Trening siłowy i kondycyjny/wytrzymałościowy w sportach walki – FAQ - CAŁKIEM NOWE OPRACOWANIE, PROSZĘ GO NIE KOPIOWAĆ..
1.
Czy istnieje jakiś idealny program treningu siłowego dla osoby trenującej sporty walki? .
Odpowiedź: NIE.
Każdy zawodnik musi dobrać sobie indywidualnie plan treningowy (ułożyć od „zera” lub zmodyfikować istniejące schematy), bo każdy ma inny rodzaj treningów, w różnej ilości, intensywności itd.. Z tego powodu kopiowanie programów treningowych w z sieci nie musi być dobrym pomysłem. Jeszcze gorszym pomysłem jest tworzenie własnych treningów bez paroletniego stażu na siłowni (wtedy wychodzą absurdy w rodzaju treningu biceps + triceps).
Jedna osoba ćwicząc FBW i mając 4 treningi sportów walki szybko się przetrenuje, inna będzie czuła zbyt małe obciążenie. Jedna osoba nie będzie w stanie robić nic poza siłownią, inna dołoży codziennie kolejny trening. Dla innego zawodnika już same, codzienne treningi sportów walki to będzie zbyt duże obciążenie.
2. Wytrzymałość/kondycja, a siła?
Wytrzymałość – jest ważniejsza niż siła w sportach walki. Niestety, wytrzymałość oznacza kilka różnych cech (i często są one mylone).
Jedna to kondycja – czyli wytrzymałość ogólna zawodnika. Przejawia się w możliwości kontynuowania walki przez np. 5 rund po 3 minuty lub przez 10 lub więcej minut walki grapplingowej.
Do celu wypracowania kondycji służą:
- Wszelkie rodzaje biegu (w szczególności interwały!),
- Wszelkie rodzaje treningu obwodowego („stacje” – patrz INTERWAŁOWE PIEKŁO),
- Wszelkiego rodzaju kompleksy sztangowe (patrz niżej dużo linków),
- Wszelkie rodzaje sparingu zadaniowego, w tym sparingi ze zmianą zawodników na „świeżych” po każdej rundzie (sparing kubański), walki na pozycje, walki na wykończenia ze specyficznych pozycji (np. zaczynamy z pozycji bocznej lub z dosiadu),
- Wszelkie ćwiczenia dedykowane danej dyscyplinie (w postaci stacji lub jako pojedyncze ćwiczenie) np. wejścia do rzutów, bieganie z partnerem na barku/na plecach/niosąc go na rękach, „wynoszenia” na ilość, obalenia na ilość, sprawle na ilość, pompki na ilość, podrzuty na ilość, przechodzenie w klinczu tajskim lub zapaśniczym na ilość itd. NP. TRENING SAKURABY VIDEO
- Wszelkie specjalistyczne treningi na tarczach, workach NP. masakra kondycjna wg CHAO PRAYA ACADEMY -> http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3503
Kolejna wytrzymałość dotyczy stricte siłowni –
wytrzymałość siłowa –I TU UWAGA: wytrzymałość siłowa NIE MUSI OZNACZAĆ DOBREJ KONDYCJI DANEGO ZAWODNIKA. Oznacza jedynie, że przy danym ciężarze zawodnik jest w stanie długo kontynuować pracę (np. wiele razy wyciskać sztangę leżąc). Jednak wykonanie tego typu zadania wcale nie oznacza wysokiej wydolności organizmu!
3. Jak budować siłę?
Siła- w sportach walki siła maksymalna „absolutna” (rekordy na przysiad, WL, MC, podrzut) jest mniej istotna (ważna, ale nie najważniejsza). Dlaczego? Niestety, siła bez kondycji znaczy niewiele. Silny zawodnik bardzo szybko może „stracić energię” (wiąże się to z przemianami wewnętrznymi w mięśniach, zasobami energetycznymi np. glikogen, związane z układem krążenia – tętnem [ HR ] i ukł. nerwowym) co prowadzi do jego bezsilności w walce. Dodatkowo drugi pojawiający się problem to niedopasowanie ćwiczeń do charakteru walki. Na macie czy ringu nie robisz martwego ciągu, przysiadu czy wyciskania leżąc – konieczne są zupełnie inne ćwiczenia - dodatkowo dla każdej dyscypliny będą inne. Jednak ogólnorozwojowo: przysiady, martwy ciąg i wyciskanie są niezastąpione do budowania masy i siły.
