Kuchnia wietnamska
 
stare 15-01-11, 19:41   #1
czorcia7
Gwiezdna Gwardia
 
Avatar czorcia7
 
Zarejestrowany: Sep 2008
Skąd: Chełmno
Postów: 2,593
Cool Trening z ekspanderem - podstawowe ćwiczenia

Witam,

Przygotowałem mały zestaw ćwiczeń, który może przydać się osobom, które mają ograniczone możliwości sprzętowe lub podchodzą do sportu i treningu siłowego czysto rekreacyjnie i pro-zdrowotnie.




Poniżej znajdziecie zestaw ćwiczeń na większość grup mięśniowych z wykorzystaniem gum treningowych (ekspandera).

Wszystkie przedstawione poniżej ćwiczenia są tak na prawdę kopią ćwiczeń wykonywanych z obciążeniem hantli lub sztangi.
Oczywiście nigdy nie zastąpi on typowego treningu siłowego ale w pewnych okresach treningowych może okazać się pomocny i wskazany - np. w okresie regeneracji, przetrenowania, rekonwalescencji po przebytym urazie itp.

Istnieje oczywiście dużo więcej możliwych kombinacji - ja przedstawiłem tylko kilka podstawowych.


Wykonanie wszystkich ćwiczeń można obejrzeć na poniższym filmie.

Rekreacja z ekspanderkiem



KLATKA PIERSIOWA
1. Rozciąganie ekspandera za plecami za plecami (rozpiętki)
2. Wypychanie ciężaru (ekspander za plecami)

NAJSZERSZY GRZBIETU
1. Podciąganie gum w opadzie tułowia podchwytem do bioder (stojąc na gumach)
2. Podciąganie gum w opadzie tułowia nachwytem do klatki (stojąc na gumach)
3. Przyciąganie ekspandera do brzucha siedząc
4. Martwy ciąg na prostych nogach

MIĘŚNIE NÓG
1. Unoszenie nogi bokiem leżąc
2. Uginanie nogi leżąc

BARKI
1. Unoszenie ramienia przodem
2. Podciąganie ramion do brody
3. Unoszenie ramienia bokiem
4. Rozciąganie ekspandera przed sobą

BICEPS
1. Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc
2. Uginanie ramienia chwytem młotkowym

TRICEPS
1. Prostowanie ramienia z ekspanderem za plecami
2. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia

BRZUCH
1. Skłony boczne z ekspanderem stojąc



Info zaczerpnięte z ---> www.mocni.net


__________________
Zawody silowe dla młodzieży
---> www.mocni.net
---> Mocni na Facebooku!

Ostatnio edytowane przez czorcia7 ; 17-10-11 o 14:04.
  Odpowiedź z Cytatem
stare 17-01-11, 12:02   #2
Gubrin
Poczciwy dzik
 
Avatar Gubrin
 
Zarejestrowany: Sep 2008
Postów: 854
Niedawno sprawiłem sobie komplet gum treningowych i sprawdza się bardzo przyjemnie, jako dodatek do treningu siłowego, będę również zabierał na jakieś wyjazdy bo to nie zajmuje prawie miejsca

Z moich doświadczeń najbardziej nadaje się to na ćwiczenie rąk i barków, klata i plecy sporo gorzej (głównie kwestia za małego oporu, ale i wykonania ćwiczeń), ćwiczenie nóg na tym to niestety pomyłka imho
  Odpowiedź z Cytatem
stare 18-01-11, 10:37   #3
czorcia7
Gwiezdna Gwardia
 
Avatar czorcia7
 
Zarejestrowany: Sep 2008
Skąd: Chełmno
Postów: 2,593
Tak jak pisałem to raczej rekreacja, rekonwalescencja itp.
Przy dużych grupach potrzebny jest spory opór.
Moze u nietrenujących pan na początku taki trening się sprawdzi - lub tak jak pisałeś podczas jakiegoś tam wyjazdu w celu utrzymania sprawności, poruszania się troszeczkę
__________________
Zawody silowe dla młodzieży
---> www.mocni.net
---> Mocni na Facebooku!
  Odpowiedź z Cytatem
stare 18-01-11, 14:14   #4
Arachion
Ścięgno sarny
 
Zarejestrowany: Apr 2009
Skąd: Kroke
Postów: 223
ACDC i bezrękawnik Animal zajebiście kontrastują z ekspanderem
Przepraszam, nie mogłem się powstrzymać

