa, ubicie, proporcje mięśni, waskularyzacja.

A wspomniana „rzeźba” mięśni w największym stopniu zależy od:

a) diety (50%);
b) aerobów, interwałów, treningów crossfit – czyli dodatkowej aktywności, niekoniecznie związanej z treningiem z ciężarami 30% (długie sesje aerobowe – np. bieganie, kilka razy w tygodniu 30-40 minut lub co najmniej 20 minut po siłowni; dodatkowy trening interwałowy np. HIIT, kompleksy sztangowe, treningi crossfit).
C) Treningu siłowego (20%) – i zakres powtórzeń może być 5-8, 8-10 – a niekoniecznie powyżej 12 powt.




[ A CO Z LEGENDARNĄ LICZBĄ POWTÓRZEŃ, „NA RZEŹBĘ”? ] ]

Zbyt duża liczba powtórzeń (> 12 w serii) sprawia, że zaczynasz kształtować wytrzymałość, nie masę czy siłę! Doprowadzasz do spadku siły, operujesz mniejszymi ciężarami, daje to mniejszy impuls dla mięśni (hormonalny – najważniejszy hormon anaboliczny testosteron jest przy takim treningu wydzielany w nikłym stopniu, podobnie hormon wzrostu = także mniejsza stymulacja układu nerwowego), masz mniejsze efekty! W micie siódmym masz dokładnie opisane mechanizmy i zależności pomiędzy %CM, a mikro-uszkodzeniami mięśni => efektem treningowym. Zbyt duży ciężar i mała liczba powtórzeń nie da spodziewanych rezultatów (ani pod kątem masy ani rzeźby), niestety podobnie zbyt mały ciężar i zbyt dużo powtórzeń. Jedynie specjalistyczny trening nastawiony na wyrzut hormonu wzrostu – może zaowocować szybkim spalaniem tkanki tłuszczowej (powysiłkowo).

To samo dotyczy zbyt małych przerw między seriami – 30 czy 60 sekund przerwy między seriami - świadczy jedynie o tym, że używasz znikomego ciężaru w zakresie 40-60% CM. Nie musi być to najlepsza droga do redukcji tłuszczu, za to z pewnością stracisz pewną ilość mięśni! Jeśli chcesz zachować mięśni w trakcie redukcji, dobrym wyborem będzie zakres ciężarów 75-85% CM (taki sam przy hipertrofii). Im więcej mięśni – tym szybszy metabolizm => większy BMR – czyli podstawowa przemiana materii. Im więcej mięśni stracisz – tym bardziej zwalniasz metabolizm. Chcesz wyglądać jak więzień z obozu pracy? Używaj jak najmniejszych ciężarów, rób po 30-40 powtórzeń w serii i znieś w ogóle przerwy wypoczynkowe.

Z drugiej strony – skrócenie przerw wypoczynkowych oznacza większą ilość kwasu mlekowego, hormonu wzrostu – na tym bazują treningi GBC, TNT, TOMAHAWK. Jednak jest to specyficzny trening stacyjny lub obwodowy – podobny poziom kwasu mlekowego będzie nieosiągalny w zwykłym treningu siłowym (bez przestrzegania z zegarkiem przerw czasowych pomiędzy kolejnymi rundami, nie ma mowy o występującym później efekcie „spalania” tłuszczu).

Cytat:
Kolejne badanie cytowane w artykule Charles’a Poliquina niesie równie ciekawe obserwacje.
W eksperymencie wzięło udział 17 wytrenowanych, młodych ludzi. Zastosowano dwa rodzaje treningu:
Tradycyjny trening siłowy, czyli 8 ćwiczeń po 4 serie wykonywane do załamania, intensywność rzędu 75% ciężaru maksymalnego, 1-2 minutowa przerwa między seriami, ogólna objętość sesji: 32 serie,
• HIRT (High-Intensity Interval Resistance Training) – zawierał 6 powtórzeń, 20 sekund przerwy, 2/3 powtórzenia, 20 sekund przerwy,2/3 powtórzenia i długa przerwa trwające 2 minuty 30 sekund. Ogółem badani wykonali po 3 wydłużone serie – nieco przypominające metodę cluster (wyciskanie nogami, wyciskanie sztangi leżąc oraz ściąganie drążka wyciągu do klatki); intensywność: 85% ciężaru maksymalnego

W eksperymencie chodziło o ustalenie jak każdy z rodzajów pracy wpływa na wydatek energii w ciągu dnia (organizm spala ją w trakcie bezczynności – REE). Zmierzono REE przed i 22 godziny po zakończeniu treningu.
Tradycyjny trening trwał 62 minuty, przerzucono 7835 kg, poziom kwasu mlekowego we krwi wzrósł do 5,1 mmol/L – po treningu. Po 22 godzinach w grupie odnotowano 5% wzrost spalania kalorii w spoczynku– z poziomu 1901 do 1999 / dzień.
W grupie treningu interwałowego, wysokiej intensywności w ciągu 32 minut pracy badani „podnieśli” 3872 kg, a poziom kwasu mlekowego mierzony po treningu wzrósł do 10,5 mmol/L. Po 22 godzinach w grupie odnotowano 24% wzrost spalania kalorii, z poziomu 1909 do poziomu 2362 / dzień!
Jak widać grupa wysokiej intensywności wykonała trening w połowę krótszym czasie i o połowę mniejszej objętości. Pomimo tego, zaobserwowano wzrost spalania o 452 kcal dziennie.
W skali 3 treningów interwałowych w tygodniu przyniosłoby to zauważalne rezultaty.
Więcej: HIIT DLA UTRATY TŁUSZCZU

Podsumowując: chcesz zbudować imponującą sylwetkę, ćwicz ciężko, a najpierw ułóż sobie dietę (np. dziennik posiłków VITALMAX). Jedząc wysoką przetworzoną żywność, słodycze, kanapki i fast foody – zawsze będziesz miał „zalaną”, kiepską sylwetkę.

„Da się równocześnie zwiększać masę ciała i redukować tłuszcz”

Jest to możliwe dla osób:
- stosujących silne środki farmakologiczne (np. dopingowe dawki testosteronu, przez wiele tygodni).
- rozpoczynających treningi siłowe,

Dla większości populacji, mające pewien staż treningowy odpowiedź brzmi: nie da się, niestety. Jeśli już, to osiągane efekty będą nieporównywalnie wolniejsze - i należy się zastanowić, czy to w ogóle ma sens? Tłuszczu pozbywasz się będąc na ujemnym bilansie kalorycznym. Redukcja, rzeźba w największym stopniu zależy od codziennych posiłków czyli diety. Twoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR), metabolizm, wiek, % tkanki mięśniowej, aktywność fizyczna składają się na całkowity wydatek energetyczny (TEE). Odejmując np. 300 kcal z dziennego zapotrzebowania (potrzebujesz 4000, dostarczasz 3700 kcal dziennie) znajdujesz się na ujemnym bilansie – wtedy możesz redukować masę ciała, pozbywać się tłuszczu. Wchodząc na dodatni bilans – np. dodając 300 kcal (potrzebujesz 4000, dostarczasz 4300 kcal) – zwiększasz masę ciała. Są to sprzeczne kierunki i nie da się ich pogodzić. Jeśli nie masz ułożonej diety – nic nie osiągniesz zarówno jeśli chodzi o budowanie masy czy redukcję tkanki tłuszczowej/rzeźbę.

Jeśli przeczytałeś poprzedni akapit, nie musze wyjaśniać że niemożliwe jest „ćwiczenie jednej partii mięśniowej na rzeźbę, reszty na masę”. Jeśli redukujesz dostarczając mniej pożywienia niż potrzebujesz – mięśnie nie rosną, tłuszcz może być spalany. Jeśli masz dietę na dodatnim bilansie („na masę”) zwiększasz masę i siłę, a nie pozbywasz się tłuszczu.

„Da się przemienić tłuszcz w mięśnie”

Nie, gdyż tkanka mięśniowa nie ma nic wspólnego z tłuszczową! Patrząc na budowę, są to zupełnie inne komórki. Jeśli masz sporo tłuszczu w organiźmie – powinieneś jak najszybciej się go pozbyć – gdyż oddziałuje on negatywnie (większa insulinooporność, gorsze utylizowanie tłuszczu w organiźmie, gorsza wydolność – cały zamknięty krąg regulacji tych procesów opisałem pod koniec mitu dwudziestego).


Mit dziewiąty: "należy brać glutaminę, białko, carbo, kreatynę, l-karnitynę bo bez tego nie ma efektów! Czyli glutamina na regenerację, l-karnityna na redukcję, a tribulus i ZMA na testosteron!"

„700% mięśni w 4 tygodnie, wzrost siły o 80% w 2 miesiące”, „mega siła i masa mięśniowa!” aktualizacja: 2013.10.15




Ustalmy raz na zawsze: to co działa – jest nielegalne. Suplementy które możesz kupić w sieci czy w sklepach z odżywkami są marną namiastką dopingu i mają 1/100 czy 1/1000 potencjału sterydów anaboliczno-androgennych. Producenci suplementów stosują te same nazwy, terminologię oraz podobne opakowania – aby przyciągnąć naiwnych.

Przykłady? Metadrol (zawiera placebo, izoflawony o zerowym działaniu na człowieka) – nazwa tego suplementu nawiązuje do metanabolu (methandienone) – najsłynniejszego sterydu anaboliczno-androgennego, stosowanego głównie w tabletkach, od lat 60 XX wieku. Nazwa metadrolu może sugerować, że w środku znajduje się też środek podobny do wysoce toksycznego m-drolu („prohormonu” - w istocie twardego dopingu sprzedawanego jako „suplement”). Izoflawony nie wywierają praktycznie żadnego działania na człowieka.

Produkt firmy Megabol o nazwie „O.M.A” – nazwiązuje do omnadrenu 250 firmy JELFA – jednego z najlepszych mixów testosteronu iniekcyjnego. To samo dotyczy biosterolu, testosterolu 250 – nawiązania do klasycznego testosteronu, w tym mieszanki 4 estrów -wspomniany omnadren 250. Niestety - z produktami megabola jest tak, że nawet dawki 300% w ciągu kilku tygodni stosowania nie przynoszą rezultatów.

Na naiwnych czyha kolejna pułapka: klakierzy i oszuści posiadający anonimowe konta. Przykładowo, w serwisach z suplementami ("recenzje produktów"), w komentarzach pod artykułami czy serwisach porównujących ceny (np. skapiec, ceneo) zamieszczane są entuzjastyczne recenzje produktów. Nawet tych najgorszych, odradzanych powszechnie.

Cytat:
Napisał opinia o testosterolu 250 z serwisu skapiec
po 12 dnach zauwazylem ze moja sila wzrosla o jakies 35% na masie przybralem 2.5 kg jestem zadowolony kto nie bral niech nie pisze glupot [...]
A w rzeczywistości - nawet na najsilniejszych sterydach nie notuje się podobnego wzrostu siły i masy mięśni (patrz mit 23!). Przykładowo można liczyć na zwiększenie masy mięśni o 2,5 kg w ciągu 60 dni cyklu na testosteronie iniekcyjnym! (masy mięśni, NIE masy ciała – bo na „koksie” możesz zdobyć np. 10 kg miesięcznie – będzie to woda – nasilona retencja, glikogen i tłuszcz, nie mięśnie). Żaden produkt oparty o fitosterole nie zwiększy znacząco twojej masy ciała, a tym bardziej czy zaobserwujesz: "skoki siły o 35%"? Takie przemiany są możliwe u osób które nigdy nie trenowały siłowo. Ale na pewno nie nastąpią w ciągu 12 dni! Prędzej w kilka miesięcy. Jest to akcja marketingowa oszustów, nastawiona na klienta kupującego testosterol i biosterol - czyli typowego naiwniaka, nie mającego żadnego pojęcia o treningu, diecie i suplementacji sportowej... Trzeba być idiotą by wierzyć, że tabletki za 12 zł - dają spektakularne efekty. Cóż, sprzedaż testosterolu, biosterolu i podobnych produktów pokazuje, że idiotów nie brakuje.

Jeżeli jakiś produkt jest
Cytat:
„super silny i daje kilka kilogramów masy mięśniowej w 2 miesiące”
– to znaczy, że MUSI być szkodliwy dla zdrowia i MUSI być nielegalny (niedostępny dla większości ludzi, trzeba mieć receptę lub szukać towaru na czarnym rynku). Wierzysz w bajki? Kup sobie lepiej opowiadania braci Grimm, nie oszukańcze suplementy tworzone dla idiotów.

O co chodzi? O pieniądze, rynek suplementów jest wart setki tysięcy, a może i miliony złotych. Gdyby te wszystkie suplementy działały choć w 10% jak obiecują reklamy, po ulicach chodzili by sami kulturyści. Gdyby wpływały na siłę jak obiecują opisy na opakowaniach – na siłowniach wszyscy używali by ciężarów godnych 3-boistów!

W rzeczywistości: w badaniach naukowych 90% suplementów diety okazało się albo nie działać albo wręcz szkodzić!

Twoje efekty w największej mierze zależą od właściwej, zbilansowanej diety i treningu. Suplementacja da jedynie 5-10% końcowego efektu...

Rynek jest nasycony kłamliwą, skandaliczną reklamą która sugeruje, że jesteś w stanie „zwiększyć siłę o 80%” w ciągu 2 miesięcy stosowania np. metadrolu”. Gdyby to było możliwe, w klubach spotykałoby się samych siłaczy – dźwigających 300 kg w martwym ciągu.

Stale aktualizowana: lista nieskutecznych lub szkodliwych suplementów i odżywek:

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1364




Jak weryfikować suplementy w badaniach naukowych?

1. Wejdź na http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/
2. Wpisz np. TRIBULUS TERRESTRIS -> http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?...lus+terrestris
3. Jeżeli interesują Cię badania na ludziach, z lewej strony zaznacz: GATUNEK -> LUDZIE (SPECIES -> HUMAN),

Działają jedynie:
  1. Efedryna –jest jedną z najlepszych substancji o działaniu termogenicznym, nieselektywnie pobudza receptora alfa i beta adrenergiczne, uwalnia NORADRENALINĘ z ziarnistości neuronalnych, pobudza bezpośrednio receptory ALFA I BETA.. Działa dłużej, ale słabiej od norepinefryny. Posiada 6 godzinny okres półtrwania [15] powoduje ogromny wyrzut noradrenaliny, zaś niewielki dopaminy i serotoniny (efedryna powoduje 19 krotnie większy wyrzut noradrenaliny w porównaniu do dopaminy). [9]. Efedryna jest półproduktem do wytwarzania metamfetaminy – i to m.in. stało się pretekstem do jej wycofania z rynku. Jako ciekawostkę mogę dodać iż efedryna może być używana jako afrodyzjak dla kobiet, pobudza krążenie krwi w narządach płciowych, zwiększa doznania, może niwelować zahamowanie działania norepinefryny przez leki z grupy SSRI (np. sertralinę, paroxetinę). [10] Efedryna nadal występuje w wielu lekach (na receptę) np. rozkurczających oskrzela, na kaszel czy inne choroby górnych dróg oddechowych. Ze względu na zakaz sprzedaży efedryny w suplementach w USA i UE od 2003 roku efedryna jest mniej dostępna niż kiedyś Zakazano jej, a okazała się nieszkodliwa: „Po zbadaniu 257 364 osób okazało się, że „zabójcza” efedryna ma nikłe skutki uboczne i nie wiąże się jej z chorobami sercowo-naczyniowymi.” Źródło: Kofeina i efedryna. Pogromca tłuszczu czy zagrożenie?; więcej leki układu współczulnego
  2. Sibutramina (budowa: BTS 54 524; N-[1-[1-(4-chlorophenyl)cyclobutyl]-3-methylbutyl]-N,N-dimethylamine hydrochloride monohydrate)–substancja która do 2010 roku była obecna w lekach, dodawano jej nielegalnie do kilkudziesięciu suplementów diety, obecnie zakazana na podstawie nikłych przesłanek – badań przeprowadzonych na osobach chorych, z grupy ryzyka, Nadal jest "dosypywana" nielegalnie do wielu produktów odchudzających, w tym "chińskich ziół", działa jak leki z grupy SNRI (ang. serotonin and noradrenaline reuptake inhibitor)- blokuje wychwyt noradrenaliny oraz serotoniny, dodatkowo pośrednio aktywuje receptory BETA3 adrenergiczne. Ref. Sibutramine: a review of the pharmacology of a novel anti-obesity agent. Tak naprawdę sibutramina jest prolekiem, rozpada się na dwa aktywne metabolity: BTS 54 354 oraz BTS 54 505, Czas po którym sibutramina osiąga maksymalne stężenie we krwi (tmax) wynosi 1,2 h, tmax czynnych metabolitów – 3 h. [...] "21 stycznia 2010 Komitet ds. Produktów Leczniczych u Ludzi (Comittee for Medicinal Products for Human Use) działający w ramach Europejskiej Agencji Leków (EMA, European Medicines Agency) zalecił zawieszenie pozwolenia na dopuszczenie do obrotu na rynkach Unii Europejskiej wszystkich preparatów zawierających sibutraminę. Było to związane z wynikami badania SCOUT (Sibutramine Cardiovascular OUTcomes), które wykazało wzrost z 10,0% do 11,4% ryzyka wystąpienia zawału mięśnia serca nie skutkującego zgonem, udaru mózgu nie skutkującego zgonem, zatrzymania czynności serca z pozytywnie zakończoną resuscytacją lub zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych, u pacjentów powyżej 54 roku życia obciążonych chorobą układu krążenia i/lub cukrzycą typu 2 przyjmujących sibutraminę w porównaniu z placebo[3][4][5]. Wzrost ryzyka związany był głównie ze zwiększeniem częstości zawału serca lub udaru mózgu, które nie skutkowały zgonem" REF. ENCYKLOPEDIA MOJA APTEKA
  3. Beta alanina – suplement diety, wykazuje działanie - zwiększenie siły, mocy i wytrzymałości mięśniowej;
  4. Kapsaicyna, pieprz kajeński (ang. Capsaicinoids in Cayenne pepper) – ma wpływ na odczuwanie sytości => Could capsaicinoids help to support weight management? A systematic review and meta-analysis of energy intake data.
  5. Ekstrakt zielonej herbaty (ang. green tea extract) – zawiera wiele polifenoli katechinowych, zwiększa wydatek energetyczny oraz utlenianie tłuszczy; zielona herbata ma także działanie przeciwcukrzycowe: „Tsuneki i wsp. badali wpływ spożycia zielonej herbaty na metabolizm glukozy u zdrowych ochotników. Mierzono poziom glukozy we krwi po 30, 60 i 120 min po wypiciu 1,5 g zielonej herbaty (1,5 g proszku z zielonej herbaty/150 ml gorącej wody) oraz gorącej wody (150 ml) bez dodatku herbaty. Tolerancja glukozy uległa znacznej poprawie po spożyciu zielonej herbaty w porównaniu z wynikami uzyskanymi po spożyciu wody (przykładowo, poziom glukozy we krwi po 30 min od spożycia wody wynosił ok. 150 mg/dl, a po spożyciu zielonej herbaty nie przekraczał 130 mg/dl. Po 60 min wynosił 120 mg/dl, a po120 min – 100 mg/dl). Metabolizm glukozy uległ zwiększeniu u 14 uczestników, pozostał niezmieniony u 3 i pogorszył się u 5 osób. Podstawowy poziom glukozy nie różnił się znacząco u wszystkich uczestników. Wyniki badania sugerują, że zielona herbata może mieć działanie profilaktyczne w odniesieniu do cukrzycy.” [8], zielona herbata może mieć znaczenie dla przeciwdziałania wolnym rodnikom oraz przy profilaktyce hipercholesterolemii" Źródło: Postępy fitoterapii.
  6. Johimbina (ang. yohimbine) – nieselektywny antagonista receptorów alfa-adrenergicznych. Posiada największe powinowactwo do receptorów alfa-2 w porównaniu do alfa 1. Wpływa to na zwiększenie wyrzutu noradrenaliny. Ze względu na swoją aktywność i wpływ na alfa receptory – jest to preparat do ostatniego szlifu, wykazuje skuteczność w redukcji tkanki tłuszczowej. W jednym z badań z 2006 roku [13] - 20 wysokiej klasy graczy w piłkę nożną (Serbia i Czarnogóra) otrzymywało przez 21 dni tabletki zawierające 20 mg johimbiny lub placebo (celuloza). W grupie otrzymującej johimbinę odnotowano średni spadek z 9.3 +/- 1.1% do 7.1 +/- 2.2% tkanki tłuszczowej. Co najciekawsze, piłkarze wraz z pozbywaniem się tkanki tłuszczowej nabyli jednocześnie masę mięśniową – co prawda niewiele, ale zawsze. W grupie johimbiny tkanka mięśniowa przed: 53.8 ± 3.5%, zaś mięśnie po: 56.3 ± 4.8 %. Res Sports Med. 2006 Oct-Dec;14(4):289-99. Yohimbine: the effects on body composition and exercise performance in soccer players.
  7. ARNIKA "W kontekście badań naukowych i bolesności mięśni - dobrze wypadła ... arnika. W niedawno opublikowanym eksperymencie australijskich naukowców potwierdzono, że arnika może zmniejszać bolesność powysiłkową. Niestety arnika nie miała wpływu na wydolność lub markery stanu zapalnego (we krwi zawodników – takie jak cytokiny: interleukina-1 beta, , interleukina-6, czynnik martwicy nowotworów –alfa, c-reaktywne białko czy kinaza kreatynowa). Ref. Nasilony ból mięśni vs suplementy diety
  8. KREATYNA, FORMA: SPROSZKOWANY MONOHYDRAT (jeśli chodzi o inne formy kreatyny, w większości są one nie sprawdzone np. naukowcy podsumowali etylowy ester kreatyny (CEE) dobitnie – w wolnym tłumaczeniu: „rozpada się szybko i większość jest tracona, zanim dotrze do mięśni” . W konsekwencji CEE o wiele słabiej w porównaniu do monohydratu zwiększa siłę, masę i moc mięśni. Referencje: The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. ALE UWAGA: wg badań kreatyna nie działa na wszystkich ludzi. Możesz należeć do grupy pechowców niewrażliwych na kreatynę (np. masz większość włókien typu I, wolnokurczliwych!),
  9. BIAŁKO WPC (koncentrat białka serwatkowego) – również, nie ma sensu kupować WPC jeśli pokrywasz zapotrzebowanie z diety, Uwaga: stosowanie izolatów białka serwatkowego (WPI) nie ma zbyt dużego sensu, izolat jest znacznie droższy, ma nieco lepszą kinetykę w porównaniu do WPC i ... to wszystko. Sam sobie odpowiedz, czy warto przepłacać za nieco mniej laktozy w porcji czy nieco więcej białka w porcji. Koniec końców kinetyka proteiny nie ma aż takiego znaczenia, okno anaboliczne trwa 24-48 h po treningu!
  10. Kofeina, w dawce powyżej 5 mg na kilogram masy ciała! - należy do doskonale sprawdzonych substancji (w składzie np. jako kofeina bezwodna – ang. anhydrous caffeine), podkreślić należy iż jej efektywna dawka wg wielu badań to dopiero 3-5 mg na kg masy ciała, czyli od 300 do 500 mg dla osoby ważącej 100 kg. Kofeina przyspiesza metabolizm spoczynkowy REE poprzez aktywację receptorów β2 i β3adrenergicznych [2,3] (podobnie jak np. beta-mimetyki), dodatkowo aktywuje cykliczne AMP, to wszystko owocuje zwiększeniem ilości krążącej noradrenaliny oraz wolnych kwasów tłuszczowych [4,5]. Z kolei noradrenalina może hamować uczucie głodu. Uwaga spożywanie kofeiny w tabletkach nie jest równe piciu kawy! To nie jest to samo! W tabletkach możesz dostarczyć odpowiednik wielu kaw (np. 400-600 mg dziennie). Wiele substancji w kawie znosi działanie kofeiny, również godne odradzenia są energy drinki – które mają mnóstwo cukru (chyba, że wybierzesz wersję ze słodzikami – co również nie musi być bezpieczne dla zdrowia w długim horyzoncie czasowym),KOFEINA również nie działa na wszystkich ludzi np. przy nadużywaniu suplementów, piciu kawy i energy drinków.
  11. DMAA (metyloheksanoamina, olej z geranium, Metyloheksanamina – Floradrene – 2-heksanamina, 4-metylo- (9CI), geranium, geranamina, 1,3 dimethylamina, methylhexaneamine) – niestety, są zakusy by całkowicie zakazać tej substancji. Obecnie jest nielegalna/z bardzo ograniczonym dostępem w UK, USA, Kanadzie czy Australii, zakazała jej np. armia amerykańska. Wciągnięta na listę antydopingową np. WADA,
  12. Adipex (fentermina; np. Adipex-P, Oby-Cap, Suprenza, T-Diet, Zantryl - sympatykomimetyk) oraz topiramat - wg badań wykazują skuteczność, dodać należy iż są to leki, często nielegalnie sprowadzane np. z Czech. Badanie: Two-year sustained weight loss and metabolic benefits with controlled-release phentermine/topiramate in obese and overweight adults (SEQUEL): a randomized, placebo-controlled, phase 3 extension study. UWAGA: fentermina niewiele ustępuje amfetaminie! Powoduje ogromny wyrzut noradrenaliny,
  13. liraglutyd - lek, wyraźnie działanie w wielu badaniach naukowych,
  14. naltrexone/bupropion - Bupropion jest inhibitorem wychwytu zwrotnego norepinefryny i dopaminy, zaś naltrexone to antagonista receptora opioidowego. To znaczy, że bupropion powoduje, iż noradrenalina i dopamina dłużej krążą w organizmie.Noradrenalina hamuje ośrodek głodu. Bupropion stosuje się w kuracji depresji, sezonowych zaburzeń afektywnych, a nawet jako lek pomocniczy przy rzucaniu palenia. Naltrexon – z kolei stosuje się w terapii uzależnień od alkoholu oraz heroiny i innych opioidów. Co najciekawsze- znane są mechanizmy działania tych leków, gdy są podawane osobno – jednakże nie do końca wiadomo jak współdziałają przy zmniejszaniu masy ciała. Wolno uwalniany naltrexone – 32 mg oraz 360 mg bupropionu – trzy badania trwające po 56 tygodni: naltrexone/bupropion uczestnicy którzy stracili ≥5% masy ciała stanowili 53%, zaś w grupie placebo uzyskano rezultat u 25.9% osób,
    REFERENCJE: Effectiveness, tolerability and practical application of the newer generation anti-obesity medications”
  15. lorcaserin – lek - aktywuje proopiomelanokortynę poprzez wpływ na 5-HT2C. W efekcie działa dwojako – po pierwsze aktywuje uwalnianie hormonu peptydowego α-MSH, aktywuje też receptor MC4R. W próbie trwającej 1 rok (BLOSSOM) 47.2% osób biorących 10 mg lorcaserinu – dwa razy dziennie odnotowało co najmniej 5% spadek masy ciała. W grupie placebo 25% osób odnotowało spadek masy ciała o 5% lub większy. 22.6% osób biorących lorcaserin (2 x 10 mg dziennie) odnotowało spadek masy ciała o 10% lub więcej. W grupie placebo podobny efekt odnotowano u 9.7% badanych. REFERENCJE: Effectiveness, tolerability and practical application of the newer generation anti-obesity medications”
  16. orlistat - to jedyny zarejestrowany w Polsce lek do leczenia otyłości; blokuje przyswajanie kwasów tłuszczowych poprzez hamowanie aktywności lipazy trzustkowej i żołądkowej przez co upośledza wchłanianie tłuszczów. W każdy razie w badaniu z 2006 roku orlistat (60 oraz 120 mg), trzy razy dziennie porównano z placebo w czasie 6 miesięcy: 42.3% osób biorących 60 mg orlistatu (tj, 191 osób z 452), około 44.6% (201 z 451) biorących 120 mg orlistatu, 23% biorących placebo (103 z 448 osób) REFERENCJE: Effectiveness, tolerability and practical application of the newer generation anti-obesity medications”
  17. Finasteryd – lek - np. PROPECIA (syntetyczny związek 4-azasteroidowy, będący swoistym kompetycyjnym inhibitorem 5-α-reduktazy steroidowej typu II) – działa jako inhibitor 5-alfa reduktazy, wpływa na obniżenie DHT w ustroju, ma znaczenie dla hamowania łysienia – jednak wiąże się z to szeregiem ciężkich skutków ubocznych (np. libido),
  18. Dutasteryd - inhibitor typu I i II 5-alfa reduktazy. Patrz: FINASTERYD.



FOTO: skuteczność adipexu w połaczeniu z topiramatem VS placebo.


FENTERMINA VS EFEDRYNA VS METAAMFETAMINA VS AMFETAMINA.




Cytat:
Dla przykładu (mniejsza wartość IC50 = silniejsze działanie na norepinefrynę),
• efedryna osiągnęła wskaźnik: 72.4 nmol/l pod względem wyrzutu noradrenaliny,
• fentermina osiągnęła wskaźnik: 39.4 nmol/l pod względem wyrzutu noradrenaliny,
• metaamfetamina osiągnęła wskaźnik: od 12.3 do 27.5 nmol/l (w zależności od odmiany), pod względem wyrzutu noradrenaliny,
• amfetamina osiągnęła wskaźnik: 7.07 nmol/l pod względem wyrzutu noradrenaliny (mieszanka),

Jak widać, amfetamina jest najsilniejsza w tym zestawieniu, na drugim miejscu metaamfetamina – i tu zamykamy twarde, wyniszczające narkotyki - tymczasem „niegroźna” fentermina jest niewiele słabsza, przewyższa pod tym względem efedrynę (którą z hukiem wyrzucono z suplementów diety).

Dla przykładu (mniejsza wartość IC50 = silniejsze działanie na dopaminę):
• efedryna osiągnęła wskaźnik: 1,350 nmol/l pod względem wyrzutu dopaminy (była najsłabsza w tym zestawieniu),
• fentermina osiągnęła wskaźnik: 262 nmol/l (była znacznie silniejsza od efedryny pod tym względem),
• metaamfetamina osiągnęła wskaźnik: (prawoskrętna) 24,5 nmol/l oraz 416 nmol/l (lewoskrętna),
• amfetamina osiągnęła wskaźnik: 24,8 nmol/l (mieszanka),

Co ciekawe, dawki wywołujące efekty jak 30-40 mg amfetaminy to:

• 14-15 mg metaamfetaminy (a więc jest dwukrotnie silniejsza),
• 30 mg fenterminy (a więc niewiele jej ustępuje),
• 35-75 mg efedryny,
• 120 mg MDMA,
Czyli tak naprawdę ten ADIPEX to ciężki drag, nie żadna zabawka. Tak samo jak wiele PH jest o wiele gorszych pod względem sajdów od SAA.

REFERENCJE:

RICHARD B. ROTHMAN “Amphetamine-Type Central Nervous System Stimulants Release Norepinephrine More Potently Than They Release Dopamine and Serotonin”


Stale aktualizowana: lista nieskutecznych lub szkodliwych suplementów i odżywek:

KATEGORIA 1: nieskuteczne preparaty na stawy
  1. Glukozamina - bywa polecana nawet przez lekarzy, w aptekach i internecie dostępne są tysiące produktów z glukozaminą. Niestety, badania naukowe nie potwierdzają leczniczego wpływu glukozaminy na stawy. Np. 39 kobiet cierpiących na chorobę zwyrodnieniową stawu kolanowego przydzielono do grup: pierwsza grupa - ćwiczenia fizyczne (20 uczestniczek), druga grupa ćwiczyła i dodatkowo otrzymywała siarczan glukozaminy - 1500 mg dziennie. Eksperyment trwał 12 tygodni. Przed i po zbadano odczuwania bólu w stawie, mobilność i zakres ruchu, siłę mięśni oraz poprzez rezonans magnetyczny: objętość chrząstki stawowej, jej gęstość. W obu grupach odczuwalny ból był mniejszy po 12 tygodniach, zanotowano poprawę mobilności. Niestety - podawanie siarczanu glukozaminy nie przyniosło żadnej różnicy, w porównaniu do grupy która jedynie prowadziła treningi.
    W innych badaniach stwierdzono, że podawanie glukozaminy nie przynosi większych rezultatów - czy to w chorobie zwyrodnieniowej stawów czy też bólu np. w dolnym odcinku grzbietu. działa przy podawaniu iniekcyjnym, do stawu,
  2. Cissus quadrangularis - brak przekonujących badań naukowych,
  3. Kurkumina - brak przekonujących badań naukowych. W jednym z eksperymentów 44 pacjentów przydzielono do grup 75 mg diklofenaku dziennie z placebo, drugie 44 pacjentów brało 75 mg diklofenaku razem z kurkuminą (1 g dziennie) - przez 3 miesiące. Sprawdzono odczuwanie bólu stawu, radzenie sobie z codziennymi czynnościami, sportem i rekreacją. Niestety - pomiędzy grupami z diklofenakiem + placebo i diklofenakiem +i kurkuminą nie stwierdzono istotnych różnic.
  4. Kwas hialuronowy - w postaci tabletek czy roztworu nieskuteczny, działa przy podawaniu iniekcyjnym, do stawu,
  5. MSM (methylsulfonylmethane) - brak przekonujących badań; MSM może tylko nieznacznie zmniejszyć ból stawu,
  6. KOLAGEN: niezdenaturowany kolagen (UC), żelatyna oraz hydrolizat kolagenu (CH) - brak przekonujących dowodów na działanie kolagenu na stawy,
  7. Chondroityna (główny składnik wielu preparatów na stawy np. ANIMAL FLEX) - niestety nie stwierdzono, by w jakikolwiek sposób wpływała na poprawę stanu osób z chorobą zwyrodnieniową stawów kolana lub biodra. W meta-analizie 10 eksperymentów, obejmujących 3803 pacjentów porównano jak chondroityna i glukozamina wpływa na odczuwanie bólu przez pacjentów. Nie stwierdzono różnic pomiędzy grupami z placebo, chondroityną oraz glukozaminą.
    Źródło: Effects of glucosamine, chondroitin, or placebo in patients with osteoarthritis of hip or knee: network meta-analysis. BMJ. 2010 Sep 16;341:c4675. doi: 10.1136/bmj.c4675. Kolejna meta-analiza: 20 eksperymentów - obejmujących 3846 pacjentów. Wniosek? Chondroityna przynosi minimalne lub żadne efekty. Jej stosowanie nie ma żadnego sensu.
    Źródło: Meta-analysis: chondroitin for osteoarthritis of the knee or hip. Ann Intern Med. 2007 Apr 17;146(8):580-90.

KATEGORIA 2: nieskuteczne „boostery testosteronu”
  1. TRIBULUS TERRESTRIS (popularny booster, ale nie testosteronu, ale wypływu twojej gotówki! Zbadano go wiele razy, nigdy nie przyniosło to żadnych rezultatów jeśli chodzi o poziom testosteronu). Uwaga – działa poprzez wpływ na syntezę tlenku azotu, poziom androgenów pozostaje bez zmian. Więcej: Opracowanie boostery testosteronu dla kulturystyka.pl
  2. Lepidium meyenii (Maca) – w jednym z badań mężczyźni z grupy 21-56 lat otrzymywali 1,5 lub 3 g MACA. Zbadano poziom LH, FSH, prolaktyny, 17-alpha hydroxyprogesteronu, testosteronu oraz estradiolu po 2,4,8 oraz 12 tygodniach. W grupach placebo i MACA odnotowano taki sam wpływ na ww. hormony, czyli ZEROWY. Więcej: Opracowanie boostery testosteronu dla kulturystyka.pl
  3. Tongkat Ali / long jack / Eurycoma longifolia Jack – m.in. w ciągu 6 tygodni wodny wyciąg Eurycoma longifolia (400 mg dziennie) nie przyniósł żadnych rezultatów u 13 rekreacyjnie trenujących mężczyzn.
    Więcej: Supplementation of Eurycoma longifolia Jack Extract for 6 Weeks Does Not Affect Urinary Testosterone: Epitestosterone Ratio, Liver and Renal Functions in Male Recreational Athletes
  4. INH-AR 3G FIRMY MEGABOL (testowało wiele osób, niektórzy w dawkach 300% zalecanej przez producenta, efektów niestety brak; co gorsza badania krwi wykazały SPADEK TESTOSTERONU i wzrost estradiolu po 3 miesiącach stosowania INH-AR I ETRACENU! ZOBACZ TUTAJ -> http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=8996&page=5)
  5. ETRACEN 01 - FIRMY MEGABOL (idenycznie jak INH-AR 3G),
  6. ZMA (czyli CYNK + MAGNEZ + WIT B6) (co gorsza główny składnik ZMA, CYNK w większych dawkach zaburza gospodarkę tłuszczami w organiźmie!). ZMA działa TYLKO gdy masz znaczne niedobory cynku, magnezu, WIT B6. Jeśli nie masz niedoborów, nie ma szans by ZMA podziałało na poziom twojego testosteronu,
  7. DAA ("BOOSTER" TESTOSTERONU - kwas D-ASPARGINOWY) "Wytrenowani mężczyźni w czasie 28 dni otrzymywali codziennie 3 g placebo lub 3 g DAA. Przed i po eksperymencie ustalono skład ciała, siłę mięśni, poziom hormonów oraz ilość DAA oraz oksydazy d-asparginianu w serum. Skład ciała i siła mięśni zmieniły się tylko wskutek prowadzenia treningu siłowego. Ilość testosteronu wolnego i całkowitego, poziom LH, GnRH, poziom estradiolu – był taki sam w grupach treningu siłowego oraz treningu siłowego z dodatkiem DAA. Grupa DAA miała nieco wyższy poziom DDO w serum. Wpływ DAA na układ podwzgórze - przysadka mózgowa - jądra - HPTA (hypothalamus - pituary - testis - axis) – jest zerowy. Nie stwierdzono efektu anabolicznego ani erogenicznego na mięśnie szkieletowe.
    Nutr Res. 2013 Oct;33(10):803-10. doi: 10.1016/j.nutres.2013.07.010. Epub 2013 Aug 15. D-aspartic acid supplementation combined with 28 days of heavy resistance training has no effect on body composition, muscle strength, and serum hormones associated with the hypothalamo-pituitary-gonadal axis in resistance-trained men. Źródło: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24074738 ]W kolejnym badaniu 6 g DAA spowodowało spowodowała spadek ilości testosteronu wolnego i całkowitego! Źródło: DAA, a testosteron
  8. NMDA - firmy Muscle Warfare. " Miał być to „dopalacz” testosteronu. NMDA - zawiera nie tylko D-aspartic acid (DAA), N-metylowany-D-aspartat, trimetyl-glicynę ale także S-Adenozylometioninę. Wg zapewnień producenta powyższa mieszanka jest „100 razy mocniejsza” od DAA. W ciągu 28 dni, 20 wytrenowanym siłowo zawodnikom podawano:
    • 1,78 g placebo lub
    • 1,78 g NMDA, Wpływ na hormony „boostera testosteronu” okazał się zerowy; testosteron całkowity oraz wolny, LH, GnRH, estradiol, kortyzol, prolaktyna – bez zmian w obu grupach,
    Testosteron wolny (pg•ml-1) w grupie boostera- przed eksperymentem 106,54 – po: 106,85, Źródło: http://www.jssm.org/vol13/n1/26/v13n1-26pdf.pdf
  9. DAA- FIRMY MEGABOL - okazało się, że powoduje spadek ilości testosteronu! WIĘCEJ -> http://www.sfd.pl/DAA_Megabol__Test-t781831.html



KATEGORIA 3: nieskuteczne lub toksyczne „spalacze tkanki tłuszczowej” oraz środki pobudzające (beta-mimetyki, nieselektywne mimetyki, SNRI lub substancje o innym mechanizmie).


  1. Clenbuterol – wysoce skuteczny, ale równie toksyczny selektywny beta2-mimetyk, doprowadził do hospitalizacji większość biorących go ludzi. Clenbuterol – działa – do czasu, gdy wylądujesz na kilka tygodni w szpitalu. W przeglądowym studium z Australii [1] zbadano stosowanie clenbuterolu w latach 2004-2012. Przytoczono 63 przykłady, z drastycznym skokiem popularności „klenu” od 2008 roku (3) do 2012 (aż 27 przypadków). 35 doniesień ze szpitali, 2 od paramedyków, jeden od lekarza opieki rodzinnej, 21 z innych źródeł. 53 pacjentów z 63 (czyli 84%) wymagało hospitalizacji. Najczęstszym powodem zażywania clenbuterolu była chęć schudnięcia oraz zastosowania kulturystyczne. Najczęstsze skutki uboczne to tachykardia (24), zaburzenia pokarmowe (16) (wymioty) oraz skurcze (11). więcej: Med J Aust. 2014 Clenbuterol toxicity: a NSW poisons information centre experience.
  2. amfetamina –wprowadzono ją do obrotu w 1932 roku (patent). Była sprzedawana bez recepty, co doprowadziło do epidemii nadużywania amfetaminy w latach 60. W jednym z badań z 1972 roku wykazano, iż w samym stanie Nowy York w celach medycznych i rozrywkowych amfetaminy używało 6.5% mieszkańców z 13.8 mln osób w wieku powyżej 14 lat, w ostatnich 6 miesiącach. Sama amfetamina dostępna oficjalnie z produkcji farmaceutycznej była stosowana celach rozrywkowych przez 39% osób (od czasu do czasu), a 22% nadużywało jej regularnie, przy różnych okazjach. REFERENCJE: America’s First Amphetamine Epidemic 1929–1971, A Quantitative and Qualitative Retrospective With Implications for the Present Nicolas Rasmussen, PhD, MPhil, MPH W roku 1971 wprowadzono pierwsze surowe regulacje dotyczące amfetaminy, w załączniku nr II do spisu narkotyków i substancji kontrolowanych (Comprehensive Drug Abuse Prevention and Control Act). Natychmiast odnotowano spadek obrotu o 60% amfetaminą i podobnymi do niej substancjami. Amfetamina uwalnia aminy katecholowe (noradrenalinę i dopaminę) oraz serotoninę (dodatkowo hamuje wychwyt neuroprzekaźników); uwaga: amfetamina jest dostępna na rynku w USA, na receptę np. pod nazwami: Adzenys XR-ODT, Dyanavel XR czy Evekeo [14]
  3. metaamfetamina – wycofano z wiadomych względów wyniszczających organizm; święci triumfy na czarnym rynku jako jeden z najbardziej wyniszczających narkotyków,
  4. fenmetrazyna - szkodliwa (za to wprowadzono do obrotu w 1976 roku fendimetrazynę pod nazwami takimi jak Adipost, Bontril PDM, Bontril Slow Release, Melfiat [15]),
  5. fentermina - sympatykomimetyk, działa poprzez wyrzut noradrenaliny, w mniejszym stopniu dopaminy i serotoniny. (występuje nad nazwami: Adipex-P, Oby-Cap, Suprenza, T-Diet, Zantryl [16]) - wycofana w 1997 roku, wg niektórych badań wywołuje zastawkową choroba serca, wg innych jest bezpieczna, nadal nielegalnie sprzedawana w Polsce, w USA nadal występują w obrocie produkty z fenterminą, choć dziesiątki innych wycofano [16],
  6. fenfluramina – wycofana w 1997 roku, „w opublikowanych w roku 1997 pracach wykazano, że wśród otyłych pacjentów leczonych dłużej niż 4 miesiące fenfluraminą lub deksfenfluraminą pojawiają się przypadki choroby zastawkowej serca lub pierwotnego nadciśnienia płucnego. Doniesienia te spowodowały natychmiastowe wstrzymanie terapii otyłości przy pomocy wymienionych leków” [17],
  7. phenylpropanolamina (znana jako β-hydroxyamphetamina, PPA, norefedryna, 2-amino-1-phenylpropan-1-ol) – wycofano ją z rynku w 2001 roku - powiązano ją z ryzykiem udaru krwotocznego) [10],
  8. efedryna – należy do grupy nieselektywnych sympatykomimetyków (pobudza receptory adrenergiczne: alfa, beta), wycofana z suplementów w 2003 roku, jest składnikiem leków, nadal nielegalnie sprzedawana w Polsce; przypisano niesłusznie choroby serca i udary;
  9. rimonabant (selektywny antagonista receptora kanabinoidowego CB1; wycofany 23 października 2008) [13]; zwiększał liczbę samobójstw,
  10. contrave (bupropion z naltrexonem)– np. wycofano w USA w 2011 roku; wrócił na rynek w 2014 roku; odnotowywano samobójstwa, uszkodzenia wątroby, jaskrę;
  11. Phen-fen – czyli fentermina połączona z fenfluraminą – nasilało objawy uszkodzenia zastawek serca [17], wycofano się szybko z tego pomysłu,
  12. sibutramina/meridia - inhibitor wychwytu zwrotnego dwóch monoamin tj. serotoniny i noradrenaliny (SNRI ang. serotonin norepinephrine reuptake inhibitors). Wprowadzona do obrotu w 1997 roku w USA, wycofana w październiku 2010 roku! Nadal nielegalnie sprzedawana w Polsce, może powodować zawały, udary mózgu, zatrzymanie akcji serca (była składnikiem nie wykazany w składzie „spalacza” VENOM HYPERDRIVE 3.0).
  13. mediator (benfluorex) – TRUCIZNA - zabił we Francji przynajmniej 1300 osób (wycofany w 2011 roku); wpływał on na niewydolność zastawek serca,
  14. DNP - 2,4-dinitrofenol - TRUCIZNA - ma dawkę śmiertelną niewiele wyższą od CYJANKU POTASU (cyjanek zabija w dawce 2.86 mg / kilogram masy ciała, zaś DNP w dawce 4.3 mg / kilogram masy ciała!) DNP nawet w mikro-dawkach niszczy wzrok, słuch, nerki, serce. W literaturze odnotowano 25 przypadków śmierci po stosowaniu DNP (więc przemnóż to x10 - bo zwykle badania to czubek góry lodowej). Zestawienie w tekście: Królowa plaży! Niedawno po użyciu DNP zmarła 20-letnia mieszkanka Warszawy. Jeśli kupisz DNP w Internecie - może się okazać ostatnim środkiem jaki wypróbowujesz w życiu! Traktuj DNP jak bojowy środek trujący! więcej: DNP, spalacz, pestycyd.
  15. L-KARNITYNA (okazała się mieć zerową skuteczność w spalaniu tłuszczu),
  16. CLA (nikła skuteczność, kontrowersyjne rezultaty),
  17. CHIŃSKIE ZIOŁA takie jak LIDA DAI DAI HUA JIAO NANG, MEIZITANC ZIELONY I CZERWONY. Wiele z podobnych mieszanek ziołowych sprzedawanych bez kontroli, jest skażonych środkami farmakologicznymi (w tym lekami psychotropowymi, sibutraminą, środkami przeciwbólowymi i przeciwzapalnymi) i metalami ciężkimi (np. ołowiem i barem). STOSOWANIE PROWADZI W NAJLEPSZYM RAZIE DO NIEWYDOLNOŚCI NEREK (NIEODWRACALNE USZKODZENIA MIĄŻSZU). Same z siebie zioła chińskie takie jak Aristolochia fangchi - prowadzą do nieodwracalnych uszkodzeń nerek oraz nowotworów (np. raka z nabłonka dróg moczowych). "Dramatyczna historia rozpoczęła się w 1990 roku, gdy w jednej z brukselskich klinik prowadzącej od 15 lat programy odchudzania, postanowiono zastąpić "wspomagające" pigułki (wyciąg z morszczynu, listownicy i sproszkowana trzustka) mieszanką ziół chińskich, która miała się składać z 2 preparatów: Stephania tetrandra i Magnolia officinalis. W ciągu następnych 2 lat 9 kobiet, którym podano "odchudzające" pigułki, musiało rozpocząć dializoterapię z powodu szybko postępującego włóknienia nerek. W badaniach patomorfologicznych pobranych od nich wycinków nerek obserwowano bardzo rozległe zwłóknienie śródmiąższowe" Źródło: "Nefropatia arystolochowa" prof. dr hab. n. med. Marian Klinger - WIĘCEJ: MERIDIA, MEITZANG - igranie z ogniem
  18. VENOM HYPERDRIVE 3.0 - niestety działała tylko wersja z roku 2008 (500/200 oraz 400/200) - wtedy VENOM zawierał nielegalny dodatek - FARMAKOLOGIĘ - SIBUTRAMINĘ. Obecnie VENOM jest stratą pieniędzy,
  19. Red bull i inne napoje energetyczne, mają masę cukru, są tuczące i w tym aspekcie szkodliwe dla zdrowia, a ich efekt pobudzający to placebo – gdyż erogeniczna ilość kofeiny wymagałaby wypicia 1.5-2 l red bulla! Źródło: „Red bull doda Ci skrzydeeeł?” Czy na pewno? oraz „Red bull nie działa na człowieka”
  20. Kofeina w dawce poniżej 5 mg na kg m.c. Wg badań działa dopiero dawka powyżej 5 mg czystej kofeiny na kilogram masy ciała!
  21. Jagody ACAI (acai berry) - równie skuteczne w redukcji tłuszczu jak porzeczki. więcej: http://potreningu.pl/artykuly/1565/
  22. kwas hydroksycytrynowy (HCA) i owoc drzewa tamaryndowca (Garcinia cambogia) - więcej: http://potreningu.pl/artykuly/1565/

