Kuchnia wietnamska
 
stare 08-01-11, 11:42   #1
_Knife_
Gwiezdna Gwardia
 
Avatar _Knife_
 
Zarejestrowany: Sep 2008
Skąd: strefa 51
Postów: 7,227
Cool Systemy trening na siłę/masę/wytrzymałość- plany, opisy, kalk. EXCEL! 2013.12.30!!

LEGENDA:

NIEBIESKI = przede wszystkim SIŁA
ZIELONY = przede wszystkim MASA

Nie muszę dodawać, że MASA zależy od bilansu kalorii (dodatni), TRENING to tylko małe uzupełnienie i impuls wzrostu mięśni. "Masę" robisz w KUCHNI, nie w siłowni. W wielu z tych treningów progres masy i siły jest nierozerwalnie ze sobą związany, nie da się określić - co wzrośnie bardziej.

REDUKCJA/RZEŹBA/WYTRZYMAŁOŚĆ- każdy z tych treningów się sprawdzi, dodać należy tylko interwały, aeroby. Redukcja, rzeźba- z kolei także zależy od diety (ujemny bilans kaloryczny) – nic nie pomogą np. wytężone ćwiczenia mięśni brzucha.


Cytat:
Napisał pytanie
CZY mogę zmienić ten trening, dodać serii, powtórzeń, zmienić rodzaje ćwiczeń i kolejność?
NIE, nie możesz.

Jeśli nie masz wieloletniego doświadczenia, NIC NIE ZMIENIAJ.

Jeśli nie znasz filozofii danego treningu, NIC NIE ZMIENIAJ.

Jeśli masz zamiar dać maszyny i izolacje (np ściąganie drążka wyciągu do klatki zamiast podciągania) - zepsujesz dobry trening.

Widziałem wiele spieprzonych, wyjściowo dobrych treningów.

  1. BILL STARR 5X5 + POLSKI KALKULATOR W EXCELU!!!

    CZYTAJ PEŁNY OPIS TRENINGU I POLSKI KALKULATOR DO PLANU TUTAJ -> http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=91

    Cytat:
    Tak wygląda mniej więcej ten plan:

    PON
    Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
    Wyciskanie leżąc, pozioma 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
    Wiosłowanie oburącz 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
    Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, kolana do klatki w zwisie x 3 - po 15-25 powt.

    SR
    Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5 - 60%, 70%, 80%, 80%
    Wyciskanie leżąc głową w górę lub żołnierskie, stojąc 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
    Martwy Ciąg klasyczny/sumo 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
    Dodatki - podciąganie na drążku, pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach*

    PT

    Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (TO ZNACZY: 4 SERIE PO 5 POWTÓRZEŃ NA ODPOWIEDNIO: 60, 70, 80, 90 %, NASTĘPNIE JEDNA SERIA 3 POWTÓRZENIA NA 102,5%, następnie jedna seria na 8 powtórzeń na 80 %).
    Wyciskanie leżąc, pozioma 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
    Wiosłowanie oburącz 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
    Dodatki - Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą - 20-40 powt w trzech seriach
    UWAGA! 100 % w tym planie nie oznacza 100% CIĘŻARU MAKSYMALNEGO, A 100% ciężaru roboczego w danym tygodniu! Zanim cokolwiek napiszesz, przeczytaj temat na forum i ściągnij kalkulator! ZACZYNASZ Z ZANIŻONYCH WARTOŚCI, POLSKI KALKULATOR W EXCELU DO PLANU ZNAJDZIESZ TUTAJ -> http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=91

    (w załączniku POSTA!)


  2. PHAT - Power Hypertrophy Adaptive Training

    Czyli stare metody, w nowej odsłonie. Tłumaczenie AI.

    Cytat:
    TRENING PHAT:

    G - ćwiczenie główne
    A- Asystujące ćwiczenie
    P - Pomocnicze ćwiczenie
    D - Dynamicznie ćwiczenie
    H - Hipertroficzne ćwiczenie

    Dzień 1 : Góra ciała >>SILA<<

    G1: Wiosłowanie nachwytem lub Wiosłowanie Pendlay`a [3s x 3-5]
    A. Podciąganie z obciążeniem [2s x 6-10]
    P: Rack Chins [2s x 10-60] *( Połowiczne podciąganie zapraszam na You Tube)

    G2: Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga lub hantle) [3s x 3-5]
    A: Pompki na poręczach z obciążeniem [2s x 10-6]
    P: Wyciskanie siedząc ( sztanga lub hantle) [3s x 10-6]

    P: Uginanie ramion ze sztangą łamaną [3s x 10-6]
    P: Czachołamacze [3s x 6-10]



    DZIEN 2 : DÓŁ CIAŁA>> SIŁA<<

    G: Przysiad [3s x 3-5]
    A: Hack przysiad [ 2s x 6-10]
    A: Prostowanie nóg na maszynie siedząc [ 2s x 6-10]
    A: Martwy ciąg na prostych nogach [3s x 5-8]
    A: Uginanie nóg leżąc [2s x 6-10]
    P: Wspięcia na place stojąc [3s x 6-10]
    P: Wspięcia na place siedząc [2s x 6-10]

    Dzień 3 : OFF

    Dzień 4 : PLECY I BARKI >>HIPERTROFIA<<

    D: Wiosłowanie nachwytem lub Wiosłowanie Pendlay`a [6s x 3]
    ( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}

    H: Rack chins [3s x 8-12]
    H: Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc [3s x 8-12]
    H: Wiosłowanie hantlą lub Szrugsy [2s x 12-15]
    H: Ściąganie wyciągu górnego, wąski chwyt [2s x 15-20] ( Trójkąt tu będzie najlepszą opcją)
    H: Wyciskanie hantli siedząc [3s x 8-12]
    H: Podciąganie sztangi do brody [ 2s x 12-15]
    H: Wznosy bokiem hantle lub linka [3s x 12-20]



    DZIEN 5 : DÓŁ CIALA >>HIPERTROFIA<<

    D: Przysiad [6s x 3]
    ( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}

    H: Hack Przysiady [3s x 8-12]
    H: Wyciskanie na suwnicy [2s x 12-15]
    H: Prostowanie nóg na maszynie siedząc [3s x 15-20]
    H: RDL [3s x 8-12]
    H: Uginanie nóg leżąc [2s x 12-15]
    H: Uginanie nóg siedząc [2s x 15-20]
    H: Wspięcia na palce stojąc [4s x 10-15]
    H: Wspięcia na palce siedząć [3s x 15-20]



    DZIEN 6 : KLATKA I RAMIONA >>HIPERTROFIA<<

    D: Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga lub hantle) [6s x 3]
    ( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}

    H: Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej hantli [3s x 8-12]
    H: Wyciskanie na klatkę Hammer [3s x 12-15]
    H: Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej linki [2s 15-20]
    H: Uginianie sztangą łamaną na modlitewniku [3s x 8-12]
    H: Uginanie w oparciu o kolano hantlą [2s - 12-15]
    H: Uginanie hantlami podchwytem na ławce skośnej [2s x 15-20]
    ( Kładziemy się klatką na ławce skośnej dodatniej i robimy uginania na bica}
    H: Wyciskanie francuskie sztangą łamaną siedząc [3s 8-12]
    H: Prostowanie ramion ze sznurem na wyciągu górnym [2s x 12-15]
    H: Prostowanie ramienia w opadzie tułowia z linka wyciągu [2s 15-20]

    DZIEN 7 : OFF
    Więcej: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=15530



  3. ”LOADED GUNS” - BICEPS + TRICEPS- oporne ramiona wg LAYN’A NORTON’A [ 2013.12. 30 ]:

    Cytat:
    * Wszystkie ćwiczenia poprzedza 1-2 serie rozgrzewkowe
    TRENING #1

    SS1:
    A1:Wyciskanie francuskie siedząc lub Wyciskanie hantla zza głowy siedząc oburącz: 2s x 6-12 rep do załamania
    B1:Uginanie sztangą stojąc: 2s x 6-12 rep do załamania

    SS2:
    A2: Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc ( używając liny) : 2s x 8-15 rep do załamania
    B2:Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku: 2s x 6-12 rep do załamania


    SS3:
    A3: Prostowanie ramienia jednorącz podchwytem na wyciągu : 2 s x 6-12 rep do załamania
    B3: Uginanie hantlą w oparciu o kolano : 2s x 6-12 rep do załamania


    SS4:
    A4: Prostowanie ramienia jednorącz z hantlą w opadzie: 1s x 6-12 do załamania
    B4: Uginianie sztangą : 1s x (używamy metody 21)



    TRENING #2


    SS1:
    A1: Czachołamacze na ujemnym skosie : 2 s x 6-12 rep do załamania
    B1: Uginanie sztangą : 2s x 6-12 rep do załamania

    SS2:
    A2: Prostowanie ramion na wyciągu ( lina) : 2s x 6-12 rep do załamania
    B2: Uginanie hantlami podchwytem : 2s x 6-12 rep do załamania

    ( Wyjaśnienie: Nie trzymamy hantli jak przy uginaniu młotkowym, kciuk ma być skierowany na zewnątrz, tak byś widział wewnętrzną stronę swojego przedramienia. )

    SS3:
    A3: Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem (drążek): 2s x 6-12rep do załamania
    B3: Uginanie jednorącz hantlą na modlitewniku : 2s x 6-12 rep do załamania

    SS4:
    A4: Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia: 1s 8-15 rep do załamania
    B4: Uginanie na wyciągu (drążek)podchwytem: 1s 8-15 rep do załamania
    WIĘCEJ I OPIS: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=15590



  4. PROGRAM 3 X 3 Stephan Korte [ 2013.08. 24 ] :

    Z programu korzystało wielu zawodników trójboju siłowego w Niemczech m.in. mistrzowie świata IPF Ralf Gierz oraz Michael Bruegger.

    Ciężka metoda, dla zaawansowanych. Dla większości ludzi niewykonalna lub niepraktyczna.

    Jest to bardziej ciekawostka. Trening obejmuje dwie fazy - objętościową (1-4 tygodnie) i startową (zawody - tygodnie 5-8). Trening jest pozbawiony bojów uzupełniających.