Wiadomo, że siłę budujemy TRENINGIEM:
Dla każdego dobre będzie inne rozwiązanie. Jeśli pytasz mnie co jest lepsze split czy FBW – to zapytam czy wolisz jeść banana czy jabłka, bułki czy chleb? Jest to sprawa indywidualnych preferencji, więc podobne pytania nie mają sensu.
Jednak chciałbym zwrócić uwagę, na konieczność oparcia się w treningu pod SPORTY WALKI o PODSTAWOWE RUCHY, ćwiczenia wielo-stawowe (tj. przysiad, martwy ciąg, wyciskanie, wiosłowanie sztangą) uzupełnione ćwiczeniami dynamicznymi pod sporty walki, na wolnych ciężarach (wyciskopodrzut, rwanie, podrzut, high pulls itd.)
IZOLOWANYMI TRENINGAMI I ĆWICZENIAMI nigdy nie zbudujesz siły, a „piękne mięśnie” nie mające siły funkcjonalnej, wytrzymałości, nie generujące dynamiki są w walce bezużyteczne.
W każdym razie treningi pod 3-bój/strongman mogą być dobre przed uprawianiem sportów walki. Nie pogodzisz ich z dużą liczbą aktywności w SW. Sprawa jest prosta: albo poświęcasz się siłowni albo sportom walki. Nie pogodzisz jednego z drugim. Na wyższym poziomie restytucja po treningu siłowym skutecznie uniemożliwia trening SW i analogicznie odwrotnie (przy codziennych treningach SW bardzo ciężko jest w planie umieścić siłownię).
Rozwiązane to budowanie siły w okresie bez treningów SW – wakacje bądź specjalistyczne treningi dobrane pod konkretną osobę / rozkład treningów.
4. Czy przy treningach sportów walki mogę budować masę i jak to robić?
Tak, da się budować masę przy treningu sportów walki:
Konieczne warunki:
- właściwie rozpisany trening masowy na siłowni, przynajmniej 2x w tygodniu (FBW/SPLIT - oparty o ćwiczenia podstawowe np. http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=91),
- odpowiednia dieta - bilans kaloryczny dodatni, właściwa ilość białka, węglowodanów i tłuszczu w pokarmie (przynajmniej 2 g białka dziennie na kg masy ciała!)
- dobra regeneracja potreningowa (minimum 8 godzin snu),
- ewentualnie dodatkowa suplementacja (czytaj dalej),
- odpowiedni wiek,
Ale zawsze zapytaj się, czy budowanie masy ma sens? W większości wypadków zawodnikom chodzi o ZRZUCANIE WAGI („zbijanie”) aby mieścić się w niższych kategoriach wagowych!
5. Czy trening na siłowni może spowalniać?
Może albo znacznie spowolnić zawodnika albo sporo polepszyć jego parametry wysiłkowe. Nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Znacznie spowalniają np. „zakwasy” (mikrourazy mięśniowe), zbytnie przybranie na wadze itd. Z drugiej strony wytrenowany mięsień (i układ nerwowy) szybciej reaguje. Przećwicz kilkaset razy dany ruch – będziesz wykonywał go szybciej i dokładniej – prawda? Na tej samej zasadzie działa trening siłowy.
6. Jaki byś wybrał trening pod sporty walki?
Wszelkie treningi oparte o ruchy podstawowe (martwy ciąg, przysiad, wyciskanie, wiosłowanie itd.) np.
BILL STARR 5 x 5 i innego rodzaju FBW,
TRAKTUJEMY CIAŁO JAKO CAŁOŚĆ, NA JEDNEJ SESJI ANGAŻUJEMY WIĘKSZOŚĆ NAJWAŻNIEJSZYCH GRUP MIĘŚNIOWYCH:
NOGI -> PRZYSIAD TYLNY lub PRZEDNI + łydki 1x
PLECY -> JEDNA SESJA MC, DRUGA WIOSŁOWANIE; DRĄŻEK MOŻE BYĆ NA KAŻDEJ SESJI
KLATKA -> Wyciskanie leżąc lub pompki na poręczach
BARKI -> wyciskopodrzut
BIC/TRIC-> jeśli trzeba ćwiczenia podstawowe - uginania i prosotowania
Przykład
Cytat:
TRENING A:
POWER CLEAN 5 X 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
POMPKI NA PORĘCZACH 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
WIOSŁOWANIE 5 X 15 (=> PLECY)
PRZYSIAD PRZEDNI 5 X 10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
TRENING B:
CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 X 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi, ręce;, barki w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 5 X 10 (=> PLECY)
MARTWY CIĄG 5 X 5 (=> PLECY)
PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
SEKWENCJA A,B,A
|
UWAGA:
Jeśli masz bardzo dużo treningów stójki (boks, thaiboxing, kickboxing itd.) lub parteru (BJJ, judo, sambo itd.) to uwierz, że będzie ci bardzo ciężko ćwiczyć na macie po treningu siłowym wykonanym poprzedniego dnia (mikro-urazy mięśni skutecznie zniechęcają do kolejnego treningu).