Śmierci związane z DNP:




KATEGORIA 4: nieskuteczne środki zwiększające siłę lub masę mięśniową.
  1. GLUTAMINA (musiałbyś stosować „kosmiczne” dawki 90-200 g dziennie, dla niemal niezauważalnych efektów; glutamina nie ma wielkiego wpływu ani na odporność, ani na skład mięśni człowieka; zamiast niej wybierz zwykłe białko WPC (mające w składzie także glutaminę)- ono ma skuteczność potwierdzoną wieloma badaniami naukowymi). Jakby tego było mało: glutamina w nadmiarze jest toksyczna: ma negatywny wpływ na wiele aspektów fizjologicznych m.in. proporcje aminokwasów w ustroju, może zaburzać przemiany amoniaku itd.
  2. 5XXL Elite - cuda na kiju za 247 złotych, a w składzie ... l-arginina, beta-alanina, guarana, kofeina bezwodna oraz kreatyna, obiecują 10 kg mięśni miesięcznie, taki przyrost jest realny w ciągu 3 lat ćwiczeń ze sterydami anaboliczno-androgennymi, produkt dla idiotów,
  3. Istnieje wiele nazw dla tego "wynalazku": 5-Methyl-7-Methoxy-Isoflavone, metadrol, HGRX-3[2-Hydrxy-3-Methox 0H2], METHOXYDRON, CHRYSIN MAX, MYOMETH, METHOXY, Metoksyizoflawon - czego to nie obiecywali - złote góry, 700% mięśni W 2 TYGODNIE, 12 kg beztłuszczowej masy ciała. Zapomnij. Nawet na najsilniejszych sterydach, razem z hormonem wzrostu i insuliną nie zbudujesz 12 kg w miesiąc! Methoxy - o ile w ogóle, to działa w nikłym stopniu, w wielu badaniach nie stwierdzono, by ten preparat w jakikolwiek sposób wpływał na siłę, masę czy wytrzymałość. Trzymaj się z dala od ściemy. Niektórzy sprzedawcy robią "anaboliczne combo" - dodając do niedziałającego preparatu - CUKIER (rybozę) i ... L-karnitynę. Nie daj się robić w konia. Artykuł: Metoksyizoflawon - lepszy niż sterydy?
  4. BCAA/EAA (aminokwasy) – wg wielu starszych badań istnieje wpływ aminokwasów na człowieka, z kolei nowsze eksperymenty mówią o braku korzyści ze stosowania BCAA podczas np. biegu maratońskiego lub ultra-maratońskiego (100 km). Jeżeli nie trenujesz jak zawodowiec, BCAA to zbędny wydatek. Kompletnie bezsensowne jest stosowanie BCAA „na masie” – gdy masz ogromną nadwyżkę kaloryczną. Może znajdziesz pewne zastosowanie w czasie poprawy definicji – ale ... mimo wszystko to kontrowersyjny suplement diety. Referencje:
    Amino Acids. 2014 […] A 7-day oral supplementation with branched-chain amino acids was ineffective to prevent muscle damage during a marathon. oraz Branched-chain amino acid supplementation during a 100-km ultra-marathon--a randomized controlled trial.
  5. HMB - działa w mizernym stopniu, tylko na osoby początkujące, w dziesiątkach badań brak efektów stosowania tego środka. Tak, HMB nie działa też przy stosowaniu przez 3-6 miesięcy! Nie wpływa ani na masę, ani na siłę, ani na tkankę tłuszczową. Zapomnij o HMB!
  6. Preparaty zwiększające poziom hormonu wzrostu tzw. boostery HGH. Zapomnij od razu, jedyne co zwiększa ilość poziomu hormonu wzrostu to piekielnie drogie i niebezpieczne dla zdrowia rhGH (za grube tysiące złotych!) oraz peptydy w rodzaju GHRP (szerzej opisane tutaj: GHRP – nowy doping i maskowanie. Żaden suplement nie ma wpływu na poziom hormonu wzrostu w organizmie,
  7. Carbo, vitargo, vextrago, gainery, dekstroza, ryboza, maltodekstryny, fruktoza i inne chemiczne węglowodany w postaci np. żelu. Są przydatne wąskiej grupie wyczynowych sportowców wytrzymałościowych (biegi maratońskie, wielogodzinna praca w triatlonie, pływanie długodystansowe, wielogodzinne marsze po górach itd.) lub ekstremalnym ektomorfikom (osobom skrajnie trudno nabierającym masy). W treningu siłowym węglowodany stosowane zaraz przed wysiłkiem – obniżają możliwości wysiłkowe zawodnika (wyrzut insuliny – zapoczątkowuje szereg negatywnych reakcji. Trening siłowy powoduje niewielkie uszczuplenie zasobów glikogenu – więc stosowanie syntetycznych węglowodanów jest co najmniej kontrowersyjne (zasoby glikogenu mięśniowej starczają co najmniej na 1.5 h ciężkiej pracy siłowej). Jeśli nie masz na co wydawać pieniędzy – lepiej zakup ryż, makaron razowy, kaszę gryczaną, banany lub inne węglowodany złożone,


KATEGORIA 5: inne.
  1. MULTIWITAMINY I MINERAŁY - nie tylko nic nie dają, ale są często szkodliwe dla zdrowia! 68 randomizowanych badań z 232 606 uczestnikami (385 publikacji). Wnioski końcowe: podawanie beta-karotenu, witaminy A oraz witaminy E może zwiększać śmiertelność. JAMA. 2007 Feb 28;297(8):842-57. Mortality in randomized trials of antioxidant supplements for primary and secondary prevention: systematic review and meta-analysis.
    "W badaniu „Physicians' Health Study II” (7 listopada 2012 roku) [1] losowo, metodą podwójnie ślepej próby podawano od 1997 roku do 2011 roku multiwitaminy lub placebo 14,641 mężczyznom, lekarzom. Byli to panowie w wieku 50 lub więcej lat (średnio w wieku 64.3 lat), w tym znalazła się grupa 754 mężczyzn z chorobami układu krążenia. Wyniki: w ww. okresie w badanej grupie odnotowano 1732 przypadki incydentów sercowo-naczyniowych. W porównaniu do grupy placebo multiwitaminy okazały się tak samo skuteczne (11 wypadków na 1000 osobo-lat dla multiwitaminy i 10.8 dla placebo). " REF. JAMA. 2012 Nov 7;308(17):1751-60. doi: 10.1001/jama.2012.14805. Multivitamins in the prevention of cardiovascular disease in men: the Physicians' Health Study II randomized controlled trial. Nie stwierdzono również, by multiwitaminy dawały cokolwiek jeśli chodzi o ryzyko raka: "w kolejnym badaniu na 161 808 kobietach, prowadzonym przez 8 lat (1998-2005) nie wykazano żadnych różnic w ryzyku raka, choroby serca i śmierci pomiędzy stosującymi preparaty multiwitaminowe, a kobietami nie stosującymi tych preparatów!”. „Po ośmiu latach okazało się, że te, które łykały witaminy i minerały, zapadały na nowotwory jajnika, płuc, piersi czy miały udar mózgu lub zawał serca równie często jak kobiety, które dostawały placebo."REF. Multivitamin use and risk of cancer and cardiovascular disease in the Women's Health Initiative cohorts.
  2. Żeńszeń (Panax notoginseng) – nie potwierdził swojego działania w zmniejszaniu odczuwanego bólu, nie wpłynął na markery stanu zapalnego i uszkodzenia mięśni po intensywnym treningu. Dwudziestu dobrze wytrenowanych mężczyzn, dobrano wg maksymalnej wydolności aerobowej. Otrzymali 4 g żeńszenia (kapsułki) lub placebo przed i po zbieganiu z góry (co miało wywołać bolesność mięśniową). Zbadano odczuwanie bólu, osiągi w wysoku z pozycji przysiadu oraz wyskoku z przysiadu po zmianie kierunku ruchu. Dodatkowo pobrano krew pod kątem analizy czynników zapalnych / markerów uszkodzeń mięśni (IL-1, IL-6, czynnika martwicy nowotworów (TNF-α), białka c-reaktywnego, mioglobiny, kinazy kreatynowej). Badano wspomniane parametry 7 razy, w ciągu 5 dni (przed, po, 4, 24, 48, 72 oraz 96 godzin po biegu). Niestety żeńszeń nie miał wpływu na wydolność zawodników, bolesność mięśni czy czynniki zapalne/markery uszkodzeń mięśni - których poziom oszacowano we krwi mężczyzn. Więcej: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23642942
  3. Saw palmetto czyli palma sabałowa - - wg badań nie ma żadnego wpływu na PSA (swoisty antygen sterczowy). Niestety, okazało się, że w badaniach prowadzonych pomiędzy 5 czerwca 2008, a 10 października 2012 w których wzięło udział 369 mężczyzn starszych niż 45 lat - palma nie miała żadnego wpływu na prostatę. Stosowano dawki 320, 640 oraz 960 mg - nie stwierdzono różnicy pomiędzy grupami placebo, a stosującą palmę sabałową (PSA), Źródło: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23253958
    UWAGA: palma sabałowa działa natomiast na łysienie androgenowe, poprzez swój wpływ na DHT.
  4. BIOSTEROL, TESTOSTEROL 250 (MEGABOL) - jeżeli liczysz na przyrost masy i siły mięśni - kup sobie lepiej kreatynę. Produkty te dają znikome efekty,


DZIAŁAJĄ W PEWNYCH OKOLICZNOŚCIACH, ALE ...
  1. citrus aurantium (gorzka pomarańcza, jej zielone młode owoce; znane także jako „Chih-shi” lub „Zhi shi”) – ciężko powiedzieć, czy ma jakiekolwiek działanie na człowieka, gdyż z reguły p-synefryna (pochodna fentyletylaminy) występowała w mieszankach obok innych substancji. Uwaga: w wielu badaniach naukowych podaje się, że w gorzkiej pomarańczy występuje m-synefryna (fenylefryna), a jest to nieprawda. [20] M-synefryna ma inną budowę chemiczną, posiada grupę hydroksylową w pozycji meta, zaś p-synefryna w pozycji para w pierścieniu benzenowym.
  2. sinetrol – polifenole cytrusowe, może mieć znacznie dla redukcji tkanki tłuszczowej jak pokazują badania naukowe [17, 18]. W jednym z badań grupa biorąca Sinetrol-XPur w ciągu 12 tygodni badania, podwójnie ślepa próba, z grupą placebo podawano Sinetrol-XPur 2x dziennie 47 osobom z nadwagą (900 mg sinetrolu dziennie). Grupa placebo liczyła 48 osób. Obwód w talii zmniejszył się o 5.71% w grupie sinetrolu, 1.56% dla placebo. Na wysokości bioder 4.71% - sinterol oraz 1.35 dla placebo. Poziom tkanki tłuszczowej w tułowiu zmniejszył się o 9.73% dla sinetrolu oraz 3.18% dla placebo. Ogółem w grupie sinetrolu utrata tłuszczu wynosiła 3.7 kg, w grupie placebo 1.4 kg. Dodatkowo odnotowano spadek C-reaktywnej protein o 22.87% w grupie sinterolu oraz fibrynogenu o 19.93% w grupie sineterolu. [18] Niestety, sinetrol jest produkowany przez francuską firmę Fytexia, której właścicielem jest Constantin Dallas, autor obu badań. Ich wartość jest więc dyskusyjna, a wyniki mało prawdopodobne. REFERENCJE: http://www.ergo-log.com/citrus-extra...body-mass.html
  3. Saw palmetto czyli palma sabałowa - wg badań nie ma żadnego wpływu na PSA (swoisty antygen sterczowy). Palma sabałowa działa natomiast w pewnym stopniu na łysienie androgenowe, poprzez swój wpływ na DHT. W kolejnym z badań z 2012 roku porównano finasteryd - PROPECIA (syntetyczny związek 4-azasteroidowy, będący swoistym kompetycyjnym inhibitorem 5-α-reduktazy steroidowej typu II) z palmą sabałową. 100 pacjentów, mężczyzn ze zdiagnozowanym syndromem AGA (męskie łysienie typu androgenowego). Jedna grupa dostawała 320 mg ekstraktu palmy sabałowej dziennie, przez 2 lata, druga 1 mg finasterydu dziennie – w tym samym okresie. W celu oszacowania skuteczności terapii wykonano zdjęcia na początku oraz na końcu okresu. U 38% pacjentów z grupy 320 mg palmy stwierdzono zwiększenie przyrostu włosów, podczas gdy w grupie finasterydu u 68%. Finasteryd był skuteczniejszy u ponad 60% mężczyzn (33 z 50; 66%) z poziomem II i III łysienia. Referencje: Łysienie androgenowe – sposoby walki
  4. BCAA/EAA (aminokwasy) – wg wielu starszych badań istnieje wpływ aminokwasów na człowieka, z kolei nowsze eksperymenty mówią o braku korzyści ze stosowania BCAA podczas np. biegu maratońskiego lub ultra-maratońskiego (100 km). Jeżeli nie trenujesz jak zawodowiec, BCAA to zbędny wydatek. Kompletnie bezsensowne jest stosowanie BCAA „na masie” – gdy masz ogromną nadwyżkę kaloryczną. Może znajdziesz pewne zastosowanie w czasie poprawy definicji – ale ... mimo wszystko to kontrowersyjny suplement diety. Referencje:
    Amino Acids. 2014 […] A 7-day oral supplementation with branched-chain amino acids was ineffective to prevent muscle damage during a marathon oraz Branched-chain amino acid supplementation during a 100-km ultra-marathon--a randomized controlled trial.
  5. KOENZYM Q10 – w jednej strony stwierdzono, że 300 mg Q10 dziennie ma wpływ na pacjentów z chorobą wieńcową: mniej było TNF (czynnika martwicy nowotworów) – markeru stanu zapalnego, a większa była aktywność antyoksydacyjnych enzymów (dysmutazy ponadtlenkowej, katalazy oraz peroksydazy glutationowej) – z drugiej wiadomo, że dla osób ciężko chorych sprawdza się np. glutamina – której podawanie osobom zdrowym jest kontrowersyjne (badanie: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24192015)
  6. Kwasy OMEGA-3 – kontrowersyjne, w badaniach stwierdzono, że mogą podwyższać poziom LDL. Lepiej zjedz 2-3 porcje ryby tygodniowo – niż wydawaj pieniądze na niepewne suplementy diety,
  7. Antyoksydanty/antyutleniacze - witamina A, C i E, prowitamina A (beta karoten) i inne Wg obecnej wiedzy naukowej - paradoksalnie - zwalczanie wolnych rodników może być ... szkodliwe dla zdrowia i wyniku sportowego! Należy mocno rozważyć dodatkową suplementację witaminami!
    Cytat:
    Napisał Medycyna Sportowa 2011
    ANTYOKSYDANTY "Zgodnie z obecnym stanem wiedzy, wytwarza nie RONS pod wpływem wy siłku fizycznego jest odpowiedzią prawidłową, a nawet konieczną do osiągnięcia adaptacji do większych obciążeń fizycznych. W wyniku działania RONS, w ciągu pierwszych 24 godzin od zakończenia wysiłku w mięśniach szkieletowych pojawia się kilkaset różnych transkryptów, w tym także genów kodujących białka antyoksydacyjne oraz białka za angażowane w trans port tle nu, odpowiedź zapalną i immunologiczną, energetykę komór ki i hipertrofię mięśni. Hamowanie generacji RONS przez nadmierne stosowanie antyoksydantów obniża adaptację zawodnika do stresu oksydacyjnego oraz treningu sportowego.
    (autorzy: Agnieszka Zembroń -Łacny, Anna Kasperska, Joanna Ostapiuk -Karolczuk) Więcej: http://potreningu.pl/artykuly/852/ro...es-oksydacyjny

Mit dziesiąty: "RÓB SETKI I TYSIĄCE BRZUSZKÓW, CODZIENNIE - ABY MIEĆ "KALORYFER", SIXPACK, SZEŚCIOPACK - a PO POLSKU - ABY PODKREŚLIĆ SWOJE MIĘŚNIE BRZUCHA!".

„Aerobiczna 6 WEIDERA to najlepszy trening na brzuch” AKTUALIZACJA: 2014.12.28


Fakt 1: „wygląd brzucha zależy od redukcji tkanki tłuszczowej. Redukcja zależy od odżywiania, nie od treningu. Dlatego „brzuszki” to strata czasu”.

Niestety, wbrew men's health i innej równie „profesjonalnej” prasie: wygląd Twojego brzucha w największej mierze zależy od ... diety, nie od treningu! Nie przeszkadza to autorom zamieszczać chwytliwych nagłówków w rodzaju „sześciopak w 30 dni”. W 30 dni realnie można pozbyć się 1-2 kg tłuszczu z ciała- dlaczego?

Matematyka i fizjologia:
• 2 kg tłuszczu w ciele to zmagazynowana energia mająca aż 14 000 kcal (wbrew błędnym opiniom 1 kcal = tysiąc kalorii, nie jedna kaloria; k = kilo to przedrostek z układu SI oznaczający tysiąc, tak samo jak kilobit czy kilobajt; Kilometr = 1000 metrów; kilogram = tysiąc gramów itd.),
• Czyli 2 kg tłuszczu = 20 średnio-intensywnych treningów, na każdym spalisz 700 kcal,
• lub 14 ultra-ciężkich treningów interwałowych, na każdym wydatek 1000 kcal,
• A to wszystko musi być poparte dietą (ujemny bilans energetyczny), gdyż wystarczy po treningu uzupełnić wspomniane 700-1000 kcal (np. omlet) i cała praca idzie na marne,

A to wszystko TEORIA. OK, pozbyłeś się dwóch kg tłuszczu, a co z pozostałymi 15-20 kg? Przeciętny mężczyzna ma 16-20% tkanki tłuszczowej. Jeśli ważysz 100 kg, masz 16-20 kg tłuszczu. Pozbycie się chociaż 8 kg to miesiące ciężkiej pracy.

Wniosek?

„Sześciopak” uzyskuje się po kilkunastu miesiącach (lub jeszcze dłuższym czasie). Co gorsza - brzuch „robisz” w kuchni, nie na siłowni czy bieżni.
Jeżeli odżywiasz się odpowiednio (dieta redukcyjna), kolejnym elementem układanki są treningi aerobowe (bieganie w terenie, pływanie, jazda na rowerze, marsz) oraz
interwałowe (np. 100 m sprintu, 200 m odpoczynku – powtórz 10 razy; przeciąganie ciężaru, spacer farmera, crossfit). Wykonywanie brzuszków nie ma ŻADNEGO wpływu na redukcję tkanki tłuszczowej.

Fakt 2: „miejscowe spalanie tłuszczu nie istnieje – dlatego brzuszki nie działają! Tłuszcz spala się globalnie, nie lokalnie!”

Dowody?

Badanie nr 1:
Cytat:
Celem badania było ustalenie wpływu ćwiczeń na tłuszcz zalegający na brzuchu. Uczestnicy: dwadzieścia cztery zdrowe osoby, nie prowadzące aktywności fizycznej – 14 mężczyzn oraz 10 kobiet. Wiek: 18-40 lat przydzielono losowo do jednej z 2 grup:
1. grupa kontrolna (CG = control group)
2. grupa „katująca brzuch” ćwiczeniami (AG = abdominal exercise group); przypominało to aerobiczną szóstkę weidera.

Dokonano analizy składu ciała oraz wytrzymałości mięśni brzucha przed i po eksperymencie.
Grupa katująca brzuch:
• wykonywała aż 7 ćwiczeń mięśni brzucha!
• każdego ćwiczenia 2 serie po 10 powtórzeń, czyli łącznie 140 powtórzeń,
• trening prowadzony był 5 dni w tygodniu przez 6 tygodni!
• jak łatwo policzyć 5 dni x 140 powtórzeń = 700 powtórzeń ćwiczeń brzucha tygodniowo,

Grupa CG nie prowadziła aktywności. Zastosowano dietę izokaloryczną.
Wyniki?

Brak rezultatów! Grupa katująca brzuch nie zmniejszyła wagi ciała, procentu tkanki tłuszczowej (w ciele oraz na brzuchu, mierzonej lokalnie), nie zmniejszył się obwód pasa, nie stwierdzono różnic w pomiarze fałdy na brzuchu. Jedyny zysk grupy która nader intensywnie „atakowała brzuch” to lepszy wynik w teście skłonów (47 ± 13 powtórzeń), w porównaniu do kontrolnej (32 ± 9 powtórzeń). Jak na 6 tygodni ćwiczeń jest to nader słaby rezultat. Sześć tygodni prowadzenia intensywnego treningu mięśni brzucha okazało się nie mieć żadnego znaczenia dla redukcji tkanki tłuszczowej.
Źródło: Miejscowe spalanie tłuszczu z brzucha – czy istnieje?

Badanie nr 2:

Cytat:
Chilijscy naukowcy przeprowadzili eksperyment na 11 studentach. Mieli oni przez 12 tygodni trenować jedną z nóg na maszynie. Użyto niewielkiego ciężaru – 10 do 30% maksymalnego. Na każdym treningu studenci wykonywali od 960 do 1200 powtórzeń! Zajmowało to około 80 minut. Zmierzono masę kości, mięśni oraz tłuszczu – w całym ciele – przed i po eksperymencie. Wyniki?

- Badani utracili 700 g tłuszczu,
- W nietrenowanej nodze 70 g tłuszczu,
- W trenowanej nodze 20 g,
- najwięcej tłuszczu badani utracili na brzuchu (520 g),
Źródło: J Strength Cond Res. 2013 „Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training”.

Wniosek? Miejscowe spalanie tłuszczu nie istnieje! Tłuszcz da się spalać tylko globalnie, nie lokalnie. Wykonując setki brzuszków nie robisz nic, aby pozbyć się warstwy tłuszczu który zasłania mięśnie!

Dieta- oznacza więcej białka, a ograniczenie węglowodanów, odpowiednia podaż tłuszczu (mniej więcej takie proporcje białko 2.3-3.1 g / kg m.c., węglowodany obcięte do poziomu 1-3 g / kg m.c., tłuszcze 0,5-1 g / kg m.c.) Proporcje to sprawa indywidualna. Dostosowujesz ilość węglowodanów i białka do efektów jakie odnosisz, jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej (możliwe jest też odżywianie się poprzez praktyczne wyeliminowanie większości węglowodanów – dieta ketogeniczna).

Fakt 3: „mięśnie brzucha wykonują największą pracę w trakcie ćwiczeń złożonych (np. scyzoryki, plank, przysiady, martwy ciąg), a nie izolowanych (np. brzuszki)!”

Izolowane ćwiczenia brzucha „aerobicznej 6 weidera” czy dowolnego innego treningu – są szkodliwe dla kręgosłupa, a w mały sposób rozwijają mięśnie brzucha!

Cytat:
W jednym z niedawnych badań opublikowanych w „Journal of Strength and Conditioning Research” porównano (metodą EMG) aktywację mięśni tułowia podczas ćwiczeń izolowanych i złożonych. Izolowane ćwiczenia angażują tylko wybrane mięśnie tułowia/pleców np. spięcia leżąc, klasyczne i spięcia bokiem, leżąc (mięśnie proste, skośne oraz w mniejszym stopniu prostowniki). Ćwiczenia złożone angażują brzuch jak również barki, pośladki oraz głębsze warstwy mięśni grzbietu – przykłady – plank (tak zwana deska), naprzemienne wyrzuty nóg w podporze (ang. moutain climber) czy naprzemienne prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym (zwane z ang. bird dog).

Wyniki?

Okazało się, że ćwiczenia złożone w dużo większym stopniu angażują mięśnie brzucha i pleców, w porównaniu do izolowanych. Dodatkowa zaleta to równoczesny trening pośladków i m. naramiennych – które służą utrzymywaniu równowagi, stabilizacji. W trakcie ćwiczenia zwanego deską ang. plank (statyczne utrzymywanie pozycji, w podporze przodem lub bokiem; oparcie na przedramionach; w jednej z wersji opieramy się na jednej ręce, drugą wyciągamy przed siebie ) mięśnie proste i skośne były rekrutowane o 27% mocniej, w porównaniu do spięć brzucha leżąc (ćwiczenia w izolacji). Prostowniki grzbietu były angażowane 2-3 x bardziej w trakcie ćwiczeń złożonych w porównaniu do izolowanych. Najwięcej mięśni zaangażowało naprzemienne prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym (ang. bird dog)
Więcej: Jak zbudować „kuloodporny” brzuch?

Fakt 4: „brzuszki, skłony i inne ćwiczenia mięśni brzucha stanowią nikły wydatek energetyczny.”

Robiąc skłony wydatkujesz za mało energii (jest to za lekkie ćwiczenie, angażujące zbyt mało mięśni w organizmie), musiałbyś robić brzuszki przez 2-3 godziny dziennie, wiele długich tygodni czy nawet miesięcy – aby spalić tłuszcz z brzucha.

Dużo szybsze efekty da wspomniana dieta oraz trening aerobowy i interwałowy, siłownia jest tylko uzupełnieniem dla żmudnego procesu redukcji tkanki tłuszczowej w organizmie. Bazą jest np. bieganie stałym tempem (w strefie tlenowej 65-75% HR) i interwałowe (przeplatamy wysoką 85-95% HR i niską intensywność 50-70% HR). Spalanie tłuszczu tylko poprzez trening siłowy i niewielkie ilości aerobów zostaw profesjonalistom. Redukcję tkanki tłuszczowej w organizmie należy robić całościowo, miejscowe spalanie na brzuchu przez robienie setek brzuszków da niewielkie lub żadne efekty.

Fakt 5: „ćwiczenia bez obciążenia nie działają”

Mięśnie brzucha należy trenować tak samo jak inne mięśnie w organizmie. Wykonywanie setek brzuszków (jak w programie aerobiczna 6 weidera) nic nie da (w najlepszym razie przetrenowanie lub kontuzję)! Czy na bicepsa czy tricepsa wykonujesz gigantyczną ilość serii bez obciążenia? Nie! A na plecy? Też nie! Dlaczego? Bo to nie przyniesie żadnych rezultatów! Mięśnie brzucha należy wzmacniać dużymi ciężarami, w umiarkowanej liczbie powtórzeń (10-40). Zamiast spędzać czas na wykonywaniu setek brzuszków zacznij biegać, wykonywać kompleksy sztangowe albo inne interwały
Przyniesie to wielokrotnie większe rezultaty.
Trening mięśni brzucha to mogą być 2-3 ćwiczenia (na mięśnie skośne wykonujemy np. russian twist – czyli rosyjskie skręty ciała z obciążeniem 5-30 kg oraz któreś z podstawowych ćwiczeń na mięśnie proste brzucha z ciężarem rzędu 10-60 kg).

Podsumowując: ułóż dietę, rób nadal trening siłowy, biegaj, biegaj, biegaj... To recepta na piękne mięśnie brzucha.

Paradoksalnie nie musisz nawet robić zbyt dużej ilości brzuszków. Jeśli wykonujesz przysiady i MC to masz mięśnie brzucha, tylko przykryte warstwą tłuszczu!

Więcej na ten temat:
  1. WSZYSTKO na temat treningu interwałowego – sposób na piękny brzuch!
  2. "Spalacz" czy 6 weidera? Jak szybko uwidocznić mięśnie brzucha?
  3. Miejscowe spalanie tłuszczu z brzucha – czy istnieje?
  4. Nowe badania na temat mięśni brzucha: scyzoryki to również dobre ćwiczenie - analiza pracy mięśni w trakcie: napinania mięśni brzucha, wciągania mięśni brzucha, prone /, side plank, supine plank, częściowego scyzoryka, klasycznych brzuszków, unoszenia tułowia, leżąc na brzuchu, na ziemi itd.
  5. OSIEM największych błędów w treningu mięśni brzucha!
  6. Trening brzucha - BEZ brzuszków! Czyli jak pozbyć się tłuszczu?
  7. Dlaczego ćwiczenia izolowane brzucha nie działają (brzuszki, krótkie spięcia) tak dobrze jak ruchy złożone (np. plank, side plank)? Jak zbudować kuloodporny brzuch?
  8. JAK uzyskać efektownę mięśnie brzucha: SPALANIE LOKALNE TŁUSZCZU VS GLOBALNE, DIETA = KLUCZ DO SUKCESU
  9. NAJCZĘSTSZE PYTANIA DOTYCZĄCE UZYSKANIA SZEŚCIOPAKA NA BRZUCHU! PROTOKOŁY TRENINGU INTERWAŁOWEGO - STUBBORN FAT PROTOCOL, intensywne treningi, metody, wpływ hormonów na odkładanie tłuszczu
  10. Czy Aerobiczna 6 Weidera może przyczyniać się do obciążenia kręgosłupa?
  11. Czy Aerobiczna 6 Weidera może przyczyniać się do przetrenowania mięśni brzucha?
  12. NAJBARDZIEJ EFEKTYWNE ĆWICZENIA BRZUCHA - FILMY VIDEO, PORADNIK
  13. Czy Aerobiczna 6 Weidera jest dobra jako trening uzupełniający w sportach walki, trójboju czy podnoszeniu ciężarów?
  14. Czy Aerobiczna 6 Weidera jest dobrym treningiem na pozbycie się „boczków” i tłuszczu na brzuchu?
  15. MIT 1: Należy wykonywać setki brzuszków, spięć i skłonów, codziennie (np. aerobiczna 6 weidera), by pozbyć się tłuszczu.
  16. MIT 2: „brzuszki” to dobre ćwiczenie na brzuch.
  17. MIT 3: na redukcję tłuszczu działa tylko bieganie w strefie tlenowej, o niskiej intensywności (60-70% HR; niskie tętno)
  18. MIT 4: warto zastosować pasy oraz ciepłe ubranie, aby szybciej pozbyć się tkanki tłuszczowej.
  19. MIT 5: „sauna przydaje się do redukcji tkanki tłuszczowej”.
  20. MIT 6: „istnieje miejscowe spalanie tłuszczu”.
  21. http://potreningu.pl/artykuly/463/po...roche-anatomii


Mit jedenasty:
"siła nie zależy od masy ciała!"
"W treningu nastawionym na hipertrofię nie musisz zwiększać obciążeń – twoim celem nie jest siła". [ AKTUALIZACJA: 2014.09.14 ]


Jak świat długi i szeroki mit „siła nie zależy od masy ciała” jest powtarzany w klubach na całym świecie. Osoby go głoszące zaprzeczają fizyce i obserwacjom medycyny sportowej (prowadzonym kilkadziesiąt lat). Są to zarówno zawodnicy sztuk walki, jak i osoby ćwiczące na siłowniach.

Jeżeli nie wierzysz, że siła zależy od masy - przyjmij cios od wytrenowanego boksera z kategorii muszej (~51 kg) i ciężkiej (>91 kg). Spróbuj powalczyć w klinczu z zapaśnikiem ważącym 70 kg oraz drugim zawodnikiem mającym 110 kg. Osoby opowiadające o energii kinetycznej i roli prędkości - pomyliły dziedziny naukowe. Wbrew opowieściom o Brusie Lee oraz "mnichach z Shaolin" - fizyka nie przestaje działać. Owszem, dla pocisku mającego prędkość 300-360 m/s (pistolet) czy 700-900 m/s (karabinki, karabiny) największe znaczenie ma prędkość. Dlaczego? Bo pocisk pistoletowy czy karabinowy ma bardzo niewielką masę (np. 5,56 x 45 mm ledwie ~ 4 g). Kończyna człowieka nie porusza się z prędkością naddźwiękową oraz jest ciężka. Stąd wzór na energię kinetyczną nie ma większego zastosowania. Decydujące znaczenie ma masa.

Siła zależy od:
  1. składu (jakości) mięśni, ilości tłuszczu śródmięśniowego i podskórnego,
  2. przekroju mięśnia (obwodu),
  3. ilości włókien poszczególnych rodzajów (szybkich, wolnych, pośrednich),
  4. wytrenowania, w tym układu nerwowego– angażowanie jednostek motorycznych w jak najkrótszym czasie,
  5. techniki (koordynacji) - synergia mięśni zaangażowanych np. w przysiadzie, podrzucie czy wyciskaniu leżąc (ma to także ogromne znaczenie np. dla siły ciosu),

To daje odpowiedź na pytanie, czemu kulturyści są często tak słabi – względem masy ciała podnoszą nieproporcjonalnie małe ciężary. Zawodnicy w większości budują włókna IIa i typu I (powolne, wytrzymałościowe), bardzo rzadko angażują najsilniejsze (IIx). Dodatkowo wiemy, że trening kulturystyczny pociąga za sobą hipertrofię sarkoplazmatyczną (co także nie znajduje żadnego przełożenia na siłę zawodnika). Potężna osoba robi trening stosunkowo niewielkimi ciężarami - mięśnie się rozciągają, uszkadzają i rosną- ale za tak zbudowaną masą nie idzie żadna siła (hipertrofia sarkoplazmatyczna następuje głównie w zakresie 50-70% CM i zakresie powtórzeń powyżej 12 powtórzeń). 100 kg wagi ciała ciężarowca nie jest równe 100 kg wagi kulturysty. 60 cm obwodu ramienia strongmana nie jest równe 60 cm obwodu kulturysty. Jakościowa masa ciała daje siłę, w takim przypadku zastosowanie znajduje poniższy wykres:

Poniższy wykres pokazuje, w jakim stopniu siła zależy od masy. Jak widać siła zależy bezpośrednio od (jakościowej) masy.



W sportach walki jest to szczególnie ważne, stąd kategorie wagowe. Gdyby waga ciała nie miała znaczenia, w boksie tajskim nie byłoby osobnych kategorii wagowych np. co 4 kg... W kickboxingu ISKA są nawet osobne kategorie wagowe co ... 2 kg. Podobnie są kategorie wagowe w podnoszeniu ciężarów, 3-boju itd.

Gdyby waga ciała nie miała znaczenia, strongmani nie ważyliby po 140-180 kg (masa ciała ma kolosalne znaczenie – szczególnie przy przeciąganiu TIRA czy samolotu). Notabene - jeden z "naturalnych" strongmanów Benjamin Kelsey (Wielka Brytania), startujący w kategorii 105 kg - w rywalizacji ze wspomaganymi farmakologicznie kolosami na Woodstocku (4 sierpnia 2013 r.) zajął 8 miejsce (na 10 startujących). To pokazuje, jakie znaczenie ma masa ciała. Potrzebujesz więcej dowodów?

MIKHAIL KOKLYAEV - jeden z najlepszych zawodników (strongman i podnoszenia ciężarów) na ziemi:
1.93 m - waga 160-165 kg
ZYDRUNAS SAVICKAS 1.9 m - wg różnych danych od 170 do 185 kg - ścisła światowa czołówka strongman

Gdyby waga ciała nie miała znaczenia, strongmanom starczyłoby ważyć po 115-120 kg...

Kiedyś kulturyści budowali siłę, masa była jedynie skutkiem ubocznym. Obecnie często za potężną masą stoi nieproporcjonalnie mała siła funkcjonalna.

AMIT SAPIR - mierzący 170 cm, ważący ponad 100 kg zawodnik z dużym doświadczeniem (kulturystyka: IFBB PRO, podnoszenie ciężarów) uważa, że:




Cytat:
MINIMUM dla początkującej osoby ćwiczącej kulturystykę jest: wykonywanie przysiadu ze sztangą ważącą co najmniej tyle co zawodnik. Ważysz 80 kg - siadasz 80 kg. Średniozaawansowany powinien wykonywać przysiad z ciężarem co najmniej DWUKROTNOŚCI MASY CIAŁA tj. osoba ważąca 80 kg, powinna przysiadać 160 kg, 100 kg zawodnik powinien siadać 200 kg itd.
Źródło: Top 10 Tips from a Pro Bodybuilder, Amit Sapir


Jedna ze złotych zasad treningu żywej legendy kulturystyki, Schwarzeneggera mówiła o używaniu wielkich ciężarów.

Cytat:
Napisał Arnold Schwarzenegger
UŻYWAJ DUŻYCH CIĘŻARÓW NA NISKIM ZAKRESIE POWTÓRZEŃ.

8 SERII z ciężarem 165 kg da lepszy efekt niż seria 40 powtórzeń z ciężarem 62 kg.


Nigdy nie robiłem mniej niż 6 i więcej niż 12 powtórzeń dla większości ćwiczeń i partii - nawet łydek...
Arnold był najlepszym przykładem zawodnika który wraz z masą ciała budował dużą siłę mięśni. Jeśli sądzisz, że siła nie jest do niczego potrzebna to ... zastanów się dwa razy. Schwarzenegger i jego wyniki:

„- wyciskanie leżąc - 227kg,
- martwy ciąg - 315kg
- przysiady - 225kg x8”

Jego partner treningowy Franco Columbu (dwukrotny Mr Olympia) przy wzroście 165 cm i wadze 84 kg (rzekomo) wykonywał przysiad z ciężarem 300 kg, wyciskał leżąc 200-238 kg, podnosił 340 kg w martwym ciągu. Czemu rzekomo?

Gdyż najlepszy zawodnik IPF roku (światowa elita trójboju siłowego) Bakkelund Kjell Egil w 2013 w sprzęcie uzyskał następujące wyniki:
• 352.5 kg w przysiadzie,
• 252,5 kg w wyciskaniu,
• 337,5 kg w martwym ciągu,

Rekordy pochodzą z kategorii 83 kg, z Mistrzostw Świata IPF rozegranych w Norwegii, w dniach 04-09.11.2013, a dane bezpośrednio ze strony: http://www.powerlifting-ipf.com/

Jeżeli Columbu osiągałby podobne rezultaty (i to bez wyrafinowanego sprzętu trójbojowego)– byłby światową rewelacją! Joe Weider na pewno uczyniłby z niego międzynarodową gwiazdę.

Potrzebujesz więcej przykładów cholernie silnych gości?

- Evan Centopani,
- Roelly Winklaar,
- Ronnie Coleman,
- Branch Warren,
- Svend Karlsen,
- PJ Braun,
- Tom Platz,
- Mike Liberatore
- Mark Alvisi,
- Sergio Oliva,
- John Grimek,
- Marvin Eder,
- Bill Pearl,

Kiedyś kulturyści byli szybcy, zwinni i sprawni – byli w stanie wykonać skomplikowane ćwiczenia np. stanie i chodzenie na rękach, siłowe wejścia na drążek (muscle-up). Ba, wielu startowało w zawodach podnoszenia ciężarów (gdyż kulturystyka była niszowym sportem, a głównym zajęciem "siłaczy" był dwubój ciężarowy)!

Nie wierzysz, że obecni zawodnicy są słabi?

Ilu kulturystów ważących 110 kg:

- wyciśnie leżąc 260 kilogramów,
- podniesie 345 kg w martwym ciągu
- zrobi przysiad z ciężarem 375 kg?

Oczywiście, mówimy o rekordach Polski w trójboju w kategorii 110 kg, przy użyciu sprzętu trójbojowego (wg dawnych danych ze strony http://www.powerlifting.pl/) Widziałem film, gdzie zawodnik startujący w Mistrzostwach Polski w kulturystyce miał problem z ciężarem 150 kg w przysiadzie - co nie jest nawet rozgrzewką dla początkującego trójboisty.

Porównania z zawodnikami dwuboju byłyby jeszcze bardziej miażdżące. Wyniki dla ciężarowców, z grupy seniorów: w kategorii 105 kg: rwanie prawie 200 kilogramów, w podrzucie 233 kilogramy!

Kiedyś kulturyści byli straszliwie silni: Bill Pearl przy wadze ciała ~ 99 kg wykonał przysiad z ciężarem 275 kg, martwy ciąg z ciężarem 295 kg, wycisnął leżąc 205 kg, stojąc (na barki) wyciskał 145 kg, uginał ramiona (biceps) z ciężarem ponad 100 kg.
Nie trzeba dodawać, że był zbudowany jak posąg.

Kolejny z wielkich Marvin Eder „Biceps z Bronxu” był w stanie wykonać pompkę na poręczach z ciężarem 196 kg, wycisnąć zza karku 138 kg, wycisnąć leżąc 233 kg oraz 8 razy podciągnąć się na jednej ręce! Szczególnie ten ostatni wyczyn jest godny uwagi, gdyż większość współczesnych zawodników unika klasycznego podciągania na drążku.

Znam potężnych, 110-115 kg zawodników którzy w przysiadzie, martwym ciągu, podrzucie czy wyciskaniu sztangi leżąc stosowali ciężary mniejsze, niż osoby ważące 80 kg. Jeśli nie chcesz być jak w powiedzeniu: "looks like tarzan, plays like jane" używaj w treningu także dużych obciążeń (90-100% CM w zakresie powtórzeń 3-8). Jak możliwy jest wzrost mięśnia (zwiększenie obwodu) bez przyrostu siły? Wystarczy uszkodzić mięsień mechanicznie – rozciąganie w trakcie ćwiczeń - mikrouszkodzenia zostaną naprawione, jednak za tym wzrostem tkanki wcale nie musi zwiększać się siła zawodnika (zamiast wzrostu włókien mięśniowych następuje wzrost otaczających włókna tkanek – wspomniana wielokrotnie hipertrofia sarkoplazmatyczna). Co więcej, użycie dopingu sprawia, że konieczny impuls hormonalny dostarczany jest nie z organizmu (a to dają duże ciężary i ćwiczenia wielostawowe), a z zewnątrz.

Cytat:
Urazy mięśni powstają na drodze chemicznej i mechanicznej. Mechaniczne urazy mają źródło w intensywnej pracy mięśni, szczególnie w fazie rozciągania włókien (ekscentrycznej). Wcale nie musi oznaczać wielkiej ilości ćwiczeń i serii, bardziej istotny jest czas pracy pod obciążeniem – czyli np. wykonywanie opuszczania powoli, a fazy podnoszenia ciężaru nieco szybciej. Klasyczne uginanie ramion ze sztangą stojąc ma dwie fazy – podnoszenia ciężaru oraz jego opuszczania. Przy podnoszeniu włókna się skracają. W fazie ekscentrycznej mięsień dwugłowy jest rozciągany. W fazie spoczynku białka kurczliwe aktyna i miozyna nie tworzą połączeń (mostki). Czasem, gdy ciężar jest zbyt duży włókna aktyny i miozyny są rozrywane, co niestety niesie za sobą uszkodzenia okolicznych struktur (głębsze mikrourazy). Jeśli mięsień byłby rozciągany dalej, ze zbyt dużą siłą - uległby rozerwaniu. Podobne uszkodzenia mogą wystąpić w wysiłku wytrzymałościowym, gdy obciążenie mechaniczne przekraczają możliwości włókien.
Po wystąpieniu uszkodzeń pojawia się reakcja zapalna i rozpoczyna się proces odbudowy uszkodzonych włókien (w który zaangażowane są białe ciałka krwi, komórki satelitarne, płyny wewnątrzkomórkowe, receptory, czynniki wzrostu – odpowiedź hormonalna).
Więcej: Mechanizm wzrostu mięśni

„Jak to? A pisałeś, że za masą ciała idzie siła?” Owszem, ale osoba ćwicząca niewłaściwym treningiem (50-70% CM, duża liczba powtórzeń, głównie ruchy izolowane), w porównaniu do osoby trenującej siłowo (3-bój, strongman, podnoszenie ciężarów; 1-8 powtórzeń, 85-100% CM) będzie bardzo słaba. Włókna mięśniowe mogą przyrosnąć wskutek ciągłego ich uszkadzania i niestety zawodnik nie odniesie z tego korzyści – brakuje adaptacji układu nerwowego. Same mięśnie nie dźwigają ciężarów.

I tu dochodzimy do drugiego mitu:
W treningu na masę nie musisz zwiększać obciążeń – twoim celem nie jest siła”.

Cytat:
Jeśli nie zwiększasz obciążeń, szczególnie w ćwiczeniach wielostawowych (przysiady, MC, wiosłowanie, podciąganie na drążku, wyciskanie leżąc, podrzut, wyciskopodrzut itd.) to znaczy, że z twoim treningiem jest coś nie w porządku..
Źródło: Stuart McRobert – ”Weight Training Techniques”, 2000

„Pompowanie” mięśni małymi ciężarami i ćwiczenia izolowane stosuj tylko jako uzupełnienie treningu bazowego (martwy ciąg, przysiady, wiosłowanie, drążek, wykroki, przysiady bułgarskie, wyciskanie leżąc oraz stojąc itd.)

Zastanów się też, po co RONNIE COLEMAN (jeden z największych PRO BB na Świecie) używa tak potężnych ciężarów w treningu:

martwy ciąg ronniego colemana 363 KG X 2


Svend KARLSEN i jego parametry:

Cytat:
Wzrost: 188 cm
Waga: 135 kg ; startowa 140-145kg
Obwód ramienia: 55 cm
Obwód uda: 80 cm
Lydka: 55 cm
Klata: 150 cm
Pas: 94 cm
Nie trzeba dodawać, że SVEN dysponował idealną sylwetką (był zawodowym kulturystą).

Co najbardziej ciekawe – wyniki siłowe:
  • Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 140 kg w seriach (3-4 powt.)!
  • Przysiad przedni 4 x 270 kg,
  • Martwy ciąg klasyczny 3 x 370 kg,
  • Przysiady karlsena 480 kg w seriach,
  • Podrzut belki:185 kg,
  • Wyciskopodrzut zza karku 3 x 180 kg,
  • Uginanie ramion z logiem (rodzaj obudowanego gryfu, przyrząd strongmanów) 10 x 100 kg

Jak myślisz, po co Karlsen nawet bicepsa trenował ciężarem większym niż większość ludzi wykonuje wiosłowanie sztangą?

Magnus Samuelsson – kolejny z wielkich – zasłynął z uginania ramion ze sztangą stojąc ważącą 140 kg!

Parametry:

Cytat:
Wzrost: 200 cm
Waga: 150 – 156 kg
Obwód ramienia: 60 cm
Udo: 80 cm
Lydka: 55 cm
Klata: 149 cm
Pas: 104 cm
Rekordy:
Cytat:
  • Przysiad: 280 kg
  • Wyciskanie leżąc 300 kg (bez sprzętu)
  • Martwy ciąg: 340 kg
No i w końcu MIKHAIL KOKLYAEV. To co wyprawia na treningach Misha sprawia, że kulturyści wydają się małymi dziewczynkami, z różowymi hantelkami.

Parametry:

Cytat:
Wzrost: 193 cm
Waga: 160-165 kg
MISHA - podnoszenie ciężarów, 3bój i strongman -jeden z najsilniejszych zawodników na ziemi


KOKLYAVEV i 1007 kg RAW (bez sprzętu!) w trójboju


PRZYSIADY 9 x 312,5 KG bez sprzętu


MARTWY CIĄG 3 x 400 kg, wybicie zza karku 270 kg, przysiad „bez rąk” 290 kg


Rekordy siłowe KOKLYAEVA:
  • Podrzut sztangi 240-245 kg,
  • Rwanie 211 kg,
  • Przysiad przedni 312,5 kg (bandaże, pas),
  • Martwy ciąg klasyczny 3 x 400 kg (BEZ sprzętu!) oraz 417,5 kg,
  • Martwy ciąg jednorącz 200 kg (!),
  • Wyciskanie sztangi leżąc 3 x 220 kg (BEZ sprzętu),
  • Przysiad tylny: 360 kg (BEZ sprzętu!), 9 x 312,5 kg!
  • Wyciskanie sztangi głową w górę 180 kg,
  • Wybicie sztangi zza karku 3 x 270 kg (dwieście siedemdziesiąt kg!!!)
  • Wyciskopodrzut – 220 kg,
  • Wyciskanie żołnierskie 3 x 162,5 kg,

Więcej filmów: TUTAJ!


pro bb, 3-boista i STRONGMAN - Svend Karlsen oraz żywa legenda strong man Mariusz Pudzianowski - ciężary jakich używali zostawię bez komentarza, wnioski wyciągnij samodzielnie!


Mit dwunasty: "Ja mam genetycznie silny – biceps, triceps, przedramię, naramienne / WPISZ DOWOLNE / ".