    Cytat:
    Napisał FAZA I

    DZIEŃ PIERWSZY

    PRZYSIADY: 5-8x5
    WYCISKANIE LEŻĄC: 6-8x6
    MARTWY CIĄG:5-8x5

    (body-factory)

    DZIEŃ DRUGI
    PRZYSIADY:5-8x5
    WYCISKANIE LEŻĄC: 6-8x6
    MARTWY CIĄG: 5-8x5

    DZIEŃ TRZECI
    PRZYSIADY: 5-8x5
    WYCISKANIE LEŻĄC: 6-8x6
    MARTWY CIĄG: 5-8x5

    Cytat:
    Napisał FAZA II - STARTOWA
    DZIEŃ PIERWSZY
    PRZYSIADY: 3x3
    WYCISKANIE LEŻĄC: 5x4
    MARTWY CIĄG: 1-2x1

    DZIEŃ DRUGI
    PRZYSIADY: 3x3
    WYCISKANIE LEŻĄC: 1-2x1
    MARTWY CIĄG: 3x3

    (body-factory)

    DZIEŃ TRZECI
    PRZYSIADY: 1-2x1
    WYCISKANIE LEŻĄC: 5x4
    MARTWY CIĄG: 3x3
    Więcej: http://www.deepsquatter.com/strength/archives/korte.htm


  5. Superhuman strength - dzięki GURTH:

    CZYTAJ PEŁNY OPIS TRENINGU TUTAJ -> http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=9705

    Źródło oryginału: http://www.muscleandstrength.com/art...rong-fast.html

    Plan opiera sie na metodach treningowych John Christy’ego, Marka Rippetoe i Doug’a Hepburn’a.

    Cytat:
    W przypadku ćwiczen głównych zaczynamy od ciężaru równego 15RM. Ćwiczenia dodatkowe 10RM, a w drugorzędnych 15RM.

    Poniedziałek:
    Martwy ciąg (Główne) 3x8
    Wiosłowanie sztangą (Dodatkowe) 3x6-10
    Podciąganie lub przyciąganie drążka wyciągu górnego (Dodatkowe) 3x6-10
    Uginanie ramion ze sztangą (Dodatkowe) 3x6-10

    Wtorek:
    Wyciskanie sztangi leżąc (Główne) 3x8
    Wyciskanie sztangi wąsko (Dodatkowe) 3x6-10
    Pompki na poręczach lub wycisk hantli leżąc (Dodatkowe) 3x6-10
    Skłony boczne z hantlami (Drugorzędne) 3x6-10

    Czwartek:
    Przysiad (Główne) 3x8
    RDL (Dodatkowe) 3x6-10
    Standing Barbell Calf Raise (Drugorzędne) 3x10-15
    Skłony z obciążeniem (Drugorzędne) 3x10-15

    Piątek:
    Wyciskanie żołnierskie (Major) 3x8
    Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia (Dodatkowe) 3x6-10
    Wznosy ramion w opadzie (Drugorzędne) 3x10-15
    Unoszenie nóg wisząc (Drugorzędne) 3x10-15

    Faza 2:

    By określić ciężar jakim będziemy wykonywać 4 główne ćwiczenia należy od ciężaru którym skończyliśmy fazę 1 odjąć 10kg.

    W fazie drugiej każde główne ćwiczenie składa się z 6 tygodniowych cykli. Po zakończeniu cyklu dla przysiadu i martwego ciągu zwiększamy ciężar o 5kg, a w przypadku wycisków o 2,5kg i rozpoczynamy cykl od nowa.
    Schemat powtórzeń:
    Tydzień 1 - 3,2,2,2,2,2
    Tydzień 2 - 3,3,2,2,2,2
    Tydzień 3 - 3,3,3,2,2,2
    Tydzień 4 - 3,3,3,3,2,2
    Tydzień 5 - 3,3,3,3,3,2
    Tydzień 6 - 3,3,3,3,3,3

    W przypadku ćwiczeń dodatkowych I drugorzędnych progresja wygląda identycznie jak w fazie 1.

    Poniedziałek:
    Martwy ciąg (Główne) 6x2-3*
    Przysiad przedni (Dodatkowe) 3x6-10
    Wiosłowanie sztangą (Dodatkowe) 3x6-10
    Podciąganie lub przyciąganie drążka wyciągu górnego (Dodatkowe) 3x6-10
    Uginanie ramion ze sztangą (Dodatkowe) 3x6-10

    Wtorek:
    Wyciskanie sztangi leżąc (Główne) 6x2-3*
    Wyciskanie sztangi wąsko (Dodatkowe) 3x6-10
    Pompki na poręczach lub wycisk hantli leżąc (Dodatkowe) 3x6-10
    Czachołamacze (Dodatkowe) 3x6-10
    Skłony boczne z hantlami (Drugorzędne) 3x6-10


    Czwartek:
    Przysiad (Główne) 6x2-3*
    Dzień dobry (Dodatkowe) 3x6-10
    RDL (Dodatkowe) 3x6-10
    Standing Barbell Calf Raise (Drugorzędne) 3x10-15
    Skłony z obciążeniem (Drugorzędne) 3x10-15

    Piątek:
    Wyciskanie żołnierskie (Główne) 6x2-3*
    Wyciskanie hantli siedząc (Dodatkowe) 3x6-10
    Szrugsy (Dodatkowe) 3x6-10
    Wznosy ramion w opadzie (Drugorzędne) 3x10-15
    Unoszenie nóg wisząc (Drugorzędne) 3x10-15
    CZYTAJ PEŁNY OPIS TRENINGU TUTAJ -> http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=9705

    lub ANG.

    http://www.muscleandstrength.com/art...rong-fast.html



  6. HALF BODY WORKOUT - 15/10/5- SPLIT WG WODYNA NA 4 DNI


    Cytat:
    5 A

    A-1. Wyciskanie sztangielek poziom chwyt neutral 3x15p
    A-2. Wioslowanie podchwytem 3x15p

    B-1. Wyciskanie Sztangielek skos, chwyt neutral 3x15p
    B-2. drazek szeroko 3x15p

    C-1. Pompki na poreczach 3x15p
    C-2. Uginanie ramion lawka skos 45stropni 3x15p

    CWICZENIA "X"-1 i "X"-2, gdzie X moze oznaczac A lub B lub C :
    wykonuj je w superserii
    np
    A-1 x 15p
    minuta do dwoch odpoczynku
    A-2 x 15p
    minuta do dwoch odpoczynku
    od nowa , powtorzyc razy 3

    D-1. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie
    D-2. unoszenei sztangielek bokiem stojac
    D-3. wyciskanie sztangielek nad glowe stojac , pelen zakr
    D-4. rozpietki lawa pozioma
    D-5. podciaganie sztangielek do brody stojac

    CWICZENIA "D" wykonaj jednym ciagiem po 10-15 powt , pomiedzy nimi masz do 10 sek na odpoczynek. Po cw D-5 odpocznij 2 minuty. Cala gigantserie powtorz 3 razy.


    jesli masz 3 serie w planie to znaczy ze 1wsza seria jest "rozgrzewkowa", druga jest "dogrzewkowa" a trzecia jest juz "wlasciwa/ciezka"

    odpowiednio wiec dobierz ciezary


    15 B

    A-1. Wykroki ze sztangielkami 3x (8-8)p
    A-2. uginanie nog 3x15p

    B-1. Przysiady ze sztangielkami 3x15p
    B-2. unoszenie nog w zwisie 3x15p

    C-1. Martwy ciag na jednej nodze , tylna noga stoi na lawce 3x15p
    C-2. to samo ale druga noga 3x15p

    D-1. wspiecia na palce 3x30p
    D-2. uginanie nadgarstkow nachwytem 3x15p
    D-3. Prostowanie nadgarstkow nachwytem 3x15p



    8-10 A

    A-1. Wyciskanie na skosnej lawce 4x 8-10p
    A-2. Uginanie ramion na skosnej lawce 4x 8-10p

    B-1. Wyciskanie lezac 4x 8-10p
    B-2. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x 8-10p
    B-2. Uginanie na kolanie 4x 8-10p

    C-1. Wyciskanie sztangielek siedzac bez oparcia 4x 8-10p
    C-2. Unoszenie sztangielek bokiem siedzac 4x 8-10p
    C-3. Wioslowanie jednoracz naprzemienne 4x 8-10p


    D-1. Podciaganie na drazku podchwytem 4x 8-10p
    D-2. Face pull 4x 8-10p
    D-2. Prostowanie ramion do dolu na wyciagu 4x 8-10p


    8-10 B

    A-1. Przysiad ATG ze sztanga 4x 8-10p
    A-2. Wspiecia na palce z ciezarem o 20kg wiekszym niz przysiad 4x 20-30p

    B-1. Martwy ciag stojac na podium 4x 8-10p
    B-2. Wyprosty karku 4x 8-10p

    C-1. Przysiad przedni 4x 8-10p
    C-2. Uginanie nog, stopy na zewnatrz 4x 8-10p

    D-1. Brzuszki z ciezarem na karku 4x 8-10p
    D-2. Nadgarstki nachwytem 4x 8-10p
    D-3. Nadgarstki podchwytem 4x 8-10p



    2-5 A

    A-1. Wyciskanie lezac 5-8s x 2-5p
    A-2. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 5-8s x 5p

    B-1. Wyciskanie stojac/push-press 5-8s x 2-5p
    B-2. unoszenie sztangielek bokiem, stojac 5-8s x 5p
    B-2. Podciaganie na drazku podchwytem 5-8s x 2-5p

    C-1. Prostowanie karku 5-8s x 5p
    C-2. modlitewnik sztanga lamana, waski chwyt 5-8s x 2-5p
    C-3. Francuz stojac, sztanga lamana , waski chwyt 5-8s x 2-5p

    2-5 B

    A-1. Przysiad przedni 5-8s x 2-5p
    A-2. Wspiecia na palce ze sztanga z przodu, ciezar o 20kg wiekszy niz w przysiadzie przednim w danej serii 5-8s x 5-10p

    B-1. Martwy Ciag 5-8s x 2-5p
    B-2. rozciaganie zginaczy bioder 5-8s x 15 sekund na noge

    C-1. Uginanie nog , stopy do wewnatrz 5-8s x 2-5p
    C-2. Renegade Rows (wyglada jak wioslo ale traktujemy ze to na brzuch) 5-8s x (5+5)p
    SZCZEGÓŁOWY OPIS I PLANOWANIE PROGRESJI - TUTAJ: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=10414


  7. TRENING BYDLAKÓW- Christian Thibaudeau

    OPIS:

    Cytat:
    Pierwsza seria A1
    przerwa 60 sekund
    Pierwsza seria A2
    przerwa 60 sekund
    Druga seria A1
    przerwa 60 sekund
    Druga seria A2
    przerwa 60 sekund
    ….
    …..
    ……

    Harmonogram tygodniowy wyglądać może tak
    Dzień 1: Klatka i plecy
    Dzień 2: Dół ciała
    Dzień 3: wolne
    Dzień 4: Ramiona (biceps i triceps)
    Dzień 5: wolne
    Dzień 6: Barki (front/lateral deltoids and rear delt/traps)
    Dzień 7: wolne