Rozwiązanie?
Skup się na metabolizmie, wytrzymałości/kondycji – przy mniejszym potencjalne siłowym i bez nacisku na wzrost masy ciała np. rób trening obwodowy wg wzorców
CROSSFIT JOURNAL - czytaj kolejny punkt.
6A.NAJCZĘSTSZE BŁĘDY W UKŁADANIU PLANU SIŁOWEGO POD SPORTY WALKI.
1.
Zbyt duża ilość ćwiczeń dynamicznych umieszczona jednego dnia np. jeśli umieszczasz podrzut, to umieszczanie zarzutu siłowego nie ma sensu. Jeśli umieszczasz rwanie, to nie dawaj wymachu sztangielką; jeśli jest wyciskopodrzut, to nie dawaj podrzutu itd.
2.
BRAK ĆWICZEŃ PODSTAWOWYCH, ZŁOŻONYCH, ZA TO WYSTĘPUJĄ ĆWICZENIA IZOLOWANE. Brakuje: PRZYSIADU, MARTWEGO CIĄGU, WIOSŁOWANIA, PODCIĄGANIA NA DRĄŻKU; za to w planie treningowym występują: "rozpiętki", ściąganie drążka, uginanie ramion ze sztangą, wyciskanie francuskie. IZOLACJĄ nigdy nie zbudujesz siły i masy.
7. TRENINGI CROSSFIT [ AKTUALIZACJA 2009.09.01 ]
W TYM DZIALE OBSZERNIE CZERPIĘ Z PUBLIKACJI CROSSFIT JOURNAL. ODWIEDŹ:
http://www.crossfit.com/
UWAGA: te treningi wyglądają niewinnie, ale stanowią ogromne wyzwanie dla organizmu. Bardzo często twoje tętno osiągnie 170-190 uderzeń na minutę, co dla średnio-wytrenowanej osoby może skończyć się fatalnie. W 33 numerze
CROSSFIT JOURNAL przytoczona jest historia zapaśnika, RANGERA i członka oddziału antyterrorystycznego SWAT -BRIANA-
który po wykonaniu treningu CROSSFIT (wymachy sztangielką - ang. swings w seriach po 50 powtórzeń) - doznał ROZPADU MIĘŚNI SZKIELETOWYCH (rabdomiolizy) - co skończyło się dla niego pobytem w szpitalu, katastrofalnym bólem i koniecznością podawania 16 mg morfiny co dwie godziny!
ZNACZNIKIEM RABDOMIOLIZY jest poziom CPK czyli enzymu występującego głównie w mięśniach, sercu, mózgu. Podwyższony poziom CPK świadczy o uszkodzeniu mięśni. NORMALNA WARTOŚĆ OSCYLUJE WOKÓŁ 200 (słownie: DWUSTU JEDNOSTEK). W MOMENCIE PRZYJĘCIA DO SZPITALA U BRIANA CPK WYNOSIŁO 22 000. W ciągu dwóch dni wzrosło do 98 000!!!
Co ciekawe, u 25 uczestników pół-triathlonu żelaznego człowieka (iron man triathlone; 1.92 km pływanie + 90 km na rowerze + 21 km biegu) stwierdzono podwyższony poziom mioglobiny - co świadczy o początkowym etapie rabdomiolizy!
***
A WIĘC, ZACZYNAMY:
Thrusters ("dopalacz" czyli przysiad + wyciskopodrzut) 43-45 kg
+ od razu
Podciąganie na drążku
W systemie 21 powtórzeń / 15 powtórzeń / 9 powtórzeń – bez przerwy między ćwiczeniami
TAK TO WYGLĄDA NA FILMIE
KOLEJNA PROPOZYCJA:
Sprint 400 m / 2 minuty odpoczynku
Rwanie sztangielki 21 x pod rząd / 2 minuty odpoczynku
12 podciągnięć na drążku / 2 minuty odpoczynku
KOLEJNA PROPOZYCJA:
5 RUND - NA CZAS:
BIEG 400 M
50 RZUTÓW PIŁKĄ LEKARSKĄ (np. w ścianę)
30 pompek
PRZYSIADY 8 x 4 (85% CM)
WYCISKANIE SZTANGI 8 x 4 (85% CM)
KOLEJNY TRENING
KOLEJNY TRENING CROSSFIT - HARDCORE
Dedykowany trening CROSSFIT
Trening wygląda niewinnie.