"Ja mam genetycznie wielkie nogi"
[ AKTUALIZACJA: 2014.01.27 ]

Bardzo często spotyka się podobne stwierdzenia. Nie istnieje pojedyncza partia mięśniowa, która jako jedyna w całym organizmie jest „genetycznie silna” czy też "wielka, rozbudowana". Podobne niuanse dotyczą zawodowych kulturystów - np. Schwarzenegger miał wybitne ramiona, zaś słabe uda. Większość populacji mieści się w średniej - to znaczy, że żadna partia mięśniowa znacząco nie odstaje. Najczęściej początkujący którzy opowiadają jakie to mają silne „genetycznie bicepsy” robią np. uginanie ramion ze sztangą stojąc – oszukując poprzez ruch całym ciałem („bujanie”), że możliwe jest u takich osób uszkodzenie pleców w trakcie treningu bicepsa (nadmierne wychylenie ciała w nie-fizjologiczne położenie – czyli przeprost)! Najczęściej taka osoba wyciska leżąc 60-70 kg, a na bicepsa robi uginania z ciężarem 40-60 kg. Już ta absurdalna proporcja pokazuje, że nie chodzi o żaden „genetycznie silny biceps” – a o maksymalne oszukiwanie w uginaniu ramion.

Już w tym momencie – jeśli jesteś w stanie technicznie ugiąć ramiona z ciężarem np. 50 kg, silnie oszukując zapewne „szarpniesz” 70-80 kg. Tylko praca mięśnia docelowego – dwugłowego ramienia – będzie minimalna, a ryzyko kontuzji wzrośnie diametralnie! To samo dotyczy przysiadów - z reguły okazuje się, iż "siłacze" preferują ćwierćzakres. To samo dotyczy wyciskania leżąc - wykonywane jest z oderwanymi pośladkami, więcej pracuje tam ego niż mięśnie klatki piersiowej, tricepsy oraz barki.


"Ja mam genetycznie wielkie nogi"


Jeśli myślisz, że masz "gigantyczne uda" to wiedz, że:

W sportach siłowych (kulturystyka, strongman, trójbój) duże udo zaczyna się:

Cytat:
Dla osoby :

1,6 m od 60 cm,
1,7 - 60-65 cm,
1,8 - 65-70 cm,
1,9 - 70-80 cm,
Podobne udo WYGLĄDA TAK:



Osoba nie robiąca przysiadów z reguły ma 50-52 cm obwodu uda, przy 30-35 cm obwodu ramienia. Większe obwody bicepsa i tricepsa od Twojego "GIGANTYCZNEGO UDA" mają strongmani i kulturyści! A uda strongmanów i kulturystów często mają po 80-90 cm obwodu! Rekordziści mają 1 metr obwodu uda (np. Coleman). I mowa tutaj o ODTŁUSZCZONEJ MASIE, bo nie sztuka mieć 80 cm obwodu uda - z czego większość będzie stanowił tłuszcz!

Więcej: Nie trenujesz nóg - pozostaniesz słaby. Dlaczego aeroby nie wystarczą do budowy ud?

Jeśli ktoś ma duże predyspozycje do siły to jest silny w każdym ćwiczeniu (lepiej biega na dystansach sprinterskich, podnosi ciężary, skacze, wspina się itd.). Osoba przystosowana do pracy wytrzymałościowej -będzie o wiele lepiej się sprawdzała w wysiłkach długotrwałych (bieganie, pływanie, jazda na rowerze, marsze itd.) Te dwa kierunki to jak ogień i woda, niemal nie da się ich pogodzić.

Zawodnik predysponowany do budowy siły i masy mięśniowej ma specyficzny rozkład włókien szybkich, wolnych i mieszanych w każdym mięśniu. Dominują włókna szybkie, FT = fast twitch; dzielą się na 2 rodzaje: FTa, FTb; ogólnie jest to TYP II; KOLOR: białe lub biało-czerwone; FTa – są to włókna szybkie, beztlenowe. FTb – pośrednie włókna szybkie, ale o metabolizmie tlenowym!.

Zawodnik „wytrzymałościowy” ma mniej włókien IIa i IIX, za to więcej typu I (dominują włókna wolne, ST = slow twitch oxidative; TYP I, KOLOR: czerwone)

Np. sprinterzy posiadają w mięśniu łydki 76% włókien szybkich, a tylko 24% włókien wolnych. U długodystansowców jest odwrotnie: 79% włókien wolnych, a tylko 21% szybkich (źródło: „Współczesny trening siły mięśniowej” wyd II, Katowice 2010).

Kiedyś uważano, że proporcje włókien mięśniowych są stałe i niezmienne, obecnie naukowcy kwestionują ten pogląd. Okazało się, że odpowiednim treningiem można przekształcić część włókien – aby nabrały charakteru bardziej tlenowego lub beztlenowego. Osoby które to kwestionują, pewnie nigdy nie czytały nowych badań naukowych – oto one:

Cytat:
Przed długotrwałe stosowanie sztucznego, elektrycznego drażnienia mięśni można przekształcić wszystkie jego komórki w powolne! W ten sposób mięsień szkieletowy upodabnia się w dużym stopniu do mięśnia sercowego [...]

Przesunięcia ilościowego stosunku włókien białych i czerwonych zachodzą pod wpływem treningu. .Szybkobiegacze krótkodystansowi cechują się przewagą włókien białych. Długodystansowi, maratończycy włókien czerwonych.

W zaawansowanej niewydolności serca ukrwienie mięśni szkieletowych jest upośledzone wskutek zmniejszenia objętości minutowej oraz zwiększenie napięcia i przerostu ścian ich naczyń krwionośnych. [...] Mięsnie pracują w warunkach niedotlenienia. W wielu przypadkach stwierdza się przekształcania włókien czerwonych w białe! Po zastosowaniu leczenia – komórki białe na powrót przekształcają się w czerwone!
[ Źródło: „Fizjologia człowieka z elementami fizjologii stosowanej i klinicznej”. Władysław Z. Traczyk, Andrzej Trzebski; WYDAWNICTWO LEKARSKIE PZWL 2004 ]

Cytat:
W badaniach na zwierzętach udowodniono, że przeszczepienie nerwu z mięśnia zbudowanego z włókien wolnokurczliwych, na mięsień zbudowany z włókien szybkokurczliwych, spowodowało zmianę charakterystyki jego włókien
[ Źródło: Kozłowski S. „Wprowadzenie do fizjologii klinicznej; M. Kruszewski „Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych” 2007]

Cytat:
„Adaptacja tkanki mięśniowej do obciążenia wysiłkiem fizycznym. Cechą tkanki mięśniowej poprzecznie prążkowanej jest znaczna plastyczność, przejawiająca się zdolnością dostosowania się do różnego stopnia obciążenia wysiłkiem fizycznym (adaptacją). Dlatego w procesie treningu dochodzi zarówno do zmian cech skurczu, jak i cech biochemicznych tkanki mięśniowej w takim kierunku, by aktualnie wykonywana przez mięśnie praca realizowana byław sposób optymalny. Na przykład, trening wytrzymałości wprowadza takie zmiany w czynności tkanki mięśniowej, które umożliwiają jej optymalną pracę w dłuższym czasie, ale taka adaptacja jednocześnie negatywnie wpływa na zdolność do wykonywania wysiłku o wysokiej intensywności. Z tego powodu lekkoatleta uprawiający biegi długodystansowe nie osiąga dobrych rezultatów na krótkich dystansach.”
Cytat:
„Transformacja włókien mięśniowych Bardzo dyskusyjny i interesujący jest problem, czy w wyniku treningu możliwa jest transformacja włókien jednego typu we włókna innego typu. Z powyższego wynika, że możliwa jest ekspresja genu miozyny nowego typu, możliwa jest także zmiana poziomu aktywności enzymów decydujących o metabolizmie komórki mięśniowej i możliwa jest rozbudowa sieci naczyń kapilarnych w mięśniu. W wyniku tego jednostki ruchowe trenującej osoby zmieniają cechy swojego skurczu, ale zazwyczaj uznaje się, że zmiany te nie są wystarczająco głębokie i transformacja włókien mięśniowych szybkich do wolnych (i odwrotnie) nie następuje. Po zaniechaniu treningu wytrzymałościowego wspomniane zmiany adaptacyjne cofają się, ale w kilka tygodni po zakończeniu treningu przejściowo pojawia się w mięśniu bardzo znaczna liczba włókien typu IIX, co stwarza warunki do wyczynu o charakterze siłowym. W wyniku regularnych ćwiczeń (treningu) nie zmienia się również procentowy udział włókien wolno kurczących się w mięśniu. Natomiast wielu autorów uznaje, że głębokie zmiany cech włókien szybko kurczących się, wraz ze znaczną zmianą typu występującej w nich
miozyny, pozwalają na określenie tych zmian jako transformacji włókien mięśniowych szybkich. Transformacja ta przebiega przede wszystkim w kierunku zmiany włókna IIX do IIA i odwrotnie. Trening wytrzymałościowy (patrz
poniżej) powoduje wzrost liczby włókien mięśniowych typu IIA kosztem zmniejszenia liczby włókien typu IIX”.
[ Źródło: J. Górski „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego”]

Każdy zawodnik ma słabe i silne strony, ale nawet w tych słabych widać będzie siłę. Z drugiej strony osoba bez predyspozycji, ćwicząca złym treningiem, mająca słabą dietę itd. – będzie słaba przekrojowo także w większości ćwiczeń.

Skrajnym przykładem wzorcowych predyspozycji jest Rosjanin, MIKHAIL KOKLYAEV. Osiąga on sukcesy równocześnie w podnoszeniu ciężarów (podrzuca 240-250 kg; podczas gdy olimpijski rekord wszechczasów w podrzucie wynosi 266 kg!), 3-boju siłowym (wykonał MC 405 KG BEZ SPRZĘTU, na kolejnych zawodach 415 KG bez sprzętu, przysiad 360 kg BEZ SPRZĘTU) i strongman (wicemistrz Świata 2010 organizacji WSM!)!

Na zawodach 3-bojowych, RAW, w Czelabinśku KOKLYAEV uzyskał 975 kg w 3-boju: PRZYSIAD 360 KG, WYCISKANIE 210 KG oraz MARTWY CIĄG 405 kg. Co to znaczy RAW? Bez bandaży, kostiumu do martwego ciągu i przysiadów – sprzęt dodałby wiele kg do wyniku. FILMY Z ZAWODÓW TUTAJ
Dla porównania mistrz Świata seniorów DANIEL GRABOWSKI w w pełnym sprzęcie uzyskał na zawodach 1072.5kg.

=> JEDEN Z NAJSILNIEJSZYCH LUDZI NA ZIEMI - MIKHAIL KOKLYAEV I JEGO FILMY NA YOUTUBE http://www.youtube.com/user/koklyaevmisha#g/u



Mit trzynasty: „Trening siłowy zmienia kobietę w Schwarzeneggera!”

"kobiety nie mogą robić ciężkiego treningu / panie nie mogą wykonywać przysiadów ze sztangą/martwego ciągu/ wiosłowania,

"kobiety powinny ćwiczyć na stepperze i maszynach"

"Najlepszy jest trening funkcjonalny: maty, piłki szwajcarskie, linki, TRX, treningi Ewy Chodakowskiej i Mel B".

[ UPDATE 2016.05.08 ]

Od początku: „Trening siłowy zmienia kobietę w Schwarzeneggera!”



W Schwarzeneggera zmieniały się dziewczynki w NRD, faszerowane farmakologią od 12-14 roku życia. Był to głównie oral-turinabol - (pochodna metylowanego testosteronu, designer drug - zmodyfikowany metanabol) - czyli nic innego jak męski, cholernie silny androgen. Na domiar złego, niektóre zawodniczki z NRD brały więcej testosteronu niż panowie! Rocznie w pchnięciu kulą panie brały (średnio) szokującą ilość 3,6 grama (grama!) sterydów anaboliczno-androgennych. Dla porównania panowie z ciężkich kategorii w ciężarach stosowali powyżej 10 g SAA, rocznie. Aby uświadomić o czym mówię - jedna tabletka metanabolu czy oral-turinabolu ma np. 10 mg. 100 tabletek to 1 gram. Czyli niektóre panie w NRD brały więcej niż 360 tabletek męskich hormonów. Wystarczyłoby na codzienną "suplementację". Mężczyzna produkuje naturalnie ok 50 mg testosteronu tygodniowo, MAKSYMALNIE, średnio mniej. Kobieta na wspomaganiu dostarcza lekko licząc ponad 70 mg hormonu tygodniowo! Oczywiście, panie brały większe dawki – gdyż „wspomaganie” stosowano cyklicznie, między zawodami – w ciągu kilku tygodni.

seksowna, silna kobieta, LONE NORAS. Bieganie, trening siłowy + duże ciężary = ciężka praca.


"Będziesz chodziła na siłownię, zamienisz się w monstrum, pełne pękatych mięśni".

Jest to bardzo mocno zakorzeniony i równie szkodliwy mit. Wielu trenujących na siłowni mężczyzn zabrania swoim kobietom treningu siłowego. Panie również się obawiają ciężkich ćwiczeń siłowych ze względu na "przerost tkanki mięśniowej", "upodobnienie się do mężczyzny". Nie ma bardziej absurdalnego mitu. Kobieta ma w organizmie bardzo niewiele androgenów, gdyż w odróżnieniu od mężczyzny nie posiada jąder (które produkują testosteron u "płci brzydkiej"; a ściślej rzecz ujmując testosteron u mężczyzn produkują głównie komórki śródmiąższowe jąder – Leydiga). Z tego powodu ilość najważniejszego hormonu anabolicznego i androgennego, testosteronu, jest u kobiet znikoma: panie wytwarzaja ledwie 0,25 mg testosteronu dziennie [1], mężczyźna zaś wg różnych źródeł 6-7 mg dziennie [2] (czyli u kobiet powstaje 24 razy mniej testosteronu niż u mężczyzn). U mężczyzn: „najwyższe wydzielanie występuje rano, a najmniejsze w godzinach popołudniowych). Tylko około 2% zsyntetyzowanego testosteronu krąży w krwiobiegu w postaci wolnej (FT, free testosterone), pozostała pula jest związana z albuminami osocza (40%) oraz globuliną wiążącą hormony płciowe (SHBG, sex hormone binding globulin; około 58%)” [2] U kobiet produkcja androgenów przebiega wyłącznie w nadnerczach; są to testosteron, DHEA, androstendion; dodatkowo nadnercza produkują niewielkie ilości estrogenów i progesteronu. U kobiet testosteron jest wydzielany na podobnym poziomie w nadnerczach i jajnikach, co stanowi w sumie 50% jego całkowitej produkcji. Pozostałe 50% pochodzi z konwersji androstendionu i dehydroepiandrosteronu (DHEA) w tkankach obwodowych (skóra, wątroba, mięśnie szkieletowe). Niewielkie ilości estrogenów powstają w organizmie mężczyzny poprzez działanie kompleksu enzymatycznego CYP19 (aromataza). Odkryto iż estrogeny pełnią niezwykle ważną rolę w budowaniu masy mięśniowej, ochronie serca, stawów i wiązadeł, a nawet warunkują możliwość uzyskani przez mężcyznę erekcji! Tak naprawdę NIE SĄ więc hormonami żeńskimi, u mężczyzn są równie ważne, a nawet ważniejsze niż u kobiet!

Wniosek który powinien się każdemu nasunąć od razu - z tego powodu kobieta nie może zbudować nadmiernej masy mięśniowej i upodobnić się do mężczyzny. Tylko zewnętrzne podawanie hormonów (sterydy anaboliczne np. testosteron i jego pochodne) mogłoby spowodować nadmierny przerost masy mięśniowej u kobiety (i wirylizację; charakterystyczny dla „koksujących” pań jest przerost łechtaczki, owłosienie, obniżenie głosu – maskulinizacja; działanie androgenne).

Referencje, dane naukowe, cytaty:
1. Androgeny u kobiet
2. Michał Rabijewski, Wojciech Zgliczyński - "Zespół niedoboru testosteronu u mężczyzn w starszym wieku", "Testosterone deficiency syndrome in elderly men"
3. „Fizjologia człowieka z elementami fizjologii stosowanej i klinicznej”. Władysław Z. Traczyk, Andrzej Trzebski

FILM: tak wygląda kobieta faszerująca się farmakologią od 18 roku życia. Bez potężnych dawek androgenów NIGDY nie będziesz tak wyglądała.

KOBIETA PO WIELOLETNIEJ KURACJI STERYDAMI ANABOLICZNO-ANDROGENNYMI


Zbudowanie masy mięśniowej jest największym sprzymierzeńcem w walce z tkanką tłuszczową (szczególnie u kobiet!) Im więcej masz mięśni, tym szybciej spalasz tłuszcz. Tkanka mięśniowa zwiększa metabolizm spoczynkowy (REE) – czyli wydatkowanie energii w ciągu dnia. Boisz się „budowania mięśni”? Będziesz o wiele wolniej pozbywać się tłuszczu.

Czy ćwiczenia „zaprojektowane dla pań” działają?

Aerobik?

Steppery?

Rowerki stacjonarne?

Brzuszki?

Maszyny „ginekologiczne”?

Vacu well?

Aeroboxing?

Body pump?

Niestety często intensywność takich treningów jest zbyt mała.

Cytat:
W jednym z badań poświęconych treningowi body pump® - po 12 tygodniach obserwacji nie stwierdzono zmian w ilości tkanki tłuszczowej i wadze ciała u badanych, dodatkowo próg mleczanowy nie przesunął się (co oznacza BRAK wzrostu wydolności fizycznej)! Stwierdzono tylko wzrost siły i zmniejszenie stresu metabolicznego podczas treningu dolnej części ciała (co da każdy trening siłowy, oparty np. o przysiady czy wykroki). Stosowanie podobnych programów i ich sens pozostawiam więc każdemu do przemyślenia. Dodatkowo body pump® nie wpłynął na polepszenie szybkości biegu (przy tzw. progu mleczanowym)
Więcej: Improvements in metabolic and neuromuscular fitness after 12-week bodypump® training.

Przy regularnej pracy w strefie tlenowej następuje adaptacja organizmu. Po pewnym czasie należy zwiększyć intensywność (np. zastosować trening interwałowy). Możesz codziennie spacerować i nie schudniesz zbyt wiele. Jakby tego było mało – nawet biegacze pokonujący ponad 68 km tygodniowo z roku na rok byli coraz ... grubsi. Chudły tylko osoby które zmieniały tempo i czas trwania wysiłku (np. formy treningu interwałowego). Dużo skuteczniejsza metoda od „jednostajnego cardio” to treningi mieszane np. crossfit – aeroby + interwały + trening siłowy - http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=12105 . Niestety najskuteczniejsze treningi siłowe (np. FBW, split http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625) nie są przez panie stosowane. Zamiast tego wybierają łatwą drogę, oszukiwania siebie, ćwicząc z minimalnym obciążeniem (np. body pump, magic bar i inne wynalazki fitness). Wszystkie nowe „odkrycia” są najlepszym przykładem nieskutecznej koncepcji, stworzonej dla kobiet którym nie chce się ciężko trenować. Zbyt mały ciężar zastosowany w tych ćwiczeniach w żaden sposób nie stymuluje organizmu (układu nerwowego i mięśni) aby wywołać efekt redukcji tłuszczu. Możecie, drogie panie, pracowicie wykonywać wspaniałe układy ćwiczeń z maleńkimi, kolorowymi sztangielkami – ale to nie droga do osiągnięcia czegokolwiek. Podobnie ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała (przysiady, pompki, brzuszki – nie dadzą w dłuższym horyzoncie czasowym efektu treningowego).

Najlepsze ćwiczenia na ujędrnienie, wyszczuplenie i poprawę sylwetki to ... przysiady ze sztangą – na wolnym ciężarze (pośladki, przednia część uda, prostowniki, brzuch), martwy ciąg na prostych nogach / RDL (tylna część uda, pośladki, prostowniki grzbietu) oraz wiosłowanie i podciąganie na drążku. Ile pań je wykonuje?

Podejrzewam, że jedna, jedyna sesja ciężkiego treningu siłowego (Jak ułożyć taki trening? Czytaj mit ósmy) po której kobieta wykonałaby 20-30 minut aerobów dałaby więcej niż kilka treningów i zabiegów opisanych wyżej.

Z tego powodu większość pań posiada niewłaściwe proporcje tkanki mięśniowej do tłuszczowej. Przeważa ta druga. Kobieta powinna ćwiczyć tak samo jak mężczyzna. Ciężkie treningi siłowe, odpowiednio intensywne aeroby oraz interwały.


"Najlepszy jest trening funkcjonalny: maty, piłki szwajcarskie, linki, TRX, treningi Ewy Chodakowskiej i Mel B".


JAK WYGLĄDA SYLWETKA SPORTOWA, A JAK PSEUDO SPORTOWA?

PORÓWNAJ TENDENCYJNE FOTOGRAFIE SILNEJ ZAWODNICZKI (LONE NORAS, po lewej) Z E. CHODAKOWSKĄ (po prawej):






U Chodakowskiej aż kłuje w oczy brak mięśni ramion (biceps, triceps), kiepska obręcz barkowa, słabe nogi, plecy i pośladki... Widać "ODWROTNE V" - czyli szeroko na dole (biodra), wąsko na górze (barki) - jest to typowa sylwetka która została odtłuszczona i ... nic więcej. I tak właśnie będziesz wyglądać, jeśli nie zaczniesz trenować siłowo, z dużymi ciężarami. Możesz biegać, skakać, pływać, kopać w powietrze - to wszystko NIE rozbuduje sylwetki, nie poprawi Twojej figury. Lone Noras preferuje ćwiczenia z obciążeniem - dzięki temu wszystkie mięśnie mają pełność i proporcje. Mimo wszystko, panie uważają, że treningi Ewy Ch. są najlepsze, a jej sylwetka wzorcowa (pojawiają się sformułowania typu: niedościgniony wzór). Pozbycie się tłuszczu nie jest żadną sztuką (dieta, aeroby, interwały, farmakologia: beta mimetyki: clenbuterol, efedryna; SAA np. winstrol oraz hormony tarczycy np. T3), wyczyn to dorzucenie do "ramy" mięśni w konsekwencji - zyskanie krągłości pośladków oraz pięknych nóg.

PYTANIA KONTROLNE DLA KOBIET:

- Ile razy podciągniesz się na drążku? (< 3 razy = porażka),
- Ile wykonasz przysiadów z ciężarem większym niż masa ciała, pełnych? (< 1 raz = porażka),
- Ile wykonasz pompek na poręczach, pełnych? (< 5 = porażka),
- A ile razy podniesiesz dwukrotność masy ciała w martwym ciągu? (< 1 raz = porażka),
- Ile zrobisz pompek na kółkach gimnastycznych? (< 3 = porażka),
- Ile wykonasz klasycznych pompek? (< 20 = porażka),
- Jak szybko przebiegniesz 3 km? (> 15 minut = porażka),

Możesz 50 lat trenować z Chodakowską i nie będziesz w stanie zrobić ani jednego podciągnięcia i ani jednego przysiadu z ciężarem... Długofalowo trening "funkcjonalny" kiepsko buduje mięśnie, więc jest ... prawie bezużyteczny dla kobiet. Dlaczego? Czytaj kilka akapitów wcześniej (ponieważ nie spala tłuszczu).

Niestety, badania naukowe nie zostawiają suchej nitki na "treningach funkcjonalnych", piłkach, poduszkach, matach oraz "podskokach bez ciężaru".

Cytat:
W najnowszych badaniach naukowych (Norwegia, 2014) [1] wykazano, że ćwiczenia wykonywane na niestabilnej powierzchni są mniej skuteczne dla wzrostu masy mięśniowej (czytaj: w konsekwencji dla redukcji tłuszczu). Dlaczego? Niestabilne podłoże np. w przysiadach bułgarskich (np. jedna noga na ławce lub piłce), zmniejsza angażowanie mięśni prostowników grzbietu oraz mięśni dwugłowych uda, w porównaniu do wykonywanych na stabilnej powierzchni.

W eksperymencie wzięli udział dobrze wytrenowani mężczyźni. Używano ciężaru 6RM (maksimum 6 powtórzeń, z danym obciążeniem). Okazało się, że obciążenie stosowane na niestabilnym podłożu w trakcie przysiadów klasycznych i bułgarskich było mniejsze od 7 do 10%. To nie wszystko - przysiady bułgarskie w większym stopniu angażują mięśnie dwugłowe uda (63-77%) oraz skośne brzucha (58-62%), a mniej angażują mięsień prosty uda (16-21%).

Wnioski?

• praca mięśni docelowych, dla których zaprojektowano ćwiczenia, w wersjach "funkcjonalnych" jest mniejsza (np. m. prosty uda), choć np. pozostałe głowy m. czworogłowego były angażowane w podobnym stopniu (w przysiadach bułgarskich i klasycznych),
• w ćwiczeniach funkcjonalnych stosowany jest także mniejszy ciężar, co zmniejsza efektywność boju (słabsze przyrosty, gorsza redukcja tkanki tłuszczowej w dłuższym horyzoncie czasowym),
• w ćwiczeniach funkcjonalnych rośnie praca mięśni brzucha (np. zewnętrznych, skośnych) oraz m. dwugłowego uda,
• praca mięśni prostych uda jest mniejsza, w przysiadach bułgarskich w porównaniu do klasycznych (od 16 do 21%). Co ciekawe, zastosowana powierzchnia nie miała aż takiego znaczenia dla rekrutacji mięśni prostych, w każdej wersji przysiadów (bułgarskie, klasyczne, na różnych rodzajach powierzchni), za to paradoksalnie, na niestabilnym podłożu praca mięśni prostowników grzbietu i m. dwugłowego uda była mniejsza o 10%,

Podsumowując: jeśli chcesz budować siłę i masę oraz pozbywać się tkanki tłuszczowej - jako pierwszoplanowe ćwiczenie na nogi zastosuj przysiady, z dużymi ciężarami (elitarne zawodniczki trójboju są w stanie podnieść w tym boju kilkukrotność masy ciała).
Mniej efektywne będą przysiady na piłkach, z wykorzystaniem TRX, z ciężarem własnego ciała, czy też przysiady bułgarskie. Jest to bardziej ćwiczenie na pośladki i tylny łańcuch funkcjonalny, niż na mięśnie czworogłowe. Przysiady na niestabilnych powierzchniach oznaczają małą pracę mięśni docelowych, wielką walkę ze stabilizacją ciała. Ćwiczenie ma mniejszy sens. Przysiady to prawdopodobnie najcięższy bój wielostawowy, gdzie nawet kobiety podnoszą do 250 kg (w pełnym sprzęcie).

To samo dotyczy wszelkich wariantów wyciskania- sztangą, sztangielkami.

Porównano 3 warianty wyciskania leżąc [2]:

• stabilna powierzchnia - ławka,
• poduszka równoważna,
• piłka szwajcarska (swiss ball),

16 mężczyzn wykonało 3 sesje treningowe oraz 1 eksperymentalną. W losowej kolejności, wykonywali ćwiczenie na 3 powierzchniach. Zbadano elektryczną aktywność mięśni klatki piersiowej, barków, bicepsa, tricepsa, m. prostego brzucha, skośnego brzucha oraz prostowników grzbietu.

W porównaniu do wyciskania na ławce:

• poduszka równoważna oznaczała spadek siły o 7%,
• piłka szwajcarska oznaczała spadek siły o 8%,
• zaangażowanie m. klatki piersiowej spadło o 10% na poduszce równoważnej,
• zaangażowanie m. klatki piersiowej spadło o 19% na piłce szwajcarskiej!
praca tricepsa zmniejszyła się o 21% na na poduszce równoważnej oraz o 31% na piłce szwajcarskiej!
• nie odnotowano strat dla (nieistotnych) m. dwugłowego ramienia, przedniego aktonu m. naramiennego oraz m. skośnych zewnętrznych brzucha,

Referencje: Muscle Activation and Strength in Squat and Bulgarian Squat on Stable and Unstable Surface. oraz Electromyographic activity and 6RM strength in bench press on stable and unstable surfaces.


Więcej na ten temat:
  1. WSZYSTKO o treningu interwałowym! Dlaczego „cardio na maszynach” nie działa?
  2. Najlepsze ćwiczenia na uda i pośladki. Estetyka i jędrność
  3. Zbiór najlepszych ćwiczeń budujących uda i pośladki – nie tylko dla kobiet! + FILMY
  4. 3-boistka i strongwoman KARA BOHIGIAN!
  5. Efektywny trening siłowy kobiet – FAKTY I MITY!
  6. Jak spalić tłuszcz z pośladków?
  7. „czy używając „dużych ciężarów” nie zostanę Schwarzenegger’em?”
  8. „czy mogę wykonywać te same ćwiczenia co panowie, czy powinnam trenować na piłkach, linkach, maszynach, wyciągach, mini-sztangach?”
  9. ”Jaki mam wybrać trening: na masę, siłę, rzeźbę, wytrzymałość? ujędrnienie?
  10. ”dlaczego instruktorzy rozpisują paniom treningi oparte w 90% o maszyny?”
  11. Jak się pozbyć nadmiaru tłuszczu na brzuchu?
  12. „czy mogę zmienić wygląd swoich pośladków czy piersi?”


Mit czternasty: musisz zmieniać plan treningowy co 6-8 tygodni, bo „mięśnie się przyzwyczajają”. [ DODANE 2011.03.04 ]

W planach ukierunkowanych na wzrost siły schemat kontynuujesz co najmniej 2 miesiące, a bywa że i kilkanaście miesięcy. Ciągle żonglując odmiennymi planami, ćwiczeniami, ilością powtórzeń możesz tylko spowolnić swoje postępy masowe i siłowe. Dopóki osiągasz efekty masowe i siłowe na danym planie (dokładasz obwodów mięśni, jesteś w stanie utrzymać długofalową progresję ciężarów) NIC NIE ZMIENIAJ! Nie możesz przestawiać planu treningowego z masy na „rzeźbę” bo to nie ma sensu (mit ósmy i dziesiąty). Na „rzeźbę”/redukcję tłuszczu jest dieta (ujemny bilans kaloryczny!), aktywności tlenowe (aeroby) i beztlenowe (interwały). Trening siłowy przy „rzeźbieniu”/redukcji może być identyczny jaki wykonywałeś „na masie”. Jedyna różnica to znacznie większa ilość aktywności dodatkowych przy „rzeźbieniu” (aeroby, interwały).

Mięśnie nie przyzwyczajają się do danego ćwiczenia, prędzej układ nerwowy. Zawsze jesteś w stanie zaszokować swoje ciało nie zmieniając treningu– a jedynie wykonując więcej powtórzeń, zwalniając fazę negatywną (ekscentryczną) ruchu, przyśpieszając koncentryczną. Sposobów jest wiele.


Mit piętnasty: „BMI to wskaźnik prawidłowej wagi ciała!”
”Wg BMI mam nadwagę, co z tym zrobić?!”
[ DODANE 2011.03.1 ]

BMI (body mass index) to niestety mylny, zupełnie nieadekwatny do osób trenujących siłowo wskaźnik. Po wpisaniu swoich danych w kalkulator np. 184 cm i 105 kg wychodzi nam „otyłość I stopnia”. Nonsens, gdyż osoba trenująca na siłowni (i odżywiająca się zdrowo, wg zasad) posiada niewielki poziom tłuszczu, więc nie może być mowy o najmniejszej nawet nadwadze, a co dopiero mówić o otyłości!

Podsumowując: kieruj się % tkanki tłuszczowej w organiźmie, nie wskaźnikiem BMI.



Mit szesnasty: „tylko trening aerobowy spala tłuszcz”

„Tłuszcz spala się dopiero po 20 minutach treningu w strefie tlenowej (np. biegania w zakresie 65-75% HR, jazdy na rowerze itd.)!”

„Tylko trening z niskim tętnem („w strefie spalania tłuszczu”) jest skuteczny”

„Trening aerobowy musi trwać w sposób nieprzerwany 30-45 minut!”

„Aeroby należy wykonywać po treningu siłowym!”,

„Najwięcej tłuszczu spala się przy niskim tętnie”,

[ ZMIANY/KONSOLIDACJA: 2015.05.28]

Trening aerobowy jest najbardziej zmitologizowanym elementem redukcji tkanki tłuszczowej. Niestety, nikt nie zaprząta sobie głowy współczesnymi badaniami naukowymi i nową wiedzą. Większość trenerów i instruktorów bazuje na nieaktualnych danych z lat 70’ i 80’ XX wieku. Wtedy np. uważano, że tłuszcze są największym wrogiem układu krążenia, że powodują otłuszczenie ciała oraz zawały (cholesterol = śmierć). Piramidka żywieniowa wyglądała odwrotnie niż niektóre współczesne modele (dominowały węglowodany, mało było białka, a tłuszcze sugerowano spożywać w znikomej ilości). Z tego samego czasu pochodzi kilkanaście (!) mitów dotyczących redukcji tkanki tłuszczowej w strefie tlenowej. Wiem, że nie uda się ich wykorzenić – ale ... można spróbować.

”Fakt 1: „Najwięcej tłuszczu spala się w wysiłkach WYSOKOINTENSYWNYCH (np. interwały VO2 max, sprinty, podbiegi). Powolne cardio to przeżytek!” .
Cytat:
Aby skutecznie spalać tłuszcz, należy utrzymywać tętno 65-75% HR przez co najmniej 45 minut (dopiero po 20–25 minutach zaczyna się pobieranie zasobów z tłuszczów)."
OK, zgodnie z tą teorią w trakcie wysiłku o intensywności 65-70% tętna maksymalnego aż 60% energii pochodzić będzie z tłuszczy, a 40% z węglowodanów. Jest to prawda, potwierdza to szereg badań naukowych (m.in. MacKenzie, 2001). Przy intensywności 85% - aż 80% energii pochodzi z węglowodanów, a 20% z tłuszczy. Na pierwszy rzut oka – eureka – najlepszy trening to powolne cardio, przypominające człapanie staruszka, najlepiej tak, aby móc rozmawiać. Wtedy tłuszcz automatycznie zostanie wytopiony z ciała. Jeśli nie chcesz poznać prawdy, zmień stronę w przeglądarce i żyj w błogiej nieświadomości. Zastanów się, ile znasz osób dzień w dzień, miesiąc w miesiąc drepczących na bieżniach, jeżdżących na rowerkach, powoli wykonujących jogging które schudły? Niewiele, dlaczego? Pomińmy elementarne zaniedbania żywieniowe (np. nadmiar węglowodanów, niezdrowe tłuszcze, słodycze, przekąski, alkohol itd.)







Źródła energii do dla pracy mięśni, na podstawie badania naukowego Van Loon i WSP. 2001: J Physiol. Oct 1, 2001 “The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans”

Cytat:
ODPOWIEDNIO w powyższym eksperymencie:
Intensywność 40% = 66% tętna maksymalnego (HR)
55% = 74% tętna maksymalnego (HR)
75% = 84 % tętna maksymalnego (HR)
Matematyka: intensywny wysiłek przypomina przyciskanie pedału gazu na maxa, zużywane są potężne ilości paliwa. Wolne, powolne cardio to nuda, zużywana ilość paliwa jest minimalna. Przykładowo mało intensywny aerobik to wydatek ok. 300-400 kcal na godzinę – dla mężczyzny ważącego 65 kg. Intensywny bieg (14-16 km/h) może oznaczać wydatek 1000-1200 kcal na godzinę dla tej samej osoby.

Kalkulator: przy wysiłku niskiej intensywności „aż” 60% energii powinna być czerpana z tłuszczy - czyli dla aerobiku, w najlepszym wypadku jest to 240 kcal.

Przy intensywnej pracy (np. szybkie bieganie), z tłuszczy pochodzić będzie „tylko” 20%, ale ... ile to jest 20% z 1000 kcal? Wychodzi 200 kcal, w najlepszym razie wychodzi identyczny wynik 240 kcal.

Czyli jak widać, owe „procenty” i strefy spalania są dobre tylko na krótką metę.


POZA TYM popatrz na wykresy powyżej. W kontekście spalania tkanki podskórnej interesuje nas ilość wolnych kwasów tłuszczowych. Niestety, w „ulubionej strefie leniwego cardio” (65-75% HR) – tylko 25-31% energii pochodzi z tłuszczy w postaci WKT. Reszta to mięśniowe triacyloglicerole, lipoproteiny w osoczu oraz węglowodany (glikogen oraz glukoza we krwi).

Cytat:
Bieg z prędkością 200 m na minutę (5 minut / km, czyli 12 km/h) to wydatek energetyczny 10,05 kcal / kg m.c. (I. Celejowa)
Czyli:
- 80 kg mężczyzna wydatkuje 804 kcal na godzinę w tempie 5 min / km (200 m na minutę),
- 60 kg kobieta wydatkuje 603 kcal w trakcie godziny biegu w tempie 5 min / km (200 m na minutę),

Jednak należy przyjąć, że większość ludzi truchta - więc ich realne użycie kalorii wynosie ledwie:

- 80 kg -> 650 kcal,
- 60 kg kobieta -> 488 kcal,

Z tego 25% to tłuszcze w postaci WKT (osocze), czyli godzina biegu to wydatek 162,5 kcal dla 80 kg mężczyzn oraz 122 kcal z tłuszczy w postaci WKT dla kobiety.

1 kg tłuszczu w ciele = 7000 kcal.

Czyli uwzględniając tylko spalanie WKT uwolnionych z adipocytów - musisz poświęcić, lekko licząc:
- 43 h biegu ważąc 80 kg,
- 57 h biegu ważąc 60 kg,

Uwzględniając wszystkie źródła tłuszczowe (lipoproteiny + IMTG oraz WKT w osoczu krwi) spalenie 1 kg tłuszczu wymaga:
- 21 h biegu dla mężczyzny ważącego 80 kg,
- 29 h biegu dla kobiety ważącej 60 kg,

Uwzględniając całkowity wydatek energetyczny (tłuszcze + węglowodany), teoretycznie do spalenia 7000 kcal z tłuszczy wystarczy:

- 10 h biegu dla mężczyzny 80 kg,
- nieco ponad 14 h dla kobiety 60 kg,

Innymi słowy - tłuszcz w postaci IMTG i lipoproteiny zapewniają od 30 do 50% energii w trakcie aerobów o intensywności 65-79% HR.

Oczywiście, celowo i drastycznie spłyciłem temat – gdyż tłuszcz zapasowy jest też użytkowany:
• na odbudowę powysiłkową substratów energetycznych (np. IMTG w mięśniach, glikogen mięśniowy),
• na naprawdę mikrouszkodzeń mięśni (DOMS, stan zapalny),
• jako źródło energii w spoczynku (glukoza i właśnie wolne kwasy tłuszczowe w osoczu krwi); tłuszcze są utleniane i dają ok. 56 +/- 11% energii w spoczynku, 44% pochodzi węglowodanów (Van Loon 2001),
• biosyntezy wielu związków np. hormonów (np. są prekursorami syntezy hormonów steroidowych (cholesterolu) kory nadnerczy i hormonów płciowych Źródło: http://dieta.mp.pl/zasady/show.html?id=67338),

Tak więc można przyjąć, że efektywność aerobów jest wyższa.

Źródło: Tłuszczowe oszustwo – czyli co najlepiej spala tłuszcz?

”Fakt 2: tętno w trakcie treningu - może nie mieć żadnego znaczenia!” .

Zapomnij o świętych kalkulatorach i obliczeniach, o teorii „45 minut cardio”, o „strefie spalania tłuszczu – niskiej intensywności”. To wszystko fikcja, która ma napędzać sprzedaż suplementów diety i odżywek – zmusić Cię do tracenia czasu na sprzęcie „cardio” – który przynosi nikłe efekty. Te wszystkie rowerki, elektroniczne bieżnie, steppery i orbitreki są kiepskim wyborem. Najwyższą skuteczność posiada bieganie, w terenie - szczególnie w formie treningu mieszanego –interwałowego połączonego z aerobowym. Samo bieganie bez zmian w diecie oraz wprowadzenia treningu siłowego też może się okazać kiepskie: paradoksalnie – z badań 13 000 biegaczy wynika, że każdego roku stawali się oni coraz grubsi – nawet ci którzy pokonywali ponad 68 km tygodniowo!

Bad. Naukowe: The effects of changing exercise levels on weight and age-related weight gain. Williams PT1, Wood PD.

Ilustracja: wzrost BMI, obwodu w pasie - u biegaczy którzy nie zmieniali dystansu w kolejnych latach treningu! Jak widać - nawet mimo kolosalnego dystansu przebieganego stałym tempem w każdym tygodniu, u sportowców widoczny jest wzrost zatłuszczenia.



Wracając do kwestii tętna: bez ustalenia progu przemian anaerobowych, aktualnej wymiany gazowej (ilość pochłanianego tlenu i wydalanego dwutlenku węgla) oraz ilości kwasu mlekowego we krwi i w mięśniach – samo tętno nie znaczy NIC. Wzory w Internecie bazują na „zwykłych ludziach” nie na sportowcach. Spróbuj stosować wzory i obliczenia dla samochodu mającego 500 koni mechanicznych – bazując na danych technicznych i mocy np. cinquecento. Powodzenia! Tak się ma zwykły człowiek do sportowca. Podobnie nie ma żadnego sensu porównywanie się z naszpikowanymi 5-7 środkami farmakologicznymi kolosami.

Cytat:
Jack Daniels: „osobiście badałem 30-letniego biegacza ze ścisłej czołówki, którego HR MAX wynosiło 140 uderzeń na minutę [...] spotkałem też wielu światowej klasy 50-letnich biegaczy, których tętno maksymalne przekraczało 190”. („Bieganie metodą Danielsa”)
Jak widać, wyliczenia %HR u tych osób bazujące na ogólnie przyjętych wzorach sprawiałaby, że trening byłby niemożliwy! A co jeśli powiem Ci, że 24-48 po zakończeniu wysoko intensywnej sesji siłowej lub interwałowej bardzo mocno wpływasz na spalanie tłuszczu? W trakcie pracy nie zejdziesz poniżej 170 uderzeń serca na minutę i mimo wszystko spalasz masę tłuszczu. W zawodach strongman zdarzało się, że w trakcie przysiadów ze sztangą (lub na specjalnej maszynie) tętno zawodnika oscylowało wokół 200 uderzeń serca na minutę.

Więcej w artykule Czy tętno ma znaczenie w treningach interwałowych i aerobowych?

Fakt 3: „Nigdy nie wiesz, ile oraz jakiego rodzaju tłuszczu oraz węglowodanów „spalasz” w trakcie treningu i kiedy się to dzieje (po 15, 20 czy 60 minutach treningu)!” .

Może się okazać, że z wolnych kwasów tłuszczowych organizm zacznie korzystać już po kilkunastu minutach treningu, a może też czerpać przez pierwsze 90 minut z węglowodanów – w nikły sposób angażując jakikolwiek tłuszcz (szczególnie jeśli popijasz carbo, vitargo czy izotonik).



Masz do dyspozycji kilka niezależnych od siebie szlaków energetycznych. Wykonanie każdego ruchu wymaga dostarczenia mięśniom energii. Podstawowym związkiem - nośnikiem energii - jest adenozynotrifosforan (ATP), a uwalnia ją pęknięcie wewnętrznych wiązań fosforanowych cząsteczki. zapasy ATP w mięśniach są bardzo niewielkie i wyczerpują się po 5 sekundach ich pracy. Dłuższa praca wymaga natychmiastowego dostosowywania szybkości resyntezy ATP do szybkości jej rozpadu. Intensywny wysiłek, np. bieg sprinterski, trwający do 10 s odbywa się przede wszystkim kosztem mięśniowych zasobów fosfokreatyny, białka wysokoenergetycznego, nieodzownego do odtworzenia adenozynotrifosforanu. Po wyczerpaniu i tych zapasów organizm, aby uzyskać niezbędną mu energię, uruchamia dwa inne procesy metaboliczne ją tworzące - jeden nie wymagający tlenu (anaerobowy) i drugi wykorzystujący tlen (aerobowy).

Źródła energii dla pracy mięśniowej są następujące:
Cytat:
1. Wysiłki trwające kilka sekund (przemiany anaerobowe)
fosfokreatyna -> kreatyna
ADP -> ATP
Zasoby komórkowe ATP zawierają zasoby energii wystarczające jedynie na kilka pobudzeń.
Najszybsza resynteza ATP odbywa się kosztem rozkładu fosfokreatyny i starcza na kilka sekund pracy.

2. Wysiłki trwające do 60 sekund (przemiany anaerobowe - beztlenowe; glikoliza)
glukoza -> kwas mlekowy
2 ADP -> 2 ATP
Glukoza magazynowana jest w tkance mięśniowej w postaci glikogenu.
Gromadzenie się kwasu mlekowego powoduje silne zakwaszenie środowiska tkanki mięśniowej (charakterystyczny skurcz lub ból).Działanie szlaku ustaje.
Kwas mlekowy przenika do krwi i jest transportowany do wątroby, gdzie ulega przemianie w glukozę (glikoneogeneza).

3. Wysiłki trwające do 60 minut (przemiany aeorobowe - tlenowe)
glukoza -> CO2 + H2O
36 ADP -> 36 ATP
Produkty końcowe tej przemiany nie zmieniają pH środowiska,
Czynnikiem ograniczającym pracę w tym trybie jest szybkość dostarczania tlenu do mięśni.
Źródłem tlenu jest: mioglobina - białko mięśniowe magazynujące tlen; hemoglobina - białko czerwonych krwinek krwi transportujące tlen

4. Wysiłki trwające ponad 60 minut (aerobowe)
Kwas tłuszczowy (wolne kwasy tłuszczowe w osoczu krwi) -> CO2 + H2O
129 ADP -> 129 ATP
Zasoby kwasów tłuszczowych w organizmie są ogromne.
Jest to najwolniejszy z przedstawionych szlaków metabolicznych. Czynnikiem ograniczającym tę przemianę jest szybkość transportu kwasów tłuszczowych z krwi do komórek mięśniowych.
Czynnikiem ograniczającym długość pracy mięśni w tym trybie są inne układy niezdolne do długotrwałego funkcjonowania (np. układ nerwowy).

5. Wysiłki trwające ponad 60 minut (aerobowe)
Kwas tłuszczowy (lipoproteiny krążące w osoczu krwi oraz IMTG - triglicerydy zmagazynowane w mięśniach) -> CO2 + H2O
129 ADP -> 129 ATP
Przez wiele lat to źródło energii było lekceważone, a okazuje się, że nawet 1/4 energii może pochodzić z lipoprotein i IMTG, W TYM od 30 do 50% energii spalanych z tłuszczy, w trakcie wysiłku.
Głównym materiałem energetycznym w trakcie treningu aerobowego są węglowodany (przede wszystkim glukoza w postaci glikogenu mięśniowego oraz krążąca we krwi).

Ograniczona ilość węglowodanów (około 500-530 g) jest przechowywana w organizmie w postaci:
• Glikogenu mięśniowego (około 1600 kcal czyli ok. 400 g glikogenu dla osoby ważącej 70 kg; ciężsi zawodnicy = więcej glikogenu),
• Glikogenu wątrobowego (od 70 do 110 g),
• Glukozy we krwi (25 g),

Dodatkowo w ciele składowane jest 7-13 kg tłuszczu (więcej u kobiet, mniej u mężczyzn):

od 180 do 300 g w postaci tłuszczu śródmięśniowego – IMTG ang. intramuscular triglycerides (od 1600 do 2700 kcal); są to miocyty przechowujące kropelki tłuszczu w tkance mięśniowej, lokalne źródło energii,
od 7 do 12 kg w postaci tłuszczu podskórnego (adipocyty) czyli od 63000 do 110 000 (stu dziesięciu tysięcy kilokalorii!)
Pewien procent w postaci tłuszczu wisceralnego (wokół narządów wewnętrznych; SZKODLIWY dla zdrowia),
Pewien procent w postaci tłuszczu w lipoproteinach, krążącego we krwi (osocze),

Żeby było gorzej: udział energii w każdym ze szlaków zależy od KILKUDZIESIĘCIU CZYNNIKÓW:
  1. wiek,
  2. profil hormonalny,
  3. waga oraz skład ciała (ilość mięśni i tkanki tłuszczowej),
  4. wytrenowanie,
  5. zasoby tłuszczu śródmięśniowego, glikogenu, fosfokreatyny,
  6. rodzaj wysiłku,
  7. czas trwania aktywności,
  8. % VO2 max,
  9. próg mleczowy/ilość kwasu mlekowego,
  10. dieta, ilość węglowodanów w ostatnich 3-5 dniach oraz przed, w trakcie i po treningu,
  11. suplementy,
  12. środki farmakologiczne (np. beta mimetyki),
  13. inne uwarunkowania
  14. choroby,

Bez pobierania krwi i bieżącej analizy wysiłku (np. ilość pochłanianego tlenu) wszelkie szacowania ilości spalonego tłuszczu czy węglowodanów przypominają wróżenie w fusów.