    WIĘCEJ: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1809


  8. TRENING NA SIŁĘ 5/3/1/ WG JIMA WENDLERA! - dzięki GURTH:

    http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3736

    Cytat:
    1. Boring but big

    Pn
    Wyciskanie żołnierskie – 5/3/1 (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia)
    Wyciskanie żołnierskie – 5x10powt
    Podciąganie – 5x10powt

    Wt
    Martwy ciąg– 5/3/1 powt (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia)
    Martwy ciąg – 5x10 powt
    Wznosy nóg wisząc – 5x15 powt

    Cz
    Wyciskanie sztangi leżąc - 5/3/1 (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia)
    Wyciskanie sztangi leżąc – 5x10 powt
    Wiosłowanie hantelką – 5x10 powt

    Pt
    Przysiad- 5/3/1 powt (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia)
    Przysiad – 5x10 powt
    Uginanie nóg – 5x10 powt

    2. Triumvirate

    Pn
    Wyciskanie żołnierskie – 5/3/1
    Pompki na poręczach – 5 x 15 powt
    Podciąganie – 5 x10 powt

    Wt
    Martwy ciąg– 5/3/1
    Dzień dobry – 5 x 12 powt
    Wznosy nóg wisząc – 5 x 15 powt

    Czw
    Wyciskanie sztangi leżąc - 5/3/1
    Wyciskanie hantli – 5 x 15 powt
    Wiosłowanie hantelką – 5 x 10 powt

    Pt
    Przysiad - 5/3/1
    Wypychanie na suwnicy – 5 x 15 powt
    Uginanie nóg – 5 x 10 powt
    http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3736


  9. TRENING DINOZAURA. BROOKS KUBIK [ 2013.04.06 ]

    Cytat:
    Poniedziałek

    1. Skakanka 3 x 100 razy jako ogólna rozgrzewka

    2. przysiad pełny (ATG) 5 x 5

    3. Rwanie hantla lub podrzut hantla 5 x 5

    4. 50 razy podnieść worek piasku na jakąś platformę i ściągnąć. worek ma ważyć 50 - 80 kg

    (body-factory)


    Środa

    (rozgrzewka)

    1. wyciskanie na dolnym skosie sztangi lub hantli. Do wyboru poręcze 5 x 5

    2. wiosłowanie w opadzie 5 x 5

    3. RWANIE LUB PODRZUT HANTLA 5 x 5 na każdą łapę

    4. brzuszki 20-30



    Sobota

    Rozgrzewka

    1.rwania, podrzuty, martwe ciągi, ciągi na prostych nogach itp - ćwiczenie do wyboru 5 x 5

    2. biceps grubą sztangą (odpowiedni gryf) albo biceps nachwytem 5 x 5

    3. spacer farmera 2 x max dystans. Ciężar dobrać tak żeby nie przekroczyć 100 m

    4. biegi sprinterskie pod górę 4 x 50 m , 2 x 100 m , 1 x 200 m

    Jeśli czujesz żę się przetrenowujesz, rozłóż ten plan na 10 dni.


  10. Przykładowy, czterodniowy schemat treningu dzielonego (SPLIT) wg Christiana Thibaudeau. DODANE: 2013.02.23

    Ulepszona wersja niemieckiego treningu objętościowego. Jeśli stosujesz trening dzielony - staraj się nie dzielić ciała na 3 dni. Nie dasz rady wykonać porządnego treningu. Stąd większość bywalców klubów w Polsce trenuje źle, klasyczną rozpiską 3x w tygodniu (klatka biceps, plecy triceps, barki nogi). Zauważ, że mimo iż jest to trening dzielony opiera się o same podstawowe ćwiczenia – przysiad, martwy ciąg, wiosłowanie, wyciskanie. Ćwiczenia izolowane i na maszynach stanowią tylko dopełnienie treningu. Zastosowana objętość i intensywność ćwiczeń pozwala w pełni wykorzystać trening danej partii mięśniowej. Zauważmy, że autor zastosował „jedynie” 5 powtórzeń – ale przy tempie fazy ekscentrycznej sześć sekund (!) będzie to bardzo długa (i bolesna) seria. TRENING NIE JEST PRZEZNACZONY DLA OSÓB POCZĄTKUJĄCYCH. Osiągnij odpowiedni próg masy i siły, zanim wypróbujesz podobne rozwiązanie!

    Cytat:
    PODZIAŁ

    1. Klatka i plecy
    2. Nogi i brzuch
    3. WOLNE
    4. BICEPS + TRICEPS
    5. WOLNE
    6. Barki
    7. WOLNE

    Klatka i plecy - metodą serii łączonych!

    Cytat:
    A1. Wyciskanie na ławce poziomej 5 x 5 TEMPO 201 ODPOCZYNEK Brak
    A2. Rozpiętki ze sztangielkami 5 x 5 TEMPO 602 ODPOCZYNEK 120

    B1. Wyciskanie na ławce skośnej (głową w górę) 5 x5 TEMPO 201 Brak
    B2. Rozpiętki ze sztangielkami, głową w górę 5 x 5 TEMPO 602 120

    C1. Ściąganie drążka szerokim chwytem lub podciąganie na drążku szerokim chwytem 5 5 201 Brak
    C2. Wiosłowanie jednorącz 5 5 602 120

    D1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5 5 201 Brak
    D2. Wiosłowanie siedząc (ściąganie rączki wyciągu do brzucha) 5 5 602 120
    NOGI I BRZUCH:

    Cytat:
    ĆWICZENIE / LICZBA SERII / POWTÓRZEŃ / TEMPO / ODPOCZYNEK
    A1. Przysiad przedni 5 x 5 201 Brak
    A2. Wykroki ze sztangą 5 x 5 602 120

    B1. Prostowanie jednonóż 5 x 5 201 Brak
    B2. Uginanie nogi leżąc 5 x 5 602 120

    C1. Martwy ciąg sumo 5 x5 201 Brak
    C2. Rumuński Martwy ciąg 5 x5 602 120

    BICEPS + TRICEPS


    Cytat:
    ĆWICZENIE / LICZBA SERII / POWTÓRZEŃ / TEMPO / ODPOCZYNEK
    A1. Uginanie ramion ze sztangą 5 5 201 Brak
    A2. Uginanie ramion ze sztangielkami 5 5 602 120

    B1. Modlitewnik młotkowo 5 5 201 Brak
    B2. Młotki stojąc 5 5 602 120

    C1. Pompki na poręczach 5 5 201 Brak
    C2. Prostowanie ramion z liną wyciągu 5 5 602 120

    D1. Wyciskanie francuskie 5 5 201 Brak
    D2. Prostowanie ramion na wyciągu – w dół 5 5 602 120
    Barki

    Cytat:
    ĆWICZENIE / LICZBA SERII / POWTÓRZEŃ / TEMPO / ODPOCZYNEK

    A1. Wyciskanie żołnierskie 5 5 201 Brak
    A2. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 5 5 602 120

    B1. Wyciskanie sztangielkami, siedząc 5 5 201 Brak
    B2. Wznosy ramion przodem z rączką wyciągu 5 5 602 120

    C1. Podciąganie rączki wyciągu wzdłuż ciała 5 5 201 Brak
    C2. Wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 5 5 602 120


  11. Przykładowy trening FBW na 3 dni przeznaczony dla osób początkujących - _KNIFE_ [ DODANE: 2013.03. 09 ]

    TRENING A,B,A - stosujesz bez zmian dopóki możesz osiągać progres siły i masy! PROGRESJA -2 - 2,5 kg co trening.

    Cytat:

    Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

    Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
    Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
    Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
    Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń

    Trening B: (ŚRODA)

    Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
    Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
    Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
    Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
    Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.

    TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

    Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
    Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
    Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
    Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń
    SZCZEGÓŁOWY OPIS POSTĘPOWANIA W KOLEJNYCH TYGODNIACH MEZOCYKLU TRENINGOWEGO: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=10272




  12. Reg Park’s Beginner’s Routine - SCHEMAT FBW DLA POCZĄTKUJĄCEGO [ DODANE: 2013.03. 09 ]

    Cytat:
    Reg Park’s SCHEMAT DLA POCZĄTKUJĄCEGO - TŁUMACZENIE TRENINGU _KNIFE_

    TRENING A:
    Przysiady ze sztangą z tyłu 5×5
    Podciąganie na drążku (nachwyt lub podchwyt) 5×5
    Pompki na poręczach lub wyciskanie sztangi lężąc 5×5
    Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 2×10
    Przedramię (np. uginania) 2×10
    Łydki (np. wspięcia na palce stojąc) 2×15-20

    TRENING B:
    Przysiady przednie ze sztangą 5×5
    Wiosłowanie sztangą 5×5
    Wyciskanie sztangi stojąc (np. żołnierskie) 5×5
    Martwy ciąg 3×5 (2 serie rozgrzewkowe i 1 "stabilizująca")
    Przedramię (np. uginania) 2×10
    Łydki (np. wspięcia na palce stojąc) 2×15-20

    ROZPISKA TRENINGU:

    TYDZIEŃ 1: A, B, A

    TYDZIEŃ 2: B, A, B

    TYDZIEŃ 3: A, B, A

    i tak dalej

    WIĘCEJ:
    http://oldschooltrainer.com/reg-parks-beginner-routine/



  13. Bill Starr - Glenn Pendlay 5x5 - wersja z periodyzacją dla ZAAWANSOWANYCH.

    OPIS NA STRONIE:

    http://stronglifts.com/madcow/5x5_Pr...odized_5x5.htm

    + KALKULATOR:

    http://cdn.stronglifts.com/wp-conten...5-advanced.zip


  14. WESTSIDE BARBELL FOR SKINNY BASTARDS!

    WESTSIDE BARBELL FOR SKINNY BASTARDS!


    Cytat:
    PONIEDZIAŁEK:
    ME - maximal effort - góra

    WTOREK:
    DE - Dynamika - dół

    ŚRODA:
    Wolne

    CZWARTEK:
    RE - repetittive effort - góra

    PIĄTEK:
    ME - maximal effort - dół

    SOBOTA:
    Wolne

    NIEDZIELA:
    Wolne

    Cytat:
    Napisał przykładowy schemat 4 jednostki treningowe, _KNIFE
    4 jednostki treningowe w skali tygodnia korzystając z metod westside barbell:

    Poniedziałek - ME góra ciała
    A. Ćwiczenie ME - dochodzimy do maksa serii 3-5 powtórzeń:
    - wyciskanie z podłogi (floor press) 4-8 serii x 3-5 powtórzeń lub klasyczne wyciskanie sztangi leżąc (ta sama zasada)
    - podciąganie na drążku chwytem neutralnym, podchwytem lub nachwytem 4-6 x 4-8 powt.