Składa się z 2 stacji:
STACJA PIERWSZA: minuta biegu z obciążeniem 50 kg na barkach (30 sekund biegu, nawrót i powrót również 30 sekund); 50 kg to nieco więcej niż połowa mojej wagi ciała. Jeśli ważysz 120 kg - dobierz 65-70 kg, jeśli ważysz 60 kg, dobierz 30 kg itd.
STACJA DRUGA: podciąganie na drążku wysokim (2.2 m) nachwytem, siłowe na maxa.
SCHEMAT:
1 minuta biegu z obciążeniem 50 kg, MAKSYMALNA LICZBA podciągnięć na drążku + OD RAZU
1 minuta biegu z obciążeniem 50 kg, MAKSYMALNA LICZBA podciągnięć na drążku + OD RAZU
1 minuta biegu z obciążeniem 50 kg, MAKSYMALNA LICZBA podciągnięć na drążku
POWTARZAMY OBWODY DO CAŁKOWITEGO WYCZERPANIA
KOLEJNY TRENING Z CROSSFIT JOURNAL
Kolejny przykład:
12 burpess (sprawle; tj przysiad, wyrzut nóg w podporze, powrót do podporu, wyskok w górę)
Sprint 30 metrów
10 pompek z klaśnięciem
Całość 6-8 x
Kolejny przykład:
Podrzut siłowy sztangi 60-70% CM, 30 powtórzeń na czas
Jednoręki morderca (5-15 minut pracy, na czas) - WIĘCEJ O TYM TRENINGU http://www.sfd.pl/_KNIFE__dumbbell_c..._-t502563.html
Kolejny trening:
Bieg 400 m
25 x martwy ciąg
Bieg 400 m
25 x thrusters
Bieg 400 m
25 przysiadów przednich
Bieg 400 m
25 x push press
Bieg 400 m
Kolejny trening:
NA CZAS:
Wiosłowanie 1000 metrów (jeśli nie masz maszyny przebiegnij 1.6 km)
21 x thruster z ciężarem 43 kg
21 podciągnięć na drążku
Wiosłowanie 750 metrów(jeśli nie masz maszyny przebiegnij 800 m)
15 x thruster z ciężarem 43 kg
15 podciągnięć na drążku
Wiosłowanie 500 metrów (jeśli nie masz maszyny przebiegnij 400 m)
9 x thruster z ciężarem 43 kg
9 podciągnięć na drążku
PROSTO Z: http://www.crossfit.com/
Kolejny trening:
Bieg na 800 m
Thrusters na 21 powtórzeń (~ 35 kg)
L-PODCIĄGANIE – 21 POWTÓRZEŃ (podciąganie z nogami wyprostowanymi – tak aby ciało było w kształcie L) – bez przerwy między ćwiczeniami
Kolejny trening:
Podciąganie na drążku
Pompki
Przysiady
W systemie 5 / 10 / 15 powtórzeń – bez przerwy między ćwiczeniami
ROSS ENAMAIT MAGIC 50
http://www.rosstraining.com/articles/themagic50.html
ORAZ
ARTYKUŁY ROSS'a
http://www.rosstraining.com/articles.html
8. KOMPLEKSY SZTANGOWE
Takich treningów są dziesiątki. Są to połączenia różnych ćwiczeń w mini-obwody – przy użyciu tego samego ciężaru i tego samego sprzętu. Mogą być wykonywane ze sztangą, sztangielkami, z partnerem, z piłką lekarską, z kamieniem itd.
1. Kompleksy sztangowe (
http://www.sfd.pl/Kompleks_Sztangowy-t50046.html )
2. W poniższym opracowaniu niwixa (
W CZĘŚCI TRZECIEJ!) także znajdują się różne kompleksy sztangowe.