Cytat:
Dla przykładu, źródła energii w pracy mięśniowej dla kolejnych dystansów:
• w biegu na 100 m udział procesów beztlenowych wynosi 90% (10% tlenowych),
• w biegu na 400 m - 75% beztlenowych (25% aerobowych),
• w biegu na 5 km udział procesów tlenowych wynosi aż 87% (13% beztlenowych),
• na 10 km udział procesów tlenowych wynosi 97% (3% beztlenowych),
Źródło: Trening siłowy w czasie redukcji – niezbędny czy bez znaczenia? Cz. II

Ale ... Nigdy nie wiesz, czy np. w tym biegu na 5 km – w procesach tlenowych spalają się węglowodany z mięśni (glikogen), tłuszcze śródmięśniowe (IMTG) czy WKT uwolnione z adipocytów. Wniosek? Wbrew powszechnie obowiązującym, błędnym zaleceniom – tłuszcz w trakcie treningu aerobowego zaczyna się spalać po ... nieustalonym czasie. Wcale nie po 19,20 czy 30 minutach biegu czy jazdy na rowerze. Może się okazać, że w trakcie sesji cardio (nawet 60 minutowej) w ogóle nie naruszasz zasobów tkanki tłuszczowej (możesz posiadać wielkie zasoby glikogenu, jeszcze większej IMTG oraz dodatkowo spożywać węglowodany w trakcie pracy (np. izotoniki, carbo, vitargo)! Organizm sięga po najłatwiej dostępną energię – czyli węglowodany.

Na ile wystarczą zasoby glikogenu? Im niższa intensywność treningu cardio, tym na dłużej. Dlaczego? Od 30 do 50 % energii „spalanej” z tłuszczy w trakcie dwugodzinnego treningu w strefie tlenowej (65-75 HR) pochodzi właśnie z IMTG, nie z tłuszczu podskórnego i wisceralnego. Resztę uzupełnia glikogen z mięśni. Te dwa źródła mają ponad 3000 kcal!

Cytat:
-> Wg starszych badań - do 80% energii z tłuszczy może pochodzić z IMTG (np. HURLEY), w czasie średnio-intensywnego, 120 minutowego treningu wytrzymałościowego!
-> Wg nowych opracowań IMTG i lipoproteiny osocza zapewniają od 30 do 50% energii spalanej z tłuszczy (VAN LOON, 2001 ORAZ 2004) w trakcie pracy o średniej intensywności 40–65% V̇O2 max - czyli w zakresie 63-79% tętna maksymalnego (HR)
Im częściej stosujesz wysiłek niskiej intensywności (jogging, trucht, aerobik, steppery, bieżnie i inne maszyny cardio) – tym więcej tłuszczu będzie składowane w mięśniach. Jest do adaptacja do wysiłku, jednocześnie tym oszczędniej organizm potraktuje węglowodany. Czy jest się z czego cieszyć? Nie, gdyż masz coraz więcej tłuszczu śródmięśniowego– a tłuszcz podskórny i wisceralny nie muszą być naruszane.

Powiecie:„Oszalałeś? Aeroby mogą być nieskuteczne dla redukcji tkanki tłuszczowej?” Masz na to jakieś dowody?

Nie tylko, ogólnie cardio to bardzo kiepski trening, pod względem WSZYSTKICH parametrów metabolicznych. Nie mam czasu i chęci przytaczać wszystkich badań, ale nawet dla osób chorych na serce, z bypasami i po operacjach interwały (tlenowe) są lepsze od cardio!


DOWÓD 1: META-ANALIZA EKSPERYMENTÓW PRZEPROWADZONA W 2011 ROKU: 1847 pacjentów, od 3 miesięcy do 12 miesięcy treningu aerobowego. Skuteczność aerobów? Mizerna lub żadna. Naukowcy piszą bez ogródek: „średniej intensywności trening aerobowy trwający 6-12 miesięcy nie jest skuteczny dla redukcji wagi ciała!”

Cytat:
W meta-analizie naukowcy uwzględnili 14 eksperymentów, obejmujących 1847 pacjentów. Długość trwania treningu aerobowego: od 12 tygodni do 12 miesięcy.

Sześciomiesięczne programy aerobowe powiązano z:
• średnim spadkiem wagi ciała o 1.6 kg (od -1,64 kg do -1,56 kg)
• średnim spadkiem obwodu pasa o 2.12 cm (rozpiętość: od -2.81 do -1,44 cm),

Dwunastomiesięczne programy aerobowe powiązano z:
• średnim spadkiem wagi ciała o 1.7 kg (od -2,29 kg do -1,11 kg)
• średnim spadkiem obwodu pasa o 1.95 cm (rozpiętość: od -3,62 do 0,29 cm),
Referencje: Am J Med. 2011 Aug;124(8):747-55. doi: 10.1016/j.amjmed.2011.02.037. “Isolated aerobic exercise and weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”.

Jak widać nawet 6 miesięcy pracowitych aerobów oznacza nikłe efekty, jeśli nie zastosuje się diety. Spadek wagi ciała ledwie o 1,6 kg jest szokująco niski!


DOWÓD 2: META-ANALIZA EKSPERYMENTÓW PRZEPROWADZONA W 2012 ROKU: "279 pacjentów, 15 badań trwających od 2 miesięcy do 12 miesięcy. Prowadzono trening aerobowy. Czas trwania sesji tlenowych: od 2 x 45 minut do 4 x 90 minut. Efekt? -1.95 kg wagi ciała - jeśli nie stosowano diety.

Cytat:
Potwierdza to wielka meta-analiza badań naukowych z 2012 roku („Physical Activity Targeted at Maximal Lipid Oxidation: A Meta-Analysis”) [4] – same ćwiczenia fizyczne przyniosły stosunkowo niewielki efekt – spadek średnio o 1.95 kg wagi, podczas gdy ćwiczenia wsparte dietą okazały się prawie 3,5 raza skuteczniejsze! (średni spadek 6.81 kg). Interwencje ujęte w meta-analizie trwały od 2 do 12 miesięcy.
Referencje: J Nutr Metab. 2012; 2012: 285395. Published online 2012 Aug 14. doi: 10.1155/2012/285395 Physical Activity Targeted at Maximal Lipid Oxidation: A Meta-Analysis


BADANIE NR 3: Gunnarsson i Bangsbo z 2012 roku „aeroby powodują rozpad mięśni, nie poprawiają VO2 max, wyników biegowych (1,5 i 5 km), nie obniżają LDL, nie obniżają ogólnego poziomu cholesterolu, ani nie powodują spadku ciśnienia krwi!”

Cytat:
W kolejnym badaniu Gunnarsson i Bangsbo z 2012 roku [5] 18 średnio wytrenowanych osób (12 mężczyzn oraz 6 kobiet) przydzielono do grupy eksperymentalnej oraz kontrolnej:
• wiek 33.8 ± 1.6 roku,
• wzrost 178.8 ± 2.1 cm,
• waga 75.2 ± 3.5 kg,
• V̇o2max 52.2 ± 1.5 ml•kg−1•min−1

Sprawdzono czas biegu na 5 i 1,5 km, pobrano próbki krwi oraz mięśni.

Grupa eksperymentalna liczyła 10 osób, kontrolna 8 osób. Dobrano osoby wg wyniku w biegu na 5 km (eksperymentalna 23.03 ± 1.06 min oraz kontrolna 23.03 ± 1.25 min) oraz VO2 max.

Przed interwencją badani trenowali 2 do 4 x w tygodniu przebiegając średnio 27.3 ± 2.8 km w czasie 137.5 ± 13.4 min.

W czasie eksperymentu grupa 10-20-30 wykonywała rozgrzewkę o długości 1,2 km z niską intensywnością, następnie 3-4 przyspieszenia trwające 5 minut, z przerwą 2 minuty między interwałami.

Każde z 5 minutowych cykli zawierało 30, 20 i 10 sekundowe przyspieszenia:
• 30 sekund na <30% intensywności,
• 20 sekund na <60% intensywności,
• 10 sekund na 90-100% intensywności,

Dane ustalono na podstawie pomiarów 5 razy na sekundę, GPS. Grupa interwencji trenowała 3 x w tygodniu, ze średnią objętością 14 ± 0.6 km na tydzień. W pierwszym tygodniu grupa eksperymentalna wykonała trzy 5 minutowe interwały, w kolejne 3 tygodnie cztery 5 minutowe interwały. Całkowity czas szybkiego biegu wynosił 8.6 ± 0.5 minuty/tydzień (a to całkiem sporo, biorąc pod uwagę że dla wytrenowanego biegacza 1 km to czas około 3 minut; 8 minut to odpowiednik 2,5 km szybkiego biegu).

Grupa kontrolna biegała 24.8 ± 3.4 oraz 24.1 ± 3.6 km tygodniowo, zajmowało to 132.4 ± 16.6 minuty oraz 119.2 ± 16.4 minuty. Przed interwencją i w trakcie badania nie odnotowano różnic. Czyli średnio to 3 sesje po 8 km biegu.



OBRAZ = GWIAZDKA = ISTOTNA ZMIANA. Grupa aerobowa = BRAK POPRAWY.



Wyniki?
• Pomimo zmniejszenia przebieganego dystansu o 54% w grupie eksperymentalnej: VO2 max poprawa o 4%! W grupie aerobowej bez zmian!
• Czas biegu na 1,5 km poprawa o 21 sekund (6%), w grupie aerobowej bez zmian!
• Czas biegu na 5 km poprawa o 48 sekund (4%), w grupie aerobowej bez zmian!
• Wskaźniki rozpadu mięśni wzrost w grupie aerobowej, spadek w grupie interwałowej,
• Poziom cholesterolu spadł w grupie interwałowej do poziomu 4.3 ± 0.3 mmol/l (wyjściowo 4.8 ± 0.4 mmol/l), w grupie aerobowej bez zmian,
• LDL grupie interwałowej spadł do 2.3 ± 0.3 mmol/l (wyjściowo: 2.7 ± 0.3); w grupie aerobowej bez zmian,
• Ciśnienie krwi skurczowe spadło do poziomu 122 ± 3 (przed interwencją: 127 ± 4 mm Hg), tylko w grupie interwałowej,
• rozkurczowe ciśnienie krwi było takie samo w obu grupach przed i po,
Referencje: The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners


BADANIE NR 4: (GORMLEY 2007) "leniwe cardio słabo spala tłuszcz!"

Cytat:
W eksperymencie Gormleya z 2007 roku [2] wzięło udział:
• 61 dorosłych (kobiet i mężczyzn),
• wszyscy mieli niskie ryzyko chorób sercowo-naczyniowych,
• wiek: studenci,
• jeździli na ergometrze Cycle 828 E z różną intensywnością i objętością,

Podzielono ich wg intensywności pracy:
1. grupa kontrolna, 13 osób (wiek 22+/- 3 lata),
2. średnia intensywność, 14 osób (wiek 23+/- 4 lata), 50% VO2R,
3. duża intensywność, 15 osób (wiek 22+/- 4 lata), 75% VO2R
4. maksymalna intensywność: 13 osób (wiek 21+/- 1 rok), 95% VO2R

Zastosowano 6 tygodniowy program o następującym układzie (grupa średniej intensywności):

• tydzień 1: 50% HRR, 3x w tygodniu po 30 minut,
• tydzień 2: 50% HRR, 4 x w tygodniu po 45 minut,
• tygodnie 3-6: 50% HRR, 4 x w tygodniu po 60 minut,

Łączna praca: 510 minut.

Zastosowano 6 tygodniowy program o następującym układzie (grupa dużej intensywności):
• tydzień 1: 50% HRR, 3x w tygodniu po 30 minut,
• tydzień 2: 75 % HRR, 3 x w tygodniu po 40 minut,
• tygodnie 3-6: 75% HRR, 4 x w tygodniu po 40 minut,

Łączna praca: 370 minut.

Zastosowano 6 tygodniowy program o następującym układzie (grupa maksymalnej intensywności):
• tydzień 1: 50% HRR, 3x w tygodniu po 30 minut,
• tydzień 2: 75 % HRR, 3 x w tygodniu po 40 minut,
• tygodnie 3-6: 5 minut pracy na 75% HRR, następnie 5 interwałów (5 minut na 90-100%; następnie 5 minut na 50% HRR), 3 x w tygodniu po 55 minut,

Łączna praca: 375 minut.

WYNIKI?

- pod względem poprawy VO2 max – najlepsze są interwały,
- pod względem redukcji tłuszczu klasyczne aero jest kiepskie (spadek o 0,9% tkanki tłuszczowej)
- intensywne aeroby są optymalne do redukcji (spadek 1,8% tkanki tłuszczowej),
- maksymalne interwały nie sprawdziły, się zbyt duża intensywność (spadek 0,7% tkanki tłuszczowej,)



Referencje: Physical Fitness and Performance; “Effect of Intensity of Aerobic Training on VO2max”


BADANIE NR 5: luty 2015 roku: “3 miesiące chodzenia na bieżni 3 x w tygodniu po 30 minut = BRAK redukcji tkanki tłuszczowej u kobiet!”; ba, niektóre panie nabyły w ciągu tych 3 miesięcy 3.7 kg nowej tkanki tłuszczowej!

Analizując wyniki całościowo - w ramach grupy 81 kobiet aeroby okazały nieskuteczne. Ale skuteczność rozpatrywana indywidualnie była drastycznie różna: niektóre panie straciły 11.8 kg tłuszczu, inne nabyły 3.7 kg tkanki tłuszczowej w ciągu 3 miesięcy eksperymentu!

Cytat:
• 81 kobiet, nieaktywnych fizycznie, przed menopauzą.
• Wiek 30.7 ± 7.8 roku,
• wzrost: 164.5 ± 7.4 cm,
• waga 68.2 ± 16.4 kg – ale w tym aż 38.1 ± 8.8 % tkanki tłuszczowej!

Zbadano je przy użyciu metody DEXA (wielokrotnie skuteczniejsza niż kiepskie pomiary BIA) przez i po zakończeniu 12 tygodniowego treningu.

Panie 3x w tygodniu spacerowały na bieżni, każda sesja trwała 30 minut.

Efekty?

Żadne. Biorąc pod uwagę badaną grupę jako całość: nie straciły wagi ani tkanki tłuszczowej. Jak się okazało, wiele pań ujętych w badaniu nie było podatnych na trening, inne z kolei pozbywały się tłuszczu.
Referencje: J Strength Cond Res. 2015 Feb;29(2):297-304. doi: 10.1519/JSC.0000000000000726. Predictors of fat mass changes in response to aerobic exercise training in women. Sawyer BJ1, Bhammar DM, Angadi SS, Ryan DM, Ryder JR, Sussman EJ, Bertmann FM, Gaesser GA.

Badanie nr 6: "15 tygodni CARDIO = BRAK efektów, INTERWAŁY? 2,5 kg tłuszczu mniej!"

Cytat:
W jednym z dziesiątek dostępnych badań grupa interwałowa w ciągu 15 tygodni straciła 2,5 kg tłuszczu - wykonując ledwie trzy treningi tygodniowo, każdy trwał 20 minut; kolejna grupa pań wykonywała tygodniowo 3 sesje niskiej intensywności, trwające 40 minut – nie straciły tłuszczu [ Trapp 2008 ]
Referencje: The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women.

Badanie nr 7: „mówi o poprawie wyników biegowych w trakcie interwałów i braku poprawy w grupie aerobowej!”

Cytat:
Grupa kontrolna – 5 zawodników. 60 minut biegu z intensywnością rzędu 75% V.VO(2max).

Grupa pierwsza i druga biegały dwa razy w tygodniu interwałowo oraz przeprowadzały dwa treningi biegu spokojnego 75% V.VO(2max).

Grupa kontrolna biegała 4x w tygodniu po 60 minut z intensywnością 75% V.VO(2max).

Grupa pierwsza:
• Maksymalny pułap tlenowy (+9.1%),
• Prędkość biegu przy maksymalnym pułapie (+6.4%),
• Czas, w jakim prędkość przy maksymalnym pułapie tlenowym może być utrzymana (+5%),
• Prędkość biegu równa progowi mleczanowemu (+11,7%)
• Czas na 3 km – lepszy o 7,3%

Grupa druga:

• Maksymalny pułap tlenowy (+6.2%),
• Prędkość biegu przy maksymalnym pułapie (+7.8%),
• Czas, w jakim prędkość przy maksymalnym pułapie tlenowym może być utrzymana (+3,2%),
• Prędkość biegu równa progowi mleczanowemu (+4,7%)
• Czas na 3 km – lepszy o 3,4%

GRUPA KONTROLNA:

4 x 60 minut aerobów - BRAK EFEKTÓW
Referencje: J Sci Med Sport. 2007 Feb;10(1):27-35. Epub 2006 Jul 28.
Manipulating high-intensity interval training: effects on VO2max, the lactate threshold and 3000 m running performance in moderately trained males.


Ale to wszystko! Również, mało intensywny trening interwałowy może się okazać nieskuteczny dla redukcji tkanki tłuszczowej.

Cytat:
Np. w jednym z badań z 2013 roku - 4 tygodnie treningu HIIT (wysokiej) i MIIT (umiarkowanej) intensywności – nie przyczyniło się do zmiany składu ciała u 10 otyłych mężczyzn, w wieku 29 ±3.7 roku, BMI = 30.7 ±3.4 kg/m(2).

Mężczyźni wykonywali trening:
• HIIT (high intensity interval training) – 30 sekund pracy na poziomie 90% (szczytowego VO2 max) i 30 sekund odpoczynku,
• MIIT (medium intensity interval training) –naprzemienna, 5 minutowa jazda z obciążeniem 20% większym oraz 20% mniejszym niż próg 45% szczytowego VO2 max.

Po treningu określono jak utleniane są kwasy tłuszczowe – w trakcie 45 minutowej jazdy z obciążeniem rzędu 45% VO2 max. Zmierzono również poziom kwasu mlekowego i RPE.
Źródło: Effect of interval training intensity on fat oxidation, blood lactate and the rate of perceived exertion in obese men.

W powyższym eksperymencie badani “w szczycie” utleniali mniej niż 0.2 g tłuszczu na minutę treningu– co daje „kolosalną” ilość 10,2 g tłuszczu na godzinę! Biorąc pod uwagę, w kolejnych tygodniach efektywność treningu spadała (adaptacja do wysiłku) – nie wróży to najlepiej redukcji! Niestety – dokładnie ta sama zasada dotyczy treningu siłowego!

Cytat:
Napisał M. Kruszewski, „Podnoszenie ciężarów i kulturystyka”
przerzucenie 10 ton dla wytrenowanego ciężarowca to koszt energetyczny rzędu ledwie 570 kcal (np. podniesienie 100 kg – sto razy w martwym ciągu).
Wystarczy 10 minut, a znajdziesz samodzielnie dziesiątki podobnych badań naukowych (hasło: High intensity interval training )

Co robić?

Wybierz trening który nie „spala” tłuszczu w trakcie jego trwania np. interwałowy. Wiemy, że im większy udział węglowodanów i większa intensywność pracy – tym większe późniejsze spalanie tłuszczu powysiłkowe (24-48 h po zakończeniu sesji siłowej czy interwałowej).

Przykład:

Cytat:
Kolejne badanie cytowane w artykule Charles’a Poliquina niesie równie ciekawe obserwacje.
W eksperymencie wzięło udział 17 wytrenowanych, młodych ludzi. Zastosowano dwa rodzaje treningu:
Tradycyjny trening siłowy, czyli 8 ćwiczeń po 4 serie wykonywane do załamania, intensywność rzędu 75% ciężaru maksymalnego, 1-2 minutowa przerwa między seriami, ogólna objętość sesji: 32 serie,
• HIRT (High-Intensity Interval Resistance Training) – zawierał 6 powtórzeń, 20 sekund przerwy, 2/3 powtórzenia, 20 sekund przerwy,2/3 powtórzenia i długa przerwa trwające 2 minuty 30 sekund. Ogółem badani wykonali po 3 wydłużone serie – nieco przypominające metodę cluster (wyciskanie nogami, wyciskanie sztangi leżąc oraz ściąganie drążka wyciągu do klatki); intensywność: 85% ciężaru maksymalnego

W eksperymencie chodziło o ustalenie jak każdy z rodzajów pracy wpływa na wydatek energii w ciągu dnia (organizm spala ją w trakcie bezczynności – REE). Zmierzono REE przed i 22 godziny po zakończeniu treningu.
Tradycyjny trening trwał 62 minuty, przerzucono 7835 kg, poziom kwasu mlekowego we krwi wzrósł do 5,1 mmol/L – po treningu. Po 22 godzinach w grupie odnotowano 5% wzrost spalania kalorii w spoczynku– z poziomu 1901 do 1999 / dzień.
W grupie treningu interwałowego, wysokiej intensywności w ciągu 32 minut pracy badani „podnieśli” 3872 kg, a poziom kwasu mlekowego mierzony po treningu wzrósł do 10,5 mmol/L. Po 22 godzinach w grupie odnotowano 24% wzrost spalania kalorii, z poziomu 1909 do poziomu 2362 / dzień!
Jak widać grupa wysokiej intensywności wykonała trening w połowę krótszym czasie i o połowę mniejszej objętości. Pomimo tego, zaobserwowano wzrost spalania o 452 kcal dziennie.
W skali 3 treningów interwałowych w tygodniu przyniosłoby to zauważalne rezultaty.
Źródło: "HIIT DLA UTRATY TŁUSZCZU"


Fakt 4: "Nie ma znaczenia, czy trening aerobowy jest ciągły czy przerywany!"

Aby spalać tłuszcz musisz zastosować ujemny bilans kaloryczny. Najważniejsza jest dieta, nie trening. Nie ma aż takiego znaczenia czy wykonasz kilka drobnych sesji treningowych (np. 3 x 10 minut), czy jedną dłuższą, trwającą 30 minut, w strefie tlenowej. Tak, to prawda, że organizm w największym stopniu korzysta z węglowodanów przez pierwsze X minut wysiłku, ale ...

Przeprowadzono wiele badań naukowych, ze wszystkich można wyciągnąć dokładnie ten sam wniosek:

Cytat:
W badaniach z 2006 roku z Hong Kongu sprawdzono 2 rodzaje aktywności fizycznej.

Pięćdziesiąt osób w wieku 35-60 lat przydzielono losowo do dwóch grup.

Grupa 1: ćwiczyła 3-4 x tygodniowo, po 30 minut nieprzerwanego wysiłku
Grupa 2: miała 6 minutowe sesje treningowe, powtarzane w odstępach czasu, pięć razy dziennie 4-5 x tygodniowo (łącznie: 6 x 5 = 30 minut treningu)

Obserwacje prowadzono przez 8 tygodni. Nie stwierdzono wyższego zużycia energii w trakcie ciągłego wysiłku trwającego 30 minut, w porównaniu z kilkoma, osobnymi, 6 minutowymi sesjami treningowymi.
Więcej: “Very short intermittent vs continuous bouts of activity in sedentary adults. “Macfarlane DJ, Taylor LH, Cuddihy TF. Institute of Human Performance, The University of Hong Kong, Pokfulam, Hong Kong.

Identyczne obserwacje przynosi wielkie zestawienie medycyny sportowej z Irlandii z roku 2009 Accumulated versus continuous exercise for health benefit: a review of empirical studies Murphy MH, Blair SN, Murtagh EM. Sport and Exercise Sciences Research Institute, University of Ulster, Newtownabbey, County Antrim, Northern Ireland [

Cytat:
Napisał ” Sports Med. 2009”
Porównano 16 badań naukowych dotyczących zagadnienia wysiłku ciągłego VS treningu wykonywanego w wielu, drobnych częściach (wysiłku akumulowanego). W większości badań nie odnotowano różnic pomiędzy grupami wykonującymi ciągły wysiłek, z grupami osób pracującymi w wielu, krótkich sesjach treningowych. Między innymi badano wpływ na zdrowie, obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. Dla oceny innych czynników potrzeba większej ilości badań
Źródło: Accumulated versus continuous exercise for health benefit: a review of empirical studies.

W kolejnym badaniu z 1995 roku, w Szkole Medycyny, Uniwersytetu w Pittsburgh’u (USA) sprawdzono jaki wpływ mają krótkie sesje treningowe w porównaniu do wysiłku ciągłego.

Cytat:
Obie grupy liczyły 28 osób (otyłych kobiet). Badanie prowadzono 20 tygodni. Obie grupy trenowały pięć razy tygodniowo, od 20 do 40 minut dziennie. Jedna grupa wykonywała wysiłek ciągły, druga podzielony na kilka sesji po 10 minut. Zastosowano dietę 1200-1500 kcal, ze zmniejszeniem ilości tłuszczu o 20% Paradoksalnie okazało się, że osoby z grupy wykonującej krótkie sesje treningowe (SB = short bouts) straciły więcej tłuszczu niż te z grupy stosującej pojedyncze sesje treningowe (LB = long bouts)! SB (-8.9 +/- 5.3 kg) w porównaniu do grupy wykonującej jedną, długą sesję treningową (-6.4 +/- 4.5 kg; P < 0.07). Pułap tlenowy zwiększył się w podobny sposób w obu grupach (5% dla SB vs 5.6% LB). Naukowcy wysnuli wniosek, że krótsze wielokrotne sesje treningowe są bardziej korzystne dla redukcji tłuszczu!
Źródło: Prescribing exercise in multiple short bouts versus one continuous bout: effects on adherence, cardiorespiratory fitness, and weight loss in overweight women.


Fakt 5: „Nadmiar treningu aerobowego prowadzi do wydzielania kortyzolu = gromadzenie tłuszczu w ciele! ” .

Przede wszystkim dzieje się tak w mięśniach (patrz – FAKT nr 1 – gromadzenie IMTG), ale wiemy także o negatywnym wpływie aerobów na wydzielanie kortyzolu.

Cytat:
W jednym z badań na sportowcach wytrzymałościowych udowodniono, że powtarzane treningi aerobowe mają bardzo duży wpływ na wydzielanie wielkich ilości kortyzolu. Naukowcy z Drezna sprawdzili, jaki wpływ mają aeroby na oś HPA podwzgórze - przysadka mózgowa -nadnercza - HPA (ang. hypothalamus - pituitary - adrenal). Przy badaniach poziomu kortyzolu w „tradycyjny” sposób (np. we krwi czy w moczu) naukowcy napotkali na wiele problemów, a ustalenia dotyczące podniesienia poziomu tego hormonu odnosiły się tylko do krótkotrwałych wahań. Aby stwierdzić, jakie są długofalowe wahania kortyzolu dokonano analizy włosów sportowców. To pozwoliło zmierzyć poziom kortyzolu i jego akumulację w długim czasie. Pobrano próbki włosów od 304 sportowców wytrzymałościowych (biegaczy długodystansowych, uprawiających triathlon oraz kolarzy) oraz 70 z grupy kontrolnej. Sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych mieli dużo więcej kortyzolu od grupy kontrolnej. Co więcej dowiedziono, że objętość treningu wytrzymałościowego jest bezpośrednio związana z wydzielaniem większej ilości kortyzolu.
Źródło: Trening siłowy w czasie redukcji – niezbędny czy bez znaczenia? Cz. I

Jaki wpływ ma kortyzol na ciało?

Kortyzol to z jednej strony sposób organizmu na poradzenie sobie ze stanem zapalnym w mięśniach. Trening wywołuje mikrourazy mięśniowe, ciało radzi sobie z naprawą m.in. poprzez sekrecję szeregu substancji, w tym kortyzolu. Często truchtasz, wykonujesz ćwiczenia na rowerkach stacjonarnych, bieżniach? Nasilasz wydzielanie kortyzolu.

Z drugiej strony, cóż, musisz wiedzieć, że:
  1. kortyzol hamuje działanie testosteronu najprawdopodobniej na poziomie genomu (S. Ambroziak „Kortyzol–Katabolik Czy Anabolik…?”),
  2. osłabia kości, gdyż hamuje wchłanianie wapnia – potencjalne złamania kości,
  3. wskutek działania kortyzolu - wzrasta ciśnienie tętnicze,
  4. najwyższy poziom kortyzolu występuje rano – więc trening na czczo w tych godzinach to wprost wyśmienity pomysł,
  5. kortyzol wpływa także na układ nerwowy – wiąże się go z wieloma schorzeniami,
  6. kortyzol przyczynia się m.in. do odkładania najgorszego rodzaju tłuszczu trzewnego, Charakterystyczne dla kortyzolu otłuszczenie jest umiejscowione na brzuchu (pas), karku, twarzy. Co ciekawe, wg S. Ambroziaka – działanie lipolityczne kortyzolu obserwuje się – względem kończyn.
  7. kortyzol prowadzi do rozpadu mięśni ramion i ud,
  8. kortyzol wzmaga rozpad białek m.in. po treningu (czytaj „straty” w mięśniach),,
  9. kortyzol zwiększa stężenie glukozy we krwi (także jej syntezę w wątrobie, w uproszczeniu, z tłuszczu).
  10. Tak, kortyzol ma też działanie lipolityczne (w uproszczeniu aktywuje proces pozwalający korzystać ze zmagazynowanego tłuszczu) – ale za jaką cenę? Zresztą dotyczy to głównie kończyn, nie brzucha – więc cała robota na marne,
  11. kortyzol przyczynia się do spadku aktywności układu odpornościowego – immunosupresja (redukcja przepływu jonów Na+ i Ca2+ przez błonę komórkową) – hamuje reakcje zapalne, alergiczne,

Źródło: Trening siłowy w czasie redukcji – niezbędny czy bez znaczenia? Cz. I

Źródło: Fizjologia i molekularny mechanizm działania glikokortykoidów

Dodatkowo z badań wynika, że ćwiczenia w atmosferze „zanieczyszczonej” elektrycznością (na maszynach elektronicznych), może przyczyniać się do rozwoju cukrzycy! Po takim treningu wzrasta oporność insulinowa! Bad. Naukowe: (Havas, 2008).

A interwały? Z badań wiemy, że taki trening może obniżać poziom kortyzolu:

Cytat:
Jak się okazało, trening interwałowy i siłowy mogą zmniejszać stan zapalny (obniżać poziom kortyzolu), a podwyższać testosteronu! Zapaśnicy stylu wolnego trenujący interwałowo byli sprawniejsi, bardziej odtłuszczeni i ... mieli więcej testosteronu. W 4 tygodniowym eksperymencie wzięło udział 8 doświadczonych zawodników. Wykonywali dwa razy w tygodniu trening interwałowy. Trening obejmował 6 odcinków sprintu po 35 m, z czasem odpoczynku 10 sekund pomiędzy kolejnymi interwałami. Cały trening trwał 4 minuty, wliczając rozgrzewkę i schładzanie. W pewne dni zapaśnicy wykonywali interwały obok innych aktywności, w inne – jako pojedynczą sesję. Trening interwałowy nigdy nie był wykonywany bezpośrednio przed, w ramach lub tuż po zakończeniu innej aktywności (to znaczy jeśli danego dnia były dwa treningi – dzielił je wyraźny odstęp). Grupa kontrolna – 7 zapaśników kontynuowało trening bez zmian, nie uwzględniając interwałów. Wykonywali trening siłowy (dwa razy w tygodniu), jeden raz trening plyometryczny oraz zapaśniczy – trzy razy w tygodniu. W piątek nie trenowali.

Poziom testosteronu w grupie eksperymentalnej (interwałowej) wzrósł nawet o 19%! Poziom testosteronu wolnego (większość krążącego w organizmie testosteronu jest związana), wzrósł o 8%! Co więcej, zanotowano spadek kortyzolu (jednego z głównych sprawców katabolizmu) aż o 13%.
Źródło: Trening siłowy w czasie redukcji – niezbędny czy bez znaczenia? Cz. I


Fakt 6: „Nadmiar treningu aerobowego prowadzi do zmian charakterystyki włókien mięśniowych!” .

Wbrew obiegowym opiniom i nieaktualnym danym naukowym – mięśnie i zawarte w nich włókna mogą zmieniać swoją charakterystykę. Żeby było zabawniej to właśnie kulturyści – którym powinno zależeć najbardziej na ochronie tkanki mięśniowej – promują długotrwałe aeroby (niektórzy robiący formę na zawody „kręcą cardio” do 10 x w tygodniu, po 60 minut!).

Jaki wpływ mają aeroby na budowanie mięśni?

Negatywny! Długotrwałe treningi wytrzymałościowe prowadzone z niską intensywnością (50-70% tętna maksymalnego) przyczyniają się do zmiany charakterystyki włókien mięśniowych! Widziałeś sylwetki maratończyków lub wyczynowych kolarzy? Wolałbyś wyglądać jak sprinter czy jak długodystansowiec? Wykonując długotrwałe sesje aerobowe tracisz najcenniejsze włókna IIa oraz IIx (siłowe) – zaczynają mieć one charakterystykę wolnokurczliwych, wytrzymałościowych (typu I). Zmniejszasz swoją siłę, masę i moc mięśniową. Każdy wysiłek długotrwały, niskiej intensywności w mały sposób pobudza metabolizm, negatywnie oddziałuje na tkankę mięśniową i profil hormonalny (spada siła, masa i moc mięśni!) Jest to szczególnie istotne dla zawodników dyscyplin bazujących na sile, masie i mocy mięśniowej (trójbój siłowy, podnoszenie ciężarów, zapasy, MMA, thaiboxing, kulturystyka, rzut oszczepem, pchnięcie kulą, rzut młotem, rugby, futbol amerykański)


Fakt 7: „Najskuteczniejsze jest połączenie treningu aerobowego z interwałowym.” .

Nie rezygnuj z treningu cardio – uzupełnij go siłowym i interwałowym. Same interwały również mogą być kiepskim wyborem – gdyż super intensywna praca (np. tabata) – trwa za krótko aby znacząco wpłynąć na metabolizm. Sugeruję co najmniej 5-7 minutową sesję interwałową po ciężkim treningu siłowym (co to znaczy „ciężkim”? martwy ciąg na 200% masy ciała, przysiady na 180-200% masy ciała, drążek z ciężarem rzędu 50% masy ciała, poręcze z ciężarem rzędu 60% masy ciała itd.). Jeśli interwały wykonujesz w dzień wolny od treningu siłowego – zastosuj przynajmniej 15 minutowy trening aerobowy zaraz po sesji interwałowej oraz 5 minutową rozgrzewkę aerobową przed interwałami.

Co wybrać: trening interwałowy czy aerobowy?

TRENING INTERWAŁOWY VO2 MAX (wysokiej intensywności np. HIIT, HIIRT):

  1. jest skuteczny w redukcji tkanki tłuszczowej (w wielu badaniach klasyczny trening aerobowy nie przyniósł efektu! Np. grupa interwałowa w ciągu 15 tygodni straciła 2,5 kg tłuszczu - wykonując ledwie trzy treningi tygodniowo, każdy trwał 20 minut; kolejna grupa pań wykonywała tygodniowo 3 sesje niskiej intensywności, trwające 40 minut – nie straciły tłuszczu [ Trapp 2008 ] ),
  2. trwa wielokrotnie krócej niż trening aerobowy – przynosząc te same lub lepsze rezultaty (w tym dla wytrenowanych biegaczy) (np. jedna grupa biegała stałym tempem (z prędkością 12,6 – 13,4 km/h), średnio przez 52.3 (± 2.4) minuty, 4x w tygodniu, pokonując 11.3 km na jednej sesji biegania i 45.2 (± 5.1 km) tygodniowo. Druga grupa wykonywała tylko rozgrzewkę, niskiej intensywności, trening interwałowy (8-12 sprintów po 30 sekund, z przerwami po 3 minuty) oraz schłodzenie po interwałach. Ogólny czas dodatkowego biegu wynosił jedynie 9.9 ± 0.3 kilometra na tydzień. W trakcie interwałów badani przyspieszali do 22.4 (± 0.4) km/h. Pomimo tygodniowego przebieganego dystansu mniejszego o 65% w grupie interwałowej, badani (wytrenowani biegacze) zachowali wytrzymałość pozwalającą na uzyskania tego samego czasu w biegu na 10 km). Źródło: Four weeks of speed endurance training reduces energy expenditure during exercise and maintains muscle oxidative capacity despite a reduction in training volume,
  3. buduje moc, szybkość i wspomaga rozwój masy oraz siły (czego nie można powiedzieć o aerobach –treningi podobnego rodzaju mogą przyczyniać się do spadku siły, masy oraz mocy mięśniowej),
  4. może obniżać poziom kortyzolu, a aeroby nasilają wyrzut kortyzolu (m.in. stwierdzono to w badaniach na zapaśnikach stylu wolnego)
  5. przyczynia się do podniesienia poziomu kwasu mlekowego, hormonu wzrostu oraz testosteronu (czego nie można powiedzieć o treningu aerobowym; z reguły wysiłki długotrwałe przyczyniają się do spadku ilości testosteronu we krwi),
  6. poprawia tolerancję węglowodanów (zmniejsza insulinooporność); "Przykładowo, u otyłych (diabetyków i osób zdrowych) ekspresja AMPK (aktywność kinazy aktywowanej przez AMP) jest zahamowana, lecz może być w pełni przywrócona przy wyższej intensywności pracy, w porównaniu do osób szczupłych (zdrowych). Na przykład: jazda na rowerze z intensywnością 50-70% VO2 max zwiększyło aktywność AMPK i 2,7 krotnie zwiększyło ekspresję w mRNA AMPK α1 oraz AMPKα2. Jakby tego było mało, sesja o intensywności 80% VO2 max – czyli 89% tętna maksymalnego (jazda na rowerze), przy tym samym wydatku energetycznym (400 kcal), spowodowała wyższą aktywację ścieżek sygnałowych w porównaniu do intensywności 40% VO2 max (63% tętna maksymalnego). To jeszcze jeden powód, by ograniczyć sesje niskiej intensywności (cardio) na rzecz TABATY, HIIT, HIIRT i innych form interwałów". Więcej: http://potreningu.pl/articles/4761/name
  7. u osób niewytrenowanych może przyczyniać się do wzrostu tkanki mięśniowej (np. w jednym z badań otyli mężczyźni wykonując interwały na rowerku stacjonarnym nabrali 1,1 kg mięśni w ciągu 12 tygodni; trenowali trzy razy w tygodniu, każda sesja trwała 20 minut [J Obes. 2012; ] ),
  8. mocno pobudza metabolizm / wydatkowaną energię spoczynkową (BMR/ REE),
  9. na długo wytrąca organizm z homeostazy,
  10. oszczędza tkankę mięśniową,
  11. zapobiega utracie włókien szybkich, siłowych (IIa oraz IIx – tymczasem długotrwałe treningi aerobowe przyczyniają się do utraty najcenniejszych włókien; zachodzą negatywne przemiany),
  12. doskonale uzupełnia trening aerobowy oraz siłowy,

Cytat:
Australijscy naukowcy sprawdzili tezę na 46 otyłych mężczyznach. Wszyscy mieli powyżej 20 lat (24.7 ± 4.8 oraz 25.1 ± 3.9 roku), średnie BMI w granicach 28-29. Nie zastosowano istotnych zmian w diecie. Połowa mężczyzn trenowała 3 x w tygodniu, po 20 minut (na rowerze stacjonarnym). Wykonywali 5 minutową rozgrzewkę, następnie 8 sekundowe sprinty z odpoczynkiem trwającym 12 sekund (40 obrotów na minutę). Mężczyźni ćwiczyli w zakresie 80-90% tętna maksymalnego (120-130 obrotów na minutę), a trening kończyli 5 minutowym schładzaniem. Tętno w trakcie testów osiągało średnio 160 ± 9uderzeń na minutę. Po 12 tygodniach treningu stracili 2 kg tłuszczu (spadek o 17% tłuszczu trzewnego; kilka cm w pasie mniej), o 15% zwiększyli maksymalny pułap tlenowy (VO2 max) i lekko zwiększyła się im beztłuszczowa masa ciała (co oznacza przyrost mięśni). Bilans utraty wagi wynosił 1,5 kg. Największe przyrosty mięśni odnotowano w tułowiu, mniejsze w nogach i najmniejsze w ramionach (0.4kg dla nóg i 0.7 kg mięśni dla tułowia).
Więcej: HIIT dla utraty tłuszczu – POTRENINGU.PL

Więcej w artykule:

Lyle McDonald – stubborn fat protocols 1.0 i 2.0 - „protokoły opornego tłuszczu”.


Fakt 8: „Nie należy wykonywać treningu aerobowego przed lub po treningu siłowym!” .

AEROBY PRZED TRENINGIEM SIŁOWYM TO ZŁE ROZWIĄZANIE:
  1. Aeroby przed treningiem siłowym uszczuplają zasoby glikogenu. Masz mniej energii do ćwiczeń!
  2. Aeroby przed treningiem aktywują ścieżkę AMPK PGC-1 –co osłabia ścieżkę mTOR – typową dla treningu siłowego,
  3. Aeroby spowalniają regenerację potreningową! W jednym z badań osoby z grupy wykonującej trening „cardio” przed treningiem siłowym miały mniej testosteronu (-13% po 24 h oraz -11% po 48 h po zakończeniu treningu) oraz więcej kinazy kreatynowej we krwi po 24 i 48 h po zakończeniu wysiłku. To świadczy, że badani wolniej się regenerowali. Kinaza kreatynowa może być miernikiem uszkodzeń jakich doznały mięśnie w trakcie treningu (mikrourazy).
  4. Stwierdzono o 42% mniejszy poziom IGF-1 – przy wykonaniu sesji aerobowej przed treningiem siłowym. Zjawisko to może znaleźć odzwierciedlenie w wolniejszej regeneracji po wysiłku; obok testosteronu IGF-1 gra dużą rolę w tych procesach.

Cytat:
NOWE BADANIA (opublikowane w lutym 2013 roku) ukazały kolejny niepokojący fakt - kolejność sesji ma wpływ na szybkość regeneracji potreningowej. Badanie wykonano na grupie 21 nieaktywnych, młodych mężczyzn. Jedna z grup [ S + E = strength + endurance; trening siłowy + wytrzymałościowy ] trenowała mięśnie nóg na maszynie (wyciskanie). Mężczyźni wykonali 3 eksplozywne serie z obciążeniem 40% maksymalnego. Później badani wykonali 3 serie z obciążeniem 90% maksymalnego. Na koniec mężczyźni wykonali 4 serie z obciążeniem 75-85% ciężaru maksymalnego. Jak widać, zakres powtórzeń był uniwersalny. Po treningu siłowym mężczyźni wykonali 30 minutową sesję aerobową w postaci jazdy na rowerze stacjonarnym, z intensywnością rzędu 65% pułapu tlenowego (VO2 max), pozwalającą na prowadzenie rozmowy.
Druga grupa [ E + S = endurance + strength; wytrzymałość + trening siłowy ] wykonała dokładnie te same ćwiczenia, ale w odwrotnej kolejności. Mężczyźni rozpoczęli sesję aerobami na rowerze, a skończyli treningiem siłowym nóg. Pomimo tego, że badani w obu grupach wykonali dokładnie te same ćwiczenia, zaobserwowano pomiędzy nimi znaczne różnice pod względem regeneracji. Grupa E+S (najpierw aeroby, później trening siłowy) miała mniej testosteronu (-13% po 24 h oraz -11% po 48 h) oraz więcej kinazy kreatynowej we krwi po 24 i 48 h po zakończeniu wysiłku. To świadczy, że badani wolniej się regenerowali. Kinaza kreatynowa może być miernikiem uszkodzeń jakich doznały mięśnie w trakcie treningu (mikrourazy). Nowe badanie potwierdzają tylko poprzednie obserwacje, gdzie stwierdzono o 42% mniejszy poziom IGF-1 – przy wykonaniu sesji aerobowej przed treningiem siłowym. Zjawisko to może znaleźć odzwierciedlenie w wolniejszej regeneracji po wysiłku; obok testosteronu IGF-1 gra dużą rolę w tych procesach.
Więcej: Trening siłowy I aeroby czy aerobi I trening siłowy?

AEROBY PO TRENINGU SIŁOWYM TO TAKŻE NIEZBYT DOBRE ROZWIĄZANIE:
  1. aeroby wykonywane po treningu siłowym nasilają mikrourazy mięśniowe (DOMS; stan zapalny) i rozpad białek.
  2. naukowcy stwierdzili także, że trening wytrzymałościowy i siłowy aktywują antagonistyczne procesy w mięśniach. Ścieżka dla treningu wytrzymałościowego dotyczy AMPK PGC-1, co hamuje ścieżkę wykorzystującą mTOR (typową dla treningu siłowego).
  3. trening aerobowy wykonywany po siłowym hamuje anabolizm, zwiększa katabolizm – poprzez aktywację genów odpowiedzialnych za rozpad tkanki mięśniowej. M.in. stwierdzono, że jazda na rowerze wykonywana zaraz po treningu siłowym spowodowała wzrost muscle ring-finger (MuRF) o 52% - jest to czynnik odpowiedzialny za rozpad tkanki mięśniowej

Więcej na ten temat:

SPRAW, by trening “CARDIO” pracował dla Ciebie!


Fakt 9: „Bez uporządkowania diety żaden trening aerobowy i interwałowy nie przyniosą rezultatów.” .

A co z dietą?

Na 80% efektów redukcji tłuszczu składa się właściwa dieta, nie trening! Co gorsza, okazało się że treningi aerobowe nie są tak skuteczne (gdyż organizm szybko adaptuje się do aerobów i przestają być one narzędziem redukcji tkanki tłuszczowej). A już zupełnie pomijalne efekty da trening na stepperach, bieżniach i rowerkach stacjonarnych. Czemu? Gdyż wydatkujesz w ten sposób za mało energii, nie masz odpowiednio wysokiego tętna.

Jeśli jesteś w stanie pracować efektywnie (w odpowiednim do twojego wieku zakresie tętna) na maszynach – jest to jakaś opcja. Dlaczego ludzie zamiast tego nie biegają w terenie? Bo są za leniwi.


Najlepsze efekty redukcji tłuszczu da (jeśli mamy ułożoną dietę):

1. Trening siłowy (75-85% CM, 3-4x w tygodniu)
2. Trening interwałowy połączony z aerobowym (wysoka intensywność: 85-95% HR przeplatana z niską: 65-75%). W najlepszej formie są to kompleksy sztangowe i inne treningi crossfit ( http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=12105 ). UWAGA: nie więcej niż 2-3 x w tygodniu!
3. Trening aerobowy (w ograniczonym zakresie) np. bieganie w terenie (intensywność 60-75% HR).

Bieganie też nie jest idealne – mocno eksploatuje stawy, może utrudnić trening siłowy (obciążenie mięśni i co gorsza – zmiana ich charakterystyki pracy np. z szybko na wolnokurczliwe – czytaj mit dwunasty).

Więcej: Wszystko na temat treningu interwałowego!


Fakt 10: „Interwały VO2 max są dla zaawansowanych..” .

Interwały VO2max to narzędzie dla zaawansowanych:

-Aby, aby wykonywać interwały (wysokiej intensywności) musimy mieć solidną kondycję – czyli dobrą wydolność przy wysiłkach długotrwałych (np. jesteśmy w stanie biec 40 minut w tempie 12-13 km/h w terenie). Uwaga: rowerki, steppery, bieżnie i inne wyposażenie z siłowni fitness nie ma wielkiego przełożenia na kondycję i osiągi zawodnika. Im szybciej zaczniesz biegać w terenie, tym w lepszej formie będziesz. Ze względu na skrajne obciążenie organizmu interwałów nigdy nie wykonujemy na czczo! Zalecane są co najmniej 2-3 posiłki, przed.

Ale ja się nie męczę przy interwałach?!

To znaczy, że popełniasz błędy np. za krótko i/lub za wolno jest wykonujesz. Aby trening interwałowy był efektywny, musisz uzyskać próg beztlenowy (próg mleczanowy; mieści się on w różnych pułapach np. 85-90% HR - czyli maksymalnego tętna - niestety jak dowiesz się dalej, to kwesta indywidualna). Znany jest mi przypadek osoby która wykonywała interwały przyspieszając do ... 12 km/h. Być może dla tego mężczyzny próg mleczanowy mieścił się na tym poziomie. Niestety, dla każdego człowieka występuje on przy różnej prędkości biegu, intensywności wysiłku, mocy. Np. przeciętny zdrowy człowiek przekracza próg mleczanowy już przy intensywności rzędu 30-50% VO2 max (maksymalnego poboru tlenu), wytrenowany maratończyk dopiero na pułapie 90% VO2 max! Podobnie młodzi, zdrowi ludzie mogą osiągnąć próg mleczanowy już przy prędkości biegu 9-12 km/h, podczas gdy biegacze na średnie dystanse 14-17 km/h, a maratończycy i biegacze na długie dystanse dopiero przy prędkościach 16-20 km/h! [J. Górski „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego” ] Wysiłek w którym osiągasz 100% VO2 max może być kontynuowany jedynie kilka minut. Im większych partii mięśniowych używasz, tym wyższe obciążenie organizmu, VO2 max i szybciej osiągniesz próg mleczanowy. Stąd wspomniane rowerki stacjonarne są dużo gorszym rozwiązaniem (pod względem efektów) niż bieganie w terenie.