    B. Ćwiczenia dodatkowe - 2 x maks w 1 z tych ćwiczeń (obciążenie, które pozwoli ci wykonać 15-20 powtórzeń w 1 serii, w drugiej używasz takiego samego jak w 1szej. Przerwa 3-4 minuty)
    • wyciskanie hantli górny skos (dłonie tak lub tak) 2 x 15-20 powtórzeń
    lub
    • pompki na poręczach

    C. Poziome ciągnięcie / tylne barki - superseria
    3-4 super serie

    • wiosłowanie sztangą + wznosy ramion w opadzie

    D. Kaptury
    • Szrugsy sztangą 3-4 x 8-15 (lub np. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwytem rwaniowym)

    E. Na zginacze łokcia (elbow flexor)
    • Uginanie ze sztangą (zwykła lub gruba sztanga) 3-4 x 8-15, jedno ćwiczenie


    Wtorek – Dynamic Effort - dół ciała

    A. Trening wyskoku
    • Skok na skrzynię 5-8 x 1-3 skoki.
    lub
    • Skok w dal/przód z miejsca 5-8 x 1-3 skoki.

    B. Ćwiczenie na 1 nodze (ze zwiększonym zakresem ruchu)
    wybierz 1 ćwiczenie i zrób 2-3 serie x 8-10 powt.
    • Bułgarski dzielony przysiad z przednią nogą też na podwyższeniu z hantlami lub sztangą
    lub
    • Wykroki w tył, przednia noga podwyższona


    C. Ćwiczenie związane z prostowaniem bioder
    • RDL - Rumuński Martwy Ciąg - Romanian deadlift 3 serie x 8-12 powtórzeń: • Ciągnięcie

    D. Brzuch z obciążeniem

    • Rosyjskie skręty ze sztangą – russian twist 4 x 10-15
    lub
    podciąganie nóg w zwisie 4 x 10-15


    Czwartek - Repetition/Powtórzenia – góra ciała

    A. Ćwiczenie metodą powtórzeń
    • Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 x 12-15:

    B. Pionowe ciągnięcie w superserii z tylnymi barkami
    zrób 3-4 superserie po 8-12 powtórzeń
    Grupa 1:
    • Podciąganie podchwytem (nie jeżeli wybrałeś na główne ćw)
    +
    • Przyciąganie do twarzy -face pulls

    C. Środkowy akton barków
    • Wznosy bokiem 4 x 8-12

    D. Kaptury / ramiona- superseria
    zrób 3 superserie
    Grupa 1
    • podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwytem rwaniowym 3 x 6-8 powt.
    +
    • uginanie hantle 3 x 8-10 powtórzeń

    E. Chwyt / Przedramię
    • Trzymanie kilku talerzy (2-3 x 2-3)


    Piątek - ME – dół ciała

    A. Ćwiczenie ME
    • Przysiad klasyczny lub przedni 4-8 serii x 3-5 powtórzeń

    B. Ćwiczenie na 1 nodze
    • Wykroki chodząc 3 x 6-12 powt.

    C. Dwugłowe / mięśnie z tył

    • Romanian deadlifts 3 x 8-12

    D. Na ziemi, obwodowy trening brzucha, dużo powtórzeń
    przykład:
    scyzoryki, krótkie spięcia, naprzemienne wyrzuty nóg w podporze, 3 obwody

    WIĘCEJ: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1652


  15. DESTROY THE OPPOSITION BY JAMIE LEWIS (siła!)

    Jamie Lewis rekordzista świata w TŚ z wynikiem 774kg przy wadze 82,5kg autor bloga chaos and pain.

    http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=13294

    Trening dla "początkujących"


    Wybór ćwiczeń:
    Wyciskanie nad głowę - żołnierskie lub jeśli wyciskanie Klokova*
    Przyciąganie - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
    Wyciskanie ćw. dodatkowe - czachołamacze, wyprosty ramion na wyciągu, pompki na poręczach
    Przyciąganie ćw. dodatkowe - podciąganie, uginanie ramion
    Góra ciała ćw. dodatkowe - cokolwiek od przedramion po szyje, duża ilość powtórzeń,
    Dół ciała ćw. dodatkow - j.w. mogą to być uginania nóg, ghr, łydki

    CIĄG DALSZY: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=13294


  16. NAJPROSTSZE FBW - WG CHADA WATERBURY'EGO!

    Cytat:
    Poniedziałek

    1 A Podciąganie na drążku 8 serii x 3 powtórzenia
    1 B: wyciskanie sztangielek, leżąc głową w dół 8 serii x 3 powtórzenia
    1 C: przysiad przedni 8 serii x 3 powtórzenia

    Środa
    1 A: podciąganie na drążku podchwytem (na szerokość barków) 5 serii x 5 powtórzeń
    1 B: pompki na poręczach 5 serii x 5 powtórzeń
    1 C: martwy ciąg ze sztangą, z ziemi 5 serii x 5 powtórzeń

    Piątek:

    1 A: wiosłowanie sztangielką jednorącz 4 serie x 10 powtórzeń
    1 B: wyciskanie sztangielki jednorącz, stojąc 4 serie x 10 powtórzeń
    1 C: wykroki ze sztangą lub sztangielkami 4 serie x 10 powtórzeń
    Źródło: http://chadwaterbury.com/full-body-training-part-1/


  17. TRENINGI CROSSFIT, KOMPLEKSOWE, METABOLICZNE, INTERWAŁOWE.KONDYCJA/REDUKCJA TŁUSZCZU/ SPORTY WALKI - OGROMNY ZBIÓR TRENINGÓW[ 2013.05.01 ]

    TRENINGI CROSSFIT OD A DO Z: technika wykonania ćwiczeń, jak łączyć bieganie, siłownię, crossfit?

    POCZĄTKUJĄCY:

    CZĘŚĆ PIERWSZA: przykładowe schematy crossfit dla początkujących

    CZĘŚĆ DRUGA: FBW + CROSSFIT, różnicowanie sesji, filmy - technika ćwiczeń!

    CZĘŚĆ TRZECIA: Wariant I: 2x Trening dzielony+ 1xFBW+ 2x Crossfit


    ŚREDNIOZAAWANSOWANI:

    CZĘŚĆ PIERWSZA: crossfit dla średniozaawansowanych: trening dwa razy dziennie, schematy

    CZĘŚĆ DRUGA: crossfit dla średniozaawansowanych: WARIANT #1 TRENING DZIELONY 4x + 1 x CROSSFIT

    CZĘŚĆ TRZECIA: crossfit dla średniozaawansowanych: CROSSFIT dla efektywnej redukcji tłuszczu!



    Pozostałe treningi i artykuły crossfit:

    ZBIÓR TRENINGÓW INTERWAŁOWYCH, KOMPLEKSOWYCH, CROSSFIT, WSZYSTKO I INTERWAŁACH, RYTMACH, IBUR, FARTLEK, BIEGANIU, SYSTEMACH ENERGETYCZNYCH PODCZAS WYSIŁKU, ODPOWIEDZI HORMONALNEJ ITD.

    CROSSFIT, DZIESIĄTKI PLANÓW TRENINGOWYCH: TRENINGI KOMPLEKSOWE, METABOLICZNE, INTERWAŁOWE. JAK POŁĄCZYĆ Z TRENINGIEM SIŁOWYM?

    EXTREME INTENSITY CIRCUIT TRAINING - jazda na maxa. - EKSTREMALNE TRENINGI OBWODOWE-SIŁOWE: TNT I TOMAHAWK, REDUKCJA TŁUSZCZU I WYDOLNOŚĆ DLA ZAAWANSOWANYCH!

    Dziesiątki treningów CROSSFIT, dla różnych stopni zaawansowania. JAK POŁĄCZYĆ Z TRENINGIEM SIŁOWYM?)

    TRENING SIŁOWY W SPORTACH WALKI, JAK UŁOŻYĆ, JAK PLANOWAĆ + dziesiątki treningów CROSSFIT.

    Dziesiątki treninów CROSSFIT!


    TRENING 300 SPARTAN, CROSSFIT! KLIKNIJ!

    KOMPLEKSY METABOLICZNE

    KOMPLEKSY METABOLICZNE 2.0 - DUDEK

    Masakra kondycyjna wg CHAO PRAYA ACADEMY - MUAY THAI)



    Cytat:
    Napisał TRENING FBW POD SPORTY WALKI, na 2 dni w tygodniu _KNIFE_

    TRENING A:
    1. POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
    2. PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
    3. SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 (=> PLECY - w szczególności prostowniki grzbietu, częściowo brzuch)
    4. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-5 x 10 (=> PLECY)
    5. POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 x 5 (=> KLATKA, TRICEPS)

    (body-factory)

    TRENING B:
    1. CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi, ręce;, barki w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
    2. PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
    3. WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
    4. WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3-5 X 15 (=> PLECY)

    Cytat:
    Napisał TRENING POD SPORTY WALKI NA 3 DNI W TYGODNIU - WERSJA 2013.04.28 _KNIFE_

    TRENING A:
    1. POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu, wszystkie aktony barków, plecy, brzuch)
    2. PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
    3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3 x 5-10 (=> PLECY, SZEROKOŚĆ)
    4. POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 x 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
    5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 3-5 x 8-15 powtórzeń
    6. WYMACH SZTANGIELKĄ + RWANIE SZTANGIELKI + PODRZUT SZTANGIELKI + SPRAWLE (pracuje całe ciało) -
      1,1,1,2;
      2,2,2,4
      3,3,3,8,
      4,4,4,16
      ITD.

    Rosnąca liczba powtórzeń; sprawle - 2x więcej niż pozostałe ćwiczenia. Rób, ile dasz radę.