INTERWAŁY OD A DO Z: OPRACOWANIE NIWIXA - CZ III ->
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2359
Cytat:
|
Napisał kompleksy sztangowe z III art. NIWIXA O INTERWAŁACH
Kompleks A
Wiosłowanie
Zarzut
Przysiad przedni
Wyciskanie żołnierskie
Przysiad tylny
Dzieńdobry
Kompleks B
Martwy ciąg
Highpull chwytem jak w zarzucie
Rwanie chwytem jak w zarzucie
Przysiad Tylny
Dzieńdobry
Wiosłowanie
Kompleks C
Rwanie ze zwisu
Przysiad rwaniowy
Przysiad tylny
Dzieńdobry
Wiosłowanie
Martwy ciąg
|
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1710
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1979
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2359
3. Kolejne opracowanie:
http://www.alwyncosgrove.com/complexes.html
9. Zabójcza kondycja!
Uwaga: UWAGA:
ISTNIEJĄ ZWOLENNICY DWÓCH TEORII:
- biegania długodystansowego, raczej stałym tempem (powyżej 4 km),
- biegania krótkodystansowego (za to z interwałami, co najwyżej kilka kilometrów),
W relacjach z Tajlandii przewija się wątek biegania kilku km dziennie (5-7 km), jako poranny rozruch. Najprawdopodobniej dystanse te są pokonywane stałym tempem. Podobnie Fedor Emelianenko biega dłuższe dystanse i też raczej bez interwałów.
Cytat:
Napisał Alexander Vasilievich Michov - TRENER FEDORA EMELIANENKO SHERDOG.COM
Jaki rodzaj treningu wykonuje Fedor odkąd nie przygotowuje się szczególnie pod walke ?
Fedor ma swój własny system treningowy. Skłąda się na niego codzienny , conajmniej 15 kilometrowy bieg.
|
Jednak należy rozważyć czy takie bieganie ma sens.
Niestety walka nie ma wiele wspólnego z wysiłkiem małej intensywności, trwającym bardzo długo. Wręcz przeciwnie. W WALCE MASZ WYSIŁEK KRÓTKOTRWAŁY (np. 3 rundy X 2 minuty w boksie tajskim amatorów), za to o ogromnym natężeniu. DŁUGIE BIEGANIE ZOSTAW MARATOŃCZYKOM. To w walce się nie sprawdzi.
JAK WIĘC TRENOWAĆ?
1.
LEVEL 1 – cienizna
Nie dajesz rady biec długotrwale i szybko, nie dajesz rady biec pod górę, nie jesteś w stanie robić sprintów po 30-60 sekund z małymi przerwami, nawet bieg stałym tempem (12-14 km/h) przez 15 minut jest dla ciebie ciężkim zadaniem.
Cóż, zaczynamy od zera.
PROGRAM DLA LEVELU 1:
- 2 tygodnie marsze po 1-2 h każdorazowo ; 3-4 x w tygodniu
- 2 tygodnie: marszobiegi – biegniesz kilka minut, maszerujesz 2 minuty, biegniesz kilka minut
- 3 tygodnie: biegi stałym tempem, co sesję starasz się „podkręcić” tempo (biegłeś 10 km/h -> pobiegnij 12 km /h) oraz czas pracy (biegłeś 10 minut -> pobiegnij 15 minut; biegłeś 20 minut -> biegnij 25 minut itd.)
Po ukończeniu tego etapu powinieneś być w stanie przebiec 30-40 minut non stop, dość dobrym tempem.
LEVEL 2: zaczynamy jazdę na poważnie:
Na tym levelu bieg stałym tempem zależy już tylko od twojego humoru, możesz biec i biec. OK., czas na początek cięższego treningu:
PROGRAM DLA LEVELU 2:
INTERWAŁY:
Robimy sesje biegowe po 20-40 minut (jak dotychczas stałym tempem), ale WPLATAMY W NIE INTERWAŁY.
CZYLI TRENING WYGLĄDA TAK:
-> rozruch biegowy 5-8 minut w tempie (12-14 km /h).
-> 5 interwałów 15/45 (sprint/trucht) = 5 minut,
-> bieg stałym tempem 15-20 minut,
CO TO ZNACZY 15/45?
CZAS PRACY:
15 SEKUND SPRINTU (czyli co najmniej tempo 21 km/h), CZAS ODPOCZYNKU:
45 SEKUND (ZAPISUJEMY TO W POSTACI KODU: 15/45)
UWAGA: ROBIENIE INTERWAŁÓW (PRZYŚPIESZEŃ) WOLNIEJ NIŻ W NASZYM TEMPIE MAKSYMALNYM LUB SUBMAKSYMALNYM MIJA SIĘ Z CELEM.
UWAGA 2: INTERWAŁY TO CIĄGŁA PRACA Z RÓŻNĄ INTENSYWNOŚCIĄ, INNYMI SŁOWY - W TRAKCIE "ODPOCZYNKU" W INTERWAŁACH NIE ZATRZYMUJEMY SIĘ! Jeśli nasze robocze tempo wynosiło np. 18-21 km/h - w "odpoczynku" (ciągle biegnąc) zwalniamy do 10-14 km/h.