Podsumowując:
- interwały (wysokiej intensywności) wykonuj tylko jeśli masz dobrą kondycję ogólną (np. bieg na 3 km zajmuje ci mniej niż 12 minut); jeśli nie trenujesz regularnie, najpierw kilka tygodni przygotuj się do intensywnego treningu interwałowego. JAK? -> http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=12105
- w interwałach uzyskuj maksymalne dla siebie tętno (może być to 180 uderzeń serca na minutę lub więcej; 85-90% i więcej HR),
- w zależności od oczekiwań i dyscypliny jaką trenujesz dobierz ilość powtórzeń i czasy odpoczynku w interwałach,


Mit siedemnasty: „TRENING NA CZCZO SPALA NAJWIĘCEJ TŁUSZCZU!” [ 2014.01.06 ]

Wiemy, że trening na czczo może niszczyć mięśnie oraz szkodzić w wielu aspektach (nasilanie stanu zapalnego). Jest to przestarzała metoda treningowa, nadal promowana przez laików. Nawet pobieżna lektura badań naukowych natychmiast odrzuci Cię od biegania „na czczo”.

Pracowicie budujesz mięśnie treningiem siłowym (rozbudowujesz włókna „siłowe” IIa i IIx), trenuj „na czczo” – niszcząc je.

„Cardio wykonywane rano, bez posiłku” to błąd z wielu powodów:

Zysk z treningu „na czczo” w badaniach Horowitza wystąpił dopiero po 90 minutach nieprzerwanego wysiłku aerobowego (w porównaniu do grupy której podano węglowodany, o wysokim IG). Jeśli nie wykonujesz wielogodzinnych treningów aerobowych, trening „na czczo” nie ma większego sensu (drobnym wyjątkiem są osoby stosujące diety typu IF – ale dotyczy to promila ćwiczących),
Zjedzenie śniadania wcale nie upośledza spalania tkanki tłuszczowej! Febbraio sprawdził jak spożywanie węglowodanów wpłynie na utlenianie tłuszczy. Wytrenowani kolarze jeździli na rowerze przez 120 minut, e średnią mocą rzędu 63% maksymalnej, następnie wykonywali „czasówkę” polegającą na zużyciu 7 kJ energii na każdy kilogram ciała. Próby wykonywano w różnych warunkach: placebo przed i w trakcie treningu, placebo 30 minut przed i węglowodany w trakcie treningu (co 15 minut), węglowodany 30 minut przed treningiem oraz placebo w trakcie treningu (co 15 minut), węglowodany 30 minut przed treningiem oraz w trakcie treningu (co 15 minut), Nie stwierdzono zmniejszonego „spalania” tkanki tłuszczowej związanego z podawaniem węglowodanów przed i w trakcie treningu,
Źródło: “Effects of carbohydrate ingestion before and during exercise on glucose kinetics and performance.”
TRENING po posiłku spala więcej tkanki tłuszczowej nawet 24 h po zakończeniu treningu! 8 młodych mężczyzn wykonywało dwa różne treningi: 36 minut powolnego cardio z tętnem rzędu 65% maksymalnego, na czczo. Druga grupa: 36 minut powolnego cardio z tętnęm rzędu 65% maksymalnego, zaraz po NIEWIELKIM posiłku, Sprawdzono wpływ na pobór tlenu (VO2), utylizację substratów energetycznych w trakcie oraz 24 godziny po zakończeniu treningu aerobowego. 24 h po zakończeniu treningu grupa spożywająca posiłek przed treningiem spalała więcej tkanki tłuszczowej oraz więcej kalorii od grupy trenującej na czczo (większa konsumpcja tlenu). Naukowcy wysnuli wniosek, że trening po posiłku jest bardziej skuteczny w spalaniu tkanki tłuszczowej.
Źródło: Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training.”
ROZPAD MIĘŚNI – KATABOLIZM. Rano masz najwyższy poziom kortyzolu (= następuje największy rozpad mięśni). Im więcej mięśni, tym szybszy podstawowy metabolizm spoczynkowy. Im więcej mięśni stracisz – tym gorzej będziesz pozbywał się tłuszczu! Owszem, kortyzol nasila też spalanie tłuszczu, ale to skórka nie warta wyprawki. Jak szacują Lemon i Mullin – utrata białka (tkanki mięśniowej) była ponad dwukrotnie większa w trakcie treningu przy zmniejszonych zasobach glikogenu (czytaj: „na czczo” lub po intensywnym treningu siłowym). Taka praca spowodowała utratę około 10,4% licząc z całkowitego wydatku energetycznego w trakcie 1 godzinnego treningu na rowerze z intensywnością rzędu 61% VO2 max.
Rano organizm w największym stopniu korzysta z tłuszczu śródmięśniowego! (IMTG) OD 30 DO 50% pochodzi z IMTG oraz lipoprotein osocza. Czyli w trakcie „cardio” spalasz tłuszcz, ale NIE podskórny, a śródmięśniowy (oraz zasoby glikogenu)!
Nasilasz STAN ZAPALNY. Trening aerobowy nasila wyrzut kortyzolu, co w dłuższym horyzoncie czasowym prowadzi do odkładania się tłuszczu (np. na brzuchu i wokół narządów wewnętrznych) Dlaczego? Kortyzol przyczynia się do odkładania najgorszego rodzaju tłuszczu trzewnego oraz spalania mięśni ramion i ud. Charakterystyczne dla kortyzolu otłuszczenie jest umiejscowione na brzuchu (pas), karku, twarzy! Więcej: Trening siłowy w czasie redukcji, kortyzol
Każdy rodzaj trening aerobowego nasila wyrzut kortyzolu – zamiast wybierz trening interwałowy, on obniża poziom kortyzolu,
Liczy się ogólny wpływ na metabolizm, nie to, czy trening wykonasz na czczo czy po kilku posiłkach! Aeroby mają nikły wpływ na metabolizm, interwały – bardzo duży (nawet wykonywane po popołudniu).
Trening aerobowy wykonany rano sprawia, że mięśnie i układ nerwowy uczą się „powolnej”, długotrwałej pracy. Wieczorna sesja siłowa będzie mniej efektywna, im więcej „cardio” tym gorsze efekty,
Długotrwały trening cardio niskiej intensywności to, dosłownie, strata czasu! Trenując interwałowo możesz trzykrotnie zmniejszyć czas trwania treningów. Nawet wytrenowane osoby przy ograniczeniu tygodniowego przebieganego dystansu o 65% - były w stanie zachować swoją wytrzymałość w biegu na 10 km!

Więcej: Trenowanie “na czczo” - czy się opłaca?


Mit osiemnasty: „"Winstrol/Stanazol/oxandrolone/trenbolone jest na rzeźbę mięśni",
"Warto zastosować clenbuterol, salbutamol lub efedrynę"!
„Testosteron propionat jest na rzeźbę, a prolongatum lub omnadren/sustanon na masę”
„Środki nie-aromatyzujące są na rzeźbę, aromatyzujące – na masę” [ AKTUALIZACJA: 2014.05.25 ]


Tekst został przeniesiony tutaj: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=16612




Mit dziewiętnasty: „Trening FBW jest dla początkujących”
„Po zrobieniu 4-5 ćwiczeń w ramach FBW nawet się nie zmęczę, więc jak ten trening ma działać?!”
[NAPISANE OD NOWA DNIA: 2013.09.08]

Rodzaj treningu jest kwestią drugoplanową.

O tym dla kogo przeznaczony jest dany trening decydują parametry.

Wszelkie kłótnie o „Splita” i „FBW” nie mają żadnego sensu.

Dlaczego?

W klasycznym ujęciu metodyki Weidera split to trening zakładający dzielenie ciała (ang. Ssplit = dzielić) i trening wybranych partii, oddzielnie np.
• klatka jest ćwiczona w poniedziałek,
• plecy we wtorek,
• barki w środę,
• nogi w czwartek,
• ramiona w piątek.

FBW zakłada trening całego ciała na jednej sesji np. w kolejności:
• nogi,
• plecy,
• klatka,
• barki,
• ramiona,
• przedramiona,

Taka sesja „całego ciała” jest powtarzana trzy razy w tygodniu.

Do tego momentu wszystko jest proste. A teraz proszę o uwagę.

Jakiego typu jest to trening?

Split czy FBW?

Cytat:
1. Podrzut sztangi x/3
2. Rwanie sztangi z podwyższenia x/3
3. Przysiady przednie x/4
4. Martwy ciąg nachwytem x/5
5. Podciąganie na drążku
Niby dzielimy ciało – ale ... podrzut angażuje większość mięśni w ciele. Już jedno ćwiczenie jest 100% treningiem FULL BODY WORKOUT!

Cytat:
Napisał ”mięśnie zaangażowane do podrzutu”
• m. czworoboczny grzbietu,
• m. dźwigacz łopatki,
• m.czworogłowy uda,
• m. dwugłowy uda,
• m. półbłoniasty,
• m. półścięgnisty,
• m. krawiecki,
• m. podkolanowy,
• brzuchaty łydki,
• m. pośladkowy,
• m. prostowniki grzbietu,
• m. brzucha (mięsień prosty oraz mięsień skośny),
• m. naramienny (głównie przedni i środkowy akton),
• m. przedramion,
• m. nadgrzebieniowy,
• m. kruczo-ramienny,
• m.mostkowo-obojczykowo-sutkowy,
• m.dwugłowy ramienia,
• m. trójgłowy ramienia,
• m. grzebieniowy.
I co w momencie, gdy w sesji „dzielonej” umieścimy ćwiczenia które działają na kilkadziesiąt różnych mięśni, w ciele?

A co z treningami PUSH – PULL czy góra dół? Niby dzielimy ciało, ale tak naprawdę na każdej sesji trenujemy całość! Np. trenujemy nogi w schemacie góra - dół... Wykonujemy w ramach sesji „dołu”: przysiady, wykroki, martwy ciąg na prostych nogach, prostowania i uginania leżąc. W każdym z tych ćwiczeń potężną pracę wykonuje grzbiet i brzuch (stabilizacja). Ba, w martwym ciągu dodatkowo angażujemy przedramiona, ramiona, barki oraz szereg mięśni grzbietu np. prostowniki, m. najszerszy i m. czworoboczny (kaptury).

Podobne przykłady mogę mnożyć.

Dodatkowo – gdy porównany dobrze ułożone treningi FBW i Split – wyjdzie na to, że objętość i intensywność w skali tygodnia może być identyczna.

Np. w FBW wykonasz 3 sesje na nogi – łącznie, w skali 3 jednostek treningowych:

10 serii przysiadów
6 serii wykroków
8 serii martwego ciągu na prostych nogach/skłonu dzień dobry

W treningu „Split” wykonasz skumulowaną pracę tylnej i przedniej części uda, w ramach jednej sesji.

Jedyna różnica będzie wynikać z częstotliwości stymulacji partii mięśniowych.

Jeśli chodzi o mity treningowe

„Trening FBW (full body workout) jest dla początkujących / jest zbyt „lekki” ”

W rzeczywistości: trening FBW nie nadaje się dla zaawansowanych, bo jest ZA CIĘŻKI.

Wykonaj 6-10 serii przysiadów ze sztangą, w każdej po 5-10 powtórzeń, 3 serie wykroków, następnie 5 serii wiosłowania sztangą, 3-6 serie podciągania na drążku, 5 serii na klatkę, 4-6 serii na bicepsa, 4-6 na tricepsa. Już po dobrze wykonanych przysiadach nie będziesz miał siły na nic więcej. W porównaniu do treningu nóg czy pleców – ćwiczenie bicepsa czy klatki jest relaksem. W znikomym stopniu angażujesz mięśnie w ciele. Podczas przysiadów czy trenowania pleców na drążku atakujesz całe ciało.

Podsumowując:
  1. Czy wybierzesz trening FBW czy model dzielony– jest kwestią drugoplanową,
  2. O skuteczności decydują parametry treningu (ilość serii, powtórzeń, objętość, częstotliwość, rodzaj progresji, wybrane ćwiczenia),
  3. Trening w formie FBW będzie niemożliwy do zrealizowania dla osoby zaawansowanej – wymagał by zbyt dużej ilości ćwiczeń i serii, aby skutecznie pobudzać dalszy wzrost masy,
  4. Źle ułożony program split (np. partia raz tygodniu) będzie nieskuteczny – z powodu zbyt niskiej częstotliwości treningu,
  5. Nawet najlepszy trening "okrojony" o nogi i plecy okaże się mało skuteczny (będzie budować nieproporcjonalne, antykulturystyczne sylwetki),
  6. Trening oparty o maszyny (dźwignie, linki, wyciągi) również przynosi więcej szkód, niż pożytku,



Mit dwudziesty: „doping zapewnia sylwetkę mistrza! „On stosuje doping, więc dlatego tak wygląda!”

"Mam 120 cm w pasie, bo jestem NA MASIE!"

„Nie wykonuję aerobów i interwałów, bo one niszczą masę mięśniową!”
[ Aktualizacja i konsolidacja: 2014.03.18 ]


Tekst został przeniesiony tutaj: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=16612



Mit dwudziesty pierwszy: „Dieta 1000 / 1200 / 1500 kcal – szybka droga do redukcji tłuszczu!” [ ZMIANY: 2015.08.24 ]

Cytat:
Całkowity wydatek energetyczny ustroju (ang. total energy expenditure, TEE) jest różnie definiowany.

Składa się na niego:
1. BMR – czyli podstawowa przemiana materii – zależna od beztłuszczowej masy ciała (czytaj: mięśniowej) m.in. związania z wydatkowaniem energii na utrzymanie temperatury ciała,
2. Termogeneza wywołana przyjmowanym pokarmem/termiczny efekt pożywienia (ang. TEF),
3. Wydatek energetyczny wynikający z aktywności fizycznej (trening siłowy, aerobowy, interwałowy)
[Guzek J. „Patofizjologia człowieka w zarysie” ]

Pierwszy pomysł jaki się pojawia, polega na GŁODZENIU się. Dotychczas dostarczaliśmy np. 2500 kcal dziennie, drastycznie ograniczamy podaż węglowodanów i tłuszczy - np. dostarczając ledwie 1000-1500 kcal. Efekt? Spadek wagi, ale nie ma się z czego cieszyć! Następuje adaptacja metaboliczna do głodu -> gwałtowne spowolnienie przemiany materii (od 20 do 45% - w zależności od skali ograniczenia kalorii, profilu hormonalnego, wieku). Czyli wrzucasz potężny hamulec do spalania tkanki tłuszczowej! Dodatkowo nasilamy wydzielanie kortyzolu co może prowadzić do rozpadu mięśni = DALSZE SPOWOLNIENIE METABOLIZMU! To właśnie mięśnie napędzają "spalanie" tłuszczu! Kolejny, wielki hamulec! Owszem nasilamy też lipolizę, ale za jaką cenę?


Cytat:
Do czego jest zdolny nasz organizm?

W badaniach w latach 60-tych i 70-tych , ludzie w wieku studenckim spożywali 3500 kalorii dziennie .
Następnie podaż spadła do zaledwie 450kcal dziennie.
Ich PPM spadło o 45%(!) w ciągu jednego miesiąca!
[s]( Bray , G. , 1969)
.[/s]
Źródło: [Art] Redukcja dla 'laików' [leniuchów].

Cytat:
Jeśli jednak postawisz na swoim i będziesz stosował od bardzo pierwszego dnia dietę 1500 czy 1000kcal.
Twoja decyzja.Coś kosztem czegoś [tj. wygląd kosztem zdrowia].

Waga leci praktycznie z dnia na dzień.
Pierwszy tydzień -5kg
Drugi pomiędzy -4 a 5.
Potem już może 3 kg mniej w tygodniu.
Potem -1kg ………aż wreszcie przychodzi taki tydzień że waga stoi.
Ani grama mniej!
Źródło: [Art] Redukcja dla 'laików' [leniuchów].

Niestety z reguły "diety" polegają na pozbawianiu się niezbędnych do życia składników odżywczych (np. znaczne ograniczenie niezbędnych tłuszczy)! Po zakończeniu "głodzenia" możesz liczyć na gigantyczny efekt jojo. Organizm potraktuje niedożywienie jako zagrożenie (tym bardziej, że dotychczas dostarczaliśmy określoną ilość kalorii każdego dnia). Dążąc do homeostazy – z nadwyżką uzupełni braki przy pierwszej nadarzającej się okazji. Ile straciliśmy, tyle przybierzemy – znany efekt jojo. Nie tędy droga.

Podobnie działa ograniczanie odżywiania po godzinie 18:00, np. przez pozbawianie się kolacji. Bardzo dobrze, nie dostarczamy kalorii, ale co stanie się rano? Organizm przy śniadaniu może w większym stopniu magazynować składniki odżywcze, przygotowując się na ... głód – który sami wywołaliśmy nie jedząc nic wieczorem. Wyjątkiem są diety o charakterze przerywanego postu (IF) – gdzie głodówka jest nieodłącznym elementem planu żywieniowego – ale dotyczy to promila trenujących.

Znacznie lepiej jest niewiele zmieniać podaż kalorii, za to zwiększyć BMR (np. nabierając masy mięśniowej!) lub zwiększyć całkowity wydatek energetyczny - TEE - (więcej trenować).

Nie wolno nam zmniejszać ilości białka (pełnowartościowego; wołowina, wieprzowina, ryby, nabiał), ani zdrowych tłuszczy (oliwa z oliwek, nasiona, orzechy, olej lniany itd.). Możemy zrezygnować tylko z części węglowodanów (pieczywo, ryż biały, makarony, kasze itd.). Paradoksalnie – im więcej białka dostarczymy, tym łatwiej przyjdzie nam redukcja wagi. Białko wymaga znacznej ilości energii, aby mogło być przyswojone przez ustrój. Zdrowe tłuszcze są niezbędne dla właściwego funkcjonowania organizmu (m.in. uczestniczą w dziesiątkach reakcji bio-chem.)

Zamiast zmniejszać ilość kalorii do magicznego poziomu 1000, 1200 czy 1500 kcal – zwiększmy ilość, jakość i rodzaj pracy. Można delikatnie zmniejszyć ilość kalorii w diecie, ale przy tym więcej trenować (treningi: siłowe – FBW, interwały, aeroby, CROSSFIT). . Niestety, im masz większy poziom tłuszczu w organizmie – tym na gorszej pozycji wyjściowej się znajdujesz. Im mniej tkanki mięśniowej – tym ciężej redukować poziom tłuszczu.

Im więcej tkanki tłuszczowej, tym:
  1. większa szansa na zaburzenia lipidogramu (mniej HDL, więcej LDL, podwyższony cholesterol oraz trójglicerydy) => choroby sercowo-naczyniowe,
  2. mniejszy poziom testosteronu - co udowodniono w wielkim przeglądzie badań w roku 2014. WYJAŚNIENIE MECHANIZMU: u osób z nadwagą - więcej testosteronu ulega aromatyzacji - to pierwszy mechanizm. Ale ... dodatkowo estrogeny powodują podwyższenie stężenia SHBG - czyli globuliny wiążącej m.in. testosteron. Efekt? Więcej testosteronu krąży w postaci NIEAKTYWNEJ, związanej. % testosteronu wolnego spada! Źródło: "Endokrynologia wysiłku fizycznego sportowców z zarysem endokrynologii ogólnej" M. Mędraś. Rozwinięcie tematu tutaj: TESTOSTERON VS TŁUSZCZ,
  3. więcej tłuszczu!– gdyż nadmiar tkanki tłuszczowej ma wpływ m.in. na spadek ilości wydzielanej adiponektyny – a jest to białko które reguluje glikemię oraz spalanie tłuszczu! „Uważa się, że to białko odgrywa istotną rolę w metabolizmie energetycznym ustroju. Poprzez stymulację spalania ektopowej tkanki tłuszczowej i zwiększenia wrażliwości tkanki mięśniowej i wątrobowej na działanie insuliny znacznie poprawia insulinowrażliwość. W wątrobie hamuje syntezę triglicerydów oraz glukoneogenezę, a zatem wyraźnie zaznaczona jest jej rola hipoglikemizująca i hipolipemizując”.
    Źródło: Adipocytokiny – białka o wielokierunkowym działaniu
  4. Zaburzone jest funkcjonowanie tarczycy, wydzielanie TSH, fT4, fT3 (co oznacza trudniejsze pozbywanie się tłuszczu, spowolniony metabolizm „W innych badaniach wykazano, że u pacjent ów ze zwiekszoną zawartością podskórnej tkanki tłuszczowej występują statystycznie wyższe stężnia TSH, przy obniżonych wartościach fT4” Źródło: Niedoczynność tarczycy, a otyłość
  5. łatwiej o choroby stawów –, gdyż tkanka tłuszczowa indukuje wytwarzanie m.in. czynników prozapalnych takich jak rezystyna oraz leptyna „Wszystkie tkanki stawowe (synovium, chrząstka, szpik, tkanka tłuszczowa) prawdopodobnie w różnym stopniu współuczestniczą w sieci cytokinowej i odpowiedzi zapalno-destrukcyjnej.” [...] „Leptyna ułatwia także aktywację makrofagów, neutrofilów, komórek dendrytycznych, NK i Th1. Jej istotną ekspresję stwierdzono w chrząstce oraz w osteofitach w ChZS. Wykazano korelację między jej stężeniem w płynie stawowym a nasileniem zmian destrukcyjnych w stawie kolanowym.” Źródło: Rola czynników zapalnych i tkanki tłuszczowej w patogenezie reumatoidalnego zapalenia stawów i choroby zwyrodnieniowej stawów. Część I: Reumatoidalna tkanka tłuszczowa
  6. mniej testosteronu czyli więcej tłuszczu w ciele - mniejsza lipoliza. "Testosteron zwiększa liczbę receptorów androgenowych na powierzchni adipocytów i tym sposobem dodatkowo nasila efekt lipolityczny" (czytaj: testosteron nasila spalanie tłuszczu),
  7. większa konwersja testosteronu do estrogenów (retencja wody, odkładanie tłuszczu w kobiecych rejonach),
  8. bardziej nasilony stan zapalny w organizmie, tłuszcz trzewny produkuje m.in. cytokiny prozapalne IL-6 (paradokosalnie IL-6 ma też działanie przeciwzapalne), TNF-alfa, kortyzol. "Dodatkowo osoby otyłe lokalnie produkują więcej kortyzolu (w tkance trzewnej) U osób otyłych obserwuje się podwyższoną ekspresję11b-HSD 1 i chociaż stężenia kortyzolu we krwi nie zawsze są podwyższone w porównaniu z osobami szczupłymi, to lokalne wytwarzanie hormonu jest zwiększone" (patrz REFERENCJE),
  9. gorsza wydolność organizmu,
  10. więcej ANGIOTENSYNY II, hormonu EKODE i ALDOSTERONU -"Wkrótce okazało się, że źródłem angiotensyny II mogą być nie tylko nerki, naczynia krwionośne lub serce, lecz również takie tkanki, jak trzewna tkanka tłuszczowa", "identyfikacja trzewnej tkanki tłuszczowej jako potencjalnego źródła angiotensyny II i EKODE — nowego hormonu, pobudzającego sekrecję aldosteronu" = zatrzymywanie sodu => NADCIŚNIENIE TĘTNICZE, a dodatkowo wzmożone ryzyko zakrzepicy tętniczej! (Źródła: pod tekstem nr 3 i 4)
  11. większa insulinooporność (droga co cukrzycy typu II oraz zespołu metabolicznego)
  12. potencjalnie większa szansa na powikłania sercowo-naczyniowe (nadciśnienie tętnicze),
  13. gorsza redukcja tłuszczu, gdyż insulina nasila syntezę kwasów tłuszczowych. Nasila wytwarzanie trójglicerydów, czyli estryfikację kwasów tłuszczowych do trójglicerydów. Hamuje też lipolizę, czyli rozpad tłuszczów. Efektem jej działania jest magazynowanie tłuszczów w tkankach!

REFERENCJE, MATERIAŁY DODATKOWE:

1. Tkanka tłuszczowa. Patofizjologia, rozmieszczenie, różnice płciowe oraz znaczenie w procesach zapalnych i nowotworowych.
2. [Art] Redukcja dla 'laików' [leniuchów].
3. Układ renina–angiotensyna–aldosteron (RAA) — nowe aspekty patogenetyczne i lecznicze
Część I. Prorenina–renina i jej receptory, konwertaza 2 angiotensyny-1–10, angiotensyna-1–7 i jej receptor, trzewna tkanka tłuszczowa jako źródło syntezy ogniw układu RAA

4. Angiotensyna II: czynnik ryzyka zakrzepicy tętniczej
5. Rola czynników zapalnych i tkanki tłuszczowej w patogenezie reumatoidalnego zapalenia stawów i choroby zwyrodnieniowej stawów. Część I: Reumatoidalna tkanka tłuszczowa
6. Niedoczynność tarczycy, a otyłość
7.Adipocytokiny – białka o wielokierunkowym działaniu




Mit dwudziesty drugi:
„Potrzebujesz ogromnych ilości białka, by urosnąć!”
„Musisz spożywać co najmniej 3,5 g białka na kilogram masy ciała!”
„Nie przyswaja się więcej niż 30 g białka w porcji!”
[ AKTUALIZACJA: 2014.07.22 ]

Mit wytworzony przez producentów odżywek – białek WPC (koncentratów), WPH (hydrolizatów), WPI (izolatów), aminokwasów (BCAA, EAA). Ile razy słyszałeś, że musisz spożywać „co najmniej 3,5 - 4,5 g białka na kg masy ciała” (osoba ważąca 100 kg musiałaby jeść 350-450 g białka dziennie!). Takie zalecenia mają sens dla osób na ciężkich cyklach farmakologicznych lub ekstremalnej redukcji! Ilu znasz młodych ludzi, którzy od rana do wieczora faszerują się białkiem serwatkowym czy aminokwasami rozgałęzionymi (BCAA)? Ich pierwsza czynność po treningu to wypicie „szejka” aby zahamować „katabolizm zjadający mięśnie”. Pewien młodzieniec do każdego posiłku dodawał 5 g BCAA jako „ochronę antykataboliczną” –nonsens. Dlaczego? Katabolizm kończy się w momencie spożycia posiłku potreningowego. Początkowo składniki dostarczane są do mięśni bez wyrzutu insuliny, następnie następuje wyrzut insuliny (najsilniej stymulowany przez węglowodany) i rozpoczyna się ciąg reakcji anabolicznych.

Nie wierz w mit, że potrzebujesz „potężnych ilości białka!”.

Cytat:
„Bilans azotowy – różnica między całkowitym azotem spożytym, a całkowitym azotem wydalonym z organizmu w kale, moczu i pocie”
Źródło: Tadeusz Pietrucha Zakład Biotechnologii Medycznej Katedra Medycyny Molekularnej i Biotechnologii Uniwersytet Medyczny w Łódź

W badaniach naukowych szacuje się, jaka ilość protein zapewnia dodatni bilans azotowy (więcej azotu jest dostarczane, niż wydalane), a gdzie przebiega granica równowagi (tyle samo azotu jest wydalane jak przyswajane). Wg obiegowych opinii dodatni bilans azotowy zapewnia dopiero podaż białka na poziomie 3 g na kilogram masy ciała. Jest to mit.

Wg badań: wytrenowani zawodnicy sportów siłowych (np. kulturyści) spożywając białko w ilości 2,4 g na każdy kilogram masy ciała – z nadwyżką zaspokoili swoje potrzeby (nie mówimy o osobach stosujących wspomaganie farmakologiczne, gdyż tam mogą być potrzebne inne ilości białka – więcej może być przyswojone).
Cytat:
W badaniu zastosowano trzy, różne ilości białka: 0,86 g na kg m.c (grupa o niskiej ilości białka), 1,4 g na kg m.c. (grupa o średniej ilość białka) oraz 2,4 g na każdy kilogram masy ciała (grupa: wysoka ilość białka). Dla osoby nieaktywnej fizycznie już 1,4 g białka na każdy kilogram masy ciało było zbyt dużą ilością. Wystarczająca okazała się wartość: 0,89 g białka na każdy kilogram masy ciała (równowaga). Dla zawodników sportów siłowych już poziom 1,41 g białka na każdy kilogram masy ciała – zapewnił równowagę (zrównoważony obrót białkowy). Dostarczanie 2,4 g białka na każdy kilogram masy ciała (grupa wysokich protein) – okazało się zbyt dużą ilością dla aktywnych fizycznie atletów! Nie było różnic pomiędzy ilością białka które powstawało w organizmie sportowców z grup wysokiej ilości białka (2,4 g na kg m.c.), a grupy średniej ilości białka) (1.41 g na kg m.c.)
Źródło: Evaluation of protein requirements for trained strength athletes.

Cytat:
Kolejne badanie przyniosło zaskakujące rezultaty: zwiększenie ilości białka z 1.35 g na 2.62 g (na każdy kilogram masy ciała) jest bez znaczenia dla przyrostów mięśni (masy) oraz siły, dla początkujących!
Źródło: Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders.

Kolejne badania, te same wnioski:

TUTAJ zastosowano kolosalną ilość białka - aż 4,4 g na kilogram masy ciała - przez 8 tygodni . Grupa kontrolna - "tylko" 1,8 g / kg m.c.

Efekty?

Nikłe, minimalnie więcej masy mięśniowej w grupie 4.4 g białka / kg m.c. - przy kosmicznie większym koszcie podobnej diety.




Referencje:

The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals


Cytat:
Napisał Protein turnover, amino acid requirements and recommendations for athletes and active populations
Dodatni bilans azotowy (różnica pomiędzy białkiem dostarczanym do organizmu, a degradacją białek) dla sportowców występuje już na poziomie 1.2 g na kilogram masy ciała (mężczyzna ważący 100 kg spożywałby 120 g białka, dziennie). Dla osób nieaktywnych fizycznie dodatni bilans azotowy zapewnia już ilość 0.8 g białka na kilogram masy ciała! Nieaktywny fizycznie mężczyzna, ważący 100 kg zaspokoiłby swoje zapotrzebowanie na proteiny ilością 80 g dziennie.

Po treningu naukowcy sugerują spożyć:
15-20 g białka pochodzącego z serwatki lub chudego mleka
30 g węglowodanów (np. maltodekstryn)
Źródło: Protein turnover, amino acid requirements and recommendations for athletes and active populations.url]

W skrócie, do obliczenia ilości węglowodanów i białka dostarczanego tuż po treningu możesz posłużyć się wzorem:

0.4 - 0.6 g węglowodanów + 0.3 g białka na każdy kilogram masy ciała

Ważysz 100 kg = 40-60 g węglowodanów + 30 g białka.

Ważysz 80 kg, 0.3 * 80 = 24 g białka
0.4 * 80 = 32 g węglowodanów


Nieco inaczej wygląda sytuacja w trakcie niedoborów kalorii np. w czasie redukcji tkanki tłuszczowej czy intensywnych zawodów.


Cytat:
Napisał Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes”
20 zdrowych, wytrenowanych młodych sportowców zbadano pod kątem ilości wydatkowanej energii w ciągu 1 tygodnia. W drugim tygodniu eksperymentu żywiono ich dostarczając 15% białka i 100% wartości energetycznej. W kolejnych 2 tygodniach zastosowano interwencję: dietę opartą o 15% lub 35% białka i 60% dotychczas dostarczanej z pokarmu energii.

Sportowców podzielono na dwie grupy:
• 15% białka – 1 g protein na kilogram masy ciała, grupa kontrolna CP,
• 35% białka – 2,3 g protein na kilogram masy ciała, grupa wysokich protein, HP


Sportowcy przez okres 4 tygodni badań trenowali tak samo jak przed eksperymentem.

Sprawdzono jak różna ilość białka w diecie wpłynie na:
• Całkowitą masę ciała,
• Suchą masę ciała (LBM),
• Masę tłuszczu (FM),
• Osiągi: wyskok z pozycji przysiadu, maksymalny izometryczny wyprost nogi, wyciskanie sztangi leżąc na 1 powtórzenie maksymalne, wyciskanie sztangi leżąc na ilość powtórzeń oraz 30 sekundowy test wydolności beztlenowej (Wingate),

Dodatkowo pobrano próbki krwi i zbadano:
• Glukozę,
• Nie estryfikowane, wolne kwasy tłuszczowe (NEFA),
• Glicerol,
• Mocznik,
• Kortyzol,
• Testosteron wolny,
• Nie związany, insulinopodobny czynnik wzrostu (IGF-1),
• Hormon wzrostu (GH),

na koniec każdego z 4 tygodni prowadzenia obserwacji.

Wyniki?

1. Całkowita masę ciała – w grupie niskich protein zmniejszyła się o 3 kilogramy +/- 0.4 kg, w grupie wysokich protein o 1.5 kilograma +/- 0.3 kg.
1. Sucha masa ciała (mięśnie) – w grupie niskich protein: 1.6 kilograma straty +/- 0.3, w grupie wysokich protein: 0.3 kilograma straty +/- 0.3 kg


Dieta nie wpłynęła znacząco na utratę tłuszczu, spadek wydolności i większość parametrów metabolicznych. W grupie wysokich protein odnotowano więcej mocznika i nie estryfikowanych, wolnych kwasów tłuszczowych. Grupa wysokich protein odczuwała większe zmęczenie i gorsze wyniki w codziennym życiu.
Wnioski: większa ilość białka w diecie może być niezbędna do zachowania masy mięśniowej, w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej (przy ograniczonej podaży kalorii).
Źródło: Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes


Nieco inaczej wygląda podaż białka dla wyczynowych kulturystów:

Cytat:
Wg badania z 2014 roku większość kulturystów odniesie najlepsze efekty jeśli dostarczy:

- 2,3 – 3,1 g białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała,
- Od 15 do 30% podaży kalorii z tłuszczy,
- Pozostałą część kalorii z węglowodanów [ 3],

Czyli przykładowy zawodnik ważący 100 kg, przy 12% ilości tkanki tłuszczowej – powinien dostarczać:

- 2,3 -3,1 g białka na kg beztłuszczowej masy ciała – czyli od 202,4 do 273 g białka (od 809 kcal do 1092 kcal), od 20 do 27,3%,

- 1,2 g na kg m.c.- czyli 120 g tłuszczy (1080 kcal) – 27%,

~ 4,57 g węglowodanów na kg m.c. (457 g węglowodanów), 1828 kcal – 45,7%

Ogólna podaż kilokalorii: 4000 dziennie.
Źródło: Ile białka, tłuszczy i węglowodanów dla kulturystów przygotowujących się do startu?


Wnioski i zalecenia praktyczne?
  1. Im mniej masz aktywności fizycznej, tym mniej białka potrzebujesz,
  2. Trenując umiarkowanie, amatorsko z reguły nie potrzebujesz więcej niż 1,8-2.5 g protein na każdy kilogram masy ciała. W literaturze spotyka się dużo niższe rekomendacje (nawet 1.5-1.8 g białka na kg m.c.).
  3. Im częściej i ciężej trenujesz, tym potrzeba więcej protein (np. olimpijczycy, wyczynowcy, ciężarowcy, kulomioci, rzucający młotem - powinni dostarczać nawet do 3 g białka na kg m.c.),
  4. Osoby stosujące farmakologię (SAA) mogą spożywać nieco więcej białka (2,5-3,2 g na kg m.c.), w porównaniu do zawodników bez wspomagania,
  5. W czasie redukcji tkanki tłuszczowej zaleca się zwiększyć spożycie białka (2,3-3,1 g na kg m.c.), gdyż chroni to tkankę mięśniową. Odnotowano ponad pięciokrotnie mniejsze straty mięśni w grupie 2.3 g białka na kilogram masy ciała w porównaniu do sportowców spożywających 1 g białka na kilogram masy ciała! (grupa niskich białek straciła aż 1.6 kg mięśni, grupa wysokiego białka tylko 300 g mięśni).
  6. Im więcej białka spożywasz – tym trudniej będzie Ci budować mięśnie. Musisz dostarczać ogromnej nadwyżki energetycznej by przyswoić każde dodatkowe kilkadziesiąt gramów białka. W niektórych teoretycznych wyliczeniach (D.Szukała) spotyka się nawet absurdalne ilości 24 kcal dodatkowej energii na 1 g białka.
    Źródło: Zapotrzebowanie na białko w sporcie
  7. Nadmiar protein jest marnowany, obciąża nerki i wątrobę oraz spowalnia przyrosty masy mięśniowej!
  8. Białko jest fatalnym materiałem energetycznym, więc dostarczenie jego nadmiaru zwyczajnie jest marnowane – także na cele energetyczne (1 g białka daje efektywnie 0.8 kcal),


„Nie przyswaja się więcej niż 30 g białka w porcji!”

Mit wymyślony przez ludzi którzy nie odrobili pracy domowej. Istnieją dziesiątki badań naukowych które negują podobne brednie.

Jeśli nie uwzględniasz beztłuszczowej masy ciała i metabolizmu danej osoby - takie ogólne wytyczne i zakazy nie mają żadnego sensu. Chcesz mi wmówić, że 170 kilogramowy strongman (np. Koklyaev) i 40 kg kobieta przyswoją tyle samo białka po treningu?! Strongman w 1 posiłku zje tyle, co chuda kobieta przez cały dzień! To tak jakbyś powiedział, że pięciolitrowy silnik V-12 z Ferrari Testarossa spali tyle samo paliwa, co jednostka o pojemności mniejszej niż 1 litr - z Fiata Cinquecento. W rzeczywistości Ferrari spali w mieście ponad 23 litry, a Fiat ledwie 6-7...

Podaż białka zależy od:
• beztłuszczowej masy ciała (mięśnie!),
• wieku,
• profilu hormonalnego,
• metabolizmu danej osoby,
• aktywności fizycznej (np. praca siedząca, biurowa czy ciężka, fizyczna)
• rodzaju treningu,
• ilości węglowodanów i tłuszczy, rodzaju diety
• rodzaju białka (roślinne ma miej leucyny i gorszą wartość biologiczną),
• ...

Cytat:
Z badań naukowych wiemy, że nawet kiepsko wytrenowany (staż około roku), dość lekki mężczyzna (72-82 kg, przy wzroście 168-190 cm) może spożywać po treningu oporowym: 36 g proteiny serwatkowej (izolatu), jak i prawie 50 g proteiny ryżowej (RPI) . A co dopiero mówić np. o 120 kg wyczynowcach, kulturystach czy trenujących 8-10 x tygodniowo ciężarowcach. Tam spożywanie 50-60 g białka w porcji jest normą!


OBRAZ: efektywna dawka protein o różnej kinetyce. Jak widać kluczowa jest NIE ilość biaka, a zawartość aminokwasu - LEUCYNY. Białko sojowe np. nie nadaje się dla sportowców, ryżowe ma również kiepskie parametry.

Źródła:
1. Ile białka, tłuszczy i węglowodanów dla kulturystów przygotowujących się do startu? oraz
2. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance

Cytat:
U starszych mężczyzn dopiero 40 g białka w porcji zaspokoiło zapotrzebowanie (po treningu), a powyżej tej granicy utlenianie leucyny gwałtownie wzrosło. 20 g okazało się wystarczającą ilością w spoczynku.
Źródło: Yang Y, Breen L, Burd NA, et al. Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men. Br J Nutr. 2012;108:1780–1788

Wniosek? Młodsi, ciężsi, lepiej wytrenowani mogą spożywać o wiele więcej protein. 60-70 g? Takie wartości są na porządku dziennym. Nawet dla dziadków 30 g białka (np. roślinnego) to o wiele za mało.



Mit dwudziesty trzeci:
„zdobyłem 10 kg mięśni w miesiąc!”
„straciłam 10 kg tłuszczu w miesiąc!” czyli magiczne przyrosty mięśni i gwałtowne pozbywanie się tłuszczu!
[ AKTUALIZACJA: 2015.12.23 ]

Nie przestaje mnie zadziwiać naiwność osób wierzących w „szybkie budowanie masy” i jeszcze szybsze „pozbywanie się tkanki tłuszczowej”. Gdyby to było możliwe, po ulicach chodziliby sami kulturyści w formie startowej, a wszystkie panie miałyby talię osy. Ilu facetów mających wymiary Arnolda spotkałeś w ostatnich miesiącach, latach? No właśnie…

Wyjaśnijmy raz na zawsze:

• jest niemożliwe dla osoby trenującej regularnie, zdobyć 13-18 kg masy mięśniowej w ciągu miesięcy czy nawet roku. Tam często walka o każdy dodatkowy kilogram mięśni trwa 2-3 miesiące!
• jedyna osoba która bardzo szybko może nabrać masy mięśniowej, to człowiek który nigdy nie trenował siłowo. Wtedy zdobycie 13-18 kg masy w ciągu roku jest trudne, ale nie niemożliwe (podkreślam – masy, nie mięśni),
Wg szacunków możliwe jest (w najlepszym razie) zwiększenie ilości mięśni od 0,25 do 0.5% całkowitej masy ciała, w ciągu 30 dni. Ważysz 80 kg – przyrost mięśni wynosi od 200 do 400 g miesięcznie (wynika to z ograniczeń metabolicznych, wpływu inhibitorów, szlaków sygnałowych, procesów wzrostu).

UWAGA: używam sformułowania masy ciała.

Masa ciała to m.in.

• Mięśnie,
• Kości,
• Zatrzymana w tkankach woda, elektrolity,
• Glikogen,
• Masa narządów wewnętrznych,
• Skóra,
• Tkanka łączna,
• Tłuszcz niezbędny,
• Tłuszcz zapasowy,

I tu dochodzimy do sedna nieporozumień.

Osoba która „zbijała wagę do zawodów” – może zwiększyć masę ciała (całkowitą) o 6-8 kg tygodniowo. Sam przygotowując się do walki w kategorii 85 kg w ciągu kilku dni pozbyłem się 5 kg (z 88 na 83 kg). W ciągu dosłownie 2 dni po zawodach waga w magiczny sposób wróciła do normy. Były to wahania wody i glikogenu mięśniowego. Nie są to mięśnie i nie jest to tkanka tłuszczowa!

Przebywając w saunie możesz w 30 minut wypocić 1 kg – wody i elektrolitów – nie będzie to tłuszcz! Maszerując 30 km w upalny dzień możesz stracić nawet kilka kilogramów masy ciała – nie będzie to tłuszcz! Możliwe jest także nabranie 10 kg masy miesięcznie – będzie to woda, glikogen i tłuszcz. Realnie patrząc - przyrost tkanki mięśniowej będzie stanowił nikły procent tak zdobytej „masy”. Możliwe jest szybkie zwiększanie masy ciała, na silnie aromatyzujących środkach dopingujących (np. omnadren, metanabol, anapolon) – ale ... zmiana na wadze nie oznacza wzrostu masy mięśniowej! Znam przypadek zawodnika który w ciągu kilku dni po anapolonie zwiększył masę ciała o 5 kg (silna retencja wody). Zwiększył MASĘ CIAŁA, NIE MASĘ MIĘŚNI. Z braniem oxymetholonu wiążą się gigantyczne skutki uboczne i retencja wody – która powoduje skoki wagi. Po odstawieniu preparatu cała „masa” (zatrzymana w tkankach woda) szybko się ulatnia, jak woda z gorącej patelni.

To samo dotyczy nagłych „przyrostów” po kreatynie – związanych z wysycaniem mięśni wodą. Nie jest to przyrost tkanki mięśniowej!


Ile wynoszą REALNE PRZYROSTY MASY MIĘŚNIOWEJ?

W większości badań naukowych, średni realny przyrost masy bez stosowania sterydów i odżywek np. kreatyny - wynosi ok. 500-600 g mięśni miesięcznie (w niektórych stwierdzano nieco wyższe wartości, z kolei inne badania przynoszą jeszcze gorsze rezultaty). Przy suplementacji kreatyną, ważąc ok. 90 kg należy się cieszyć z przyrostu rzędu 800 gram mięśni miesięcznie! Wg szacunków nawet środki dopingujące dają „ledwie” 2,5-3 kg mięśni w ciągu 2 miesięcy „cyklu” (w najlepszym wypadku!). Przyrosty na sterydach anaboliczno-androgennych zwykle stabilizują się po pewnym czasie i są bardzo powolne.

DOWÓD NR 1: przyrosty „na sucho” przy zastosowaniu treningu oporowego oraz 1.8 g lub 4.4 g białka? Ledwie od 650 g do 950 g mięśni miesięcznie u średniozaawansowanych.

Nawet kolosalna ilość białka ma nikły wpływ na tempo przyrostu masy mięśniowej. Przyrost jest nieproporcjonalnie mały w stosunku do kosztu diety!

Cytat:
Napisał The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals
W nowych badaniach z 2014 roku [1] wykazano, iż nawet duża ilość protein w diecie (4.4 g na kilogram masy ciała)– czyli pięciokrotnie więcej niż zalecana średnia dzienna podaż, nie tylko nie prowadzi do gromadzenia tkanki tłuszczowej, a wręcz owocuje wyraźną redukcją tkanki tłuszczowej u badanych.W badaniu wzięło udział 30 wytrenowanych siłowo osób. Miały nie zmieniać one dotychczasowego treningu oraz diety (poza interwencją w zakresie podaży białka).

Grupa „wysokich protein” spożywała aż 4.4 g ± 0.8 g białka /kilogram masy ciała/dzień,
Grupa „niskich protein” spożywała aż 1.8 g ± 0.4 g białka /kilogram masy ciała/dzień,

Wyniki po 8 tygodniach?
• Grupa „niskich protein”– odnotowano przyrost 1.3 kg ± 2.0 beztłuszczowej masy ciała (ang. FFM fat free mass),
• Grupa „wysokich protein” – odnotowano przyrost 1.9 kg ± 2.4 beztłuszczowej masy ciała (ang. FFM fat free mass),

• Jak widać różnica w przyroście mięśni to ledwie 600 g na korzyść diety z bardzo wysoką ilością białka,
• Grupa „wysokich protein” straciła 200 g tłuszczu, grupa „niskich protein” zdobyła 200 g tłuszczu,
Źródło: Dlaczego tak dużo biegam i nie chudnę?

DOWÓD NR 2: przyrosty „na sucho” przy zastosowaniu treningu dzielonego oraz 2.3 g lub 3.4 g białka na kg m.c. u zawodników z kilkuletnim stażem? Ledwie do 750 g mięśni miesięcznie!

Niezależnie czy stosowano 2.3 czy 3.4 g białka na kg m.c. wyniki pod względem przyrostu mięśni były identyczne i znikome, 750 g mięśni miesięcznie.

Cytat:
Eksperyment powtórzono w roku 2015, badanie amerykańskich naukowców opublikowano 20 października 2015 r. [2]. Badanie ukończyło 48 kobiet i mężczyzn, wytrenowanych siłowo. Zastosowano trening dzielony

Grupa ZWYKŁEJ ilości protein (2.3 g białka na kilogram masy ciała):
liczyła 17 osób, 4 kobiety oraz 13 mężczyzn,
wiek 24,8 ± 6.9 lat,
wzrost 174.0 ± 9.5 cm,
waga 74.7± 9.6 kg
doświadczenie 2.4 ± 1.7 lat treningu,
kaloryczność diety po zakończeniu eksperymentu: 2119 ± 57 kcal,
ilość protein w diecie po zakończeniu eksperymentu: 167 ± 51 g,
ilość tłuszczu w diecie po zakończeniu eksperymentu: 74 ± 25 g,
ilość węglowodanów w diecie po zakończeniu eksperymentu: 196 ± 55 g,

Grupa WYSOKIEJ ilości protein (3.4 g białka na kilogram masy ciała):
liczyła 31 osób, 7 kobiet oraz 24 mężczyzn,
wiek 22,9 ± 3.1 lat,
wzrost 172.3 ± 7.7 cm,
waga 74.3± 12.4 kg
doświadczenie 4.9 ± 4.1 lat treningu,

kaloryczność diety po zakończeniu eksperymentu: 2614 ± 80 kcal,
ilość protein w diecie po zakończeniu eksperymentu: 255 ± 53 g,
ilość tłuszczu w diecie po zakończeniu eksperymentu: 81 ± 33 g,
ilość węglowodanów w diecie po zakończeniu eksperymentu: 234 ± 11 g,
Zmierzono wyniki siłowe, zbadano kompozycję ciała (metoda ADP), pobrano krew (m.in. glukoza, kreatynina, GFR, sód, potas, chlor, azot mocznika), sprawdzono dostarczaną ilość kcal.