    TRENING B:
    1. THRUSTERS ("DOPALACZE") 5 x 5 (=> NOGI, PLECY, BARKI, BRZUCH)
    2. SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 (=> PLECY + tył uda + pośladki + całe barki; - w szczególności prostowniki grzbietu, częściowo brzuch)
    3. PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI - głównie czworogłowy uda, częściowo plecy, brzuch)
    4. WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
    5. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU CHWYTEM NEUTRALNYM LUB PODCHWYTEM 3 x 5-10 (=> PLECY, SZEROKOŚĆ)
    6. WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM DO DESKI 3-5 x 6-8 powt. (=> KLATKA, TRICEPS, częściowo barki)

    (body-factory)

    TRENING C:
    1. PEŁNY PODRZUT X serii x 3 (np. 3 x 3 powt.; 5 x 3 powt; całe ciało, z naciskiem na plecy, tył uda, barki, triceps)
    2. RWANIE + PRZYSIADY RWANIOWE X serii x 3 powt. (np. 5x3; 4 x 3)
    3. WYKROKI 3-5 x 8-10 powt. (=> CZWOROGŁOWE, POŚLADKI, PRZYWODZICIELE)
    4. WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3-5 X 12-15 (=> PLECY)
    5. PODRZUT SZTANGIELKI JEDNORĄCZ - po 50 powtórzeń na rękę


    Cytat:
    Napisał TRENING SPLIT POD SPORTY WALKI, na 2 dni w tygodniu - KNIFE

    TRENING A: nogi, barki, plecy
    1. A1 Przysiad przedni + wyciskopodrzut 3 x 3-6 powt. 70-85% CM (ang. thrusters)
    2. A2 Podciąganie na drążku 3 x 4-8 powt. 70-85% CM (ang. pull ups)
    3. B1 Wymach sztangielką 3 x 4-6 powt. 60-80% CM (ang. swing)
    4. B2 Wiosłowanie renegata 3 x 6-8 powt. 75-85% CM (ang. renegade rows)
      (wykonujesz A1 + A2 – następnie 60 sekund przerwy, B1 + B2 – następnie 60 sekund przerwy)
    5. SPRAWLE NA ILOŚĆ 50-100 POWTÓRZEŃ

    TRENING B: kaptury, tył uda, klatka, ramiona (OPRACOWANIE: _KNIFE_)
    1. A1 Zarzut siłowy ze zwisu 3 x 3-6 powt. 60-85% (ang. hang power clean)
    2. A2 Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 6-8 powt. 75-85% (ang. straight leg deadlift)
    3. B1 Pompki na poręczach 3 x 6-8 powt. 70-85% (ang. dips)
    4. B2 Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3 x 10-12 powt. 70-80%
      (wykonujesz A1 + A2 – następnie 60 sekund przerwy, B1 + B2 – następnie 60 sekund przerwy)
    5. Przysiad + wyskok 50-100 powtórzeń

    Cytat:
    Napisał prosty trening 2 dni pod SW, wg JUNIORA

    Trening A

    1 Wymachy hantlą 2x15
    2 Przysiad 5x6 (progresja)
    3A Wiosłowanie hantlą 4x8
    3B Wyciskanie płasko 4x8
    4A Wyciskanie francuskie 3x10
    4B podciąganie sztangi wzdłuż tyłowia 3x10

    Trening B
    1 Push press 2x15
    2 Martwy ciąg 5x6 (progresja)
    3A Podciąganie nachwytem 4x6
    3B Wyciskanie wąsko 4x6
    4A Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10
    4B Szrugsy hantlami 3x15

    PRZYKŁADOWE TRENINGI WG METODOLOGII CROSS FIT (kliknij, aby powiększyć):







  18. SPALANIE TŁUSZCZU BEZ AEROBÓW - Charles Poliquin - GERMAN BODY COMPOSITION - WERSJA PODSTAWOWA I ZAAWANSOWANA.

    ORYGINALNY ART.:

    http://www.t-nation.com/free_online_...g_for_fat_loss

    Cytat:
    12 przysiadów (12 CM)
    60 sekund przerwy
    12 podciągnięć (12 CM)
    60 sekund przerwy
    12 ciągów (12 CM)
    60 sekund przerwy
    12 pompek na poręczach (12 CM)
    60 sekund przerwy

    3 OBWODY. Po pewnym czasie - możesz wypróbować taki trening:


    Cytat:
    Napisał advanced
    The Advanced GBC Program – Trening właściwy

    Będziesz używał następującego podziału:

    Dzień 1: klatka/plecy
    Dzień 2: nogi
    Dzień 3: - wolne
    Dzień 4: ramiona/barki
    Dzień 5: - wolne
    powtórka

    Cykl powinien być wykonany łącznie nie więcej niż 6 razy – dłuższe prowadzenie tego treningu nie jest wskazane.

    Dzień 1: klatka/plecy
    A1. Wycisk hantlami na skosie (45 stopni) 3x6
    odpoczynek 10 s
    A2. Wycisk sztangi na skosie (45 stopni) 3x12
    odpoczynek 10 s
    A3. Wycisk hantli na skosie ujemnym 3x25
    odpoczynek 2 minuty

    B1. podciąganie podchwytem z obciążeniem 3x6
    odpoczynek 10 s
    B2. Wiosłowanie sztangą 3x12
    odpoczynek 10 s
    B3. Wiosłowanie na wyciągu dolnym (do klatki) 3x25
    odpoczynek 2 minuty

    Dzień 2: nogi
    A1. Przysiady 3x6
    odpoczynek 10 s
    A2. Wykroki 3x12
    odpoczynek 10 s
    A3. Wyprosty nóg 3x25
    odpoczynek 2 minuty

    B1. Uginanie nóg w leżeniu 3x6
    odpoczynek 10 s
    B2. Rumuński martwy ciąg 3x12
    odpoczynek 10 s
    B3. Wyprosty tułowia 3x25
    odpoczynek 2 minuty

    Dzień 4: ramiona/barki
    A1. Wyciskanie hantli siedząc 3x6
    odpoczynek 10 s
    A2. Unoszenie ramion siedząc 3x12
    odpoczynek 10 s
    A3. Unoszenie ramion z linkami wyciągu 3x25
    odpoczynek 2 minuty

    B1. Pompki na poręczach lub wyciskanie wąsko 3x6
    odpoczynek 10 s
    B2. Wyciskanie francuskie 3x12
    odpoczynek 10 s
    B3. Wyprosty ramion na wyciągu 3x25
    odpoczynek 2 minuty

    C1. Uginanie ramion na skosie 3x6
    odpoczynek 10 s
    C2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12
    odpoczynek 10 s
    C3. Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego 3x25
    odpoczynek 2 minuty
    Źródło: http://www.body-factory.pl/showthread.php?p=51469

    ORYGINALNY ART.:

    http://www.t-nation.com/free_online_...g_for_fat_loss



  19. STARTING STRENGTH - MARK RIPPETOE:

    Cytat:
    PONIEDZIAŁEK
    3x5 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ
    3x5 WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC (ŁAWA POZIOMA)
    PODCIĄGANIE PODCHWYTEM NA DRĄŻKU, 3 serie, każda na maksa. Dodajesz obciążenie jeśli jesteś w stanie wykonać > 15 powt.


    ŚRODA
    3x5 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ
    3x5 WYCISKANIE STOJĄC NA BARKI / WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC (ŁAWA POZIOMA)
    1x5 MARTWY CIĄG (CO TO ZNACZY 1 X 5? Dowolnie dużo serii rozgrzewkowych i JEDNA ZASADNICZA na 5 powt.)

    PIĄTEK
    3x5 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ
    3x5 WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC (ŁAWA POZIOMA)
    PODCIĄGANIE NACHWYTEM: 3 serie, każda na maksa. Dodajesz obciążenie jeśli jesteś w stanie wykonać > 15 powt.
    WIĘCEJ: http://startingstrength.wikia.com/wi...inner_Programs

  20. TRENING DZIELONY WG JUNIORA, SIŁA Z ELEMENTAMI DYNAMIKI I TECHNIKI.


    Cytat:

    Zgodny z celami.

    Etap I - siła z elementami dynamiki i techniki.

    Trening I Góra ciała - dynamika i siła
    1. Wybicie na nożyce (do 80% CM) ?x3
    2. Wyciskanie leżąc ?x5 + max
    3. Podciąganie podchwytem ?x6
    + izolacja w razie potrzeby/chęci


    Trening II Dół ciała - dynamika i siła
    1. Rwanie ?x3
    2. Przysiad ?x3
    3. Martwy ciąg na prostych z hantlami 4x8
    4. Wyprosty tułowia 3x10
    + dodatki w razie potrzeby/chęci



    Trening III Góra ciała - dynamika i siła
    1. Push press (do 70% CM) ?x3
    2. Wiosło sztangą ?x6 + max
    3. Wyciskanie wąsko ?x6
    + izolacja w razie potrzeby/chęci


    Trening IV FBW
    1. Zarzut ?x3
    2. Martwy ciąg ?x5
    3. Wyciskanie na ławce skośnej 4x8
    + izolacja w razie potrzeby/chęci

  21. SUPERHERO - CHRISTIAN THIBAUDEAU [ 2012.03.24 ]

    http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=107

  22. GRAPPLER BY SIĘ PORZYGAŁ - WODYN[ 2012.03.24 ]

    eXTREMALNA redukcja tłuszczu i wydolność.

    Cytat:
    zrob cos takiego

    A-1. wyciskanie nad glowe stojac sztangielkami
    10 powtorzen ,
    -10 sek przerwy

    A-2. podciaganie na drazku podchwytem z ciezarem 10 powtorzen
    -10 sek przerwy

    A-3. Przysiad ATG z podwojnym dnem 10powt
    -10 sek przerwy

    A-4. Pompki na poreczach z ciezarem 10 powt
    - 120 sek przerwy

    calosc obwodu zrob 4 krotnie
    ciezar jaki masz zalozyc to taki z ktorym zrobisz 10 powt a nie taki z jakim mozesz zrobic 20 powt, ostatnie powtorzenie ma byc ciezko
    WIĘCEJ: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=10651

  23. NAJPROSTSZY TRENING DZIELONY, WG JUNIORA

    Cytat:
    KLATKA/PLECY
    A Rwanie 5x3 (potraktuj to jako rozgrzewkę, nie walcz z ciezarami)
    B1 Wyciskanie leząc 5x4 + 1x max (75% CM)
    B2 Podciąganie podchwyt 5x5 + 1x max (waga ciała)
    C1 Wyciskanie sztangi na skosie 4x8
    C2 Wiosłowanie sztangą 4x8
    D1 Krzyżowanie linek w bramie 1x15 (rest-pause)
    D2 Wiosłowanie półsztangą jednorącz 1x6 (cluster)

    NOGI
    A Zarzut siłowy (lub do przysiadu) 3x3
    B Przysiad przedni 4x5 + przysiad tylny 1x5
    C Rumuński MC 5x4
    D Uginanie nóg + wyprosty tułowia 3x6 + 3x12
    E1 Skłony na wyciągu 4x10
    E2 Wznosy łydek 4x50

    RAMIONA
    A1 Wyciskanie wąsko 5x5
    A2 Uginania na modlitewniku 5x5
    B1 Pompki na poręczach 3x8
    B2 Uginanie na ławce skośnej 3x8
    C1 Francuz hantlami 3x12
    C2 Uginanie ramion na wyciągu dolnym 3x12

    BARKI/KAPTURY
    A Wyciskanie na smith-maszynie 4x6 (progresja)
    B1 Wyciskanie hantla jednorącz stojąc 3x8
    B2 Face pull 3x12
    C1 Szrugsy sztangą 3x12
    C2 Unoszenie ramion siedząc 3x12
    D1 Przyciąganie sztangi do klatki 2x15
    D2 Rotacja obręczy barkowej 2x8


  24. PLAN FBW - ANTOS:

    Plan Antosia (1 zestaw 3 x w tygodniu):

    UWAGA: nie wolno przesadzić z liczbą serii, plan zawiera wiele ciężkich ćwiczeń, powtarzanych 3x w tygodniu. Przeznaczony dla początkujących, którzy opanowali technikę ćwiczeń.