Możesz posłużyć się miernikiem tętna (zakładanym na klatkę piersiową).
Jeśli nie wychodzisz na level 170-190 uderzeń serca na minutę w trakcie interwałów – LEPIEJ zmień dyscyplinę, bo taki trening nie ma sensu. Musisz wchodzić w „ostry beztlen” – musisz czuć palenie w mięśniach, totalne wyczerpanie, mogą pojawić się mroczki przed oczami, często po zrobieniu interwałów poczujesz, że chce ci się wymiotować.
Więc jeśli ktoś mówi że „robi interwały i nie czuje zmęczenia” znaczy tylko, że biegnie o wiele za wolno w stosunku do swoich możliwości i robi za długie przerwy.
Interwałami byłem w stanie zmęczyć się zawsze, w kilka minut – mimo, iż mógłbym biec przez ponad godzinę stałym tempem w terenie.
Zagadka: ile znasz osób co robią interwały? A ile setek razy widziałeś ludzi truchtających? Dlaczego? Bo każdy woli łatwy, szybki i przyjemny trening. Nikt nie lubi katorgi, a interwały to katorga fizyczna i psychiczna.
Na kolejnym treningu wykonujemy każdorazowo więcej interwałów. Robiliśmy 5 (15/45) staramy się zrobić 6, zrobiliśmy 9, staramy się zrobić 10.
LEVEL 2 kończymy na robieniu płynnie 10 interwałów 15/45.
LEVEL 3:
Tutaj robimy wszystko jak wcześniej. Sesja trwa 20-40 minut. Tym razem wykonujemy:
1. Najpierw interwały 15/45 (5 x )
2. Dalej wprowadzamy interwały 15/30 (zaczynamy od 5 x)
3. Staramy się dojść do 10 interwałów 15/30
4. Wprowadzamy interwały 15/15 (5 x )
5. Staramy się dojść do 10 interwałów 15/15
6. Wprowadzamy interwały 25/15 (wydłużamy czas pracy do 25 sekund, przerwa pozostaje 15 sekund)
7. Staramy się dojść do 10 interwałów 25/15
8. Wprowadzamy interwały 30/15
I TAK DALEJ
CZYLI TRENING WYGLĄDA NP. TAK:
-> rozruch biegowy 5-8 minut w tempie (12-14 km /h).
-> 5 interwałów 15/45 (sprint/trucht) = 5 minut,
-> 5 interwałów 15/30 (sprint/trucht) = 3 minuty 45 sekund (w tym sprintu: 75 sekund)
-> 5 interwałów 15/15 (sprint/trucht) = 2 minuty 30 sekund (w tym sprintu: 75 sekund)
-> bieg stałym tempem 15-20 minut,
PO UZYSKANIU PROGRESU KONDYCYJNEGO - NIE ROBIMY dłużej interwałów 15/45 - zaczynamy trening od 15/30 lub 15/15.
CZYLI TRENING WYGLĄDA NP. TAK:
-> rozruch biegowy 5-8 minut w tempie (12-14 km /h).
-> 5 interwałów 15/30 (sprint/trucht) = 3 minuty 45 sekund (w tym sprintu: 75 sekund)
-> 5 interwałów 15/15 (sprint/trucht) = 2 minuty 30 sekund (w tym sprintu: 75 sekund)
-> 5 interwałów 30/15 (sprint/trucht) = 3 minuty 45 sekund (w tym sprintu: 150 sekund)
-> bieg stałym tempem 15-20 minut,
Aż dojdziemy do robienia interwałów 45-60/15 (tj. 45-60 sekund szybkiego biegu i 15 sekund wypoczynku; to jeden interwał)
Jeśli przerwa 15 sekund to za mało (przy czasie pracy 45-60 sekund) – wydłużamy ją do 30 sekund.
Przykładowy interwał:
60/30 x 5
Aby utrudnić „zabawę” interwały mierzymy czasem i odległością. Np. wykonujemy 5 interwałów po 60 sekund biegu i mierzymy dystans jaki robimy w każdym z podejść. W kolejnych podejściach staramy się utrzymać dystans zrobiony w 1 podejściu. Np. w pierwszym podejściu przebiegłem 360 m w ciągu minuty, odpoczywam 30-60 sekund. W kolejnym podejściu trwającym minutę staram się przebiec kolejny raz 360 m. I tak do skutku, aż do całkowitego wyczerpania – spadku tempa i dystansu.