Wyniki?
• Waga ciała wzrosła o +1.3±1.3 kg w grupie 2.3 g białka / kg m.c,
• Waga ciała zmalała średnio −0.1±2.5 kg w grupie 3.4 g białka / kg m.c,
• Tkanka tłuszczowa spadek o 0.3 kg ± 2.2 kg w grupie 2.3 g białka / kg m.c,
• Tkanka tłuszczowa spadek o 1.6 lub 1.7 kg ± 2.3 kg w grupie 3.4 g białka / kg m.c,
• Beztłuszczowa masa ciała (FFM) wzrosła o +1.5 ± 1.8 kg w grupie 2.3 g białka / kg m.c,
• Beztłuszczowa masa ciała (FFM) wzrosła o +1.5 ± 2.2 kg w grupie 3.4 g białka / kg m.c,
Źródło: Dlaczego tak dużo biegam i nie chudnę?


DOWÓD NR 3: przyrosty „na sucho” przy zastosowaniu treningu SPLIT lub FBW: od 500 g do 1,4 kg mięśni miesięcznie u średniozaawansowanych.

W ciągu 8 tygodni ćwiczeń, masa mięśni zwiększyła się MAKSYMALNIE o 2,84 kg, średnio ledwie o około 1,4 kilograma - niezależnie czy był to program FBW czy treningu dzielonego. A więc realny przyrost to znów w najlepszym razie 500-1000 g mięśni miesięcznie.

Cytat:
• na początku w badaniu uczestniczyło 27 osób, 19 je ukończyło (8 tygodni ćwiczeń),
• czas odpoczynku między seriami wynosił 1-2 minuty,
• wzrost: 173.58 ± 8.71 cm w grupie FBW, 167.47 ± 7.44 cm w grupie split,
• masa ciała: 80.27 ± 12.81 kg w grupie FBW, 81.72 ± 15.95 kg w grupie split,
• średnio badani mieli staż treningowy wynoszący 47.50 ± 46.14 miesięcy w grupie FBW (4 lata = 48 miesięcy) oraz 55.22 ± 31.56 (ponad 4,5 roku) w grupie split,
Cytat:
Sucha masa ciała (LBM czyli głównie mięśnie) zwiększyła się o w ciągu 2 miesięcy ćwiczeń o: 1.06 kg ± 1.78 kg w grupie FBW oraz 0.99 kg ± 1.31 kg w grupie treningu dzielonego
Źródło:

“Increasing lean mass and strength: a comparison of high frequency strength training to low frequency strength training” , Michael H. Thomas, maj 2011 roku


DOWÓD NR 4: przyrosty po kreatynie od 900 g do 2 kg mięśni miesięcznie.

Przyrosty mięśni po kreatynie monohydracie wyniosły: od 900 gramów do 2 kg miesięcznie – przy założeniu, że te osoby nie miały kontaktu z kreatyną w ostatnich 3-4 miesiącach.

Cytat:
W jednym z badań 19 trenujących rekreacyjnie kulturystów w wieku 23.1 +/- 2.9 roku, wzrost: 166.0 +/- 23.2 cm; waga 80.18 +/- 10.43 kg stosowało kreatynę (monohydrat) przed lub po treningu. Jedna grupa 5 g przed, druga grupa 5 g zaraz po treningu siłowym. Badani ćwiczyli średnio 5 dni w tygodniu, obserwacje prowadzono 4 tygodnie. Badani stosowani periodyzację, trening dzielony, 5x w tygodniu. Ustalono skład ciała oraz 1 powtórzenie maksymalne w wyciskaniu sztangi leżąc. Dodatkowo naukowcy zebrali dzienniki żywieniowe niektórych z mężczyzn.

Masa ciała: 0.4 +/- 2.2 kg (kreatyna przed) VS 0.8 +/- 0.9 kg (kreatyna po treningu)
Beztłuszczowa masa ciała: 0.9 kg +/- 1.8 (kreatyna przed) VS 2.0 kg +/- 1.2 kg (kreatyna po treningu)
Masa tłuszczu: -0.1 +/- 2.0 kg VS -1.2 +/- 1.6 kg
Wyciskanie leżąc: 6.6 +/- 8.2 kg VS 7.6 +/- 6.1 kg

Jak widać, w ciągu 4 tygodni ćwiczeń badani w najlepszym wypadku zwiększyli beztłuszczową masę ciała o 2 kg (+/- 1.2 kg), jednak pozbywając się 1,2 kg tłuszczu (+/- 1.6 kg) – więc ogólna zmiana na wadze wynosiła tylko ok. 800 gram.
Źródło: The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.” J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10(1):36.


DOWÓD NR 5: przyrosty po testosteronie enanthate: 1.6-1.8 kg mięśni miesięcznie.

Uwaga: osiągnięty wynik jest możliwy tylko dla osób wychudzonych, słabo wytrenowanych.

Cytat:
Przy 600 mg testosteronu enanthate tygodniowo, w ciągu 20 tygodni zawodnik zyskał 8 lub 9 kg (w zależności od przyjętej metody mierzenia masy) beztłuszczowej masy (mięśnie). Jednocześnie stracił 1-2 kg tłuszczu”.
Źródło:Testosterone dose-response relationships in healthy young men

Mówimy o 5 miesiącach cyklu na sterydach, a więc realne było zdobycie 1.6 -1.8 kg miesięcznie. Przy czym należy podkreślić, że mężczyźni nie mieli kontaktu ani z dopingiem, ani z treningiem siłowym (nie trenowali siłowo w trakcie brania środków dopingujących)!


DOWÓD NR 6: przyrosty po nandrolonie decanoate: 1.3-1.5 kg mięśni miesięcznie.

Cytat:
W badaniach z 2004 [7] roku metodą podwójnie ślepej próby 16 doświadczonych kulturystów w wieku 19-44 lata otrzymało 200 mg nandrolonu decanoate tygodniowo lub placebo przez 8 tygodni. Zbadano skład ciała metodą DXA (DEXA; absorpcjometria promieniowania rentgenowskiego).
W ciągu 8 tygodni:
• masa ciała zwiększyła się o 2.2 kg,
• beztłuszczowa masa ciała o 2,6 kg (mięśnie)
• całkowita woda w ciele wzrosła o 1,4 kg,
• nie stwierdzono zmian w ilości tkanki tłuszczowej, nawodnieniu tkanki mięśniowej, masie i gęstości kości,
Źródło: Med Sci Sports Exerc. 2004 Mar;36(3):484-9. Bodybuilders' body composition: effect of nandrolone decanoate.

Jak widać jest to znakomity wynik, średnio aż 1.3 kg mięśni w ciągu 4 tygodni. W normalnych warunkach, u początkujących przyrost szacuje się na około 500-800 g mięśni miesięcznie.

Cytat:
W kolejnym badaniu z 2001 roku [8] w ciągu 8 tygodni podawania 200 mg nandrolonu decanoate 16 mężczyznom zaobserwowano przyrost beztłuszczowej masy ciała o ponad 3.1 kg (w tym 2.03 kg w tułowiu oraz 1.08 kg na nogach). Czyli znów znakomity rezultat średnio 1.5 kg beztłuszczowej masy miesięcznie. Dodatkowo stwierdzono spadek ilości tkanki tłuszczowej na nogach o 1.9%.
Źródło:Int J Sports Med. 2001 Apr;22(3):235-41. Body composition and anthropometry in bodybuilders: regional changes due to nandrolone decanoate administration.

DOWÓD NR 7: roczne przyrosty po mieszance sterydów anaboliczno-androgennych: średnio 0.5 kg mięśni miesięcznie.

Realny przyrost wyniósł nieco ponad 0,5 kg mięśni miesięcznie.

Cytat:
stwierdzono, że u wyczynowego kulturysty biorącego 371 mg sterydów tygodniowo, po roku poziom HDL spadł z 1.59 do 0.44 mmol/l), a HDL2- z 0.42 do 0.01 mmol/l. Zawodnik brał sterydy nieprzerwanie, z wyjątkiem 4 tygodniowego okresu odstawienia w środku roku. Niskie dawki – mogą dziwić, ale było to badanie z 1985 roku, gdzie spotykano niewielkie dawkowania (jak na współczesne standardy). W ciągu roku kulturysta ten zdobył 7 kg beztłuszczowej masy (mięśnie).
Źródło:Int J Sports Med. 1985 Feb;6(1):24-9. “Physical health and fitness of an elite bodybuilder during 1 year of self-administration of testosterone and anabolic steroids: a case study”.

“ALE JA WCHODZIŁEM NA WAGĘ ELEKTRONICZNĄ I ROBIŁEM „ANALIZĘ SKŁADU CIAŁA?” ”

Przykro mi, ale pomiar składu ciała metodą metoda BIA - Bioelectric Impedance Analysis na wagach w klubach fitness (lub w domu) przypomina wróżenie z fusów. Dla osoby trenującej wynik jest równie wiarygodny.

BADANIA NAUKOWE NA TEN TEMAT:

Cytat:
„Badaniami objęto 145 kobiet w wieku 22–40 lat (średnio 31,5 ± 5 lat) z prawidłowym wskaźnikiem masy ciała (21,8 ± 1,7 kg/m2). Procentową zawartość tłuszczu oraz masę tłuszczu i tkanek beztłuszczowych mierzono analizatorem składu ciała Tanita BC 420 SMA (BIA) oraz densytometrem LUNAR Prodigy (DXA).

Średnia procentowa zawartość tłuszczu wynosiła:

32,05 ± ± 5,2% zmierzona metodą DXA
26,05 ± 5,1% (BIA; p < 0,02).


Impedancję bioelektryczną w porównaniu z DXA cechowała dobra swoistość (96%), ale niska czułość (35%) w identyfikowaniu kobiet z procentową zawartością tłuszczu powyżej 30%”. [4]

Komentarz: jak widać, metoda BIA może zaniżać poziom tkanki tłuszczowej nawet o kilkanaście procent! Ale to, niestety, nie wszystko! Metoda BIA może doskonale i złośliwie poprawiać rzeczywistość. Dlaczego?

„W porównaniu z DXA w badaniu BIA średnia procentowa zawartość tłuszczu była istotnie niższa (o 18,6%), podobnie jak masa tłuszczu całkowitego (o 14,5%). Natomiast masa beztłuszczowa w BIA była większa o 13,2% większa niż w pomiarze DXA.” [4]

Czyli nie dość, że kobieta dowiaduje się, że ma o wiele mniej niż w rzeczywistości tkanki tłuszczowej, to jeszcze maszyna sugeruje, że jej mięśnie urosły jak po sterydach (o 13,2% więcej masy beztłuszczowej LBM). W rzeczywistości średnio panie nosiły 18,5 kg balastu – tłuszczu, metoda BIA wykazała tylko 15,82 ± 4,5 kg. Jeśli chodzi o spalające kalorie składniki ciała, włączając mięśnie, kości, organy wewnętrzne i tkankę łączną + tłuszcz niezbędny: w rzeczywistości pomiar DXA: 38,72 ± 4,2, metoda BIA wykazała aż 43,85 ± 3,2 kg.
Więcej: Czy ta waga może kłamać - BIA VS DXA

Realna metoda pomiaru? Np. hydrostatyczna (ważenie podwodne) czy absorpcjometrii promieniowania rengenowskiego (np. DXA). Kosztuje grube pieniądze, a i tak wynik nie jest bezbłędny. Zapomnij o wagach, zapomnij o oporności i podobnych pomiarach. To bzdury.

A więc mówisz mi, że np. „w 3 miesiące zrobiłeś 12 kg masy”?

OK. Możesz nabrać 10 kg wody, glikogenu, tłuszczu. Realnie mięśnia będzie w tym co najwyżej 1/3-1/4.



REALNA REDUKCJA TKANKI TŁUSZCZOWEJ

Wiele kobiet myśli, że w ciągu 2 miesięcy pozbędzie się zapasów tłuszczu gromadzonego przez 5 czy 10 lat. Nic z tego. Fizjologia i badania naukowe nie pozostawiają żadnych złudzeń! Utrata tkanki tłuszczowej jest niezmiernie powolna i pracochłonna!

DOWÓD NR 1: badanie z 2015 roku: „3 miesiące treningu aerobowego na ergometrze = spadek o 3.3% tkanki tłuszczowej. Czyli dla osoby ważącej 75 kg oznacza to pozbycie się ledwie 1.66 kg tłuszczu miesięcznie”.

Cytat:
Napisał Med Sci Sports Exerc. 2015
w jednym z badań naukowych opublikowanym 31 marca 2015 roku [1] - 19 kobiet w ciągu 3 miesięcy treningu na ergometrze utraciło 3 ± 3 % masy ciała oraz 3.3 ± 3.4% tkanki tłuszczowej. Czyli to znaczy, że dla osoby ważącej 75 kg w ciągu 3 miesięcy można liczyć na redukcję od 2,25 do 4,5 kg całkowitej masy oraz średnio 2,475 kg tkanki tłuszczowej (w najlepszym przypadku zanotowano utratę ~ 5 kg tłuszczu – czyli średnio 1,66 tłuszczu miesięcznie).
Referencje: Effects of Endurance Training at the Crossover Point in Women With Metabolic Syndrome. Med Sci Sports Exerc. 2015

DOWÓD NR 2: badanie z 2012 roku: „9 miesięcy treningu interwałowego i siłowego (2-3x w tygodniu) oznacza pozbycie się od 0,58 kg do maksymalnie 1.16 kg masy ciała miesięcznie”.

Należy dodać, że mężczyźni byli otyli BMI ~ 35.8. Nawet dla takich osób utrata wagi była stosunkowo niewielka jak na 9 miesięcy treningu.

Cytat:
Napisał Am J Phys Med Rehabil. 2012
W badaniu naukowym wzięło udział 62 mężczyzn z nadwagą, w wieku 53.3 ± 9.7 roku, BMI w zakresie 35.8 ± 5 kg/m(2). Zostali poddani programowi obejmującemu: indywidualne doradztwo żywieniowe, trening interwałowy wysokiej intensywności oraz trening siłowy -2-3 razy w tygodniu. Dokonano pomiarów, oceniono ryzyko związane z układem krążenia oraz zbadano tolerancję na wysiłek.

Wyniki?

• Nie odnotowano żadnych niepożądanych zdarzeń w związku z prowadzeniem treningu wysokiej intensywności.
• Tygodniowo badani wydatkowali (w związku z treningiem) 1582 ± 284 kcal.
• Masa ciała spadła średnio o 5.3 ± 5.2 kg,
• BMI zmalało o (-1.9 ± 1.9 kg/m(2) ),
• Obwód pasa spadł o 5.8 ± 5.4 cm,
• Dodatkowo stwierdzono zmniejszenie się masy tłuszczowej, poprawę profilu lipidowego, wzrost frakcji HDL, spadek LDL,
• Ryzyko syndromu metabolicznego spadło o 32,5%,

W ciągu 9 miesięcy badani stracili maksymalnie około 10 kg. Dało to średnio około 1,16 kg miesięcznie.


Referencje: Long-term lifestyle intervention with optimized high-intensity interval training improves body composition, cardiometabolic risk, and exercise parameters in patients with abdominal obesity.

DOWÓD NR 3: „rok na sibutraminie = pozbycie się ledwie 8 kg masy ciała”

Nawet stosując ciężkie środki farmakologicznie odnotowywano wyjątkowo słabe wyniki – 8 kg masy (NIE tkanki tłuszczowej!) w ciągu roku. A więc mówisz mi, że straciłeś (/łaś) 10 kg tłuszczu w miesiąc, podczas gdy stosując silne środki farmakologiczne – pacjenci tracili 4,2 kg miesięcznie (a i to tylko w początkowym okresie kuracji sibutraminą?!) Zobacz jaka była dynamika dalszych spadków masy ciała, ledwie 3,8 kg w ciągu kolejnych 44 tygodni!

Cytat:
Napisał Sibutramina, stosowana codziennie lub z kilkutygodniowymi przerwami, powodowała klinicznie istotne zmniejszenie masy ciała u osób otyłych
Np. w eksperymencie wzięły udział 1102 osoby otyłe (śr. BMI 35 kg/m2, śr. wiek 43 lata, mężczyźni 23%), które podjęły co najmniej jedną próbę zmniejszenia masy ciała, stosując odpowiednią dietę. Do badania nie kwalifikowano osób z poważnymi chorobami sercowo-naczyniowymi lub metabolicznymi, a także osób wymagających stosowania leków wpływających na masę ciała (np. leki przeciwdepresyjne, beta-blokery). [... ] Wyniki: Randomizacji poddano 1001 chorych.[...] Podczas okresu wstępnego (4 tygodnie), kiedy wszyscy chorzy otrzymali sibutraminę (15 mg dziennie), uzyskano średnie zmniejszenie masy ciała o 4,2 kg, natomiast podczas kolejnych 44 tygodni leczenia masa ciała zmniejszyła się średnio o 3,8 kg. [...] w grupie nieprzerwanie stosującej sibutraminę, o 3,3 kg [...], w grupie otrzymującej sibutraminę na przemian z placebo, a w grupie placebo wzrosła o 0,2 kg [...]”.
Źródło: „Sibutramina, stosowana codziennie lub z kilkutygodniowymi przerwami, powodowała klinicznie istotne zmniejszenie masy ciała u osób otyłych” 23.09.2002 Long-term weight loss with sibutramine. A randomized controlled trial Wirth A. i wsp. JAMA, 2001; 286: 1331-1339


NIEZLICZONE DOWODY:„szereg badań dotyczących innych środków farmakologicznych”.

Nawet osoby poddane ścisłym terapiom farmakologicznym (sibutramina) traciły średnio 8 kg masy ciała w ciągu roku! I nie należy utożsamiać spadku masy ciała z pozbywaniem się tkanki tłuszczowej!


Cytat:
  • możesz liczyć na pozbycie się 1-2 kg tłuszczu w ciągu 3-4 miesięcy prowadzenia regularnego treningu aerobowego, jeśli nie zastosujesz zmian w diecie,
  • Jeśli trening aerobowy poprzesz zmianami w diecie możesz liczyć na utratę 1,1 kg masy miesięcznie (uwaga: masy, nie tkanki tłuszczowej!),
  • W ciągu 24 tygodni (6 miesięcy) obserwacji 180 otyłych pacjentów wykazano, że jednoczesne stosowanie kofeiny z efedryną (600 mg kofeiny + 60 mg efedryny) - spowodowało istotne zmniejszenie masy ciała o 16.6 ± 6.8 kg (w grupie placebo o 13.2 ± 6.6 kg). W ciągu kolejnych 26 tygodni zanotowano dalszy spadek masy ciała. Jak widać grupę placebo i efedryny z kofeiną różniło tylko nieco ponad 3 kg... Oznacza to redukcję średnio o ~ 2,7 kg miesięcznie (farmakologia) oraz 2,2 kg (placebo),
  • W jednym z badań w ciągu 9 miesięcy pacjenci stracili maksymalnie około 10 kg wagi. Dało to około 1,1 kg miesięcznie (zastosowano dietę, trening interwałowy oraz siłowy).
  • W trakcie kuracji 1001 pacjentów farmakologią (sibutramina, 15 mg dziennie), badani utracili ledwie 8 kg masy ciała (nie tkanki tłuszczowej!) w ciągu 48 tygodni (jednego roku). W tym w 4 pierwsze tygodnie: 4,2 kg, w kolejne 44 tygodnie - średnio 3,8 kg masy ciała. Jak widać oznacza to spadek ledwie 0,66 kg masy ciała miesięcznie! [ JAMA 2001 ]
  • Sibutramina umożliwia osiągnięcie ubytku 5-10% ciężaru ciała w ciągu 6 miesięcy [8] - czyli osoba ważąca 100 kg traci od 5 do 10 kg masy ciała w ciągu 6 miesięcy. Ale uwaga - zależy to dawki i wielu innych czynników,
  • Topiramat - przyniósł 7,3% redukcji masy ciała rocznie (dla osoby ważącej 80 kg - 5,84 kg rocznie) [7],
  • W sześciomiesięcznym, randomizowanym badaniu leczenie bupropionem SR w porównaniu z placebo, spowodowało redukcję masy ciała 2,2% lub 5,1% odpowiednio dla dawki 300 i 400 mg/d [7],
  • Tesofensyna (inhibitor wychwytu zwrotnego 3 amin – noradrenaliny, dopaminy i serotoniny. ) [...] Wyniki działania tego preparatu są bardzo zachęcające – 10% redukcja masy ciała w grupie tesofensyny w porównaniu do 2% w grupie kontrolnej leczonej dietą w czasie 6-miesięcznej obserwacji [7]

Więcej: Czy trening cardio sprawi, że będziesz gruby?

Pamiętaj, co napisałem wcześniej. Można stracić 4 kg w ciągu kilku godzin – pozbyć się wody, glikogenu, elektrolitów – kosztem zdrowia. Nie stracisz w ten sposób ani grama tłuszczu.

Zdrowego rozsądku życzę.




Mit dwudziesty czwarty: "STERYDY ZABIJAJĄ LUDZI!", „niszczą wątrobę, nerki, cały organizm!”

"Sterydy uzależniają jak narkotyk, powodują choroby psychiczne"

[ aktualizacja: 2014.02.08 ]

Tekst został przeniesiony tutaj: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=16612



Mit dwudziesty piąty: „doping to oszustwo”! [ aktualizacja: 2014.01.17 ]

Tekst został przeniesiony tutaj: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=16612



Mit dwudziesty szósty: „doping zwiększa agresję, sprawi że wpadniesz szał bojowy i wymordujesz połowę dzielnicy!”!

"Będziesz popełniał ciężkie przestępstwa, jeśli stosujesz SAA"
[ dodane: 2013.10.13]

Tekst został przeniesiony tutaj: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=16612



Mit dwudziesty siódmy: "NAJSILNIEJSZY CZŁOWIEK ŚWIATA" [ akutalizacja: 2015.12.26]

A jest/był nim ... Mariusz Pudzianowski, Zydrunas Savickas czy Mikhail Koklyaev. Od kiedy najlepszy zawodnik drugoligowych zawodów strongman jest "najsilniejszy na świecie" (a czym były WSM w czasach Pudziana)? Dopiero w późniejszych latach poprzeczka poszła mocno w górę. W lepiej obstawionych i trudniejszych zawodach (Arnold Classic) - nasz wielki mistrz zdobywał od 4 do 6 miejsca. Ale ... jednocześnie jeden z najwybitniejszych zawodników wszechczasów w strongman - Zydrunas Savickas, regularnie „dostawał baty” od Pudziana (np. w roku 2002 oraz 2003 w World’s Strongest Man), a w 2009 w tych samych zawodach wygrał z naszym rodakiem tylko nieznacznie (kilkoma punktami). W tych samym okresie Savickas był bezsprzecznym królem Arnold Classic (zdobywał złoto co roku, w latach 2003-2008). Były też elitarne zawody IFSA Strongman World Championships (w których wysokie miejsca zajmował Koklyaev, pojawiali się również Polacy, ale nie Pudzianowski). Więc jak to jest?

Odpowiedź jest prosta – nie istnieje człowiek który jest najlepszy we wszystkich konkurencjach, każde zawody mają inną specyfikę.

Co to znaczy "najsilniejszy"? Strongmani są może silni w kilku konkurencjach, ale np. wyniki najlepszych trójboistów zostawiają daleko w tyle "siłaczy".

Przykładowo: Rosjanin Malanichev zaliczył 475 kg w przysiadzie (pełny sprzęt), a to prawie o 100 kg więcej niż (wg deklaracji) Pudzian. Malanichev podniósł też 420 kg w martwym ciągu, minimalnie paląc bój – a to 20 kg więcej niż „dominator”.

Ciężary podnoszone w martwym ciągu - kolejny raz - są domeną trójboistów.

Wydawałoby się, że 5-krotny zdobywca tytułu „NAJSILNIEJSZY CZŁOWIEK ŚWIATA”, Pudzianowski, musi być faktycznie najsilniejszy np. w martwym ciągu – nic podobnego!

Mariusz Pudzianowski w 2005 roku zaliczył 400 kg w martwym ciągu, w paskach, na jedno powtórzenie, ledwo, ledwo; nie dał rady 410 kg => https://www.youtube.com/watch?v=Zrw-7Svq-7k; jego deklarowany rekord życiowy to 415 kg,
• Ten sam ciężar, 400 kg, Mikhail Koklyaev (rosyjski strongman i ciężarowiec) podnosi TRZY razy => https://www.youtube.com/watch?v=tXN4Ogf3eHg
• Ten sam ciężar Eddie Hall (brytyjski strongman i rekordzista świata w MC) podnosi PIĘĆ razy! => https://www.youtube.com/watch?v=vFwwinOxeVc ; Hall zaliczył również 463 kg w MC – rekord świata,
• Ten sam ciężar Bendikt MAGNUSSON (islandzki trójboista, strongman) podnosi również PIĘĆ razy => https://www.youtube.com/watch?v=DchUE6Wy67s Ma całkowity rekord w MC wynoszący 461 kg (drugi, najlepszy wynik na świecie)

Ale, Pudzianowski ważył ok. 145-150 kg, Koklyaev ok. 165-170 kg, Hall - 172 kg, Magnusson – 170-172 kg. Wszystkich powyższych zdeklasował ważący … 91 kg, tak to nie pomyłka, dziewięćdziesiąt jeden kilogramów Andrey Belyaev, podnoszący 395 kg i to bez specjalnego kostiumu do MC => https://www.youtube.com/watch?v=9Z0QNWYhLJE

Wyciskanie leżąc? Znowu biorąc pod uwagę masę ciała- 90-100 kilogramowy Rosjanin Andrey Belyaev - zjada wszystkich strongmanów na śniadanie – gdyż wycisnął bez specjalnego sprzętu (koszulki do wyciskania np. titan katana) 250 kg, w wielowarstwowej koszulce 330 kg! Jest to niewiarygodny wynik, gdyż podobne osiągi na zawodach „Cup of the Titans” notują zawodnicy ciężsi od niego o 40-50 kg! Belyaev ośmiesza też strongmanów wykonując przysiad z ciężarem 425 kg. Pamiętajmy, że każde 10 kg wagi ciała to kosmiczna różnica na zawodach (o miejscu może decydować różnica nawet 3 kg). A co dopiero mówić o wadze Koklyaeva (ponad 165 kg) czy Savickasa (~ 175-180 kg). Konkurencje olimpijskie? W swoim czasie zawodnicy dwuboju (właściwie - wtedy jeszcze trójboju - podrzut, rwanie i wyciskanie stojąc) - samą pracą górnej części ciała - wyciskali stojąc ponad 230 kg (np. Serge Redding lub Alexejev) - co jest niewyobrażalnym ciężarem dla współczesnych strongmanów czy dwuboistów!

OK, patrząc w drugą stronę mówi się, że "Hossein Rezazedeh jest najsilniejszy na świecie" - podrzucanie ponad 260 kg jest imponujące (rekord wszechczasów to 266 kg Taranenki) - ale ... nic nie mówi nam o sile zawodnika w dziesiątkach innych bojów. Ciężarowcy są silni - będąc specjalistami w niezmiernie wąskiej dziedzinie (rwanie, podrzut). Co z martwym ciągiem? Wyciskaniem leżąc? Podciąganiem? Konkurencjami strongman? Trójboiści - to również niezmiernie wyspecjalizowani sportowcy - często bazujący na sprzęcie (kostiumy, koszulki, bandaże) i z reguły nie mają dobrych wyników siłowo-szybkościowych (podrzut, rwanie).

Najbliższy ideału jest Koklyaev (dwuboista, strongman, startujący także w trójboju siłowym) - ale ...

Nawet porównywanie jednego ćwiczenia - przysiadu ze sztangą nie ma żadnego sensu - gdyż odmiana trójbojowa i olimpijska różnią się WSZYSTKIM - od położenia sztangi, przez ustawienie stóp, tor ruchu i pracę plecami. Dodatkowo w trójboju stosuje się sprzęt (bandaże i kostiumy) co zwiększa wynik o co najmniej kilkadziesiąt kilogramów w stosunku do dźwigania RAW (bez sprzętu). Nie da się powiedzieć, czy silniejszy jest strongman, ciężarowiec czy trójboista. Jeśli nawet 2 zawodników będzie wykonywało to samo ćwiczenie, w taki sam sposób - należy uwzględnić skład ich ciała (suchą masę mięśniową) oraz przeliczniki np. WILKSA. Dopiero to daje jakiś pogląd sytuacji.

Z reguły osoba wygrywająca np. zawody strongman - polegnie w dwuboju ciężarowym, a trójboista - nie sprawdzi się w strongman. Każdy sport siłowy drastycznie się różni i nie da się ich porównać.

Ta sama zasada dotyczy np. zawodów K-1, boksu tajskiego i MMA. Jeden z najlepszych zawodników wszechczasów w boksie tajskim (Ramon Dekkers - 8-krotny mistrz świata) - okazał się bezradny wobec średniaka z MMA (Genki Sudo). Wybitni specjaliści sportów uderzanych przegrywali z trzeciorzędnymi grapplerami w pierwszych turniejach amerykańskiego UFC czy galach vale tudo.

Paweł Nastula - wybitny judoka - w czasach startów w PRIDE FC – jako przeciwników dostał wielu zawodników MMA z samej elity - oczywiście, niewiele zdziałał w tej konfrontacji. Zestaw biegacza na 10 km i maratończyka, sprintera i 5-kilometrowca. Takie porównania nie mają żadnego sensu.



Mit dwudziesty ósmy: "Naturalne = dobre, chemiczne = złe"; zabójczy aspartam, mordercze odżywki itd. [ dodane: 2014.05.10]

Wg słownika PWN naturalny to znaczy:

Cytat:
1. «właściwy naturze, przyrodzie, zgodny z jej prawami»
2. «zrobiony z surowców występujących w naturze»
3. «stanowiący właściwość czyjejś natury, wrodzony»
4. «zgodny ze zwykłym porządkiem rzeczy, zrozumiały sam przez się»
5. «wynikający z czyjejś natury, szczery, niewymuszony»
6. «uiszczany w towarach, w naturze»
Ziołowy, naturalny nie znaczy zdrowy i nieszkodliwy!

Naturalne są trujące zioła chińskie, niszczące nerki oraz wywołujące nowotwory!

Cytat:
Napisał prof. Marian Klinger
Tragiczne następstwa mitu o nieszkodliwości preparatów roślinnych i rozwiązana zagadka endemicznej nefropatii bałkańskiej Dramatyczna historia rozpoczęła się w 1990 roku, gdy w jednej z brukselskich klinik prowadzącej od 15 lat programy odchudzania, postanowiono zastąpić "wspomagające" pigułki (wyciąg z morszczynu, listownicy i sproszkowana trzustka) mieszanką ziół chińskich, która miała się składać z 2 preparatów: Stephania tetrandra i Magnolia officinalis. W ciągu następnych 2 lat 9 kobiet, którym podano "odchudzające" pigułki, musiało rozpocząć dializoterapię z powodu szybko postępującego włóknienia nerek. W badaniach patomorfologicznych pobranych od nich wycinków nerek obserwowano bardzo rozległe zwłóknienie śródmiąższowe.1-5 W analizie toksykologicznej nie wykryto w pigułkach alkaloidu ziół Stephania tetrandra, co nasunęło podejrzenie, że mogło dojść do ich omyłkowego zastąpienia innym, toksycznym preparatem ziołowym. Podejrzenie okazało się słuszne, i wykazano, że doszło do zamiany Stephania tetrandra na zioło Aristolochia fangchi. Prawdopodobną przyczyną pomyłki był fakt, że oba zioła są zaliczane w tradycyjnej chińskiej klasyfikacji botanicznej do tego samego rodzaju Pin Yin, a dodatkowo ich własne nazwy, Han Fang Ji i Guang Fang Ji brzmią bardzo podobnie. Kwas arystolochowy, główna substancja czynna w Aristolochia fangchi, jest związkiem o dobrze udokumentowanym w modelach doświadczalnych działaniu nefrotoksycznym (uszkodzenie kanalika proksymalnego) i mutagennym.1-6 Kancerogenny efekt kwasu arystolochowego objawił się znamiennie częstszym występowaniem raka z nabłonka dróg moczowych u kobiet chorujących na nefropatię ziół chińskich.
Źródło: Nefropatia arystolochowa, prof. dr hab. n. med. Marian Klinger

„Naturalne” są śmiertelnie trujące rośliny (np. naparstnica, bieluń dziędzierzawa, szalej, tojad, pokrzyk wilcza jagoda), halucynogenne kaktusy (PEJOTL, lophophora williamsii), grzyby (np. muchomory), podobnie jad kiełbasiany, setki innych toksyn, wirusy, bakterie... Ba, w 100% naturalne są toksyczne dla człowieka i silnie wyniszczające zdrowie – tytoń, alkohol, kokaina (liście koki), heroina (mak), morfina czy opium (mak). To nie wszystko – kwas solny – to (w większych stężeniach) śmiertelna trucizna – którą organizm wytwarza i której potrzebuje (trawienie pokarmu). Dwutlenek węgla – produkt oddychania? To również śmiertelna, naturalna trucizna. Tym bardziej zabawnie brzmią argumenty dotyczące „naturalności” lub „sztuczności” w kontekście współczesnego świata sportów siłowych. Suplementy (w tym np. witaminy, minerały, kreatyna, kofeina, geranium), odżywki (białka, węglowodany, ich mieszanki) – są wysoko przetwarzane (np. WPC jest uzyskiwane z serwatki białkowej – odpadu mleczarskiego), wiele substancji jest syntetyzowanych (np. kreatyna). To znaczy, że suplementy diety i odżywki ustępują żywności – ale czy są „trujące” jak sugerują niedouczeni „ekolodzy”? W sposób „sztuczny” są pozyskiwane hormony czy leki. Ale czy to znaczy, że np. syntetyczny testosteron czy insulina są „gorsze” od naturalnie występujących, w ciele? Dla organizmu jest to jeden i ten sam związek! Ciało to jedna wielka fabryka chemiczna. Często podnosi się argument „zdrowego zielarstwa” – a czym są substancje aktywne, obecne w ziołach czy drzewach, a często później umieszczane w lekach? Chemią! Np. wyciąg z kory wierzby białej zawiera kwas salicylowy. Później można z niego uzyskać kwas acetylosalicylowy – czyli popularną aspirynę. Ok, to nie wszystko. Jak się okazało w badaniach naukowych wiele „chińskich ziół”, różnorakich ziołowych, naturalnych środków odchudzających sprzedawanych w Internecie okazało się zawierać toksyczne zanieczyszczenia (farmakologiczne środki odchudzające, metale ciężkie, a nawet psychotropy!).

Wiele kobiet sięga po „niegroźne zioła chińskie” – mogące zniszczyć nerki i doprowadzić do wyniszczenia organizmu. Wielokrotnie odkrywano tam sibutraminę i podobne do niej substancje.



Cytat:
W Zakładzie Kryminalistyki i Chemii Specjalnej Agencji Bezpieczeństwa Wewnętrznego Błachut i wsp. [4] przeprowadzili badania składu
trzech preparatów rozprowadzanych na polskim rynku jako ziołowe środki przeciw otyłości:
- Meizitanc „czerwony”
- LiDa Dai Dai Hua
- zawartość kapsułek koloru brązowo-pomarańczowego opakowanych w blistry aluminiowe

[...] Mimo zapewnień, że preparaty stworzono na bazie ziół, okazało się, że nie zawierały one żadnych substancji pochodzenia roślinnego, a ich głównym składnikiem był syntetyczny lek – chlorowodorek sibutraminy.
Obecność sibutraminy potwierdzono po izolacji związku metodą ekstrakcji i dodatkowym oczyszczeniu ekstraktu za pomocą preparatywnej chromatografii kolumnowej na żelu krzemionkowym.
Źródło: „Fałszowanie środków leczniczych: sibutramina” B. Szukalski, D. Błachut, A. Siwińska-Ziółkowska, M. Bykas-Strękowska

Cytat:
Nadal w badaniach przeprowadzanych m.in. przez FDA wykrywa się np. didesmethylsibutramine oraz phenolphthalein [J. Pharm Biomed Anal. 2012] Również w pochodzącym z tego roku badaniu, na 106 produktów ziołowych, pochodzących z 73 aptek w w Brazylii, przeprowadzono analizę pod kątem zawartości amfepramonu, sibutraminy, fenproporexu, fluoxetiny, paroxetiny, sertraliny oraz bupropionu. W 3,8% produktów stwierdzono nielegalne dodatki (fenproporex – silny stymulant lub sibutramine – farmakologiczny środek do walki z otyłością, wycofany w 2010 roku ze względu na skutki uboczne). [Food Addit Contam Part A Chem Anal Control Expo Risk Assess. 2012 ]

W kolejnym badaniu z 2012 roku przebadano 9 różnych ziołowych preparatów na odchudzanie, sprzedawanych w internecie. Przeprowadzono analizę składu w laboratorium Uniwersytetu w Inonu. Wyniki? Pomimo, że wszystkie preparaty były reklamowane jako w 100% ziołowe, trzy z nich zawierały sibutraminę, trzy kofeinę i kolejne trzy kofeinę oraz temazepam (lek psychotropowy!). W każdej kapsułce stwierdzono ponad 10 mg sibutraminy. Dodatkowo przeprowadzono analizę pod kątem metali ciężkich i stwierdzono skażenie ołowiem, barem, aluminium oraz niklem. Wnioski? Żaden ze sprzedawanych produktów nie miał składu zgodnego z etykietą, dodatkowo większość z nich była skażona metalami ciężkimi! Środki te mogą wywołać szereg skutków ubocznych.

Niemieccy toksykolodzy zajęli się z kolei serią 17 zatruć spowodowanych przez „chińskie ziółka” sprzedawane przez internet. Stwierdzono dodatek kortykosteroidów, indometacinu, phenytoinu, promethazinu, chlomethiazolu, chlorpheniraminy, diclofenacu, triamterenu czy nawet (składnika viagry) sildenafilu. Dodatkowo odnaleziono metabolity sibutraminy.
Źródło: Sibutramina, meridia, meizitang – igranie z ogniem czy szybkie odchudzanie?

Wiele razy zdarzało się, że środki mające zawierać niegroźne, w większości naturalne składniki (wg składu na opakowaniu) - w istocie wzbogacono dodatkami farmakologicznymi (np. VENOM HYPERDRIVE 3.0 oraz kilkadziesiąt innych preparatów).

Jakby tego było mało, większość „niegroźnych, ziołowych” preparatów wykazuje silne interakcje z lekami! Ba, nawet zwykłe napoje zawierające kofeinę (kawa, herbata, coca cola) mogą mieć wpływ na działanie np. aspiryny czy aminofenazonu. Powszechnie znane są interakcje pomiędzy sokami cytrusowymi (np. pomarańcze, grejpfrut) – a wchłanianiem i metabolizmem leków np. grejpfrut trzykrotnie zwiększa ilość albendazolu (leku przeciwpasożytniczego), w dawce 10 mg / kg m.c. - w krwiobiegu oraz nasila działanie leku przeciwlękowego (buspironu). Stwierdzono, że wystarczy wypić 3 porcje po 200 ml soku grejpfrutowego dziennie, aby stężenie buspironu we krwi wzrosło od 2 do 15 razy! [Źródło: „Leki i pożywienie – interakcje” ]

Stwierdzono też, że wyjątkowo rzadko spotykana wersja testosteronu oralnego (t. undecanoate) – bardzo słabo przyswaja się na czczo, a znakomicie po posiłku bogatym w tłuszcze. Wspomnianą odmianę testosteronu stosowali np. kolarze startujących w Tour de France (patrz: „Wyścig tajemnic”, Tyler Hamilton).

Cytat:
Interakcje lek roślinny – lek syntetyczny opierają się na trzech mechanizmach:
• wpływ na wchłanianie leków z przewodu pokarmowego (faza farmakokinetyczna)
• wpływ na metabolizm leków - enzymy cytochromu P-450 (faza farmakokinetyczna)
• synergizm (addycyjny i hiperaddycyjny) (faza farmakodynamiczna)
Źródło: Interakcje leków roślinnych z syntetycznymi

Osobami zainteresowany tę tematyką odsyłam do książki: „Leki i pożywienie – interakcje” Zofia Zachwieja, Medpharm Polska, wydanie 2008


Czy istnieje „naturalna żywność”?

Jakiekolwiek pożywienie które kupujesz nie jest i nie może być naturalne – od setek lat człowiek ingeruje w sposoby upraw, hodowlę zwierząt, procesy produkcyjne – stosowane są nawozy, opryski, substancje grzybobójcze, odżywki, karmy, nawadnianie, antybiotyki, konserwanty itd. W obiegu w przyrodzie stale jest pewna ilość zanieczyszczeń (np. hormony, leki - antybiotyki, metale ciężkie; w swoim czasie spora ilość substancji promieniotwórczych - próby atomowe oraz katastrofa w Czarnobylu). W wodzie pitnej bez problemu można znaleźć metabolity narkotyków czy środków antykoncepcyjnych. Tak samo „straszliwe GMO” to rozwinięcie archaicznej wręcz idei i eksperymentów Gregora Mendla.

m.in.
Cytat:
w Czechach w wodzie pitnej stwierdzono śladowe ilości ibuprofenu (19 próbek wody), naproxenu (8 próbek) i diclofenaku (3).
Źródło: NLPZ VS SPORT


No tak, ale co z tymi nowotworami które powoduje „chemia” (słodziki)?

W 1950 roku (wg danych GUS) przeciętna długość życia mężczyzny wynosiła nieco ponad 56 lat, kobiet 62 lata. W roku 2009 dane prezentują się następująco: mężczyźni 72 lata, kobiety 80 lat. Około roku 1700 – przeciętna długość życia wynosiła około 35 lat. Postęp – wydłużenie długości życia zapewniła właśnie ta „straszliwa, zabójcza chemia” – leki, szczepienia, szpitale, środki znieczulające i dezynfekcyjne, nowe technologie, lepsza profilaktyka, chemioterapia itd. Kiedyś ekspozycja na szkodliwe czynniki była wielokrotnie krótsza – pacjent mógł nie dożyć wieku gdy pojawiłby się nowotwór.

Źródła długość życia: 1. http://stat.gov.pl/cps/rde/xbcr/gus/...rezentacja.pdf

Niestety, wbrew obiegowym opiniom nie udało się wykazać żadnego związku pomiędzy stosowaniem odżywek i suplementów – a np. nowotworami. „Zabójcze słodziki” np. aspartam, acesulfam, stewia (często występujące np. w odżywkach białkowych, izotonikach, napojach gazowanych, gumach do żucia) – mimo wytężonych prac naukowców nie są wiązane z nowotworami czy cukrzycą, a dawki powodujące choroby są astronomicznie wysokie (nawet aspiryna i magnez spożywane w nadmiarze spowodują spustoszenie w organizmie). Jakby tego było mało – słodziki (np. aspartam, acesulfam) są jednymi z najlepiej przebadanych substancji używanymi do produkcji żywności (w tym odżywek, napojów itd.) W momencie gdy pada pytanie o źródła rewelacji „głosiciele teorii spiskowych”, powielający przeczytane w internecie „newsy” - zaczynają się plątać w zeznaniach. Jedynie pojawiły się ostrzegawcze notki dotyczące nadmiernego stosowania antyoksydantów (np. witaminy A,C,E) – jednak wpływ należy oceniać w kontekście 30-40 lat życia, a wyniki są niejednoznaczne.

Cytat:
Badania Artificial Sweeteners and the Risk of Gastric, Pancreatic, and Endometrial Cancers in Italy - objęły m.in. aspartam i sacharynę. Przekrojowa analiza dotyczy lat 1991-2004 – uwzględniono przypadki np. raka żołądka czy trzustki. Zebrano dane dotyczące: 230 raków żoładka i 547 osób z grupy kontrolnej, 326 raków trzustki i 652 osób z grupy kontrolnej oraz 454 raków endometrium i 908 osób z grupy kontrolnej. Wnioski i wyniki? Nie wykazano szkodliwości wspomnianych środków słodzących (w tym aspartamu) i wywoływania przez nie nowotworów.
Więcej: Bosetti C, Gallus S, Talamini R, et all. Artificial sweeteners and the risk of gastric, pancreatic, and endometrial cancers in Italy. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2009 Aug;18(8):2235-8.

Jakby tego było mało, w jednym z badań 108 ochotnikom obu płci podawano ilość aspartamu odpowiadającą wypiciu 10 litrów słodzonych nim napoju! (75 mg / kilogram masy ciała). Eksperyment trwał aż 24 tygodnie! Szkodliwość gigantycznej dawki aspartamu? ZEROWA.

Więcej: Molecular Biology Databases - Aspartame - Human Health Effects.

Jakby komuś było mało – odsyłam do badań np.:

Renwick AG, Nordmann H. First European conference on aspartame: putting safety and benefits into perspective. Synopsis of presentations and conclusions. Food Chem Toxicol. 2007 Jul;45(7):1308-13 oraz setek innych eksperymentów.

Aspartam, a poziom metanolu we krwi?

Cytat:
Napisał akademia witalności
Aspartam jest w 50 procentach fenyloalaniną, w 40 procentach kwasem asparaginowym i w 10 procentach metanolem. Każdy z tych związków jest szkodliwy: metanol powoduje ślepotę, kwas asparaginowy wywołuje raka mózgu. Fenyloalanina dociera do mózgu, a większa jej ilość wywołuje zaburzenia emocjonalne.
Niestety, w żadnych badaniach nie potwierdzono powyższych tez.

Cytat:
Ilość metanolu we krwi po spożyciu 50 i 100 mg aspartamu na kilogram masy ciała (czyli kolosalnych dawek!) u 1 rocznych dzieci– była podobna jak u dorosłych. Po podaniu wspomnianym dzieciom 34 mg aspartamu / kg m.c. –- niemożliwe okazało się wykrycie metanolu we krwi (próg 0.35 mg/dl).
Źródło: Blood methanol concentrations in one-year-old infants administered graded doses of aspartame.

Cytat:
Nawet pięciokrotnie większa niż zalecana, maksymalna, dzienna dawka aspartamu nie spowodowała powikłań zdrowotnych u osób chorych na wątrobę (uszkodzenia wskutek nadmiernego spożywania alkoholu)!
Źródło: Biochemical and clinical effects of aspartame in patients with chronic, stable alcoholic liver disease.


Czy słodziki powodują cukrzycę?

Cytat:
Napisał ”akademia witalności”
Jeśli skojarzysz fakty, że większość syntetycznych słodzików pojawiła się gdzieś w latach 80-tych, zaś przez ostatnie trzy dziesięciolecia liczba diabetyków potroiła się w skali światowej to zastanów się przez chwilę czy doprawdy nic Ci to nie mówi? Kiedyś cukrzyca była chorobą wieku starczego, dzisiaj mamy epidemię cukrzycy i chorują nawet dzieci i młodzież. Nadal nic Ci to nie mówi?
Jeśli korzystasz Internetu napotkasz na podobne „rewelacje” na każdym kroku.

Równie dobrze można by napisać, że "w 1900 roku na drogach ginęła znikoma liczba osób", a później pojawiły się karabiny maszynowe? Czy nic Ci to nie mówi? A ilość śmierci na drogach jest związana z rozwojem motoryzacji, nie z przemysłem zbrojeniowym. Tak bywa, gdy osoby nie umiejące zestawiać faktów, bez elementarnej wiedzy o trendach i zależnościach pomiędzy zjawiskami - budują teorie spiskowe.

Po pierwsze: nie ma ani jednego dowodu na związek ze stosowaniem słodzików, a cukrzycą. Prawdziwa przyczyna cukrzycy? Plaga otyłości w krajach rozwiniętych! Źródło otyłości? Niezdrowe jedzenie (nadmiar węglowodanów, tłuszczy nasyconych/trans), brak ruchu, praca siedząca, używanie telewizora, komputera, ograniczenie aktywności sportowej itd.

Istnieją setki badań które mówią o związku pomiędzy małą aktywnością fizyczną, a nadwagą i otyłością – we wszystkich grupach wiekowych.

Cytat:
Mała aktywność fizyczna jest jedną z głównych przyczyn otyłości. Potwierdza to badanie Jodkowskiej i wsp., gdzie wykazano, że uczniowie otyli cechują się mniejszą aktywnością fizyczną niż ich rówieśnicy o prawidłowej masie ciała.
Źródło: „Zachowania zdrowotne młodzieży, raport”. Autorzy: dr n. med. Andrzej Wojtyła dr n. med. Lucyna Kapka – Skrzypczak, dr n. med. Piotr Paprzycki, mgr Julia Diatczyk mgr Jerzy Bylina

Równie często podkreśla się, że nadmiar kalorii jest przyczyną otyłości:

Cytat:
Podstawową przyczyną otyłości dzieci i młodzieży jest nadmierne spożycie w stosunku do wydatkowania energii, co wywołuje tzw. otyłość prostą (pierwotną). Stanowi ona około 98% wszystkich przypadków otyłości w tym wieku […]
Źródło: „Zachowania zdrowotne młodzieży, raport”.