    Cytat:
    W rampie przynajmniej 3-4 serie

    Przysiady rampa 12
    Syzyfki - 2x max
    Żuraw - 3x max
    Martwy na sztywnych- rampa 12
    Drążek - 2x max
    Wiosłowanie w opadzie- rampa 12
    Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej- rampa 12
    Rozpiętki na ławce poziomej 2x 15
    Wyciskanie sztangą stojąc - rampa 12
    Francuz za głowę- rampa 12
    Uginanie ramion ze sztangą stojąc rampa 12
    Wspięcia na palce - 3x max


  25. NAJPROSTSZY TRENING PUSH - PULL NA 4 DNI - AKTUALIZACJA 2013.08.28

    ze schematem PUSH PULL (PP).

    Poniedziałek – TRENING A – PUSH (pchanie/wyciskanie)
    Wtorek – TRENING B – PULL (ciągnięcie)
    Środa – WOLNE
    Czwartek – WOLNE
    Piątek – TRENING A
    Sobota – TRENING B
    Niedziela - WOLNE

    Cytat:
    TRENING A)
    1. Przysiady przednie/tylne/Karlsena 3 serie + od razu wspięcia na palce 3 serie (+20 kg do przysiadów)
    2.Wyciskanie sztangi głową w dół 3 serie
    3. Wykroki ze sztangą 3 serie (lub, do wyboru: przysiady bułgarskie, wchodzenie na podwyższenie)
    4. Wyciskanie sztangielek na skosie, głową w górę 3 serie
    5. Wyciskanie sztangi z klatki (żołnierskie) 3 serie
    6. Wyciskanie francuskie leżąc lub wąskim chwytem 3 serie


    TRENING B)
    1. Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie (do wyboru chwytem neutralnym/podchwytem)
    2. Wiosłowanie sztangą oburącz lub jednorącz 3 serie
    3. Martwy ciąg klasyczny lub sumo 3 serie
    4. Uginanie nóg leżąc 3 serie (lub "żuraw" / dzień dobry, RDL lub inne ćwiczenie na tył uda; uwzględnij wykonanie MC jako 3-go ćwiczenia)
    5. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie (lub dowolne ćwiczenie na bicepsa, np. zottman curl)
    6. Szrugsy 3 serie (lub podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwytem rwaniowym)
    UWAGA- trening rozpoczynamy minimalną objętością, pamiętając o różnicowaniu bodźców. MAMY 2 SESJE, więc można zrobić A- ciężko, B - lekko, następnie przerwa i A - lekko, B- ciężko. Z czasem można dodać serii w każdym ćwiczeniu. Wyjściowo np. przysiadów i wykroków mamy 12 serii tygodniowo (2 treningi x 6 serii na każdym).

    POWTÓRZENIA, ZAKRES:

    np. A1 - 4-6
    B1 - 5-8
    A2 - 6-10
    B2 - 10-15


  26. HBW - HALF BODY WORKOUT NA 4 DNI WG WODYNA

    http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=10414



  27. Regresje wg Wodyna, Plan dla Baldurana Październik 2011

    PLAN NA POPRAWĘ SIŁY w 3-boju, dodatkowo w podciąganiu, rwaniu, pompkach na poręczach.

    OPIS TUTAJ: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=10065



    GERMAN VOLUME TRAINING - CZYLI GVT

  28. GVT WG WODYNA NA 2 DNI

    OPIS TUTAJ: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=8679



  29. GVT SPLIT NA 4 DNI - PRIORYTET RAMIONA

    OPIS TUTAJ: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=9634



  30. PLAN TRENINGOWY który wykonuję od dawna ("HARD TRAINING EVERY DAY") - AKA HTED V 3.0! + OPIS + KALKULATOR W EXCELU!:

    CZYTAJ PEŁNY OPIS TRENINGU TUTAJ -> http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7465



  31. Push-Pull, asymetria, SILA i regresje wg Wodyna :

    http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=9993




  32. PROSTE FBW 3X W TYGODNIU A,B,A - PON, ŚR, PT, _KNIFE_:

    W SEKWENCJI A,B,A. Nie wolno zmieniać kolejności.

    TRENING A - PONIEDZIAŁEK RAMPA NA 5 POWTÓRZEŃ PRZYSIADY
    TRENING A - PIĄTEK RAMPA NA 10 POWTÓRZEŃ PRZYSIADY

    Analogicznie pompki na poręczach np. trening A - PONIEDZIAŁEK RAMPA NA 10, PIĄTEK - RAMPA NA 5 POWT.

    Cytat:
    TRENING A:

    1. PRZYSIADY 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
    2. POMPKI NA PORĘCZACH 5-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt.
    3. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 5-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt.
    4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-6 serii, 75-85% CM, 8-12 powt.

    TRENING B:

    1. PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt.
    2. MARTWY CIĄG 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow.
    3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU ŚREDNIM NACHWYTEM 5-8 serii, 75-90% CM, 3-10 powt.
    4. WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.



  33. PROSTE FBW 3X W TYGODNIU, WG TRAKTORA (SFD):

    3 x tyg. (co najmniej 1 dz przerwy pomiedzy sesjami),czyli np.tradycyjnie: poniedzialek/sroda/piatek .

    Cytat:
    1. przysiad
    2. rdl (rumunski martwy ciag)
    3. wyciskanie na lawce
    4. wioslowanie
    5. wyciskanie w staniu
    6. podciaganie na drazku (podchwyt)
    TO JEST TWOJA BAZA ,czyli najwazniejsze cwiczenia,dzieki ktorym staniesz sie silniejszy i wiekszy.

    kazde z cwiczen wykonujesz wg schematu:

    rozgrzewka:
    1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p
    1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p
    1 seria na 75% CD x 15p

    serie docelowe(zasadnicze;robocze);
    1 seria na 100% CD x 12-15p
    ciezar musisz tak dobrac,aby zmiescic sie w zalozonym przedziale powtorzen. jesli wykonasz mniej,.niz 12p poprawnych technicznie,bez pomocy partnera,bez ruchow oszukanych,tzn.,ze zalozyles za duzy ciezar. jesli wykonasz 15p,to znak,ze na nastepnej sesji mozesz zwiekszyc ciezar.

    o ile?

    wszystko zalezy od konkretnego cwiczenia oraz Twoich wlasnych mozliwosci.
    logicznie-w przypadku bojow,gdzie pracuje wiecej muskulatury(np.przysiad) bedziesz mogl dolozyc wiecej,niz np.w slabym wyciskaniu w staniu (barki).

    troche inaczej bedzie sprawa wygladala przy drazku.
    tutaj zaloz sobie jakas docelowa serie podciagniec TOTAL i wykonaj tyle serii,az ten total osiagniesz. zacznij od TOTAL=15p (chyba,ze juz jestes niezly,bo np.masz niezly poziom sily wzglednej,to 30,a pozniej nawet 50) jesli jestes w stanie wykonac wiecej,niz 15p - dowieszaj dodatkowy ciezar.

    trzymaj tempo treningu.
    nie rozpraszaj sie!
    max przerwa pomiedzy seriami - 90s (przed docelowymi;w ciezkich cwiczeniach,itd.)
    pomiedzy cwiczeniami - tyle,aby przygotowac nastepne stanowisko.

    do sugerowanego ukladu cwiczen mozesz(lecz wcale nie musisz-przynajmniej na poczatku) dolozyc cos na brzuch/lydki i wykonywac 1 cw pod koniec kazdej sesji. 2-3s x 15-20p (brzuch), lydki wg ukladu przedstawionego wyzej.

    czyli:

    pon - wykonasz cos na brzuch
    sro - cos na lydki
    pia - znowu cos na brzuch

    kolejny tydzien,

    pon - cos na lydki
    ....
    itd.

    trzymaj sie wybranych cwiczen-nie zmieniaj co trening.




  34. 15-10-5 ALTERNATYWNE PROGRESJE WODYNA

    http://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_%3A...E-t297420.html


    UWAGI WSTEPNE:

    -jest to jedna z odmian "metody 15-10-5" o ktorej mam jeszcze zamiar pisac

    -ten plan koncentruje sie na podstawach, jesli sadzisz ze np martwy ciag przepracowuje tylko prostowniki to coz... reszte mozesz czytac w celach poznania metody(ewentualnie jej skladowych) w zastosowaniu do innych cwiczen/miesni...

    -to samo sie tyczy tych co uwazja ze 10 czy 15 powt jest na sile

    -przedstawiona rozpiska nadaje sie przede wszystkim do mozliwie najszybszego powrotu do max sily , masy i wytrzymalosci silowej po przerwie lub zakonczeniu regeneracji po cyklu czysto silowym/zawodach... ale jesli ktos np biegal maratony i mial przerwe niech nie liczy na powrot az takiej wytrzymalosci, to samo moze sie tyczyc masy i sily. Mozna wiec to traktowac jako szybki powrot do ogolnej sprawnosci...

    -po pierwszym cyklu odnotowuje sie ok 10% wzrost sily. Moze byc oczywiscie wiecej lub mniej!

    -po dolaczeniu aerobow w dni bez silowni daje dobre rezultaty w spalaniu tluszczy bez stosowania diet redukcyjnych!!!

    -przy odpowiednio obfitym odzywianiu masa rosne wrecz skokowo...

    -plan mozna porownac do holistycznego, tyle ze sprzeczne bodzce wytrzymalosci i sily sa rozdzielone w czasie poltoratygodniowego mikrocyklu. CALY CYKL ZAWSZE ZACZYNAMY OD 15POWT I ZAWSZE KONCZYMY NA 5POWT!!!

    - plan wykonujemy tak dlugo jak sa postepy, pozniej z uwagi na duza roznorodnosc i sile bodzcow nalezy zrobic tydzien lub czasem 2 przerwy, BY ROZPOCZAC INNY PLAN!

    - postepy trwaja przynajmniej 3 tygodnie. Co dziwne zauwazylem ze nie wazne jak dlugo trwaja i tak koncza sie na tym ze stare ciezary max podnosimy na koniec progresji po 5 powt, tzn tak sie dzieje w wiekszosci przypadkow osob sredniozaawansowanych. Zaawansowani silowo koncza nieco wczesniej. Poczatkujacy roznie, bo to niemaly sprawdzian twardego charakteru a jak wiadomo nie wszyscy poczatkujacy sa twardzi!

    -mozna stosowac jej haotyczna forme w planach typu "Full Body Workout" , np:
    PON: 15powt,
    SR: 10powt ,
    PT: 5powt

    -pierwszy tydzien/cykl powinien byc raczej lekki i najlepiej poprzedzony mala przerwa w treningach.