Aby nie wpaść w rutynę i nie stracić szybkości – od czasu do czasu wykonujemy więcej, ale krótszych interwałów np. 15/15, 30/15, 30/10.
LEVEL 4:
Startując do tego etapu jesteś w stanie przebiec w dobrym tempie przynajmniej kilka odcinków po 500-1000 m , z minimalnymi przerwami między podejściami.
Co dalej?
Oczywiście, można utrudnić całą zabawę.
Pierwszy sposób to zamontowanie obciążenia np. w plecaku – wykonujemy interwały jak wcześniej. Jako obciążenie możesz użyć partnera treningowego (przekładając go na barkach – ale ostrzegam, że w ten sposób przebiegnięcie nawet kilkuset metrów będzie skrajnie trudne!).
Drugi sposób to bieganie pod górę – patrz
trening na schodach.
Po prostu wyznaczamy sobie np. 3 minuty pracy i biegamy jak najszybciej po schodach. Ani na chwilę nie możemy zwolnić. Po pierwszym skończonym podejściu zapamiętujemy swój czas; w drugim podejściu staramy się go pobić.
Jeśli wybierzemy pracę przez 3 minuty - będzie to ćwiczenie wytrzymałościowe.
Jeśli popracujemy przez minutę - kładziemy akcent na szybkość.
Mało który trening tak daje w kość jak te biegi, zachęcam do spróbowania...
CZYLI TRENING WYGLĄDA NP. TAK:
-> rozruch biegowy 5-8 minut w tempie (12-14 km /h).
-> 5 interwałów BIEGNĄC POD GÓRĘ 15/30 (sprint/trucht) = 3 minuty 45 sekund (w tym sprintu: 75 sekund)
-> 5 interwałów BIEGNĄC POD GÓRĘ 15/15 (sprint/trucht) = 2 minuty 30 sekund (w tym sprintu: 75 sekund)
-> 2 ODCINKI X 200-400 m z obciążeniem 50 kg na plecach - JAK NAJSZYBCIEJ,
-> bieg stałym tempem 15-20 minut,
JAK POPRAWIĆ CZAS NA 1 KM?
BIEGAMY KILKA MIESIĘCY WG POWYŻSZEGO SCHEMATU (OD LEVELU 1 DO 4).
RAZ NA DWA TYGODNIE WYKONUJEMY TRENING TESTOWY - BIEGNĄC JAK NAJSZYBCIEJ NA 1 KM (po zrobeniu 5-8 minutowej rozgrzewki w tempie 10-13 km/h).
JEŚLI TWÓJ CZAS WYNOSI:
JEŚLI JEST GORSZY NIŻ 3 MINUTY 30 SEKUND:
WYKONUJ TRENINGI INTERWAŁOWE DO LEVELU 4 WŁĄCZNIE, NIC WIĘCEJ CHWILOWO NIE POTRZEBA.
W GRANICACH: 3 MINUT 15 SEKUND <-> 3 MINUT 30 SEKUND
WYKONUJ TRENING SZYBKOŚCIOWY- DZIELĄC DYSTANS NA DWA ODCINKI PO 500 m, między podejściami daj 1.5-3 minuty przerwy. Wykonaj np. 3 podejścia x 500 m = 1.5 km jak najszybszego biegu, reszta treningu powinna być okrojona.
JEŚLI MASZ CZAS LEPSZY NIŻ 3 MINUTY 15 SEKUND:
WYKONUJ TRENING SZYBKOŚCIOWY- DZIELĄC DYSTANS NA ODCINKI PO 1 minutę, 1:15 sekund, 1:30 sekund, 2 minuty, 2 i pół minuty lub względem okrążeń. W wyznaczonym czasie starasz się przebiec jak największy dystans.
10. SUPLEMENTACJA W SPORTACH WALKI
Jest dokładnie taka sama jak w kulturystyce czy innych sportach siłowych.
Zwracam uwagę, że 80% suplementów dostępnych na rynku nie działa (np. HMB, glutamina, tribulus terrestris – więcej w temacie ->
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1364 )
Po drugie zastanów się, czy na niższym poziomie potrzebujesz jakichkolwiek „wynalazków”. Dopiero przy dużym natężeniu treningów (5-7 treningów tygodniowo) warto rozglądać się za suplementami i odżywkami.
UWAGA: BEZ uporządkowanej diety stosowanie suplementów nie ma wielkiego sensu. Np. chcesz zrzucić wagę – w pierwszej kolejności musisz wdrożyć dietę z ujemnym bilansem kalorii i odpowiedni trening, a NIE kupować spalacze tłuszczu.