Otyłość i nadwaga – od dziesiątek lat wiadomo, że wiążą się z chorobami serca, cukrzycą czy nowotworami:

Cytat:
Nadwaga i otyłość są odpowiedzialne za występowanie około 80% przypadków cukrzycy typu drugiego, 35% choroby niedokrwiennej serca i 55% przypadków nadciśnienia tętniczego krwi
Źródło: Cezary Kucio, Zbigniew Nowak „Trening fizyczny w wybranych chorobach narządów wewnętrznych. Dlaczego? Jak?” AWF KATOWICE, 2011.)

Czy słodziki mogą prowadzić do otyłości? Oczywiście, nie mogą! Wręcz przeciwnie, ograniczenie podaży węglowodanów sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej!

Cytat:
Co więcej, zbadano wpływ np. aspartamu u 43 osób chorych na cukrzycę typu II (3 miesięczny eksperyment)! Wpływ? Brak! Co najbardziej szokujące, cukrzykom podawano aż 1,8 g aspartamu dziennie (lub placebo). Nie stwierdzono różnic pomiędzy grupami osób z aspartamem i placebo.
Źródło: Administration of aspartame in non-insulin-dependent diabetics.

Skoro nawet ciężko chorym ludziom aspartam nie szkodzi i nie zakłóca kontroli glikemii, to jakim cudem ma wywołać cukrzycę?

Po drugie: kiedyś cukrzyca nie była tylko chorobą wieku starczego – gdyż ma dwie odmiany – ta typu I jest typowa dla dzieci, nastolatków, młodych dorosłych (niedobór insuliny) i występowała ZAWSZE.

Po trzecie: kiedyś ludzie mogli nie dożyć czasu gdy pojawiały się nowotwory, cukrzyca (typu II), choroby serca (patrz opisywana wcześniej długość życia).

Po czwarte: kiedyś ludzie byli aktywni i nie byli otyli. Teraz są nieaktywni i grubi. Specjaliści wiążą te zmiany z chorobami nowotworowymi, serca i cukrzycą. Obwinianie słodzików ma taki sam sens jak badanie wpływu wiatru i deszczu na cukrzycę.

Podsumowując: występowanie cukrzycy czy nowotworów nie ma nic wspólnego ze stosowaniem słodzików. Nikt, nigdy i nigdzie tego nie udowodnił. To teorie spiskowe krążące po internecie, bez podparcia w faktach. Podobnie wygląda kwestia używania telefonów komórkowych czy korzystania z sieci radiowych (np. Wi-Fi). PS. Nie sugeruj się badaniami na zwierzętach – gdzie stosowano astronomiczne dawki substancji słodzących. Nawet podanie nadmiaru wody lub nadmierna ekspozycja na światło - zabiłaby np. laboratoryjne myszy czy szczury. Boisz się aspartamu? A nie boisz się mających setki możliwych skutków ubocznych leków? Nie boisz się stosować ziół często zanieczyszczonych farmakologią lub metalami ciężkimi? W końcu, nie obawiasz się chodzić po ulicach pełnych spalin (które na 100% mogą zabić człowieka)?

Czy to znaczy, że mam bezkarnie i nieumiarkowanie spożywać słodziki?

NIE. Należy ich używać z umiarem, tak samo jak cukru. Cukier w nadmiarze bez wątpienia zabija – ale rozpatrując 30-50 lat życia (podwyższone trójglicerydy, otyłość, insulinooporność, cukrzyca typu II, pośrednio choroby serca i cała gama schorzeń towarzyszących cukrzycy).

Czy to znaczy, że mam kupować wielkie ilości odżywek i suplementów diety?

NIE! Odżywki I suplementy ustępują żywności pod każdym względem. Należy je stosować tylko w razie potrzeby np. białko WPC – gdy niedostępne jest mięso czy nabiał, a syntetyczne witaminy – jeśli brakuje ich w diecie.

Realny problem zdrowotny stwarza palenie papierosów i alkohol - te substancje wiąże się z setkami schorzeń. A czy ktoś się boi degeneracji wątroby, nerek i mózgu wskutek regularnej konsumpcji etanolu? Nikt! Wielorakie problemy zdrowotne powodują spaliny, godny uwagi jest ołów i inne metale ciężkie, zatrucie środowiska, kiedyś np. stosowanie azbestu w budownictwie.

A słodziki?

Czy naprawdę są tak groźne?




Mit dwudziesty dziewiąty: "OKNO ANABOLICZNE” – czyli natychmiast po treningu musisz dostarczyć węglowodany i białko!”

„W ciągu 30 minut po treningu należy spożyć węglowodany, 20 minut później biako serwatkowe (WPC)”

„Okno anaboliczne trwa 3 godziny po treningu”
[ dodane: 2014.06.02]

Właściwie to mógłby być mit nr 1. Okno anaboliczne jest fikcyjnym tworem wymyślonym na potrzeby sprzedaży odżywek białkowych i węglowodanowych. „Zaraz po treningu musisz dostarczyć białko serwatkowe, węglowodany (carbo – czyli maltodekstryny) lub BCAA/inne aminokwasy czy glutaminę, bo inaczej...”. Co się najlepiej sprzedaje? STRACH! Tak więc wymyślamy teorię: „katabolizmu niszczącego mięśnie” lub „zahamowania przyrostów wskutek nie wykorzystania okna anabolicznego po sesji siłowej!”. I tu mógłbym zakończyć temat. Dla 99% trenujących ludzi problem „okna anabolicznego” jest równie istotny – jak zachowanie się płata samolotu po przekroczeniu prędkości dźwięku albo kwestia nagrzewania się stopu przy prędkościach powyżej 2 Ma.

Czy jesteś zawodowym kulturystą, mającym 130 kg wagi – przy 6% poziomie tkanki tłuszczowej?

Czy cały dzień spędzasz na ćwiczeniach (2-3 treningi dziennie)?

Wyczynowo trenujesz triatlon lub maratony, w niesprzyjających warunkach?

Uprawiasz sport na poziomie olimpijskim?

Starasz się przetrwać 5 dni w górach w trakcie selekcji do GROMU, Formozy czy JSK?

Nie? To jakie znaczenia ma dla Ciebie okno anaboliczne? Żadne!

Jakie znaczenie ma dla Ciebie katabolizm? Żadne!


Pewnego razu widziałem w szatni klubu młodzieńca, który z zapałem zjadał ryż biały z pojemnika. Zapytałem, czy wie, jak duży błąd popełnia? Zdziwił się. Powiedziałem mu, żeby poczytał sobie pierwszą lepszą książkę o fizjologii człowieka. Dlaczego?

Po pierwsze: wchłanianie produktów żywnościowych po zakończeniu treningu jest upośledzone. Im cięższa sesja siłowa – tym dłużej należy odczekać ze spożyciem posiłku! Ma to związek z wydzielaniem hormonów (adrenaliny, noradrenaliny oraz zasilaniem pracujących mięśni w krew). W trakcie pracy siłowej mięśnie otrzymują od 66 do 88% krążącej krwi – odprowadzany jest kwas mlekowy (oraz inne szkodliwe metabolity), dostarczany tlen oraz składniki odżywcze.

Cytat:
W trakcie wysiłku maksymalnego mięsień sercowy pozostaje zaopatrywany w krew na poziomie 4% przepływu, trzewia oraz nerki otrzymują już tylko 1%. Skóra 2,5%, mózg 3% - pracujące mięśnie aż 88%!
Referencje: O przepływie krwi w trakcie treningu

Stwierdzono, że wchłanianie białka po zakończeniu treningu jest upośledzone:

Cytat:
wyniki badań holenderskich naukowców, wykazujące, że potreningowe trawienie i wchłanianie pokarmu jest upośledzone. Co szczególnie zmartwi entuzjastów treningu siłowego, problem ten dotyczy białka… Mówiąc wprost, przyjęcie pokarmu zawierającego proteiny zaraz po zakończeniu treningu może sprawić, że jego rozkład zachodzący w świetle przewodu pokarmowego i wchłanianie cząstek elementarnych przebiegać będą w sposób mało wydajny.
Referencje: Po jakim czasie od zakończenia treningu należy zjeść posiłek? oraz Dietary protein digestion and absorption are impaired during acute postexercise recovery in young men.

Po drugie: większość ćwiczących wierzy, że „trening siłowy powoduje wielkie straty glikogenu” i „zalanie ciała węglowodanami” w trakcie i natychmiast po treningu jest niezbędne „dla uzyskania gigantycznych przyrostów masy”.

Nic podobnego.

Niewytrenowany mężczyzna, ważący 70 kg składuje 1600 kcal w postaci glikogenu mięśniowego (zmagazynowanej w mięśniach glukozy). 1 g węglowodanów ma 4 kcal – tak więc jest to około 400 g węglowodanów. Ale … im jesteś lepiej wytrenowany, wyższy I cięższy – tym więcej glikogenu jest „przechowywane”.

Realne zużycie glikogenu w trakcie treningu siłowego jest niewielkie: trening kulturystyczny (70-80% CM) dla mężczyzny ważącego 100 kg to wydatek rzędu 630-700 kcal w ciągu godziny. Dwugodzinna sesja siłowa to wydatek (w najlepszym razie) 1400 kcal. Zostaje spory zapas.



Obraz z badania: VAN LOON, 2004 "Use of intramuscular triacylglycerol as a substrate source during exercise in humans"

Trening biegowy – to samo: ważący 91 kg mężczyzna, w trakcie biegu o tempie 16 km/h „spali” w ciągu 1 godziny trwania jedynie 1125 kcal (z tego większość mogą stanowić węglowodany - glikogen oraz tłuszcze wewnątrzmięśniowe - IMTG + lipoproteiny). Proporcja użytkowanych kwasów tłuszczowych i węglowodanów – zależy od progu mleczanowego, wieku i wytrenowania danej osoby.

Wiemy też, że im lepiej wytrenowany zawodnik – tym mniej składników energetycznych zużywa.

Regularnie biegasz? „Spalasz” coraz mniej węglowodanów i tłuszczy. Trenujesz podnoszenie ciężarów? Każda kolejna sesja to coraz mniejszy wydatek energetyczny! To samo dotyczy pływania, trójboju, sportów walki, wspinaczki, kolarstwa itd.

Cytat:
Napisał M. Kruszewski, „Podnoszenie ciężarów i kulturystyka”
przerzucenie 10 ton dla wytrenowanego ciężarowca to koszt energetyczny rzędu ledwie 570 kcal (np. podniesienie 100 kg – sto razy w martwym ciągu).


Ile czasu zajmuje uzupełnienie glikogenu? Ile realnie trwa „okno anaboliczne”? Ile czasu trwa zwiększony anabolizm – synteza białek w mięśniach?

Wbrew obiegowym opiniom, uzupełnianie glikogenu po wysiłku może zająć dobę! Nie godzinę, nie minuty – a 24 godziny (lub więcej)!

Cytat:
Jak podaje D. Szukała: „Tempo odbudowy glikogenu mięśniowego po wyczerpującym wysiłku wynosi około 5% na godzinę, w efekcie czego pełna resynteza tego składnika możliwa jest dopiero po upływie około 20 godzin”
Źródło: Znaczenie węglowodanów w żywieniu sportowców

Cytat:
Wg J. Górskiego – pełna resynteza glikogenu może zająć nawet 22 godziny, przy założeniu że w diecie obecnych będzie 70% węglowodanów. Przy ograniczaniu podaży węglowodanów (np. do 40%) proces może zająć wielokrotnie więcej czasu.
Źródło: „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego” J. Górski.

Również, z badań naukowych wiemy, że synteza białek mięśniowych jest przyspieszona przez około 48 godzin po zakończeniu wysiłku! Jak widać na wykresie – posiłek ma tylko niewielkie znaczenie dla „podbicia” ilości syntetyzowanych w mięśniach protein (MPS = muscle protein synthesis).



Referencje: Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1:71-7. doi: 10.1007/s40279-014-0152-3. A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy.





Czy ma znaczenie – kiedy podam węglowodany i białko?

Dla 99.9% populacji ćwiczących na siłowni - czy spożyjesz posiłek 30, 45 czy 1,5 godziny po treningu – będzie bez najmniejszego znaczenia. Jest to pierwszoplanowa kwestia – gdy masz 2-3 wyczerpujące treningi dziennie (wyczerpujące - patrz podnoszenie ciężarów, wyczynowy trójbój, strongman) lub jesteś na zawodach i np. kolejne starty są w odstępie 1,5 – 2 godzin – wtedy jak najszybciej należy zabdać o podaż węglowodanów.

Cytat:
Napisał ”Łukasz Kowalski”
W innym badaniu Rasmussen i wsp., 2000 nie odnotowali różnic w markerach obrazujących wzrost masy mięśniowej w momencie, gdy 6 g niezbędnych aminokwasów i 35 g sacharozy były podane godzinę po treningu lub 3 godziny po treningu
Źródło: OKNO ANABOLICZNE- obiegowe stwierdzenia VS dowody!


Czy muszę brać pod uwagę „zahamowanie wydzielnia hormonu wzrostu wskutek wyrzutu insuliny”?

Kolejny raz: jest to mit. Wahania hormonów mają znaczenie w trakcie stosowania dopingu – wtedy liczy się poziom testosteronu wolnego, związanego, estrogenów, prolaktyny czy kortyzolu.Wahania hormonów po zakończeniu treningu siłowego czy biegowego – wg badań wracają do poziomu wyjściowego po 45-60 minutach! Dotyczy to zarówno testosteronu wolnego i całkowitego, hormonu wzrostu, IGF-1 czy kortyzolu! Jakby tego było mało – poziom mleczanów po sesji „nóg” – również wrócił do poziomu wyjściowego po 60 minutach!

Ale to nie wszystko – insulina pozostaje najważniejszym hormonem anabolicznym, o bezsprzecznym działaniu. W przypadku hormonu wzrostu czy testosteronu – ich korelacja z hipertrofią nie jest jednoznaczna (uwaga: mówimy o poziomie fizjologicznym, nie o farmakologicznym wspomaganiu treningu!). M.in. nie wykazano, by duży, chwilowy potreningowy skok poziom testosteronu czy hormonu wzrostu/IGF-1 miał jakiekolwiek znacznie dla przyrostów mięśni.

Na podstawie: Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors

Zarówno białka, węglowodany jak i tłuszcze mogą mieć wpływ na wyrzut insuliny.

Cytat:
Napisał ”Łukasz Kowalski”
Staples i wsp., 2011 wykazali, że po wysiłku siłowym podaż zaledwie 25 g białek serwatki miała równie korzystny wpływ na bilans białek mięśniowych netto (synteza białek mięśniowych minus rozpad białek mięśniowych), jak podaż takiej samej ilości białek serwatkowych wraz z węglowodanami (50 g)
Źródło: OKNO ANABOLICZNE- obiegowe stwierdzenia VS dowody!

Wiemy też, że podaż węglowodanów i białka sprzyja produkcji hormonu wzrostu:

Cytat:
Napisał ”Łukasz Kowalski”
w jednym z przeprowadzonych badań wykazano, że podaż białek i węglowodanów tuż po wysiłku siłowym i 2 godziny później miała silniejszy wpływ na wydzielanie hormonu wzrostu niż podaż samych białek lub jedynie wody
Źródło: OKNO ANABOLICZNE- obiegowe stwierdzenia VS dowody!


Wnioski praktyczne i podsumowanie?
  1. Po wysiłku możesz dostarczyć 0,4-0,5 g białka / kilogram beztłuszczowej masy ciała oraz 0.5-1 g węglowodanów / kilogram beztłuszczowej masy ciała Nie ma znaczenia czy będą to białka i węglowodany pochodzące z odżywek czy z posiłku,
  2. Jeżeli w ciągu godziny-półtorej po treningu siłowym czy biegowym spożyjesz posiłek bogaty w węglowodany (ryż, kasza, makaron, ziemniaki) oraz białka (kurczak, indyk, ryby, wołowina) – odżywki nie są do niczego potrzebne,
  3. Im lepsze wytrenowanie, tym zużycie glikogenu w trakcie treningu siłowego czy biegowego jest coraz mniejsze!– poprawia się ekonomika, lepsza jest optymalizacja toru ruchu, angażowane są tylko niektóre grupy mięśni,
  4. Zasoby glikogenu mięśniowego bez problemów pokrywają wydatek energetyczny w trakcie treningu siłowego,
  5. Jeśli wyczynowo nie zajmujesz się triatlonem, kolarstwem, pływaniem długodystansowym – Twoje zapotrzebowanie na węglowodany pokryje dieta. Stosowanie odżywek węglowodanowych lub węglowodanowo-białkowych w trakcie i zaraz po zakończeniu pracy nie ma żadnego uzasadnienia,
  6. Jeśli nie prowadzisz 2-3 treningów dziennie – masz do 24 godzin na pełną resyntezę glikogenu mięśniowego,
  7. Zwiększony anabolizm – również trwa do kilkudziesięciu godzin po zakończeniu sesji siłowej,
  8. Katabolizm kończy się w momencie spożycia posiłku potreningowego;
  9. Jeżeli odżywiasz się racjonalnie – katabolizm jest pomijalnym zjawiskiem,



Mit trzydziesty:
„Bieganie maratonów to naturalna dla człowieka aktywność”,
„Długodystansowe bieganie jest zdrowe”
„Bieganie jest optymalną formą ruchu dla osób ze wszystkich grup wiekowych”
[ AKTUALIZACJA: 2015.08.24]

Niektórzy biegacze długodystansowi są odporni na wszelkie, racjonalne argumenty. Podobnie jak „twardogłowi” kulturyści – nie przyjmują żadnych racji. Tych osób i tak nie uda mi się przekonać. Zanim zaczniesz dyskutować – musisz wiedzieć, że biegam całe życie, startowałem w zawodach biegowych oraz mini-triatlonie. Nie uważam, by umiarkowane bieganie było złe (nawet dla osób które na co dzień dźwigają „żelazo”). Ale to nie zmienia faktu, że bieganie długodystansowe nie jest zdrowe. Podobnie jak wyczynowe uprawianie trójboju, strongman lub podnoszenia ciężarów – charakteryzuje się wyniszczeniem organizmu (kręgosłupa, stawów) – tak samo regularne bieganie na długie dystanse przynosi bolesne skutki uboczne.

Nie powinieneś biegać więcej niż 2-3x w tygodniu po 20-30 minut, jeżeli:
  1. bazujesz na mocy, sile i masie mięśniowej (trójbój, podnoszenie ciężarów, kulturystyka, rugby, sporty walki itd.)
  2. masz problem z budowaniem masy i siły,
  3. nie masz problemu z wydolnością, ani poziomem tkanki tłuszczowej,
  4. masz problem z regeneracją po wysiłku,
  5. masz niski poziom testosteronu,

Jeżeli już musisz biegać, stosuj interwały zamiast treningu tlenowego => http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=12105

Skąd wzięła się moda na promowanie biegania długodystansowego w mediach (np. radiu RMF FM)? Wbrew nachalnym kampaniom i powszechnym zachętom do biegania – nie jest to dobra forma ruchu dla większości ludzi. Pierwszy maratończyk, Filipides, zmarł! Bardzo niewiele osób posiada odpowiednią technikę biegu – która nie doprowadzi do kontuzji w trakcie biegów długotrwałych - szczególnie w trakcie treningu na asfalcie, betonie czy kamieniach.

W badaniach naukowych stwierdzono, że u biegaczy długodystansowych:
  1. poziom testosteronu spada o połowę, a znacząco rośnie poziom kortyzolu (rozpad mięśni),
  2. mogą pojawić się uszkodzenia nerek,
  3. następuje konwersja włókien szybkich do wolnych (spadek siły i mocy mięśni),
  4. następuje optymalizacja ustroju do długotrwałej pracy tlenowej (zwiększone odkładanie tłuszczu w mięśniach IMTG oraz glikogenu mięśniowego),
  5. może pojawić się rozpad mięśni (rabdomioliza) i uszkodzenia serca,
  6. częste są krwawienia z przewodu pokarmowego,
  7. bardzo częsty jest rozpad krwinek czerwonych.
  8. spotyka się przegrzanie i odwodnienie,

SPADEK ILOŚCI TESTOSTERONU, WZROST KORTYZOLU => ROZPAD MIĘŚNI:

TESTOSTERON:



KORTYZOL:



W badaniach naukowych z 2006 roku 20- mężczyzn w wieku 25-42 lat (wysoki poziom androgenów) badano kilka dni przed, w trakcie oraz po biegu maratońskim.

Skutki wysiłku?


- POZIOM TESTOSTERONU spadł o ponad połowę (z 673 do 303 ng/dl),

- POZIOM KORTYZOLU wzrósł z 20.3 do 42,5 mikrograma / decylitr (µg/dl),
- ODNOTOWANO ROZPAD MIĘŚNI (wzrost kinazy kreatynowej, izoformy kinazy kreatynowej CK-MB oraz aktywności LDH),

Wnioski?

-> BIEGANIE DŁUGODYSTANSOWE jest bardzo szkodliwe dla sportowca dyscyplin siłowych. Wzrasta rozpad mięśni, spada ilość androgenów budujących mięśnie,
-> BIEGANIE DŁUGODYSTANSOWE powoduje wzrost stanu zapalnego ustroju (kortyzol),

Referencje: Arq Bras Endocrinol Metab vol.50 no.6 São Paulo Dec. 2006


Uszkodzenia nerek, krew i białko w moczu:

Cytat:
w badaniu z Turcji wzięło udział 45 zawodników w wieku 16-59 lat (średni wiek uczestnika ok. 29.7 roku), waga ciała od 54 do 76 kg, bez chorób nerek. Wszyscy wypełnili formularz dotyczący ich dotychczasowego treningu biegowego oraz ukończyli wyścig na dystansie 21.1 km (półmaraton). 2 godziny przed rozpoczęciem wysiłku i zaraz po ukończonym biegu od zawodników pobrano próbki moczu. Zmierzono ilość glukozy, bilirubinę, ketony, białka, krew, leukocyty, urobilinogen, azot – aby ustalić zaburzenia funkcjonowania nerek. Przed biegiem w próbkach nie znaleziono niczego niepokojącego. Średnio badani pokonywali w trakcie treningów od 20 do 220 km tygodniowo, a półmaraton biegli wcześniej średnio 14 razy. Średnio biegali od ponad 7 lat. Jak widać, w większości byli to doświadczeni, zahartowani zawodnicy.

Zaraz po biegu stwierdzono:
• u 53,3% zawodników krew w moczu (norma =0!),
• u 73,3% białko w moczu (norma =0!),
• bilirubina – ustalono jej poziom u 8,9% biegaczy (norma= 0!),
• leukocyty wystąpiły u 13,3% (norma = 0!),
• ketony znaleziono u 6,7% (norma = 0!),


Pomimo tego, że badani ukończyli dystans w drastycznie różnym czasie od 66 do 125 minut – zaburzenia nie były związane z czasem biegu. Naukowcy nie stwierdzili, by występujące objawy miały związek ze starzeniem się. Sugerują, że osoby często biegające półmaratony i maratony są narażone na poważniejsze uszkodzenia nerek (np. nefronów, hipoksja).
Referencje:

Effects of age, training background and duration of running on abnormal urinary findings after a half-marathon race”.


Cytat:
Kolejne badania – podobne rezultaty; wzięło w nich udział 98 biegaczy. Pobrano próbki moczu zaraz przed półmaratonem (~21 km) oraz maratonem (~42 km). Białkomocz- wystąpił u 35% biegających półmaraton i aż u 69% maraton. Krew stwierdzono u 21% startujących w półmaratonie oraz u 22% w maratonie.
Referencje:

Br J Urol. 1987 Feb;59(2):133-6. Haematuria following a marathon run: source and significance.


Rozpad mięśni!

Cytat:
Przykład praktyczny: wyniki pacjenta po ukończonym biegu maratońskim.

Po przyjęciu na oddział stwierdzono (większość markerów 6 godzin po przyjęciu):

kinaza kreatynowa (CK): 1221 U/l (norma wynosi maksymalnie, 200 jednostek; przeciętnie 30-170), ponad sześciokrotnie przekroczenie normy! Świadczy o rozpadzie mięśni,
CK-MB (aktywność kinazy kreatynowej): 16,5 ng /ml (norma wynosi: 0 – 3,6 ng / ml); ponad pięciokrotnie przekroczenie normy! Świadczy o rozpadzie mięśni,
troponina: 0,32 ng /ml (norma mniej niż 0.1!) to znaczy ponad trzykrotne przekroczenie normy! (jest to białko budujące mięsień sercowy); wzrost świadczy o uszkodzeniu serca, martwicy, kardiomiopatii, rabdomiolizie lub może być markerem dziesiątek innych schorzeń,
• kreatynina: 1,39 mg / dl (norma 0,5 do 1,1 mg / dl) = obciążenie nerek,
• zaraz po przyjęciu stwierdzono także leukocytozę oraz wysoki poziom potasu,
Źródło: „Przegląd medycyny laboratoryjnej”. Autor: Dagna M. Bobilewicz.


Krwawienia z przewodu pokarmowego!

Krwawienia występują od 8 do 30% biegaczy długodystansowych. Co ciekawe, u uczestników maratonu nieskuteczny okazał się lek hamujący wydzielanie kwasu żołądkowego (cimetidine).

Źródło: Dig Dis Sci. 1991 Oct;36(10):1390-4. “Effect of cimetidine on marathon-associated gastrointestinal symptoms and bleeding.”


Rozpad erytrocytów!


U biegaczy stwierdza się także rozpad erytrocytów. Przyczyną hemolizy wysiłkowej wg J. Górskiego jest uszkodzenie mechaniczne związane z „przeciskaniem się” krwinek przez naczynia włosowate pod ciśnieniem, ucisk na podeszwy stóp, ucisk kurczących się mięśni na naczynia, stres oksydacyjny, a także zakwaszenie i wzrost ciepłoty ciała. Jak widać – opisane czynniki – są typowe dla biegu długotrwałego.


Przegrzanie i odwodnienie:

Jak podaje Harrison w badaniach z 1986 roku:
Cytat:
„Gdyby ciepło nie było odprowadzone, teoretycznie po 2,5 h biegu maratońskiego temperatura wewnętrzna wzrosłaby do 70 stopni!”
J. Górskie podaje konkretne dane dotyczące regulacji temperatury w organizmie człowieka:
Cytat:
„w trakcie wysiłku w normalnych warunkach wydzielanie potu w ciągu godziny pracy wynosi 1-1,5 l. W gorący, parny dzień wzrasta nawet do 4 l / godzinę!”.
Przykład praktyczny: jak podaje Jack Daniels:
Cytat:
w trakcie biegu na 25 km jeden biegacz tracił 200 ml na kilometr, a drugi 100 ml na każdy kilometr. Pierwszy utracił aż 5.6% masy ciała (4 litry!), a drugi tylko 2,1% (1,5 litra!). Obaj wypili 1 litr wody w trakcie wysiłku. Jak widać- pierwszy osiągnął niebezpieczny poziom odwodnienia, drugi mógłby biec dalej...

Więcej na ten temat:
MARATONY NISZCZĄ ZDROWIE?


Rozważając zatrzymanie akcji serca lub śmierć: maraton jest względnie bezpieczny dla zdrowia, ryzyko jest minimalne:

Cytat:
• wg statystyk 50 przypadków nagłego zatrzymania akcji serca dotyczy w 86% mężczyzn w średnim wieku 42 lat, główna przyczyna zgonu dla zbioru 12 z 13 badań to zawał serca (93%) jako powikłanie miażdżycy. Źródło: Prerace aspirin to protect susceptible runners from cardiac arrest during marathons: is opportunity knocking?

• Na 10.9 miliona zarejestrowanych uczestników biegów było 40 zatrzymań akcji serca u maratończyków i 19 w pół-maratonach., czyli 0.54 przypadku na 100 000 uczestników. Dane zebrano pomiędzy 1 stycznia 2001 roku, a 31 maja 2010 roku. 86% to mężczyźni, średni wiek 42 lata. 71% zawodników z zatrzymaniem akcji serca zmarło, 29% przeżyło. Oszacowane ryzyko śmierci wynosi 0,39 na 100 000 uczestników biegu. Najczęstsza przyczyna śmierci (15 przypadków) to przerost serca spowodowany np. przyczynami genetycznymi, nadmiernym wysiłkiem, stosowaniem SAA (kardiomiopatia przerostowa, HCM ang. hypertrophic cardiomyopathy) , w 5 przypadkach była to choroba niedokrwienna serca Marathon-related cardiac arrest.

• Wg innych statystyk dotyczących maratonów w USA – nagłe zatrzymanie akcji serca w maratonie występuje u jednej osoby na 57 000 biegaczy, zaś nagła śmierć sercowa występuje u jednej osoby na 171 005 biegaczy. Statystyki dotyczą 1,710,052 biegaczy. W 93% zatrzymanie akcji serca dotyczyło mężczyzn w wieku średnim 49.7 roku
. Sudden cardiac arrest and death in United States marathons


REFERENCJE:


linki w tekście powyżej.



Mit trzydziesty pierwszy:
„Trening nie może trwać dłużej niż 60 minut, po tym czasie drastycznie rośnie poziom kortyzolu"
[ dodane: 2014.08.17]

Cytat:
Mit jednogodzinnego lub czterdziestopięciominutowego treningu siłowego jest mocno zakorzeniony. Czy faktycznie ograniczenie czasu sesji siłowej jest wskazane? Jednym z najczęściej powielanych argumentów jest konieczność skracania treningu ze względu na „niszczący wpływ kortyzolu na mięśnie”, który to hormon ma się wydzielać w ogromnej ilości po przekroczeniu magicznej granicy 60 minut pracy.

Wniosek z badań jest następujący: bardziej powinni martwić się maratończycy, pływacy długodystansowi i triatloniści, nie osoby trenujące siłowo czy też sporty walki. Dlaczego? Faza przygotowawcza w dyscyplinach wytrzymałościowych bazuje na przedłużonych sesjach niskiej intensywności, o wielkiej objętości – co wpływa na wydzielanie wielkich ilości kortyzolu oraz jednoczesny spadek ilości testosteronu (najprawdopodobniej kortyzol hamuje wydzielanie testosteronu na poziomie genomu).
Oraz

Cytat:
Argument końcowy: im więcej kortyzolu, tym większe przyrosty masy mięśniowej. Layne Norton przytacza szokujące badanie. W eksperymencie z 2012 roku [4], stwierdzono, że im większy był skok poziomu kortyzolu u 56 mężczyzn trenujących siłowo – tym większe były przyrosty suchej masy mięśniowej. Dodatkowo z kortyzolem powiązano największy przyrost włókien typu II (siłowych). Nie, to nie znaczy, że kortyzol jest anaboliczny. Po prostu najcięższy trening nastawiony na hipertrofię – powoduje jednocześnie największy wyrzut kortyzolu. Ale nie ma sensu przejmować się mitologiczną granicą 60 minut treningu, ani rzekomo katabolicznym wpływem kortyzolu na mięśnie. Nie znaczy to także, że na siłowni masz się obijać i tracić czas – wykonuj trening w jak najkrótszym czasie i regeneruj się. Mięśnie nie rosną w trakcie treningu, a wtedy gdy odpoczywasz.
Źródło: Czy to prawda, że trening siłowy może trwać tylko 60 minut?



Mit trzydziesty drugi:
„Trening FBW jest najlepszym rozwiązaniem dla osób początkujących",
„Trening FBW jest bezwzględnie lepszy od treningów dzielonych”
[ dodane: 2014.09.07]

Wiele osób wyciągnęło błędne wnioski z lektury „największych mitów” i przypisuje mi nieprawdziwe wypowiedzi i absurdalne teorie. Tak więc, aby wyjaśnić kwestię ostatecznie. Nigdy nie trenowałem typowym modelem „full body workout” – gdyż jest to złe rozwiązanie, przynajmniej dla mnie.

Nie mówię, że trening w systemie FBW jest najlepszy. Sądzę, że wiele tego typu schematów jest bezużyteczna dla bardziej zaawansowanych osób!

Z badań naukowych płynie jasny wniosek:
• osoby niewytrenowane,
• początkujący,
• średniozaawansowani,

mogą czerpać dokładnie takie same korzyści jeśli trenują każdą partię raz w tygodniu – dużą objętością, a trzy razy w tygodniu małą objętością (FBW) – przynajmniej jeśli chodzi o hipertrofię, w mniejszym stopniu siłę mięśni.

W badaniu naukowym: “Increasing lean mass and strength: a comparison of high frequency strength training to low frequency strength training” , Michael H. Thomas, maj 2011 roku sprawdzono jak w ciągu 8 tygodni ćwiczeń wypada trening FBW (każda partia mięśni 3x w tygodniu) w porównaniu do splita, gdzie każdą partię trenowano 1x w tygodniu (ale z większą objętością jednostki treningowej).

Cytat:
Eksperyment trwał 8 tygodni,
• na początku w badaniu uczestniczyło 27 osób, 19 je ukończyło,
• czas odpoczynku między seriami wynosił 1-2 minuty,
• wzrost: 173.58 ± 8.71 cm w grupie FBW, 167.47 ± 7.44 cm w grupie split,
• masa ciała: 80.27 ± 12.81 kg w grupie FBW, 81.72 ± 15.95 kg w grupie split,
• średnio badani mieli staż treningowy wynoszący 47.50 ± 46.14 miesięcy w grupie FBW (4 lata = 48 miesięcy) oraz 55.22 ± 31.56 (ponad 4,5 roku) w grupie split,
• każda sesja treningowa trwała 45-60 minut,
• badani wykonywali 1-2 serie rozgrzewkowe, następnie założoną liczbę serii roboczych,
• ilość powtórzeń oscylowała w granicach 8-12, a ciężar 75-85% maksymalnego,
• jeżeli badany mógł bez trudu wykonać 12 powtórzeń, zwiększano ciężar następnej sesji o 3% (1,3 kg),
• całkowita liczba serii tygodniowo była identyczna, z tym że jedne osoby trenowały przykładowo: klatkę piersiową raz w tygodniu – z objętością 9 serii, inne 3x w tygodniu po 3 serie,

• przed testami siły (wyciskanie, hack-przysiady) osoby uczestniczące w eksperymencie nie trenowały przez 48 h,
• siłę sprawdzano wykonując rozgrzewkę, następnie metodą rampy,
• badani zapisywali treningi w programie Excel,
Celem było porównanie klasycznego modelu split, partia raz w tygodniu:

Cytat:
Poniedziałek: klatka, barki, triceps

• klatka piersiowa: wyciskanie na ławce skośnej (głową w górę) 3 x 8-12 powtórzeń,
• klatka piersiowa: wyciskanie na ławce poziomej 6 serii x 8-12 powtórzeń,
• m. naramienny: wyciskanie na barki, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
• m. naramienny: wznosy ramion bokiem, 6 serii x 8-12 powtórzeń,
• triceps: prostowanie ramion na wyciągu, 6 serii x 8-12 powtórzeń,
• triceps: wyciskanie francuskie, jednorącz 3 serie x 8-12 powtórzeń,

Środa: góra grzbietu, biceps, brzuch

• góra grzbietu: ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej 6 serii x 8-12 powtórzeń,
• góra grzbietu: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie x 8-12 powtórzeń,
• biceps: uginanie ramion ze sztangielkami, siedząc, 6 serii x 8-12 powtórzeń,
• biceps: uginanie ramienia jednorącz, ze sztangielką 3 serie x 8-12 powtórzeń,
• skłony tułowia 3 serie x 8-12 powtórzeń,

Piątek: m. czworogłowy, m. dwugłowy, łydki,
• m. czworogłowy uda: hack-przysiady 3 serie x 8-12 powtórzeń,
• m. czworogłowy uda: wyciskanie nogami na suwnicy 3 serie x 8-12 powtórzeń,
• m. czworogłowy uda: wykroki lub przysiady 3 serie x 8-12 powtórzeń,
• dwugłowy uda: uginanie nóg leżąc, 6 serii x 8-12 powtórzeń,
• dwugłowy uda: unoszenie tułowia 3 serie x 8-12 powtórzeń,
• łydki: wspięcia na palce, stojąc, 9 serii x 8-12 powtórzeń,
Z modelem FBW:

Cytat:
Poniedziałek: full body workout
• klatka piersiowa: wyciskanie na ławce poziomej 3 serie x 8-12 powtórzeń,
• góra grzbietu: ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej 3 serie x 8-12 powtórzeń,
• m. czworogłowy uda: wyciskanie nogami na suwnicy 3 serie x 8-12 powtórzeń,
• łydki: wspięcia na palce, stojąc, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
• m. naramienny: wyciskanie na barki, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
• biceps: uginanie ramion ze sztangielkami, siedząc, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
• triceps: prostowanie ramion na wyciągu, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
• dwugłowy uda: uginanie nóg leżąc, 3 serie x 8-12 powtórzeń,

Środa: full body workout
• klatka piersiowa: wyciskanie na ławce poziomej 3 serie x 8-12 powtórzeń,
• góra grzbietu: ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej 3 serie x 8-12 powtórzeń,
• m. czworogłowy uda: wykroki lub przysiady 3 serie x 8-12 powtórzeń,
• łydki: wspięcia na palce, stojąc, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
• m. naramienny: wznosy ramion bokiem, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
• biceps: uginanie ramion ze sztangielkami, siedząc, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
• triceps: prostowanie ramion na wyciągu, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
• dwugłowy uda: uginanie nóg leżąc, 3 serie x 8-12 powtórzeń,

Piątek: full body workout

• klatka piersiowa: wyciskanie na ławce skośnej (głową w górę) 3 serie x 8-12 powtórzeń,
• góra grzbietu: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie x 8-12 powtórzeń,
• m. czworogłowy uda: hack-przysiady 3 serie x 8-12 powtórzeń,
• łydki: wspięcia na palce, stojąc, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
• m. naramienny: wznosy ramion bokiem, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
• biceps: uginanie ramienia jednorącz, ze sztangielką 3 serie x 8-12 powtórzeń,
• triceps: wyciskanie francuskie, jednorącz 3 serie x 8-12 powtórzeń,
• dwugłowy uda: unoszenie tułowia 3 serie x 8-12 powtórzeń,
Cytat:
Wyniki badania?
1. Sucha masa ciała (LBM czyli głównie mięśnie) zwiększyła się o: 1.06 kg ± 1.78 kg w grupie FBW oraz 0.99 kg ± 1.31 kg w grupie treningu dzielonego,
2. W ujęciu procentowym było to: 1,9% wzrostu suchej masy mięśniowej dla FBW oraz 2% w grupie split,

3. Jak widać 2 miesiące intensywnego treningu oznaczają wzrost ledwie o 1 kg suchej masy (i to w przypadku słabo wytrenowanych osób na co wskazuje znaczny poziom otłuszczenia oraz kiepskie wyniki siłowe),
4. Wyciskanie leżąc: 11% poprawy w grupie FBW (wysoka częstotliwość) oraz 7% w grupie split,
5. Hack-przysiady: poprawa o 21% w grupie FBW oraz 24% w grupie split,
6. Nie było znaczących różnic między grupami treningu całościowego i dzielonego w zakresie przyrostu masy mięśniowej oraz siły,




WNIOSKI?

Trening dzielony, partia trenowana 1x w tygodniu może być tak samo skuteczny jak trening FBW – szczególnie dla osób niewytrenowanych i początkujących pod względem przyrostu siły i masy mięśniowej. Jednak dla osób zaawansowanych wygląda to już zupełnie inaczej. I tam wartość zarówno treningu partia raz w tygodniu modelem dzielonym jak i FBW jest dyskusyjna.

Ale ... autorzy eksperymentu nie uwzględnili zwykłej matematyki - jeśli chodzi o częstotliwość.

W modelu dzielonym, partia raz w tygodniu trenujesz np. przysiady, wiosłowanie czy wyciskanie (jak sama nazwa wskazuje) tylko raz w tygodniu. W najczęściej spotykanym treningu FBW każde ćwiczenie występuje trzy razy w tygodniu (np. 15-10-5). W skali miesiąca osoba trenująca systemem dzielonym wykona 4 sesje przysiadów, podciągania, wyciskania czy wiosłowania, stosujący FBW - aż 12 sesji! W skali roku różnica jest gigantyczna. Im częściej trenujesz, tym jesteś lepszy. Warto o tym pamiętać.


PODSUMOWANIE:

NAJWIĘKSZE WADY TRENINGU FBW:
  1. wymuszona kolejność ćwiczeń: wada nie do obejścia dotyczy bicepsa, tricepsa, łydek czy barków. Z samego założenia trening FBW wymusza kolejność ćwiczeń w rodzaju: nogi-plecy-klatka-barki-biceps-triceps-łydki. Jeśli przećwiczysz ramiona na koniec sesji – będzie to fatalne rozwiązanie (brak siły na dokładny trening, słaba koordynacja, małe chęci). Jeszcze gorzej – jeśli biceps i triceps – atakujesz jako pierwsze (doznasz uszczerbku w każdym ćwiczeniu angażującym bicepsa i tricepsa np. podciąganiu na drążku i wiosłowaniu – biceps; każdym rodzaju wyciskania - triceps). Z badań naukowych wiadomo, że kolejność treningu partii mięśniowych ma ogromne znaczenie: czytaj tutaj
  2. Wiele odmian tego treningu może np. zbyt przeciążać plecy (prostowniki grzbietu) i uda (chociażby ciężkie przysiady 3x w tygodniu; przysiady i martwy ciąg na jednej sesji – to również rozwiązanie tylko dla najbardziej ambitnych),
  3. Dla średniozaawansowanych i zaawansowanych FBW będzie niekompletny – na jednej sesji nie da się przećwiczyć całego ciała (trening musiałby trwać 3 godziny, a w jednostce treningowej występuje zbyt dużo, ciężkich ćwiczeń)!
  4. Dla bardziej zaawansowanych objętość treningu danej partii jest za mała, a częstotliwość jest zbyt duża,
  5. Zaawansowanym w modelu FBW brakuje ćwiczeń izolowanych i wszechstronnej stymulacji np. ud, pleców czy barków,
  6. Trening 3x w tygodniu to zbyt mało dla bardziej doświadczonych osób,
  7. Model FBW sprawia, że umieszczanie ćwiczeń dynamicznych (rwania, podrzutu, wymachów, skoków na skrzynię, skoku w dal) jest skrajnie trudne (ćwiczenie dynamiczne na początku sesji ma wpływ na cały dalszy trening = spadek osiągów),



Mit trzydziesty trzeci:
"Kulturyści mają najlepszą technikę ćwiczeń",
"Powolny ruch oznacza dobrą technikę",
"Szybkie podnoszenie to słaba technika"
[ aktualizacja: 2014.10.25]

Jeżeli popatrzysz na filmy począwszy od lat 70' XX wieku - po współczesne - większość kulturystów stosuje ruchy skrócone, oszukane, wymuszone. Wg powszechnie przyjętych standardów Arnold Schwarzenegger, Branch Warren, Dexter Jackson, Victor Martinez - prawie wszystkie ćwiczenia wykonują niepoprawnie. Svend Karlsen? Czasem nawet uginania na bicepsa stojąc wykonywał z ciężarem 140 kg (sto czterdzieści kg), już jako 17-latek Karlsen wykonywał oszukane ruchy uginania z ciężarem 100 kg!

branch warren


VICTOR MARTINEZ


Z czego wynika stosowanie technik "oszukanych"?

Z chęci zmuszenia mięśni do jak najcięższej pracy, maksymalnego ich przeciążenia.
Ma to swoje miejsce w kulturystyce, nie ma żadnego zastosowania w trójboju siłowym czy podnoszeniu ciężarów.

Podobnie nie ma sensu ocenianie techniki martwego ciągu np. trójboisty czy strongmana przy podejściach rekordowych, gdyż tam mogą się zdarzyć mniejsze i większe błędy. Jednak utożsamianie powolnego ruchu z dobrą techniką w ćwiczeniach siłowych ma podobny sens - jak uważanie jeżdzących 20 km/h kierowców, blokujących miasto - za artystów kierownicy. Cios boksera jest idealny technicznie, a trwa ułamek sekundy, wybicie ciężaru nad głowę przez ciężarowca zajmuje również mgnienie oka. To czy ruch jest szybki czy wolny nie determinuje techniki!

Spowolnienie fazy ekscentrycznej przez kulturystów powoduje zwiększone mikrourazy mięśni = lepszy wzrost => obwody. Z tego powodu zawodnicy podnoszenia ciężarów bardzo często pomijają fazę ekscentryczną - np. rzucają ciężar na ziemię po rwaniu czy podrzucie (gdyż trenują wiele razy w tygodniu, czasem 2-3x dziennie – więc nie mogą pozwolić sobie na długotrwałą bolesność). Dodatkowo w podnoszeniu ciężarów nie chodzi o budowanie nadmiarowej, niefunkcjonalnej masy – a głównie o adaptacje układu nerwowego.

Jednak z reguły zawodnicy trójboju oraz dwuboju dysponują książkową techniką wykonywania ćwiczeń podstawowych. Inna sprawa, że przysiady kulturysty i trójboisty dzieli wszystko - gdyż mają zupełnie inny cel.



Mit trzydziesty czwarty:
„Nie mogę przytyć”,
„A jak już przybieram na wadze, to tylko tłuszcz”,
„Mam nieregularny tryb życia”,
„Mam złą genetykę, wolny lub szybki metabolizm, boli mnie noga, komar mnie ukąsił / wpisz dowolne ... „
[ aktualizacja: 2015.10.09]

Jest to jeden z moich ulubionych mitów. Wiem, że jesteś w stanie wynaleźć milion wymówek i będzie to historia opowiadająca o tym, dlaczego: nie trenujesz, zalewasz się tłuszczem lub nie odnosisz sukcesu w jakiejś dyscyplinie. Dla większości populacji nie istnieje coś takiego jak „zła genetyka”, „spowolniony” lub „przyspieszony metabolizm”. Choroby tarczycy, syndrom metaboliczny, cukrzyca- wcale nie są tak powszechne.

Cukrzyca na świecie:

Cytat:
Obecnie na cukrzycę choruje 8,3% populacji ludzkiej.
Z powodu cukrzycy umiera 4,90 miliona osób rocznie, czyli 1 osoba co 7 sekund.
Źródło: diabetologiaonline.pl

Cukrzyca w Polsce:

Cytat:
W 2001 r. pod opieką poradni diabetologicznych i lekarzy podstawowej opieki zdrowotnej (POZ) było 800 tys. osób z cukrzycą, ale w 2012 r. liczba ta wzrosła do ok. 2 mln (wg danych NFZ w 2012 r. wystawiono recepty na leki przeciwcukrzycowe dla 2 mln 100 tysięcy osób).
Źródło: PORADNIK ZDROWIE.pl

Otyłość i nadwaga w większości wypadków nie są wynikiem choroby, a lenistwa i obżarstwa – w tym nadmiernej podaży kalorii, pochodzącej z niezdrowej żywności (węglowodany, tłuszcze nasycone oraz trans, zbyt mała ilość białka, owoców i warzyw).Wykazały to m.in. badania naukowe mówiące o otyłości wśród dzieci, młodzieży i młodych dorosłych (zobacz: mit nr 28). Spacerujesz przynajmniej 6 km dziennie? Trenujesz przynajmniej 3-4 h siłowo w tygodniu? Biegasz przez kilka godzin, pływasz przez 30 minut, trzy razy w tygodniu? Nie, a codziennie wypijasz litr coca coli, jesz ciastka oraz zagryzasz hamburgery? I dziwisz się, że jesteś tłusty?! Litr coca coli to 108 g cukru oraz 420 kcal. W składzie jest (prawie) sama chemia:

Cytat:
woda, cukier, dwutlenek węgla, barwnik: karmel E 150d, kwas: kwas fosforowy, naturalne aromaty w tym kofeina
Dane ze strony: http://www.cocacola.com.pl/

Cytat:
I tak:

big mac ma aż 510 kcal (w tym 26 g tłuszczu oraz 41 g węglowodanów),
• 1 litr coli ma aż 420 kcal (108 g węglowodanów),
• małe frytki (100 g) to aż 240 kcal,
• mały shake czekoladowy to 240 kcal,
• 100 g czekolady białej z orzechami to prawie 600 kcal,
Jak widać, wystarczy małe pofoglowanie sobie – i bez trudu dostarczymy 1000-2000 kcal pochodzących ze „śmieciowego” jedzenia.