    -slowo "ciag" uzyte jest w znaczeniu matematycznym(nie jako "martwy ciag"), ma wyrazac kolejno po sobie nastepujace obciazenia w progresji.

    Cytat:

    PONIEDZIALEK :
    -wyciskanie lezac PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
    -wyc szeroko od czubka glowy PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
    -sciaganie drazka wyc gornego NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
    -prostowanie ramion NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
    -uginanie ramion NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT

    WTOREK :
    -przysiady PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
    -martwy ciag PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
    -lydki NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
    -przedramiona NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
    -brzuch NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT


    CZWARTEK :
    ***TAK JAK PONIEDZIALEK, ALE NASTEPNA LICZBA POWT W PROGRESJI*

    PIATEK :
    ***TAK JAK WTOREK, ALE NASTEPNA LICZBA POWT W PROGRESJI*


    *LICZBY POWTORZEN W PROGRESJI tworza ciag 15-10-5 - 15-10-5 ITD :

    DODATKOWO ZMIENIA SIE CIEZAR W KAZDEJ SERII PRZY ZACHOWANIU TYCH SAMYCH SKOKOW CIEZARU. SA WIEC CIAGI OBCIAZEN "A" ORAZ "B", NP

    CIAG "A"
    50,60,70,80....
    CIAG "B"
    55,65,75,85...

    Progresje zaczynaja sie od polowy maksa zaokraglajac w dol. Moze wyjsc calkiem spora liczba serii, ale tym lepiej.. Dla kogos kto podnosi ponizej 200kg w przysiadzie(specjalnie pomijam martwy ciag bo tu zacznamy od tych samych ciezarow co w przysiadach), i ponizej 200 w wyciskaniu lezac, a ponizej 100kg na barki uwazam ze progresja powinna wygladac mniej-wiecej tak:

    wyc lezac "A" 50, 60 ,70, 80,... "porazka"*
    wyc lezac "B" 55, 65, 75, 85, .... "porazka"*
    wyc na barki "A" 40, 45, 50, 55, .... "porazka"*
    wyc na barki "B" 42,5 / 47,5 / 52,5 / 57,5 .... "porazka"*
    siady "A" 50, 60 ,70, 80,... "porazka"*
    siady "B" 55, 65, 75, 85, .... "porazka"*
    ciagi "A" 50, 60 ,70, 80,... "porazka"*
    ciagi "B" 55, 65, 75, 85, .... "porazka"*

    Progresje zaczynamy od ok. polowy maxa, a podane ciagi musialem od czegos zaczac dla przykladu. Jesli wiec Twoj max to 200kg to progresja powinna wygladac mniej-wiecej tak: 100, 120, 140, 150, 160, 170, 180, .... , "porazka"* .


    * "porazka" oznacza niewykonanie zalozonej liczby powtorzen w ktorejs serii. W planach na sile nalezy unikac narzucania sobie granic poprzez ostatnie powtorzenia. 15-10-5 jest jednak wyjatkiem. Jestes juz po tylu seriach ze kiedy dochodzisz do ostatniej ze nie pomyslisz sobie ze to kres mozliwosci. Pomyslisz sobie ze stac Cie na wiecej!
    Zepsuta technika ostatnich powtorzen jak sam zauwazysz przestanie istniec. Ruchy nabiora duzego automatyzmu i naturalnosci! Nawet jesli w tej chwili popelniasz bledy techniczne instynktownie ukierunkujesz sile na naturalny biomechanicznie tor ruchu! Sam zobaszysz!

    PO POLACZENIU MAMY WIEC:

    1)CIAG "A" PO 15 POWT
    2)CIAG "A" PO 10POWT
    3)CIAG "A" PO 5 POWT
    4)CIAG "B" PO 15POWT
    5)CIAG "B" PO 10POWT
    6)CIAG "B" PO 5 POWT
    7)=1)ITD [/quote]

    WIĘCEJ: http://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_%3A...E-t297420.html


  35. DŁugofalowy schemat trójboju siłowego dla każdego by SENEGROTH

    http://www.sfd.pl/D%C5%82ugofalowy_s...o-t422032.html

    UWAGA: PLAN SENEGROTHA nie podoba mi się w pewnych aspektach, opisanych w artykule- zmodyfikował bym go następująco. Każdy oczywiście ma wolną wolę i wybierze co zechce

    Cytat:
    Napisał moja przeróbka planu SENEGROTHA

    PON
    WL 30%/10 40%/8 50%/8 60%/6 70%/6,6,6,6
    Przysiad z przodu 8,8,8 (lekko, siady tylne na 2 giej sesji robimy ciężko)
    Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8
    Drążek nachwytem 3 x max z ciężarem u pasa
    Biceps dowolnie 3-5 S. x MAX.
    Brzuch dowolnie


    ŚR
    Push press / pełny podrzut 3-5 serii x 2-5 powt.
    MC 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do4x6 +2,5kg)
    Ewentualnie MC spod kolan (4-6 powt.) x 3-4 serie
    Wyciskanie wąsko 8,6,6,6,4
    Ewentualna izolacja na trica (np. francuz ) 2-3 serie

    PT
    WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek
    Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6
    Ciężkie wiosłowanie oburącz w opadzie tułowia 15,15,10,10
    Unoszenie na boki 8,8,8
    Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10
    Rotacja ze sztangielką

    SB
    Zarzut siłowy ze zwisu (hang power clean) 3-5 serii x 3-5 powt.
    Przysiad 30%/10 40%/8 50%/8 60%/6 70%/6,6,6,6 (co tydzień do 4x6 +2,5kg)
    Uginanie nóg 10,10,10,10
    Wspięcia na palce 4-5xMAX
    Brzuch


  36. Plan JANA WEGIERY

    Cytat:
    poniedziałek

    przysiad x/10 x/8 x/6 x/4 x/2,2 x/3,3
    wyciskanie klas x/10 x/8 x/6 x/4 x/2,2 x/3,3
    opuszczanie aktywne x/3 x/2 x/1 (miesiac przed zawodami x/1,1,1)
    rozpietki 3x6

    wtorek

    wyciskanie wasko x/10 x/8 x/6 x/3,3 x/5,5,5
    barki wyciskanie 5x5
    biceps 5x8

    środa

    wyciskanie klasyczne x/10 x/8 x/6 x/4 x/2 x/5,5,5
    wyciskanie gl w dól x/10 x/8 x/6 x/3,3,3
    rozpietki 5x6
    martwy ciag x/10 x/8 x/6 x/4 x/2,2 x/3,3
    skłony ze sztanga 5x5

    czwartek wolne

    Piatek
    Przysiad x/10 x/8 x/6 x/4 x/2,2,2 x/1,1
    odejscia x/3 x/2 x/1
    1/3 przysiadu x/3 x/2 x/1
    wyciakanie klasyczne x/10 x/8 x/6 x/4 x/2,2,2 x/1,1
    dociskanie x/3 x/2 x/1(miesiac przed zawodami x/1,1,1)

    sobota
    wyciskanie wasko x/10 x/8 x/6 x/4,4,4
    martwy ciag x/10 x/8 x/6 x/4,4,4
    martwy z podstawek x/3 x/2 x/1
    http://power_lublin.republika.pl/trening1.html




  37. PRZYKŁADOWY PLAN trenera kadry narodowej w trójboju siłowym Romana Szymkowiaka.

    WERSJA 1:

    Cytat:
    Poniedziałek

    przysiad 50/8x2 60/6 70/3 80/3 90/2,2,2
    1/3 przysiadu x/2,2,2(zamiennie z odejściami)
    wyciskanie klas 50/10 60/6 70/4 75/3x4
    wyciskanie wasko x/5,4,5
    wyciskanie franc. x/10x/4
    brzuch x/10,4
    rozciąganie

    Środa

    Martwy ciąg 50/8 60/6 70/3 80/3 90/2,2,2
    M.c z podstawek x/2,2,2 (zamiennie z odrywaniem)
    wiosłowanie w opadzie ze sztangą x/8,6,6(zamiennie z wyciągiem z dołu)
    skłony ze szytangą x/6,6,6
    brzuch x/10,4
    rozciąganie



    Piątek

    Przysiad klas 50/10x2 60/6 70/4 75/3x4
    suwnica x/6,6,6
    wyciskanie klas 50/8x2 60/6 70/3 80/3 90/2,2,2
    dociskanie x/3,3,3
    poręcze x/5,5(zamiennie z rozpiętkami)
    brzuch x/10,4
    rozciaganie
    http://power_lublin.republika.pl/trening1.html





    WERSJA 2:[



    Cytat:
    1 tydzień

    Poniedziałek
    -wycisk.klas. 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/5x3
    -dociskanie x/6 x/5x3
    -zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
    -martwy ciąg z podstawek 70%/6 80/5x3
    -biceps x/10 x4

    Środa
    -wycisk.wąsko x/6 x/6 x/5 x/5 x3
    -poręcze x/10 x/8 x/6 x3
    -wyciskanie z przodu (barki) x/8 x/6 x/4 x3
    -przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
    -mięśnie brzucha 6 serii

    Piątek
    -przysiad klas. 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/5 x3
    -wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
    -martwy ciąg 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/5 x2
    -przedramiona x/6 x/4 x3


    2 tydzień

    Poniedziałek
    -wycisk.klas.50% /6 60/6 65/5 70/5 75/5x3
    -dociskanie x/6 x/5x3
    -zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
    -martwy ciąg z podstawek 70%/6 80/5x3
    -biceps x/10 x4

    Środa
    -wycisk.wąsko x/6 x/6 x/5 x/5 x3
    -poręcze x/10 x/8 x/6 x3
    -wyciskanie z tyłu (barki) x/8 x/6 x/4 x3
    -przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
    -mięśnie brzucha 6 serii

    Piątek
    -martwy ciąg 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/5 x3
    -wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
    -przysiad klas. 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/5 x2
    -przedramiona x/6 x/4 x3



    3 tydzień

    Poniedziałek
    -wycisk.klas.50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4 x3
    -dociskanie x/6 x/5 x/4x2
    -zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
    -martwy ciąg z podstawek 70%/6 80/4 85/4x3
    -biceps x/10 x4

    Środa
    -wycisk.wąsko x/6 x/6 x/5 x/4 x3
    -poręcze x/10 x/8 x/6 x3
    -wyciskanie z przodu (barki) x/8 x/6 x/4 x3
    -przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
    -mięśnie brzucha 6 serii

    Piątek
    -przysiad klas. 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4x3
    -wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
    -martwy ciąg 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4x2
    -przedramiona x/6 x/4 x2



    4 tydzień

    Poniedziałek
    -wycisk.klas.50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4 x3
    -dociskanie x/6 x/5 x/4 x2
    -zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
    -martwy ciąg z podstawek 70%/6 80/4 85/4x3
    -biceps x/10 x4