Ostatnio edytowane przez Arachion ; 18-01-11 o 14:14.
  Odpowiedź z Cytatem
stare 06-02-11, 13:37   #5
czorcia7
Gwiezdna Gwardia
 
Avatar czorcia7
 
Zarejestrowany: Sep 2008
Skąd: Chełmno
Postów: 2,593
WIĘCEJ ĆWICZEŃ

KLATKA PIERSIOWA
1. Rozciąganie ekspandera za plecami za plecami (rozpiętki). Ćwiczenie to możemy wykonać w 3 rożnych wersjach - dłonie kończą ruch na wysokości czoła, klatki piersiowej i brzucha.
2. Rozciąganie ekspandera jednorącz (2 część zaczepiona np. na klamce)
3. Wypychanie (ekspander za plecami) - tutaj podobnie jak w ćwiczeniu pierwszym możemy wykonywać ćwiczenie na 3 rożne sposoby.

NAJSZERSZY GRZBIETU
1. Ściąganie ekspandera do klatki piersiowej stojąc (przewieszonego np. przez gałąź)
2. Przyciąganie ekspandera do brzucha stojąc
3. Rozciąganie ekspandera nad głową (ściągamy go do karku)

MIĘŚNIE NÓG
1. Syzyfki z ekspanderem (stajemy na ekspanderze i trzymamy rączki po bokach tułowia)
2. Przysiady z ekspanderem (stajemy na ekspanderze i trzymamy rączki po bokach tułowia)
3. Wspięcia na palce (stajemy na ekspanderze i trzymamy rączki po bokach tułowia)

BARKI
1. Face pull - ekspander zaczepiony na o klamkę
2. W opadzie tułowia odwodzenie prostego ramienia w tył
3. W opadzie tułowia rozciąganie ekspandera przed sobą

BICEPS
1. Uginanie ramienia z łokciem opartym na kolanie
2. Uganianie ramienia siedząc z ekspanderem zahaczonym np o klamkę

TRICEPS
1. Prostowanie ramienia przed sobą klęcząc z ekspanderem zahaczonym np. o klamkę

BRZUCH
1. Skłony klęcząc z ekspanderem przymocowanym np do klamki

__________________
Zawody silowe dla młodzieży
---> www.mocni.net
---> Mocni na Facebooku!

Ostatnio edytowane przez czorcia7 ; 06-02-11 o 13:38.
  Odpowiedź z Cytatem
stare 07-11-11, 15:12   #6
czorcia7
Gwiezdna Gwardia
 
Avatar czorcia7
 
Zarejestrowany: Sep 2008
Skąd: Chełmno
Postów: 2,593
Istnieją różne typy ekspanderów - poniżej możecie zobaczyć dwie podstawowe wersje tzn. ekspander sprężynowy i ekspander gumowy





Czym się one różnią?
Ekspander sprężynowy ma możliwość regulacji ‘obciążenia’ natomiast ekspandery gumowe różnią się długością a tym samym wielkością siły, której musimy użyć, aby go rozciągnąć (im krótsza guma tym trudniej go rozciągnąć).
Osobiście polecam ekspander sprężynowy ze względu na jego większa uniwersalność.

Pozdr.
__________________
Zawody silowe dla młodzieży
---> www.mocni.net
---> Mocni na Facebooku!
  Odpowiedź z Cytatem
Odpowiedz

Tagi
ćwiczenia, ekspander, mocni.net, trening

Narzędzia wątku
Wygląd

Zasady Postowania
Nie możesz zakładać nowych tematów
Nie możesz pisać wiadomości
Nie możesz dodawać załączników
Nie możesz edytować swoich postów

BB Code jest Włączony
EmotikonyWłączony
[IMG] kod jest Włączony
HTML kod jest Wyłączony
Skocz do Forum


Czasy w strefie GMT +1. Teraz jest 04:51.

 

Powered by vBulletin® Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2014, Jelsoft Enterprises Ltd.
Spolszczenie: vBHELP.pl - Polski Support vBulletin
Copyright Body-Factory.pl
A vBSkinworks Design

 


Hurtownia Odżywek


Dzisiaj polecamy




Fight24.pl


SDW.PL - Sport Dla Wszystkich
Gladio fight club