Cytat:
Aby zrozumieć problem, szybkie obliczenia [3,5]:
• godzina spaceru w tempie prawie 5 km/h to wydatek ledwie 191 kcal (waga: 55 kg) lub 318 kcal (waga: 91 kg),
• godzina pływania (powolnego) to 327 kcal (waga: 55 kg) lub 545 kcal (waga: 91 kg),
• godzina pływania wyczynowego (3 km/h) to wydatek 612 kcal (waga 53 kg) oraz 1164 kcal (waga 100 kg),
• godzina jazdy na rowerze w średnim tempie 20-22 km/h to 436 kcal (waga: 55 kg) lub 727 kcal (waga: 91 kg),
• bieg w tempie 12 km/h to wydatek 11,4 kcal na minutę przy wadze 53 kg oraz 21,7 kcal przy wadze 100 kg, czyli godzina biegu w tempie 5 minut na 1 km to wydatek: 684 kcal dla osoby ważącej 53 kg oraz 1302 kcal dla osoby ważącej 100 kg,
• trening kulturystyczny (70-80% ciężaru maksymalnego) to wydatek około 5,5 kcal na minutę dla wagi ciała 53 kg oraz 10,5 kcal dla wagi 100 kg; czyli 330 kcal na godzinę (53 kg) lub 630 kcal (waga 100 kg),
• 10 ton dla wytrenowanego ciężarowca to koszt energetyczny ledwie 570 kcal [4]

Czyli zjedzenie 1 big maca oznacza:
konieczność spacerowania przez 2,5 godziny w tempie 5 km/h dla osoby ważącej 55 kg lub ponad 1,5 h dla osoby ważącej 91 kg,
• 45 minut szybkiego pływania dla osoby ważącej 55 kg lub prawie pół godziny dla osoby ważącej 100 kg,
• Ponad godzinę jazdy na rowerze (waga: 55 kg) lub 45 minut dla osoby ważącej 91 kg,
• Półtorej godziny ćwiczeń na siłowni dla osoby ważącej 55 kg lub 50 minut dla osoby ważącej 100 kg,
• Oznacza też przerzucenie 10 ton dla ciężarowca, czyli np. 100 przysiadów z ciężarem 100 kg lub podrzucenie 120 kg aż 83 razy,


Wypicie 1 l coli to:
• 45-60 minut spędzonych na siłowni,
• 9 ton dla wytrenowanego ciężarowca (. To znaczy: załóż na sztangę 100 kg wykonaj 90 przysiadów z tym ciężarem),
• Bieganie: potrzebujesz aż godzinę „człapania” (powolnego, bezsensownego cardio wykonywanego jako jogging) lub 20 minut ciężkich interwałów,
Źródło: Ile muszę trenować, aby spalić BIG MACA, frytki i colę?

Mówię o jednym, jedynym litrze coli czy jednym hamburgerze. A co z kilkoma hamburgerami (każdy - kilkaset kcal), z frytkami, z deserami, ze słodzoną kawą, herbatą, z lodami? Obecnie nawet woda sprzedawana w sklepach to trucizna – mówię o „wodach smakowych”. Producentom udało się spieprzyć nawet stosunkowo niegroźne przekąski – wszędzie umieszczono syrop glukozowo-fruktozowy – który (w nadmiarze) jest toksyczny dla człowieka. Dlaczego? Bo liczy się zysk, nie zdrowie konsumenta. Syrop glukozowo-fruktozowy jest znacznie tańszy od cukru (sacharozy), w nadmiarze staje się trucizną. Wiąże się go z epidemią otyłości oraz dziesiątkami chorób.

Cytat:
Przedmiotem zainteresowań wielu badaczy w ciągu ostatnich lat jest wpływ spożycia syropu glukozowo-fruktozowego na zdrowie. Przypisuje mu się istotną rolę w rozwoju szeregu chorób niezakaźnych, m.in. otyłości, cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, zaburzeń gospodarki lipidowej, chorób układu sercowo-naczyniowego, dny moczanowej, kamicy nerkowej oraz niektórych nowotworów. Niekorzystne efekty metaboliczne obserwuje się przy większych zawartościach fruktozy w diecie (35–65% wartości energetycznej diety). Jest to ilość, którą łatwo osiągnąć, spożywając, m.in. napoje słodkie. Dla przykładu – jedna szklanka/kubek (250–300 ml) napoju słodzonego syropem glukozowo-fruktozowym stanowi już całodobową dopuszczalną ilość cukrów prostych w diecie.
Źródło: Syrop glukozowo-fruktozowy i jego wpływ na zdrowie.

Odżywiając się niezdrowo dostarczasz TYSIĄCE zbędnych kcal – których NIGDY nie spalisz. Musiałbyś trenować jak światowa elita MMA, podnoszenia ciężarów, biegania czy crossfit. Przykładowo, BIG MAC to aż 510 kcal. 26 gramów toksycznego tłuszczu (nie przesadzam), 41 g szkodliwych węglowodanów. To nie jest żarcie, tylko chemiczna podróbka żywności. Wysokoprzetworzone, w składzie kiepskie pieczywo, tłuszcz i nieco białka nieznanej jakości. Pamiętaj, cola to już godzina ciężkiego treningu, BIG MAC kolejna godzina ekwiwalent „przerzucenia” przynajmniej 10 ton. Stosuję tutaj drastyczne uproszczenie – gdyż w rzeczywistości na siłowni tylko pośrednio czerpiesz energię z tłuszczy czy węglowodanów. Tym gorzej! To znaczy, że toksyczne jedzenie i napoje trwale obciążają Twój organizm.

Wracając do „genetyki” jeśli mieścisz się w granicach „przeciętności” – to znaczy, że co prawda nie masz super predyspozycji do budowania masy lub siły mięśni –ale zawsze możesz osiągnąć postęp.

Uważasz, że jesteś poszkodowany "genetycznie"?

A co powiesz na:
- zaawansowaną cukrzycę,
- choroby tarczycy,
- uszkodzony wzrok,
- niedowłady,
- uszkodzony kręgosłup, brak czucia w kończynach dolnych,
- zdeformowane stawy,
- brak kończyn?

Pomyśl – są setki niepełnosprawnych sportowców z ogromnymi osiągnięciami. Jesteś zdrowy i narzekasz? Pomyśl o ludziach którzy mają o wiele gorsze predyspozycje i uwarunkowania.

Z reguły jeśli mówisz, że:

Cytat:
nie mogę przytyć
Ja rozumiem to jako: „nie jem wystarczająco dużo". No tak, ale ja:
Cytat:
zjadam „górę jedzenia”.
A później okazuje się, że ta kolosalna ilość pokarmu – to mniej więcej tyle co ja pochłaniam w jednym z 6 posiłków, a trening okazuje się być pozbawiony połowy ciała (brak treningu nóg) oraz pleców – za to na bicepsa i tricepsa oraz klatkę jest tygodniowo po 30 serii.

Zjedz:
• rano 4 jajka, wędzoną rybę i kostkę twarogu półtłustego,
• w ciągu dnia 4 posiłki, a każdy w postaci 100-250 g kurczaka/wołowiny/indyka z ryżem/makaronem/kaszą (100-200 g) oraz warzywami (czyli mówimy o od 400 g do 1 kg kurczaka dziennie oraz od 400 do 800 g ryżu DZIENNIE!)
• na kolację omleta z 5 jajek i np. białko WPC.
• do tego dorzuć owoce, migdały, orzechy, olej lniany, oliwę z oliwek...

Zobaczysz co to jest DUŻA ilość jedzenia. No tak, ale Ty zjadasz 3 kanapki z szynką i sądzisz, że to "góra żarcia"!

Przykładowo, jeden z najsilniejszych ludzi na ziemi BRIAN SHAW (mistrz zawodów: WSM 2015, WSM 2013, WSM 2011) waży 195-197 kg przy wzroście 203 cm - zjada codziennie 7 posiłków, łącznie 10 000 kcal (słownie: dziesięć tysięcy kilokalorii!) Źródło: THE strongest man on earth.

OTO PRZYKŁADOWA ROZPISKA WYSOKOWĘGLOWODANOWA KULTURYSTY, PEPONENT:

Cytat:
dieta HIGH CARB z dziś
1. 120g platkow owsianych + 50g daktyli + 5jaj całych
2. 3tab amino QNT 3000
3. 100g carbo + 20g bcaa + 15g glutamina
4. 150g ryżu dlugoziarnistego bialego uncle benz + 150g miesa z kurczaka + 100g warzyw
5. 3tab amino QNT 3000
6. 150g ryżu + 150g miesa z kurczaka + 100g warzyw
7. 3tab amino QNT 3000
8. 150g ryżu + 150g miesa z kurczaka + 100g warzyw
9. 3tab amino QNT 3000
10. 150g ryżu + 150g miesa z kurczaka + 100g warzyw
11. 3tab amino QNT 3000
12. 150g ryżu + 150g miesa z kurczaka + 100g warzyw
Źródło: ”ROAD TO HEAVYWEIGHT".

Jeśli nie potrafisz ogarnąć swojego jedzenia i treningu skorzystaj z pomocy profesjonalisty. Bez opanowania podstaw nawet tony odżywek i suplementów przyniosą pomijalne rezultaty.



Mit trzydziesty piąty:
„Badania naukowe teraz mówią jedno, za kilka lat co innego”

„Ja i mój kolega sądzimy, że .... „

„Tiomersal to śmierć, szczepionki to ludobójstwo”
[ aktualizacja: 2015.01.24]

Pewne rzeczy są niezmienne – jak np. fizjologia człowieka, mechanizmy, kinetyka danych substancji. Istnieją badania naukowe sponsorowane (np. przez producenta danego rodzaju suplementu, leku) oraz niezależne. Jeżeli ktoś napisze, w podsumowaniu sponsorowanego „eksperymentu” że „glutamina jest idealna dla sportowców, buduje masę i siłę mięśni” – ok. Ale później pojawia się jedno badanie które weryfikuje podobne tezy, następnie drugie, trzecie, dziesiąte, trzydzieste oraz setne. Jeżeli w kolejnych 50-100 badaniach potwierdza się teza, iż „glutamina NIE działa na człowieka” – to znaczy, że naukowcy błądzą? Nie, właśnie zweryfikowali fałszywą tezę, wynikającą z chciwości innej grupy badaczy, wykryli błąd metodologiczny lub innego typu przekłamanie. A Ty dalej jesz bezużyteczny, potencjalnie szkodliwy dla zdrowia suplement? Gratulacje! Jak to delikatnie ujmują naukowcy:

Cytat:
„Stosowanie glutaminy (jako wsparcia dla systemu odpornościowego, zwiększonej syntezy glikogenu, antykatabolika) ma bardzo słabe podparcie w dobrze kontrolowanych badaniach naukowych, na zdrowych, dobrze odżywionych ludziach.
Referencje: J Nutr. 2008 Oct;138(10):2045S-2049S. „Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training.”

Czemu to wszystko piszę?
1. Istnieją badania na zwierzętach, gdzie podawane są kilkusetkrotnie zawyżone dawki danej substancji co powoduje chorobę lub śmierć (zresztą np. wg Mutschlera podanie dawki powodującej śmierć jest także celem badań na zwierzętach, ustalenie toksyczności w czasie badań klinicznych),
2. Wiele substancji ma inne działanie u człowieka, a inne u szczura, myszy czy królika,
3. Wiele suplementów działa na osoby ciężko chore (np. wspomniana glutamina, koenzym Q10), dla osoby zdrowej ich działanie jest pomijalne,
4. Zupełnie inaczej na ciężki trening, dietę czy suplementację zareaguje początkujący, a zawodnik z kilkunastoletnim stażem, inaczej osoba w okresie dojrzewania, inaczej staruszek, inaczej kobieta, a mężczyzna,
5. Wiele eksperymentów przeprowadza się w „naciąganych” warunkach np. przy odwodnieniu, przegrzaniu, pracy długotrwałej, w czasie zawodów, przy nasilonym stresie. Ma to się nijak do normalnego funkcjonowania, dobrze odżywionego sportowca. Przykładowo stosowanie BCAA „na masie” nie ma żadnego sensu, ale jego działanie może być widoczne np. w czasie redukcji, zawodów, wielogodzinnej pracy w triatlonie itd.

Ale … jeśli kwestionujesz badanie naukowe, przeprowadzone:
• na losowo dobranych osobach,
• na odpowiednio dużej grupie badanych (kilkadziesiąt osób i więcej),
• metodą podwójnie ślepej próby lub inną, spełniającą kryteria,
• na osobach z różnych grup wiekowych i o różnym stopniu zaawansowania,

to warto się zastanowić.

Bo „ja i mój kolega sądzimy” to „badanie” typu – ustalona, niereprezentatywna grupa, bez wdrożenia odpowiedniej metodyki, bez wykluczenia czynników które mają wpływ na wynik. Takie obserwacje mają znikome znaczenie. W większości wypadków wyciągniesz błędne wnioski. Przykładowo – można bezsprzecznie dowieść, że testosteron nie działa na wzrost masy mięśniowej. Jako grupę badanych należy dobrać osoby z 7-10 letnim stażem w stosowaniu farmakologii, przy dawkach 2-3 g SAA tygodniowo. Badanym podajemy 300 mg testosteronu enanthate – wyniki? Brak. Z kolei ta sama dawka t. dla początkującego przynosi gwałtowne i spektakularne rezultaty.

A pamiętasz „skandal” ze szczepionkami?

W Internecie publikowane są podobne tezy:

Cytat:
Setki publikacji naukowych wykazały, że rtęć organiczna lub nieorganiczna jest jedną z najbardziej toksycznych znanych substancji i jest szczególnie groźna dla rozwijających się organizmów. Dlatego świadome dodawanie rtęci do szczepionek należy uznać za celowy program okaleczania i zabijania niemowląt.
Tymczasem tiomersal to etylowa pochodna rtęci. Nie ma nic wspólnego z truciznami (metylortęcią). Jeżeli tego nie rozumiesz, poszukaj w internecie informacji o alkoholu metylowym i etylowym. Jedna litera zmienia wszystko. To zupełnie inna substancja. Alkohol etylowy też jest trucizną, ale mimo wszystko o wiele słabszą od „swojego metylowanego brata”. Tak samo tlenek węgla i dwutlenek węgla to nie to samo. Tlenek węgla co roku zbiera obfite żniwo zabijając tysiące osób na całym świecie, ale jakoś nie widać paniki związanej z używaniem dwutlenku węgla chociażby w napojach gazowanych. Amfetamina i metamfetamina należą do zupełnie innych związków. Poza tym, nawet gdyby tiomersal była to największa trucizna na świecie, dawka tego związku w szczepionkach jest znikoma – zbyt mała aby komukolwiek zaszkodzić.

Fakty:
  1. TIOMERSAL np. w USA w większości wycofano z użycia około roku 2000, a nadal stwierdza się coraz więcej przypadków autyzmu u dzieci - wniosek? Tiomersal nie miał żadnego powiązania z autyzmem,
  2. Każdy lek stosowany w nadmiarze, długotrwale - staje się straszliwą trucizną, bardzo wiele trucizn w małych dawkach jest lekiem,
  3. Czy sądzisz że MIKRODAWKA tiomersalu, będzie szkodliwa dla zdrowia? W szczepionkach występują ilości liczone w setnych częściach miligrama! (50 µg / dawkę). Dla porównania śmiertelna dawka cyjanku to 150-500 mg! Czy dzieciom podaje się ilości szczepionek liczone w litrach? A pomyślałeś o tym, że zwykła woda może zabić człowieka? Referencje: Które szczepionki zawierają tiomersal?
  4. Codziennie zjadasz najgorsze w świecie trucizny – chlor oraz sód (sól kuchenna NaCl). Ale... w małej ilości Na i Cl są nie tylko pożyteczne, ale i niezbędne dla życia człowieka. Chlor był używany jako broń chemiczna w I wojnie światowej. Sód – przy długotrwałych niedoborach może spowodować śmierć człowieka, w nadmiarze jest toksyczny. Zresztą podobnie jak większość mikropierwiastków. Gdzie są krzykliwe nagłówki stron internetowych? „Chcą nas zabić, spisek, sól w sklepach?”. Śmiertelna dawka soli to 250-500 g. Źródło: (Charakterystyka produktu, sól morska).
  5. Im silniejszy lek tym z reguły jest potężniejszą trucizną. Przykładowo: atropina ma dawkę śmiertelną 0,1 g (100 miligramów), a lecznicza dawka dla dzieci o masie ciała do 3 kilogramów wynosi 100 mikrogramów (0,1 mg czyli zapisując inaczej 0,0001 grama). Czyli dawka śmiertelna to 100 000 mikrogramów, a ilość lecznicza atropiny w tym przypadku jest TYSIĄC RAZY mniejsza! Zwykle nie przekracza się dawki 0,4 mg atropiny. W preparacie atropiny występuje ... śmiertelna trucizna... kwas solny. Ale zaraz – przecież w żołądku też masz kwas solny. Stężenie? Ilość? Pamiętasz? W mikrodawce i rozcieńczeniu kwas solny jest niezbędny człowiekowi – czy to w żołądku czy w szczepionce. Dopiero DUŻE stężenie jest groźne.
    Źródło: Atropinum sulfuricum WZF – centrum informacji o leku
  6. Jedną z najgorszych trucizn są spaliny samochodowe (zawierają m.in. tlenek węgla) – były używane do eksterminacji więźniów w niemieckich obozach zagłady, a czy ktoś się obawia chodzić po ulicach?
  7. Dwutlenek węgla – który powstaje przy oddychaniu może być trucizną, ale nasyca się nim napoje gazowane – dlaczego?
  8. Jednym z najgorszych narkotyków i trucizn jest alkohol, wyniszcza cały organizm, mimo wszystko wiele osób kultywuje nałóg przez dziesiątki lat. Dlaczego?
  9. W papierosach bezsprzecznie stwierdzono dziesiątki, ba, setki trucizn (m.in. karcynogeny) – czy ktoś umiera od palenia tytoniu w ciągu kilku tygodni? Czy może raczej po wielu latach?

Thomas Verstraeten – początkowo ostrzegał o szkodliwości dla zdrowia tiomersalu, jednak ... w 2003 roku zweryfikował dane, pogłębił analizy i ... NIE wykazał związku pomiędzy tym niegroźnym preparatem, a przypadkami autyzmu. Tiomersal – jako jeden z tysięcy niegroźnych związków wycofano i ... NIC TO NIE DAŁO.

Nadal stwierdza się kolejne przypadki autyzmu u dzieci.

Cytat:
„Warto podkreślić, że od 2000 roku w Stanach Zjednoczonych nie podaje się dzieciom ani ciężarnym praktycznie żadnych szczepionek i preparatów zawierających tiomersal. Tymczasem liczba przypadków autyzmu w tym kraju nadal się zwiększa” – podkreśla dr Mrukowicz
Referencje:

Czy udowodniono związek między szczepieniami a autyzmem? Nie, ale…

Czas wytypować kolejną śmiertelną, chemiczną substancję obecną w lekach. Proponuję kwas solny – to bez wątpienia „straszliwa trucizna”, nadal obecna w np. w preparatach atropiny. Zanim zaczniesz siać panikę – sprawdź jaka jest dawka śmiertelna danego związku – czyli LD (lethal dose). Zamiast powielać brednie z Internetu – sięgnij po badania naukowe. Pamiętaj, że dawka czyni lek lub truciznę.

Jeżeli tego nie rozumiesz:
co się stanie, jak zjesz 1 g efedryny lub 0.1 grama clenbuterolu?

ZAPEWNE SZYBKO UMRZESZ!


Clenbuterol stosuje się w dawce do 0,16 miligrama, czyli 160 mikrogramów - w skrócie: [µg]. Gdybyś zastosował dawkę 0.1 grama, oznaczałoby to ilość 100 000 mikrogram, czyli PRZEKROCZENIE DAWKI O SZEŚĆSET DWADZIEŚCIA PIĘĆ RAZY!

Efedrynę stosuje się dawkach 60-100 mg (0.06-0.1 g) dziennie, 1 gram (1000 miligramów) to przekroczenie zalecanej dawki dziesięciokrotnie.

Zapewne skończyłoby się to śmiercią.

Czy efedryna i clenbuterol zabijają?

Nie, zabija głupota ludzi.

Podobnie sterydy anaboliczne są używane od dziesiątków lat w leczeniu ludzi (w tym nawet dzieci), dopiero gigantyczne dawki SAA, stosowane wiele lat mogą być śmiertelnie groźne.


Mit trzydziesty szósty:

„Nie jesteś w stanie pokryć swojego dziennego zapotrzebowania na białko, węglowodany, witaminy, mikroelementy, itd.”

„Konieczne jest dostarczanie witamin syntetycznych, bo warzywa i owoce są zubożone”.
[ aktualizacja: 2016.03.13]

Podobne tezy forsują producenci i sprzedawcy odżywek – gainerów, białek (WPC, WPH, WPI), carbo, vitargo, maltodekstryn, dextrozy/glukozy. Zależy im, abyś zamiast pieczywa, makaronu, ryżu, wołowiny, ryb czy kaszy – nabył „najlepszy produkt dla sportowca”. To samo dotyczy witamin (np. sławetna moda na "ANIMAL PAK"), mikro i makroelementów. Animal pak to nic innego jak ... mocno przedawkowane witaminy, makro i mikropierwiastki aminokwasy oraz szereg związków nie mających żadnego działania na człowieka. Jest bez wątpienia "niezbędny sportowcom"!

W rzeczywistości, jeżeli ważysz 60-80 kg, Twoje zapotrzebowanie na węglowodany, białko, witaminy, makro i mikropierwiastki bez trudu pokryje zwykła dieta. Nawet zakładając poziom 5 g węglowodanów na kilogram masy ciała – w najgorszym przypadku będzie to 400 g węglowodanów dziennie (dla osoby ważącej 80 kg).

I tak:
• 400 g ryżu białego to 315-330 g węglowodanów,
• 210 g chleba pszennego to 105-114 g węglowodanów strawnych,
• 200 g makaronu to 140-150 g węglowodanów (zależy od jego rodzaju),
• 100 g mąki to 72 g węglowodanów,
• 200 g bananów to 44 g węglowodanów,

Czy tak trudno będzie zjeść kilka posiłków bogatych w węglowodany? Nie uwzględniłem tu nawet soków, przekąsek, słodyczy- w których jest pełno cukrów. Ta sama kwestia dotyczy białka – już 250 g twarogu półtłustego dostarcza 47 g białka. Jeżeli ważysz 80 kg w najlepszym razie będziesz potrzebował ok. 2 g białka na kilogram masy ciała, czyli 160 g dziennie. Jedna kostka twarogu zaspokaja prawie 1/3 Twojego zapotrzebowania! Jeżeli bez umiaru dostarczasz węglowodanów syntetycznych (z gainerów czy carbo), bardzo często Twoja przygoda z siłownią kończy się „sylwetką ludzika Michelin” – czyli sporo centymetrów w ramieniu i klatce piersiowej, ale jeszcze więcej tłuszczu w pasie...

Podsumowując: więcej nie znaczy lepiej. Z reguły właściwie odżywianie w zupełności wystarczy do budowania masy mięśniowej. Jeżeli bardzo chcesz – kupuj syntetyczne węglowodany oraz białka serwatki – identyczne efekty odniesiesz nabywając produkty żywnościowe- ale za wielokrotnie niższą cenę.

Czy potrzebujesz suplementacji witaminami?

Nadmierna podaż witamin nie ma wpływu na człowieka - pod względem zapadalności na choroby układu krążenia, raka czy ogólnie szacowaną śmiertelność. Multiwitaminy w najlepszym wypadku nic nie dają, w najgorszym są szkodliwe dla zdrowia! Dodatkowo wykazano, iż osłona antyoksydacyjna, hamowanie RONS czyli reaktywnych formy tlenu i azotu (ang. reactive oxygen and nitrogen species)– również nie jest potrzebna! Za to bez wątpienia np. witaminy A oraz E dostarczane w nadmiarze – są szkodliwe.

W kilku meta-analizach wykazano, że nadmierna podaż witamin A, E oraz beta-karotenu zwiększa śmiertelność!

Cytat:
68 randomizowanych badań z 232 606 uczestnikami (385 publikacji). [...] Wnioski końcowe: podawanie beta-karotenu, witaminy A oraz witaminy E może zwiększać śmiertelność.
Źródło: ”Mortality in randomized trials of antioxidant supplements for primary and secondary prevention: systematic review and meta-analysis”.

Cytat:
W badaniu „Physicians' Health Study II” (7 listopada 2012 roku) [1] losowo, metodą podwójnie ślepej próby podawano od 1997 roku do 2011 roku multiwitaminy lub placebo 14,641 mężczyznom, lekarzom. Byli to panowie w wieku 50 lub więcej lat (średnio w wieku 64.3 lat), w tym znalazła się grupa 754 mężczyzn z chorobami układu krążenia.

Wyniki: w ww. okresie w badanej grupie odnotowano 1732 przypadki incydentów sercowo-naczyniowych. W porównaniu do grupy placebo multiwitaminy okazały się tak samo skuteczne (11 wypadków na 1000 osobo-lat dla multiwitaminy i 10.8 dla placebo). Multiwitaminy nie miały żadnego wpływu na zawały serca, udary ani ujmując dane łącznie choroby układu krążenia!
Źródło: JAMA. 2012 Nov 7;308(17):1751-60. doi: 10.1001/jama.2012.14805. Multivitamins in the prevention of cardiovascular disease in men: the Physicians' Health Study II randomized controlled trial.

Cytat:
Lamas i wspólnicy próbowali ustalić korzyści płynące z dostarczania 28-składnikowego suplementu multiwitaminowego 1708 osobom po zawale serca uczestniczącym w badaniu TACT. Po 4,6 roku nie stwierdzono by multiwitamina na wpłynęła na ryzyko śmierci.
Źródło: Lamas GA, Boineau R, Goertz C, Mark DB, Rosenberg Y, Stylianou M, et al, TACT (Trial to Assess Chelation Therapy) Investigators. Oral high-dose multivitamins and minerals after myocardial infarction. A randomized trial. Ann Intern Med. 2013; 159:797-804.

Cytat:
W gigantycznej analizie danych opublikowanej 17 grudnia 2013 roku [7] Stephen P. Fortmann i wspólnicy zebrali 24 badania, wysokiej jakości, przeprowadzone na 324 653 osobach – podawano im:
• pojedyncze witaminy (np. A, C, D , witamina z grupy B: kwas foliowy) lub kilka witamin,
• pierwiastki śladowe (np. selen),
• makroelementy (np. wapń)

Dodatkowo uwzględniono dane 3 eksperymentów z multiwitaminami.

Wnioski? Nie stwierdzono, by suplementacja wspomnianymi składnikami cokolwiek dawała – zapadalność na raka, choroby układu krążenia czy ogólna śmiertelność były podobne w grupach placebo i witamin. Jakby tego było mało witaminy E ani β-karoten nie chroniły przed chorobami układu krążenia czy rakiem, zaś β-karoten zwiększał ryzyko raka płuc u palaczy.
Źródło: “Vitamin and Mineral Supplements in the Primary Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer: An Updated Systematic Evidence Review for the U.S. Preventive Services Task Force” Stephen P. Fortmann, MD; Brittany U. Burda, MPH; Caitlyn A. Senger, MPH; Jennifer S. Lin, MD, MCR; and Evelyn P. Whitlock, MD, MPH

Cytat:
W najlepszym wypadku podawanie witamin jest tylko marnowaniem pieniędzy: „w kolejnym badaniu na 161 808 kobietach, prowadzonym przez 8 lat (1998-2005) nie wykazano żadnych różnic w ryzyku raka, choroby serca i śmiercią pomiędzy stosującymi preparaty multiwitaminowe, a kobietami nie stosującymi tych preparatów!”. „Po ośmiu latach okazało się, że te, które łykały witaminy i minerały, zapadały na nowotwory jajnika, płuc, piersi czy miały udar mózgu lub zawał serca równie często jak kobiety, które dostawały placebo.”
Źródło: Mięśnie, a stres oksydacyjny.

Cytat:
Napisał Medycyna Sportowa 2011
ANTYOKSYDANTY "Zgodnie z obecnym stanem wiedzy, wytwarza nie RONS pod wpływem wy siłku fizycznego jest odpowiedzią prawidłową, a nawet konieczną do osiągnięcia adaptacji do większych obciążeń fizycznych. W wyniku działania RONS, w ciągu pierwszych 24 godzin od zakończenia wysiłku w mięśniach szkieletowych pojawia się kilkaset różnych transkryptów, w tym także genów kodujących białka antyoksydacyjne oraz białka za angażowane w trans port tle nu, odpowiedź zapalną i immunologiczną, energetykę komór ki i hipertrofię mięśni. Hamowanie generacji RONS przez nadmierne stosowanie antyoksydantów obniża adaptację zawodnika do stresu oksydacyjnego oraz treningu sportowego.
Źrodło: “Aktualny stan wiedzy nt RONS i wysiłku fizycznego” Medycna Sportowa 2011 Rocznik 27, Numer 4



Mit trzydziesty siódmy:

„najważniejszy jest indeks glikemiczny”,
„tylko diety niskowęglowodanowe są skuteczne dla odchudzania”,

[ aktualizacja: 2015.12.23]

Indeks glikemiczny to kolejne novum które niestety robi więcej złego, niż dobrego. Ugotuj marchewkę – będzie miała wysokie IG, zjedz surową – będzie miała niskie IG. Użyj produktu o dużym indeksie glikemicznym, ale ... zjedz go razem z białkiem lub tłuszczami – kompletnie zmienisz odpowiedź insulinową!

Jak najbardziej słuszny jest trend aby rezygnować z:
• trucizny przemysłowej dodawanej masowo do żywności (syropu glukozowo-fruktozowego, znanego pod skrótem HFCS – ang. high fructose corn syrup), zabija powoli, ale skutecznie,
• cukrów prostych (fruktoza - soki, owoce; glukoza/dextroza),
• cukru stołowego (sacharoza, w istocie jest to glukoza + fruktoza),
• miodu,
• maltodekstryn (d-glukoza) zawartych w gainerach i odżywkach typu bulk (w istocie do D-glukoza, cukier prosty o błyskawicznej kinetyce!)

na rzecz węglowodanów w postaci ryżu brązowego, makaronu razowego, pieczywa razowego itd. Najbardziej szokująca nowina brzmi – nawet cukry proste po ciężkim treningu siłowym interwałowym, biegowym czy pływackim nie są szkodliwe, w ilości do 0.4-0.5 g na kilogram masy ciała (zawodnik 100 kg = 40-50 g węglowodanów). W tym okresie organizm chłonie węglowodany i inne składniki odżywcze jak gąbka, bez wyrzutu insuliny. Dla osób aktywnych o niskim poziomie tkanki tłuszczowej nawet gigantyczna dzienna podaż węglowodanów (do 10 g na kilogram masy ciała) nie jest szkodliwa dla zdrowia! Węglowodany powinni ograniczyć chorzy, osoby mające insulinooporność, cukrzycę lub innego rodzaju zespół metaboliczny. Restrykcje nie mają zaś żadnego sensu dla atletów dla których węglowodany są najłatwiej dostępnym źródłem energii.

Oddziaływanie na insulinę to kolejny oklepany mit! Dlaczego? Gdyż nawet WPC (białko serwatkowe) czy WPH (hydrolizat białka) – powodują wyrzut insuliny. I to znaczny!

Cytat:
W porównaniu czterech źródeł białka, największy poposiłkową odpowiedź insulinową wywołało WPC, znacznie słabsze było działanie kazeiny, glutenu czy dorsza.
Referencje: Whey protein: The “whey” forward for treatment of type 2 diabetes?

Największą odpowiedź insulinową wywołują 3 aminokwasy: leucyna, walina oraz izoleucyna. Czy od białka jesteś w stanie przybrać na tkance tłuszczowej? Wg badań, nawet podaż 4.4 g białka na kilogram masy ciała nie tylko nie „utuczyła”, a przyczyniła się do redukcji tkanki tłuszczowej u mężczyzn (mechanizm: silne napędzanie metabolizmu przez proteiny, do 25%). Teoretycznie tuczyć mogą węglowodany, szczególnie proste. Sam wyrzut insuliny o niczym nie świadczy.

Cytat:
Napisał The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals
W nowych badaniach z 2014 roku [1] wykazano, iż nawet duża ilość protein w diecie (4.4 g na kilogram masy ciała)– czyli pięciokrotnie więcej niż zalecana średnia dzienna podaż, nie tylko nie prowadzi do gromadzenia tkanki tłuszczowej, a wręcz owocuje wyraźną redukcją tkanki tłuszczowej u badanych.W badaniu wzięło udział 30 wytrenowanych siłowo osób. Miały nie zmieniać one dotychczasowego treningu oraz diety (poza interwencją w zakresie podaży białka).
Grupa „wysokich protein” spożywała aż 4.4 g ± 0.8 g białka /kilogram masy ciała/dzień,
Grupa „niskich protein” spożywała aż 1.8 g ± 0.4 g białka /kilogram masy ciała/dzień,
Wyniki po 8 tygodniach?
• Grupa „niskich protein”– odnotowano przyrost 1.3 kg ± 2.0 beztłuszczowej masy ciała (ang. FFM fat free mass),
• Grupa „wysokich protein” – odnotowano przyrost 1.9 kg ± 2.4 beztłuszczowej masy ciała (ang. FFM fat free mass),
• Jak widać różnica w przyroście mięśni to ledwie 600 g na korzyść diety z bardzo wysoką ilością białka,
• Grupa „wysokich protein” straciła 200 g tłuszczu, grupa „niskich protein” zdobyła 200 g tłuszczu,
Źródło: Dlaczego tak dużo biegam i nie chudnę?

Cytat:
MIT:„tylko diety niskowęglowodanowe są skuteczne dla odchudzania”
Każda dieta z ujemnym bilansem kalorii może być skuteczna dla redukcji tkanki tłuszczowej – obojętne zbilansowana, niskotłuszczowa, niskowęglowodanowa czy ketogeniczna!

Cytat:
Wg meta analizy badań z 2014 roku, obejmujących 7286 osób [2]:
największa utrata wagi była powiązana z dietami nisko-węglowodanowymi – średnio 8.73 kg po 6 miesiącach obserwacji oraz 7,25 kg po 12 miesiącach,
• duża była również utrata po dietach nisko-tłuszczowych średnio: 7.99 kg po 6 miesiącach oraz 7,27 kg po 12 miesiącach obserwacji
Źródło: JAMA. 2014 Sep 3;312(9):923-33. doi: 10.1001/jama.2014.10397. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis.

Ale … sam trening bez diety jest o wiele mniej skuteczny:

Cytat:
Osoby biegające średnio powyżej 5 km tygodniowo, w ciągu jednego roku straciły 5.58 kg – jeśli do wysiłku fizycznego dołączyły dietę. Osoby które tylko biegały, a jadły dalej podobnie jak wcześniej - pozbyły się aż 3.55 kg mniej, strata wyniosła 3.81 kg.
Źródło: Does running with or without changes in diet reduce fat mass in novice runners?: A 1-year prospective study.

Do poczytania i obejrzenia:

DESTRUKCJA SIŁOWA – najbardziej niebezpieczne ćwiczenia:
  1. I. PRZYSIADY NA SUWNICY, PRZYSIADY NA JEDNEJ NODZE, wszelkie ruchy wykonywane podchywtem np. uginania na bicepsa, wiosłowanie
  2. II. Wyciskania zza karku, wybicia, ściąganie drążka do karku, wysokie wznosy, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ...
  3. III. MARTWY CIĄG ORAZ WYCISKANIE LEŻĄC.
  4. IV. PRZYSIADY ZERCHERA, WYCISKANIE FRANCUSKIE, BRZUSZKI
  5. V. Kolejne, niebezpieczne dla zdrowia ćwiczenia: ROZPIĘTKI, WL WĄSKO/SZEROKO, PORĘCZE - CZEMU PROSTOWANIE NÓG SIEDZĄC JEST GROŹNIEJSZE NIŻ PRZYSIADY?
  1. DODATKOWE MATERIAŁY DO POBRANIA (hasło body-factory): http://chomikuj.pl/BODY_FACTORY
  2. Jeden z najsilniejszych ludzi na Ziemi - MIKHAIL KOKLYAEV i jego filmy na youtube: STRONGMAN, DWUBÓJ, TRÓJBÓJ.
  3. Jeden z najsilniejszych ciężarowców na Ziemi – Dymitry KLOKOV
  4. Wszystko na temat treningu interwałowego!
  5. Badania naukowe dotyczące przysiadów ze sztangą – szerokość oraz głębokość przysiadu – czy mają znaczenie?
  6. Jak zbudować szerokie barki?
  7. Jak zbudować „kuloodporny” brzuch?
  8. WSZYSTKO O TRENINGU SIŁOWYM! Metodyka, filmy, plany treningowe.
  9. WSZYSTKO O TRENINGU CROSSFIT I TRENINGU SIŁOWYM W SPORTACH WALKI!!
  10. INTERWAŁY OD A-Z - ARTYKUŁY NIWIXA:
    http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1710
    http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1979
    http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2359
  11. Charles Poliquin – metodyka, porady, jeden z najlepszych trenerów na świecie – dział na SFD
  12. ŻELAZNY UCHWYT, FILMY, ĆWICZENIA
  13. JAK ZBUDOWAĆ SILNE NOGI I ZDROWE KOLANA? POLIQUIN!
  14. BADANIA NAUKOWE SUPLEMENTÓW NA SFD!
  15. DZIENNIK REKORDZISTY POLSKI, 3-BOISTY KAMILA JAROTY
  16. DZIENNIK MISTRZA ŚWIATA W 3-BOJU DANIELA "ŻUBRA" GRABOWSKIEGO
  17. NIESKUTECZNE SUPLEMENTY DIETY- OBALAMY MIT GLUTAMINY, HMB, L-KARNITYNY http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1364
  18. TRENINGI FBW -> HST!
  19. TRENINGI FBW -> BILL STARR 5 X 5
  20. TRENINGI: WESTSIDE BARBELL FOR SKINNY BASTARDS!
  21. PODSTAWOWA sprawność fizyczna - TEST
  22. Najwydajniesze ćwiczenia wg CHARLES’a Poliquina

BIBLIOGRAFIA, BADANIA NAUKOWE:
  1. „Historia Medycyny”, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 1995
  2. "Endokrynologia wysiłku fizycznego sportowców z zarysem endokrynologii ogólnej" M. Mędraś.
  3. „Bieganie metodą Danielsa”, Jack Daniels
  4. ”Współczesny trening siły mięśniowej” . wyd II, Katowice 2010 Adam Zając, Michał Wilk, Stanisław Poprzęcki, Bogdan Bacik, Remigiusz Rzepka, Kazimierz Mikołajec, Karina Nowak
  5. „Podnoszenie ciężarów i kulturystyka” M. Kruszewski, Warszawa 2005
  6. „Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych”M. Kruszewski, Warszawa 2007
  7. „Atlas treningu siłowego”, Frederic Delavier, WYDAWNICTWO LEKARSKIE PZWL, rok 2007.
  8. „Patofizjologia człowieka w zarysie” Guzek J. WYDAWNICTWO LEKARSKIE PZWL, rok 2005.
  9. „Leki i pożywienie – interakcje” Zofia Zachwieja, Medpharm Polska, wydanie 2008
  10. „Wyścig tajemnic”, Tyler Hamilton
  11. „Wprowadzenie do fizjologii klinicznej” , Kozłowski S.
  12. „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego”, J. Górski
  13. „Fizjologia człowieka z elementami fizjologii stosowanej i klinicznej” Władysław Z. Traczyk, Andrzej Trzebski Wydanie III WYDAWNICTWO LEKARSKIE PZWL, rok 2004.
  14. Cezary Kucio, Zbigniew Nowak „Trening fizyczny w wybranych chorobach narządów wewnętrznych. Dlaczego? Jak?” AWF KATOWICE, 2011.
  15. "Biomechanika układu ruchu człowieka", Tadeusz Bober, Jerzy Zawadzki
  16. The effects of changing exercise levels on weight and age-related weight gain. Williams PT1, Wood PD.
  17. OKNO ANABOLICZNE- obiegowe stwierdzenia VS dowody!
  18. Christian Thibaudeau, Anthony Roberts ”Dr Jekyll and Mr Hyde – Body transformation from both sides of the force”.
  19. Christian Thibaudeau “Black book of training secrets” ONLINE: http://www.scribd.com/doc/14283461/C...aining-Secrets
  20. „Zachowania zdrowotne młodzieży, raport”. Autorzy: dr n. med. Andrzej Wojtyła dr n. med. Lucyna Kapka – Skrzypczak, dr n. med. Piotr Paprzycki, mgr Julia Diatczyk mgr Jerzy Bylina
  21. ”Hormony trzustki” artykuł lek. med. Barbary Zalewskiej z Warszawskiego Centrum Osteoporozy "Osteomed" http://www.resmedica.pl/pl/archiwum/zdart9996.html
  22. Stuart McRobert – ”Weight Training Techniques”, 2000
  23. Mike Mentzer “Heavy duty”
  24. Wilk K et al. A comparison of tibiofemoral joint forces and electromyographic activity during open and closed kinetic chain exercises. Am J Sports Med; 24(4):518-527).
  25. Supertraining, Siff & Verkoshansky, 1993
  26. ”Strength training and the immature athlete: an overview”. Pediatr Nurs. 1993 Jul-Aug;19(4):325-32. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8414719
  27. ””Weight training in youth-growth, maturation, and safety: an evidence-based review”. Clin J Sport Med. 2006 Nov;16(6):478-87. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17119361
  28. ””Very short intermittent vs continuous bouts of activity in sedentary adults”. Macfarlane DJ, Taylor LH, Cuddihy TF. Institute of Human Performance, The University of Hong Kong, Pokfulam, Hong Kong. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16875724
  29. ””Accumulated versus continuous exercise for health benefit: a review of empirical studies” Murphy MH, Blair SN, Murtagh EM. Sport and Exercise Sciences Research Institute, University of Ulster, Newtownabbey, County Antrim, Northern Ireland Sports Med. 2009; http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19093694
  30. ” “Prescribing exercise in multiple short bouts versus one continuous bout: effects on adherence, cardiorespiratory fitness, and weight loss in overweight women”. Jakicic JM, Wing RR, Butler BA, Robertson RJ. Western Psychiatric Institute and Clinic, University of Pittsburgh School of Medicine, Pennsylvania 15213, USA Int J Obes Relat Metab Disord. 1995 Dec;19(12):893-901. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8963358
  31. AEROBY I parę rzeczy o których wie niewiele osób http://www.charlespoliquin.com/Blog/...e-clients.aspx
  32. R. Maughan.”The scope of nutritional supplement use in sport. Health and doping risks of nutritional supplements and social drugs”. International Symposium 18 July 2002
  33. ”Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors” http://jap.physiology.org/content/ea...147.2009.short
  34. “Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation.” Eur J Appl Physiol. 2011 Sep;111(9):2249-59. Epub 2011 Feb 16. Rønnestad BR, Nygaard H, Raastad T. Lillehammer University College, PB. 952, 2604 Lillehammer, Norway.
  35. http://www.bodyrecomposition.com/res...ch-review.html
  36. Testosterone dose-response relationships in healthy young men
    http://www.sfd.pl/CIEKAWE_BADANIA_DO...U-t661363.html
  37. „Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones.” Eur J Appl Physiol. 2002 Nov;88(1-2):50-60. Epub 2002 Aug 15. Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Department of Biomedical Sciences, College of Osteopathic Medicine, Ohio University, Irvine Hall, rm 430, Athens, OH 45701, USA. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12436270
  38. Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity.
  39. http://thinksteroids.com/articles/di...-ziegler-myth/
  40. ”Hormonal doping and androgenization of athletes: a secret program of the German Democratic Republic government” Werner W. Franke, Brigitte Berendonk
  41. ”A comparison of tibiofemoral joint forces and electromyographic activity during open and closed kinetic chain exercises”.
  42. Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects
  43. Dual use of anabolic-androgenic steroids and narcotics in Sweden.
  44. Substance abusers' motives for using anabolic androgenic steroids.
  45. The significance of anabolic androgenic steroids in a Swedish prison population.
  46. Use of anabolic androgenic steroids in substance abusers arrested for crime.
  47. Charakterystyka sprawców przestępstw nadużywających alkoholu w świetle analizy opinii sądowo-psychiatrycznych
  48. Is there an association between the use of anabolic-androgenic steroids and criminality?
  49. Criminality among individuals testing positive for the presence of anabolic androgenic steroids.
  50. The triggering effect of alcohol and illicit drugs on violent crime in a remand prison population: a case crossover study."

  51. "Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects"
  52. ”Doktor Fuentes i wielka afera dopingowa. Jego klientami byli piłkarze, tenisiści, bokserzy..”
  53. ”Nad dopingiem Armstronga czuwał doktor Dag Van Elslande. Opiekował się też innymi kolarzami
    ”, Polska TIMES
  54. Bosetti C, Gallus S, Talamini R, et all. Artificial sweeteners and the risk of gastric, pancreatic, and endometrial cancers in Italy. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2009 Aug;18(8):2235-8.
  55. Blood methanol concentrations in one-year-old infants administered graded doses of aspartame.
  56. Biochemical and clinical effects of aspartame in patients with chronic, stable alcoholic liver disease.
  57. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals
  58. J Emerg Med. 2013 Feb;44(2):444-9. doi: 10.1016/j.jemermed.2012.02.057. Epub 2012 May 24. Myocardial ischemia associated with clenbuterol abuse: report of two cases. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22633759
  59. Subst Abus. 2013;34(3):306-12. doi: 10.1080/08897077.2013.772083. A descriptive study of adverse events from clenbuterol misuse and abuse for weight loss and bodybuilding. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23844963
  60. Ann Emerg Med. 2008 Nov;52(5):548-53. doi: 10.1016/j.annemergmed.2008.04.026. Epub 2008 May 23. A descriptive study of an outbreak of clenbuterol-containing heroin. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18501476
  61. Circ J. 2005 Sep;69(9):1144-6. Myocardial infarction in a 17-year-old body builder using clenbuterol. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16127201
  62. Med J Aust. 2014 Mar 3;200(4):219-21. Clenbuterol toxicity: a NSW poisons information centre experience.
  63. A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy.
  64. Dietary protein digestion and absorption are impaired during acute postexercise recovery in young men.
  65. Yang Y, Breen L, Burd NA, et al. Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men. Br J Nutr. 2012;108:1780–1788
  66. Ile białka, tłuszczy i węglowodanów dla kulturystów przygotowujących się do startu?
  67. ”Zapotrzebowanie na białko w sporcie”. D. Szukała
  68. “Increasing lean mass and strength: a comparison of high frequency strength training to low frequency strength training” , Michael H. Thomas, maj 2011 roku.
  69. Top 10 Tips from a Pro Bodybuilder, Amit Sapir
  70. Muscle Activation and Strength in Squat and Bulgarian Squat on Stable and Unstable Surface.
  71. Electromyographic activity and 6RM strength in bench press on stable and unstable surfaces.
  72. Ile muszę trenować, aby spalić BIG MACA, frytki i colę?
  73. TESTOSTERON VS TŁUSZCZ- co łączy poziom tkanki tłuszczowej, z testosteronem wolnym i całkowitym?
  74. „Tkanka tłuszczowa. Patofizjologia, rozmieszczenie, różnice płciowe oraz znaczenie w procesach zapalnych i nowotworowych” L. Siemińska http://czasopisma.viamedica.pl/ep/ar...le/25618/20441
  75. J Physiol. Oct 1, 2001; 536(Pt 1): 295–304. doi: 10.1111/j.1469-7793.2001.00295.x “The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans".
  76. "Use of intramuscular triacylglycerol as a substrate source during exercise in humans"
  77. Tkanka tłuszczowa. Patofizjologia, rozmieszczenie, różnice płciowe oraz znaczenie w procesach zapalnych i nowotworowych.
  78. Effect of Knee Position on Hip and Knee Torques During the Barbell Squat
  79. Sudden cardiac arrest and death in United States marathons
  80. Prerace aspirin to protect susceptible runners from cardiac arrest during marathons: is opportunity knocking?
  81. Czy ta waga może kłamać - BIA VS DXA

Ostatnio edytowane przez _Knife_ ; 15-06-16 o 05:41.
  Odpowiedź z Cytatem
Odpowiedz

Tagi
#największe, 2013, dogmaty!, martwy ciąg, mity, obalamy, przysiady, siłowego, split, treningu

Narzędzia wątku
Wygląd

Zasady Postowania
Nie możesz zakładać nowych tematów
Nie możesz pisać wiadomości
Nie możesz dodawać załączników
Nie możesz edytować swoich postów

BB Code jest Włączony
EmotikonyWłączony
[IMG] kod jest Włączony
HTML kod jest Wyłączony
Skocz do Forum


Czasy w strefie GMT +1. Teraz jest 05:52.

 

Powered by vBulletin® Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2016, Jelsoft Enterprises Ltd.
Spolszczenie: vBHELP.pl - Polski Support vBulletin
Copyright Body-Factory.pl
A vBSkinworks Design

 


Hurtownia Odżywek


Dzisiaj polecamy




Fight24.pl


SDW.PL - Sport Dla Wszystkich
Gladio fight club