    Środa
    -wycisk.wąsko x/6 x/6 x/5 x/4 x3
    -poręcze x/10 x/8 x/6 x3
    -wyciskanie z tyłu (barki) x/8 x/6 x/4 x3
    -przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
    -mięśnie brzucha 6 serii

    Piątek
    -martwy ciąg 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4x3
    -wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
    -przysiad klas. 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4x2
    -przedramiona x/6 x/4 x3


    5 tydzień

    Poniedziałek
    -wycisk.klas.50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4 x3
    -dociskanie x/6 x/5 x/4x2
    -zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
    -martwy ciąg z podstawek 70%/6 80/4 85/4x3
    -biceps x/10 x4

    Środa
    -wycisk.wąsko x/6 x/6 x/5 x/4 x3
    -poręcze x/10 x/8 x/6 x3
    -wyciskanie z przodu (barki) x/8 x/6 x/4 x3
    -przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
    -mięśnie brzucha 6 serii

    Piątek
    -przysiad klas. 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4x3
    -wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
    -martwy ciąg 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4x2
    -przedramiona x/6 x/4 x2



    6 tydzień

    Poniedziałek
    -wycisk.klas.50% /6 60/6 70/5 75/4 80/3 85/3x3
    -dociskanie x/5 x/4 x/3x2
    -zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
    -martwy ciąg z podstawek 70%/6 80/4 90/3x3
    -biceps x/10 x4

    Środa
    -wycisk.wąsko x/6 x/5 x/4 x/3 x3
    -poręcze x/8 x/6 x/4x3
    -wyciskanie z tyłu (barki) x/6 x/4 x/3x3
    -przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
    -mięśnie brzucha 6 serii

    Piątek
    -martwy ciąg 50% /6 60/6 70/4 75/4 80/3 85/3x3
    -wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
    -przysiad klas. 50% /6 60/6 70/5 75/4 80/3 85/3x2
    -przedramiona x/6 x/4 x3




    7 tydzień

    Poniedziałek
    -wycisk.klas.50%/6 60/6 70/4 75/4 80/3 85/3x3
    -dociskanie x/5 x/4 x/3x2
    -zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
    -martwy ciąg z podstawek 70%/6 80/4 90/3x3
    -biceps x/10 x4

    Środa
    -wycisk.wąsko x/6 x/5 x/4 x/3x3
    -poręcze x/8 x/6 x/4 x3
    -wyciskanie z przodu (barki) x/6 x/4 x/3 x3
    -przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
    -mięśnie brzucha 6 serii

    Piątek
    -przysiad klas. 50% /6 60/6 70/5 75/4 80/3 85/3x3
    -wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
    -martwy ciąg 50% /6 60/6 70/5 75/4 80/3 85/3x2
    -przedramiona x/6 x/4 x2



    8 tydzień

    Poniedziałek
    -wycisk.klas.50% /6 60/6 70/5 75/4 80/3 85/3x3
    -dociskanie x/5 x/4 x/3x2
    -zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
    -martwy ciąg z podstawek 70%/6 80/4 90/3x3
    -biceps x/10 x4

    Środa
    -wycisk.wąsko x/6 x/5 x/4 x/3 x3
    -poręcze x/8 x/6 x/4x3
    -wyciskanie z tyłu (barki) x/6 x/4 x/3x3
    -przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
    -mięśnie brzucha 6 serii

    Piątek
    -martwy ciąg 50% /6 60/6 70/4 75/4 80/3 85/3x3
    -wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
    -przysiad klas. 50% /6 60/6 70/5 75/4 80/3 85/3x2
    -przedramiona x/6 x/4 x3



    9 tydzień

    Poniedziałek
    -wycisk.klas.50%/ 5 60/4 70/3 80/3 85/2 x3
    -dociskanie x/5 x/4 x/3x2 lub gumy x/4 x/3 x/2x3
    -zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
    -martwy ciąg z podstawek 80%/4 90/2 100/2x3
    -biceps x/10 x4

    Środa
    -wycisk.wąsko x/5 x/4 x/3 x/2x2
    -poręcze x/6 x/4 x3
    -wyciskanie z przodu (barki) x/6 x/4 x/3 x3
    -przysiad z przodu x/4 x/3 x/2x3
    -mięśnie brzucha 6 serii

    Piątek
    -przysiad klas. 50% /5 60/4 70/3 80/2 90/2x3
    -wyciskanie klas.50%/6 60/5 65/5 70/4x2
    -martwy ciąg 50% /5 60/4 70/3 80/2 90/2x2
    -przedramiona x/6 x/4 x2



    10 tydzień

    Poniedziałek
    -wycisk.klas.50%/ 5 60/4 70/3 80/3 85/2 x3
    -dociskanie x/5 x/4 x/3x2 lub gumy x/4 x/3 x/2x3
    -zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
    -martwy ciąg z podstawek 80%/4 90/2 100/2x2
    -biceps x/10 x4

    Środa
    -wycisk.wąsko x/5 x/4 x/3 x/2x2
    -poręcze x/6 x/4 x3
    -wyciskanie z tyłu (barki) x/6 x/4 x/3 x3
    -przysiad z przodu x/4 x/3 x/2x3
    -mięśnie brzucha 6 serii

    Piątek
    -martwy ciąg 50% /5 60/4 70/3 80/2 90/2x3
    -wyciskanie klas.50%/6 60/5 65/5 70/4x2
    -przysiad klas. 50% /5 60/4 70/3 80/2 90/2x2
    -przedramiona x/6 x/4 x2



    11 tydzień

    Poniedziałek
    -wycisk.klas.50%/ 5 60/4 70/3 80/2 85/2 90/2x2
    -dociskanie x/4 x/3 x/2x2 lub gumy x/4 x/3 x/2x2
    -zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/2
    -martwy ciąg z podstawek 80%/4 90/2 100/2x2
    -biceps x/10 x4

    Środa
    -wycisk.wąsko x/5 x/4 x/3 x/2x2
    -poręcze x/6 x/4x3
    -wyciskanie z przodu (barki) x/6 x/4 x/3 x2
    -przysiad z przodu x/4 x/3 x/2x3
    -mięśnie brzucha 6 serii

    Piątek
    -przysiad klas. 50% /5 60/4 70/3 80/2 90/2x2
    -wyciskanie klas.50%/6 60/5 65/5 70/4x2
    -martwy ciąg 50% /5 60/4 70/3 80/2 90/2
    -przedramiona x/6 x/4 x2



    12 tydzień

    Poniedziałek
    -wycisk.klas.50%/ 5 60/4 70/3 80/2 85/2 90/2 95/2
    -zarzut na wysoko x/3 x/2/2 lekko
    -martwy ciąg z podstawek 70%/4 90/2
    -biceps x/10 x4

    Środa
    -wycisk.wąsko x/5 x/4 x/3 x/2x2
    -przysiad z przodu x/4 x/3 x/2x3 lekko
    -mięśnie brzucha 4 serie

    Piątek
    -przysiad klas. 50% /5 60/4 70/3 80/2 90/2 95/2
    -wyciskanie klas.50%/6 60/5 65/5 70/4x2
    -martwy ciąg 70%/3 85/2 95/2



    13 tydzień

    Poniedziałek
    -wycisk.klas. x/6 x/4 x/3 x/2 x2 bardzo lekko do 70%
    -przysiad klas. X6 x/4 x/3 x/2x2 bardzo lekko do 60%

    Środa
    -wycisk.klas. x/6 x/4 x/3 x/2 x2 bardzo lekko do 60%
    -przysiad klas. X6 x/4 x/3 x/2x2 bardzo lekko do 50%


    Sobota lub niedziela START!!!!!!

    Uwagi:
    -przy dociskaniu zaczynamy od ciężaru 2,5kg większego niż ostatni ciężar wyciskania klasycznego, w następnej serii dodajemy jeszcze 5kg.

    -ciąg z podstawek ciężar na wysokości kolan( tylko dociągamy bez pasków) ciężar musi być większy o 10 do 20kg od ciężaru maksymalnego martwego ciągu z tego tygodnia. Oczywiście do ciągów i przysiadów używamy pełen komplet sprzętu, w wyciskaniu i dociskaniu używamy koszulek. W/w sprzęt wprowadzamy w trening od 5 tygodnia (można i wcześniej w zależności od potrzeb).
    Źródło: PrzemoTychy

***


PRZYKŁADOWE TRENINGI WG METODOLOGII CROSS FIT (kliknij, aby powiększyć):





więcej o treningach crossfit-> http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568
__________________
"Jesteście bandą pierdolnych hipokrytów! Oczekujecie, że będziemy wjeżdżać pod górę z prędkością pociągu, a potem się oburzacie, gdy się wspomagamy " MARCO PANTANI, 1970-2004

1. "Trening czyni mistrza, a CHEMIA czyni cuda" -HAIL TO THE KING! -


2. NIE robisz przysiadów? Przeczytaj, a zaczniesz!

Ostatnio edytowane przez _Knife_ ; 30-12-13 o 16:45.
 
stare 09-03-12, 16:30   #2
_Knife_
Gwiezdna Gwardia
 
Avatar _Knife_
 
Zarejestrowany: Sep 2008
Skąd: strefa 51
Postów: 7,227
TRENING KARLSENA I INNE INSTRUKTAŻÓWKI TUTAJ

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=11238
__________________
"Jesteście bandą pierdolnych hipokrytów! Oczekujecie, że będziemy wjeżdżać pod górę z prędkością pociągu, a potem się oburzacie, gdy się wspomagamy " MARCO PANTANI, 1970-2004

1. "Trening czyni mistrza, a CHEMIA czyni cuda" -HAIL TO THE KING! -


2. NIE robisz przysiadów? Przeczytaj, a zaczniesz!
 
Zamknięty Temat

Tagi
excel!, kalkulatory, opisy, plany, siłę, systemy, trening

Narzędzia wątku
Wygląd

Zasady Postowania
Nie możesz zakładać nowych tematów
Nie możesz pisać wiadomości
Nie możesz dodawać załączników
Nie możesz edytować swoich postów

BB Code jest Włączony
EmotikonyWłączony
[IMG] kod jest Włączony
HTML kod jest Wyłączony
Skocz do Forum


Czasy w strefie GMT +1. Teraz jest 19:29.

 

Powered by vBulletin® Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2014, Jelsoft Enterprises Ltd.
Spolszczenie: vBHELP.pl - Polski Support vBulletin
Copyright Body-Factory.pl
A vBSkinworks Design

 

Kuchnia chińska


Hurtownia Odżywek
PeP Sport


Dzisiaj polecamy




Fight24.pl


SDW.PL - Sport Dla Wszystkich
Gladio fight club