Bardzo często zadawane pytanie:
JAKIE WZIĄĆ ODŻYWKI/SUPLEMETY NA POPRAWĘ KONDYCJI/WYTRZYMAŁOŚCI W SPORTACH WALKI?
Suplementy i odżywki NIE WPŁYWAJĄ na kondycję/wytrzymałość tlenową i beztlenową. Jedynie kreatyna może w pewnym stopniu wpłynąć na siłę i wydolność beztlenową (ale wcale nie musi). Jej stosowanie bez treningów na siłowni nie ma jednak większego sensu.
Dla kondycji/wytrzymałości najważniejszy jest trening.
WKLEJAM GOTOWE OPRACOWANIE Z TEMATU SIŁA, SIŁA, SIŁA (
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284)
1. Kreatyna (dowolna forma). Rzekomy większy wpływ "na siłę" jabłczanu kreatyny w porównaniu np. do monohydratu to mit. Możesz stosować monohydrat, orotan, jabłczan (TCM), stacki kreatynowe. Nie odczujesz róznic w działaniu, jedynie finansowe. Jeśli źle tolerujesz substancje pompujące (np. AAKG, jabłczan cytruliny i inne) unikaj stacków. Zbyt duża "pompa" może przeszkadzać w treningu.
Cykle na kreatynie trwają 6-8 tygodni, potem 6-8 tygodni przerwy.
2. Białko/gainer - wg braków w diecie, okołotreningowo
3. BCAA - okołotreningowo, także w trakcie długich treningów (np. razem z węglowodanami)
4. Witaminy, minerały, omega-3 - profilaktycznie, prozdrowotnie, uzupełnienie diety.
5. "Spalacz" np. TIGHT, SCORCH, VENOM - do utrzymywania niskiego poziomu tłuszczu w organizmie i/lub jako pobudzenie przed treningiem.
6. Suplementy "na stawy" - glukozamina i podobne. Nie zaszkodzą, a mogą pomóc.
7. Możesz opcjonalnie zastąpić gainer / białko po treningu rozwiązaniem kompleksowym (stackiem potreningowym) w rodzaju: REVIVE, TORRENT, ANABOLIC WINDOW, XTEND, GOLDEN FINISH (dobierz produkt wg swoich potrzeb).
Anabolic WINDOW, TORRENT oraz Golden Finish zapewniają węglowodany i białko (mają też wiele innych składników). XTEND oraz REVIVE to głównie aminokwasy rozgałęzione.
WIĘCEJ:
1.
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284 ORAZ
2. W TEMACIE
"SEEEZON" http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=948
Jednak, niestety kreatyna (a w szczególności stacki kreatynowe) znajdą o wiele mniejsze zastosowanie w sportach walki niż przy ćwiczeniach siłowych.
Dlaczego?
Gdyż wszelkie „pompery” (AAKG, jabłczan cytruliny i inne związki) mogą utrudnić trening sportów walki. Podkreślam, MOGĄ, a nie MUSZĄ. Znów jest to sprawa indywidualna. Jeden zawodnik nie odczuje negatywnych efektów, drugi będzie „spompowany” – co może przeszkadzać w każdym rodzaju walki. Jeśli nie rozumiesz tego stwierdzenia – wykonaj 3 serie uginania ramion ze sztangą stojąc, po 15 powtórzeń maksymalnym ciężarem, a następnie spróbuj wykonywać walkę z cieniem.
Kreatyna zwiększa siłę i regenerację – OK. To na pewno przyda się w sportach walki. Jednak system energetyczny zasilany przez kreatynę niekoniecznie musi być wykorzystywany w sportach walki. Tam gdzie używasz procesów tlenowych działanie kreatyny jest bez znaczenia. Kreatyna wspiera aktywności wykorzystujące beztlenowy system ATP – CP.
Tak więc oczywiście – kreatyna jak najbardziej się przyda, ale nie każdemu.
ZE WZGLĘDÓW TECHNICZNYCH DALSZA CZĘŚĆ W NASTĘPNYM POŚCIE!!!
DODATKOWO PLANY TRENINGOWE DAJĘ W ZAŁACZNIKU POSTA W POSTACI ZIP, BO IMAGESHACK BYWA ŻE "GUBI" ZDJĘCIA.
Siła, kondycja, suple, CROSSFIT - w sportach walki. Wszystko na temat!
- BLOG TRENINGOWY
Wygląd liniowy
